Sprostitev za globoko sprostitev. Tehnike sproščanja
Sposobnost sproščanja po volji je zelo pomembna veščina, ki bi jo moral imeti vsak. Življenje v današnjem svetu je psihično in fizično zelo stresno in stresno. To velja za delavce na področju visoke tehnologije in računalnikov, ki ure in ure sedijo pred monitorjem, kar povzroči številne ure napetosti v določenih mišicah in sklepih.
To velja tudi za druge delavce, na primer tiste, ki veliko časa preživijo za volanom, zlasti ob močnem prometu, kar močno pritiska na psiho. Danes je stres zelo pogosta beseda, saj ljudje za mnoge svoje težave krivijo stres. Ljudje se težko sprostijo. Tu je pet najboljših načinov za zdravo sprostitev.
Sprostitvena tehnika 1: Dihamo, da se sprostimo in umirimo
Nadzor dihanja je osnovna veščina, potrebna za hitro umiritev in sprostitev. Z zavestnim nadzorovanjem dihanja vas nekaj časa motijo \u200b\u200bstresne misli. Nekatere dihalne tehnike imajo hiter sedativni učinek.
Predlagam naslednjo dihalno vajo:
- Če je mogoče, lezite ali udobno sedite.
- Zaprite oči in pozornost usmerite na nosnice, ko zrak vstopi vanje.
- Vdihnite počasi in globoko skozi nos. Upoštevajte, da je zrak, ki vstopa v nos, hladen.
- Za nekaj sekund zadržite dih, pri tem pa pozornost zadržite na isti točki.
- Počasi in mirno izdihnite skozi nos. Upoštevajte, da je zrak, ki zapušča nosnice, že topel.
- Naredite to nekaj minut, dokler vas moteče misli ne zapustijo in se počutite mirno.
Ta vaja uporablja več tehnik za pomiritev:
- Zaprte oči in udoben položaj že nekoliko sproščata.
- Pri počasnem dihanju pred izdihom se srčni utrip zmanjša. To je še posebej koristno, če ste iz kakršnega koli razloga zaskrbljeni in se morate hitro umiriti. V stresnih situacijah lahko to vajo izvajate brez pripravljalne faze, če za to ni časa ali prostora.
- Koncentracija na premikanje hladnega in toplega zraka skozi nosnice zaplete možgane in vas odvrne od drugih, negativnih misli.
Še lažje pa je izboljšati dihanje in se spoprijeti s stresom in negativnimi izkušnjami.
Počasi morate potegniti zrak v pljuča, nato pa zrak zadrževati, počasi šteti do štiri. Izdihnite na enak način za štiri štetje - in štirikrat ponovno zadržite dih brez vdiha.
S to dihalno prakso lahko z enim kamnom ubijete dve ptici. Najprej, nehote, prisili se, da počasi dihaš in se izogibaj hiperventilaciji pljuč. Drugič, preusmeriti vznemirjeni um od problema, ki je sprožil nasilno reakcijo, in ga preklopiti na število ena do štiri.
Sprostitvena tehnika 2:
Progresivna sprostitev mišic
(po Jackopsonu)
Progresivna mišična sprostitev je najpreprostejša tehnika, iz katere se je razvilo veliko bolj izpopolnjenih sprostitvenih tehnik.Progresivni sistem sprostitve je poimenovan po harvardskem fiziologu Edmundu Jacobsonu. Temelji na dejstvu, da se mišica po močni napetosti samodejno sprosti.
Preden začnete izvajati vaje, morate zasesti najbolj udoben položaj v vesolju zase. Zaželeno je, da položaj sedi, saj sprostitev mišic vratu vključuje premikanje glave.
Za sprostitev po Jacobsonu pa lahko ležite na hrbtu na trdi, ravni površini, zaprete oči in izberete predmet: najprej majhno mišično skupino - na primer teleta, trebušne mišice, roke. Ta skupina mora biti najprej močno napeta (čeprav zato, da bi jo začutila), nato pa se močno sprostiti - in to sprostitev popolnoma začutiti.
Število mišic, vključenih v sprostitev, je treba postopoma povečevati. Klasična shema progresivne sprostitve: zaporedno gibanje (napetost-sprostitev) od vratnih mišic do mišic konic nog.
Med izvajanjem vaje ne napenjajte mišic preveč in ne napenjajte mišic, ki v tej fazi niso v določeni skupini. Po sprostitvi napetosti naj bodo mišice bolj sproščene kot pred napetostjo.
Usedite se na udoben stol ali lezite. Nekajkrat počasi vdihnite in izdihnite. Nato začnite v naslednjem zaporedju.
1. Roke. Prva vaja je namenjena sprostitvi mišic v roki. To je preprosto stiskanje roke v pest. Vajo je treba ponoviti 5-krat. Ne pozabite, da kakršna koli bolečina, vključno z bolečino, ki je posledica vadbe, ne more imeti nobene zveze s sprostitvijo. Po končani nalogi usmerite svojo pozornost na občutke v roki. Prvič morda ne boste opazili nič posebnega. To je normalno, saj že dolgo niste pozorni na dogajanje v telesu. Razen seveda bolečine.
* Po 4 dneh dodate naslednjo vajo: razprite prste na roki do te mere, da začutite napetost. Da, to bi morala biti samo napetost, NE bolečina. Pri tej vaji je pogled od zgoraj podoben zvezdici.
 |
 |
* Naslednja vaja: napnemo roko in dlan približamo telesu. Tako da roka in zapestje tvorita pravi kot. Prsti so usmerjeni navzgor.
* Vaja je podobna prejšnji, le da v tem primeru prsti kažejo navzdol.
 |
 |
2. Biceps in triceps. Nato upognimo roko v komolčnem sklepu, napenjamo mišice podlakti. Biceps napeti (napnite mišico, toda stisnite roke, da se ne stisnete v pesti); sproščeno (položite roke na stol).
* Vaje izvajamo obratno: poskušamo čim bolj poravnati roko, da začutimo napetost v tricepsu.
3. Ramena. Skomignite z rameni in naj bodo čim tesnejša in še vedno udobna za vas. Vzemite ramena nazaj (previdno); sprostite se Potisnite jih naprej (potisnite); sprostite se
4. Vrat (stranske mišice). Delamo z mišicami vratu. Ramena so ravna, sproščena, glava počasi zavije v desno, kolikor je le mogoče; sprostite se Zavijemo levo; sprostite se
* Vrat (hrbtne mišice). Vrzite glavo naprej, pritiskajte brado na prsni koš, mišice naj bodo napete. Sprostite se
* Vrat (sprednje mišice)Gladko vrnite glavo nazaj. Vajo ponovimo 5-krat. Osredotočeni smo na občutke v vaših mišicah.
Če ste vestno pristopili k obvladovanju tehnike in jo izvajali vsaj 15 minut na dan, se boste na tej stopnji že približali kvalitativni sprostitvi telesa. To je posledica posploševalne funkcije naših možganov. Dobra sprostitev mišic rok 10 minut vodi do širjenja sprostitve po telesu.
