Jim stoppani. neznanega kreatina
Jim Stoppani je znan po svoji strasti do branja zahodnih revij, namenjenih obiskovalcem telovadnic, obiskovalcem fitnesa ter profesionalnim bodybuilderjem in športnikom.
Jim Stoppani je strokovnjak za fitnes za številne revije, ki so zamisel založbe, ki jo je ustanovil Joe Weider. Ni skrivnost, da jih je Jim Stoppani napisal že marsikaj zanimivi članki ne samo o treningu in vadbi, ki sta lahko vključena v te treninge, ampak tudi o prehranskih in športnih dodatkih, ki se športniku morda zdijo koristni. Jim Stoppani tudi predlaga, da preizkusite vadbo z mezociklom pod trženjskim imenom HIIT Workout, ki temelji na dobro znanih načelih High Intensity Interval Training (HIIT). Pozor! Ne mešajte HIIT s HIT, ki so ga uživali številni bodybuilderji, ki delajo pod vodstvom Arthurja Jonesa.
Kot je postalo znano portalu, spletno mesto poleg načrta treningov ponuja tudi načrt prehrane, ki bi zajemal vse prehranske potrebe športnikov, ki se držijo načrta HIIT. Spodaj najdete opis te prehrane in osnovna načela, na katerih temelji. Najprej je treba povedati, da sta načrt treninga in načrt prehrane zasnovana za sto dni in ju spremlja slogan "Spremenite svoj videz v šestih tednih." Vsakdo lahko preizkusi ta načrt prehrane in obrokov po posvetovanju s svojim zdravnikom (ali strokovnjakom za prehrano) in trenerjem.
Seveda je trening le polovica slike, ko gre za gradnjo vitkosti. V skladu s tem načrtom obrokov se bodo vaši ogljikovi hidrati zniževali vsak teden. To vas bo dobro obneslo. Vsak teden boste v svojem programu treninga zmanjšali 10 sekund počitka med serijami. Z dieto HIIT 100s vsak teden znižate ogljikove hidrate za 0,10 grama na kilogram telesne teže. Dieta začnete z 0,6 grama na kilogram telesne teže v prvem tednu, v zadnjem tednu pa končate s skoraj nič grami na kilogram.
"Zabava" ni beseda, ki mi pade na pamet za opis te prehrane. "Učinkovito" je natančnejši opis prehrane. Jim Stoppani je živi dokaz učinkovitosti, saj se ga tudi sam drži. To je program prehrane in vadbe, ki ga je sledil, da se je pripravil na video in foto set, ki je spremljal Jimovo knjigo HIIT 100s.
Zabava pri dieti pride, ko pride nedelja. V nedeljo boste sledili obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na začetku dneva dobite priložnost, da jeste slastno sladko hrano - piškote, žele figurice, sorbet itd. - vse, kar vsebuje veliko ogljikovih hidratov in bogato hitro prebavljive ogljikove hidrate. Ne pozabite, da hrano hranite z malo maščob, saj bo le tako poštena igra. Nato ob koncu dneva uživajte počasneje prebavno hrano (vendar ne visoko vsebnost fruktoza). Ti viri ogljikovih hidratov vključujejo polnozrnati kruh in testenine, rjavi riž in sladki krompir.
Torej, brez nadaljnjega odlašanja, tukaj je načrt prehrane HIIT 100s.
1. teden
Zajtrk 1
Zajtrk 2
3 cela jajca
4 rezine pusto puranje
1 rezina slanine
1 rezina sira z nizko vsebnostjo maščob
1 polnozrnata žemlja
Ocvrta jajca s slanino slanino; pripravite sendvič s puranjim sirom in žemljico.
Prigrizek
1 skodelica skute z nizko vsebnostjo maščob
2 žlici žlici ocvrta lanena semena (lanena semena potresemo po skuti)
Večerja
6 unč kozic
2 skodelici zelene solate
2 žlici preliva (1 žlica olivno olje / 1 žlica kisa)
Prigrizek
1 čajna žlička arašidovega masla
Pred treningom
1 zajemalka sirotkinih beljakovin
Po treningu
1 zajemalka sirotkinih beljakovin
1 merica kazeina
2 rezini belega kruha
2 žlici žlici žele
Večerja
8 unč piščančjega fileja
1 skodelica bučk, sesekljana
Pozna večerja (Jejte tik pred spanjem!)
