Skupina vaj na prsih. Najboljše vaje za prsne mišice, v telovadnici

Zmočne prsi so simbol poguma in junaštva, zato v bodybuilding prsnih mišic dobijo poseben pomen. Obstaja veliko dvoumnih informacij o ustreznem treningu dojk, vendar znanost in športna medicina niso na mestu, trenutno pa so že zanesljive podatke o pravilni in učinkovit način usposabljanja prsnih mišic. Zato, preden nadaljujete z izvajanjem vaj, priporočamo preučevanje anatomije in posebnosti usposabljanja teh mišic. O tem smo napisali o tem (sklicevanje spodaj).

Vse vaje v celoti vključujejo prsne mišice, vendar ima skoraj vsaka vaja svoj poudarek na svojem opredeljenem območju. Za udobje smo prelomili vaje v kategorijah, odvisno od obremenitve na določenih območjih.

Vaje za vrh prsnega koša

Te vaje vam bodo pomagale poudariti obremenitev na vrhu prsnega koša (tipkovnice).

Ta vaja vpliva na vrh velikih toračnih mišic.

Delovne mišice:

1. Top prsni koš
2. Spredaj deltoid.
3. Triceps.

Laž nagnjena klop (Kot nagib 45 stopinj) in vzemite naravnost zaprto grifon. Rezila se zmanjšajo. V spodnjem delu deformacije. Stopala v tleh. Nemoteno, v dihu, spustite palico, preden se dotaknete vrha prsnega koša. Na izdihnite, stisnite palico navzgor, se vrne v prvotni položaj.

Pomembna nianse:

Spustite bar na vrhu prsnega koša, zgornji del velikih toračnih mišic bo deloval tako najmočnejši. Pri izvajanju vaje ne uporabljajte odprtega oprijema, lahko povzroči poškodbe.

V tej vaji glavna obremenitev prejme zgornji del velike toračne mišice.

Delovne mišice:

1. Spredaj deltoid.
2. Top prsni koš
3. Triceps.

Tehnika vadbe:

Vzemite dumbbells v roke in ležite na nagnjeni klopi (kot nagiba 45 stopinj). Rezila se zmanjšajo. V spodnjem delu deformacije. Stopala v tleh. Nemoteno, na dihu, spustite dumbbells navzdol. Na izdihu, stisnite roke gor in jih zavrtite.

Pomembna nianse:

Nemoteno spustite komolce navzdol, ker če strmo pade pod vzporedno, bo presežek obremenitve obremenitev na ramenih. Zato poskusite počasi znižati roke, hkrati pa se držite polne amplitude in močno stisnite težo.

V tej vaji, glavni poudarek pade na zgornji del prsnega koša.

Delovne mišice:

1. Spredaj deltoid.
2. Top prsni koš

Tehnika vadbe:

Vzemite dumbbells v roke in ležite na nagnjeni klopi (kot nagiba 45 stopinj). V prvotnem položaju držite dumbbells na podolgovatih roke na prsih, dlani drug drugemu. Nemoteno, na dihu, širijo roke na straneh. Vrnite se na prvotni položaj v izdihu.

Pomembna nianse:

Dumbbells ne bi smel udariti na zgornji točki gibanja. Pri izvajanju vadbe ne upogibajte veliko rok v komolcih.

Ta vaja je namenjena izdelavi vrhu prsnega koša.

Delovne mišice:

1. Top prsni koš
2. Spredaj deltoid.

Tehnika vadbe:

V obeh rokah se obrnite na spodnji blok in postanete sredi križa. V začetnem položaju roke so spodaj. Na izdihnite, zavrtite roke hkrati, da jih dvignemo na ramensko raven ali malo višje. Vrnite se na prvotni položaj na dihu.

Pomembna nianse:

Za večjo stabilnost lahko vnesete eno nogo naprej. Močnejše roke so vzgojene na spodnji točki, več prsi dela. Bližje roke so pritisnjene ob straneh, več ramenih deluje.

Ta vaja vpliva na vrh prsnega koša.

Delovne mišice:

1. Spredaj deltoid.
2. Biceps.
3. Top prsni koš

Tehnika vadbe:

V obeh rokah vzemite ročanje spodnjega bloka in ležite na nagnjeni klopi. V začetnem položaju roke so roke ločene na straneh in malo upognjene v komolcih. Na izdihu, zavrtite roke pred seboj. Vrnite se na prvotni položaj na dihu.

Pomembna nianse:

V nasprotju z informacijami (vzrejo) rok z dumbbells, v tej ročni vadbi na zgornji točki je treba popolnoma zmanjšati, saj je upor gor zgoraj.

Vaje za srednjo stran prsnega koša

Te vaje vam bodo pomagale učinkovito delati na srednjem delu prsnega koša (dojenje).

Ta vaja vpliva na srednji del prsnega koša.

Delovne mišice:

1. Triceps.
2. Srednje prsni koš
3. Spredaj deltoid.

Tehnika vadbe:

Laž horizontalna klop, Primite oprijem v vratu malo širše ramena in odstranite bar iz regalov - zbudi prvotni položaj. Gladko, v dihu, spustite bar, preden se dotaknete dna prsnega koša. Na izdihnite, stisnite palico navzgor.

Pomembna nianse:

Širina oprijema mora biti taka, da je bila na spodnji točki gibanja podlakti navpična. Med izvajanjem vadbe pazite, da se palica premakne samo v navpični ravnini. Kolesniki so pod jastrebom. V celotni vaji se glava pritisne na klopi, noge se širijo široka, stopala se tesno ponovno zaženejo v tla, rezila se zmanjšajo, v spodnjem delu hrbta.

Ta vaja je namenjena preučevanju srednje strani prsnega koša.

Delovne mišice:

1. Triceps.
2. Srednje prsni koš
3. Spredaj deltoid.

Tehnika vadbe:

Vzemite dumbbells in ležite na vodoravni klopi. V prvotnem položaju so roke poravnane in na vrhu. Nemoteno, na dihu, spustite dumbbells navzdol. Na izdihnite, poravnajte roke stisnjenje dumbbells in twist malo.