5. Dihanje. Vdihnite čim globlje - in nato še malo; izdihnite in 15 sekund normalno dihajte. Spustite ves zrak iz pljuč - in nato še malo; vdihnite in dihajte normalno 15 sekund.
6. Nazaj. Rame pritisnite na naslon stola in potisnite telo naprej, tako da se hrbti obokajo; sprostite se To vajo izvajajte previdno ali pa je sploh ne.
7. Zadnjica. Močno napnite zadnjico in medenico dvignite nad sedež; sprostite se Pritisnite zadnjico na stol; sprostite se
8. Boki. Iztegnite noge in jih dvignite 15 cm od tal ali podnožja, vendar ne obremenjujte trebušnih mišic; sprostite se Stopala (pete) pritisnite na tla ali nogo; sprostite se
9. trebuh. Čim bolj potegnite trebuh; popolnoma se sprostite. Napihnite trebuh ali zategnite mišice, kot da se pripravljate na udarec; sprostite se
10. Teleta in stopala. Dvignite prste (ne da bi dvignili noge); sprostite se Dvignite stopala čim višje (pazite krčev - če se pojavijo ali če čutite, da se približujejo, stresite noge); sprostite se
11. Prsti na nogah. Sprostite noge, pritisnite prste na tla; sprostite se Dvignite prste čim višje; sprostite se
12. Obraz. Sprostitev obraznih mišic zaključi nabor vaj.
* Usta. Usta so odprta čim širše; sproščeno. Ustnice so potegnjene skupaj in stisnjene čim tesneje; sproščeno.
* Jezik (štrleč in uvlečen). Odprite usta in iztaknite jezik, kolikor je le mogoče; sprostite se (pustite, da prosto leži na dnu ust). Povlecite ga nazaj v grlo čim globlje; sprostite se
* Jezik (nebo in dno). Pritisnite jezik na nebo; sprostite se Pritisnite ga navzdol na dno ust; sprostite se
* Oči.Čim širše odprite oči in začutite napetost čelnih mišic, nagubajte obrvi; sprostite se
* Zaprite, kolikor je le mogoče, ne da bi motili vaše udobje, oči. To vam bo omogočilo krčenje velikega števila očesnih mišic.; sprostite se Poskrbite, da boste po vsakem naporu popolnoma sprostili mišice v očeh, čelu in nosu.
* Zadnja vaja tonizira spodnji del obraza. Predstavljajte si, da nekoga resnično želimo poljubiti - ustnice potegnemo v cev.
Morali bi razumeti, da bo obvladovanje te metode od vas najprej zahtevalo pravilnost. Pomembno je zaporedje vaj, ki jih je treba obvladati na predpisan način.
Interval seznanitve z vsako naslednjo vajo naj bo vsaj 4 dni. To pomeni, da prvi dan treninga naredite samo eno vajo. Po 4 dneh dodajte še enega in tako naprej. To se naredi z namenom treniranja mišičnega spomina, ki bo, ko obvladate Jacobsonovo sprostitev, sčasoma samodejno "vklopil sprostitev" pri izvajanju vsaj ene vaje. Za dosego takšnega rezultata boste potrebovali približno 3 mesece, pri čemer je treba opozoriti, da boste z rednim izvajanjem kompleksa v nekaj tednih dobili oprijemljive rezultate.
Pomembno: Ne pozabite, da se sprostitev ne more zgoditi z bolečino. Zato bodite previdni, da ne boste pretiravali z vadbo.
Slabosti Jacobsonovega progresivnega sprostitvenega sistema: traja dolgo in lahko deluje le v mirnem okolju, kjer je mogoče skupaj z globokim dihanjem ležati in vaditi sprostitev. Oseba v običajnih delovnih razmerah ima malo takih možnosti, zato obstajajo bolj prilagojene metode.
Sprostitvena tehnika 3: Pomirjujoča vizualizacija
Vizualizacija je močno orodje za zavest. Raziskave so pokazale, da podzavest ne more razlikovati med resničnimi in vizualiziranimi dogodki. Zato vizualizirane slike pomembno vplivajo na zavest.
- Udobno se usedite ali lezite. Zaprite oči in nekajkrat počasi vdihnite. Izključite vse komunikacije, da se izognete motenju.
- Predstavljajte se v mirnem in mirnem kraju po vaši izbiri. Lahko je zapuščena plaža, cvetoči travnik, gozd, čoln ali kateri koli drug kraj, kjer se počutite sproščeno.
- Držite se te podobe in si ob doživljanju blaženosti trenutka predstavljajte vse pozitivne občutke, ki se porajajo na tem mestu.
- Bolj ko je slika realna, več pozitivnih čustev boste dobili.
- Ko se počutite udobno in mirno, počasi odidite iz namišljenega sveta in se vrnite v resničnega.
Tehnika sprostitve 4: Stimulacija ravni alfa in theta z uporabo avdio programov
Človeški možgani delujejo v različnih stanjih zavesti in pozornosti. Različne ravni se razlikujejo po frekvenci možganskih valov, kot je razvidno iz EEG (elektroencefalogram), ki so poimenovane po črkah grške abecede.
Splošno soglasje glede valovnih vzorcev možganske aktivnosti je naslednje:
- Beta - 14 Hz in več. Stanje pripravljenosti, aktivno stanje možganov. Povezano z razmišljanjem in prebujanjem.
- Alfa - od 8 do 14 Hz. Sproščeno možgansko stanje. Povezano s potopitvijo v sanje, splošno sprostitev.
- Theta - od 4 do 8 Hz. Stanje globlje sprostitve. Lahek spanec. Hipnoza. Meditacija.
- Delta - pod 4 Hz. Globoke sanje. Nezavest.
Alfa stanje je prepoznano kot najbolj zdravo stanje možganov, saj je povezano s sproščeno možgansko aktivnostjo. To stanje se uporablja tudi kot osnova za napredne tehnike nadzora uma, kot so meditacija, metoda Jose Silva in druge.
Mogoče je stimulirati aktivnost alfa valov v možganih s pomočjo posebnih zvočnih posnetkov, učinka binauralnih utripov, da neposredno vplivajo na možgane in delajo na želeni frekvenci. Da bi zmanjšali stres, se binauralni utripi naložijo na deževne zvoke, ki že sami po sebi delujejo pomirjujoče.
Na internetu je na voljo veliko posnetkov za sprostitev, na primer Reiki Healing Music.
Meditacija, namenjena globoki sprostitvi, spodbuja sproščanje blokov, sprostitev in počitek celotnega telesa na fizični ravni, pa tudi psihološko čiščenje in prodor v zavest.
Na čem temelji globoka sprostitev in kaj daje?
