Meni športne diete za vsak dan. Pravilna prehrana za športnike, moške in ženske - jedilnik

Ni skrivnost, da športniki jedo na poseben način. Imajo svojo prehrano, prehrano in tudi jedilnik športnikov se razlikuje od vseh ostalih. A kako specifičen jedilni meni športnikov za en teden bi morali vedeti redki, večinoma izkušeni športniki, ki so številne diete preizkusili na lastni koži.

Prehrana športnikov je zelo specifična. Jasno mora biti načrtovan in izračunan glede na odstotek glavnih organskih snovi - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob (35/55/10). Pri predstavnikih različnih športov se lahko razmerje nekoliko razlikuje.

Jedli morate 5-6 krat na dan, 4 od njih naj bodo trdni, preostali 2 pa na ravni povprečnega prigrizka.

Zelenjava in sadje morata biti vsaj polovica tistega, kar jeste. Hrana naj bo raznolika, kuhana na pari ali kuhana in okusna.

Ne pozabite na športne dodatke, vendar tudi jeter ne smete preobremeniti s prekomernim vnosom beljakovin.

Zdrava prehrana za teden naj vključuje tudi mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, žitarice in žita, ribe z nizko vsebnostjo maščob, oreščke in meso. Vse to je mogoče kombinirati in prilagoditi meni.

Pravilna prehrana za teden

Izdelki morajo biti vedno sveži. Kupiti jih morate in načrtovati obroke za vsakega od sedmih dni vnaprej, da ne bo težav ali kolcanja.

Hrano z ogljikovimi hidrati jejte predvsem pred kosilom, nato pa postopoma povečujte beljakovine, čeprav obojega ne smemo popolnoma izključiti.

Jutranji obroki naj bodo nekoliko večji od večernih.

Meni športnikov za teden:

Ponedeljek:

  • zajtrk - ovsena kaša na mleku s suhim sadjem, oreščki, 2 kuhana jajca, kozarec mleka ali kefirja;
  • kosilo - kefir z malo maščobe, nekaj banan, pomaranča;
  • večerja – piščančje prsi kuhana, ajdova kaša, zelenjavna solata, sok;
  • popoldanski čaj - sendvič s šunko in nemastnim sirom, kozarec mleka;
  • večerja - raznovrstna zelenjava, piščančji ali goveji kotlet, kozarec mleka.

Torek:

  • zajtrk - pire krompir, ribe, kozarec mleka;
  • kosilo - nemasna skuta, jabolko, sok;
  • večerja - juha z mesom ali mesnimi kroglicami, zelenjavna solata, kotlet, sok;
  • popoldanski čaj - sesekljan paradižnik in kumare, lahko začinite z jogurtom, sokom;
  • večerja - parjeni ribji kotleti, grška solata, kozarec mleka.

Sreda:

  • zajtrk - musli z mlekom, nekaj kuhanih jajc, sok;
  • kosilo - skuta z palačinkami, kozarec mleka;
  • večerja - boršč, pilaf z mesom, kakav z mlekom;
  • popoldanski čaj
  • večerja - kuhana piščančja prsa, zelenjavna solata, sok.

Četrtek:

  • zajtrk - pšenična kaša, kuhana piščančji file, sok;
  • kosilo - sendvič s piščancem, kozarec mleka;
  • večerja - špageti juha, ajdova kaša z gobami, zelenjavna solata, kozarec kefirja;
  • popoldanski čaj - sadni krožnik banan, pomaranč, jabolk, kivija, kozarec jogurta;
  • večerja - dušena paprika z mletim mesom in zeljem, sok.

Petek:

  • zajtrk - pečena riba s sirom v pečici, riževa kaša, paradižnik;
  • kosilo - skuta, kozarec mleka;
  • večerja - ribja juha, piščančji sesekljaj, kaša, zelenjavna solata, sok;
  • popoldanski čaj - sezonsko sadje, jogurt;
  • večerja - pire krompir, ribje pecivo, zeljna solata, sok.

Sobota:

  • zajtrk - pečenka s sirom v loncu, pomaranča, kozarec mleka;
  • kosilo - mesna pita, jogurt ali kefir;
  • večerja – grahova juha z mesom, jakno krompir, dušena zelenjava, sok;
  • popoldanski čaj – cvetača v testu, kozarec mleka;
  • večerja - kuhane piščančje prsi z brokolijem, banano, sokom.

Nedelja:

  • zajtrk - omleta, 2 banani, sok;
  • kosilo - sesekljaj, morske alge, jogurt;
  • večerja – sirna juha z gobami, kuhanimi piščančjimi prsi, zelenjavno solato, sokom;
  • popoldanski čaj - palačinke iz bučk, sendvič z vročim sirom, kozarec mleka;
  • večerja - pečene ribe z zelenjavo, sok.

Ta tedenski meni je približen in ga lahko prilagodite svojim željam, mu dodate nekaj, na primer kruh ali odštejete.

proka4aem.ru

Mnogi vedo, da bi morali profesionalni športniki in amaterji dati prednost pravilni prehrani in posebnim dietam, ki jim omogočajo, da se nenehno vzdržujejo v popolni fizični formi.

Kako je videti zdrav meni za vsak dan športnic, kaj morate upoštevati pri pripravi prehrane med športom, bomo izvedeli spodaj.

Pogoji za spoštovanje športne prehrane

Fitnes dieta za dekleta, ki se redno ukvarjajo s športom, temelji na pravilni in zdrava prehrana... Paše bo za vse, ki želijo priti v odlično formo pod zadostno telesno aktivnostjo.

Vendar sestavite svoj jedilnik za vsak dan, športniki bi morali še vedno upoštevati, da mora biti telo nasičeno z zdravimi sestavinami, ki krepijo mišice in ohranjajo tonus.

Prehrano zdravega športnika je treba načrtovati z upoštevanjem naslednjih točk:

  • prehrana mora biti raznolika in vključevati različna živila. Naredite seznam svojih najljubših zdravih živil in jih jejte vsak dan, izmenično in kombinirajte, kot se vam zdi primerno;
  • hrano morate pravilno kuhati.Vsebnost maščobe v pripravljeni jedi ne sme presegati dovoljenih norm glede na vašo prehrano. V dovoljenem obsegu morajo biti tudi druge sestavine živil, kot so minerali, ogljikovi hidrati, beljakovine in vitamini;
  • vadite delne obroke. Dnevno prehrano razdelite na 7 majhnih porcij in jih jejte vsakih nekaj ur;
  • ne jejte pred spanjem. Zadnji obrok je možen do 10:00;
  • jejte samo naravno in svežo hrano. Prehrana športnika za izgorevanje maščob ne sme vključevati nezdrave hrane, prikladne hrane in podobno.

