Kokie angliavandeniai reikalingi masės padidėjimui. Angliavandeniai raumenims augti

Angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį natūraliame kultūrizme. Dėl angliavandenių trūkumo didelė dalis fitneso klubų lankytojų ir tiesiog supamosios kėdės atima matomą pažangą. Faktas yra tas, kad organizmui reikia daug energijos, kad jis pasisavintų baltyminį maistą, ir, kaip jau sužinojome, turime valgyti daugiau baltymų nei paprastas žmogus gatvėje. O angliavandeniai yra tik pagrindinis energijos šaltinis žmonėms. Lengva padaryti analogiją su degalais ar elektra. O jei degalai yra nekokybiški arba jų kiekis yra mažas, tuomet savo automobiliu toli nenueisite.

Angliavandeniai yra paprasčiausias būdas gauti kalorijas. Visi puikiai girdėjo apie juos, bet ne visi turi idėją, kokie jie yra. Kalorijos - tai tik šilumos kiekio matavimo vienetas (1 kalorija \u003d 4,18 J)... Maisto kalorijų kiekis reiškia energijos kiekį, kurį organizmas gauna, kai jis visiškai absorbuojamas. Paprastai kalorijos yra susijusios su kažkuo blogu, pavyzdžiui, su antsvoriu, bet ne kultūrizme. Atliekant kultūrizmą, norint padidinti raumenų masę, gyvybiškai svarbu gauti daugiau energijos iš išorės, nei ši energija išleidžiama gyvenimo procese. Kitaip tariant, jūs turite su maistu gaunama daugiau kalorijų, nei išleidžiate... Be šios taisyklės, augimas raumenų audinys neįmanomas!

Jei norite, galite tai padaryti kalorijų skaičiavimas dietą, remiantis informacija ant maisto produktų etikečių. Problema iškils apskaičiuojant kalorijų suvartojimą. Tai padaryti yra gana problematiška, todėl šiuo klausimu tikriausiai turėtumėte pasikliauti intuicija ir duomenimis apie savo pažangą ar jos trūkumą, kalbant apie kūno svorio pokyčius, darbo krūvius, matavimus ir kt. Beje, viename grame angliavandenių yra apie 4 kilokalorijas, neatsižvelgiant į angliavandenių rūšį. Tas pats kiekis yra grame baltymų.

Angliavandenių rūšys

Didžiąją dalį angliavandenių gauname iš augalinis maistas... Gyvūnų maiste daugiausia yra baltymų ir riebalų. Išimtis yra laktozė - pieno cukrus, esantis pieno produktuose. Pagal jų struktūrą angliavandeniai skirstomi į paprasti (monosacharidai ir disacharidai) ir kompleksiniai (polisacharidai).

Viskas! Nuobodi teorija baigėsi! Taip, biologai man atleis ... Manau, kad skaitytojui jau seniai kyla klausimas - "Kodėl tai valgyk?!"

Reikia valgyti masės prieaugio metu, tiek paprastą, tiek kompleksiniai angliavandeniai, bet tam tikra proporcija. Vidutiniškai apie 20% paprastųjų angliavandenių ir 80% kompleksinių... Sudėtingiems, virškinamiems angliavandeniams teikiama neliečiama pirmenybė. Jie suteikia maksimalų energijos tiekimą organizmui, tuo tarpu riebalų nusėdimo tikimybė yra maža. Bet paprasti angliavandeniai taip pat yra svarbūs raumenų atsistatymui ir energijai po didelio krūvio. Taip pat svarbu, kad kuo mažiau produkto apdorojimo etapų buvo, tuo naudingesnė jo energinė vertė mums.

Labiausiai pageidaujami paprastųjų angliavandenių šaltiniai yra vaisiai, uogos, juoda duona... Mažiau pageidautini greiti angliavandeniai - dauguma duonos gaminiai, šokoladas, saldūs gėrimai.

Geriausi skaidulų šaltiniai yra avižiniai dribsniai ir daržovės.

Aiškumo dėlei apibūdinsime angliavandenių suvartojimą per dieną pagal analogiją su baltymais:

Laikas vartoti angliavandenius

• Laikas keltis. Geras variantas valgyti angliavandenius mūsų nusilpusiam organizmui būtų skaidulų ir paprastų angliavandenių derinys, ar kažkas iš šio trumpo sąrašo. Per šį laikotarpį sukaupus sudėtingų virškinamų angliavandenių, vargu ar atsiras nieko kito, išskyrus bjaurėjimąsi jais.
• Tolimesnis budrumo laikas. Šokių batas sudėtingi virškinami angliavandeniai... Nepersistenkite paprastų.
• Laikas po treniruotės.Prarastą energiją pakeičiame naudinga paprastieji angliavandeniai, arba pagal analogiją su baltymais - mes nieko nevalgome, o po 30-90 minučių mes sočiai pavalgome su sudėtingais virškinamais angliavandeniais.
• Laikas prieš miegą. Nėra angliavandenių... Jūsų prioritetas yra raumenų masė, o ne riebalai. Taškas.

