Tiskane vaje z utežmi. Preproste vaje z bučicami doma

Izvajati je treba vaje za nihanje z zmerno težo ker je nevarnost poškodb previsoka.

Zaporedje:

1. Noge razširite nekoliko širše od ramen, nagnite telo naprej za 10-20 stopinj, poglejte naprej.
2. Ko izdihnete, razširite roke na straneh, jih dvignite do ravni ramen.
3. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Število nizov in ponovitev: 3-4 do 12.

Mahi z utežmi se lahko izvaja z vsako roko po vrsti, to vam bo omogočilo opazovanje pravilne poti roke in pravočasno preprečevanje poškodb.

11. Arnold press

1. dan (noge, prsni koš, triceps)

Pritisnite:

2. dan (zadnja delta, hrbet, biceps)

3. dan (noge, delte)

Povzetek

Zgornje vaje z bučicami lahko vplivajo na vse mišične skupine. Pomagali bodo najti stabilno atletsko obliko, okrepiti mišični sistem, vezi in kite.

Težo je treba izbrati glede na lastne občutke.- vsak zadnjič v pristopu je treba izvesti na silo, na meji svojih zmožnosti.

Učinkovite vaje z bučicami so tiste, ki razviti glavni mišične skupine: noge, prsni koš, hrbet. Zato bi jim morali biti bodybuilderji začetniki bolj pozorni.

Vaje z dumbbell za moške v video formatu

Če imate doma par uteži in ne želite vsak mesec zapravljati denarja za telovadnico ter izgledati fit in imeti odlično formo, vam bo ta članek pomagal ustvariti program vadbe doma. Ne pozabite, da sta glavni ključ do uspeha disciplina in trdo delo. Na prvem mestu je urnik vadbenih dni in pravilna prehrana.

Osnovna načela domače vadbe z bučicami

Osnovno načelo doseganja uspeha, povečanja moči in vzdržljivosti je načelo postopnega povečevanja obremenitev. Z dokaj uravnoteženo prehrano lahko zgradite mišično maso. Vaša glavna športna oprema so bučice, ki jih je treba prilagoditi tako, da sčasoma dodajate dodatno težo, če to dopušča palica. Toda za začetek bodo dovolj uteži do 10 kg. V prihodnosti (več mesecev z intenzivnim treningom) morate računati na dejstvo, da boste morali podvojiti težo.

Dih

Delo z bučicami zahteva usklajeno delo celotnega telesa, vklj. in pljuča. Vsak trenutek glavnega napora mora spremljati izdih. Na primer, če ležite in pritiskate bučice iz prsnega koša, potem morate med vzponom izdihniti. Enako velja za dviganje uteži za bicepse, vaje za tricepse itd.

Periodičnost

Vaditi morate vsaj trikrat na teden. Med dnevi treninga mora biti dan počitka, da ima telo čas za okrevanje.

Naučite se čutiti svoje telo

Ta diplomska naloga pomeni, da morate v času vadbe svojo mentalno pozornost čim bolj osredotočiti na tiste mišice, ki se obremenjujejo. To pomaga kvalitativno razviti želeno mišično skupino, ne da bi pri delu v enem samem nizu vključevali nepotrebna vlakna.

Ogreti se

Vsako vadbo z utežmi naj spremlja ogrevalni kompleks. Preden vzamete delovno težo, morate pripraviti sklepe in vezi za prihajajočo obremenitev. V tem primeru bodo odlično pomagali krožni zamahi rok okoli ramen in zamahi zapestja okoli komolcev. Prav tako lahko zasukate dlani in zaprete roke v gradu. Po začetnem ogrevanju morate razpršiti pulz in krvni tlak. Tu bo pomagalo skakanje ali tek na mestu, ki bo dodal enak sklop vaj kot za začetno ogrevanje, pobiranje 1-2 kg uteži.

Prehrana

Obroki morajo biti ločeni in vključevati 5-6 obrokov na dan. Če ste po naravi tanki (ektomorfi), se aktivno zanašajte na ogljikove hidrate (žitarice, izdelki iz moke, sladkarije, sadje, zelenjava, oreščki itd.), Ne pozabite na beljakovine (perutninsko meso, redkeje svinjina in govedina). Za zmanjšanje obremenitve prebavil lahko v trgovini s športno prehrano kupite pridobivalec ali drug dodatek, ki bo nadomestil izgube energije in oskrbel mišice z gradbenim materialom. Če imate prekomerna teža(endomorfi), v prehrani je treba zmanjšati količino ogljikovih hidratov in vseh sladkarij ter povečati vnos beljakovin. Takšna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov aktivira proces izgorevanja maščob v telesu.

