Kakšno hrano je treba jesti za zajtrk. Pravila zajtrka

Da bi shujšali, včasih ljudje nočejo jesti zjutraj. Ste že kdaj imeli tole: bom spil kavo s sladkorjem in je to dovolj? Če zjutraj ne želite jesti, to še ne pomeni, da niste lačni. Med spanjem prebavni sistem prebavi tisto, kar je bilo čez dan pojedeno. Za to se sprosti energija in zjutraj telo potrebuje moč za normalno delo.

Če preskočite pomemben obrok, boste porabili energijo za cel dan. Ko ste zjutraj prejeli skodelico kave ali kaj lahkotnega (40 g jogurta, kos klobase), boste zelo kmalu zelo lačni. Tako se za kosilo poje več, kot je potrebno. Spomnite se sebe. Dolgo pričakovani odmor za kosilo: s tekom v trgovino, kavarno ali menzo vzemite vse, kar je bolj kalorično. Res je, po takšni večerji želja po delu popolnoma odsotna? In doma - pozno obilno večerjo.

Zjutraj tudi apetita ni, ker je telo ponoči prebavilo "težko hrano". Rezultat te diete je presežek podkožne maščobe in celulita na trebuhu, stegnih, zadnjici.

Zakaj je zajtrk tako pomemben

• Gorivo za možgane. Jutranji vnos hrane izboljša spomin, izboljša koncentracijo. Kaj si lačen človek lahko misli?
• Vzdrževanje normalnega kardiovaskularnega sistema. Zdravniki pravijo, da zajtrk pomaga nadzorovati raven holesterola in sladkorja.
• Jutranji obrok je osnova zdrave prehrane, vitkosti, mladosti. Vse, kar pojemo zjutraj, bo telo kakovostno predelalo v energijo za življenje.
• Podpora imuniteti. Od 7. do 9. ure zjutraj se aktivno proizvajajo prebavni encimi. Če preskočite jutranji obrok, ti \u200b\u200bencimi izgorejo. Posledično spodkopava normalno delovanje telesa, oslabi imunski sistem. To je bilo dokazano eksperimentalno - ljudje, ki jedo zajtrk, manj verjetno prehladijo.

Stvari pred zajtrkom

Hrano si je treba "zaslužiti". Ne boste želeli ničesar jesti, samo skakanje v posteljo na budilki. Ko se zbudite, popijte kozarec neprekuhane vode pri sobni temperaturi. Za okus lahko dodate rezino limone. To bo "zagnalo" telo: želodec, črevesje, krvožilni sistem. Pijte vodo v majhnih požirkih, z veseljem. To je prva navada za hujšanje..

Nato naredite vsaj 3-4 gimnastične vaje. Lahko kar v postelji. V idealnem primeru je dobro, da v celoti telovadite 10 do 15 minut. Tako boste resnično lačni in uživate zdravo hrano z zdravim apetitom.

Preden se lotite priprave jedi, ki vam je všeč, velja biti pozoren na dve preprosti, a učinkoviti pravili, ki vam bosta prihranili čas.

1. Meni pripravite vnaprej. Nič ne pomaga prihraniti dragocenega časa v sodobni družbi kot sposobnost načrtovanja. Če vnaprej premislite o obroku zajtrka (po možnosti teden dni vnaprej), lahko hrano naredite raznovrstno, kar pomeni bolj zdravo in okusno.
2. Vnaprej pripravite kuhinjo na boj. Čas priprave številnih jedi zjutraj lahko skrajšamo tako, da se na ta postopek pripravimo zvečer. Na primer na mizo postavite krožnike, skodelice, vilice, nalijte čaj v čajnik ali kavo v aparat za kavo. Ti preprosti koraki vam bodo prihranili nekaj časa, ki ga zjutraj zamudite.

Če si želite več časa zjutraj ali dodatnih nekaj minut spanja, si vzemite nekaj več kot pol ure zvečer, da pripravite svoje prehranske ploščice. Še več, tako okusno in zdravo jed lahko v hladilniku hranite več dni in jo celo kakovostno vzamete s seboj.

Mymarycakes.ru

Sestavine

• 1 skodelica ovsene kaše
• ½ skodelica ovsene moke;
• 1 pest suhega sadja;
• 2-3 rezine naribane temne čokolade;
• ⅓ kozarci mleka;
• 1 žlica medu;
• 1 žlica oljčnega olja
• sol in cimet po okusu.

Priprava

Vse suhe in tekoče sestavine zmešajte ločeno. Obe zmesi združite in dobro premešajte, dokler ne postaneta gosta in homogena. Testo v 5–7 mm sloju razporedimo na pekač, obložen s papirjem za peko. Pošljite v pečico, ogreto na 180 stopinj, 20 minut. Vroče testo narežemo na palice, jih obrnemo in pustimo v pečici še 5-7 minut.

Če želite popestriti zajtrk, lahko suho sadje v barih nadomestite ali dopolnite z oreščki, bučnimi semeni, jagodami, sesekljano banano ali drugim sadjem.

Recipeshubs.com

Porcija naravnega jogurta brez okusa in rezine vašega najljubšega sadja so odličen hladen zajtrk, ki vam ne bo prihranil le časa, ampak bo tudi zelo zdrav. Pozimi, ko je težko kupiti dobro sveže sadje, je lahko suho sadje (suhe marelice, rozine, suhe slive itd.) Odličen nadomestek.