Bet mes nebandysime apibendrinti minėtos informacijos. Kiekvienas organizmas yra individualus, mes visi turime skirtingą medžiagų apykaitos greitį, genetinius polinkius, virškinamojo trakto būklę ir kt. Bet mes turime bendrą tikslą - padidinti kalorijų kiekį maiste iki lygio, viršijančio energijos sąnaudas. Lengviausias būdas reguliuoti kalorijas yra tik angliavandenių sąskaita!

Jei suprantate, kad negalite padengti energijos sąnaudų dėl kompleksinių angliavandenių (trumpai tariant, masė neskuba), tada nedvejodami įtraukite į dietą daugiau paprastų. Ir atvirkščiai, kai prasideda didelis kiekis riebalinio audinio, padidinkite kompleksinių angliavandenių kiekį. Niekada nevėlu eksperimentuoti. Bet prieš pat pirkdami kalnus šokolado, patikrinkite visus kitus masės prieaugio komponentus - tinkamą treniruotę, miegą, baltymų kiekį ... Ar jie atitinka Hardmyaso rekomendacijas? Juk sėkmė yra daugelio veiksnių derinys. Jei viskas tvarkoje, tada parduotuvės jūsų laukia. O gal valgote daug riebalų? Beje apie

Kai susiduriate su užduotimi ne tik numesti porą papildomų svarų, bet ir padidinti raumenų masė, turėtumėte pasitelkti intensyvią jėgos programą. Tokiu atveju turėsite peržiūrėti savo dienos racioną. Jums reikės maisto produktų, kurie galėtų greitai ir efektyviai atkurti jūsų kasdienines raumenų glikogeno atsargas.

Angliavandeniai, skirti raumenų masės augimui, gerai įkrauna kūną jam reikalinga energija ir padeda atsigauti po rimto fizinio krūvio.

Paprastųjų angliavandenių maistinė nauda

Plačiąja prasme angliavandeniai skirstomi į sudėtingus ir paprastus. Jie skiriasi tik organizmo absorbcijos greičiu.

• Sudėtingi angliavandeniai apdorojami ilgai, todėl jie taip pat vadinami lėtaisiais.
• Paprasti yra perdirbami, o jie vadinami greitaisiais angliavandeniais.

Paprastųjų angliavandenių nerekomenduojama vartoti per daug, nes jie skatina kūno riebalų augimą ir greitai nusėda ant šonų. Tačiau profesionaliems sportininkams, kurie užsibrėžė tikslą priaugti raumenų masę, svarbu vartoti pakankamai abiejų rūšių medžiagų.

Greito angliavandenių yra gausu tokiuose maisto produktuose kaip:

• razinos, džiovinti abrikosai ir kiti džiovinti vaisiai;
• kvietinių miltų kepiniai;
• saldūs vaisiai;
• cukraus.

Kasa, gaminanti insuliną, budriai stebi cukraus kiekį. Kai greiti angliavandeniai ir gliukozė patenka į mūsų kūną, jie absorbuojami į kraują, smegenis ir raumenis. Raumenų masėje jie didina raumenų energiją ir šiek tiek padidina raumenų dydį, ištempdami ląsteles.

Jei raumenys jau užpildyti gliukoze, tada jo likučiai yra perdirbami į riebalų ląsteles, o tai yra pagrindinė paprastųjų angliavandenių grėsmė žmonėms, nežinantiems, kas yra fizinis aktyvumas.

Tai nėra sportininkų atvejis:

1. Greitus angliavandenius rekomenduojama vartoti valandą prieš būsimą treniruotę, jei nespėjote anksčiau tinkamai pavalgyti ir jums skubiai reikia „pasikrauti“. Jie pripildys kūną energijos, kurios pakanka energingai pradžiai.
2. Be to, jie užkerta kelią kritiniam raumenų glikogeno kiekio sumažėjimui, o tai gali padėti pagerinti jūsų treniruočių rezultatus. Glikogenas aktyviai vartojamas atliekant jėgos pratimus, kuriais siekiama priaugti raumenų masę.

Jie taip pat raginami atgauti energiją po rezultatyvių treniruočių salėje. Pirmasis pusvalandis - valanda po aktyvios treniruotės tarp sportininkų pabaigos vadinama „angliavandenių langu“. Šiuo laikotarpiu organizmas sugeba labai greitai absorbuoti gliukozės kiekį kraujyje, gautą iš maisto, kuriame gausu greitųjų angliavandenių.

