1 nagnuti trbuh. Tehnika izvođenja preokreta na štampi

U ovom članku ćemo razgovarati o vježbe za trbuh.

Koji mišići se treniraju na pres klupi?

Prvo morate shvatiti u kojim ćemo mišićima biti uključeni trbušni treninzi... Ispod ćete pronaći 2 slike na kojima su jasno prikazani i potpisani radni mišići trbuha i nogu:

Raznovrsne vježbe za trbuh omogućavaju vam ciljanje različitih trbušnih mišića. Istodobno, tehnika izvođenja ovih vježbi u mnogočemu je slična tehnici izvođenja vježbi za trbuh na podu. Možete raditi i svoju težinu i dodatne utege -. Postoji čitav niz opštih pravila izvršenja za sve njih.

Vježbe na pres klupi. Vrste, tehnika.

Opšta pravila za pravilno izvođenje vježbi sa klupom za štampu:

Trbušni mišići su uvijek napeti.
Savijanje na izdisaju, produženje udisanja.
Vrat nastavlja liniju kičme, ne pritiskajte bradu na prsa.
Radite vježbe polako.
Da biste povećali opterećenje, povećajte ugao klupe, dodajte dodatne utege u obliku tegova, palačinki, bučica itd.

Šta ne treba raditi:

Radite vježbe trzaja. Odvojite karlicu od klupe (smanjujući efikasnost ponavljanja).
Izvodite fleksiju sa ravnim leđima (teret se prenosi na noge i donji dio leđa).
Povucite se rukama iza glave.
Bočni liftovi trupa (povećani kosi trbušni mišići \u003d povećani struk)
Na vrhu, uz puni zavoj trupa, nemojte ležati na nogama (trbušni mišići se opuštaju).
Isprobajte ove vježbe za sagorijevanje masti na trbuhu (mišići će ojačati, ali masnoća će ostati. pravilna prehrana, trčanje i druge vježbe).

Većina ab vježbi koristi isti početni položaj:

Ležimo leđima na klupi, donji dio leđa čvrsto je pritisnut na klupu;
Noge su savijene u koljenima, stopala su dovedena iza oslonca;
Laktovi u strane, ruke iza glave (ne zaključavamo se u bravu, ne povlačimo glavu prema naprijed) ili ispred prsa.

1. Podizanje tijela na nagnutoj klupi.

Trenirani mišići:

Tehnika izvođenja:Vježba se sastoji u podizanju cijelog tijela dok se ne zaustavi. Zauzmite početni položaj. Klopamo ramena sa klupe, pa leđa dok tijelo i noge ne budu pod pravim uglom jedni prema drugima. Fiksiramo tijelo u ovom položaju na nekoliko sekundi, izvršimo završni izdah i bez žurbe se uz udisanje vratimo u početni položaj. Koncentrišite se i pokušajte što manje koristiti noge. Opcije:

Podizanje tijela na nagnutoj klupi smanjene amplitude.

Trenirani mišići:gornji dio trbuha.

Tehnika izvođenja:Zauzimamo početnu poziciju. Podižemo tijelo, ali se ne vraćamo u početni položaj, ne ležemo potpuno na klupi. Trbušni mišići su uvijek u napetosti, minimalni rizik od preopterećenja lumbalne kičme. Ovaj obrazac je pogodan za početnike ako mišići nisu dovoljno jaki za potpuno ponavljanje.
Okretanje dizala trupa.

Trenirani mišići:kosi mišići i gornji dio trbuha.

Tehnika izvođenja:iz početnog položaja, uz napor trbušnih mišića, odvajamo ramena sa klupe i podižemo tijelo u smjeru nogu, lagano ga okrećući udesno (lijevo). Ne pokušavajte dodirivati \u200b\u200bbedra kao u ovom položaju trbušni mišići će se opustiti - efikasnost će se smanjiti. Rad je moguć prema šemama: lijevo-ravno-desno, lijevo-ravno-desno-ravno-lijevo, lijevo-desno.

2. Uvijanje.

Trenirani mišići:rectus abdominis mišići.

Tehnika izvođenja:zauzmite početni položaj. Podignite gornji dio tijela, a zatim ga spustite. Donji dio leđa i karlica nisu uključeni u vježbu. Opcije:

Uvijanje preokretom.

