Augalinis pienas: ar jis toks sveikas? Pieno rūgšties maistas Grūdiniai maisto produktai yra mitybos šaltinis.

GRŪDŲ PRODUKTAI

Javai yra žmogaus mitybos pagrindas. Daugumos pasaulio šalių gyventojų mityboje jie yra

turi 50 ir daugiau procentų dienos energijos vertės.

Žmonėms jie yra pagrindinis augalinių baltymų ir angliavandenių, B grupės vitaminų ir mineralinių druskų šaltinis. Pagrindiniai grūdų perdirbimo produktai, naudojami mityboje, yra grūdai ir miltai.

Kruopos yra vertingas maisto produktas, susidedantis iš sveikų arba susmulkintų grūdų grūdų (soros, grikių, ryžių, kukurūzų), javų (miežių, avižų, kviečių) ir ankštinių augalų (žirnių, pupelių, lęšių) pasėlių. Kruopoms taip pat priskiriami dribsniai (avižos, kukurūzai), išpūsti ir „susprogdinti“ grūdai (ryžiai, kviečiai), dirbtinis sagas, pagamintas iš bulvių arba kukurūzų (kukurūzų) krakmolas. Javų sudėtyje yra baltymų (7–23 proc.), Riebalų (0,6–6,2 proc.), Angliavandenių (57,7–77,3 proc.), Skaidulų (0,2–2,8 proc.), Mineralų. (0,5–2,6%) ir vitaminų (tiamino, riboflavino, niacino ir kt.). Iš grūdų ruošiamos sriubos, dribsniai, kotletai, blynai, koldūnai, pudingai, mėsos kukuliai, troškiniai, dribsniai ir kiti patiekalai.

Soros gaunamos iš soros. Malos malksnos gaminamos pašalinus ir nušlifavus atokiausią apvalkalą, turinčios specialiai apdorotų sveikų sorų branduolių. Soros greitai užverda ir lengvai virškinamos. Jis naudojamas trupiniams grūdams, troškiniams ir kt. Ruošti; dažnai būna kartaus skonio, kuris dingsta kruopščiai plaunant ir verdančiu vandeniu.

Grikiai. Branduoliai gaunami susmulkinant (atlaisvinant nuo viršutinio lukšto) grikių grūdus, o Smolenskas - iš branduolio - juos sumalant. Grikiuose yra lengvai virškinamų baltymų, krakmolo, o jų riebalai yra stabilūs laikant. Palyginti su kitais grūdais, jame yra mažiau angliavandenių ir daugiau skaidulų, todėl jis rekomenduojamas brandaus ir vyresnio amžiaus žmonėms. Trupiniai grūdai (naudojami kaip savarankiški patiekalai ir garnyrai), grūdai ir malta mėsa ruošiami iš šerdies; iš padaryta - klampi košė, mėsos kukuliai, troškiniai.

Miežių kruopos yra dviejų rūšių - perlinės ir miežių. Perlinės kruopos yra gerai nugludintas branduolys; gaminami dideli ir maži. Mažos kruopos greičiau užverda, geriau įsigeria, iš jos ruošiamos košės, kotletai, troškiniai. Didesnę rekomenduojama iš anksto pamirkyti, kad pagreitintumėte virimą (3 valandas); jis naudojamas sriuboms ir trupiniams grūdams gaminti.

Miežių kruopos yra susmulkinti įvairaus dydžio ir formos branduoliai. Jame yra didelis pluošto kiekis, nes jis nėra šlifuojamas; naudojamas javams.

Avižiniai dribsniai gaunami iš pačių avižinių dribsnių, troškintų, nesmulkintų ir suplotų bei grūdų (dribsnių) „Hercules“. Avižos taip pat gaminamos iš avižų. Avižiniai dribsniai yra turtingesni nei kiti baltymų ir riebalų. Ji naudojama

sriuboms, trintoms sriuboms, gleivėtoms sriuboms, dribsniams, mėsos kukuliams, želė ruošti. „Hercules“ gaminamas iš poliruotų avižų kruopų, jas garinant, lyginant ir džiovinant. Jis susideda iš plonų dribsnių, kuriuos greitai ir lengva užvirti. Per 10–15 minučių iš jos galite pasigaminti maistingų ir skanių košių. Tolokno - kvapnūs avižų miltai, yra labai maistingas maisto produktas. Sudėtyje yra 12% ir lengviau virškinamų aliejų, 6% riebalų, kuriuose yra lecitino. Rekomenduojamas dietiniam ir kūdikių maistui.

Ryžiai, priklausomai nuo perdirbimo būdo, skirstomi į šlifuotą, poliruotą ir susmulkintą. Poliruoti ryžiai turi šiurkštų paviršių, poliruoti (gaminami iš poliruoto stiklo) - lygaus blizgančio paviršiaus. Susmulkinti ryžiai yra susmulkintos ryžių kruopos. Ryžiai naudojami ruošiant pirmą, antrą ir saldžius patiekalus, garnyrus ir įdarus. Šoniniams patiekalams, plovui, įdarams, troškiniams ir pudingams labiau tinka stikliniai ryžiai, nes jie yra mažiau verdami. Susmulkinti ryžiai naudojami ruošiant skystą ir klampią pieno košę, trintas sriubas, mėsos kukulius ir kotletus.

Kviečių kruopos. Kviečiai naudojami manų kruopoms, Poltavai ir Artekui gaminti. Manų kruopos gaunamos malant kviečius. Jame yra labai mažai skaidulų (0,4%), todėl jis labiausiai tinka kūdikių ir dietiniam maistui. Manų kruopos naudojamos ruošiant pirmuosius patiekalus, dribsnius, blynus, troškinius, mėsos kukulius, kotletus, saldžius patiekalus - pudingus, suflė ir kt. Poltavos traškučiai gaminami iš kietųjų kviečių. Išvaizda jis primena perlines kruopas. Gaminkite dideles, vidutines ir mažas Poltavos kruopas. Didelis naudojamas sriuboms, mažas - kruopoms, mėsos kukuliams ir pan. „Artek“ kruopos gaminamos iš smulkiai sutrupintų kietųjų kviečių grūdų. Jis naudojamas skystiems, klampiems javams, troškiniams, mėsos kukuliams ir kt.

Kukurūzų kruopos. Kukurūzai naudojami kukurūzų ryžių kruopoms, paprastiems kukurūzams, kukurūzų dribsniams, vadinamiesiems „sprogusiems“ kukurūzų kukurūzams (kukurūzų „lazdelėms“) gaminti. Mažos kukurūzų kruopos primena manų kruopas, tačiau yra labiau geltonos spalvos. Jis naudojamas taip pat, kaip manų kruopos, tačiau jį reikia ilgiau virti.

Sago gaminamas iš bulvių ir kukurūzų krakmolo sferinių grūdų pavidalu. Iš jo gaminamos košės, pyragų įdarai, pudingai, sriubos.

Ankštinėse daržovėse (žirnių, lęšių, pupelių sėklose) yra daug baltymų (iki 25%).

Maistiniai žirniai gali būti nelupti (visa sėkla su sėklų apvalkalu) ir lukštenti (sveiki ir suskaidyti). Iš jo gaminamos sriubos, bulvių košė ir garnyrai.

Pupelės išskiriamos baltos, spalvotos vienspalvės ir margos. Baltosios pupelės baigėsi

tinka sriuboms, spalvoti - garnyrams ir įvairiems Kaukazo virtuvės patiekalams.

Paprastieji lęšiai skirstomi į stambiasėklius ir smulkiasėklius. Maistui naudojama lėkštė. Geriausi lęšiai yra tamsiai žali; iš jo gaminamos sriubos, dribsniai, garnyrai.

Visi ankštiniai augalai prieš gaminant dedami į šaltą vandenį, kuriame greitai išbrinksta.

Javus laikykite sausoje, gerai vėdinamoje vietoje, toliau nuo aštraus kvapo maisto. Geriau laikyti specialiai šiam tikslui skirtose stiklinėse, metalinėse ir plastikinėse stiklainėse. Nerekomenduojama grūdų laikyti popieriniuose induose.

Geros kokybės grūdai neturi svetimų skonių ir jiems neįprastų kvapų. Kvapui nustatyti grūdai imami į delną, pašildomi kvėpavimu ir nustatomas kvapas. Atlikus šį patikrinimą, pelėsio kvapas yra gerai jaučiamas. Kruopos gali pakenkti kenkėjams.