Globoka sprostitev temelji na samohipnozi, ki lahko merljivo vpliva na fiziološke funkcije telesa. Koncentracija na "gravitacijo" zmanjša mišični tonus, vkapanje toplote poveča oskrbo periferne krvi, nadaljnje vkapanje sprosti trebušne in medenične organe ter sončni pleksus.
Globoka sprostitev mišic telesa ima neposreden fizični učinek, od preproste sprostitve mišic do aktivacije celotnega imunskega sistema telesa. Pomaga doseči čustveno in duševno ravnovesje, ustvarja optimizem in samodejno izboljša splošno počutje človeka.
Globoka sprostitev mišičnega sistema igra pomembno vlogo pri psiho-treningu in samorazvoju, ker daje človeku občutek samokontrole in miru, omogoča hitro obnovo moči in spodbuja nabor energije¹.
V zgodnjem otroštvu ima človek naravni dar za globoko sprostitev celotnega mišičnega sistema, vendar s starostjo ta sposobnost praviloma popolnoma izgubi.
Kako lahko dosežete globoko sprostitev?
Obstaja kar nekaj praks globoke sprostitve, a nekateri izmed najučinkovitejših so globoko dihanje, postopna sprostitev mišic, vizualizacija, joga, tai chi² in samo-masaža.
Pod kakšnimi pogoji je bolje vaditi globoko sprostitev?
Če želite obvladati tehnike sproščanja in globoke sprostitve, morate biti v mirnem okolju, kjer vas nič ne more motiti. Priporočljivo je, da sobo čim bolj zatemnite, ležite na hrbtu, na trdni ravnini, brez blazine, hrbet mora biti raven, jezik visi in se ne dotika neba.
Opomba!
V delovni sobi lahko vklopite meditativno, umirjeno glasbo, brez besed in lahkotno kadilo. To spodbuja globljo sprostitev.
Preden vstopite v stanje sprostitve, podzavestno podarite miselno izjavo:
"Zdaj se bom globoko in popolnoma sprostila, moja podzavest je dovzetna za globoko potopitev in notranje delo, ko zaključim proces dela, se vrnem v svoje naravno stanje, začutila bom svežino, moč, veselje, dobro voljo in val novih moči" (tukaj lahko nadomestite vsa stanja, ki jih želite doseči na izhodu iz stanja sproščenosti).
Postopek za izvajanje globoko sprostitvene meditacije
1. Začeti bi morali spremljati svoje dihanje, ne da bi ga poskušali nadzorovati. Med vdihom v mislih izgovorite VDOOOH in med izdihom IZHOD. Nadaljujte tako, dokler se zavest popolnoma ne umiri.
2. Nato sprostite vse mišice telesa, prenašajte zavest od glave do stopal, medtem ko sprostite vsak ločen del telesa.
3. Metodo sproščanja ponovite trikrat, saj se mišice sprostijo v več korakih. Posebno pozornost posvetite čeljusti in presredku, ti sta najbolj napeti in se je najlažje sprostiti.
4. V trenutku sprostitve v mislih recite: "Moje celotno telo je popolnoma sproščeno, sproščeno, sproščeno." "Moje dihanje se umiri, pomiri, pomiri." "Moje srce se popolnoma sprošča, sprošča, sprošča." "Moj obraz je popolnoma sproščujoč, sproščujoč, sproščujoč." "Moje čeljusti so popolnoma sproščujoče, sproščujoče, sproščujoče." "Moje obrvi se popolnoma sprostijo, sprostijo, sprostijo." "Moje oči se popolnoma sprostijo, sprostijo, sprostijo." "Moj nos se popolnoma sprošča, sprošča, sprošča." "Moje ustnice se popolnoma sprostijo, sprostijo, sprostijo." "Čelo me popolnoma sprošča, sprošča, sprošča." "Zadnji del moje glave je popolnoma sproščujoč, sproščujoč, sproščujoč." "Moj vrat se popolnoma sprošča, sprošča, sprošča." "Moje ključne kosti in ramena se popolnoma sprostijo, sprostijo, sprostijo." "Moja leva roka se popolnoma sprošča, sprošča, sprošča." "Moja leva roka se popolnoma sprošča, sprošča, sprošča." "Moji prsti se popolnoma sprostijo, sprostijo, sprostijo." "Moji prsi se popolnoma sprostijo, sprostijo, sprostijo." "Moj želodec se popolnoma sprosti, sprosti, sprosti."
5. Tako pojdite skozi vse, tudi najbolj nepomembne dele telesa, do prstov na stopalih, zato ponovite trikrat.
6. Kadar je občutek, da je telo otrplo, se doseže sprostitev. Lahko nadaljujete na naslednjo stopnjo vaje.
7. Začnite tiho, v mislih, miselno ponovite mistično, pojte ga, igrajte se z njim v mislih, raztezajte ta zvok, razmišljajte hitreje OM, OM, OM, OM, nato počasneje in daljše OMMM ... Pojte na različne motive in melodije, pa tudi z različnimi čustvi.
8. Ko je dosežena želena sprostitev, izstopite iz stanja sproščenosti tako, da postavite miselno držo: "EXIT".
Naredite rahlo gibanje telesa, premikajte roke, stopala, se raztezajte in pridite v normalno stanje. Naslednji dan istočasno ponovite celotno vajo sproščanja.
Opomba!
Čas vadbe sproščanja od 15 minut do ene ure. Trajanje prakse je 7 dni.
Kako globoka sprostitev vpliva na samorazvoj?
Kot rezultat sprostitvene prakse povečanje učinkovitosti, poglabljanje stanja umirjenosti, izboljšanje koncentracije, razvoj intuicije³, domišljije, volje, izboljša učinkovitost možganov, izostritev čutnega zaznavanja.
Opombe in članki za poglobljeno razumevanje gradiva
² Taijiquan (tai chi) - dobesedno: "pest velike meje"; Kitajska notranja borilna veščina, ena od vrst wushuja (izvor Taijiquana je zgodovinsko kontroverzno vprašanje, različni viri imajo različne različice) (
Vsak prebivalec planeta se sooča s stresnimi situacijami. Zunanje draženje človeka naredi živčnega in napetega. To negativno vpliva na fizično in duševno zdravje ljudi. Ko so pod stresom, večina ljudi hiti v lekarno po zdravila, kupuje in uporablja kemikalije za sedacijo, ne da bi se posvetovala s svojim zdravnikom. To lahko samo poslabša sedanje stanje. Obstaja zanesljiv in varen način - meditacija za lajšanje stresa in globoko sprostitev., ki bo obravnavana v tem članku.