1 merica kazeina
1 unča orehov (približno 14 polovic)
2. teden
Zajtrk 1
1 zajemalka sirotkinih beljakovin
Zajtrk 2 (30–60 minut po zajtrku 1)
3 cela jajca
1 skodelica kuhane ovsene kaše
Prigrizek
1 zajemalka sirotkinih beljakovin
Večerja
10 unč špinače
1/4 skodelice ovsene kaše (suha mera)
1 jajce (trdo kuhano)
6 unč kozic
2 žlici solate (olivno olje in kis)
Prigrizek
1 skodelica skute z nizko vsebnostjo maščob
2 žlici salse
Pred treningom (v 30 minutah pred treningom)
1 zajemalka sirotkinih beljakovin
Po treningu (v 30 minutah po treningu)
2 merici sirotkinih beljakovin
Večerja
9 unč atlantskega lososa
2 skodelici mešane zelene s prelivom
Pozna večerja
1 merica beljakovin kazeina
3. teden
Zajtrk 1
1 zajemalka sirotkinih beljakovin
Zajtrk 2 (30–60 minut po zajtrku 1)
3 cela jajca
1 skodelica surove špinače
Feta sir z nizko vsebnostjo maščob
¾ kozarcev borovnic
Prigrizek
2 merici sirotkinih beljakovin
1 unča orehov (14 polovic)
Večerja
6 unč piščančjih prsi
1 skodelica sesekljanega brokolija
1 žlica solatni preliv (1 žlica oljčnega olja / 1 žlica kisa
Prigrizek
8 unč znižanega maščobnega grškega jogurta
1 čajna žlička arašidovega masla (arašidovo maslo zmešajte z jogurtom)
Pred treningom (v 30 minutah pred treningom)
1 zajemalka sirotkinih beljakovin
Po treningu (v 30 minutah po treningu)
2 merici sirotkinih beljakovin
Večerja
8 unč lososa
1 skodelica zelenega fižola
Pozna večerja (Jejte tik pred spanjem)
1 skodelica skute
2 žlici žlici ocvrta lanena semena
V 4 in 5 tednih je treba postopoma zmanjševati količino ogljikovih hidratov, pri čemer se ravna po shemi, ki je bila dana na začetku (minus 0,10 kcal na kilogram teže). Načrt obrokov za zadnji šesti teden naj bo videti tako:
6. teden
Zajtrk 1
1 zajemalka sirotkinih beljakovin
Zajtrk 2 (30–60 minut po zajtrku)
3 cela jajca
1/4 čebule (na kocke)
1 rezina sira z nizko vsebnostjo maščob (pripravite omleto iz čebule in sira)
Prigrizek
2 merici sirotkinih beljakovin
Večerja
1 konzerva tuna
2 žlici solatnega preliva (1 žlica oljčnega olja / 1 žlica kisa) (pripravite solato in dodajte tuno)
Prigrizek
2 merici sirotkinih beljakovin
Obrok pred vadbo (v 30 minutah pred treningom)
1 zajemalka sirotkinih beljakovin
Po treningu (v 30 minutah po treningu)
1 zajemalka sirotkinih beljakovin
1 merica kazeina
Večerja
8 unč zrezek
1 skodelica mešane zelene solate
2 žlici solatnega preliva (1 žlica oljčnega olja / 1 žlica kisa)
Pozna večerja (Jejte tik pred spanjem)
1 merica kazeina
Omeniti velja, da tega prehranskega načrta ne smejo uporabljati samo tisti, ki sledijo načrtu treninga, ki ga je predlagal Jim, ampak tudi tisti, ki se želijo dobro izsušiti, vadijo po programu, ki ga je pripravil drug trener ali sami. Ne pozabite tudi, da je skupaj s prehrano priporočljivo jemati tudi vitaminske dodatke in komplekse elementov v sledovih, ki vam bodo omogočili aktivno treniranje in pridobivanje vseh elementov, ki jih telo potrebuje.
Uporabite to metodo za drugačen pristop k vadbam, ki poveča intenzivnost in vam pomaga prebiti planoto treninga. Ta program vadbe za celo telo vam bo pomagal pri izgorevanju odvečne maščobe in mišične mase.
