Pravilna tehnika vzgoje teleta. Stoječe vzreje teleta - Končna vaja za tele

Stoječi vzreji teleta so najučinkovitejša vaja za razvoj teleta. Njegova glavna prednost je v tem, da lahko teleta čim bolj raztegnemo na dnu amplitude in statično krčimo na vrhu. To je veliko bolj zapleteno, kot se zdi na prvi pogled. Mnogi začetniki to vajo izvajajo nepravilno: poberejo veliko delovno težo in delajo z minimalno amplitudo, ne da bi se osredotočili na izoliran razvoj telet. A zaman. Tako boste imeli od te vaje največ 10% koristi. Če želite iz njega izvleči največ, morate delati drugače. Težko in boleče bo, a vredno. Kako to storiti pravilno - preberite naš članek.

Bistvo in prednosti vadbe

Ta vaja je vaše prvo orodje v boju za obsežno golenico. To lahko storite v številnih različicah: z utežmi, z mreno na ramenih, v Smithu ali s posebnim simulatorjem. Razlika seveda obstaja, vendar bomo o tem govorili malo kasneje. Vse druge vaje za tele so pravzaprav izpeljane iz stoječih vzgoj teleta. Z vadbo telet v stroju za stiskanje nog natančno ponavljate biomehaniko stoječih vzgoj teleta v stroju. Razlika je le v tem, da na hrbtenici ni aksialne obremenitve. Vadba oslov iz zlate dobe bodybuildinga je v bistvu enaka postavitev teleta, vendar je zaradi nagiba telesa naprej obremenitev nekoliko drugačna.

Prednosti vadbe

Dovolj je, da enkrat na teden opravite dvigovanje teleta stoje, na primer na koncu vadbe nog. To bo dovolj za njihovo hipertrofijo.

Ne pozabite, da telečje mišice med osnovnimi vajami, kot so in, izvajajo funkcijo stabilizatorja. Močneje kot stabilizirajoče mišice, večjo težo lahko dvignete. Zato je treba teleta trenirati ne le za tiste, ki želijo imeti lepo mišičasto spodnjo nogo, ampak tudi za tiste športnike, ki si želijo v osnovnih gibih povečati delovno težo. Vsi izkušeni atleti in crossfit športniki v svojem urniku treningov najdejo čas za trening teličkov.




Kontraindikacije za izvajanje

Ta vaja močno obremeni kolena. Za tiste, ki so že imeli težave z njim, na primer iz počepov spredaj, ni priporočljivo.

Pri tej vaji je tudi majhna osna obremenitev hrbtenice, zlasti pri različicah z mreno na ramenih, v Smithu in v simulatorju. Kako velik je, je odvisno od delovne teže. Pri tej vaji ni priporočljivo uporabljati velike delovne teže, saj se boste težje osredotočili na delo telet. A če so težave s hrbtenico res resne (kile in izrastki na vratni hrbtenici, huda kifoza ali osteohondroza), je bolje, da tele osposobimo v simulatorju nožnega stiska. Biomehanika gibanja je skoraj enaka, vendar boste hrbet rešili pred neželenim stresom.

Katere mišice delujejo?

90% dinamične obremenitve pade na telečne mišice. Preostala obremenitev se porazdeli med iztegovalce hrbtenice, trapezne mišice, kvadriceps in zadnjico.

Za popoln razvoj mišic spodnjega dela nog je treba trenirati tudi mišico soleusa, ki se nahaja pod tele. Za to so najbolj primerni sedeči vzgoji telet. Ko je soleusna mišica dobro razvita, vizualno "potisne" gastrocnemius mišico navzven in dobi bolj vrhunsko obliko. Približno ista zgodba z zadnjim in srednjim snopom deltoidnih mišic.




Različne vadbe

Vajo lahko izvajate na več načinov, za kar je potreben vadbeni stroj ali dodatna športna oprema.

Stoječe tele dviga v simulatorju

Najpogostejša različica so stoječi dvigi teleta v stroju. Dandanes je skoraj v vsaki telovadnici teletec. Njegova glavna prednost je v tem, da nam je prikladno mišice raztegniti na najnižji točki amplitude, saj je med tlemi in ploščadjo še vedno dovolj razdalje.

