Koju hranu treba jesti za doručak. Pravila za doručak

Da bi izgubili kilograme, ponekad ljudi odbijaju jesti ujutro. Jeste li često imali ovo: popit ću kavu sa šećerom i to je dovoljno? Ako vam se ujutro ne jede, to ne znači da niste gladni. Tokom spavanja probavni sistem probavlja ono što se jelo tokom dana. Za to se oslobađa energija i ujutro je tijelu potrebna snaga za normalan rad.

Preskakanjem važnih obroka iscrpljujete se cijeli dan. Kad ste ujutro dobili šalicu kafe ili nešto lagano (40 g jogurta, komad kobasice), vrlo brzo ćete biti jako gladni. Tako se za ručak pojede više nego što je potrebno. Sjetite se sebe. Dugo očekivana pauza za ručak: trčanjem do trgovine, kafića ili menze uzmite sve što je kaloričnije. Istina, nakon takve večere uopće nema želje za radom? A kod kuće - kasna obilna večera.

Ujutro nema ni apetita, jer je tijelo noću probavljalo "tešku hranu". Rezultat ove dijete je višak potkožnog masnog tkiva i celulita na trbuhu, bedrima, zadnjici.

Zašto je doručak tako važan

Gorivo za mozak. Jutarnji unos hrane poboljšava pamćenje, poboljšava koncentraciju. Šta gladna osoba može da misli?
Održavanje normalnog kardiovaskularnog sistema. Liječnici kažu da doručak pomaže u kontroli nivoa holesterola i šećera.
Jutarnji obrok osnova je zdrave prehrane, vitkosti, mladosti. Sve što se pojede ujutro, tijelo će kvalitativno preraditi u energiju za život.
Podrška imunitetu. Od 7 do 9 ujutro, probavni enzimi se aktivno proizvode. Preskačući jutarnji obrok, ti \u200b\u200benzimi izgaraju. Kao rezultat, podriva normalno funkcioniranje tijela, slabi imunološki sistem. Eksperimentalno je dokazano - ljudi koji doručkuju rjeđe su prehlađeni.

Stvari koje treba obaviti prije doručka

Hrana se mora "zaraditi". Nećete poželjeti ništa jesti samo skakanjem u krevet na budilici. Kad se probudite, popijte čašu neprokuvane vode sobne temperature. Možete dodati krišku limuna za ukus. To će "pokrenuti" tijelo: želudac, crijeva, krvožilni sistem. Pijte vodu u malim gutljajima, sa zadovoljstvom. Ovo je prva navika za mršavljenje..

Zatim odradite najmanje 3-4 gimnastičke vježbe. Možete pravo u krevet. U idealnom slučaju, dobro je baviti se punom gimnastikom 10 do 15 minuta. To će vas zaista ogladniti i jesti zdravu hranu sa zdravim apetitom.

Prije nego što počnete pripremati jelo koje volite, vrijedi obratiti pažnju na dva jednostavna, ali učinkovita pravila koja će vam uštedjeti vrijeme.

Pripremite jelovnik unaprijed. Ništa ne pomaže uštedi dragocjenog vremena u modernom društvu kao sposobnost planiranja. Razmišljajući o obroku za doručak unaprijed (po mogućnosti tjedan dana unaprijed), hranu možete učiniti raznolikom, što znači da će biti zdravija i ukusnija.
Pripremite kuhinju za bitku unaprijed. Vrijeme pripreme mnogih jela ujutro može se skratiti pripremom za ovaj postupak u večernjim satima. Na primjer, stavite tanjire, šolje, vilice na stol, dodajte čaj u čajnik ili kafu u aparat za kavu. Ovi jednostavni koraci uštedjet će vam dio vremena koje propustite ujutro.

Da biste ujutro dobili više vremena ili odspavali dodatnih nekoliko minuta, uzmite malo više od pola sata navečer da pripremite svoje prehrambene pločice. Štoviše, tako ukusno i zdravo jelo može se nekoliko dana čuvati u hladnjaku, pa čak i kvalitetno ponijeti sa sobom.

Mymarycakes.ru

Sastojci

1 šolja zobenih pahuljica
½ šalica ovsenog brašna;
1 šaka sušenog voća;
2-3 kriške naribane tamne čokolade;
⅓ čaše mlijeka;
1 kašika meda;
1 kašika maslinovog ulja
sol i cimet po ukusu.

Priprema

Pomiješajte odvojeno sve suve i tečne sastojke. Kombinirajte obje smjese i dobro promiješajte dok ne postanu guste i homogene. Tijesto rasporedite u 5-7 mm sloju na pleh obložen papirom za pečenje. Pošaljite u pećnicu zagrijanu na 180 stepeni na 20 minuta. Vruće tijesto narežite na pločice, preokrenite ih i ostavite u pećnici još 5-7 minuta.

Da biste diverzificirali doručak, suho voće u barovima može se zamijeniti ili dopuniti orasima, sjemenkama bundeve, bobičastim voćem, sjeckanom bananom ili drugim voćem.

