Správna výživa na večer. Správne občerstvenie na chudnutie

Hovorí o správna výživa, nemáme na mysli iba použitie užitočné výrobky, ale aj jedlo v malých dávkach, každé 2-3 hodiny. Denná strava teda nebude pozostávať iba z raňajok, obeda, večere, ale bude obsahovať aj malé občerstvenie. Našou úlohou je, aby tieto občerstvenie bolo dobré pre naše telo. Správne občerstvenie by sa nemalo robiť na úteku, malo by sa to považovať za úplné jedlo.

Existuje veľa a veľkých častí škodlivých pre telo. Keď sa človek naje 3x denne a súčasne sa nadmerne prejedá, môže sa spomaliť metabolizmus. Jedlo, ktoré vstupuje do tela, je veľmi pomalé a zle sa vstrebáva. Človek si myslí, že svoje telo obohacuje o vitamíny, ale nakoniec mu iba ublíži.

Pre telo je oveľa jednoduchšie spracovať jedlo, ktoré do tela prichádza postupne. Napríklad je vhodné jesť asi šesťkrát denne, ale v malých dávkach.

Pri šiestich jedlách denne sa objem jedla zmenšuje, žalúdok sa nepretiahne.
Tu je jednoduchý príklad. Muž prišiel z práce hladný. Ráno som nič nejedol a nemal čas stolovať. Zje veľkú porciu jedla a telo si ukladá určité množstvo tuku do zásoby. A potom je človek zmätený a pobúrený, odkiaľ pochádzajú strany na jeho páse, ochabnuté brucho, pretože jem len raz denne.

Pri zdravej výžive a občerstvení nebude žiadny bolestivý pocit hladu, najmä preto, že po ruke bude vždy ľahké občerstvenie.

Človek si môže naplánovať vlastnú stravu. Aby to bolo zdravé aj chutné.

Kedy je najlepšie sa občerstviť?

Musíte sa správne občerstviť. To sa deje, keď už máte hlad, alebo medzi raňajkami a obedom. Pre ľudí, ktorí môžu zabudnúť jesť, môžete použiť malé nálepky s pripomienkami alebo iba nastaviť budík na mobilnom telefóne.
Na občerstvenie nie je potrebné vyhradiť príliš veľa času, budete mu musieť venovať iba 5-10 minút. Aj keď máte veľa práce, musíte sa rozptýliť a tak sa ukáže, že si oddýchnete aj doplníte telo užitočné látky a vitamíny.

Približný plán napájania:

• 6:00 - 9:00 raňajky
• 11:00 - občerstvenie (druhé raňajky)
• 13:00 - 15:00 - obed
• 16:00 - 17:00 občerstvenie (popoludňajšie občerstvenie)
• 18: 00-19: 00 večera
• 21:00 občerstvenie (druhá večera)

Aké potraviny je možné konzumovať, aby bolo občerstvenie správne

Odborníci na výživu tvrdia, že na občerstvenie by sa mali používať jedlá bohaté na bielkoviny a sacharidy. Nie sú veľmi kalorické a dodajú vám veľa energie na celý pracovný deň.

Tieto produkty sú:

• tvaroh, jogurt;
• citrus;
• orechy, sušené ovocie, bobule;
• vajcia;
• čerstvá zelenina a ovocie.

Najdôležitejšie je však sledovať porciu, v žiadnom prípade sa neprejedať.

Prvé občerstvenie alebo druhé raňajky alebo obed

Ak ste ráno, v zhone do práce, nestihli raňajkovať a vaše raňajky pozostávali iba zo šálky kávy, potom musíte počas občerstvenia určite zjesť niečo podstatné. Ideálnou možnosťou v tomto prípade by bolo použitie ovsené vločky, tvarohové koláče alebo omeleta. Ale ak boli raňajky výdatné, môžete si dať občerstvenie s nejakým druhom ovocia, čerstvým alebo vo forme sušeného ovocia. Sú dobré na občerstvenie. Pre ľudí pracujúcich v kancelárii alebo na preplnenom mieste budú tieto výrobky veľmi vhodné, pretože nerušia ostatných zbytočnými zápachmi.

Varená kukurica je dobrou možnosťou občerstvenia. Je to zdravé a uspokojujúce. Pri tepelnej úprave kukurica nestráca všetko užitočné vlastnosti... Ľudia sa radi občerstvia na pár jablkách. Je lepšie to nerobiť, pretože jablká spôsobujú vylučovanie žalúdka a môžete pociťovať hlad. Ak máte dostatok voľného času, môžete si vopred pripraviť občerstvenie pre seba. Pečené jablko s tvarohom, s prídavkom medu; guľky tvarohu so sušeným ovocím a orechmi; mliečne koktaily s prídavkom bobúľ a tvarohu a oveľa viac. Nechajte uletieť svoju fantáziu a budete prekvapení, aké chutné a zdravé občerstvenie ona ti dá.

Druhé občerstvenie alebo popoludňajšie občerstvenie

Druhé občerstvenie je veľmi dôležité pre ľudí, ktorí sa stravujú zdravo. Je to obzvlášť dôležité pre tých, ktorí majú zvyk neskoro večerať alebo často zostávajú neskoro v práci až do neskorých hodín. Vďaka tomuto občerstveniu vás hlad nepristane na stráži. Umožní vám natiahnuť pocit sýtosti až do večere a zabráni vám príliš veľa jesť. Na popoludňajšie občerstvenie, bielkovinové a sacharidové jedlá s vysoký obsah vlákno. Milovníci fermentovaných mliečnych výrobkov si môžu prísť na svoje s kefírom, fermentovaným pečeným mliekom, jogurtom alebo nízkotučným tvarohom. Zeleninový šalát so syrom a olivovým olejom, vinaigretta s minimom zemiakov, bude slúžiť ako zdroj vlákniny pre vaše telo.