Če ste jutro navajeni začeti s hranljivo umešano jajčo, jo poskusite nadomestiti z okusno fritajo. Potem ko ste zvečer skuhali italijansko omleto s poljubnimi sestavinami, boste zjutraj morali le ogreti zajtrk.

Recipeshubs.com

Sestavine

• 4 jajca;
• 300 g lisičk;
• 1 čebula;
• 1 žlica naribanega parmezana
• sol, poper in zelišča po okusu.

Priprava

Na oljčnem olju prepražimo na drobno narezane gobe in čebulo, dodamo sol in poper po okusu. Jajca stepemo z dvema žlicama naribanega parmezana in prelijemo po gobah. Pečemo v pečici, ogreti na 180 stopinj, 10 minut. Kuhano fritajo potresemo z zelišči in sirom ter narežemo na porcije.

Če zvečer skuhate ovseno kašo, bo postala nežna in dišeča, če vpijete jogurt (ali mleko) z vašimi najljubšimi začimbami. Poleg tega je ta dietna jed videti kot slastna sladica.

Foodnetwork.com

Sestavine

• 100 g ovsene kaše;
• 200 ml naravnega jogurta;
• jagode po okusu;
• vanilija, cimet ali kardamom po okusu.

Priprava

Združite žita, svoje najljubše začimbe in jogurt. Pustite v hladilniku čez noč. Zjutraj preprosto dodajte jagodičevje, kokos, oreščke ali suho sadje.

V veselje tistih s sladkosnedom, ki skrbijo za svojo postavo in zdravje, ponujamo okusno in hranljivo sladico brez moke.

Goudamonster.com

Sestavine

• 2 skodelici oreščkov (boljši so lešniki ali mandlji);
• 350 g sladkorja;
• ½ žlička soli;
• 4 veverice;
• vanilin po okusu.

Priprava

Oreščke zmeljemo s sladkorjem v mešalniku, dokler se drobno ne drobijo. Beljake in sol stepemo, nato med mešanjem postopoma dodajamo mešanico oreščkov in vanilin. Mešanico žlico položite na pekač, obložen s papirjem za peko. Pečemo v pečici, ogreti na 160 stopinj, do zlato rjave barve (približno 30 minut).

Multivarenie.ru

Dan raje začnite s kašo, pa nimate časa, da bi jo skuhali? Nato izkoristite prednosti sodobne tehnologije. V multivark zvečer nalijte pšenico, koruzo, riž ali drugo kašo, nalijte mleko in vodo (razmerje kaše in tekočine je 1: 3), dodajte sol, sladkor in začimbe po okusu - vse, multivarka bo naredila vse ostalo. Zjutraj boste imeli topel in zdrav zajtrk.

Howcooktasty.ru

Če še niste kupili takšnega tehnološkega čudeža kot multivarka, potem imate še veliko drugih možnosti za kuhanje kaše. Na primer, ajdo prelijemo s kefirjem v razmerju 1: 3 (hladna različica) ali z vrelo vodo v termosu (topla različica) in pustimo čez noč. Zjutraj je zajtrk, ki vas napolni z vitamini in minerali skupine B, pripravljen.

8. Berry parfe

Včasih zjutraj želite svojo sorodno dušo (morda sebe) razveseliti z nečim posebnim in lepim, a hkrati preprostim in uporabnim. Ta recept je ravno za take primere.

Pinme.ru

Sestavine

• 150 ml vanilijevega jogurta;
• 150 g koruznih kosmičev;
• 150 g jagod.

Priprava

V visok kozarec položite jagode, jogurt in žitarice v enakih razmerjih. Le nekaj minut in vaš okusen, svetel in nekoliko romantičen zajtrk je pripravljen.

Recept za torte s siri v pečici je dober, ker obstaja več možnosti, kako ga postreči zjutraj. Lahko jih pripravimo vnaprej in jih za zajtrk postrežemo hladne ali ogrevane v mikrovalovni pečici. Testo lahko zgnetete tudi zvečer, ga razporedite po oblikah ali na pekač, zjutraj pa sirovke le pošljete v pečico. Med pakiranjem je dišeč in zračen zajtrk pripravljen.

Multivarenie.ru

Sestavine

• 300 g skute z nizko vsebnostjo maščob;
• 2 jajca;
• 50 g moke ali zdroba;
• 5-6 marelic;
• sladkor in vanilija po okusu.

Priprava

Skuto pretlačite, dodajte jajca, sladkor in pretlačite. V majhnih delih dodajte moko ali zdrob, vsakič premešajte z žlico. Marelice razdelimo na štiri dele. Na pekač položimo pergament in ga malo omažemo z oljem. Žlico polovice mase. Na vsako sirnico položite klin marelic, na vrh pa preostalo maso. Pošljite v pečico, ogreto na 180 stopinj, za 20 minut.

Recipeshubs.com

Zvečer pripravite komplet za - banano, jabolko, pol žličke medu, ščepec cimeta, kozarec mleka (jogurt ali kefir) in pošljite v hladilnik. Zjutraj morate le zmešati vse sestavine.

