Kako pridobiti program ektomorfa mišične mase. Kako pridobiti težo ektomorfa: nasveti in vaje

Skupno obstajajo trije glavni tipi telesa: ektomorf, mezomorf in endomorf. Ectomorph je človek tanke postave, z zelo nizkim odstotkom maščobe, hitro presnovo in precej tankimi kostmi. Mesomorph - ima široka ramena, hkrati pa ima precej ozek pas. Endomorph - debele kosti, široka ramena, vendar je pas očitno večji od pasu mezomorfa, pa tudi odstotek telesne maščobe.

Toda najpogosteje oseba ne spada v noben tip telesa, temveč je mešanega tipa: ekto-mezomorf ali mezo-endomorf itd.

Zakaj ektomorf težko pridobi težo

Ektomorf ima zelo hitre presnovne procese v telesu. Kaj to pomeni? Vse celice v našem telesu nenehno porabljajo energijo: za regeneracijo, proizvodnjo hormonov, vzdrževanje temperature itd. V povprečju se celotno človeško telo obnovi v 40 dneh. Tisti. v tem času stare celice odmrejo in jih nadomestijo nove. Toda pri ektomorfih je ta postopek hitrejši. Posledično telo potrebuje več energije na enoto časa.

Vendar ni vedno mogoče pravilno in obilno jesti in izkaže se, da je raven energije pri ektomorfih stalno na nizki ravni in je komaj dovolj za ohranjanje naravnih funkcij telesa, da o rasti mišične mase ne govorimo. Vsa hrana dobesedno izgori in se porabi za presnovne procese, virov za rast mišic pa preprosto ni več.

V tem so tudi prednosti: ektomorf bo vedno videti vitko in z nizkim odstotkom telesne maščobe, rekrutirane mišice pa bodo videti zelo estetsko!

Osnovna prehranska pravila za pridobivanje mase za ektomorf

Posebno pozornost morate nameniti prehrani in pravilni prehrani. Od kompetentne prehrane ektomorfa, lahko bi rekli 99%, je odvisen uspeh pri pridobivanju mišične mase. Osnovna pravila so naslednja:

1. Razmerje BJU mora biti približno tako: 70% ogljikovih hidratov, 15% beljakovin in 15% maščob.

2. Dnevni vnos kalorij je treba izračunati po formuli: svojo težo pomnožite s 40 in dodajte še 200 kcal v dneh, ko ne vadite, in 500 kcal v dneh treninga. Na primer, oseba, ki tehta 60 kg na dan, mora zaužiti vsaj 2600 kcal (60 x 40 + 200).

3. Posebno pozornost je treba nameniti uživanju omega-3-6-9 maščob. Omega-3 najdemo v ribjem in lanenem olju, omega-6-9 pa v oljčnem in sončničnem olju.

4. Med viri počasnih ogljikovih hidratov je treba dati prednost kaši: riž, ovsena kaša in ovsena kaša. Ajdo je bolje zavrniti, ker iz njega boste dobili manj energije, njegov glikemični indeks pa je precej nižji.

5. Kašo je treba kuhati v mleku in na vsakih 200 g suhega žita dodajte 4 žličke. Sahara. To vam bo dalo veliko več energije. Tudi če imate intoleranco za mlečne izdelke, lahko še vedno varno dodate 50 ml mleka na samem začetku kuhanja, ker visoka temperatura uniči laktozo in po kuhanju kaše v njej ne bo laktoze.

6. Kaši poleg mleka dodajte še vodo, da bo zavrela. Tako boste nekoliko zvišali glikemični indeks, črevesje pa ga bo tudi lažje prebavilo.

7. Obroki naj bodo zelo pogosti, vsake 1,5-2 ure. In še bolje vsako uro - če ste doma in imate možnost pogosto jesti.

8. Predstavljajte si, da je uživanje hrane vaša naloga. Tisti. cilj ni zabava, ampak delo! Ja, včasih bo zelo težko zaužiti več hrane, a rezultat je odvisen od tega, saj nič ni enostavno, vse da delo.

9. Količina beljakovin je standardna: v območju 1,5-2g na kilogram teže, ne več. Ne smete loviti količine beljakovin. Na prvem mestu so ogljikovi hidrati, ki jih je treba najprej zaužiti.

10. Za pravilno delovanje črevesja morate jesti več zelenjave. Zelenjava izboljša peristaltiko in pomaga pri boljši absorpciji hranil.

11. Pijte veliko vode: Pri hitrem metabolizmu telo potrebuje večjo vsebnost vode, zlasti pri pridobivanju mišične mase. Nižja kot je viskoznost krvi, lažje pridejo hranila do cilja. Tako bodo mišice prejele močno spodbudo za rast.

Dieta za težo pri ektomorfih

• (8:00): Kozarec vode, 300 ml, 1 banana.
• (8:30): herkulska kaša 60g, piščančja prsa 30g, 1 žlica lanenega olja, 1 žlička. ljubica.
• (10:00): Riž 60g, piščančja prsa 30g, 1 celo jajce, zelenjava, 1 žlička. ljubica.
• (12:00): Riž 50g, piščančja prsa 40g, zelenjava, 1 žlica. oljčno olje, 1 banana.
• (14:00): Ovsena kaša 50g, piščančja prsa 40g, 1 žlica. sončnično olje, kozarec soka.
• (15:30): Riž 60 g, piščančja prsa 30 g, 1 celo jajce, 1 žlička. laneno olje, 1 čajna žlička ljubica.
• (16:00): Govedina ali svinjina 40g, ovsena kaša 80g, zelenjava, 1 žlička. olivno olje.
• (16:30 - 17:30): Trening. Na treningu.
• (17.30): Takoj po treningu pojejte 2 banani.
• (18:00): herkulska kaša 70g, govedina ali svinjina 50g, zelenjava, 1 žlička. oljčno olje, 1 čajna žlička ljubica.
• (19:30): Riž 40g, ribe 40g, 1 celo jajce, zelenjava, kozarec soka.
• (21:00): Riž 30g, piščančja prsa 40g, zelenjava.
• (22:00): skuta 150g.

Če imate željo in ste še posebej fanatični pri pridobivanju mase, lahko obrok pripravite sredi noči. Lahko je ista skuta, 50-70 gramov, nekaj iz počasnih ogljikovih hidratov, na primer riževa kaša 30-40 gramov in 1 žlica. laneno olje. Ne jejte hitrih ogljikovih hidratov, ponoči jih ne potrebujete.

Katero športno prehrano lahko uporabljajo ektomorfi?

Tu morate biti pozorni le na dve stvari: na dobiček in kreatin. Gainer je treba jemati med obroki, 3-4 krat na dan. Dodati pa ga je treba šele, ko je prehrana določena in ni nobenega rezultata za pridobivanje mase. Če je napredek, četudi je počasen, vam ni treba dodati ojačevalca. Ne pozabite, da nobeni dodatki ne morejo nadomestiti običajne hrane. Zato so dodatki - poleg glavne hrane.