Meditacija za lajšanje stresa
Umirjanje psihe je starodavna praksa, ki jo strokovnjaki uporabljajo za pomiritev živcev, urejanje in sprostitev duha, pomaga pri koncentraciji in sprostitvi celotnega telesa. Ta način lajšanja stresa je zelo preprost tudi za začetnike in je na voljo skoraj vsem. Da bi dosegli dober rezultat, je treba meditacijo zaradi stresa izvajati po ustaljenih pravilih do globoke sprostitve:
- Seje naj bodo izvedene same ali v podjetju s sodelavci, ki vas bodo pri tem razumeli in podprli;
- Za začetek izberite udoben položaj, ki vam bo pomagal čim bolj sprostiti vse mišične skupine v telesu;
- Osredotočite se samo na vadbo zmanjševanja stresa in si iz glave vrzite nepotrebne misli, znebite se tujih zvokov in zvokov, sprostite se. In tudi izklopite svoj mobilni telefon;
- Za lajšanje stresa, mir in sprostitev so idealni mirni, sproščujoči zvočni posnetki, kot so zvoki prosto živečih živali.
- Misli o duševnem miru in miru. Na tej stopnji lahko samostojno opazujete tok svojih misli v glavi. To so lahko odsevi miru ali katera koli druga stvar, ki mi trenutno pade na pamet. Ne glede na to, katere misli vam med vajami pridejo v glavo, jih opazujete s strani. Ne vmešavajte se in ne poskušajte nekako vplivati \u200b\u200bna tok misli v vaši glavi. Mi jih samo opazujemo.
- Ustvarite podobo umirjenosti in sproščenosti. Ko govorimo o duševnem miru, ga predstavljamo. Na tej stopnji se morate natančno osredotočiti na predstavitev podobe umirjenosti, ki je na primer potovanje na modro nebo, jutranjo meglo ali tekočo tekočino. Izberete lahko eno od teh slik ali pa si sami izmislite posebno. Slika v glavi je lahko predstavljena v popolnoma kakršni koli obliki.
V tem primeru je pomembno, da je predstavljeno sliko mogoče predstaviti vizualno, jo je mogoče videti. Predstavljajte si, kako stanje sproščenosti na izbrani sliki prehaja skozi vaše telo, glavo, vstopa navznoter in se počasi širi po telesu ter vpliva na vsako celico telesa.
- Izgovorjava številnih besed miselno ali naglas:
Jaz sem mir.
Mir vlada okoli mene.
Mir me pokriva in me vedno podpira.
V mirovanju sem na varnem.
Mir je v meni.
In ta mir je samo moj.
V redu sem.
Sprva lahko te besede zapišete in preberete med meditacijo. V prihodnosti se bo to preprosto besedilo hitro zapomnilo in ga boste lahko izgovarjali iz spomina.
- Vredno si je predstavljati življenjsko situacijo, hkrati pa si prizadevati ohraniti stanje duha sproščenosti. Na tej zadnji stopnji poskušamo ohraniti mir v svoji duši, si domišljamo in rišemo življenjsko situacijo, jo predvajamo v svoji glavi, jo opazujemo s strani, v njej nekaj spreminjamo, ostajamo mirni in poskušamo ne postati živčni.
Naslednji korak med jogo je ponovitev prejšnjih korakov v obratnem vrstnem redu, začenši s tretjim in končajući s prvim.
- Peti bi moral biti kot dva brata dvojčka, podoben tretjemu, in bi moral imeti podobno zagotovilo
- Šesti oziroma natančno ponovi že preteklo drugo
- Predpostavlja ponovitev prvega.
Tu je hiter primer preproste prakse za lajšanje stresa. Ta metoda je primerna za začetnike, ki šele obvladajo jogo in želijo hitro doseči umiritev in sprostitev. Sedite na stolu ali v položaju lotusa. Če vam ti položaji ne omogočajo popolne sprostitve, se ulezite na talno preprogo, razprite roke in noge, da se boste počutili prijetno. Zdaj pa zaprite oči, poskušajte ne razmišljati o težavah in skrbi, ki vas v zadnjem času mučijo, pomirite se. Začnite počasi vdihavati in si napolnite pljuča. Nekaj \u200b\u200bminut štejte vdihe in izdihe. Takšne seanse izvajajte vsak dan v prostem času in zagotovo boste opazili, kako se boste čez nekaj dni sprostili, vaša morala in fizična kondicija se bosta bistveno izboljšala in vaše razpoloženje povišalo.
Kako vam lahko meditacija pomaga pri sprostitvi
Vadba v takšni smeri, kot je Kundalini joga, ne bo le pomagala, da se hitro znebite stresa, temveč tudi pri zdravljenju najgloblje depresije, ki vas že dolgo muči.
Stvar je v tem, da ima človeško telo mehanizme, ki so odgovorni za samozdravljenje in zdravljenje.
Redne obremenitve, škandali in težave blokirajo takšne mehanizme, kar poslabša stanje in poslabša zdravje. Redna vadba joge vam lahko pomaga premagati napetost in tesnobo ter odpraviti psihološke in energetske blokade.
Obsežni tečaji joge
Joga vključuje sklop preprostih vaj in aktivno meditacijo, ki vključuje dihalne vaje med gibanjem.
Za začetno stopnjo je primerna preprosta vaja: zavzemite pozo zarodka. Če sedite na kolenih, se upognite naprej, postopoma spustite trebuh na kolena, poskusite doseči čelo do tal. Roke pa naj ležijo na tleh, raztegnjene vzdolž telesa ali, če je to primerno za vas, iztegnite roke naprej. V tem položaju si prizadevajte sprostiti vse mišice in začnite dihati: nekaj minut počasi dihajte s trebuhom. Ta vaja se je izkazala kot odlično orodje za sprostitev in mir duše in telesa človeka. Takšne razrede je treba izvesti večkrat v enem dnevu.
Mirna meditacija Ginsburg
Mihail Romanovič Ginzburg je zelo znan psiholog, ki je za svoja prizadevanja prejel doktorat psihologije. Prav on je odkril meditacijo miru, ki so jo poznali številni ljubitelji joge in je bila kasneje po njem poimenovana.
V njegovem življenju je bilo obdobje, ko je predaval na eni od slavnih univerz v Laosu. Tam si je ustvaril veliko prijateljev, med katerimi je bil budistični menih, ki je z njim delil nakopičeno znanje o zapletenosti starodavne tibetanske prakse. Mihail Ginzburg je začel prevajati knjige v ruščino. Zahvaljujoč njegovim prizadevanjem lahko danes uporabimo starodavno znanje, ki je k nam prišlo iz skrivnostnega Laosa.
Ta meditacija našega rojaka je sestavljena iz več stopenj:
Ugotovite, katera joga je prava za vas?
Izberite svoj cilj
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 0 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 2 ")]
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 0 ")]
Nadaljuj \u003e\u003e
Kakšno je vaše fizično stanje?
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u04438 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0438 \\ u0438 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 0 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 1 ")]
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 0 ")]
Nadaljuj \u003e\u003e
Kakšen tempo najraje počneš?
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 2 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 1 ")]
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u04438 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u0434 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 2 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 0 ")]
Nadaljuj \u003e\u003e
Ali imate bolezni mišično-skeletnega sistema?