Goodhabit.ru

Semena, oreščke, datlje zmeljemo v mešalniku z naravnim jogurtom. Na vrh lahko dodate katere koli druge sestavine, ki so vam všeč, na primer maline, borovnice ali kokosovi kosmiči. Obrok postavite v hladilnik in zjutraj uživajte v okusnem in hranljivem zajtrku.

Bestfriendsforfrosting.com

Zahvaljujoč toastom z lososom boste zjutraj dobili skladišče koristnih elementov - beljakovin, omega-3, maščobnih kislin in železa. Zaradi visoke vsebnosti natrija bi moral ta zajtrk vsekakor vključiti v vašo prehrano.

Vse je preprosto preprosto: vzemite polnozrnati kruh ali hlebček, na vrh položite rezino lososa in po želji še kumare, paradižnik, čebulo ali zelenico. Tako zdrav in hranljiv zajtrk vas bo mirno čakal v hladilniku do jutra. Najpomembneje pa je, da ga ne pozabite prekriti s prozorno folijo na vrhu.

Kruh ali hrustljavi kruh in domača pašteta brez kvasa. Zjutraj začnite z zajtrkom, bogatim z železom, kalcijem in fosforjem.

Forum.prokuhnyu.ru

Sestavine

• 400 g piščančjih ali govejih jeter;
• 1 čebula;
• 1 korenček;
• 1 žlica masla
• 1 čajna žlička soli
• začimbe po okusu.

Priprava

Jetra narežite na koščke, dodajte sol in začimbe po okusu. Kuhajte pokrito, dokler se ne zmehča (približno 15-20 minut). Korenje naribajte, čebulo nasekljajte in na srednjem ognju prepražite. Ohlajene sestavine je treba mešati po serijah v skledo mešalnika, skupaj ali ločeno. Vse še enkrat premešajte in položite v posodo.

Korist pečenih jabolk je v tem, da se v procesu njihove priprave ohrani največ koristnih snovi, mineralov in vitaminov. Najprej sta to kalij in železo.

Cookingmatters.org

Sestavine

• 1 jabolko;
• 1 čajna žlička medu;
• ščepec cimeta.

Priprava

Odstranite sredico jabolka, napolnite vdolbino z medom in na vrh potresite s cimetom. Pečemo v pečici, ogreti na 180 stopinj, 15-20 minut. Po želji lahko dodate rozine, orehe ali jabolka napolnite s skuto in sadjem.

Goodhabit.ru

Preprosto banano prerežite na polovico in jo prelijte z naravnim jogurtom, kokosom, musliji in nekaj medu. To je zelo preprost, a okusen in zdrav zajtrk.

Ta obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je bogat z vitamini A in C, zaradi česar je odličen vir keratina, luteina in zeaksantina. Polento pogosto postrežemo hladno, kar pomeni, da jo lahko skuhamo prejšnji večer.

Fooditlove.com

Sestavine

• 300 g polente;
• 100 g masla;
• 300 g trsnega sladkorja;
• 100 g belega sladkorja;
• 1 vaniljev strok;
• 4 jajca;
• 2 žlici kreme Angles;
• 2 pomaranči;
• 10 g ingverja.

Priprava

Polento, trsni sladkor, jajca, maslo in polovico vanilijevega stroka zmešajte do gladke mase. Pan pekač za testo napolnite z maslom in pecite eno uro.

V ponvi stopite beli sladkor skupaj s preostalo vanilijo. Stopljeni karameli dodajte olupljene in narezane pomaranče in jih odstranite s toplote. Za lupino potresemo z naribanim ingverjem.

Karamelizirane pomaranče z ingverjem položimo na ohlajen kolač in okrasimo s kremo Angleise.

Huffingtonpost.com

Na koncu še najpreprostejša, a nič manj zdrava jed. Zavremo nekaj in pustimo v hladilniku. Zjutraj boste zajtrkovali z odličnim virom beljakovin.

Z uporabo predlaganih 17 jedi lahko samostojno kombinirate in ustvarite številne možnosti zajtrka. Samo zamenjajte ali dopolnite nekatere sestavine z drugimi glede na vaš okus ali razpoloženje.

Se strinjate, zdaj vam ni več ostalo nobenega izgovora, da bi zamudili pomemben jutranji obrok. Ko ste zvečer pripravili katero od predlaganih možnosti zajtrka, si morate samo zjutraj narediti dobro skodelico ali skuhati čaj.

Vsi ljudje ne sprejmejo zajtrka s primerno pozornostjo. Nekateri zaradi zasedenosti nimajo časa za zajtrk in se omejijo na skodelico čaja ali kave. Drugi imajo zjutraj pomanjkanje apetita in se silijo, da trdo jedo ali sploh ne jedo zajtrka. Brez prehranjevanja zjutraj telo čez dan ne prejme potrebne energije za polno aktivnost. Zajtrka ne morete popolnoma zavrniti, zanj pa morate izbrati tudi zdrave in hranljive izdelke.

Jutranje ure - To je najboljši čas, da dobite zalogo energije za cel dan. Njegovo pomanjkanje lahko nadomestimo s kasnejšimi obroki, vendar presnove ne bodo mogli normalizirati. Nesmiselno je preskočiti zajtrk, da bi shujšali ali ohranili težo. To bo imelo nasprotni učinek. Visokoenergijska hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, se zjutraj bolje absorbira, kar pomaga zmanjšati apetit in se dlje časa počutite siti.