Trenirani mišići:kosi mišići trbušne regije i gornji dio rektusnog mišića trbuha.

Tehnika izvođenja:iz početnog položaja podignite trup lagano okrećući tijelo u stranu (podižući jedan od laktova prema gore, povucite ga prema suprotnom koljenu). Kao i u slučaju podizanja tijela - rad je moguć prema šemama: lijevo-ravno-desno, lijevo-ravno-desno-ravno-lijevo, lijevo-desno.

3. Bicikl.

Trenirani mišići:donji pritisak.

Tehnika izvođenja:ležimo leđima na klupi, rukama uhvatimo oslonac za noge. Podignite ravne noge okomito na klupu i "pedalirajte".

4. Podizanje nogu.

Trenirani mišići:donji pritisak.

Tehnika izvođenja:ležimo leđima na klupi, glava podignuta, donji dio leđa i karlica čvrsto su pritisnuti na klupu. Ruke pričvrstimo iznad glave (držeći se za rub klupe, oslonac za noge, itd.). Podignite noge dok karlica ne počne silaziti s klupe. Zatim se postepeno spuštaju i ponovo podižu. Nakon jednog pristupa, možete nastaviti izvoditi vježbu okrećući se na trbuh. Opcije:

podizanje ravnih nogu;
podizanje nogu savijenih u koljenima.

Vježbe na pres klupi. Photo.

Neke od gore opisanih vježbi prikazane su na donjoj slici:

Vježbe na pres klupi. Video.

Ovi videozapisi pokazuju tehnika vježbanja na trbuhu i rimskim stolicama, kao i glavne greške tokom njihovog izvršavanja:

Uvrtanje nagnuta klupa su obavezna vježba za bilo kojeg sportaša, jer je razvijena dovoljno velika mišićna skupina, ali glavna stvar je tisak. Pri započinjanju treninga važno je strogo poštivati \u200b\u200btehniku \u200b\u200bizvođenja i sigurnosna pravila. Samo na taj način postići ćete maksimalan rezultat bez štete po vlastito zdravlje i tijelo.

Tehnika izvršenja

Tehnika uvijanja je jednostavna, ali izbor je važan dio. Za ovu vježbu najbolja opcija postaće obična ležeća klupa ili rimska stolica.

Prvi simulator odlikuje mogućnost podešavanja kuta nagiba, pa ga prije vježbanja postavite u pravilan položaj. To je 30-40 stepeni, ne više, jer se pri 60 ili više stepeni povećava rizik od ozljeda.

Rimska stolica zahtijevat će od sportaša da savršeno izvodi tehniku, stoga se ne preporučuje početnicima da počinju s ovim aparatom.

Tehnika izvođenja klasičnih uvrtanja na nagnutoj klupi:

postaviti kut nagiba;
sjednite na klupu, čvrsto fiksirajući donje udove u valjcima;
opustiti mišiće vratne kičme;
nasloniti se;
prekrižite ruke na prsima;
uvijte se glatko bez potpunog podizanja trupa;
popraviti tijelo u gornjoj amplitudnoj tački;
ispraviti se.

Karakteristike - tijelo bi trebalo dobro stati uz površinu klupe, važno je naprezati trbušne mišiće. Udahnite duboko prije uvijanja; nemojte zadržavati dah kada fiksirate na točki amplitude.

Glavna tehnika izvođenja, druge opcije, uobičajene greške i nijanse - sve je to u ovom videozapisu:

Varijacije vježbanja

Da biste diverzificirali trening, možete koristiti i druge opcije, ali tek nakon savladavanja klasične metode:

1. ... Izrađuju se kosi trbušni i zupčasti trbušni mišići. Lezite na klupu, stavite jednu ruku iza potiljka, a drugu stavite na bedro. Dok se uspinjete uvijati, lagano okrenite tijelo tako da lakat iza zatiljka bude usmjeren u suprotnom smjeru. Preporučljivo je dodirnuti koljeno.

Vratite se u početni položaj. Ponovite uvijanje na drugu stranu. Značajka - ne trebate zadržavati dah. Pokreti bi trebali biti glatki, pritisnuti napeti.

2. Uvijanje s utegom... Ova vježba je pogodna samo za one koji već dugo vježbaju. klasična verzija... Činjenica je da se mišićni sistem počinje prilagođavati opterećenju kako traje trening. Stoga ih treba povećati.