Prehrana športnikov pri novačenju mišična masa in hujšanje

Ne glede na to, ali ste profesionalni športnik ali ste šele začeli hoditi v telovadnico, razmislite o svojem prihodnjem jedilniku, kateri vam bo pomagal očistiti odvečna teža in krepijo mišice... Pri sestavljanju prehrane za vsak dan je nujno vključiti živila, ki vsebujejo sestavine, kot so:

  • ogljikovi hidrati - potrebni so za energijo telesa. Njegova dnevna potreba po športniku se izračuna v razmerju od 5 do 10 g na kilogram človeške teže;
  • beljakovine. Ohranjanje mišične mase je potrebno prek beljakovin ali beljakovin. Beljakovine v športnikovi prehrani izboljšajo rezultate treninga in pomagajo popraviti poškodovano tkivo. Energije iz porabe beljakovin dobimo približno 13 odstotkov. Dnevna količina beljakovin je 1 g na kilogram telesa s povprečnim fizičnim naporom, z intenzivnim treningom - dvakrat več. Ne pretirano uporabljajte beljakovin, da se maščoba ne kopiči in ne pride do dehidracije;
  • maščobe. So ključni vir energije, vendar ne bi smeli biti na športnikovem jedilniku. Dovoljena količina za vsak dan je do 30 odstotkov skupnih kalorij. Z odvečno maščobo se prebavni procesi upočasnijo in zdravje se poslabša;
  • voda - med uro intenzivnega treninga lahko telo izgubi do 2700 ml tekočine, veliko pa se izloči z urinom. Športnik naj pije veliko;
  • minerali in vitamini so potrebni za normalno delovanje notranjih sistemov in organov osebe. Z intenzivnim športnim treningom tiste snovi, ki jih vsebuje preprosta hrana, ne bodo dovolj. Za učinkovitost vaj je priporočljivo uporabljati posebne mešanice, s pomočjo katerih telo nasičite z minerali in vitamini ter ne pridobite odvečnih kalorij.

Pravilna prehrana pred poukom

Prehrana športnika pred in po treningih se med seboj razlikujejo. Pred poukom je torej v meni priporočljivo vključiti naslednje:

  • ribe z zelenjavo;
  • mesni zrezek z zelenjavno solato;
  • perutnina brez kože z rižem ali črnim kruhom;
  • pečen krompir z zelenjavo;
  • beljakovinska omleta s ovseni kosmiči;
  • jogurt ali kefir.

Priporočljivo pa je, da nekaj ur pred treningom zaužijete voluminozne jedi v obliki velikega dela juhe ali solate, uro pred treningom zaužijete gosto hrano (skuto ali kašo). Pol ure pred njimi je dovoljena ena hruška ali jabolko, lahko pijete tudi kavo brez sladkorja ali zelene ure, da maščobo iz posebnih celic spremenite v energijske surovine za telo. Tako boste med vadbo pokurili več maščob in manj aminokislin, glukoze in glikogena. Po pouku se ne boste tako utrudili.

Kaj piti pred poukom

Športnik naj pije vodo pred treningom in po njem ter jih celo prekine zaradi pitja. To je zelo pomembno, ker celo rahla dehidracija ne bo delovala dobro... Dehidracijo lahko prepoznamo po naslednjih simptomih:

  • obsesivna žeja;
  • suhe ali razpokane ustnice;
  • suha usta;
  • omotica.

Če imate kaj od tega, zaenkrat prenehajte z vadbo in popijte malo vode. Lahko ga nadaljujete, ko se izboljša.

Pred začetkom vadbe obvezno popijte kozarec vode. Med poukom vsakih 20 minut morate piti vododa bo vaše telo hidrirano med izgubo tekočine skozi znoj.

Prehrana športnika po koncu pouka

Po treningu morate jesti, zato bo vaša postava vitka in športna. Priporočljivo je jesti v 20 minutah po treningu, ker v tem obdobju se v telesu pojavi anabolično oknoki asimilira beljakovine in ogljikove hidrate. Vse porabljene kalorije bodo usmerjene v okrevanje in rast mišic.

Izberite tekoče ogljikove hidrate, na primer grozdni ali brusnični sok. Dovoljeni so tudi brez maščobni obroki:

  • krompir;
  • marmelada;
  • zelenjava;
  • sadje.

Po treningu se morate nasičiti z beljakovinsko hrano z nizko vsebnostjo maščob:

  • piščančje meso;
  • beljaki;
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob;
  • sir;
  • jogurt;
  • stročnice.

Nepražene ribe so dovoljene. Vse našteto lahko pojeste v eni uri po pouku. Pravilni odmerek mora ustrezati vaši dlani... V dveh urah po treningu ni priporočljivo uživati \u200b\u200bizdelkov na osnovi kofeina:

  • kava;
  • kakav;
  • čokolado.

Dieta za hujšanje za športnike

Če vas med športnimi aktivnostmi ne zanima izgradnja mišic, temveč le hujšanje, morate svoj jedilnik načrtovati na naslednji način:

  • ne uživajte beljakovin 5 ur pred vadbo;
  • v dveh urah ne jejte ničesar;
  • po tem ne jejte toliko;
  • beljakovinska prehrana 2 uri po treningu.

Rezultati ne bodo dolgo prihajali. Ne pozabite na posebno kondicijsko prehrano. Dobra je, ker omogoča veliko količino hrane in ne povzroča zdravstvenih težav. Pogoji za sledenje tej dieti so naslednji:

  • obroki petkrat na dan brez daljših odmorov;
  • pijte vsaj 2 litra vode na dan;
  • jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob;
  • dušite, kuhajte ali pecite perutnino in ribe;
  • prednostno sadje - citrusi in zelena jabolka;
  • bolje je izbrati rjavi riž;
  • pijte samo stisnjene sokove.

Vzorec jedilnika športne prehrane za vsak dan

Ne pozabite, da je za upoštevanje te diete s strani tistih deklet, ki niso športnice, potrebna redna vadba. Če ne načrtujete rednega treninga in kondicijo, nato izberite drugo prehrano.

Ponedeljek

Prehrana prvega dne je videti tako:

  • zajtrk - nekaj jajc, ovsena kaša, kozarec pomarančnega soka in skuta z nizko vsebnostjo maščob;
  • drugi zajtrk - jogurt in sadna solata;
  • kosilo - piščanec, riž, zelenjavna solata;
  • večerja - ribja enolončnica, jabolko in solata.

Drugi dan je dieta naslednja:

  • zajtrk - kozarec mleka, valjanega ovsa in grenivke;
  • kosilo - piščanec z rižem;
  • popoldanski čaj - sveža zelenjava, sveža z otrobi;
  • večerja - govedina s koruzo.

Na ta dan je meni lahko naslednji:

  • zajtrk - mleko, musli, sadje, par jajc;
  • drugi zajtrk - korenčkov sok in skuta;
  • kosilo - solata s piščancem, krompirjem, jabolkom;
  • popoldanski prigrizek - nemasten jogurt s sadjem;
  • večerja - ribe, kuhan fižol in solata.
  • zajtrk - kozarec soka, umešana jajca, ovsena kaša in breskev;
  • drugi zajtrk - riž in zelenjavni sok;
  • kosilo - puranje meso z jabolkom;
  • popoldanski čaj - skuta in solata;
  • večerja - piščanec, pita ali pita, solata.
  • zajtrk - ovsena kaša, umešana jajca in sadje;
  • drugi zajtrk - skuta in banana;
  • kosilo - ribe z rižem in solato;
  • popoldanski čaj - jogurt in sadje;
  • večerja - puran, koruza in solata.

Šesti dan lahko jeste:

  • zajtrk - mleko, umešana jajca, ajdova kaša;
  • drugi zajtrk - banana in skuta;
  • kosilo - ribe z rižem, solato in pomarančnim sokom;
  • popoldanski čaj - jogurt in pečen krompir;
  • večerja - solata iz kozic in zelenjave.

Nedelja

Zadnji dan vključuje naslednjo prehrano:

  • zajtrk - mleko, par jajc, musli in grenivke;
  • drugi zajtrk - breskev in riž;
  • kosilo - piščanec, testenine, solata, pomarančni sok;
  • popoldanski čaj - jogurt in jabolko;
  • večerja - goveja in zelenjavna solata.

