Iz česa mora biti sestavljena pravilna prehrana. Pravilna prehrana: kaj lahko in česa ne moremo vključiti v prehrano za preprečevanje zdravstvenih težav

Zdravo!

Morda ste začeli imeti težave z zdravjem in počutjem. Ali pa ste naveličani biti največji med prijatelji. Mogoče vam je danes zjutraj odsev v ogledalu rekel neposrednonekaj storiti... Vsak dan se tisoči ljudi iz teh in drugih razlogov odločijo za prehod na pravilno prehrano.

Odločitev je hvalevredna, a da bi dosegli uspeh, morate poznati vsaj osnove pravilne prehrane. Internet je poln virov, ki se med seboj potegujejo za mite (ne morete jesti po 6. letu) in protiznanstvene, zdravju nevarne metode ("kefir" in druge diete). V tem članku ne najdete česa takega, tukaj ga podpira samo znanost (60 znanstvenih virov) inmoje osebne izkušnjeučinkovita načela zdrave prehrane.

Bistvo pravilne prehrane - zakaj jo potrebujete

1. Pravilna prehrana (PP) je ključ do zdravja in osnova zdravega načina življenja. Vaše telo potrebuje hrano za rast, obnovo celic in tkiv, vzdrževanje telesne temperature, telesno aktivnost in druge procese. Kaj jeste, vpliva na vaše zdravje, razpoloženje, videz in kar je najpomembneje, zdravje.
2. Nepravilna prehrana vodi do bolezni, zmanjšuje imuniteto in se odlaga na straneh. Če ste ubrali pot zdravega načina življenja, trenirate, a se natlačite z najrazličnejšimi smeti, cilja ne boste dosegli.
3. Vsak dan zdrava prehrana Imaključnega pomenatako za hujšanje kot za komplet mišična masa.

Načelo: pravilna prehrana ni enkratna priprava na poletje, ampak Življenjski slog, Zdrav življenjski slog, ki vam omogoča, da se počutite odlično in ste v formi vse leto.

Osnovna načela pravilne prehrane

0. Voda

V nasprotju s tem člankom imamo ljudje približno 65% vode. Voda je vključena v vse presnovne procese in je preprosto potrebna za delovanje vašega telesa, še posebej pri športnih aktivnostih. Voda je potrebna za termoregulacijo, za absorpcijo hranil in odstranjevanje "odpadkov". Že rahla dehidracija (1-2% telesne teže) poslabša delovanje možganov in zmanjša stopnjo telesne zmogljivosti.

Torej pijte, pijte in spet pijte (vodo)! Povprečni dnevni vnos vode je 3,7 litra za moške in 2,7 litra za ženske, natančen podatek je odvisen od aktivnosti in drugih dejavnikov. In piti morate čisto vodo, ne pa kole / sokov / čaja - ne štejejo.

Nasvet: pred vsakim obrokom popijte 1-2 kozarca vode - dve ptici boste napolnili z enim kamnom: jejte manj in izpolnite vodno normo.

1. Ravnotežje

Najpomembnejše načelo pravilne prehrane (v tem članku so vsi najpomembnejši). Hrana naj vsebuje zadostno količino vseh za telo potrebnih hranil (hranil) - beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.

Makrohranila (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati - trije BJU) so potrebna v velikih količinah. Mikrohranila (vitamini in minerali) so ponavadi priložena makro bratom in so potrebna v manjših količinah. Telo ne more pravilno delovati, če mu primanjkuje ene ali več hranil.

Enostranska hrana, kot so "ajda", "grenivka" in ostala čudežna / mono-dieta, ŠKODLJIVO za zdravje.

2. "Prava" hrana

Predelana hrana je zanesljiv način prekomerna telesna teža in debelost. Zakaj? Termični učinek predelane hrane je za 50% šibkejši. To pomeni, da za asimilacijo potrebuje 2-krat manj kalorij. Njene druge slabosti:

• vodi do prenajedanja, spodbujanje proizvodnje dopamina - hormona užitka;
• povzroča hranozasvojenost deluje kot droga (»še ena (brez) čokoladica« - poznate?);
• malo koristno hranila;
• veliko hitrih ogljikovih hidratov, transmaščob in drugegasmetnjaki.

Človek je več sto tisoč let jedel tisto, kar mu je dala narava (ali ostro sulico), bil je v formi in je bil videti super. Zdaj 99% težav z debelostjo ne izhaja iz "široke kosti", temveč zaradi presežka lahko prebavljive visokokalorične hrane - v naravi je moral človek precej teči v džunglo, da je dobil enakovreden cheeseburger.

Jejte samo tisto, kar lahko najdete v naravi: zelenjava, sadje, meso, cela zrna, oreški. To je pravilna prehrana.

3. Energijska bilanca

Prvi zakon termodinamike pravi: "Notranja energija izoliranega sistema ostaja nespremenjena." Energije ni mogoče ustvariti ali uničiti, le prehaja iz ene oblike v drugo.

1. Če želite shujšati, morate zaužitimanj energije, kot jo porabite.
2. Nasprotno, da bi se zredili, morate zaužitiveč.
3. Jejte preveč inpostati krepko.

Preprosto je. Nobena magija, kot je pravilno razmerje BJU, posebna pogostost obrokov, športna prehrana ali zdravila, se ne bo sporekla s temi pravili. Če morate koga kriviti, začnite z evolucijo, vesoljem, enotno Rusijo.

Kalorije niso vedno enake. Različna makrohranila imajo različne dolgoročne učinke na presnovo in hormone, več o tem spodaj.

Za izgubite 0,5 kg maščobe na teden, ustvarite kalorični primanjkljaj v višini 20% RDA.

Za na mesec pridobite 1 kg puste mišične mase (to je mogoče, če ste začetnik) z minimalnim povečanjem maščobe ustvarite presežek 20%, nato prilagodite glede na rezultat.

Vas bo rešilo matematike .

Pomembno: ne glede na namen se vaša teža ne sme spremeniti prehitro (razen dotoka / odtoka vode).

4. Pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Gremo od veverice - 2,5-3 gramov na kilogram vaše teže bi moral predstavljati monolit v dnevni prehrani (če se še ne ukvarjate s športom, vam zadostuje 1,5 g / kg). Preostali dnevni vnos kalorij je bil razdeljen med ogljikove hidrate in maščobe:

1. o množičnem zbiranju -70/30 ;
2. za kurjenje maščob - na hodniku od20/80 prej 80/20 od dneva v dan;
3. za vzdrževanje teže -50/50 .

Beljakovine naj bodo v vsakem obroku - od 30 gramov.

Makrohranila lahko kombiniramo. "Ločena hrana" (pravila o združljivosti živil) je znanstveno neutemeljena. Ne ponuja nobenih koristi glede nadzora teže.

5. Jejte pred in po vadbi

1. Obrok pred vadbo mora vsebovatibeljakovine in ogljikovi hidrati (poleg tega je možno tudi malo maščobe) - za energijo in vzdržljivost;
2. časovni interval med obroki pred in po treningu ne smepresega 3 ureglede na to, da običajni vadbeni postopek traja približno eno uro;
3. obroki po treningu naj vključujejohitri ogljikovi hidrati (20-60 gramov) in visoke kakovostibeljakovine (30+ gramov) - večina zaužite hrane bo šla za obnovo glikogena v mišicah in njihovo obnovo.

Grd nasvet: če vas žeja po sladkem / škrobno hrano preganja - pojejte tik pred treningom ali takoj po njem. Energija bo šla v akcijo, ne v stranice. Spremljajte, kaj jeste, in ne pozabite, da so sladki zvitki strašno visokokalorični in z lahkoto sežgejo ves vaš dnevni vnos.

6. Vztrajnost

Dobra prehrana bo le dolgoročno koristna. Začasne diete ne delujejo. Ljudje, ki gredo na diete in nato skačejo, stvari samo poslabšajo. Obnovijo (in pridobijo nove) zdravstvene težave in shujšajo, pridobivajo predvsem maščobe - "jo-jo učinek".

7. Pogostost obrokov

Večina raziskav to potrjuještevilo obrokov na dan ne vpliva na težo in sestavo telesa ... Med dietami za izgorevanje maščob povečanje pogostosti obrokov ne vodi do boljših rezultatov. Še več, pogosti obroki lahko povečajo lakoto.

Za splošno zdravje in disciplino pa poskusite jesti kotvsaj 3-krat na dan... Pri množičnem zbiranju preprosto ne morete pojesti vse svoje norme v 3-krat - tam boste potrebovali 5-6 sprejemov.

8. Jejte, kadar želite

Pozabite na prepovedano jesti po šestih in ponoči ter delirij z mlado luno. Vendar se držite stabilnega režima. Nepravilno prehranjevanje (danes zajtrk in večerja, jutri pa 5 obrokov) - metabolizem je moten in kalorije se porabljajo počasneje.

9. Vodi si dnevnik hrane

Ljudje običajno napačno (navzdol) ocenijo količino pojedene hrane. Dnevnik s hrano vam bo omogočil natančen izračun kalorij, prejetih čez dan, in prilagoditev obrokov glede na odziv telesa.

Poskusite tudi vnaprej načrtovati svojo prehrano. Načrtovanje vam bo prihranilo čas in denar.

Kot dnevnik pravilne prehrane lahko uporabite posebno mobilne aplikacije: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Izločite sladkor, zlasti sladke pijače

Povzroča skoke insulina (glejte spodaj, zakaj je škodljiv) in se hitro shrani v maščobi. Sladkor, zlasti v kombinaciji z okusi v pijačah, spodbuja lakoto. Litra limonade / soka lahko popijete in ga ne opazite, to pa je 420 kalorij naravnost v vaše maščobne rezerve.

Kako nadomestiti sladkor s pravilna prehrana? Poskusite z beljakovinami, koktajli - so povsem zdravi in \u200b\u200bzelo okusni. Druga možnost so nadomestki sladkorja, kot je stevija. Razvajajte se, vendar zmerno.

Nasvet: če nameravate jesti sladkarije, najprej jejte zdravo hrano - beljakovine, zelenjavo. Tako boste znižali glikemični indeks (kaj je to - ugotovite spodaj) sladice.

