Pump up rit je najučinkovitejši način. Kako si napumpati rit doma
Preprosto in učinkovita vadbada si doma napumpaš rit. 2 kompleksa za povečanje volumna gluteusne mišice z možnostmi zapletov za telesno pripravljene ljudi.
Zadnjica velja za eno najbolj problematičnih področij večine žensk in deklet. Sedeča podoba življenje, sedeče delo in pasivni počitek prej ali slej privedejo do zmanjšanja volumna glutealnih mišic in izgube njihovega tona. Zato mora imeti lepi spol nenehno delo na svojem telesu, da ima lepe zapeljive oblike. In priporočljivo je, da začnete z domačimi treningi. Preproste vaje za napumpavanje riti, naštete v našem članku, vam bodo pomagale, da se v samo 1-2 mesecih znebite težav s telesno obliko.
Kompleks za trening brez opreme
Te učinkovite vaje za duhovnike lahko izvaja katera koli deklica ali ženska doma. Preprosti so tudi za fizično nepripravljene osebe in ne zahtevajo uporabe dodatnih lupin, simulatorjev ali posebne opreme.
Trening s stolom za črpanje duhovnikov doma
Ta majhen nabor vaj za zadnjico je namenjen popravljanju oblike zadnjice in bokov. Vsakodnevni treningi blata vam bodo pomagali doseči dobre rezultate po 3-4 tednih vadbe.
Splošna načela izvajanja vaj za črpanje zadnjice
Googlati je treba "kako napumpati krog in doma zategniti rit?", In pred vašimi očmi se bo pojavilo na tisoče povezav.
Ponudili vam bodo celo čudežne komplekse, kako v mesecu, 1-2 tednih ali celo smešnih 5 dneh doma na hitro napumpati brazilsko zadnjico.
Prosim, ne verjemite tem sladkim obljubam! Ni vam treba slepo zaupati informacijam, ki podpirajo vaše blodnje. Govorimo o spletnih mestih in publikah, na katerih imate vaje, s katerih boste v enem mesecu zavrgli tisto, kar jeste že leta (ne, ne boste zavrgli), zdravila za strije, ki bodo izhlapele iz telesa (ne, ostali bodo) in vas prosim, da vam je všeč slika (ki ste jo postavili).
Bone Wide vam ne bo lagal in obljubljal nemogočega. Bolje nam gre: govorimo resnico! Poskrbimo za naše duhovnike in domače razmere.
Je mogoče doma?
Kako resnično in ali je mogoče doma hitreje narediti rit? Če delate s težo in ne v skladu s programi s spletnih mest, na katerih je odsek "fitnes" zagozden med odsekoma "hrana" in "moda", ki ga sestavlja pet vaj "na preprogi doma", potem je odgovor: seveda!
Vendar ni govora o resnem povečanju količine (želeno "črpanje"), prihaja prej o pridobivanju tona in prijetnem videzu. V dvorani je več alternativ in v skladu s tem bo rezultat "hladnejši".
Ampak: če si kupite komplet dumbbells in raznovrstno mreno, potem razlike ne bo.
Na splošno se je pred odhodom v telovadnico koristno najprej naučiti delati brez uteži: razumeti, kako čutiti mišice. Treningi doma so temelj napredka v telovadnici... Če se naučite zatipati zadnjico v počepih, zamahih brez teže, potem si predstavljajte, kakšen učinek vam bo dalo breme?
Nekateri počepnejo 60 kg, vendar jim rečejo banalno "stisnite gluteal", pa ne morejo, povezave, brez katere ne boste dosegli rezultatov, skorajda ni. Poleg tega se boste psihično pripravili na obisk fitnesa!
Kako učinkovito zategniti mišice nog, zadnjice in stegen: vaje
Katere vaje so potrebne za hitro dvig zadnjice in nog dekleta ali moškega doma? Pravzaprav njihova izbira ni tako majhna, kot mnogi verjamejo.
Počepi
Ne morete v telovadnico? Pojdite v športno trgovino, kupite slog dumbbellsin počepnite doma. Čepenje je najboljša vaja za hitro črpanje gluteus maximusa doma. Leži doma utež mož / oče / brat - super, zgrabite jo! Ne želite porabiti denarja? Tako enostavno kot luščenje hrušk: napolnite 2, 5 ali celo 6 litrov steklenice vode in počepnite z njimi.
Set bučic 20 kg Vseeno je, ali doma počepnete z mreno ali utežmi. Pomembno je, da to počnete s težo.... Zategnjena zadnjica \u003d delo z utežmi! Vseeno je, ali želite zadnjico napumpati v telovadnici ali doma, glavno je, da vaje izvajate učinkovito in nenehno. In mimogrede, težko bo šlo hitro.
Kettlebell 20 kg z gumiranim dnom da ne bi motili sosedov 🙂 Kako počepniti dekle doma: vstanite naravnost, noge - v širini ramen ali nekoliko širše, roke z naramnicami - vzdolž telesa. Zadaj (približno en korak stran od vas) postavite stolali klop (ni treba postavljati visokega barskega stola, ne bodite pametni 😉). Nagnjen nekoliko naprej, začnite počepniti.
Medenico vzemite nazaj, kot da želite sedeti na stolu za vami. Takoj ko se z zadnjico dotaknete roba stola, pridržite 1-2 sekundi in se nato dvignite. Rob stola ne sme biti višji od bokov, ko se spustite vzporedno s tlemi. Če je stol previsok, vzemite drugega ali pa samo sedite, dokler niso boki vzporedni s tlemi.
