Poraba kalorij na uro. Infografika: koliko kalorij porabimo za različne dejavnosti

Splošno načelo hujšanje zveni takole: poraba kalorij naj bo večja od njihove porabe. A to še ne pomeni, da se mora človek izčrpati s težkimi telesnimi vajami in neskončnimi treningi v telovadnici. Z odvečno težo se lahko borite brez pretiranega napora - vedeti morate le, za koliko kalorij porabite različni tipi dejavnosti in kako jih pravilno zažgati.

Kako s pomočjo spletnega kalkulatorja porabe kalorij ugotovim, koliko kalorij porabim?

Izračunajte porabo kalorij na spletu

Poraba kalorij za različne dejavnosti je odvisna od vaše skupne teže, zato je prvi korak pri izpolnjevanju grafikona vnos vaše teže. Nato izberite lekcijo, ki vas zanima - to lahko storite na dva načina:

• v iskanje vnesite vrsto dejavnosti in na pojavnem seznamu izberite ustrezno;
• izberite vrsto dejavnosti s seznama ustrezne kategorije iz spodnje tabele

Primer: vas zanimajo stroški kalorij pri pranju oken.

• kliknite na kategorijo "gospodinjska opravila" - strpojavil se bo seznam dejavnosti;
• poiščite in izberite »čiščenje oken« s ponujenega seznama;
• v oknu na levi označimo čas, porabljen za to lekcijo v minutah;
• po določitvi porabljenega časa bo ta dejavnost samodejno dodana na seznam izbranih primerov.

Tako se na vrhu nad tabelo kategorij oblikuje vaša osebna tabela porabe kalorij, ki prikazuje količino porabe energije posebej za vsako vrsto dejavnosti in skupno skupno porabo. Na končnem seznamu lahko uredite porabljeni čas in izbrišete nepotrebne dejavnosti.

Tak števec porabe kalorij je koristen za analizo porabe kalorij, če je cilj zmanjšati težo. Konec dneva lahko na seznam dodate vse svoje dejavnosti čez dan in si ogledate, koliko kalorij porabi vaša fizična aktivnost v skupnem seštevku za ves dan. Ločeno je treba opozoriti, da telo troši energijo in porablja kalorije za osnovni metabolizem, tudi če sedite na kavču pred televizorjem. Podobno aktivnost najdete v tabeli porabe kalorij v kategoriji »prosti čas« ali »rekreacija«.

Koristna storitev za hujšanje je tudi kalkulator kalorij za izdelke in pripravljene jedi, našli ga boste

Izdatki za kalorije v mirovanju

Kalorija je količina energije, ki jo telo potrebuje za normalno delovanje. Dobimo ga skupaj s hrano in ga uporabimo za različne naravne procese: vzdrževanje normalne telesne temperature, metabolizem, dihanje, rast las in še veliko več.

Odpadki kalorij se pojavijo tudi takrat, ko je človek v mirnem stanju ali celo spi, saj v tem primeru telo proizvaja toploto, ki zahteva tudi veliko energije. Če torej v sobi znižate temperaturo na 15 ° C, se bo poraba kalorij potrojila. Res je, da njihovo telo črpa iz maščobnih oblog in ne iz zalog ogljikovih hidratov, zato v hladni sezoni pogosto želimo jesti in povečanje telesne mase je hitrejše.

Kaj določa porabo kalorij?

Koliko kalorij morate porabiti, da ohranite zdravo težo? Tu ni univerzalne formule. Potreba po energiji za vzdrževanje normalnega življenja je za vsakega posameznika individualna in je odvisna od spola, starosti in telesnih parametrov (višina, teža). Za ženske znaša približno 900-1800 kalorij na dan, za moške pa dvakrat več.

Poraba energije, torej število porabljenih kalorij, se izračuna s pomočjo posebnih tabel, vendar je veliko bolj priročno uporabiti spletni analizator porabe kalorij, kjer se vsi izračuni izvedejo samodejno.

Druga pomembna točka je, da se različne dejavnosti razlikujejo po količini porabljenih kalorij.

Če prihaja o športu boks in rokoborba veljata za najbolj energetsko zahtevni, veslanje in lokostrelstvo pa zahtevata najmanj energije. Tudi gospodinje z mladimi mamicami porabijo veliko kalorij: na primer ura aktivnih iger z otroki ali pomivanje oken glede na porabljeno energijo je enaka eni uri oblikovanja, nakupovanje in plezanje po stopnicah s težkimi vrečami pa nadomešča 60-minutno lahko gimnastiko.

S pomočjo spletnega kalkulatorja na tej strani lahko ugotovite, koliko kalorij določena dejavnost pokuri, in izračunate stroške energije. Z uporabo kalkulatorja in preglednice skupaj z vnosom kalorij lahko enostavno poiščete aktivnost po vaših željah, ki vam bo pomagala hitro in enostavno shujšati. prekomerna telesna težain tudi vedno vzdržujte svojo težo v normalnih mejah.