Pomembna nianse:

Med vajo sledite poti gibanja dumbbelov. Morate jih enakoliti enakomerno. Koloti se razporedijo na straneh. Roke se premaknejo v eno navpično ravnino. Zaradi majhnih informacij iz dumbbells na vrhu se dinamika dela mišic prsnega koša poveča in kot rezultat, učinkovitost celotne vaje.

3. Petje dumbbells leži na vodoravni klopi

Ta vaja učinkovito črvi srednji del prsnega koša.

Delovne mišice:

1. Srednje prsni koš
2. Spredaj deltoid.

Tehnika vadbe:

Vzemite dumbbells in ležite na vodoravni klopi. V začetnem položaju je roka ločena na straneh in malo ukrivljena v komolcih. Na izdihu, zavrtite roke pred seboj. V dihu se vrnite na prvotni položaj.

Pomembna nianse:

Ne bi smelo biti zelo upogibanje rok v komolcih, saj bo del tovora premaknil iz prsnega koša na triceps. Poskusite izvesti gibanje po širokem loku, ne da bi vrteli roke rok in v isti ravnini. Prav tako ne povezujte popolnoma dumbbells na vrhu, da ohranite kontinuiteto tovora na mišicah prsnega koša.

Ta vaja vpliva na srednji del prsnih mišic.

Delovne mišice:

1. Srednje prsni koš
2. Spredaj deltoid.
3. Biceps.

Tehnika vadbe:

V obeh rokah vzemite rojenje spodnjega bloka in ležite na vodoravni klopi. V začetnem položaju roke so roke ločene na straneh in malo upognjene v komolcih. Na izdihu, zavrtite roke pred seboj. Vrnite se na prvotni položaj na dihu.

Pomembna nianse:

V nasprotju z informacijami (vzrejo) rok z dumbbells, je treba v tej vadbeni roki na zgornji točki popolnoma zmanjšati, preden se dotakne drug drugega.

5. MINDING HANDS V SIMULATORJI "BUTTERFLY"

Izvajanje te vaje, ki ga naložite srednji del prsnih mišic.

Delovne mišice:

1. Srednje prsni koš
2. Spredaj deltoid.

Tehnika vadbe:

Sedite na simulatorju (ali izvedite stojalo za vadbo, odvisno od zasnove simulatorja) in vzemite obe roki za ročaj - zbudi se vaš prvotni položaj. Na izdihu, zavrtite roke pred seboj. Vrnite se na prvotni položaj na dihu.

Pomembna nianse:

Na končni točki gibanja, prestavite svoje roke, preden se dotaknete drug drugega.

Vaje za dno prsnega koša

Te vaje vam bodo pomagale premakniti obremenitev na spodnji del prsnega koša (trebušne).

Opravljanje te vaje, ki jo zavrtite dno mišic prsnega koša.

Delovne mišice:

1. Spodnji prsni koš
2. Triceps.

Tehnika vadbe:

Ležite na klopi z negativnim nagibom (kot naklona -45 stopinj) in vzemite vrat palice z zgrabim malo širše ramena. Rezila se zmanjšajo. V spodnjem delu deformacije. Odstranite palico iz stojala in gladko, na dih, jo spustite, preden se dotaknete dna prsnega koša. Na izdihnite, stisnite palico navzgor.

Pomembna nianse:

Spustite palico na dnu prsi. Sledite palici, ki se premakne samo v navpični ravnini.

Ta vaja je namenjena preučevanju dna prsnega koša.

Delovne mišice:

1. Spodnji prsni koš
2. Triceps.

Tehnika vadbe:

Vzemite dumbbells v roke in ležite na klopi z negativnim nagibom (kot naklona -45 stopinj). Na izdihu, stisnite dumbbells gor in jih malo zavrtite. V dih se gladko vrnite nazaj na prvotni položaj.

Pomembna nianse:

V spodnjem delu hrbta je glava tesno stisnjena proti klopi.

Te vaje so namenjene upravljanju dna prsnega koša.

Delovne mišice:

1. Spodnji prsni koš
2. Spredaj deltoid.
3. Triceps.

Tehnika vadbe:

Vzemite dumbbells in ležite na klopi z negativnim nagibom (kot naklona -45 stopinj). Držite dumbbells na podolgovanih rokah čez prsi, dlani drug drugemu. Na dihu začeti vzgojiti roke na straneh, rahlo se upogibajo v komolce. Vrnite se na začetni položaj na izdihu.

Pomembna nianse:

Na zgornji točki gibanja se dumbbells ne sme dotikati drug drugega. Rezila se zmanjšajo. V spodnjem delu deformacije.

V tej vaji spodnji del prsnega koša prejme največjo obremenitev.

Delovne mišice:

1. Spodnji prsni koš
2. Spredaj deltoid.
3. Triceps.

Tehnika vadbe:

Primite vrh zgornjega bloka z obema rokama in malo potisnite naprej. Na izdihnite, zavrtite roke in jih zgradite na ravni trebuha. Na dihu vrnite roke na začetni položaj.

Pomembna nianse:

Za večjo stabilnost lahko vnesete eno nogo naprej. Med vadbo se morajo roke premakniti v isti ravnini. Kolesniki so nekoliko upognjeni v celotni vaji.

Odlična vadba za usposabljanje za usposabljanje prsi.

Delovne mišice:

1. Triceps.
2. Spredaj deltoid.
3. Spodnji prsni koš

Tehnika vadbe:

Vzemite položaj postanka na ravnih rokah. Prečkamo noge in rahlo upognite jih na kolena. Videz je usmerjen. Tilt Torso naprej, in v dihu počasi gredo dol med palice, upogibamo roke v komolcih. Na izdihu se obrnite na BruseV vrnitev v položaj družbe.

Opcije:

Uporabite dodatno breme za izboljšanje učinkovitosti vaje.

Želite pripeljati svojo vadbo na prsih na idealno? Poskusite te 5 programov za razvoj prsnih mišic iz resničnih strokovnjakov!