Miltai gaminami iš kviečių, rugių, taip pat avižų, miežių, kukurūzų, sojos pupelių ir kt. Namuose daugiausia naudojami šių veislių kvietiniai miltai: kruopiniai miltai, aukščiausi, pirmieji, rečiau - antrieji. Miltų rūšis rodo grūdų malimo laipsnį ir išsiskyrimą iš išorinių lukštų. Malant kviečių grūdus, gaunami įvairaus derliaus miltai (miltų kiekis gaunamas iš viso grūdų kiekio): 10% - kruopos, 25% - priemoka, 72% - 1 rūšis, 85% - 2 rūšis, 97,5% -Mučiukas. Ruginių miltų derlius: 60% - kepamas, 63-65% - sėklinis, 85-87% - nuluptas, 95-96,5% - tapetas. Kuo aukštesnė miltų rūšis, tuo daugiau angliavandenių juose yra, tuo didesnė jų virškinamumas ir energinė vertė. Tuo pačiu metu jame mažėja biologiškai aktyvių komponentų (vitaminų, mikroelementų ir kt.), Skaidulų ir pelenų kiekis. Norėdami padidinti biologinę vertę, aukščiausios rūšies miltai yra praturtinti B grupės vitaminais.

Avižiniai dribsniai naudojami sausainiams ir mišiniams kūdikiams gaminti. Pyragai gaminami iš miežių miltų. Kepant duoną ir gaminant konditerinius gaminius, kukurūzų miltai maišomi su kvietiniais ir ruginiais miltais. Jis greitai supūliuoja ir negali būti laikomas.

Blynų kvietiniai miltai yra kvietinių miltų mišinys su įvairiais priedais (kiaušinių milteliais, pieno miltelių, cukrus, soda ir kt.) - maistingi kūdikių miltai gaminami iš aukščiausios kokybės kvietinių miltų, pridedant nenugriebto pieno miltelių, kiaušinių miltų, sviesto ir druskos. Jis naudojamas gaminant skystus grūdus kūdikių maistui, taip pat kepant kepinius, sausainius.

Miltai lengvai sugeria drėgmę ir kvapus, todėl juos reikia laikyti sausoje, vėdinamoje vietoje, toliau nuo aštraus kvapo maisto.

Makaronai yra

tešla įvairiai formuojama ir džiovinama iki 13% tešlos gaminių drėgmės. Į paprastų makaronų sudėtį įeina baltymai (10–12%), angliavandeniai (72–75%), riebalai (iki 3%), pelenai (0,5–0,9%), skaidulos (0,1–0,6%) %). 100 g makaronų kalorijų kiekis yra vidutiniškai 350 kcal. Jų biologinė vertė žymiai padidėja, kai jie stiprinami įvairiais priedais (kiaušiniais ir kiaušinių produktais, pienu ir pieno produktais ir kt.). Skirkite vamzdinius makaronus (makaronus, ragus, plunksnas), siūlus (vermišelius - voratinklis, plonas, paprastas ir mėgėjiškas), panašius į kaspinus (makaronai - lygūs ir gofruoti), garbanotus („kriauklės“, „abėcėlė“, „žvaigždės“, „ausys“). "," Žiedai "," trikampiai "," lankai "ir kt.).

Makaronai verdame pasūdytame vandenyje (100 g produktų, 3 stiklinės vandens ir "/ g arbatinio šaukštelio druskos) verdami iki minkštos, tada jie išmetami į kiaurasamtį ir plaunami šaltu vandeniu arba tuoj pat dedami į aliejų, kad makaronai nesuliptų. Dideli makaronai verdami 25-30 min., makaronai - 15–20 min., vermišeliai - 12–15 min., o ploniausi - 5–10 min .; jų sultinys gali būti naudojamas sriuboms ir padažams gaminti. Virti makaronai patiekiami su sviestu, tarkuotu sūriu ir sviestu, su pomidorai ir kitos daržovės, mėsos produktai, kepami su sūriu, kiaušiniais, pomidorais.

Duona užima pagrindinę vietą žmogaus mityboje. Ryškios duonos savybės yra visiškas pūtimo nebuvimas, geras virškinamumas ir prisotinimas.

Maistinė vertė duona priklauso nuo tešlos gamybai naudojamų miltų rūšies ir priedų pobūdžio. Duonoje vidutiniškai yra 6–8% baltymų, 1–1,5% riebalų ir 40–50% angliavandenių. 100 g duonos kalorijų kiekis svyruoja nuo 190 iki 240 kcal, duonos gaminių (kepalų, bandelių ir kt.) - iki 279 kcal, turtingų produktų - iki 347 kcal. Biologiniu požiūriu vertingiausios yra viso grūdo duonos ir tapetai. Tačiau duona, pagaminta iš aukščiausios rūšies kvietinių miltų, išsiskiria didžiausiu virškinamumu.

Duonos ir duonos gaminių asortimente yra daugybė veislių ir rūšių, kurios skirstomos į šias grupes: pagal miltų rūšį - ruginė duona, kvietinė duona ir duona, pagaminta iš rugių ir kvietinių miltų mišinio; pagal kepimo būdą - pelėsiui ir židiniui; formos - į kepalus, riestainius, pynutes ir pan. pagal receptą - paprastiems, pagamintiems iš miltų, vandens, druskos, mielių (iš raugo), patobulinti - į pagrindines žaliavas įdėjus 3-6% cukraus ar melasos, o kai kuriose veislėse - riebalų (ne daugiau kaip 7%) ir prieskonių. , sviestas - su dideliu kepimo kiekiu (cukrus 7-20%, riebalai - 7-15% ir kt.); kepimo būdu - pagal svorį ir gabalėlį; pagal paskyrimą - įprastiems ir dietiniams. Paskutinė grupė yra specialios paskirties produktai: duona

diabetikams beveik be krakmolo ir cukraus; grūdų duona - asmenims, kenčiantiems nuo virškinimo trakto letargo; chloridas (be druskos) - duona žmonėms, sergantiems inkstų liga ar hipertenzija; joduota duona ir jūros dumblių duonos gaminiai.

Sveiki grūdai yra nerafinuoti grūdai, turintys visas tris dalis. Paprastai juose yra geležies, magnio, mangano, fosforo, seleno, B grupės vitaminų ir skaidulų ().

Įdomu tai, kad neskaldytų grūdų vartojimas vietoj rafinuotų grūdų buvo susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, vėžio ir kt. Rizika (,,,).

Čia yra 14 sveikų neskaldytų grūdų.

1. Visos avižos

Visų grūdų sąraše yra avižos, kurios yra vienos sveikiausių grūdų.

Jame ne tik gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, bet ir natūraliai nėra.

Negana to, nesviestoje avižų dribsnyje yra daug antioksidantų, ypač avenantramido. Šis antioksidantas buvo susijęs su sumažėjusia gaubtinės žarnos vėžio rizika ir sumažėjusiu kraujospūdžiu ().

Avižos taip pat yra puikus beta gliukanų šaltinis - tipas, kuris padeda virškinti ir absorbuoti maistines medžiagas. 28 tyrimų analizė parodė, kad dietos, kuriose gausu beta-gliukanų, gali sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio ir bendro cholesterolio kiekį ().

Tiesiog įsitikinkite, kad pasirinkote visas avižas. Kiti avižų tipai, pavyzdžiui, greito paruošimo avižiniai dribsniai, yra labiau apdorojami ir juose gali būti kenksmingo cukraus.

Santrauka:

Avižos yra sveiki, maistinių medžiagų turintys sveiki grūdai. Tai taip pat yra puikus beta-gliukanų šaltinis, tirpaus pluošto rūšis, siejama su įvairia nauda sveikatai.

2. Sveiki kviečiai

Neapdoroti kviečiai yra populiarūs ir nepaprastai universalūs grūdai.

Tai yra pagrindinis kepinių ingredientas, makaronai, makaronai ir kt.

Tačiau jei esate tarp daugumos žmonių, kurie gali toleruoti glitimą, tai yra visaverčiai kviečiai puikus priedas dietai, nes joje gausu antioksidantų, vitaminų, mineralų ir skaidulų ().

Rinkdamiesi kviečius įsitikinkite, kad ant pakuotės užrašyta „sveiki kviečiai“, o ne tik „kviečiai“.

Visuose kviečiuose yra sveiki grūdai, įskaitant pluoštinius lukštus ir endospermą. Ir atvirkščiai, paprastuose kviečiuose nėra lukštų ir sėlenų, kuriuose gausu maistinių medžiagų.

Santrauka:

Neapdoroti kviečiai yra maistinga alternatyva įprastiems kviečiams ir yra gausus antioksidantų, vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų šaltinis.