Naslednji dodatek je kreatin. Uporabljajo ga lahko samo izkušeni športniki, ki so telovadili vsaj 1,5 leta. Upoštevati je treba, da se pri jemanju kreatina skupna poraba energije v telesu poveča, zato morate povečati vsebnost kalorij in zaužiti več vode, ker Kreatin ima sposobnost kopičenja vode v telesu. Če v telesu ni dovolj vode, lahko to znatno škoduje zdravju. Zato je treba ta dodatek uporabljati previdno.

Opozoriti želim še nekaj koristnih točk za ektomorfe in za vse tiste, ki imajo težave pri pridobivanju mišične mase.

Počasno povečanje telesne mase je pogosto posledica nepravilnega delovanja črevesja: prehitra peristaltika (črevesje preprosto nima časa, da dobi hranljive snovi iz hrane)ali pomanjkanje encimov (snovi, ki pomagajo k boljši absorpciji hrane)... Obstajajo lahko tudi drugi razlogi ... Nisem zdravnik, zato ne morem v celoti svetovati glede te zadeve. Zato bi bila najboljša možnost pregled gastrointestinalnega trakta v polikliniki, tako rekoč preventivno, ne bo odveč.

Zaključek

Pravzaprav se tu članek konča. Če imate še kakšno vprašanje - vprašajte ga v komentarjih, poskušal bom odgovoriti na vse. Upam, da ste iz tega članka dobili veliko koristnih informacij, uspeh!

Vaš osebni trener na spletu

Pomembno! Če ste odločeni doseči rezultat in želite čim prej doseči svoj cilj (pridobite mišično maso s pravilnim oblikovanjem načrta prehrane / prehrane, programa treninga in dnevnega režima), potem uporabite storitve osebnega fitnes trenerja na spletu \u003d\u003d\u003e

Suhi fantje z dolgimi rokami in nogami se močno natežijo. Kaj naj storijo za pridobivanje kilogramov? Kakšen naj bo program usposabljanja za ektomorf? Oglejmo si to boleče vprašanje.

Nekateri vidiki množičnega pridobivanja

Obstaja kar nekaj skrivnosti pridobivanja mase za tanke fante. To je pravi program treninga za pridobivanje mišične mase in bioloških ritmov, načina življenja.

Ne pozabite, da tanko moški ni tako enostavno pridobiti mase, vendar je mogoče. Nekomu mišice rastejo hitreje, drugim počasneje. Tu je težko postaviti vse na isto raven. Prepričajte se sami, koliko odtenkov je v tem primeru.

Teža in doping

Pogost razlog za zavrnitev dela v telovadnici je pomanjkanje rezultatov. Fantje pridejo na gugalniški stol za mišice, trenirajo mesec, dva, tri. Vsak dan se pogledajo v ogledalo, napnejo mišice, a vse zaman. Kot rezultat, volja odpove, fantje opustijo trening.

In ne gre samo za zgradbo telesa. Bodybuilding je počasna stvar, mišice v enem primeru hitro rastejo - če jemljete doping. V tem primeru boste rezultat seveda prejeli le za čas trajanja tečaja, nato pa se bo vse vrnilo nazaj (tako imenovani povratni udarec). No, telesu boste škodovali, to je dejstvo - še vedno uporabljate zdravila brez recepta.

Ne glede na to, kaj bodo rekli mešalci sveta steroidov, je ta tema absolutno nepotrebna za tiste, ki ne bodo postali naslednji prvak v bodybuildingu. Verjetno veste, da sta profesionalni šport in zdravje nezdružljiva pojma.

Upoštevamo genetiko

Torej, nazaj k temu, kako pridobiti težo za tankega fanta. In tu se soočamo z zanimivimi odtenki. Izkazalo se je, da se vsak suhljast človek težko ne zreduje. Če včasih prilagodite prehrano in redno vadbo, je vaš napredek dokaj dober. Toda v bistvu je bila oseba v celoti tanka in ostaja, samo mišice dobijo olajšanje in razmerja se izboljšajo.

Narava in hitrost presnove sta programirana na genski ravni. Če je metabolizem hiter, potem se vse kalorije, ki jih zaužijemo s hrano, spali in ne gredo v maso. Precejšen del prebivalstva živi s tem. Toda večina tega dela je povsem zadovoljna s svojim videzom, saj maščoba ne ovira gledanja športne postave. Ektomorfi imajo ravno tak presnovo.

Drugi imajo počasnejši metabolizem. So na dietah in še vedno pridobivajo odvečne kilograme. Morda endomorfi včasih celo zavidajo tanke ljudi. Pomemben je status endokrinega sistema. Če so v njem napake, lahko človek zelo hitro pridobi maščobo.

Starost in stopnja povečanja telesne mase

Drugi dejavnik, ki vpliva na telesno težo, je starost. Posledično vse spet prihaja do metabolizma, saj ima ta v različnih starostnih skupinah različno hitrost.

Na primer: niste se omejili s prehrano in se niste zredili do 30. leta, nato pa opazite, da se maščoba začne kopičiti okoli križa. Malo se zmanjšate v kalorijah, vendar vas odlaganje še naprej preganja. Posledično se morate veliko omejiti, da se ne boste več zredili. To je tipičen primer upočasnitve presnove s starostjo. Pri dekletih se ta upočasnitev pojavi po 25 letih, pri moških pa po 30 (v povprečju posameznega merila seveda ni nihče odpovedal).

Tako morda ne bo trajalo dolgo, da pokažete svojo čudovito postavo. Leta bodo naredila svoje. Tudi ektomorfi po 30 letih opazijo pojav telesne maščobe. Ostanejo jim tanke roke, noge, ozka ramena, toda želodec je v nevarnosti, da se spremeni v majhno kroglo.

Kaj naj naredijo ektomorfi?

Če želite pridobiti veliko ektomorfa, morate biti potrpežljivi. To je glavna stvar, ki jo potrebujete. Poleg tega se morate spomniti osnovnih postulatov za pridobivanje telesne teže za tanke ljudi:

1. Ne boste dobili toliko mase kot Arniejeva.
2. Trenirati boste morali dolgo, morda več kot eno leto, da boste težo povečali celo za 10 kg. Pomembna je vaša asertivnost.
3. Hrana. Ker je vaš metabolizem zelo hiter, boste morali ustvariti individualni prehranski program. To je prednostna naloga številka ena za množično pridobivanje.
4. Če želite pridobiti težo, morate pravilno telovaditi. Poudarek je treba na močnih obremenitvah. Kardio - na minimum. Spodaj vam bomo natančno povedali, kako se vse to naredi in načrtuje.
5. Spi. Pomembno je, da spimo od 8 ur na dan. Med spanjem vaše telo porabi malo kalorij. Izkoristite to. Toda ne prespite vsega življenja, v njem lahko pogrešate marsikaj zanimivega.
6. Pozabite na črpanje. Prirast mase in črpanje ektomorfa sta nezdružljiva.