Mišice so včasih takšni grozljivi fantje. Lahko žebimo 100 kg iz prsnega koša, in prsi ne bo vse kolo, ker je črpanje prsnih mišic malo več kot samo dvigovanje največje mase. Ti trenerski fantje lahko pričajo: prsni koš je treba usposobiti na različnih kotih za izboljšanje in doseganje najboljšega.

Misliš, kako to storiti v dvorani? Ne skrbite, ti elitni športniki vas bodo naučili, kaj storiti. Poskusite nekaj od teh morilskih kombinacij, da oživite svoj program na prsih.

Nick tweam

Variabilnost rakovice - tukaj je ključ do programa Nika Tweem za rast mišic dojk. "Da bi dosegli rezultat, morajo biti prsni koš usposobljeni na različnih kotih," pravi Nick, "To bo dalo vse pogoje za rast mišic."

Nick raje začne s hudimi kompleksnimi vajami, da bi pridobila maso v zgornjih oddelkih prsnega kosa. »Večina ljudi ima jasno pomanjkljivost v zgornjem oddelku, najtežje« - pojasnjuje.

"Da bi dosegli rezultat, morajo biti prsni koš usposobljeni na različnih kotih," pravi Nick, "To bo dalo vse pogoje za rast mišic."

Ko je končal z zgornjim oddelkom, se vzdevek nadaljuje s povprečjem. On naredi SUPERSET - poseben sklop dveh vaj, ki so eden za drugim - iz različnih ponovitev, da bi dosegli maksimalno utrujenost.

"Osredotočanje na veliko ponovitev, dosežem boljšo kompresijo mišic," pravi.

In čeprav po tem, so prsi mišice preprosto na žaru, konča prehoda in push-ups.

Program:

Klop prsi pod pobočjem (2-3 sklopov za ogrevanje, 4-5 pristopov 6-12 ponovitev, z vse večjo težo po vsakem pristopu).

Brezna (3-4 Pristopi 6-12 ponovitev)

Superset:

Prsi na pobočju na simulatorju (4 Pristopi 12-15 ponovitev)

(4 pristopi k neuspehu)

Superset:

Crossover. (4 Pristopi po 12-20 ponovitvah)

Sklece (4 pristopi k neuspehu)

Jimmy Everhett.

Špotnik, ki ga sponzorira Muscletech, vztraja, da je skrivnost uspeha razvitih prsnih mišic plačati primarno pozornost obrazcu. "Vzemite dosegljivo težo, celo malo več in se osredotočite na občutek, kako so vaše mišice stisnjene," pravi. "Veliko zanemarjajte to in samo poberem brez razmišljanja."

»Prepričajte se, da se dobro ogrejemo, preden začnete« - priporoča. "Začnite s sprostitvijo ramen, da se izognete poškodbam."

Jimmy raje na vseh vajah Protokol "10x10", zaradi česar je njegovo usposabljanje zelo težko. »Prepričajte se, da se dobro ogrejemo, preden začnete« - priporoča. "Začnite s sprostitvijo ramen, da se izognete poškodbam."

Jimmyjev program se začne s težkimi osnovnimi vajami, nato pa, ko mišice dosežejo neuspeh, se premika v izolirane vaje.

Protokol iz Jimmyja:

Klop prsi pod pobočjem

Metulj z dumbbells. (10 pristopov 10 ponovitev)

Pulover z dumbbells.(10 pristopov 10 ponovitev)

Crossover.(10 pristopov 10 ponovitev)

Push-ups na dirkalnih palicah (10 pristopov 10 ponovitev)

Sklece (3 Pristopi k neuspehu)

James Pulido.

Model s pokrovi James Pulidovega revijah, odses Jimmy glede na zdravje ramenih. "Ramenski spoj je najbolj gibljiv v telesu in ga je enostavno poškodovati, zato je zelo pomembno, da se dobro ogreje," pravi.

James program se vedno začne z resno ogrevanjem, ki vključuje številna dvigala dumbbells v različnih smereh 12-15 ponovitev. "Izdelava dumbbells na straneh, začnite z rokami, spuščenimi vzdolž telesa. Dvignite roke pri 45 stopinjah, palce poiščite gor, nato nad glavo." Ta segrevanje je dolžno storiti vse, vendar so na žalost pogosto zanemarjeni.

"Čeprav imajo simulatorji za prsne mišice resen potencial, če je cilj maksimiranja hipertrofije mišic, potem ni nič boljšega od preproste nagnjene klop z naklonom 15 in 30 stopinj."

Zanimivo, James ne uporablja nobenih simulatorjev. "Čeprav imajo simulatorji za prsne mišice resen potencial, če je cilj maksimiranja hipertrofije mišic, potem ni nič boljšega od preproste nagnjene klop z naklonom 15 in 30 stopinj." Trdi, da je vse vpleteno v te kote mišične tkanineKaj vodi do večjega mišičnega potenciala.

Program usposabljanje prsnega koša iz moškega s pokrovom

Sklece (2-3 pristop k neuspehu)

Metulj na nagnjeni klopi (5 pristopov 8 počasnih ponovitev za 15 in 30 stopinj)

Palice Lyzhima. (5 pristopov 8 počasnih ponovitev za 15 in 30 stopinj)

S pritiskom na palice z lastno težo ali tehtanjem (5 pristopov 8 počasnih ponovitev)

Eirin gol.

Če želite zgraditi svoje prsne mišice, morate vizualizirati - verjame. Vključuje tudi pavzo od 1 sekunde na koncu vsakega tiskovnega gibanja. Za rast mišic je ključna široka amplituda gibanja. Ne prinaša prometa, da bi ravnal z rokami, da bi ohranili napetost v mišicah skozi celoten pristop.

Z dumbbells na nagnjeni klopi se osredotoča na najvišjo široko amplitudo gibanja, z uporabo ne le prsi mišic, ampak tudi triceps.