Jutranji obroki blagodejno vplivajo na počutje in zdravje:

• pospešijo presnovni proces v povprečju za 5%;
• normalizira raven holesterola;
• preprečujejo kopičenje trombocitov (zlepljanje);
• zmanjšati tveganje kapi in srčnega napada.

Ljudje, ki izpustijo zajtrk, znatno redkeje trpijo zaradi diabetesa mellitusa, visokega krvnega tlaka in žolčnih kamnov.

Obroki zjutraj vam dajo zagon energije in živahnosti, lajšajo zaspanost in apatijo ter dvignejo razpoloženje. Zajtrki spodbujajo človekove intelektualne sposobnosti, povečujejo pozornost in koncentracijo.

Zakaj ne želite zajtrkovati zjutraj?

Pomanjkanje apetita zjutraj pogosto spremlja občutek, da je želodec poln. Tudi zdravstveno stanje pušča veliko želenega. Apatija, zaspanost in utrujenost so posledica nizke ravni sladkorja v krvi zjutraj. Vsega tega ne povzročajo posamezne značilnosti organizma, temveč pomanjkanje ustrezne prehrane in ustreznega počitka.

Uživanje hrane pred spanjem preprečuje počitek prebavnega trakta. Za prebavo pojedene hrane ponoči želodec ne preneha delovati. To vključuje občutek jutranje sitosti. Ta prehranjevalna navada krši temelje pravilnega režima in ima negativne zdravstvene posledice.

Prenajedanje ponoči je v veliki meri posledica obstoječega napačnega prepričanja, da se energija, nabrana med večerjo, shrani in porabi naslednje jutro, zajtrk pa prispeva k povečanju telesne teže. Res je ravno nasprotno. Hrana, ki jo pojemo pred spanjem, se spremeni v maščobe, zajtrk pa telo popolnoma absorbira in daje potreben zagon energije. In da bi si zjutraj povrnili apetit, morate spremeniti svoje prehranjevalne navade.

Kakšna je nevarnost zavrnitve zajtrka?

Vzrok za globalno debelost je po mnenju znanstvenikov zanemarjanje vnosa hrane zjutraj. Ljudje, ki ne jedo zajtrka, letno pridobijo 3-5 kg. To v zgodnjih letih in mladosti ni tako opazno, a z leti se to pozna. Od 35 do 50 leta navada, da zjutraj ne pojemo zajtrka, vodi do oblikovane debelosti in njenih značilnih zdravstvenih težav.

Preskakovanje zajtrka lahko povzroči naslednje posledice:

1. Tveganje za srčni napad in smrt zaradi ishemične bolezni pri moških se poveča za 25%;
2. Do 40. leta je stopnja odvečne teže pri ženskah lahko od 5 do 20 kg;
3. Poveča se tveganje za nastanek žolčnih kamnov in diabetes mellitus tipa II za oba spola;
4. Tako moški kot ženske imajo manjšo delovno aktivnost, sposobnost logičnega mišljenja.

Vsak zajtrk ni dober za vaše zdravje. Pri izbiri izdelkov za jutranji meni je treba temeljito pristopiti. Sendviči s kavo in čajem niso najboljši nadomestek sadnih solat in žit. Ti in druga tradicionalna hrana za zajtrk imajo malo ali nič koristi.

Obstajajo številna živila, ki jih nutricionisti morda ne priporočajo za zajtrk. Tej vključujejo:

1. Klobase, klobase, slanina.

Ti mesni izdelki vsebujejo veliko nitratov, soli in drugih kemikalij. Strokovnjaki svetujejo, da jih nadomestimo s piščancem ali puranjim mesom.

1. Suhi zajtrki.

Žitarice za zajtrk ne vsebujejo samo rastlinskih vlaknin, temveč tudi bogata z "hitrimi" ogljikovimi hidrati - sladkorjem. Občutek sitosti po žitu hitro nadomesti lakota. Da bi se temu izognili, jejte polnopravna žita, na primer musli, namočeni v kefirju z oreščki in sadjem.

1. Krofi in fritule.

Hitri ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo ti izdelki, prispevajo k nastanku telesne maščobe iz odvečnega sladkorja, kar ni dobro za postavo. Ko se uporabljajo, se pojavi teža v želodcu.

1. Jogurti iz trgovine.

Sestava jogurtov, predstavljenih na policah supermarketov, vsebuje konzervanse, sladila in arome. Priporočljivo je, da fermentirane mlečne izdelke za jutranji obrok pripravite sami. Če to ni mogoče, je treba jogurt nadomestiti s kefirjem.

1. Skuta.

Zdrav in z beljakovinami bogat izdelek ni primeren za zajtrk. Priporočljivo ga je jesti ne zjutraj, ampak popoldan.

1. Citrusi.

Mandarine in pomaranče, vzete na tešče, lahko povzročijo alergije in povzročijo razvoj gastritisa.

1. Banane.

Če zjutraj jeste banane, ki vsebujejo presežek magnezija, je to polno kršitve notranjega ravnovesja telesa. Banane ne smete jesti za zajtrk, ampak popoldan.

