Preproste, a učinkovite vaje za oblikovanje telesa. Oblikovanje telesa z vadbo Oblikovanje telesa z vadbo

Da bi se znebili odvečne teže, je eno najučinkovitejših zdravil uporaba različnih telesnih vaj. Kot veste, je odvečna teža nabirajoča se maščoba, ki nastane zaradi neizkoriščene telesne energije. Da bi se znebili odvečne teže, je telesna aktivnost potrebna za povečano mišično delo, aktivno porabo energije in s tem uporabo nakopičene maščobe.

Spodaj bomo obravnavali fizične vaje za oblikovanje telesa.

1. Vaje za prsni koš

Stojite naravnost, noge v širini ramen, roke upognjene v komolcih, združite dlani, prsti prepleteni na ravni prsnega koša. Ramena se potegnejo nazaj in navzdol, stisnejo dlani z naporom, se sprostite, vredno je izvesti 10-15 pristopov;

Ležeči na hrbtu so roke široko razmaknjene ob straneh, tako da se lopatice dotikajo tal. Stisnite roke v pesti, jih dvignite navzgor, opisujte lok, stisnite pesti, se sprostite, izvedli 15-20 pristopov;

Stoječ ob steni se izvajajo sklece, počivanje na steni z dlanmi, izvede se 15-20 sklopov;

Leže na trebuhu, dlani počivajo na tleh v višini prsnega koša, komolci so rahlo dvignjeni, noge skupaj. Telo se dvigne, roke se poravnajo in spodnji del hrbta upogne, izvede se 15-20 pristopov;

Leže na tleh, roke so zaprte na trebuhu, brada se dotika tal. Poskusiti morate hkrati dvigniti trup in noge od tal, nato se upogniti, poravnati roke in jih čim dlje odnesti nazaj. V tem položaju se pritrdimo 3-5 sekund, se vrnemo v začetni položaj, izvedemo 8-10 pristopov;

Klečanje pred dvema stoloma, dlani naslonjene na sedeže. Obe roki sta upognjeni in med vdihom morate poskusiti spustiti prsni koš čim nižje, nakar se vrnemo v začetni položaj, izvedemo 15-20 pristopov;

Poudarek je na laganju. Sklece izvedemo 10-krat od tal, pri tem pa poskrbimo, da so hrbet in roke poravnani.

Naslednje fizične vaje vam bodo omogočile hitro prilagoditev postave.

2. Vaje za področje pasu za oblikovanje telesa

Če sedite na robu stola, ga primite z rokami. Pogne se nazaj, kolikor je le mogoče, ne da bi dvignil noge od tal; izvedeno za 20-25 pristopov;

Ležanje na tleh se dviguje rahlo upognjene noge v 3-4 pristopih do trenutka hude utrujenosti;

Stojite naravnost, noge v širini ramen, roke pred prsmi. Izvajajo se trikratni obrati telesa v desno, kot da se pogledamo za hrbtom, se vrnemo v začetni položaj, enako izvedemo v levo; vaja se izvaja za 20-25 pristopov;

Ležite na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa. Telo se previdno dvigne, brez nenadnih gibov razgrnemo prsni koš in se usedemo, razgrnemo ramena, nato prehod v začetni položaj. Vajo lahko izvajate tudi tako, da položite roke za glavo in jih poravnate; izvedeno za 15-20 pristopov;

- "zibalni stol": leže na hrbtu, roke so iztegnjene vzdolž telesa, hkrati se dvigneta glava in noge (posnemanje zibanja), izvajajo se zvijanja naprej in nazaj. Glava se ne nasloni nazaj, pritisnemo jo na prsni koš. Število pristopov določa splošno počutje.

Naštete fizične vaje bodo ohranjale tanek pas!

3. Vaje za oblikovanje telesa v bokih

Stoji naravnost, noge v širini ramen, roke razmaknjene. Leva noga se postavi nazaj na prst, stegenske mišice se napnejo, enako se stori za desno nogo; Na vsaki nogi se izvede 15-20 pristopov;

Leže na trebuhu, roke pod glavo, dlani navzdol. Leva noga se dvigne navzgor in nazaj, nato se premakne v levo, nato pa se vrne v prvotni položaj. Enako se naredi z drugo nogo; Za vsako nogo se izvede 10-15 pristopov;

Ko sedite na petah, je hrbtenica ravna, roke za glavo. Zadnjico zasučemo v desno, težišče premaknemo na eno stran, nato se vrnemo v prvotni položaj, enako storimo v drugo smer; skupaj 15 pristopov v vsako smer;

Ležite na tleh, se prevrnite na desno stran, desna noga je rahlo upognjena v kolenu, leva noga je iztegnjena vzdolž telesa, desna roka je upognjena v komolcu in položena pod lice. Trebušne mišice so močno napete, polkrog je opisan z ravno levo nogo, ki jo premika naprej in nazaj. Trebuh se sprosti in vajo ponovimo na levi strani.

Naredite naslednje vaje za oblikovanje zadnjice.

4. Vaje za področje zadnjice

Stoji naravnost, kolena rahlo narazen, prsti obrnjeni navznoter. Pri globokem vdihu se mišice zadnjice zategnejo, trebuh se vleče, leva noga se potegne nazaj, nato se nogavica obrne navzven in položaj fiksira za 10 sekund, nato izdihnite. Enako se naredi za drugo nogo;

Ležite z obrazom na tleh, pod trebuh položite blazino. Obe roki sta iztegnjeni pred obema rokama, dlani so stisnjene, brada je dvignjena nad površino tal. Vdihnemo in obe roki povlečemo nazaj, pesti se dotaknemo zadnjice, vrnemo se v začetni položaj. Nato se rahlo sprostite in ponovite vajo.