Gliukozės perteklius, jei toks yra, šiuo laikotarpiu nevirsta riebalų ląstelėmis, o yra perdirbamas į glikogeną ir siunčiamas į vadinamąją „energijos atsargą“, esančią kepenyse. Todėl skanus užkandis po aktyvios treniruotės atkuria sportininkų jėgas ir pradeda raumenų augimo procesą poilsio laikotarpiu.

Tai yra pliusas valgyti maistą, kuriame gausu greitųjų angliavandenių iškart po treniruotės - nė vienas gramas suvalgyto maisto NETaps riebalų.

Poilsio dienomis angliavandenius rekomenduojama vartoti ryte ir pietų metu, tačiau vakarienei reikėtų teikti pirmenybę baltyminiams patiekalams. Tačiau jėgos treniruočių dienomis šios taisyklės galima nepaisyti, jei angliavandenių lange valgote saldumynus.

Paprastųjų angliavandenių suvartojimo apskaičiavimas yra individualus dalykas. Pagrindinis dalykas yra jų nepadauginti ir sutelkti dėmesį į dienos kalorijų kiekį dietoje, kad viena bandelė, suvalgyta po treniruotės, neperžengtų kalorijų.

Lėti angliavandeniai svorio augimui

Lėti angliavandeniai veikia kūną daug ilgiau, o jų apdorojimo procesas užtrunka ilgai, tačiau jie atlieka pagrindinį vaidmenį teisingai padidinant masę.

Kai kurie sportininkai mano, kad kompleksiniai (arba lėti) angliavandeniai turėtų būti prisotinti likus porai valandų iki treniruotės. Per šį laiką jie bus apdorojami ir pradės leisti energiją, reikalingą efektyviam fiziniam krūviui, norint priaugti masės.

Tačiau tyrimai parodė, kad lėtus angliavandenius reikia valgyti visą dieną, o ne tam tikru laiku. Gliukozė, gaunama iš lėtųjų angliavandenių, į kraują absorbuojama palaipsniui ir tolygiai. Šis procesas mūsų kūnui suteikia stabilų energijos lygį.

Paprastai lėti angliavandeniai vartojami visiškai, todėl jie nesikaupia riebaliniuose audiniuose.

Remiantis mokslininkų atliktais tyrimais, jėgos treniruotėms, kurių tikslas yra priaugti raumenų masės, reikia vartoti ne gryną gliukozę, o glikogeną.

Kokie yra glikogeno pranašumai?

• Glikogenas yra tam tikras konservatyvus angliavandenių kiekis, renkantis juos kepenyse. Gamta numato, kad kūnas pradeda naudoti šią atsargą ypač didelio fizinio krūvio laikotarpiu. Tai yra pratimai su dideliu svoriu.
• Bet dalykas yra tas, kad glikogeno atsargos formuojasi palaipsniui, ir šis procesas trunka kelias dienas. Be to, „šiukšliadėžės“ pradeda pildytis tik jas visiškai sunaikinus.
• Todėl norint, kad lėtieji angliavandeniai būtų perdirbami į glikogeną ir surinkti kepenyse, sportininkas turi ne tik valgyti angliavandenių turinčius maisto produktus, bet ir reguliariai švaistyti atsargas jėgos treniruotėms.

Norint, kad sportininkas efektyviai priaugtų raumenų masę, jam svarbu teisingai suformuoti dietą.

Pavyzdinis meniu sportininkams, jei jis suskaidomas į riebalų, baltymų ir angliavandenių vartojimo greitį, tai atrodo taip:

• riebalai - 10%;
• baltymai - 30%;
• angliavandenių - 60%.

Reikėtų nepamiršti, kad iš šių 60 procentų angliavandenių liūto dalis turėtų būti sudėtinga. Bet norint apskaičiuoti individualų vartojimo lygį gramais, reikia naudoti paprastą formulę:

1. Moterims, norinčioms priaugti raumenų masės, reikia suvartoti penkis gramus angliavandenių už kiekvieną kilogramą svorio.
2. Vyrams, kurie treniruojasi jėgos treniruotėmis, svarbu suvartoti nuo penkių iki šešių gramų angliavandenių už kiekvieną jų svorio kilogramą, kad būtų išlaikyta jiems patogi forma.

Tačiau masės padidėjimo ir raumenų auginimo laikotarpiu dienos norma padidėja iki septynių gramų kilogramui svorio. Tuo pačiu metu ekspertai rekomenduoja pradedantiesiems pradėti ne nuo tokio didelio angliavandenių vartojimo, o jų kiekį didinti palaipsniui, atsižvelgiant į jėgos pratimų intensyvumą.

