Kateri je najboljši način prehranjevanja. Pravi meni za ta dan

Dejstvo, da je pravilna prehrana eden glavnih temeljev, na katerih temelji zdravje, je znano, če ne vsem, pa mnogim. Pravilno uživanje "dobre" hrane bo preprečilo številne težave in rešilo obstoječe.

Nenehno spoštovanje načel pravilne prehrane vam bo omogočilo, da ohranite optimalno težo, okrepite imunski sistem, normalizirate metabolizem, funkcije prebavnega in drugih sistemov. To bo podaljšalo mladost in ohranilo ter včasih celo obnovilo zdravje telesa.

Pravilna pravila prehrane

V organizaciji pravilne prehrane je veliko odtenkov in tankočutnosti, ki jih lahko v celoti razumemo in razumemo šele čez čas. Vendar pa je treba upoštevati prehranske osnove.

• Prehrana... Čez dan morate jesti vsaj trikrat, po možnosti pa štiri, pet ali celo šest. Vsi obroki naj bodo organizirani tako, da potekajo hkrati. Ta dieta ima številne prednosti. Najprej vas bo preprečilo, da bi se prenajedli. Drugič, zmanjšala bo obremenitev prebavnega sistema. Tretjič, omogočila vam bo, da se izognete nepotrebnim prigrizkom in porazdelite vsebnost kalorij v jedeh. In kar je najpomembneje, sočasno uživanje hrane bo izboljšalo absorpcijo hrane. je treba urediti najkasneje tri ure pred spanjem.
• Vnos kalorij... Upoštevati je treba celoten vnos kalorij, tudi če ne poskušate shujšati. Njen dnevni vnos za ženske je v povprečju 1600-2000 kcal, za moške pa približno 2200 kcal. Vendar so te številke precej poljubne, saj vsak človek porabi različno količino energije. Vsebnost kalorij v dnevni prehrani je treba izračunati individualno glede na starost, spol, postavo in stopnjo telesne aktivnosti. Na primer, oseba, ki se aktivno ukvarja s športom, porabi več energije kot pisarniški uslužbenec, ki je pozabil celo, kje so njegove superge. Jedilnik mora biti zasnovan tako, da je količina kalorij iz hrane in porabe uravnotežena. Če je malo kalorij, bo telo oslabelo. Če jih je več, bo telo začelo odlagati presežek v obliki holesterola in maščob. Priporočljivo je zmanjšati vsebnost kalorij zaradi ogljikovih hidratov.
• Porazdelitev dnevnega obroka... Obroke je priporočljivo organizirati tako, da sta zajtrk in kosilo najbolj hranljiva, prigrizki in večerje pa iz lahke in prebavljive hrane. Na primer, pri štirih obrokih na dan mora zajtrk predstavljati približno 25-35% celotne vsebnosti kalorij, za kosilo - približno 30-40%, prigrizek - približno 10-15%, večerja - približno 15-25%
• Raznolika prehrana... Meni naj vsebuje različne izdelke. Več kot jih je, več bo telo dobivalo hranil. Optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je -1: 1: 4. Poskrbite, da bo na jedilniku samo zdrava hrana, ki lahko telesu zagotovi vse, kar potrebuje. Pravilna uravnotežena prehrana pomeni uživanje večjih količin sadja, zelišč in zelenjave (in slednje bi moralo biti več kot prva) v manjših količinah mesa, mlečnih izdelkov, rib, žit in perutnine.
• Zmernost v hrani... Prenajedanje je eden najpogostejših vzrokov za prekomerno telesno težo in prebavne težave. Da bi se izognili prenajedanju, je priporočljivo, da nehate jesti obroke, ko ste še vedno nekoliko lačni. Ne jejte med branjem knjig, sedenjem pred računalnikom ali televizorjem.
• Jejte počasi... Vzemite si čas za obroke. Temeljito prežvečite hrano, s čimer se boste izognili prenajedanju in zagotovili vnos več hranil v telo.
• Pij veliko vode.Priporočljivo je piti približno 2 litra vode na dan. Glavni del je treba popiti pred 18. uro. Priporočljivo je prenehati s pitjem tekočine pol ure pred in po obroku. To je posledica dejstva, da tekočina spremeni koncentracijo želodčnega soka in moti prebavo.
• Prepričajte se, da mešate pravo hrano, da se izognete težavam s prebavo.
• Preprosta in sveža hrana.Poskusite jesti sveže pripravljeno hrano, vendar pripravite preproste obroke z največ 4 sestavinami. Na primer, porcija dušenih jajčevcev bo bolj zdrava kot enolončnice iz mesa in veliko zelenjave. Da si olajšate življenje in povečate "uporabnost" prehrane, uvedite več živil, ki jih lahko uživate brez toplotne obdelave - skuta, jagodičevje, zelenjava, jogurt, zelišča in sadje.
• Odprava ocvrte hrane.Poleg ocvrte, slane, mastne in začinjene hrane je treba izključiti iz prehrane. Nemogoče je popolnoma opustiti maščobe, ker telo. Poskusite nadomestiti večino živalske maščobe z rastlinsko.

Viri vlaknin in številnih drugih koristnih snovi bodo sveža zelenica, vse vrste zelja, čebula, česen, korenovka, kot so redkev, zelena, pastinak, pesa, hren. Zelo koristna bo zelenjava - jajčevci, kumare, buče, paprika, paradižnik, buča, beluši, sadje, jagode in morske alge.

Beljakovine je najbolje dobiti iz perutnine, pustega mesa, morskih sadežev, jajc, rib in seveda mlečnih izdelkov. Nerafinirana rastlinska olja in oreški lahko pomagajo zadovoljiti potrebe telesa po maščobah.