1 Vnesite svojo težo

Kg

2 Preverite dejavnosti

Gospodinjska in parcelna dela

• Kopati luknje
• Prašenje
• Likanje
• Pranje in poliranje avtomobilov
• Pranje oken
• Čiščenje tal
• Pomivanje posode
• Obrezovanje dreves in grmovnic
• Prevoz blaga v samokolnici
• Premikanje pohištva
• Nosilne škatle
• Pometalna tla in preproge
• Nakup predmetov za dom
• Nakup živil
• Zalivanje domačih rastlin
• Sajenje na vrtu
• Sajenje dreves ali grmovja
• Sedeče kuhanje
• Stoječa hrana
• Delo na vrtu
• Rake delo
• Delo z ročno koso
• Delo s kosilnico
• Viseča oblačila
• Razkladanje lesa
• Razpakiranje škatel
• Sekanje drv
• Ročno odstranjevanje snega
• Zložljiva oblačila
• Zložljivo, prenašanje drv
• Ročno pranje
• Čakanje v čakalni vrsti
• Čiščenje stanovanja
• Čiščenje trate
• Nabiranje listov
• Odstranjevanje snega
• Pakiranje škatle

Fitnes in šport

• Vodna aerobika
• Intenzivna aerobika
• Aerobika enostavno
• Badminton
• Košarka
• Tek 10 km / h
• Tek 15 km / h
• Tek 8 km / h
• Tek na smučeh
• Tek v naravi
• Tek po stopnicah
• Tek na smučeh
• Tek
• Biljard
• Boksarska vreča
• Boj
• Hiter sprehod
• Hitro plavanje
• Kolo 10 km / h
• Kolo 20 km / h
• Kolo 25 km / h
• Kolo 30 km / h
• Kolo 35+ km / h
• Kolo<10 км/ч
• Sobno kolo (visoka aktivnost)
• Sobno kolo (srednje aktivno)
• Sobno kolo, ogrevanje
• Jahanje, galop
• Jahanje, kas
• Jahanje, stopnica
• Vaterpolo
• Smučanje na vodi
• Odbojka
• Orientalska gimnastika
• Orientalske borilne veščine
• Rokomet
• Golf
• Veslaški kajak
• Veslaški stroj
• Pikado
• Lekcije po vrvi
• Drsanje
• Smučanje
• Rolanje
• Rolkanje
• Smučanje
• Keglji
• Curling
• Drsanje
• Smučarski simulator
• Namizni tenis
• Obroč
• Orientacijski tek
• Pohodniški izlet
• Plavanje (metulj)
• Plavanje (prsno)
• Plavanje (plazenje)
• Plavanje (splošno)
• Hrbtno
• Plavanje in plavanje z masko
• Odbojka na mivki
• Potapljanje
• Dvigovanje uteži
• Delajte kot trener aerobike
• Raztezanje, raztezanje
• Ritmična gimnastika (enostavno)
• Ritmična gimnastika (težka)
• Nordijska hoja
• Gimnastika
• Športna hoja
• Intenzivna step aerobika
• Enostavna koračna aerobika
• Lokostrelstvo
• Streljanje s pištolo
• Tenis (velik)
• Simulatorji tipa jahača
• Sabljanje
• Frizbi
• Nogomet
• Hatha joga
• Hoja 3 km / h
• Hoja 4 km / h
• Hoja 5 km / h
• Hoja 6 km / h
• Hoja 7 km / h
• Hoja 8 km / h
• Sprehod po stopnicah
• Sprehod po stopnicah
• Sprehod po naravi
• Hokej
• Hokej

Delovna dejavnost

• Delo kot igralec v gledališču
• Natakar
• Pisarniško delo
• Pekarna
• Računalniško delo
• Delajte kot referent
• Delajte kot maser
• Delajte kot monter
• Delo nakladalca
• Delo na kmetiji, perutnina
• Tesar
• Delajte kot krojač
• Delo kot učitelj
• Delajte kot medicinska sestra
• Delo kot učitelj športne vzgoje
• Popravilo čevljev
• Nabiranje sadja
• Zbiranje odpadkov
• Čiščenje prostorov
• Nega konja
• Učilnica

Počitek, zabava

• Aktivne igre z otroki
• Pletenje
• Sedeča kitara
• Igranje kitare v stoječem položaju
• Igranje klavirja
• Igranje violine
• Igranje pozavne
• Igranje na trobento
• Igranje flavte
• Sedenje z otroki
• Igre na živalih
• Hranjenje dojenčkov
• Kopanje dojenčkov
• Pranje živali
• Nošenje dojenčkov
• Oblačenje otroka
• Igre na prostem z otroki
• Kopanje
• Prhanje
• Sprehod z vozičkom
• Sprehajanje psa
• Gledanje televizije
• Sedenje na telefonu
• Govorimo po telefonu stoje
• Ročno delo (sedeče)
• Ročno delo (stoječe)
• Seks (aktiven)
• Seks (pasivno)
• Družinski sprehod
• Snežna gradnja
• Klasični ples (počasi)
• Sodobni plesi (hitri)
• Oblikovanje las
• Sedeče branje
• Šivanje

3 Vnesite pretečeni čas

Zahvaljujoč hrani se človek ne samo nasiti in prejme energijo, potrebno za normalno življenje, pa tudi vrsto različnih vitaminov, beljakovin, ogljikovih hidratov, elementov v sledovih.

Zelo pomembno je, koliko kalorij oseba prejme na dan, vendar ima vsak od nas svoje potrebe, odvisno od kazalnikov, kot so:

• starost;
• telesna teža;
• Življenjski slog;
• rast.

To je treba razumeti poraba kalorij na dan za različne dejavnosti prav tako ni enaka... Veliko je odvisno od porabljene energije.

Torej, za osemurni spanec telo izgubi določeno količino kalorij, kar je enako umivanju tal vsaj eno uro.

To pomeni, da krčenje srca, ki poganja kri po telesu, premiki okončin, vdihavanje, ogrevanje telesa, rast las itd., Zahteva lastno količino energije.

Če imate prekomerno telesno težo, bi morali porabiti več kalorij, kot jih dobite. Veliko jih porabi za počepe in druge fizične aktivnosti. V telovadnici pa se ni treba izčrpati. Kot je razvidno iz tabele, se poraba kalorij pojavi za katero koli drugo dejanje.