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 2 ")]
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 0 ")]
Nadaljuj \u003e\u003e
Kje najraje več študiraš?
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 0 ")]
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 2 ")]
Nadaljuj \u003e\u003e
Ali radi meditirate?
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 \\ u04438 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u0434 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 2 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 0 ")]
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 0 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 2 ")]
Nadaljuj \u003e\u003e
Imate kakšno izkušnjo joge?
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 2 ")]
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 0 ")]
Nadaljuj \u003e\u003e
Imate kakšne zdravstvene težave?
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 0 ")]
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 0 ")]
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0438 \\ u04 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 2 ")]
[("naslov": "\\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u043a \\ u043b \\ u0430 \\ u0441 \\ u0441 \\ u0438 \\ u044 in u44 \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043f \\ u043e \\ u0434 \\ u043e \\ u0439 \\ u0434 \\ u0443 \\ u0442 \\ u0442 \\ u0435 \\ u0445 \\ u043d \\ u0438 \\ u043a \\ u0438 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u0434 \\ u043d \\ u044b \\ u0445 \\ u043f \\ u0440 \\ u0430 \\ u043a \\ u0442 \\ u0438 \\ u043a \\ u043e \\ u0432 "," točke ":" 1 "), (" naslov ":" \\ u0412 \\ u0430 \\ u043c \\ u043c u0432 \\ u043b \\ u0435 \\ u043d \\ u0438 \\ u044f "," točke ":" 0 ")]
Nadaljuj \u003e\u003e
Klasična navodila joge vam bodo ustrezala
Hatha joga
Vam bo pomagal:
Primerno za vas:
Ashtanga joga
Iyengar joga
Poskusite tudi:
Kundalini joga
Vam bo pomagal:
Primerno za vas:
Joga nidra
Vam bo pomagal:
Aeroyoga
Facebook Twitter Google+ VKUgotovite, katera joga je prava za vas?
Tehnike za izkušene izvajalce so prave za vas
Kundalini joga - smer joge s poudarkom na dihalnih vajah in meditaciji. Pouk vključuje statično in dinamično delo s telesom, srednjo intenzivnost telesne aktivnosti in številne meditativne prakse. Pripravite se na trdo delo in redno vadbo: večino krij in meditacij je treba izvajati 40 dni na dan. Takšni razredi bodo zanimivi za tiste, ki so že naredili prve korake v jogi in radi meditirajo.
Vam bo pomagal: okrepite telesne mišice, se sprostite, poživite, razbremenite stres, shujšajte.
Primerno za vas: video lekcije kundalini joge z Aleksejem Merkulovom, tečaji kundalini joge z Aleksejem Vladovskim.
Joga nidra - vaja za globoko sprostitev, jogijski spanec. Gre za dolgotrajno meditacijo v položaju trupla pod vodstvom inštruktorja. Nima medicinskih kontraindikacij in je primeren tudi za začetnike.
Vam bo pomagal: sprostite se, lajšajte stres, se seznanite z jogo.
Bikram joga je sklop 28 vaj, ki jih študentje izvajajo v sobi, ogreti na 38 stopinj. Zaradi nenehnega vzdrževanja visoke temperature se znojenje poveča, toksini se hitreje odstranijo iz telesa in mišice postanejo prožnejše. Ta slog joge se osredotoča le na fitnes komponento in pušča ob strani duhovne prakse.
Poskusite tudi:
Aeroyoga - Zračna joga ali, kot jo imenujejo tudi »joga na visečih mrežah«, je eden najsodobnejših joga trendov, ki omogoča izvajanje asan v zraku. Zračna joga poteka v posebej opremljeni sobi, v kateri so majhne viseče mreže viseče na stropu. V njih se izvajajo asane. Takšna joga omogoča hitro obvladovanje nekaterih zapletenih asan, obljublja pa tudi dobro telesno aktivnost, razvija prožnost in moč.
Hatha joga - ena najpogostejših vrst vadbe, na kateri temelji veliko avtorjevih smeri joge. Primerno tako za začetnike kot izkušene izvajalce. Lekcije Hatha joge vam pomagajo obvladati osnovne asane in preproste meditacije. Pouk običajno poteka v lagodnem tempu in vključuje pretežno statično obremenitev.
Vam bo pomagal: spoznajte jogo, shujšajte, okrepite mišice, razbremenite stres, poživite.
Primerno za vas: Video lekcije Hatha joge, tečaji joge v paru.
Ashtanga joga - Ashtanga, kar pomeni »osemstopenjska pot do končnega cilja«, je eden najtežjih stilov joge. Ta smer združuje različne prakse in predstavlja neskončen tok, v katerem se ena vaja gladko spremeni v drugo. Vsako asano je treba držati več ciklov dihanja. Ashtanga joga bo od svojih spretnikov zahtevala moč in vzdržljivost.
Iyengar joga - Ta smer joge je poimenovana po njenem ustanovitelju, ki je ustvaril celoten zdravstveni kompleks, namenjen študentom vseh starosti in spretnosti. Prav joga Iyengar je prvič dovolila uporabo pripomočkov (valjev, pasov) v učilnici, kar je olajšalo izvajanje številnih asan za začetnike. Cilj tega sloga joge je promocija zdravja. Veliko pozornosti namenjamo pravilnemu izvajanju asan, ki veljajo za osnovo duševnega in fizičnega zdravljenja.
Aeroyoga - Zračna joga ali, kot jo imenujejo tudi »joga na visečih mrežah«, je eden najsodobnejših joga trendov, ki omogoča izvajanje asan v zraku. Zračna joga poteka v posebej opremljeni sobi, v kateri so majhne viseče mreže viseče na stropu. V njih se izvajajo asane. Takšna joga omogoča hitro obvladovanje nekaterih zapletenih asan, obljublja pa tudi dobro telesno aktivnost, razvija prožnost in moč.
Joga nidra - vaja za globoko sprostitev, jogijski spanec. Gre za dolgotrajno meditacijo v položaju trupla pod vodstvom inštruktorja. Nima medicinskih kontraindikacij in je primeren tudi za začetnike.
Vam bo pomagal: sprostite se, lajšajte stres, se seznanite z jogo.
Poskusite tudi:
Kundalini joga - smer joge s poudarkom na dihalnih vajah in meditaciji. Pouk vključuje statično in dinamično delo s telesom, srednjo intenzivnost telesne aktivnosti in številne meditativne prakse. Pripravite se na trdo delo in redno vadbo: večino krij in meditacij je treba izvajati 40 dni na dan. Takšni razredi bodo zanimivi za tiste, ki so že naredili prve korake v jogi in radi meditirajo.
Vam bo pomagal: okrepite telesne mišice, se sprostite, poživite, razbremenite stres, shujšajte.
Primerno za vas: video lekcije kundalini joge z Aleksejem Merkulovom, tečaji kundalini joge z Aleksejem Vladovskim.