1. Začetni položaj vaje je, da na platformi stojite samo s prsti stopala, spustite pete in poskušate, da čim bolj “padejo skozi”. Torej je vse pravilno. To je naše izhodišče, vsako ponovitev je treba pripeljati sem.
2. Na spodnji točki se zadržimo za nekaj sekund, da bi še bolj raztegnili telečje mišice. Vaja se izvaja v največji možni amplitudi.
3. Nato se spet dvignemo na prste, medtem ko se poskušamo dvigniti čim višje.
4. Na vrhu naredimo vrhunski rez.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kako dolgo morate ostati, je odvisno samo od tega, koliko ste sposobni čim bolj "stisniti" telečne mišice in premagati bolečino.

Če vam uspe vrhnjo krčenje zadržati 3-4 sekunde, je zelo dobro. Po 6-8 ponovitvah v tem načinu boste začutili močno črpalko. Po še 5 - hude bolečine. Naša naloga je nadaljevati z delom do popolnega neuspeha. Ko ne morete več narediti največjega raztezanja in največjega krčenja, naredite še nekaj nepopolnih ponovitev, da končno dokončate mišice. To ne velja samo za vzreje teleta v stoječih položajih, ampak tudi za druge različice te vaje.

Če takega simulatorja nimate, lahko izvajate vajo gakka:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Druga možnost je Smith, tu lahko palico držite na pasti (kot pri počepih) ali v iztegnjenih rokah:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dvig telička, ki stoji

Če vaša telovadnica nima aparata za teleta, lahko stoječe dvige tele izvajate z mreno ali v Smithu. Za popolno simulacijo dela v simulatorju je priporočljivo postaviti majhno ploščad na tla nogavic, da povečate obseg gibanja in raztegnete teleta v spodnjem delu. Če tega ne storite, si boste takoj odvzeli polovico prednosti te vaje, saj bo obremenitev telet neustrezna.

(4 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Vzgoja teleta v stoječem položaju je glavna uveljavljena vaja za izgradnjo močnega teleta. Ta vaja učinkovito in čudovito konturira in poveča volumen telečjih mišic.

Kar zadeva bodybuilding, je vredno trenirati telečno mišico tricepsa. Ima čudovito obliko diamanta in ustvarja privlačne razsežnosti nog.

Stoječe vzgoje teleta: značilnosti treninga mišic teleta

Vadba trenira telečno mišico tricepsa. Teleta - mišica bicepsa, pritrjena v dveh snopih na stegnenico. Iverka ima en pritrdilni snop in se nahaja pod gastrocnemius mišico.

Mišice teleta moramo trenirati na enak način kot vse druge mišice v našem telesu (- načela rasti). Z izvajanjem več različnih vaj za tele enkrat na teden boste ustvarili potreben stres za trening in si ustvarili predpogoje za trening zaradi dolge pavze.

Zaradi velikega števila kit, vključno z Ahilom, so mišice tele kljub svoji velikosti zelo močne in prožne. Ves dan morajo nositi breme našega telesa. Težke uteži so potrebne za ustvarjanje stresnega treninga. Pogosto lahko slišite rek, da se teleta odzovejo šele, ko jih trenirate v več ponovitvah.

To je sranje. Edino, kar je resnično pomembno, je čas pod obremenitvijo. Če počasi dvignete teleta, boste v 20-30 sekundah opravili približno 10-12 ponovitev. V tem obdobju je treba doseči neuspeh ali mu blizu, da bi lahko računali na dragoceno mikrotravmo in posledično hipertrofijo.

Obstaja poseben simulator (telečji stroj) za izvajanje dvigov teleta v stoječem položaju. Omogoča vam pritrditev telesa v želeni ravnini. Pot gibanja je preprosta, kar pomeni, da se lahko osredotočite na delo ciljnih mišic. Zaradi sposobnosti uporabe velikih uteži bi moralo biti glavno gibanje v treningu teleta dvigovanje stoječih nog.

Krčenje ima pri tej vaji najpomembnejšo vlogo, zato poskrbite, da bo amplituda čim večja.

Stoječe vzreje teleta: tehnika

Priprava in začetni položaj

Naredite majhno specialko, preden stoječi dvigne tele. Iztegnite Ahilovo tetivo. Če želite to narediti, uporabite platformo, ki omogoča, da se vam pete spustijo pod prste. Kito iztegnite tako, da jo povlečete in zadržite nekaj sekund. Ponovite 2-3 krat. Po tem naredite 2-3 nize vzgoje teleta z lastno težo (lahko na eni nogi).