Program vadbe z dumbbell doma

ponedeljek (prsi, ramena)

• Stisk z utežmi za klop 3x10
• Ožičenje bučk pred vami leže (pod hrbet lahko postavite mehak stolček) 3x10
• Ožičenje dumbbelov na straneh (roke so na isti osi s telesom) 3xmax
• Zavijanje 3x20

sreda (biceps, triceps)

• Ugibi z bučicami za bicepse izmenično 3x12
• Francoski stisk z bučicami 3x12
• Koncentrirani dvigi uteži za vsako roko 3x12
• Kladiva

petek (stegna, hrbet, spodnji del noge)

• Počepi z bučicami 3x12
• Postavitev bučk sede (stoje) v naklonu naprej 3x12
• Dviganje na nogavicah z utežmi 3xmax
• Zavijanje na stiskalnici 3x15

Tehnika izvedbe

Bistvo vadbenih dni za gradnjo je združevanje nekaterih mišičnih skupin. Za osnovne vaje na prsih so vaje za ramena popolnoma združene, za boke - hrbet, za biceps - triceps. Vsaka ponovitev naj poteka v zmernem tempu, roke in delujoče mišice naj bodo v stalni napetosti. Na primer, pri ožičenju na ramena je treba napetost v deltah nenehno vzdrževati do zadnje ponovitve. To lahko dosežemo tako, da zapestja v spodnji fazi gibanja ne pritiskamo na telo in jih v zgornji fazi vaje ne dvigujemo nad ramenski obroč. Pri izvajanju vaje za bicepse je pomembno, da bučice počasi spuščate, tako da mišice občutijo največji upor, ne da bi sprostili roko na spodnji točki in izključili vztrajnostne gibe. Komolci morajo biti nenehno napeti.

Ne stagniraj

Vadbo doma je treba kombinirati z ulično vadbo na palici in neravnih palicah. Te nepogrešljive športne opreme ne bodo pustile, da se vaše telo navadi le na domače treninge, kar pomeni, da nehate graditi mišične mase. Ljudem, ki so nagnjeni k polnosti, je treba dati dneve, ko bodo izvajali kardio trening – tek, obisk bazena. Nasprotno, vitki fantje bi se morali znebiti takšnih aerobnih obremenitev, prihraniti energijo in jo usmeriti v intenzivne treninge moči.

Nadzorujte rezultat

Svoj napredek redno zapisujte v poseben zvezek ali računalniški program. Tako boste videli svoj napredek v dinamiki, poznali svoje slabosti. Dodajte v zvezek vse delovne uteži na dan vadbe in število ponovitev. Uporabite ta orodja za ustvarjanje jedilnika za teden. To bo pomagalo uravnotežiti shemo napajanja.

Uporabite motivacijo

Človek je zelo lenobno bitje. Nenehno potrebuje notranjo motivacijo. Takoj, ko se vam zazdi, da bi preskočili vadbo, vklopite svojo najljubšo glasbo, ki vam daje »joggerje« in si v mislih predstavljajte, kako vam mišice med vadbo nabreknejo in se s tekom začnete ogrevati. Uporabite motivacijske videoposnetke s slavnimi športniki. Nehajte biti lena ameba, vaša kondicija in privlačnost sta samo v vaših rokah.

Oglejte si izbor najbolj učinkovite vaje z bučicami doma:

Žal vsi naročniki našega bloga nimajo možnosti obiska fitnes centra. Fantje, ta okoliščina ne bi smela postati nepremostljiva ovira Zdrav način življenjaživljenje. Zagotavljam vam, da je rezultat mogoče doseči tudi doma!

Draga naročnina na elitni fitnes center ne more zagotoviti doseganja želenega učinka - vse je odvisno samo od morale osebe.

Če ste se pripravljeni neusmiljeno premikati proti svojemu cenjenemu cilju, ne da bi izklopili predvideni tečaj, boste zagotovo postali lastnik idealne figure, ne da bi zapustili stanovanje. Vprašaj me: Kako? Odgovor je precej preprost: vadba z bučicami doma. ?

Časovno preizkušena metoda, ki je pomembna tako za profesionalne športnike kot za začetnike. Glavna stvar je želeti. Ne moreš verjeti? Vabim vas k branju članka-navodila, ki bo postala vaša formula za napeto telo doma.

Značilnosti sistema usposabljanja

Značilnost vadbenega programa je osnovna študija vseh mišičnih skupin. Za pouk ne potrebujemo raznolike opreme in sodobne športne opreme 21. stoletja - potrebujemo dve bučici, katerih zasnova vključuje povečanje teže.

Ne bomo se vtikali v obremenitve z močjo, osredotočili se bomo na tri dni v tednu – ponedeljek, sredo in petek. Za vsako lekcijo določite mišične skupine, ki jih boste črpali - ni vam treba obremeniti celotnega telesa naenkrat. Brez vadbe za moč se lahko posvetite aerobnim vajam, ki bodo pomagale pri izgorevanju podkožne maščobe, ki skriva dragoceno olajšanje.

Trenutni nasvet: "Sistem treninga je učinkovit tako za dekleta kot za moške - spreminja se le "delovna" teža. Takšne vaje je mogoče izvajati skupaj, moralno podpirati partnerja in zagotavljati potrebno zavarovanje v nekaterih razredih.

Preproste vaje z bučicami za dom

Predlagam, da podrobno analiziramo vaje, ki so najbolj primerne za izvajanje doma. Nekatere naredim sam. ? Osnovni program usposabljanja, primeren za sobe vseh velikosti:

• Klasični počep.