Hatha joga - ena najpogostejših vrst vadbe, na kateri temelji veliko avtorjevih smeri joge. Primerno tako za začetnike kot izkušene izvajalce. Lekcije Hatha joge vam pomagajo obvladati osnovne asane in preproste meditacije. Pouk običajno poteka v lagodnem tempu in vključuje pretežno statično obremenitev.
Vam bo pomagal: spoznajte jogo, shujšajte, okrepite mišice, razbremenite stres, poživite.
Primerno za vas: Video lekcije Hatha joge, tečaji joge v paru.
Ashtanga joga - Ashtanga, kar pomeni »osemstopenjska pot do končnega cilja«, je eden najtežjih stilov joge. Ta smer združuje različne prakse in predstavlja neskončen tok, v katerem se ena vaja gladko spremeni v drugo. Vsako asano je treba držati več ciklov dihanja. Ashtanga joga bo od svojih spretnikov zahtevala moč in vzdržljivost.
Iyengar joga - Ta smer joge je poimenovana po njenem ustanovitelju, ki je ustvaril celoten zdravstveni kompleks, namenjen študentom vseh starosti in spretnosti. Prav joga Iyengar je prvič dovolila uporabo pripomočkov (valjev, pasov) v učilnici, kar je olajšalo izvajanje številnih asan za začetnike. Cilj tega sloga joge je promocija zdravja. Veliko pozornosti namenjamo pravilnemu izvajanju asan, ki veljajo za osnovo duševnega in fizičnega zdravljenja.
Facebook Twitter Google+ VKIGRAJ PONOVNO!
Med poukom se osredotočite in bodite pozorni na svoje telo ter na doseganje rezultata pomirjanja in sprostitve. Pomembno je, da sledite korakom v natančnem vrstnem redu, kot je navedeno zgoraj. Za preprosto zapomnitev sheme meditacije si pripravite sliko z varalico, na katero narišite etape v obliki slik, kot se lahko prepričate tudi sami.
Vsakodnevno hitenje, tisoče stvari na dnevnem redu, napetosti z nadrejenimi, zdravstvene težave - slika ni zabavna. Kljub temu ta opis zelo natančno odraža značilnosti življenja najbolj običajne sodobne osebe. Da bi naše telo obstajalo v tako ekstremnih razmerah, preprosto potrebuje vsakodnevno pomoč, ki bi ga prilagodila ostri okoliški (in notranji) resničnosti.
Zakaj sprostitev?
Za začetek, ko stresni dejavnik vpliva na telo, se v njem pojavi mišična napetost. Ta vrsta obrambne reakcije je namenjena pripravi telesa na akcijo: stres pomeni nevarnost, kar pomeni, da je potrebna aktivna zaščita. Vendar sodobni stresi niso plazeči tiger ali začenjajoči se gorski plaz, ki od njihove potencialne žrtve zahteva hiter tek, spretno bojevanje in spretno izmikanje. Naš stres v večini primerov zahteva vztrajnost (bolj verjetno je, da napišemo poročilo!) Ali resen razmislek (kako se obnašati z vodjo?). Tako se odvajanje mišične napetosti ne zgodi, ampak nasprotno, poganja se v notranjost in fiksira.
Kronično ponavljanje stresa - čeprav majhno in nepomembno - ustvarja oviro za spontano sproščanje nastale mišične napetosti, ki tvori tako imenovane mišične spone. Mišične spone lahko absorbirajo ogromno energije, motijo \u200b\u200bnormalen pretok krvi, preprečujejo, da bi prejeli vso polnost užitka in veselja ter razpršijo pozornost. Prav zato so tehnike sproščanja v zadnjem času zaslužile zasluženo priljubljenost: brez takšnih tehnik vam je treba kljub neizogibnemu vplivu vsakodnevnega stresa obnoviti telo in ga vzdrževati v odličnem stanju.
Pogoji za sprostitev
Za popolno sprostitveno prakso morate poskrbeti za zunanje razmere. Pravi asi za sprostitev se seveda lahko sprostijo v najbolj neprimernih pogojih za to - med vrvežem in hrupom, a najprej moramo vseeno ustvariti majhno prijetno "gnezdišče", kjer se bomo lahko odvrnili od vsega in svojemu telesu dali priložnost, da si opomore.
1. Za sprostitev poskusite narediti mirno, osamljeno sobo. Naj vam dekor sobe ne obuja negativnih spominov.
2. Poskrbite za stol ali posteljo - naj bodo zmerno mehki in kar je najpomembneje - v njih naj vam bo prijetno.
3. Svetloba ne sme biti ostra ali premočna.
4. Izberite čas za pouk glede na svoj ritem in rutino, vendar ne pozabite, da na poln želodec nobena sprostitev ne bo delovala in občutek akutne lakote bo moteč.
5. Dobro je, če lahko v prvem mesecu telovadite pol ure na dan (ali bolje 30 minut dvakrat na dan) - to bo pomagalo znebiti starih mišičnih sponk. Nekoliko kasneje bo za vzdrževanje stanja dovolj 20 minut na dan (ali celo dvakrat na teden). Kljub temu, da si lahko za vadbo namenite le 10 minut na dan, bo to tudi delovalo: povsem mogoče je, da takšna pomoč zadostuje za vaše telo, ostalo pa bo opravilo samo.
6. Odklopite telefon in prosite družino, naj vas nekaj časa ne moti. Če se ne morete znebiti nadležnega hrupa, ga utišajte z nevtralnimi zvoki - na primer s hrupom ventilatorja.
7. Za okrepitev učinka sprostitve lahko dodatno uporabite vizualizacijo - za to si predstavljajte prijetne slike: morje, mehak pesek ali samo prijetno sobo iz vašega otroštva.
8. Dobro je, če je v sobi klimatska naprava - tako lahko vadite v prijetnem okolju, kljub vročini in mrazu zunaj.
9. Sprostite se le v udobnih oblačilih, katerih prisotnost na telesu morda niti ne pomislite.
Tehnike sproščanja
Obstaja veliko tehnik sprostitve in vsaka bo s pravilnim pristopom k vadbi in resnim odnosom dala priložnost, da se znebite starih mišičnih sponk in preprečite nastanek novih.
Sproščujoča gimnastika
Na sproščujočo gimnastiko lahko gledamo kot na pripravljalne vaje pred obvladovanjem katere koli druge sprostitvene tehnike, je pa povsem primerna za samostojne vaje.
1. Dvignite eno roko, drugo in jim pustite, da prosto padajo navzdol. Skupaj iztegnemo obe roki - in pustimo, da padeta dol.
2. Sprostite vrat - glava naj pade na prsni koš.
3. Dvignite ramena visoko, visoko in jih prosto spustite: vajo izvajajte najprej po vrsti, nato z obema ramenoma hkrati.
4. Predstavljajte si, da so vaše roke nihala. Naj se prosto nihajo, spreminjajo amplitudo.
5. Lezite na hrbet, pritisnite roko na površino postelje - zdaj popolnoma sprostite roko. Občutite razliko v svojih občutkih.