Poleti, pa tudi v hladni sezoni, če je mogoče, pri plavanju pride do odličnega porabe kalorij.

V rezervoarjih in bazenih je temperatura vode nižja od temperature okolice, zato človeško telo v tem primeru izgubi kalorije ne le zaradi gibanja, kot pri hoji, temveč tudi zaradi lastnega ogrevanja.

Potrebuje dvakrat več energije - pol ure plavanja bo pomagalo znebiti dvesto kalorij.

To pa še ni vse. Tudi hladne pijače pomagajo pokuriti spodobno količino energije. iz istega razloga in ker jih poleti spijemo vsaj dva litra, jih dobimo spodobno.

Vsakodnevno življenje in poraba kalorij

Različni gibi vplivajo na izgorevanje kalorij. Pri nordijski hoji je postopek bolj intenziven, ampak tudi manjša krčenja mišic in celo njihova nepremičnost pri ohranjanju določene drže vodi do porabe energije.

Če oseba sedi, potem v eni uri porabi 30 kcal, v primeru hkratnega pletenja ali druge vrste igel - že 100 kcal!

To je razloženo z dejstvom, da so prsti in ramenski pas napeti, poleg tega pa morate hrbtenico ohranjati v ravnovesju.

Odvečne kalorije med čiščenjem "pobegnejo", tako da lahko poslovanje združite z užitkom: naredite korak k izgubi teže in ohranite idealno čistočo v svojem domu.

Če obrišete prah, pomivate posodo in tla, boste spali do tristo kilokalorij.

Dobra novica za dekleta: nakupovanje vam bo pomagalo porabiti spodobno količino energije! Za eno uro teka po največjem supermarketu v mestu je povsem mogoče izgubiti skoraj 250 kcal, bonus k tej dobri novici pa bo tudi nova malenkost, ki vam napolni garderobo.

Več gibov naredite, več energije izgubite.... Nekaj \u200b\u200bsto kalorij izgine po igranju doma z otroki ali hišnimi ljubljenčki. Sprehod s psom bo nadomestil obisk fitnesa. In če hodite z otroki in ga kombinirate z igrami na prostem ali ga naučite voziti kolo in drsati, potem lahko izgubite veliko kalorij.

Hladni sprehodi so še posebej koristni za hujšanje.: v dvajsetih minutah bo telo zgorelo 100 kcal. Vendar bodite previdni - po zmrzali boste želeli obnoviti energijo, porabljeno za ogrevanje, zato se bo pojavila želja po tesnem jedenju. Telo lahko zavedete s katero koli vročo nehranljivo hrano ali pijačo.

Presenetljivo dovolj tudi pri pisarniškem delu se kalorije pokurijo, ker človek sede - vstane s stola, gre gor in dol po stopnicah.

Kalorije porabimo tudi v primeru običajnega sedenja za mizo, saj morate, ko poskušate dobiti bolj udoben položaj, narediti veliko gibov. Brez posebnih naporov lahko torej v pisarni pokurite skoraj 300 kalorij.

Toda nekajdnevno intenzivno delo na gredici ali vrtu pomaga izgubiti do kilograma teže! Urno igranje z rastlinami uniči 350 kcal.

Dejavniki, ki vplivajo na porabo kalorij

Iz navedenega je povsem jasno, da se določena količina energije izgubi pri različnih vrstah človekove dejavnosti. Odvisno od nasičenosti takšne dejavnosti, njene intenzivnosti. Ampak ne pozabite na starost osebe in temperaturo okolice.

Po ovrednotenju lastnega življenjskega sloga, natančnem določanju telesnih potreb in uporabi predstavljene tabele lahko zlahka določite, koliko kalorij lahko dnevno zaužijete, da nadzirate težo ali shujšate. To vam bo pomagalo, da se boste ohranili v odlični fizični formi, ne da bi vam bilo treba izčrpavati fitnes in dieto.

Upoštevati je treba in presnova energije... Srečate lahko ljudi, ki se nikoli niso ukvarjali s športom in se niso držali posebne diete. A po naravi so imeli le srečo.

Glavni kazalnik intenzivnosti take presnove vpliva na proces hujšanja.... To je količina toplote, ki nastane v mirovanju.

Pri ženskah je za 15% nižja kot pri moških, zato je več predstavnikov čudovite polovice človeštva, ki so nagnjeni k prekomerni teži.

Vsi človekovi življenjski procesi, tudi počitek in spanje, so povezani s stroški energije, ki se merijo s številom porabljenih kalorij. Vsaka vrsta dnevne aktivnosti se izvaja določen čas in porabi določeno količino kalorij. Dnevna potreba po obnovi porabljenih kalorij se določi tako, da sešteje zmnožek normativne količine porabljenih kalorij za vsako vrsto dejavnosti glede na čas njihovega izvajanja.

Energija se porabi za delovanje vseh telesnih sistemov (bazalni metabolizem - v povprečju 1 kcal / uro na kg človeške teže) in za telesno aktivnost, ki ohranja vitalnost telesa (dodatna poraba energije za fizično delo in telesno vadbo - v povprečju 1500-2000 kcal / dan + 290 -1060 kcal / dan za mišična prizadevanja za čiščenje telesa). Količina dodatne porabe energije je odvisna od starosti, spola, teže človeka, njegovega fizičnega in duševnega stanja. Poraba energije za mišične napore športnikov, ki trenirajo 1,5 ure na dan, je razdeljena na 5 obremenitvenih con: zelo nizko, nizko, srednje, visoko in zelo visoko.