11. Pripravite se

Kuhanje doma vam pomaga ohranjati zdravo prehrano. Zakaj?

1. Restavracijska hrana vsebuje obilo soli, maščob, sladkorjev in drugih neprijetnih stvari.
2. Domača kuhinja je odlična disciplina.
3. Osebno nadzorujete kakovost izdelkov in njihov BJU.
4. Dvojno prijetno je objavljati kuhano hrano na Instagramu.

Torej, če znate kuhati - kul, če ne - se naučite. Že piščančje prsi prepražite in skuhajte rjavi riž, ki ga boste obvladali. Internet je poln vodnikov in receptov (poskrbite, da bodo zdravi).

Založite zabojnike in hrano nosite s seboj. Recimo - neumno? Torej, ni neumno nositi strani s seboj?

12. Pravilo 10%

Vsi smo ljudje, goljufanje je dovoljeno.10 odstotkov vaših tedenskih obrokov je lahko goljufivih obrokov. Če na primer jeste 4-krat na dan, dobite 28 obrokov v 7 dneh. Program 3 lahko torej prekinete v našo korist :) - enkrat na teden. Prevaranti so celo koristni: omogočajo premagovanje planote za izgorevanje maščob. Poskusite pa jesti ogljikove hidrate, ne maščob, in ne pozabite na beljakovine.

Kaj jesti - zdrava hrana in hranila

Sredi 20. stoletja so nutricionisti razvili piramido zdravega prehranjevanja, ki določa, kaj in v kakšnem deležu jesti. Po klasični piramidi so jedro kruh in žita. Potem je tu sadje in zelenjava, nekoliko višje - meso, ribe, mlečni izdelki. Na vrhu so maščobe in sladkarije. Sodobni znanstveniki so izboljšali piramido na osnovi vode.

Pravzaprav piramida daje le okvirno predstavo o pravilni prehrani.Dobesedno je ni mogoče sprejeti... Arhivska beljakovinska hrana leži daleč od osnove zdrave prehrane. Pri vadbi telo potrebuje več beljakovin, zato je za nas primernejša druga različica piramide.

Vprašanje "kaj je tam?" podrobno v smernicah WHO in American Heart Association. Torej,osnova zdrave prehrane mora vsebovati:

• sadje,
• zelenjava,
• oreški,
• stročnice,
• cela zrna (rjavi riž, polnozrnati ovseni kosmiči),
• ribe,
• ptic.

Prednost morate dati nenasičenim maščobam, bojkotirati transmaščobe in jesti dovolj zelenjave in sadja. Poskusimo podrobneje ugotoviti.

Beljakovine

1 gram beljakovin \u003d 4 kcal

Beljakovine so najpomembnejše makrohranilo v vaši prehrani, ne glede na to, ali želite pridobiti mišice ali izgubiti maščobo.

Obstaja mit - beljakovine so nevarne za zdravje: škodujejo ledvicam, izpirajo kalcij itd. Nič takega.

Tukaj glavne značilnosti beljakovin:

1. beljakovine niso škodljive za kosti - velik vnos le-tega poveča gostoto kosti in zmanjša tveganje za zlome;
2. preveč beljakovin v prehrani lahko škoduje ledvicam, vendar le pri ljudeh z že obstoječo resno ledvično boleznijo -zdravi ljudje niso prizadeti;
3. beljakovine zmanjšajo verjetnosthipertenzija in debelost ;
4. iz beljakovin (kolagen, keratin)lasje in nohti - nezadosten vnos beljakovin poslabša njihovo stanje(dekleta !!!);
5. dovolj je beljakovinza rast mišic in preprečevanje izgube mišic med kaloričnim primanjkljajem ;
6. hrana, bogata z beljakovinamidobro nasiti , kar je pomembno, če je vaš cilj .
7. beljakovine imajo termogeni učinek -30% energije, pridobljene iz beljakovin, porabi za prebavo in uporabo v telesu... Za primerjavo: ogljikovi hidrati porabijo le 5-10%, maščobe pa običajno od 0 do 3%. Zato prehrana, bogata z beljakovinami, pospeši porabo kalorij;
8. beljakovine je najtežje shraniti v maščobi ... Uporablja se predvsem za izgradnjo mišic in obnovo tkiv.

Koliko beljakovin pojesti? Po raziskavah naj bi ljudje, ki se ukvarjajo s športom, zaužili vsaj 2 g / kg beljakovin na dan. Priporočam uporabonajmanj 2,5 g beljakovin na kg telesne teže na dan. Na primer, za moškega - recimo mu Steve -, ki tehta 85 kg in vodi zdravo prehrano, bo norma beljakovin 2,5 x 85 \u003d 213 g.

Beljakovine so tema, vendar ne pretiravajte. Zgornja meja je 3,5 g / kg telesne teže za dobro prilagojene ljudi.

Kakovostni viri beljakovin:

• kokoš,
• govedina,
• puran,
• jajca,
• riba,
• kozica,
• fižol,
• soja,
• skuta,
• beljakovinski napitki (vse na vrhu, vendar zmleti in izolirani iz maščob).

Pomembno: naj bo odstotek maščobe nizek (<10г/100г).

Maščobe

1 gram maščobe \u003d 9 kcal

Maščobe so bistvenega pomena za normalno delovanje telesa. Pika. V 80. letih prejšnjega stoletja v ZDA so proizvajalci prepričevali prebivalstvo, da je maščoba škodljiva, da bi svoje izdelke, BREZ MAŠČOB, prodali dvakrat dražje. Ta stereotip je na žalost trdno urejen. A maščobe ljudi ne naredijo debelih, ravno nasprotno. Pravilna prehrana jih mora vključevati.

Maščobe so:

• nenasičen (štejejo za "dobre") - večinoma rastlinski proizvodi;
• in nasičena (šteje za "slabo") - večinoma živalski proizvodi.

Dajte prednost nenasičenim maščobam... Ne pozabite na nasičene maščobe - v zdravi prehrani bi morali na primer proizvajati testosteron in druge hormone. Strah pred maščobami, kot je ogenj. Motijo \u200b\u200bimunski sistem, lahko povzročijo vnetja, povečajo holesterol in povečajo tveganje za bolezni srca. V hitri hrani je zlasti veliko trans maščob.

Prednosti nenasičenih maščob:

1. potrebno za normalno delovanjemožgani ;
2. ugodno vplivajo nasrce in ožilje ;
3. promovirati povečanje mišične mase in zmanjšanje maščobe, znižajte raven kortizola - uničujočega hormona in sovražnika vaših mišic;
4. povečati trdnost kosti s povečanjem količine kalcija v kostnem tkivu;
5. izboljšanje spanja.

Koliko maščobe je? Še enkrat, za primer vzemimo 85-kilogramskega Steva z 2800 kalorijami na dan. Kot smo že ugotovili, je beljakovinska norma zanjo \u003d 213 g (852 kcal).

1. o množičnem zbiranjuSteve bo dodal približno 500 kalorij - 3300, 852 kcal, ki jih je že porabil za beljakovine, preostalih 2448 pa razdelil na ogljikove hidrate in maščobe -70/30 ... Izkazalo se je 1714 kcal za ogljikove hidrate (428 g) in 743 kcal za maščobe (82 g) .
2. z izgorevanjem maščob Steve bo odšteval 20% (560 kcal) - 2240, preostanek na hodniku pa bo spreminjal od20/80 (278/1111 \u003d 70 g ogljikovih hidratov in123 g maščobe) do 80/20 (1111/278 \u003d 277 g ogljikovih hidratov in31 g maščobe) iz dneva v dan;
3. vzdrževanje - 50/50(974/974 \u003d 244 g ogljikovih hidratov in108 g maščobe)

Viri zdravih maščob:

• oreški (orehi, arašidi, mandlji, indijski oreščki),
• olivno olje,
• avokado,
• mastne ribe (losos, tuna, skuša),
• lanena semena,
• dodatki omega-3, „ribje olje“.

Ogljikovi hidrati in inzulin

1 gram ogljikovih hidratov \u003d 4 kcal

Ogljikovi hidrati so izobčenci v današnji prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. So pa izjemno pomembni tudi za telo. Verjetno potrebujete veliko manj ogljikovih hidratov, kot jih trenutno porabite.

1. Po zaužitju se ogljikovi hidrati pretvorijo v glukozo, ki jo nato uporabimo kotvir energije ALI zaloge pod vplivom insulina.
2. Glukoza se shrani kot glikogen v jetrih in mišicah (dobro) ali pretvori v trigliceride in shrani v maščobi (ni dobro).
3. Glukoza bo vstopila v mišice in jetra, dokler se zaloge glikogena ne zapolnijo,preostanek bo šel na stranice.

Vse te procese uravnava hormon inzulin. Tukaj morate vedeti o njem:

1. inzulin je odgovoren zarast mišic in shranjevanje glikogena v njih;
2. odveč proizvodnja insulina vodi do shranjevanja maščob in zatiranja izgorevanja maščob;
3. občutljivost na inzulinnizko - energija se odlagamanj v mišice in več v maščobo;
4. visoko - nasprotno;
5. trening močiporast občutljivost na inzulin;
6. hitri ogljikovi hidrati v velikih količinahnižje občutljivost na inzulin.

Načelo dobre prehrane je, da se izognemo nenadnim porastom inzulinada ne bi zmanjšali občutljivosti na inzulin. Od tod pravila:

1. Poskusi 80% ogljikovih hidratov dan je bil za zajtrk in obroke pred in po treningu.
2. Izberite ogljikove hidrate snizka glikemični indeks.
3. Po vadbi, ko je občutljivost na inzulin najvišja in se zaloge glikogena izpraznijo, uživajte ogljikove hidrate zvisok GI - vse bo šlo v mišice.

Glikemični indeks (GI) Je pokazatelj vpliva ogljikovih hidratov na zvišanje glukoze v krvi in \u200b\u200bposledično sproščanje insulina. Razpon GI je od 1 (najpočasnejši) do 100 (sladkor) ali več. "Kompleksni" ogljikovi hidrati imajo nizek GI in zagotavljajo dolgoročno oskrbo telesa z energijo. Ne povzročajo nenadnega porasta insulina in so nepogrešljiva sestavina PN. Rafinirani ogljikovi hidrati (sladkor, škrob) so hitri in imajo visok GI.