6. Stojte z eno nogo na nizkem stojalu in pustite, da se druga noga niha naprej in nazaj kot nihalo.
7. V ležečem položaju: telo dvignite v lok, počivajte na petah in zadnjem delu glave - zdaj se sprostimo.
8. Ležanje na hrbtu: roke lahko prosto ležijo vzdolž telesa, dlani navzgor. Ne da bi dvignili glavo s postelje (tal), jo gladko obrnite v desno, nato v levo. Ponovite 10-15 krat - začutili boste sprostitev vratnih mišic.
Globoka sprostitev
Obstaja veliko načinov in tehnik globoke sprostitve, vendar so skoraj vsi povezani z avtotreniranjem - vadbo posebne samohipnoze, ki vam omogoča nadzor telesa in nadzor njegovega mišičnega tonusa.
Globoko sprostitev mišic je najlažje doseči tako, da se telo počuti težko in toplo. Kako poteka ta "evokacija"? Tako ali drugače je vsaka oseba sugestibilna - nekatera več, druga manj. Poskusimo torej (in zagotovo nam bo uspelo - ni težko!), Da se lotimo samohipnoze.
Torej, predstavljajmo si, da smo na plaži: sonce je vroče, nočete se premikati, celo telo je zavito v blaženost in lenobo. Kaj je treba storiti, da se ta občutek dopolni?
Izzovemo občutek topline
V mislih ponovite: "Desna roka je vroča", "Leva roka je vroča" in tako naprej z nogami, prsmi, hrbtom, trebuhom, medenico. Vzemite si čas - počakajte na želeni občutek v vseh delih telesa.
Izzovemo občutek teže
Recite si (miselno): "Desna roka je težka", "Leva roka je težka" in nato vsi deli telesa po vrsti.
Občutek utripanja
"Desna roka utripa", "Leva roka utripa" itd.
Osredotočite se na solarni pleksus
Zdaj se bomo osredotočili na solarni pleksus, zgornji del trebuha, ki se nahaja med obema obalnima lokoma pod prsnico. Tam se nahaja poseben center, katerega sprostitev vodi k sprostitvi celotnega telesa: »Sončni pleksus utripa. Sončni pleksus oddaja toploto. "
Ko se v telesu pojavi občutek popolne sproščenosti, miselno ponovite: »Žile mojega telesa so sproščene in proste. Kri skozi žile zlahka teče, hrani celice in odstrani vse nepotrebno. Moje telo je zdravo. Moje telo je mlado. Moje telo ve, kaj mora biti zdravo. Očistim se in si pridobim zdravje. "
Če se s to tehniko sprostite, vsako miselno besedno zvezo (formulo) trikrat ponovite v počasnem tempu. Poskusite ne razmišljati o čem drugem. Dihajte enakomerno, merjeno.
Upoštevajte, da metoda nima formule za sprostitev glave: glava mora ostati v dobri formi.
Progresivna sprostitev mišic
Tehnika postopnega sproščanja mišic Edmunda Jacobsona je morda ena najbolj priljubljenih. Ta briljantni ameriški zdravnik in znanstvenik je razvil lastno tehniko, ki temelji na preprostem fiziološkem mehanizmu: po močni napetosti mišica sama teži k globoki sprostitvi. Iz tega je znanstvenik naredil neverjeten zaključek: da bi dosegli popolno sprostitev mišic, jih morate najprej čim bolj napeti.
Bistvo Jacobsonove tehnike je mogoče izraziti v samo nekaj besedah: izmenično morate napeti vsako mišico 5-10 sekund, nato jo sprostiti in se 20 sekund osredotočiti na nastali občutek sproščenosti, ki ima v primerjavi s prejšnjim stresom še posebej svetlo barvo.
Jacobson je razvil približno 200 vaj, vendar je bilo za popularizacijo tehnike razvito poenostavljeno pravilo, ki se je izkazalo za učinkovito in nezapleteno sredstvo sprostitve.
To pravilo vsebuje le 16 točk - 16 mišičnih skupin
1. Desna roka in podlaket (za levičarje - levo): roko močno stisnite v pest, roko upognite proti podlakti.
2. Desna rama (za levičarje - leva): za zategovanje ramenskih mišic upognite roko v komolčnem sklepu in na silo pritisnite komolec na površino postelje (tal), na kateri ležite. Pritisnete lahko tudi na telo (trebuh, medenico).
3. Leva roka in podlaket (za levičarje - desna).
4. Levo rame (za levičarje - desno).
5. Zgornja tretjina obraza: široko odprite usta in visoko dvignite obrvi.
6. Srednja tretjina obraza: čim bolj zaprite oči, namrščite se in nagubajte nos.
7. Spodnja tretjina obraza: stisnite čeljusti in iztegnite usta ter povlecite kotičke ust proti ušesom.
8. Vrat: ramenske sklepe dvignite visoko proti ušesom, nagnite brado proti prsnemu košu.
9. Mišice trebušne prepone in prsnega koša: globoko vdihnite, zdaj zadržite sapo, položite komolce spredaj in jih stisnite.
10. Hrbet in trebuh: zategnite trebušne mišice, lopatice približajte čim bližje in jih stisnite.
11. Desno stegno (levičar - levi): koleno v upognjenem položaju, stisnite sprednjo in zadnjo stegensko mišico.
12. Desna golenica (levičar - levi): Med odmikanjem prstov povlecite nogo proti sebi.
13. Desna noga (levičar - levi): Med stiskanjem prstov iztegnite nogo stran od sebe.
14. Levo stegno (za levičarje - desno).
15. Leva golenica (za levičarje - desno).
16. Leva noga (za levičarje - desna).
Trebušno dihanje
To je ena najpreprostejših sprostitvenih metod, ki blagodejno vpliva tudi na dihala in izboljša stanje nekaterih pljučnih bolezni. Trebušno ali trebušno dihanje vključuje izvajanje vaj v 1-3 pristopih, od katerih je vsak sestavljen iz 10 dihalnih ciklov (kombinacije vdiha in izdiha) te vrste:
1. vdihnite počasi skozi nos in poskušajte zmanjšati uporabo prsnega koša, vendar napihnite trebuh;
2. zadržite dih za nekaj sekund;
3. Počasi izdihnite skozi usta. Upoštevajte, da je treba izdih podaljšati - njegovo trajanje mora presegati trajanje vdiha. Poskusite, da je izdih čim bolj popoln in čim bolj sprostite zrak iz pljuč. Če želite to narediti, se boste morali na koncu izdiha nekoliko potruditi.
Za popolnejšo sprostitev poskusite kombinirati dihalne vaje s samohipnozo. Zaprite oči in miselno ponovite z vsakim izdihom: "Sprostitev", "Sprostitev", "Mirno".