Neželena živila

• Izdelki iz moke, zlasti iz vrhunske moke, kot so testenine, kruh, žemljice.
• Slaščice, sladkarije.
• Shranjujte sokove.
• - dovoljeno je približno žlico na dan.
• Sol v minimalnih količinah.
• Prekajeno meso, klobase, konzervirana hrana.
• Čokolada.
• Kava.

Ti izdelki ne bi smeli postati osnova prehrane, bolje jih je popolnoma odpraviti ali uporabiti le občasno.

Obstajajo tudi strogo prepovedana živila, od katerih telo zagotovo ne bo imelo koristi - različni prigrizki, hitra hrana, komercialne omake, sladka soda, alkohol in druga živila, ki vsebujejo veliko dodatkov in konzervansov.

Po zagotovilih strokovnjakov za prehrano med enim obrokom ni mogoče zaužiti vseh izdelkov. To je posledica dejstva, da skupna uporaba nekaterih vrst hrane vodi do motenj prebavnih procesov in preprečuje normalno absorpcijo snovi.

• Dve različni vrsti beka, na primer mleko in ribe.
• Ogljikovi hidrati s kislo hrano.
• Beljakovine s kislo hrano.
• Beljakovine z maščobami.
• Beljakovine z ogljikovimi hidrati, kot so kruh, krompir, je najbolje kombinirati z rastlinsko hrano, kot so zelenjava, sadje ali jagodičevje.
• Testenine ali kruh je treba kombinirati samo z maščobami in zelenjavo.
• Ne jejte veliko škrobne hrane naenkrat, če jeste kašo ali krompir, se odpovejte kruhu.

Prehrana nosečnice je lahko oblikovana v skladu s splošnimi načeli zdrave prehrane. Edina pomembna razlika je dnevni vnos kalorij. Za nosečnice, zlasti v drugi polovici nosečnosti, bi morala biti višja, približno 3200 kcal. V nobenem primeru ne smete povečati vsebnosti kalorij v prehrani zaradi sladkarij, kruha, sladkarij, testenin, maščob itd. To bo pomagalo kaši, ribam, mesu, zelenjavi, jagodičju in sadju.

Ženskam na položaju priporočamo, da uživajo samo visokokakovostne izdelke. V prvem trimesečju mora dnevni vnos kalorij ostati enak kot pred nosečnostjo. V zgodnjih fazah je vredno povečati vnos beljakovin, pa tudi sveže zelenjave, zelišč, sadja. Poskusite jesti beljakovinsko hrano za kosilo in zajtrk. Naj bo vaš večerni sprejem čim lažji.

V zadnjem času postaja tema o pravilni prehrani vse bolj priljubljena. In to sploh ni presenetljivo, saj je naravna lepota samozavestno vstopila v modo, katere manifestacija je mogoča le s pravilno dnevno rutino in prehrano. Ko ste se enkrat prehranjevali, se preprosto ne boste mogli ustaviti, saj boste občutili pomembno in kar je najpomembneje pozitivno razliko tako v svojem počutju kot v videzu. Torej, danes je tema pravilna prehrana.

Bistvo pravilne prehrane

Najprej je bistvo pravilne prehrane seveda popolna izključitev vseh škodljivih živil iz prehrane. Samo ne poskušajte to storiti takoj in v enem dnevu - še vedno ne bo delovalo, vendar bo razpoloženje padlo. Začnite s postopnim zmanjševanjem količine nezdrave hrane in živil, potem bo s psihološkega vidika vse lažje. Najprej začnite s hitro hrano, nato ocvrto, mastno, prekajeno itd. Ocvrtega in drugih stvari ni priporočljivo popolnoma izključiti iz prehrane (razen hitre hrane in kole). Pustite malo, a del bo ostal prisoten. To je posledica dejstva, da se telo ne odvaja od njega. V nasprotnem primeru, če boste kdaj v prihodnosti morali kaj od tega pojesti, bo telo lahko hrano preprosto zavrnilo.

Pravilna prehrana vključuje načrt obrokov. Jeti malo je koristno, jesti morate tudi hkrati. Vnaprej določite obdobje, v katerem bo obrok pripravljen, in se ga poskušajte čim bolj držati. Potem bo vaše telo delovalo kot "ura".

Morate jesti pogosto (približno 5-6 krat na dan), vendar v majhnih delih. To vam bo omogočilo, da se boste nenehno počutili polne, ne da bi raztezali trebuh.

Večerjajte najkasneje 2 uri pred spanjem. Ni treba, da bi bilo šest zvečer. Če greste na primer spat ob 12. uri ponoči, zadnjič pa morate jesti najpozneje do 22. ure. Hkrati ne pozabite, da je večerja "najlažja" hrana, tako kot porcija. Jejte tako, da je skupni čas med zajtrkom in večerjo 12 ur.

40% celotne prehrane naj predstavlja sadje in zelenjava. Vsebujejo veliko vitalnih vitaminov in mineralov ter vlaknin, ki uravnavajo delovanje prebavil in nadzorujejo.

Poskusite vključiti žita za zajtrk. So hranljive in zelo zdrave. In absorbenti, vključeni v njihovo sestavo, pomagajo tudi pri čiščenju telesa, in to je čudovita postava in!

Izogibajte se oreščkom, stročnicam in semenom, ki vsebujejo veliko vlaknin, nenasičenih kislin in kalija. Jejte jih, najbolje brez soli, oreščki pa samo surove.

Fermentirani mlečni izdelki naj bodo na vaši mizi vsak dan - to je osnova za zdravo črevesje in ohranjanje njegove mikroflore.

Telo naj dnevno prejme vsaj 60 g beljakovin. Lahko se pridobi iz živalskih proizvodov, kot so meso, jajca, mleko itd. Lezite na ribah - bogatem viru fosforja.

Spremljajte ravnotežje vode in soli. Na dan morate popiti vsaj 30 ml vode na kilogram teže.