Esant dideliam sportinės veiklos intensyvumui, jūs negalite apsiriboti lėtų angliavandenių vartojimu. Vienintelė sąlyga yra gaminti angliavandenių turinčius maisto produktus taikant dietinį metodą (virti arba kepti).

Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį?

Kad svoris būtų veiksmingas, turėtumėte iš anksto apskaičiuoti, kokį kalorijų kiekį reikia gauti iš maisto per dieną. Tai galima padaryti naudojant paprastą formulę, kurioje atsižvelgiama į jūsų medžiagų apykaitos greitį.

Kadangi turėtumėte pradėti valgyti pagal šią specialią schemą, palaipsniui suvartokite angliavandenių kiekį, kuris yra skirtas žmonėms, kurie tiesiog užsiima sportu.

• Taigi, moterims, kurių medžiagų apykaita lėta, reikia suvartoti 31 kaloriją per dieną kiekvienam svorio kilogramui. Tai yra, pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 57 kilogramai, tuomet su maistu turite suvartoti 1767 kalorijas (31 x 57). Kai kuriems šis rodiklis gali pasirodyti gana įspūdingas, tačiau jei atsižvelgsime į intensyvų fizinį krūvį, tai rizika įgyti antsvoris laikantis tokios dietos nėra.
• Laimingos moterys, galinčios pasigirti greita medžiagų apykaita, turėtų kasdien suvartoti 33 kalorijas už kiekvieną savo svorio kilogramą, kad galėtų efektyviai išlavinti raumenis. Panašus kalorijų kiekis yra skirtas vyrams, kurių medžiagų apykaita lėta. Tačiau vaikinai, turintys greitą medžiagų apykaitą, turėtų suvartoti 35 kcal kilogramui savo svorio.

Laikui bėgant, žmogus gali palaipsniui didinti angliavandenių kiekį, kad gautų masę. Tokiu atveju, norint sužinoti naują suvartojamų kalorijų normą, prie skaičiaus, gauto pagal pirmiau pateiktą formulę, reikia pridėti 10–20 proc. Tai yra, moteris, kurios svoris yra 57 kilogramai, dabar turės suvartoti ne 1767 kalorijas per dieną, o nuo 1944 iki 2120.

Norėdami teisingai apskaičiuoti dietą, turėtumėte daugiau ar mažiau aiškiai suprasti, kokio masės padidėjimo jums reikia.

Bet jei pastebite, kad kūno riebalai pradėjo didėti, rekomenduojama šiek tiek sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį.

Bet jūs galite sumažinti jų skaičių ne daugiau kaip gramu už kiekvieną savo svorio kilogramą. Priešingu atveju sportininkas pajus energijos trūkumą, jo medžiagų apykaita gali sulėtėti ir jam nepakaks jėgų atlikti efektyvius pratimus.

Dietologės Irinos Šilinos patarimai
Peržiūrėkite naujausias svorio metimo technikas. Tinka tiems, kuriems draudžiama sportuoti.

Ši atsargumo priemonė ypač taikoma sportininkams, kurie nesiorientuoja vien į jėgos treniruotes, bet jas derina su ištvermės pratimais. Beje, šiuo atveju suvartojamų angliavandenių kiekis kilogramui svorio padidėja iki 8–9 gramų.

Maisto produktų svoriui didinti sąrašas

Angliavandeniai naudojami kaip dalis specialių vaisių kokteiliai arba miltelių priedų, taip pat jų galite gauti pačiu prieinamiausiu būdu - iš maisto.

Teisingas angliavandenių vartojimas reiškia jų darnų derinimą su riebalais ir baltymu. Todėl rekomenduojama valgyti sočius patiekalus, o ne remtis į atskiras daržoves ir vaisius.

Tarp labiausiai naudingų produktų sportininkams, norintiems pamatyti raumenų augimą, galima išskirti:

• grikiai;
• migdolas;
• rėžiukai;
• imbieras;
• ananasai;
• daiginti kviečiai;
• kietųjų kviečių makaronai;
• saulėgrąžų sėklos;
• paprika.

Tai nėra pats išsamiausias maisto produktų, kurių sudėtyje yra lėtųjų angliavandenių, sąrašas, tačiau jie duos ypatingos naudos norint padidinti raumenų masę. Pavyzdžiui, grikiai, kurių šimte gramų produkto yra 61 g angliavandenių, yra naudingi, nes juose yra aminorūgščių, teigiamai veikiančių raumenų audinio augimą.

Be to, jie stiprina kūno širdies ir kraujagyslių sistemą. Pastaroji aplinkybė yra labai svarbi sportininkams, nes treniruojant jėgą, širdis ir kraujagyslės dirba sustiprintu režimu.