Recipeshubs.com

Porcija prirodnog jogurta bez okusa i kriške vašeg omiljenog voća izvrstan su hladni doručak koji vam neće samo uštedjeti vrijeme, već će biti i vrlo zdrav. Zimi, kada je teško kupiti dobro svježe voće, suho voće (suhe kajsije, grožđice, suhe šljive i tako dalje) može biti izvrsna zamjena.

Ako ste navikli započinjati jutro s hranljivom kajganom, pokušajte je zamijeniti ukusnom fritatom. Nakon što ste navečer skuhali italijanski omlet sa bilo kojim sastojkom po vašem izboru, ujutro ćete morati samo zagrijati doručak.

Recipeshubs.com

Sastojci

4 jaja;
300 g lisičarki;
1 luk;
1 kašika ribanog parmezana
sol, biber i začinsko bilje po ukusu.

Priprema

Na maslinovom ulju popržite sitno sjeckane pečurke i luk, dodajte sol i biber po ukusu. Istucite jaja sa dve kašike naribanog parmezana i prelijte po pečurkama. Pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni 10 minuta. Kuhanu fritaju pospite začinskim biljem i sirom i isecite na delove.

Ako zobene pahuljice skuhate navečer, postat će nježne i mirisne, upijajući jogurt (ili mlijeko) s vašim omiljenim začinima. Štoviše, ovo dijetetsko jelo izgleda poput ukusnog deserta.

Foodnetwork.com

Sastojci

100 g zobenih pahuljica;
200 ml prirodnog jogurta;
bobice po ukusu;
vanilija, cimet ili kardamom po ukusu.

Priprema

Kombinirajte žitarice, svoje omiljene začine i jogurt. Ostavite u hladnjaku preko noći. Ujutro jednostavno dodajte bobičasto voće, kokos, orahe ili suho voće.

Na zadovoljstvo onih slatkih zuba koji brinu o svojoj figuri i zdravlju, nudimo ukusan i hranjiv desert bez brašna.

Goudamonster.com

Sastojci

2 šalice oraha (lješnjaci ili bademi su bolji);
350 g šećera;
½ kašičica soli;
4 vjeverice;
vanilin po ukusu.

Priprema

Sameljite orahe sa šećerom u blenderu dok se fino ne izmrve. Umutite bjelanjke i sol, a zatim postepeno dodajte mješavinu orašastih plodova i vanilin uz miješanje. Smjesu žlicom stavljajte na pleh obložen papirom za pečenje. Pecite u rerni zagrejanoj na 160 stepeni dok ne porumeni (oko 30 minuta).

Multivarenie.ru

Radije dan započnite kašom, ali nemate vremena da je skuhate? Zatim iskoristite blagodati moderne tehnologije. U multivarku uveče sipajte pšenicu, kukuruz, pirinač ili drugu kašu, prelijte mlekom i vodom (odnos kaše i tečnosti je 1: 3), dodajte sol, šećer i začine po ukusu - sve, multivar će odraditi sve ostalo . Ujutro ćete doručkovati toplo i zdravo.

Howcooktasty.ru

Ako još niste kupili takvo čudo tehnologije kao što je multivarka, tada još uvijek imate mnogo drugih mogućnosti za kuhanje kaše. Na primjer, heljdu prelijte kefirom u omjeru 1: 3 (hladna verzija) ili kipućom vodom u termosici (topla verzija) i ostavite preko noći. Ujutro je gotov doručak koji vas ispunjava vitaminima i mineralima B.

8. Berfe parfe

Ponekad ujutro poželite ugoditi svojoj srodnoj duši (možda i sebi) nečim posebnim i lijepim, ali istovremeno jednostavnim i korisnim. Ovaj recept je upravo za takve slučajeve.

Pinme.ru

Sastojci

150 ml jogurta od vanile;
150 g kukuruznih pahuljica;
150 g bobica.

Priprema

Složite bobice, jogurt i žitarice u jednakim slojevima u visoku čašu. Samo nekoliko minuta i vaš ukusni, svijetli i pomalo romantični doručak je spreman.

Recept za torte od sira u pećnici dobar je jer postoji nekoliko mogućnosti za posluživanje ujutro. Mogu se pripremiti unaprijed i poslužiti hladni za doručak ili zagrijati u mikrovalnoj pećnici. Možete i tijesto zamijesiti navečer, rasporediti ga u kalupe ili na pleh, a ujutro samo poslati kolače sa sirom u pećnicu. Dok se pakujete, mirisni i prozračni doručak je spreman.

Multivarenie.ru

Sastojci

300 g nemasnog svježeg sira;
2 jaja;
50 g brašna ili griza;
5-6 marelica;
šećer i vanilija po ukusu.

Priprema

Zgnječite svježi sir, dodajte jaja, šećer i kašu. Dodajte brašno ili griz u malim obrocima, svaki put miješajući žlicom. Kajsije podijeliti na četiri dijela. Stavite pergament na lim za pečenje i malo premažite uljem. Kašikom pola mase. Na svaki kolač od sira stavite klin marelica, a na vrh - preostalu masu. Pošaljite u pećnicu zagrijanu na 180 stepeni na 20 minuta.

Recipeshubs.com

Navečer pripremite set za - bananu, jabuku, pola kašičice meda, prstohvat cimeta, čašu mlijeka (jogurt ili kefir) i pošaljite u frižider. Ujutro morate samo pomiješati sve sastojke.