Zaljubite se v suho sadje, če ste ga pred tem hladno obnašali. Neprecenljivi bodo.

Število kalorij na dan ob pravilni prehrani ne sme presegati 2000.

Zavrzite bel kruh v smeri sive. Zaželeno je, da se pri izdelavi uporablja groba moka.

Ločena hrana

Privrženci ločene prehrane se držijo pravila, da niso vsi proizvodi med seboj kombinirani. In v tem je zrno resnice. Na primer, paradižnik in kumare v nasprotju s svojo običajno uporabo v tandemu niso zelo združljivi med seboj. Po zaužitju jih seveda nihče ne bo stekel na stranišče, lahko pa povzročijo večje nastajanje plinov. Zato jih je bolje poskusiti jesti ločeno z majhno vrzeljo. Omeniti velja tudi, da če se poglobite globlje, se vam lahko vrti v glavi. Vsak specialist ima svoje mnenje o ločeni hrani. Nekateri ljudje menijo, da so isti izdelki združljivi, drugi pa ravno nasprotno. Pripravite se, da se iz lastnih izkušenj naučite vseh osnov.

Ko dve nezdružljivi hrani hkrati končata v želodcu, jih telo težko prebavi, oksidirane beljakovine in ogljikovi hidrati pa se ne pošljejo v maščobe. Časovni interval za varen obrok "raznovrstne" hrane je 2 uri.

Z uživanjem izključno združljivih izdelkov si olajšate delo v želodcu. To spodbuja normalizacijo.

Združljivost izdelkov si lahko ogledate v spodnji tabeli. Na točki presečišča izberite dva izdelka, enega na vrhu in enega na strani, poglejte številko in nato njeno dekodiranje. Na primer, kislo zelje in meso sta označena z "5" - to kaže na visoko stopnjo združljivosti. Medtem ko imajo meso in testenine stopnjo združljivosti "1", kar je zelo slabo.

Kako se pravilno prehranjevati

Idealno bi bilo, če bi največjo količino hrane na vaši mizi pripravili ali pridelali sami. Na policah trgovin, tako zelenjavnih kot tudi trgovin z živili, je veliko blaga, predelanega s kemikalijami ali pridelanega z njegovo uporabo. In to je že narobe. Obstajala bo iluzija, da jeste zdravo hrano in se na ta način ubijate.

A tudi med toliko pesticidi lahko najdete spodobno hrano. Vendar ga je problematično odkriti "na oko". Koristno bo kupiti merilnik nitratov. Z njim se lahko odpravite v trgovine in tržnice, preverjate količino škodljivih snovi v zelenjavi in \u200b\u200bsadju.

Jejte 60% dnevne vrednosti v ogljikovih hidratih, 30% beljakovinah in 20% maščobe. Za kosilo obvezno pojejte prvo in drugo. Večerja je najlažja, nizkokalorična.

Če želite pravilno jesti, se naučite, kako sestaviti jedilnik. Trajanje določite sami, a na podlagi izkušenj je najbolj optimalno obdobje teden dni. Konec tedna boste lahko kupili vse, kar potrebujete. Poskusite jesti sveže pripravljeno hrano, saj vsebuje največjo količino hranil. Po naknadnem segrevanju se lahko izgubijo in hrana sama izgubi svoj prvotni okus.

Preberite prehransko literaturo, ki so jo napisali zdravniki. Ne jemljite knjig neznanih avtorjev ali tistih, ki so daleč od medicine. Tako boste prihranili finance in ohranili dragoceno zdravje.

Pravilna prehrana: zajtrk

Zajtrk je najpomembnejši element zdrave prehrane. Znanstveno je dokazano, da so ljudje, ki zanemarjajo jutranji obrok, 4-krat bolj nagnjeni k debelosti kot tisti, ki jedo zjutraj. Pomaga pri zagonu presnovnega procesa in je zelo pomembna za tiste, ki ne škodijo zdravju in prehrani. Preskakovanje zajtrka pomeni 30% nižjo presnovo.

Nekdo išče razloge, zakaj zjutraj ne je, ampak nekdo pač. Ni časa? Toliko za njegovo pripravo ni potrebno. Opozarjamo vas na primere več zajtrkov, ki so pripravljeni hitro, hkrati pa so zelo zdravi in \u200b\u200bhranljivi.

Beljakovinski zajtrk

Beljakovinski zajtrk lahko uporabite, če želite pospraviti svojo postavo. Beljakovine so zelo koristne za mišice in so preprosto nepogrešljive za vadbo.

• Omleta ali umešana jajca, kuhana na običajen način, je ravno to. Kuhati bi morali s sončničnim ali olivnim oljem, z margarino pa ne! Poleg tega lahko jeste zeleni grah, papriko ali paradižnik.
• Skuta, ki ji dodamo žlico z vašimi najljubšimi jagodami, sploh ne zahteva kuhanja, je pa okusna in zdrava.
• Mehki sir, kot je ricotta z žlico marmelade.

Za zajtrk ni priporočljivo jesti mesa, saj prebavila šele začenjajo delovati in ta hrana bo zanj zelo težka.

Zajtrk na ogljikovih hidratih

Ogljikovi hidrati so vir tako fizične kot duševne energije. Zato je pri intelektualni dejavnosti bolje, da mu dajo prednost.

• Kaša je na prvem mestu! Med njimi sta vodilni ovseni kosmiči in ajda. Kuhani v vodi ali mleku - ni pomembno, še vedno ne bodo izgubili svojih uporabnih lastnosti. A proso, koruza, biserni ječmen in druga žita ne zaostajajo (z izjemo zdroba). Počasni ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo vsaj 4 ure, kar je ravno dovolj do kosila.
• Sadna solata. Seveda je ta možnost primernejša za poletno obdobje. Pozimi je bolj problematično. Če pa je mogoče, lahko zajtrkujete in izbirate sveže sadje, začinjeno z naravnim jogurtom brez dodatkov.