Izberite sumo počepiod tega najboljša možnost za oblikovanje zadnjice.
Kako počepniti doma, da gre obremenitev na gluteuse: Vstanite naravnost, noge so široko narazen, prsti obrnjeni navzven. Pred seboj imejte utež, steklenico ali kettlebell. Medenico povlecite čim bolj nazaj, spustite se v počep vsaj do vzporednika bokov s tlemi (po možnosti nižje), v tem položaju se zadržite 1-2 sekundi in se vrnite v začetni položaj. V začetnem položaju ne poravnajte kolen "v ključavnico". Držite jih rahlo upognjene.
Ne zamenjujte "plie" s "sumo" (- podrobna tehnika izvedbe je tudi tukaj). Pri plieju poskušate držati telo strogo navpično, pri sumu je nagnjeno naprej, tako da tovor bolj pade na zadnjico, in ne na notranjo površino stegen.
Pomembno:
Če niste zadovoljni z možnostjo dumbbells ali steklenic, potem kupite gumijaste zanke / trakovi, prihajajo s precej veliko natezno silo, zato je čepenje v njih precej težko. To je zelo kul tema za domači trening.
Svetujemo vam, da takoj kupite sklop več zank z različnimi utežmi, čeprav seveda ne bi smeli poudarjati velikosti bremena, temveč tehniko varne izvedbe (mimogrede, taka je kot v klasična različica te vaje).
Še več, z zankami lahko izvajate celo nihanje glute, glute most, deadlift! Skratka, monotonost ne bo ovira na poti, kako napumpati zadnjico doma
Tudi ta možnost vam ni všeč? Nato kupite ali naredite doma sami vreča s peskom (vreča s peskom) ... Ja, vreča peska.
Ta čezmorska beseda se nanaša na izstrelek, ki je vreča z vrečami, napolnjenimi s peskom, ima plavajoče težišče, ki omogoča nalaganje širšega spektra mišic kot vadba na stroju ali mreni. Zdi se, da je to najpreprostejši izstrelek, vendar le malo ljudi pride na misel, da bi dvignili vreče s peskom, da bi razvili moč, mišična masa ali izgorevanje maščob. A zaman. Na videz neškodljiva torba je lahko resen preizkus celo za športnika.
Proračun, težka vreča s peskom za 20 kg Osebno smo že videli možnost, ko je ženska sama naredila podobno vrečko in jo napolnila z mačjim leglom šotorali preprosto si nadeni nahrbtnik, v katerem je nekaj težkega... Iskalec bo našel!
Ali je možno sprva ravno zadnjico napumpati doma samo s počepi - ne, kot v telovadnici! Za razvoj glutealnih mišic potrebujete obsežno, zapleteno delo, ki vključuje različne vaje: osnovne in izolacijske vaje.
Razdeljeni počepi ali izpadi bučic
Eden najbolj učinkovite načine "Zaokroževanje" zadnjice, zaradi česar se dokolenke dobesedno zažgejo. Za začetnike je to vajo priporočljivo izvajati samo z lastno težo: najprej se naučite tehnike, šele nato zgrabite uteži!
Da popravite tehniko, naredite izpade pred ogledalom, sicer vam bo takrat lahko zelo žal, poškodujem kolčni ali kolenski sklep. Oh, kako dolgo se zdravijo!
Stojte naravnost, hrbet mora biti raven, lopatice so združene, roke spuščene vzdolž telesa in pogled usmerjen naprej. Stopala naj bodo točno pod boki, tako da boste lahko miselno narisali ravno črto: sredina loka stopala - koleno - stegno - ramena - uho. Med vdihom stopite z desno nogo naprej.
Trup imejte naravnost tako, da enakomerno porazdelite telesno težo med noge. Spustite se naravnost navzdol in svojo telesno težo nekoliko bolj prenesite na nogo spredaj. Desno stegno mora biti vzporedno s tlemi, levo koleno pa se mora komaj dotikati tal. Zdaj v ogledalu preverite, ali so se oblikovali trije 90-stopinjski pravi koti: v desnem kolenu, med stegnom in trupom ter v levem kolenu.
Če ti trije vogali obstajajo, je izpad izpadel! Zelo pomembno je, da dvignete peto na sprednji nogi, ne da bi upognili telo naprej ali pomagali zadnji nogi.
Poskusite začutiti, kako delujejo zadnji del stegna in zadnjica. Z njihovo pomočjo morate izvesti dviganje. Organizirajte ponovitve v pristopu: najprej naredite vse na eni nogi, nato na drugi.
Romunski deadlift z utežmi
Odličen odgovor na vprašanje, kako narediti boke širše in zadnjico čudovite hiše z minimalnim inventarjem. Načeloma je treba uporabiti tehniko z utežmi / sivo / pesek, vendar je treba izraziti tehniko izvajanja romunskega mrtvega dviga z ekspanderjem / elastiko / zankami.
Stojte na elastiki z dvema nogama na sredini. Primite konce traku, tako da boste začutili odpor. Nagnite se naprej, povlecite medenico nazaj, držite noge čim bolj poravnane, hrbet pa držite naravnost in obokani v spodnjem delu hrbta. Na najnižji točki začutite, da se mišice raztezajo zadnja površina boki. S trudom zadnjice se vrnite v začetni položaj.