Njegov program vključuje in klasično dokončanje - push-ups. Pristop s stotinami ponavljanja - z odmori, če je potrebno - prinesite prsi na ročaj. "Všeč mi je, da dokončam program, ker je prsi napolnjena s krvjo in dosežemo maksimalno pambiranje," pravi.

Program »Pamping« iz Earine

Hišni ljubljenčki iz prsnega koša (6 Pristopi 20, 15, 12, 10, 8, 6 ponovitev, zadnji pristop je trojni kapljic)

Metulj z dumbbells. (5 pristopov od 15, 12, 10, 8, 8 ponovitev)

Neskladje dumbbells iz prsnega koša na nagnjeni klopi (3 Pristopi 12 ponovitev, zadnji pristop je trojni kapljic)

Superset:

Metulj na klopi pod pravim kotom (3 Pristopi 25, 20, 20 ponovitev)

Push-ups na dirkalnih palicah (3 Pristopi k neuspehu)

Pulover z dumbbell (4 Pristopi 12, 10, 8, 6 ponovitve)

Sklece (100-krat)

Dave Dryis.

Zgornji del Thoracic je najpomembnejši cilj treninga Dave SIHIS, modeli za pokrove revije. "Veliko ljudi ne posveča pozornosti na vrh oddelka," Opomba: "Zato želim poudariti, da posebno pozornost namenjamo temu predmetu."

Dave tudi meni, da je pomembno, da se čas podaljša čim dlje, ko so mišice pod pritiskom med tiskanjem. "Skoraj nisem nikoli popolnoma poravnal rok, da so mišice ves čas testirale napetosti."

"Veliko ljudi ne posveča pozornosti na vrh oddelka," Opomba: "Zato želim poudariti, da posebno pozornost namenjamo temu predmetu."

Nazadnje, Dave najučinkoviteje uporablja število ponavljanj za izvajanje lastnih mišic na več ravneh intenzivnosti.

Usposabljanje Dave na zgornjem oddelku prsnega koša

Neskladje dumbbells na klopi pod nagibom (5 pristopov 6-8 ponovitev)

Ožičenje na Crossover na klopi (4 Pristopi od 10-12 ponovitev)

Prsni koš pritisnite na simulator (5 pristopov 8 ponovitev)

Hitenja leži (5 pristopov 8 ponovitev)

Potisnite ups z dumbbells (3 Pristopi k neuspehu)

(2)

Če želite gojiti močne in naravne prsne mišice, ne da bi imeli idejo, kakšno znanost je za tem, kot tudi ne poznajo anatomije prsnega koša in njegovega delovanja, potem ne boste lahko razumeli celotnega procesa. Vendar pa bodite pripravljeni sodelovati v velikem številu neuporabnih treningov in nato narediti dolgoročne dni, da si opomore!

Ni skrivnost, da sta biceps in prsi dva "najljubša" del telesa od začetnika bodybuilderjev po vsem svetu, pogosto jih vidijo kot brezpogojni simboli moškosti in fizične moči. Bomo iskreni, povprečni športnik bo raje zanemaril mišice ICR, bokov in nazaj, da bi se osredotočili na gradnjo velikan dojk! Čeprav je napačna, vendar se dogaja nenehno, in to razumemo.

Ampak, če ste ponosni pruman.Vsaj morate razumeti, kako trenirati svoje prsi na najbolj učinkovit način, optimalno aktivirati vse svoje cone.

Osnove in temelje fizičnih vaj za krepitev mišic prsi

Da bi občutili opazno povečanje, morate vsekakor razumeti, kakšna gibanja vključujejo prsi in kako lahko izberete prave premike za največjo korist.

Tukaj sta dve glavni vrsti gibanj, ki vplivajo na mišice prsi, morata biti osnova vaših vaj:

1. Človeška gibanja (klop) - To je osnova za vsako dobro vadbo dojk, saj vam omogoča uporabo mišičnih vlaken pod vsemi možnimi vogali. Kompozitne stiskalnice vključujejo vse gibe, ki jih odvrnete veliko obremenitev z vrha telesa.
2. Flai (ožičenje) - vplivajo na horizontalno alukcijo, eleganten izraz za potis roke vzdolž telesa, to gibanje je v veliki meri namenjeno velikemu prsni mišici. Ko se ločite roke in jih izvlecite od telesa, so prsna vlakna raztegnjena, nato pa se odrežejo na koncu, ko se ponovno roke skupaj.

Kako uporabljati vse sode prsi

Tvoja prsi je del večje skupine. potiskanje mišicNa vrhu telesa to dejstvo naredite, da izdelujete dnevne aktivnosti in funkcionalne vaje v dvorani.

Če želite v celoti razviti to skupino mišic, jo morate uporabiti z relativno težko težo in kompetentno izbrano tehniko izvajanja. V članku bomo razpravljali o vseh območjih vaše prsi in kako okrepiti resnično rast. Pojdi!

Big Thoracic Muscle.

Ta velika mišica v obliki ventilatorja je v ključi, rebra in prsnice, in se nahaja na vrhu ramenske kosti (kosti od ramen do komolca), njena glavna naloga je, da pomaga upogibati ramenski spoj in premik roko po prsih.

Sestavljen je iz treh segmentov in zahteva različne premike za popolno uporabo:

1. Klavinska glava;
2. Glava prsnega košarja;
3. Trebušno glavo.

Kot celota (vse glave sodelujejo), velika prsna mišica prispeva k adlukciji (spuščanje vrha roke na strani poveča položaj sredine telesa), medialno vrtenje (vrtenje vrha roke Posreduj, bodisi do sredine telesa) in horizontalnih ovinkov (gibanje vrha ročne strani poveča položaj telesa).

Gneča glava

Klavična glava se nahaja na vrhu prsnega koša, teče po zgornjem prsnem košu in nato teče v ramensko kost. Z drugimi besedami, to je tisto, kar so nekateri poklicani v dvorani zgornje prsi. Ko je bralna glava dobro razvita, prispeva k popolnosti in okroglo obliko prsnega koša.