Goodhabit.ru

Seme, orahe, datulje sameljite u blenderu sa prirodnim jogurtom. Na vrh možete dodati bilo koji drugi sastojak koji volite, poput malina, borovnica ili kokosovih pahuljica. Obrok stavite u frižider, a ujutro uživajte u ukusnom i hranjivom doručku.

Bestfriendsforfrosting.com

Zahvaljujući tostu s lososom ujutro, dobit ćete skladište korisnih elemenata - proteina, omega-3, masnih kiselina i željeza. Zbog visokog sadržaja natrija, ovaj bi doručak svakako trebao biti uključen u vašu prehranu.

Sve je jednostavno jednostavno: uzmite hljeb od cjelovitih žitarica ili pogaču, na vrh stavite krišku lososa, a zatim po želji krastavac, paradajz, luk ili zelje. Tako zdrav i hranjiv doručak mirno će vas čekati u hladnjaku do jutra. Najvažnije je da ga ne zaboravite prekriti prozirnom folijom na vrhu.

Kruh bez kvasca ili hrskavi kruh i domaća pašteta. Započnite jutro doručkom bogatim gvožđem, kalcijumom i fosforom.

Forum.prokuhnyu.ru

Sastojci

400 g pileće ili goveđe jetre;
1 luk;
1 mrkva;
1 kašika maslaca
1 kašičica soli
začini po ukusu.

Priprema

Isecite jetru na komade, dodajte sol i začine po ukusu. Pirjati, poklopljeno, dok ne omekša (oko 15-20 minuta). Naribajte mrkvu, nasjeckajte luk i pirjajte na umjerenoj vatri. Ohlađeni sastojci moraju se mljeti u serijama u posudi blendera, zajedno ili odvojeno. Sve ponovo promiješajte i stavite u posudu.

Prednost pečenih jabuka leži u činjenici da se u procesu njihove pripreme čuva maksimum korisnih supstanci, minerala i vitamina. Prije svega, to su kalij i željezo.

Cookingmatters.org

Sastojci

1 jabuka;
1 kašičica meda;
prstohvat cimeta.

Priprema

Uklonite jezgru jabuke, napunite bunar medom i odozgo pospite cimetom. Pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni 15-20 minuta. Po želji možete dodati grožđice, orahe ili jabuke napuniti svježim sirom i voćem.

Goodhabit.ru

Bananu jednostavno prepolovite i prelijte prirodnim jogurtom, kokosom, muslijem i malo meda. Ovo je vrlo jednostavan, ali ukusan i zdrav doručak.

Ovaj obrok sa malo ugljikohidrata bogat je vitaminima A i C, što ga čini izvrsnim izvorom keratina, luteina i zeaksantina. Palentu često poslužuju hladnu, što znači da se može pripremiti i prethodnu večer.

Fooditlove.com

Sastojci

300 g palente;
100 g putera;
300 g šećera od trske;
100 g bijelog šećera;
1 mahuna vanile;
4 jaja;
2 kašike kreme Angles;
2 naranče;
10 g đumbira.

Priprema

Pomiješajte palentu, šećer od trske, jaja, maslac i pola mahune vanilije dok ne postane glatko. Posudu od pan tijesta napunite maslacem i pecite sat vremena.

Rastopite bijeli šećer u tavi zajedno sa preostalom vanilijom. U otopljenu karamelu dodajte oljuštene i narezane naranče i sklonite s vatre. Pospite ribanim đumbirom za zest.

Stavite karamelizirane naranče s đumbirom na ohlađeni muffin i ukrasite kremom Angleise.

Huffingtonpost.com

Konačno, najjednostavnije, ali ništa manje zdravo jelo. Prokuhajte nekoliko i ostavite u frižideru. Ujutro ćete doručkovati s izvrsnim izvorom proteina.

Koristeći predloženih 17 jela, možete samostalno kombinirati i stvoriti mnogo opcija za doručak. Jednostavno zamijenite ili dopunite neke sastojke drugima prema vašem ukusu ili raspoloženju.

Slažete se, sada vam apsolutno nije ostalo opravdanja za propuštanje važnog jutarnjeg obroka. Ako navečer pripremite bilo koju od predloženih opcija za doručak, ujutro morate samo skuhati dobru šalicu ili skuhati čaj.

Ne obraćaju svi ljudi dovoljno pažnje na doručak. Neki zbog zauzetosti nemaju vremena za doručak i ograničavaju se na šalicu čaja ili kafe. Drugima nedostaje apetita ujutro i prisiljavaju se da tvrdo jedu ili uopće ne doručkuju. Bez prehrane ujutro, tijelo ne dobija potrebnu energiju za punu aktivnost tokom dana. Doručak ne možete u potpunosti odbiti, ali za njega trebate odabrati i zdrave i hranjive proizvode.

Jutarnji sati - Ovo je najbolje vrijeme za rezervu energije za cijeli dan. Njegov nedostatak može se nadoknaditi kasnijim obrocima, ali oni neće moći normalizirati metabolizam. Besmisleno je preskakati doručak da biste smršali ili održali kilograme. To će imati suprotan efekat. Visokoenergetska hrana bogata ugljikohidratima bolje se apsorbira ujutro, pomažući u smanjenju apetita i duljem osjećaju sitosti.