Večerné občerstvenie

Večerné občerstvenie je posledné jedlo pred spaním. Pri dodržiavaní zásad správnej výživy pri večernom občerstvení je vhodné používať hlavne bielkovinové jedlá. Musíte sa občerstviť najneskôr tri hodiny pred spaním. Je vhodné ísť spať s prázdnym žalúdkom. Na večerné občerstvenie sa perfektne hodí pohár nízkokalorického kefíru alebo nesladeného jogurtu. Môžete sa občerstviť vareným bielkom alebo si z nich pripraviť omeletu zmiešaním pár bielkov so 40 gramami mlieka. Milovníci mlieka a mliečnych výrobkov si môžu ako občerstvenie dovoliť pohár teplého mlieka. Ak vaša chladnička obsahuje iba mlieko s vysokým obsahom tuku, môžete ju zriediť teplou prevarenou vodou v pomere 1: 1.

Občerstvenie pre ľudí s obmedzeným časom.

Mnoho ľudí, ktorí nemajú dostatok času na tiché jedlo, to robia na úteku. Na ceste do práce narazia do reštaurácie rýchleho občerstvenia, hodia do seba ďalší hamburger a po chvíli sú prekvapení, že ich opäť prepadol pocit hladu. Výrobky v takýchto zariadeniach nie sú len ďaleko od zásad správnej výživy, ale sú aj mimoriadne škodlivé. Ak nemáte čas na bežné občerstvenie, môžete si dať banán, hrsť orechov alebo vypiť jogurt.

Nesprávne občerstvenie

21. storočie je dobou informačných technológií. Čas, keď majú ľudia čoraz menej voľného času. Čas, keď sa jedlo na vašom stole zhmotní za pár minút. Všetko, čo potrebujete, je smartphone s pripojením na internet. Ale, bohužiaľ, toto jedlo sa dá ťažko označiť za užitočné. A nesprávne občerstvenie škodí nášmu zdraviu. Dávajú nám krátkodobý pocit sýtosti a po chvíli si naše telo vyžaduje, aby opäť uspokojilo svoje potreby. Každý, kto sa stará o svoje zdravie a svoju postavu, by sa mal vyhýbať takým jedlám ako

• rýchle občerstvenie
• sóda
• koláče, pečivo, sladkosti a sušienky
• klobásy
• rezance, zemiaky a instantné polievky
• krekry, hranolky, solené orechy a solené ryby

Poriadne občerstvenie môže uchovať nielen zdravie, ale aj postavu a nervy človeka. Ak budete dodržiavať určitú stravu a nezabúdať na správne občerstvenie, budete sa deň čo deň cítiť ako človek plný energie. Nadváha odísť a zdravie bude oveľa silnejšie. Preto musíte jesť správne a baviť sa.

Chyby vo večerných jedlách budú obmedzovať váš pokrok v kondícii. Poďme si pred spánkom hovoriť o 4 najdôležitejších problémoch s výživou a hľadajme spôsoby, ako ich vyriešiť.

Problémy s výživou pred spaním zmätia mnohých fitness nadšencov. Kedysi dominovala hypotéza, že večera po šiestej sa oneskorí na bruchu, zvlášť ak sa o ňu oprieš. Zatiaľ čo veda tieto teórie dávno rozbila na kovárne, zmätok okolo večerných jedál pretrváva dodnes.

V niektorých prípadoch nie je stravovanie pred spaním škodlivé, ale veľmi užitočné. Napríklad občerstvenie bližšie k polnoci podporí anabolické elektrárne, najmä ak jete správne dobroty. Ak chcete dosiahnuť 100% svojho fitnes potenciálu, vo vašom živote by nemal byť ani náznak nasledujúcich chýb večerného jedla!

Chyba 1. Zabudnite na svoju bielkovinovú časť pred spaním

Problém. Aby to malo skutočný prínos, malo by sa kŕmiť 25 - 30 gramami každé 2 - 4 hodiny. Ak ste večerali okolo šiestej a išli ste spať až o desiatej, hodte do rúry nejaké bielkovinové drevo, inak budete vydaní na milosť a nemilosť katabolizmu (odbúravaniu svalov). Katabolizmus zasahuje do udržiavania svalová hmota vo fáze chudnutia a pri hromadnom odbere kladie do kolies aj lúč.

Rozhodnutie. Do posledného jedla nezabudnite zahrnúť dostatok bielkovín, o ktorých sme práve zistili, že môžu byť ďalším „občerstvením“ pred spaním. Experimentálne výsledky publikované v časopise Journal of Nutrition ukazujú, že potraviny bohaté na bielkoviny podporujú rast svalov, aj keď hneď po jedle zaspíte!

Ak chcete toto občerstvenie využiť naplno, kombinujte a. Mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom s vynikajúcou chuťou, najmä ak sú zmiešané s, ale dobrý nápad by bol aj kazeínový prášok. Táto fúzia rýchlo prepne prepínače na anabolizmus a potom zabezpečí kontinuitu financovania bielkovín pre svaly po celú noc.

Chyba 2. Strach z večerných sacharidov

Problém. Mnoho ľudí si myslí, že by ste nemali večer jesť, pretože všetko sa to skončí priberaním. Nič také - záleží iba na celkovej dennej bilancii kalórií a sacharidov, ktorá by mala byť v súlade s vašimi cieľmi.

Zmeny telesnej hmotnosti závisia od pomeru príjmu / výdaja kalórií za 24 hodín, nie od večerného občerstvenia. Ak väčšinu kalórií - v našom prípade sacharidy - prijmete večer, tak nech je to tak, záleží len na ich deficite alebo prebytku. A áno, veľa šťastia tým, ktorí pracujú po večeroch a čakajú na plné jedlo bez porcie sacharidov pred spaním!