Zdaj, ko se seznanite s kompleksi za oblikovanje telesa, morate med vsako skupino izbrati fizične vaje, ki so vam najbolj všeč, in narediti osebni program. Zagotovljeni boste z idealno postavo!

Mnoge ženske so nezadovoljne s svojo postavo in videzom. Vsaka nesrečna ženska ima svoje razloge. Nekateri se imajo za preveč debele, drugi mršavi, nekateri se nelagodno držijo, mnogi so nezadovoljni z nogami. Vse ženske nimajo idealne postave. Toda katera koli ženska lahko postane fit in vitka, če se začne ukvarjati s športom, oziroma začne izvajati vaje po programu za korekcijo postave. Seveda to zahteva čas, trud in vašo odločitev.

Vsi dobro poznajo prednosti jutranje vadbe, a le malo jih počne zjutraj. In to ni presenetljivo, zjutraj je veliko skrbi: otroke morate spraviti v šolo, potem ko ste jim pripravili zajtrk, da se sam pripravim na delo. In ne morete zgodaj vstati, želite ležati v postelji za dodatno minuto. Toda praksa programa oblikovanja telesa kaže, da vam 10 minut, porabljenih za jutranje vaje, da moč in moč za ves dan.

Načeloma v resnici ni pomembno, ob katerem dnevu ste pozorni na gimnastiko - to lahko storite zvečer, pred spanjem pa ne.

Katere vaje so potrebne za hujšanje in oblikovanje telesa? Takšnega kompleksa, ki bi ustrezal popolnoma vsem, ni. Program popravljanja postave, katerega namen je odpraviti pomanjkljivosti figure, je izbran povsem individualno.

Ta članek predlaga vaje za hujšanje in oblikovanje telesa, če jih izvajate vsak dan.

Seveda obstaja kategorija žensk, ki se doma ne morejo ukvarjati s hujšanjem in oblikovanjem telesa. Potem imate priložnost, da se prijavite v fitnes, kjer bo izkušeni inštruktor za vas izbral določen sklop vaj in sodeloval z vami.

Hujšanje in oblikovanje telesa v fitnesu je dobro tudi zato, ker vas gospodinjska opravila ne motijo, čas namenjate samo sebi in telesu.

Program vadbe za oblikovanje telesa

Omeniti velja, da je za začetek dovolj, da izvedemo tri pristope 15-20 krat, na posamezno mišično skupino.

Začetni položaj, poudarek na štirih okončinah, naslonite se na komolce. S silo potisnemo nogo nazaj in jo držimo. Glava je v ravnem položaju. Vdihnemo, nato izdihnemo, vdihnemo in zadržimo dih.

Spustimo glavo navzdol, povlečemo trebuh, se vrnemo v začetni položaj. Nato vzamemo nogo nazaj in jo dvignemo čim višje, prsti gledajo navzdol. V tem stanju se ustavimo za 10 sekund, vrnemo se v začetni položaj. Vaja se izvede vsaj trikrat za vsako nogo.

Vstanite naravnost, kolena narazen, prsti usmerjeni navznoter. Globoko vdihnite, potegnite zadnjico in trebuh, vzemite levo nogo nazaj, obrnite nogavico in jo popravite, za 10 sekund izdihnite. Ponovite za drugo nogo.

Uležemo se na trebuh, pod katerega damo lutko. Roke iztegnemo pred seboj, stisnemo pesti in dvignemo brado. Globoko vdihnite in razširite roke na straneh, z njimi se dotaknite zadnjice, vrnite se v začetni položaj. Sprostite se in ponovite.

Vaje za oblikovanje telesa v bokih

Za te vaje je priporočljivo, da dvignete uteži za težo.

• Roke vzamemo za hrbet. Dumbbells bi morali biti v vaših rokah. Držite hrbet naravnost. Začnemo s počepi, ki naj bodo čim globlji. Samo globoki počepi vam bodo pomagali doseči želeni učinek.
• Dobro bodo okrepili počepne mišice na spodnji podporni nogi. V rokah so tudi uteži.
• Brez upogibanja kolen izvajamo krožne gibe izmenično z vsako nogo.
• Eno nogo upognemo v kolenu in jo vzamemo izmenično v različne smeri, ponovimo za drugo nogo.
• Roke so vzdolž telesa. Izvajamo zamahe nog, najprej enega, nato drugega. Gugalnice naj bodo čim višje.
• Stopala na širini ramen. Z eno nogo stopimo naprej in počepnemo, nato spremenimo nogo, tako da naredimo enak udarec.
• Roke na pasu, delajte zavoje s počepi v različne smeri.
• Nagnite se naprej čim nižje.

Vaje

za oblikovanje telesa v predelu pasu

Vaje v sedečem položaju:

• Usedite se, počivajte na rokah zadaj, upognite noge v kolenih, ne da bi se dotaknili tal. Noge poravnamo, ramena naslonimo nazaj.
• Sedite v enakem položaju kot v prejšnji vaji, le da se obrnite z upognjenimi koleni v desno in levo.
• Sedeči, z nogami, upognjenimi v kolenih, stopala na tleh, razmaknjene roke. Dvignemo noge, ne da bi jih poravnali, in z rokami ploskamo pod koleni.
• Isti položaj, le da bombaž proizvajamo pod ravnimi nogami.
• Počivajte na zadnji strani komolcev. Dvignite noge in premikajte škarje.