Zakaj ne boste imeli figure Arnolda

Neumno je biti razočaran, če ne morete ustvariti iste figure kot vaš idol. Vsak organizem je drugačen. Veliko odloča genetika, pa tudi vztrajnost, tehnika, trener in želja, da bi postali večji, močnejši.

Vse to skupaj daje neverjeten zagon za napredek. Verjemite mi, en »hočem biti kot on« ni dovolj. Zato bodite veseli vseh rezultatov vadbe v telovadnici. Navsezadnje so to vaši individualni dosežki. Ne nekdo, ampak tvoj!

Trajanje treninga

Če ste pozorni na biografijo športnikov, ki so svojo odlično obliko dobili brez kemije, lahko vidite, da so ljudje, da bi dosegli tak obseg (in so daleč od dimenzij ljubiteljev steroidov), porabili več kot eno leto. Recimo več - več kot ducat let.

Nestrpno, korak za korakom, kilogram za kilogramom, so hodili proti cilju, se lomili, trenirali svoj um in telo. In so prišli. Bodi potrpežljiv! Če ste ektomorf, je dolga pot. Mesomorfi in endomorfi se bodo počutili bolje.

Hrana

Za izgradnjo mišic potrebujete. Ektomorfi bi morali pogosto jesti. Beljakovine v prehrani naj bodo 1,5-2 grama na vsak kilogram telesa.

Povečajte dele ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega je treba izvesti poskus: najprej povečati količino ogljikovih hidratov (govorimo o počasnih, ne hitrih). Pazi na mesec. Če ne pride do izboljšanja, poskusite povečati dnevni vnos maščobe.

Prehrana mora vključevati jajca, skuto vsaj 5% maščobe, mleko, kefir, ribe in perutnino, govedino, veliko zelenjave, žitaric. Pred večerjo lahko vadimo testenine in druga živila s hitrimi ogljikovimi hidrati. Za večerjo ni priporočljivo, saj če masa raste, lahko vse preide v trebušno maščobo.

Bodite prepričani, da dobite dobička. Piti beljakovine nima smisla. Poleg beljakovin potrebujete porcijo kakovostnih ogljikovih hidratov. Uporabite lahko komplekse pred vadbo. Gainer lahko pijemo največ dvakrat na dan. Bolje je, da ga ne uporabljate ponoči.

Poiščite laneno olje ali še boljše olje kamele. Laneno olje na svetlobi hitro zakisa, posledično se njegove koristi zmanjšajo na nič (zato bodite pozorni na zatemnitev steklenic z njim). Toda kamela je ravno pravšnja.

Začnite dan z obilnim zajtrkom, uro in pol kasneje bi morali imeti lahek zajtrk. Nato obilno kosilo, lahko kosilo in enako z večerjo. Pozno večerjo je priporočljivo omejiti na kefir ali mleko s skuto.

Menijo, da ektomorfi niso posebej lačni, zato morda ne želijo jesti. In ne pozabite, brez treninga vam takšna prehrana lahko škoduje, saj bo telo dobilo odvečno maščobo.

Zdaj pa ugotovimo, kako s treningom pridobiti mišično maso za tanko osebo.

Ektomorfni treningi

Programe treningov za izgradnjo mišic za ektomorf bi morali predstaviti v dvodnevni različici. To pomeni, da se vaje izvajajo dvakrat na teden.

Kako pogosto telovaditi

Torej, dvodnevni trening je primeren za ektomorfe. Trikrat na teden so lahko prepogosti. Vaje je treba izbrati izjemno trdo, prvič brez zaključnih potez. Testosteron proizvajamo z velikimi utežmi.

Poudarek na osnovnih vajah

Prvih vaj za ektomorfe ni mogoče začeti z največjo obremenitvijo. Prvič, še vedno ne veste, s katerimi utežmi težko delate in s katerimi ne. Drugič, še niste razvili pravilne tehnike.

Torej morate nekaj mesecev porabiti za obvladovanje osnovne tehnike vadbe in gladek pristop do svojih "zapuščenih" uteži.

Pri vsakem pristopu morate narediti 4-6 ponovitev. Več kot ponovitev naredite, več kalorij porabite. Pozabite na lahko vadbo. Samo osnova!

Kardio

Programi usposabljanja za povečanje telesne mase za moške, tudi ektomorfe, bi morali vključevati kardio. Pomanjkanje kardio je zelo slabo.

Toda porabite 5-7 minut na tekaškem ali mirujočem kolesu. Za pospešitev srčnega utripa lahko intervalirate največ 1-krat. Nato si samo pregnetite sklepe. Približujte se delovnim tehtnicam postopoma, postopoma, z vmesnimi utežmi.

Izvajate osnovne vaje za 4-6 ponovitev. Smiselno je, da bodo uteži tiste, s katerimi boste imeli težave pri zadnjih ponovitvah. To so velike uteži, verjemite mi.

Če pridete do tako imenovane planote, bodite potrpežljivi. Samo potrudite se. Sčasoma boste lahko dvignili več, ali pa se bodo vaši zunanji rezultati nekako spremenili. Dober način, da prebijete planoto, je, da dodate po enega predstavnika za vsak niz, pri čemer opravite 3 podaje z nekoliko večjo težo kot vaši delavci. Če to ne pomaga, povečajte količino beljakovin v prehrani, poskusite s posebnimi dodatki (BCAA, kreatin).

Planota se ne pojavi v prvih mesecih treninga, upoštevajte to. Če so se vaši rezultati povišali v drugem ali tretjem mesecu, si telo le spočite. Če je vaša teža prenehala naraščati že nekaj mesecev, premislite o prehrani in gibanju.

Spi

Pridobivanje mišične mase je nerealno brez ustreznega spanca. Pridobivanje kilogramov pomeni dolgotrajno dobro spanje. Spite od 8 ur.

Optimalen urnik spanja je od 23:00 do 7:00. Če ste suh jutranji človek, bo to ravno pravšnje za vas. Po drugi strani pa se sove morajo bodisi prej prilagoditi odhodu v posteljo bodisi nekoliko spremeniti urnik po svoje.

Če ektomorf ne spi normalno, mu noben program treninga ne bo pomagal.

Treningi masovnega pridobivanja z ektomorfom se ne razlikujejo od ostalih programov, zato so idealni za ljudi drugih telesnih tipov. Vendar se bomo tokrat podrobneje osredotočili na telesno vrsto ektomorfov in upoštevali njegove značilnosti ter podali priporočila. Ektomorf ima tankokostno okostje, z minimalno zalogo maščobnega tkiva, dolgimi mišicami. ni lahka naloga za ektomorfa. Zaradi dolžine okončin morajo pri dvigovanju tovora narediti veliko nepotrebnih gibov. Njihove mišice so tanke in kratke, kite pa dolge. Zaradi vsega tega je trening nevzdržen in naporen, rezultati pa zanemarljivi.