To je le majhen primer tega, kaj lahko jeste zjutraj, ne da bi za to porabili veliko časa. Kot pomočnik lahko kupite multivark, ki bo deloval v zapoznelem načinu in na primer pripravite kašo za prebujanje.

Pravilna prehrana: kosilo

V današnjem svetu, kjer zaposlovanje ljudi preprosto prestopi vse meje, je težko najti čas za poln obrok. Kot je bilo že omenjeno, mora biti nujno sestavljen iz jedi dveh kategorij: prve in druge. Takšne porcije je težko nositi od doma, a mogoče. Če želite to narediti, morate kupiti posebne posode za hrano z delitvijo. Ali pa, če ne najdete, dve posodi s tesnimi pokrovi.

Če je poleg službe menza, je bolje, da gremo tja v času kosila. Tam lahko uživate v sveži juhi in glavni jedi. Samo v jedilnici, in ne v McDucku in podobnih.

Pravilna prehrana: večerja

Kot pravi znameniti pregovor, "... daj večerjo sovražniku." Ni prišlo brez razloga. Do večera si telo, tako kot vi, želi počivati, se pripravlja na spanec in ne more več obvladati težke hrane. Poskusite primerjati sami. Ves dan ste delali, domov ste prišli izčrpani, vse misli so samo na dušo in posteljo. A ni bilo tako, prisilno ste prisiljeni raztovoriti avtomobile s premogom. Kako vam je všeč ta poravnava? Vaše telo se počuti enako, ko namesto lahkega obroka jeste veliko mastne in težke hrane.

Ne pozabite, da je najbolje, da sploh ostanete lačni, tedne jejte, kar vam pride prav. Zvečer ne morete jesti ogljikovih hidratov, poleg številke bo to negativno vplivalo na stanje prebavil. Večerja lahko vključuje majhne količine vlaknin in beljakovin.

Lahko so ribe z zelenjavo, kuhana piščančja prsa, nesladkano sadje ali zelenjava, beljakovinska omleta (ista omleta, le pred cvrtjem morate izvleči rumenjake) itd.

Prigrizki na pravi prehrani

Prigrizki so potrebni, da v presledkih med glavnimi obroki ne čutite izčrpavajoče lakote. Hkrati je treba pripraviti tudi prigrizke. To boste sami opredelili na podlagi osebnih preferenc in osnovne rutine.

Prigrizek za to in prigrizek, ki naj bo nizkokaloričen in hranljiv ravno toliko, da na primer ne prekine apetita po kosilu ali večerji.

Za vlogo "opore" so praviloma izbrani sadje, zelenjava, oreški, rezine sira, naravni jogurt, kefir, suho sadje itd. Zelo priročno jih je vzeti s seboj v službo ali na ulico, na mesta, kjer morate zapolniti zaloge energije, ne da bi porabili čas.

In ne pozabite, brez čokolade, sendvičev ali drugih škodljivcev!

Tedenski jedilnik

Kot smo že omenili, naj bo jedilnik sestavljen na podlagi osebnih želja, na podlagi pravil za razporeditev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Dali bomo približen tedenski jedilnik. Lahko se držite tega ali pa si izmislite svoje.

Ponedeljek:

• zjutraj musli ali ovsena kaša;
• boršč in skuta za kosilo;
• za večerjo perutninsko meso s svežo zelenjavo.

• prosena kaša, začinjena z rozinami;
• juha iz piščančjih rezancev in sadna solata za kosilo;
• dušene ribe z rižem in zelenjavo za večerjo.

• jutranja ovsena kaša (v vodi ali mleku - neobvezno);
• zeljna juha s kruhom in skutino enolončnico za kosilo;
• enolončnica z zelenjavo za večerjo.

• za zajtrk prosena kaša, začinjena z medom;
• za večerjo, uho in krompirjevo pekač z brokolijem;
• za večerjo, parjeni piščančji kotleti in zelenjavna solata.

• ječmenova kaša s suhim sadjem za zajtrk;
• boršč in skuta za kosilo;
• ribe z rižem in svežo zelenjavo za večerjo.

• muesli zjutraj;
• zelena juha s polnozrnatim kruhom in riževa baba s sadjem za kosilo;
• pečeno meso z zelenjavo za večerjo.

Nedelja:

• umešana jajca s kruhom in sirom za zajtrk;
• ajdova in mesna juha, skuta za kosilo;
• mesna enolončnica z zelenjavo za večerjo.

Pravilna prehrana: jedilnik za vsak dan

Ko sestavljate jedilnik pravilne prehrane za vsak dan in se ga držite, ne pozabite na naslednje:

• Nikoli se ne prenajedite. Pustite mizo rahlo lačni. Ne pozabite, da je prostornina vašega želodca dlani, zložene v "skledo". Vse, kar je od zgoraj, je preobilica. Občutek "namišljene" lakote izgine v 10-15 minutah.
• Jejte počasi, temeljito prežvečite vsak grižljaj - tako se hrana bolje absorbira in hitro boste napolnili z majhno količino hrane.
• Ne jejte, kadar ste jezni ali žalostni. To je čustvena lakota - ne morete je spodbujati!
• Optimalni interval med obroki je 3-4 ure. Poskusite ne zamuditi.
• Zajtrk pojejte najkasneje 2 uri po prebujanju, kosilo pa je bolje urediti med 13 in 15 urami.
• Včasih lahko žejo zaznamo kot lakoto. Če je priložnost, torej popijte kozarec čiste vode in preverite, ali ste res želeli jesti.

Poskusite se držati teh preprostih pravil in opazili boste, kako se bo vaše telo v kratkem času spremenilo.