Da bodo ramena ravna in prsni koš ohrani svojo obliko, je treba izvesti naslednje vaje:

• Sedite v položaj lotosa, poravnajte hrbet, položite roke na ramena, komolce pritisnite ob telo. Izvajajte krožne gibe z rameni, ne da bi dvignili komolce od telesa.
• Stopala postavite v širino ramen, ena roka počiva na pasu, druga opisuje velike kroge, tri naprej, nato tri nazaj. Zamenjajte roke in ponovite.
• Vzemite uteži, težke kilogram, počasi dvignite in spustite roke pred seboj. Začnete lahko s petkrat, postopoma do 15.
• Stopala postavimo v širino ramen, dvignemo roke v višini prsnega koša, izvedemo vajo "škarje".

Vaje za korekcijo nog

• Zavzemite vodoravni položaj. Upognite koleno in ga z rokami pritisnite proti sebi, izvedite več premikov. Zamenjajte noge in ponovite vajo.
• Stopala postavimo na širino ramen. Naredimo globoke ovinke, ovijemo roke okoli gležnjev.
• Spusti se na tla. Potegnite koleno na prsni koš, primite nogo za nogo in iztegnite nogo vstran. Nato zamenjajte noge in ponovite vajo.

Fizične vaje za oblikovanje telesa in korekcijo drže

1. Na glavo položite majhen vzglavnik in hodite na prstih.
2. Vzemite okroglo palico, jo položite na lopatice, postavite se na prste, malo sedite in hodite.
3. Stojte naravnost z rokami, ki so v hrbtni strani zaprte v ključavnici. Dvignite roke čim višje. To vajo lahko izvajate z žogo.
4. Usedi se na stol, stisni roke v ključavnico na zadnji strani glave, upogni glavo nazaj, medtem ko se upiraš z rokami.
5. Sedite na tla z rokami na hrbtu. Vstanite, se osredotočite na roke, upognite se, povlecite glavo nazaj, v tem stanju stojte 3-5 sekund, se vrnite v prvotno stanje.
6. To vajo zapletemo, se osredotočimo na eno nogo, drugo pa dvignemo visoko navzgor in vstran.
7. Zavzemite vodoravni položaj, upognite kolena, ne odtrgajte stopal. Dvignite boke, počivajte na ramenih in nogah.

Vaje za vrat in brado

• Nagnite glavo nazaj, sprostite brado in na pol odprite usta. Spodnjo čeljust premaknemo naprej, nato nazaj. To vajo izvajamo počasi, vendar z odporom.
• Zakomplicirajmo to vajo. Roke se zaklenejo in prinesejo pod brado. Glavo morate nagniti naprej in z rokami ustvariti odpor.
• Iztegnemo vrat. Položaj, stoje ali sede. Roke položite na ramena in iztegnite vrat navzgor. Po 10 sekundah vdihnite in izdihnite.
• Premiki glave v krogu. Spustimo brado na prsni koš in počasi začnemo krožiti z glavo v krogu, najprej v eno smer, nato v drugo.
• Glavo najprej obrnemo v desno in se z brado dotaknemo rame, nato levo. Ponovite petkrat.

Ko se seznanite z vsemi vajami za oblikovanje telesa, si morate vaje izbrati sami. Z izvajanjem teh vaj vsak dan en mesec boste dobili vitko postavo.

V ženskem iskanju lepote ni nič čudnega. Poleg tega ima videz pomembno vlogo v človeškem življenju. Konec koncev, karkoli že lahko rečemo, v mislih le izpratijo, prvi vtis pa ustvari, kako oseba izgleda. Poleg tega debelost ni samo modna, ampak tudi nevarna za zdravje.

Za hujšanje in ohranjanje postave se smiselno uporabljajo različni sklopi vaj, saj do nastajanja maščobe pogosto pride zaradi sedečega načina življenja, sedečega dela in neuporabljene energije. Z izvajanjem vaj za oblikovanje telesa prisilimo mišice telesa, da trdo delajo in kurijo maščobe.

Če imate težavna področja in jih poznate, si lahko sami izberete posamezen sklop vaj, ki vam bodo pomagali vedno ostati v formi, treningu pa boste namenili le nekaj minut na dan. Jutranji ali večerni tek, plavanje v bazenu bo pomagalo ohranjati mišični tonus po telesu. Če želite popraviti postavo na določenih področjih, je treba izvajati te preproste vaje, ki so jih razvili strokovnjaki na področju fitnesa, gimnastike in športne vzgoje.

Vaje za prsni koš

Najenostavnejša vaja, ki jo lahko kadar koli, tudi na delovnem mestu, je naslednja. Če sedite na stolu ali stojite, morate roke združiti na ravni prsnega koša in jih počivati \u200b\u200bz dlanmi. Pritiskajte drug na drugega z uporabo prsnih mišic za nekaj sekund 10-15 krat.

Doma lahko 20-krat stoječe sklece uporabite za oblikovanje silhuete prsnega koša.

Sedite na stolu, položite roke na stranice sedeža in napnite mišice, poskušajte se dvigniti nanj. Torej ponovite 15-krat.

Ležite na tleh, vajo morate izvesti 15-krat: roke razširite vstran in stisnite pesti, nato jih dvignite v loku, pri čemer čim bolj napnite prsni mišici. Prevrnite se na trebuh in dlani naslonite na tla. Držite noge skupaj, dvigujte roke z lokom spodnjega dela hrbta. Vajo ponovite vsaj 20-krat.

Vaje za pas

Za vaje, namenjene korekciji pasu, je priporočljivo dobiti gimnastični obroč in palico. Njihova učinkovitost je že dolgo dokazana. Če vsak dan zavijete obroč okoli pasu, ga lahko nenehno vzdržujete v dobri formi. Namesto palice mnogi uporabljajo navadno palico ali ročaj za brisanje. Položen je za vrat in telo obrne v levo in desno. Ta vaja dobro trenira ne samo srednje, temveč tudi bočne trebušne mišice.