Vstanemo v začetni položaj - noge so postavljene v širini ramen, v rokah držimo bučice, vrat tesno pritrdimo v dlani. Globoko vdihnemo, začnemo s počepi in postopoma upogibamo noge v kolenih. Kolena ne smejo presegati prstov stopal. Hkrati roke ostanejo negibne in se nahajajo navpično glede na tla. Pri tej lekciji so vključene mišice stegen, skorje in zadnjice. Priporočljivo je narediti 3-5 nizov po 12-15 ponovitev.

• Kladivo.

Stopala so postavljena v širini ramen, roke so spuščene z dlanmi k telesu. Po globokem vdihu, ko izdihnete, začnemo počasi upogibati roko v komolcu in dvignemo izstrelek na ramo.

Upoštevati je treba, da telo in medenica med vadbo ostaneta negibna - bicepsi se črpajo. Pristojni inštruktorji predlagajo 3-5 nizov po 8-10 ponovitev.

• Stisk z utežmi za klop.

Za trening boste potrebovali opremo - klop, ki je dobro pritrjena na tla, ki se nahaja pod kotom 30 o -40 o. Lezite na hrbet z nogami v širini ramen.

Lekcija je identična stiskanju na klopi: roke, dlani usmerjene stran od vas, počasi dvignite od prsnega koša in nato spustite. Dumbbell palice so na isti liniji (za udobje lahko povežete konce školjk). Obseg gibanja mora biti čim globlji.

• Poteg uteži.

Za to dejavnost boste potrebovali tudi klop, nameščeno vodoravno na tla. Ponovitve se izvajajo izmenično za vsako roko.

S kolenom in roko desne noge in roke se naslonimo na klop. V dlani leve roke, spuščeni na tla, je pritrjena palica za bučico. Počasi potegnite izstrelek na pas,
združevanje lopatic.

Po popolnem pristopu naredimo enako število ponovitev za drugo roko, pri čemer spremenimo oporni položaj na klopi. Dovolj bo, da naredite 3-5 pristopov za vsako roko za 12-17 ponovitev.

• Črpanje bicepsa.

Zavzamemo začetni položaj - vstanemo, noge postavimo v širino ramen, roke so spuščene vzdolž telesa, dlani navzgor. Hkrati upognemo komolce in pripeljemo bučice do ramenskega dela. Takšne vaje trenirajo bicepse in se izvajajo v 3-5 sklopih po 10-12 ponovitev.

• Triceps.

Zavzamemo enako držo kot pri prejšnji vadbi za bicepse, le da izstrelek držimo pred seboj v višini ramen, oklepamo palico z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Dvignite roke navzgor, nato jih počasi spustite za hrbet in se vrnite v začetni položaj.

Upoštevati je treba, dragi prijatelji, da se takšno dejavnost lahko izvaja hkrati na obeh rokah ali za vsako posebej. Dovolj bo narediti 3 sklope po 8-10 ponovitev.

• Hrbet in ramena.

Vstanemo, hrbet je raven, noge skupaj, roke pa spuščene navzdol, ki se nahajajo vzdolž telesa z dlanmi obrnjenimi proti nam. Počasi začnemo dvigovati in spuščati bučice s pomočjo moči ramenskega dela in mišic zgornjega dela hrbta. Priporočeno število pristopov je 4, ponovitev je 8-12.

• Ramenski obroč in zadnje deltoidne mišice.

Noge so v širini ramen, telo je nagnjeno naprej pod pravim kotom, roke z bučicami so spuščene navzdol z dlanmi navznoter. Počasi dvignite školjke na polarne strani, ne da bi upogibali komolce in trup. Vadba vključuje 3-5 nizov po 10-12 ponovitev.

• Mišice zgornjega dela hrbta.

Zasedemo običajen začetni položaj - stojimo, noge narazen v širini ramen, jastrebi so pritrjeni blizu ramenskega dela v dlaneh, ki se nahajajo stran od nas.

Izmenično ali hkrati (na voljo sta dve možnosti) dvignemo roke navzgor in jih nato počasi spustimo. Izvajamo 3-5 nizov po 10-15 ponovitev.

• Ramena in nekaj prsnih mišic.

Vstanemo v začetni položaj, noge narazen v širini ramen. Z obema rokama primite palico ene bučice pred seboj. Izstrelek dvignemo navpično na tla, nato pa roke počasi spustimo v začetni položaj. Priporočljivo je izvesti 3-4 sklope po 10-12 ponovitev.

• Quadriceps femoris in zadnjica.

Desno nogo damo naprej, naslonjeno z obema rokama, v kateri je palica pritrjena, na desno stegno. Istočasno je leva noga položena nazaj, prst na nogi počiva na tleh, koleno pa je na teži.

Poudarjeno, počasi in z ohranjanjem amplitude izvajamo izpade naprej na desno koleno. Po 3-5 nizih in 8-12 ponovitvah naredimo enako vajo na levem stegnu.

Ne pozabite, fantje: "Dani številčni kazalci pristopov in ponovitev so priporočila strokovnjakov. Pri izvajanju vaj obvezno upoštevajte fizične zmožnosti lastnega telesa. Glede na posamezne značilnosti telesa povečajte obremenitev ali začnite kompleksno vadbo z manjšo težo.

