Beljakovinske mišice. Beljakovinski napitki za rast mišic, pripravite jih doma

Beljakovine - pogosto ime za zelo priljubljeno skupino športnih dodatkov. So koncentrirane beljakovine v prahu, pridobljene s posebno predelavo izdelkov, ki vsebujejo beljakovine. Kot veste, je ta element glavni "gradbeni material" za mišično tkivo telo, zato beljakovinske dodatke pogosto uporabljajo ljubiteljski športniki in profesionalni bodybuilderji za prisilno rekrutiranje mišična masa.

Ocena kakovosti in izbira športnega dodatka je zelo zapleten postopek. Dejstvo je, da pridobivanje koncentriranih beljakovin spremlja uporaba posebnih kemijske reakcije... To v veliki meri vpliva na okus končnega izdelka, njegovo prebavljivost in toleranco. Zato je treba k izbiri pristopiti smiselno in vsaj minimalno znanje na področju beljakovinskih dodatkov. Da pa bi olajšali ta postopek, smo za vas pripravili lestvico 15 najboljših beljakovin za pridobivanje mišične mase. Pri njegovem sestavljanju so bila upoštevana naslednja merila:

• mnenje avtoritativnih športnih virov in publikacij;
• pregledi amaterjev in profesionalnih športnikov;
• primerjava cenovnih značilnosti in komponent kakovosti.

Najboljši počasni proteini (kazein)

3 beljakovine kazeina QNT

Najnižje kalorične beljakovine. Ekonomična poraba
Država: Belgija
Povprečna cena: 2050 rubljev.
Ocena (2019): 4.2

Nekateri beljakovinski napitki so preveč kalorični - tako proizvajalci izboljšajo okus svojega izdelka. Naraščanje mišične mase pri njihovi uporabi nujno spremlja povečanje odstotka maščobe, kar je za bodybuilderja, zlasti za nastopajoče, zelo nezaželeno. QNT je uspel najti srednjo pot: beljakovine kazeina te znamke so dobrega okusa (čokolada, več sadje ali vanilija) in imajo nizko energijska vrednost - v 1 porciji le 73 kcal. Za analoge ta številka pogosto presega 100.

Za pripravo 1 porcije je treba 250 ml mleka / vode dodati 1 merico praška - to je le 20 g. Tako z enim dnevnim vnosom pločevinke, težke 908 g, zadostuje 45 dni, kar je zelo ekonomičen. Res je, da boste morali žrtvovati količino beljakovin, saj jih 1 pijača vsebuje 17,5 g.

Prednosti:

• nizkokalorična vsebnost;
• pomanjkanje pookusa;
• dolgotrajna nasičenost;
• ugodni stroški mesečnega tečaja.

Slabosti:

• počasno raztapljanje.

2 Optimum Nutrition 100% kazeinski zlati standard

Najboljša sorta okusa. Izbira uporabnika
Država: ZDA
Povprečna cena: 3.890 rubljev.
Ocena (2019): 4.7

Kakovostna beljakovinska mešanica priznanega proizvajalca športnih dodatkov. Micelarni kazein visoke čistosti, ki je osnova beljakovin, je kombiniran s strukturnim kompleksom Aminogena, ki daje največji učinek njegove uporabe. Ena porcija dodatka vsebuje 23 gramov beljakovin, dve tretjini dnevne vrednosti kalcija, devet gramov glutamina, pomešanega z aminokislinami BCAA, ter minimalno količino maščob in ogljikovih hidratov.

Značilnost Casein Gold Standard med konkurenti je obilo možnosti okusa. Na voljo je v petih različnih okusih, s katerimi se drugi kazeinski proteini ne morejo ujemati. Glavna težava dodatka je cena: za ne najbolj optimalno sestavo (koncentracija beljakovin je lahko višja) je pristojbina nekoliko precenjena.

Prednosti:

• ena pločevinka (1,82 kilograma) zadostuje za 55 porcij;
• sorta okusa - ne postane dolgočasna in nima "sintetičnega" vonja;
• prisotnost aminokislin BCAA v sestavi.

Slabosti:

• visoka cena;
• vsebnost beljakovin je nižja kot v drugih "top" mešanicah.

Ena najpomembnejših lastnosti športnih dodatkov je hitrost absorpcije, ki je odvisna od načina njihove priprave. Za to komponento beljakovine delimo na tri vrste:

• Hitro prebavljivo. V to kategorijo spadajo koncentrati, izolati in hidrolizati beljakovin sirotke (navedeni po naraščajočem vrstnem redu glede na ceno in kakovost čiščenja iz tujih snovi: maščob in ogljikovih hidratov). Te beljakovine zaužijemo po vadbi in med obroki ves dan.
• Počasi prebavljiv. To so beljakovine kazeina, pridobljene z mlečnim siriranjem. Prednostni čas sprejema je pred spanjem. To je potrebno, da telo v daljšem časovnem obdobju napolni zaloge beljakovin in aminokislin.
• Kompleksno. Združuje beljakovine, ki se hitro prebavljajo in počasi prebavljajo (v različnih razmerjih). Prehrana mišic z beljakovinami in aminokislinami se pojavi od trenutka vnosa in traja dalj časa.

1 Weider Day & Night kazein

Odlična topnost. Konzistentnost jogurta
Država: Nemčija
Povprečna cena: 1 150 rubljev.
Ocena (2019): 4.8

Ljudje, ki skrbijo za skupek mišic, naj ne odidejo lačni v posteljo. Druga stvar je, da mora njihova večerna prehrana vsebovati hrano z visoko vsebnostjo beljakovin z najnižjo možno vsebnostjo kalorij. To so kazeinski beljakovinski napitki znane blagovne znamke.Weider ... Če želite dobiti pijačo, v 300 ml mleka raztopite 1,5‒2 zajemalke praška - pri tej porabi zadostuje 500-gramska embalaža za približno 20 obrokov.