3. Visi rugiai

Rugiai yra tos pačios šeimos kaip kviečiai ir buvo vartojami šimtmečius.

Paprastai jis yra maistingesnis nei kviečiai ir turi daugiau mineralų, turinčių mažiau angliavandenių. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl ji nepakelia cukraus kiekio kraujyje tiek, kiek kviečių duona (,,).

Kita priežastis yra ta, kad ruginiuose miltuose yra nepaprastai daug ląstelienos - 100 g porcijos ruginių miltų gaunama 22,6 g skaidulų, tai yra 90% rekomenduojamos paros normos (RDI) ().

Tyrimai rodo, kad maistinės skaidulos gali sulėtinti angliavandenių absorbciją žarnyne, todėl lėtas, bet pastovus cukraus kiekio kraujyje padidėjimas be šuolių (,).

Ruginiai miltai yra kelių formų, tokių kaip šviesūs, vidutiniai, tamsūs ir pumpernickel. Tiek šviesios, tiek vidutinės veislės paprastai būna labiau perdirbtos ir nelaikomos viso grūdo produktu, tuo tarpu tamsūs ruginiai miltai ir pumpernickel dažniausiai gaminami iš neskaldytų grūdų.

Tačiau geriausia ieškoti žodžio „sveikas“ perkant ant ruginių miltų pakuotės užrašą „sveikas“, nes kai kurie gamintojai į mišinį gali įdėti rafinuotų ruginių miltų.

Santrauka:

Sveiki rugiai yra sveika kviečių alternatyva. Jis parduodamas įvairiomis formomis, tačiau neskaldytais grūdais laikomi tik tamsūs ruginiai miltai ir pumpernickel.

4. Grikiai

Grikiai yra pseudo grūdų pasėliai, o tai reiškia, kad tai yra sėkla, naudojama kaip grūdai.

Grikių sėklose yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip varis, fosforas, geležis ir kt. Jie taip pat natūraliai neturi glitimo ().

Negana to, grikių lukštai yra puikus atsparaus krakmolo šaltinis, kuris yra maistinių skaidulų rūšis, kuri praeina per jūsų storąją žarną, kad maitintų draugiškas žarnyno bakterijų kolonijas (

Tyrimai parodė, kad atsparus krakmolas gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir virškinimą, taip pat skatinti svorio kritimą ir pagerinti širdies sveikatą (,).

Norėdami paruošti grikius, tiesiog įpilkite vieną stiklinę grūdų (branduolių) į dvi stiklines vandens, užvirkite ir pagal skonį įberkite druskos. Sumažinkite ugnį ir virkite, kol vanduo užvirs. Po to į grikių košę įpilkite sviesto, ir košė bus paruošta.

Santrauka:

Grikiai yra sveiki grūdai be glitimo, kuriuose yra daug maistinių medžiagų. Jie taip pat yra geras atsparaus krakmolo, maitinančio naudingas žarnyno bakterijas, šaltinis.

5. Bulguras

„Bulgur“ yra gerai žinomi grūsti kviečiai, populiarūs Vidurinių Rytų virtuvėje.

Šis grūdas dažnai dedamas į sriubas, įdarytas daržoves ir salotas, tokias kaip tabouleh. Jis panašus į ryžius, tačiau jo struktūra panaši į kuskusą.

„Bulgur“ yra mažai riebalų ir jame yra mineralų, tokių kaip magnis, manganas ir geležis. Tai taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, suteikiantis 8,2 gramo 182 gramų porcijai, o tai atitinka 33% RDI ().

Tyrimai sieja didesnį bulgur ir kitų neskaldytų grūdų vartojimą su mažesniu uždegimu ir mažesne širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio, pavyzdžiui, storosios žarnos vėžio, rizika (,).

Tačiau bulgure yra glitimo, todėl jis yra netinkamas naudoti.

Santrauka:

Bulguras arba grūsti kviečiai yra populiarus, daug maistinių medžiagų turintis sveikas grūdas, naudojamas Artimųjų Rytų virtuvėje. Paprastai jis dedamas į sriubas, įdarytas daržoves ir salotas, tokias kaip tabouleh.

6. Soros

Soros yra senovinis grūdas, kuris buvo žmogaus mitybos dalis tūkstančius metų ir yra laikomas pagrindiniu ingredientu Indijoje, Kinijoje, Afrikoje, Etiopijoje, Nigerijoje ir kitose pasaulio vietose.

Soros yra nepaprastai maistingos ir puikus magnio, mangano, kalio, geležies, vitaminų ir skaidulų šaltinis. Be to, jis neturi glitimo ().

Tyrimai susiejo sorų vartojimą su tokiais privalumais kaip sumažėjęs uždegimo lygis organizme, sumažėjęs kraujo kiekis ir pagerėjusi cukraus kiekio kraujyje kontrolė (,).

Nors soros laikomos grūdais, iš tikrųjų tai yra sėkla, kuri priskiriama pseudogrūdinėms kultūroms. Jis pripažįstamas nesmulkintu grūdu, nes vartojamas neperdirbtas ().

Santrauka:

Soros yra senovės sėklos, kurios priskiriamos pseudo grūdams, nes vartojamos kaip grūdai. Tai nepaprastai maistinga ir be glitimo.

7. Visi miežiai

Miežiai yra universalūs grūdai, vartojami tūkstančius metų.

Nors jis nėra toks populiarus kaip kiti neskaldyti grūdai, jis turi didelę naudą sveikatai.

Miežiai yra dviejų pagrindinių formų: sveiki miežiai ir. Tačiau neskaldytais grūdais laikomi tik sveiki miežiai, nes jie yra minimaliai perdirbami.

Miežiuose yra daug mineralinių medžiagų, tokių kaip manganas, magnis, cinkas, varis, geležis, fosforas ir kalis, taip pat B grupės vitaminai ir skaidulos ().

148 gramu neskaldytų miežių miltų yra 14,9 gramų skaidulų, tai sudaro 60% suaugusio žmogaus dienos vertės ().

Verta paminėti, kad miežiuose yra glitimo, todėl jie netinka dietai be glitimo.

Santrauka:

Sveiki miežiai yra sveiki neskaldyti grūdai, naudojami tūkstančius metų. Neapdorotais grūdais laikomi tik sveiki miežiai, o miežiai yra perdirbami.

8. Spelta

Spelta yra senovinis neskaldytas grūdas, auginamas tūkstančius metų.

Speltos maistinė vertė yra panaši į neskaldytų kviečių. Tai gausus mangano, magnio, fosforo, cinko, geležies, B grupės vitaminų ir skaidulų šaltinis. Tačiau jame yra šiek tiek daugiau cinko ir baltymų nei visuose kviečiuose ().

Speltoje yra prieš maistinių medžiagų, tokių kaip fitino rūgštis, kuri gali sumažinti cinko ir geležies absorbciją žarnyne. Subalansuotą mitybą turintiems suaugusiems žmonėms tai nėra didelė problema, nes kituose maisto produktuose taip pat yra cinko ir geležies, tačiau tai gali būti problema vegetarams ir veganams.

Laimei, galite sumažinti anti-maistinių medžiagų kiekį daigindami, fermentuodami ar mirkydami grūdus.

Taip pat svarbu pažymėti, kad speltoje yra glitimo, todėl ji netinka dietai be glitimo.

Santrauka:

Spelta yra maistingas senovinis neskaldytas grūdas, kuris tampa vis populiaresnis. Nors jame yra anti-maistinių medžiagų, tokių kaip fitino rūgštis, kiekį galima sumažinti daiginant, fermentuojant ar mirkant grūdus.

9. Kvinoja

Kvinoja yra Pietų Amerikos grūdai, kuriais prekiaujama kaip supermaistas.

Šiame senoviniame grūde yra daugiau vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų nei populiariuose grūduose, pavyzdžiui, pilnuose kviečiuose, avižose ir daugelyje kitų.

Kvinoja taip pat yra puikus kvercetino ir kaempferolio šaltinis, kuris gali neutralizuoti potencialiai kenksmingas molekules, vadinamas laisvaisiais radikalais. Šios molekulės yra susijusios su lėtinių ligų ir tokių ligų kaip lėtinis uždegimas, širdies ir kraujagyslių ligos ir vėžys (,).

Be to, kvinoja yra vienas iš nedaugelio augalų, gaunančių pilnavertį baltymą, vadinasi, jame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Tai yra puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams.

Nors žmonės kvinoja vadina grūdais, iš tikrųjų tai yra pseudogrūdis - sėkla, kurios maistinė vertė yra panaši ir vartojama panašiai kaip javai ().