Fantje, da bi pravilno razvili mišice doma, morate upoštevati nekatera pravila, ki jih določijo profesionalni športniki:

• Dokončajte vsak niz.

Izberite samo dvigovanje uteži za svoje telo. Pri izvajanju vaj vam nihče ne bo opazoval, pomagal ali svetoval - pomembno je, da ne naredite veliko ponovitev, temveč optimalno število kakovostnih pristopov.

Pazite na amplitudo, pazite na položaj komolcev in kolen, saj je vsak odtenek vadbenega procesa pomemben za doseganje rezultata.

• Ne preobremenjujte telesa z odpovedjo mišic.

Redni treningi za moč ne pomagajo le pri izgradnji mišične mase, ampak imajo tudi učinek izgorevanja maščob.
Vsaka vaja naj čim bolj zadene določeno mišično skupino.

Vendar pa je treba k izbiri teže in številu ponovitev pristopiti s posebno odgovornostjo - posledica napačnega pristopa je lahko odpoved mišic, ki vas bo za en teden izločila iz vadbenega režima.

Razumemo, da se olajšanje ne bo pojavilo po 2-3 sejah, kajne? Ne pozabite, glavna stvar je racionalen pristop k izbiri obremenitev. ?

• Postopoma povečujte "delovno" težo.

Sčasoma, ker se vam zdi vadba enostavna, je treba povečati »delovno« težo, da povečate stopnjo vpliva vadbe za moč na mišične skupine. Dodajanje obremenitev mora biti postopno, da ne bi šokirali telesa in preprečili odpoved mišic.

• Jejte pravilno.

Tudi če trenirate doma z bučicami za hujšanje, da bi se znebili odvečnih kilogramov, morate jesti precej. Izberite zdrava hrana, zamenjajte nezdravo hrano z zdravo, pridobite mišično maso in ne vračate maščobnih oblog, ki so bile izgnane iz vašega telesa.

Skrivnosti športne prehrane: "Trenutni pomočnik pri zaposlovanju mišična masa postane kreatin, ki izboljša moč. Vzemite tudi kompleks koristni vitamini in omega 3 maščobne kisline ki pospešujejo presnovni proces.

Ne pozabite, da lahko svoje osebne dosežke delite v komentarjih pod vsakim člankom - postopek pisanja ne vzame veliko časa, konstruktivni nasveti pa bodo nedvomno koristni za športnike začetnike. ?

Se vidimo kmalu na spletnih straneh našega bloga, dragi somišljeniki!

Ko nekdo vpraša, kako zgraditi bicepse in tricepse, najprej pride na misel vaje za roke z bučicami. Priročno jih je izvajati doma v znanem in udobnem okolju. Poleg tega v kombinaciji z drugimi dejavniki to učinkovita metoda dobite reliefne in napihnjene mišice rok.

Trije kiti v kompletu rok

Ta naslov pravi eno stvar - če želite napihniti roke z bučicami, boste morali izpolniti več pogojev.

1. Telo mora imeti stimulator rasti mišic (testosteron).
2. Za rast mišic je potreben gradbeni material (uravnotežena prehrana).
3. Imeti morate prave in individualno izbrane vaje.

Vsota teh treh točk vas bo pripeljala do močnih, izklesanih rok. Upoštevajte, da ne govorimo o tem, kako hitro napihniti roke z bučicami - v bodybuildingu se nič ne naredi hitro. Čeprav je pojem "hitro" zelo relativno. Če vam je šest mesecev hitro, potem boste zagotovo zadovoljni.

Testosteron se proizvaja v hudih vadbo(ko naredite podlago za celotno telo). Če govorimo o naravnih športih brez osnovnih vaj, je nemogoče doseči dostojno povečanje moči in mišične mase v rokah.

Tudi vaš genetski potencial za proizvodnjo testosterona igra vlogo. Zgodi se, da njegova raven preseže lestvico naravni vzroki. In za nekatere je na meji normalnega. Oba primera sta norma na individualni osnovi, vendar bo rast mišic popolnoma različna. Zato se nekdo pohvali, da mu vse normalno raste, nekdo pa orje leta in s kubičnimi metri znoja doseže rahel porast mišične mase.

Ko imate dovolj hormonov, v telesu pa premalo gradbenih materialov (na primer beljakovin), vam nobena vadba ne bo pomagala napihniti rok z bučicami doma. To je drugi kit in se imenuje hrana.

Zagotovite si beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v pravi količini. Priročna rešitev bi bila športna prehrana ker je uživanje dovolj beljakovin z rednimi obroki včasih težko.

In tukaj je tretji kit - vaje za mišice rok. Pogledali si bomo vaje za trening z bučicami za moške.

Vsak organizem drugače reagira na telesno aktivnost. A v enem smo vsi enaki – če mišice obremeniš do meje, bodo zrasle. No, z neprevidnim ravnanjem se tudi poškodujete. Navsezadnje lahko tudi najpreprostejša vaja za roke z bučicami, če je izvedena napačno ali s preveliko težo, tvega travmatične poškodbe.