Po mešanju dobimo 0,5 l nizkokalorične in zmerno sladke sladice z debelino, ki spominja na jogurt. Razpon okusov je majhen (vanilija, čokolada, čokolada s kokosovo in jagodičasto kremo), vendar so nekemični in so skoraj vedno na voljo. Vsebnost kalorij v 1 porciji, kuhani v mleku ali vodi z nizko vsebnostjo maščob, je 93 kcal. Maščob in ogljikovih hidratov praktično ni, beljakovin pa je veliko - 21 g. Ne bo vam treba piti grudic, saj filtriranje izdelka poteka brezhibno.

Prednosti:

• hitro se meša in brez nastanka grudic;
• ni težav z prebavili, ni občutka teže;
• popolnoma poteši lakoto, optimalno za večerni sprejem.

Slabosti:

• pakiranje v paketu.

Najboljši hidrolizati sirotke

3 BioTech gorivo

Priročna porcijska embalaža. Tekoča oblika
Država: ZDA
Povprečna cena: 100 rubljev.
Ocena (2019): 4.5

Priprava beljakovinskega dodatka še nikoli ni bila enostavnejša. Dovolj je, da celotno vsebino steklenice prelijemo v 500 ml vode in že lahko spijemo koktajl s 30 g beljakovin. Prostornina 50 ml v vrečki ne zavzame veliko prostora in je uporabna ne samo v telovadnici, ampak tudi na primer kot hitri prigrizek - ki ni nadomestilo za shawarmo. Kot se za tekoči hidrolizat sirotke spodobi, ima Fuel najhitrejšo absorpcijo, hitrejše okrevanje po težkem treningu in prave pogoje za rast mišic.

Poleg tega je dodatek obogaten s kompleksom vitaminovB, L-arginin, BCAA in tavrin. A maščob in ogljikovih hidratov ni, zato vam ni treba skrbeti, da se boste zredili. Glede na ocene izdelek dobro deluje, še posebej, če ga vzamemo 15 minut pred treningom. Nekateri potrošniki očitajo le poseben okus nekaterih sort izdelkov.

Prednosti:

• udoben vnos beljakovin kjerkoli;
• povečana vsebnost beljakovin v 1 porciji;
• ugodna cena v primerjavi z beljakovinskimi napitki v fitnes barih.

Slabosti:

• nekatere formulacije imajo amaterski okus;
• drago za stalno uporabo;
• redko najdemo v 500 ml posodah.

2 Scitec Nutrition 100% hidrolizirana sirotkina beljakovina

100% hidrolizat. Odlična prenosljivost
Država: Madžarska
Povprečna cena: 2300 rubljev.
Ocena (2019): 4.7

Hidrolizirane beljakovine se absorbirajo veliko hitreje kot izolat in koncentrat in so učinkovitejše za izgradnjo mišic. Vendar je njegova proizvodna tehnologija zapletena in proizvajalci poskušajo hidrolizatu dodati cenejše sestavne dele. Madžarsko podjetje Scitec Nutrition ponuja svojim potrošnikom brezkompromisno možnost - 100% hidrolizirane sirotkine beljakovine.

Poleg tega visoko vsebnost beljakovinskih delcev (28 g na 1 porcijo), je sestava pomembna po prisotnosti laktaze - encima, ki je potreben za razgradnjo laktoze. Pri odraslih se pogosto ne proizvaja dovolj, uživanje beljakovin sirotke pa povzroči kolike, napihnjenost in drisko. Kot kažejo praktične izkušnje, beljakovinski napitek z dodatkom laktaze izjemno dobro prenaša. Ostane le, da izberete svoj najljubši okus - "maslenica" uživa posebno čast.

Prednosti:

• kakovostna sestava;
• hitra in lahka asimilacija;
• trajanje "celotnega" obdobja (1 ura);
• redek okus slaščic iz karamele.

Slabosti:

• visoki stroški - 2300 rubljev. za 910 g (26 obrokov);
• pomanjkanje - ni povsod na voljo.

Danes raznolikost vrst Beljakovinski športni dodatki so razvrščeni v deset ločenih kategorij z edinstvenimi osebnostnimi lastnostmi:

• Koncentrat sirotke. Ta vrsta beljakovin je v celoti prečiščena iz nečistoč - ogljikovih hidratov v obliki laktoze in maščob. To je najcenejša beljakovina sirotke, ki je na voljo.
• Izolat sirotke. Produkt za hitro asimilacijo. Spodbuja učinkovito okrevanje mišic po napornih treningih.
• Sirotkin hidrolizat.Visoko prečiščene beljakovine. Njega značilnost je dobra toleranca in zelo hitra absorpcija.
• Kazein... Počasi prebavljiva vrsta beljakovin, priporočljiva za uporabo pred spanjem.
• Večkomponentne beljakovine. Iz samega imena je razvidno, da je ta športni dodatek sestavljen iz več vrst beljakovin. Vsebuje (v različnih razmerjih) beljakovinske koncentrate sirotke, soje, jajc in kazeina.
• Mlečne beljakovine.Kompleksna vrsta športnega dodatka. Vsebuje kazein in sirotkine beljakovine.
• Jajčne beljakovine. Eden najdražjih beljakovinskih dodatkov, ki so na voljo. Narejen je na osnovi jajčnega beljaka, ki vsebuje aminokisline vseh potrebnih telesnih skupin.
• Rastlinske beljakovine. Za razliko od jajčec imajo nepopolno aminokislinsko sestavo in so glede na splošno biološko vrednost bistveno slabše od beljakovin na osnovi živalskih beljakovin.
• Sojine beljakovine. Ena izmed sort rastlinskih beljakovin. Razlog za ločitev v ločeno skupino ni znan, v proizvodnji pa se uporabljajo sojini proteini.
• Mesne beljakovine. Telesu najbližje beljakovine. Asimilira se počasi, vendar popolnoma. Brez laktoze (dobro prenaša) in bogat z naravnim kreatinom. Izdelano iz govejih beljakovin.