Kot lahko vidite, s fitnes dieto za športnike ni nič narobe, primerna pa je za vse, ki se radi ukvarjajo s športom in želi svojo postavo spet normalizirati... Šport sam po sebi zelo koristi zdravju, v kombinaciji s pravilno prehrano pa bo dvakrat zdrav.

dietolog.guru

Ljudje, ki se ukvarjajo s športom ali vodijo aktiven življenjski slog, potrebujejo posebno prehrano. Prehrana za športnike naj vsebuje več hranil, vitaminov, ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob. Vsak dan morate vzdrževati dovolj kalorij, da bodo vaši treningi uspešni in boste dosegli želene rezultate. Telo je med vadbo pogosto preobremenjeno in ga je treba oskrbeti z energijo, zato mora biti vaš jedilnik uravnotežen in raznolik, da boste lahko vsak dan imeli dober tek. Pravilna prehrana za športnike ni težka, kuhanje pa je povsem preprosto. Spodaj najdete osnovne nasvete in menije za ves teden, ko se ukvarjate s športom.

Za doseganje dobrih rezultatov morajo moški in deklice med treningom opazovati pravilne obremenitve, se dobro okrevati in dobro jesti vsak dan. Na trening bi morali iti razpoloženi in pod napetostjo.

Pravilna prehrana za športnika v telesu izvaja naslednja dejanja:

  1. Aktivira in normalizira presnovne procese v športnikovem telesu za rast mišic in proces okrevanja.
  2. Športniku zagotavlja vse potrebne elemente v sledovih, vitamine in kalorije.
  3. Uravnava težo (navsezadnje v različnih letnih časih potrebujete različna športna oblačila)

Med izvajanjem različnih športnih vaj telo porabi veliko energije. Energija se porabi za vzdrževanje srca, dihanja in prebave. Če pred treningom slabo jeste, potem je telo izčrpano, kar zelo slabo vpliva na zdravje športnikov. Zato je tako pomembno, da se moški in ženske, ki obiskujejo telovadnice in izvajajo različne športne vaje, pravilno in uravnoteženo prehranjujejo.

Vaš jedilnik naj bo sestavljen iz zdravih in svežih izdelkov, priporočljivo je opustiti se polizdelkom in drugi nezdravi hrani.

Značilnosti prehrane za športnike

Za vsakega športnika je treba sestaviti individualni jedilnik, ob upoštevanju starosti, teže, telesne aktivnosti, intenzivnosti treninga, ciljev in ciljev. Toda prehranska načela so pri vseh enaka. Vsak obrok naj vsebuje uravnoteženo količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Formula za izračun komponent za športnika je naslednja:

  • Beljakovine - 30-35%
  • Maščobe - 10-20%
  • Ogljikovi hidrati - 50-60%

Beljakovine so potrebne pri 2-2,5 grama na 1 kg vaše teže, maščobe pri 0,5 g na 1 kg, ogljikovi hidrati v obdobju pridobivanja mišične mase pri 4-7 g na 1 kg in v času izgorevanja podkožne maščobe 2 g. pripravljate se na tekmovanje ali želite doseči vrhunec v svoji formi, potem se ogljikovi hidrati za 1 mesec zmanjšajo na 0,5-1 grama na 1 kg vaše teže.

Oglejmo si 2 primera za moškega in deklico:

  1. Moški tehta 70 kg in njegova dnevna norma je naslednja: beljakovine 140 g, maščobe 35 g, ogljikovi hidrati za vzdrževanje teže 210 g, za pridobivanje teže 280-490 g in za izgorevanje maščob 140 g Kalorije izračunajte sami, 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov je 4 kcal in 1 gram maščobe je enak 9 kalorijam. Če so beljakovine 140 g, maščobe 35 g, ogljikovi hidrati 280 g, potem je to približno 2000 kalorij na dan za 70-kilogramskega športnika, da ostane v težni kategoriji.
  2. Deklica je težka 50 kg, njen cilj pa je ostati v težni kategoriji, mišicam dati elastičnost in pokuriti podkožno maščobo. Nato naslednje številke: beljakovine 60-80 gramov, maščobe 25 gramov, ogljikovi hidrati 100-150 gramov.

Jejte majhne obroke vsake 3-4 ure. Zadnji obrok je 3-4 ure pred spanjem. Pijte vodo 10-20 minut pred obrokom, 200 ml. Med obrokom in takoj po njem ne morete piti čiste vode. Celotno dnevno prehrano razdelite na 4-5 obrokov.

Meni za vsak dan

Dieta je primerna za moške in dekleta. Glede na cilje povečajte ali zmanjšajte vsebnost kalorij v svoji prehrani z ogljikovimi hidrati (dodajte ali odstranite jedi iz menija).

Beljakovine pustite na ravni 1,5-2 grama na 1 kilogram lastne teže, maščobe pa 0,5 grama na 1 kilogram.

Ponedeljek

  1. Zajtrk - kaša z mlekom s suhimi marelicami, 1-3 kuhana jajca, mleko 0-1%
  2. Drugi zajtrk - 1-3 banane, jabolko, jogurt 0-1%
  3. Kosilo - piščanec z rezanci, solata z bučo in paradižnikom, čaj
  4. Popoldanski prigrizek - sendvič z nemastnim sirom in mlekom 0-1%
  5. Večerja - rezanje zelenjave, piščančji kotlet, kefir 0-1%

Torek

  1. Zajtrk - musli z mlekom, 1-3 jajca, zelenjavni sok
  2. Drugi zajtrk - skuta 0-2% s kislo smetano 5-10%, hruška
  3. Kosilo - boršč, zrazy s sirom in paradižnikom, čaj
  4. Popoldanski prigrizek - sesekljan paradižnik z zelišči in oljčnim oljem, sok
  5. Večerja - grška solata, ribji kotleti, kakav

Sreda

  1. Zajtrk - krompir z ribami, mleko 0-1%
  2. Drugi zajtrk - palačinke z maslom ali skuto 0-2%, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob, mleko 0-1%
  3. Kosilo - jušna juha, kumare, paradižnik, piščančji file, sadni sok
  4. Popoldanski prigrizek - pomarančni, naravni jogurt 0-1%
  5. Večerja - vinaigrette, piščančja krila, zelenjavni sok

Četrtek

  1. Zajtrk - omleta z zelišči in paradižnikom, svinjsko meso z nizko vsebnostjo maščob, mleko 0-1%
  2. Drugi zajtrk - sirnice z mlekom 0-1%
  3. Kosilo - solata iz kumar, paradižnika, zelja, zelišč s sončničnim oljem, piščančji kotleti, kompot
  4. Popoldanska malica - naravni jogurt 0-1% z banano
  5. Večerja - ribji kotleti z ajdo, solata Cezar, kakav

Petek

  1. Zajtrk - cmoki s kislo smetano 5-10%, nemasten sir, zeleni čaj
  2. Drugi zajtrk - sirnice z rozinami, kakav z mlekom 0-1%
  3. Kosilo - grahova juha, piščančji file, čaj
  4. Popoldanski prigrizek - ovseni kosmiči z mlekom
  5. Večerja - zelenjavna enolončnica, riž in pusto svinjsko meso, kompot

Sobota

  1. Zajtrk - cmoki s skuto, kumarami, paradižnikom, kakavom
  2. Drugi zajtrk - jogurt 0-1% s piškoti in banano
  3. Kosilo - juha s polpetami, grška solata
  4. Popoldanski prigrizek - omleta s sirom in paradižnikom, sok
  5. Večerja - jajčevci, polnjeni z rižem, parjenimi ribami, črnim čajem