Ležeči na tleh izvajajo dvigovanje nog v nekoliko upognjenem položaju in jih pritrdijo v zrak. Priporočljivo je, da vajo ponovite 3-5 krat, dokler se ne počutite utrujeni.

Zelo učinkovito je, da zamahnete stiskalnico ne le z ravnimi nogami, temveč tudi z upognjenimi koleni. V tem primeru je priporočljivo telo dvigniti naravnost in nato v eno ali drugo smer.

Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen in roke prosto spustite ter izvedite tri naklone, najprej v eno smer, nato pa v drugo smer s povečanjem amplitude naklona. V enakem položaju položite roke pred prsni koš in naredite tri največje zavoje telesa, najprej v eno smer, nato v drugo smer.

Vaje za zadnjico

Obstaja zelo preprosta vaja, ki jo lahko drugi opazijo kjer koli, da ohranijo obliko zadnjice in njihovo elastičnost. Občasno sklepajte glutealne mišice, jih napenjajte in večkrat sprostite čez dan.

3-4 krat na teden med zapletenimi treningi naredite naslednjo vajo: stojte, malo razprite noge in nogavice obrnite navznoter. Globoko vdihnite, medtem ko napenjate mišice zadnjice, potegnite trebuh in vzemite eno nogo nazaj, tako da nogo zasučete ven. Nekaj \u200b\u200bsekund popravite položaj in izdihnite. Nato ponovite to vajo v drugo smer.

Vaje za boke

Stojte z nogami v širini ramen in razmaknjenimi rokami, vzemite eno nogo nazaj in jo položite na prste, zategnite stegenske mišice. Vrnite se v prejšnji položaj in izvedite isto vajo, vendar z drugo nogo. Ponovite za vsako nogo 15-20 krat.

V stoječem položaju na enem kolenu in naslonjeni roki na tla najprej vzemite prosto nogo nazaj, nato dvignite in popravite položaj, pri čemer napnite stegenske mišice. Ponovite enako za drugo nogo, vsaj 15 nizov.

Če sedite na tleh z upognjenimi nogami in petami, ki se dotikajo zadnjice, se kotalite z ene strani na drugo, ne da bi si pomagali z rokami.

Ležite na boku, položite eno roko pod glavo, upognite nogo v kolenu, tisto na vrhu pa dvignite in v polkrogu levo-desno opišite v zraku. Prevrnite se na drugo stran in ponovite isto. Ta vaja vam bo pomagala hkrati trenirati stegna in trebuh.

Za ohranjanje postave vam ni treba izvajati vseh teh vaj. Izberete lahko več primernih in jih vključite v svoj program vadbe za oblikovanje telesa. Ne pozabite na pomen prehrane za vzdrževanje zdrave telesne teže. Če imate slabost zaradi prenajedanja in nočnih prigrizkov, ne spremljajte prehrane ali trpite zaradi presnovnih motenj, potem vsa prizadevanja in telesna aktivnost ne bodo mogli pripeljati do želenega rezultata. Zato bodite pozorni nase in bodite lepi!

Še posebej za Victoria Petrash

Lepa postava so sanje tako deklet kot moških. Vendar je želja eno, dejanje pa drugo. Že nekajkrat na teden je dovolj obisk fitnesa ali telovadnice, da izgledate privlačno. Da bi bil trening čim bolj učinkovit, je priporočljivo vaditi s trenerjem. Kaj pa tisti, ki finančno ne morejo obiskati telovadnic in najeti trenerjev? Odgovor je preprost: pravega si morate narediti doma.

Preden začnete z vajami, ugotovite, kje so vaša problematična področja. Na "zapostavljenih" delih telesa bo treba narediti največjo pristranskost.

Oblikovanje telesa z vadbo

Vsaka vaja se mora začeti z ogrevanjem vratu in šele nato spustiti nižje. Vaj v nobenem primeru ne izvajajte takoj, saj morate najprej "ogreti" vse mišice in sklepe. V nasprotnem primeru lahko pride do bolečin in zvinov.

Tehnike oblikovanja telesa z vadbo

Vaje za vrat

1. Naredimo krožne zavoje glave, pritisnemo brado na prsni koš, nato pa glavo počasi obračamo v desno in levo. Vajo ponovite desetkrat. Pomembno je, da med izvedbo zategnete vratne mišice.
2. Glava gleda naprej. V pokončnem položaju ga najprej zavrtite v levo, nato v desno. Vajo večkrat ponovite.

Vaje za držo

1. Vstani naravnost. Stopala na širini ramen. Naredite deset krožnih gibov z ravnimi rokami, najprej naprej in nato nazaj.
2. Upognite komolce. S prsti se dotaknite ramen. Znova zavrtite roke desetkrat naprej in nato nazaj.
3. Naprej - pobočja. Najprej zavrtite telo naprej, nato v desno, levo in nazaj, kolikor je mogoče, obokajte. Roke v tem času na pasu. Vajo ponovite približno desetkrat.
4. Zdaj se spet upognite, vendar le v levo in desno z iztegnjeno nasprotno roko. Če se na primer nagnete v levo, morate iztegniti desno roko.

Vaje za oblikovanje telesa doma za trebuh in pas

Pri ženskah so pogosto najbolj problematični trebuh, stranice in noge. Dieta lahko telesu daje le delno, ostalo - po vadbi in različnih telesnih aktivnostih.