Med bodybuilderji za ektomorfe je bil izumljen poseben izraz - "hardgainer" (hardgainer), beseda je tlakovana iz dveh angleških besed: hard (težko, težko) in dobiček (za doseganje, pridobitev spretnosti). Od zunaj je videti tako: človek lahko telovadnico obišče dlje časa - tudi več let - in nima vidnega rezultata, v tem času pa se njegovi nadobudni prijatelji od prvih dni pouka okrepijo.

V zadnjem času čedalje več ljudi ugotavlja, da skromni rezultati ektomorfov niso toliko posledica njihovih naravnih podatkov, kot napačnega pristopa k treningu in nezadostne prehrane.

Individualni pristop k treningu ektomorfov vključuje redke, a intenzivne treninge (dolg odmor pomaga obnoviti moč in izgubljene kalorije) in posebno športno prehrano (hrana, bogata z maščobami in hranili). Ob upoštevanju določenega režima lahko ektomorfi pridobijo impresiven mišični volumen, čeprav bo to zanje težje kot za mezo- ali endomorfe. Dragocena priporočila in celo posebej sestavljen meni za ektomorf najdete v knjigi Michaela Migie in Johna Berardija "Od okostja do športnika", ki je v celoti posvečena ljudem tega tipa telesa.

In zdaj bomo podrobneje preučili, kako ukrepati pri ektomorfu, ki želi zgraditi mišice.

Program množičnega pridobivanja ektomorfov: cilji in cilji

Glavna naloga ektomorfa je izgradnja mišične mase. Takšna programska metoda kot split - trening je zanje primerna. Split - trening je ločena študija mišičnih skupin po dnevih. Priporočljivo je, da se treningov udeležite štirikrat na teden. Število ponovitev v vajah je 6-8-krat, z vsakim pristopom je treba povečati težo, zaradi tega se število ponovitev zmanjša.

Značilnosti treninga za ektomorf so:

• Minimalna aerobna vadba. Delajte na kardio aparatu največ 5-10 minut.
• Raztezanje mišic, vključenih na koncu vadbe, je obvezno.
• Na koncu treninga se ohladite največ 5 minut na srčno-žilnem aparatu.
• Počitek med pristopi naj bo vsaj 2 minuti.
• Med vajami počivajte vsaj 3 minute.
• Skupno trajanje treninga ne sme biti daljše od 50-60 minut.
• Trajanje spanja je najmanj 8 ur.

Prirast mase ektomorfa: prehrana

Prehrano z ektomorfi je treba pravilno zdraviti. Jejte visoko kalorično hrano s pričakovanjem, da se telesna teža poveča za 0,3 - 0,5 kilograma na teden. Za to potrebuje ektomorf posebnega. Izračun kalorij naj bo 45-55 kilokalorij za 1 kg teže. Na primer pri športniku, ki tehta 65 kilogramov, morate slediti dieti od 2900 do 3600 kilokalorij na dan.

Morali bi jesti pogosto, 5-6 obrokov na dan. Porcije so enakomerne, majhne. Časovni interval med glavnimi obroki ne sme biti krajši od 3 ur. Sestava hrane: beljakovine 25-30%, 50% ogljikovi hidrati in 20-25% maščobe. Hitre ogljikove hidrate je treba praktično izključiti iz prehrane. V prehrano obvezno vključite hrano, ki vsebuje nizek glikemični indeks (rjavi riž, testenine, ovsena kaša).

Obvezen vnos ektomorfa je vitaminsko-mineralni kompleks.

Izberite vir maščobe med izdelki, kot so: oljka, ogrščica, rastlinsko, laneno olje, oreški, puste ribe.

Čez dan uživajte v majhnih prigrizkih v obliki enega sadja (banana, jabolko) in beljakovinsko-ogljikohidratnih napitkov.

Športna prehrana je nujna!

Program pridobivanja mase pri ektomorfu: sklop vaj

Po preučitvi prehranskih značilnosti in značilnosti treninga za ektomorf preidemo na sam sklop vaj.

Dan 1. Trening mišic prsnega koša, trebuha, tricepsa

• Pritisnite palico, ki leži na vodoravni klopi s povprečnim oprijemom. Najprej 2 niza po 8 ponovitev, nato 1 niz 7-krat in nazadnje 1 niz 6-krat.

• Stiskalnica z utežmi, ki leži na nagnjeni klopi. Najprej 2 niza po 8 ponovitev, nato 1 niz 7-krat in nazadnje 1 niz 6-krat.

• Zmanjšanje uteži med ležanjem na vodoravni klopi. Kompleti: 3, ponovitve: 10.

• Tlačnik, ki leži na vodoravni klopi z ozkim oprijemom. Najprej 2 niza po 8 ponovitev, nato 1 niz 7-krat in nazadnje 1 niz 6-krat.

• Francoski tisk stoji. Kompleti: 2, ponovitve: 10.

• Padec na neravnih palicah. Kompleti: 2, ponovitve: 10.

• Ležanje trupa. Kompleti: 3, ponovitve: 20-25.

Dan 2. Trening hrbtnih mišic, bicepsa

• Vrstica uteži do pasu, ki stoji v naklonu. Najprej 2 niza po 8 ponovitev, nato 1 niz 7-krat in nazadnje 1 niz 6-krat.

• Poteg na vodoravni črti. 4 nizi z največjimi možnimi ponovitvami.

• Poteg spodnjega bloka sedeža na pas. Najprej 2 seriji po 10 ponovitev, nato 2 seriji po 8 ponovitev.

• Dviganje palice za biceps v stoječem položaju. Najprej 1 pristop 8 ponovitev, nato 1 pristop 7-krat in na koncu 1 pristop 6-krat.

• Nadomestno dvigovanje dumbbells za biceps v stoječem položaju. Najprej 1 niz 10 ponovitev, nato 1 niz 8.

• Koncentrirani biceps se med sedenjem zaviha. Najprej 1 niz 10 ponovitev, nato 1 niz 8.

3. dan. Trening mišic nog: štirikolesniki, boki in trebušne mišice

• Počepi. Najprej 2 niza po 10 ponovitev, nato 1 niz 9-krat in nazadnje 1 niz 8-krat.

• Pritisnite nogo v simulatorju. Najprej 1 pristop 8 ponovitev, nato 1 pristop 7-krat in na koncu 1 pristop 6-krat.

• Izteg noge v simulatorju med sedenjem. Najprej 1 pristop z 10 ponovitvami, nato 1 pristop 9-krat in na koncu 1 pristop 8-krat.

Ektomorf je eden izmed treh najpogostejših. Glavne značilnosti ektomorfne komponente osebe so visoka rast in nagnjenost k tankosti. Po drugi strani pa endomorfi s prekomerno telesno težo zlahka povečajo telesno težo (najpogosteje zaradi maščobe), medtem ko imajo športni mezomorfi genetsko nagnjenost k pridobivanju mišične mase.