Vrsta dejavnosti	za 1 kg	80 Kg	70 kg	60 Kg	50 Kg
Tek (8 km / h)	6,9	554	485	416	346
Tek (10 km / h)	9,0	720	630	540	450
Tek (16 km / h)	10,7	857	750	643	536
Tek po stopnicah	12,9	1029	900	771	643
Tek gor in dol po stopnicah	7,7	617	540	463	386
Tek na smučeh	8,6	686	600	514	429
Dirka na drsanju	11,0	880	770	660	550
Pohodništvo (3,2 km / h)	2,1	171	150	129	107
Pohodništvo (4 km / h)	3,4	269	235	201	168
Hoja (4 km / h)	2,6	206	180	154	129
Hoja (6 km / h)	3,9	309	270	231	193
Športna hoja	5,9	475	416	357	297
Sprehod z vozičkom	2,2	173	151	129	108
Sprehodite se z otroki v parku	3,6	286	250	214	179
Sprehajanje psa	2,9	229	200	171	143
Pohodništvo z družino	1,4	115	101	87	72
Pohodništvo (4,2 km / h)	3,1	251	220	189	157
Pohodništvo (5,8 km / h)	4,5	360	315	270	225
Ekipni športi
Odbojka	3,6	291	255	219	182
Rokomet	6,9	554	485	416	346
Nogomet	6,4	514	450	386	321
	5,4	434	380	326	271
Hokej	7	560	490	420	350
Vodni športi
	za 1 kg	80 Kg	70 kg	60 Kg	50 Kg
Vodna aerobika	7,6	606	530	454	379
Kanu (4 km / h)	2,6	211	185	159	132
Akademsko veslanje (4 km / h)	3,0	240	210	180	150
Plavanje (0,4 km / h)	3,0	240	210	180	150
Plavanje (2,4 km / h)	6,6	526	460	394	329
Plavanje hitro plazenje	8,1	651	570	489	407
Vaterpolo	8,6	686	600	514	429
Potapljanje	5,1	411	360	309	257
Smučanje na vodi	5,1	406	355	304	254
Kopanje dojenčkov	2,7	215	188	161	134
Športne igre in vaje
Vrv za skakanje	7,7	617	540	463	386
Vadba moči na simulatorjih	7,4	594	520	446	371
Badminton (v napornem tempu)	6,9	554	485	416	346
Gimnastika (energična)	6,5	520	455	390	325
Gimnastične vaje	2,1	171	150	129	107
Joga Ashtanga	6	480	420	360	300
Raztezanje	1,8	144	126	108	90
Polnjenje srednje intenzivnosti	4,3	343	300	257	214
Gimnastika (lahka)	3,4	274	240	206	171
Namizni tenis (posamezno)	4,5	360	315	270	225
Namizni tenis (dvojice)	2,9	234	205	176	146
Sabljanje	3	240	210	180	150
Igranje družabnih iger	0,7	57	50	43	36
Badminton (z zmernim tempom)	3,6	291	255	219	182
Zimski športi
	za 1 kg	80 Kg	70 kg	60 Kg	50 Kg
Gradnja snežnih trdnjav, snežakov	10,1	811	710	609	507
Smučanje	6,9	554	485	416	346
Smučanje	3,9	309	270	231	193
Alpinizem	6,5	518	453	388	324
Umetnostno drsanje	3,6	286	250	214	179
Dirka na drsanju	11,0	880	770	660	550
Ples
Baletni tečaji	10,7	857	750	643	536
Plesni ples	3,9	314	275	236	196
Visoko intenziven ples	6,9	554	485	416	346
Ples nizke intenzivnosti	3,1	246	215	184	154
Ples v ritmu diska	6,9	553	484	415	346
Disko ples	5,7	457	400	343	286
Ples moderno	4,6	366	320	274	229
Počasen ples (valček, tango)	2,9	229	200	171	143
Poljubljanje
Poljubi francosko (kcal za enega)	0,9	69	60	51	43
Strasten poljub (kcal za enega)	0,7	57	50	43	36
Enostaven poljub (kcal na enega)	0,4	34	30	26	21
Stroški prevoza
	za 1 kg	80 Kg	70 kg	60 Kg	50 Kg
Kolesarjenje (9 km / h)	2,6	211	185	159	132
Kolesarjenje (s hitrostjo 14 km / h)	4,3	343	300	257	214
Kolesarjenje (15 km / h)	4,6	366	320	274	229
Kolesarjenje (20 km / h)	7,7	617	540	463	386
Video posnetki	4,4	354	310	266	221
Jahanje	3,6	291	255	219	182
Vožnja s taksijem	0,7	57	50	43	36
Vožnja z avtom	1,4	115	101	87	72
Nadzor stroja	2,1	171	150	129	107
Vožnja z motorjem ali skuterjem	2	161	141	121	101
Potujte z letalom	1,3	105	92	79	66
Različne vrste dela
	za 1 kg	80 Kg	70 kg	60 Kg	50 Kg
Delajte kot maser	4,2	336	294	252	210
Igrajte se z otroki s hojo in tekom	4	321	281	241	201
Igranje z otrokom (zmerna aktivnost)	4	321	281	241	201
Prašenje	1,1	91	80	69	57
Pranje oken	4	320	280	240	200
Čiščenje vodovoda	3,9	314	275	236	196
Čiščenje stekla, ogledal	3,8	303	265	227	189
Sekanje drv	4,3	343	300	257	214
Kopanje postelj	4,6	366	320	274	229
Nabiranje sadja	4,6	366	320	274	229
Igre z otrokom (visoka aktivnost)	5,4	429	375	321	268
Sedenje z otroki	2	161	141	121	101
Hranjenje in oblačenje otroka	2	161	141	121	101
Sedeti z otrokom v naročju	0,7	54	47	40	34
Družinska večerja, pogovor za mizo	0,7	57	50	43	36
Delo žaganja drv	6,9	549	480	411	343
Zidarska dela	5,7	457	400	343	286
Vlečenje lanske trave	4,3	343	300	257	214
Delo mizarja ali kovinarja	3,4	274	240	206	171
Enostavno čiščenje	3,4	274	240	206	171
Pletje novega plevela	3,3	263	230	197	164
Nakupovanje	3	240	210	180	150
Sesanje preprog	2,9	234	205	176	146
Gospodinjska opravila	2,9	232	203	174	145
Igranje kitare v stoječem položaju	2,9	231	202	173	144
Košnja trate	2,9	229	200	171	143
Nošenje majhnih otrok v orožju	2,7	215	188	161	134
Čevljarsko delo	2,6	206	180	154	129
Knjigoveško delo	2,4	194	170	146	121
Igranje klavirja	2,2	173	151	129	108
Nakup živil	2,1	171	150	129	107
Likanje (stoječe)	2,1	166	145	124	104
Oblikovanje las	2	161	141	121	101
Pomivanje posode	2	160	140	120	100
Hitro hitro tipkanje po tipkovnici	2	160	140	120	100
Računalniško tipkanje	2	160	140	120	100
Delo na vrtu	1,9	154	135	116	96
Čiščenje postelje	1,9	149	130	111	93
Čiščenje tal	1,9	149	130	111	93
Pletenje	1,7	137	120	103	86
Preobleka in slačenje, prileganje	1,7	137	120	103	86
Petje	1,7	137	120	103	86
Ribolov	1,7	137	120	103	86
Ročno šivanje	1,6	126	110	94	79
Branje na glas	1,6	126	110	94	79
Računalniško delo	1,4	115	101	87	72
Sedenje kitare	1,4	115	101	87	72
Hranjenje stoje	1,3	106	93	80	66
Preobleka / slačenje	1,3	106	93	80	66
Osebna higiena	1,3	106	93	80	66
Prhanje	1,3	106	93	80	66
Pogovor med jedjo	1,3	106	93	80	66
Pisarniško delo	1,2	99	87	75	62
Kuhanje hrane	1,1	91	80	69	57
Pouk v učilnici, pouk	1,1	91	80	69	57
Pisanje pisem	1,1	91	80	69	57
Govorimo po telefonu stoje	1,1	91	80	69	57
Branje poezije in proze pred občinstvom	1,1	91	80	69	57
Leži buden	1,1	88	77	66	55
Sedeče delo	1,1	86	75	64	54
Kuhanje hrane	1,1	86	75	64	54
Likanje stoje	1	80	70	60	50
Pripravljanje postelje	0,9	69	60	51	43
Igra s kartami	0,7	57	50	43	36
Sedenje na telefonu	0,7	57	50	43	36
Prehranjevanje med sedenjem	0,7	54	47	40	34
Kopanje	0,7	54	47	40	34
Sedeče likanje	0,6	46	40	34	29
Branje knjig med sedenjem	0,4	33	29	25	21
Spi	0,6	51	45	39	32

