Mityba sportininkams kiekvieną dieną. Tinkama sportininkų mityba

Tiek profesionaliems sportininkams, tiek paprastiems žmonėms, norintiems pagerinti savo formą ir skatinti sveikatą, svarbu tinkamai maitintis. Įrodyta, kad vidutiniškai 70% rezultato priklauso nuo pasirinktos mitybos sistemos ir tik 30% tenka tiesiogiai treniruotėms.

Svorio metimo istorijos ŽVAIGŽDĖS!

Irina Pegova visus sukrėtė svorio metimo receptu: "Aš numečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog paruošiau nakčiai ..." Skaityti daugiau \u003e\u003e

Paplitusi klaidinga nuomonė, kad dietą reikia stebėti tik metant svorį, o norint priaugti raumenų masės, galima valgyti beveik viską. Bet tai nėra taip, nes pastatyti gražų kūną su išsivysčiusiais raumenimis neveiks be specialios dietos.

Rodyti viską

Mitybos pagrindai sportininkams

Pagrindiniai sportininkų mitybos principai:

1. 1. Poreikis skaičiuoti kalorijas. Norint, kad mityba prisidėtų prie konkretaus tikslo, turite apskaičiuoti dietos kalorijų kiekį. Norint numesti svorio, reikalingas kalorijų deficitas, o norint padidinti raumenų masę, reikia pertekliaus.
2. 2. Valgyti reikia kas 3-4 valandas. Tada virškinimas veiks tinkamai. Šis principas tinka ir svorio metimui, ir raumenų auginimui. Tik porcijos dydis skirsis priklausomai nuo reikalingo dienos kalorijų kiekio.
3. 3. Sudarydami dietą, turėtumėte atsižvelgti į savo kūno tipą. Ektomorfams, kuriems sunku priaugti svorio, reikia suvalgyti kalorijų perteklių. Mesomorfai su proporcingu papildymu gali palaikyti formą tik suvartodami kasdienį kalorijų kiekį. Endomorfai, kurie lengvai priauga antsvorio, turėtų valgyti nepakankamai, tai yra išleisti daugiau nei vartoti.

Kūno tipai

Kūno kokybę lemia ir tai, ką žmogus valgo, tai yra baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis maiste. Todėl svarbu žinoti, kokius maisto produktus sportininkams leidžiama vartoti, o kuriuos - išmesti.



Leidžiami produktai

Dieta, tiek deginant riebalus, tiek priaugant svorio, turi apimti visus makroelementus: baltymus, angliavandenius ir riebalus.

Todėl sportininko mityba turėtų būti įvairi ir išsami.



Kaip greitai priaugti svorio vyrui - mitybos principai ir treniruočių programa

Baltymas

Baltymai yra būtini raumenų skaiduloms kurti. Todėl jį reikia vartoti pakankamu kiekiu visiems sportuojantiems ir savo figūrą prižiūrintiems žmonėms. Juk raumenys yra atsakingi už kūno kokybę, todėl jis yra elastingas ir tinkamas.

Sveikas baltyminis maistas sportininkams yra:

• liesa mėsa (liesa jautiena, vištos krūtinėlė, kalakutiena ir kt.);
• pieno produktai (varškė, sūris, pienas);
• kiaušiniai;
• žuvis;
• ankštiniai.

Be to, turite teisingai gaminti išvardytus produktus. Pavyzdžiui, patartina mėsos nekepti, o troškinti ar virti. Iš tiesų, kepant, baltymų kiekis inde sumažėja. Be to, jei vartojate daug aliejaus, susidaro žmogaus organizmui kenksmingi riebalai (sotieji ir trans-riebalai).



Angliavandeniai

Dažnai metantys svorį atsargiai vengia maisto, kuriame yra angliavandenių. Manoma, kad tai padės greitai atsikratyti antsvoris... Tačiau dietos be angliavandenių yra ne tik neveiksmingos, bet gali būti pavojingos žmonių sveikatai.

Taip yra todėl, kad intensyvaus fizinio krūvio metu kūnui reikia energijos deginti riebalus. Pagrindinis jo šaltinis yra angliavandeniai, kurių trūksta, prarandama jėga, sumažėja smegenų veikla ir kt. Todėl į jūsų mitybą angliavandenių reikia įtraukti pakankamu kiekiu. Tačiau verta prisiminti, kad jie skirstomi į paprastus ir sudėtingus.

Pirmieji taip pat vadinami greitai, nes jie beveik akimirksniu suyra iki cukraus ir patenka į kraują. Tai padidina cukraus kiekį ir insulino gamybą. Todėl riebalų deginimo procesai yra blokuojami, o suvalgyti saldumynai nusėda ant šonų, šlaunų ir kt.

Kompleksiniai angliavandeniai ilgiau maitina kūną, nes jo skaidymas trunka ilgiau. Jie turėtų būti sportinės dietos pagrindas, kad kūnas gautų pakankamą energijos kiekį.

• grikiai;
• nemaltų kviečių duona;
• avižiniai dribsniai;
• bulvės;
• kietų makaronų.

Paprastų angliavandenių galima gauti iš šių maisto produktų:

• cukrus;
• vaisiai ir daržovės;
• balta duona;
• medus, konservai, uogienės;
• pyragaičiai, pyragaičiai, saldainiai, šokoladai, suktinukai ir kiti saldumynai.

Neverta visiškai pašalinti paprastųjų angliavandenių net ir metant svorį. Juos galima vartoti (priimtinais kiekiais) iškart po treniruotės. Tai greitai atstatys kūno energijos išteklius ir blokuos raumenis naikinančius procesus.

Riebalai

Riebalai taip pat yra svarbi sportininko mitybos dalis. Jie yra būtini normaliam kūno funkcionavimui, kaip ir baltymai bei angliavandeniai.

Neteisinga nuomonė, kad visi riebalai yra kenksmingi, kaupiasi probleminėse vietose ir sudaro cholesterolio plokšteles. Taip pat yra sveikų riebalų, kurie padeda stiprinti plaukus, nagus ir imunitetą. Be to, jie dalyvauja augimo hormonų gamyboje ir padeda raumenims greičiau atsigauti.

Maisto produktai, kuriuose yra sveikų (nesočiųjų) riebalų, yra šie:

• natūralus augaliniai aliejai (alyvuogių, kukurūzų, linų sėmenų ir kt.);
• žuvis (tunas, upėtakis, lašiša, skumbrė);
• riešutai;
• saulėgrąžų sėklos;
• avokadas.

Sotieji riebalai nėra kenksmingi organizmui ir netgi skatina raumenų augimą, tačiau jų dalis maiste turėtų būti labai maža. Priešingu atveju gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje.

• pieno produktai (pienas, sūris, sviestas ir kt.);
• kiaušinių tryniai;
• riebalai;
• dešros, lašiniai.

Trečiajai kategorijai priskiriami trans-riebalai, gauti hidrinant augalinius aliejus. Jie dažnai naudojami ruošiant greitą maistą (bulvytės, traškučiai, pyragai ir kt.). Jų valgyti labai nerekomenduojama, nes tai padidina riziką širdies ir kraujagyslių ligos, medžiagų apykaitos pablogėjimas, lytinės funkcijos sumažėjimas ir kitos nemalonios pasekmės.

Sporto mitybos receptai

Norėdami gerai valgyti sportuodami, turite žinoti, kaip gaminti maistą sveiki valgiai... Tai nėra taip sunku, kaip atrodo. Daugelis žmonių mano, kad tinkama mityba yra tolygi liesai ir neskaniai mitybai. Bet taip nėra. Indai sportininkams gali būti ne tik sveiki, bet ir labai skanūs.

Granola

Granola paprastai ruošiama pusryčiams. Šis patiekalas yra riešutų, džiovintų vaisių, sėklų ir kai kurių kitų ingredientų mišinys. Jį galima įsigyti paruoštą arba pasigaminti namuose.

Antruoju atveju turėsite paimti šiuos komponentus:

• 1 puodelis avižinių dribsnių
• 100 gramų riešutų (graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai ir kt.);
• džiovinti abrikosai - 5 vnt;
• džiovintos datulės - 5 vnt .;
• džiovintos figos - 4 vnt;
• 2 šaukštai moliūgų sėklų.