Za glavno prednost ektomorfa lahko štejemo visoko stopnjo metabolizma in nizko raven podkožne maščobe. Z drugimi besedami, ljudem s takšno genetiko je veliko lažje slediti številki, ampak tudi. Za razliko od drugih somatotipov ne zahtevajo natančnega spremljanja porabljenih kalorij in doslednega upoštevanja pravil zdrave prehrane.

Slaba stran genetike moških ektomorfov je težava pri pridobivanju mase - tudi z rednimi treningi moči, čeprav so videti atletsko in v formi, jih zlahka štejemo za tanke. Hkrati je za večino ektomorfov nabor 5-7 kg mišic resen izziv, ki zahteva spremembo odnosa ne le do njihovega treninga, temveč tudi do vsakodnevne prehrane.

Strategija rasti mišic ektomorf

Hitra presnova bistveno razlikuje vitke ektomorfe od endomorfov s prekomerno telesno težo in mišičnih mezomorfov. Najstnik ektomorf lahko tedne uživa nezdravo in visoko kalorično hrano, ne da bi pridobil znatno odvečno težo. Vendar na žalost le do določene starosti, po kateri lahko tudi v ozadju splošne vitkosti začne rasti.

Hkrati je prav prehrana glavna skrivnost, kako lahko ektomorf hitro gradi mišice in pridobiva maso. Naravno suhi fantje, ki želijo črpati, morajo znatno povečati dnevne kalorije in vsakih nekaj ur zaužiti izolat sirotke. Razlog je v tem, da rast in nadaljnje vzdrževanje mišične mase zahtevata veliko kalorij.

Pravila množičnega pridobivanja za ektomorfe:

• Treningi na
• Povečanje vnosa kalorij za 20-25%
• Prehranska osredotočenost na počasne ogljikove hidrate in kakovostne beljakovine
• Uporaba tehnik za pospešitev okrevanja mišic

Da bi lahko ektomorf napumpal mišice za olajšanje in ne samo pridobil na teži z maščobo, bi se moralo povečati vnos kalorij skupaj z zavračanjem praznih kalorij. Z drugimi besedami, hrana naj ne bo samo kalorična, ampak tudi hranljiva - vsebovati mora ogljikove hidrate, vlaknine, vire omega-3, rastlinska olja ter številne vitamine in minerale.

Če želite pridobiti težo, mora biti dnevni vnos kalorij za približno 10-15% višji od običajnega, kar znaša najmanj 2500-2900 kilokalorij za moške z višino 170 cm. Za več podrobnosti glejte članek »Prehranske osnove na slikah«.

Prehrana za ektomorf za povečanje telesne mase:

• povečan vnos kalorij
• veliko koristnih ogljikovih hidratov (,)
• veliko zelenjave (viri vlaknin, vitaminov in mineralov)
• (pospešuje okrevanje mišic)

Dodatki za povečanje telesne mase

Če jemljete športne dodatke, kot so sirotkine beljakovine, lahko ektomorf hitreje pridobi maso. Pitje kreatina je potrebno ne samo za povečanje moči, temveč tudi za povečanje teže. Snov poveča zadrževanje tekočine v mišicah, zaradi česar lahko v prvih nekaj tednih jemanja dodatka pridobite dodatnih 3-5 kg.

Športni izolat pa je lahko vir beljakovin za mišice, če težko vzdržujete ustrezno raven beljakovin v svoji prehrani. Z drugimi besedami, če nimate možnosti jesti hrane 4-6 krat na dan, jo lahko nadomesti izolat ali celo dobiček. Vendar pa se lahko uporablja le v povezavi z močnim treningom moči.

Načini za povečanje testosterona

Za ektomorfne moške je poleg tega pomembno, da rastejo mišice, zato je pomembno, da jim vsakodnevna prehrana pomaga vzdrževati visoko raven testosterona. Najprej morate redno uživati \u200b\u200bživila, ki vsebujejo dovolj cinka in magnezija - vključno z morskimi sadeži, bučnimi semeni, mandlji in drugimi oreščki. Alternativa bi bila trik.

Tudi sposobnost telesa, da si opomore s celjenjem mikro poškodb v mišicah, vpliva na hitro povečanje telesne mase. Eden najlažjih načinov za pospešitev teh procesov je športna miofascialna masaža, ki pomaga razgraditi mlečno kislino, ki se nabira v mišicah po treningu moči. Pomembno je tudi, da to lahko počnete sami doma.

Trening ektomorfa za pridobivanje mase

Pravilna strategija treninga za ektomorfe pomeni precej redke, a hkrati težke treninge moči. Za rast mišic je treba funkcionalni trening, nogomet, crossfit, plavanje, tek ali drugo kardio zmanjšati na minimum. Najučinkovitejša strategija za pridobivanje mase za ektomorf je izbira.

Večsklepne komponente tega programa vključujejo vse glavne mišice v telesu, s čimer sprožijo hormonske spremembe v telesu in naravno povečajo raven testosterona in rastnega hormona. Ločeno je treba opozoriti, da trojni razcep z razdelitvijo treninga na različne mišične skupine v večini primerov za ektomorfe ni učinkovit.

Osnovne vaje za hitro rast mišic:

• Deadlift (noge, zadnjica, hrbet)
• Čučnje z mreno (noge, trebuh, gluteus)
• Bench press (prsni koš, ramena, triceps)
• Nagnjena vrsta mrene (hrbet, ramena, trebuh)
• Stojalo za klopi stoje (ramena, stiskalnica)

Pomen pravilne tehnike

Druga teža množičnega prirasta je, da se ektomorfi, ki začnejo vaditi, pogosto ne zavedajo dejstva, da je pomembno ne le izvajati vaje z veliko težo, temveč tudi nenehno in zavestno čutiti vključenost določenih mišic v delo. Le to zagotavlja, da tehnika vadbe ne bo motena, obremenitev pa bo padla ravno na tiste mišice, ki to zahtevajo.

V nasprotnem primeru obstaja veliko tveganje za športne poškodbe in razvoj kroničnih težav z bolečinami v križu in vratu. Prav tako se je treba športno ukvarjati največ dvakrat ali trikrat na teden (trajanje vadbe naj ne presega 45-60 minut) in spati vsaj 8 ur na dan - mišice ne rastejo med vadbo za moč, ampak med okrevanjem in še posebej, med spanjem.

***

Glavno pravilo pridobivanja mase pri naravno tankih ektomorfih je precej redko, a hkrati težka vadba moči. Vadbe v tem primeru je treba izvajati s počasno hitrostjo, idealno tehniko in polnim občutkom mišične vpletenosti v delo. Naslednji element strategije mišične rasti naj bodo visokokalorični obroki 5-7 obrokov na dan.

V tem članku bomo razčlenili vse, kar lahko vemo o ektomorfnem tipu telesa, od pravilne prehrane in gibanja do vseh prednosti takega ektomorfa pred drugimi somatotipi.

Kaj je ektomorf?

Ektomorfne oblike (ali trdoživci) so videti, kot da so pravkar stopili iz trendovskih platnic. To so vitke in tankokoščene osebe z dolgimi rokami in nogami, brez razsute maščobe in mišičnega tkiva.