Jutarnji obroci blagotvorno utječu na dobrobit i zdravlje:

ubrzati metabolički proces u prosjeku za 5%;
normalizirati nivo holesterola;
sprečavaju nakupljanje trombocita (lepljenje);
smanjiti rizik od moždanog i srčanog udara.

Ljudi koji preskoče doručak imaju znatno manju vjerovatnoću da boluju od dijabetesa, visokog krvnog pritiska i žučnih kamenaca.

Obroci ujutro daju vam energiju i polet, ublažavaju pospanost i apatiju i podižu vam raspoloženje. Doručak stimuliše čovjekove intelektualne sposobnosti, povećava pažnju i koncentraciju.

Zašto ne želite doručkovati ujutro?

Nedostatak apetita ujutro često prati osjećaj da je želudac pun. Zdravstveno stanje takođe ostavlja mnogo želja. Apatija, pospanost i umor rezultat su ujutro niskog nivoa šećera u krvi. Sve to nije uzrokovano individualnim karakteristikama tijela, već nedostatkom pravilne prehrane i pravilnog odmora.

Jedenje hrane prije spavanja sprečava vaš probavni trakt da se odmori. Da bi probavio pojedenu hranu, želudac noću ne prestaje raditi. To povlači za sobom osjećaj jutarnje sitosti. Takva prehrambena navika krši temelje pravilnog režima i povlači za sobom negativne zdravstvene posljedice.

Prejedanje noću uglavnom je posljedica postojeće zablude da se energija nakupljena tijekom večere štedi i troši narednog jutra, a doručak doprinosi debljanju. Tačno je upravo suprotno. Hrana pojedena prije spavanja pretvara se u masne naslage, a doručak tijelo savršeno apsorbira i daje potreban energetski poticaj. A da biste ujutro vratili apetit, morate revidirati svoje prehrambene navike.

Koji je rizik od odbijanja doručka?

Uzrok globalne gojaznosti, prema naučnicima, je zanemarivanje unosa hrane ujutro. Ljudi koji ne doručkuju, godišnje dobiju 3-5 kg. To nije toliko uočljivo u ranoj dobi i adolescenciji, ali s godinama se to osjeti. Od 35. do 50. godine navika ne doručkovati ujutro dovodi do formirane pretilosti i njenih karakterističnih zdravstvenih problema.

Preskakanje doručka može prouzročiti sljedeće posljedice:

Rizik od srčanog udara i smrti od ishemijske bolesti kod muškaraca povećava se za 25%;
Do 40. godine, stepen prekomjerne težine kod žena može se kretati od 5 do 20 kg;
Povećava se rizik od razvoja žučnih kamenaca i dijabetes melitusa tipa II za oba spola;
I kod muškaraca i kod žena smanjuje se radna aktivnost, sposobnost logičnog razmišljanja.

Nije svaki doručak dobar za vaše zdravlje. Izboru proizvoda za jutarnji meni mora se pristupiti temeljito. Sendviči sa kavom i čajem nisu najbolja zamjena za voćne salate i žitarice. Oni i druga tradicionalna hrana za doručak imaju malu ili nikakvu korist.

Postoji niz namirnica koje nutricionisti možda ne preporučuju za doručak. Oni uključuju:

Kobasica, kobasice, slanina.

Ovi mesni proizvodi sadrže veliku količinu nitrata, soli i drugih hemikalija. Stručnjaci savjetuju da ih zamijenite piletinom ili puretinom.

Suhi doručci.

Žitarice za doručak sadrže ne samo biljna vlakna, već obiluju i "brzim" ugljikohidratima - šećerom. Osjećaj sitosti nakon žitarica brzo zamjenjuje glad. Da biste to izbjegli, trebali biste jesti punopravne žitarice, na primjer, musli preliven kefirom s orasima i voćem.

Krofne i palačinke.

Brzi ugljikohidrati sadržani u ovim proizvodima doprinose stvaranju masnih naslaga od viška šećera, što nije dobro za figuru. Kada se koriste, pojavljuje se težina u želucu.

Jogurti iz trgovine.

Sastav jogurta predstavljen na policama supermarketa sadrži konzervanse, zaslađivače i arome. Preporučuje se da sami pripremite fermentirane mliječne proizvode za jutarnji obrok. Ako to nije moguće, jogurt treba zamijeniti kefirom.

Svježi sir.

Zdrav i bogat proteinima nije pogodan za doručak. Preporučuje se jesti je ne ujutro, već popodne.

Citrusa.

Mandarine i naranče, uzete na prazan želudac, mogu izazvati alergije i dovesti do razvoja gastritisa.

Banane.

Ako ujutro jedete banane, koje sadrže višak magnezijuma, to je opterećeno kršenjem unutrašnje ravnoteže tijela. Banane ne treba jesti za doručak, već popodne.

Konzervirana hrana, dimljeno meso.
Slatki i šećerni čaj.