Pri izbiri ogljikovih hidratov z GI upoštevajte velikost porcije.Na primer, GI lubenice je 73, mlečna čokolada pa 43. Toda to ne pomeni, da morate sadje nadomestiti s čokolado. GI prikazuje učinek 50 g ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v nekaterih živilih. Pojesti morate le 85 g čokolade ali 6,8 kg (!) Lubenice, da dobite 50 g ogljikovih hidratov.

Koliko ogljikovih hidratov zaužiti? Za izračun ogljikovih hidratov glej odstavek o maščobah zgoraj.

Zdravi viri kompleksnih ogljikovih hidratov:

• rjavi riž,
• ovsena kaša,
• ajda,
• kvinoja,
• polnozrnate testenine,
• polnozrnat kruh,
• zelenjavo.

Zelenjava in sadje. Celuloza

Zelenjava in sadje je bogato z zdravimi ogljikovimi hidrati, vitamini, minerali in vlakninami. Jejte zelenjavo ob vsakem obroku (krompir in drugi škrobni partnerji ne štejejo). Pri sušenju bodite previdni pri sadju - navsezadnje sladkor.

Uporabapravilo tretjin : tretjina krožnika naj bo zelenjava, 1/3 - ogljikovi hidrati in druga 1/3 - beljakovine.

Pravilo tretjin - model činele

Zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin, zelenjava in sadje:

1. izboljša črevesno mikrofloro in s temdelovanje črevesja ;
2. nižja raven holesterola in tveganje za bolezni srca in ožilja;
3. pomagajo povečati sitost,nadzor lakote ;
4. spodbujajo izgorevanje maščob in izboljšajo imunsko funkcijo.

Bolje jesti zelenjavo in sadje surovo - toplotna obdelava ubije nekatere vitamine in poveča GI. Poleg tega so surova darila narave bolje hranljiva. Jejte jih s kožo (če je le mogoče), da povečate vnos vlaknin.

Zelenjava ima malo kalorij. Na primer, bučke vsebujejo le 14 kalorij na 100 gramov. Sadje vsebuje več kalorij: pomaranča ima 47 kcal, avokado (najbolj hranljivo sadje) pa 160.

Dobra zelenjava in sadje:

• zelje (zelje, cvetača, brokoli, koleraba, brstični ohrovt),
• zelenica (špinača, peteršilj, koper, solata, rukola),
• bučke in kumare,
• paprika in paradižnik,
• avokado,
• granat,
• citrusi (grenivke, limone, limete, pomaranče),
• zelena jabolka, češnje, ribez.

Vitamini in minerali, sol

Vitamini in minerali so pogosto spregledani kot bistvena mikrohranila. Pomanjkanje teh hranil povzroča težave s kožo, šibke kosti, stalno utrujenost in druge težave.

Če telovadite, se telesna potreba po mineralih in vitaminih znatno poveča ... Ob pravilni, uravnoteženi prehrani se ni težko izogniti pomanjkanju vitaminov. Toda prehrana s pomanjkanjem kalorij verjetno ne bo zagotovila potrebnih mikrohranil. V tem primeru uporabite vitaminske in mineralne komplekse.

Sol (natrij) - najpomembnejši element presnove tekočine ... Dandanes je sol povsod razširjena in njen presežek lahko povzroči visok krvni tlak in bolezni srca in ožilja. Bodite previdni z njo, vendar tega ne izključite popolnoma. Med treningom se zelo močno izpere in ga je treba dopolniti. Če se vam zdi, da želite slano - sol. Telo dobro razume, kaj potrebuje.

Alkohol

1 gram etilnega alkohola \u003d 7 kcal

Je alkohol škodljiv? Če se zlorablja (veliko in / ali redno pije) - seveda ja. Prekomerna odvisnost od alkohola vodi do:

1. kršitev presnove glikogena, kizmanjša produktivnost;
2. zaviranje proizvodnje testosterona in povečana raven kortizola;
3. disfunkcija možganov;
4. bolezni jeter in druge bolezni.

Včasih pa je celo dobro piti. Majhni odmerki alkoholnih pijač pospešijo presnovo. In rdeče vino ščiti telo pred prostimi radikali - presnovnimi produkti, ki uničujejo tkiva.

Torej, če imate radi, pijte, a redko in zmerno.

Dišave

Začimbe uporabite za izboljšanje okusa zdrave hrane. Toda majoneza in ojačevalci okusa nimajo mesta v zdravi prehrani. Uporabljajte naravne začimbe. Študija Henryja CJ in Emeryja B je na primer pokazala, da čili paprika, paprika in gorčična semena (semena) dobro pospešujejo metabolizem.

Odlične začimbe:

• ingver (ne kisan)
• čili,
• paprika,
• Črni poper,
• gorčična semena (ne omaka)
• koriander,
• rožmarin,
• nagelj,
• lovorjev list,
• žafran.

Česar ne morete jesti in piti

1. sokovi iz supermarketa, sladke pijače - vsebujejo veliko hitrih sladkorjev, ne ustrezajo načelu uživanja naravne hrane;
2. margarina, majoneza, maslene kreme - obilo nezdravih maščob;
3. kečap, shranite omake- barvila, sladkor, nadomestki arome, nezdrave maščobe;
4. hitra hrana (Pomfrit, pite in burgerji z Maco) - hitri ogljikovi hidrati, transmaščobe;
5. instant hrana - vsebujejo najmanj hranil;
6. kupite klobase, klobase, klobase, rakovice- enkrat preberite sestavo, - več maščob / emulgatorjev / barvil / arom kot meso;
7. čips in krekerji -koncentrirana mešanica ogljikovih hidratov in maščob z ojačevalci okusa - nasprotuje vsem osnovnim načelom pravilne prehrane naenkrat;
8. žvečenje sladkarij, čokoladic, lizik itd. -ogromno kalorij, aromatiziranih s kemičnimi dodatki.

Pravilna prehrana: približen jedilnik za ta dan

Ta vzorčni Steveov (preberite zgoraj) meni za vzdrževanje teže vsebuje2823 kcal Za izračun, koliko potrebujete, uporabite mojega .

Meni za zajtrk - začnite dan pravilno

Po večernem obroku je toplotni učinek hrane najnižji v primerjavi z jutranjim in popoldanskim obrokom. Zato poskusite čez dan vnesti večino hrane v želodec. Torej, približen meni za zajtrk:

Skupaj:B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Prigrizek med obroki.

Prigrizek št

Skupaj:B 42, U 21, Ž 28 — 509 kcal Prigrizki na pravi prehrani so dovolj močni :).

Jedilnik za kosilo je vojna z vojno, kosilo pa po urniku

Skupaj:B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Po treningu

Skupaj:B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Jedilni meni - ne nagibajte se preveč

Poraba energije v mirovanju (BMR) ponoči je skoraj enaka kot podnevi. Telo med spanjem potrebuje veliko energije. Zato se dekleta (in ne samo) veselite -lahko jeste ponoči... Poleg tega bo večerni obrok povečal sintezo mišičnih beljakovin ponoči, pa tudi presnovo in sitost zjutraj.

Skupaj:B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Ta dieta je le primer, kakšna je lahko zdrava prehrana. Tu je pomembna raznolikost. Na internetu lahko iščete recepte, se naučite, kako pripraviti prave piškote za fitnes. Poskusite športne beljakovinske napitke - po okusu je kot torta, vendar boljši kot zrezek v BJU. Na splošno obstaja veliko možnosti.Prehranjevanje zdravo ne pomeni brez okusa.

Na koncu bom rekel, da morate vseeno poslušati svoje telo, saj je vsak človek edinstven. Če želite jesti enkrat na dan, jejte. Rad jem vsaki 2 uri - jej. Če ne marate zelenjave, ne jejte itd. Na koncu,najboljša prehrana je tista, na kateri vam je udobno in s katere nočete skočiti... Dolgoročno bo učinkovitejši.

Upam, da se vam je to zdelo koristno. Če je tako, je všeč.

Če imate kakršna koli vprašanja - vprašajte v spodnjih komentarjih, z veseljem vam bom odgovoril!

Vso srečo pri obvladovanju PP in doseganju vaših fitnes ciljev! :)