1 Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey

Boljša vsebnost beljakovin. Razpoložljivost BCAA-aminokislin
Država: ZDA
Povprečna cena: 3.890 rubljev.
Ocena (2019): 4.9

Platinum HydroWhey Protein Hydrolysate podjetja Optimum Nutrition je eden najbolj priljubljenih izdelkov na ravni profesionalnih športnikov. Mehanizem hidrolize je prebavljivost sestave privedel do visokih vrednosti, zato se prehranjevanje mišičnega tkiva začne v 20-30 minutah po zaužitju. Katalitični procesi v telesu se zatrejo in se umaknejo prisilnemu anabolizmu. Poleg tega se zaradi vnosa beljakovin in BCAA-aminokislin, vključenih v sestavo, poveča moč in anaerobna vzdržljivost. Stroški takšnega hidrolizata so precej visoki, vendar pristojbina za visoka kvaliteta pošteno in verjetno ne bo povzročilo zmede pri potencialnem kupcu.

Prednosti:

• visokokakovostna beljakovinska mešanica;
• prisotnost BCAA-aminokislin v sestavi (L-levcin, L-izolevcin, L-valin);
• 30 gramov beljakovin na porcijo beljakovin;
• pospešeni procesi sprostitve in okrevanja zaradi visoke stopnje absorpcije.

Slabosti:

• ni identificiran.

Najboljši izolati sirotke

3 Ultimate Nutrition ISO Sensation 93

Najboljša beljakovina na porcijo
Država: ZDA
Povprečna cena: 1 596 rubljev.
Ocena (2019): 4.8

ISO Sensation 93 je resnično kompleksen dodatek, ki vsebuje ne le visoko koncentrirane beljakovine, temveč tudi skupino dodatnih elementov v sledovih, glutamin in posebno snov, imenovano kolostrum. Slednji je naravni regulator biokemijskih procesov v telesu. Ta regulator optimizira procese asimilacije beljakovin in aminokislinskih spojin, kar pozitivno vpliva na že pospešeni proces anabolizma med uporabo beljakovin. Izolat sam dobimo kot rezultat zapletenih mikrofiltracijskih procesov pri nizkih temperaturah, ki zadržijo vse vrste hranil.

Prednosti:

• ena porcija beljakovin vsebuje 30 gramov koncentriranih beljakovin;
• isoChill izolat je podvržen stopnji mikrofiltracije pri nizki temperaturi, da ohrani največjo količino hranil;
• visoki stroški, vendar zaradi odlične kakovosti izdelka.

Slabosti:

• v začetni fazi uporabe se lahko pojavi nekaj nelagodja.

2 SynTrax Nectar

Kakovostna predelava sirotke
Država: ZDA
Povprečna cena: 2191 rubljev.
Ocena (2019): 4.8

Izolat sirotke z odlično kakovostjo dekontaminacije. Ravno v tem primeru beljakovine vsebujejo izključno beljakovinsko komponento - niti kapljice maščob in ogljikovih hidratov. Zelo priljubljen pri amaterjih - forumi dobesedno polnijo mnenj o izolatu. Uporabnikom je zelo všeč profil okusa beljakovin. Vendar je dejstvo, da se pri pripravi koktajlov začne močno peniti, majhna pomanjkljivost. V nasprotnem primeru dobro napredujemo pri parametrih moči, pa tudi pri splošnem naboru mišične mase. Seveda je treba plačati za visoko kakovost. A kot zagotavljajo zadovoljni potrošniki, se splača.

Prednosti:

• izjemno kakovostno čiščenje beljakovin iz nečistoč (maščob in ogljikovih hidratov);
• visoka stopnja absorpcije in asimilacije;
• pomembno vpliva na rast trdnostnih parametrov in anaerobno vzdržljivost;
• mišična masa se povečuje učinkoviteje.

Slabosti:

• med mešanjem se močno peni, vendar ne tvori grudic.

1 Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Optimalna kombinacija cene in kakovosti
Država: ZDA
Povprečna cena: 3616 rubljev.
Ocena (2019): 4.9

Izolat z najvišjo prebavljivostjo zaradi prisotnosti laktoze (sirotke) in aminogena v sestavi. Predstavnik tretje generacije beljakovinskih dodatkov Optimum Nutrition. Njegove sestavine vključujejo maščobe in ogljikove hidrate, katerih skupna vsebnost ne presega enega in treh gramov na porcijo, pa tudi 24 gramov ultrafiltriranih beljakovin in aminokislinskih dodatkov. Zaradi pospešene absorpcije jih je priporočljivo uživati \u200b\u200bmed glavnimi obroki. Proteini so bili priznani ne samo amaterji, ampak tudi profesionalni bodybuilderji, ki tekmujejo na elitnih svetovnih tekmovanjih.

Prednosti:

• cena, ki v celoti upravičuje kakovost izdelka;
• uporaba ultrafiltracije na sirotkinih koncentriranih beljakovinah;
• visoka stopnja asimilacije beljakovin in mikroelementov;
• različni okusi;
• priporočljivo je, da ga jemljete dva do trikrat na dan med glavnimi obroki.

Slabosti:

• ni zaznan.

Najboljši koncentrati sirotke

3 čiste beljakovine sirotkine beljakovine

Najugodnejša cena
Država Rusija
Povprečna cena: 1 660 rubljev.
Ocena (2019): 4.4

Kljub priljubljenosti znamke je Pure Whey Protein precej povprečna sirotkina beljakovina. Stvar je v tem, da glavni poudarek pri ustvarjanju izdelka ni bil na visoki kakovosti, temveč na proračunski komponenti, da bi potrošnikom zagotovili poceni dodatek. Dvojna situacija, v kateri sta tako glavna pomanjkljivost kot glavna prednost. Odstranjevanje maščob in ogljikovih hidratov pušča veliko želenega: njihova vsebnost beljakovin znaša 2,9 oziroma 3,2 grama na porcijo. Hkrati je koristna beljakovina, katere absorpcija in asimilacija poteka praktično v običajnem načinu, le 21 gramov.

Prednosti:

• nizki stroški v primerjavi s konkurenti;
• daje dober napredek pri rasti mišic.

Slabosti:

• dobre kakovosti, ki pa ne dosega ravni konkurenčnih aditivov;
• pri jemanju so možne negativne želodčne reakcije.