Trebat će vam bučice, kotlovi, palačinke s kuglicom ili utegom. Izbor ovisi o sportašu. Ako učite kod kuće, onda možete koristiti plastična bocanapunjena vodom ili običnom hrpom knjiga. Težina se određuje jednostavnim manipulacijama. Uzmite materijal za ponderiranje, napravite 20 uvijanja. Ako u mišićnom sustavu nema peckanja, možete dodati još.

3. Vježba se može otežati povećavanjem kuta nagiba na 70 stepeni.

4. Obrnuto uvijanje... Razrađuju se donji dijelovi rektusnih mišića trbuha. Vježba se temelji na podizanju nogu, a ne gornjeg dijela tijela. Zbog toga sportaš mora ležati spuštenih donjih udova.

Uhvatite se za klupu rukama, zategnite trbušne mišiće i podignite noge, lagano ih savijajući zglob kolena... Sada posegnite koljenima u prsa, podižući zdjelicu s površine. Zaključajte položaj na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Sigurnosna pravila za izvršenje

Prvo što treba učiniti je provjeriti stabilnost klupe. Ako makar zatetura, riskirate da padnete zajedno s konstrukcijom. Slijedite i druga pravila:

Uhvatite valjke nogama tako da udovi ne izmiču.
Obavezno se zagrijte prije vježbanja za istezanje mišića. Ovo će spriječiti ozljede mišića i kičme.
Ne podižite leđa u uspravan položaj, neka donji dio leđa bude blago savijen.
Ne pravite nagle pokrete, jer to negativno utječe na kičmu.
Problemi s leđima mogu se izbjeći ako ne izravnate previše leđa prilikom spuštanja na klupu.
Ne prekrižite ruke iza glave, jer to šteti vratnoj kičmi.

Koje mišiće možete izgraditi?

Izolacijska opterećenja raspoređena su na sljedeće mišiće:

glavni naglasak je na rektusnom trbušnom mišiću (MF);
bočni MF;
kosi MF;
kora;
kvadricepsi.

Ako stvorite veliki kut nagiba, tada će mišići ekstenzori nogu raditi punom snagom, jer postoji prirodni otpor.

Da biste povećali teret, možete rukama koristiti za promjenu težišta. Stavite ih iza glave, ali nemojte ih čvrsto stezati. Ruke takođe možete držati ispružene. Iako će ovo zakomplicirati tehniku \u200b\u200bizvođenja, teret će biti ravnomjerno raspoređen.
Obratite pažnju na tehniku \u200b\u200bdisanja. Udahnite u porastu, izdahnite pri spuštanju tijela.
Koristite ispravno tegove. Neki sportaši ih stavljaju na područje prsa, ali to mogu učiniti samo profesionalci. Za početnike je bolje uzeti teg od 2-3 kg i staviti ga iza glave.
Uvijanje na nagnutoj klupi izvodi se na kraju opće lekcije, jer ova vježba oduzima puno energije. Stoga će za ostale aktivnosti vaše tijelo već biti umorno.
Lagano savijte koljena kako biste smanjili statičko opterećenje.
Ako pak želite povećati statički stres, ispravite donje udove do krajnjih granica.

Prednosti vježbanja

Prednosti:

jednostavnost implementacije;
mogućnost odabira najbolje opcije;
možete nastaviti vježbati dugo, ali s utezima;
razvoj velikog broja mišića.

Uobičajene greške

Koje greške ne treba činiti:

Nepravilan opseg pokreta - podizanje cijelog tijela u savršeno vertikalni položaj.
Glatka leđa. Leđa trebaju biti blago savijena u lumbalnoj regiji.
Ugao nagiba klupe je veći od 40 stepeni. To je nepoželjno, jer se nećete uvijati, već podizati.
Stisnuvši ruke za glavu. Ispada da se u ovom položaju impulsi snage prenose samo na ruke, a tisak ostaje bez napetosti.
Zadržavanje daha dok fiksirate tijelo nakon podizanja. Ovo je u osnovi pogrešan pristup, jer kada zadržite dah, dolazi do gladovanja kisikom. Zaista, tokom fizičkog napora sav se kiseonik raspoređuje kroz mišićni sistem. Kada osoba udiše vazduh, ona takođe mora ući u srce, u tkiva tela. Stoga svako odgađanje uzrokuje pojave poput povišenja krvnog pritiska, protiv kojih se mogu razviti bolesti kardiovaskularnog sistema.