Z ljubeznijo,

Kocher

Viri

1. Jéquier E, Constant F. Voda kot bistveno hranilo: fiziološke osnove hidracije. Eur J Clin Nutr. 2010 februar; 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. Termogeneza, ki jo povzroča voda. Eur J Nutr. 2013 marec; 52 (2): 617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Enačba hidracije: posodobitev stanja vode in kognitivne učinkovitosti. ACSMs Health Fit J. 2013. november; 17 (6): 21-28.
4. Murray B. Hidracija in telesna zmogljivost. J Am Coll Nutr. 2007, oktober; 26 (5 dopolnitev): 542S-548S.
5. Inštitut za medicino. 2005. Prehranski referenčni vnos vode, kalija, natrija, klorida in sulfata. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Ali uživanje predelane hrane pojasnjuje razlike v telesni teži posameznikov? Primer Gvatemale. Health Econ. 2011, februar; 20 (2): 184-95.
7. Sadie B. Barr in Jonathan C. Wright. Porabljena poraba energije v polnovrednih in predelanih prehrambenih obrokih: posledice za dnevno porabo energije. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Nagrada za hrano in mamila: prekrivajoči se krogi pri človeški debelosti in odvisnosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1–24.
9. C Davis. Od pasivnega prenajedanja do "zasvojenosti s hrano": spekter prisile in resnosti. ISRN debelost. 2013; 2013 ID članka 435027.
10. Eric R Helms in sod. Na dokazih temelječa priporočila za pripravo na tekmovanje v naravnem bodybuildingu: prehrana in dodatki. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Podobno hujšanje pri nizkoenergijski kombinaciji hrane ali uravnoteženi prehrani. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000, april; 24 (4): 492-6.
12. Tipton KD et al. Spodbujanje sinteze neto mišičnih beljakovin z zaužitjem beljakovin sirotke pred in po vadbi. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007, januar; 292 (1): E71-6.
13. Hargreaves M et al. Zaužitje ogljikovih hidratov in maščob pred vadbo: učinki na presnovo in delovanje. J Sports Sci. 2004, januar; 22 (1): 31-8.
14. Alan Albert Aragon in Brad Jon Schoenfeld. Ponovno pregledan čas hranljivih snovi: ali obstaja anabolično okno po vadbi? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5.
15. Ohkawara K. et al. Učinki povečane pogostnosti obrokov na oksidacijo maščob in zaznano lakoto. Debelost (srebrna pomlad). 2013, februar; 21 (2): 336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Zmanjšan termični učinek hrane po nepravilnem v primerjavi z običajnim vzorcem obroka pri zdravih vitkih ženskah. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004, maj; 28 (5): 653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Je kuhanje doma povezano z boljšo kakovostjo prehrane ali namenom hujšanja? Javno zdravje Nutr. 2015, junij; 18 (8): 1397-406.
18. Gil A. et al. Vodnik FINUT za zdrav življenjski slog: onkraj prehrambene piramide. Vodnik FINUT za zdrav življenjski slog: onkraj prehrambene piramide.
19. Zdrava prehrana. Informativni list SZO št. 394
20. Priporočila prehrane in življenjskega sloga Ameriškega združenja za srce
21. Kerstetter JE in sod. Prehranske beljakovine in zdravje okostja: pregled nedavnih človeških raziskav. Curr Opin Lipidol. 2011, februar; 22 (1): 16–20.
22. Bonjour JP. Prehranske beljakovine: bistveno hranilo za zdravje kosti. J Am Coll Nutr. 2005, december; 24 (6 dopolnitev): 526S-36S.
23. Levey AS in sod. Učinki omejevanja prehranskih beljakovin na napredovanje napredovale ledvične bolezni v študiji o spremembi prehrane pri ledvični bolezni. Am J Kidney Dis. 1996. maj; 27 (5): 652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Prehranske beljakovine in krvni tlak: sistematični pregled. PLoS One. 2010, 11. avgust; 5 (8): e12102.
25. Pasiakos SM. Učinki visoko proteinskih diet na maščobo brez maščob in sintezo mišičnih beljakovin po izgubi teže: randomizirano nadzorovano preskušanje. FASEB J. 2013. september; 27 (9): 3837-47.
26. Paddon-Jones D. Beljakovine, uravnavanje telesne teže in sitosti. Am J Clin Nutr. 2008 maj; 87 (5): 1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta in Varman T Samuel. Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin za zmanjšanje telesne maščobe: mehanizmi in možna opozorila. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
28. Bray GA et al. Vpliv vsebnosti beljakovin v prehrani na povečanje telesne mase, porabo energije in sestavo telesa med prenajedanjem: randomizirano nadzorovano preskušanje. JAMA. 2012 4. januar; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield GE. Uporaba beljakovin v celotnem telesu pri ljudeh. Med Sci Sports Exerc. 1987, oktober; 19 (5 Suppl): S157-65.
30. Wu G. Prehranski vnos beljakovin in zdravje ljudi. Funkcija hrane. 2016 marec; 7 (3): 1251-65.
31. Hodson L. Učinek nadomeščanja nasičenih maščob s prehrano s polinenasičenimi ali mononenasičenimi maščobami na lipide v plazmi pri prosto živečih mladih odraslih. Eur J Clin Nutr. 2001, oktober; 55 (10): 908-15.
32. Ian A Myles. Vročina s hitro prehrano: pregled vplivov zahodnjaške prehrane na imunost. Nutr J. 2014; 13: 61.
33. de Souza RJ et al. Vnos nasičenih in transnasičenih maščobnih kislin ter tveganje smrtnosti zaradi vseh vzrokov, bolezni srca in ožilja ter diabetes tipa 2: sistematični pregled in metaanaliza opazovalnih študij. BMJ. 2015, 11. avgust; 351: h3978.
34. Singh M. Esencialne maščobne kisline, DHA in človeški možgani. Indijski J Pediatr. 2005, marec; 72 (3): 239-42.
35. Roche HM. Nenasičene maščobne kisline. Proc Nutr Soc. 1999, maj; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q. et al. Vpliv dodajanja maščobnih kislin omega-3 na delovanje endotela: metaanaliza randomiziranih nadzorovanih preskušanj. Ateroskleroza. April 2012; 221 (2): 536-43.
37. Eric E Noreen et al. Učinki dopolnilnega ribjega olja na hitrost presnove v mirovanju, sestavo telesa in kortizol v slini pri zdravih odraslih. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 8. oktober; 7:31.
38. Kruger MC. Presnova kalcija, osteoporoza in esencialne maščobne kisline: pregled. Prog Lipid Res. 1997. september; 36 (2-3): 131-51.
39. Hansen AL. Uživanje rib, spanje, vsakodnevno delovanje in spremenljivost srčnega utripa. J Clin Sleep Med. 2014 15. maj; 10 (5): 567-75.
40. Brouns F. in sod. Metodologija glikemičnega indeksa. Nutr Res Rev. 2005, junij; 18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Vnos ogljikovih hidratov. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108: 113-27.
42. Mirmiran P et al. Uživanje sadja in zelenjave ter dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja. Presnova. April 2009; 58 (4): 460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Vpliv velikosti porcije hrane in gostote energije na vnos energije: posledice za uravnavanje telesne teže. Am J Clin Nutr. 2005, julij; 82 (1 dodatek): 236S-241S.
44. Anderson JW et al. Koristi prehranskih vlaknin za zdravje. Nutr Rev. April 2009; 67 (4): 188-205.
45. Lešková E. Izgube vitaminov: Zadrževanje med toplotno obdelavo in stalne spremembe, izražene z matematičnimi modeli. Časopis za sestavo in analizo živil; 19. (4.) junij 2006: 252-276
46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravstvene koristi sadja in zelenjave. Adv Nutr. 2012 1. julij; 3 (4): 506-16.
47. Clarkson PM. Vpliv vadbe in vročine na potrebe po vitaminu
48. Clarkson PM, Haymes EM. Vadba in mineralno stanje športnikov: kalcij, magnezij, fosfor in železo. Med Sci Sports Exerc. 1995, junij; 27 (6): 831-43.
49. Valentine V. Pomen soli v prehrani športnika. Curr Sports Med Rep. 2007, julij; 6 (4): 237-40.
50. Francesco P Cappuccio. Kardiovaskularni in drugi učinki uživanja soli Kidney Int Suppl (2011). 2013 dec; 3 (4): 312-315.
51. Luke D. Vella in David Cameron-Smith. Alkohol, atletska uspešnost in okrevanje. Hranila. 2010 avgust; 2 (8): 781-789.
52. Antonino Bianco in sod. Uživanje alkohola in hormonske spremembe, povezane z mišično hipertrofijo: pregled. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinične in patološke značilnosti poškodb možganov, povezanih z alkoholom. Nat Rev Neurol. 2011 maj; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akutna poškodba jeter zaradi alkohola. Sprednji fiziol. 2012 12. junij; 3: 193.
55. Weststrate JA et al. Alkohol in njegovi akutni učinki na hitrost presnove v mirovanju in termogenezo, ki jo povzroča prehrana. Br J Nutr. 1990, september; 64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Uživanje rdečega vina poveča antioksidativni status in zmanjša oksidativni stres v obtoku tako mladih kot starejših. Nat Rev Neurol. 2011 maj; 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Vpliv začinjene hrane na hitrost presnove. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 marec; 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadian diete povzročene termogeneze. Am. J. Clin. Nutr. 1993; 57: 476-480.
59. Goldberg GR. et al. Stopnje metabolizma čez noč in moški pri ženskah. Eur J Clin Nutr. 1988, februar; 42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey in Michael J. Ormsbee. Vpliv nočnega prehranjevanja na zdravje: stare in nove perspektive. Hranila. April 2015; 7 (4): 2648-2662.

Čas branja: 7 minut

Prvo vprašanje, na katerem se morajo odločiti tisti, ki želijo shujšati: kako sestaviti svojo prehrano? Kot veste, da se znebite odvečne teže, ni dovolj redno telovaditi, vsekakor morate premisliti o svojih prehranjevalnih navadah. Ponujamo vam meni pravilne prehrane za hujšanje, ki vam bo pomagal pri navigaciji pri načrtovanju prehrane.

Preberite več o naših drugih prehranskih člankih:

10 pomembnih pravil za dobro prehrano za hujšanje

Preden nadaljujemo s podrobnim opisom prehranskega menija za hujšanje, vas spomnimo na osnovna pravila za hujšanje. To je tisto, kar je pomembno za vse, ki hujšajo.!