Rozhodnutie. Nebojte sa jesť sacharidy pred spaním. Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že ľudia úspešne chudnú, aj keď na večeru zjedia leví podiel svojich sacharidov. Takáto strava navyše zlepšuje ukazovatele spojené s obezitou a počas dňa nezmizne pocit sýtosti a spokojnosti. Oplatí sa kvôli tomu počas dňa vzdať sacharidov? Č. Ale experimenty ukazujú, že prebytok alebo deficit kalórií je pre kontrolu hmotnosti dôležitejší ako načasovanie príjmu sacharidov.

Denný režim často určuje, koľko sacharidov treba zjesť v noci pri pohľade. Ak chodíte po večeroch do posilňovne alebo milujete na večeru sacharidové jedlá, choďte do toho. Pokiaľ celkový príjem sacharidov za 24 hodín zodpovedá vašim fitness cieľom, nemusíte sa ničoho obávať.

Chyba 3. Pite stimulanty večer

Problém. Užívanie stimulantov krátko pred spaním má tendenciu sťažovať zaspávanie a určite zhoršuje kvalitu spánku. Aj keď po šálke kávy doslova omdliete, stále to ovplyvní váš spánok - najmä hlbokú REM fázu.

Spánok je ideálnym časom na odpočinok a regeneráciu po náročnom tréningu, pretože väčšina anabolických hormónov sa vylučuje počas spánku. Užívanie stimulantov pred spaním nielenže stráca kvalitu spánku, ale sťažuje aj získanie svalovej hmoty.

Rozhodnutie. Prestaňte piť stimulanty (kofeín, čaj s vysokým obsahom kofeínu, energetické nápoje) 6 a menej hodín pred spaním. Telo má dostatok času na zničenie všetkého kofeínu, skôr ako sa vydáte do kráľovstva Morpheus.

Cvičíte po večeroch? Vyskúšajte doplnky s - kofeínovým derivátom, ktorý má svoje výhody bez nadmernej stimulácie nervový systém... Tandem s nízkymi dávkami kofeínu (50 - 100 mg), teakrín stimuluje kognitívne funkcie rovnakým spôsobom ako kofeín. Rozdiel je v tom, že účinok pretrváva až šesť hodín namiesto 1-2 hodín ako po samotnom kofeíne a nedochádza k nadmernej excitácii kofeínu. Pite menej kávy a v noci sa vám bude lepšie spať.

Chyba 4. Užívanie alkoholu ako tabletky na spanie

Problém. Alkohol zhoršuje kvalitu spánku: predlžuje trvanie prvej fázy a skracuje REM fázu. Zo štyroch stupňov spánku s pomalými vlnami je prvé „najpovrchovejšie“ a najzraniteľnejšie voči rôznym poruchám spánku. Fáza REM alebo REM (Rapid Eye Movement) sa vyznačuje svojou maximálnou hĺbkou. Práve v tejto fáze telo odpočíva a zotavuje sa najlepšie.

Druhý. Alkohol potláča vylučovanie rastového hormónu (GH). Rastový hormón je kľúčovým hráčom v anabolickom tíme. Jeho sekrécia vrcholí počas prvých 90 minút spánku a potom zostáva hladina zvýšená asi 3,5 hodiny. Alkohol znižuje sekréciu GH a účinok závisí od dávky: čím viac vypijete, tým menej rastového hormónu získate.

Rozhodnutie. Alkohol je zlé riešenie problémov so spánkom a zlý spoločník na cesty, ak chcete schudnúť. Rozvoj večerného rituálu v kombinácii s vyváženou stravou a pravidelným cvičením v posilňovni vám pomôže lepšie spať. Ak to nestačí, doplnky ako horčík a ďalšie doplnky môžu pomôcť zlepšiť kvalitu a trvanie spánku. Spoliehanie sa na alkohol problém iba prehĺbi, nehovoriac o negatívnych účinkoch alkoholu na vašu postavu, zdravie a rast svalov.

Mnoho ľudí pozná zlaté pravidlo diét - nejedzte po šiestej večer. Ženy, ktoré sa chudnú, a najmä dievčatá, sa snažia od neho neustúpiť. Ale lekári sú si istí, že pri hladovaní dlhšom ako 10 - 12 hodín je narušené trávenie a metabolizmus, objavujú sa neurózy a nespavosť. Chodiť nalačno do postele je rovnako škodlivé ako do postele plné vysokokalorických jedál. Namiesto toho, aby ste sa odsúdili na hladové bolesti, musíte správne formulovať stravu a večeru najesť najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Zdravá večera je pre správnu výživu veľmi dôležitá. Večer nemôžete jesť vysokokalorické jedlá, ale môžete jesť iba určité jedlá.

Zdravá večera na chudnutie

Dokonalá večera je pre vašu postavu rovnako dôležitá ako vaše ranné a popoludňajšie jedlo. Ak sa počas večerného jedla konzumovalo ťažké jedlo, potom o chudnutí nemôže byť ani reči. Preto sú ženy veľmi znepokojené otázkou: čo môžete jesť na večeru so správnou výživou.

Hlavná vec je, že jedlá by mali byť zdravé, ale nízkokalorické. Existujú pokyny, čo jesť večer. Je potrebné ich dodržiavať.

Cestoviny, knedle, knedle, majonéza, čokoláda, zemiaky by nemali byť súčasťou jedálnička.

• Večerajte najneskôr 3 hodiny pred spaním.
• Veľkosť porcie pre ženy je 250 g, pre mužov 350.
• Energeticky by mala večera predstavovať pätinu vášho denného príjmu kalórií.

Ideálnou možnosťou večere sú bielkoviny so zeleninou alebo bielkoviny s bylinkami. Pri správnej výžive patria medzi živočíšne bielkoviny ryby, morské plody, chudé mäso, vajcia, syry a tvaroh. Ukážka ponuky čo je najlepšie na večeru, je uvedené nižšie.