Pravilna prehrana za hujšanje

Glavni razlog, da ljudje dobijo odvečne kilograme, je ta, da zanemarjajo lastno prehrano. Neselektivno uživanje vsega, kar pride v roke, v ogromnih količinah, ne more mimo, ne da bi za sliko pustilo sled. Telo lahko zdrži mesec, šest mesecev, leto, potem pa se presnova moti in začne izgubljati tla. Na straneh, trebuhu, nogah se pojavi nepristranska maščoba, ko so apetitna mesta poraščena s celulitom in nastane samozadovoljstvo.

Modri \u200b\u200bpredniki so že od nekdaj ponavljali: "klin izbije klin" in so imeli 100% prav. Če je bil razlog za povečanje telesne mase in povečanje velikosti prehrana, potem morate na enak način vse vrniti na kvadrat. Ne diete, ampak pravilna prehrana, ki bo uravnotežena. Ne bi smeli čakati na super hitre rezultate in številka se v enem dnevu ni izgubila. Vedeti pa morate, da na ta način vrnjeni obrazci ne bodo izginili in delo ne bo šlo v kanalizacijo.

Vse, kar je zapisano zgoraj, lahko uporabimo tako za tiste, ki so zadovoljni s svojim telesom in zdravjem, a želijo začeti pravilno jesti, kot za tiste, ki želijo spremeniti svojo postavo na bolje.

Pozor, pravilna prehrana vam bo pomagala shujšati le, če je vzrok prekomerne telesne teže v neurejenih obrokih. Če kršitve povzročajo bolezni tretjih oseb, jih morate najprej ozdraviti in šele nato sodelovati pri izgubi teže. Poiščite diagnozo pri strokovnjaku in se nato odločite.

Pravilna prehrana recepti

S tem, kako se pravilno prehranjevati, zdaj ne škodi, če se naučite nekaj receptov za jedi, ki so primerne za uravnoteženo prehrano. V ta namen predlagamo, da se seznanite z videoposnetkom, ki prikazuje tri recepte: za zajtrk, kosilo in večerjo. So zelo preprosti in zaradi tega je še bolj okusen.

Verjemite vase, postavite si cilj in pogumno pojdite k njemu ne glede na vse. Ne pozabite, na cilju boste našli privlačno, sijoče zdravje in polno energije damo - to ste vi, ki vodite zdrav življenjski slog!

\u003e\u003e\u003e Kako se pravilno prehranjevati - nasveti, dejstva, raziskave

Navada do določenega sloga hrane je v nas založena že od otroštva. In zdi se, da ker so starši jedli tako in vi jeste tako, potem je to prava odločitev. Morda pa vaše prehranjevalne navade še zdaleč niso popolne. Preberite ta članek in primerjajte.

Kako naj uživate beljakovine?
Vsa živila, ki ne vsebujejo škroba, je treba jemati v enem obroku z beljakovinsko hrano. In tudi naslednja zelenjava: zelje, vršički korenovk, zeleni fižol in fižol, čebula, bučke, špinača, zelena in druga zelenjava, ki ne vsebuje škroba. Izogibajte se uživanju beljakovinske hrane in zelenjave, kot so korenovke, stročnice, krompir in različna žita v enem obroku. Ko jeste beljakovinsko ali škrobno hrano, je zeleno listnato zelenjavo, začinjeno z ničemer, najboljši dodatek. Takšni solati lahko dodate paradižnik, papriko, zelje, redkev.

Kako uživati \u200b\u200bškrob?
Škrob se ne meša dobro z drugo hrano. A škrobne hrane ni mogoče kombinirati med seboj. Na primer, krompir in kruh se prebavljata drugače. Zato se bodo motili med seboj. Škrobno hrano je treba zelo dobro žvečiti, saj je obdelava sline pomembna za njeno absorpcijo. Takšna hrana je najboljša za kosilo. Pri vrenju žit ne "namažite", kaša naj bo suha. To je bolj uporabno. Lahka zelenjava in korenovka se dobro ujemata s škrobom. Encimi, ki so prisotni v zelenjavi, prispevajo k absorpciji škroba.

Kako uživati \u200b\u200bsadje?
Sadje je zelo koristno kombinirati z oreščki. Poleg tega se sadje dobro prebavi skupaj s koreninsko zelenjavo in zelenjavo brez škroba. Sadja ne mešajte z drugo hrano. Ne jejte sadja kot prigrizek. Naredite sadje za zajtrk ali večerjo. Koristno je tudi uživanje sadja pol ure pred obroki. Sladko-kislega sadja ne smemo mešati. Jejte jih ločeno. Sadje, ki je zrelo v eni sezoni, se dobro poda. Lahko pripravite sadno solato z zeleno.

Uživanje hrane čez dan
Takoj po nočnem počitku človeško telo še ni zaslužilo zajtrka, energija še ni bila porabljena. Poleg tega je za prebavo hrane potrebna tudi energija. Na podlagi vsega tega je treba za zajtrk jesti lahko hrano, na primer sveže sadje ali sveže pripravljene sadne ali zelenjavne sokove. Sadje je lahko prebavljivo in telo hitro napaja.

Ker se škrob dolgo prebavlja, je bolje, da takšno hrano pustite za kosilo. Predelava škroba traja vsaj tri ure. Človek dobi veliko energije iz škroba, ki ga popoldne lahko porabi za delo.

Živila, kot so meso, skuta, ribe in stročnice, imajo prednost čez noč. Vsaj štiri ure jih prebavijo. Beljakovine, pridobljene iz hrane ponoči, bodo pomagale telesu, da si opomore po delovnem dnevu.