1. Začnimo s tiskom. Za pripenjanje nog boste potrebovali kavč ali drugo pohištvo. Noge rahlo upognite. Za začetek izvedite deset dvigov celotnega telesa ali dvajset nepopolnih dvigov.
2. Sedi na tla. Razširite roke in noge. Zdaj položite levo nogo za desno, tako da se vretenec "zvije". Ta položaj vam ne bo le povečal počutja in vam dal moči, ampak vam bo pomagal tudi pri hujšanju.
3. Greben lahko tudi "zasukate" med sedenjem. Če želite to narediti, se usedite z rahlo pokrčenimi koleni. Zavrtite telo navpično, najprej v desno, nato pa v levo, medtem ko pomagate z rokami, zgrabite noge.
4. Ne pozabite na vajo "Mlin". Razširite roke na straneh, upognite trup naprej, noge v širini ramen. V ritmu se z levo dotaknite desne noge, z desno pa leve. Polnjenje ponovite približno desetkrat.
5. Uporabna je tudi "breza". Lezite na preprogo in dvignite ravne noge navzgor in jih podprite z rokami.
6. Če imate obroč, potem s to športno opremo izvajajte krožne gibe trupa. Če nimate obroča, potem le zvijte medenico, medtem ko je pomembno, da se čim bolj upognete.

Komplet vaj za oblikovanje telesa za noge in zadnjico

1. Za zadnjico - učinkovita vaja "Pogoltni". Priporočljivo je, da to počnete na nizki klopi (tisti, ki se uporablja v šolah). Stojte na klopi z nogami. Roke iztegnite ob straneh in eno nogo nazaj. Ta vaja vpliva na skoraj celotno telo, s čimer zagotavlja zadosten stres in razvija koordinacijo. Če trgovine ni, potem lahko brez nje, vendar bo učinek nekoliko manjši.
2. Tudi počepi so zelo učinkoviti. To vajo lahko izvajate zjutraj, namesto da bi vadili. Čepnite približno trideset do štiridesetkrat na dan.
3. Na seznam obvezno vključite vajo "Pol koraka", ki vam bo hitro pomagala pri hujšanju. Vse, kar je potrebno, je sedeti na nepopolni vrvici. Če se lahko popolnoma usedete, je to še bolje. Vrsta vrvice ni pomembna.
4. Naslednja vaja je valjanje. Roke položite za glavo, eno nogo poravnajte. Kotalite se z ene noge na drugo približno osem do desetkrat.

Vadba bo telesu hitro pomagala. Vendar pa jih nima smisla, če se ne držite diete. Tudi če je neučinkovit. Priporočljivo je, da izberete najmanj "bolečo" prehrano, preden sestavite seznam vaj. Iz menija na primer izključite visokokalorične jedi. Poleg tega morate vsakih nekaj tednov nekatere vaje zamenjati z drugimi, da se telo ne more navaditi na določeno obremenitev.

OBČINSKA PRORAČUNSKA IZOBRAŽEVALNA USTANOVA

"SREDNJA IZOBRAŽEVALNA ŠOLA №46"

Povzetek dela

« Uporaba fizičnih vaj za popravljanje ženske postave »

učenec 10 "A" razreda

Vodja: Goryunova Evgeniya Leonidovna

učitelj športne vzgoje

kulture

Bratsk, 2017

Kazalo

Uvod

1.1

Orodja za oblikovanje telesa

1.2

Ples

1.3

Fitnes

1.4

Aerobika in njene smeri

1.5

Oblikovanje

1.6

Zaključek

Bibliografija

Uvod

Za vsakega od nas se lahko koncept idealne postave nekoliko razlikuje. Toda splošna ideja lepe postave je za vse enaka: vitko, napeto telo brez znakov odvečne teže in celulita. Doseči popolno postavo ni enostavno, vedeti morate, kakšna mora biti pravilna korekcija postave s pomočjo vaj. Toda, če poznate osnove in se nekoliko potrudite, lahko dosežete gojene sanje o idealni postavi.
Obstaja zelo veliko različnih načinov oblikovanja telesa s pomočjo fizičnih vaj, vsak pa lahko sam določi svojo metodo treninga, ki je za telo najprimernejša. Znano je, da je oblikovanje telesa z vadbo dokaj uspešno in ima dolgoročen učinek.

Toda, da bi bili v odlični fizični formi, ena želja ni dovolj - prav tako morate nenehno delati na sebi, se ukvarjati s športom, trenirati svoje telo in se znebiti odvečnih maščobnih oblog.

Na srečo obstaja veliko različnih smeri športnih dejavnosti in vsak lahko sam določi obliko treninga, ki je najprimernejša za njegovo telo.

1.1 Orodja za oblikovanje telesa

Preden razpravljamo o potrebi po vajah za oblikovanje telesa, je vredno opredeliti "oblikovanje telesa". Oblikovanje telesa je kompleks utrjevalnih, zdravstvenih, razvojnih metod za spreminjanje razmerja postave, ki je sestavljen iz spreminjanja količine maščobnih oblog, ki motijo \u200b\u200bceloten videz postave. Vendar je treba razumeti, da je precej problematično odpraviti odvečne maščobe na določenih mestih, saj se v človeškem telesu maščobne celice ne porabljajo, kot jih potrebujemo, ampak na način, ki prinaša največ koristi. Na primer, ob ohranjanju plodnosti se v trebuhu in stegnih nabira več maščob, ki jih bomo med telesno aktivnostjo porabili zadnji. Kot veste, oblikovanje telesa s pomočjo fizičnih vaj temelji na njihovi vsebini. Vsebina fizičnih vaj je kombinacija psiholoških, fizioloških in biomehanskih procesov, ki se v tej vaji dogajajo v človeškem telesu. Vsebina vaj določa njihov zdravstveni učinek na človeka, učinek na osebnost na splošno, kar v večini primerov pozitivno vpliva na zdravstvene kazalnike.