Zelený alebo bylinkový čaj, rovnako ako káva s mliekom, kakao sú dobré nápoje.

• Raz alebo dvakrát týždenne je možné živočíšne bielkoviny nahradiť zeleninovými - jedná sa o jedlá z fazule, fazule, šošovice, hrachu, ale plody je potrebné vopred namočiť, aby sa vylúčil plynotvorný účinok.
• Na večeru môžete jesť bielkoviny vo forme orechov, orechy by sa však nemali pražiť, ale sušiť.
• Na večeru môžete jesť iba zeleninu (v akejkoľvek forme, okrem vyprážanej) alebo kašu - pohánku, ovsené vločky, ochutené akýmkoľvek rastlinným olejom, šampiňóny, sušené ovocie, bobule a ovocie - to sú ľahké jedlá na večeru.

Rôzne možnosti večere

Tu je niekoľko príkladov toho, čo jesť na večeru so správnou stravou.

1. Hovädzie rezne, kapustový šalát s zeleninový olej s citrónom, káva s mliekom.
2. Ryby pečené v kyslej smotane a zelenine, zelený čaj.
3. Dušené kuracie prsia, omeleta s bylinkami, kakao.
4. Morčacie filé, 2 lyžice. lyžice pohánky bez oleja, čaj s citrónom.
5. Pečené zemiaky, kalmársky šalát, vajcia a uhorka, čaj.
6. Dusené hovädzie mäso, zelenina, čierny chlieb, kakao.
7. Králikový šalát, varená fazuľa, sladká paprika a čerstvé uhorky, čaj.
8. Ryba pečená v rúre, varená ryža, káva s mliekom.
9. Omeleta s dusenými paradajkami, kuracie prsia varený, bylinkový čaj.
10. Ryba, plnené mrkvou a cibuľa, zeleninový šalát so syrom, káva.
11. Parené mleté \u200b\u200bhovädzie rezne, guláš, zelený čaj.
12. Turecko (filé), zdobené hubovým ragú s mrkvou a cibuľa, Bylinkový čaj.
13. Hovädzí guláš s hubami, zelený šalát, zelený čaj.
14. Krevety a kalamáre so syrom, šalát s uhorkou a bylinkami, káva s mliekom.

Možnosti uvedené vyššie sú určené pre tých, ktorí sa rozhodnú večer konzumovať jedlá obsahujúce živočíšne bielkoviny.

Čo môžete jesť pre nadchádzajúci spánok?

Niekedy môže nastať situácia, že sa človek môže objaviť doma tesne pred spaním. Ale nechoďte spať hladní! Čo variť na večeru? V takýchto prípadoch pomôžu jedlá zo zeleniny rolované v mixéri - smoothies. Rýchlo sa vstrebú a váš spánok bude ľahký. Zeleninu je možné brať z tých, ktoré vám chutia, ale z tých, ktoré sú povolené pre správnu výživu.

Možnosti kokteilu

• Paradajky a uhorky - každá po 100 g, zelenina;
• listy špenátu alebo zeleru 200 g, 1 nesladené jablko;
• varená brokolica 200 g, paradajky 100 g, trochu soli.

Ako eliminovať účinky prejedania sa

Ak je pre vás ťažké prekonať návyk na večeru, potom musíte pomôcť žalúdku v boji proti slabostiam.

Na tento účel sú vhodné bobuľové koktaily. Ich príprava netrvá veľa času. V lete je lepšie použiť čerstvé bobule - ríbezle, jahody, maliny, v zime - mrazené. Bobule sú skrútené v mixéri, môžete do nich pridať čerstvé ovocné džúsy alebo minerálku.
Nízkokalorický koktail založený na nízkotučnom kefíre tiež pomôže normalizovať gastrointestinálny trakt a zaistiť dobrý spánok. Je schopný premeniť prejedanie sa na zdravú večeru. Zahŕňa nasledujúce zložky: 300 g nízkotučného kefíru, každý po 0,5 lyžice. lyžice zázvoru a škorice, trochu mletého čierneho korenia. Zmiešajte všetky komponenty a môžete pridať akékoľvek citrusová šťava voliteľné pre zaujímavú chuť.

Správne jedlo na večeru nie je všetko: pohyb je nevyhnutný.

Môžete si urobiť nejaké domáce úlohy, vychutnať si prechádzky s deťmi na čerstvom vzduchu, hrať sa s nimi doma, ak počasie nepraje chôdzi. A potom bude váš sen ľahký a vaša postava bude mať radosť.

Čas čítania: 5 minút

« Dajte večeru nepriateľovi», « nejedz po 6», « môžete večerať iba s pohárom kefíru„- aké mýty nesprevádza záverečné jedlo. Dnes sa pozrieme na najlepšie možnosti večere na chudnutie a dotkneme sa základných princípov formovania večere.

Čo je dôležité vedieť Po prvé, nikdy by ste nemali vynechať večeru. Večera by mala byť úplným jedlom, nie ľahkým občerstvením. Po druhé, výber správnych jedál na večeru vám pomôže zlepšiť trávenie, vyhnúť sa hladu a dodať vašim svalom materiál na opravu a stavbu počas spánku. Po tretie, pri chudnutí je dôležité nielen to, ako sa stravujete, ale aj to, ako sa stravujete počas dňa.

Vždy si to zapamätajte ustanoviť výživové prostriedky vyriešiť otázku chudnutia o 80%.

Hlavné zásady zdravej večere

Predtým, ako sa presunieme ku konkrétnym možnostiam večere na chudnutie, najskôr sa pozrime na základné princípy vytvorenia zdravej večere. Čo je teda dôležité vedieť o poslednom jedle?