Mimogrede, takšna priporočila so zelo podobna priporočilom ajurvedskih zdravnikov. Po ajurvedi morate vstati malo prej kot ob šestih zjutraj, takrat bosta telo in duha živahna. Takoj po prebujanju popijte malo mlačne vode. To bo zagnalo prebavni trakt. Zajtrkovati morate, ko želite. Zajtrk naj bo na sadni osnovi in \u200b\u200bne težek. Od dvanajstih do štirinajstih popoldne si lahko privoščite veliko in obilno jesti. Po obilnem obroku sedite in dihajte z zaprto levo nosnico. Po ajurvedi na ta način aktiviramo delo prebave. Po tem hodite približno deset minut.
Od osemnajstih do dvajset ur si lahko privoščite malo večerjo, vključno z beljakovinami in zelenjavo v prehrani. Po večerji naredite iste vaje kot po prejšnjem obroku.

Za normalizacijo prebave in optimizacijo prehrane lahko vanj vnesete prehranska dopolnila (biološko aktivne dodatke).

Preberi več:

Ustrezna in pravilna prehrana velja za ključ pri preprečevanju zdravstvenih težav. Zato je pomembno vedeti, kaj lahko in kaj ni priporočljivo vključiti v prehrano. Poleg tega se morate, da se izognete različnim boleznim, držati osnovnih.

Zdrava prehrana vključuje spoštovanje naslednjih načel:

Porcija v velikosti pesti se šteje za optimalno za osebo. To načelo pomaga stabilizirati ravnovesje hormonov, uravnava apetit.

• Vključitev raznovrstnih živil v prehrano, ki vključujejo tudi koristne elemente v sledovih in.
• Higiena vnosa hrane (temeljito žvečenje, počasi).
• Izogibanje prenajedanju.

Za pravilno prehrano je pomembno, da se držite vnosa potrebne količine vode. To je pomemben dejavnik za normalno delovanje človeškega telesa. Dnevni odmerek vode naj bo vsaj dva litra. Priporočljivo je, da jutro začnete s kozarcem vode. To prispeva k normalnemu delovanju prebavil. Za pripravo na asimilacijo hrane je priporočljivo tudi pred obroki popiti skodelico čiste vode. Hrane pa ne smemo izpirati, saj to povzroči zmanjšanje proizvodnje želodčnega soka, zato upočasni prebavo.

Učinkovito izgorevanje maščob - kateri izdelek kuri maščobe na trebuhu

Omejevanje škodljivih živil v prehrani bo pomagalo preprečiti številne težave pri delovanju organov in njihovih sistemov. Zaželeno je, da v dnevnem meniju ni takšnih sestavin. Hitra hrana velja za posebej škodljivo hrano za telo. Zato naj prigrizki vsebujejo zdrave sestavine.

Prehranjevanje je treba opraviti nekaj ur pred spanjem. Optimalni čas je dve uri pred spanjem. Uživanje hrane kasneje moti ustrezen počitek telesa. Trenutno ni priporočljivo govoriti, gledati televizije ali brati. Kljub temu naj bo večerja lahka.

Zdrava prehrana vključuje tudi uživanje rastlinske hrane. Najbolj uporabni so sadje, zelenjava, zelišča, ki rastejo na območju, kjer ljudje živijo. To načelo je temelj zdrave prehrane.

Zdrava prehrana vključuje uživanje zdrave hrane. Tej vključujejo:

Pomembno je vedeti, da je treba to hrano pravilno kuhati za zdravo prehrano. In ne pozabite, da je treba zelenjavo, jagodičevje, zelenjavo, sadje jesti čim bolj svežo.

Česa ne smemo uživati \u200b\u200bs pravilno prehrano

Škodljiva hrana je v prehrani zdrave prehrane nesprejemljiva, saj povečuje tveganje za različne bolezni, saj vsebuje veliko snovi, ki negativno vplivajo na telo. Ta živila vključujejo:

• Peneča voda
• Alkoholne pijače
• Slaščice
• Pekarski izdelki

Kako povečati prsne mišice, kako težko je in kako dolgo traja

Uporaba sestavin, ki vsebujejo različne dodatke (barvila, konzervansi, arome), je nesprejemljiva. So dejavnik razvoja srčno-žilnih bolezni, oslabijo imunski sistem in prispevajo k endokrinim motnjam in delovanju prebavnega sistema. Poleg tega delujejo rakotvorno, torej spodbujajo rast rakavih celic.

Sladkorja in soli ne smete uživati \u200b\u200bv velikih količinah. Pri njihovem jemanju je treba upoštevati načelo zmernosti. Druga nezdrava hrana je hitra in priročna hrana.

Pravilna prehrana mora biti najprej uravnotežena. Če je raznolik in koristen, bo pomagal preprečiti tveganje za bolezni srca in ožilja, tumorske procese, diabetes mellitus, osteoporozo in motnje endokrinega sistema.

25. julij 2016 Violetta, doktorica

Pozor TRAJNA PONUDBA!

Preberite tudi:

• Dieta za akutni holecistitis: prehrana za poškodbe ...
• 
• Zajtrk, kosilo in večerja: pravilna prehrana, recepti za ...

Nepravilna prehrana je glavni problem pojavljanja odvečnih kilogramov. Žal ne pridejo sami, ampak s seboj prinesejo tudi različne bolezni. Gastritis in holecistitis, presnovne motnje, kožne in kardiovaskularne bolezni, težave s centralnim živčnim sistemom, ni čudno, da pravijo, da je človek tisto, kar poje. Toda pogosteje razmišljamo o tem, kaj damo na svoj krožnik, šele ko se naša najljubša obleka neha zapirati. Vse druge težave običajno pripišemo zunanjim dejavnikom in jih zdravimo izključno z zdravili. Kaj je pravilna prehrana? Kako začeti pot do zdravja in dolgoživosti? Poglejmo si to vprašanje danes podrobneje.