1. Konzervirana hrana, prekajeno meso.
2. Sladki in sladkorni čaj.

Vsebnost kalorij in hranilna vrednost jutranjega obroka se izbereta individualno. Bogati z ogljikovimi hidrati in lahki zajtrki so potrebni ljudem z intelektualnim delom, beljakovine in kalorični pa tistim, ki se ukvarjajo s fizičnim delom.

Osnove zdravega zajtrka

Recept za zdrav in pravilen zajtrk je preprost. Njegov jedilnik mora biti lahko prebavljiva hrana z visoko vsebnostjo elementov v sledovih in vitamini. Vsebnost kalorij v jutranjem obroku mora biti 40% dnevne prehrane, to je od 360 do 500 kcal. Ne samo, da moramo izračunati vsebnost kalorij v živilih, ampak tudi povezati hrano s posameznimi telesnimi potrebami.

Zdravi zajtrki so:

• jajca, ki vsebujejo beljakovine in druge koristne snovi;
• hranljivo, z beljakovinami bogato, praktično brez ogljikovih hidratov, piščančje meso, ki je neškodljivo za postavo;
• otrobi in rženi kruh, izdelki iz polnozrnate moke;
• med, bogat z naravnimi antiseptiki, hranili, ogljikovimi hidrati, blaži utrujenost in stres;
• žita, ki zagotavljajo dolg občutek sitosti;
• kefir in zeleni čaj.

Ljubiteljem poživljajoče kave se ji ni treba popolnoma odpovedati, vendar bi morali omejiti porabo pijače. Za zajtrk je priporočljivo piti največ eno skodelico kave. To je približno 50-70 g, vendar ne več.

1. Da zajtrk ne bo obremenjujoč in prijeten, je treba večerjo prestaviti in ne zajedati ponoči. Tako boste lahko zjutraj občutili rahel občutek lakote.
2. Priprava lahkega in zdravega zajtrka ne traja dolgo. Dovolj je vstati zjutraj 15 minut prej kot običajno.
3. Kavo je treba piti po obroku. Na tešče ta pijača draži sluznico in lahko povzroči gastritis.
4. Zajtrk je treba spremeniti v poln obrok.

Če oseba še nikoli ni zajtrkovala, je v enem dnevu nemogoče obnoviti telo. Na novo navado se je treba navajati postopoma. Bolje je začeti z lahkim prigrizkom, nato pa postopoma povečevati vsebnost kalorij v zajtrku.

Zajtrki z ogljikovimi hidrati in beljakovinami

Hrana, bogata z zajtrki, je priporočljiva za strokovnjake. Idealna možnost za zajtrk z ogljikovimi hidrati so žitarice ali musli, kuhani v vodi. Jedilnik lahko popestrite z dodajanjem oreščkov, sadja in naravnih sokov mueslijem. Tudi pecivo in sladkarije so bogati z ogljikovimi hidrati, vendar škodujejo postavi. Žita pa pomagajo stabilizirati in vzdrževati težo. Izberite živila z vsebnostjo ogljikovih hidratov, tako da občutka sitosti ne spremlja želja po zadremanju.

Beljakovine za zajtrk so potrebne športnikom, ki se med delovnim dnem aktivno gibljejo ali se ukvarjajo z veliko telesno aktivnostjo. Klasičen angleški zajtrk je odličen vir beljakovin. Ni vam treba omejiti tradicionalne omlete. Popestrimo ga lahko s pripravljeno zelenjavo in piščancem. Ogljikovim hidratom se sploh ni treba odpovedati. Majhna rezina žitnega kruha in rezina sira zagotavljata ogljikove hidrate, potrebne za popolno telesno aktivnost.

Zajtrk za športnike

Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, ne potrebujejo le visokokaloričnih zajtrkov, temveč tudi aminokisline, ki prispevajo k rasti mišične mase, vitamine, ki so potrebni za polno delovanje vseh sistemov. Pravilno oblikovana prehrana in bodybuilderji so ena najpomembnejših nalog.

Z visokimi fizičnimi in energijskimi stroški športniki ne smejo izpustiti zajtrka. Jutranji post privede do prenajedanja pri kosilu. To popolnoma krši temelje pravilne prehrane, ne omogoča spoštovanja jasnega režima in ohranjanja športne forme.

Meni za zajtrk bodybuilderja je izbran krepko, gosto, z beljakovinami, bogat z žiti. To so skuta, piščančje meso in žitarice. Uporaba prehranskih dopolnil mora biti strogo urejena glede na porabljeno energijo. V obdobju trmastih in težkih treningov jemljejo sirotkine beljakovine (beljakovinski napitki) ali gajnere. Če ni težkih treningov, športnik počiva, je bolje, da se vzdržite dodatkov.

Po mnenju izkušenih športnikov je razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih zaužijemo za zajtrk, odvisno od postave. Ektomorfom svetujemo, da uživajo enake količine beljakovin in ogljikovih hidratov. Mezomorfi naj uživajo 65% beljakovin in 35% ogljikovih hidratov, endomorfi pa naj zmanjšajo število ogljikovih hidratov na 25% in jedo več beljakovin.

Pravilna prehrana - jamstvo za odlično zdravje, telesno in duševno zdravje. Dobro zasnovana in zdrava prehrana preprečuje presnovne motnje, je preprečevanje bolezni prebavil, bolezni srca in ožilja. Upoštevanje in upoštevanje osnov pravilne prehrane vam omogoča, da se ohranite v dobri formi, dobri volji in imate dovolj energije za izvajanje tako intelektualne kot fizične aktivnosti.