Nedelja

  1. Zajtrk - sendvič iz borodinskega kruha, kumar, paradižnika, piščanca, soka
  2. Drugi zajtrk - skuta 0-2% z kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob, mleko 0-1%
  3. Kosilo - piščančji file z ječmenovo kašo, zelenjavo, čaj
  4. Popoldanski prigrizek - mleko 0-1% nekaj kozarcev
  5. Večerja - ocvrte bučke, solata, ajda, ribe, čaj
  • Če želite shujšati, zaužijte več kalorij, kot jih dobite s hrano. Na primer zaužijete 1500 kalorij na dan, se ukvarjate s športom 3-krat na teden in vaša teža miruje, kar pomeni, da morate za hujšanje zmanjšati število kalorij za 100-200 na teden in si ogledati rezultat. Če težo zmanjšamo za 500 - 1000 gramov na teden, je to dobro za vas in vaše zdravje. Na dan lahko prihranite 1500 kalorij, potem pa jih boste morali porabiti več, intenzivnost kardio treninga pa se mora povečati. Povečati bo treba čas ukvarjanja s športom na sobnem kolesu, tekalni stezi itd.
  • Mnogi športniki želijo videti dobro poleti ali na potovanjih v toplejše države. Če želite shujšati in pokuriti podkožno maščobo, morate 1 mesec upoštevati naslednja priporočila. Beljakovine 2 grama na 1 kg vaše teže, maščobe 0,5 grama, pustite zapletene ogljikove hidrate v svoji prehrani in ustvarite 1 gram na 1 kg. V enem mesecu boste pokurili vso podkožno maščobo in bili videti super.
  • Če želite shujšati, morate dobro okrevati in zaužiti vitamine in hranila. Navsezadnje je telo v času sušenja ali hujšanja pod stresom, ker ni dovolj hranil v obliki energije (ogljikovi hidrati). Zato kupujte dodatno vitaminski kompleksi v lekarni ali športni trgovini in vzemite po navodilih.

VseProZdorovie.ru

Pravilna prehrana športnikov je ključ do uspeha in športne uspešnosti. Osnove dobre prehrane vam pomagajo ustvariti jedilnik za teden in vsak dan. Prehrana športnikov bi morala pomagati pri pripravi na tekmovanje in okrevanju po nastopih. Izbira hrane je nemogoča brez poznavanja fiziologije in prehrane.

Bistvo športne prehrane

Pravila uravnotežene prehrane so pomembna za ohranjanje ne le kondicije, ampak tudi zdravja. Izdelki naj bodo kakovostni, v zadostni količini, prilagoditi je treba prehrano in odstotek asimilacije zaužitih izdelkov. Pravilna prehrana upošteva priporočila uravnotežene prehrane, vodi športnike do določenega cilja.

Brez ustrezne prehrane ne morete doseči potrebne telesne oblike. Prehrana pomaga doseči energijski maksimum na tekmovanjih in hitro okrevati po njih.

Da bi dosegli svoje cilje, morate začeti z dnevnikom hrane. Brez mukotrpnega dela pri izračunu prejetih in porabljenih kalorij, analizi količinskih sestavin zaužite hrane ter lastnega zdravja in učinkovitosti ni mogoče napredovati pri pripravi jedilnika.

Obstaja različni tipi telesna aktivnost športnikov:

  • Z minimalno obremenitvijo (šah, dama);
  • S pomembnimi, a kratkotrajnimi obremenitvami (sprint tek, mačevanje, konjeniški šport);
  • Z dolgimi in intenzivnimi obremenitvami (rokoborba, plavanje, športne igre);

Razmislite o prehrani za športnike, ki vadijo moč. To so treningi z dolgimi in intenzivnimi obremenitvami.

Meni za vsak dan

Pravilna prehrana - šest obrokov na dan. Hkrati je športniku zagotovljen stalen pretok energije, ne more se prenajedati, hrana se absorbira veliko bolj popolno. Sedem obrokov na dan velja za optimalnega. A splača se najprej navaditi na šest obrokov.

Športnikom, ki uživajo veliko hrane, primanjkuje potrebnih vitaminov in mineralov. To pomanjkanje lahko odpravi bodisi vsakodnevno uživanje 400 gramov zelenjave in 500 gramov sadja in jagodičja ali vitaminski kompleksi.

Pomembno je vzdrževati ravnotežje teže med ogljikovimi hidrati in beljakovinami v razmerju 2: 1. Na dan se spije vsaj 2 litra vode. Piti morate pred obroki ali eno uro po njem. Pred prvim zajtrkom popijte kozarec vode s stisnjenim limoninim sokom. Tako se bo telo veliko učinkoviteje očistilo škodljivih presnovnih produktov.

  • Prvi zajtrk: Beljakovinski napitek iz visoko rafiniranega hidroliziranega izolata sirotkine beljakovine. Ta koktajl se absorbira v 15 minutah. Namesto koktajla lahko spijete kozarec sadnega ali zelenjavnega soka.

Prvi zajtrk naj začne presnovne procese v telesu. Pred njim izvedite jutranji tek ali lahko vajo, se stuširajte s kontrastom. Zjutraj jedilnik porabi večino ogljikovih hidratov in beljakovin. Ti ponudniki energije bodo sprožili celotno telo. Ob upoštevanju diete športnik ne čuti lakote.

  • Drugi zajtrk: porcija ovsene kaše, omleta 4 jajc, 2 rezini kruha, 1 sadje, multivitaminska tableta.

V tem času bi morali dobro prigrizniti. Količina hrane je enaka kot za kosilo. Zjutraj si športnik lahko privošči tista živila, ki so za večerjo prepovedana, na primer sadje lahko vključi v jedilnik. Multivitaminsko tableto lahko nadomestite s kozarcem mleka.

  • Kosilo: 150 gramov teletine (poljubno pusto meso), 300 gramov riža, 100 gramov sveže zelenjave.

Drugi glavni obrok. Sadja kot naravnih sladkarij se po večerji ne uporablja več.

  • Popoldanski prigrizek: porcija ovsene kaše, kozarec mleka.

Glavna težava pri organizaciji popoldanske malice je sposobnost, da zanjo najdete čas in se pripravite vnaprej potrebnih izdelkov... Izhod iz te situacije je razvoj pogojenega refleksa na delno prehrano.

  • Večerja: 200 gramov puranjih prsi, 300 gramov kuhanega krompirja, 100 gramov zelenjave.

Večerja mora biti najkasneje do 18.00. Čeprav se številni nutricionisti s to trditvijo ne strinjajo in lahko večerjajo 2 uri pred spanjem. Toda fiziologija narekuje svoje zakone. Človeški prebavni sistem ne deluje neprekinjeno, potrebuje čas za prebavo hrane in počitek. Zato po 18.00 prenehajo nastajati hormoni, odgovorni za asimilacijo hrane. Če športnik sledi naravnim delovnim ciklom lastnega telesa, bo več koristi za zdravje.

  • Večerni prigrizek: kozarec kefirja ali 4 jajca.

Majhen prigrizek ni namenjen zatiranju lakote, temveč zagotavljanju enakomerne zaloge hranil skozi ves dan. Kozarec kefirja ponoči je klasika sovjetske hrane. Ko je bilo takrat veliko prehranskih raziskav, koles ni bilo treba znova izumljati. Bolje upoštevati dober nasvet.

Meni za teden

Jedilnik za teden je zasnovan tako, da športnik ne presega dovolj kalorij. Nabor izdelkov mora biti čim bolj raznolik. Naravni izdelki so osnova jedilnika zdravstveno ozaveščene osebe. Izdelava jedilnika za teden vam bo pomagala vnaprej opraviti potrebne nakupe. Ničesar ni treba bičati.

Primerno je uporabiti seznam jedi za teden, objavljen v kuhinji, in upoštevati pripravljena priporočila. Če mesec dni ponavljate to tehniko, lahko utrdite navado racionalne in načrtne prehrane, pri čemer pustite kaos.