Za določitev dnevnih porabljenih kalorij priročno je uporabljati spletni kalkulator. Dovolj je, da v ustreznih odsekih kalkulatorja izberete vrste dejavnosti čez dan, čas, porabljen za vsako od njih v urah in minutah, lastno težo v kg, kalkulator pa poda skupno število porabljenih kalorij na dan.

S pomočjo spletnega kalkulatorja za metabolizem lahko natančneje upoštevate posamezne značilnosti osebe pri določanju dnevne porabe kalorij, ker v stolpce se vpiše raven aktivnosti, spol, teža, višina in starost osebe.

Za dopolnitev porabljenih kalorij je treba izračunati izdelke, ki jih je treba zaužiti na dan. V ta namen je priročno uporabiti spletni kalkulator kalorij hrane. Na levi strani kalkulatorja je seznam živil, vsebnost kalorij ter odstotek beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob na mersko enoto. S spreminjanjem količine vrst izdelkov, potrebnih za zahtevano dnevno prehrano, dobimo skupno količino kcal in vsebnost beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v njih.

Z uporabo spletnih kalkulatorjev je enostavno določiti količino hrane, ki je potrebna za povrnitev stroškov energije. Toda v praksi mora hrana za vzdrževanje zdravja telesa vsebovati ne le potrebno količino kalorij, temveč tudi količino rastlinskih in živalskih beljakovin in maščob, monosaharidov, disaharidov in polisaharidov, nasičenih maščobnih kislin, lecitina, ki se normalizira v določenih mejah. Holesterol, vitamini, mikroelementi in makrohranila na desetine vrst, aminokisline in druge snovi. Telo v telesu prejme v nezadostnih ali prekomernih količinah, kar povzroča določene bolezni.

Na primer, v prehrani beljakovin mora biti 14-16%, od tega 60% beljakovin iz mlečnih, ribjih in mesnih izdelkov. Sprememba teh norm vodi do motenj presnove nukleinskih kislin in protina. Prekomerni vnos ogljikovih hidratov vodi v debelost. Količina maščobe v dnevni prehrani ne sme presegati 80 g, od tega 50 g živali in 30 g zelenjave. Poraba maščobe nad to normo vodi do bolezni jeter, nastanka žolčnih kamnov in ateroskleroze. Pomanjkanje glukoze vodi v hipoglikemijo, njen presežek pa v diabetes mellitus. Pomanjkanje vitaminov vodi do hipovitaminoze, njihov presežek pa hipervitaminoza. Hipovitaminoza, povezana s pomanjkanjem vitamina A, je vzrok za nočno slepoto, suho kožo in nastanek vrenja. Presežek vitamina A povzroča srbež kože, izpadanje las, razdražljivost, glavobol in kronični pankreatitis. Skoraj vsaka bolezen se pojavi zaradi kršitve normativnega razmerja med zaužitimi sestavinami hrane.

