Ispravna tehnika uzgoja teladi. Uzgoj teleta u stojećem položaju - vrhunska vježba za tele

Uzgoj teladi u stojećem položaju najučinkovitija je vježba za razvoj teleta. Njegova glavna prednost je što tele možemo maksimalno istezati na dnu amplitude i statički se skupljati na vrhu. Ovo je mnogo složenije nego što se čini na prvi pogled. Mnogi početnici ovu vježbu rade pogrešno: podižu veliku radnu težinu i rade na minimalnoj amplitudi, ne fokusirajući se na izolirani razvoj teladi. Ali uzalud. Ovo će vam pružiti najviše 10% koristi od ove vježbe. Ako želite izvući maksimum iz toga, morate raditi drugačije. Biće teško i bolno, ali vrijedi. Kako to učiniti ispravno - pročitajte naš članak.

Suština i prednosti vježbanja

Ova vježba je vaš prvi alat u borbi za glomaznu potkoljenicu. To se može učiniti u više varijacija: s bučicama, sa utegom na ramenima, u Smithu ili posebnim simulatorom. Razlika, naravno, postoji, ali o tome ćemo malo kasnije. Sve ostale vježbe za tele su, zapravo, izvedene iz stojećih uzgoja teladi. Kada trenirate telad u mašini za prešanje nogu, tačno ponavljate biomehaniku stojećih uzgoja teladi u mašini. Jedina razlika je u tome što nema aksijalnog opterećenja kičme. Magarčana vježba iz zlatnog doba bodybuildinga u osnovi je istovjetno podizanje teladi, ali zbog nagiba tijela unaprijed, opterećenje je malo drugačije.

Blagodati vježbanja

Dovoljno je izvoditi podizanje teladi stojeći jednom sedmično, na primjer, na kraju treninga nogu. To će biti dovoljno za njihovu hipertrofiju.

Ne zaboravite da teleći mišići izvršavaju funkciju stabilizatora tijekom osnovnih vježbi poput i. Što su jači mišići koji stabilizuju, to veću težinu možete podići. Stoga bi telad trebalo trenirati ne samo za one koji žele imati lijepu mišićavu potkoljenicu, već i za one sportaše kojima je cilj povećati radnu težinu u osnovnim pokretima. Svi iskusni powerlifteri i crossfit sportisti u rasporedu treninga pronalaze vremena za treniranje teladi.




Kontraindikacije za primenu

Ova vježba stavlja veliko opterećenje na koljenu. Ne preporučuje se onima koji su već imali problema s tim, na primjer, iz prednjih čučnjeva.

U ovoj vježbi također postoji malo aksijalno opterećenje kičme, posebno za varijacije sa utegom na ramenima, u Smithu i na simulatoru. Kolika je veličina ovisi o radnoj težini. U ovoj vježbi se ne preporučuje velika radna težina, jer će vam biti teže usredotočiti se na rad teladi. Ali ako su problemi s kralježnicom zaista ozbiljni (kile i izbočine na vratnoj kralježnici, teška kifoza ili osteohondroza), bolje je trenirati telad u simulatoru nožnog pritiska. Biomehanika pokreta je gotovo ista, ali spasit ćete leđa od neželjenog stresa.

Koji mišići rade?

90% dinamičkog opterećenja otpada na listove mišića. Preostalo opterećenje raspoređuje se na ekstenzore kičme, trapezne mišiće, kvadriceps i zadnjicu.

Za puni razvoj mišića potkoljenice potrebno je trenirati i mišić soleus, smješten ispod teleta. Za ovo su najpogodnija sjedišta za uzgoj teladi. Kada je soleus mišić dobro razvijen, on vizualno "gura" gastroknemijski mišić prema van i poprima vrhunski oblik. Otprilike ista priča sa zadnjim i srednjim snopovima deltoidnih mišića.




Različite vježbe

Postoji nekoliko načina izvođenja vježbe za koje će biti potrebna mašina ili dodatna sportska oprema.

Stojeći podiže tele u simulatoru

Najčešća varijacija su uzgoji teladi u stojećem položaju. Danas mašina za tele postoji u gotovo svakoj teretani. Njegova glavna prednost je što nam je prikladno istezati mišiće na najnižoj točki amplitude, jer još uvijek postoji dovoljna udaljenost između poda i platforme za stopala.