Ektomorfi so pogosto krhke in občutljive strukture. Zanje je težko pridobiti maso in zgraditi mišično tkivo. V to kategorijo najpogosteje spadajo modni modeli, baletniki in košarkarji.

Ektomorfi so znani po naslednjih značilnostih:

• Tankost
• Tanka kostna in sklepna oslabelost
• Dolgi udi
• Linearna silhueta tipa "pravokotnik"
• Ozka ramena
• Slabo izrazito razbremenitev mišic
• Majhen prsni koš in zadnjica
• Nizek odstotek podkožne maščobe (ne da bi se zatekli k športu in nizkokalorični dieti)
• Sposobnost uživanja katere koli hrane, ne da bi tvegali, da se bodo zredili
• Visoka hitrost presnove in učinkovitost
• Težave pri pridobivanju teže
• Hiperaktivnost
• Problematična izgradnja mišic

Ektomorfi slavnih

Ektomorfni bodybuilding je neločljiv pri naslednjih uglednih igralcih - ZA MOŠKE:

• Brad Pitt
• Bruce Lee
• Bradley Cooper
• Chris Rock
• Tobey Maguire
• Edward Norton

Med Ženske-ektomorfi:

• Kate Moss
• Gisele Bundchen
• Nadia Auerman
• Audrey Hepburn
• Thandie Newton
• Cameron Diaz
• Whitney Houston
• Calista Flockhart

Težave z ektomorfi

Kljub temu, da so ektomorfi precej cenjeni in jim nekateri celo zavidajo, se tudi sami morajo spoprijeti s svojimi težavami. Njihova telesa so pogosto brez oblike zaradi pomanjkanja mišic.

Dame z ektomorfno postavo se ne morejo pohvaliti z veličastnim doprsnim kipom in pogosto niso zadovoljne s svojim fantovskim videzom, saj sanjajo o bolj izrazitih ženskih oblinah telesa.

Moški imajo težave pri gradnji mišic in so pogosto žilavi. Zato je očitno, da morajo za dosego dodeljenih nalog tudi veliko delati. Zaradi pomanjkanja mišične mase tehtajo manj kot endomorfi in mezomorfi. Ko se poskušajo zrediti, se morajo za vsak nov kilogram močno boriti.

S staranjem telesa se tudi najhitrejši metabolizem naravno upočasni. To pogosto vodi k dejstvu, da se ektomorfi začnejo povečevati, ker niso vajeni športa in nadzora nad vsebnostjo kalorij v prehrani. Toda po drugi strani je to priložnost, da moški zberejo mišice, ženske pa da najdejo želeno obliko. Na primer, Brad Pitt v zadnjih letih ni več "tanek in zvon", vendar lahko enako rečemo tudi za Kate Moss.

Ali lahko ektomorf pridobi težo?

Somatotipizacija je postopek ugotavljanja, ali vaše telo spada v eno od treh skupin: ektomorfno, mezomorfno in endomorfno.

To teorijo je prvi predlagal dr. William Herbert Sheldon v 40. letih prejšnjega stoletja. Vsakega somatipa lahko označimo na naslednji način:

1. Ljudje z ektomorfni tip telesa naravno tanek in krhek z ravnimi prsmi in slabo mišičastimi udi. Pogosto lahko pojedo dovolj, ne da bi se zredili. Zloglasne ektomorfe pogosto opisujejo kot suhe.
2. Mezomorfi ali ljudi atletska postava čokat, močan in mišičast. Predstavniki te kategorije veliko lažje pridobivajo na teži kot ektomorfi.
3. Endomorfni ljudje zlahka pridobijo maso (mišice ali maščobe), vendar se morajo močno potruditi, da se rešijo odvečne maščobe.

Kaj pa izgorevanje maščob pri ektomorfih?

Dobesedno vsaka definicija ektomorfne telesne zgradbe pomeni tankost. Čeprav nekateri vztrajajo, da se ektomorfi preprosto veliko gibljejo (so zelo aktivni v vsakdanjem življenju ali gibanju), jedo le malo.

Ugotavljam, da se lahko ektomorfi zlahka zredijo, še posebej potem, ko izstopijo iz mladosti. Vendar imajo takšni ljudje nagnjenost k vitkosti. To pomeni, da jim ni enostavno razviti svojih mišic. Nasprotno pa s pomanjkanjem kalorij telo razgradi mišično tkivo.

Kako se znebiti maščobnih ektomorfov?

Čeprav je ustrezen nadzor kalorij bistvenega pomena za vsak program izgorevanja maščob, morajo biti ektomorfi še posebej previdni, saj bo pomanjkanje kalorij povzročilo izgubo mišic (bolj verjetno kot druge vrste telesa).

Nekateri se znebijo telesne maščobe preprosto tako, da zmanjšajo kalorije. V primeru ektomorfov je treba natančno spremljati morebitne omejitve kalorij. Kardio bo skupaj z mišičnim glikogenom najučinkovitejši način za izgorevanje maščob.

Zaželene kocke na stiskalnici se bodo precej bolj potrudile kot druge.

Prednosti ektomorfne gradnje

Poleg vseh očitnih slabosti suhih ektomorfov v smislu kakovostne gradnje mišic tudi niso prikrajšani za privilegije v primerjavi z drugimi telesnimi vrstami.

1. Zdi se, da je nepomembno pomembno:Zaradi krhke skeletne strukture ektomorfov je celo majhna količina mišic videti impresivno. Če takemu človeku s trdim treningom in samodisciplino uspe zgraditi malo bolj kakovostnega mišičnega tkiva na svojih tankih kosteh, potem bodo takšne mišice videti bolj privlačne, bolj izrazite, kar ustvarja iluzijo velikih količin, kar bo športniku pomagalo, da bo videti večje, kot je v resnici.
2. Maščoba se topi pred našimi očmi: Ektomorfi imajo pospešen metabolizem, zaradi česar maščobe izgorijo veliko bolj učinkovito. Če je v fazi zbiranja mase nastalo preveč telesne maščobe, se jih ne bo težko znebiti. Dovolj je samo zmanjšati kalorično vsebnost prehrane ali povečati kardio obremenitev. Ker je na eni strani lastnost vsakega ektomorfa, je to dvorezen meč, saj lahko na ta način tudi težko izgubite mišično tkivo.
3. Možnost uživanja v hrani:Zaradi hitrega metabolizma bi morali ektomorfi zaužiti čim več kakovostnih hranljivih živil za izgradnjo in vzdrževanje mišic. Za ljubitelje hrane je to velik plus. Čeprav lahko ta običajna pojedina včasih postane rutina, se vsaj ne boste počutili izpuščene. Poleg tega vam omogoča, da imate dneve goljufanja, ne da bi ogrozili napredek pri treningu.
4. Deadlift:Medtem ko dolgi udi otežujejo izvajanje nekaterih vaj za moč, vključno s stiskanjem s klopi in počepom, je to tudi najbolj očitna prednost v primeru mrtvega dviga. Pri tem imajo dolge roke resne mehanske koristi, ki omogočajo znatne uteži.
5. Starost samo krasi: S staranjem se naša hitrost presnove zmanjšuje in maščobe se vse bolj poskušajo odlagati v našem telesu. Večina ljudi s to možnostjo ni zadovoljna. Toda za suh ektomorfov obiskovalec telovadnice je to odlična priložnost, da z mišicami pridobijo kilograme in preklopijo na bolj mezomorfen presnovni režim.