1. Izgubite težo zaradi pomanjkanja kalorij in ne ustrezne prehrane kot take. Ko pojemo manj, kot telo potrebuje za energijo, začne uporabljati rezervni sklad v obliki maščobe. Tako se začne postopek hujšanja. Kaj, kdaj in v kakšnih kombinacijah jeste - vse to ni pomembno. Če imate kalorični primanjkljaj, potem hujšate.
2. Vse diete, ne glede na to, kako jih imenujejo, so namenjene temu, da človek manj jedo in ustvari potreben kalorični primanjkljaj. Hujšanje s pravilno prehrano dosežemo tudi z omejitvami hrane: jeste manj kalorično hrano in se znebite "živilskih odpadkov". To je običajno dovolj za ohranjanje kaloričnega primanjkljaja, tudi če kalorij ne štejete neposredno. (čeprav s pravo hrano lahko jeste v presežku in se popravite).
3. Če torej želite shujšati, ni treba jesti samo prave hrane: piščančjih prsi, ajdove kaše, jedi iz cvetače, skute z nizko vsebnostjo maščob in solate iz sveže zelenjave. K povečanju telesne teže ne prispevajo sama živila, temveč skupni presežek kalorij.
4. Maščobna, močna in sladka hrana zelo enostavno ustvarijo presežek kalorij, zato je treba takšno hrano omejiti. Če pa vam ta živila uspejo prilagoditi vnosu kalorij, jih lahko zaužijete brez škode za hujšanje.
5. Vendar je bolje, da se držite jedilnika pravilne prehrane: ne predvsem zaradi hujšanja, ampak zaradi lastnega zdravja. Ne pozabite, da hitra hrana in sladkarije nimajo nobene prehranske vrednosti, poleg tega pa ob večji količini negativno vplivajo na telo.
6. Neposredno pri hujšanju čas obroka ne igra posebne vloge, zato vam ni treba popolnoma spremeniti prehrane in rutine. Samo zapomni si to sestava ustreznega pravilnega jedilnika za dan vam bo pomagala uravnoteženo jesti, kar pomeni zmanjšanje lakote, razvijanje zdravih prehranjevalnih navad in izboljšanje prebavnega trakta.
7. Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati nimajo pomembnega vpliva na hujšanje, pri hujšanju je najpomembnejša skupna vsebnost kalorij v prehrani. Toda ti kazalniki so pomembni za upoštevanje ohranjanja mišic (beljakovin), zadostne energije (ogljikovi hidrati), normalnega delovanja hormonskega sistema (maščob).
8. Izdelke lahko kombiniramo na krožniku v kakršni koli obliki, to prav tako ne vpliva na postopek hujšanja. Če se želite držati ločenih obrokov ali kombinirati izdelke samo tako, kot ste vajeni, prosim.
9. Spodnja priporočila so le ena najpogostejših prehranskih možnosti za vsak dan. Meni lahko sestavite v skladu s svojimi zmožnostmi, ni treba, da se vodite po "prehranskih kanonih". Če štejete kalorije, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe, potem imate proste roke: za hujšanje je dovolj samo jesti v okviru KBZHU.
10. Porazdelitev beljakovin in ogljikovih hidratov čez dan, pravi zajtrki in večerje, nekatera živila pred in po treningu - to so le dodatni gradniki pri gradnji telesa, a daleč od ključnih. Pomembnejši so v zadnji fazi preplastitve telesa in njegovega oblikovanja v idealno obliko.

Povzemite. Vprašanje hujšanja se vedno zniža na prehranske omejitve, ne glede na prehrano in jedilnik za vsak dan. Zato je štetje kalorij najboljši način za hujšanje, saj lahko vedno načrtujete obroke, kot se vam zdi primerno v okviru vaše norme CBJU.

Dobro prehranjevanje je dodatno orodje za hujšanje, ki vam lahko pomaga spremeniti prehranjevalno vedenje in začeti jesti uravnoteženo in zdravo.

Kaj je pomembno zapomniti pri pripravi menija pravilne prehrane za vsak dan:

• Zajtrk naj bo ves dan bogat z zapletenimi ogljikovimi hidrati.
• Hitre ogljikove hidrate (sladkarije, sladice, suho sadje) je najbolje uživati \u200b\u200bzjutraj.
• Priporočljivo je, da večerjo pripravite predvsem z beljakovinami.
• Vsak obrok mora vsebovati vlaknine (sveža zelenjava, otrobi, cela zrna, sadje).
• Pozabite na pravilo "ne jejte po 18. uri", vendar je bolje, da večerjate najkasneje 2-3 ure pred spanjem.
• Kalorije za dan razporedite v približno naslednjih razmerjih: 25-30% zajtrk, 30-35% kosilo, 20-25% večerja, 15-20% prigrizki.
• V 30 minutah po treningu je bolje jesti ogljikove hidrate 1-2 uri pred treningom, ogljikovi hidrati + beljakovine.

Še enkrat poudarjamo, da je za hujšanje najpomembnejše vzdrževanje splošnega kaloričnega primanjkljaja na dan. Toda z vidika uravnoteženje prehrane, ohranjanje zdravja, energije, normalnega delovanja telesa in zmanjšanje nevarnosti okvar bolje je upoštevati zgornja pravila.

Vzorec menija pravilne prehrane za ta dan:

• Zajtrk: Kompleksni ogljikovi hidrati
• Kosilo: Preprosti ogljikovi hidrati
• Večerja: Beljakovine + Ogljikovi hidrati + Maščobe. Vlaknine so nujne.
• Popoldanska malica: Ogljikovi hidrati, nekaj maščob
• Večerja: Beljakovine + vlaknine po možnosti

Tu je več možnosti za jedilnik pravilne prehrane za hujšanje. To so le primeri najbolj priljubljenih in uspešnih možnosti zajtrka, kosila in večerje, ki jih najpogosteje najdemo med tistimi, ki hujšajo. Vsak dan lahko pripravite svoj prehranski meni, ob upoštevanju individualnih potreb.

Zajtrk:

• Kaša s sadjem / suhim sadjem / oreščki / medom in mlekom (najpogostejša možnost je ovsena kaša)
• Umešana jajca s polnozrnatim kruhom
• Sendviči s polnozrnatim kruhom ali hrustljavim kruhom
• Ovseni kosmiči (zmešajte jajca in ovsene kosmiče in popražite v ponvi)
• Smute iz skute, mleko in banane (priporočljivo je dodati kompleksne ogljikove hidrate - otrobi ali ovsena kaša)
• Polnozrnata žita z mlekom

Večerja:

• Drobljenec / testenine / krompir + meso / ribe
• Dušena zelenjava + meso / ribe
• Solata + meso / ribe
• Zelenjava / priloga + stročnice

Kosilo je najbolj "demokratičen" obrok, tukaj lahko izberete skoraj katero koli kombinacijo izdelkov po svojem okusu.

Večerja:

• Zelenjava + pusto meso / ribe
• Zelenjava + sir + jajca
• Skuta
• Kefir s sadjem

Prigrizek:

• PP peka
• Oreški
• Sadje
• Suho sadje
• Skuta ali beli jogurt
• Polnozrnat kruh / čips

Izmed ponujenih možnosti za zajtrk, kosilo in večerjo ustvarite svoj jedilnik zdrave prehrane za vsak dan.

Vsebnost kalorij v jedeh izračunajte sami glede na vaše porcije in določena živila. Mimogrede, s sodobnimi pripomočki je to povsem enostavno:

Prej ali slej vsi pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo, zdravjem na splošno nas prisilijo, da odpremo hladilnik in skeptično preučimo njegovo vsebino. Zastavljamo si vprašanja "kaj izključiti iz prehrane?" in »kako naj začnem pravilno jesti?«, iščemo pot do zdravega in lepega telesa.

Medtem pa zdrava in pravilna prehrana ni stroga izčrpavajoča dieta, ne posmehovanje telesu in ne odvzemanje njegovih radosti, to je le vrsta pravil, če jih upoštevate, se lahko korenito spremenite, pridobite nove zdrave navade, lepo postavo in znatno podaljšate svoje življenje.

Naše telo je odraz tega, kaj jemo

Nobena skrivnost ni, da je debelost postala velik problem sodobnih ljudi - manj se gibljemo, uživamo veliko maščobne hrane, visokokaloričnih omak, sladkarij. Povsod so neskončne skušnjave in proizvajalci tekmujejo, kdo bo ponudil naslednji super-izdelek, čemur se ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opaziti na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerno telesno težo. Debelost na žalost ne povzroča težav le na področju estetike in samopodobe, ampak ima tudi resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je neposredno sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, prebavili, z reproduktivno funkcijo - to je le majhen del možnih bolezni, ki nastanejo ob neupoštevanju prehrane.

Dobra novica je, da je v zadnjih letih začela prihajati skrb za svoje telo: od vlade se vedno več slišijo pozivi k športu, javne organizacije, na policah trgovin se pojavljajo ekološki in dietetični izdelki, v tisku pa se širijo nasveti, kako se pravilno prehranjevati. ...

Osnove zdrave prehrane ali kako se pravilno prehranjevati

Pri pripravi jedilnika zdrave hrane si morate zapomniti nekaj splošnih pravil: najprej morate jesti pogosto in v majhnih delih. Najbolje je, da imate majhen krožnik s peščico porcij. Lakote se ni treba bati! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Dobro je tudi, da se naučite jesti hkrati - to bo stabiliziralo želodec in prispevalo k izgubi teže.

Drugo pomembno pravilo je, da si zapomnite kalorije. Vsakokrat po obroku jih ni treba natančno izračunavati skozi vse življenje, dovolj je, da teden ali dva sledite svoji prehrani, in navada samodejnega "ocenjevanja" vsebnosti kalorij v hrani se bo pojavila sama od sebe. Vsak ima svojo stopnjo kalorij, to lahko ugotovite na primer s posebnim kalkulatorjem, ki ga je enostavno najti na internetu. Na primer, ženska, stara 30 let, ki tehta 70 kg z višino 170 cm in ima malo telesne aktivnosti na dan, potrebuje približno 2000 kcal. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Nima smisla dodatno omejevati prehrane - telo bo preprosto upočasnilo metabolizem, škoda takšne prehrane pa je več kot dobra.

Pravilo tri - opazujemo ravnovesje med »dohodki« in »odhodki«, torej energijo, ki jo telo porabi za osnovni metabolizem, delo, šport in vnos kalorij. Hrana vsebuje štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in prehranske vlaknine - vse to naše telo potrebuje. Vprašanje je le, katero izmed njih (maščobe in ogljikovi hidrati se razlikujejo), v kakšnih količinah in razmerjih uporabiti. Okvirne priporočene vrednosti so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je pitje vode. Pogosto ne želimo jesti, naše telo preprosto vzame pomanjkanje tekočine za lakoto in nas prisili, da jemo tisto, kar dejansko ni potrebno. Eden in pol litra ali več čiste pitne vode bo pomagalo znebiti se psevdo-lakote, narediti kožo bolj elastično, izboljšati splošno stanje telesa in pospešiti metabolizem.

In peto pravilo je pametna izbira izdelkov. Preberite oznake, sestavo in vsebnost kalorij v izdelkih, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervanse in barvila. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja hitra in prijetna.