Zato se morate z bučicami ukvarjati doma, potem ko natančno preučite tehniko ali pod nadzorom bolj izkušenega športnika, ki je že lahko nekaj dosegel sam. Tudi enoletne izkušnje v telovadnica morda dovolj za razumevanje bistva vaje. Oseba bo že znala zaznati napačno tehniko in opozoriti na očitne napake.

vaje

Roke imajo fleksorje in ekstenzorje ter mišice, ki so odgovorne za rotacijsko gibanje.

Z vidika bodybuildinga je črpanje, na primer, samo bicepsov neharmonično. Zato morate v kompleksu zamahniti roke, pri tem pa ne pozabiti na ramena in druge mišice telesa.

Vaje za tricepse in bicepse lahko izvajate na isti dan.

Preučite naslednje vaje z utežmi za roke in izberite 3 za vsako mišično skupino, izvajali jih boste v enem treningu.

Torej, kako napihniti roke doma z bučicami.

Biceps

Tukaj je nekaj vaj za biceps brachii.

Upogibanje rok z utežmi

Vstanite naravnost, pritisnite hrbet in zadnjico ob steno. Bučice obrnite tako, da so dlani obrnjene naprej.

1. možnost: hkrati upognite obe roki, pri čemer poskušate ne upogniti čopiča proti sebi. Pripeljite bučice do ramen. Nato jih počasi spustite skoraj v začetni položaj. Vendar ne poravnajte rok popolnoma!

2. možnost: upognite eno roko, kot je opisano v prejšnji različici. Druga roka je v začetnem položaju. Izravnajte prvo roko po analogiji z "možnostjo 1", ko se ustavi, začnite dvigovati drugo roko. To pomeni, da izvajajte upogibanje rok po vrsti.

Za vsako roko se naredi 6-10 ponovitev. To je prva vaja za roke z bučico v vaši vadbi, zato morate biti trdi, da se vaši bicepsi napnejo. Tukaj se osredotočite na delovne uteži.

Kladivo

Bistvo vaje je, da oponašate zabijanje žebljev po vodoravni površini, ne da bi pri tem vrgli roko nazaj.

Dumbbell držite na enak način kot ročaj kladiva. Začetni položaj je naslednji: stojite, vaša drža je enakomerna in ravna, priporočljivo je, da hrbet pritisnete na nekaj, da vaše telo ne hodi sem ter tja.

Tako kot prejšnja vaja se kladivo izvaja v dveh različicah - hkrati in ločeno za vsako roko. Roka se nekoliko dvigne nad vzporednico s tlemi, se zadrži v tem položaju in se počasi spusti nazaj.

Ta vaja se že izvaja z manjšo težo in 8-12 krat. Manjša teža ne pomeni, da boste vzeli lahko uteži in delali v sproščenem načinu. To pomeni, da je tu poudarek na vzdržljivosti in kakovosti vadbe, ne pa na količini delovne teže.

Odtenek obeh vaj je, da ju lahko izvajate v naklonu. Če imate nagnjeno klop, se lahko nanjo uležete pod kotom 45 stopinj, kar ustvari dodatno raztezanje in obremenitev bicepsa. A zaradi dejstva, da komolci nimajo poudarka, ne boste dosegli učinka Scottove klopi.

Upogibanje rok na klopi Scott doma

Imitacija Scottove klopi - vrnite se na sedežno garnituro (potrebujete, da ima sedežno garnituro trden hrbet z rahlim kotom glede na tla), prosite nekoga (če obstaja), naj vam pod komolce položi nekaj elastičnega, da vam roke ne padejo v hrbet. Če je kavč trd, je to super.

Roke z dumbbeli s komolci položite na hrbtno stran kavča od zgoraj, tako da pri upogibanju roke skoraj popolnoma padejo na hrbet, vendar se je ne dotikajte. Fiksirani so samo komolci. Sami lahko sedite na stolu ali drugem predmetu, ki je primeren po višini.

Ta različica vaje z dumbbell za moške in ženske vam omogoča, da raztegnete bicepse bolj kot pri zgornjih možnostih - in to je dobro za rast mišic.

Naredite 10-12 ponovitev.

Koncentrirani biceps curl

Sedite na stol, široko razširite kolena in položite komolec na koleno (dajte ga na koleno). Poskusite poravnati roko - mora prosto pasti skoraj na tla, rahlo se nasloniti na koleno.

V roko vzemite bučico (vaja se izvaja za vsako roko posebej), zmanjšajte težo. Ne sme se dotikati tal. Priporočljivo je, da roke ne iztegnete v celoti v komolčnem sklepu, da ohranite napetost v bicepsu.

Dvignite težo tako, da čim bolj upognete roko. Ta vaja pomaga, da bodo vaši bicepsi bolj okrogli in bolj definirani. Izvaja se 10-12 krat za vsako roko.

Curl za bicepse od Arnieja

Nagnite se naprej z eno roko, naslonjeno na kavč ali stol. Delovna roka mora prosto viseti.

Iz tega položaja upognite roko z utežjo. Pazimo, da komolec med upogibom nikamor ne odstopa, ampak je fiksiran.

V tem položaju bicepsi delujejo izolirano. To je lepota vadbe.