Sadržaj kalorija i hranjiva vrijednost jutarnjeg obroka odabiru se pojedinačno. Bogati ugljikohidratima i lagani doručci neophodni su ljudima s intelektualnim radom, a proteini i visokokalorični preporučuju se onima koji se bave fizičkim radom.

Osnove zdravog doručka

Recept za zdrav i pravilan doručak je jednostavan. Njegov bi se jelovnik trebao sastojati od lako probavljive hrane s visokim udjelom elemenata u tragovima i vitaminima. Sadržaj kalorija u jutarnjem obroku trebao bi biti 40% dnevne prehrane, odnosno od 360 do 500 kcal. Potrebno je ne samo izračunati sadržaj kalorija u hrani, već i povezati hranu sa individualnim potrebama tijela.

Zdravi za doručak su:

jaja koja sadrže proteine \u200b\u200bi druge korisne tvari;
hranjivo, bogato proteinima, praktički bez ugljikohidrata, pileće meso koje je bezopasno za figuru;
hljeb od mekinja i raži, proizvodi od cjelovitog zrna od brašna;
med bogat prirodnim antisepticima, hranjivim sastojcima, ugljikohidratima, ublažava umor i stres;
žitarice koje pružaju dug osjećaj sitosti;
kefir i zeleni čaj.

Ljubitelji okrepljujuće kafe ne moraju je se potpuno odreći, ali trebali bi ograničiti konzumaciju pića. Za doručak se preporučuje piti najviše jednu šalicu kafe. Ovo je oko 50-70 g, ali ne više.

Kako doručak ne predstavlja teret i donosi zadovoljstvo, potrebno je preurediti večeru i ne prejedati se noću. To će vam omogućiti da ujutro osjetite blagi osjećaj gladi.
Priprema laganog i zdravog doručka ne traje dugo. Dovoljno je ustati ujutro 15 minuta ranije nego inače.
Kafu treba piti nakon jela. Na prazan želudac, ovaj napitak iritira sluznicu i može izazvati gastritis.
Doručak treba pretvoriti u pun obrok.

Ako osoba nikada prije nije doručkovala, nemoguće je obnoviti tijelo u jednom danu. Potrebno je privikavati se na novu naviku postepeno. Bolje je započeti laganim međuobrokom, a zatim postepeno povećavati sadržaj kalorija u doručku.

Ugljikohidratni i proteinski doručak

Hrana za doručak bogata ugljikohidratima preporučuje se onima koji rade sa znanjem. Idealna opcija za ugljikohidratni doručak su žitarice ili musli kuhani u vodi. Jelovnik možete obogatiti dodavanjem muslija orašastih plodova, voća i prirodnih sokova. Peciva i slatkiši također su bogati ugljikohidratima, ali štete figuri. Žitarice, s druge strane, pomažu stabilizirati i održavati težinu. Odabir ugljikohidratne hrane trebao bi biti takav da osjećaj sitosti ne prati želja za drijemanjem.

Proteini za doručak neophodni su sportistima koji se aktivno kreću tokom radnog dana ili koji se bave napornim fizičkim aktivnostima. Klasični engleski doručak izvrstan je izvor proteina. Ne morate se ograničiti na tradicionalni omlet. Može se obogatiti gotovim povrćem i piletinom. Nema potrebe da se potpuno odričemo ugljikohidrata. Mala kriška hljeba od žitarica i kriška sira osigurat će ugljikohidrate potrebne za punu fizičku aktivnost.

Doručak za sportiste

Ljudima koji se bave sportom nisu potrebni samo visokokalorični doručci, već i aminokiseline koje doprinose rastu mišićne mase, vitamini neophodni za punu funkciju svih sistema. Pravilno formulirana prehrana i bodybuilderi jedan su od najvažnijih zadataka.

Uz visoke fizičke i energetske troškove, sportisti ne bi trebali preskočiti doručak. Jutarnji post dovodi do prejedanja za ručkom. Ovo u potpunosti krši osnove pravilne prehrane, ne dozvoljava vam da se pridržavate jasnog režima i održavate sportsku formu.

Jelovnik za doručak kod bodybuildera odabran je izdašno, gusto, bogato proteinima, bogato žitaricama. To su svježi sir, pileće meso i žitarice. Upotreba aditiva za hranu mora biti strogo regulirana prema utrošenoj energiji. U periodu tvrdoglavih i napornih treninga uzimaju proteine \u200b\u200bsirutke (proteinske napitke) ili gajnere. Ako nema teškog treninga, sportaš se odmara, bolje je suzdržati se od dodataka.

Prema iskusnim sportašima, omjer ugljikohidrata i proteina koji se konzumiraju za doručak ovisi o tjelesnoj građi. Ektomorfima se savjetuje da unose jednake količine i proteina i ugljenih hidrata. Mezomorfi trebaju unositi 65% proteina i 35% ugljenih hidrata, a endomorfi bi trebali smanjiti broj ugljikohidratne hrane na 25% i jesti više proteina.

Pravilna ishrana - garancija izvrsnog zdravlja, fizičkog i mentalnog zdravlja. Dobro osmišljena i zdrava prehrana sprečava metaboličke poremećaje, prevencija je bolesti gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnih bolesti. Slijeđenje i pridržavanje osnova pravilne prehrane omogućava vam da se održavate u dobroj formi, dobrom raspoloženju i imate dovoljno energije za obavljanje intelektualne i fizičke aktivnosti.