Tako bodo kite prožnejše, ogrele bodo ciljne mišice, jih napolnile s krvjo in jih najprej nekoliko utrudile. Težko delate brez strahu pred poškodbami ali vlečenjem kit in vezi. Nato nadaljujte z 1-2 ogrevanjem in 3-4 delovnimi pristopi.

Postavite se v poseben trener za tele. Prilagodite ga svoji višini. Postavite ramena na podporne valje. Stopala položite na ploščad, tako da se bodo pete lahko prosto gibale gor in dol. Ključ za postavitev nog je, da zagotovite največji možen obseg gibanja pete.

Širina nog v začetnem položaju naj zagotavlja udobno dviganje in spuščanje. Stopala je priporočljivo postaviti ožji od ramen. V začetnih fazah treninga teleta položite stopala vzporedno drug z drugim, kasneje lahko uporabite drugačno nastavitev za obdelavo posameznih predelov teleta.

Glavna naloga simulatorja je pritrditev telesa v določeni ravnini. Vsa gibanja so zgrajena okoli upogibanja gleženjskega sklepa, preostali del telesa mora biti togo raztegnjen v vrvico in ne sme ovirati gibanja.

Ko zavzamete začetni položaj, napnite celo telo - vrat, prsni koš, hrbet, trebuh, boke in zadnjico, upognite spodnji del hrbta - tako boste lažje izvajali vajo z upoštevanjem pravilne tehnike. Naloga je potisniti težo telesa in uteži z gleženjskim sklepom. Vektor gibanja naj poteka skozi pete, sredino stegna, medenico, ramena, glavo.

Ne upogibajte preveč kolen - tako prisilite kolena, da prenesejo celotno obremenitev zgornjega dela telesa. Rahel upogib v kolenih in napetost v bokih bosta ustvarila trden in varen blažilnik mišic za sklep.

Če tvoj telovadnica takšnega simulatorja ni, lahko uporabite simulator Smith. Pod noge položite blok lesa ali na tla vrzite dve 5 ali 10 kg palačinke. Ta višina bo dovolj.

Stopala naj bodo trdno naslonjena na ploščad v začetnem položaju. Tretjina stopala je na ploščadi, ostalo je brezplačno. Ne poskušajte stati samo na prstih. Roke ali opornike držite blizu ramen z rokami. Delajte s polno amplitudo (že je kratka).

Izvajanje giba

Med vdihom razširite gleženjski sklep, nežno se spustite navzdol in raztegnite ahilovo tetivo in telečje mišice. Med izdihom se z močnim gibom dvignite na prste čim višje, zato pri delu vključite največje število mišičnih vlaken.

Na zgornji točki se zadržite 1-2 sekundi, začutite vršno krčenje in se začnite počasi spuščati do spodnje točke. Ne zadržujte se na dnu, ko dosežete celoten raztežaj, takoj začnite hiter vzpon. Tako svojim teletom ne boste dali počitka in jim v celotnem nizu ustvarili šoka.

Premikajte se izključno v gleženjskem sklepu. Celotno telo je čim bolj napeto, ne sme biti sunkovitih, sunkovitih ali vzmetnih gibov.

Obstaja naprednejša različica, ko je faza dvigovanja pogojno razdeljena na dva dela. Prva je dvig od spodnje točke navzgor, skoraj v polni amplitudi. Sledi kratek premor. Druga faza - potisnite se čim močneje navzgor in začutite največje krčenje. Na vrhu se zadržite za sekundo, obdržite napetost v teletih. Štejte do enega, ko ste na vrhuncu, to ni več smiselno.

Če se počasi spuščate do najnižje točke, ne pustite, da se vaše mišice počivajo in takoj začnite dvigovati. Ravno smo začutili dober raztežaj in močno navzgor, skoraj do polne amplitude, nato pa še eno gibanje - do vrha. Natanko tako vam bo tele odgovorilo s potrebno "mikrotravmo na vlaknih".

Z različnimi položaji stopal lahko dosežete nekaj izolacije posameznih predelov teleta. S širjenjem nogavic na stranice (in kombiniranjem pete bližje drug drugemu) premaknete vektor obremenitve na medialni žarek. S tem, ko nogavice spravite navznoter in pete razporedite navzven - dosežete razvoj stranskega nosilca.