Če ste zadeli planoto za vadbo ali pa samo iščete nekaj novega, da bi popestrili svojo vadbeno rutino, v 4 minutah preizkusite mojo tehniko, mišice
Običajno gledamo na katero koli vajo v smislu serij in ponovitev: na primer 3 serije po 12 ponovitev ali 5 serij po 5 ponovitev. Pri "mišicah v 4 minutah" je situacija nekoliko drugačna. Ključ te tehnike je v 4-minutnem časovnem okviru iztisniti čim več ponovitev za določeno vajo. To lahko storite za katero koli mišično skupino, samo izberite eno vajo in jo izvajajte 4 minute, po potrebi počivajte.
Morda se sliši preprosto, vendar ga ne zamenjajte z lahkotno hojo. Tukaj je vse, kar morate vedeti.
Mišice v 4 minutah: Podrobnosti.
Prvič, izbira teže je zelo pomembna. Če dvignete preveč teže, bodo vaši predstavniki v 4 minutah prenizki, da bi dosegli mišično hipertrofijo. Če trenirate prelahko, lahko naredite veliko ponovitev, vendar to ne bo pravilno spodbudilo rasti mišic.
Ko izberete vajo in naložite mreno, stroj, niz kablov ali dumbbells z ustrezno težo, zaženite časovnik. V intervalu 4 minut boste naredili sklope z malo počitka, da boste izvedli čim več ponovitev za določeno mišično skupino.
Vendar toplo priporočam, da ne iščete zavrnitve že od samega začetka vadbe. V prvem nizu naredite približno 10 ponovitev. Nato se ustavite in počivajte približno 15 sekund, preden nadaljujete znova. Lahko eksperimentirate z različnimi vzorci, na primer počitek - premor za 4 minute, vendar gre le za iskanje strategije, ki vam omogoča, da povečate število ponovitev.
V idealnem primeru bi morali v 4 minutah narediti približno 36–45 ponovitev, da spodbudite rast mišic. Če lahko naredite več kot 45 ponovitev, ste se premalo zredili. Če niste uspeli dokončati 36 ponovitev, ste ravno nasprotno presegli omejitev teže in naslednjič bi morali nekoliko zmanjšati težo uteži.
Tipična shema "mišice v 4 minutah" je videti takole:
- 10 ponovitev, počitek 15 sek.
- 10 ponovitev, počitek 15 sek.
- 8 ponovitev, počitek 15 sek
- 6 ponovitev, počitek 15 sek
- 4 ponovitve.
Za spodbujanje hipertrofije je dovolj 38 ponovitev. Popolnoma enako sem delal, ko sem EZ zavijal biceps.
Štiriminutni treningi mišic za celo telo in razcep.
Ta 4-minutni protokol je mogoče vključiti v ločen trening za vsak del telesa, vendar se mi vseeno zdi, da tovrstna shema treningov bolje deluje pri sistemu celotnega telesa.
Zakaj trenirati s sistemom celotnega telesa? Najprej je študija iz leta 2016 pokazala, da so treningi za celo telo boljši za zmanjšanje telesne maščobe kot deljeni treningi.
Poleg tega so vaje za celo telo s 4-minutno tehniko dovolj enostavne za oblikovanje vzorca treninga. Samo izberite eno vajo za vsako mišično skupino in jo izvajajte 4 minute.
In če med recimo devetimi vajami počivate 1-2 minuti, lahko resno vadite v samo 30 minutah.
Če imate malo časa in nimate ure ali več za trening, odstranite eno ali dve majhni mišični skupini (na primer pasti ali trebuh) iz kompleksa, da skrajšate časovni interval za 5-10 minut.
Če raje trenirate v razdeljenih formacijah in deluje 4-minutna mišična tehnika, potem izberite tri vaje za velike mišične skupine, kot so prsi, hrbet in noge, in dve vaji za majhne skupine, kot so biceps, triceps.
Tukaj je primer 4-minutne vadbe mišic v celotnem telesu. Če imate osebne želje, ne odlašajte s spreminjanjem vaj, ki so predstavljene v kompleksu.
4-minutna vadba za celo telo.
Med vajami počivajte 1 - 2 minuti.
1.