1. Musíte byť na večeri asi 2,5 - 3 hodiny pred spaním. Nie skôr, inak pôjdete spať hladní. A nie neskôr, inak jedlo nebude mať čas stráviť.
2. Aby ste sa vyhli prejedaniu sa na večeru, nezabudnite si dať plné raňajky, obed a popoludňajší čaj.
3. Zabudnite na pravidlo: po 18. hodine nejedzte. Pokiaľ samozrejme nechodíte spať o 21.00 hod.
4. Zabudnite tiež na pravidlo: „raňajkujte sami, zdieľajte obed s priateľom a večeru podávajte nepriateľovi.“ Musíte sa navečerať, inak vás hladné večery určite dovedú k rozpadu jedla.
5. Ani večer sa však netreba prejedať. Vyvarujte sa situáciám, keď vás cez deň vyruší občerstvenie a večer sa rozhodnete pre vyrovnanie strateného času na celý deň.
6. Spravidla by mala byť večera 20 - 25% dennej stravy v kalóriách.
7. Ideálna večera na chudnutie by mala obsahovať bielkovinové jedlá a potraviny bohaté na vlákninu. Proteín je nástroj na budovanie našich svalov a kostí a vláknina je produkt, ktorý poskytuje dlhodobé zasýtenie a nespracúva sa na tukové bunky.
8. Ak sa stále nedokážete uskromniť a na večeru ste toho zjedli priveľa, na druhý deň nehádajte o hladovkách. Lepšie sa zorganizujte extra alebo aktívne.
9. Môžete sa obmedziť na večerný kefír (napríklad s otrubami), ale iba ak budete jesť príjem kalórií počas dňa. Nie je podmienených 1 000 kcal, ale plnej sadzby.
10. Najdôležitejším pravidlom chudnutia je jesť menej, ako je vaše telo schopné stráviť za celý deň. Preto áno, počítanie obsahu kalórií v strave a udržiavanie rovnováhy BJU je hlavným princípom výživy počas dňa, bez ohľadu na správne „večere“ a „raňajky“. ALE! Ak sa naučíte, ako si správne naplánovať jedálniček počas dňa, zaručene chudnete rýchlejšie.

Ak sa chcete čo najrýchlejšie dostať do skvelej formy, potom by sa k výberu večere malo pristupovať veľmi zodpovedne. Existujú určité zakázané jedlá, ale existujú aj skvelé alternatívy.

• pečenie, múka, cukrovinky
• zemiaky, cestoviny, biela ryža
• vyprážané jedlá
• sladké ovocie (banány, hrozno, broskyne, melón, melón, mango)
• sušené ovocie a orechy (je lepšie si ich odložiť na prvú polovicu dňa)
• potraviny obsahujúce priemyselný cukor (sladké jogurty a tvaroh)
• jedlá s vysokým obsahom tuku (vrátane tučných syrov, tučného mäsa, tučných rýb)

Najlepšie je tiež nejesť na večeru strukoviny a bielu kapustu kvôli možným zažívacím problémom.

Večera na chudnutie: 7 najlepších možností

Pýtate sa, čo potom na večeru? V skutočnosti existuje veľa možností, môžete dokonca kombinovať niekoľko produktov uvedených nižšie.

1. Chudé ryby alebo morské plody

Ryby a morské plody sú perfektnou večerou na chudnutie. Po prvé, je to čistý proteín. Po druhé, je to zdroj užitočných vitamínov a minerálov. Po tretie, je to uspokojivé a chutné. Len ich nemusíte vyprážať, je lepšie ich uvariť, dusiť alebo piecť. Môžete pridať porciu čerstvej zeleniny k rybám a morským plodom. Na večeru je žiaduce zvoliť nízkotučné odrody rýb.

2. Chudé kuracie alebo morčacie mäso

Kuracie prsia - klasická verzia večera na chudnutie. Opäť sa vyhnite možnosti s vyprážaním na oleji, inak pokrm prestane byť taký bezpodmienečne zdravý. Ak chcete spestriť svoje mäsové menu, môžete si pripraviť morčacie filety.

3. Tvaroh

Ďalším nepostrádateľným produktom na chudnutie je tvaroh. Obsahuje „dlhý“ proteín kazeín, ktorý je nevyhnutný pre zotavenie svalov. Tvaroh sa dá jesť s bielym prírodným jogurtom. Jediné odporúčanie: snažte sa vyhýbať nielen mastným mliečnym výrobkom, ale aj úplne bez tuku.

4. Zeleninový šalát s nízkotučným syrom

Zelenina je hlavným zdrojom vlákniny, ktorá pomáha normalizovať trávenie. Preto sa večerný zeleninový šalát bude hodiť. Môžete ho doplniť plátkami nízkotučného syra. Pri výbere syra si vyberte taký, ktorý obsahuje viac bielkovín a menej tuku.

5. Dusená alebo varená zelenina

Ak nie ste fanúšikom surovej zeleniny, dusená a varená zelenina môže byť skvelou alternatívou. Môžete si kúpiť hotové zeleninové zmesi (stačí zistiť, či je zloženie prírodné) alebo napríklad brokolicu. Môžete si tiež dovoliť mrkvu a repu, aj keď je lepšie ich nezneužívať.

6. Varené vajcia alebo omeleta

Večera na chudnutie môže pozostávať aj z vajec, lepšie sú varené vajcia. Rovnakú zeleninu môžete pridať do vajec, surovú alebo varenú. Omeleta je tiež dobrou možnosťou na večeru, ak nie je vyprážaná, ale pečená v rúre bez oleja.

7. Fermentované mliečne výrobky s ovocím

No aj tak nebudeme obchádzať kefír. Pre tých, ktorí radi obedujú unáhlene, fermentovaný mliečny nápoj s jablkom, iným nesladeným ovocím alebo bobuľami sa stane prijateľnou možnosťou večere pri chudnutí. Samozrejme, nejde o bielkovinové jedlo a nie o vlákninu, ale ak ste sa počas dňa stravovali vyvážene, potom takáto večera má miesto.