Če želite izbrati prehrano, ki ne vsebuje samo kalorij, temveč tudi vse sestavine živil v mejah normale, je treba rešiti enačbo s stotinami neznank, kar je skoraj nemogoče. Zato morate pozorno poslušati signale, ki jih telo daje človeku v obliki simptomov začetnih težav, in prilagoditi nabor izdelkov za vsakodnevno prehrano ob upoštevanju pomanjkanja ali presežka komponent, ki povzročajo te težave.

Ena ključnih točk zdrave prehrane je dejstvo, da mora energijska vrednost zaužite hrane kompenzirati človekovo porabo energije.

Preprosto povedano, človek bi moral jesti natanko toliko, kolikor za izvajanje svojih dejavnosti potrebuje energije iz hrane.

Če se tega pravila ne upošteva, sta možna dva rezultata.

V prvem primeru - presežek energije (kalorij) iz hrane z nizko telesno aktivnostjo - povečanje telesne mase.

V drugem primeru - velika poraba energije in pomanjkanje te hrane - izguba teže, torej izguba teže.

Podana tabela porabe kalorij za različne človekove dejavnosti (za 30 minut) vam bo pomagala izračunati porabo energije telesa glede na težo in tako narediti še en korak v spoznavanju sebe, da boste dosegli popolno in zdravo telo.

Tabela je bila sestavljena iz podatkov, ki jih je leta 2004 objavila Medicinska šola Univerze Harvard.

Izdatki za kalorije med vadbo: tabela

Vrsta dejavnosti	Človeška teža, kg
	50	60	70	80	90	100
Aerobika, intenzivna	185	222	260	296	334	353
Aerobika, zmerna	146	175	205	233	262	277
Korak aerobike, energično	265	317	372	423	476	504
Korak aerobike, zmerno	185	222	260	296	334	353
Badminton	120	143	166	191	214	227
Košarka	212	254	298	338	381	403
Igranje biljarda	66	79	93	106	119	126
Boks	238	286	335	381	429	454
Igra kegljanja	79	95	112	127	143	151
Jahanje konja	105	127	150	170	190	202
Smučanje na vodi	159	190	223	254	285	302
Vaterpolo	265	317	372	423	476	504
Odbojka na vodi	79	95	112	127	143	151
Odbojka, amatersko	79	95	112	127	143	151
Odbojka, profesionalna	105	127	150	170	190	202
Rokomet	317	381	446	508	572	606
Golf	93	111	130	148	166	176
Veslanje na čolnu, intenzivno	225	270	316	359	404	428
Veslanje v čolnu, zmerno	185	222	260	296	334	353
Potapljanje	185	222	260	296	334	353
Zmajarstvo	93	111	130	148	166	176
Judo, karate, kickboxing in druge borilne veščine	265	317	372	423	476	504
Smučanje	159	190	223	254	285	302
Drsanje	185	222	260	296	334	353
Curling	105	127	150	170	190	202
Odbojka na mivki	212	254	298	338	381	403
Vrv za skakanje	265	317	372	423	476	504
Rafting	135	159	187	212	240	252
Rokoborba	159	190	223	254	285	302
Plezanje	212	254	298	338	381	403
Plezanje po vertikali	291	349	409	465	523	554
Rolkanje	135	159	187	212	240	252
Športna hoja	172	206	242	276	310	328
Orientacijski tek	238	286	335	381	429	454
Lokostrelstvo	93	111	130	148	166	176
Hitro pleše	159	190	223	254	285	302
Ples počasi	79	95	112	127	143	151
Ples, zmerno	146	175	205	233	262	277
Tenis	185	222	260	296	334	353
Turistični pohod	159	190	223	254	285	302
Sabljanje	159	190	223	254	285	302
Športna vzgoja, energično	212	254	298	338	381	403
Telesna vzgoja, zmerno	119	144	167	190	215	227
Frizbi	79	95	112	127	143	151
Nogomet, amatersko intenzivno	212	254	298	338	381	403
Nogomet, amatersko zmerno	185	222	260	296	334	353
Nogomet, profesionalno	238	286	335	381	429	454
Hatha joga	105	127	150	170	190	202
Hokej	212	254	298	338	381	403

Izdatki za kalorije med tekom

Vrsta dejavnosti	Človeška teža, kg
	50	60	70	80	90	100
Tek, km / h, 8	212	254	298	338	381	403
Tek, km / h, 8.5	238	286	335	381	429	454
Tek, km / h, 9.5	265	317	372	423	476	504
Tek, km / h, 11	291	349	409	465	523	554
Tek, km / h, 12	331	397	465	529	595	631
Tek, km / h, 14	384	460	539	614	691	732
Tek, km / h, 16	437	524	614	699	786	833
Tek, maraton	212	254	298	338	381	403
Tek, tek na smučeh	238	286	335	381	429	454
Jog 10 minut	159	190	223	264	285	302

Kolesarska poraba kalorij

Poraba kalorij med plavanjem v bazenu

Izdatki za kalorije za vadbene naprave

Vrsta dejavnosti	Človeška teža, kg
	50	60	70	80	90	100
Trenažer za kolo, intenziven	278	333	391	444	500	529
Simulator koles, zmerno	185	222	260	296	334	353
Smučarski simulator	251	302	353	402	453	479
Eliptični trenažer	238	286	335	381	429	454
Simulator, ki simulira plezalne stopnice	159	190	223	254	285	302
79	95	112	127	143	151
159	190	223	254	285	302