Na žalost je ta cona pogosto najmanj razvit in večina bodybuilderjev je težko razširiti. Kljub temu, ko je klavična glava prihaja iz ključavnic, jo je mogoče učinkovito izolirati, ko se glava prsi ne uporablja v soseski.

Nahaja se v bližini deltoidne mišice, klavična glava bistveno prispeva k upogibanju, vodoravni adlukciji in vrtenju ramenske kosti v notranjosti, vaje za upogibanje rame in gibanja so popolnoma primerna za to, ki so postavimo komolca nad vašo ključ.

Tukaj je nekaj ključnih metod za razvoj klavične glave:

Nagnjena na klopi z dumbbell / barbll

Klop Pritisnite - klasična vaja na prsih, ki jo izberemo kot osnovo, je prvi Shah do uspeha. Za stiskanje največjega od njega morate izvesti različne različice tiska s pravo obliko in tehniko, da optimalno naložite celoten kompleks. Nagnjena klop od klopi enega od najboljši način Okrepiti aktiviranje klavične glave.

Poleg tega se bo odprla redna zamenjava palice za nekaj dumbbells nova raven V potencialu rasti.

Damping Pritisnite Vsaka stran bo omogočila enako delo, bo povečala obseg gibanja in bo pomagala ohraniti bolj osredotočena prizadevanja za preučevanje skupin mišic, s čimer bi povečali rezultate.

Nagnjena na prsih z dumbbell na giljotinu

Glavna razlika med običajnimi prsnimi plošči in ožičenjem na giljotinu je kot klop in smer, v kateri je dlan, ki ga določi gibanje. Ta možnost se izvede na klopi pod nagib, kot da naredite običajno klop na klopi.

Iz tega položaja, znižajte težo, kot da bi bila običajna razporeditev prsi, vendar ves čas gibanja, pošljite naprej. Ta položaj vključuje stimulacijo vrha prsnega koša, ki je običajno nevtralna.

Vodja jahanja prsnega koša

Glava prsnega koša se začne v prsnici, teče skozi prsi in konča v ramenski kosti, tako da je nekoliko več kot glava brace in predstavlja spodnji del velike toračne mišice. Medtem ko pojasni glava pomaga pri upogibanju ramen, in prsnega rebra glave v raztezanju.

Njegova druga funkcija - upogibanje in dodajanje zgornjega dela roke, ko je to rahlo vzporedno s tlemi. Če želite aktivirati glavo prsnega koša, morate narediti nižje vaje.

Tukaj sta dva odlična recepcija:

Segreta klop

Med zmanjšanim pritiskom, vaše telo leži na nagnjeni površini, in noge nad glavo, zato bodite previdni, če se odločite, da je, da je hladno. Da ne bi dali teže, da bi vam padla, je bolje uporabiti naročnino. Vzemite bar nad ramo in položite roke nekoliko širše širine.

Zmanjšana merila vključuje tudi triceps in sprednjo deltoidno mišico.

High kabelski prenos

Medtem ko imate pravo obliko, največjo hitrost gibanja in največja teža, vam bodo prehodi kablov dali odlično obremenitev na prsih. Konstantna napetost, ki jo ustvarijo kabli, ustvarja popolnoma drugačen učinek in ne proste teže in to morate uporabiti med običajnim programom usposabljanja.

Z uporabo ustreznih priporočil boste bolj učinkovito usposobili dno prsnega koša. Če želite, da se glava z dojenjem še močnejša, poskrbite, da bodo palme obrnjene navzgor (Supenacija) na koncu gibanja.

Trebušno glavo

To je najbolj prezrten element velike prsi mišice, mnogi članki o usposabljanju celo omenjajo. Začne se v zunanjem prepričanju zunanje poševne mišice, ki se še imenuje ravno shoezem, Mora biti gor in po dnu prsnega koša in teče v ramensko kost.

Ta glava je lahko neznosno kompleksna za raztezanje in rezanje.

Kljub temu obstaja ena vaja, ki vam bo omogočila učinkovito uporabo:

Navpični dvig dumbbells.

Pred leti so bile navpične dvižne dumbbells znane kot najpomembnejša vaja za spodnje prsi. Danes so že pozabljeni, hvala rahlo paranoidnih fizike, ki so navedli, da so ti tovori glavni morilci ramenih, vendar njihova sposobnost za izgradnjo popolnih in veličastnih prsi ostaja enaka. Vertikalna dvigala večinoma trenirajo vašo trebušno glavo, sprednjo opremo in široko suho hrbte hrbtenice.

Za začetek ležite na ravno klop, tako da samo vaši rameni pridejo v stik z njim, in boki so bili nižji. Kolena morajo biti upognjena, noge pa so tesno položene na tla.

Vzemite relativno lahek dumbbell z dvema rokama in ga obdržite na sebi v polni dolžini rok, obe palčki pa morajo pritisniti na notranjo stran enega od koncev dumbbells. V pravilnem položaju mora en konec pokazati neposredno vaši prsi, druga pa v nasprotni smeri.

Držite roke naravnost, počasi spustite glave. Napišite roke, kolikor bo udobno, jih držite v skoraj fiksni obliki, nato dvignite dumbbell na začetni položaj nad prsi.

Majhna torakačna mišica

To je majhna trikotna mišica, ki leži globoko pod velikimi toračnimi mišicami. Izvira na sprednji strani 3-5 rebra In teče v kljun lok. Njegove glavne funkcije - izpustijo in zavrtite rezilo. Na srečo vam ni treba storiti nobenih posebnih vaj, osnovnih stiskalnih kopij.

Obračanje sprednje mišice

Pravzaprav je to kup mišic, ki izvirajo na površini zgornjih 8-9 reber in je pritrjena na sprednji del svojega medialnega roba. Več njegovih glavnih funkcij vključuje vodilo na stran in dvig rezila.

Čeprav je to zelo podcenjena mišica (nekateri ne upoštevajo, da je del območja prsnega koša), in redko slišiš od nekoga: " Hej, hočem izolirati mojo zobno mišico"Dodajanje več vaj za vaš program vadbe ne poškoduje estetike in zdravstvenih ramen.