Zaradi položaja upognjenih kolenskih sklepov glavno delo opravlja mišica soleus. Razvita soleusna mišica potisne gastrocnemius in vizualno poveča volumen nog. Zato je tako pomembno, da si zapomnite in izvajate dvigovanje nog v sedečem položaju.

• Uporabljajte težke uteži, vendar hkrati takšne, da se lahko v celoti spustite in dvignete, pri čemer občutite vršno krčenje vsaj 10-krat.
• Uporabite kapljice za črpanje največ krvi v teleta in doseganje črpanja.
• To vajo lahko izvajate z eno nogo. Tako boste delali bolj tehnično, izolirano in boste lahko bolje začutili krčenje in raztezanje ciljnih mišic.

Mnogi ljudje naredijo naslednjo napako. Na zadnji točki ob zadnjem zadihanju naredijo krčevite poskuse, poskušajo se potisniti navzgor in doseči največjo kontrakcijo. Ti gibi vam ne bodo prinesli ničesar. V mišice ne črpate odvečne krvi, ker ti gibi temeljijo na zagonu in sunku, ne na krčenju mišic.

Po zaključku tega težkega sklopa naredite dobro stoječe dvige teleta z lastno težo ali majhnimi utežmi. Črpanje je zagotovljeno.

Izogibajte se delu s koleni - ne pomagajte jim pri gibanju, vaje ne spreminjajte v počepe. Bolje je zmanjšati težo in delati učinkovito, s polno amplitudo boste hitreje videli rezultate.

Zaključek

Ta članek podrobno opisuje osnovno vajo za trening telečjih mišic - stoječe dvigovanje teleta. Sama je popolna in divje učinkovita. Če pa vadbi za tele dodamo sedeče telečje vzgoje, boste dobili preprosto odlične rezultate.

Bodite boljši in močnejši z

Preberite druge članke v blogu.

Povišanje teleta je najbolj priljubljeno in učinkovito kondicijsko gibanje, katerega cilj je razviti moč in maso v telečjih mišicah. S pravilnim pristopom in pravilno tehniko izvedbe so prednosti stoječih prstov preprosto neprecenljive. Tudi vaja ima več različic, ki vam omogočajo, da spremenite naravo obremenitve in popestrite vadbo, da se izognete prilagoditvi mišic.

Prednosti in slabosti vadbe

Calf Raise je vsestransko gibanje, ki vključuje najrazličnejše možnosti. To lahko storite v različnih stilih, s čimer povečate vzdržljivost in moč. Tudi dviganje na nogavicah z naramnicami velja za glavno vajo "oblikovanja mase", zato, če je izključeno iz programa treninga, ne smete računati na povečanje obsega teleta.

Prednosti vzgoje teleta:

• Črpanje mišic teleta in podplata (fokus obremenitve se spremeni s položajem nog).
• Sposobnost dela v različnih načinih: večkratno ponavljanje, moč, s težo ali brez.
• Znatno povečanje potisne moči in izboljšane zmogljivosti pri vseh vrstah skokov.
• Zmanjšana utrujenost med hojo in tekom.
• Ustvarjanje volumetričnega in reliefnega teleta.

Vse slabosti dvigovanja na prstih v simulatorju ali s prostimi utežmi so povezane z nepravilnim izvajanjem gibanja. To vključuje izbiro pravilne metodologije, upoštevanje tehnike in inteligentno vključevanje gibanja v shemo treninga.

Kakšne mišice delujejo

Pri izvajanju dvigovanja teleta stoje ali sede, glavna obremenitev pade na:

• (obe glavi).

Pri delu z utežmi so pri delu vključene številne mišiceki delujejo v statičnem načinu in so odgovorni za stabilizacijo primera:

• ( , ).

Razlika med sedenjem in stojenjem

Odvisno je tudi od položaja, katere mišice delujejo med gibanjem.

• Sedeči položaj (kadar je noga upognjena pod pravim kotom v kolenu) je soleus pretežno obremenjen.
• Stoječe - tele.

Ustavitev

Tudi zaradi držanja so uteži delno naložene in.