Hoja navkreber
Razredčimo moč kardio. To je najbolj čudovita vaja za zategovanje povešene zadnjice! Če obstaja proga: super, samo nastavite spodoben naklon, ne 3%, ampak nekje 9-12%. Če ne, bi bila to odlična zamenjava.
Plezanje po stopničasti ploščadi, škatli ali klopi
Obstaja taka funkcija - vstop na platformo (step-ups). Precej dobro uporabljajo glutealne mišice, vendar ne pozabite: hipertrofija (povečanje volumna) brez dodatnih. ne bo bremena!
Glavna stvar pri vaji je korak... Višja kot je, bolj je usmerjenost proti zadnjici. Stopite pred ploščad z eno nogo na njej. Nadzirajte gibanje, z drugo nogo odrinite s tal, ga postavite na tisto na ploščadi - in ga takoj vrnite na tla.
Pomembno: noga je postavljena na površino deske s celo nogo, ne sme biti povešenja pete ali prstov!
Ne izgubite ravnotežja, vajo izvajajte ritmično. Nato lahko zaradi zapleta visite na nogah utežiali dvignite dumbbells... Obstaja veliko možnosti za diverzifikacijo razredov na stopničasti platformi:
Ampak ne pozabite, da čeprav so razredi na stopnici manj vplivni na sklepe kot tek in skakanje, če pa vas skrbi kolenski sklepi, potem lahko vadba na stopnici to težavo še poslabša. Torej, če vas kaj boli, potem raje opustite stopničko!
Glute most
Maksim. teža uporabnika: 130 kg.
Trenirajte povsod: zahvaljujoč traku, s katerim lahko zanke pritrdite na palico, vrata, gugalnico, drevo, kar pa je najpomembneje, doma z vrati! Pomembno je le, da sledite navodilom za pritrditev tečajev in vedno preverite, ali vponka zaskoči (glejte, kako / ne).
Domače buče
Običajno je višina platforme od 10 do 30 cm. Če menite, da je platforma potrebna samo za ljubitelje step aerobike, potem ne. S tem preprostim vadbenim strojem lahko učinkovito izvajate sklece, raztezanje, ogrevanje in vaje z lahkimi utežmi.
Kot ogrevanje uporabite osnovni gib »osnovni korak« - hojo, pri katerem stopite na stopnico kot na običajno stopnišče. Pomembno je, da imate med dvigom hrbet raven in da ne skačete.
Svetujemo vam, da kupite uteži, ki niso najlažje, saj se tovora zelo hitro navadite in čez mesec se bodo vaši pol kilogrami uteži zdeli zapravljanje denarja. Bolje vzeti uteži od 1,5 do 5 kg .
Še ena stvar, ki bo pri vadbi doma pripomogla k povečanju teže uteži:
Če se vam teža vašega izstrelka ne zdi več resna, lahko isto manipulacijo izvedete tako, da preprosto privežete svoje uteži na noge. In vlečenje noge nazaj se vam ne bo takoj zdelo tako enostavno.
Pomembno: ta storitev vam bo pomagala z donosnimi nakupi v spletnih trgovinah:
Video
Koristni video: doma zadihajte zadnjico
Če vas kljub vsem prizadevanjem gospa Sit ne osrečuje, potem očitno delate nekaj narobe. Preberi članek:. Vso srečo in lepi popki!
Dandanes se veliko deklet in žensk pogosto vpraša, kako napumpati rit doma ?! Odgovor je preprost. pravilna prehrana in redna vadba: počepi, izpadi in naredite most. Najprej pa vse po vrsti.
Zdaj se skoraj vsaka ženska, ne glede na starost, prej ali slej sooča z zgoraj navedenimi težavami, če ne posveča dovolj pozornosti svoji peti točki.
To je mogoče razložiti z nepravilno prehrano, pomanjkanjem telesne aktivnosti, pomanjkanjem časa, upoštevanjem nezdrave hrane in številnimi drugimi vidiki.
Anatomija žensko telo je zasnovan tako, da ima spodnji del telesa močnejše mišice kot zgornji. Tako lahko zadnjici daste odlično obliko brez uporabe pripomočkov in simulatorjev, pri čemer uporabljate izključno lastno težo in komplete za vadbo, razvite ob upoštevanju posameznih značilnosti.
Psihološka komponenta črpanja duhovnikov
Pred pristopom k rešitvi bolečega vprašanja: priporočljivo je določiti pomembno psihološko komponento treninga.
Najprej si morate zastaviti vprašanje - ali si želim lepih in zapeljivih oblik, sem pripravljen žrtvovati malo časa in veliko energije? Če je odgovor pritrdilen, nadaljujte. Uspeh katerega koli prizadevanja na področju športa temelji na treh načelih:
- sistematično;
- največji donos;
- želja po zmagi.
Ni treba čakati pozitiven rezultat v primeru, da treningom doma ni namenjeno dovolj časa ali pa se izvajajo v skladu z načelom "hitro naredi in počivaj." Vsi predlagani kompleksi na začetku predvidevajo največjo donosnost energije in moči.
Pravilnost in doslednost sta najpomembnejša vidika vsakega dosežka na športnem področju, tudi doma. Za napumpavanje riti je treba trening izvesti ob določenem času, posebej namenjenem zanje. Bolje je izbrati trenutek, tako da so v tem času vsi člani gospodinjstva zunaj sten stanovanja in ne motijo \u200b\u200busmrtitve.