Mnogi suhi ektomorfi parini ne vidijo pozitivnih strani svoje postave, kar vodi v pesimistično razpoloženje in negativno razmišljanje. Ta pogled na svet vam ne bo prinesel nič dobrega. Samo bolj vas bo potisnilo k temu, s čimer se tako obupno borite. Obsedenost nad tem, čemur se upirate, boste le pritegnili v svoje življenje.

Seveda bi radi bili bolj mišičasti. Kdo bi kaj takega zavrnil? Toda, da bi dosegli ta cilj, se morate sprejeti takšne, kot ste, kje ste in kdo ste. Samo s sprejetjem obstoječega stanja in s sprejemanjem sebe in svojega telesa boste lahko objektivno pogledali svoje življenje, si pripravili načrt nadaljnjih dejavnosti in mu sledili.

Sprejemanje resničnosti in globoko razumevanje njenega resničnega bistva ... To je prvi korak k spreminjanju vašega dojemanja življenja.

MORATE se nehati osredotočati na negativno in biti hvaležni za pozitivne lastnosti ektomorfne zgradbe.

Program prehrane in uteži za ektomorfe

Kljub premajhni teži imajo ektomorfi pogosto visok odstotek podkožne maščobe s pomanjkanjem mišične mase. Zato tanke ljudi, ki so brez oblačil videti "ohlapne", imenujemo suhe maščobe. Pri merjenju odstotka podkožne maščobe se rezultati trdosrčnih proizvajalcev morda ne razlikujejo od rezultatov drugih dveh kategorij. Zato tudi ektomorfi potrebujejo fizične vaje, da se okrepijo in dobijo vitko, močno obliko.

Če zasledujete ravno ta cilj, morate povečati odstotek mišičnega tkiva. Ektomorfi se morajo osredotočiti na hranljivo visokokalorično hrano (oreški, sončnična semena, suho sadje, škrobna zelenjava) in jih uživati \u200b\u200bkot glavni obrok in prigrizek. Če želite povečati svojo težo, se lahko zatečete k množičnemu obroku za ektomorfe.

Za ektomorfe ima prehrana ključno vlogo pri gradnji mišic. Kot začetni kazalnik vnosa kalorij naj svojo težo v kilogramih pomnožijo z 20-25. Na primer 63-kilogramski športnik potrebuje 2800–3500 Kcal na dan.

Jejte 6-8 krat na dan (vključno z vratarji) v intervalih od 2,5 do 3 ure. Beljakovine bi morale predstavljati 20-25% vseh kalorij; ogljikovi hidrati - 50%, maščobe - približno 20-25%. Pripravite se na spanje, okrepiti se morate s hrano ali nadomestki hrane. Enostavnim ogljikovim hidratom in sladkorjem se je treba izogibati ali omejiti.

Izberite živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot so rjavi riž, polnozrnate testenine, jam, ovsena kaša, sladki krompir in polnozrnata žita. Prehrano dopolnite s kakovostnimi multivitamini in minerali. Viri večjega odstotka maščobe naj bodo oljčno in arašidovo olje, olje oljne repice, oreški in semena, rastlinska olja (žafranika, koruza, sončnično in bombažno olje), maščobne sorte hladno vodnih rib (losos, skuša, sled), lanena semena, laneno olje in orehi oreški.

Če imate težave z izboljšanjem, obiščite zdravnika, da izključi možne zdravstvene vzroke. Na primer, ljudje s hipertiroidizmom običajno shujšajo in se ne morejo zrediti ter so hiperaktivni in tesnobni.

Prehranski program za povečanje telesne mase

Brez dvoma ima program vadbe, ki ga izvajate v telovadnici, ključno vlogo pri napredovanju vašega bodybuildinga. Intenzivni trening moči je glavni dražljaj, ki sproži mehanizem za izgradnjo mišic in je prvi korak v celotnem procesu.

Vendar je pravilna prehrana enako pomembna. Brez tega ne boste nikoli dosegli rezultatov.

To nadvse velja za tiste, ki se imajo za ektomorfa.

V bistvu to pomeni, da imate visoko stopnjo metabolizma, težko se zredite in potrebujete kalorično prehrano.

Če ne boste dovolj pozorni na kakovost in količino hrane, ki jo jeste, boste bodisi upočasnili napredek bodisi ga sploh ne boste dosegli.

Po tako čudovitem uvodu se lotimo posla, da vas naučimo, kako sestaviti svojo "ektomorfno prehrano" za velike mišične dobičke in večjo moč.

Najprej bom preučil osnovna prehranska načela, nato pa na koncu članka navedel povezave do posebnih podrobnih načrtov, ki jim lahko sledite.

Kalorije

Vnos kalorij je ključni vidik celotnega prehranskega programa.

V svojem jedru so kalorije energija. Če želite zgraditi mišice, morate ustvariti "presežek kalorij", tako da čez dan pojeste več, kot ga lahko pokurite.

Tako boste dobili dodatne gradnike za tvorbo novega mišičnega tkiva.

Ta dejavnik je ključnega pomena. Brez presežka kalorij ne boste dobili niti grama teže.

Vendar je tudi tu potrebna zmernost. Vsak dan nepremišljeno nabijanje na tisoče kalorij še zdaleč ni pametna odločitev. Vaše telo lahko na dan proizvede le omejeno količino mišičnih vlaken. Zato se odvečne kalorije preprosto odložijo v skladišče maščob.

Optimalna raven vnosa kalorij se izbere individualno glede na številne različne dejavnike, kot so starost, višina, teža, stopnja aktivnosti itd.

Kot poenostavljen način izračuna tega preprosto pomnožite svojo težo v kilogramih s 17-20.

Tako boste dobili zanesljiv odmerek kalorij, za katerega si boste vsak dan prizadevali za izgradnjo mišic, ne da bi pri tem pretiravali.

Izbira izdelkov

Zdaj, ko ste postavili temelje za posamezen vnos kalorij, morate to raven doseči s kombiniranjem treh glavnih makrohranil v pravem razmerju: beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Upoštevajte, da en gram beljakovin vsebuje 4 kalorije, en gram ogljikovih hidratov ima 4 kalorije, en gram maščobe pa ustreza 9 kalorijam.

Oglejmo si vsako makrohranilo posebej, se pogovorimo o njihovi vlogi v telesu in ugotovimo tudi, katera zdrava živila vsebujejo.