Najbolje je, da ga uporabite push ups in vertical dvigala.

Če ste se naučili informacije in ste pripravljeni iti v dvorano, vam jutri najprej priporočam, da se seznanite z mojim vodstvom, kako prenesti prsni koš. Zagotavljam vam, da bo ta material koristen ne samo za newbies.

S pritiskom iz tal z maso

Običajni programi aktivirajo mišice orodja, majhne prsne mišice, sprednji deltoid in triceps, tako da, če redno izvajajo, lahko dobite impresiven učinek. Ampak, da bi dosegli večjo preobremenitev in s tem stimulirali večjo rast, morate upoštevati možnost s težo (pod pogojem, da ste že obvladali običajne poti).

Začnite z diska, vrečko s peskom ali naloženim jopičem, ki je enaka 10% lastno maso takoj, ko začnete delati več kot 15 ponovitevlahko postopoma rastejo v vrednosti od 5 do 10%.

Optimalno število ponovitev

V skladu z znanstvenimi raziskavami, mišice prsi razvrščajo - 60% hitro zmanjšano in 40% počasi rezanje. Hitro potrebna za eksplozivne izbruhe energije, na primer, pri delu z veliko težo ali v sprintu, in počasi - za razrede z lahkimi uteži in večkratnimi ponovitvami ali za vožnjo do razdalje.

Zato, da bi dosegli maksimalno rast, morate uporabiti drugačen spekter ponovitev, da bi uporabljali tako mišične skupine:

Uporabite težke treninge na majhnem številu ponovitev, vendar včasih vržemo pristopi meta na lahek z večkratnimi ponovitvami.

Končno, ne pozabite: vlakati trdo, morate trenirati z umom. Želim vam veliko sreče v športu!

Vaje za prsi Vsaka deklica zavzema drugo mesto v kompleksu za usposabljanje. Nekdo meni, da je zaman poraba časa, nekdo se izogiba zaradi strahu, da postane Herkula v mesu.

In prvi, drugi pa se malo napačne v svojih prepričanjih. Prsni koš potrebuje črpanje na enak način kot preostale mišice. Ne gre za same dojke (kot takojšnja oseba za vse ljudi), vendar o mišicah prsnega koša, ki podpirajo prsni koš, dodajte oblike, zategovanje in zaščiteno pred odrezanostjo.

Da Da. Tudi lastniki popolnih oblik ne bodo popolnoma nepotrebni, da bi dodali vadbo za prsi na njihovo vadbo. Vsaj kot preprečevanje.

Danes bomo pogledali najboljše vaje za zaostrovanje prsnih mišic za ženske, možne napake pri izvajanju, pa tudi priporočila za njihovo odpravo.

Malo o strukturi prsnih mišic

Če je kratek, potem je prsni koš sestavljen iz dveh mišic: velik prsni in majhen prsni koš. Najdi jih enostavno. Big Thoracic Muscle. Razmesti se na celotni površini od ključavnice do prsnice (to je največja mišica prsnega koša) in je pritrjena na ramensko kost.

Njena glavna funkcija se upogiba in prinaša ramo, tj. Dejansko nadzorovati katerega koli njegovega gibanja.

Majhna torakačna mišica Nahaja se takoj pod velikimi mišicami, ki je njen poseben dodatek.
Po opravljenih vajah za prsni koš se boste osredotočili na te mišice, sama prsi dekleta / ženske ne morejo črpati, ne glede na to, koliko ni želelo.

Prsi drhte vse brez izjeme. Seveda, moški zasledujejo nekaj drugih ciljev pri črpanju prsnega koša (druge in vaje izvajajo drugi), in vse zaradi dejstva, da je široko prsi šteje, da je znak poguma in junaštva.

O tem, kako črpati to mišično skupino moški, članek "Vaje za prsne mišice za moške."

Mimogrede, najbolj znani fitnes trenerji, strokovnjaki za bodybuilding in drugi poznavalci, posvečajo veliko pozornosti na prsni kompleks. In sodeč po svoji priljubljenosti v Instagramu in neskončnih spolih občudovanja, ni zaman.

Mnoge vaje prsi so univerzalne narave, zato jih je mogoče enostavno izvesti v dvorani, in je možno doma. To bi bilo optimalno vodenje prvih razredov pod nadzorom profesionalnega trenerja.

Po drugi strani pa, če se držite vseh priporočil in izvajate vaje pred ogledalom, je mogoče storiti, ne da bi obiskali dvorano.
Torej, tukaj. več priporočil O tem, kako črpate prsne mišice na dekle doma:

Najboljše vaje za prsne mišice za dekleta

Sklece

Ni čudno, da je ta vaja na prvem mestu, saj so push-ups najlažji in najpreprostejši učinkovito vajo Za črpanje prsnih mišic za ženske. Poleg tega ne potrebuje zdravih sredstev, ki vam bodo pomagale imeti le lastno težo.

Opomba: Roke morajo biti na širini ramen (ali celo malo širše), medtem ko se komolci premikajo iz telesa in ne vzdolž njega. V nasprotnem primeru boste črpal triceps. Oglejte si tudi položaj hrbta!

Ostati moramo gladko in še vedno (Izogibajte se ledvenim možganom!), Samo roke in mišice prsnega koša morata delovati. Kot za dihanje: Izdihnite z največjo napetostjo mišic (tj. Na najnižji točki poti), vzemite dih.
Lahka različica - potisnite upognjeno naročje.
Bolje je, da naredite jasno število ponovitev (6, 8 ali 10-krat) v 3 pristopih.

Na klopi na klopi

(Ta vaja še vedno nosi ime »Butterfly«). To je precej učinkovit, čeprav za največji učinek zahteva vrsto višine. Optimalna bo običajna klop, step-platforma ali fitball.

Če nimate podobnega športnega inventarja, uporabite vzglavnike kavč, ki jih postavite sami na drugi (vendar ne gledajte »ton« v njih, ustavitev mora biti trdno).