Glavnina stanovnika Zemlje u jutarnjim žurbama nema vremena za jesti ili pojesti obični sendvič. Ne manje često se događa da doručak uključuje i ostatke večernjeg obroka ili kajganu i kobasicu. Ni prva ni druga opcija nemaju nikakve koristi od doručka. Međutim, svi znaju da dobro zdravlje i normalne performanse tijekom dana ovise o dobrom doručku.

Zdravi sastojci za doručak

Pa šta biste trebali jesti ujutro? Liječnici se slažu da se hranjivi doručak treba sastojati od:

sok od naranče, bogat vitaminima i mineralima;
raženi ili integralni hleb koji sadrži količinu mineralnih soli, vitamina B, vlakana, ugljenih hidrata i minerala neophodnih za ljudsko telo;
voće, čije su koristi nesporne. Ali, ne zaboravite da zimi i rano proljeće na policama supermarketa teško možete pronaći nešto korisno. Suho voće može spasiti situaciju: suhe kajsije, suhe šljive, smokve, grožđice ili kruške;
sir, koji se sa sigurnošću može klasificirati kao nevjerojatan proizvod. Nijedan drugi mliječni proizvod ne sadrži toliko proteina i kalcijuma;
med je skladište energije. Samo 1 kašika će vam dati snagu i zaštititi od stresa tijekom dana;
mliječni i fermentirani mliječni proizvodi (svježi sir, kefir, itd.);
jela od jaja (kuhana ili pržena jaja);
razne žitarice.

Jutarnji napitak može biti čaj s medom, ali ne i kafa. Čaj s medom i limunom napitak je za zdravlje i pouzdana prevencija bilo koje virusne bolesti. Ne zaboravite na kakao. Vruće mlijeko u kombinaciji s prirodnim gorkim kakaom u prahu može okrijepiti tijelo, štoviše, ovaj napitak sadrži mnoge korisne tvari.

Postoji mišljenje da ako jedete kašu ujutro, nećete moći ništa jesti tokom dana, jer sadrži puno kalorija. U tom slučaju, ne biste se trebali bojati pojave suvišnih kilograma, bolje je zapamtiti da su kašice ogroman izvor energije i hranjivih sastojaka kojima će vaše tijelo biti opskrbljeno cijeli dan.

Bilješka! Mnogo je korisnije sami kuhati kašu ujutro nego pribjegavati upotrebi instant kaše.

Šta ne doručkovati

Sada razgovarajmo o onim proizvodima čija se upotreba ne preporučuje ujutro, pa čak predstavlja i određenu opasnost.

Doručak ne bi trebao sadržavati:

masna, začinjena i slana hrana (takva hrana ne donosi nikakve probavne organe);
proizvodi od kafe i brašna, jer negativno utječu na razinu šećera u krvi;
mesna jela (potrebno je puno energije da se probave);
kukuruzne pahuljice i musli;
alkohol;
kafa može iritirati želudac i razviti peptični čir.

Čips, brza hrana, kao i kaša i instant juha vrlo su štetni, jer sadrže puno aroma i konzervansa. Mnogi to već znaju.

Ali ne znaju svi da se ne biste trebali zanositi jedući kukuruzne pahuljice i musli za doručak. Naravno, vrlo je zgodno preliti šaku kukuruznih pahuljica ili muslija mlijekom i pomisliti da doprinosite svom zdravlju i gubitku kilograma. U stvari, ovi brzi doručci sadrže puno rafinirane masti, šećera i sintetičkih dodataka. Ako sebi ne možete uskratiti ovo zadovoljstvo, odaberite proizvod bez šećera s najmanjom količinom aditiva.

Bilješka! Česta konzumacija kukuruznih pahuljica i muslija može dovesti do debljanja, jer je takav doručak vrlo kaloričan.

Konzumacija banana provocira razvoj kardiovaskularnih bolesti, jer su u ovom slučaju magnezijum i kalijum u neuravnoteženom obliku u tijelu.

Bilješka! Instant kafa je nepoželjna. Koristi instant napitka od kave dovode se u pitanje, prema naučnicima, ne može se nazvati ni riječju "kafa". S druge strane, prirodna kafa bogata je flavonoidima, mineralima, antioksidantima i drugim korisnim tvarima.

Od djetinjstva svaki roditelj pokušava djetetu objasniti jednostavnu istinu: možete postati veliki i snažni samo ako se dobro hranite. Međutim, iz nekog razloga odrasli sami sebi dopuštaju da zaborave da je pravilna i racionalna prehrana ključ zdravlja.

Video

Pogledajte ovaj video kako biste saznali koji je doručak dobar za vaše zdravlje:

Danas sam odlučio nastaviti razgovarati o doručku. O prednostima doručka već sam govorio u članku. Sad sam odlučio saznati šta je bolje jesti za doručak, koje je najbolje vrijeme za doručak, kako se naviknuti na doručak.

Vjerovatno ste čuli takve izraze više puta:

Jedite kao kralj, večerajte kao princ, večerajte kao prosjak.