1.2 Plesi
Ples je resna telesna dejavnost za oblikovanje telesa. Latinski plesi, na primer rumba, mambo, salba, ča-ča-ča, so primerni za tiste, ki želijo delati na pasu, trebuhu, rezultat pa bo tudi brezhiben hrbet. Flamenko - popravi držo telesa. Stalno sukanje, upogibanje in sukanje tvori pas. Ples s tapkanjem prispeva k oblikovanju idealne konture bokov in telet, za vas so na voljo čudovite noge. Trebušni ples razvija plastičnost in je tudi preventiva proti celulitu.
Velik plus pri plesu s trebuhom je, da sami vplivate na svojo postavo in hkrati uživate. Hkrati obstaja kombinacija dveh metod aktivnega in pasivnega vpliva na telo. Na primer, medtem ko tresete telo, notranje mišice telesa aktivno delujejo, hkrati pa povečujejo krvni obtok in presnovo v telesu. Ples brez truda vam pomaga shujšati in poskrbeti, da je postava vitka in lepa, mišice pa močne in fit. Trebušni ples ni le način za izboljšanje postave, temveč tudi psihološko olajšanje za žensko. Verjame se, da trebušni ples pomaga pomladiti žensko in povečati njeno privlačnost.
Poglejmo, kako vam lahko ples pomaga doseči sanje o lepi postavi. Prvič, vsak ples je zelo discipliniran, sploh ne boste opazili, kako boste po nekaj seansah vedno držali držo. Lepa drža, zravnana ramena in dvignjena izboklina že naredijo žensko neustavljivo.
S plesom lahko enostavno okrepite mišice hrbta, rok, bokov in zadnjice.

1.3 Fitnes

Ali je mogoče v celotnem civiliziranem svetu najti osebo, ki besede "fitnes" vsaj enkrat v življenju ne bi slišala? Komaj. Ljudje se aktivno ukvarjajo s fitnesom, s fitnesom zaslužijo veliko, celo življenje posvetijo fitnesu. Seveda je tudi veliko ljudi, ki so do tega področja v športu precej dvomljivi.

Do zdaj ni niti jasne opredelitve pojma "fitnes" niti vsaj jasne klasifikacije dejavnosti, ki bi vključevala kondicijo.

Izkazalo se je, da je enostavna opredelitev: fitnes je zelo širok pojem. A vseeno poskusimo razumeti ta široki koncept in ga razmisliti z vseh strani.

Obstaja veliko fitnes programov, na splošno so varni in zasnovani tako, da kar najbolje izkoristijo prednosti človeškega telesa. Glavni cilj absolutno vseh ni le doseči kakršne koli športne rezultate, temveč navaditi ljudi na telesno aktivnost, voditi zdrav življenjski slog.

Programi so posebej zasnovani s strani izkušenih trenerjev, zdravnikov, športnikov, strokovnjakov za prehrano in drugih strokovnjakov, ki bi lahko pomagali pri oblikovanju najboljšega celostnega pristopa k izboljšanju telesa.

Fitnes poleg športne vzgoje ponuja tudi lastno življenjsko filozofijo, določen sistem vrednot. Da bi bili zdravi, je treba razviti pozitiven odnos do sveta in do sebe. Duševna harmonija je neposredno povezana z zunanjo harmonijo.

Ta problem med drugim rešuje kondicija. Filozofija fitnesa vas uči živeti polno življenje, uživati \u200b\u200bv sebi in svetu okoli sebe, vsak dan odkrivati \u200b\u200bnove spodbude in namenoma iti k svojemu cilju.

Na prvem mestu je uravnotežena harmonija notranjega sveta z zunanjim svetom, je primarna naloga, pri rešitvi katere fitnes človeku pomaga. Ugotoviti svojo edinstvenost, individualnost, razviti svoje najboljše lastnosti, tako fizične kot duhovne, je tisto, kar pomeni fitnes in ne brezglavo izvajati sklop vaj.

Torej, fitnes je: aktiven življenjski slog; dolgoletne izkušnje strokovnjakov, vključene v posebej razvite programe fitnes ur, popolnoma varne, zbrane posebej za vzdrževanje in krepitev zdravja ljudi; sistem treninga in poseben življenjski slog, ki zagotavlja dobro počutje in pozitiven pogled na svet; celotno življenjsko filozofijo, ki človeku pomaga spoznati samega sebe, svojo osebnost, doseči harmonijo v notranjem svetu in se naučiti pozitivnega odnosa do zunanjega sveta; odličen način za podaljšanje mladosti.

To pa niso vsi koncepti, ki jih vključuje fitnes. Vsak najde v fitnesu nekaj svojega, kar lahko nadaljuje zgornji seznam. Da, fitnes zajema širok spekter konceptov. Fitnes je pojav, za katerega morate vsekakor najti prostor v svojem življenju, saj to ni le šport, to je zdrav življenjski slog.

1.4 Aerobika in njene smernice

Besedo "aerobika" v zvezi z različnimi vrstami telesne dejavnosti, ki so usmerjene v zdravje, je predlagal slavni ameriški zdravnik Kenneth Cooper. Konec šestdesetih let je raziskovalno delo za letalske sile ZDA usmerjal na aerobno vadbo. Osnove te vadbe, namenjene širokemu krogu bralcev, so bile predstavljene v knjigi Aerobika, izdani leta 1963. Izraz "aerobni" je izposojen iz fiziologije, uporablja se za opredelitev kemijskih in energetskih procesov, ki zagotavljajo delovanje mišic. Znano je, da je presnova, ko je mišica vznemirjena, zapleten sistem kemičnih reakcij. Procesi delitve kompleksnih molekul na enostavnejše se kombinirajo s procesi sinteze (redukcije) energijsko bogatih snovi. Eden od teh procesov lahko poteka le v prisotnosti kisika, torej v aerobnih pogojih. Aerobni procesi proizvajajo bistveno več energije kot anaerobne reakcije. Ogljikov dioksid in voda sta glavna produkta razgradnje aerobne proizvodnje energije, ki ju zlahka odstranimo iz telesa z dihanjem in znojem. Vrste telesne aktivnosti, ki spodbujajo povečanje porabe kisika med vadbo, vključujejo različne ciklične gibe, ki se izvajajo z nizko intenzivnostjo dovolj dolgo.