Moguće kontraindikacije

Kontraindikacije se temelje na činjenici da, ako postoji, trening može nanijeti nepopravljivu štetu tijelu. Stoga, uzmite u obzir ovaj faktor.

Šta je zabranjeno:

Intervertebralna kila. Uz ovu bolest možete razviti razne mišiće, ali ne i tisak kroz koso izvrtanje.
Sindrom zaostajanja donjeg dijela leđa. Pojavljuje se kada je sportista pretjerano ovisan samo o pumpanju kockica. Donji dio leđa pati od ovoga. Da bi se eliminiralo ovo stanje, dovoljno je podvrgavati se mjesečnoj terapiji (hiperekstenzija).
Operativna intervencija. To može biti stanje nakon uklanjanja slijepog crijeva ili kile.
Čir na želucu ili dvanaesniku.
Tumorske neoplazme maligne i benigne prirode u trbušnim i karličnim organima.

Kršenje nagiba vježba je visokih performansi koja ima brojne prednosti. Ne zaboravite na kontraindikacije, inače ćete naštetiti tijelu. Ako se prvi put bojite sami izvoditi vježbu, potražite pomoć profesionalnog trenera koji će vas upoznati s tehnikom.

Uvijanje je osnovna vježba za trbuh. To je podizanje trupa prema koljenima bez podizanja donjeg dijela leđa sa klupe. Njegova je težina srednja.

Kršenje nagiba je teža varijacija ove vježbe. U osnovi gornji dio preše radi, ali dio tereta pada na donji.

Postoji nekoliko mogućnosti za njegovo provođenje, različite po težini i snazi \u200b\u200butjecaja na trbušne mišiće. Zadatak sportaša je uviti se tako da trbušni mišići rade.

Uvijanja izvode sportisti svih nivoa vještina. Vježba ubrzava proces sušenja.

Koji su mišići uključeni

Opterećeni su uglavnom rektusni trbušni mišići i kosi (unutrašnji i spoljašnji). Uz to su uključeni mišići koji savijaju nogu u zglobu kuka (iliopsoas i rectus femoris).

Rectus abdominis mišić tijekom vježbanja približava prsa bokovima, savijajući kičmu i komprimira trbušnu šupljinu. Unutarnji kosi i vanjski kosi savijte kičmu (prema naprijed, u strane), okrenite je oko osi.

Vrste uvijanja na nagnutoj klupi

Postoje tri vrste zavoja: ravni (klasični), kosi i naličje.

Direktno

Tehnika izvođenja uvijanja na nagnutoj klupi je sljedeća:

Sjednite na simulator, popravite stopala, stavljajući ih iza mekih valjaka.
Lezite na klupu, ruke držite ispred ušiju, nemojte ih zakačiti za glavu.
Za vrijeme udisanja privucite ramena nogama što je moguće bliže zbog rada preše, koja bi trebala biti što napetija. Lung ne bi smio sići s klupe, već naprotiv, mora se snažnije pritisnuti o njega.
Izdahnite i vratite se u i. n. Morate se spustiti na klupu sporim tempom. Ne opuštajte štampu na dnu.
Napravite potreban broj ponavljanja.

Koso

Ova nagnuta škripanja dizajnirana je za treniranje kosih trbušnih mišića.

Tehnika je sljedeća:

Sjednite na klupu, pravilno fiksirajući stopala mekanim valjcima.
Lezite na klupu, stavite jednu ruku na bedro, a drugu na potiljak.
Udahnite, podignite tijelo koso tako da lakat savijene ruke dodiruje suprotno koljeno. Izdahnite i polako se vratite u početni položaj.
Napravite potreban broj ponavljanja, a zatim prebacite ruke i promijenite stranu podizanja tijela.

Ne zadržavajte dah, trbušni mišići trebaju biti napeti, opterećenje treba osjetiti.

Inverzno

Obrnuti trbuh je podizanje nogu i zdjelice, a ne srž kao u prethodnim slučajevima. Dizajniran za obradu donjeg segmenta rektusnog trbušnog mišića i mišića slabinskog dijela.