Obstaja veliko preprostih in učinkovitih kompleksov, s pomočjo katerih lahko doma duhovnike enostavno napihnete mišice. To pomeni, da bo za ohranitev doseženega rezultata na ustrezni ravni pouk treba izvajati le občasno.
Večina kompleksov temelji na uporabi izključno lastne teže in minimalne količine pripomočkov, čeprav lahko brez njih. Za najboljše rezultate ni treba uporabljati vadbenih naprav ali redno hoditi v telovadnico.
Če želite napumpati žalostno zadnjico in ji dati zapeljiv in živahen videz, potrebujete le lahko trenirko, preprogo in, kar je najpomembneje, veliko željo.
Pozor! Če želite napumpati čudovito rit, morate vsekakor upoštevati pravilno prehrano in dovoljeno raven ITM (indeks telesne mase). S pomočjo našega indeksa mase lahko izračunate.
Preproste vaje za ženske zadnjice in zadnjico
Opaziti je, da napumpate rit, dajte največjo možno prostornino izključno z uporabo enostavni treningi doma, žal, ne bo delovalo. Toda z njihovo pomočjo lahko odpravite takšne vidne napake, kot so povešanje, povešanje kože, izguba elastičnosti.
Uporabite ga lahko tudi kot ogrevanje za učinkovito pripravo mišic na večji del vadbe.
- Tresenje. Ta element je eden od osnovnih elementov v ustvarjalni smeri, imenovani "trebušni ples". Skoraj z domačim stresanjem je težko napolniti rit, toda zagotoviti zapeljivo elastičnost in se znebiti osovraženega. " pomarančni olupek"povsem mogoče. Za izvedbo čim bolj napnite mišice zadnjice in stegen, predhodno le nekoliko upognite noge v kolenih. Da element lahko deluje, si lahko predstavljamo, da je v spodnjem perilu moteč predmet, ki ga je mogoče odstraniti le s pomočjo aktivnega tresenja plena. Optimalni čas tresenja je 5 - 7 minut.
- Krokodil. Aktivno ogreje mišice in zagotavlja tudi majhno obremenitev. Za začetek sedite na golih tleh, preproge in tla vam lahko ovirajo. Držite noge naravnost. Z uporabo izključno zadnjice jih izmenično krčite, premikajte se naprej, kot da premikate korake. Dovolj je narediti 40 "korakov" v smeri naprej in nazaj.
- Kontrakcije. Ta metoda se lahko uporablja ne samo kot ogrevanje doma, temveč tudi za sistematično uporabo, da bi dali peto točko, lahko z njo nekoliko napnete rit. Element lahko izvajamo tako stoje kot sede. Moči duhovnikov bi morali močno krčiti, jih stiskati in ostati v tem položaju vsaj pet sekund. Sprostiti se. Naredi to 50-krat. Za večjo učinkovitost lahko zadnjico stisnete ne v celoti, ampak zaporedno.
Kompleks se lahko uporablja tudi kot podporni, potem ko je bil v celoti dosežen glavni cilj - močna in napihnjena rit.
Ampak to morate početi vsak dan doma, postopoma pa število gibov posameznega elementa na sto.
Pred kratkim je bil na naši spletni strani objavljen čudovit članek na temo - jutranje vaje za ženske. Ta članek vsebuje vse potrebne vaje za črpanje duhovnikov, rok in celotnega telesa. Ne pozabite prebrati, da bo postalo še lepše!
Komplet najboljših vaj za rit
Obstaja veliko različnih dejavnosti, s katerimi si lahko doma enostavno in hitro napihnete rit.
Glavna stvar je, da izberemo najprimernejše in najučinkovitejše, izločimo neuporabne ali zahtevamo določene spretnosti in sposobnosti, ki jih bo začetnik težko izvajal. In ni potrebe po uporabi ozko usmerjenih elementov.
Da bi doma pravilno sestavili kompleks, primeren za določen posamezen primer, je priporočljivo upoštevati značilnosti figure.
Če morate na primer povečati stransko stran stegen in zadnjice, bodite maksimalno pozorni na srednje in majhne mišice. Vendar pa je specializirane komplekse najbolje uporabiti po doseženih prvih uspehih na področju dajanja zadnjici zaokroženosti in volumna.
Spodaj je nekaj osnovnih, dokaj enostavnih za uporabo, a zelo učinkovitih vaj, s pomočjo katerih lahko duhovnikom ne samo hitro, ampak tudi enostavno napihnete mišice. Ne smemo pozabiti, da je treba pred izvedbo glavnega dela elementov izvesti številne pripravljalne, ki bodo pomagali ogreti mišice in preprečiti njihovo morebitno raztezanje.
Vsak bi moral vedeti svojo pravilno težo! Zato smo ustvarili poseben kalkulator, ki prikazuje, koliko človekove teže velja za normalno in koliko je pretirane. ...
Pravilni počepi
Počepi niso le osnovni, ampak tudi eden glavnih elementov, s pomočjo katerih lahko napumpate zares obsežno in elastično rit.
Takoj je treba razjasniti - brez počepov ne bo uspelo napumpati zadnjice, tudi če boste maksimalno pozorni na druge vrste vaj.
Počepe lahko izvajamo na različne načine, z uporabo dodatnih uteži v obliki na primer dumbbells ali uteži ali brez njih. Metode predhodne postavitve nog se lahko tudi bistveno razlikujejo: srednje, ozke, široke.