Doručak jesti Šivajte se, podijelite ručak s prijateljem, priuštite večeru neprijatelju.

U kojoj su mjeri ti izrazi tačni i šta ti izrazi znače - količina pojedene hrane ili njena energetska vrijednost?

Odgovor na ovo pitanje pronaći ćete u ovom članku, ali želim razgovarati ne samo o tome šta je bolje za doručak. Važno je razumjeti kako pravilno doručkovati. A ako iz nekog razloga jutarnji obrok nije uključen u vašu dnevnu rutinu, ali s vremena na vrijeme vam padne na pamet misao da to ipak trebate učiniti, onda će vas možda zanimati i ovaj članak, jer ćemo i mi razgovarajte o tome kako se osposobiti za doručak.

Šta je bolje jesti za doručak

Prije nego što počnemo razgovarati o tome što je bolje jesti za doručak, prvo ćemo razgovarati o tome kako se naviknuti na doručak. . Napokon, vrlo često čujete da osoba razumije važnost doručka, ali ne može se natjerati da jede ujutro. A prisiljavanje sebe nije dobra stvar. Čvrsto sam uvjeren da će samo naše zadovoljstvo uživati \u200b\u200bu našem tijelu.

Kako se osposobiti za doručak

Želim vam ponuditi video zapis u kojem će vam mali set jednostavnih vježbi pomoći da se probudite. I ko zna, možda ćete s ovim videom početi svako jutro raditi jutarnje vježbe.

Vidite, čini mi se da nije tako teško istrenirati se za doručak - ne večeramo kasno, čašu vode natašte, jutarnje vježbe i tuširanje, iako ne, još jednu, možda najvažnija stvar je vaša želja.

Najbolje vrijeme za doručak

Da biste naučili kako doručkovati, morate razumjeti razloge zašto ne želimo jesti ujutro, možda je ovo svojstvo tijela ili možda samo neke navike koje se mogu promijeniti.

Jedan od razloga zašto vam se ne da doručkovati je kasna večera ili međuobrok neposredno prije spavanja. Stoga ujutro nećete biti gladni ako, osim toga, kasno legnete i rano ustanete.

Zaključujemo - preispitajte svoje večernje navike. Čak i ako nije moguće večerati rano (vratite se kasno s posla), tada večera ne bi trebala biti jako gusta i kalorična.

Drugi razlog, a tiče se doslovno svakog od nas - tijelo se još nije probudilo. Ako ste ustali iz kreveta, to ne znači da je vaše tijelo već spremno za bilo kakve podvige. Treba mu određeno vrijeme da "počne".

Zaključujemo - moramo pomoći našem tijelu da se probudi, ali tako da bude ugodno, a samim tim i korisno za naše tijelo. Kako uraditi? Samo si pribavite par - tri dobre navike:

Ujutro se probudite, popijte čašu vode natašte.
Jutarnja tjelovježba je još jedan način da pravilno prilagodite svoje tijelo za dan pred nama.
Mnogi ljudi se tuširaju ujutro, ali nakon vježbanja, a ako je to kontrastni tuš, pomoći će ne samo vašem tijelu da se probudi, imat ćete dobru rezervu energije za cijeli dan pred nama.

Mali dodaci za svaku naviku:

ako ne volite običnu vodu, možete dodati med ili limunov sok. Možete pročitati više o važnosti vode u određeno doba dana.
ali na štetu punjenja, mislim da je većina sada izgovorila svima nama voljenu frazu - "nema vremena". Iskreno, i ranije sam razmišljao na ovaj način, ali kad sam stekao ovu korisnu naviku, mogu sa sigurnošću reći da za ovo ne treba puno vremena.

Još jedna važna tačka u temi šta je najbolje za doručak je pitanje vremena za doručak.

Nutricionisti vjeruju da je najbolje vrijeme za doručak 7-9 sati ujutro, jer je u to vrijeme aktivna energija našeg tijela u želucu.

No, budući da je raspored života svih drugačiji, postoje i takve preporuke - prvi obrok trebao bi biti najranije 30 minuta i najkasnije sat i pol nakon buđenja. Dakle, na vama je koliko ćete doručkovati.

Čak i ako niste mogli doručkovati u ovom vremenskom rasponu, i dalje nemojte zanemariti prvi obrok - niste imali vremena jesti kod kuće, ponijeti doručak sa sobom i jesti na poslu, ako je to, naravno, moguće.

Bolji doručak

Došlo je jutro i znamo da nas čeka čitav dan svakodnevnih briga i aktivnih potraga. Neko radi fizički, neko mentalno, ali svi trebamo energiju i snagu da bismo se osjećali efikasno. Šta je najbolje za doručak?

Dakle, nutricionisti doručak smatraju prvom i važnom ciglom u izgradnji našeg novog dana, a težina ove cigle je 1/3 ukupnog unosa kalorija dnevno.

Ali nije bitna samo težina, već i sastav, a on je važan

1/3 dnevnog unosa proteina;
2/3 dnevnog unosa ugljenih hidrata;
1/5 dnevnog unosa masti.