V masnem razmerju se ogljikovi hidrati porabijo dvakrat več kot beljakovine. Zelenjava, sadje in jagodičje jedo na dan vsaj 1 kg, žita in kruh - še 0,5 kg. Potem pojedo beljakovinsko hrano 700-800 gramov na dan. Takšna prehrana je 3500 kalorij. Vsak dan se uporabljajo jajca, kruh, sir, mleko, skuta, meso. Prehrano lahko popestrite z vključitvijo različnih vrst mesa: piščanca, purana, zajca, teletine, divjačine. Prav tako naj športniki vsak dan jedo žita in zelenjavo. Raznolikost v jedilniku dosežemo z uporabo žit: ovsena kaša, riž, ajda, koruza, proso. Zdaj so na voljo zrna amaranta, drobljenec in druga pozabljena zrna.

Pri večjih obremenitvah športnikom v prehrani primanjkuje biološko aktivnih snovi, zaradi česar je potreben vnos vitaminov in beljakovin. Vendar mnogi zanemarjajo raznolikost zelenjave. Namesto nenehnega uživanja krompirjevih prilog poskusite pripraviti prilogo iz petih vrst zelja, pastinaka, repe, topinamburja, scornzonera, ovsene korenine, čufa, stachis, artičoke, zelenega fižola in fižola. Bučke, jajčevci, korenje, divji česen - prinaša novost in raznolikost. Sestava zelenjave je bogata s hranili, vitamini in elementi v sledovih, kar je potrebno v prehrani.

Poklicni športnik ne razmišlja o izdelavi jedilnika. Servirajo ga strokovnjaki, ki se s tem ukvarjajo. Vendar mora športni strokovnjak poznati tudi pravila dobre prehrane.

Pravilna prehrana športnikov je glavobol ne samo njih samih, ampak tudi trenerjev in celo Nutricionist Institute. Vsak izjemen športnik v to znanost prinese del svojih izkušenj. Narava prehrane in sestava običajnih izdelkov se spreminjata. Pravila konkurence se spreminjajo. Rezultati so vse hitrejši, višji in močnejši. Oseba ostaja ista. In da se zaradi rezultatov ne bi ločil od svojega zdravja, mora športnik temeljito poznati in uporabljati pravila pravilne prehrane.

Športniki in ljudje, ki prostega časa ne posvečajo treningu, imajo različne prehranske potrebe. Razlika je posledica več dejavnikov. Športniki porabijo veliko več energijenamesto pisarniških delavcev ali celo proizvodnih delavcev. Visoka poraba energije ni edini razlog za posebne športnikove prehranske potrebe.

Povečana telesna aktivnost vpliva na športnikovo telo tako, da začne delati v bolj intenzivnem "načinu". Da bi obnovili porabljeno energijo med treningom, ohranili dobro telesno obliko in izvajali vaje, mora biti športna prehrana visokokalorična, naravna in raznolika.

Pravilna razporeditev telesne aktivnosti in obnova porabljenih sil sta glavno zagotovilo za uspeh pri doseganju visokih športnih rezultatov. Stroška energije ni mogoče nadomestiti brez porabe pravilno izbranih izdelkov. Hrana je hkrati vir energije in material za razmnoževanje celic.

Izdelki za športnikovo prehrano

Glavno je upoštevati dejstvo, da mora hrana za športnika opravljati številne posebne naloge in ni izključno vir potešenja lakote. Hrana v jedilniku bodybuilderja mora izpolnjevati naslednje zahteve:

  1. Telo preskrbite z vsemi potrebnimi hranili, mikro in makro elementi, vitamini, kalorijami

Kalorična vrednost je neposredno odvisna od športnikovih športnih ciljev.

  1. Spodbujati normalizacijo in aktivacijo presnovnih procesov v telesu

Naravni dodatki in aktivne biološke snovi v celoti izpolnjujejo to kakovost.

  1. Regulirajte telesno težo

Teža je odvisna od vaših ciljev. V nekaterih fazah treninga se mora masa zmanjšati, v drugih pa povečati, v nekaterih primerih pa jo je treba ohranjati nespremenjeno.

  1. Spremenite morfološke parametre

Ta lastnost vam omogoča, da zgradite mišično maso in telesna maščobanasprotno, zmanjšati.


Pomen prehrane za športnika

Trening od športnika zahteva, da porabi ogromno energije tako za izvajanje fizične aktivnosti kot tudi za vzdrževanje funkcij, ki so nujne za vitalno aktivnost. To je delo srčne mišice, dihal in prebavnega sistema. To je posledica dejstva, da med intenzivnim treningom tako mišice kot notranji organi delujejo v izboljšanem načinu.

Če telo ne dobi dovolj hranil in hranil, potem bo to najprej privedlo do energetskega neravnovesja, nato pa do izčrpanja. Da bi se temu izognil, mora športnik bolj paziti na svojo vsakodnevno prehrano. Biti mora čim bolj uravnotežen, v celoti nadomešča porabljeno energijo in mora biti sestavljen iz zdravih naravnih izdelkov živalskega in rastlinskega izvora.

Športna prehrana

Oblika jedilnika je odvisna tako od individualnih kot splošnih zahtev. Prva vključuje fizične lastnosti športnika, športno disciplino, obremenitve, druga pa je, neodvisno od discipline in drugih dejavnikov, kakovostna sestava športnikove prehrane, v kateri bi morala biti živila, bogata z makro- in mikroelementi.

Kar zadeva kakovostno sestavo, mora biti pravilna prehrana športnika blizu formule: 30% beljakovin, 60% ogljikovih hidratov, 10% maščob.

Uporaba elementov v sledovih in vitaminov vključuje vključitev hrane, ki jih vsebuje v eni ali drugi količini, ali vnos posebnih kompleksov.

Ena najpomembnejših sestavin zdrave in uravnotežene športne prehrane. Ima večplastni učinek na telo.

Vse biološke strukture, ki vključujejo organski del kostnega tkiva, kite, vezi in mišiceso sestavljeni iz beljakovin. Beljakovine so katalizator biokemijskih procesov, ki jih pospešujejo milijone krat, so del hormonov in so rastni dejavnik. Tako energijski kot presnovni procesi, ki se pojavljajo v celicah, so neposredno odvisni od aktivnosti encimskih beljakovin.

Zahvaljujoč beljakovinam tkiva dobijo kisik in bistvena hranila. Sestavni del ima tudi pomembno vlogo za imunski sistem. To je posledica dejstva, da so protitelesa specifične beljakovinske molekule.

Za dekleta

Prehrana za športnike, ki aktivno vadijo v telovadnici, ima svoje značilnosti. Poleg kompleksnih ogljikovih hidratov naj bi v njem prevladovale rastlinske vlaknine, prisotne bi morale biti mononenasičene maščobe. Prehranjevanje je po možnosti delno. Odmor med obroki naj bo krajši od treh ur.

Vzorčni meni za dekleta, ki se aktivno ukvarjajo s športom:

  1. Prvi zajtrk vključuje tri jajca, ovseno kašo (100 gr.), In drugi - pol litra kefirja ali mleka;
  2. Priporočljivo je jesti za kosilo rjavi riž (150 gr.), Bela perutnina ali ribe (200 gr.);
  3. Za popoldanski prigrizek so najboljši oreški in skuta (200 gr.);
  4. Večerjo postrežemo s solato ali sadjem, mesom ali ribami (200 gr.);
  5. Pred spanjem je priporočljivo popiti vsaj 500 ml kefirja, ki ga lahko nadomestimo s katerim koli drugim fermentiranim mlečnim izdelkom.