Gaminimo būdas:

1. 1. Riešutus ir džiovintus vaisius nuplaukite tekančiu vandeniu.
2. 2. Įdėkite riešutus į kepimo skardą ir padėkite juos į orkaitę. Džiovinkite 5 minutes 180 laipsnių temperatūroje.
3. 3. Džiovintus vaisius supjaustykite kubeliais.
4. 4. Supilkite ant kepimo skardos riešutams avižų dribsniai, moliūgų sėklų ir įdėti smulkintų džiovintų vaisių.
5. 5. Pakartodami temperatūrą iki 180 laipsnių, kepkite indą 7 minutes.
6. 6. Palaukite, kol granola atvės. Jei norite, galite ant viršaus patrinti karčiąjį šokoladą. Nedidelis jo kiekis nėra draudžiamas net ir metant svorį.



Granola valgoma su jogurtu, pienu, fermentuotu keptu pienu ar kefyru. Jis paruošiamas labai greitai ir lengvai, jame nėra cukraus ir skonių, skirtingai nei parduotuvių kolegose. Be to, ši pusryčių galimybė tinka vegetarams, kuriems ypač reikia gauti pakankamai baltymų.

Virtoje porcijoje yra 12 g baltymų, 38 g angliavandenių ir 21 g sveikų riebalų. Porcijos kalorijų kiekis yra 471 kcal.

Baltymų blynai

Blynai laikomi nesveika sportininkams, nes juose yra daug kalorijų. Galite padaryti tai naudinga šiek tiek pakeisdami įprastą receptą.

Tam reikės šių ingredientų:

• pusė samtelio baltymų miltelių;
• 3 kiaušinių baltymai;
• 50 g varškės be riebalų;
• ketvirtadalis puodelio avižinių dribsnių.

Gaminimo veiksmai:

1. 1. Atskirkite baltymus nuo trynių.
2. 2. Avižinius dribsnius sumalkite kavamale.
3. 3. Sumaišykite visus reikalingus ingredientus ir, jei reikia, į tešlą įpilkite vandens, kad jo konsistencija būtų panaši į tirštą grietinę.
4. 4. Įkaitinkite keptuvę ir supilkite ant jos tešlą.
5. 5. Blynus apverskite, kai kraštai ima ruduoti, kepdami juos iš abiejų pusių.
6. 6. Baltyminiai blynai tinka prie žemės riešutų sviesto.



Pagal šį receptą paruoštus blynus galima valgyti tiek metant svorį, tiek priaugant raumenų masės. 100 g yra 32 g baltymų, tik 16 g angliavandenių ir 9 g riebalų. Kalorijų kiekis - 272 kcal.

Vištienos krūtinėlės ir brokolių salotos

Namuose galite pasigaminti salotų su vištienos krūtinėle ir brokoliais. Jame yra didelis kiekis baltymų ir sveikų riebalų organizmui. Todėl šis patiekalas puikiai tinka lengviems pietums ar vakarienei.

Būtini ingredientai:

• 200 g vištienos krūtinėlės;
• brokoliai - 1 gabalas;
• 50 g nuluptų žemės riešutų;
• vienas paprikas;
• pusės raudono svogūno;
• 3 šaukštai alyvuogių aliejus.

Žingsnis po žingsnio:




Paruoštose salotose yra 24 g baltymų, 13 g angliavandenių ir 27 g riebalų. Gauto patiekalo energinė vertė yra 376 kcal.

Bananų sausainiai

Kitas sportininkams naudingas desertas yra kepami bananų sausainiai.

Ingridientai:

• 3 bananai;
• 2 puodeliai avižinių dribsnių
• 1 puodelis džiovintų datulių
• 1 arbatinis šaukštelis vanilės.

Gaminimo instrukcijos:

1. 1. Bananus sutrinkite į bulvių košę.
2. 2. Įpilkite džiovintų vaisių, avižinių dribsnių ir vanilės.
3. 3. Ten užpilkite trečdalį stiklinės saulėgrąžų aliejaus.
4. 4. Kruopščiai išmaišykite tešlą ir palikite 15 minučių.
5. 5. Šiuo metu įjunkite orkaitę ir pašildykite iki 175 laipsnių.
6. 6. Dėkite tešlą ant kepimo popieriumi išklotos skardos, suformuodami atskirus batonėlius.
7. 7. Kepkite sausainius 20 minučių, kol jie taps šviesiai rudi.



100 gramų sausainių yra 43 g angliavandenių, 5 g baltymų ir 15 g riebalų. Kalorijų kiekis - 359 kcal.

Dietos taisyklės

Dabar verta išsamiau suprasti, kuri energijos schema yra tinkama konkrečiam tikslui pasiekti. Juk valgyti norint numesti svorio ir priaugti svorio reikia įvairiai.

Daugelis fitneso pradedančiųjų domisi, ar įmanoma vienu metu auginti raumenis ir atsikratyti riebalų pertekliaus. To negalima padaryti tuo pačiu laikotarpiu, nes mitybos sąlygos bus skirtingos.

Raumenų masės padidėjimui

Norint auginti raumenis, kūnui reikia nemažų išteklių. Juk augti nuo nulio neįmanoma.

Todėl pagrindinis masės auginimo tikslas yra užtikrinti pakankamą maistinių medžiagų kiekį. Tai būtina tiek vyrams, tiek moterims. Merginos dažnai bijo valgyti su kalorijų pertekliumi. Bet be to, kad formos būtų išraiškingesnės, ir kūnas neišeis.

Pagrindinės taisyklės

Kalorijų norma \u003d svoris (kg) x 30

Būtent šį skaičių reikia padidinti vidutiniškai 20–30 proc. Ektomorfų reikėtų pridėti daugiau - 40–50%. Endomorfai gali apsiriboti 10-15% padidėjimu, kitaip yra didelė rizika gauti riebalų perteklių.

Apskaičiavus kalorijų kiekį, dietoje turite paskirstyti baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas. Jie turėtų būti kažkas panašaus.



BJU raumenų augimo santykis

Angliavandenių yra dauguma, nes jų reikia norint išlaikyti energijos atsargas ir išvengti raumenų irimo.

Baltymai vaidina ypatingą vaidmenį raumenų formavime. Be jų neįmanoma sukurti raumenų skaidulų. Baltymų norma, gaunant masę, yra 2 gramai kilogramui kūno svorio per dieną. Tai yra, 70 kg sveriančiam sportininkui reikia suvalgyti 140 g baltymų kiekvieną dieną.

Pavyzdinis meniu

Pavyzdys, kaip galite sudaryti savo meniu per savaitę raumenų masės padidėjimo laikotarpiu, parodytas lentelėje.

Valgymas	Pirmadienis	Antradienis	Trečiadienis	Ketvirtadienis	Penktadienis	Šeštadienis	Sekmadienis
Pusryčiai	Varškė su supjaustytu bananu, pienu	Ryžių košė su pienu, obuoliu	Omletas, apelsinų sultys	Varškė su pienu, juodasis šokoladas, arbata	Virti kiaušiniai, sūris, vyšnių sultys	Avižiniai dribsniai su pienu, apelsinas
Pietūs	Riešutai, jogurtas	Dribsniai su pienu, apelsinų sultimis	Virti kiaušiniai, kefyras	Sūrio sumuštiniai, arbata	Baltymų juosta	Du bananai, obuolys	Virti kiaušiniai, kefyras
Vakarienė	Ryžiai, liesa jautiena, daržovių salotos	Keptos bulvės, virta vištienos krūtinėlė	Grikiai, tunas	Ryžiai, kalakutiena, daržovių gabalai	Grikiai, garinta vištienos krūtinėlė	Krapų bulvės, jautiena	Vištienos krūtinėlė su daržovių troškiniu
Popietės užkandis	Baltymas	Baltymas	Baltymas	Baltymas	Baltymas	Baltymas	Baltymas
Vakarienė	Grikiai, vištienos filė duonos	Ryžių, kalakutienos, agurkų ir pomidorų salotos	Orkaitėje keptos bulvės, jautiena	Grikiai, upėtakiai, kepami orkaitėje	Rudieji ryžiai, vištienos kotletai, daržovių salotos	Kepta žuvis su daržovėmis	Virtos bulvės, liesa jautiena, daržovių asorti
Vakaro užkandis		Kazeino baltymai arba 9% varškės porcija	Kazeino baltymai arba 9% varškės porcija	Kazeino baltymai arba 9% varškės porcija	Kazeino baltymai arba 9% varškės porcija	Kazeino baltymai arba 9% varškės porcija	Kazeino baltymai arba 9% varškės porcija

Porcijos dydis turėtų būti nustatomas atskirai, daugiausia dėmesio skiriant individualiai apskaičiuotam kalorijų kiekiui. Taip pat, sudarant meniu, verta pagalvoti, kaip patiekalai pasiskirsto per dieną.