Pri vseh vajah, razen s kladivom, lahko dodatno izvajate zasuke rok z bučicami. Toda začetniki tega ne bi smeli vaditi.

Triceps

Kako napihniti roke z bučicami? Bodite prepričani, da delate na tricepsu, to je največja mišica rame.

Stisk z utežmi za klop

Za to vajo boste potrebovali klop. Lahko je sestavljen iz stolčkov, ki so postavljeni v vrsto. Lezite na klop s hrbtom in si predstavljajte, da ne držite dveh ločenih bučk, ampak eno utelico. In ga držite z ozkim prijemom (to pomeni, da bučice držimo blizu drug drugemu).

Spustite težo na spodnji del prsnega koša in poskušajte držati roke blizu telesa. Ne spuščajte komolcev prenizko, saj bo to povzročilo škodljivo obremenitev ramen. Vzporednice s tlemi so dovolj.

Uteži bi morale biti precej težke, vaja se običajno izvaja v 6-8 ponovitvah. Ker pa bučice še vedno niso utega, lahko naredite 10 ponovitev.

Nato obrnite dlani tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi. Iz tega položaja naredite stisk za triceps z bučico. Uteži je treba spustiti na nivo dna prsnega koša.

francoski tisk

To vajo lahko izvajate tako sedeče kot leže. Lahko celo stojite, vendar ni zelo priročno.

Možnost sedenja: sedite naravnost, dvignite bučice navzgor, upognite roke v komolcih. Komolci gledajo naravnost navzgor, ramena so pravokotna na tla. Izravnajte roke in jih upognite, bučice gredo za glavo, ko jih upognete.

To gibanje se ponovi 10-krat.

Ta podaljšek lahko naredite za vsako roko posebej. Nato s prosto roko primite komolec delovne roke, da se nikamor ne nagne. Dumbbell v tem primeru ne gre nazaj, ampak rahlo vstran za glavo.

Lažna možnost: vzemite uteži, ležite na klopi in utež vzemite za glavo, upognite komolce (in spet gledajo v strop).

Najprej obrnite roke, kot da držite mreno. Prepričajte se, da je položaj komolcev fiksen, ramena pa rahlo nagnjena proti glavi glede na navpičnico.

Vaja za 10 ponovitev.

Upognjena nad rokami

Za izvedbo te vaje lahko vstanete in se nagnete naprej, komolec naslonite na koleno. Lahko se uležeš na prsi nagnjena klopče je doma.

V prvem primeru vzemite roko z bučico nazaj, jo upognite in odvijte, pri čemer držite komolec v stabilnem položaju. Vaja se dobro obnese na strani tricepsa, če nekoliko odstopate v stran.

Na klopi rahlo razširite komolce, da vam hrbtne mišice ne ovirajo pri delu. Naredite isto gibanje, le z obema rokama hkrati.

Druga možnost je, da stojite rahlo upognite noge in nagnete telo naprej z ravnim hrbtom. V obeh rokah držimo bučice. Potegnite komolce nazaj, tako da so ramena v skladu s telesom. Zakleni se. Iz tega položaja iztegnite roke z utežmi.

In končno: pomembno je razumeti, kako pravilno zamahati z rokami. Poslušajte reakcijo telesa na obremenitev, poskusite začutiti delo vsake mišice. Konec koncev, čisto mehanski brezumni gibi z bučicami za moške ne bodo dovolj - razumeti morate, kaj in zakaj počnete.

Dumbbells so univerzalna športna oprema: z njihovo pomočjo lahko vadite dobesedno kateri koli del telesa, popolnoma se prilegajo programom vadbe moških in žensk, poleg tega pa so veliko varnejše od številnih simulatorjev. Poleg teh očitnih prednosti lahko vaje z bučicami izvajate kjer koli: v telovadnici, doma, tudi v naravi (po možnosti: če imate svoj avto).

Splošna priporočila in motivacija za trening doma

Vadba doma, pa naj gre za kardio vadbo ali vaje za moč z bučicami, ni nič manj učinkovita kot trening v telovadnici.

Edina težava, ki ovira naš napredek, je lenoba zamaskiran kot pomanjkanje motivacije. Ljudje iščejo načine, kako hitro shujšati, hitro zgraditi mišice: nihče ne želi postopnega razvoja, saj se boste v tem primeru, da bi dosegli cilj, morali potiti na treningu, delati kardio in nenehno spremljati prehrano.

Torej je čarobna formula: Če nekaj želimo, se moramo le trdo potruditi, da to dobimo.. Koliko časa traja, da se otrok nauči hoditi? Ali je pomembno: poskušal bo, dokler mu ne bo uspelo, kljub neskončnim padcem in neuspehom. Če se odrasla oseba nauči te preproste sheme, bo dosegel svoj cilj.

Pustimo lenobo na stran in pojdimo k cilju ...

Obremenitve morajo biti progresivne

Ker vadba doma zahteva zadostno moč volje, je vredno iz dneva v dan »podgrevati« svoje zanimanje: včeraj se pomeriti s samim seboj.