Tehnika je sljedeća:

Lezite na simulator podignutom glavom i rukama uhvatite meke valjke. Važno je održavati ravnotežu tokom vježbe.
Lagano savijte noge u koljenima i podignite ih.
Udahnite i podignite noge, dok bi karlica trebala sići s klupe. Podignite noge, kao da pokušavate doći do prsa. Trbušni mišići su trenutno u napetosti. Popravite ovaj položaj na nekoliko sekundi.
Izdahnite i vratite se u početni položaj.

Sportisti početnici mogu izvoditi obrnuti trbuh na vodoravnoj klupi.

Komplikacija vježbe

Uvijanje na nagnutoj klupi može biti otežano korištenjem tegova koje možete držati u rukama tokom vježbe. To su palačinke sa utegom, bučice, medball.

Težina utega je odabrana na takav način da se osjećaju žarenja u mišićima preše prilikom izvođenja potrebnog broja ponavljanja. Ako nema osjećaja pečenja, težina se može povećati.

Promjena ugla klupe može zakomplicirati uvijanje. Što su strmiji nagibi, to je veći opseg pokreta, to je teže izvesti.

Kada radite obrnuto drobljenje na presici, možete koristiti nožne utege.

Najčešće greške

Uprkos činjenici da je vježba prosječne poteškoće u izvođenju, većina sportista na početku puta ne izbjegava greške. I evo najčešćih:

Učvršćivanje tijela u uspravan položaj tokom vježbe. Ova se opcija ne može nazvati uvrtanjem. To su liftovi trupa, na kojima rade mišići vrata i slabinskog dijela.
Mnogi sportisti početnici odmah su postavili klupu previše strmo. Morate započeti s klupom s malim nagibom i prijeći na složeniju verziju tek nakon savladavanja tehnike.
Stisnuvši ruke za glavu. U ovom slučaju, ruke pokušavaju potisnuti sportaša prema gore. To može dovesti do neprirodnog položaja vrata i, kao rezultat toga, ozljede kralježaka vrata, zakrivljenosti kičme u gornjem dijelu.
Odvajanje donjeg dijela leđa od klupe.

Kontraindikacije

Važno je znati u kojim slučajevima treba odustati od vježbanja. Ove kontraindikacije mogu biti apsolutne (trajne) ili privremene. Oni uključuju:

Čir na želucu u akutnoj fazi. Uz pogoršanje bolesti, kontraindicirano je posjetiti teretana, jer opterećenja, uključujući uvijanje na nagnutoj klupi, mogu dovesti do pogoršanja dobrobiti.
Nedavna operacija.
Kila kičme. To nije razlog za odustajanje od treninga, ali uvijanje na nagnutoj gimnastičkoj klupi treba napustiti.
Benigni tumori trbušna šupljina.

Ako je vježba teška, prvo možete prekrižiti ruke na prsima ili njima držati klupu.

Izvodeći trbušnjake na nagnutoj klupi, možete se potpuno spustiti (leći na klupu) ili do nivoa na kojem je tijelo paralelno s podom. U prvom je slučaju opseg pokreta veći, u drugom su trbušni mišići začepljeni sve brže i brže.

Postoji mišljenje da nema ništa loše u činjenici da su lumbalni mišići uključeni u posao kada se donji dio leđa podigne sa klupe. Ali ako ih trebate isključiti s posla, leđa trebate uvrtati samo u torakalnom području i pritisnuti donji dio leđa što je više moguće o klupu.

Uvijanje je vježba koju morate redovito izvoditi, inače neće uspjeti. Nije dovoljno napraviti kocke trbušnjaka. Kocke su pokazatelj niskog postotka masti, a da biste to postigli, prije svega vam je potrebna promišljena prehrana.

Nagnuti trbuh ili trbuh su najčešća vježba u muškim i ženskim programima. Pored toga, klupa za presicu sa nagibom prisutna je u bilo kojoj teretani. Vježba je prilično učinkovita, ali ima i svojih nedostataka i kontraindikacija. Važno je da mnogi posjetitelji teretane, ne shvaćajući svoje greške, vježbu izvedu pogrešno, što dalje dovodi do ozbiljnih problema s leđima. Shvatimo kako to izbjeći i kako pravilno vježbati na nagnutoj klupi.