Glavnina prebivalcev Zemlje v jutranji naglici nima časa, da bi pojedla ali pojedla običajni sendvič. Nič manj pogosto se zgodi, da zajtrk vključuje včerajšnje ostanke večernega obroka ali umešana jajca in klobase. Niti prva niti druga možnost nimata koristi od zajtrka. Vsi pa vemo, da sta od dobrega zajtrka odvisna dobro zdravje in normalno delovanje skozi ves dan.

Zdrave sestavine za zajtrk

Torej, kaj bi morali jesti zjutraj? Zdravniki se strinjajo, da mora biti hranljiv zajtrk sestavljen iz:

• pomarančni sok, ki je bogat z vitamini in minerali;
• rženi ali polnozrnati kruh, ki vsebuje potrebno količino mineralnih soli, vitaminov B, vlaknin, ogljikovih hidratov in mineralov za človeško telo;
• sadje, katerega koristi so nedvomne. Ampak, ne pozabite, da pozimi in zgodaj spomladi na policah supermarketov težko najdete kaj koristnega. Položaj lahko reši suho sadje: suhe marelice, suhe slive, fige, rozine ali hruške;
• sir, ki ga lahko varno uvrstimo med neverjetne izdelke. Noben drug mlečni izdelek ne vsebuje toliko beljakovin in kalcija;
• med je skladišče energije. Že 1 žlica bo dala moč in ščitila pred stresom ves dan;
• mlečni in fermentirani mlečni izdelki (skuta, kefir itd.);
• jajčne jedi (kuhana ali ocvrta jajca);
• različna žita.

Jutranji napitek je lahko čaj z medom, kava pa ne. Čaj z medom in limono je zdravstvena pijača in zanesljivo preprečevanje kakršnih koli virusnih bolezni. Ne pozabite na kakav. Vroče mleko v kombinaciji z naravnim grenkim kakavom v prahu lahko poživi telo, poleg tega pa ta pijača vsebuje veliko koristnih snovi.

Obstaja mnenje, da če zjutraj jeste kašo, čez dan ne boste mogli ničesar jesti, saj vsebuje veliko kalorij. V tem primeru se ne smete bati pojava odvečnih kilogramov, bolje si je zapomniti, da je kaša ogromen vir energije in hranil, s katerimi bo vaše telo preskrbljeno ves dan.

Opomba! Veliko bolj koristno je, da si zjutraj skuhate kašo, kot da se zatečete k uporabi instant kaše.

Česa ne bi jedli zajtrka

Zdaj pa se pogovorimo o tistih izdelkih, katerih uporaba zjutraj ni priporočljiva in celo predstavlja določeno nevarnost.

Zajtrk ne sme vključevati:

• mastna, začinjena in slana hrana (taka hrana ne prinaša nobenih koristi za prebavne organe);
• izdelki iz kave in moke, saj negativno vplivajo na raven sladkorja v krvi;
• mesne jedi (za njihovo prebavo je treba veliko energije);
• koruzni kosmiči in musli;
• alkohol;
• kava lahko draži želodec in razvije peptični čir.

Čips, hitra hrana ter instant kaša in juha so zelo nezdravi, ker vsebujejo veliko arom in konzervansov. Mnogi to že vedo.

Toda vsi ne vedo, da se ne smete zanositi z jedjo koruznih kosmičev in muslijev za zajtrk. Seveda je zelo priročno, če na pest koruznih kosmičev ali musli polijete mleko in mislite, da prispevate k svojemu zdravju in izgubi teže. Pravzaprav so ti hitri zajtrki bogati z rafinirano maščobo, sladkorjem in sintetičnimi dodatki. Če si tega užitka ne morete odreči, izberite izdelek brez sladkorja z najmanj dodatki.

Opomba! Pogosto uživanje koruznih kosmičev in muslijev lahko privede do povečanja telesne mase, saj je tak zajtrk zelo kaloričen.

Uživanje banan izzove razvoj bolezni srca in ožilja, saj sta v tem primeru magnezij in kalij v neuravnoteženi obliki v telesu.

Opomba! Instant kava je nezaželena. Prednosti instant napitka iz kave se sprašujejo, po mnenju znanstvenikov ga sploh ne moremo imenovati beseda "kava". Naravna kava pa je bogata s flavonoidi, minerali, antioksidanti in drugimi koristnimi snovmi.

Že od otroštva vsak starš skuša otroku razložiti preprosto resnico: velik in močan lahko zrasteš le, če imaš dobro prehrano. Vendar si odrasli iz nekega razloga sami dovolijo pozabiti, da je pravilna in racionalna prehrana zagotovilo za zdravje.

Video

Oglejte si ta video, da ugotovite, kateri zajtrk je koristen za vaše zdravje:

Danes sem se odločil, da se še naprej pogovarjam o zajtrku. O prednostih zajtrka sem že govoril v članku. Zdaj sem se odločil izvedeti, kaj je bolje zajtrkovati, kdaj je najboljši čas za zajtrk, kako se navaditi na zajtrk.

Verjetno ste take izraze že slišali večkrat:

Jejte kot kralj, kosite kot princ, kosite kot berač.