Ločeno pa stereotip o drža nog... Nekateri športniki verjamejo, da lahko s spreminjanjem položaja (nogavic, obrnjenih ali povlečenih navznoter) stopal obremenite nekatere mišice. Vendar je to napaka, ki je v nasprotju z osnovno anatomijo. Obremenitev telet se ne spremeni iz položaja nog. Poleg tega položaj s prsti na nogi ali navznoter ustvarja povečano obremenitev kolenskih sklepov. Zato je pri kateri koli vrsti vadbe vedno priporočljivo delati dvige s standardno nastavitvijo nog (nogavice so videti naravnost, stopala so vzporedna drug z drugim).

Dvig stoječih telet

Obstaja več različic vaje. Stoječe gibanje v simulatorju velja za eno najbolj priljubljenih. Omogoča popolno obremenitev mišic, ustvarja pa dodatno obremenitev hrbtenice. Pri delu z veliko težo je to treba upoštevati, če ima športnik poškodbe ali se izogne \u200b\u200btlačnemu pritisku na vretenca (povezan s pritiskom pritrdilnih valjev na ramena). V tem primeru je priporočljivo narediti stoječ gib z dumbbells. Ta možnost ustvarja veliko manj stiskanja in vam omogoča, da brez strahu delate z velikimi utežmi.

Izvedbena tehnika:

1. V napravi nastavite želeno težo. Stojte s prsti na ploščadi in položite opornike na ramena (za dodatno oporo jih primite z rokami).
2. Dvignite se na prste z zmernim tempom.
3. Brez premora se spustite (počasneje).

Ko delate v simulatorju, ne spuščajte pete prenizko, da bi se dodatno raztegnili. To lahko pri delu z velikimi utežmi povzroči poškodbe. Pomanjkljivost vseh možnosti v simulatorju ali z mreno v stoječem položaju je povečana obremenitev hrbtenice. Zato je pri tej tehniki veliko bolj učinkovito delo v načinu več ponovitev in z zmerno težo.

Večina uporabna vrsta simulatorji dvigovanja prstov na nogah so naprava, pri kateri se telo nagne naprej (posnemanje stare vaje "Osliček"). V tem položaju so telečje mišice maksimalno raztegnjene in hrbtenica ne dobi kompresijske obremenitve.

Sedeči tele vzgajajo

Pri dvigovanju prstov med sedenjem se fokus bremena premakne s teleta na soleus (ki se nahaja pod teleti). Njen trening velja za zelo pomembno nalogo, saj je ta mišica daljša od teleta. Jajca dobesedno "potisne" ven in vizualno poveča glasnost ter ustvari bolj masiven videz.

Tehnika:

1. Sedite v simulatorju, postavite rob stopala na ploščadi. Mehke blazine položite na stegna (na koleno ali tik nad njim).
2. Začnite potiskati utež navzgor.
3. Brez premora (v počasnejšem tempu) se vrnite v začetni položaj. Stopala ne spustite pod vzporedno s tlemi.

V sedečem položaju je pomembno, da prostoročno dvigujete prste. Nog z rokami ne smete "vleči" navzgor, kar olajša obremenitev. Roke položite na ročaje, hrbet pa držite naravnost.

Vzpon na prste v Smithu

Vsaka telovadnica nima stoječega vadbenega aparata. Zato je dvig na prste v Smithu univerzalen način izvajanja giba, ne glede na pogoje in opremo telovadnice.

Tehnika:

1. Palico postavite na želeno višino in na tla položite 1-2 palačinki (kot štrlečo ploščad).
2. Palico položite na ramena in z rokom stopala stojte na palačinkah. Hrbet je raven, roke so na palici.
3. Palačinke potisnite z nogo in se povzpnite na prste čim višje.
4. Spustite nogo v počasnem tempu, poskušajte držati nogo vzporedno s tlemi.

Stroj Smith je lahko tudi nadomestek za sedenje v simulatorju, vendar je v tem primeru treba pod palico postaviti mehak nastavek ali podlogo.

Sedeči tele se dvignejo z utežmi ali klečečimi bučkami

Dvig teličkov ali uteži sta najstarejša in najpreprostejša različica vaje. Ta možnost ni primerna samo za telovadnico, ampak tudi za dom (poleg dumbbells lahko uporabite tudi dve uteži). Namenjen je predvsem delovanju mišice podplata.