Santrauka:

Kvinoja dažnai vadinama supermaistu, nes joje gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Nors tai laikoma grūdais, iš tikrųjų tai yra pseudo grūdų pasėlis - sėklos, vartojamos panašiai kaip grūdai.

10. Rudieji ryžiai

Rudieji ryžiai yra plačiai pripažįstami kaip sveikesnė alternatyva.

Taip yra todėl, kad tai yra sveiki grūdai, vadinasi, jame yra visos grūdų dalys, įskaitant sėlenas, gemalus ir endospermą. Tuo tarpu iš baltųjų ryžių pašalinamos sėlenos ir gemalai.

Kadangi sėlenose ir gemaluose yra daug maistinių medžiagų, ruduosiuose ryžiuose yra daugiau ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų - 100 g virtų rudieji ryžiai yra 1,8 gramo skaidulų, o 100 g baltųjų ryžių organizmas gauna tik 0,6 g skaidulų (,).

Rudieji ryžiai taip pat neturi glitimo, todėl jie yra puikus angliavandenių maisto pasirinkimas dietai be glitimo.

Tyrimai susiejo kelis šio grūdo junginius su įspūdinga nauda sveikatai.

Pavyzdžiui, ruduose ryžiuose yra lignanų, kurie yra antioksidantai, kurie sumažina širdies ligų riziką mažindami kraujospūdį, uždegimą ir „blogąjį“ MTL cholesterolį ().

Santrauka:

Rudieji ryžiai yra sveikesnė baltųjų ryžių alternatyva, nes juose yra visi grūdai. Priešingai, balti ryžiai netenka sėlenų ir gemalų, todėl jie yra mažiau maistingi. Rudieji ryžiai įvairiais būdais gali sumažinti širdies ligų riziką.

11. Kukurūzai

Kukurūzai arba kukurūzai (lot. Zea mays) Yra nepaprastai populiarus neskaldyti grūdai.

Šis viso grūdo produktas yra pagrindinis daugelio žmonių visame pasaulyje. Kukurūzai auginami dar didesniais kiekiais nei kviečiai ir ryžiai.

Visuose neperdirbtuose kukurūzų grūduose yra mangano, magnio, cinko, vario, fosforo, B grupės vitaminų ir antioksidantų. Natūraliai be glitimo ().

Be to, kukurūzuose yra daug skaidulų. Vienoje 164 gramų virtų geltonųjų kukurūzų porcijoje yra 4,6 g skaidulų, tai yra 18% RDI ().

Santrauka:

Neapdoroti sveiki kukurūzai yra labai maistingi ir turtingi vitaminais, mineralais, skaidulomis ir antioksidantais. Jame yra liuteino ir zeaksantino, kurie siejami su sumažėjusia tam tikrų akių būklių, galinčių sukelti apakimą, rizika.

12. Kukurūzai (pūsti)

Spraginti kukurūzai yra vienas sveikiausių užkandžių, kuriuos galite valgyti.

Tai yra ypatinga kukurūzų rūšis, kurios branduoliai stipriai pašildyti sprogo iš vidaus. Šios kukurūzų branduoliuose yra nedidelis kiekis vandens, kuris kaitinamas virsta garais, dėl kurių branduoliai sprogsta ().

Daugelis žmonių nesupranta, kad spragėsiai yra viso grūdo maistas. Jame gausu svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip manganas, magnis, cinkas, varis, fosforas ir yra daug B grupės vitaminų ().

Venkite pirkti fasuotus mikrobangų krosnelių spragėsių maišelius, nes juose gali būti potencialiai kenksmingų chemikalų (,).

Be to, sausakimšose vietose parduodamas spragėsius galima padengti daugybe nesveikų riebalų, druskos, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ar cukraus, todėl šis sveikas užkandis tampa labai nesveikas.

Santrauka:

Pūsti yra sveiki užkandžiai, kurie laikomi pilno grūdo grūdais. Geriausia spragėsius gaminti namuose, nes iš anksto supakuotuose spragintuose kukurūzuose dažnai būna papildomų kenksmingų ingredientų.

13. Viso grūdo duona

Viso grūdo duonos valgymas yra paprastas būdas pridėti grūdų į savo racioną.

Šis produktas yra plačiai prieinamas ir yra įvairių rūšių, tokių kaip pilno grūdo duona, ruginė duona, neskaldytų kviečių bandelės, pilno grūdo riestainiai, pilno grūdo tortilijos ir kt.

Viena ypač sveika viso grūdo duona yra Ezekielio duona, gaminama iš įvairių neskaldytų grūdų, tokių kaip kviečiai, soros, miežiai ir spelta, taip pat yra keletas ankštinių augalų.

Be to, šios duonos grūdai ir ankštiniai augalai yra išdygę. Tai padidina maistinių medžiagų kiekį ir sumažina antimitybinių medžiagų kiekį, paprastai randamą pilnuose grūduose ().

Reikėtų pažymėti, kad daugelis neskaldytų kviečių duonos gaminamos iš kviečių grūdų, kurie buvo malami siekiant sumažinti naudingą viso grūdo poveikį. Todėl, jei perkate viso grūdo duoną, geriau teikti pirmenybę tam, kuriame matomi grūdai ar sėklos.

Santrauka:

Viso grūdo duonos yra paprastas būdas pridėti rupių grūdų į savo racioną. Nepamirškite pasirinkti duonos matomi grūdai arba sėklos, nes jos yra maistingesnės.

14. Viso grūdo makaronai

Viso grūdo makaronai gaminami iš pilno grūdo grūdų.

Štai kodėl jie turi daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų nei įprasti makaronai. Pavyzdžiui, viso grūdo spagečiai turi 2,5 karto daugiau skaidulų nei įprasti spagečiai (,).

Jų dėka didelis turinys pluošto pilno grūdo makaronai paprastai būna labiau patenkinti (,).

Tačiau jie gaminami iš viso grūdo miltų. Tai sumažina daugybę neskaldytų grūdų naudos sveikatai, o tai reiškia, kad viso grūdo makaronai nėra tokie naudingi, kaip viso grūdo maisto produktai, pavyzdžiui, kvinoja ir rudieji ryžiai.

Tačiau jei vis dėlto nusprendėte valgyti makaronus, geriau rinktis nesmulkintus grūdus nei įprastus grūdus, nes pirmuosiuose yra mažiau kalorijų, daugiau maistinių medžiagų ir daugiau skaidulų.

Santrauka:

Viso grūdo makaronai yra dar vienas maistas, kuris gali pridėti rupių grūdų. Juose yra daugiau skaidulų nei įprastuose makaronuose, kurie gali padėti ilgiau jaustis sotesniems.

Apibendrinkite

• Sveiki grūdai yra minimaliai perdirbami ir todėl maistingesni nei rafinuoti grūdai.
• Rafinuotų grūdų pakeitimas neskaldytais grūdais buvo siejamas su įvairia nauda sveikatai, pavyzdžiui, mažesne rizika susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, 2 tipo cukrinis diabetas, vėžys ir kt.
• Laimei, yra daugybė sveikų viso grūdo variantų.
• Jei rafinuoti grūdai yra jūsų dietos dalis, pabandykite juos pakeisti kai kuriomis anksčiau išvardytomis grūdų alternatyvomis, kad pasinaudotumėte jų nauda sveikatai.

Viena pagrindinių visų amžiaus grupių žmonių perėjimo prie vegetarizmo priežasčių yra noras pajusti neįtikėtiną jėgų ir energijos antplūdį. Tačiau praktiškai tai suvokia ne visi. Mitybos specialistai sako, kad dėl to gali būti kaltas ne tik nesugebėjimas teisingai suformuoti dietos, bet ir maisto produktų suderinamumo taisyklių nepaisymas. Ir net jei skirtingi autoriai juos apibūdina skirtingai, pagardindami savo kalbą baisiais epitetais, tokiais kaip „toksiškas, nuodingas“, nesuderinamų derinių atžvilgiu, tačiau faktas išlieka: yra pagrindinių principų, kurių gali ir turėtų laikytis kiekvienas vegetaras.

Suderinamumas: kas tai yra ir kodėl

Mes visi žinome, kad produktai yra suskirstyti į kelias grupes pagal jų sudėtį. Tiesa, praktiškai nedaugelis žmonių naudojasi šiomis žiniomis, tačiau veltui. Esmė ta, kad tinkamam darbui virškinimo traktas labai svarbu vienus produktus naudoti kartu, kitus atskirai, o kitus apskritai specialia seka. Paprasčiausiai todėl, kad kitu būdu jie negalės iki galo susiskaldyti. Todėl iš tikrųjų negalima išvengti tų labai baisių epitetų, susijusių su maistu, kuris pateko į jūsų paties kūną.