2 Scitec Nutrition 100% sirotkine beljakovine

Idealno razmerje med ceno in kakovostjo
Država: Madžarska
Povprečna cena: 3 310 rubljev.
Ocena (2019): 4.7

Madžarsko beljakovinski dodatek Scitec Nutrition 100% sirotkine beljakovine lahko upravičeno velja za enega najboljših v svojem razredu. Med izdelavo beljakovin potekajo tri faze nadzora kakovosti in testiranja, katerih namen je merjenje skladnosti ravni aminokislin, elementov v sledovih, maščob in ogljikovih hidratov ter prisotnosti deklarirane količine beljakovin v sestavi. Seveda raven slednjega elementa, ki znaša 22 gramov na porcijo, ni referenčna, je pa povsem zadostna za zagotovitev stabilnih anaboličnih procesov v mišičnih tkivih. Ena pločevinka (2,35 kg) zadostuje za pripravo 78 porcij beljakovinskega napitka.

Prednosti:

• donosna cena;
• dobro zaviranje kataboličnih in aktivacija anaboličnih procesov v telesu;
• opazno povečanje mišične mase po treh do štirih tednih uporabe (ob intenzivnem naporu);
• vsebino hranil, vključno z aminokislinami BCAA in aktivnimi elementi v sledovih.

Slabosti:

• neoptimalna količina beljakovin.

1 Ultimate Nutrition Prostar 100% beljakovine sirotke

Boljša kakovost beljakovin
Država: ZDA
Povprečna cena: 2 697 rubljev.
Ocena (2019): 4.9

Vsestranski protein sirotke, ki združuje elemente koncentrata in beljakovinskega izolata. Idealne so tako za profesionalne športnike kot za začetnike, ki so se odločili, da se bodo povezali s športom. Njegova značilnost je zelo hitro raztapljanje v tekočini, brez nastanka grudic in pene, kar mnogi potrošniki sovražijo. Razpon okusov vsebuje originalno (naravno) senco, proti kateri se ne čutijo preostali pookusi ali nadaljnje stopnje nelagodja v želodcu. Peptidi, vneseni v sestavo, so odgovorni za hitro nasičenje mišičnega tkiva z aminokislinami, zato tudi pri ne najbolj intenzivnih obremenitvah pride do povečanja kakovostne mišične mase.

Prednosti:

• visoke ocene potrošnikov, veliko povpraševanje po izdelku;
• vsestranskost, dosežena s kombiniranjem beljakovinskega koncentrata in izolata;
• raznovrstni okusi, med katerimi je tako imenovani naravni;
• v mešanici se ne peni, ne gre v grudice, ima prijeten okus;
• prisotnost peptidov izboljša in pospeši proces absorpcije;
• rezultati akcije so vidni tudi pri povprečnih obremenitvah.

Slabosti:

• ni zaznan.

Najboljši večkomponentni proteini

3 BSN Syntha-6

Najboljša formula beljakovinskega dodatka
Država: ZDA
Povprečna cena: 1 940 rubljev.
Ocena (2019): 4.5

Večkomponentnost tega beljakovinskega "sklopa" je očitna že v fazi branja sestave. Ta rdeči kozarec združuje skoraj vse vrste beljakovin, tako hitro kot počasi prebavljivo, zato je ena porcija sposobna večino dneva "nahraniti" mišice. Vendar bodite previdni: dodatek poleg beljakovin vsebuje impresivne odmerke ogljikovih hidratov in maščob, ki znatno povečajo vsebnost kalorij. Če je vaš cilj zgraditi mišice in pokuriti maščobe, potem te beljakovine niso za vas. Idealen je za zelo aktivne športnike z intenzivnimi aerobnimi obremenitvami v treningu.

Prednosti:

• združuje beljakovine različnih stopenj prebavljivosti;
• kompleks elementov v sledovih in peptidov vpliva na hitrost absorpcije aminokislin v kri in nato v mišice;
• optimalni stroški, sorazmerni s splošno kakovostjo izdelka.

Slabosti:

• nekateri okusi so preveč "eksotični": "piškoti" imajo grenak okus, "čokoladna meta" pa je preveč zmrznjena.

2 VP Laboratorij 100% platinasta sirotka

Širok aminogram. Encimski kompleks v sestavi
Država: UK
Povprečna cena: 1 250 rubljev.
Ocena (2019): 4.5

Za rast mišic je potreben celoten sklop aminokislin. Nekatere lahko telo sintetizira, nekatere pa morajo priti s hrano. V običajni prehrani večine ljudi je odstotek beljakovinske komponente iz nenadomestljive skupine premajhen, primanjkljaj pa lahko nadomestimo, če redno pijemo beljakovinski napitek iz 100% prahuPlatinasta sirotka ... Vsebuje 8 esencialnih in 10 nebistvenih aminokislin, kar bistveno izboljša aminogram dnevne prehrane.

Proizvajalec je sestavo opisal zelo podrobno in pri analizi smo opazili, da ji primanjkuje obilice aminokislin (tavrin, glutamin), ki jih vsebujejo običajni izdelki, s katerimi se nekatera podjetja trudijo znižati ceno izdelka. Poleg tega je v dodatek vključena celovita encimska mešanicaDigeZyme® z proteazo, amilazo, laktazo in drugimi prebavnimi katalizatorji. Posledično koncentrat sirotkinih beljakovin, ki zaseda prvo mesto v sestavi, prebavni trakt zlahka prenaša.

Prednosti:

• prisotnost vseh potrebnih aminokislin;
• pomanjkanje cenejših sestavin;
• multiencimski kompleks;
• lepo piti sadne okuse.

Slabosti:

• dvig cene beljakovin na raven TOP izdelkov;
• koncentrat sirotke na prvem mestu v sestavi.

1 Maxler 100% zlata sirotka

Optimalno razmerje med ceno in kakovostjo
Država: Nemčija
Povprečna cena: 2 600 rubljev.
Ocena (2019): 4.9

To je zelo priljubljen izdelek, ki ga ni treba naročiti vnaprej in od daleč - najdemo ga v kateri koli trgovini s športno hrano. Cenijo ga tako tisti, ki se nad pridobivanjem kilogramov zmedejo kot tisti, ki morajo shujšati. Sestava vključuje vse oblike sirotkinih beljakovin - koncentrat, izolat in hidrolizat, zato je izdelek nepogrešljiv med intenzivnim treningom, ko morate hkrati zmanjšati vsebnost kalorij v hrani in ohraniti ali dvigniti kazalnike moči.

Poleg tega je proteinu dodan kompleks aminokislinBCAA , ki prispeva k obnovi izrabljene energije, sintezi mišičnih kontraktilnih vlaken in poravnavi ravnovesja aminokislin. Njegov sprejem je torej povsem upravičen ne samo pred treningom, ampak tudi po njem, pa tudi pred spanjem. Glede učinkovitosti izkušeni športniki primerjajo 100%Zlata sirotka Maxlerja z "Optimum Nutrition", stroški pa se večkrat razlikujejo. Toda tudi tisti s sladkosnedom so krivi za pretirano sladkost in se kljub temu ne morejo odpovedati svojim najljubšim okusom - "vanilijevemu sladoledu" in "smetanskim piškotom".

Prednosti:

• razširjenost na prodajnih mestih;
• univerzalna sestava;
• oprijemljiv učinek.

Slabosti:

• presladko;
• povečano penjenje.

Beljakovine so prehranska mešanica, bistvena za športnike, ki je koncentrirana beljakovina. Uživanje beljakovin omogoča telesu, da vzpostavi pozitivno dušikovo ravnovesje: stanje, v katerem se beljakovine ne izločajo iz telesa, ampak se kopičijo in tvorijo mišično tkivo.

Dnevna norma snovi nadomešča porabo energije, ki je neizogibna za športnika, krepi mišice in druga telesna tkiva, tako da telo ohranja v dobri formi. Pri izbiri beljakovin za rast mišic je pomembno, da ugotovite, katera je za vas najboljša - ob upoštevanju značilnosti telesa in športne smeri.

Beljakovinski napitek ali običajna hrana?

telo lažje absorbira tekočo hrano kot bolj grobo

S pomanjkanjem beljakovin in hitrostjo telesne aktivnosti se bo človeško telo postopoma začelo obrabljati. Teoretično lahko zahtevano količino snovi dobimo iz hrane, če vemo, katere izmed njih so najbolj bogate z beljakovinami. Vendar izkušeni bodybuilderji odsvetujejo popolno odpoved koktajlom. Zakaj?

• Največ beljakovin najdemo v živalskih proizvodih - mesu, jajcih, skuti. Vendar pa je tudi ta hrana nasičena z maščobami, ki ne prispevajo k ohranjanju kondicije. Beljakovinski prah pa je skoraj popolnoma brez odvečnih snovi.
• Redna hrana ne omogoča vedno natančnega izračuna količine beljakovin, ki jih vsebuje. Proizvajalci koktajlov zagotavljajo posebne številke, ki označujejo snovi, ki so v mešanici.
• Lastnosti živilskih izdelkov so neposredno odvisne od pogojev skladiščenja, roka uporabnosti in drugih dejavnikov, ki jih ni vedno mogoče izslediti.
• Hrana lahko vsebuje škodljive nečistoče, ki lahko nevtralizirajo učinek beljakovin.
• Da bi telo nenehno vzdrževalo v stanju anabolizma, bi moral športnik jesti vsaj 6-krat na dan. Z intenzivnim treningom in tesnim urnikom ta možnost preprosto ni mogoča. A pijačo v priročni steklenici je enostavno vzeti s seboj in jo vzeti kadar koli.

Katere beljakovine obstajajo?

pitje koktajla je veliko hitrejše in lažje kot uživanje zavitka skute

V napitkih se uporabljajo tri vrste beljakovin:

1. Sirotka. Te beljakovine telo najhitreje absorbira in začne obnavljati mišice. Izdelek je najdražji, a ga imajo tudi športniki radi, saj ga lahko uživamo neposredno. Glede na notranjo sestavo sirotkine beljakovine delimo na še tri vrste:
   • Koncentrat - 65% beljakovin;
   • Izolat - 85% beljakovin;
   • Hidrolizat je mešanica, ki je maksimalno nasičena z beljakovinami; telo jo absorbira v najkrajšem možnem času. Toda stroški te pijače so tudi najvišji.
2. Kazein. Ta pogled absorbira se dolgo in počasi, hkrati pa učinkovito izvaja svoje zaščitne funkcije. Za razliko od prejšnje vrste se kazein v vodi ne raztopi, kar je povezano z dolgo prebavo. Težko pa je tudi umik snovi iz telesa, zato kazein dlje časa ščiti mišice pred morebitnim katabolizmom.
3. Kompleksno. Takšna mešanica vključuje različni tipi beljakovin in vam omogoča, da dosežete najbolj privlačno razmerje za športnika.

   Beljakovinski kompleks vam omogoča, da najdete "zlato sredino" med rekonstrukcijsko in zaščitno funkcijo.

Kateri protein je najboljši za pridobivanje mišične mase?

Kako jemati mešanico?

prihranek pri beljakovinah ni priporočljiv, izberite eno izmed dragih možnosti

Dnevni vnos beljakovin in vnos tresenja sta za vsakega bodybuilderja individualna. Pomembna je teža, razmerje med maščobo in starostjo, intenzivnost obremenitve in smer, v kateri športnik deluje. Vitki potrebujejo manj beljakovin kot ljudje s prekomerno telesno težo, ženske pa manj kot moški.

Povprečni kazalnik je poraba 1 - 1,7 g beljakovin na kg telesne teže. V povprečju ena porcija beljakovinskega napitka vsebuje 30 g snovi.

Zato bo za ohranitev pozitivnega ravnovesja dovolj 2-3 vnosa mešanice na dan - ob upoštevanju, da tudi glavna prehrana prispeva k kopičenju beljakovin.

Čas vnosa je neposredno odvisen od vrste beljakovin. Od takojšnjega učinka lahko sirotko zaužijete pred in v presledkih med zajtrkom in kosilom, kosilom in večerjo.

Katere beljakovine bi morali izbrati?

ne pozabite uživati \u200b\u200bbeljakovin v povezavi s pravilno prehrano in gibanjem

Sodobni zahodni proteini so približno enakovredni po učinkovitosti. Pri izbiri primerne možnosti morate najprej paziti na vrsto in sestavo izdelka, ne pa na blagovno znamko. Zagotovo lahko rečemo, da se domačih izdelkov ne splača uporabljati: naš razvoj je še daleč od zahodnih dosežkov. Tu so najbolj priljubljene blagovne znamke tujih beljakovin, razdeljene glede na vrsto:

Sirotka:

• Whey Gold Standard je absolutni vodja na svetovnem trgu, priznan kot najhitreje prebavljiva beljakovina. Na tisoče športnikov je videlo njegovo učinkovitost in cena je glede na rezultat primerna.
• Elite Whey Protein Dymatize je hrana, bogata s snovmi, ki lahko nadomestijo intoleranco za laktozo. Telo ga zlahka zazna in deluje skoraj v trenutku.
• 100% čista platinasta sirotka je ena izmed najboljši izdelki sodoben trg. Z razvojem te beljakovine je bil cilj podjetja pomagati športnikom pri spopadanju s katabolizmom, ki ga povzroča preobremenitev. Poleg tega je koktajl zelo dobrega okusa.
• Zero Carb je beljakovinski izolat. Izdelek je dražji v primerjavi z drugimi serumi, vendar to upravičuje njegova učinkovitost. Proizvodnja uporablja zapleteno metodo čiščenja, ki popolnoma odpravi sestavo ogljikovih hidratov in maščob.

Kompleks:

• BSN Syntha-6 - vsebnost beljakovin v tem izdelku je majhna (le 50%), vendar to v celoti kompenzira prisotnost drugih uporabnih komponent. Sestava vsebuje dragocene aminokisline, vlaknine, maščobe, potrebne telesu. Izdelek je kot nalašč za vitke športnike, ki se morajo zrediti, ne da bi poškodovali mišice.
• Probolic-SR - dolgotrajno zagotavlja vnos dragocenih snovi v telo - do 12 ur. Je prijetnega okusa.
• Matrix 5.0 Syntrax je vsestranska formula brez škodljivih sestavin in nezanesljivih virov beljakovin. Kot nalašč za proračunsko ozaveščene kupce, saj ima dostopne stroške, ki ne ogrožajo učinkovitosti.

Kazein:

• 100% kazeinski zlati standard. Ime podjetja - Optimum Nutrition, vodilna na trgu, govori samo zase. Kakovosten in zdrav koktajl, znan po mamljivem okusu čokolade.
• Syntrax Micellar Creme - Izdelana iz naravnega naravnega kazeina, ki ni bil predelan. Priporočljivo ne samo za športnike, ampak tudi za navadni ljudjeboj proti odvečni teži.

Vsaka od teh znamk je časovno preizkušen izdelek, ki so ga preizkusili številni športniki in ima svoje sledilce. Neustrašno si lahko izberete katero koli in se ocenite. Če pa ne želite eksperimentirati, preizkusite izdelke ameriškega voditelja Optimum Nutrition, rezultat pa ne bo dolgo prišel.

Kako lahko začetnik športnik preveri pristnost beljakovin:

Beljakovine za rast mišic so športni dodatki, ki so koncentrirane beljakovine in so osnovni gradniki za rast mišic. Če beljakovine pogledate z vidika biokemije, boste videli aminokislinske verige, ki tvorijo polipeptide.

Zakaj jemati beljakovine - njihovi učinki na telo in mišice

Obstajata dva pogosta mita o beljakovinah:

• gre za "kemijo" ali doping;
• gre za izdelek, namenjen izključno za rast mišic.

Na prvi točki. Beljakovine so enaka "kemija" kot vse kemikalije, ki sestavljajo človeško telo. Vse sestavine beljakovinskih športnih dodatkov so iz naravnih živalskih oz rastlinskega izvora. Z dopingi nimajo nič skupnega.

Drugi mit ni nič manj trden in je prav tako daleč od resnice. Beljakovine so večplastne in imajo številne funkcije:

1. Oblikuje mišice. Pri vstopu v telo se beljakovine razgradijo na aminokisline, iz katerih je mišično tkivo skoraj v celoti.
2. Odgovoren za krčenje mišic. Brez veverice ne bi moglo biti govora o kakršnem koli gibanju.
3. Podpira imuniteto na zahtevani ravni.
4. Zagotavlja stabilno presnovo.
5. Vpliva na obliko celic - tvori citoskelet.

© nipadahong - stock.adobe.com

Kar zadeva zgolj funkcije bodybuildinga, potem beljakovine delujejo vsaj na dveh frontah. S pomočjo beljakovin ne samo povečajo mišični volumen, ampak se tudi znebijo maščobne plasti. Beljakovine na več načinov vplivajo na rast mišic.

Med njimi:

• vpliv na RNA mišičnih celic in spodbujanje rasti slednjih po znotrajcelični signalni poti;
• zatiranje katabolizma - beljakovine preprečujejo razgradnjo že obstoječih "zalog" beljakovin v telesu;
• zatiranje sinteze miostatina - peptida, ki zavira in blokira rast mišic.

Če beljakovine pridobivamo iz naravni izdelkiZakaj so športni dodatki sploh potrebni? Slednji imajo dve glavni prednosti:

• pri njih športniku ni treba omejiti količine beljakovin, medtem ko "naravnih" beljakovin ni vedno mogoče dobiti v ustrezni količini;
• obstaja več vrst športnih beljakovin, ki se razlikujejo po namenu in stopnji absorpcije.

Takeaway: Dodatek gre za prehransko prilagodljivost, ki vpliva na rast mišic.

Vrste beljakovin

Obstaja veliko možnosti za dodajanje beljakovin. A z vidika močnih športov nas zanimajo le tisti, ki pomagajo mišicam rasti. V tem okviru so beljakovine za rast mišic razvrščene glede na sestavo in stopnjo absorpcije v telesu. Upoštevajte glavne vrste športnih beljakovin.

Hitre beljakovine - sirotka

Sirotkine beljakovine so koncentrat globularnih beljakovin, ki jih dobimo iz sirotke (mešanice, ki nastane, ko mleko zgosti). Njegova glavna razlika od drugih beljakovin je v visoki stopnji absorpcije.

Ta sorta je izvedena v naslednjih osnovnih oblikah:

1. WPC (koncentrat). Beljakovine, za katere ni značilna visoka stopnja prečiščevanja - v sestavi je določena količina holesterola in maščob; obseg laktoze in bioaktivnih snovi je 29-89%. Iz črevesja se v telo absorbira v 3-4 urah (za 90%).
2. WPI (izolat). Bolj čiste beljakovine - delež bioaktivnih snovi je več kot 90%. Kot koncentrat je tudi za to vrsto značilen mlečni okus. 90% absorpcije se doseže v približno 3 urah.
3. WPH (hidrolizat). Najčistejša različica, ki jo je lažje in hitreje prebaviti. Pravzaprav gre za beljakovino, ki jo delci uničijo z namenom hitre asimilacije. Za hidrolizate je značilen grenak okus in visoki stroški.

Kljub različnim nivojem sirotke je študija Moriarty KJ leta 1980 pokazala majhno razliko v učinkih na rast mišic. V praksi to pomeni, da ni vedno smiselno preplačati čistejših možnosti.

Zakaj potrebujete hitre beljakovine in v čem je njihova prednost? Zaradi hitre absorpcije so sirotkine beljakovine primerne za:

• ljudje s hitrim metabolizmom;
• za uporabo v obdobjih, ko telo potrebuje nujno okrepitev z aminokislinami - zjutraj, pred in po treningu, med sušenjem in hujšanjem.

© theartofphoto - stock.adobe.com

Počasne beljakovine - kazein

Kazein je kompleksna beljakovina. Nastane kot posledica encimskega strjevanja mleka. Glavna razlika je nizka stopnja absorpcije iz prebavil. Ko pride v želodec, ta beljakovina tvori gosto maso, ki se prebavi v 6-8 urah. Ves ta čas je telo preskrbljeno s potrebnimi aminokislinami.

Za počasne beljakovine je značilen nižji biološka vrednost ter sorazmerno šibki termogeni in anabolični učinki. Za osebo, ki želi pridobiti težo, to pomeni, da je kazein lahko in ga je treba obravnavati le kot pomožno beljakovino.

Pomembne točke:

• kazein se v primerjavi s sirotko ne le absorbira veliko počasneje, temveč ima tudi možnost, da zmanjša hitrost absorpcije drugih vrst beljakovin;
• pred spanjem je smiselno uporabljati počasne beljakovine, njegova glavna naloga je upočasniti neizogibni katabolizem v obdobjih, ko telesu druge možnosti niso na voljo;
• kazein je dobra pomoč pri prisilnem postu; če prehranjevanje več ur ni mogoče, bo porcija počasnih beljakovin športnika zaščitila pred razgradnjo mišic.

© denis_vermenko - stock.adobe.com

Kompleksne beljakovine

Kompleksni proteini so kombinacija različni tipi beljakovine. Ti dodatki vsebujejo tako hitre kot počasne beljakovine. Zahvaljujoč temu je zagotovljeno tako operativno hranjenje telesa z aminokislinami kot učinek "tlenja" beljakovin.

Poleg beljakovin sirotke in kazeina lahko v sestavo beljakovinskih kompleksov vključimo še druge vrste. Dodatki, ki dodatno vsebujejo jajčni beljak, so odlični. Glede absorpcije je slednja križ med glavnimi možnostmi. Zahvaljujoč harmonični kombinaciji jajčnih in sirotkinih beljakovin, ta kompleks služi kot odlična prehranska mešanica z visokim anaboličnim odzivom.

Kljub opisanim prednostim nekaterih vrst beljakovin ima vsaka od njih slabosti. Kompleksne beljakovine v veliki meri nevtralizirajo pomanjkljivosti komponent, zaradi česar so mešanice univerzalne.

Številni kompleksi vključujejo sojine beljakovine. Je vodilni pri hitri združljivosti beljakovin. Včasih je mogoče najti kombinacijo jajčnih in sojinih beljakovin. Toda njihov učinek je slabši od učinkovitosti mešanic, ki vključujejo hitre in počasne vrste.

Kateri proteini so torej najboljši za rast mišic? Vsestranskost je dobra, kadar ni mogoče uporabiti specializiranih formulacij. Prednost bi morali imeti dodatki z izrazitim specifičnim učinkom, ki temeljijo na premišljeni strategiji uporabe.

Dokazano je, da imajo beljakovine hitre sirotke najboljše anabolične lastnosti. Kompleksni dodatki kompenzirajo pomanjkljivosti vsake beljakovine, hkrati pa ne omogočajo razkriti celotnega potenciala posameznih komponent.

Poleg tega imajo sojine beljakovine, ki se dobro ujemajo s hitrimi beljakovinami, številne slabosti. In zaradi nizkih stroškov proizvajalci sojo pogosto vključujejo v kompleksne športne dodatke.

Beljakovine	prednosti	Minuse	Biološka vrednost	Stopnja asimilacije (absorpcija), g / h
Sirotka	hitro absorbira se dobro ujema z drugimi sestavinami poceni	Priporočljivo je jemati pred in po treningu, čez dan pa v kombinaciji z drugimi vrstami	100	10-12
Kazein	se počasi absorbira, kar vam omogoča, da ves dan vzdržujete zahtevano raven aminokislin uravnotežena aminokislinska sestava	ima neprijeten okus slabo topen	80	4-6
Jajce	absorbira pri srednji hitrosti najbližji idealni beljakovini (najboljši kazalniki aminokislinske sestave)	Visoka cena	100	9
Soja	absorbira dolgo časa znižuje holesterol	Sorazmerno neučinkovit	74	4
Mlečni	odlična aminokislinska sestava poceni	Lahko negativno vpliva na delovanje črevesja	90	4,5

Potencialna škoda

Vrnimo se k mitu, da so beljakovine "kemija". Ta stereotip je razlog za splošno prepričanje, da beljakovinski dodatki ogrožajo zdravje. Dejansko raziskave kažejo predvsem blagodejne učinke jemanja beljakovinskih mešanic.

Prekomerno uživanje dodatkov pa lahko negativno vpliva na stanje telesa. Potencialna škoda beljakovin za mišično rast:

• Skeletni sistem.Prekomerno uživanje beljakovin vodi do obilnega izločanja kalcija iz telesa. Po drugi strani pa dodaten vnos beljakovin poveča biološko uporabnost kalcija in spodbudi njegovo absorpcijo.
• Rakotvorni učinek. Študije kažejo na povezavo med zlorabo beljakovin in razvojem raka. V nekaterih primerih statistični podatki niso prepričljivi, vendar jih ni mogoče zanemariti.
• Bolezni ledvic. Obstaja povezava med visokim vnosom beljakovin in nastankom ledvičnih kamnov, vendar je to razmerje kontroverzno - eksperimentalni podatki so protislovni.
• Diabetes. Obstajajo študije, ki kažejo na možno povezavo med uživanjem velike količine beljakovin (z majhno količino ogljikovih hidratov) in razvojem diabetesa tipa 2, vendar natančen vzrok bolezni ni jasen - morda se skriva v ali v drugih točkah.
• Kardiovaskularni sistem. Obstajajo dokazi o možni povezavi med vnosom živalskih beljakovin in tveganjem za koronarno arterijsko bolezen, vendar statistični podatki, ki kažejo odvisnost bolezni od diete z nizko vsebnostjo beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin, niso prepričljivi.

Ali obstajajo kontraindikacije?

Absolutna kontraindikacija za vnos beljakovin - posamezna intoleranca za beljakovine. Tako kot pri običajni hrani tudi v tem primeru beljakovine povzročajo alergije in črevesne motnje. Vzroki za prebavne težave so črevesna disbioza ali pomanjkanje ustreznih encimov. Če obstaja povezava med beljakovinsko prehrano in drisko / zaprtjem / napenjanjem, zapustite ali zmanjšajte odmerke beljakovin ali jemljite encime.

Izid

Škode zaradi uporabe beljakovinskih mešanic ni mogoče primerjati s škodo sodobne prehrane. Slaščice, nasičene maščobe in druga živila, ki še zdaleč niso združljiva s telesom, so veliko bolj prepričljivi razlogi za spremembo prehrane.

Proizvajalci športna prehrana postavil postulat, da je za rast mišic treba vzeti beljakovinski izolat v prahu - večina športnikov je brezpogojno prepričana, da bolj kot aktivno uporabljajo športne beljakovine, hitreje bo pridobljena njihova mišična masa.

Hkrati se pogosto verjame, da je prehrana brez ogljikovih hidratov, ki vključuje uporabo velikih količin sirotkinih beljakovin, najboljša izbira športnik. Toda koliko beljakovin telo v resnici potrebuje za pridobivanje mase in kako narediti beljakovinski napitek iz domačih izdelkov in ga lahko nadomestite?

Kako izbrati najboljše beljakovine?

Beljakovine, pridobljene iz sirotke, so neprijetnega okusa in jih je izredno težko mešati z vodo. Za izdelavo športnih beljakovin se uporablja ogromno kemičnih dodatkov - od sladil in arom do zgoščevalnih sestavin.

Recepti z visoko vsebnostjo beljakovin

Obstaja veliko receptov za "zdrave" sladice, v katerih je sirotkina beljakovina glavna sestavina. Ti recepti pogosto vključujejo ogrevanje beljakovin ali celo njihovo peko (na primer za pripravo beljakovinskih piškotov).

Pomembno pa je omeniti, da nihče ne more zagotoviti, da so sestavine, ki zagotavljajo okus in teksturo športnih beljakovin, dejansko varne, če jih segrejemo na visoke temperature. Obstaja veliko tveganje, da bodo zaradi visokih temperatur rakotvorne.

Koliko beljakovin potrebujete za rast mišic?

Treba je razumeti, da se telo najprej napolni in šele nato nadaljuje z "gradnjo" mišic. Če s hrano ne dobite dovolj kalorij, a športne beljakovine pijete v velikih odmerkih, mišice še vedno ne bodo rasle.

Hkrati pa preprosto ni dokončnega odgovora na vprašanje, koliko beljakovin je potrebnih za rast mišic. O tej temi je veliko znanstvenih študij, vendar se zdi, da je univerzalnega priporočila preprosto nemogoče dati. Najpogosteje navedena številka je 1,5-2,5 grama beljakovin na kg suhe telesne teže.

Kako delujejo beljakovine?

Proces asimilacije beljakovin v telesu je za velikost bolj zapleten kot proces asimilacije ogljikovih hidratov. Ko se prebavi, se kateri koli ogljikov hidrat spremeni v glukozo (ki je glavni vir energije tako za mišice kot za preostali del telesa) ali pa požiralnik zapusti kot neprebavljiv.

Beljakovine pa služijo kot encimi, ki katalizirajo presnovne procese, in kot sestavni deli za obnovo krvi in \u200b\u200bcelo DNK. Med drugim je inzulin tudi beljakovina. Zato je napačno, če beljakovine obravnavamo zgolj kot gradbeni material za mišice.

Beljakovine in aminokisline

Vsaka beljakovina je sestavljena iz dolge verige aminokislin. Kombinacije teh aminokislin povzročajo beljakovine z različno strukturo in različnimi funkcionalnostmi. Ključne aminokisline naj bi bile levcin, izolevcin in valin, ki so temelji BCAA, druge priljubljene oblike športne prehrane.

Vendar BCAA sploh niso čarobni prašek za rast mišic, temveč le tri aminokisline, ki jih v številnih naravnih živilih najdemo v zadostni količini. Med drugim so vedno del dobrih športnih beljakovin.

Športne beljakovine ali meso?

Edina prednost športnih beljakovin pred mesom in drugimi naravnimi viri beljakovin je hitrejša absorpcija. Zato se priporočajo beljakovine (spet na to temo ni jasnih znanstvenih priporočil).

Preostali čas je bolje dati prednost naravni hrani. Prvič, po ceni grama beljakovin so športne beljakovine pogosto slabše od mesa, jajc in mleka. Drugič, običajna hrana vsebuje še veliko drugih hranil in vitaminov, ki so pomembni za rast mišic.

***

Proizvajalci pomembnost uživanja športnih beljakovin in odmerke, potrebne za rast mišic, precenjujejo. Pravzaprav je ta beljakovina koristna le pred in / ali po treningu moči, preostali del dneva pa je boljši kot beljakovine iz običajne hrane.