Prednosti i nedostaci kosih uvojaka

Prednosti i prednosti vježbanja pod nagibom:

Prisustvo nagiba omogućava vam izvođenje vježbe veće amplitude uz konstantnu napetost trbušnih mišića. To povećava opterećenje na trbušnjake, u poređenju sa kojima je kraća amplituda i opuštanje u položaju donjeg trupa.
Prisustvo valjaka za fiksiranje stopala omogućava vam davanje sve od sebe i snažnije opterećenje mišića bez razmišljanja o potpori nogu.
Neke vrste klupa strukturno uključuju promjenu kuta nagiba, čime se povećava ili smanjuje opterećenje. Dakle, klupa je pogodna i za profesionalce i za početnike.
Jednostavnost i dimenzije dizajna omogućuju vam da simulator instalirate kod kuće.
Klupa vam omogućava da izvodite ne samo ravno, već i koso uvijanje, jače uključujući trbušne mišiće u rad.

Mana je moguća ozljeda leđa, s obzirom da vam klupa ne dozvoljava da odredite donju točku otmice tijela unatrag, stoga neiskusni posjetitelji dvorane često prekomjerno istegnu donji dio leđa i previše se nagnu.

A glavna greškakada se podizanje i skretanje izvodi sa ravnim leđima. Svi ovi faktori dovode do bolova u leđima ili pogoršanja postojećih problema.

Koji mišići rade

Tenzor fascije lata.

Kakve su tamo klupe za uvijanje

Podesiva - univerzalna opcija u kojoj možete postaviti traženi kut nagiba za uvijanje ili ga koristiti kao vodoravnu klupu za bench press i mnoge druge vježbe.

Nagnuti - ove klupe nisu podesive i već imaju određeni unaprijed određeni kut nagiba. Na ovom stroju mogu se izvoditi samo ravna ili kosa drobljenja.

- može sadržavati funkciju klupe za prešu, ali takođe omogućava izvođenje hiperekstenzije - produženje trupa.

Sa zakrivljenom klupom - proizvođači opreme za vježbanje pozicioniraju proizvod kao sigurnu opremu za probleme s leđima, koja navodno omogućava manje stresa i rješavanje bolova u lumbalnoj regiji. Ali ovo je vrlo kontroverzno pitanje, jer uvijanje na klupi ne podrazumijeva potpuno spuštanje, a još više prekomjerno rastezanje kičme, što je potpuno kontraindicirano uvijanjem.

Preklopni - To su simulatori sa sposobnošću sklapanja, što ih čini jednostavnim za upotrebu kod kuće.

Tehnika uvijanja klupe pod nagibom

Stavite stopala ispod nosača koljena i gležnja. Kukovi i zadnjica trebaju biti u punom kontaktu s nagnutom klupom.
Stavite ruke iza glave ili ih držite na prsima - ovo će pojednostaviti teret.
Zaokružite leđa na vrhu pokreta i ne ispružite kičmu do kraja seta.
Dok udišete, povucite torzo unatrag, održavajući napetost u trbušnim mišićima, i spustite ga tako da ugao između trupa i kukova bude približno 90 stepeni. Ne stavljajte leđa na klupu budite svjesni napetosti trbušnih mišića i zaokruživanja kičme.
Uz izdah, uz napor preše, uvijte se, dovodeći stomak do bokova, ali nemojte ispravljati leđa.

Kosi trbuh na klupi

Uvijanje je usmjereno na povećanje kontrakcije vanjskih kosih mišića trbuha, ali to ne znači da rektus abdominis mišić manje radi.

Stavite noge pod valjke.
Stavite ruke iza glave i zaokružite leđa.
Dok udišete, nagnite se unazad bez savijanja donjeg dijela leđa, približno pod pravim uglom između kukova i trupa.
Uz izdah počnite se uvijati i od sredine amplitude pretvorite tijelo u dijagonalu, ciljajući desnim laktom u lijevo koljeno, ali ne ispravljajte kičmu, neka vam leđa uvijek budu zaobljena.
Udahnite obrnutim redoslijedom, polako odstupajte do najniže točke kretanja ravnomjernim položajem tijela.
Uz izdah izvedite dijagonalni zaokret u suprotnom smjeru.
I dok udišete, vratite se natrag na donju točku. Napravite jednak broj ponavljanja na obje strane.