Zdrava hrana

Poskusili bomo odgovoriti na večno vprašanje "kaj jesti, da bi shujšali?" Glavno pri sestavljanju jedilnika za zdravo prehrano je vzdrževanje ravnovesja med stroški in zaužitimi izdelki.

Torej, obvezno vključite v prehrano zdravo prehrano za vsak dan:

• žita v obliki žit in muslijev, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo našemu telesu zagotavljali energijo;
• sveža zelenjava (zelje, korenje) telesu zagotavlja prehranske vlaknine - vlaknine;
• stročnice so bogat vir rastlinskih beljakovin, še posebej potrebne za tiste, ki redko ali sploh ne uživajo mesa;
• oreški, zlasti orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, elementov v sledovih;
• fermentirani mlečni izdelki: naravni jogurti (brez dodanega sladkorja), kefir, nemasna skuta zagotavljajo kalcij in izboljšujejo prebavni trakt;
• morske ribe vsebujejo beljakovine in esencialne omega-3 maščobne kisline;
• sadje in jagodičevje - skladišče vitaminov, zdravi kožo in ščiti telo pred boleznimi;
• pusto meso - piščančje prsi, zajec, govedina - vir beljakovin.

Zdravi izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil, palmovega olja. Kumarice je bolje omejiti - z njimi se lahko občasno razvajate, vendar se ne smete odnašati.

Če imate težave s prekomerno telesno težo, potem je treba sladkor popolnoma opustiti, tudi če imate sladkosnede in zjutraj ne morete živeti brez skodelice sladke kave - to bodo rešila sladila. Ne bojte se jih, kakovostni nadomestki na naravni osnovi so neškodljivi, praktično ne vsebujejo kalorij in so dobrega okusa.

Pod strogo prepovedjo!

Odločili smo se za zdravo hrano, poglejmo si seznam živil, ki so nezdružljiva z zdravim načinom življenja in pravilno prehrano:

• Sladke gazirane pijače. Ne potešijo žeje, ne dražijo želodčne sluznice, praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v vsakem kozarcu, umetna barvila in arome, konzervanse.
• Globoko ocvrta hrana. Iz jedilnika je treba izločiti pomfrit, čips, krutone in vse, ocvrto na veliko olja. Rakotvorne snovi, pomanjkanje hranil in maščob niso tisto, kar zdravo telo potrebuje.
• Burgerji, hrenovke. Vse takšne jedi vsebujejo mešanico belega kruha, mastnih omak, mesa neznanega izvora, apetitnih začimb in veliko soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava visokokalorična "bomba", ki se v trenutku spremeni v gube na telesu in nima nobene hranilne vrednosti.
• Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma zakrijejo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, zaradi česar jedo več, drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čiste maščobe, izdatno začinjene s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
• Klobase, klobase in polizdelki iz mesnih izdelkov. Ta točka skoraj ne potrebuje pojasnil - samo preberite etiketo izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod postavkami "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo hrustanci, maščobe, ki bi jih težko jedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
• Energične pijače. Vsebujejo nakladalni odmerek kofeina v kombinaciji s sladkorjem in kislostjo ter konzervansi, barvila in številne druge sestavine, ki se jim je treba izogniti.
• Kosila s hitro hrano. Rezanci, pire krompir in podobne mešanice, ki so dovolj, da namesto hranil prelijemo z vrelo vodo, vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
• Moka in sladko. Da, naši najljubši slaščice so eno najnevarnejših živil. Težava ni le v visokokalorični vsebnosti: kombinacija moke, sladkega in maščobnega škodo večkrat poveča in takoj vpliva na postavo.
• Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med obdelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšna je uporaba koncentrata, razredčenega z vodo in aromatiziranega s pošteno količino sladkorja?
• Alkohol. O njegovi škodljivosti za telo je bilo že dovolj povedanega, še enkrat ugotavljamo, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če se ne upoštevajo minimalni odmerki, telo počasi uničuje, saj je etanol celični strup.

Prehod na uravnoteženo, zdravo prehrano ne bo v breme, če boste sledili preprostim smernicam.

Prvič, ne stradajte se. Če se počutite neprijetno, pojejte jabolko, nekaj oreškov, suho sadje ali musli.

Drugič, veliko pijte in izberite zdrave pijače. Čičoka pomaga pri hujšanju - zatira občutek lakote zaradi velikega števila vlaken v sestavi, blagodejno vpliva na telo. Zelen čaj je prav tako koristen, zlasti z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Čim več različnih zdravih živil zaužijete, bolj telo prejema različne mikroelemente, vitamine in aminokisline.

Če res želite nekaj prepovedanega, ga pojejte za zajtrk. Seveda se je bolje popolnoma odpovedati škodljivim izdelkom, a najprej pomaga misel, da se včasih še lahko razvajate.

Čim manj nenaravnih sestavin v hrani, tem bolje. Če želite jesti zdravo hrano, je bolje, da namesto klobase izberete kos mesa, namesto konzervirane sveže zelenjave, namesto žemljic muesli.

Sestavljamo meni "Zdrava hrana"

Kako začnete pravilno jesti? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij potrebuje vaše telo. Recimo, da je 2000 kcal na dan. Da bi shujšali, morate zaužiti 1600 kcal na dan in jih razporediti med 5-6 obrokov.

Torej, sestavimo jedilnik zdrave hrane za vsak dan:

Zajtrk. Če bi morali biti bogati s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

• ovseni kosmiči, musli ali žitni kruh;
• kefir, nesladkan jogurt ali rezina sira.

Drugi obrok - lahek prigrizek med zajtrkom in kosilom:

• katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali malo oreščkov, suho sadje;
• 100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

Večerja najtežji obrok v dnevu:

• 100 gramov ajde ali rjavega riža, trde testenine. V posodo lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
• kuhana piščančja prsa;
• Sveža zelenjavna solata, oblečena z jogurtom, malo sojine omake ali lanenega semena, oljčno olje.

Popoldanska malica, med kosilom in večerjo - še en lahek obrok:

• Majhno sadje ali kozarec sveže iztisnjenega soka, po možnosti zelenjave.

Večerja - lahka in okusna:

• 100-200 gramov puste govedine, zajca, purana, piščanca, rib ali stročnic;
• Solata iz zelja, korenja in druge zelenjave, bogate z vlakninami.

Končno, nekaj ur pred spanjem:

• Kozarec kefirja, radiča ali pitja nesladkanega jogurta.

Ves dan lahko pijete neomejene količine vode, zelenega čaja in pijač iz cikorije z naravnimi izvlečki šipka, ingverja ali ginsenga.

Količina obrokov je približna in bo odvisna od posameznih parametrov - dnevnega vnosa kalorij, stopnje izgube teže in drugih posameznih dejavnikov. V vsakem primeru se je najbolje posvetovati s strokovnjakom za prehrano.

Mnogi se sprašujejo, kako se pravilno prehranjevati, da bi bili zdravi in \u200b\u200bohranili vitko postavo. Z vključitvijo zdravih izdelkov v jedilnik in odstranjevanjem škodljivih lahko v kratkem času pospešite presnovo in izgubite odvečne kilograme.

Prednosti pravilne prehrane in njeni osnovni principi

Uravnotežen meni omogoča:

• znebiti se debelosti in zmanjšati tveganje za njen pojav;
• izboljša splošno počutje;
• pospeši metabolizem;
• zmanjšati raven slabega holesterola v krvi;
• zmanjšati tveganje za bolezni prebavil;
• podaljša življenje;
• zmanjšati tveganje za onkološke patologije;
• očistiti telo toksinov in normalizirati blato;
• izboljšati delovanje imunskega sistema in zmanjšati verjetnost gripe in prehlada.

Kako morate jesti, da boste zdravi:

1. Priporočljivo je jesti hkrati.
2. Odpravite suhe prigrizke.
3. Pijte več čiste kuhane vode.
4. Na jedilnik vključite več rastlinske hrane.
5. Zadnji obrok naj bo 2 uri pred spanjem.
6. Nikoli se ne prenajedite. Bolje jesti pogosteje, vendar manj.
7. Ne preskočite zajtrka.
8. Jejte čim manj soli.
9. Da ne bi stradali.

Da bi ohranili zdravje, mora biti prehrana uravnotežena.

Seznam živil za pravilno prehrano

Na jedilniku naj bodo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ki se dolgo prebavijo. Iz prehrane je bolje odstraniti lahko prebavljive spojine.

Žita

Žita bi morala biti prisotna v dnevnem meniju, ker so sposobni odstraniti toksine iz telesa in očistiti črevesje ter izboljšati njegovo delovanje. Najbolj uporaben pridelek je oves, ki vsebuje vitamine in aminokisline, ki lahko znižajo raven holesterola v krvi. Če jeste ta izdelek v obliki želeja ali kaše, se bo tveganje za gastritis in pankreatitis zmanjšalo.

Najbolj uporabna žita:

• kuskus - odpravlja nespečnost, se spopada z depresijo in izboljša delovanje možganov;
• kvinoja - vsebuje železo, fosfor, cink in kalcij ter pomaga krepiti kosti;
• rdeči riž - bogat z vitamini B, železom in fosforjem;
• ajda - izboljšuje delovanje srca, spodbuja presnovo in imunost;
• divji riž - pomaga izboljšati prebavo in okrepiti mišice;
• bulgur - spodbuja presnovne procese in pomaga pri odstranjevanju toksinov iz telesa.

V jedilnik je dobro vključiti tudi proso, ki izboljša delovanje ledvic in preprečuje številne bolezni sečil.

Meso in ribe

Kdor pravilno jedo, poskuša iz jedilnika izključiti rdeče meso, ki se dolgo prebavi in \u200b\u200blahko fermentira v črevesju, kar prispeva k napenjanju in drugim motnjam v prebavnem traktu. Namesto tega je priporočljivo dati prednost puranu, piščancu in morskim ribam, ki vsebujejo omega-3 in -6 kisline. Ne jejte surovega mesa. Izdelek je bolje kuhati na pari z minimalnim dodatkom soli. Tudi meso in ribe lahko pečemo, ne pa ocvrte.