Lieknėjimas

Metant svorį turite laikytis kitų mitybos principų. Jums reikės išleisti daugiau energijos nei sunaudojama maistui. Tik tada kilogramai pradės tirpti.

Bet tai visiškai nereiškia, kad būtina nustatyti griežtus apribojimus ir valgyti tik daržoves.Kad kūnas taptų ne tik lieknas, bet ir tinkamas, o numestas svoris negrįžtų baigus dietą, reikia subalansuotai sveikai maitintis.

Tai ypač pasakytina apie paauglius, kurie yra labiausiai jautrūs naujos mitybos įtakai. Augančio kūno kankinimas bado streikais yra labai bloga idėja ir gali sukelti rimtų sveikatos problemų.

Pagrindinės taisyklės

Pagrindinė svorio metimo sąlyga yra kalorijų deficitas. Be to bet kokia fizinė veikla bus neveiksminga.

Deficitas turėtų būti 10–20% dienos kalorijų poreikio, apskaičiuoto pagal aukščiau pateiktą formulę. Jūs neturėtumėte mažinti kalorijų stipriau, nes tai nepadės pagreitinti svorio, bet lėtina medžiagų apykaitą.

BJU santykis deginant riebalus taip pat skirsis nuo rekomenduojamo masės padidėjimui.




Tai yra, kuo didesnis kalorijų deficitas, tuo didesnė baltymų dalis turėtų būti maiste. Daugelis žmonių mano, kad auginant raumenis svarbiau valgyti baltymus, tačiau taip nėra. Metant svorį, vidutinė norma yra 2,2 gramo kilogramui svorio per dieną. Džiovinant, kai reikia maksimaliai atsikratyti riebalų, šią vertę galima padidinti iki 2,5 gramo.

Galų gale pagrindinis džiovinimo tikslas yra padaryti matomą raumenų reljefas... Jei neturite pakankamai baltymų, jūsų raumenys pradės skaidytis. Todėl numetęs svorį kūnas taps plonas ir suglebęs.

Pavyzdinis meniu

Kiekvienos dienos svorio metimo meniu pavyzdys pateikiamas lentelėje.

Valgymas	Pirmadienis	Antradienis	Trečiadienis	Ketvirtadienis	Penktadienis	Šeštadienis	Sekmadienis
Pusryčiai	Neriebus varškės sūris, apelsinų sultys	Virti kiaušiniai, pora juodojo šokolado gabalėlių, žalioji arbata	Avižiniai dribsniai ant vandens, obuolių, kefyro	Neriebus varškės sūris, jogurtas	Omletas, apelsinas, arbata	Muslis su nugriebtu pienu	Avižiniai dribsniai ant vandens, oranžiniai
Pietūs	Obuolys, bananas, kefyras	Muslis su nugriebtu pienu	Du obuoliai, jogurtas	Baltymų batonėlis, kefyras	Varškė, obuolys	Virti kiaušiniai, jogurtas	Riešutai, kefyras
Vakarienė	Rudieji ryžiai, vištienos kotletai	Grikių, jautienos, moliūgų salotos	Daržovių troškinys, kepta kalakutiena	Graikiškos salotos, vištienos filė	Rudieji ryžiai, kepta žuvis su citrina	Grikiai, vištienos krūtinėlė, daržovių gabalai	Daržovių troškinys, garuose paruošti žuvies pyragai
Popietės užkandis	Baltymų juosta	Baltymų juosta	Baltymų juosta	Baltymų juosta	Baltymų juosta	Baltymų juosta	Baltymų juosta
Vakarienė	Daržovių troškinys, vištienos filė	Vinaigrette, garuose paruošti žuvies pyragai	Rudieji ryžiai, brizolis, agurkų ir pomidorų salotos	Grikiai, vištienos kotletai	Daržovių troškinys, jautiena	Pipirai, įdaryti mėsa	Rudieji ryžiai, kepta kalakutiena, daržovių salotos

Patartina gaminti nenaudojant aliejaus. Mėsą reikia kepti ne, bet virti ar garinti. Salotų negalima pagardinti majonezu. Geriausia naudoti nedidelį kiekį neriebios grietinės ar alyvuogių aliejaus. Be to, turite atidžiai stebėti druskos kiekį. Tiesiog pridėkite mažą žiupsnelį.

Sporto priedai

Sportininkams taip pat bus naudinga naudoti įvairius priedus. Jų priėmimas leidžia sportininkams pagerinti jėgą ir greitį, padidinti ištvermę ir greitai pasiekti norimą tikslą.

Bet jūs turite suprasti, kad vien dėl sporto papildų svorio netenkama ar svoris nepadidėja. Jų turėtumėte vartoti tik reguliariai mankštindamiesi. Tada padidės pratimų efektyvumas, o tai duos teigiamą rezultatą.

Tai taikoma natūraliems papildams, kurie nekeičia žmogaus hormonų. Steroidai veikia šiek tiek kitaip - specialūs vaistai, kurie veikia hormonų gamybą ir duoda greitus rezultatus. Bet paprastiems žmonėms jų gerti nerekomenduojama, nes jie yra nesaugūs sveikatai. Šiuos papildus dažniausiai naudoja profesionalūs jėgos sportininkai ir kiti sportininkai, besiruošiantys varžyboms.

Natūralūs sporto papildai, kurių veiksmingumas ir saugumas yra įrodyti, yra šie:

Baltymas

Baltymai yra milteliai, kurių pagrindu paruošiamas baltymų kokteilis. Jame praktiškai nėra angliavandenių ir riebalų, todėl jis tinka tiek raumenims auginti, tiek svorio metimui, kai reikia gauti baltymų normą, neviršijant kalorijų.

Be to, baltymuose yra visas vertingų aminorūgščių spektras. Šio papildo baltymai organizme absorbuojami daug greičiau ir lengviau nei naudojant kietą maistą.

Vegetarai, norintys auginti raumenis, gali būti papildomi sportine mityba. Iš tiesų, nenaudojant gyvūninių produktų, atsiranda baltymų trūkumas, todėl jį pumpuoti tampa labai sunku. Tokiu atveju galite gerti sojos baltymus, kuriuose yra tik augalinių baltymų, taip pat nepakeičiamų amino rūgščių ir kitų naudingų mikroelementų.

Gaineris

Gaudyklėje, be baltymų, yra didelis kiekis angliavandenių. Tai leidžia blokuoti raumenų sunaikinimo procesus ir aprūpinti kūną energija.

Jo priėmimas yra skirtas raumenų masės didinimui ir draudžiama mesti svorį. Gaineris geriausiai tinka ektomorfams, kurie praktiškai nepriauga riebalų. Kiti turėtų jį naudoti atsargiai.

BCAA

BCAA yra aminorūgščių kompleksas, kuris yra leucino, izoleucino ir valino derinys. Šios trys aminorūgštys tiesiogiai dalyvauja raumenų augime ir užkerta kelią raumenų irimui.

Kūnas nesugeba pats sintetinti BCAA, todėl jie turi būti gaunami iš maisto. Bet iš maisto surinkti sportininkams reikalingą būtinų aminorūgščių normą yra gana sunku. Dėl šios priežasties rekomenduojama vartoti specialų priedą.

Kreatinas

Kreatinas yra medžiaga, gaminama žmogaus kepenyse. Tai būtina energijos sintezei fizinio krūvio metu.

Paprastiems žmonėms natūralaus kreatino kiekio pakanka. Bet dirbant sunkų fizinį darbą jis labai greitai išdžiūsta. Galite jį papildyti maistu. Tačiau kreatino kiekis juose yra mažas, todėl šią medžiagą lengviau vartoti grynos formos, kaip sportinį priedą.