Prehranske zahteve za športnika ostajajo nespremenjene, ne glede na to, ali je jedilnik sestavljen za en teden ali mesec. Glavna stvar je, da so izdelki v njej izbrani izključno hranljivi, naravni in zdravi.

Prepovedana hrana

Navadna kuhinjska sol je tabu za športnike. Alternativa je morje. Bogat je z veliko uporabnimi elementi. Na jedilniku ne sme biti začinjene ali ocvrte hrane, gob, sladkorja, alkoholnih pijač, različnih vrst polizdelkov, sokov iz prahu.

Pojesti morate toliko, da se ne boste prenajedli ali, nasprotno, začutili lakoto. Hranjenje naj poteka brez naglice. Hrano je treba dobro prežvečiti. Neprestano morate spremljati svojo težo in spremljati lastno počutje.


Da bi dosegli športne rezultate, potrebujete motivacijo, vztrajnost in vzdržljivost. Veliko boste morali trenirati, skrbeti za svoje zdravje in telesno kondicijo. Zdravje v tej zadevi je zelo pomembno, kajti ob oslabljeni imunosti ali težavah z nekaterimi organi in sistemi se telo morda ne bo moglo spopasti s stresom in boste morali športnim ciljem zastaviti konec. Zdrava prehrana je za športnike zelo pomembna, kar bo pomagalo ohranjati dobro kondicijo in si pomagalo doseči zastavljene cilje.

Pravilna prehrana športnika bo odvisna od tega, za kakšen šport gre. pod vprašajem... Pomembno je, da telo dobi dovolj vitamini, minerali... Upoštevati morate tudi, da športne obremenitve povzročajo velike izgube energije v telesu, zato morate spremljati vsebnost kalorij v prehrani in zagotoviti zdravo hrano. Naslednje zahteve veljajo za prehrano osebe, ki se aktivno ukvarja s športom:

  • Število kalorij mora biti zadostno.
  • Telo mora prejemati vitamine in minerale v izobilju.
  • Poleg tega je priporočljivo uporabljati biološko aktivne dodatke, ki aktivirajo presnovo.
  • Prehrano je treba načrtovati glede na to, ali je vaš cilj zmanjšanje ali povečanje telesne teže.
  • Meni naj bo zasnovan tako, da spodbuja izgubo maščobe in izgradnjo mišic.

Tudi pri načrtovanju obrokov za športnike ne pozabite na vodo. Pomanjkanje tekočine vodi do mišične utrujenosti in krčev. In v procesu aktivnega treninga telo izgubi veliko vode, zato je pomembno, da dopolnim svoje rezerve.

Osnova vsake prehrane so trije elementi: beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe... Vsak od njih na tak ali drugačen način vpliva na športnikovo prehrano.


Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so skupina organskih spojin, ki jih najdemo v celicah vseh živih organizmov in so potrebne za normalen obstoj. Pravzaprav so glavni dobavitelj energije v telesu.

Ogljikovi hidrati so razvrščeni v dve vrsti - enostavni in zapleteni. Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi: vlaknine, škrob itd. Telo jih počasi razgrajuje, ker se raven sladkorja v krvi spreminja počasi, brez nenadnih skokov.

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov - to so fižol, fižol, grah, leča, žita, testenine iz trde pšenice. Vključuje tudi sadje, zelenjavo, jagodičevje, gobe.

Preprosti ogljikovi hidrati so mono- in disaharidi, kot so fruktoza, glukoza, saharoza itd. V nasprotju s kompleksnimi ogljikovimi hidrati se ti ogljikovi hidrati v vodi lažje raztopijo, telo pa jih hitro absorbira. Če pred vadbo zaužijete enostavne ogljikove hidrate, se lahko hitro počutite utrujene. Oni koristno po vadbi, ker pomagajo dobro okrevati.

Viri enostavnih ogljikovih hidratov - to so izdelki iz moke, sladkor, sladkarije, med, banane, suho sadje, krompir, buča, riž, koruzne palčke itd.

Ko gre za ogljikove hidrate, pri načrtovanju zdrave prehrane športnikov upoštevajte naslednjo točko. Jejte pred vadbo kompleksni ogljikovi hidrati, po - lahko uporabite preproste. Količina ogljikovih hidratov na dan naj bo 5-9 gramov na kilogram svojo težo. In poudarek bi moral biti na kompleksnih ogljikovih hidratih. Najboljši čas za njihovo uživanje je prva polovica dneva. V pripravah na tekmovanje, ki je v strokovnih krogih znano kot "sušenje", je treba količino ogljikovih hidratov zmanjšati na 2,5 grama na kg telesne teže.

Beljakovine

Pravilna prehrana športnika mora vključevati beljakovine... to organska snovsestavljen iz aminokislin, ki so povezane zaporedno. Vključujejo beljakovine in peptide. Beljakovine so nujne za vsa tkiva v telesu, bistvene so za prebavni in imunski sistem.

Količina beljakovin na dan se lahko razlikuje, odvisno od vrste dejavnosti. V povprečju dieta za športnika priporoča uporabo 1,4 g beljakovin na kg telesne teže.


Viri beljakovin - To so piščanec, govedina, puran, ribe (zlasti postrvi, tuna, roza losos), morski sadeži (kaviar, kozice), jajca, beli fižol, mlečni izdelki. Tudi beljakovine najdemo v rižu, ovseni kaši, valjanem ovsu. Za športnike so beljakovine zelo pomembne, ker so glavni gradniki mišic.

Maščobe

Naslednja komponenta, ki je vključena v racionalno prehrano športnikov, je maščobe... So naravne organske spojine, ki imata dve glavni funkciji - organsko in strukturno. Običajno je zaželeno zaužiti 0,4-0,6 g maščobe na kilogram telesne teže na dan.

Maščobe so bodisi nasičene bodisi nenasičene. Nasičene maščobe sestavljajo molekule, polne vodika. Pri običajnih temperaturah se ne zmehčajo. Zato veljajo za škodljive, saj prispevajo k nastanku holesterolskih oblog v krvnih žilah. Ko pridejo v telo, te snovi upočasnijo metabolizem, s čimer zapletejo proces hujšanja in vodijo do prekomerne teže.

Nasičena maščobna hrana so margarina, maslo, kokosovo olje, živalska maščoba, piščančja koža itd. So tudi mastne omake, slaščičarske kreme, hitra hrana.

Molekule v nenasičenih maščobah niso popolnoma napolnjene z vodikom. V bistvu so njihovi viri rastlinski proizvodi. Pri normalni temperaturi lahko te maščobe postanejo tekoče, ker jih telo hitro predela in ne škoduje zdravju.

Menijo, da je treba omejiti maščobe v prehrani. Pravzaprav so za telo nujni, vendar le pravilni in zmerni. Njihovo pomanjkanje lahko moti hormonsko raven, poslabša tvorbo mišičnih tkiv in zmanjša delovanje imunskega sistema. Nenasičene maščobe so potrebne tudi, da telo bolje absorbira vitamine. Vredno jih je izbrati, njihovo število v prehrani pa ne sme presegati 20% celotne vsebnosti kalorij.

Zdrave maščobe najdemo v oljčnem olju, sojinem olju, koruznem olju, oreščkih in oreščkih, kuminovem olju, ribah in morskih sadežih.