Tabela porabljenih kalorij za hojo

Poraba kalorij za domačo nalogo: tabela

Vrsta dejavnosti	Človeška teža, kg
	50	60	70	80	90	100
Otroške igre	135	159	187	212	240	252
Igrajte se z otroki, zmerno	105	127	150	170	190	202
Igre z otroki, intenzivne	131	158	186	210	238	252
Stoji v vrsti	34	40	47	53	60	64
Čiščenje žlebov	135	159	187	212	240	252
Premikanje pohištva	159	190	223	254	285	302
Nosilne škatle	185	222	260	296	334	353
Mizarstvo, zunanje	159	190	223	254	285	302
Slikanje, notranje	120	143	166	191	214	227
Slikarstvo, na prostem	132	158	187	211	238	252
Nakupovanje živil, z vozičkom	93	111	130	148	166	176
Poliranje lesenega pohištva	117	142	167	190	215	227
Kuhanje hrane	66	79	93	106	119	126
Gledanje televizije	20	24	28	31	35	37
Dela na strehi	159	190	223	254	285	302
Razpakiranje stvari	93	111	130	148	166	176
Popravilo avtomobilov	79	95	112	127	143	151
Popravilo električne napeljave in vodovoda	79	95	112	127	143	151
Spi	17	20	23	27	30	32
Čiščenje, temeljito: avto, okna, preproge	120	143	166	191	214	227
Nega dojenčkov: kopanje, hranjenje itd.	93	111	130	148	166	176
Sedeče branje	30	36	42	48	54	57

Tabela odhodkov za kalorije - Domače delo

Vrsta dejavnosti	Človeška teža, kg
	50	60	70	80	90	100
Izravnavanje trate	105	127	150	170	190	202
Kopanje zemlje	131	160	186	213	238	252
Splošno vrtnarjenje	117	143	164	191	214	227
Prenašanje in zlaganje drv	135	159	187	212	240	252
Sajenje dreves	120	143	166	191	214	227
Sajenje	105	127	150	170	190	202
Pletje	123	147	172	195	220	233
Sekanje drv	159	190	223	254	285	302
Košnja trate, mehanizirana	120	143	166	191	214	227
Košnja trate, ročna	146	175	205	233	262	277
Čiščenje listja, zelišč	105	127	150	170	190	202
Odstranjevanje snega, mehanizirano	121	143	168	192	215	227
Odstranjevanje snega, ročno	159	190	223	254	285	302
Polaganje drobljenega kamna, trate	133	160	186	213	239	252

Poklicne dejavnosti in poraba kalorij

Vrsta dejavnosti	Človeška teža, kg
	50	60	70	80	90	100
Igralec	79	95	112	127	143	151
Vožnja avtomobila	53	63	74	85	95	101
Učenje med sedenjem v razredu	47	56	65	74	84	89
Upravljavec-krmilnik opreme	66	79	93	106	119	126
Pisarniški referent	40	48	56	64	72	76
Tesar	93	111	130	148	166	176
Natakar	66	79	93	106	119	126
Računalniško delo	36	43	51	58	65	69
Delo za mizo	47	56	65	74	84	89
Delo za strojem, stiskalnico, valjarno itd.	212	254	298	338	381	403
Maser	107	127	150	170	192	202
Gasilec	317	381	446	508	572	606
Policist	66	79	93	106	119	126
Delo s težkim orodjem brez mehanskega pogona	212	254	298	338	381	403
Trener	106	127	149	170	191	202
Rudar	159	190	223	254	285	302
Varilec	79	95	112	127	143	151
Graditelj	146	175	205	233	262	277
Polaganje opeke	185	222	260	296	334	353
Nega in delo s konji	159	190	223	254	285	302
Sodelujte na sestanku med sedenjem	43	52	60	69	77	82

S starostjo se v človeškem telesu dogajajo nepopravljive spremembe, ki jih spremlja upočasnitev metabolizma. Slednji postopek včasih vodi do prekomerne teže. Temu se lahko izognete le tako, da redno skrbite za svoje telo. Šport, aktiven življenjski slog, redno izvajane fizične vaje so ključ do harmonije že desetletja.

Toda vse vrste dejavnosti ne vodijo do enakega učinka, saj se za nekatera dejanja na primer porabi 100 kcal na enoto časa, za druge pa petkrat več. Katere dejavnosti porabijo največ kalorij? Težko je dati nedvoumen odgovor, saj je vse odvisno od starosti, teže in višine človeka, konstitucije telesa. Vendar pa lahko povprečno stopnjo porabe kalorij določite za najučinkovitejšo vajo. V našem članku boste našli zbirne tabele porabe kalorij v različnih športih.

Dnevne potrebe po kalorijah

v povprečju ženske potrebujejo 2000 kalorij, moški pa 2500

Povprečna oseba potrebuje vsaj 1600 kcal,vstop v telo s hrano, pod pogojem, da ves dan počiva. Ženske, tudi malo aktivne, potrebujejo 2000 kcal, moški 2500.

Žal, sedeči življenjski slog in nezdrava prehrana vodijo do odvečnih kilogramov. Kasneje ljudje začnejo skrbeti za telo z različnimi vajami.

Obstaja empirična formula za določanje vitalnega števila kalorij. Za ženske je to videti tako:

9,99 × teža (v kg) + 6,25 × višina (v cm) - 4,92 × starost - 161;

za izračun kazalnika za moške se prejetemu doda številka "5".