Sveikam užkandžiui rinkitės migdolus, kurie garsėja tuo, kad juose yra specialios formos organizmo lengvai absorbuojamas vitaminas E. O vitaminas E yra geras, nes pagreitina raumenų atsistatymo procesą po sunkių treniruočių.

Be to, migdolai turi teigiamą poveikį širdžiai ir palaiko normalų psichologinį foną. Tačiau per dieną galite suvalgyti ne daugiau kaip dvi saujas šių riešutų, nes jie yra gana kaloringi.

Kuo naudingi šie produktai?

1. Norint veiksmingai padidinti raumenis, rekomenduojama valgyti rėžiukus. Šiuose žalumynuose yra daug vitamino C, taip pat geležies. Pastarasis elementas vaidina pagrindinį vaidmenį raumenų augime.
2. „Durum“ makaronai po pratimų gali būti turtingas angliavandenių šaltinis. Bet juos galima valgyti su dietine mėsa ir žaliomis salotomis, o ne su grietinėlės padažas ir sūrio.
3. Tačiau imbieras naudingas ne tik kaip angliavandenių šaltinis, bet ir kaip natūralus skausmą malšinantis vaistas. Jei treniruotėse esate pervargęs, pasidarykite arbatos su imbiero šaknimis, ir tai greitai pašalins raumenų skausmą ir nuovargį. Pagal jo stiprumą jį galima palyginti su aspirinu.
4. Panašiai kaip imbieras, ananasai gali padėti sumažinti skausmingus raumenis. Tai egzotiški vaisiai gausu bromelaino, kuris gali malšinti skausmą. Be to, tai skatina organizmą perdirbti baltymus. Jei po sunkios treniruotės valgėte baltymingą maistą, tuomet kaip desertą rinkitės ananasus, kurie padės greičiau perdirbti baltymus.

Nepamirškite į savo patiekalus įdėti daigintų kviečių. Kartu su angliavandeniais jis tiekia chromą. Šis elementas padeda organizmo ląstelėms efektyviau metabolizuoti gliukozę, kuri suteikia sportininkams energijos, reikalingos jėgos treniruotėms. Jame taip pat yra arginino, kuris gerina raumenų audinio kraujotaką.

Saulėgrąžų sėklos taip pat bus naudingas daržovių salotų ingredientas. Juose yra daug vitamino E, kuris yra svarbus raumenų masės augimui, taip pat greitesniam raumenų atsistatymui.

Tačiau naudokite papriką kaip pagrindinę daržovę salotoms, nes joje vitamino C kiekis yra didesnis nei juodųjų serbentų ir net citrinų. Rinkitės sodrią raudoną spalvą turinčias paprikas - tai reiškia, kad jose yra ypač didelis vitamino C kiekis.

Greiti ir lėti angliavandeniai vaidina svarbų vaidmenį kuriant atletišką kūną, tačiau jie turi būti išmintingai įtraukti į dietą. Valgykite sudėtingesnius angliavandenius, o saldžius vaisius rinkitės kaip paprastus, o ne kepinius ir pyragus.

Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, kiek angliavandenių jums reikia per dieną raumenų augimui (raumenų padidėjimui).

Mano patarimas: mažiausiai 4–7 gramai. angliavandenių 1 kg kūno svorio.

Pavyzdys: tarkime, jūsų svoris yra 70 kg, tada 70x4 \u003d 280 gramų angliavandenių per dieną, ir tai bent jau !!! Apskritai situaciją reikia pamatyti patiems, tačiau orientaciniai skaičiai yra tokie.

Iš kur gauti (gauti) šių angliavandenių? (šaltiniai)

Kaip žinote, yra dviejų rūšių angliavandeniai:

• KOMPLEKSAS (jie yra lėti ir naudingi);
• PAPRASTA (jie greiti, nėra naudingi / kenksmingi).

Trumpai tariant, norint vartoti riebalų perteklių ir išvengti įvairių ligų, reikia naudoti, žinoma, KOMPLEKSINIUS angliavandenius ir vengti paprastų.

Pagrindiniai sudėtiniai angliavandeniai (kurie yra skaičiuojami) yra grūdai (mūsų sferoje populiariausi, kuriuos naudoja visi kepsniai, yra - ir šiek tiek rečiau avižiniai dribsniai (dažnai ryte, daugelis žmonių mėgsta) ir:

Tai yra maistas, kurį turėtumėte valgyti, ir tai pirmiausia turite apskaičiuoti.

Formaliai daržovės ir vaisiai taip pat yra angliavandenių šaltiniai ...