Kodėl tai vyksta? Yra kelios priežastys:

1. 1 virškinimui skirtingų grupių kūnas produktus praleidžia skirtingą laiką;
2. 2 tuo tarpu gaminant specifinę fermentų, kurie yra skrandžio sulčių dalis, sudėtį;
3. 3, žarnyne esančios bakterijos yra labai svarbios, taigi ir žmogaus sveikatos būklė.

Banalus jų virškinimo mechanizmo aprašymas padeda geriau suprasti maisto suderinamumo principus. Taigi:

• jei suvalgysite greitai virškinamą produktą po to, kurį reikia ilgai apdoroti, jis negalės laiku palikti skrandžio. Kokia grėsmė? Vėlesnė jo fermentacija, dėl kurios ji pradeda irti, išskirdama nuodingas medžiagas, kurios savo ruožtu sukelia padidėjusį dujų susidarymą, dieglius, riaumojimą ir nemalonų skrandžio jaudulį. Praktiškai visa tai galima pajusti valgant vaisius desertui po gausaus valgio. Dėl tos pačios priežasties po valgio neturėtumėte valgyti sutraukiančio ar skaidančio maisto - svarainio, česnako.
• Panašius pojūčius galima aplenkti, jei baltymus ir krakmolingus maisto produktus sumaišysite vienoje lėkštėje. Vien dėl to, kad pirmojo virškinimui reikalinga rūgštinė aplinka, o antrojo - šarminė, kitaip negalima išvengti skilimo procesų slopinimo. Dėl tos pačios priežasties nereikia valgyti angliavandenių turinčio maisto kartu su rūgščiais vaisiais ar padažais, pavyzdžiui, gerti pomidorų sultis ant duonos.
• Viskas gali pasikartoti, jei valgysite angliavandenių maistą kartu su baltymu. Tokiu atveju būtų gerai prisiminti žarnyno virškinimo fazę. Tai yra tada, kai suvirškintas maistas košės pavidalu patenka į plonąją žarną tolesniam perdirbimui ir be problemų praeina dėl kasos sulčių veikimo. Idealiu atveju (skaitykite: atsižvelgiant į produktų suderinamumo taisykles). Gyvenime jis ilgai užtrunka, o paskui skrandį palieka ne visai suskilusį. Žinoma, tos pačios kasos sultys užbaigs jų perdirbimo procesą, tačiau tuo pačiu metu jos naudoja papildomas „jėgas“, kurios dėl to nereikalingai apkrauna kepenis, plonąją žarną ir pačią kasą. Ir būkite tikri, kad žmogus tikrai tai pajus, pajutęs „akmenį skrandyje“.

Apibendrinant, kartu su suderinamumo principais norėčiau priminti apie būtinybę išlaikyti žarnyno mikroflorą, nes būtent joje esančios bakterijos yra atsakingos už skaidulų pavertimą maistinėmis medžiagomis ar toksinais - taip jums pasiseka. Tačiau gydytojai teigia, kad tokių virsmų rezultatas visada matomas plika akimi: jei nėra problemų, nedidėja dujų gamyba ir nemalonus išmatų kvapas.

Apie produktų grupes

Norint tinkamai derinti produktus, jie turi būti tinkamai kvalifikuoti. Reikėtų pažymėti, kad skirtinguose šaltiniuose jie gali būti skirtingi, tačiau atsižvelgiama į pagrindinius:

• grūdai;
• ankštiniai;
• žalumynai ir daržovės;
• uogos ir vaisiai;
• pieninė;
• riešutai ir sėklos;
• augalinis aliejus ir gyvūniniai riebalai (sviestas);
• prieskoniai ir žolelės;
• maisto papildai;
• gėrimai ir vanduo.

Ir jei pastarojo atžvilgiu viskas daugiau ar mažiau aišku, tai pirmoji grupė - grūdai - reikalauja paaiškinimo. Faktas yra tas, kad patys grūdai nuo senų senovės užėmė ypatingą vietą mūsų mityboje. Geriausias to patvirtinimas saugomas liaudies išminties ižde. Tačiau šiandien ne visada įmanoma visiškai pereiti prie javų ir išlikti visiškai sveikiems. Paprasčiausiai todėl, kad svarbu grūdų apdorojimo būdas.

Sveiku maistu laikoma, kai perdirbant jame buvo išsaugoti visi vitaminai ir mineralai, esantys pirminėse žaliavose. Nereikia nė sakyti, kad šiuo atveju jis galės tinkamai įsisavinti ir teigiamai paveikti kūną. Tai, beje, yra vienas iš sveikos mitybos principų, sakantis, kad gamta žino kaip geriausiai.

Atitinkamai grūdų produktas yra naudingas tik tuo atveju, jei išsaugomas jo „vientisumas“. Apvalkalas arba embrionas buvo atskirti nuo grūdų - jis prarado naudingų medžiagų, kurios kai kuriais atvejais vaidina lemiamą vaidmenį kitų medžiagų, pavyzdžiui, krakmolo, esančio grūdų vidinėje dalyje, pasisavinimo procese. Ir viskas būtų gerai, tačiau laikui bėgant vartojant tokį maistą gali išsivystyti lėtinės ligos, susijusios su medžiagų apykaita. Ryškus to pavyzdys yra cukrinis diabetas, atsirandantis „iš niekur“ pereinant prie rafinuoto cukraus.

Todėl turite atsiminti, kurie grūdai susideda iš sveikų ar šiek tiek perdirbtų grūdų. Tai avižiniai dribsniai, grikiai, perlinės kruopos, soros, kviečiai, miežiai. Juos valgydami galite praturtinti kūną baltymais, angliavandeniais, vitaminais, mikroelementais ir maistinėmis skaidulomis. Beje, ypatingo dėmesio nusipelno nešlifuoti „rudieji“ ryžiai, kuriuose yra baltymų apvalkalas su B grupės vitaminais, taip pat viso grūdo kepiniai be mielių ir cukraus - specialios duonos rūšys ir gerai žinomi kepalai.

Geros naujienos vegetarams: grūdų ir duonos pagalba galima pašalinti tiek angliavandenių, tiek baltymų trūkumą. Pagrindinis dalykas yra derinti juos su sėklomis, šviežiu sūriu ar ankštinėmis daržovėmis.

Produktų suderinamumo principai

Toliau pateikiamos pagrindinės taisyklės, kuriomis remiasi daugelis mitybos specialistų. Tuo tarpu neturėtumėte jų aklai sekti vien todėl, kad visi žmonės yra skirtingi ir ne visi jie gali būti tinkami dėl sveikatos. Kai kuriais atvejais, kai yra virškinimo problemų, pavyzdžiui, sveika ir labai sveikas maistas gali pakenkti.

Idealiu atveju:

• Javai dera su daržovėmis, ankštinėmis daržovėmis, riešutais ir sūriais.
• Ankštiniai augalai - su grūdais, daržovėmis ar riešutais. Be to, visai nebūtina jų maišyti vienoje lėkštėje. Yra daugybė vegetariškų patiekalų su keliais ingredientais, kurie atitinka šiuos principus, receptų: daržovių troškiniai su Žalieji žirneliai, ryžiai su riešutais ar sėklomis, daržovių sriubos su rupia duona.
• Daržovės - su ankštinėmis daržovėmis, sūriais, riešutais, grūdais, vaisiais, pieno produktais. Tiesa, bulvių atveju geriau atsisakyti miltų (duonos) ir cukraus iškart juos suvalgius, kitaip juose esantis krakmolas padeda slopinti virškinimą.
• Vaisiai - su varške, riešutais, sėklomis, medumi, kviečių daigais (kiti grūdai kartu su vaisiais gali sukelti dujų gamybą). Kitas dalykas - patiekalai, kuriuose šios dvi produktų grupės buvo termiškai apdorojamos, pavyzdžiui, vaisių pyragai, plovai, troškiniai ar koldūnai. Nors jūs neturėtumėte nusivilti dėl jų, nes sudėtyje yra daug cukraus. Pastarasis kartu su krakmolu trukdys įsisavinti maistines medžiagas.
• Rūgštos daržovės ir vaisiai - jie nusipelno ypatingo dėmesio, nes derinami tik su riešutais, sūriais ir kai kuriomis rūšimis fermentuoti pieno produktai, išskyrus varškę. Todėl geriau valgyti užkandžius iš jų atskirai arba valgyti likus bent 10 minučių iki pagrindinio valgio. Yra nuomonė, kad pomidorai gerai tinka su tofu ir kitais sojos produktais, bet ne su grūdais, bulvėmis ir ankštinėmis daržovėmis, o tai patvirtina asmeninė patirtis patys vegetarai. Tie pastebi sunkumo atsiradimą skrandyje ir jėgų praradimą, kuris trunka iki kelių valandų. Tačiau dėl tam tikrų priežasčių tai neturi įtakos vegetariški receptai, numatant ryžių ar bulvių salotų padažą su apelsinų sultimis.
• Augaliniai aliejai o gyvūniniai riebalai - beveik su visais maisto produktais. Tiesa, nerekomenduojama šių dviejų rūšių aliejaus derinti tame pačiame patiekale, kitaip negalima išvengti virškinimo problemų.
• Žalieji - su baltymais, pieno produktais, daržovėmis, kruopomis.
• Riešutai - su vaisiais, fermentuotais pieno produktais, džiovintais vaisiais, kruopomis, medumi.
• Gėrimai nieko nedera. Įprotis gerti maistą iš tikrųjų gali sukelti diskomfortą skrandyje. Vien todėl, kad skystis skystina skrandžio sultis ir stabdo maisto virškinimą. Todėl, jei taip yra, geriau to atsisakyti.