L-karnitinas

L-karnitinas naudojamas sportui deginti riebalų perteklių. Ši medžiaga taip pat gaminama žmogaus organizme. Papildomas jo vartojimas pagerina smegenų veiklą ir padidina atsparumą stresui.

Be to, L-karnitinas veikia riebalų deginimą. Jo darbo mechanizmas yra gana paprastas: atliekamas riebalų gabenimas į mitochondrijas, kur jie sunaikinami kartu su energijos išsiskyrimu.

Bet L-karnitinas veiks tik reguliariai mankštinantis. Tai gali būti ir kardio, ir jėgos treniruotės. Papildo vartojimas taip pat padidins ištvermę ir sumažins nuovargį, o tai duos daug didesnę naudą iš mankštos.

Sporto papildai padeda greičiau pasiekti rezultatų, tačiau visiškai pakeičia maistą jokiu atveju negalima. Iš tiesų, maiste yra daugybė kitų organizmui gyvybiškai svarbių komponentų. Todėl sportininko mityba turėtų būti įvairi ir subalansuota.

Ir šiek tiek apie paslaptis ...

Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:

Mano svoris man buvo ypač slegiantis, būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu, būtent 92 kg. Kaip visiškai pašalinti antsvorį? Kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas nesumenkina ir nepadaro žmogaus jaunesnio už jo figūrą.

Bet ką galite padaryti, kad sulieknėtumėte? Lazerio riebalų nusiurbimo operacija? Pripažinta - ne mažiau kaip 5 tūkstančiai dolerių. Techninės įrangos procedūros - SND masažas, kavitacija, RF kėlimas, miostimuliacija? Šiek tiek labiau prieinamos - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių pas konsultantą dietologą. Be abejo, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio.

O kada rasti visą šį laiką? Ir tai vis tiek labai brangu. Ypač dabar. Todėl pasirinkau sau kitokį kelią ...

Kuo skiriasi tinkama sportininkų mityba ir kokia jos svarba? tai pagrindinis klausimas, į kurį reikia atsakyti prieš apsvarstant principus ir patį režimą. Pagrindinis skirtumas tarp sportinės dietos ir įprastos dietos yra didelio energijos poreikis krūviams nešti ir baltymai raumenų masės vystymuisi.

Sunkus treniruočių režimas rimtai apkrauna kūną, jei jam nepateikiamas reikiamas energijos kiekis, kūnas tiesiog išeikvos savo atsargas ir pervargs. Jokiu būdu negalima leisti tokių rezultatų, todėl sportininkams buvo sukurti specialūs mitybos režimai, o moterims ir vyrams jie šiek tiek skirsis. Taigi išsiaiškinkime.

Pagrindiniai sportinės mitybos principai

3000–6000 kalorijų per dieną, vyrams - nuo 3500 iki 6500 kalorijų.

Tuo pačiu metu, jei atsižvelgsime į intensyviausius krūvius, pavyzdžiui, maratono bėgimą ar ilgų nuotolių dviračių sportą, reikalingas dienos kalorijų kiekis gali padidėti dar 1-2 tūkstančiais kalorijų. Priešingu atveju poilsio dienomis, kai nėra treniruočių ir varžybų, dienos kalorijų kiekis sumažėja iki 3000.

Neviršykite kalorijų

Iš visų pirmiau minėtų duomenų seka pirmasis sportinės mitybos principas: valgyti pagal poreikius... Ką tai reiškia? Nustatykite mitybos tikslus ir pratimų lygį. Valgyti reikia atsižvelgiant į siekiamus tikslus: reikia priaugti svorio - mes valgome daugiau baltymų; laukiant didelių apkrovų - įpilti daugiau angliavandenių. Be to, kiekviena sporto šaka turi savo dienos kalorijų atsargą.

Pašalinkite „3 nuodus“ sportininkui

Tai antrasis sportinės mitybos dėsnis. Nuodai čia reiškia: alkoholis, cukrus ir grybai... Pageidautina jų apskritai neįtraukti, tačiau jei tai neįmanoma, leidžiamos minimalios dozės. Su alkoholiu viskas aišku. Cukrus yra produktas, kuris mažai naudojamas kūnui, ypač mums žinomu pavidalu. Baltasis smėlis yra cheminės gamybos produktas, jame nėra jokios naudos, išskyrus galbūt skonį. Tačiau žala yra didelė: cukrus iš organizmo išplauna kalcį, kuris yra pagrindinė kaulinio audinio statybinė medžiaga. Kalbant apie grybus, tai yra nenaudingas produktas. Jie yra įsisavinami labai ilgai, o jų apdorojimo ištekliai yra milžiniški.

Stebėkite dietą

Maitinimas turėtų būti dažnas, kas dvi valandas. Valgykite tik tam tikromis valandomis: nuo 6 iki 18 val.... Likusį laiką virškinamojo trakto organai užmiega, maisto virškinimas ir absorbcija sulėtėja 2–3 kartus. Taigi sportininkams turėsite valgyti 5–6 kartus per dieną griežtai nustatytomis 12 valandų.

Atsikratykite negatyvo

Būkite mažiau nervingi... Bloga nuotaika ir paplitęs negatyvumas neveda į gerą, net maistas nesuvirškinamas taip, kaip norėtume. Be to, kai jaudinatės, jaučiate alkį, o valgymas ne pagal grafiką nėra geriausia sportininko praktika.

Leidžiami ir draudžiami maisto produktai

Norėdami tinkamai maitintis fizinio krūvio metu, turėtumėte neįtraukti:

• Keptas maistas. Tuo pačiu metu, kad ir kokia ji būtų, mėsa ar daržovės, bet koks keptas maistas iš anksto nėra sveikas;
• Greitas maistas. Pamiršk maisto produktus greitas maistas ir greito maisto restoranai;
• Traškučiai, skrebučiai ir kiti užkandžiai;
• Nenatūralios sultys ir gėrimai, kuriuose yra cukraus ir cukraus pakaitalų.

Sumažinkite naudojimą:

• Kepyklos gaminiai. Dietoje patartina palikti tik sėlenų duoną;
• Krakmolingos daržovės. Mažiausiai teks atsikratyti bulvių ir jas pakeisti sveikais grūdais.

Prisiminti, kad sporto mityba gana specifiškas, labai svarbu išlaikyti teisingą santykį organinės medžiagos: riebalai - 10%, baltymai - 35% ir angliavandeniai - 55%. Patartina, kad dietoje prioritetinę vietą užimtų vaisiai ir daržovės, jų turėtų būti apie pusė. Taip pat nepamirškite apie maisto ruošimui maistą. Nepamirškite apie sportininkams skirtus papildus, tačiau nepersistenkite, vartokite juos saikingai, kad neperkrautumėte kepenų.

Į savo dietą būtinai įtraukite:

• Pieno produktai, kurių riebumas yra iki 5%;
• Javai ir grūdai: grikiniai ryžiai, avižiniai dribsniai, soros, miežiai ir pan;
• Mažo riebumo žuvų rūšys: menkės, lydekos, drebulės, pelekai, kiaulės, lydekos;
• Riešutai;
• Dietinė mėsa: vištiena be odos, jautiena, triušis, Turkija.

Dieta praktiškai neribota, svarbiausia teisingai sudaryti meniu.

Tinkama mityba vyrams sportininkams

Pagrindinis sportininkų vyrų mitybos skirtumas yra pagrindinių organinių medžiagų suvartojimas per parą. Taigi vyrams dienos maiste turėtų būti:

• 3500–6500 kalorijų intensyvių treniruočių metu ir iki 3500 kalorijų poilsio metu;
• 154-174 g baltymų;
• 145–177 g riebalų;
• Angliavandeniai - 9–10 g / kg sportininko svorio. Iš jų 65% yra sudėtingi ir 35 yra paprasti.

Tinkamoje pradedančiųjų sportininkų dietoje gali būti mažiau organinių medžiagų, tačiau palaipsniui didinant krūvius, ji turėtų pasiekti nurodytas vertes.