Vsako od teh vrst lahko uporabite za napumpanje stegenskih mišic, vendar je najbolje, da jih uporabite po vrsti, ena vaja danes, druga jutri.
Dekle naredi pravi počep
Na splošno je treba počepe izvajati v skladu z naslednjimi navodili:
- Stopala postavite v najudobnejši, vnaprej izbrani položaj. Kot smo že omenili, je najbolje, da zamenjate položaje pri zaključku naslednje vadbe.
- Hrbet, vrat - drža mora biti izredno ravna, sicer črpanje rit ne bo uspelo, hrbet naj bo dobesedno podoben vrvici.
- Spuščati se je treba hkrati z izdihom, z vdihom se dvigati. V nasprotnem primeru ne ukrepajte, polno je premočnega stresa na dihalne organe in mišice.
- Naredite lahko globoke, srednje ali plitve počepe. Ampak najbolje je, da to storite: vadbo začnite z srednjo, postopoma prehajate v globino, končajte s površinsko.
- Ponovite vsaj 10-krat in narediti morate tri glavne pristope.
- Pozitiven rezultat bo zagotovo v primeru, da z vsakim treningom spremenite ne le položaj nog pri počepu, temveč tudi položaj rok. Lahko jih na primer držite naravnost pred seboj, jih položite na pas ali spustite.
- Da bi se učinkovitost vaje znatno povečala, lahko vzamete eno težko utež ali dve majhni. Na prvem treningu tega ni priporočljivo narediti takoj; najbolje je, da uteži uvajate po približno dveh tednih rednega treninga. Začeti z dvigovanjem težkih uteži ni treba, optimalna skupna teža je 1 - 1,5 kilograma.
Za tiste, ki se prej praktično niso ukvarjali s športom, torej za tiste, ki še posebej težko napihnejo rit, obstaja majhna skrivnost: v prvem tednu pouka se je dovoljeno rahlo nasloniti na steno pri počepu.
Nekoliko težaven, a zelo učinkovit počep, skoraj idealen za domačo uporabo. Črpanje riti z njegovo pomočjo je najlažje.
Plie počep zaradi določene drže nog pogosto imenujemo sumo počep. Če želite to narediti, morate storiti naslednje:
Dekle, ki dela plie počepe
- Če želite stati, naj bodo noge široko razprte v položaju, ki je veliko večji od širine ramen. Hkrati skušajte stopala čim bolj obrniti ven.
- Vaja se izvaja izključno z utežmi. Za začetek lahko uporabite uteži ali dumbbells z minimalno težo; v procesu treninga je priporočljivo, da težo postopoma povečujete.
- Pri kateri koli vaji, pa tudi pri tej, mora biti hrbet izključno v ravnem položaju.
- Torej, po zavzetem začetnem položaju spustite, torej čim počasneje počepnite. To je treba storiti, dokler boki ne tvorijo vzporedne črte glede na tla.
- V tem položaju je priporočljivo ostati vsaj 10 sekund. Sprva bo to precej težko, zlasti z utežmi, zato je dovoljeno čas skrajšati na 3 sekunde.
- Počasi se dvignite v začetni položaj.
- Ponoviti ga je treba vsaj 10-krat v treh glavnih pristopih.
Kot smo že omenili, je najenostavneje napolniti rit s čepenjem sumo rokoborbe, vendar je to vajo treba izvesti z največjo učinkovitostjo, v nobenem primeru pa ne površno, saj je obremenitev nekakšna naloga, ki jo je treba opraviti čim prej.
Piha
Naslednji element nikakor ni romantično ime - osel stavka. Kljub temu je to eno najučinkovitejših, s katerim lahko napumpate rit brez uporabe pripomočkov in doma.
Če želite izvajati preproste gibe, morate:
- Najprej se postavite na vse štiri. Paziti je treba, da se hrbtenica ne upogne preveč in tvori skoraj vzporedno črto s tlemi.
- Nato dvignite vsako nogo posebej, tako da je ne upognete v kolenu. Pri izvajanju vaje si lahko predstavljate, da mora nogavica segati do zadnjega dela glave ali stropa.
- V tem položaju se morate zadržati vsaj 10 sekund, nato pa enako storite z drugo nogo.
- Optimalno število ponovitev tega elementa je petnajst za vsak ud. V prihodnosti povečajte število na 50.
Postava rožičev
Ta poza je dobra tako za predhodno pripravo mišic kot za logično dokončanje kompleksa. Uporabite ga lahko tudi kot vajo za napumpanje bokov in zadka. Za izvedbo morate ležati na trebuhu, tako da se linija ramen in ključnic trdno dotika tal.
Za začetek preprosto ponovite element 3-4 krat. Po preteku tedna dni od začetka treninga število pristopov povečajte na pet. Po dveh tednih - do deset.
Vadbeni most
Je najmočnejše orožje proti povešeni koži in povešenim mišicam. Rato lahko doma napumpate samo z njeno uporabo.
Učinkovito vpliva na skoraj vse mišične skupine, jih razvija in povečuje.
V tem primeru je nemogoče pretiravati, več časa se nameni treningu z uporabo "mostu", bolj zapeljiv bo duhovnik. Najprej pa morate vseeno omejiti število pristopov.