Valgyti „kaprizingą“ maistą

Jų yra tik 2, tačiau jie paryškinti atskirame skyriuje, nes dėl savo sudėties ypatumų jie yra blogai derinami su kitais produktais. Todėl geriau juos naudoti atskirai arba visai nenaudoti, kaip juokauja dietologai. tai yra apie:

1. 1 pienas - jį reikia vartoti kaip atskirą maisto produktą, o ne kaip įprastą gėrimą. Faktas yra tas, kad skrandyje, veikiamas rūgšties, jis krešėja. Ir jei jame yra kitų produktų, jis juos tiesiog apgaubia, neleisdamas jų perdirbti veikiant skrandžio sultims. Todėl tai tik atitolina maisto virškinimo procesą ir virsta padidėjusiu dujų susidarymu, vidurių užkietėjimu ir diskomfortu. Išimtis yra saldūs vaisiai, uogos, medus, sviestas ir kai kurie grūdai, iš kurių vaikams gaminamos pieno sriubos ar dribsniai.
2. 2 Melionas ir arbūzas - juos reikia vartoti tarp valgių arba 15–20 minučių prieš valgį.

Produktų suderinamumas yra visas mokslas, apie kurio taisykles ir principus daktaras Hay pirmą kartą kalbėjo praėjusio amžiaus 30-aisiais. Ir nors iš pirmo žvilgsnio atrodo sudėtingi ir painūs, praktiškai jie greitai ir lengvai išmokstami. Geriausias atlygis už jų stebėjimą yra ne tik puiki sveikata, bet ir jūsų pačių sveikatos pagerėjimas.

Todėl tyrinėkite juos, pritaikykite ir būkite sveiki!

Įprastą sniego baltumo gėrimo taurę galima lengvai pakeisti ... ta pačia sniego baltumo arba šiek tiek (o gal ir ne šiek tiek) šokoladine sojos pupelių ar kitų grūdų ar riešutų „pieno“ taure, taip pat pieno gėrimais, pridedant vaisių sulčių ir įvairių naudingų augalų ekstraktų. ...

Apetitą sukeliantis, patenkinantis ... To ir tikimės pieno kokteilis... Tai bus taip - išvaizda, skoniu ... Tačiau praktiškai neriebus gėrimas bus ne karvės dovana, o, tarkim, migdolų perdirbimo rezultatas. Iš sojos, riešutų ar ryžių pagaminti „ne pieno“ pieno gėrimai yra plačiai parduodami išsivysčiusiose šalyse. Sparčiai augantys tokių produktų pardavimai rodo, kad tai yra sveikatingumo vartotojų skonis.

• Bet kiek šie nauji gėrimai yra tikrai geresni už klasikinį pieną?
• Ar galiu gaminti su jais?
• Ir ar jie taip skanūs?

Augalinio pieno maistinė vertė

Pagal maistinę vertę augalinis „pienas“ niekuo nenusileidžia paprastam pienui, tačiau kartu jame nėra kenksmingo cholesterolio, daug naudingesnių mononesočiųjų ir mažiau kenksmingų sočiųjų riebalų..

Sojų pienas - populiariausias, tačiau jis yra ir pats riebiausias tarp pieno pakaitalų (panašus į 2% karvės). Jis gaminamas iš mirkytų, sutrintų ir virtų sojų pupelių, vėliau pašalinant skysčių perteklių. Gėrimas yra turtingas baltymų ekstraktas. Sojų piene yra augalinių estrogenų - izoflavonų, kurie sumažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, taigi ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.

Sojų pieno, gaunamo iš skirtingų sojų pupelių veislių, skonis ir tekstūra labai skiriasi. Kartais jis pasižymi „smėlio“, kreidos ar žirnių skoniu, o kartais jo beveik negalima atskirti nuo grietinėlės. Geriau, jei sojų pienas būtų pagamintas iš ekologiškų sojų pupelių, nes sojų pupelėse, auginamose pagal standartines pramonės technologijas, yra daug pesticidų.

Riešutų pienas - pagaminti iš įvairiausių riešutų. Dažniausiai tai yra migdolai (migdolų pienas Europoje buvo populiarus nuo viduramžių griežtų pasninkų metu), perdirbti ir sumaišyti su vandeniu ir nedideliu kiekiu saldiklio. Šis gėrimas yra daug mažiau riebus ir kaloringas nei sojos pienas, jis dažnai yra praturtintas kalciu ir vitaminais.

Grūdinis pienas Taip pat dažnai yra kalcio ir vitaminų stiprintas gėrimas. Jis yra dviejų rūšių - įprastas ir be riebalų.

• Avižiniai dribsniai - pagamintas iš susmulkintų avižų ir vandens mišinio, pridedant žirnių miltų ir miltelių iš įvairių sėklų ir javų. Sudėtyje yra labai mažai riebalų, palyginti su 2 g skaidulų viename šaukšte. - Tai yra apie 10% kasdienio mūsų kūno poreikio augalinėse skaidulose.
• Ryžiai - šiek tiek saldesnis už kitus, pagamintas iš rudųjų ryžių (ypač sveikų), švaraus vandens ir trupučio ryžių sirupo.
• Pienas apie javai - kvietrugiai (rugių ir kviečių hibridas), burnočiai (schiritsa), speltos (speltos), rugiai, kviečiai ir miežiai. Kaip ir kitos augalinio pieno veislės, gaminamos 3 rūšys: įprastas, vanilinis ir šokoladinis.

Galimos komplikacijos vartojant augalinį pieną

• Taip pat yra sojų pieno „kompromisinių įrodymų“. Italijos mokslininkai nustatė, kad per parą suvartojant 40 g sojos baltymų, menopauzės metu karščio bangų dažnis sumažėja 45%, 45%, tačiau tuo pat metu izoflavonų buvimas padidina krūties vėžio riziką! Tačiau mokslininkai vis dar mano, kad sojos pieno nauda yra daug didesnė už galimą neigiamą poveikį.
• Kadangi augalinio pieno maistinė sudėtis skiriasi nuo karvės pieno, norint įsigyti (ypač visiškai pereinant prie augalinių pieno gėrimų), jums reikia tik produktų, praturtintų karvės piene natūraliai randamomis medžiagomis: kalcio, vitaminoD, riboflavinas, vitaminasA irB 12.
• Stenkitės nepirkti - arba darykite tai retai - pieno ir žolelių gėrimai su skoniais ir saldikliaiskurių sudėtyje yra cukraus.
• Tai neįmanoma pakeisti augalinį motinos pieną maitinant naujagimius!

Kur naudoti augalinį pieną

Kai kurie žmonės augalinius pieno gėrimus naudoja tik kavai ar musliui gaminti. Tačiau yra paprastas būdas išplėsti jų naudojimą. Pradėkite eksperimentuoti su kokteiliais:

• maišytuve sumaišykite puodelį augalinio pieno su mėgstamais vaisiais;
• į stiklinę augalinio pieno įpilkite šaldytų vaisių arba ledo iš vaisių sulčių ir plakite mikseriu;
• pridėkite medaus arba klevų sirupo, kad pridėtumėte saldumo.