Pavyzdinis meniu savaitei

Sportininko meniu sudaro tie patys produktai, kurie keičiasi visą savaitę. Duokime dietą 3 dienas. Dienos gali būti keičiamos, kiti produktai yra lygūs energinė vertė organinių medžiagų kiekis

Pirmoji diena:

• Pusryčiai - piene virta avižinė košė su džiovintais vaisiais arba cukatais ir riešutais, stiklinė neriebaus jogurto, 2 kietai virti kiaušiniai;
• Pirmasis užkandis - pora bananų ir taurė kefyro;
• Pietūs - verdama arba garuojama vištienos krūtinėlė, grikių lėkštė ir salotos, užpiltos šaukštu alyvuogių aliejaus, stiklinė šviežiai spaustų sulčių;
• Popietės užkandis - sumuštinis su sėlenų duona, vištienos kumpis su sūrio riekele, nuplautas stikline pieno
• Vakarienė - jautienos karbonadas, daržovių troškinys ir sultys.

Antra diena:

• Pusryčiai - 2 kietai virti kiaušiniai + muslis su pienu kaip garnyras;
• Pirmasis užkandis - taurė kefyro ir sumuštinis su sėlenų duona bei vištienos kumpiu;
• Pietūs - daržovių tyrės sriuba, antrajai - grikių ir vištienos karbonado lėkštė + stiklinė pieno;
• Popietės užkandis - pora obuolių ir jogurto;
• Vakarienė - virta vištienos krūtinėlė, daržovių troškinys, bananas ir stiklinė sulčių.

Trečia diena:

• Pirmasis valgis yra 3 kiaušinių omletas, bananas ir stiklinė sulčių;
• Pirmasis užkandis - varškės lėkštė su džiovintais vaisiais, nuplauta jogurtu;
• Pietūs - barščių lėkštė, plovas su jautiena ir puodelis arbatos;
• Popietės užkandis - vaisių salotos su jogurto užpilu;
• Vakarienė - vištienos krūtinėlė, daržovių salotos su mažu krakmolo kiekiu, stiklinė sulčių.

Mergaitėms, kurios aktyviai sportuoja, dienos racione turėtų būti:

• Kalorijos - 3 000–6 000;
• Baltymai - 135-158;
• Riebalai - 130-160;
• Angliavandeniai, tas pats rodiklis: 9–10 g / kg svorio.

Apytikslis savaitinis meniu

Apytikslė 3 dienų dieta bus tokia:

Pirmoji diena:

• Pusryčiai - virtas kiaušinis, lėkštė avižinių dribsnių, pora šaukštų varškės ir stiklinė sulčių;
• Pirmasis užkandis - vaisių salotos, užpiltos jogurtu;
• Pietūs - ryžių porcija, virta vištienos krūtinėlė, stiklinė pieno;
• Popietės užkandis - daržovių salotos;
• Vakarienė - garuose virta žuvis su sojos padažu + daržovių taukai ir stiklinė sulčių.

Antra diena:

• Pusryčiai - muslis su pienu + obuolys;
• Pirmasis užkandis yra puodelis varškės ir stiklinė daržovių sulčių;
• Pietūs - grikiai su jautienos guliašu ir apelsinu;
• Popietės užkandis - vaisių salotos arba pora vaisių su jogurtu;
• Vakarienė - pupelės ir virta mažai riebalų turinti žuvis;

Trečia diena:

• Pirmasis valgis yra 2-3 kiaušinių omletas ir stiklinė sulčių;
• Pirmasis užkandis - ryžių lėkštė piene su džiovintais vaisiais;
• Pietūs - virta kalakutiena su grikiais ir stikline daržovių sulčių;
• Popietės užkandis - graikiškos salotos;
• Vakarienė - virta vištienos krūtinėlė ir salotos.

Atminkite, kad tinkama sportininkų mityba yra dieta, tinkama tik reguliariai sportuojantiems žmonėms, jei nepriklausote šiai kategorijai, rinkitės kitą dietą.

Mergaitės nėra vienintelės, kurios nori būti tinkamos ir patrauklios. Stipriosios lyties atstovų taip pat laukia žavisi žvilgsniai.

Kiekvienas vyras per dieną išleidžia kelis kartus daugiau kalorijų nei moteris, o jei kalbėsime apie sportininkus, tai šis skaičius padidėja kelis kartus.

Sportinė dieta vyrams būtina sumažinti riebalų atsargas, o nemažinti raumenų masė , kuris taip reikalingas bet kuriam sportininkui.

Šios dietos esmė - atsisakyti riebaus maisto, saldumynų ir alkoholio. Sportininkas turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną. Daugiausia kalorijų turinčių patiekalų reikia vartoti ryte.

Specifiškumas

Nemanykite, kad svorio metimas yra beveik visiškas maisto atmetimas. Teisingi metodai, kuriuos sudarė mitybos specialistai ar dietologai, pašalina kenksmingą maistą: daržoves, vaisius, baltyminius maisto produktus.

Sportinės dietos, skirtos svorio metimui vyrams, esmė yra ta, kad suvartojamos kalorijos yra mažesnės nei išeikvotos, kitaip sportiniai pratimai ir mityba neduos rezultatų.

Be tinkamos mitybos, turite prisiminti ir apie vidutinį fizinį krūvį. Tai vienintelis būdas greitai susidoroti su viršsvoriu, suteikti raumenims norimą palengvėjimą ir pagerinti ištvermę.

Svarbu! Norėdami sudaryti teisingą dietą, pirmiausia turite išlaikyti testus, nes dieta turi būti sudaryta atskirai, atsižvelgiant į organizmo savybes.

Atminkite, kad neteisingai suformuota dieta gali sukelti daug rūpesčių ir pakenkti jūsų sveikatai.

Esmė

Sportinės dietos vyrams esmė yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, pakeičiant jas tinkamu baltymų ir angliavandenių maistu.

Kai kuriems vyrams norint gauti norimas formas pakanka valgyti tik tinkamą dietą. Dėl sėslūs vyraiir tiems, kurie nori ne tik pašalinti laisvą pilvą, bet ir gauti pilvo bei raumenis - reikalingas fizinis aktyvumas. Tokiu atveju negalima atsisakyti alkoholinių gėrimų.

Paprastai sportinė dieta vyrams, turintiems svorio netekimą, trunka nuo 1 iki 3 mėnesių. Tačiau jei pastebite rimtą savijautos pablogėjimą, geriau nutraukti dietą ir kreiptis į gydytoją.

Dieta

Sportinės dietos, skirtos svorio metimui vyrams, meniu turėtų būti:

Dėmesio! Vitaminų papildus vartoti galima tik pasitarus su gydytoju.

Labai svarbu sustebėkite BJU santykį dietoje. Svorio metimo rodikliai visų pirma turėtų būti tokie:

• Baltymai - 40-45%;
• Riebalai - 15-20%;
• Angliavandeniai - 30-40%.

Svorio metimo formulė yra labai paprasta. D norėdami apskaičiuoti optimalų kcal kiekį. paimkite norimą svorį (kg) ir padauginkite iš 24. Tik čia būtina sąlyga yra ne daugiau kaip 10 kg viršsvorio. Pavyzdžiui, vyras sveria 95 kg ir nori sulieknėti iki 85 kg. Dietos kalorijų kiekį apskaičiuojame pagal formulę: 85 x 24 \u003d 2040 kcal. Kaip matote, viskas paprasta!

Meniu parinktys

1 variantas

Pusryčiai

• Varškės sūris + daržovės + virtas kiaušinis arba kepti kiaušiniai.
• + sėlenų duona.
• Arbata ar kava be cukraus.

Užkandis

• Keptas obuolys.
• Mažai riebalų turintis kefyras.

Vakarienė

• arba.
• Arbata ar sultys + zefyriniai arba avižiniai sausainiai.

Užkandis

• Neriebus varškės sūris su spanguolėmis ir razinomis.
• Obuolys arba oranžinė.

Vakarienė

• su prieskoniais be druskos + daržovės.
• Rudieji ryžiai.
• Pomidorų ir agurkų salotos + fetos sūris arba fetos sūris.

2 variantas

Pusryčiai

• Daržovių troškinys + virtas kiaušinis.
• Sėlenų traškučiai arba ryžių sausainiai.
• Arbata ar kava be cukraus.

Užkandis

• Slyvos / abrikosai / kriaušės. Jūs galite turėti vaisių salotų, apsirengusių jogurtu ar kefyru. Be cukraus.
• Neriebus jogurtas. Be cukraus.

Vakarienė

• Daržovių sriuba arba marinatas. Daržovių sultinyje.
• Salotos iš rauginti kopūstai be aliejaus.
• Erškėtuogių nuoviras.