Torej, ležite s hrbtom na klopi (ali na nagnjenem površini), je treba pritisniti spodnji del hrbta, medtem ko bi tatovi ostali "na težo". Roke z dumbbells ločeno. Na izdihu, dvignite roke pred sebe, klepetamo na zgornji točki nekaj sekund, izpustite roke na izdihu.

Ne premikajte se v vztrajnost. Če se ne počutite kot naporne mišice, potem naredite vadbo narobe!

Bolje je, da se namestijo vzrejo s puhoti. Zvezek ne pretiravajte! V zgodovini bodybuildinga, je bilo primerov, ko je pri iskanju hitrih rezultatov, dekle, ki se je s takšno silo, ki je naslednji dan, je naslednji dan potrebovali pomoč tudi v fazi dviganja s posteljo (samo "niso čutili" njihove roke!) .

Roke nazaj z dumbbells

Za to, brez spreminjanja prejšnjega položaja na klopi (ali na fitballu), dvignite roke pred sebe, jih ukrivljene v komolcih (komolci morajo biti na razdalji 10-15 cm drug od drugega). Na dihu vzemite roke za glavo (na tej razdalji, ki jo lahko), na izdihu "svinec" roke na želodec.

Pomembno je, da se ne ustavimo In ne poravnajte rok na koncu. Izvedite jasno število ponovitev (12, 14 ali 16) v 2 pristopih.

Vaja z žogo

Lahko stojiš, lahko sedite v položaju. Če želite to narediti, vzemite žogo v roke in jo dvignite na gladino, pripeljite komolce na stran. Na izdihu, stisnite žogo iz vse sile, napenjanje prsi mišic. Vzemite do 6, sprostite se in globoko vdihnite. Izvedite vadbo 8-10-krat.

Kako črpati dekle prsnega koša na domu - Training Video

V spodnjem videu boste našli najboljše vaje za dojke. Poleg tega so potrebne vaje prikazane kot ogrevanje, kot tudi "opomniki" občasno "pop up" napisom, ki označujejo število ponovitev in pristopov. Kot bonus - lepo, nevsiljivo glasbo in dostavljene komentarje trenerja.

Vaje za prsne mišice so potrebne v kateri koli starosti! Za krepitev, vztrajnika dojk, kot tudi profilaktične ukrepe proti spremembam, povezanih s starostjo! Z izvajanjem podatkov vadbe le nekajkrat na teden, boste postali lastnik lepih, zaostrenih oblik!

Ste že poskusili vaše prsne vaje? Kakšne rezultate ste uspeli doseči? Izkazalo se je, da je bolj učinkovito - narediti doma ali v dvorani, pod vodstvom izkušenega trenerja? Pustite komentarje in delite svoje dosežke z nami!

Zelo težko. Povezan je z njihovim ogromnim kolektorjem. Nepravilno zbrani kompleks ne bo dal želenih rezultatov. Razmislite o najboljših vajah na mišicah dojk. Zelo učinkoviti so, ker pokrivajo vse potrebne cone. Tudi kompleks je univerzalen: primeren za moške in ženske.

Kje začeti?

Prvi treningi so priporočeni doma. V začetni fazi bo potrebna le majhna teža dumbbells. Za večjo učinkovitost lahko povežete izdatke. Ne pozabite, preden opravljate glavne vaje, da se ogreje za ogrevanje mišic. Zaščitil jih bo pred raztezanjem in se bo pripravil na intenzivno delo. Iz predlaganega kompleksa izberite najboljše vaje za prsne mišice (več jih bo dovolj) in jih opravljajo samo. Postopoma povečati obremenitev s pristopi in ponovitvami.

Ko menite, da ste pripravljeni na bolj intenzivno delo, se lahko povežete s simulatorji. Ker to ne gre nujno v fitnes klub. Da ne bi stati v čakalnih vrstah, lahko kupite simulatorje in delate doma. Toda Bodite potrpežljivi, tudi ne bodo dali hitrih rezultatov.

V vsakem usposabljanju sta pomembna intenzivnost in pravilnost vaj. Vendar ne stojijo na prvem mestu. Glavna stvar je, da popravite vse gibe in dajo mišice, da se sprostite. To je, usposabljanje ne bi smelo biti dnevno, ampak visoko kakovost. Če je to zanemarjeno, tudi najboljše vaje za prsne mišice ne bodo učinkovite. Kakšne nianse, ki jih je vredno razmisliti?

• Neutrani ljudje ostanejo boljši na dvodnevnem kompleksu na teden. To bo ustvarilo optimalno ravnovesje obremenitve in obnove za prsne mišice.

• Vaje bodo pridelale rezultate pri rasle mišična masa. Zato raje klasične potisnete. Usposobljeni ljudje lahko vključujejo izolacijske vaje v svojem programu. Za začetnike bodo preveč travmatični.

• Za usposabljanje prsnih mišic Optimalno 5-6 različne vaje 5 pristopov. Če je vaš cilj povečati moč, potem je dovolj 6 ponovitev gibanja. Če želite, da bi vaše prsne mišice bolj voluminozne, nato pa jih 10-krat. Newbies Ta znesek stroškov za zmanjšanje 2-krat.

• Tudi najboljše vaje za razdeljevanje tedna. To je potrebno za enotno porazdelitev obremenitve. Hkrati pa ni priporočljivo vplivati \u200b\u200bna mišice prsnega koša in triceps. Bolje je, da jih izpolnimo v različnih dneh. Torej se vaše telo nanaša in se prilagaja obremenitvi. V nasprotnem primeru se bo energija vložila.

Za prsi

Ta niz vaj, ko pravilno izpolnjevanje Daje zelo dobre rezultate. Kakšni so razlogi za njegovo učinkovitost?

1. Vaje so raznolike, zato so mišice prsnega koša izdelane v različnih smereh.

2. Kompleks je sestavljen, tako da pokriva več problematičnih področij. To je doseženo zaradi naravnega obsega gibanja.

3. Izvedite predlagane vaje, ki so potrebne z jasno posledico. To vključuje stabilizacijske mišice, ki so odgovorne za ohranjanje ravnotežja in nadzora gibanja.