Nujnost problema

Zdi se, da danes supermarketi preprosto prekipevajo od raznolikosti. Vsak dan lahko izberete samo najbolj uporabne in okusne izdelke zase. In zdravniki se soočajo z dejstvom, da je problem prekomerne telesne teže vsako leto bolj oster. Mogoče gre za pomanjkanje informacij? A zdi se, da mediji nenehno trobijo o tem, kaj je pravilna prehrana. Kje začeti - prav ta težava za večino ljudi postane kamen spotike. Nekako morate prerisati svoj jedilnik, se navaditi na kuhanje brez odvečne maščobe, zmanjšati porcije in povečati število potovanj v jedilnico. In časa ni dovolj. In tu smo spet, potem ko ves dan tečemo na pol sestradani, vzamemo iz trgovine zavojček polizdelkov, obenem pa si obljubimo, da se bo od jutri vse spremenilo.

Niste na dieti

In res je. Prehrana je kratkoročna in precej resna omejitev prehrane. Hkrati pa oseba po končanem tečaju začne nadoknajevati izgubljeni čas in jesti sladkarije z podvojeno energijo. Prehrana je torej kriva za vse naše težave? Seveda ne. Vsako od njih bi moral razviti strokovnjak za prehrano ob upoštevanju dodeljenih nalog. Hkrati pa je po koncu mandata izredno pomembno, da preidemo na pravilno prehrano. Kje začeti? Logično je domnevati, da s sestavljanjem menija.

Režim je temelj zdravja

Zaradi hitrega življenjskega tempa vedno bolj opustimo domačo kuhinjo. Kdaj iti po trgovinah in ure in ure stati pri štedilniku, ko pa komaj imate čas, da skuhate trgovske cmoke? Potem moramo nekoliko spremeniti zgoraj napisano besedilo. Kje se začne pravilna prehrana? Od režima! Morate jesti vsaj 5-krat na dan, v majhnih delih. Zajtrkovati morate uro po prebujanju in večerjati vsaj 2 uri pred spanjem. Strogo upoštevanje splošno sprejetega urnika ni potrebno, še posebej, če vstanete zelo zgodaj ali, nasprotno, pozno. Razporedite obroke med budnimi urami.

Glavna spodbuda

Ne vedo vsi, kako se pravilno prehranjevati. In včasih ljudje po branju na stotine knjig še vedno obiščejo kavarne s hitro hrano. Kaj je najprej treba razumeti? Duševno in fizično stanje človeka je odvisno od tega, kaj jedo. Obstaja neposredna povezava med prehrano in dolgoživostjo. Dokazano je, da je rak črevesja neposredno povezan z dolgotrajnim uživanjem mastne hrane z najmanj rastlinskimi vlakninami.

Zato morate analizirati svojo prehrano in popolnoma preoblikovati nakupovalni seznam. Dobra prehrana vključuje uporabo sveže hrane in minimalno toplotno obdelavo, to pa je mogoče zagotoviti le, če kuhate sami. Zato boste morali naslednji dan za kuhanje določiti eno uro zvečer in s seboj vzeti nekaj koristnega.

Uporabni izdelki: kaj je vključeno

Vprašanje mi je že postavilo zobe na rob. Da, vsi vedo, da morate jesti ribe in pusto meso, zelenjavo in sadje ter žitarice. Telo potrebuje tudi mlečne izdelke. Toda soočeni smo z dejstvom, da v trgovinah prodajamo zamrznjeno meso, namočeno z antibiotiki, skuto in sir iz palmovega olja, masla, v katerem je ena margarina, čeprav to ni navedeno na embalaži. Kako pravilno jesti, če so vsa živila polna kemije?

Vprašanje je sicer zapleteno, vendar obstaja izhod. Poskusite nakupovati na sejmih ob koncu tedna. Tu kmetje prinesejo zelenjavo in sadje, pridelano na njihovih vrtnih parcelah, pa tudi pitane in zaklane živali z lastnimi rokami. Pravilna, zdrava prehrana se začne prav tukaj, ne v supermarketih.

Uravnotežena prehrana

Ne glede na to, kako koristna so določena živila (na primer jabolka), ne morejo nadomestiti vseh drugih. Vaše telo mora dobiti vse maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate, ki jih potrebuje. To je še en razlog, zakaj se prehranjevanje zdravo in pravilno prehranjevanje šteje za zelo težko. Samo predstavljajte si neskončne tabele, v katerih je opisana sestava tega ali onega izdelka, kaj je kombinirano s čim in kaj ne. Naš cilj pa ni, da bi se obremenjevali s številkami, temveč na dostopen način razložili, kako kombinirati izdelke v pravih razmerjih.

Zlata pravila

Vsak dan naj bi pojedli 5 skupin živil na dan. To so meso in jajca, drobovina, žitarice in žita, zelenjava in sadje, mleko in mlečni izdelki. Poleg tega ne smejo vstopati v telo skupaj. V idealnem primeru bo vsak od petih obrokov vključeval eno živilo iz vsake skupine.

Naučiti se morate, kako razdeliti hrano v dnevno prehrano. Za zajtrk je bolje izbrati žita, žita ali mlečne izdelke. Mesni izdelki in sveža zelenjava so idealni za kosilo. Za večerjo izberite lahek, a obilen obrok. To so ribe ali mlečni izdelki, enolončnice ali pusto meso. Za prigrizek je najboljše sadje.

Le prvi korak je težak

Kaj je, postane približno jasno. Zdaj pa poglejmo to s praktičnega vidika. Pomagali nam bodo nutricionistični nasveti, kako začeti z zdravo prehrano. Kaj je glavno v procesu prehranjevanja? Zabavno je. Če vam hrana ni všeč, potem boste najverjetneje hitro odnehali. Zato najprej poiščite med zdravimi izdelki tiste, ki so vam najbolj všeč.