Užkandis

• Vaisių salotos arba neriebi varškė.

Vakarienė

• Garintos krevetės su daržovėmis arba kepta vištienos filė su daržovėmis.
• Balti ryžiai be aliejaus.
• Kaprės salotos su mocarela ir alyvuogėmis.

Pertvarkant valgį, panašų sportinės dietos vyrams meniu galima naudoti visą savaitę. Kai kurie maisto produktai gali būti pakeisti šiame meniu, tačiau riebalų kiekis neturi viršyti 20% viso suvartojamo kalorijų kiekio per dieną.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Daugelis vyrų domisi, ar yra kokių nors kontraindikacijų, kurios gali turėti įtakos jų sveikatai laikantis dietos.

Žinoma, yra keletas kontraindikacijų, dėl kurių draudžiama laikytis sportinės dietos:

• amžius iki 16 metų;
• diabetas;
• lėtinės virškinamojo trakto, inkstų, kepenų, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.

Kalbant apie vartojimo indikacijas, viskas yra paprasta. Sportinė dieta rekomenduojama žmonėms, norintiems sumažinti kūno riebalų kiekį, neprarandant raumenų masės. Dažniausiai tokią dietą renkasi žmonės, kurie nėra įpratę sėdėti prie „bado dietos“. Pagrindinė nauda yra tai, kad visą dieną dažnai valgomi maži patiekalai. Sotumo jausmas žmogaus nepalieka, todėl šią dietą galima drąsiai vadinti optimaliausia tiems, kurie netoleruoja alkio jausmo.

Daryti ir nedaryti

1. Tokios dietos negalima maišyti su jokia kita.
2. Valgyti reikia mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną. Kruopščiai kramtydamas maistą.
3. Negalite praleisti pusryčių. 30 minučių prieš valgį reikia išgerti stiklinę šilto vandens, tai pagreitins medžiagų apykaitą.
4. Reguliariai sportuokite.
5. Svarbu atsisakyti alkoholio ir rūkymo.
6. Palaipsniui mažinkite kalorijas.
7. Po fizinio krūvio reikia vartoti tik lengvą maistą, o geriau tai padaryti po 1,5 - 2 valandų.
8. Reikėtų stebėti miegą. Geras poilsis suteiks kūnui gyvybingumo ir jėgų.

Nauda ir žala

Jei laikysitės dietos ir laikysitės visų rekomendacijų, dietos nauda pasireiškia svorio kritimu ir pagerėjusia savijauta.

Tačiau staigiai pereinant nuo įprastos dietos prie dietinės, sveikatos būklė gali pablogėti, taip pat gali pasireikšti latentinės ligos ir pablogėti lėtinės.

Tokiu atveju turite teisingai ir palaipsniui pereiti prie dietos, netaikančios dietos. Be to, aštrus metimas rūkyti ir perėjimas prie dietos gali išprovokuoti sveikatos pablogėjimą.

Laukiamas poveikis

Dauguma vyrų, kurie vartojo tokią dietą, teigia greitą ir teigiamą rezultatą. Sportinę dietą vyrams galite laikyti pažodžiui savaitę, o jau per šį laikotarpį pastebėsite svorio kritimą. Per 2 mėnesius galite atsikratyti 5-8 kilogramų, tuo pačiu pagerindami kūno būklę, priaugdami raumenų ir pilvo.

Vyrai pastebi, kad suglebęs pilvas greitai dingsta, o odos būklė pagerėja. Dieta turi teigiamą poveikį kraujotakos sistemos būklei, gerina virškinamojo trakto veiklą.

Jei norite, kad antsvoris būtų veiksmingas, neturėtumėte staigiai pereiti prie dietinio maisto. Daugeliu atvejų žmonės suskaidomi ir dieta trunka ne ilgiau kaip 2 savaites. Laipsniškas kenksmingų maisto produktų pašalinimas pagreitins svorio metimo procesą.

Sportinė dieta vyrams gali padėti deginti riebalus, tačiau nepamirškite, kad porcijos būtų nedidelės, o valgiai dažnai. Tuo pačiu metu, perkant produktus, turite atidžiai ištirti jo sudėtį, nes cukrus ir sveikatai kenksmingi saldikliai yra įtraukti į daugybę produktų.

Fizinis aktyvumas taip pat turėtų būti saikingas. Treniruotis nereikia kasdien. Pakanka 3-4 aktyvių užsiėmimų per savaitę.

Labai svarbu išlaikyti vandens balansą. Dehidratacija paveiks jūsų savijautą, o svoris neišnyks.

Be jokios abejonės, norint pasiekti teigiamų rezultatų sporte, kiekvienas žmogus turi ne tik turėti veržlumo, užsispyrimo, kruopštumo ir kantrybės, bet ir reguliariai mankštintis. Nors ne, taip pat svarbu turėti gerą sveikatą, kuri tiesiogiai priklauso nuo tokių veiksnių kaip tinkama sportininkų mityba.

Žinoma, kiekvienas turėtų rūpintis savo sveikata. Bet tie, kurie užsiima tuo ar kitokiu sportu, teigia, kad šioje srityje pasiekė aukštų rezultatų. Su susilpnėjusiu imunitetu ar bet kurio organo veikimo problemomis ši misija tampa neįmanoma. Be to, treniruočių metu kūnas patiria didelį krūvį, o ateityje tai gali sukelti rimtų pasekmių, dėl kurių turėsite pamiršti savo sportinę karjerą.

Todėl, norint to išvengti, visų pirma reikia tinkamai maitintis. Ir darykite tai kiekvieną dieną, griežtai laikydamiesi sudaryto meniu.

Po intensyvių treniruočių prarandama daug energijos, kurią reikia atkurti. Šią funkciją atlieka mityba. Tai aprūpina kūną medžiaga naujoms ląstelėms sukurti.

Sportininko meniu sudaromas atsižvelgiant į jo atliktas tam tikras užduotis:

• svorio kontrolė, nes yra situacijų, kai reikia numesti svorio ir kada jį priaugti;
• medžiagų apykaitos procesų aktyvinimas ir normalizavimas. Už tai atsakingi natūralūs priedai ir veikliosios medžiagos;
• raumenų masės padidėjimas, taip pat riebalų sankaupų sumažėjimas;
• vitaminų, mineralų ir kalorijų organizmas.

Kūnas praranda energiją dėl gyvybiškai svarbių organų patiriamo streso. O jei trūksta maistinių medžiagų, negalima išvengti energijos disbalanso ir tai grasina jo išeikvojimu.

Tinkamos mitybos komponentai

Taigi kokie elementai yra įtraukti į sportininko mitybą ir kokį vaidmenį jie atlieka?

Vanduo

Iš jo susideda daugiau kaip 50% žmogaus kūno. Senėjimo proceso metu jo kiekis palaipsniui mažėja. Vanduo yra pagrindinė srauto terpė cheminės reakcijos ir kiti svarbūs procesai. Pats kūnas yra atsakingas už savo turinio organuose reguliavimą.

Daug vandens galima rasti įvairiose sultyse, taip pat vaisiuose ir daržovėse. Jo pilna agurkų, arbūzų, melionų, moliūgų ir svogūnų (žalių). Paprastai kuo sultingesni vaisiai, tuo skystesni. Sportininkas per dieną turėtų suvartoti 2,5-3 litrus vandens. Atsižvelgiama į arbatą, kavą, sriubas ir net skystį, kurio yra skirtinguose patiekaluose.

Energingų treniruočių metu kūnui reikia daugiau vandens. Tačiau būtina suprasti, kad gerti didelius kiekius iš karto yra beprasmiška, nes tai nepadės kompensuoti jo nuostolių. Juk atsiradęs burnos džiūvimas yra tik sumažėjusio seilėtekio po fizinio krūvio pasekmė.

Jei geriate vandenį, kuriame yra daug natrio druskų, jis ilgiau liks organizme. Kalcio ir kalio druskos prisideda prie greito jo pašalinimo iš ten. Todėl, esant širdies ir inkstų problemoms, dietoje rekomenduojama vartoti mažai natrio turinčius maisto produktus. Bet dehidratuojant organizmą, reikia padidinti šių medžiagų vartojimo lygį.