Savjeti za uvijanje na donjoj klupi

Najbolje je raditi trbušnjake na kraju treninga. Za maksimalan rad na trbušnim mišićima obavite oba okretanja na klupi, prorjeđujući ih. Za maksimalan učinak, napravite 20-30 ponavljanja za 3-4 serije.

Za jači pol nakon navikavanja na teret možete dodatno koristiti tegove u obliku palačinke, bučica ili. Broj ponavljanja varira između 15-25 i tako dalje za 3-4 serije.

Zaključak

Simulator vam omogućava da izvodite čitav niz vježbi za trbuh. Važno je slijediti tehniku. Kada izvodite bilo koju od opcija, ne bi trebalo biti bolova u donjem dijelu leđa.

Uvijanje na nagnutoj klupi u video formatu

Vježba je dizajnirana za pumpanje gornjeg trbuha, kao i rektus femoris. Razvija snagu i usavršava oblik trbuha. Formativna vježba

Redovno vežbanje uvijanje na klupi s padom prema dolje, nećete samo "crtati" kocke trbušnjaka, već ćete sigurno poboljšati svoje atletske performanse u onim sportovima koji su svojstveni bacanju i udaranju lopte iza glave (odbojka, košarka, tenis) i raznim skokovima okretanjem trupa ( gimnastika i akrobacija) ...

Droba na klupi dolje - Vježba za trbušnjake

1. Spustite gornji rub klupe pod kutom od 30-40 ° prema horizontali. Sjednite na njega i naslonite potkoljenice na valjke.

2. Prekrižite ruke na prsima i spustite se nazad - leđa, ramena i glava su na klupi.

3. Udahnite i zadržite dah. Zategnite trbušne mišiće i počnite se uvijati - prvo se ramena i glava odvajaju od klupe, a zatim leđa.

4. Podignite torzo isključivo uz napor trbušnih mišića. Čim se stvori pravi kut između trupa i bokova, zamrznite se na sekundu i, izdahnuvši, još više zategnite trbušnjake. Glatko niže do polovine amplitude.

5. Ne opuštajte trbušnjake i ne dodirujte klupu ramenima ili glavom do kraja seta.

6. U početnom položaju pogled je usmjeren na strop, a tijekom kretanja - uvijek malo iznad prekriženih ruku.

Drobljenje klupe dolje - mišići

1. Ako nikada prije niste napravili uvijanje prema dolje, nemojte spuštati klupu prenisko. Počnite s blagim nagibom klupe (10 ° ispod horizonta) i postupno je povećavajte.

2. Ne preporučujemo spuštanje klupe za 40-45 ° ispod horizontale. To je opterećeno činjenicom da se na dnu vježbe može dogoditi prekomjerni protok krvi u glavu, što je izuzetno opasno, posebno ako imate slabe krvne žile.

3. Ako želite povećati opterećenje, prekrižite ruke iza glave i izvodite vježbu istom tehnikom. Glavna stvar je da si ne pomognete rukama. Zatiljak biste trebali lagano dodirnuti samo prstima. Nikada ne savijte vrat naginjući bradu prema prsima!

4. Ako vam je teško svladati vježbu, to vam može olakšati smanjivanjem ugla klupe i / ili istezanjem ruku uz tijelo. Zapamtite: što su ruke bliže glavi, to je opterećenje trbuha veće.

5. Nagib klupe i fiksacija potkoljenica uzrokuju uključivanje mišića fleksora kuka u rad. Moraju se naprezati kako bi karlica održala u stabilnom položaju. Ne brini! Ovaj faktor samo povećava sigurnost vježbe i ni na koji način ne smanjuje opterećenje trbušnih mišića.

6. Ova vježba uključuje apsolutno sve trbušne mišiće i fleksore kuka. Ipak, gornji snopovi rektusnog trbušnog mišića najviše su kontraktirani, dok se njegovi donji snopovi i svi ostali mišići samo naprežu, ali istovremeno gotovo ne mijenjaju svoju dužinu.

7. Pokret prema gore je tačno uvijanje zaobljenim leđima, a ne podizanje trupa! U potonjem slučaju, glavni posao uopće ne rade preše, već lumbalni mišići.

8. Zadržavanje daha dok se uvijate prema koljenima čini vas jačima i pomaže vam da čvrsto držite kičmu. Izdahnite tek nakon što ste dostigli vrh vježbe.