1. Polazna pozicija za vježbu je da stojite na platformi samo s prstima stopala, spustite pete i pokušate da ih što više „propadnu“. Osjećate li istezanje u listovima Dakle, sve je tačno. Ovo je naša polazna točka, svako ponavljanje treba dovesti do ovdje.
2. Zadržavamo se na donjoj tački nekoliko sekundi kako bismo dodatno istegnuli teleće mišiće. Vježba se izvodi na najvećoj mogućoj amplitudi.
3. Tada se ponovno dižemo na prstima, pokušavajući se podići što je više moguće.
4. Na vrhu pravimo vrhunski rez.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Koliko dugo trebate ostati, ovisi samo o tome koliko ste sposobni što više "stisnuti" listove mišića, svladavajući bol.

Ako uspijete zadržati najveću kontrakciju 3-4 sekunde, vrlo je dobro. Nakon 6-8 ponavljanja u ovom načinu rada osjetit ćete snažnu pumpu. Nakon još 5 - jaki bol. Naš je zadatak nastaviti raditi do potpunog neuspjeha. Kada više ne možete maksimalno istezati i vršiti kontrakciju, napravite još nekoliko nepotpunih ponavljanja da biste konačno dokrajčili mišiće. To se ne odnosi samo na uzgoj teladi u stojećem položaju, već i na druge varijacije ove vježbe.

Ako nemate takav simulator, možete izvesti vježbu gakka:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Druga opcija je Smith, ovdje se šipka može držati na zamkama (kao kod čučnjeva) ili raširenih ruku:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Utez stoji na tele

Ako vaša teretana nema aparat za tele, možete izvoditi podizanje teladi utegom ili u Smithu. Da biste u potpunosti simulirali rad u simulatoru, preporučuje se staviti malu platformu na pod čarapa kako biste povećali opseg pokreta i protegnuli tele u donjem dijelu. Ako se to ne učini, odmah ćete se lišiti polovine blagodati ove vježbe, jer će opterećenje teladi biti nedovoljno.

(4 procjene, prosjek: 5,00 od 5)

Uzgoj teladi u stojećem položaju glavna je ustaljena vježba za izgradnju moćnog teleta. Ova vježba učinkovito i divno konturira i povećava volumen listova mišića.

Što se tiče bodybuildinga, vrijedi trenirati triceps teleći mišić. Ima prekrasan oblik dijamanta i stvara atraktivne proporcije na nogama.

Podizanje teleta u stojećem položaju: Značajke treninga mišića teleta

Vježbom se trenira triceps teleći mišić. Tele - mišić bicepsa, pričvršćen u dva snopa za butnu kost. Flounder ima jedan snop za vezivanje i nalazi se ispod gastrocnemius mišića.

Mišići tele treba trenirati na isti način kao i svi ostali mišići u našem tijelu (- principi rasta). Radeći nekoliko različitih vježbi za tele jednom tjedno, stvorit ćete potreban stres za trening i stvoriti preduvjete za trening zahvaljujući dugoj pauzi.

Zahvaljujući velikom broju tetiva, uključujući i Ahilove, mišići potkoljenice su vrlo snažni i elastični uprkos svojoj veličini. Moraju nositi teret našeg tijela cijeli dan. Teške težine potrebne su za stvaranje stresa na treningu. Često možete čuti izreku da teladi reagiraju samo kad ih trenirate u više ponavljanja.

Ovo je sranje. Jedino što je zaista važno je vrijeme pod opterećenjem. Ako polako izvodite podizanje teladi, izvešćete oko 10-12 ponavljanja za 20-30 sekundi. U tom vremenskom periodu treba postići neuspjeh ili mu biti blizu, kako bi se računalo na njegovanu mikrotraumu i kasniju hipertrofiju.

Postoji poseban simulator (teleća mašina) za izvođenje uzgajanja teladi u stojećem položaju. Omogućava vam da učvrstite tijelo u potrebnoj ravni. Putanja kretanja je jednostavna, što znači da se možete koncentrirati na rad ciljanih mišića. Zbog sposobnosti korištenja velikih utega, podizanje teladi u stojećem položaju trebalo bi biti glavni pokret u treningu teleta.

Kontrakcija igra najvažniju ulogu u ovoj vježbi, pa pripazite da amplituda bude što veća.