V širšem smislu aerobika vključuje: hojo, tek, plavanje, drsanje, smučanje, kolesarjenje in druge vrste telesne dejavnosti. Izvajanje splošnih razvojnih in plesnih vaj v kombinaciji z nenehno izvajanim kompleksom spodbuja tudi delo kardiovaskularnega in dihalnega sistema. To je povzročilo uporabo izraza "aerobika" za različne programe, ki se izvajajo z glasbeno spremljavo in imajo plesno usmeritev. To področje zdravstvenih dejavnosti je po vsem svetu pridobilo izjemno popularnost. V povezavi s specifičnimi cilji in nalogami, razrešenimi na različnih področjih sodobne plesne aerobike, lahko uporabimo naslednjo klasifikacijo aerobike: zdraviliška, uporabna, športna.

Rekreacijska aerobika je eno od področij množične telesne kulture z nadzorovano obremenitvijo. Različne skupine strokovnjakov aktivno delajo na razvoju in popularizaciji različnih programov, ki sintetizirajo elemente fizičnih vaj plesa in glasbe za širok krog študentov.

Značilnost rekreacijske aerobike je prisotnost aerobnega dela pouka, med katerim se delovanje kardio-dihalnega sistema vzdržuje na določeni ravni. Pri zdravstveni aerobiki lahko ločimo zadostno število sort, ki se razlikujejo po vsebini in strukturi lekcije.

Športna aerobika je šport, pri katerem športniki izvajajo neprekinjen in zelo intenziven nabor vaj, vključno s kombinacijami acikličnih gibov s kompleksno koordinacijo, pa tudi z različnimi zahtevnimi elementi v različnih strukturnih skupinah in interakcijah med partnerji (v programih mešanih parov, trojčkov in skupin). Koreografija pri teh vajah temelji na tradicionalnih aerobnih "osnovnih" aerobnih korakih in njihovih variacijah.

Uporabna aerobika - dobila je določeno razširjenost kot dodatno orodje pri treningu športnikov v drugih športih (aeroboks), pa tudi v industrijski gimnastiki, v fizioterapevtskih vajah (kardiofunk) in v različnih rekreativnih dejavnostih (razstavni programi, podporne skupine za športnike, charleading).

Wellness programi aerobike privabljajo širok krog ljudi, ki so vključeni v njihovo dostopnost, čustvenost in zmožnost spreminjanja vsebine pouka glede na njihove interese in pripravljenost. Osnova katere koli lekcije so različne vaje, ki se izvajajo pri hoji, teku, skakanju, pa tudi vaje za moč in gibčnost, ki se izvajajo iz različnih začetnih položajev.

Glavne smeri zdravstvene aerobike:

Plesna aerobika. Krepi mišice, zlasti spodnji del telesa, spodbuja kardiovaskularni sistem, izboljšuje koordinacijo in držo ter kuri odvečno težo.

Korak - aerobika. Služi za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze in artritisa, za krepitev mišic in okrevanje po poškodbah kolena.

Aqua (voda) - aerobika. Krepi telo, izboljšuje prožnost, razteza mišice in vezi, kuri odvečne kalorije, uspešno okreva po poškodbah, je koristen za vse starosti in nosečnice.

Diapozitiv - aerobika. Najbolj optimalna vrsta aerobike za ženske, ki se želijo znebiti maščobnih oblog v stegnih. Služi za krepitev glavnih mišic telesa.

Črpalka - aerobika. Namenjen oblikovanju telesa in krepitvi mišic.

Tai - Bo - aerobika. Služi za lajšanje stresa, izboljšuje tonus in razpoloženje, uravnava delovanje srca, izboljšuje splošno počutje.

Ki - Bo - aerobika. Razvija moč in vzdržljivost, trenira dihala, razvija prožnost in koordinacijo ter pomaga pri izgubi odvečne teže.

Boks - aerobika in karate - aerobika. Njegov namen je izboljšati vašo postavo in tako nenehno.

A - Boks - aerobika. Bistveno za moške in ženske za lajšanje stresa in draženja. Razvija koordinacijo, hitro reakcijo, vzdržljivost.

Kick - aerobika. Bistvenega pomena za izboljšanje splošne in močne vzdržljivosti, gibčnosti in koordinacije. Razvija moč in prožnost mišic.

Predenje ali kolesarjenje ribok. Krepi mišice rok in nog, zadnjice in trebuha. Omogoča vam izgubo odvečnih kilogramov.

Upor - Bol. Pomaga popraviti postavo, razvija koordinacijo gibov, prožnost. Pomaga popraviti držo in okrepi kardiovaskularni in dihalni sistem. Zasnovan za otroke in odrasle.

Treking - aerobika. Izboljšati je treba splošno telesno stanje telesa. Izboljša delo kardiovaskularnega in dihalnega sistema.

1.5 Oblikovanje

Beseda "oblikovanje" je že vsa leta na ustnicah vseh. Izhaja iz angleškega korena "snap", kar v prevodu pomeni "oblika", to pomeni, da je oblikovanje namenjeno "dajanju oblike", popravljanju pomanjkljivosti figure.