Zajtrk jesti naredi sam, deli kosilo s prijateljem, daj večerjo sovražniku.

V kolikšni meri so ti izrazi pravilni in kaj ti izrazi pomenijo - količina pojedene hrane ali njena energijska vrednost?

Odgovor na to vprašanje boste našli v tem članku, vendar želim govoriti ne le o tem, kaj je boljše za zajtrk. Pomembno je razumeti, kako pravilno zajtrkovati. In če iz nekega razloga jutranji obrok ni vključen v vašo dnevno rutino, a misel, da ga morate še vedno opraviti, se občasno pojavi, potem vas bo morda zanimal tudi ta članek, saj bomo govorili tudi o kako se naučiti za zajtrk.

Kaj je bolje jesti za zajtrk

Preden začnemo govoriti o tem, kaj je bolje zajtrkovati, se bomo najprej pogovorili o tem, kako se navaditi na zajtrk. . Navsezadnje zelo pogosto slišite, da človek razume pomen zajtrka, vendar se zjutraj ne more prisiliti k jedi. In siliti se ni dobro. Trdno sem prepričan, da bo le tisto, v čemer uživamo, koristilo našemu telesu.

Kako se naučiti za zajtrk

Želim vam ponuditi video, kjer vam bo majhen sklop preprostih vaj pomagal, da se zbudite. In kdo ve, morda boste s tem videoposnetkom vsako jutro začeli izvajati jutranje vaje.

Veste, zdi se mi, da se ni tako težko usposobiti za zajtrk - ne večerjamo pozno, kozarec vode na tešče, jutranje telovadbe in tuširanje, čeprav ne, še ena, morda najpomembnejša stvar je vaša želja.

Najboljši čas za zajtrk

Če se želite naučiti zajtrkovati, morate razumeti razloge, zakaj ne želimo jesti zjutraj, morda je to značilnost telesa ali morda le nekatere navade, ki jih je mogoče spremeniti.

• Eden od razlogov, zakaj vam ni do zajtrka, je pozna večerja ali prigrizek tik pred spanjem. Zato zjutraj ne boste lačni, če boste tudi pozno spali in zgodaj vstali.

Sklenemo - premislite o svojih večernih navadah. Tudi če ni mogoče večerjati zgodaj (pozno se vrnite iz službe), potem večerja ne sme biti zelo gosta in kalorična.

• Drugi razlog in zadeva dobesedno vsakega od nas - telo se še ni prebudilo. Če ste vstali iz postelje, to še ne pomeni, da je vaše telo že pripravljeno na kakršne koli podvige. Za "začetek" potrebuje določen čas.

Sklenemo - telesu moramo pomagati, da se zbudi, vendar tako, da bo udobno in zato koristno za naše telo. Kako narediti? Preprosto si priskrbite par - tri dobre navade:

1. Zjutraj se zbudite, na tešče popijte kozarec vode.
2. Jutranje vaje so še en način za pravilno nastavitev telesa na dan v prihodnosti.
3. Mnogi se tuširajo zjutraj, po vadbi pa, če gre za kontrastni tuš, ne le telesu pomagajo, da se zbudi, imeli boste dobro energijsko zalogo za ves dan v prihodnosti.

Majhni dodatki za vsako navado:

• če ne marate navadne vode, lahko dodate med ali limonin sok. Več o tem, kako pomembna je voda v tem času dneva, si lahko preberete več.
• toda na račun zaračunavanja mislim, da je večina zdaj izrekla vsem nam ljubljeno besedno zvezo - "ni časa". Iskreno, tudi prej sem mislil, toda ko sem si pridobil to koristno navado, lahko zagotovo trdim, da za to ne traja veliko časa.

Druga pomembna točka v temi, kaj je najbolje za zajtrk, je vprašanje časa zajtrka.

Nutricionisti verjamejo, da je najboljši čas za zajtrk 7-9 zjutraj, saj je v tem času aktivna energija našega telesa v želodcu.

Ker pa je življenjski urnik vseh drugačen, obstajajo tudi taka priporočila - prvi obrok naj bo prej kot 30 minut in najpozneje uro in pol po prebujanju. Torej je odvisno od vas, kdaj boste zajtrkovali.

Tudi če v tem časovnem obdobju ne bi mogli zajtrkovati, vseeno ne prezrite prvega obroka - niste imeli časa, da bi jedli doma, vzeli zajtrk s seboj in jedli v službi, če je to seveda mogoče.

Boljši zajtrk

Prišlo je jutro in vemo, da nas čaka cel dan naših vsakodnevnih skrbi in aktivnih prizadevanj. Nekdo deluje fizično, nekdo psihično, vendar vsi potrebujemo energijo in moč, da se počutimo učinkovite. Kaj je najboljše za zajtrk?

Nutricionisti torej menijo, da je zajtrk prva in pomembna opeka pri gradnji našega novega dne, teža te opeke pa je 1/3 celotnega dnevnega vnosa kalorij.

A ni pomembna samo teža, ampak tudi sestava in on je tak

• 1/3 dnevnega vnosa beljakovin;
• 2/3 dnevnega vnosa ogljikovih hidratov;
• 1/5 dnevnega vnosa maščobe.