Ak po večeri ruka stále svojvoľne siahne po chladničke, potom jednoduchý spôsob, ako odradiť telo od chuti do jedla, bude .. banálne čistenie zubov. Táto jednoduchá metóda vám zaručene pomôže zabudnúť na hlad. Pokiaľ ale táto metóda nepomôže a stále pociťujete silný hlad, je veľká pravdepodobnosť, že budete cez deň podvyživení (to znamená, že nedosahujete príjem kalórií).

Po náročnom dni, večer si všetci chceme oddýchnuť a odpočinúť si. Je to večer, keď si chcete hlavne dať niečo na jedenie, a to aj napriek výdatnej večeri. Večer je lepšie občerstviť sa niečím chutným a zdravým, nevyčerpať sa a hladovať, pretože si môžete vybrať niečo vhodné z najrôznejších výrobkov, pričom si neškodíte svojej postave.

Pre tých, ktorí snívajú o krásnej štíhlej postave bez kíl navyše, je večera povinným každodenným procesom. Ak sa rozhodnete navečerať, potom si po chvíli môžete všimnúť, že niekde zmizlo pár kíl navyše, ale majte na pamäti: ide o krátkodobý efekt. Telo si zvykne večer zvyknúť na nedostatok potravy a v predstihu s ním si tuk uloží „do rezervy“.

Ľudia, ktorí sa chcú rýchlo resetovať nadváha a rozlúčiť sa s nenávidenými kilogramami, veľmi často sa zaviažte veľká chyba - odmietnuť večeru. Odborníci na výživu a gastroenterológovia sa jednomyseľne zhodujú: večera je nevyhnutná! Musíte však vykonať proces večerného jedla podľa pravidiel a pristupovať k nemu so všetkou zodpovednosťou, pretože v skutočnosti je lepšie vôbec nejesť, ako zle večerať. Ďalším negatívnym momentom, keď sa vzdáte zdravej a plnohodnotnej večere, sú poruchy, ktoré sa skôr či neskôr stanú. Bezmyšlienkovitým obmedzovaním sa v potrave, ktorú telo potrebuje, si poškodzujete zdravie.

Takže si všimnime najdôležitejšie body týkajúce sa večerného jedla.

1. Veľkosť dávky a množstvo jedla

Zvyčajná normálna porcia jedla pre človeka, ktorý chudne, je toľko, koľko sa zmestí do hrsti (pár dlaní zložených k sebe). Mimochodom, je to dosť veľa, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Priemerná hrsť mužov má asi 350 gramov a dámska hrsť asi 250 gramov. A ešte jedno dôležité pravidlo: dbajte na to, aby bol na vašom tanieri 2-krát viac rastlinných produktov a bylín ako bielkovinových jedál.

2. Obsah kalórií v porcii

Ak hovoríme o večernom jedle, potom by večera nemala obsahovať viac ako 400 kcal, a to ani pre bežného človeka, ktorý nemá nadváhu. Pre tých, ktorí aktívne chudnú, nesmie obsah kalórií vo večeri presiahnuť 350 kalórií. Večerné jedlo by malo obsahovať optimálnu rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov a malo by obsahovať málo kalórií. Najlepšie je rozdeliť si dennú stravu tak, aby večera obsahovala iba 20% kalórií z celkovej dennej hmotnosti.

3. Čas večere

Samozrejme, je dosť ťažké presne určiť čas jedla večer: pre všetkých je tento ukazovateľ individuálny a priamo závisí od dennej rutiny. Musíte však dodržiavať pravidlo: večera by sa mala konať 3-4 hodiny pred spaním, nie neskôr. Napríklad, ak idete spať okolo 22:00, potom je lepšie večerať od 18:00 do 19:00, ale ak idete spať bližšie k polnoci, môžete večerať o 20:00

Známe príslovie hovorí, že „večeru treba dať nepriateľovi“. Ale to v prípade, že sa váš tanier doslova prepadne pod váhou vyprážaných zemiakov, mastných bravčových rezňov, šalátu s majonézou a dezertu. Takéto jedlo určite nepomôže získať osí pás a dokonca ho zdravie pekne pokazí. Preto je prísne zakázané večerať s obilninami (s výnimkou pohánky), vyprážaným mäsom, zemiakmi, kukuričnými lupienkami, akýmikoľvek odrodami strukovín a do večernej stravy by ste nemali pridávať ani solené orechy, kečup a majonézu. Okrem iného večer by ste nemali jesť cestoviny a knedle, žiaden chlieb a samozrejme sladkosti a iné podobné dezerty.

Možnosti zdravej večere: čo môžete jesť?

Dôvod potreby večere je veľmi logický. Ak telo neprijíma dostatok potravy počas dňa, vrátane večera, nasledujúci deň si doslova začne vyžadovať ďalšiu porciu jedla, aby vyplnilo medzeru. Prejedanie sa je v tomto prípade takmer nevyhnutné.

Preto musíte mať večeru, ale pred jedlom je potrebné analyzovať jeho zloženie a tiež vypiť pohár vody 10-20 minút pred jedlom.

Ľahko stráviteľné bielkovinové jedlo s vysokým obsahom vlákniny je ideálne na večer. Ak sa rozhodnete dopriať si dezert pred spaním, vyberte si mierne sladké a ľahké jedlá. Poďme sa baviť podrobnejšie o tom, aká by mala byť večera.

Večer sa metabolické procesy tela výrazne spomaľujú, naša fyzická aktivita klesá; podľa toho zmizne potreba sacharidov. Preto sa odporúča konzumovať ovocie a sacharidy skôr ako 17 hodín. Správna a zdravá večera by mala pozostávať z kombinácie bielkovín (mäso / ryba) a vlákniny (zelenina).

Ak zvážime podrobnejšie, sú možné nasledujúce možnosti pre správnu večeru:

Zdravá večera sa veľmi ľahko zmestí do tej vašej.