Strokovnjaki na področju oblikovanja pravijo, da obisk njihovih salonov ženskam omogoča, da se prvič v življenju počutijo najbolj privlačne, saj ukvarjanje s tem športom razreši lepotni spol iz psiholoških kompleksov glede prekomerne teže, nepravilne drže, tankih nog itd.

Seveda ženske, ki želijo svojo postavo narediti privlačnejšo, vse bolj poudarjajo oblikovanje. Toda oblikovanje telesa ni glavni cilj oblikovanja treningov. Razredi oblikovanja ženskam omogočajo, da ne samo popravijo svojo postavo, ampak se tudi rešijo težav, povezanih s slabim zdravjem in kroničnimi boleznimi.

Pri oblikovanju ne gre le za izvajanje fizičnih vaj z obremenitvijo določenih mišičnih skupin, gre tudi za sistem pravilne prehrane in vzdrževanja zdravega načina življenja. Zato so tečaji oblikovanja zelo koristni za tiste, ki že od malih nog začnejo skrbeti za svoje zdravje in se rešiti ne le odvečnih kilogramov, temveč tudi različnih bolezni.

Druga, a nič manj pomembna lastnost te metode je, da bodo strokovnjaki, preden začnete z oblikovanjem, natančno preučili lastnosti vaše postave in zdravja. Potem bodo lahko ugotovili, ali so te dejavnosti primerne za vas ali ne.

Tako oblikovanje predpostavlja individualen pristop, zaradi česar se upoštevajo vse značilnosti vašega telesa - konstitucijski tip, zgradba okostja, odstotek maščobe itd. Strokovnjaki opravijo številne meritve, vnesene podatke vnesejo v računalnik, kar ustvari idealen model vašega telesa. seveda ob upoštevanju vseh njegovih lastnosti. Potem ko ženska zagleda figuro, ki jo ima čez nekaj časa, je naravno, da si bo zaželela, da bi si prizadevala za samoizboljšanje in doseganje svojih sanj. Poleg tega je lepo biti vedno sam in ne prilagoditi svojih razmerij svetovnim standardom.

Mnoge ženske mislijo, da niso "narejene" za športne dejavnosti. Imajo se za nevzdržne, šibke, na koncu lene in zato raje "sedijo" na izčrpavajočih dietah, ki jih zelo pogosto ne sestavi strokovnjak, ampak prijatelj, ki je slišal, da je nekdo shujšal, ker je nekaj pojedel. Tega nisem nikoli jedel. Toda ali se ni lažje ukvarjati s športom, predvsem pa z oblikovanjem? Komplete vaj sestavljajo pravi strokovnjaki, ki izberejo obremenitev, namenjeno navadni ženski in ne olimpijski prvakinji. Poleg tega je posebnost teh vaj v tem, da se večina izvaja v ležečem položaju. Seveda to za lenuhe ni vleka. V tem položaju so srce in sklepi manj obremenjeni. Tudi ta majhna značilnost oblikovanja pouka kaže, da so se ljudje, ki so ustvarili ta program, ukvarjali predvsem z zdravjem žensk, ki ga je mogoče izboljšati s takšnimi vajami.

Vsi, ki smo se z oblikovanjem ukvarjali vsaj nekaj tednov, priznamo, da so se te vaje izkazale za najučinkovitejše v trmastem boju s prekomerno težo. Poleg tega vaje za oblikovanje bistveno izboljšajo razpoloženje in počutje. Kako se doseže ta učinkovitost? Dejstvo je, da je med treningom obremenitev vseh mišičnih skupin, predvsem pa problematičnih področij. Vadite v pravi meri, da "obremenite" telo, hkrati pa zmanjšate količino telesne maščobe. Pomembno je tudi, da se vse vaje izvajajo vsaj 100-krat, to se naredi z namenom krepitve vseh mišičnih skupin.

Zaključek

S fizičnimi vajami pridobivamo motorične sposobnosti, ki so potrebne v vsakdanjem življenju in pri delu. Razvija se gibčnost, hitrost in moč gibov našega telesa. Izboljšuje se nadzor nad gibi, ki ga izvaja centralni živčni sistem. Med fizičnimi vajami se oblikuje vedno več pogojenih refleksov, ki so pritrjeni in zloženi v dolge zaporedne vrste. Zahvaljujoč temu telo pridobi sposobnost, da se bolje in bolje prilagaja večjim in bolj zapletenim fizičnim naporom, zahvaljujoč temu lahko gibanja izvajamo vedno bolj ekonomično - naše telo, kot pravijo, trenira.

Kot rezultat treninga se izboljša delo in zgradba vseh organov našega telesa in predvsem višjih delov osrednjega živčevja. Poveča se gibljivost živčnih procesov vzbujanja in zaviranja v možganski skorji in v drugih delih živčnega sistema, to pomeni, da proces vzbujanja lažje prehaja v proces zaviranja in obratno. Zato se telo hitreje odzove na vse vrste zunanjih in notranjih dražljajev, vključno s dražljaji, ki gredo v možgane zaradi krčenja mišic, zaradi česar telesni gibi postanejo hitrejši in spretnejši.

Če želite biti zdrava, močna, trpežna in vsestranska oseba, se morate nenehno in sistematično ukvarjati z različnimi vrstami fizičnih vaj in športov.

Bibliografija

1. Gubanikhina EV Uporaba fizičnih vaj za korekcijo ženske postave // \u200b\u200bMladi znanstvenik. - 2016. - št. 1.

2. G.N. Highlanders Aerobics, Fitness, Shaping M., 1999

3. I.V. Prokhortsev Sodobna paradigma oblikovanja M., 2000.

4. I.V. Prokhortsev, A.I. Pshendin, E.V. Sergeeva Shaping Nutrition M., 2001