Beljakovine

Beljakovine imajo osrednjo funkcijo pri gradnji in obnavljanju mišičnega tkiva. Je tudi najpomembnejše makrohranilo za tiste, ki želijo graditi mišice.

Najboljši viri beljakovin imajo visoko biološko vrednost (kar pomeni, da bo vaše telo absorbiralo in izkoristilo velik delež celotne količine beljakovin, ki jih vsebuje), pa tudi optimalno aminokislinsko sestavo (vključujejo veliko količino specifičnih aminokislin, ki aktivno spodbujajo rast mišic).

Odlična beljakovinska hrana, ki ustreza vsem zgoraj navedenim merilom, je:

• Pusto rdeče meso (zrezek ali mleto govedino)
• Pusta perutnina (piščanec ali puran)
• Ribe (kakršne koli vrste, kot so losos, tuna, morska plošča, trska, tilapija itd.)
• Morski sadeži (katere koli vrste: rakovice, jastogi, pokrovače, kozice itd.)
• Pusto svinjsko meso
• Jajca
• Posneto mleko
• Skuta
• Sirotkine beljakovine

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati oskrbujejo možgane in mišice z energijo, tako da se lahko ukvarjate s svojimi dnevnimi aktivnostmi in vadbo. Levji delež vaše dnevne ravni kalorij (približno 50–60%) naj prihaja iz ogljikovih hidratov.

Idealna ogljikohidratna hrana za vaš ektomorfni meni je bogata z vlakninami, vitamini in minerali. Z drugimi besedami, prednost bi morali imeti nerafinirani ogljikovi hidrati, ki so bili minimalno predelani.

Prehrano dopolnite z naslednjimi viri:

• Sadje
• Ovseni kosmiči
• Krompir
• Ajda
• Testenine (testenine)
• Kruh
• Polnozrnati kosmiči
• Tveganje
• Kvinoja
• Zelenjava

V prehrano je dovoljeno vključiti nekatere "sladke" ogljikove hidrate (na primer piškote, čokolado in druge sladkarije), pod pogojem, da predstavljajo največ 10-20% celotne porabljene količine ogljikovih hidratov.

Maščobe

Ustrezna maščoba bo telesu zagotovila dodatno energijo, optimizirala testosteron (glavni hormon, ki vpliva na rast mišic), izboljšala razpoloženje in možgansko aktivnost ter zaščitila sklepe.

Poskusite svojo dnevno prehrano obogatiti z več obroki enega od naslednjih živil:

• Orekhov
• Naravna olja oreščkov (arašidovo, mandljevo, indijsko orešče itd.)
• Semena (laneno seme, buča itd.)
• Mastne ribe (losos, tuna, skuša, sled, postrv, sardele)
• Uporabna rastlinska olja (oljčno, laneno seme, ribje olje)
• Avokado

Torej že poznate vnos kalorij in razumete tudi pomen beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob v vaši prehrani.

Spodaj boste našli možnost menija za dnevne obroke, ki navaja, katero hrano in koliko, glede na vaše potrebe po kalorijah.

Vzorčni meni za dan

• prvi zajtrk: 50 gramov ajde (suhe), 2 piščančji jajci, 100 g mesa, perutnine ali rib, 200 g (1 kozarec) mleka, kefir ali nemasten jogurt, 1 kos črnega kruha (vse to je približno 52 g beljakovin) ;
• drugi zajtrk: krožnik kaše (ne instant), 200 g mleka, kefirja, nemasten jogurt ali sok (15-20 g beljakovin);
• kosilo: skleda juhe, 200 g mesa, perutnine ali rib, 1-2 kosi črnega kruha (42-45 g beljakovin);
• popoldanski prigrizek: 100-150 g skute, 1-2 žlici medu, 1 kos črnega kruha (20 g beljakovin);
• večerja: 100 g musli, z mlekom (15 g beljakovin)

Program usposabljanja za množično zbiranje

Čeprav je ta program namenjen tistim z ektomorfno poltjo, bo za predstavnike drugih kategorij koristen kot alternativa običajnemu treningu.

Pregled vadbe

Opis usposabljanja

Ektomorf je srečen tip telesa, ki ni obremenjen s odvečno telesno maščobo. A težava je v tem, da telo vsak dan naravno porabi veliko kalorij. Da bi pridobili na teži, bodo morali takšni ljudje vnos kalorij povečati na raven, ko bodo začeli vsak teden stalno nabirati kilogram.

Opombe o usposabljanju

• Aerobna aktivnost mora biti čim manjša.
• Ogrevajte se s kardio vajami 5-10 minut.
• Po vadbi raztegnite napete mišice.
• Trening zaključite s 5-10 minutami kardio treninga.
• Vsako vajo ponavljajte 2-1-2 sekundi.
• Med setami počivajte približno 2 minuti.
• Med vajami se ustavite 3 minute.
• Čim bolj zmanjšajte trajanje treninga.
• Spite vsaj 8 ur na dan.
• Trenirajte trebušne mišice ob ponedeljkih in sredah ali sredah in petkih.

Tedenski urnik vadbe

Ponedeljek - prsni koš in triceps
Prsni
Vaje	Pristopi	Ponavljanja
Bench Press ali Smith Machine Bench Press	4	6-8
Nagnite glavo klopi z utežmi navzgor	4	6-8
Polaganje dumbbelov leži	3	10
Triceps
Vaje	Pristopi	Ponavljanja
Klop tisk z ozkim oprijemom	4	6-8
Francoski tisk	2	8-10
Triceps Dips	2	8-10

Torek - hrbet in biceps
Nazaj
Vaje	Pristopi	Ponavljanja
Vrstice bučic	4	6-8
Širok oprijem	4	do okvare **
Veslanje z vzvratnim oprijemom	4	8-10
Biceps
Vaje	Pristopi	Ponavljanja
Dviganje palice za biceps v stoječem položaju	4	6-8
Sedežni nadomestni zavihek z utežmi	2	8-10
Koncentrirani biceps se zvije	2	8-10
Opombe
** Opomba: Povečajte svojo delovno težo, če lahko izvedete več kot 10 ponovitev v enem nizu.

Sreda - dan počitka

Četrtek - štirikolesniki in tetive
Štirikolesniki
Vaje	Pristopi	Ponavljanja
Počep	4	8-10
Stiskalnica za noge 45 stopinj	3	6-8
Hack počep	3	8-10
Zadnji del stegna
Vaje	Pristopi	Ponavljanja
Deadlift na ravnih nogah	3	6-8
Zvijanje nog v simulatorju	3	8-10

Petek - ramena in teleta
Ramena
Vaje	Pristopi	Ponavljanja
Stiskalnica za sedež	3	6-8
Stiskalnica s sedežno mreno	3	8-10
Dviganje bučk čez stranice	3	10-12
Mreža z mreno	4	8-10
Kaviar
Vaje	Pristopi	Ponavljanja
Dvig stoječih telet	3	12-15
Dvig teleta v sedečem položaju	3	6-8

Sobota in nedelja sta dneva počitka