Tačiau paprastai jie nėra įtraukiami į pagrindinę metimo apskaitą (skaičiavimą) (na, čia, tai, kiekvienas savo nuožiūra, kažkas galvoja, kažkas ne, pavyzdžiui, aš vedu įrašus tik iš kryžiaus). Tai pirmas momentas. Antras dalykas yra tas, kad VAISIAI \u003d daug paprastų cukrų, todėl jų vartojimas turėtų būti ribojamas ir vartojamas tik pirmoje dienos pusėje (iki 15.00 val.).

Kodėl angliavandeniai yra tokie svarbūs raumenų augimui?

Kadangi pagrindinė mitybos taisyklė raumenų augimo (raumenų augimo) etape:

Perteklinės kalorijos (per didelės kalorijos).

Perteklinės kalorijos yra tada, kai gaunate daugiau energijos nei išleidžiate (išleidžiate), iš tikrųjų tai padidina kūno svorį. Ar tu supranti?

O ką bendro turi angliavandeniai?

Nepaisant to, kad angliavandeniai yra ENERGETIKA! \u003d\u003e Pagrindinė energijos dalis, kurią mes gauname iš jų, kitaip tariant, angliavandeniai yra PAGRINDINIS ENERGIJOS ŠALTINIS (todėl jie yra tokie svarbūs raumenų augimui), t. kas nesuprato, nes jų naudojimas tinkamu kiekiu leidžia jums sukurti (pasiekti) šį kalorijų perteklių, taigi ir padidinti kūno svorį, ko mums ir reikia.

Angliavandeniai yra, galima sakyti, „degalai (degalai)“ mūsų raumenims ...

Na, įsivaizduokite šią analogiją, automobilis - bet be degalų. Ar jis eis? \u003d\u003e figos)), čia yra tos pačios šiukšlės, o atsisakius jas naudoti, prasidės rimtos problemos, pasireiškiančios daugeliu fizinių ir psichinių sutrikimų, ypač išsekimu ir sumažėjusiu treniruočių intensyvumu, kurį, kaip jūs tikriausiai suprantate, labai labai blogai.

Kodėl negerai? \u003d\u003e Nes negalėsite pilnai treniruotis.

Ir jei negalite iki galo treniruotis, tuomet iš esmės galite pamiršti raumenų augimą, nes būtent visos jėgos treniruotės paleidžia galimą ATEITIES raumenų augimą, t.y. nebus pilnaverčių teisingų treniruočių, visi kiti komponentai, būtent: MITYBA ir POILSIS (sveikimas), įgyvendinantys patį „raumenų augimą“, neduos norimo rezultato. Tik santykiai:

MAISTAS<= ТРЕНИРОВКА => PASIRENGIMAS.

Plačiau apie santykius kalbėjau pagrindiniame straipsnyje:

Taip yra dėl to, kad baltymai yra rezervinis energijos šaltinis!

Taigi organizmas pradės naudoti baltymus kaip antrinį atsarginį energijos šaltinį (kurą), o ne pagrindinį (angliavandenių, kurių nėra arba jų trūksta). Tai nėra gerai, nes baltymai išleidžiami energijai, užuot išleidę raumenis. Tie. Maistinė medžiaga nėra naudojama pagal paskirtį, ir tai yra labai, labai blogai !!!, nes kas nežino ar pamiršo, baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, o ne energijos šaltinis ..

Viskas turėtų būti naudojama pagal paskirtį. Todėl kiekviena maistinė medžiaga yra svarbi savaip, nes mes dabar diskutuojame apie angliavandenius, neleiskite angliavandenių trūkti, naudokite reikiamą jų kiekį.

IŠVADOS DĖL STRAIPSNIO:

• Raumenims augti suvartokite mažiausiai 4–7 gramus. angliavandenių per dieną kiekvienam kūno svorio kilogramui.
• Valgykite tik KOMPLEKSUS (jie taip pat yra lėti) angliavandenius ir nepaisykite visų rūšių paprastųjų angliavandenių (išskyrus vaisius, juos vartoti leidžiama pirmoje dienos pusėje, iki 15 val.), Kad būtų kuo mažiau kaupiamas riebalų perteklius ir išvengta ligų.
• Norint padidinti raumenų masę (norint augti raumenis), REIKIA Perteklinės kalorijos. Angliavandeniai šiuo atžvilgiu yra neatskiriama dalis (komponentas), nes yra pagrindinis žmogaus kūno energijos šaltinis, be jų neapsieisite (be jų neįmanoma pasiekti kalorijų pertekliaus, o tai reiškia, kad raumenų augimas neįmanomas be jų).

Pagarbiai, administratoriau.