Dobro jesti doma se začne, ko se odločite za nakup manj škrobne hrane in sladkarij ter več zelenjave in sadja. Strukturo lahko dokončate sami. Oljčno olje namesto majoneze, teletina namesto svinjine ali jagnjetine, polnozrnati kruh in žemljice. Upoštevajte, da niste na dieti, ni se vam treba takoj prilagoditi, da si ne boste mogli več privoščiti svojih najljubših živil in jedi. Samo njihovo porabo je treba zmanjšati. Če je čokolada, potem naj bo draga, z največjo količino kakava. Če je pita lastne proizvodnje, s sadjem, s kislo smetano in ne z margarino.

Prvi korak pri prehodu na zdravo prehrano je razumevanje, kaj dajete v usta in kako bo vaše telo to obdelalo. Namesto da bi gledali televizijo in si brez misli nabirali čips, si poskusite predstavljati, kako namočena oljna rezina krompirja izliva maščobe naravnost v želodec. Kako spremenjene maščobe in sol zamašijo žile, povzročajo debelost. Verjemite mi, kmalu se tudi sami ne boste želeli dotakniti čipov. Torej, človek postopoma neboleče zavrača cmoke in klobase, sladko soda in še veliko več.

Nadaljujemo s pripravo menija

Najbolj priročno bo, da takoj zapišete, kaj boste kuhali v naslednjih dneh, in na podlagi tega kupite izdelke. Zdaj boste imeli koristno košaro in jasen načrt služenja družini. Pri sestavljanju jedilnika je treba upoštevati, da so potrebe ženske, moškega in otroka lahko zelo različne. Sestavine za pravilno prehrano so zdrava živila, o katerih smo že govorili zgoraj. Zdaj pa razmislimo, kaj lahko iz tega pripravimo.

Dieta za sodobno žensko

Ne pozabite, da je to osnova, hrbtenica. Dali vam bomo vzorec pravilne prehrane za žensko. Meni se lahko spreminja glede na to, kako aktivni ste.

Tradicionalno začnemo v ponedeljek. Za zajtrk skuhamo 200 g ovsenih kosmičev v vodi. Dodajte eno jabolko, žličko medu in 50 g skute. Za kosilo porcija (250 g) juhe. Danes je to lahko sir in zelenjavna solata. Za popoldanski prigrizek 1 banana, zvečer pa 200 g kozic in nekaj kumar.

Drugi dan se začne z 200 g kaše. Ajda je odlična izbira. Za kosilo banana in kaki. Za kosilo 250 g juhe. Za spremembo lahko kuhate iz posušenih gob, 100 g parjenih kotletov in malo riža. Za drugi prigrizek zeljna solata. Zvečer pa si privoščite zelenjavno enolončnico, tako da ji dodate 200 g rib ali školjk.

Sladek zajtrk je ključ dobre volje, zato pripravite 150 g bananine skute in 20 g suhih marelic. Drugi zajtrk - 100 g naravnega jogurta. Za kosilo 250 g juhe in dušene zelenjave. Za popoldanski prigrizek 2 kruha z marmelado, 1 jabolko in kefir. Za večerjo 250 g piščančjih prsi in 100 g zelenjavne solate.

Kako vam je všeč meni? Pravilna prehrana za žensko ni nujno dolgočasna in lačna. Enkrat na teden si lahko privoščite eno prepovedano jed, pa naj bo to sendvič z majonezo, kebab ali torta s smetano.

Prehrana za močno polovico človeštva

Če ženska potrebuje več fermentiranih mlečnih izdelkov, potem moški potrebuje več mesa in žit. Beljakovine morajo biti prisotne v zadostnih količinah, sicer začne trpeti mišična masa, pa tudi srce. Zato pravilna prehrana za moške nujno vključuje meso in ribe. Skratka, moški mora za zajtrk jesti hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, za kosilo beljakovine, za večerjo pa spet kompleksne ogljikove hidrate. Poglejmo primer enega dne:

• Zajtrk - polnozrnata kaša z mlekom, svežim sadjem, zelenim čajem. Ali umešana jajca s paradižnikom in baziliko, žitni kruh, sadje in jogurt.
• Drugi zajtrk naj bo ne glede na delovno obremenitev. To je kuhano jajce ali skuta, kruh, čaj, jogurt.
• Kosilo je glavni obrok. Odločite se lahko za pusto meso z riževo in zelenjavno solato. Alternativa so lečina juha, skuta in kruh. Ali pa boršč, losos in sveža zelenjava.
• Potreben je tudi popoldanski prigrizek. To je solata iz zelenjave, sadja in oreščkov.
• Večerja - solata iz pečenega krompirja in kozic, sveže sadje. Poleg tega je lahko goveja jetra in okras iz cvetače, žitni kruh.
• Pred spanjem kefir in sveže sadje.

Spet nič zapletenega. Pravilna prehrana za moške ne pomeni gladovne stavke, prej nasprotno. Raznolika prehrana vam omogoča, da urejate vse organe in sisteme.

Ne pozabite, da ne gre za kratkotrajno prehrano, ampak za pravilno prehrano. Recepti, meniji - bolje je, da o vsem razmislite vnaprej, da greste v trgovino s pripravljenim seznamom. Če obstaja nekaj, brez česar ne morete živeti, potem ta živila zapišite na ločen seznam in jih enakomerno razporedite po celem tednu.

Tudi kuhanje je cela znanost. Izogibajte se mastnim, bogatim juham. Boljša zelenjavna juha in ločen kos enolončnice. Ocvrto, moko, sladko - to je tudi prepovedana skupina. Enkrat na teden si lahko privoščite pito, vendar ne pogosteje. Najbolje je dušiti, kuhati ali dušiti hrano. Prehrana mora vsebovati veliko količino surove zelenjave in sadja. Porcije naj bodo majhne. Če postanete lačni, je najbolje, da imate pri roki nekaj oreščkov ali vode in medu. Na primer, 200 g kuhanega piščanca in 1 velika kumara je povsem običajna večerja.