Tehnika:

1. Sedi na klop. Namestite 1-2 palačinke z mrene pod nogami (ali kateri koli stabilen predmet, kot nadomestek za štrlečo ploščad). Stojte na njih tako, da je vsaj 2/3 nog v zraku. Postavite palico tik nad kolena.
2. Počasi se postavite na prste z utežjo, držite hrbet raven. Držite palico z rokami.
3. Na zgornji točki se ustavite za najmanj, nato pa se vrnite v začetni položaj.

En prst na nogi se dvigne z utežmi v roki

Da bi zagotovili najkakovostnejšo vadbo mišice, se dvig prstov uporablja, ko stojimo na eni nogi. Ta možnost osredotoča vso obremenitev ene noge, izključuje varanje in vključevanje drugih mišic v delo. Vendar ima ta različica eno pomembno pomanjkljivost - potrebo po ohranjanju ravnovesja. Zato se pri izvajanju vaje na eni nogi s prosto roko držite za katero koli oporo. To bo pomagalo zavarovati podvozje in preprečiti poškodbe.

Tehnika:

1. Poiščite kakršno koli oporo (ploščad stroja, kup zloženih palačink itd.) In nanjo stojte z robom stopala. Druga noga naj bo sproščena.
2. Hrbet je raven, bučko držimo v prosti roki.
3. Začnite z močnim premikanjem navzgor.
4. Brez premora se spustite in malo raztegnite stopalo, spustite peto tik pod nivo platforme.

Osnovna napaka pri dvigovanju na prste v tej tehniki - ukrivljenost hrbtenice (ko se roka spusti z utežmi). Poskusite se izogniti padcu ene rame, saj lahko to povzroči poškodbe in negativne posledice.

Obstajata dva glavna načina treninga telet - večkratni trening in trening moči.

1. Prva vključuje izvedbo 25-30 ponovitev v nizu (3-5 pristopov na vadbo) brez teže ali z utežmi 35-45% 1RM.
2. Možnost napajanja deluje z utežjo 60-70% 1RM 10-12 krat.

Ugotoviti je mogoče le, katera tehnika bo za posameznega športnika najučinkovitejša na praktičen način. To je posledica dejstva, da je razmerje med hitrimi in počasnimi mišičnimi vlakni pri vseh ljudeh različno, zato bo odziv na obremenitev drugačen.

• Trening za tele postavite na konec treninga, ko so druge mišice že utrujene. To jih bo izključilo iz dela.
• V stoječem položaju (z ravno nogo) breme pade predvsem na tele. Upogib kolena bo obremenitev preusmeril na soleus.
• Program mora vključevati gibe v stoječem in sedečem položaju. To zagotavlja maksimalen spodnji del noge.
• V enem treningu je dovolj, da naredite 10 pristopov (razdelitev na 2 ali 3 vaje). Medtem ko je telet težko pretrenirati, skupina potrebuje tudi čas za okrevanje.

Ne pozabite, da so v delo vključena tudi teleta, to je treba upoštevati pri izračunu tedenske obremenitve na skupino.

Na žalost pa so telečjim mišicam običajno namenjene najmanj pozornosti. Delamo na trebuhu, bokih, zadnjico , vendar popolnoma pozabite dnu nog ... A zaman! Podprta in razvita teleta izgledajo odlično, še posebej, če njihov lastnik obožuje pete in krila do kolen. Kot nalašč za trening telečjih mišic vaja vzgoje teleta, o čemer bomo razpravljali v tem članku.

Prednost vaje in kontraindikacije

Brez kontraindikacij ne bo šlo - vadite previdno, če:

1. krčne žile - v tem primeru morate dobiti dovoljenje in podroben nasvet strokovnjaka;
2. poškodbe ahilove tetive ali gležnja - tukaj pomembne raztezanje pred glavnim elementom in njegova izvedba brez uteži.

Katere mišice delujejo?

Med vajo delujejo vse mišice spodnjega dela noge, vključno z:

• mišice gastrocnemius;
• morska mišica;
• ahilova tetiva.

S spreminjanjem elementa lahko tovor prestavite na eno ali drugo stran. Tu je poudarek na položaju stopal.

1. Pete so ožje od prstov - poudarek je na medialni glavi telečjih mišic.
2. Pete so širše od nogavic - v delo je vključena stranska glava.
3. Pri vzporednih nogah se bo obremenitev telet enakomerno porazdelila.