Za vajo potrebujete:
- Najprej zavzemite vodoravni položaj in položite roke vzdolž črte telesa. Hkrati upognite noge pod rahlim kotom, noge trdno pritisnite na tla.
- Počasi, kolikor je le mogoče, napnemo vse mišice pete točke, dvignemo telo navzgor, stopala pa pustimo v začetnem položaju. V postopek dvigovanja naj sodelujejo samo mišice stegen, zadnjice in stiskalnice.
- V tem položaju ostanite nekaj sekund, dodatno napnite in sprostite glutealne mišice.
- Spustite se zelo počasi in gladko. Ponovite.
- Glavna stvar v tem primeru je dinamičnost, doslednost izvrševanja in razumen počitek. Izvajati ga je treba v več osnovnih pristopih. Za začetek bodo dovolj trije, nato število povečajte na pet. Vsak pristop mora imeti 10 - 15 ponovitev.
Kljub temu, da je možno zadnjico napumpati s pomočjo "mostička", je temu elementu še vedno priporočljivo dodati dodatne ogrevalne vaje, ki bodo bistveno povečale učinkovitost glavne.
Zamahnite z nogami
Doma je mogoče črpati s pomočjo izpadov ne samo glavni cilj, torej rit, ampak tudi zunanjo stran stegen. Izvesti jih je treba, kolikor je mogoče.
Preprosto povedite, naredite toliko gibov, kolikor vam omogoča telesna pripravljenost. Za začetek je dovolj 30-krat, po nekaj tednih pouka pa število povečajte na 100 - 150.
Deklica, ki brca
Torej, da bi lahko zamahnili z nogami, morate:
- Zavzemite udoben položaj na boku in predhodno zadržite zgornji del telesa s težo z upognjeno roko v komolcu.
- Noga, ki se nahaja na vrhu, močno zaniha navzgor. Lahko se premikate dovolj hitro ali pa držite nogo v zgornjem položaju, druga možnost je bolj zaželena.
Mahi blagodejno vpliva tudi na kožo stegen in zadnjice, zaradi mišičnega okvira postane gostejša, pojavi se izgubljeni turgor, torej elastičnost.
Izpadi
Kompleksen, a neverjetno učinkovit element. Glede na rednost pouka, lahko prinesete, da opazno napumpate rit, prinašate videz peta točka do skoraj popolnega stanja. Za to potrebujete:
- Poravnajte hrbet in zavzemite enakomeren položaj, prosto položite roke vzdolž črte telesa.
- Postavite eno nogo naprej, medtem ko jo upognite v kolenu. Postopoma spustite drugo koleno, dokler se ne dotakne tal.
Program usposabljanja
Velike zadnjice so vedno v velikem povpraševanju. Če želite, da zadnjica postane čvrsta in napeta, potrebujete redne treninge z zmernimi obremenitvami. Le tako lahko dosežete, kar želite.
Za tiste, ki sanjajo, da si bodo napihnili rit v 2-3 tednih in celo v nekaj dneh, lahko poskusite z ekspresnimi tečaji, da dosežete hitre rezultate, vendar tudi sami veste, da ne boste mogli doseči osupljivega rezultata. Največ, kar lahko dosežemo, je toniziranje mišic duhovnikov.
Če želite postati lastnik brazilske rit, se pripravite na reden naporen trening.
Načela usposabljanja
Če se resno ukvarjate s svojim poslom in se nameravate redno ukvarjati s športom, potem za najboljše poslovne rezultate “ lepa rit”Narediti morate manj kot 3-krat na teden po 8-15 minut.
Tudi vredno dodajte aerobno vadbo - dvakrat na teden po eno uro. Lahko tečete, skakate po vrvi, plavate ali drsate. Kaj aktivne vrste šport.
Ne popuščajte si. Ko ste samo enkrat popustili, tvegate, da boste v enem mesecu popolnoma opustili pouk.
Da bodo domače naloge bolj učinkovite, si namenite najprimernejši čas. Ne ukvarjajte se s športom v domači halji - preoblecite se v uniformo za trening in po pouku se tuširajte s kontrastom.
Za vsako vajo začnite s 15-20 ponovitvami. Povečajte število ponovitev za 5–10 na teden, dokler ne izvedete 100 ponovitev. Če je vaja zelo enostavna, potem lahko uporabite uteži za težo.
Če dumbbells ni pri roki, pokličite plastične steklenice vode in delajte z njimi. Tudi tehtanje je treba postopoma povečevati.
Najboljše vaje
Za vas smo izbrali najučinkovitejše vaje, da boste hitro napolnili zadnjico. Vse, kar potrebujete, je močno blato in želja izboljša si rit.
Te preproste vaje vam bo omogočil, da napumpate in povečate rit, se znebite odvečne maščobe na zadnjici in stegnih ter tudi tonizirate mišice.
1. Nebeški most
Vključeni so: spodnji del hrbta, zadnjica, zadnji del stegna.
Lezite na hrbet. Iztegnite noge in naslonite pete na sedež stola. Roke na straneh, dlani navzdol.
Dvignite desno nogo naravnost navzgor. Počasi dvignite boke od tal. Dvigajte gluteuse, dokler telo ne tvori ravne črte od leve pete do ramen.
Naredite 20 ponovitev z dvignjeno desno nogo. Nato zamenjajte noge in ponovite vajo z levo nogo.
2. Upogibno drevo
Cilji: stegna, zadnjica, teleta.
Stojte na prstih nekaj centimetrov za stolom. Noge združite, roke položite na naslon stola.
Držite hrbet raven, upognite levo koleno. Nogo zamahnite v stran za 90 stopinj.
3. Lestev
Cilji: stegna, zadnjica, štirikolesniki, teleta.
Stojte pred stolom, noge v širini ramen, roke na spodnjem delu hrbta.
Desno nogo položite na sedež, levo pa dvignite in upognite za 90 stopinj, kot da bi jo radi naslonili na naslonjalo stola. Zadržite se v tem položaju nekaj časa.
Spustite levo nogo nazaj na tla, nato spustite desno nogo in jo v izstopu povlecite nazaj. Za nekaj časa zadržite ta položaj in ponovite gib.
4. Squats v brezno
Cilji: stegna, zadnjica, kvadriceps.
Stojte pol metra od stola s hrbtom. Stopala postavite v širini ramen, roke pa v pasu.
Levo nogo vzemite nazaj in zgornji del stopala položite na sedež.
Začnite počepniti tako, da upognete desno nogo in približate levo koleno tlom. Poravnajte desno nogo. Naredite 15 ponovitev, spremenite položaj nog in ponovite.
5. Nebeški počepi
Cilji: zadnjica, štirikolesniki, zadnji del stegna, teleta.
Stojte z nogami v širini ramen, roke ob straneh.
Počasi se usedite (pri spuščanju štejte do 4). Od spodnjega položaja se postavite na prste in iztegnite roke navzgor.
Teh 5 dovolj obsežnih vaj vam bo omogočilo učinkovito vadbo glutealnih mišic in hitro doseganje vidnih rezultatov.
Hujšanje in neomejevanje hrane je možno! Članek vsebuje seznam sadja in zelenjave, ki vam lahko pomagata pri hujšanju.
Oglejte si video o tem, kako hitro narediti vrvico doma.
Najučinkovitejše vaje za obvladovanje križne vrvice so.
Hitri rezultati v nekaj tednih
Ključ do uspešnega ekspresnega treninga je preprostost vaj in število pristopov. Ta kompleks je treba izvesti vsak dan dvakrat na dan... Najboljši čas za vajo je pred zajtrkom in pred večerjo.
Potrebujete samo preprogo. V prvem koraku naredite 15 ponovitev na vsaki nogi. Vsak dan povečujte število ponovitev. Rezultat vas bo navdušil v 10 dneh.
1. Vstanite na vse štiri. Držite hrbet raven, upognite desno nogo v kolenu in jo odnesite na stran. Z nogo brcnite vstran, nato koleno upognite nazaj v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev in zamenjajte noge.
2. Stojte z nogami skupaj, roke ob straneh. Upognite desno koleno in desno nogo zamahnite vstran. Desno roko premaknite vstran, levo dvignite nad glavo. Ne da bi spremenili položaj rok, se rahlo upognite naprej in desno nogo vzemite nazaj. Poravnajte se in se vrnite v začetni položaj.
3. Stojte z nogami skupaj in kolena rahlo pokrčena. Roke položite na levo stegno, desno peto pa dvignite s tal. Desno nogo vzemite vstran, s prstom se dotaknite tal in se vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev in zamenjajte noge.
4. Stojte s petami skupaj, nogi se razprostirajo za 45 stopinj vstran, roke na bokih. Kolena rahlo upognite, nato pa se takoj dvignite na prste. Držite 5 sekund. 
5. Lezite na hrbet, noge skupaj, roke ob telesu, dlani navzdol. Dvignite ravne noge navzgor in jih razširite na stranice. Zadržite ta položaj. Upognite kolena in združite podplate.
Ta kompleks vam bo omogočil učinkovit rezultat v samo 10-15 minutah prostega časa.
Združite opravila in šport
Glute lahko učinkovito trenirate med vsakodnevnimi aktivnostmi. Delajte na lastni zadnjici, ne da bi vas odvrnili od naloge.
- Pomij posodo
Med pomivanjem posode intenzivno stisnite in odpnite gluteuse. Naredite to približno dvestokrat. Nato stisnite in ne odpirajte mišic toliko časa, kot lahko.
- čiščenje hiše
Čiščenje hiše, premikanje iz sobe v sobo na prstih. Občasno zamahnite z nogami vstran, naprej, nazaj, poskušajte dvigniti nogo čim višje. Enako lahko storimo, če na primer lupite krompir ali sortirate jagode.
- Potujte z avtomobilom
Ne glede na to, ali vozite ali ste na sovoznikovem sedežu, lahko mišice zadnjice vedno razdelate, ko stojite v prometu. Preprosto jih napnite in sprostite, kot bi poskakovali na stolu.
- Igranje z otrokom
Ko sedite na tleh in se igrate z otrokom, premikate zadnjico, se pomaknite naprej po spodnjem delu in se vrnite nazaj. Morda bo otroku to smešno gibanje všeč in ga bo hotel ponoviti za vami.
Izbirate lahko med več možnostmi, da postanete srečni lastnik čudovite zadnjice. Redni trening z zmerno obremenitvijo vam bo omogočil, da boste v nekaj mesecih postali lastnik privlačne brazilske zadnjice.
Ekspresni treningi vam bodo pomagali tonirati zadnjico pred pomembnim dogodkom: zmenkom ali potovanjem na morje. Rezultata v tem primeru nihče ne jamči, lahko pa tako ohranite obliko.
Spodaj je še en video trening za zadnjico, boke in noge. V samo 10 minutah na dan boste popolnoma obdelali spodnji del telesa in v nekaj mesecih dosegli elastično zadnjico, elegantne vitke noge in osupljiva stegna.
Zdravo! Danes bo članek o športni temi. Kako na hitro napumpati zadnjico? Kako dolgo si lahko napumpate zadnjico? Katere so najučinkovitejše vaje za oblikovanje glute? Danes bom obravnaval veliko teh in drugih vprašanj ter vam dal veliko PRAKTIČNIH nasvetov na to temo.
Anatomija zadnjice je zelo pomembno vprašanje, ker vedeti moramo, kako mišica deluje, da jih čim hitreje in učinkoviteje črpamo.
Mišice zadnjice - spadajo v mišice zadnjega dela stegna in sodelujejo pri poravnavi trupa, pa tudi pri odvajanju nog nazaj in vstran.
Kot lahko vidite na sliki, skoraj celoten obseg zadnjice zaseda VELIKA DNA MIŠICA (lat. Gluteus maximus). Zato bo videz v veliki meri odvisen od njegove oblike.
Funkcije mišice gluteus maximus:
- Poravnajte trup.
- Vzemi nogo NAZAJ.
SREDNJE (lat. Gluteus medius) + MALO (lat. Gluteus minimus) glutealne mišice se nahajajo v zgornjem delu zadnjice in jih skoraj v celoti pokriva VELIKA gluteusna mišica.
Naloge gluteus medius in majhne mišice:
- Nogo pojdite na STRAN.
To je vsa anatomija, prijatelji. Kot vidite, je vse preprosto. Zdaj pa se pogovorimo o tem, koliko je potrebno za črpanje glutealnih mišic.
In sam postopek razvoja glutealnih mišic se ne razlikuje zelo od črpanja mišic preostalega dela telesa in upošteva enaka pravila rasti kot vse mišice, in sicer:
- NAPREDEK NALOŽBE (obseg treninga naj se poveča). Morda glavno pravilo, ker MIŠICI NISO ČUTA, DA SE POVEČAJO, ČE OBREMENITEV NE RASTE. (se je treba naučiti želite razviti).
- POTREBNO ODPOVED (delni obroki 6-12 krat na dan + spanje 8-10 ur).
To je vse. Bolj ko natančno upoštevate ta pravila, hitreje si lahko napumpate zadnjico. Ni tako težko, kot se sliši.
Glutealne mišice se hitro odzovejo na obremenitev, ker vsebujejo dokaj veliko mešanih mišičnih vlaken, kar pomeni, da bo šla rast, skoraj v katerem koli območju ponavljanja.
Kako na hitro napumpati zadnjico
Hitro napumpati sočno zadnjico bo mogoče le, če boste dali obremenitev, potrebno za rast, naložili zadnjico in ne nog ali hrbta ter se tudi dobro opomogli (jejte 6-12 krat na dan + spite 8-10 ur) .
Potrebujemo najkrajšo + najučinkovitejšo pot, zato bo trening usmerjen TAKO NA TELOVADNICAod to je logično.
V aerobiki lahko neskončno brcate z nogami ali pa se odpravite na bazen, a NAJLEPŠE IN NAJSOČNEJŠE zadnjice boste dobili le pri tečajih bodybuildinga in fitnesa. Ker je ta šport namenjen - SPREMENITE OBLIKO MIŠIC!
To je logično. Konec koncev, če se človek želi naučiti hitro teči, potem gre v atletiko, ker namenjen je temu, in ne metanju jedra. Torej ne razumem, zakaj si ljudje želijo narediti čudovito zadnjico, ampak se ukvarjajo z aerobiko, ki ne daje obremenitve, potrebne za rast? Rave.
Zdaj pa si oglejmo NAJUČINKOVITEJŠE VADBE za razvoj gluteusa.
GLOBOKI počepi
Globoki počepi z mreno na ramenih- TO JE NAJBOLJŠA VADBA ZA BODYBUILDING IN vaja številka ena za razvoj seksi gluteusa.
Kar potrebujete, so globoki počepi, tj. tako da so vaša teleta vtisnjena v biceps bokov. Čepeti morate ne vzporedno s tlemi, ampak SPOD!
Izvedbena tehnika:
- Začetni položaj - noge postavite MANJ ŠIRŠE OD RAMEN, stopala rahlo obrnite navzven, hrbet je popolnoma zravnan, trup napet, glava rahlo dvignjena;
- Zelo globoko počepnite;
- Hrbet je VEDNO RAVEN (uporabite pas za dvigovanje uteži);
- Premik nazaj, navzgor NE ZAČNITE Z INERTIJO ("pretepanje"), ampak se malo ustavite na spodnji točki;
- Povečajte težo na palici samo takrat, ko DOBAVITE PRAVILNO TEHNIKO, ne prej;
Najprej je najbolje, da čepnete s prazno palico pred ogledalom. Ocenite globino počepa z različnimi držami nog in izberite tistega, ki vam najbolj ustreza.
"Deadlift" (deadlift na ravnih nogah)
Uporabite pridobljeno znanje, prijatelji. S temi informacijami boste napihnili zadnjico veliko lažje.
P.S. Naročite se na posodobitve blogov... Nadalje bo postajalo le bolj strmo.
Lep pozdrav in lepe želje!
komentarji, ki jih poganja HyperComments