Správna večera je základom pre chudnutie

Hlavnou zložkou úspešného chudnutia je jasná kontrola nad množstvom bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré vstupujú do tela s jedlom, a nad obsahom kalórií v potravinách. Najlepšie je viesť si malý zošit, takzvaný „denník jedál“, a zaznamenávať doň všetky údaje o jedlách. Ak si napíšete, čo a v akom množstve ste cez deň jedli, bude veľmi ľahké pochopiť, koľko toho večer môžete zjesť, aby ste neprekročili normu.

Pre tých, ktorým je táto možnosť počítania kalórií príliš komplikovaná a nudná, môžete odporučiť zameranie na obsah taniera. Večerné jedlo by malo byť prakticky bez sacharidov. Samozrejme, že sacharidy môžu byť prítomné, ale v minimálnej dávke.

Správny pomer by vyzeral asi takto: 2: 1: 1 (vláknina, bielkoviny: sacharidy). Táto kombinácia je dokonalá. Umožní vám to nepociťovať hlad až do okamihu, keď je čas spať, takže ráno nebudete mať neodolateľnú túžbu vrhnúť sa na jedlo. Môže byť prítomný aj tuk, ale iba rastlinného pôvodu.

Jedlo by malo byť čo najľahšie, ale jedno jablko alebo pohár kefíru nebudú stačiť. Zahrňte do svojej večernej stravy jedlá, ktoré môžu nasýtiť telo bielkovinami, zeleninou a bobuľami. Pri chudnutí budú mať úžitok všetky odrody kapusty: od bielej kapusty po ružičkový kel. Skvelý doplnok k večeri bude morské riasy, čo umožní telu zbaviť sa hladu po dlhú dobu. A kyslá kapusta vás ušetrí od problémov s tráviacim systémom.

Ak dobre znášate ostré koreniny a koreniny, potom bude dobré pridať ich do jedál na večeru. Ako dochucovadlá môžete použiť zázvor, horčicu, chren, kardamón, cesnak. Tieto výrobky majú priaznivý vplyv na trávenie, urýchľujú metabolizmus, v dôsledku čoho sa telo zbavuje tukov a toxínov zrýchlenou rýchlosťou.

A ešte niekoľko odporúčaní na chudnutie: musíte jesť pomaly, opatrne a odmerane žuť jedlo. Vyvarujte sa sledovaniu televízie pri jedle. Najlepšie je, ak sú taniere, ktoré používate na podávanie jedál, modré alebo čierne.

Jedlá dochuťte jednoduchým prírodným korením. Šalátové dresingy by mali slúžiť olivový olej alebo ľahký prírodný jogurt. Ak po večeri máte túžbu rozmaznávať sa niečím sladkým, pripravte si bylinkový čaj s prídavkom medu alebo šípok.

Jednoduché recepty na zdravú večeru

Recept 1. Kuracie kastról

Zloženie:

• Kurací rezeň
• Vajcia - 3 ks.
• Paradajky
• Kyslá smotana

Príprava:

Nakrájajte na malé kúsky kurací rezeň, dochutíme soľou a korením. Vajcia rozšľaháme s kyslou smotanou, osolíme. Kurča preložíme do pekáča a nalejeme na zmes. Na vrch dáme nakrájané paradajky. Rúru predhrejeme na 200 C, vložíme kuracie jedlo a varíme 30-40 minút. Na ozdobu - zeleň alebo šalát.

Recept 2. Šalát z kuracieho filé

Zloženie:

• Varené kuracie filety - 100 g.
• Uhorka - 1 ks.
• Prepeličie vajcia - 2 ks.
• Šalátové listy
• Jablko - 1/2 ks.
• Olivový olej, ocot (voliteľné).

Príprava:

Kuracie rezne a uhorky nakrájame na pásiky, vajcia a jablko na kocky. Olej zmiešame s octom. Všetky suroviny dáme do šalátovej misy, osolíme a okoreníme. Premiešame a dáme na tanier s listami šalátu.

Recept 3. Šalát s kalmárom

Zloženie:

• Chobotnice - 200 - 250 g
• Paradajky - 1 ks.
• Syr - 100 g
• Cesnak - 1 klinček
• Jogurt

Príprava:

Oliheň olúpte a povarte v slanej vode 1 - 2 minúty. Chobotnice a paradajky nakrájame na pásiky. Rozdrvte cesnak, nastrúhajte syr na hrubom strúhadle. Suroviny zmiešame a dochutíme jogurtom.

Recept 4. Tvaroh a jahodová pena

Zloženie:

• Tučný tvaroh bez tuku - 150 g.
• Mrazené jahody -200 g.

Príprava:

Vložte tvaroh do mixéra a nalejte tam predtým rozmrazené jahody spolu so šťavou, ktorá sa ukázala, aby sa hmota ukázala byť dostatočne homogénna. Výslednú penu dáme na 10-15 minút do chladničky, aby vychladla a bola pripravená. Dobrú chuť!

Občerstvenie pred spaním: je to v poriadku alebo nie?

Okrem hlavného večerného jedla si môžete za predpokladu, že pôjdete neskoro spať a budete mať medzi večerou a spánkom dostatočne veľkú prestávku, dať aj malé občerstvenie alebo dokonca druhú večeru. Je tu dôležitá nasledujúca psychologická poznámka: je lepšie jesť niečo zdravé, ak máte skutočný hlad, ako vydržať, a potom sa uvoľniť a namiesto nízkokalorického a zdravého jedla jesť sladké alebo škrobové jedlá.

Špeciálne pre vás sme vybrali zoznam produktov, ktoré sa dajú večer konzumovať.

V prípade, že máte veľký hlad (aj po ľahká večera) a idete spať najskôr o 22:00 - 23:00, dve hodiny pred spaním môžete jesť:

• Mliečne výrobky a mliečne výrobky obsah tuku do 5%
• Vajcia v akejkoľvek forme
• Ovsené vločky 100 - 150 g (možné s lyžicou medu)
• Mäso, ryby a morské plody
• Sušené ovocie - figy, datle, hrušky
• Kurací alebo zeleninový vývar
• Pomaranč, kivi alebo jablko
• Zelenina (okrem zemiakov a kukurice)
• Nízkotučné syry
• Huby
• Zeleninové šaláty s ľahkým dresingom (olivový olej)
• Tvaroh, tvaroh

Ako malé občerstvenie môžete tiež skonzumovať najviac 100 g nasledujúcich potravín:

• Mandle (asi 20 orechov) Nemal by však byť vyprážaný ani slaný.
• Jahody (1 šálka) alebo maliny (1 šálka)
• Grapefruit (polovičný)
• Mandarínky (2 ks)

Ak nedodržiavate režim, ale nechcete priberať, môžete jesť tri hodiny pred spaním:

• Bielkoviny (mäso, ryby, divá alebo červená ryža ako príloha, pohánka)

Večer musí každý, bez výnimky, ktorý sleduje svoju postavu, vylúčiť rýchle sacharidy: obilniny, ovocie, sladkosti, múku.

Aby ste sa mohli nezávisle rozhodnúť o správnom večernom občerstvení, je veľmi dôležité poznať pravidlá trávenia potravy:

1. Tekuté džúsy a džúsy strednej hustoty 20-13 minút;
2. Ovocie v priemere od 30 minút do 60;
3. Zeleninové šaláty s ľahkým dresingom budú trvať 30 až 40 minút;
4. Fermentované mliečne nápoje 60 minút;
5. Kaša (ovsené vločky, pohánka) do 90 minút;
6. Zemiaky - od 1,5 do 2 hodín;
7. Tvaroh sa trávi asi 2 hodiny;
8. Ryby - 2 hodiny;
9. Kuracie a morčacie mäso sa trávi 2-3 hodiny;
10. Orechy - 3 hodiny;
11. Bravčové mäso 4-5 hodín.

Správna a vyvážená večera vám zabezpečí zdravý spánok, vynikajúce zdravie a skvelú pohodu. A musíte si uvedomiť: nezáleží len na zložení jedla, ale aj na nálade, s ktorou toto jedlo jete. Ani to najzdravšie jedlo nie je prospešné, ak ho jete naštvané a neustále sa vyhovárate na 50 kalórií na tanieri.

Musíte obedovať chutne, uspokojivo, zdravo a s radosťou. Iba v tomto prípade sa jedná o sen dokonalá postava sa stane realitou!

Nočné občerstvenie: poškodenie nášho tela

Občerstvenie v noci je zlozvyk a musíte sa ho zbaviť. Najčastejšie sa vyskytuje nočný hlad v dôsledku narušenej stravy. Ak neraňajkujete, nejako obedujete - to je biologický rozvrh príjmu potravy na nočné hodiny. Ďalším častým dôvodom, prečo siahnuť po chladničke v neskorých hodinách, je takzvaný tidbitov syndróm, ktorý v chladničke zostal cez noc. Tu je to, že vám nedá pokoj. Samozrejme, najčastejšie sa to týka psychologického.

Ak sa chcete odnaučiť jesť v noci, musíte si predovšetkým dať výdatné raňajky a obed a večeru s mierou. Medzi jedlami majte vždy správne občerstvenie. Ideálne je to ovocie, orechy, mliečne výrobky. Keď človek sedí dlho za počítačom alebo pred televíznou obrazovkou, potom nárast chuti do jedla nie je najčastejšie spôsobený fyziologickým prirodzeným hladom, ale obyčajným zvykom niečo žuť a jesť. Chlebíčky sú väčšinou sendviče, hranolky, krekry a rýchle občerstvenie.

Stáva sa tiež, že denný stres vám nedovolí zaspať a vy sa iba snažíte stresu chytiť. V takom prípade sa po náročnom dni odporúča uvariť si relaxačný čaj - s mätou, citrónovým balzamom a zázvorom. Ďumbier má hrejivý a relaxačný účinok, mäta a citrónový balzam sú upokojujúce. Ak máte hlad - potom si môžete uvariť zelený čaj s mliekom - potom sa budete cítiť sýti.

Mali by ste venovať pozornosť vašim večerným potrebám, ktoré sa netýkajú jedla - relaxovať, pripraviť si čaj a prečítať si obľúbenú knihu alebo časopis, pozrieť si zaujímavý film.

Pokusy o potlačenie nočného občerstvenia možno argumentovať alarmujúcimi skutočnosťami, ktoré by na vás mali pôsobiť ako studená sprcha:

• Po prvé, nočné jedlo môže spôsobiť pálenie záhy, opuchy, nočné mory a obezitu. Ak vám to neprekáža, pokračujte v rovnakom duchu, ale myslite na to. Motivujte sa, že budete vyzerať zle s opuchom na tvári, ak si doprajete nejaké chutné jedlo.
• Ak človek v noci zje niečo slané alebo sladké, potom je smädný. Ľudia, ktorí v noci neustále jedia, môžu ráno zaznamenať nárast na váhe. Nespracovaná glukóza v našom tele sa zmení na telesný tuk, a ak máte nočné občerstvenie vo zvyku, skôr alebo neskôr vám bude obezita zaručená.

V noci sa musia naše telá zotaviť a odpočívať - \u200b\u200bodpočinok si vyžaduje aj náš tráviaci systém. Skúste preto večerať odmerane a misku krásne ozdobiť. Ak napriek tomu hlad neustupuje, a to striktne 2 - 3 hodiny pred spaním.

Pre tých, ktorí ešte navečerali, ponúkame vám videorecept na výdatné cestoviny s fašírkami a horčicou - jednoduchý, rýchly a chutný!