Iz teh razlogov je lahko prepričano, da vam ponujajo le najboljše vaje za dojenje mišic. Za ženske in moške je učinkovitost popolnoma enaka.

Classic Push.

Morda je talna stiskalnica najpomembnejša anatomska vaja za dojenje mišic. Ko je izpolnjen, morate širiti široke roke in dvigniti zadnjico. Pomembno je, da čutite delo mišic. Če čutite napetost v prsih, to pomeni, da naredite vse v redu. Okrepiti učinek bo pomagal dodatno breme v obliki palic na hrbtni strani. Ta vaja deluje skoraj vse dele telesa.

Hitenja leži

Običajno se ta vaja izvede na klopi, ki leži na hrbtu z dumbbells ali barkell v roki. Treba jih je vzporedno s telesom. Ne dotikajte se prsi z zibelko in ne poravnajte komolcev. Prsi mišice morajo biti vedno napete na dnu in zgornjih točkah gibanja. Na odhodkih 1-2, dvignite uteže, na 3-4 - zakasnitev in na 5-6 - spustite navzdol.

Na posebnem simulatorju se položaj lahko spremenite z modifikacijo najboljših vaj. Na vrhu mišic dojk bo na voljo, če se klop na območju glave dvigne nad noge. Če je izpuščen, se bo na spodnji oddelek zbral. Doma je takšno usposabljanje zelo težko v odsotnosti ustrezne opreme. Toda preprosto nagnjena klop lahko najdemo skoraj na katerem koli igrišču.

Potisnite ups na barih

To je druga klasična vadba za lep prsi. Dobro deluje v kompleksu zgornjega dela ohišja. Toda predvsem spodnji oddelek prsi, triceps in ramenskega pasu se črpajo. Roke morajo razumeti za palice in znižati ohišje. Pri dviganju gibanja je treba trditi in oster, kot da bi ostro vrgel nekaj navzgor. Znižanje telesa je treba izvesti gladko in počasi. Pomembno je tudi, da je bila razdalja med palicami približno 70 centimetrov. V nasprotnem primeru se ne izliva prsnega koša, ampak tri glave mišice.

Takšno usposabljanje je preprosto, preprosto za razumevanje in zelo učinkovito. Iz teh razlogov se verjame v kategorijo "najboljše vaje za prsne mišice." Za moške in celo mlade fante, potiskanje na palicah so zelo znani, zato ne bodo povzročili težav. In lahko opravite vajo na katerem koli igrišču.

Razredi z dumbbells.

Tukaj lahko celo ločeno kompleks iz različnih možnosti vadbe. Lahko so zveri iz prsi in vzreje. V obeh možnostih lahko vaje izvedejo v različnih smereh. Vsa gibanja z utežmi morajo narediti gladko in brez Jerksov. V nasprotnem primeru učinek ne bo 100%. Oglejte si tudi dihanje. Pri nalaganju, izdihu in v času sprostitve vzemite dih.

Upoštevajte, da darila z dumbbells dajejo obseg in polaganje gibov prsni koš Širok. Usposabljanje se lahko izvaja doma na tleh (Mate) ali v telovadnici na klopi. Samo ne pretiravajte s hujšanjem. Izberite udobno težo zase.

V športnih dvoranah niso zelo priljubljene. In zaman, ker je tudi najboljše vaje na mišicah prsnega koša.

Crossovers.

Te vaje se ravnajo z rokami s pomočjo mišic, ki se raztezajo z raztezanjem in ponderiranjem. Če spreminjate navodila, lahko črpate različne dele prsnih mišic. Če vas zanima Center - potegnite ročico simulatorja pred vami. Če želite preučiti vrh prsnega koša, naredite crossover od spodaj navzgor. Če želite povečati spodnje površine, naredite vajo na nasprotju - od zgoraj navzdol.

Ne pozabite nastaviti ustrezne teže, v kateri bodo vsa gibanja izvedena brez Jerksov. Enako mora biti za obe pisali. Ohišje je običajno malo konice naprej, noge pa dopuščajo širino ramenih. Za večjo stabilnost lahko nastavite nogo naprej. Toda v naslednjem pristopu je treba spremeniti v drugo. Če naredite vse, prav, se prepričajte, da so to najboljše vaje za maso prsi.

Puloverji

V idealnem primeru se ta vaja izvede v telovadnici na posebnem simulatorju. Lahko pa ga zamenja. Pomen je, da se morate naučiti ali ležati na klopi in vzeti uteže. Nato ga dvignite pred mano in nato vzemite glavo na glavo skoraj do tal. Za prsne mišice in triceps je bolje, da trenirate z ukrivljenimi rokami. Z neposredno dodatno bo vpletena nazaj.

Kot ponderiranje, lahko vzamete barsall, dumbbells ali prekleto. Toda s prvo možnostjo je nemogoče doseči jasno tehniko. In to je zelo pomembno za pridobitev čudovitega črpanega telesa. To bo škoda za odpravo energije in časa, saj s pomočjo pulover, skoraj vse mišice prsi sodelujejo.

Poleg usposabljanja

Tudi dobro zbrani kompleks ne bo dovolj, če treningi niso okrepljeni. Kaj je potrebno za čudovito prsi?

1. Pravilna prehrana. Pogosto je treba uporabljati hrano, vendar majhne dele. Prehrana je tako, da so prevladali beljakovinski izdelki, vlakna, rastlinske maščobe kompleksni ogljikovi hidrati. To so sveže zelenjavo, stročnice, ribe z nizko vsebnostjo maščob, perutninsko meso, različna žita in mlečni izdelki.

2. Popolnoma počitek. Tudi najboljše vaje za prsne mišice, kot vsako usposabljanje, vzemite veliko moči. Zato je dolgoročno in močno spanje pomembno za energetsko predelavo.

Po teh nasvetih in opazovanju tehnike vadbe lahko povečate olajšanje na prsih in potegnite svoje telo.