Sprostitvena masaža
Ta sprostitvena tehnika bo zahtevala sodelovanje nekoga drugega - boljšega od profesionalnega masažnega terapevta, čeprav z malo priprave lahko pomaga nekdo od vaših bližnjih.
V čem se sprostitvena masaža razlikuje od tonične?
1. Pri masiranju prevladujejo božanje in plitvo gnetenje in drgnjenje. Vse občutke vzdržujemo na neboleči ravni.
2. Trajanje sprostitvene masaže je običajno veliko daljše kot običajno in oseba, ki jo masiramo, pogosto zaspi.
3. Sprostitvena masaža je praviloma splošna masaža s poudarkom na najpomembnejših področjih glede sprostitve: obrazne mišice, ki aktivno sodelujejo v čustveni sferi človeka in izrazito vplivajo na procese vzbujanja v možganski skorji; hrbtne mišice; območje vratnega ovratnika (zadnji del vratu, kraj njegovega prehoda na hrbet in zgornji del hrbta); stopala, na katerih je veliko refleksnih con.
4. Sprostitvena masaža dobro deluje ob pomirjujoči glasbi in aromaterapiji.
Topla kopel
Topla kopel ni samo čistilo kože, temveč tudi odlična metoda sprostitve. Kako narediti kopel za popoln restavrativni postopek?
1. Voda mora biti samo topla - njena temperatura mora biti blizu telesne temperature in mora biti enaka 36-37 stopinj.
2. Ustvarite prijetno vzdušje: prigušene luči, sveče, umirjena glasba.
3. Vodo dodajte eterična olja: imela bodo dodaten sproščujoč učinek in kožo po kopanju zmehčala. Da se olje razprši v vodi, ga dodajte na samem začetku, tako da ga postavite pod curek vode.
4. Lahko se poskusite kopati z mlekom in medom: za to morate 3 litre toplega mleka zmešati s kozarcem naravnega medu in mešanico dodati v kopel. Vsega tega sijaja preprosto ne izperite s prho - po kopeli samo nežno tapkajte kožo z mehko brisačo.
5. Če uporabljate sol za kopel, so pravila enaka, vendar lastnikom suhe in občutljive kože po taki kopeli svetujemo, da se sperejo pod prho.
6. Trajanje sprostitvene kopeli je 20-30 minut.
Sprostitev od nas ne zahteva veliko, predstavlja pa neprecenljivo darilo - telesna harmonija, produktivna aktivnost in duševni mir.
Malo se potrudite in začutili boste svoje telo mlado, sebe pa prenovljeno in sveže!
Tehnike sproščanja telesa
Telesni gibi
Prva in najpomembnejša stvar za sprostitev so pravilne drže in gibi.
Najprej je treba poravnati hrbtenico, vendar ne zaradi mišične napetosti, temveč s pomočjo misli: predstavljajte si, kako se hrbtenica poravna in začela se bo zravnavati.
Vse mišice telesa in obraza so sproščene. Na njegovem obrazu je rahel nasmeh. Zdi se, da je celo telo nasmejano. Vstopite v stanje začetne sprostitve.
Verbalna sprostitev
Izgovorite lahko tudi določene besede, na primer "sprostite se". Izgovoriti si jih je zelo enostavno in nevsiljivo. Predstavljajte si, da beseda "sprostitev" zaobjame celo telo in ga raztopi v sebi. Vi ste sproščeni, to je v vas. Zlivate se, neločljivi ste.
Sprostitev je pomembna
Kako bolje razumeti sprostitev?
Najprej - sprostite oči, poskusite začutiti njihovo sprostitev. Razširite ta občutek na celotno telo.
Nato sprostite vse mišice od zgoraj navzdol, predstavljajte si, da visijo na kosteh. Potopite se v ta občutek. Naredite enako z vsemi notranjimi organi: srcem, pljuči, želodcem, jetri, vranico, žolčnikom, črevesjem, ledvicami, mehurjem.
Mnogi se začnejo ukvarjati z boleznimi ravno zaradi sprostitve notranjih organov. Sposobnost sproščanja telesa in notranjih organov je ena najpreprostejših in najpogostejših tehnik. Predstavljajmo si, začutimo sproščene notranje organe, začutimo njihovo težo. Če obstaja ta občutek, se bo celo telo sprostilo.
Skrivnost: z sprostitvijo predelov na sredini prsnega koša in trebuha se ramena in hrbet naravno sprostijo. Ko je duša nemirna, težave mučijo, ramena in hrbet so nenehno v napetem stanju. Ko je težava odpravljena, napetost izgine.
Sproščanje telesa s svojo domišljijo
Lahko si predstavljate, kako visijo notranji organi, mišice, celo kako se ločijo od okostja in padejo na tla. Lahko si predstavljamo, da telo poveča prostornino, se zlije z Zemljo in napolni ves Kozmos. Tako vam domišljija omogoča, da se potopite v stanje globoke sprostitve.
Da bi dosegli hitro globoko sprostitev, uporabite vse tehnike (besedne, motorične, izkušnje, domišljijo), združene skupaj.
- Najprej s pomočjo misli poravnajte hrbtenico.
Nato se sprostite iz dnevnega vrveža: misli na denar, ugled, gospodinjske težave itd. Predstavljajte si, da vzamete škarje in odrežete niti, ki vas vežejo na te stvari. Vidiš, kako padajo. Popravi to sliko. "Padec" - ta beseda je ključ, znak. Po rezanju niti bo telo postalo lažje. Začutite ta občutek, zapomnite si ga. - Potem si predstavljajte, da ste osvobojeni vsega, kar imate na sebi: oblačil, ur, pasu itd. Vi popolnoma goli, goli kot otrok stojite ali sedite nekje v naravi. V bližini ni bilo nikogar. Počutite se lahkotno in svobodno. Zapišite ta občutek.
- Zdaj pa si predstavljajte, da vam mišice in koža odpadajo, na kosteh pa visijo samo notranji organi. Čutiti je treba telesno praznino, občutiti težo visečih notranjih organov. Trup lahko celo nekoliko premaknete, da začutite, kako visijo in se zibajo. V tem času se lahko pojavijo bolečine v organih s patološkimi spremembami. Treba je nadaljevati sproščanje, čez nekaj časa bo bolečina izginila in kmalu bo bolezen tudi izginila.
- Predstavljajte si, da notranji organi padejo na tla in izginejo. Ostalo je le okostje. Občutek popolne praznine, sproščenosti, zlasti v hrbtenici, v vsakem vretencu, v vsakem sklepnem delu kosti.
- Nato si predstavljajte, kako začne okostje razpadati na ločene koščke, kosti pa padejo na tla in izginejo. Zdaj si nekakšna breztelesna prozorna snov, senca. Počutite popolno praznino.
Sprostite se na ta način, lahko dosežete zelo visoka stanja. Da pa bi še globlje prodrli v skrivnosti sprostitvene tehnike, je treba izpostaviti številne pomembne točke.