Angliavandeniai

Jie vaidina esminį vaidmenį energijos ir medžiagų apykaitos procesuose. Didelis jų vartojimas prisideda prie rimto fizinio aktyvumo. Daugelis jų turi saldų skonį, todėl ir vadinami cukrumi. Daug angliavandenių yra meduje, saldžiuose vaisiuose ir daržovėse. Obuolių vaisiuose fruktozės gali būti daug, o kaulavaisiuose - daug gliukozės.

Angliavandenių, tokių kaip sacharozė, yra cukruje, o visi pieno produktai yra pagrindinis laktozės šaltinis. Patartina naudoti produktus, kuriuose šie angliavandeniai yra natūralios formos: vaisiuose, daržovėse, džiovintuose vaisiuose ir daigintuose grūduose.

Baltymas

• katalizinis.
  Kadangi jie yra svarbus komponentas beveik visiems fermentams. O šie, savo ruožtu, vaidina svarbų vaidmenį visuose ląstelių metaboliniuose procesuose.
• hormoninis.
  Daugelis hormonų, pavyzdžiui, hipofizės hormonai ir insulinas, yra baltymai.
• plastmasinis.
  Baltymai laikomi pagrindiniais ląstelių ir organų statybiniais elementais.
• laivyba.
  Jie padeda kraujui judėti riebalams, angliavandeniams, vitaminams ir kitoms medžiagoms.

Riebalai

Kartu su kitomis medžiagomis jie yra statybinė medžiaga ir energijos šaltinis. Daugiausia riebalų sunaudojama tada, kai sportininkas atlieka daug darbo reikalaujančius pratimus, nes tokiu metu jie palaiko stabilų organų funkcionavimą.

Sportininko savaitės dietoje turėtų būti gyvūniniai ir augaliniai riebalai. Kūne jie atlieka skirtingas funkcijas. Pirmasis iš jų yra svieste, o antrasis - kai kuriose žuvų veislėse, ypač riebių.

Vitaminai

Jų organizmas nesintetina, todėl jie gaunami iš išorės kartu su maistu. Avitaminozė yra sunkių sutrikimų priežastis. Jo latentinės formos beveik neatrodo išoriškai, tačiau daro neigiamą poveikį, trukdantį visiškam kūno funkcionavimui.

Vitaminai, gauti dirbtinėmis priemonėmis, yra mažiau absorbuojami nei natūraliai gaunami.

Mineralai. Mineralų šaltinis yra augalinis maistas (daržovės ir vaisiai). Šviežių vaisių jie turi aktyviausią formą.

Pusryčių svarba

Daugelis žmonių mano, kad pusryčiai yra nereikalingi, o užtenka kavos puodelio. Tai visiškai neteisingas požiūris.

Ryte valgant maistą kūnas aprūpinamas energija visai dienai. Pusryčiauti reikia visą savaitę. Be to, jis turi būti tankus, kad per valandą nebūtų alkio jausmo.

Jei ryte žmogus nenori valgyti, tai jo vakarienė nespėjo suvirškinti. Tokiu atveju paskutinį valgį reikėtų valgyti anksčiau. Tiesa, yra ir kitas būdas, pavyzdžiui, rytinis bėgimas ar kontrastinis dušas.

Tinkama mityba vyrui sportininkui

Sportuojančių vyrų mitybos programa skiriasi nuo mergaičių meniu. Norėdami išlaikyti savo formą, jie imasi papildomų priemonių sporto narkotikai ir stimuliatorių, į kuriuos būtina atsižvelgti sudarant meniu namuose. Antras veiksnys šiuo klausimu yra kasdienio fizinio pasirengimo stebėjimas.

Būtina laikytis kai kurių principų:

• pergalė tiesiogiai priklauso nuo tinkamos mitybos;
• tam tikru kiekiu riebalai yra naudingi;
• svarbu valgyti griežta tvarka, taip pat atidžiai stebėti į organizmą patenkančių medžiagų kiekį.

Tinkama mityba sportininkui tai reiškia produktų, kurie yra suskirstyti į keturias kategorijas, naudojimą:

• maisto produktai, kuriuose yra baltymų;
• pieno produktai;
• visų rūšių daržovės ir vaisiai;
• grūdų ir grūdų produktai.

Norint sudaryti tinkamos mitybos meniu, svarbu suprasti, kad riebalų turi būti mažiau nei baltymų. Kalbant apie vyrus, norėdami juos pakelti ryte, galite gaminti maistą namuose sveikas gėrimas... Norėdami tai padaryti, turite sumaišyti vieną stiklinę vandens su citrinų ir apelsinų sultimis, pridedant šaukštą fruktozės.

Pusryčiai gali būti sudaryti iš šių elementų:

• kepti arba virti kiaušiniai (ne daugiau kaip 2 vnt.);
• avižiniai dribsniai;
• varškės;
• vaisiai arba džiovinti vaisiai (apelsinas, obuoliai, slyvos);
• duonos gabalėlis su sviestu ir stiklinė arbatos.

Vidurdienį galite valgyti vaisių salotas su stikline sulčių. Pietums patartina paruošti salotas su žolelėmis ir pomidorais, taip pat leisti vaisius ir sultis. Vakarieniauti galite su liesa mėsa, žuvimi, bulvėmis ar pieno sriuba. Nerekomenduojama per daug vartoti miltinių produktų.

Tinkama mityba sportuojančiai moteriai

Kaip jau minėta, vyrų ir moterų maisto meniu skiriasi. Moterų racione turėtų būti augalinių skaidulų, nesočiųjų riebalų ir kompleksiniai angliavandeniai... Beje, dalinis maistas labiau tinka mergaitėms, tai yra pertraukos tarp valgymų neturėtų viršyti 3 valandų.

Pusryčiams galite valgyti avižinius dribsnius ir 2–3 kiaušinius, o pietums - gerti pieną ar kefyrą. Pietums galite virti paukštieną (baltą), žuvį, ryžius (geriausia rudus), daržovių salotas su alyvuogių aliejumi. Prieš vakarienę galite užkąsti su varške su riešutais, o vakarienei - žuvies mėsa, salotomis ar vaisiais. Prieš einant miegoti, nedidelis kefyras nepakenkia.

Norėdami sudaryti savaitės meniu namuose, turite laikytis tų pačių rekomendacijų kaip ir dieną.

Jau seniai įrodyta, kad tikrai sveika bet kurio sportininko mityba turi apimti įvairius maisto produktus. Minėtos kategorijos, papildydamos viena kitą, aprūpina žmogaus kūną energija, kūno struktūros vystymuisi reikalingomis medžiagomis ir fiziologiniuose procesuose dalyvaujančiomis medžiagomis.

Namų mitybos programa neturi būti monotoninė. Pernelyg didelis bet kurios rūšies maisto vartojimas neigiamai paveiks inkstų ir kepenų metabolizmą ir veiklą.

Yra maisto produktų, kuriuos rekomenduojama visiškai pašalinti iš vyrų ir moterų raciono. Pavyzdžiui, tai yra cukrus ir maisto druska. Naudokite tik jūros druską, turtingą mineralų. Kepti ir aštrūs patiekalai, grybai, alkoholis, jogurtai, miltelių sultys - visa tai turėtų būti pašalinta iš sportininko meniu.

Taip pat svarbu atsiminti, kad sportininkas niekada neturėtų likti alkanas ar, priešingai, persivalgyti. Valgyti reikia lėtai, kruopščiai sukramtant maistą. Būtina nuolat stebėti svorį ir sveikatą. Ir tada sporto reikalai neabejotinai kils į kalną, o tai galiausiai atves pergalę.

- raktas į sėkmę ir sporto pasiekimus. Geros mitybos pagrindai padeda jums sukurti savaitės ir dienos meniu. Sportininkų dieta turėtų padėti pasiruošti varžyboms ir atsigauti po pasirodymų. Maisto pasirinkti neįmanoma be fiziologijos ir dietetikos žinių.

Subalansuotos mitybos taisyklės yra svarbios norint išlaikyti ne tik fizinę būklę, bet ir sveikatą. Produktai turėtų būti aukštos kokybės, pakankamo kiekio, turėtų būti koreguojamas racionas ir suvalgytų produktų pasisavinimo procentas. Tinkama mityba atsižvelgia į subalansuotos mitybos rekomendacijas, veda sportininkus į konkretų tikslą.