Pomembno je tudi vedeti, da morajo biti ogljikovi hidrati kompleksne, nasičene maščobe. Ne pozabite tudi na vitamine in minerale. Ta sestava nakazuje, da mora biti zajtrk hranljiv, vendar ne težek.

Morda se zdi, da je vse to težko in zjutraj ni časa razmišljati o sestavi zajtrka. Pravzaprav ni tako težko, če zajtrkujete s hrano, ki jo priporočajo nutricionisti. In ni jih tako malo, zajtrke pa je povsem mogoče narediti raznolike, enostavne za pripravo in okusne.

Kaj torej nutricionisti svetujejo jesti za zajtrk.

1. Kaša - žita vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate, ki jih potrebujemo, ter vitamine in minerale. Nutricionisti menijo, da je za zajtrk bolje jesti kašo, še posebej, če jo skuhate v mleku in ji dodate majhen košček masla. Verjetno ni samo to, da se v vrtcih za zajtrk najpogosteje daje žita. Za spremembo lahko kašo skuhamo v vodi, nato ji dodamo sveže sadje, sadno marmelado ali med.
2. Mleko in mlečni izdelki so dober vir beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov. Tu je tudi velika izbira. Ni časa za kuhanje kaše - žitarice ali musli prelijte z mlekom, kefirjem, jogurtom. Nutricionisti takšnega zajtrka v resnici ne pozdravljajo, če pa ne vsak dan, potem lahko, samo kupite žitarice ali musli, namenjene prehranski ali športni prehrani. Dietetični oddelki in lekarne prodajajo koristne dodatke - vlaknine in otrobe, lahko jih dodamo tudi jogurtu ali kefirju. Skuta je odlična za zajtrk, dodajte ji sveže sadje ali suho sadje - to je tako okusno kot zdravo. Skutini izdelki (enolončnice, sirove torte) so odličen zajtrk. Sir je mnogim priljubljen mlečni izdelek. Ker kruh velja za dober dodatek k zajtrku, še posebej pri polnozrnati moki, so sendviči s sirom kot nalašč za jutranji obrok.
3. Jajca, tradicionalna jutranja hrana, vsebujejo beljakovine in vitamine. - odličen zajtrk, vendar ne vsak dan.
4. Meso in ribe primerni so tudi za zajtrk, saj vsebujejo beljakovine, vitamine in minerale, glavno, česar se ne smemo pozabiti je, da zajtrk ne sme biti težak, tako ocvrto in mastno ni za jutranji obrok.

Kako pravilno zajtrkovati

Kaj je bolje jesti za zajtrk - kot sem rekel, za zajtrk obstaja veliko izdelkov, ki jih kombiniramo, zajtrke naredijo uravnotežene, drugačne, upoštevajoč vaše okusne želje in vaše dejavnosti. In, seveda, v vsakem primeru bi moral obstajati ukrep. Ne jesti zajtrka je slabo, vendar se tudi ne smete prenajedati.

• Če se bolj ukvarjate z duševnim delom in hkrati ves dan sedite v pisarni, lahko preveč obilen zajtrk namesto naboja moči povzroči nasproten učinek - zaspanost. Mimogrede, za zagon zajtrka pojejte čokolado ali dodajte med.
• Če se bolj ukvarjate s fizičnim delom, vas potem jogurt, žita ali skuta za zajtrk seveda ne bodo zadovoljili. Zajtrkujte z hrano, ki vsebuje več beljakovin - meso, ribe, jajca, sir, mlečna kaša.

Na tem mestu sem želel zaključiti pogovor na temo - kaj je bolje jesti za zajtrk, vendar sem se spomnil pijač, saj so sestavni del zajtrka.

Mleko - o tem smo že govorili, je dobra pijača za zajtrk. Sok - če je sveže stisnjen - super. Toda pogosteje smo navajeni razveseliti se s kavo ali močnim čajem. Ne bom govoril o koristih ali nevarnostih teh pijač - to je ločena tema za pogovor. Kar zadeva zajtrk, sem prišel do zaključka, da če je vaš zajtrk skodelica kave in cigareta, potem je to nesprejemljivo. Če sta kava ali čaj dodatek k izdelkom, o katerih smo govorili, zakaj pa ne. Mimogrede, odlična pijača za zajtrk - kakav z mlekom - je beljakovine, vitamini in minerali ter moč in energija.

Z noto vedrine in energije lahko zaključite pogovor o zajtrku.

Na zdravje!

P.S. Zajtrkujte kot kralj ... če se spomnite, sem pogovor začel z znanimi izrazi. Osebno se z njimi ne strinjam povsem. Da, zajtrk bi moral biti, bi moral biti hranljiv, vendar je to le 1/3 dnevnega vnosa kalorij.

Ostalo pa 2/3? To je torej kosilo, če večerjo dobi sovražnik? Ali večino večerje, če jeste kot berač? Osebno je zajtrk v naši družini nujen, vendar ga ne morem imenovati glavni obrok.

Mimogrede, glede na starodavno znanost o zdravi prehrani - ajurvedo - bi morala največja količina hrane pasti na kosilo, potem se izkaže, da bi bil izraz "jej kot kralj" bolj pravilen ...

Kaj mislis o tem? Čakam vaše mnenje v komentarjih.

Elena Kasatova. Se vidimo ob kaminu.