Pravilna prehrana za športnike

Treba je razumeti, da se bodo prehranske značilnosti športnikov in bodybuilderjev razlikovale od značilnosti običajne prehrane, ker je nanje resno obremenjeno, zato je treba pri načrtovanju jedilnika redno upoštevati naslednje vidike:

  • Prehrana mora biti kakovostna in popolna. Zanašati se morate na tista živila, ki so za telo koristna in produktivna.
  • Količina zaužite hrane. Vse bo odvisno od določene vrste dejavnosti. Nekdo mora veliko jesti, da bi se zredil, nekdo - malo, da bi ga izgubil. Pri načrtovanju uravnotežene prehrane za športnike morate upoštevati svoje cilje.
  • Število obrokov. Bolje je jesti v majhnih porcijah, vendar pogosto dovolj. To bo pomagalo, da se telo ne bo preobremenilo pred telesno aktivnostjo, ohranilo telo v enem energijskem ritmu in se izognilo občutku teže. Poleg tega se bo hrana tako bolje predelala in hitreje absorbirala.

Možnosti prehrane za športnike, odvisno od režima in obremenitve

Kot smo že razumeli, bo pravilna prehrana športnikov odvisna od režima treninga, vrste aktivnosti in stopnje stresa. Različica preproste prehrane, zasnovana za približno 2600 kcallahko nekaj takega:

  • Zajtrk. Par kuhanih jajc, približno 200 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob, krožnik ovsene kaše v mleku z malo olivno olje, nekaj kosov kruha z otrobi, čaj.
  • Kosilo. Par sadja, žemljica, kozarec naravnega nemasnega jogurta.
  • Večerja. Ajda z mlekom, omleta iz par piščančjih jajc, približno 200 gramov zelenjavne solate, 3 rezine polnozrnatega kruha, približno 50 gramov nemastnega sira, čaj.
  • Popoldanska malica. 150 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob, pol krožnika katere koli kaše s sadjem ali jagodami, kozarec soka.
  • Večerja. 250 gramov svežega sadja ali zelenjave, nekaj rezin otrobovega kruha, kozarec kefirja.
  • Uro pred spanjem lahko pojeste jabolko in popijete kozarec mleka / kefirja.


In to okrepljena prehrana športnik, ki je zasnovan za 3500 kcal.

  • Zajtrk. Krožnik ovsenih kosmičev, omleta s štirimi jajci, pomaranča, nekaj toasta ali kruha.
  • Kosilo. Kozarec jogurta, nekaj banan, 50 g oreščkov.
  • Večerja. 200 gramov kuhanega govejega mesa, 4 srednje velike krompirje, 150 gramov zelenjavne solate, čaja ali soka.
  • Popoldanska malica. Kozarec kuhanega riža, 150 gramov sadne solate, kozarec mleka.
  • Večerja. Kuhane ribe, 4 kuhani krompir, solata iz 120 gramov naribanega korenja in oljčnega olja.
  • Nekaj \u200b\u200bur pred spanjem pojejte pol skodelice ovsene kaše, štiri kuhana jajca in popijte kozarec mleka.

Naslednja dieta za športnike bo zadostovala za treninge.

  • Zajtrk. Tri jajca, nekaj toasta z marmelado ali arašidovim maslom, krožnik ovsenih kosmičev, kozarec mleka.
  • Kosilo. Energijska beljakovinska ploščica, čaj ali kava.
  • Večerja. 250 gramov zelenjavne mešanice, pol litra kokošja juha, 250 gramov kuhane govedine, sok, malo krekerja.
  • Popoldanska malica. Kompot, sadna pijača ali sok, žemljica.
  • Večerja. 150 gramov dušenih rib, 180 gramov kuhane zelenjave, čaj.
  • Uro pred spanjem - kos otrobovega kruha, mlečni napitek z banano.

Ta meni bo ustrezal za okrepljeno usposabljanje:

  • Zajtrk. Športna pijača z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, 180 gramov kuhanega riža z zelenjavo, nekaj kosov kruha.
  • Kosilo. 3 palačinke z medom ali kondenziranim mlekom, četrtino ananasa, soka ali kompota.
  • Večerja. Solata z majonezo, 6 pečenih krompirjev s sirom, 250 gramov govejega obara.
  • Popoldanska malica. Proteinski bar in športna pijača.
  • Večerja. Dušene ribe, pol krožnika ajde, zeliščni čaj.
  • Nekaj \u200b\u200bur pred spanjem lahko spijete kozarec soka in pojeste 200 g ovsene kaše.

In druga različica dnevne prehrane se izračuna neposredno na dan tekmovanja:

  • Zajtrk. Nekaj \u200b\u200bžemljic z rozinami, krožnik ajde, kozarec mleka.
  • Kosilo. Banana, mesni sendvič 60 gramov temne čokolade, kava.
  • Večerja. 500 ml piščančje juhe, kuhane puste ribe, krožnik zelenjavne enolončnice, nekaj kosov herkulevega kruha, sok ali kompot.
  • Popoldanska malica. Zvitek z rozinami, kozarec soka.
  • Večerja. 160 gramov piščančje obare, zeleni čaj.
  • Nekaj \u200b\u200bur pred spanjem - del ovsene kaše, nekaj rezin otrobovega kruha, ena hruška, čaj.

Tako je prehrana športnika lahko različna, odvisno od stopnje obremenitve, ciljev, vrste dejavnosti. Pomembno pa je, da telo nasiči z vsem, kar potrebuje.

Koristni video o prehrani športnikov

Za posvetovanje, zahvaljujoč spletnemu mestu https://p-food.ru/

Mnogi vedo, da bi morali profesionalni športniki in amaterji dati prednost pravilni prehrani in posebnim dietam, ki jim omogočajo, da se nenehno vzdržujejo v popolni fizični formi.

Kako je videti zdrav meni za vsak dan športnic, kaj morate upoštevati pri pripravi prehrane med športom, bomo izvedeli spodaj.

Pogoji za spoštovanje športne prehrane

Fitnes dieta za dekleta, ki redno telovadijo, temelji na pravilni in zdravi prehrani. Paše bo za vse, ki želijo priti v odlično formo pod zadostno telesno aktivnostjo.

Vendar sestavite svoj jedilnik za vsak dan, športniki bi morali še vedno upoštevati, da mora biti telo nasičeno z zdravimi sestavinami, ki krepijo mišice in ohranjajo tonus.

Prehrano zdravega športnika je treba načrtovati z upoštevanjem naslednjih točk:

  • prehrana mora biti raznolika in vključevati različna živila. Naredite seznam svojih najljubših zdravih živil in jih jejte vsak dan, izmenično in kombinirajte, kot se vam zdi primerno;
  • hrano morate pravilno kuhati.Vsebnost maščobe v pripravljeni jedi ne sme presegati dovoljenih norm glede na vašo prehrano. V dovoljenem obsegu morajo biti tudi druge sestavine živil, kot so minerali, ogljikovi hidrati, beljakovine in vitamini;
  • vadite delne obroke. Dnevno prehrano razdelite na 7 majhnih porcij in jih jejte vsakih nekaj ur;
  • ne jejte pred spanjem. Zadnji obrok je možen do 10:00;
  • jejte samo naravno in svežo hrano. Prehrana športnika za izgorevanje maščob ne sme vključevati nezdrave hrane, prikladne hrane in podobno.

Prehrana športnikov pri pridobivanju mišične mase in hujšanju

Ne glede na to, ali ste profesionalni športnik ali ste šele začeli hoditi v telovadnico, razmislite o svojem prihodnjem jedilniku, kateri vam bo pomagal shujšati in okrepiti mišice... Pri sestavljanju prehrane za vsak dan je nujno vključiti živila, ki vsebujejo sestavine, kot so:

Pravilna prehrana pred poukom

Prehrana športnika pred in po treningih se med seboj razlikujejo. Pred poukom je torej v meni priporočljivo vključiti naslednje:

  • ribe z zelenjavo;
  • mesni zrezek z zelenjavno solato;
  • perutnina brez kože z rižem ali črnim kruhom;
  • pečen krompir z zelenjavo;
  • beljakovinska omleta z ovsenimi kosmiči;
  • jogurt ali kefir.