Tinkama ir subalansuota mityba yra nepaprastai svarbi kiekvienam iš mūsų. Tačiau kai kuriais atvejais poreikis kruopščiai planuoti mitybą tampa ypač ryškus. Tai pirmiausia taikoma kenčiantiems žmonėms įvairių ligų, taip pat sportininkai ir tie, kurie nori atsikratyti problemos antsvoris... Jie nuolat turi apskaičiuoti kalorijų kiekį produktuose ir atkreipti dėmesį į kokybišką maisto sudėtį. Šiandienos mūsų pokalbio tema bus maisto produktų, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, sąrašas, mes jį pateiksime, taip pat apsvarstysime lentelę, kaip padidinti raumenų masę ir numesti svorį.

Angliavandeniai yra svarbi dietos dalis. Būtent jie tiekia reikiamą energijos kiekį mūsų kūnui, užtikrindami visišką organų ir sistemų funkcionavimą. Ekspertai angliavandenius skirsto į paprastus ir sudėtingus, atsižvelgdami į juose esančių struktūrinių vienetų skaičių. Tuos angliavandenius, kurie vadinami paprastais, žmogaus organizmas lengvai pasisavina, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje, o tai yra padidėjęs apetitas, antsvoris ir medžiagų apykaitos sutrikimai. Kalbant apie kompleksinius angliavandenius, juose yra daug susijusių sacharidų ir daugybė elementų. Gydytojai mano, kad jie yra naudingi, nes virškinimo organuose metu virškinimo traktas jie palaipsniui prisotina kūną energija, dėl kurios žmogus patiria ilgą ir stabilų sotumo jausmą. Vartojant kompleksinius angliavandenius, cukraus (gliukozės) kiekis organizme pakopomis didėja lėtai, o tai padeda išvengti cukraus antplūdžio, nuotaikos pokyčių ir alkio priepuolių. Paprastiems arba greitiems angliavandeniams būdingas aukštas glikemijos indeksas - daugiau nei septyniasdešimt, sudėtingiems ar lėtiems angliavandeniams būdingas žemas glikemijos indeksas - mažiau nei keturiasdešimt.

Pateikti kompleksiniai angliavandeniai:

Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, lęšiai, pupelės ir kt.);
- javai ir javai (išskyrus manų kruopas);
- makaronai iš neskaldytų kviečių grūdų, miežiai;
- vaisiai (kuriuose mažai cukraus, būtent kivi, obuoliai, greipfrutai, kriaušės, apelsinai, persikai);
- uogos (vyšnios, slyvos ir kt.);
- visų rūšių daržovės (visų rūšių kopūstai, pomidorai, cukinijos, paprika, svogūnai, porai, šparaginės pupelės ir kt.);
- žalumynai (špinatai, salotos ir pan.);
- grybai.

Be to, sudėtinių angliavandenių yra pilno grūdo duonoje, kuri kepama iš rupių miltų. Juose gausu rudųjų ryžių.

Sudėtingi angliavandeniai svorio metimui

Metant svorį svarbu užtikrinti, kad mityba būtų tinkamai subalansuota baltymų, riebalų ir angliavandenių derinio atžvilgiu. Svorio metimo metu jokiu būdu negalima iš maisto pašalinti maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių, nes šie elementai yra nepaprastai svarbūs visam kūno aktyvumui. Angliavandenių trūkumas yra susijęs su imuninės sistemos silpnėjimu ir daugelio ligų atsiradimu.

Kompleksiniai angliavandeniai padės „Populiarios informacijos apie sveikatą“ skaitytojams atsikratyti papildomų kilogramų, nes jie užtikrina normalią žarnyno veiklą, pagerina naudingos mikrofloros peristaltiką ir mitybą.

Be to, būtent kompleksiniai angliavandeniai padės nesuskaidyti dietos metu, valgant kenksmingus ir kaloringus saldumynus. Maistas, kuriame gausu tokių elementų, padės ilgam pamiršti alkį ir užkirsti kelią nemotyvuoto dirglumo priepuoliams.
Angliavandenių norma metant svorį apskaičiuojama individualiai. Vidutiniškai už kiekvieną kūno svorio kilogramą organizmas turėtų gauti nuo dviejų iki trijų gramų angliavandenių. Oksiduojant vieną gramą angliavandenių, išsiskiria keturios kalorijos. Tačiau tuo pat metu maistą, kuriame gausu kompleksinių angliavandenių, reikėtų vartoti ryte (ne vėliau kaip 18 val.). Vakarienė turėtų būti baltymų.