• Patariame perskaityti: ir

Be tinkamos mitybos negalite pasiekti reikiamos fizinės formos. Mityba padeda maksimaliai pasiekti energijos varžybose ir greitai atsigauti.

Norėdami pasiekti savo tikslus, turite pradėti nuo. Be kruopštaus darbo skaičiuojant gautas ir išleistas kalorijas, analizuojant kiekybinius suvartojamo maisto komponentus ir savo sveikatą bei veiklą, neįmanoma pasistūmėti į priekį ruošiant meniu.

Egzistuoja skirtingi tipai sportininkų fizinis aktyvumas:

• Su minimalia apkrova (šachmatai, šaškės);
• Su dideliais, bet trumpalaikiais krūviais (bėgimas sprinte, fechtavimasis, jojimo sportas);
• Su ilgomis ir intensyviomis apkrovomis (imtynės, plaukimas, sportiniai žaidimai);

Apsvarstykite jėgos treniruočių sportininkų mitybą. Tai treniruotės su ilgomis ir intensyviomis apkrovomis.

Meniu kiekvienai dienai

Tinkama mityba - šeši valgymai per dieną. Tuo pačiu metu sportininkui užtikrinamas nuolatinis energijos srautas, jis nesugeba persivalgyti, maistas pasisavinamas kur kas pilniau. Septyni patiekalai per dieną laikomi optimaliais. Bet pirmiausia verta priprasti prie šešių patiekalų.

Sportininkams, vartojantiems daug maisto, trūksta būtinų vitaminų ir mineralų. Kasdien vartojant 400 gramų daržovių ir 500 gramų vaisių ir uogų, arba vitaminų kompleksai gali pašalinti šį trūkumą.

Svarbu išlaikyti svorio balansą tarp angliavandenių ir baltymų santykiu 2: 1. Per dieną išgeriama mažiausiai 2 litrai. Gerti reikia prieš valgį arba valandą po jo. Prieš pirmuosius pusryčius išgerkite stiklinę vandens su spaustomis citrinos sultimis. Tai padės organizmui daug efektyviau išsivalyti nuo kenksmingų medžiagų apykaitos produktų.

• Pirmieji pusryčiai: su labai rafinuotu hidrolizuotu išrūgų baltymų izoliatu. Šis kokteilis absorbuojamas per 15 minučių. Vietoj kokteilio galite išgerti stiklinę vaisių ar daržovių sulčių.

Pirmieji pusryčiai turėtų pradėti medžiagų apykaitos procesus organizme. Prieš jam atliekant rytinį bėgimą ar lengvą mankštą, nusiprauskite po kontrastiniu dušu. Ryte meniu sunaudojama didžioji dalis angliavandenių ir baltymų. Šie energijos tiekėjai pradės visą kūną. Jei laikomasi dietos, sportininkas nejaučia alkio.

• Antri pusryčiai: porcija, 4 kiaušinių omletas, 2 duonos riekės, 1 vaisius, multivitaminų tabletė.

Šiuo metu turėtumėte gerai užkąsti. Maisto kiekis toks pat kaip ir priešpiečiams. Ryte sportininkas gali sau leisti tuos maisto produktus, kurie yra draudžiami vakarienei, pavyzdžiui, vaisiai gali būti įtraukti į meniu. Multivitaminų tabletę galite pakeisti stikline pieno.

• Pietūs: 150 gramų veršienos (bet kokia liesa mėsa), 300 gramų ryžių, 100 gramų šviežių daržovių.

Antras pagrindinis valgis. Vaisiai kaip natūralūs saldumynai po vakarienės nebenaudojami.

• Popietės užkandis: avižinių dribsnių porcija, stiklinė pieno.

Pagrindinis popietės užkandžių organizavimo sunkumas yra sugebėjimas rasti laiko jam ir iš anksto pasiruošti reikalingų produktų... Išeitis iš šios situacijos yra sąlyginio reflekso į dalinę mitybą vystymasis.

• Vakarienė: 200 gramų kalakutienos krūtinėlės, 300 gramų virtų bulvių, 100 gramų daržovių.

Vakarienė turi būti ne vėliau kaip 18.00 val. Nors daugelis mitybos specialistų su šiuo teiginiu nesutinka ir jiems leidžiama vakarieniauti likus 2 valandoms iki miego. Tačiau fiziologija diktuoja savo dėsnius. Žmogaus virškinimo sistema neveikia visą parą, jai reikia laiko virškinti maistą ir pailsėti. Todėl po 18.00 nustoja gamintis hormonai, atsakingi už maisto įsisavinimą. Jei sportininkas laikysis natūralių savo kūno darbo ciklų, tada bus daugiau naudos sveikatai.

• Vakaro užkandis: stiklinė kefyro arba 4.

Mažas užkandis skirtas ne tiek alkiui numalšinti, kiek užtikrinti tolygų maistinių medžiagų kiekį visą dieną. Stiklinė kefyro naktį yra sovietinio maisto klasika. Tuo metu atliekant daugybę mitybos tyrimų, rato išradinėti nereikėjo. Geriau vadovautis gerais patarimais.

Savaitės meniu

Savaitės meniu yra sukurtas taip, kad sportininkas neperžengtų pakankamai kalorijų. Produktų asortimentas turėtų būti kuo įvairesnis. Natūralūs produktai sudaro pagrindą asmens, besirūpinančio savo sveikata, meniu. Savaitės meniu sudarymas padės iš anksto įsigyti reikiamus pirkinius. Jums nereikia nieko plakti.

Patogu naudotis virtuvės savaitės patiekalų sąrašu ir laikytis parengtų rekomendacijų. Mėnesį kartodami šią techniką, galite įtvirtinti racionalios ir suplanuotos mitybos įprotį, palikdami chaosą šiuo klausimu.

Pagal svorio santykį angliavandenių suvartojama 2 kartus daugiau nei baltymų. Daržovės, vaisiai ir uogos valgomi ne mažiau kaip 1 kg per dieną, grūdai ir duona - dar 0,5 kg. Tada jie valgo baltyminį maistą 700–800 gramų per dieną. Tokia dieta yra 3500 kalorijų. Kiaušiniai, duona, pienas, varškė, mėsa vartojami kasdien. Savo mitybą galite paįvairinti įtraukdami įvairias mėsos rūšis: vištienos, kalakutienos, triušienos, veršienos, žvėrienos. Be to, sportininkai kiekvieną dieną turėtų valgyti kruopas ir daržoves. Meniu įvairovė pasiekiama naudojant javus: avižinius dribsnius, grikius. Dabar atsirado burnočių grūdų, speltos kruopų ir kitų pamirštų grūdų.

Padidėjus krūviui, sportininkams trūksta biologiškai aktyvių medžiagų racione, todėl reikia vartoti vitaminus ir baltymus. Tačiau daugelis nepaiso daržovių įvairovės. Užuot nuolat vartoję bulvių garnyrą, išbandykite garnyrą iš penkių rūšių kopūstų, pastarnokų, ropių, topinambų, skorzonerų (isp. Kozelets), avižų šaknų, chufos, stachių, artišokų, šparaginių pupelių ir pupelių. Cukinijos, baklažanai, morkos, laukiniai česnakai - tai suteikia naujumo ir įvairovės. Daržovių sudėtyje yra daug maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų, kurių reikia racione.

Profesionalus sportininkas negalvoja sudaryti meniu. Ją aptarnauja specialistai, kurie tuo užsiima. Tačiau sporto specialistas taip pat turi išmanyti geros mitybos taisykles.

Tinkama sportininkų mityba yra galvos skausmas ne tik jiems patiems, bet ir treneriams bei net Mitybos institutams. Kiekvienas išskirtinis sportininkas į savo mokslą įneša dalį savo patirties. Dietos pobūdis ir įprastų produktų sudėtis keičiasi. Konkurencijos taisyklės keičiasi. Rezultatai tampa vis greitesni, aukštesni, stipresni. Asmuo lieka tas pats. O kad nesiskirtų su savo sveikata vardan rezultatų, sportininkas turi kruopščiai žinoti ir naudoti tinkamos mitybos taisykles.

Šie straipsniai padės jums numesti svorį

Jūsų atsiliepimai apie straipsnį: