1 nagnjeni škrtanje. Tehnika izvajanja zasukov na tisku

V tem članku bomo govorili o vaje za trebuh.

Katere mišice trenirajo na stiskalnici?

Najprej morate razumeti, v katere mišice bomo vključeni treningi za trebuh... Spodaj najdete 2 sliki, na katerih so jasno prikazane in podpisane delujoče mišice trebuha in nog:

Različne vaje za trebuh vam omogočajo ciljanje na različne trebušne mišice. Hkrati je tehnika izvajanja teh vaj v marsičem podobna tehniki izvajanja trebušnih vaj na tleh. Lahko naredite tako lastno težo kot z dodatnimi utežmi -. Za vsa obstajajo številna splošna pravila izvrševanja.

Vaje na tiskovni klopi. Vrste, tehnika.

Splošna pravila za pravilno izvajanje vaj s klopjo za tisk:

• Trebušne mišice so vedno napete.
• Upogib izdiha, podaljšanje vdihavanja.
• Vrat nadaljuje linijo hrbtenice, ne pritiskajte brade na prsni koš.
• Vaje izvajajte počasi.
• Če želite povečati obremenitev, povečajte kot klopi, dodajte dodatne uteži v obliki uteži, palačink, bučic itd.

Česa ne smete storiti:

• Naredite kretenske vaje. Medenico ločite od klopi (zmanjšajte učinkovitost ponovitev).
• Izvedite upogibanje z ravnim hrbtom (obremenitev se prenese na noge in križ).
• Z rokami se potegnite za glavo.
• Bočni dvigi trupa (povečane poševne trebušne mišice \u003d povečan pas)
• Na vrhu s polnim upogibom trupa ne ležite na nogah (trebušne mišice se sprostijo).
• Poskusite s temi vajami za kurjenje maščobe na trebuhu (mišice se bodo okrepile, maščoba pa bo ostala. pravilna prehrana, tekaške in druge vaje).

Večina ab vaj uporablja enak začetni položaj:

• Ležimo s hrbtom na klopi, spodnji del hrbta je trdno pritisnjen na klop;
• Noge so upognjene v kolenih, stopala so postavljena za oporo;
• Komolci vstran, roke za glavo (ne zaklenemo se v ključavnico, ne vlečemo glave naprej) ali pred prsmi.

1. Dvig telesa na naklonski klopi.

Usposobljene mišice:

Izvedbena tehnika:Vaja je sestavljena iz dvigovanja celotnega telesa, dokler se ne ustavi. Zavzemite začetni položaj. Od klopi odtrgamo ramena, nato hrbet, dokler telo in noge niso med seboj pravokotne. Telo za nekaj sekund fiksiramo v tem položaju, naredimo končni izdih in se med vdihom brez naglice vrnemo v začetni položaj. Koncentrirajte se in poskušajte čim manj uporabljati noge. Opcije:

• Ups telesa na naklonski klopi z zmanjšano amplitudo.

  Usposobljene mišice:zgornji del trebuha.

  Izvedbena tehnika:Zavzamemo začetni položaj. Dvignemo telo, vendar se ne vrnemo v začetni položaj, ne ležemo popolnoma na klop. Trebušne mišice so vedno v napetosti, minimalno tveganje za preobremenitev ledvene hrbtenice je. Ta vzorec je primeren za začetnike, če mišice niso dovolj močne za popolne ponovitve.

• Obračanje trupov.

  Usposobljene mišice:poševne mišice in zgornji del trebuha.

  Izvedbena tehnika:iz začetnega položaja s trudom trebušnih mišic odtrgamo ramena s klopi in dvignemo telo v smeri nog, rahlo ga obrnemo v desno (levo). Ne poskušajte se dotikati stegen, kot v tem položaju se bodo trebušne mišice sprostile - učinkovitost se bo zmanjšala. Delo je mogoče po shemah: levo-naravnost-desno, levo-naravnost-desno-naravnost-levo, levo-desno.

2. Sukanje.

Usposobljene mišice:mišice rektus abdominis.

Izvedbena tehnika:zavzeti začetni položaj. Dvignite zgornji del telesa, nato ga spustite. Spodnji del hrbta in medenica pri vaji ne sodelujejo. Opcije:

• Sukanje z zasukom.

  Usposobljene mišice:poševne mišice trebušne regije in zgornji del rektus trebušne mišice.

  Izvedbena tehnika:iz začetnega položaja dvignite telo s hkratnim rahlim zasukom telesa v stran (dvignite enega od komolcev navzgor, ga potegnite proti nasprotnemu kolenu). Tako kot pri dvigovanju telesa - delo je možno po shemah: levo-naravnost-desno, levo-naravnost-desno-naravnost-levo, levo-desno.

3. Kolo.

Usposobljene mišice:spodnji pritisk.

Izvedbena tehnika:ležimo s hrbtom na klopi, z rokami primemo oporo za noge. Dvignite ravne noge pravokotno na klop in "stopalko".

4. Dvig noge.

Usposobljene mišice:spodnji pritisk.

Izvedbena tehnika:uležemo se s hrbtom na klop, glavo navzgor, spodnji del hrbta in medenico trdno pritisnemo na klop. Roke pritrdimo nad glavo (držimo se roba klopi, naslona za noge itd.). Dvignite noge, dokler se medenica ne začne spuščati s klopi. Nato se postopoma spet spuščajo in dvigujejo. Po enem pristopu lahko vajo nadaljujete z obračanjem na trebuh. Opcije:

• dvigovanje ravnih nog;
• dvigovanje nog, upognjenih v kolenih.

Vaje na tiskovni klopi. Fotografija.

Nekatere zgoraj opisane vaje so prikazane na spodnji sliki:

Vaje na tiskovni klopi. Video.

Ti videoposnetki prikazujejo tehnika vadbe za trebuh in rimski stol, pa tudi glavne napake med njihovo izvedbo:

Sukanje naprej naklonska klop so obvezna vaja za vsakega športnika, saj je razvita dovolj velika mišična skupina, glavna stvar pa je tisk. Na začetku vadbe je pomembno dosledno upoštevati tehniko izvajanja in varnostna pravila. Le tako boste dosegli največji rezultat brez škode za lastno zdravje in telo.

Izvedbena tehnika

Tehnika sukanja je preprosta, vendar je izbira pomemben del. Za to vajo najboljša možnost bo postala navadna ležeča klop ali rimski stol.

Prvi simulator odlikuje sposobnost nastavljanja kota nagiba, zato ga pred vadbo nastavite v pravi položaj. To je 30-40 stopinj, nič več, saj se pri 60 ali več stopinjah nevarnost poškodb poveča.

Rimski stol bo od športnika zahteval popolno izvedbo tehnike, zato začetnikom ni priporočljivo, da začnejo s tem aparatom.

Tehnika izvajanja klasičnih zasukov na naklonski klopi:

• nastavite kot nagiba;
• sedite na klopi in trdno pritrdite spodnje okončine v valjih;
• sprostite mišice vratne hrbtenice;
• nasloniti se nazaj;
• prekrižajte roke na prsih;
• gladko zavijte, ne da bi trup popolnoma dvignili;
• pritrdite telo na zgornjo amplitudno točko;
• vzravnano.

Značilnosti - telo naj se tesno prilega površini klopi, pomembno je, da obremenite trebušne mišice. Pred zasukanjem globoko vdihnite; pri fiksiranju na točki amplitude ne zadržujte diha.

Glavna tehnika izvedbe, druge možnosti, pogoste napake in odtenki - vse to je v tem videoposnetku:

Različice vadbe

Za popestritev vadbe lahko uporabite druge možnosti, vendar šele po obvladovanju klasične metode:

1. ... Obdelujejo se poševne trebušne in zobne trebušne mišice. Lezite na klop, eno roko položite za zadnji del glave, drugo pa položite na stegno. Ko se dvignete, da se zvijete, rahlo obrnite telo tako, da je komolec za hrbtom glave usmerjen v nasprotno smer. Priporočljivo je, da se dotaknete kolena.

Vrnite se v začetni položaj. Ponovite sukanje na drugo stran. Značilnost - vam ni treba zadržati diha. Premiki naj bodo gladki, pritisnite napeto.

2. Sukanje s ponderjem... Ta vaja je primerna samo za tiste, ki že dolgo vadijo. klasična različica... Dejstvo je, da se mišični sistem, ko traja trening, začne prilagajati obremenitvam. Zato jih je treba povečati.

Potrebovali boste dumbbells, kettlebells, palačinke z medbolom ali mreno. Izbira je odvisna od športnika. Če študirate doma, potem lahko uporabite plastična steklenicanapolnjena z vodo ali navadnim kupom knjig. Teža se določi s preprostimi manipulacijami. Vzemite utežni material, naredite 20 zasukov. Če v mišičnem sistemu ni pekočega občutka, lahko dodate še več.

3. Vajo lahko otežimo s povečanjem kota nagiba na 70 stopinj.

4. Povratno sukanje... Obdelujejo se spodnji odseki rektusnih mišic trebuha. Vaja temelji na dvigu nog, ne na zgornjem delu telesa. Zato mora športnik ležati s spodnjimi okončinami.

Z rokami primite klop, napnite trebušne mišice in dvignite noge, rahlo jih upognite kolenski sklep... Zdaj segnite s koleni na prsni koš in dvignite medenico s površine. Za nekaj sekund zaklenite položaj in se vrnite v začetni položaj.

Varnostna pravila za izvedbo

Najprej je treba preveriti stabilnost klopi. Če se celo nekoliko zaniha, tvegate, da padete skupaj s konstrukcijo. Upoštevajte tudi druga pravila:

1. Primite valje z nogami, tako da udi ne zdrsnejo ven.
2. Pred vadbo se obvezno ogrejte, da raztegnete mišice. To bo preprečilo poškodbe mišic in hrbtenice.
3. Ne dvigujte hrbta v pokončen položaj, spodnji del hrbta naj bo rahlo upognjen.
4. Ne delajte nenadnih gibov, saj to škodljivo vpliva na hrbtenico.
5. Težavam s hrbtom se lahko izognemo, če pri spuščanju na klop hrbta ne izravnamo preveč.
6. Ne prekrižajte rok za glavo, saj to škoduje vratni hrbtenici.

Katere mišice lahko zgradite?

Izolacijske obremenitve se porazdelijo na naslednje mišice:

• glavni poudarek je na mišici rektus abdominis (MF);
• stranski MF;
• poševni MF;
• lubje;
• kvadricepsi.

Če ustvarite velik kot nagiba, bodo mišice ekstenzorjev nog delovale s polno močjo, saj obstaja naravni upor.

1. Če želite povečati obremenitev, lahko z rokami spremenite težišče. Postavite jih za glavo, vendar jih ne primite tesno. Roke lahko držite tudi iztegnjene. Čeprav bo to otežilo izvedbeno tehniko, bo obremenitev enakomerno porazdeljena.
2. Bodite pozorni na tehniko dihanja. V dvigu vdihnite, pri spustu telesa izdihnite.
3. Pravilno uporabljajte uteži. Nekateri športniki jih dajo na predel prsnega koša, vendar to lahko storijo samo profesionalci. Za začetnike je bolje vzeti 2-3 kg utež in jo postaviti za glavo.
4. Zvijanje na naklonski klopi se izvede okrog konca splošne lekcije, saj ta vaja vzame veliko energije. Zato bo pri drugih dejavnostih vaše telo že utrujeno.
5. Rahlo upognite kolena, da zmanjšate statično obremenitev.
6. Če želite ravno nasprotno povečati statični stres, spodnje okončine poravnajte do meje.

Prednosti vadbe

Prednosti:

• enostavnost izvedbe;
• sposobnost izbire najboljše možnosti;
• lahko vadite še dolgo, vendar z utežmi;
• razvoj velikega števila mišic.

Pogoste napake

Katerih napak se ne sme delati:

1. Nepravilen obseg gibanja - dvig celotnega telesa v popolnoma navpičen položaj.
2. Gladko nazaj. Hrbet naj bo rahlo upognjen v ledvenem delu.
3. Kot nagiba klopi je več kot 40 stopinj. To je nezaželeno, saj se ne boste zvijali, ampak dvigovali.
4. Stiskanje rok za glavo. Izkazalo se je, da se v tem položaju impulzi moči prenašajo samo na roke, tisk pa ostane brez napetosti.
5. Zadrževanje diha med fiksiranjem telesa po dvigu. To je v osnovi napačen pristop, kajti ko zadržite sapo, pride do stradanja kisika. Med fizičnim naporom se ves kisik porazdeli po celotnem mišičnem sistemu. Ko človek vdihne zrak, mora priti tudi v srce, v telesna tkiva. Zato vsaka zamuda povzroči takšne pojave, kot je zvišanje krvnega tlaka, proti katerim se lahko razvijejo bolezni srca in ožilja.

Možne kontraindikacije

Kontraindikacije temeljijo na dejstvu, da lahko trening, če je prisoten, telesu povzroči nepopravljivo škodo. Zato vsekakor upoštevajte ta dejavnik.

Kaj je prepovedano:

1. Medvretenčna kila. S to boleznijo lahko razvijete različne mišice, ne pa tiska s poševnimi zasuki.
2. Sindrom ledvenega hrbta. Pojavi se, ko je športnik preveč zasvojen s samo črpanjem kock. Spodnji del hrbta trpi zaradi tega. Za odpravo tega stanja je dovolj mesečna terapija (hiperekstenzija).
3. Operativni poseg. To je lahko stanje po odstranitvi slepiča ali kile.
4. Razjeda na želodcu ali dvanajstniku.
5. Tumorske novotvorbe maligne in benigne narave v trebušnih in medeničnih organih.

Nagibanje je visoko zmogljiva vaja, ki ima številne prednosti. Ne pozabite na kontraindikacije, sicer boste škodovali telesu. Če se bojite, da bi vajo izvedli prvič, poiščite pomoč pri poklicnem trenerju, ki vas bo seznanil s tehniko.

Sukanje je osnovna vaja za trebuh. Gre za dvig trupa proti kolenom brez dviganja spodnjega dela hrbta s klopi. Njegova težavnostna stopnja je srednja.

Nagibanje je težja različica te vaje. Deluje predvsem zgornji del stiskalnice, del obremenitve pa pade na spodnji.

Obstaja več možnosti za njegovo izvajanje, ki se razlikujejo po resnosti in moči vpliva na trebušne mišice. Naloga športnika je zviti tako, da delujejo trebušne mišice.

Zavoje izvajajo športniki vseh ravni spretnosti. Vadba pospeši postopek sušenja.

Katere mišice so vključene

Obremenjene so predvsem mišice trebušne mišice in poševne (notranje in zunanje). Vključene so tudi mišice, ki upogibajo nogo v kolčnem sklepu (iliopsoas in rectus femoris).

Mišica rektus abdominis med vadbo prsni koš približa bokom, upogne hrbtenico in stisne trebušno votlino. Notranje poševno in zunanje poševno upognite hrbtenico (naprej, na strani), obrnite jo okoli osi.

Vrste sukanja na naklonski klopi

Obstajajo tri vrste zasukov: ravni (klasični), poševni in vzvratni.

Neposredno

Tehnika izvajanja sukanja na naklonski klopi je naslednja:

1. Sedite na simulatorju, pritrdite noge in jih postavite za mehke valje.
2. Lezite na klop, držite roke pred ušesi, ne zataknite jih za glavo.
3. Med vdihom zaradi dela stiskalnice čim bolj privijte ramena k nogam, ki naj bodo čim bolj napete. Hrbtenica se ne sme spustiti s klopi, nasprotno, nanjo je treba močneje pritisniti.
4. Izdihnite in se vrnite v in. n. Počasi se morate spustiti na klop. Stiskalnice na dnu ne sproščajte.
5. Naredite potrebno število ponovitev.

Poševno

Ta nagibni škripanje je namenjen treningu poševnih trebušnih mišic.

Tehnika je naslednja:

1. Sedite na klopi in pravilno pritrdite noge z mehkimi valji.
2. Lezite na klop, eno roko položite na stegno, drugo na zadnji del glave.
3. Vdihnite telo poševno, tako da se komolec upognjene roke dotakne nasprotnega kolena. Izdihnite in se počasi vrnite v začetni položaj.
4. Naredite potrebno število ponovitev, nato zamenjajte roki in spremenite stran dviga telesa.

Ne zadržujte sape, trebušne mišice naj bodo napete, obremenitev je treba čutiti.

Inverzno

Povratne škrtanje je dvigovanje nog in medenice, ne dviganje jedra, kot v prejšnjih primerih. Zasnovan za obdelavo spodnjega segmenta trebušne mišice in mišic ledvenega dela.

Tehnika je naslednja:

1. Lezite na simulatorju z dvignjeno glavo in z rokami primite mehke valje. Pomembno je, da med vadbo ohranjate ravnotežje.
2. Noge rahlo upognite v kolenih in dvignite.
3. Vdihnite in dvignite noge navzgor, medenica pa naj se spusti s klopi. Dvignite noge, kot da bi poskušali doseči prsi. Trebušne mišice so v tem trenutku v napetosti. Ta položaj popravite za nekaj sekund.
4. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Začetniki športniki lahko izvajajo vzvratne škrtanje na vodoravni klopi.

Zaplet pri vadbi

Zvijanje na nagnjeni klopi lahko otežite z uporabo uteži, ki jo lahko med vajo držite v rokah. To so palačinke z mrenami, dumbbells, medball.

Teža uteži je izbrana tako, da se pri izvajanju zahtevanega števila ponovitev v trebušnih mišicah začuti pekoč občutek. Če pekoč občutek ni, lahko težo povečamo.

Sprememba kota klopi lahko oteži sukanje. Bolj strm kot je naklon, večji je obseg gibanja, težje ga je izvesti.

Pri vzvratnem drobljenju na stiskalni klopi lahko uporabite uteži za noge.

Najpogostejše napake

Kljub temu, da je vaja povprečno zahtevna pri izvedbi, se večina športnikov na začetku poti ne izogne \u200b\u200bnapakam. In tukaj so najpogostejši:

• Pritrditev telesa v pokončen položaj med vajo. Te možnosti ni mogoče imenovati sukanja. To so dvigala trupa, kjer delujejo mišice vratu in ledvenega dela.
• Številni športniki začetniki so klop takoj postavili prestrmo. Začeti morate s klopi z rahlim naklonom in preiti na bolj zapleteno različico šele po obvladanju tehnike.
• Stiskanje rok za glavo. V tem primeru poskušajo roke potisniti športnika navzgor. To lahko privede do nenaravnega položaja vratu in posledično do poškodbe vretenc vratu, ukrivljenosti hrbtenice v zgornjem delu.
• Ločitev spodnjega dela hrbta od klopi.

Kontraindikacije

Pomembno je vedeti, v katerih primerih je treba vajo opustiti. Te kontraindikacije so lahko absolutne (trajne) ali začasne. Tej vključujejo:

• Razjeda na želodcu v akutni fazi. Z poslabšanjem bolezni je kontraindicirano za obisk telovadnica, saj lahko obremenitve, vključno z zvijanjem na naklonski klopi, poslabšajo dobro počutje.
• Nedavna operacija.
• Kila hrbtenice. To ni razlog, da bi opustili trening, vendar je treba ovinke na nagnjeni gimnastični klopi opustiti.
• Benigni tumorji trebušna votlina.

Če je vaja težka, lahko najprej prekrižate roke na prsih ali se držite klopi.

S krčenjem na naklonski klopi se lahko popolnoma spustite (uležete na klop) ali na nivo, kjer je telo vzporedno s tlemi. V prvem primeru je obseg gibanja večji, v drugem primeru so trebušne mišice bolj in hitreje zamašene.

Obstaja mnenje, da ni nič slabega v tem, da so ledvene mišice vključene v delo, ko spodnji del hrbta dvignemo s klopi. Če pa jih morate izključiti iz dela, potem morate hrbet zasukati le v prsnem predelu in spodnji del hrbta čim bolj pritisniti ob klop.

Sukanje je vaja, ki jo je treba izvajati redno, sicer ne bo delovalo. Ni dovolj, da naredimo kocke abs. Kocke so pokazatelj nizkega odstotka maščobe in za dosego tega najprej potrebujete premišljeno prehrano.

Drobljenje ali nagibanje pod naklonom je najpogostejša vaja v moških in ženskih programih. Poleg tega je v kateri koli telovadnici nagnjena klop. Vaja je precej učinkovita, ima pa tudi svoje pomanjkljivosti in kontraindikacije. Pomembno je, da številni obiskovalci telovadnice, ki se ne zavedajo svojih napak, vajo izvajajo napačno, kar nadalje vodi do resnih težav s hrbtom. Ugotovimo, kako se temu izogniti in kako pravilno vaditi na nagnjeni klopi.

Prednosti in slabosti nagnjenih drobtin

Prednosti in prednosti nagibne vaje:

• Prisotnost naklona vam omogoča izvajanje vaje z večjo amplitudo s konstantno napetostjo trebušnih mišic. To poveča obremenitev abs, v primerjavi s tem, da imajo krajšo amplitudo in se sprostite v spodnjem položaju trupa.
• Prisotnost valjev za pritrditev stopal vam omogoča, da date vse od sebe in močneje obremenite mišice, ne da bi razmišljali o podpori nog.
• Nekatere vrste klopi strukturno vključujejo spreminjanje kota nagiba in s tem povečanje ali zmanjšanje obremenitve. Tako je klop primerna tako za profesionalce kot za začetnike.
• Enostavnost in dimenzije zasnove omogočajo namestitev simulatorja doma.
• Klop vam omogoča, da izvajate ne le ravno, ampak tudi poševno sukanje, pri čemer močneje vključite trebušne mišice v delo.

Pomanjkljivost je možna poškodba hrbta, ker vam klop ne omogoča določanja spodnje točke telesa nazaj, zato neizkušeni obiskovalci dvorane pogosto preveč raztezajo spodnji del hrbta in se preveč nagnejo nazaj.

IN glavna napakako se dvigovanje in odmikanje izvaja z ravnim hrbtom. Vsi ti dejavniki vodijo v bolečine v hrbtu ali poslabšanje obstoječih težav.

Kakšne mišice delujejo

• Tenzor fascije lata.

Kakšne zasučne klopi so tam

1. Nastavljiv - univerzalna možnost, pri kateri lahko nastavite zahtevani kot nagiba za sukanje ali ga uporabite kot vodoravno klop za stiskalnico in številne druge vaje.

1. Nagnjen - te klopi niso nastavljive in imajo že določen vnaprej določen kot nagiba. Na tem stroju lahko izvajate samo ravne ali poševne drobljenje.

1. - lahko vključuje funkcijo klopi za stiskalnico, omogoča pa tudi izvajanje hiperekstenzije - podaljšanje trupa.

1. Z ukrivljeno klopjo - proizvajalci opreme za vadbo izdelek postavljajo kot varno opremo za težave s hrbtom, kar naj bi vam omogočilo manj stresa in se znebili bolečin v ledvenem delu. A to je zelo kontroverzno vprašanje, saj zvijanje na klopi ne pomeni popolnega spuščanja, še bolj pa prekomernega raztezanja hrbtenice, ki je pri zvijanju popolnoma kontraindicirano.

1. Zlaganje - To so simulatorji z možnostjo zlaganja, zaradi česar so enostavni za uporabo doma.

Nagibna tehnika sukanja klopi

1. Stopala položite pod oporo za koleno in gleženj. Boki in zadnjica naj bodo v popolnem stiku z naklonsko klopjo.
2. Roke položite za glavo ali jih držite na prsih - to bo poenostavilo obremenitev.
3. Na vrhu giba zaokrožite hrbet in hrbtenice ne iztegujte do konca sklopa.
4. Med vdihom povlecite trup nazaj, pri čemer ohranite napetost v trebušnih mišicah, in ga spustite tako, da je kot med trupom in stegni približno 90 stopinj. Ne postavljajte hrbta na klop zavedajte se napetosti v trebušnih mišicah in zaokroževanja hrbtenice.
5. Z izdihom, z naporom stiskalnice, zasukajte, tako da želodec pripeljete do bokov, vendar hrbta ne izravnajte.

Poševna škrtanje na klopi

Zvijanje je namenjeno povečanju krčenja zunanjih poševnih mišic trebuha, vendar to ne pomeni, da rektusna mišica trebuha deluje manj.

1. Stopala položite pod valje.
2. Roke položite za glavo in zaokrožite hrbet.
3. Med vdihom se nagnite nazaj, ne da bi se spodnji del hrbta upognil, približno pod pravim kotom med boki in trupom.
4. Z izdihom se začnite zvijati in od sredine amplitude obrnite telo v diagonalo, usmerite z desnim komolcem v levo koleno, vendar ne poravnajte hrbtenice, imejte hrbet ves čas zaobljen.
5. Vdihnite v obratnem vrstnem redu, z enakomernim položajem telesa počasi zavijte na najnižjo točko gibanja.
6. Z izdihom izvedite diagonalni zasuk v nasprotni smeri.
7. In med vdihom se vrnite nazaj na spodnjo točko. Naredite enako število ponovitev na obeh straneh.

Nasveti za sukanje na klopi navzdol

Najbolje je, da trebuh naredite na koncu treninga. Za maksimalno delo na trebušnih mišicah naredite oba zasuka na klopi in jih stanjšajte. Za največji učinek naredite 20-30 ponovitev za 3-4 serije.

Za močnejši spol lahko po navajanju na breme dodatno uporabite uteži v obliki palačinke, dumbbells oz. Število ponovitev se giblje med 15-25 in tako za 3-4 serije.

Zaključek

Simulator vam omogoča, da izvajate celo vrsto trebušnih vaj. Pomembno je slediti tehniki. Pri izvajanju katere koli možnosti ne sme biti bolečin v križu.

Sukanje na nagnjeni klopi v video formatu

Vaja je zasnovana za črpanje zgornjih trebuhov in rektusa stegnenice. Razvija moč in izpopolnjuje obliko trebuha. Formativna vaja

Redno vadite sukanje na klopi z naklonom navzdol, ne boste samo "risali" kock abs, ampak boste zagotovo izboljšali svojo atletsko zmogljivost v tistih športih, ki so značilni za metanje in udarjanje žoge izza glave (odbojka, košarka, tenis) in različne skoke s preklopom trupa ( gimnastika in akrobacija) ...

Drobljenje s klopi navzdol - Vadba s trebuhom za glavo

1. Spustite zgornji rob klopi pod kotom 30-40 ° glede na vodoravno ravnino. Sedite nanjo in naslonite golenice na valje.

2. Roke prekrižajte na prsih in se spustite nazaj - hrbet, ramena in glava so na klopi.

3. Vdihnite in zadržite sapo. Zategnite trebušne mišice in začnite se sukati - najprej se ramena in glava spustijo s klopi, nato hrbet.

4. Dvignite trup izključno z naporom trebušnih mišic. Takoj, ko se med trupom in boki oblikuje pravi kot, zamrznite za sekundo in ob izdihu še bolj zategnite trebuh. Gladko nižje na polovico amplitude.

5. Ne sproščajte trebuha in se ne dotikajte klopi z rameni ali glavo do konca seta.

6. V začetnem položaju je pogled usmerjen v strop, med gibanjem pa vedno nekoliko nad prekrižanimi rokami.

Drobljenje klopi navzdol - mišice

1. Če še nikoli niste storili navzdol, ne spustite klopi prenizko. Začnite z rahlim naklonom klopi (10 ° pod obzorjem) in ga postopoma povečujte.

2. Ne priporočamo spuščanja klopi za 40-45 ° pod vodoravno ravnino. To je polno dejstva, da lahko na dnu vaje pride do pretiranega pretoka krvi v glavo, kar je izredno nevarno, še posebej, če imate šibke krvne žile.

3. Če želite povečati obremenitev, prekrižajte roke za glavo in vajo izvajajte z isto tehniko. Glavna stvar je, da si ne pomagate z rokami. S prsti se rahlo dotaknite zadnjega dela glave. Nikoli ne upogibajte vratu tako, da nagnete brado proti prsim!

4. Če vajo težko obvladate, jo lahko olajšate tako, da zmanjšate kot klopi in / ali iztegnete roke vzdolž telesa. Ne pozabite: bližje kot so roke glavi, večja je obremenitev trebuha.

5. Nagib klopi in fiksacija spodnjih nog povzroča vključitev mišic upogibalka kolka v delo. Napeti se morajo, da medenica ostane v stabilnem položaju. Ne skrbi! Ta dejavnik samo poveča varnost vadbe in nikakor ne zmanjša obremenitve trebuha.

6. Ta vaja vključuje popolnoma vse trebušne mišice in upogibalke kolka. Kljub temu so zgornji snopi rektusne trebušne mišice najbolj skrčeni, medtem ko se njeni spodnji snopi in vse ostale mišice le napnejo, a hkrati skoraj ne spremenijo svoje dolžine.

7. Gibanje navzgor je natančno sukanje z zaokrožitvijo hrbta, ne dvigovanje trupa! V slednjem primeru glavnega dela sploh ne stisne tisk, temveč ledvene mišice.

8. Zadrževanje diha med zvijanjem proti kolenom vas okrepi in pomaga trdno držati hrbtenico. Izdihnite šele, ko dosežete vrh vaje.