1 nuotrauka

Sudėtingi angliavandeniai raumenų masės padidinimui

Angliavandeniai aktyviausiai dalyvauja energijos gamyboje. Be to, tokie elementai yra būtini raumenų masės didinimui ir riebalų deginimui. Iš tiesų, norint, kad sportininko kūnas užaugintų tik pusę kilogramo raumenų, jam reikia išleisti apie du su puse tūkstančio kilokalorijų. Žinoma, tai yra nemažas energijos kiekis. Angliavandeniai gali būti geriausias jo šaltinis. Kompleksiniai angliavandeniai gali aprūpinti kūno ląsteles daugiausia grynos energijos, o sistemos, organai ir audiniai pirmenybę teikia angliavandeniams, o ne riebalams ir baltymams. Tiesą sakant, pakankamas angliavandenių suvartojimas leidžia išlaikyti reikiamą baltymų atsargų kiekį, kad galėtumėte atlikti pagrindines funkcijas - kaupti ir tada atkurti visus kūno audinius, įskaitant raumenų audinius.

Be kita ko, angliavandeniai yra būtinas efektyvaus riebalų praradimo ingredientas. Per sunkiausius cheminės reakcijosvykstančių mūsų kūno ląstelių viduje, organizmas riebalus paverčia energija. Angliavandeniai prisideda prie šio proceso ląstelių lygiu. Todėl, jei jų suvartojama nepakankamai, riebalai deginami ne taip, kaip galėtų.

2 nuotrauka

Žmonės, norintys auginti raumenis, turėtų suvartoti bent septynis gramus angliavandenių už kiekvieną kilogramą kūno svorio. Lygiagrečiai reikia didinti galios apkrovą, nes kūnas gaus daugiau energijos, kuri leis intensyviau ir ilgai sportuoti, pasiekiant geresnių rezultatų. Dirbdami su reljefu, turite valgyti mažiausią glikemijos indeksą turinčius maisto produktus, nes maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, sukelia riebalų susidarymą. Geriausias laikas vartoti šiuos maisto produktus yra ryte.

Šiame straipsnyje mes išskaidysime teisingą angliavandenių vartojimo strategiją, siekdami raumenų augimo tikslų.

1 taisyklė - sudėtingi (lėti) angliavandeniai

Dieta raumenų masės padidėjimo laikotarpiu turėtų sudaryti iš angliavandenių 60% (viso kalorijų kiekio). Tokiu atveju lėti angliavandeniai turėtų būti pagrindas, o greiti angliavandeniai turi būti arba visiškai pašalinti, arba palikti minimalų kiekį ryte. Valgant greitus angliavandenius bus perteklinis kalorijų kiekis (dėl to padidės riebalų masė), sumažės treniruočių efektyvumas (dėl greito cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo) ir pablogės savijauta.

Pagrindinius greitų ir lėtų angliavandenių šaltinius galima rasti straipsnyje -.

2 taisyklė - angliavandenių vartojimo laikymasis

Jūsų paros angliavandenių suvartojimas priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo lygio ir kūno svorio. Norėdami apskaičiuoti, siūlau naudoti skaičiuoklę:

Jūsų fizinė veikla:
Vidutinis (aktyvus fizinis darbas, aktyvus gyvenimo būdas) Aukštas (reguliarus jėgos treniravimasis sporto salėje, aktyvus gyvenimo būdas)
Jūsų svoris (kg):

Optimalus angliavandenių kiekis (per dieną): 0 g.

Atkreipkite dėmesį, kad gauta vertė yra apytikslė. Jei apskaičiuoto angliavandenių kiekio jums nepakanka (jaučiate jėgų kritimą, treniruočių efektyvumo sumažėjimą ir protinė veikla), padidinkite šią vertę 25-50 gr. Jei, priešingai, jaučiate suvartojamų kalorijų perteklių, sumažinkite jas 25–50 gramų.

3 taisyklė - kontroliuokite visas kalorijas

Kalorijų kontrolę galima atlikti ne tik skaičiuojant suvartojamo maisto kalorijas, bet ir pagal būseną bei kūno svorį. Jei jūsų svoris padidėja, o raumenų reljefas išlieka toks pats (nepablogėja) arba pagerėja, jūs tiksliai išlaikote suvartotų ir suvartojamų kalorijų pusiausvyrą. Jei jaučiate, kad poodiniai riebalai pradėjo didėti, o raumenys, nors ir didėja, tačiau „plaukia“, turite suvartojamų kalorijų perteklių - tokiu atveju turėtumėte sumažinti angliavandenių kiekį.

Taigi kiekvieną mėnesį turėtumėte kontroliuoti kūno svorį ir būklę. Tik laikydamiesi aukščiau aprašytų taisyklių galite efektyviai auginti raumenų masę, efektyviai treniruotis sporto salėje ir tuo pačiu praktiškai nedidinti poodinių riebalų lygio.