Zelenjava

Vsak dan morate jesti zelenjavo, da nadomestite pomanjkanje vitaminov in drugih hranil. V primeru bolezni prebavil je priporočljivo opustiti zelje, paradižnik, redkev in gobe. Najbolj zdrava zelenjava:

Poleg naštetega je v jedilnik pomembno vključiti špinačo, ki spodbuja prebavni sistem in vsebuje številne vitamine in minerale.

Sadje

Pravilna prehrana pomeni, da v prehrano vključimo čim več sadja, med katerimi so najbolj uporabna jabolka, ki pomagajo izboljšati prebavo in spodbujajo imunski sistem. Ta izdelek zmanjšuje tveganje za srčni napad. Banane so pomembne za človeško telo, vsebujejo veliko količino kalija, ki preprečuje bolezni srca.

Meni mora vsebovati:

• pomaranče;
• grozdje;
• hruške;
• marelice;
• limone;
• kaki;
• breskve;
• kivi;
• granate;

Oseba mora jesti rastlinsko hrano 2-3 krat na dan. Če na dan pojeste 3 sadeže, lahko pozabite na prehlad, prekomerno telesno težo in visoko raven holesterola v krvi.

Mlečni izdelki

Če jeste fermentirane mlečne izdelke, potem lahko pozabite na prebavne težave. Kefir, skuta, kisla smetana, sir in jogurti blagodejno vplivajo na stanje črevesja, preprečujejo nastanek disbioze in nasičijo telo s kalcijem in beljakovinami. Fermentirane mlečne izdelke je treba uživati \u200b\u200bločeno od druge hrane, da ne bi povzročali napenjanja.

Kaj je treba zavreči?

Katera živila je treba izključiti iz prehrane:

• hitra hrana;
• nasoljene krutone;
• čips;
• kvasni izdelki;
• torte;
• živila, ki vsebujejo GSO in konzervanse;
• alkohol;
• ocvrta hrana.

Pomembno je, da ne uporabljamo polizdelkov, ker pogosto vsebujejo škodljive dodatke in prispevajo k hitremu pridobivanju kilogramov.

Kolikokrat na dan morate jesti?

Kako narediti približen meni za hujšanje?

Če želite shujšati, morate pravilno jesti, razen lačne prehrane in nezdrave hrane. Na jedilniku mora biti do 70% rastlinskih vlaken, ki jih lahko uživamo tako sveže kot kuhane. 30% prehrane naj predstavljajo kislo mlečni izdelki, žita in mesni izdelki.

Pravila prehranjevanja pred vadbo in po njej

Če se želite naučiti, kako dobro jesti pred vadbo in po njej, morate razumeti, kako porabite kalorije in povečate mišično maso. Hrano morate vzeti 2 uri pred treningom. V tem primeru je zaželeno, da gre za beljakovine: piščanec, ribe, mlečni izdelki. Po pouku lahko jeste v pol ure. Za hujšanje je priporočljivo prigrizniti hrano, ki vsebuje rastlinska vlakna ali žita. Toda takoj po pouku ne morete jesti težke hrane, sicer ne boste mogli shujšati.

Sistematično uživanje prekomerno mastne in visokokalorične hrane izjemno negativno vpliva na zdravje, povzroča debelost in s tem povezane težave.

"Phosphogliv" je sodobno kombinirano zdravilo za preprečevanje in zdravljenje bolezni jeter:

• optimalna sestava učinkovin;
• protivnetno delovanje;
• ugoden varnostni profil;
• oTC izdaja iz lekarn.

Nekatere športne diete in zdravila, ki se uporabljajo za povečanje učinkovitosti treninga, škodljivo vplivajo na jetra. Kako zaščititi ta vitalni organ? Da ne bi preveč plačevali za preprečevanje in zdravljenje bolezni jeter, izberite zdravila, ki imajo fiksno dostopno ceno.

Zakaj je zdrava prehrana tako pomembna in kako izbrati pravo prehrano za vsak dan

Starodavni so rekli: vi ste tisto, kar jeste. Sodobne raziskave to trditev podpirajo. Od prehrane niso odvisni le zdravje in dolgoživost, temveč tudi razpoloženje. Žal ljudje v zadnjih letih redkeje ločujejo med pravilno prehrano in prehrano za hujšanje. Mnogo slednjih pa ne samo, da nimajo nič skupnega z zdravo prehrano, ampak lahko resno škodujejo zdravju. Medtem ko uravnotežen jedilnik ne bo le pomagal normalizirati teže, temveč tudi znatno izboljšati počutje.

Zdrava prehrana je ključ do dobrega počutja in dolgoživosti

Zakaj je tako pomembno, da se pravilno prehranjujemo, tudi če je vaša teža normalna? Biološko gledano človek ni sposoben zaužiti takšnega obilja hrane, kakršno imamo zdaj. Ko nas je narava "načrtovala", je predvidevala, da bomo hodili dolge kilometre v iskanju vsake korenine ali kosa mesa, jedli majhne porcije, večino naše prehrane bo predstavljalo sadje in zelenjava, meso in med pa bosta naletela na nas veliko manj pogosto. Toda civilizacija je vse spremenila - danes si celo ljudje z nizkimi dohodki zlahka privoščijo visokokalorično, mastno, slano in sladko hrano. In za to se vam skoraj ni treba premikati! Toda v svojem naravnem okolju morajo povprečni Homo sapiens prehoditi vsaj 10–20 kilometrov na dan. Posledično se skoraj vsi ljudje civiliziranega sveta malo gibljejo in se prenajedajo, hkrati pa ne dobijo dovolj vitaminov in mineralov.

Posledice nepravilne prehrane ne morejo biti le odvečna teža in debelost. Neuravnotežen jedilnik je vzrok za letargijo in nenehno utrujenost (tudi če dobite dovolj kalorij), bolezni jeter, trebušne slinavke in prebavil, težave s kožo, različne vrste alergij, krhki in redki lasje, razdražljivost in slaba zmogljivost, pa tudi taka strašna bolezni, kot so diabetes mellitus, razjede, gastritis, možganska kap, ateroskleroza, ciroza. Več kot 70% vseh sodobnih bolezni je posledica podhranjenosti, prekomerne odvisnosti od alkohola, prenajedanja ali, nasprotno, zdravju škodljive prehrane.

Načela dobre prehrane

Z zdravo prehrano lahko rešite številne zdravstvene težave in prej ko se začnete držati zdrave prehrane, tem bolje. Ko rečemo prehrana, ne mislimo na kratkotrajno gladovno stavko, ki naj bi rešila vse zdravstvene težave. Pravilna prehrana ni le uporaba listov zelene solate, temveč način življenja. Tu so osnovna načela zdrave prehrane:

1. Jedite samo, ko ste lačni. Razpoložljivost hrane je privedla do tega, da se pogosto usedemo za mizo brez najmanjše želje po jedi, "pojemo" žalost ali v filmih grizemo visokokalorični čips in kokice samo zato, da imamo zasedene roke.
2. Dajte prednost minimalno predelani hrani. Mleto meso, pire krompir, pene, vse vrste napitkov so premehka hrana. Žvečenje je zelo pomemben del prebave. Če uživamo takšno hrano, porabimo veliko manj kalorij, kot bi morali.
3. Sledite kalorijam. V povprečju človek potrebuje 1.800 do 2200 kalorij na dan, te številke se razlikujejo glede na težo, spol, starost, zdravstveno stanje, stopnjo napora in življenjsko dobo. S starostjo se potreba po kalorijah zmanjšuje, vendar ni treba zmanjšati porabe beljakovin, temveč maščobe in enostavne ogljikove hidrate (kruh, testenine, sladkarije).
4. Jejte majhne obroke. Naš prebavni sistem je zasnovan za 5-6 obrokov v majhnih količinah, ne za 2-3, kot smo vajeni. Vsak obrok naj bo velik ali manjši. Če jeste le enkrat ali dvakrat na dan, bo telo začelo kopičiti maščobe.
5. Spremljajte razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.50% ogljikovih hidratov, 25% maščob in 25% beljakovin je formula, ki najbolj ustreza.
6. Dodajte raznolikost.Teden na enem rižu ali solati vas ne bo zdrav - razdražljiv bo. Hrana naj bo raznolika in okusna - prvič je dobra za razpoloženje, drugič pa vam bo priskrbela vse potrebne vitamine.
7. Izogibajte se pripravljeni hrani in hitri hrani.Zamrznjena pica, cmoki ali hamburgerji se morda ne zdijo tako kalorični, a tehnologija priprave takšnih jedi zahteva zelo visok odstotek "skritih" maščob, konzervansov in soli.
8. Ne jejte zvečer.Ponoči tudi vaš želodec spi in se ne more spoprijeti s prebavo obilne večerje. Pred spanjem morate jesti vsaj 2 uri.

Zanimivo je
Narašča ne samo vsebnost kalorij v jedeh, ampak tudi njihova prostornina. Tudi v McDonald'su leta 1950 je bila standardna soda 225 gramov. Danes je v teh kavarnah najmanjši del kole 340 gramov, največji pa 900. To je približno 310 kcal.

Izdelki za zdravo prehrano

Kako se pravilno prehranjevati? Ko slišimo besede »zdrava hrana«, si pogosto predstavljamo kopico listov solate. Ni treba posebej poudarjati, da je listnata zelenjava zelo zdrava, a apetit ima le malo ljudi. Na srečo pri zdravi hrani ne gre le za zelenje. Tu je seznam sestavin za zdravo prehrano za vsak dan.

Riba. Predvsem oceanske sorte - ribje olje je zelo koristno za zdravje, znižuje raven holesterola, čisti krvne žile z zobnimi oblogami in skoraj za polovico zmanjša tveganje za srčni in možganski kap. Prevladovanje rib v prehrani je ključ do dobrega stanja kože in las. Poleg tega ribe spodbujajo možgansko aktivnost in vsebujejo vitamin E, ki je bistvenega pomena za zdravje jeter.

Jajca. Ne smejo se odnesti - 4-5 jajčec na teden je dovolj za preprečevanje razjed na želodcu in dvanajstniku, pankreatitisa in motenj živčnega sistema.