Uzgoj teleta koji stoje: tehnika

Priprema i polazna pozicija

Napravite mali specijal prije nego što ustanete tele. Istegnite Ahilovu tetivu. Da biste to učinili, koristite platformu koja omogućava da vam pete padnu ispod prstiju. Istegnite tetivu povlačenjem i zadržite nekoliko sekundi. Ponovite 2-3 puta. Nakon toga napravite 2-3 serije podizanja teladi s vlastitom težinom (možete i na jednoj nozi).

To će tetive učiniti fleksibilnijima, zagrijati ciljane mišiće, napuniti ih krvlju i prvo ih malo umoriti. Možete raditi težak posao bez straha od ozljeda ili povlačenja tetiva i ligamenata. Zatim prijeđite na 1-2 zagrijavanja i 3-4 radna pristupa.

Zauzmite položaj u posebnom trenažeru za tele. Prilagodite ga svojoj visini. Naslonite ramena na potporne valjke. Stavite stopala na platformu tako da se pete mogu slobodno kretati gore-dolje. Ključ inscenacije stopala je pružanje najvećeg mogućeg opsega pokreta petama.

Širina nogu u početnom položaju treba omogućiti ugodno podizanje i spuštanje. Stopala je preporučljivo postaviti uže od ramena. U početnim fazama treninga teladi postavite stopala paralelno jedno s drugim, kasnije možete koristiti drugu postavku za razradu pojedinih područja teleta.

Glavni zadatak simulatora je fiksiranje tijela u određenoj ravni. Sva kretanja izgrađena su oko fleksije zglobnog zgloba, ostatak tijela treba biti kruto rastegnut u žicu i ne ometati kretanje.

Zauzevši početni položaj, naprežite cijelo tijelo - vrat, prsa, leđa, trbuhe, bokove i zadnjicu, savijte donji dio leđa - to će olakšati izvođenje vježbe pridržavajući se ispravne tehnike. Zadatak je potiskivanje tjelesne težine i težine zglobnim zglobom. Vektor pokreta trebao bi prolaziti kroz pete, sredinu bedra, karlicu, ramena, glavu.

Ne savijajte koljena previše - na ovaj način prisiljavate koljenske zglobove da podnose čitav teret gornjeg dijela tijela. Lagano savijanje koljena i napetost u kukovima stvorit će čvrstu i sigurnu zaklopku mišića za zglob.

Ako tvoj teretana takav simulator ne postoji, slobodno koristite Smith simulator. Stavite drveni blok pod noge ili bacite dvije palačinke od 5 ili 10 kg na pod. Ova visina će biti dovoljna.

Stopala bi se trebala čvrsto nasloniti na platformu u početnom položaju. Trećina stopala je na platformi, ostalo je besplatno. Ne pokušavajte stajati samo na prstima. Držite ručke ili podupirače blizu ramena. Radite punom amplitudom (već je kratko).

Izvođenje pokreta

Dok udišete, ispružite zglob zgloba, lagano spuštajući se prema dolje, istežući Ahilovu tetivu i mišiće tele. Dok izdišete, snažnim pokretom podižite se na nožne prste što je više moguće, tako da u posao uključujete maksimalan broj mišićnih vlakana.

Na gornjoj točki zadržite se 1-2 sekunde, osjećajući vršnu kontrakciju i počnite se polako spuštati do donje točke. Ne zadržavajte se na dnu, dostigavši \u200b\u200bpuno istezanje, odmah započnite brzi uspon. Tako nećete pružiti odmor svojim teladima i stvoriti šok za njih tijekom cijelog seta.

Kretati se isključivo u skočnom zglobu. Cijelo tijelo je što je moguće napetije, ne bi smjelo biti trzaja, trzaja ili opružnih pokreta.

Postoji naprednija verzija, kada je faza podizanja uslovno podijeljena u dva dijela. Prva je uspon od donje tačke prema gore, gotovo u punoj amplitudi. Slijedi kratka stanka. Druga faza - potisnite se prema gore što je snažnije moguće, osjećajući vršnu kontrakciju. Na vrhu se zadržite na sekundu, zadržavajući napetost na listovima. Broji do jedan kad si na vrhuncu, to više nema smisla.

Spuštajući se polako do najniže točke, nemojte dopustiti da se mišići odmore i započnite s dizanjem odmah. Osjetili smo samo dobro istezanje i snažno prema gore, gotovo do pune amplitude, a zatim još jedan pokret - do vrha. Upravo tako, tele će vam odgovoriti potrebnom "mikrotraumom vlakana".

Koristeći različite položaje stopala, možete postići određenu izolaciju pojedinih područja teleta. Širenjem čarapa sa strane (i kombiniranjem potpetica bliže jedna drugoj), pomičete vektor opterećenja na srednju gredu. Donošenjem čarapa prema unutra i širenjem peta prema van - postižete razvoj bočne grede.

Položaj u kojem su zglobovi koljena savijen čini da mišići soleusa obavljaju glavni posao. Razvijeni soleusni mišić potiskuje gastroknemius, vizuelno povećavajući volumen nogu. Zbog toga je toliko važno zapamtiti i podizati noge u sjedećem položaju.

• Koristite teške utege, ali istovremeno takve da se u potpunosti možete spustiti i podići, osjećajući vršnu kontrakciju najmanje 10 puta.
• Koristite setove za ispuštanje kako biste u telad upumpali maksimum krvi i postigli pumpanje.
• Ovu vježbu možete raditi jednom nogom. Na taj ćete način raditi tehnički, izolirano, i moći ćete bolje osjetiti kontrakcije i istezanje ciljnih mišića.

Mnogi ljudi čine sljedeću grešku. Na vrhu, pri zadnjem dahu, čine grčevite pokrete, pokušavajući se pogurati i postići vrhunsku kontrakciju. Ovi pokreti vam neće donijeti ništa. Ne ubrizgavate višak krvi u mišiće jer se ti pokreti temelje na inerciji i trzajima, ali ne i na kontrakcijama mišića.

Nakon izvođenja ovog teškog seta, napravite dobro stojeće podizanje teladi s vlastitom težinom ili malim težinama. Pumpanje je omogućeno.

Izbjegavajte rad koljena - nemojte im pomagati u kretanju, nemojte vježbu pretvarati u čučnjeve. Bolje je smanjiti težinu i raditi efikasno, punom amplitudom ćete brže vidjeti rezultate.

Zaključak

Ovaj članak detaljno opisuje osnovnu vježbu za treniranje mišića teleta - stojeće podizanje teleta. Sam po sebi je potpun i izuzetno učinkovit. Međutim, dodavanjem sjedećih povišica za tele na trening teleta postići ćete jednostavno izvrsne rezultate.

Uz to postanite bolji i jači

Pročitajte ostale članke na blogu.

Podizanje teladi najpopularniji je i najučinkovitiji fitnes pokret kojem je cilj razviti snagu i masu mišića potkoljenice. Uz pravi pristup i pravilnu tehniku \u200b\u200bizvođenja, blagodati podizanja stopala na nozi su jednostavno neprocjenjive. Takođe, vježba ima nekoliko varijacija koje vam omogućavaju da promijenite prirodu opterećenja i dodate raznolikost treningu kako biste izbjegli prilagodbu mišića.

Prednosti i nedostaci vježbanja

Podizanje teleta svestran je pokret koji uključuje široku paletu opcija. Može se izvoditi u raznim stilovima, povećavajući izdržljivost i snagu. Takođe, podizanje na čarape s bučicama smatra se glavnom vježbom "formiranja mase", stoga, ako je isključeno iz programa treninga, ne biste trebali računati na povećanje volumena teladi.

Prednosti uzgoja teladi:

• Pumpanje mišića potkoljenice i potkoljenice (fokus opterećenja se menja pomoću položaja nogu).
• Sposobnost rada u različitim režimima: višestruko ponavljanje, snaga, sa ili bez težine.
• Značajno povećanje snage potiskivanja i poboljšane performanse u svim vrstama skokova.
• Smanjen umor tokom hodanja i trčanja.
• Izrada volumetrijskog i reljefnog teleta.

Svi nedostaci podizanja na nožnim prstima u simulatoru ili sa slobodnim utezima povezani su s nepravilnim izvođenjem pokreta. To uključuje odabir ispravne metodologije, pridržavanje tehnike i inteligentno integriranje pokreta u šemu treninga.

Koji mišići rade

Prilikom podizanja teladi stojeći ili sjedeći, glavno opterećenje pada na:

• (obje glave).

Pri radu s utezima u rad su uključeni brojni mišićikoji rade u statičnom režimu i odgovorni su za stabilizaciju slučaja:

• ( , ).

Razlika između sjedenja i stajanja

Ovisi i o položaju koji mišići rade tokom pokreta.

• Sjedeći položaj (kada je noga savijena pod pravim uglom u koljenu) soleus je pretežno opterećen.
• Stojeći - tele.

Zaustavljanje

Takođe, zbog držanja, bučice su djelomično natovarene i.

Odvojeno, stereotip o stav nogu... Neki sportisti vjeruju da promjena položaja (čarapa okrenutih ili povučenih unutra) stopala može prebaciti opterećenje na neke mišiće. Međutim, ovo je greška koja se kosi s osnovnom anatomijom. Opterećenje teladi se ne mijenja iz položaja stopala. Uz to, položaj nožnih prstiju okrenutih ili prema unutra stvara povećano opterećenje na zglobovima koljena. Zbog toga se u bilo kojoj vrsti vježbanja uvijek preporučuje izvođenje liftova sa standardnim stavom nogu (čarape izgledaju ravno, stopala su paralelna jedno drugom).

Podizanje teleta

Postoji nekoliko varijacija vježbe. Stojeći pokret u simulatoru smatra se jednim od najpopularnijih. Omogućuje vam savršeno opterećenje mišića, ali stvara dodatno opterećenje kičme. Kada radite sa velikom težinom, to treba uzeti u obzir ako sportista ima ozljede ili izbjegava tlačno djelovanje na kralješke (povezano s pritiskom fiksirnih valjaka na ramena). U tom slučaju preporučuje se stojeći pokret s bučicama. Ova opcija stvara mnogo manje kompresije i omogućava vam rad s velikim utezima bez straha.

Tehnika izvođenja:

1. Podesite željenu težinu u mašini. Stanite prstima na platformu i stavite podupirače na ramena (pridržavajte ih rukama za dodatnu potporu).
2. Podignite se na prste umjerenim tempom.
3. Bez pauziranja, spustite se (sporijim tempom).

Kada radite u simulatoru, ne spuštajte pete prenisko za dodatno istezanje. To može dovesti do ozljeda pri radu s velikim tegovima. Nedostatak svih opcija u simulatoru ili sa mrenom dok stoje je povećano opterećenje na kičmi. Stoga je u ovoj tehnici mnogo efikasnije raditi u režimu više ponavljanja i sa umjerenom težinom.

Najviše korisna vrsta simulatori za podizanje nožnih prstiju je uređaj u kojem se tijelo naginje prema naprijed (imitacija stare vježbe "Magarac"). U tom su položaju mišići potkoljenice maksimalno istegnuti, a kralježnica ne prima kompresijsko opterećenje.

Podiže se sjedeće tele

Prilikom podizanja nožnog prsta dok sjedite, fokus tereta se prebacuje s teleta na soleus (koji se nalazi ispod teladi). Trening se smatra vrlo važnim zadatkom, jer je ovaj mišić duži od teleta. Bukvalno "gura" jaja i vizualno povećava volumen, stvarajući masivniji izgled.

Tehnika:

1. Sjednite u simulator, postavite rub stopala na platforme. Postavite mekane jastuke na bedra (na ili malo iznad koljena).
2. Počnite gurati težinu prema gore.
3. Bez pauze (sporijim tempom) vratite se u početni položaj. Ne spuštajte stopalo ispod paralele s podom.

U sjedećem položaju važno je podizati ruke bez ruku. Ne biste trebali rukama "povlačiti" noge, olakšavajući opterećenje. Stavite ruke na ručke i držite leđa uspravna.

Uspon na prstima u Smithu

Nema svaka teretana stajaću mašinu za vežbanje. Stoga je podizanje na prste u Smithu univerzalni način izvođenja pokreta, bez obzira na uvjete i opremu teretane.

Tehnika:

1. Postavite šipku na željenu visinu i stavite 1-2 palačinke na pod (kao isturenu platformu).
2. Stavite šipku na ramena i stanite rubom stopala na palačinke. Leđa su ravna, ruke su na prečki.
3. Odgurnite palačinke nogom i popnite se na nožne prste što je više moguće.
4. Spustite nogu laganim tempom, pokušajte držati stopalo paralelno s podom.

Takođe, Smith mašina može biti zamjena za sjedenje u simulatoru, ali u ovom slučaju trebate staviti mekani nastavak ili prostirku ispod šipke.

Tele koje sjedi podiže se pomoću mrene ili bučicama na koljenima

Podizanje šipke ili bunde najstarija je i najjednostavnija verzija vježbe. Ova je opcija prikladna ne samo za teretanu, već i za dom (uz bučice možete koristiti i dvije utege). Namijenjen je razradi uglavnom soleus mišića.

Tehnika:

1. Sjednite na klupu. Zamijenite 1-2 palačinke sa mrene ispod nogu (ili bilo koji stabilan predmet, kao zamjena za izbočenu platformu). Stanite na njih tako da barem 2/3 stopala bude u zraku. Postavite šipku tik iznad koljena.
2. Polako stanite na nožne prste s utegom, držeći leđa uspravna. Držite šipku rukama.
3. Na gornjoj točki napravite minimalnu pauzu, a zatim se vratite u početni položaj.

Jedan nožni prst podiže se s bučicama u ruci

Da bi se osigurao najkvalitetniji trening mišića, koristi se podizanje nožnog stopala stojeći na jednoj nozi. Ova opcija fokusira sve opterećenje na jednoj nozi, isključuje varanje i uključivanje ostalih mišića u rad. Međutim, ova verzija ima jedan značajan nedostatak - potrebu za održavanjem ravnoteže. Stoga, kada izvodite vježbu na jednoj nozi, držite se za bilo koji oslonac slobodnom rukom. To će vam pomoći osigurati šasiju i spriječiti ozljede.

Tehnika:

1. Pronađite bilo koju potporu (platformu mašine, hrpu presavijenih palačinki itd.) I stanite na nju rubom stopala. Neka druga noga bude opuštena.
2. Leđa su ravna, bučica se drži u slobodnoj ruci.
3. Počnite se penjati prema gore snažnim pokretom.
4. Bez pauze, spustite se i lagano istegnite stopalo, spuštajući petu tik ispod nivoa platforme.

Osnovna greška prilikom dizanja na prstima u ovoj tehnici - zakrivljenost kičme (kada se ruka spusti s bučica). Pokušajte izbjeći pad jednog ramena, to može dovesti do ozljeda i negativnih posljedica.

Postoje dva glavna načina treninga teladi - višestruko ponavljanje i trening snage.

1. Prva uključuje izvođenje 25-30 ponavljanja po seriji (3-5 pristupa po treningu) bez težine ili s utezima 35-45% od 1RM.
2. Opcija napajanja radi s težinom od 60-70% od 1RM 10-12 puta.

Moguće je utvrditi koja će tehnika na praktičan način biti najučinkovitija za određenog sportistu. To je zbog činjenice da je omjer brzih i sporih mišićnih vlakana kod svih ljudi različit, pa će i odgovor na opterećenje biti drugačiji.

• Stavite vježbanje za tele na kraj treninga kada su ostali mišići već umorni. Ovo će ih isključiti sa posla.
• U stojećem položaju (s ravnom nogom) teret uglavnom pada na tele. Savijanje koljena prebacit će teret na soleus.
• Program mora uključivati \u200b\u200bpokrete i u stojećem i u sjedećem položaju. Ovo osigurava maksimizaciju potkoljenice.
• U jednom treningu dovoljno je odraditi 10 pristupa (podijeliti ih u 2 ili 3 vježbe). Iako je telad teško pretrenirati, grupi također treba vremena za oporavak.

Imajte na umu da su u rad uključena i teladi, to treba uzeti u obzir prilikom izračunavanja sedmičnog opterećenja u grupi.

Nažalost, ali telećim mišićima se obično daje najmanje pažnje. Radimo na trbušnjacima, kukovima, zadnjica , ali potpuno zaboravite dno naših nogu ... Ali uzalud! Ušuškana i razvijena teladi izgledaju sjajno, pogotovo ako njihov vlasnik voli štikle i suknje do koljena. Savršeno za treniranje mišića potkoljenice vježba stojeće uzgajanje teleta, o čemu ćemo raspravljati u ovom članku.

Benefit vježbe i kontraindikacije

Neće proći bez kontraindikacija - trenirajte s oprezom na treningu kada:

1. proširene vene - u ovom slučaju trebate dobiti dozvolu i detaljan savjet od stručnjaka;
2. povrede Ahilove tetive ili zglobnog zgloba - ovdje su važne istezanje ispred glavnog elementa i njegovo izvođenje bez utega.

Koji mišići rade?

Tokom vježbe rade svi mišići potkoljenice, uključujući:

• gastroknemijski mišić;
• soleus mišić;
• ahilova tetiva.

Možete prebaciti teret na jednu ili drugu stranu modificiranjem elementa. Ovdje je naglasak na položaju stopala.

1. Pete su uže od prstiju - naglasak je na medijalnoj glavi telećih mišića.
2. Pete su šire od čarapa - bočna glava je uključena u posao.
3. S paralelnim stopalima, opterećenje teladi ravnomjerno će se rasporediti.

Vrste vježbi i tehnike za njihovo provođenje

Podizanje teladi u stojećem položaju može se izvoditi pomoću različite opreme. Najpoznatije su tri tehnike izvođenja: utegom, bučicama i u simulatoru. Razmotrimo svaki od njih detaljnije.

Jedna od najtežih varijacija u izvođenju elementa, stoga se preporučuje da se prvo izvede u kompleksu. U procesu treninga opterećujemo ne samo mišiće potkoljenice, već i stabilizatore tijela.

Redoslijed i tehnika izvođenja čarapa sa mrenom su sljedeći:

1. Uzimamo uteg ravnim hvatom i podižemo ga na način kao da se pripremamo za mrtvo dizanje.
2. Provjeravamo jesu li stopala u stabilnom položaju u širini ramena.
3. Pokušavajući ne izgubiti ravnotežu, polako se dižemo na prste.
4. Vraćamo se u početnu poziciju.
5. Izvršimo element potreban broj puta.

Ovaj će element već biti lakši od prethodnog, ne samo zbog manje težine, već i zbog činjenice da je ovdje puno lakše održavati ravnotežu prilikom dizanja na prstima.

Tehnika izvođenja čarapa dok stojite s bučicama sastoji se od sljedećih nijansi:

1. zauzmite početni položaj - stopala u širini ramena, oružje s bučicama spuštenim uz bokove tijela;
2. izvedite potreban broj podizanja nožnih prstiju.

Element se može modificirati, dajući opterećenje na jednoj ili drugoj nozi. Da bismo to učinili, radimo podizanja prstiju, prvo jednom, a zatim drugom nogom. Takođe, da biste povećali opterećenje, možete stajati na malom podijumu tako da dio stopala i peta visi o njemu.

Izvršiti vježba na potkoljenici mogu biti u različitim simulatorima, predstavljenim, na primjer, hack machine ili Smith mašina. Postoje oni koji vam omogućavaju da izvedete element nagnut što je mnogo lakše od uspravnog stajanja.

Prednost simulatora je u tome što je tijelo fiksirano i opterećenje uklonjeno sa mišića stabilizatora. Kao rezultat toga, glavni naglasak je na radu potkoljenice.

Korak po korak tehnika izvođenja podizanja teladi u stojećem stroju izgledat će ovako:

1. Prilazimo simulatoru, postavljamo željenu težinu na njega i prilagođavamo položaj visine u skladu s našom visinom.
2. Stojimo na platformi prstima stopala, dok koljena trebaju biti blago savijena.
3. Postavite ramena ispod mekanih naslona simulatora.
4. Spuštamo pete ispod platforme, istežući tako svoja tele.
5. Dok izdišete, podižemo pete, savijajući gležanj. Podižemo se prema gore na granici mogućnosti, zadržavajući se na krajnjoj točki nekoliko sekundi.
6. Vratite pete ispod platforme.
7. Radimo potreban broj ponavljanja.

Kako napraviti vježba efikasnije: 10 savjeta

Da bi trening imao maksimalnu korist, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

1. Opseg pokreta treba biti pun, a sami pokreti trebaju biti kontrolirani.
2. Pazite na položaj leđa i nogu tokom vježbe.
3. Uspon treba napraviti do najveće moguće tačke sa zakašnjenjem od nekoliko sekundi
4. U početnoj točki trebate spustiti petu što je moguće niže, istežući listove.
5. Nemojte se sažaljevati: odaberite maksimalnu težinu i broj ponavljanja.
6. Koristite pojas za dizanje tegova kako biste izbjegli povrede velikim tegovima.
7. Izbjegavajte raditi elemente protiv bolova u donjem dijelu leđa.
8. Ne zaboravite na disanje: pri podizanju - udah, spuštanje - izdah.
9. Izvedite element najmanje 15-20 puta u tri pristupa.
10. Ne zaboravite prethodno zagrijati mišiće prije izvođenja elementa.

Zaključak

Stojeće podizanje teleta vrlo je učinkovito za izgradnju mišića teleta. I dodajući ovom treningu i set vježbi za sjedi tele podiže , gdje je glavni fokus na mišiću soleus, potkoljenice možete učiniti ljepšima još brže.