Če je cilj ukvarjanja s športom pridobiti optimalno težo, morate upoštevati pravilo: število zaužitih kalorij naj bi za 20% preseglo število zaužitih kalorij.Na primer, v skladu z zgornjo formulo smo dobili 1600 kcal. Nato morate za ponovno vzpostavitev normalnega stanja pokuriti 320 kcal na dan. Kako to narediti, je osebna izbira vsakega, nekateri izberejo intenzivne fizične vaje, drugi - dolgotrajne ciklične obremenitve. Pred podrobnim razmislekom o načinih kurjenja kalorij se je vredno sklicevati na naravne podatke osebe.

Odvisnost izgube energije od telesne zgradbe

Obstajajo tri vrste strukture:

• ektomorf;
• mezomorf;
• endomorf.

Za prvo je značilna vitkost, dolgi udi, ozke dlani in stopala, skoraj popolna odsotnost maščobne plasti. Tak predstavnik porabi energijo 5-8% hitreje.

Za druge so značilni razvit mišični sistem, dolg trup in široka ramena.Naslednji kazalniki se posebej nanašajo nanje kot na najpogostejše predstavnike.

Endomorfa lahko ločimo po zaobljenem obrazu in telesu, impresivnem volumnu podkožne plasti. Kalorije porabi za 6-9% počasneje kot mezomorf, saj razpoložljiva maščoba upočasni presnovo.

Ko razmišljate o ustrezni vrsti telesne dejavnosti za vzdrževanje optimalne teže, morate upoštevati lastno telesno zgradbo. Zdaj je vredno pojasniti število porabljenih kalorij za različno gibljivost na primeru osebe, ki tehta 70 kg.

Vadite doma

preskakovalna vrv je najučinkovitejši kurilnik kalorij za dom

Mnogi ljudje ne želijo hoditi v telovadnico, raje se gibljejo doma. Nekateri bi lahko trdili, da je to narobe, toda celo preprosta gibanja v obliki igre lahko koristijo telesu. Na primer. Poznan poklic že od otroštva pri frekvenci 120-150 skokov bo vsako minuto izgorelo približno 750 kcal na uro. Težko je prenesti uro neprekinjenega gibanja, zato je priporočljivo izvajati 6-8 pristopov 8-10 minut. Potem se bodo kalorije porabile nekoliko manj (600 kcal).

Skakalna vrv velja za najučinkovitejši način za ohranjanje zdrave teže, kadar ne želite zapustiti hiše.

Fizične vaje s težo telesa (skakanje "nog skupaj / narazen", dvig trupa) z intenzivnostjo svetlobe bodo spali 250, z visoko - 550 kcal.

Priljubljen žal ni najboljši način porabe kalorij - do 5 kcal na minuto. Vendar se splača to narediti vsaj za krepitev mišic in pravočasen prehod na težje vaje.

To ne velja za desko z utežmi. Ob obremenitvi z vsako roko se slednja izmenično dvigne na telo in se zadrži 2-3 sekunde. Na minuto se porabi 15 kcal.

Nekateri ne sprejemajo dela z bremenom, nagnjenim proti. Nenavadno to prednosti zvijanja hula hoopa so primerljive - na uro se izgubi približno 600 kcal! Vodilni svetovni nutricionisti trdijo, da če zavrtite obroč za 5-6 desetminutnih sej na dan, bo to privedlo do zmanjšanja pasu za 3 cm na mesec.

Ples doma je tako dober kot tek, plavanje ali šport. Za uro intenzivnega gibanja sežge 450 kcal. Številka se razlikuje glede na hitrost in težavnost plesa.

Vadite zunaj doma

Poraba kalorij na prostem je hitrejša kot v zaprtih prostorih

Z ogledom njihovih predstavnikov je enostavno verjeti v korist cikličnih športov z aerobnimi vajami (globoko dihanje pri visokem srčnem utripu). Plavalci, tekači, kolesarji, smučarji so vitki, fit, vitki.

• 5. mesto - jahanje, drsanje (5.167);
• 4. mesto - pouk v telovadnici (5,2);
• 3. mesto - igre na prostem, kot so nogomet, košarka itd. (6.273);
• 2. mesto - vodni športi (6.625);
• 1. mesto - tek (9.00).

Tek je zajamčen način porabe odvečnih kalorij - enourno gibanje s hitrostjo 12 km / h bo odpisalo 700 kcal, s hitrostjo 8 km / h - 560 kcal.

Hoja po stopnicah je še bolj strma - v 60 minutah se vam bo telo zahvalilo z izgubo 900 kcal. uporablja manj mišic kot pri teku, zato se poraba kalorij zmanjša za 15-20%.

Zimske vrste telesne dejavnosti ne zahtevajo energije le za gibanje - levji delež kalorij gre za ogrevanje telesa. Za uro drsanja človek izgubi 700 kcal in smučanje - do 900 kcal, odvisno od pogojev.

Ne čutite, da bodo topla oblačila motila izgorevanje kalorij, in ne zanemarite zaščite pred zmrzaljo.

Enako velja. Ko je v vodi, človeško telo doživlja stres, ki ga spremlja sproščanje kalorij, da se telo ogreje. Enourno plavanje s hitrostjo 10 m / min porabi 215 kcal, s hitrostjo 50 m / min - 720 kcal.

Skoki na trampolinu veljajo za odlično metodo ločitve od odvečne teže. Če si za vajo vzamete 15 minut, so porabljene kalorije primerljive z enournim treningom na tekalni stezi.

Koliko kalorij porabite za različne športe (video pregled):

Za udobno uporabo spodnjih informacij je na voljo tabela porabe kalorij za osebo, ki tehta 70 kg.

Tabela 1. Poraba kalorij med aktivnostjo doma.

Tabela 2. Poraba kalorij za dejavnosti na prostem.

Kakršna koli fizična aktivnost vam bo pomagala shujšati s sežiganjem kalorij. Pri izbiri se morate zanašati na količino prostega časa in trenutne športne razmere.