Najpomembnejša stvar pri treningu je, da ne ostanete predolgo v "območju udobja":

• Nikoli ne bodite leni, da se pred vadbo ogrejete in jo vedno končajte z zamikom;
• Preizkusite nove vaje, jih kombinirajte s starim programom ali jih dodajte v supersete;
• Zmanjšajte čas počitka med nizi ali izvedite več nizov;
• Postopoma povečujte delovno težo školjk;
• Rednim treningom dodajte tek, kolesarjenje, drsanje, smučanje itd. Vsaka telesna aktivnost bo primerna.

Pravilna prehrana

Športniki začetniki precenjujejo pomen napora pri dvigovanju uteži med treningom in podcenjujejo pomen pravilna prehrana.

Mišice se med telesno aktivnostjo ne kopičijo, nasprotno, najbolj se poškodujejo. Povečanje velikosti, povečanje kazalnikov hitrosti in moči se pojavi izključno v procesu okrevanja po obremenitvi.

Prehrana ima v tem procesu najpomembnejšo vlogo: najprej nasičenost mišic z aminokislinami (sestavnimi elementi beljakovin in gradniki mišic). Brez zadostnega vnosa beljakovin je produktivnost treninga izjemno nizka.

Optimalno razmerje hranil za postopno izgradnjo mišic: 35 % beljakovin, 15 % maščob (od tega 80 % nenasičenih maščob in 20 % nasičenih), 50 % ogljikovih hidratov.

Pomembno je, da čez dan ne stradate: celoten dnevni vnos kalorij lahko razdelite na 5-6 obrokov. Priporočljivo je jesti vsake 3 ure v majhnih porcijah, ki zadovoljijo potrebe telesa po beljakovinah in ogljikovih hidratih.

Počitek in okrevanje

Za napredek pri treningu je počitek tako pomemben kot sama telesna aktivnost. Obnova večine mišičnih vlaken po vadbi se pojavi med spanjem.

Optimalno trajanje spanja za kakovosten počitek po težkih obremenitvah je 7-8 ur. Prav tako je koristno, da spanju posvetite 1 uro dneva.

Čas okrevanja mišic po vadbi je odvisen od njene resnosti in stopnje treninga športnika. Tudi profesionalni športnik potrebuje vsaj 2 dni za okrevanje: v skladu s temi podatki je treba zgraditi svoj trenažni proces.

Program domače vadbe z utežmi

Ne bi smeli trenirati iste mišične skupine več dni zapored: potrebujejo dober počitek. Program treninga z bučicami doma je treba razdeliti na več delov: ločeni dnevi za trening samo zgornjega dela telesa in dnevi za trening nog.

To je le ena od možnih strategij delitve obremenitve: dneve si lahko namenite tudi za kombiniran trening mišic zgornjega in spodnjega dela telesa, glavno je, da posamezne mišice trenirate izolirano. Poleg tega je smiselno ločiti dneve kardio treninga in treninga za moč. Ta pristop vam omogoča, da trenirate čim bolj intenzivno: medtem ko se nekatere mišične skupine obnavljajo, bodo druge vključene v delo in obratno.

Vaje z bučicami za mišice prsnega koša in hrbta

Opomba za moške: če imate doma uteži, jih lahko uporabite za vadbo prsnega koša, nič manj učinkovito kot z utežjo.

Za izvedbo osnovne vaje z bučicami za prsne mišice - stiskalnico na prsih, potrebujete le stabilno klop. Tehnika vadbe:

• Uležemo se na klop, obe nogi položimo na tla na eno in drugo stran. Komolci na isti ravni s klopjo;
• Ob izdihu dvignite roke z bučicami navzgor. Po navdihu vrnemo roke v prvotni položaj: komolce lahko spustite nekoliko pod klop.
• Vizualno se vaja ne razlikuje od pritiska na klopi. Glavna stvar je, da se roke dvigajo in spuščajo enakomerno, brez popačenj.

Eden od najboljše vaje z bučicami za ženske - stiskalnica z dvignjeno glavo (doma lahko klop zamenjate s foteljem ali kavčem z nastavljivim hrbtom). Vaja odlično razdela zgornje grede prsne mišice z zategovanjem mlečnih žlez.

Kompleksna vaja za vadbo prsnih mišic, bicepsov in ramen - ožičenje z bučicami. Tehnika:

• Začetni položaj je enak kot pri klopi;
• Roke z bučicami so pravokotne na tla, rahlo upognjene v komolcih, dlani gledajo naprej;
• S počasnim gibanjem raztegnemo roke na strani v največji amplitudi. Ko so pod nivojem prsnega koša, se roke vrnejo v prvotni položaj.

Vaje za triceps

Klasična vaja za triceps je francoski tisk z dumbbell. Izvaja se lahko na različne načine: leže na klopi, sede in stoje. Francoska tehnika pritiska na klop:

• Uležemo se ob klop, v upognjenih rokah držimo bučice, dlani gledajo druga drugo;
• Komolce pritisnemo na obe strani glave (med vajo ne smejo mahati) in z odpiranjem rok dvignemo školjke navzgor;
• Vrnemo se v začetni položaj.

Potisk klopi izza glave se izvaja na približno enak način. Bolj priročno je trenirati vsak triceps po vrsti. Med vadbo obremenjujemo vse mišice telesa, ohranjamo ravnotežje: nihanje in pomoč telesu je nesprejemljivo.