Jagode. Vse jagode so bogate z antioksidanti, ki upočasnjujejo proces staranja - to ne velja samo za videz, ampak tudi za vse telesne sisteme. Jagode morajo biti prisotne na mizi za tiste, ki trpijo zaradi debelosti in diabetesa.

Fižol.Stročnice so skoraj idealen prehranski izdelek. Fižol in leča vas hitro napolnijo in nam dajo beljakovine in vlaknine, ki jih potrebujemo za dobro prebavo. Uporabni so za ljudi, ki trpijo zaradi debelosti, diabetesa mellitusa, ateroskleroze, bolezni ledvic in jeter, pa tudi za vse, ki imajo oslabljeno imunost.

Polnozrnat kruh in testenine. To so "dobri" ogljikovi hidrati, ki bodo še dolgo nasitili. Telo porabi veliko energije za njihovo prebavo in za našo postavo niso tako nevarne kot žemljice in pecivo. Še več, cela zrna vam lahko pomagajo shujšati. Jedi iz grobe moke pomagajo premagati debelost, diabetes, pomanjkanje vitaminov, depresijo, bolezni srca in ožilja. Vsebujejo veliko vitaminov skupine B.

Mlekarna. Izberite tiste brez maščob - vsebujejo veliko beljakovin in kalcija, ki so potrebni za zobe, kosti in presnovne procese. Vsebujejo tudi lipojsko kislino, ki pomaga zdraviti jetra. Hrana z nizko vsebnostjo maščob izgubi večino svojih koristnih lastnosti in okusa. Glede na slednje jim proizvajalci pogosto dodajo ogromno sladkorja.

Zelenjava. Pravo skladišče vitaminov in vlaknin, kalorij pa je v njih zelo malo. Zelo koristna je vsaka zelenjava živo oranžne in rdeče barve - vsebuje veliko vitamina A, ki je potreben za vid, lepo kožo in zdrava jetra. Zelena zelenjava vsebuje celoten kompleks vitaminov skupine B, pa tudi kalij in kalcij.

Olivno olje. Je "čaroben" izdelek, ki znižuje holesterol, čisti jetra in odstranjuje toksine.

Mimogrede
Psihologi ocenjujejo, da o hrani razmišljamo približno 100-krat na dan.

Prepovedana hrana

Nekatera živila so nezdružljiva z zdravo prehrano. Tu je le njihov nepopoln seznam.

Konzervirana hrana. Da bi zelenjava, meso, sadje ali ribe v pločevinkah ohranila svoj okus in videz več mesecev, jim pogosto dodajo barvila, konzervanse, ogromno sladkorja in soli. Poleg tega je v njih zelo malo koristnih snovi - na primer omega-3 maščobne kisline, zaradi katerih je tuna tako koristna vrsta rib, se v konzervi popolnoma uničijo.

Pripravljene maščobne omake.Na primer, majoneza, ki jo imajo tako radi mnogi. Domača majoneza, narejena iz svežih podeželskih jajc in oljčnega olja, je redko dostopna. Toda za izdelavo končne omake olje še zdaleč ni najboljše kakovosti, vsebuje veliko konzervansov, kisa, poleg tega pa je zelo kaloričen preliv, ki izniči vse prednosti jedi, na primer zelenjavne solate.

Prekajeni izdelki. Prekajeno meso in ribe imajo veliko soli, takšni prigrizki pa močno obremenjujejo ledvice. Poleg tega je že dolgo dokazano, da predelano meso vsebuje rakotvorne snovi. Z drugimi besedami, vse, kar je mogoče takoj kupiti in pojesti (klobase, šunke, klobase, slanina, briška in drugi podobni izdelki), je ne samo nezdravo, temveč tudi nevarno za zdravje.

Previdno, meso!
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije in Mednarodne agencije za raziskave raka je predelano meso eden od vzrokov za nastanek raka na črevesju. Uživanje 50 gramov slanine ali drugega predelanega mesa poveča tveganje za nastanek raka za 18%!

Pečenka. Pomfrit, zdrobljena hrana, pite in testenine so tako priljubljeni kot tudi nevarni. V njih je zelo veliko maščob - pogosto so pripravljeni z olji nizke kakovosti. Odvečna maščoba je na splošno nezaželena - povzroči prekomerno telesno težo, jetrne celice pa se pod njenim vplivom prerodijo v maščobo in prenehajo opravljati svoje funkcije.

Sladke pijače. Naši možgani ne porabljajo kalorij iz sokov in sode. Medtem je tako v limonadah kot v pakiranih sokovih veliko sladkorja - en kozarec lahko vsebuje do 170 ali več kalorij!

Pecivo in slaščice. To so tako imenovani hitri ogljikovi hidrati - energijo, prejeto iz njih, je treba takoj porabiti. V nasprotnem primeru odvečni ogljikovi hidrati povzročijo odlaganje maščobnega tkiva.

Pravilna prehrana za vsak dan

Pred pregledom prehrane se morate pogovoriti s svojim zdravnikom. Obstajajo živila, ki so kontraindicirana pri nekaterih boleznih. Zdravi ljudje lahko enostavno ustvarijo svoj jedilnik na podlagi našega primera pravilne prehrane za vsak dan v tednu.

Ponedeljek

Zajtrk: ovsena kaša v vodi z dodanim mlekom, eno kuhano jajce, polnozrnat toast, čaj ali kava brez sladkorja.

Večerja: zelenjavna pire juha, sendvič s polnozrnatim kruhom in nemastnim sirom.

Popoldanski prigrizek: skuta s suhim sadjem.

Večerja: piščančja prsa, pečena z zelenjavo.

Torek

Zajtrk:prosena kaša z rozinami, čaj ali kava brez sladkorja.

Večerja: juha iz zelenega zelja, brokoli.

Popoldanski prigrizek:zelenjavna solata.

Večerja: v pečici pečen piščanec s kuhanim krompirjem.

Sreda

Zajtrk: naravni jogurt s peščico jagodičja, čaja ali kave brez sladkorja.

Večerja:juha iz piščančjih rezancev, skuta.

Popoldanski prigrizek: sadna solata.

Večerja: parjene ribje pogače z zelenjavnim okrasom.

Četrtek

Zajtrk: poširano jajce na polnozrnatem toastu, čaju ali kavi brez sladkorja.

Večerja: okroshka s piščancem, polnozrnati kruh.

Popoldanski prigrizek: kozarec fermentiranega pečenega mleka.

Večerja:pečene ribe, kuhan riž.

Petek

Zajtrk: musli s sadjem in oreščki, čaj ali kava brez sladkorja.

Večerja: gobova juha, leni zvitki piščančjega zelja z nizko vsebnostjo maščob.

Popoldanski prigrizek:riževa enolončnica s suhim sadjem.

Večerja:zelenjavna enolončnica, lignjeva solata.

Sobota

Zajtrk: ajdova kaša, čaj ali kava brez sladkorja.

Večerja: bučna juha s piščančjimi prsi, zelenjavna solata.

Popoldanski prigrizek:palačinke s skuto.

Večerja: testenine iz trde pšenice z zelenjavno omako.

Nedelja

Zajtrk: 2 jajčni omleti, čaj ali kava brez sladkorja.

Popoldanski prigrizek:sadna solata, oblečena z jogurtom.

Večerja: uho, vinaigreta.

Večerja: fižolova enolončnica

Kot lahko vidite, je zdrava prehrana daleč od gladovne stavke. A tega nima smisla dojemati kot dieto - za ohranjanje lepote in zdravja morate vedno jesti tako, občasno pa si dovolite odstopati od pravil - navsezadnje smo vsi ljudje.

Zdravstveni pomočniki

Življenju povprečnega prebivalca mesta ne moremo reči zdravo - stres, slaba ekologija, pomanjkanje časa in posledično velik delež hitre hrane v prehrani. Nekateri uporabljajo alkohol za lajšanje stresa, kar pa tudi ne prispeva k zdravju. Prva trpijo jetra - prav ta organ odstranjuje toksine in razgrajuje maščobe. 30-letna oseba s težavami z jetri ni redka. Toda ali lahko takšni situaciji rečemo normalno? Seveda ne.

Za večino od nas zdrava prehrana ni več dovolj za dobro počutje - naša jetra potrebujejo dodatno podporo. To pojasnjuje priljubljenost hepatoprotektivnih zdravil za zaščito jeter.

Najpogostejša aktivna sestavina hepatoprotektorjev so esencialni fosfolipidi - rastlinske snovi, ki krepijo celične membrane. Fosfolipidi prispevajo k hitremu okrevanju poškodovanih jetrnih celic. Sami so dobri, a fosfolipidi najučinkoviteje delujejo v kombinaciji z glicirizinsko kislino. Je snov, ki jo naravno najdemo v sladkem korenu, dobro znanem zdravilu za bolezni jeter. Znanstveniki so te snovi preučevali desetletja in dokazali, da je tak tandem učinkovit pri zdravljenju nealkoholnih maščobnih bolezni, alkoholnih in zdravilnih bolezni jeter ter drugih bolezni. Fosfolipidi in glicirizinska kislina krepijo jetrne celice, pospešujejo njihovo regeneracijo, delujejo protivnetno, antifibrotično in antioksidativno. Od leta 2010 je kombinacija teh snovi vključena na seznam vitalnih in esencialnih zdravil, ki ga vsako leto odobri vlada Ruske federacije, vključena pa je tudi v standarde za zdravljenje bolezni jeter. To potrjuje klinično učinkovitost in ugoden varnostni profil tega kompleksa.

Četrtek, 01.03.2018

Mnenje uredništva

Ko oblikujete zdrav jedilnik, ne razmišljajte le o koristih, temveč tudi o svojih željah. Brokoli je zelo zdrav, a te zelenjave ne prenesete že od otroštva? Zamenjajte ga s čim drugim, kot sta špinača ali bučke. Trpljenje brez sladkarij? Ne odpovejte se mu popolnoma, le nadomestite sladkarije z datlji, suhimi marelicami in temno čokolado. To je pomembno, ker stres zaradi uživanja slabe hrane lahko izniči vse prednosti zdrave prehrane.