Tačiau to nepakanka. Bet kuriuose receptuose tiesiog pakeiskite karvės pieną augaliniu pienu. Pamažu suprasite, kokiais atvejais tokie pakeitimai yra jūsų skonio, o kokiais - ne.

Kompromiso variantas

Ne visi nori visiškai atsisakyti pieno produktų. Kita vertus, sveikatingumo mėgėjai nori apsaugoti savo kūną nuo sočiųjų pertekliaus riebalų rūgštys Paprastame piene esančios nepageidaujamos medžiagos (jau nekalbant apie tas, kurių organizmas blogai virškina nenugriebtą pieną). Išeitis yra specialūs gėrimai, pagaminti iš fermentuotų pieno produktų. Jie praturtinti naudingiausiais priedais:

• specialios virškinimą lengvinančios bakterijų kultūros (pieno kultūros ir kt. probiotinės kultūros), kurios neleidžia prasiskverbti į kenksmingus mikroorganizmus ir virusus;
• vaisių sultys, vitaminai;
• kalcis, geležis ir kiti naudingi mikroelementai;
• grūdinės kultūros, kurios suteikia reikiamą kiekį maistinių skaidulų - skaidulų.

Prisijunk prie mūsų!

Sveikas, neriebus, mažai kaloringas pienas? Taip, yra toks augalas. Mes jums pasakysime apie jo rūšis, savybes, padėsime išsirinkti tinkamą ir pateiksime maisto ruošimo namuose receptus.

Kas yra augalinis pienas

Tai yra gėrimas, pagamintas iš augalinių ingredientų savo išvaizda ir skoniu, panašus į mums įprastą pieną.

Kadangi pagal reglamentus tik gyvūninės kilmės produktas gali būti vadinamas „pienu“, nors receptas skamba kaip migdolų pienas, parduotuvėje ant kainos etiketės bus parašyta „migdolų gėrimas“. Beje, yra ir Pasaulinė augalų pieno diena - rugpjūčio 22 d.

Kas ir kodėl teikia pirmenybę augaliniam pienui?

Augalinis pienas ateina į pagalbą, kai paprastas pienas dėl vienų ar kitų priežasčių netinka. Pavyzdžiui, žmonės, kurie:

• Nevartokite gyvūninės kilmės produktų: nuolat - veganai, žalio maisto specialistai arba laikinai - pasninko metu.
• Dėl sveikatos priežasčių priverstas atsisakyti įprasto pieno, gydytojo rekomendacijos.
• Nepatenkinta įprasto pieno gamybos etika - karvių sąlygomis, jų gaunamais priedais ir antibiotikais. Visa tai turi įtakos pieno kokybei ir maistinei vertei.

Be to, augalinis pienas paįvairina gurmanų, mėgėjų eksperimentuoti su naujais ingredientais ir skoniais gyvenimą. Tai padeda virėjams perteikti vietinį skonį. Kokosų pienas būdingas Tailando virtuvei, o aguonų pienas yra įprastas Rusijos virtuvės ingredientas.

Iš ko negaminamas augalinis pienas!

Štai kur kūrybiškumas! Skirtingi tipai grūdai, sėklos ir riešutai. Atkreipkite dėmesį - šaltiniai yra paprasti ir prieinami:

Iš riešutų: migdolų, kedrų, kokosų, anakardžių, pistacijų, makadamijos, Brazilijos riešutų, graikinių riešutų, pekano riešutų, kaštonų ir lazdyno riešutų.

Iš grūdų ir ankštinių augalų: ryžiai (iš baltųjų, rudųjų ir laukinių), soja, avižiniai dribsniai, grikiai, žirniai, spelta, miežiai, soros, kvinoja, žemės riešutai, tefas, burnočiai ir kt.

Iš sėklų: aguonos, sezamo, kanapių, chia sėklos, saulėgrąžų sėklos ir moliūgų sėklos.

Augalinio pieno nauda ir kontraindikacijos

Bendras visoms rūšims

Kiekviena augalinio pieno rūšis turi savo skonio atspalvį, nurodydama mums originalų produktą. Norėdami subalansuoti skonį, įpilkite prieskonių - cinamono, vanilės, šiek tiek jūros druska, saldikliai.

Augalinį pieną rekomenduojame vartoti laikantis pagrįstų ribų ir kaitalioti rūšis. Dėl sukimosi meniu bus įvairūs vitaminai, makro ir mikroelementai. Tai yra lengviau ir maloniau nei apskaičiuoti kiekvienos rūšies pieno naudą.

Augaliniame piene, skirtingai nuo gyvūno, nėra:

Laktozė (pieno cukrus) - kai kuriems žmonėms trūksta fermento, reikalingo jam suskaidyti, kuris sukelia pieno produktų netoleravimą.

Kazeinas (beta-kazeinas A1) - jo yra daugumos karvių veislių piene. Būtent beta-kazeinas A1 mokslininkai ir gydytojai vis dažniau vadina tikrąją pieno netoleravimo priežastį. Įrodyta, kad A1 beta-kazeinas yra skaidomas virškinimo trakte, kad išsiskirtų peptidas beta-kazomorfinas-7 (BCM7), kuris turi opioidinių savybių ir gali sukelti uždegiminius procesus organizme.

Cholesterolis - žmonėms, turintiems medžiagų apykaitos sutrikimų, pieno produktų vartoti nerekomenduojama.

Nepageidaujamos augalinio pieno vartojimo pasekmės dažniausiai siejamos su alerginėmis reakcijomis į substratą, iš kurio jis gaminamas - avižomis, riešutais, soja, ankštinėmis daržovėmis ir gamintojų naudojamais priedais: kvapiosiomis medžiagomis, emulsikliais, augaliniu aliejumi.

Apie skirtingus tipus

Sojų pienas

Sojų piene yra kalio ir magnio, kalcio, baltymų ir riebalų rūgščių. Tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, pagerina kraujotaką ir užgydo žaizdas.

Išskirtinis sojos pieno bruožas yra izoflavono, natūralios medžiagos, priklausančios fitoestrogenų grupei, buvimas. Pagal struktūrą fitoestrogenai yra panašūs į žmogaus estrogenus, tačiau mažiau aktyvūs.

Viena vertus, izoflavono buvimas padeda moterims susidoroti su menstruacijų sindromu, kita vertus, sojos pienas tampa nepageidaujamu produktu nėščioms ir žindančioms moterims.

Tačiau tinkamai gaminant, sojų piene izoflavono kiekis yra toks mažas, kad norint pakitti, kasdien reikia išgerti dešimtis litrų.

Avižų pienas

Avižų piene gausu B grupės vitaminų, kalcio, fosforo, geležies, antioksidantų.

Dėl didelio skaidulų kiekio avižų pienas stiprina virškinimo sistemą ir jaučiasi sotus. Jo beta gliukanas padeda sumažinti cholesterolio ir tulžies rūgščių kiekį žarnyne.

Avižų pienas normalizuoja medžiagų apykaitą ir turi mažai kalorijų, todėl idealiai tinka norintiems sulieknėti ar nepriaugti papildomų kilogramų.

Avižų piene greičiausiai yra glitimo. Jei jo nėra, ant pakuotės yra specialus ženklas. O avižų pienas diabetikams netinka.

Ryžių pienas

Ryžių piene yra skaidulų, vitaminų B3, B6, geležies, vario ir magnio. Toks pienas bus naudingas nemigai, stresui, lėtiniam nuovargiui, odos būklei ir virškinimo sistemos veiklai gerinti.

Kai kurie gamintojai gatavą produktą papildomai prisotina vitaminais A, D, B12 ir kalciu.

Ryžiai neturi glitimo, taigi ryžių pienas tinka žmonėms, netoleruojantiems šio baltymo. Ryžių pieno kalorijų kiekis yra maždaug 52 kcal 100 g.

Neseniai jie rašo apie arseno kiekį ryžiuose. Tikslių duomenų apie veisles, augimo vietas ir pan. Nepateikiama, tačiau mokslininkai nerekomenduoja ryžių pieno vartoti kūdikiams maitinti ir vaikų racione. Ryžių pienas yra saugus suaugusiems.

Kokoso pienas

Kokosų piene yra mažai kalorijų ir organizmas gali greitai jį absorbuoti. Tai tik lobis maistinių medžiagų.

Jame yra 24 aminorūgštys, polinesočiosios Omega-3, 6, 9 klasės rūgštys, B, A, C, PP, K, E grupės vitaminai, mono- ir disacharidai, varis, natris, selenas, kalcis, fosforas, geležis, magnis, cinkas , manganas, eteriniai aliejai, riebalų rūgštys (palmitinas, lauras, kapris, stearinas).