Priporočljivo pa je, da nekaj ur pred treningom zaužijete voluminozne jedi v obliki velikega dela juhe ali solate, uro pred treningom zaužijete gosto hrano (skuto ali kašo). Pol ure pred njimi je dovoljena ena hruška ali jabolko, lahko pijete tudi kavo brez sladkorja ali zelene ure, da maščobo iz posebnih celic spremenite v energijske surovine za telo. Tako boste med vadbo pokurili več maščob in manj aminokislin, glukoze in glikogena. Po pouku se ne boste tako utrudili.

Kaj piti pred poukom

Športnik naj pije vodo pred treningom in po njem ter jih celo prekine zaradi pitja. To je zelo pomembno, ker celo rahla dehidracija ne bo delovala dobro... Dehidracijo lahko prepoznamo po naslednjih simptomih:

  • obsesivna žeja;
  • suhe ali razpokane ustnice;
  • suha usta;
  • omotica.

Če imate kaj od tega, zaenkrat prenehajte z vadbo in popijte malo vode. Lahko ga nadaljujete, ko se izboljša.

Pred začetkom vadbe obvezno popijte kozarec vode. Med poukom vsakih 20 minut morate piti vododa bo vaše telo hidrirano med izgubo tekočine skozi znoj.

Prehrana športnika po koncu pouka

Po treningu morate jesti, zato bo vaša postava vitka in športna. Priporočljivo je jesti v 20 minutah po treningu, ker v tem obdobju se v telesu pojavi anabolično oknoki asimilira beljakovine in ogljikove hidrate. Vse porabljene kalorije bodo usmerjene v okrevanje in rast mišic.

Izberite tekoče ogljikove hidrate, na primer grozdni ali brusnični sok. Dovoljeni so tudi brez maščobni obroki:

  • krompir;
  • marmelada;
  • zelenjava;
  • sadje.

Po treningu se morate nasičiti z beljakovinsko hrano z nizko vsebnostjo maščob:

  • piščančje meso;
  • beljaki;
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob;
  • sir;
  • jogurt;
  • stročnice.

Nepražene ribe so dovoljene. Vse našteto lahko pojeste v eni uri po pouku. Pravilni odmerek mora ustrezati vaši dlani... V dveh urah po treningu ni priporočljivo uživati \u200b\u200bizdelkov na osnovi kofeina:

  • kava;
  • kakav;
  • čokolado.

Dieta za hujšanje za športnike

Če vas med športnimi aktivnostmi ne zanima izgradnja mišic, temveč le hujšanje, morate svoj jedilnik načrtovati na naslednji način:

  • ne uživajte beljakovin 5 ur pred vadbo;
  • v dveh urah ne jejte ničesar;
  • po tem ne jejte toliko;
  • beljakovinska prehrana 2 uri po treningu.

Rezultati ne bodo dolgo prihajali. Ne pozabite na posebno kondicijsko prehrano. Dobra je, ker omogoča veliko količino hrane in ne povzroča zdravstvenih težav. Pogoji za sledenje tej dieti so naslednji:

  • obroki petkrat na dan brez daljših odmorov;
  • pijte vsaj 2 litra vode na dan;
  • jejte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob;
  • dušite, kuhajte ali pecite perutnino in ribe;
  • prednostno sadje - citrusi in zelena jabolka;
  • bolje je izbrati rjavi riž;
  • pijte samo stisnjene sokove.

Vzorec jedilnika športne prehrane za vsak dan

Ne pozabite, da je za upoštevanje te diete s strani tistih deklet, ki niso športnice, potrebna redna vadba. Če ne načrtujete rednega treninga in kondicijo, nato izberite drugo prehrano.

Ponedeljek

Prehrana prvega dne je videti tako:

Torek

Drugi dan je dieta naslednja:

  • zajtrk - kozarec mleka, valjanega ovsa in grenivke;
  • kosilo - piščanec z rižem;
  • popoldanski čaj - sveža zelenjava, sveža z otrobi;
  • večerja - govedina s koruzo.

Sreda

Na ta dan je meni lahko naslednji:

  • zajtrk - mleko, musli, sadje, par jajc;
  • drugi zajtrk - korenčkov sok in skuta;
  • kosilo - solata s piščancem, krompirjem, jabolkom;
  • popoldanski prigrizek - nemasten jogurt s sadjem;
  • večerja - ribe, kuhan fižol in solata.
  • zajtrk - kozarec soka, umešana jajca, ovsena kaša in breskev;
  • drugi zajtrk - riž in zelenjavni sok;
  • kosilo - puranje meso z jabolkom;
  • popoldanski čaj - skuta in solata;
  • večerja - piščanec, pita ali pita, solata.
  • zajtrk - ovsena kaša, umešana jajca in sadje;
  • drugi zajtrk - skuta in banana;
  • kosilo - ribe z rižem in solato;
  • popoldanski čaj - jogurt in sadje;
  • večerja - puran, koruza in solata.

Sobota

Šesti dan lahko jeste:

Nedelja

Zadnji dan vključuje naslednjo prehrano:

  • zajtrk - mleko, par jajc, musli in grenivke;
  • drugi zajtrk - breskev in riž;
  • kosilo - piščanec, testenine, solata, pomarančni sok;
  • popoldanski čaj - jogurt in jabolko;
  • večerja - goveja in zelenjavna solata.

Kot lahko vidite, s fitnes dieto za športnike ni nič narobe, primerna pa je za vse, ki se radi ukvarjajo s športom in želi svojo postavo spet normalizirati... Šport sam po sebi zelo koristi zdravju, v kombinaciji s pravilno prehrano pa bo dvakrat zdrav.

Za doseganje visokih rezultatov v športu mora biti vsak športnik ne le nestrpen, vztrajen, marljiv in potrpežljiv, temveč tudi sistematično telovaditi. Poleg tega morate biti zdravi. In zdravje športnika je neposredno povezano z njegovo prehrano.

Vsak je dolžan spremljati svoje zdravje. Športniki želijo v svojih dejavnostih dosegati visoke rezultate, kar pa brez dobrega zdravja ne bo mogoče. V procesu treninga telo doživlja velik stres, ki nima blagodejnega vpliva na zdravje ljudi. Da bi se izognili takšnim težavam, bo pomagalo - pravilna prehrana za športnike.

Osnovna prehranska načela

Da bi dosegli zahtevane vrhove, morajo moški in ženske med treningom določiti pravilne obremenitve. Pravilno okrevajte in redno jejte po ustaljeni prehrani.

Poraba kalorij naj bi presegla njihovo porabo. Če človek redno zaužije 2000 kalorij in se trikrat na teden ukvarja s športom in teža ne izgine, je priporočljivo vsebnost kalorij zmanjšati za 150 gramov. Ali pa povečajte intenzivnost svojih treningov. Takšni ukrepi se izvajajo, dokler teža ne začne padati.

Za kurjenje maščob športnikom in športnikom svetujemo uživanje snovi v naslednjih količinah: beljakovine na 1 kilogram mase - 2 grama, maščobe - pol grama, ogljikovi hidrati - 1 gram. Trajanje - 1 mesec.

Z napornimi treningi je telo pod stresom, zato morate redno piti vitamine in oskrbovati telo z vsemi zahtevanimi komponentami. Priporočljivo je, da se pred nakupom katerega koli zdravila posvetujete z dietetikom.

Podobni članki
Pogovorite se:
Stiki O projektu in izdaji Oglaševanje na spletni strani zemljevid spletnega mesta

2020 ap37.ru. Vrt. Okrasno grmičevje. Bolezni in škodljivci.