Vrste vaj in tehnike za njihovo izvajanje

Stalne vzgoje za tele je mogoče izvesti z različno opremo. Najbolj znane so tri izvedbene tehnike: z mreno, z utežmi in v simulatorju. Podrobneje razmislimo o vsakem od njih.

Ena najtežjih različic pri izvedbi elementa, zato je priporočljivo, da se izvede najprej v kompleksu. V procesu treninga ne obremenjujemo le mišic spodnjega dela noge, temveč tudi stabilizatorje telesa.

Zaporedje in tehnika izvajanja nogavic z mreno je naslednja:

1. Vzemimo mreno z ravnim oprijemom in jo dvignemo tako, kot da se pripravljamo na mrtvo dvigovanje.
2. Preverimo, ali so stopala v stabilnem položaju na širini ramen.
3. Trudimo se, da ne izgubimo ravnotežja, se počasi dvignemo na prste.
4. Vrnemo se v začetni položaj.
5. Element izvedemo zahtevano število krat.

Ta element bo že lažji od prejšnjega, ne samo zaradi lažje teže, temveč tudi zaradi dejstva, da je pri dvigovanju na prste tukaj veliko lažje vzdrževati ravnotežje.

Tehnika nogavic v stoječem položaju z utežmi je sestavljena iz naslednjih odtenkov:

1. zavzemite začetni položaj - stopala naj bodo v širini ramen, roke z utežmi, spuščenimi ob straneh telesa;
2. izvedemo zahtevano število dvigov na nogah.

Element je mogoče spremeniti in tako obremeniti eno ali drugo nogo. Za to naredimo dvigovanja prstov, najprej z eno nogo, nato pa še z drugo. Če želite povečati obremenitev, lahko stojite na majhnem podiju, tako da del stopala in pete visi z njega.

Izvedite vaja na spodnjem delu noge so lahko v različnih simulatorjih, predstavljeni, na primer, kramp stroj ali Smith stroj. Obstajajo tisti, ki vam omogočajo izvedbo elementa nagnjen kar je veliko lažje kot stoje pokonci.

Prednost simulatorja je, da je telo fiksirano in obremenitev odstranjena iz mišic stabilizatorja. Posledično je glavni poudarek na delu spodnjega dela noge.

Postopna tehnika za izvajanje dviga teleta v stoječem stroju bo videti takole:

1. Pristopimo k simulatorju, nanj nastavimo želeno težo in prilagodimo položaj višine v skladu z našo višino.
2. Na ploščadi stojimo s prsti nog, kolena pa naj bodo rahlo upognjena.
3. Postavite ramena pod mehke naslone simulatorja.
4. Pete spustimo pod ploščad in tako iztegnemo tele.
5. Med izdihom dvignemo pete in razgibamo gleženj. Dvignemo se navzgor na meji možnosti in se na končni točki zadržimo za nekaj sekund.
6. Vrnite pete pod ploščad.
7. Naredimo zahtevano število ponovitev.

Kako narediti vaja učinkovitejše: 10 nasvetov

Da bo usposabljanje največ koristilo, morate upoštevati naslednja priporočila:

1. Obseg gibanja mora biti poln, gibanja pa je treba nadzorovati.
2. Med vajo pazite na položaj hrbta in nog.
3. Dvig je treba doseči do največje možne točke z zakasnitvijo za nekaj sekund
4. Na izhodišču morate peto spustiti čim nižje, raztegniti teleta.
5. Ne smili se sebi: izberite največjo težo in število ponovitev.
6. Uporabite pas za dvigovanje uteži, da se izognete poškodbam z velikimi utežmi.
7. Izogibajte se izvajanju elementa za bolečine v križu.
8. Ne pozabite na dihanje: pri dvigovanju - vdih, spuščanje - izdih.
9. Element izvedite vsaj 15-20 krat v treh pristopih.
10. Ne pozabite ogreti mišic, preden naredite element.

Zaključek

Stoječi dvigi teleta so zelo učinkoviti za črpanje telečjih mišic. In k temu treningu dodamo tudi sklop vaj za sedeče tele dvigne kjer je edini poudarek na soleusni mišici, lahko spodnji del nog okrasite še veliko hitreje.