Također je važno znati da ugljikohidrati trebaju biti složene, zasićene masti. Ne biste trebali zaboraviti ni na vitamine i minerale. Ovaj sastav sugerira da doručak treba biti hranjiv, ali ne i težak.

Možda se čini da je sve ovo teško i nema vremena ujutro razmišljati o sastavu onoga što doručkujemo. Zapravo nije toliko teško ako doručkujete s hranom koju preporučuju nutricionisti. A nema ih tako malo, i sasvim je moguće doručke učiniti raznolikim, jednostavnim za pripremu i ukusnim.

Pa, šta nutricionisti savjetuju da se jede za doručak.

Kaša - žitarice sadrže i proteine \u200b\u200bi ugljene hidrate koji su nam potrebni, kao i vitamine i minerale. Nutricionisti smatraju da je kašu bolje jesti za doručak, pogotovo ako je skuhate u mlijeku i dodate mali komad maslaca. Vjerovatno nije samo to što se u vrtićima najčešće daje žitarica. Za promjenu, kaša se može kuhati i u vodi, a zatim dodati svježe voće, džem od voća ili med.
Mlijeko i mliječni proizvodi dobri su izvori proteina, masti, vitamina i minerala. Ovdje je i veliki izbor. Nema vremena za kuhanje kaše - žitarice ili musli prelijte mlijekom, kefirom, jogurtom. Nutricionisti takav doručak zapravo ne pozdravljaju, ali ako ne svaki dan, onda možete, samo kupite žitarice ili musli namijenjene dijetalnoj ili sportskoj prehrani. Dijetalni odjeli i apoteke prodaju korisne dodatke - vlakna i mekinje, a mogu se dodati i jogurtu ili kefiru. Svježi sir je odličan za doručak, dodajte mu svježe voće ili suho voće - ovo je i ukusno i zdravo. Proizvodi od svježeg sira (tepsije, kolači od sira) sjajan su doručak. Sir je mnogima omiljen mliječni proizvod. Budući da se kruh smatra dobrim dodatkom za doručak, posebno s integralnim brašnom, sendviči sa sirom savršeni su za jutarnji obrok.
Jaja, tradicionalna jutarnja hrana, sadrže proteine \u200b\u200bi vitamine. - odličan doručak, ali ne svaki dan.
Meso i riba pogodni su i za doručak, jer sadrže proteine, vitamine i minerale, glavno što treba zapamtiti je da doručak ne smije biti težak, pa prženo i masno nije za jutarnji obrok.

Kako pravilno doručkovati

Šta je bolje jesti za doručak - kao što rekoh, postoji mnogo proizvoda za doručak, kombinirajte ih, učinite doručke uravnoteženim, drugačijim, uzimajući u obzir vaše preferencije ukusa i vaše aktivnosti. I, naravno, u svakom slučaju treba postojati mjera. Ne doručkovati je loše, ali ne biste trebali ni prejesti.

Ako ste više angažirani u mentalnom radu i istodobno sjedite u uredu po čitav dan, previše obilan doručak umjesto naboja snage može imati suprotan učinak - pospanost. Inače, da biste aktivirali svoju mentalnu aktivnost, pojedite malo čokolade ili dodajte med doručku.
Ako se više bavite fizičkim radom, onda vas jogurt, žitarice ili svježi sir za doručak, naravno, neće zadovoljiti. Doručkujte s hranom koja sadrži više proteina - mesom, ribom, jajima, sirom, mliječnom kašom.

U ovom sam trenutku htio završiti razgovor na temu - šta je bolje jesti za doručak, ali sjetio sam se pića, jer su oni sastavni dio doručka.

Mlijeko - o tome smo već razgovarali, dobro je piće za doručak. Sok - ako je svježe cijeđen - sjajan. Ali, češće smo navikli navijati se uz kafu ili jaki čaj. Neću govoriti o prednostima ili opasnostima ovih pića - ovo je posebna tema za razgovor. Što se tiče doručka, došao sam do zaključka da ako je vaš doručak šalica kave i cigareta, to je neprihvatljivo. Ako su kafa ili čaj dodatak proizvodima o kojima smo razgovarali, zašto onda ne? Inače, izvrsno piće za doručak - kakao s mlijekom - su proteini, vitamini i minerali, kao i vedrina i energija.

Uz notu živosti i energije, možete završiti razgovor o doručku.

Živjeli!

P.S. Doručkujte poput kralja ... ako se sjećate, razgovor sam započeo poznatim izrazima. Lično se ne slažem s njima. Da, doručak bi trebao biti, trebao bi biti hranjiv, ali to je samo 1/3 dnevnog unosa kalorija.

A ostatak 2/3? Dakle, ovo je ručak ako se večera daje neprijatelju? Ili veći dio večere ako večerate poput prosjaka? Lično, u našoj porodici doručak mora, ali to ne mogu nazvati glavnim obrokom.

Inače, prema drevnoj nauci o zdravoj prehrani - Ayurvedi - najveća količina hrane trebala bi pasti na ručak, tada se ispostavlja da bi izraz "večeraj kao kralj" bio ispravniji ...

Šta mislite o ovome? Čekam vaše mišljenje u komentarima.

Elena Kasatova. Vidimo se pored kamina.

Slični članci