Dėl tokios turtingos sudėties kokosų pieno naudojimas turi teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių bei virškinimo trakto sistemoms, stabilizuoja hemoglobino, gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje, pagerina smegenų veiklą ir pagreitina raumenų augimą.

Migdolų pienas

Migdolų piene yra kalcio, fosforo, mangano, cinko, vario, kalio, magnio. Vitaminai A, E, C, B1-B9. Pavyzdžiui, 200 ml migdolų pieno kasdien gaus vitamino E. Todėl toks pienas yra naudingas nervų sistema, raumenys, oda.

Be to, migdolų piene yra pakankamas kiekis omega-3, omega-6, omega-9 riebalų rūgščių, kurios padeda funkcionuoti širdies ir kraujagyslių sistemai. Kalorijų kiekis - apie 51 kcal 100 g.

Kaip gaunamas augalinis pienas

Pažvelkime į gamybą, naudodami migdolų ir sojos pieno pavyzdį:

Migdolų pienas

1. Visi riešutai mirkomi ir plaunami.
2. Tada jie šaltai susmulkinami iki vientisos masės. Kad būtų išvengta maisto medžiagų sunaikinimo ir riebalų oksidacijos, malimo metu reikia atsisakyti kaitinimo.
3. Po to filtravimas prasideda mašinose, pavyzdžiui, „prancūzų presas“ per smulkų tinklelį, kuris atskiria riešutų daleles, tuo pačiu išsaugodamas pluoštus / pluoštą. Tokiu būdu migdolų pienas yra tirštas ir turtingas. Pagrindinė užduotis, kuriai išspręsti prireikė metų technologams, yra migdolų piene išsaugoti baltymai, riebalai ir maistinės medžiagos po filtravimo.
4. Galiausiai, paskutinis etapas yra aseptinis užpildymas, leidžiantis išlaikyti šviežumą ir kokybę per visą galiojimo laiką.

Sojų pienas

1. Sojų pienas gaunamas ištraukus visas sojų pupelėse esančias naudingas medžiagas. Mirkytos sojos specialiuose malūnuose sumalamos vandeniu ir filtruojamos.
2. Likęs pyragas, kuris vadinamas okara, primena tirštą košę. Jis yra maistingas ir sveikas, tačiau jį reikia papildomai virti.
3. Filtruotas skystis yra virinamas ir supakuojamas, kartais termiškai apdorojamas po pakavimo.
4. Aukšta temperatūra neutralizuoja nepageidaujamus sojų pieno fermentus ir specifinį skonį. Prieš pakuojant galima pridėti skonių.

Ką galima rasti parduotuvėse

Daugelį metų augalinis pienas buvo egzotiškas - jį lengviau pasigaminti namuose, nei nusipirkti parduotuvėse. Pirma, parduodami importuoti prekės ženklai.

Garsiausias iki šių dienų išlieka Alpro iš Belgijos. Jų linijoje yra įvairių skonių sojų pieno, migdolų, lazdyno riešutų, anakardžių, kokosų, avižų ir ryžių pieno. Taip pat yra vaistažolių jogurtų, desertų ir kremų linija.

Parduotuvėse taip pat yra:

Isola bio - ryžių, avižų, speltos, miežių, sorų, sorgų, migdolų ir sojos pupelių pienas.

Scotti - ryžių pienas įvairiais deriniais (šokoladas, į kurį pridėta vitaminų), įskaitant pagamintą iš rudųjų ryžių, iš quinoa ir avižų.

Foco ir Aroy-D - kokosų pienas ir grietinėlė.

Dar visai neseniai iš naminio pieno buvo galima nusipirkti tik sojos pieno. Garsiausia gamintoja yra įmonė " Soimik " (ankstesnis pavadinimas „Soiko“). Jie gaminami dviejų rūšių - natūralūs be priedų ir vanilės.

Dabar lentynose yra dar trys naminiai augalinio pieno ženklai - „Bite“, „Ne Moloko“ ir „Flora“.

Įkandimas iš BioFoodLab - migdolai, ryžiai su kokosu, avižiniai dribsniai, soja ir soja su vanile. Linijos ypatumas yra tas, kad joje nėra cukraus ir ryškus dizainas, tęsiantis barų seriją.

Ne moloko iš „Sadov Pridonya“ - trijų rūšių avižų pienas: klasikinis, lengvasis ir šokoladinis. Atkreipkite dėmesį, kad kompozicijoje yra rapsų aliejaus. Jame yra daugiau omega-6, nei reikia organizmui, o tai gali sukelti uždegimą. Kartu tai yra pigus ingredientas ir galbūt būtent tai paaiškina žemą produkto kainą.

„Flora“ - bendrovė pagal sutartį Ispanijoje gamina ryžių, sojos ir avižų pieną. Jame nėra cukraus, jame yra rafinuotas dezodoruotas saulėgrąžų aliejus.

Kaip išsirinkti tinkamą

1. Atidžiai perskaitykite etiketėje esančius ingredientus.
2. Jei yra bet kokios formos cukrus, galbūt verta pažvelgti į kitą produktą.
3. Biologinis / ekologiškas sertifikatas bus pliusas.
4. Druska, saulėgrąžų aliejus, konservantai yra veikiau minusas. Kuo kompozicija paprastesnė, tuo geriau.
5. Nesijaudinkite dėl lecitino, jis naudingas kepenims, smegenims ir nervų sistemai.
6. Galimybės be glitimo - pirmenybė teikiama kviečiams, rugiams ar miežiams.

Kaip tai padaryti patys

Išbandykite augalinį pieną. Pateikiame tris receptus: avižinius dribsnius, migdolus, kokosus.

Naudingas patarimas: Keičiant vandens ir sausos dalies santykį, gauname konsistenciją nuo lengvo „pieno“ iki sodraus „kremo“.

Daigintas avižų pienas:

Ingridientai:

• Daigintos avižos (kelias valandas pamirkykite plikas avižas, o tada palikite jas sudygti 12–36 valandoms skirtame inde) - 1/4 puodelio;
• Vanduo - 4 stiklinės.

Paruošimas:

1. Nuplaukite avižas.

2. Sumaišykite visus ingredientus ir įdėkite į maišytuvą, 2-3 minutes sumalkite dideliu greičiu.

3. Filtruojame bet kokiu patogiu būdu.

Migdolų pienas, virėjo versija:

Ingridientai:

• Neskrudinti migdolai, iš anksto mirkyti 6-10 valandų, nuplauti - 1 stiklinė;
• Kokoso drožlės - nebūtina;
• Cinamono lazdelė (arba pakeiskite malta) - 1/2;
• Vanduo - 5 stiklinės;
• Smulkioji jūros druska - žiupsnelis;
• Saldiklis (steviozidas, medus, Tobos sirupas, agavos sirupas ir kt.) - pagal skonį;
• Nerafinuotas sėmenų arba kedro aliejus - 1 valgomasis šaukštas. l.

Paruošimas:

1. Visus ingredientus išplakite maišytuve.

2. Nukoškite per marlę arba tankų tinklelį arba specialų maišelį riešutų pienui.

3. Iki naudojimo laikykite šaldytuve.

Supaprastinta versija: Suberti migdolus ir vandenį.

Kokosų pienas, žalia ir paprasta versija.

Ingridientai:

• Didelis prinokęs kokosas.

Paruošimas:

1. Nuimkite pluoštą iš kokoso, nuplaukite.

2. Ant jo suraskite akutes-įdubimus ir pradurkite juos su kardanais.

3. Supilkite kokosų vandenį į dubenį per skylutes.

4. Susmulkinkite kokosą gabalėliais ir nuvalykite kiekvieną iš apvalkalo ir vidinės rudos plutos.

5. Nuluptą baltą kokoso minkštimą įtrinkite smulkia tarka arba sutrinkite virtuvės kombainu.

6. Įdėkite jį į dubenį kokosų vanduo, užpilkite šiltu vandeniu (taip, kad jis padengtų visą minkštimą) ir keletą valandų reikalautų, kad vanduo būtų prisotintas kokoso aromato ir skonio.

7. Nukoškite per marlę (galite naudoti specialų maišelį riešutų pienui).

8. Kai nutekės visas skystis, pasukite audinį ir tinkamai išspauskite, kad kokosų pienas būtų naudojamas iki paskutinio lašo.

Supaprastinta versija: Plaktuvu plakite skustuvą vandeniu. Filtruojame. Dabar turime dvi gražias maisto produktas: kokosų pienas ir neriebūs kokoso drožlės!