Vaje za biceps

Vaje za bicepse z bučicami so izjemno raznolike:

• Hammer curls: Začnite v stoječem položaju, roke z bučicami navzdol in dlani obrnjene proti telesu. Roke izmenično dvigujemo proti rami, tesno pritiskamo tricepse ob straneh;
• Upogibanje rok med sedenjem: iz sedečega položaja hkrati ali izmenično dvigujemo roke z bučicami, ki jih na zgornji točki obračamo čez (dlani obrnjene proti ramenom);
• Izolirano upogibanje rok s podporo za triceps na nagnjeni površini.

Vaje za ramena

Klasične vaje z utežmi na ramenih:

• Stiskalnica stoje;
• Dvigovanje rok na straneh (2 položaja: stoji naravnost in nagnjeno): rahlo upognjene roke razširimo v komolcih in se zadržimo na zgornji točki;
• Poteg do brade: izvaja se z eno ali dvema bučicama iz "stoječega" položaja (dlani, ki držijo izstrelek, morajo biti dvignjene do same brade in se zadržujejo na zgornji točki);
• Puloverji.

Puloverji z bučicami vključujejo celoten ramenski pas in prsni koš. Tehnika:

• Uležemo se čez klop, pokrčimo noge v kolenih;
• Od tal vzamemo bučico (za raztezanje morate začeti z majhnimi utežmi prsni koš in občutite tehniko) in zdrsnite navzdol, tako da se zgornji del hrbta z lopaticami nasloni na klop. Ledja "visi" v zraku;
• Z obema rokama primemo bučico na eni strani, jo dvignemo pred prsi in spustimo za glavo, pri čemer raztegnemo mišice.

Vaje za trapezne in latissimus dorsi mišice

Ena najučinkovitejših vaj za trapezne mišice hrbta je skomigne z utežmi:

• Začetni položaj je "stoječi", roke z bučicami so spuščene po šivih;
• Ramena dvignemo (kot da bi jih skomignili) do ušes in se v tem položaju zadržali nekaj sekund;
• Roke se ne upogibajo v komolcih, telo držimo naravnost in se ne zibamo.

Vaja za latissimus dorsi mišice - vleka v naklonu:

• Vajo lahko izvajate na klopi ali pa le ob steni. Koleno leve noge in desne roke položimo na oporo, desna noga počiva na tleh;
• Z levo roko vzamemo bučico in jo potegnemo do pasu, pri tem pa združimo lopatice (gib je podoben žaganju z enoročno žago);
• Izvedemo več ponovitev in zamenjamo roko.

Popolna postava doma

Koncept oz popolna postava- posamezno: moški želijo zgraditi velike reliefne mišice, za ženske je izguba teže prednostna naloga. Vendar v času popolnega "šoka" odvečna maščoba pod njim naj bo močan mišičast okvir, saj so od tega odvisne želene obline telesa: močna zadnjica, raven, napet trebuh, vitke stranice.

Fitnes za dekleta

Da bi okrepile mišice in hkrati pokurile odvečno podkožno maščobo, bi morale ženske izvajati vaje z intenzivnim tempom: superseti, krožni trening.

Ker dekleta ne morejo vaditi z velikimi utežmi (profesionalnih športnikov ne upoštevamo), je zanje primerna shema krožnega treninga z bučicami s poudarkom na bokih in zadnjici.

Nabor vaj (izvedite vsaj 3 kroge, izvedite en krog, med vajami ne počivajte):

• izpadi;
• Sklece s tal na utežih (lahko naredite sklece s kolen);
• Stiskalnica z bučicami v stoje;
• Počepi;
• Mrtvo dviganje z utežmi;
• Stiskalnica na klopi;
• Dumbbell kodri za bicepse (na primer v slogu "kladivo");
• Ročna postavitev;
• Puloverji;
• Plie z eno bučico;
• Upognjena nad vrsto (na latissimus dorsi).

V vsaki vaji morate narediti vsaj 15 ponovitev.

Glavna značilnost deklet so šibkejše mišice zgornjega dela telesa v primerjavi z nogami, boki in zadnjico. Zato je vredno izbrati težo uteži posamezno za vsako vajo: za to morate imeti na voljo 2 kompleta zloženih bučk. Če to ni mogoče, je bolje, da vaje zamenjate tako, da najprej naredite vse serije s težkimi utežmi in nato preidete na vaje z lažjimi.

Bodybuilding za moške: kako doseči največji učinek

Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, potrebujete celosten pristop: redno vadbo, ustrezen počitek in obroke, bogate z beljakovinami.

Če ne morete dobiti potrebne količine beljakovin iz običajne hrane, lahko pijete beljakovinski napitki ali pridobivalec (primeren samo za trening v obdobju pridobivanja mase, ne smejo ga uporabljati osebe, nagnjene k pridobivanju telesne teže).

Z redno vadbo vseh mišičnih skupin, povečanjem obremenitve, ko se navadite in obnavljanjem poškodovanih vlaken z visoko beljakovinsko prehrano, lahko dosežete odlične rezultate tudi doma, saj imate v zalogi le bučice.