2. - (največ ponovitev v 4 minutah) Skupaj 36 do 45 ponovitev.
3. - (največ ponovitev v 4 minutah) Skupaj 36 do 45 ponovitev.
Kot sem že rekel: "samodisciplina je doseganje cilja, po katerem močno" hrepenite "z dejanji, ki jih" ne prenesete "!" Doseganje atletskega telesa je neposreden primer tega. Treba se je izčrpati s treningom, pretiravati s svojo lenobo, da dosežete prve rezultate ne prej kot v enem letu. Zato je to moj cilj za leto.
Vse leto bom na blogu objavljal svoje programe treningov in prehrane, po tem času pa bom opravil primerjalno analizo.
Rad bi opozoril, da imam petdnevni delovni urnik, ženo, otroka, pred tremi meseci pa sem bil operiran, a kljub temu najrazličnejši izgovori za pomanjkanje časa in zdravstvene težave ne bodo dali rezultatov. Čas za trening bo treba najti z ustvarjanjem sistema, po katerem se bom pomikal proti cilju in si hkrati ne škodoval.
1. korak: urnik vadbe
Kot pri katerem koli drugem treningu morate tudi pri načrtovanju začeti, zato morate na kateri koli priročni aplikaciji ustvariti koledar treningov. Poskusil bom na [email protected]. Ima SMS "opomnik".
Športni koledar na mail.ru ///
Dva dni treninga na stadionu (tek na 3 km, vodoravna palica, vzporednice) in dva dni treninga moči. Zdaj za več podrobnosti o treningu.
2. korak: kardio vadba
Kot sem že dejal, sem bil pred tremi meseci operiran in zato podcenjujem svojo sposobnost ponavljanja vaj. Za kardio trening je bil stadion veliko bolj primeren kot telovadnica. Nobena tekalna steza ne more nadomestiti pravega teka po stadionu, na voljo pa je vodoravna palica z vzporednimi palicami.
Stadion ///
Vaje | 1. četrtina | 2. četrtina | 3. četrtina | 4. četrtina |
| Dviganje na vodoravni palici | 3x5 | 3x8 | 3x10 | 3x12 |
| Sklek na neravnih palicah | 3x10 | 3x15 | 3x20 | 3x25 |
| Potisni gor | 3x15 | 3x20 | 3x25 | 3x30 |
| Pritisnite | 3x10 | 3x20 | 3x25 | 3x25 |
| Teči | 3 km | 3 km | 3 km | 3 km |
3. korak: izbira programa usposabljanja
Za izbiro programa treninga moči sem si ogledal številna spletna mesta in trenerje, ki predstavljajo svoje sisteme vadbe, in se ustavil pri 12 tedenski program treningi Jima Stoppanija.
Power trening ///
Zakaj Jim Stoppani?
Jim Stoppani (njegovo spletno mesto je https://jimstoppani.com/) je doktor znanosti psihične vaje, razvijalec številnih močnih programov, diet, treniral številne zvezde šovbiznisa ... bla, bla, bla itd. itd.
Pravzaprav posebnega izbora ni bilo. Prvič, njegova postava je podobna moji, drugič, moja naloga ni izumiti kolesa, ampak trenirati in spet trenirati. Tudi če gre kaj narobe, bo vaš trening vedno mogoče spremeniti - toliko bolj, če pogledamo njegovo telo, lahko domnevamo, da ima v tem dovolj izkušenj. To ni točka, na kateri bi se rad osredotočil, vsaj ne v tej objavi. Gremo naprej.
4. korak: Moč
Prehrana je za telo vedno pomembna in kakovost življenja je neposredno odvisna od tega, kako in kaj jemo. Razumeti moramo, da naše telo ni smetišče in mu ni treba vsega zabijati vanj. Naše telo zahteva tisto, česar smo ga navadili in ni treba v glavo zabijati mita o tem, kako nesrečni so ljudje, ko se omejijo na nekaj v hrani. Precej nesrečni so tisti, ki si ničesar ne odrečejo - tega velika napaka in prvi pokazatelj šibkosti in pomanjkanja samodiscipline.
In tako sem za začetek določil dnevni vnos kalorij z uporabo formule Muffin-Geor.
Moje meritve so naslednje:
Dnevni vnos kalorij za vzdrževanje teže: 2313 kcal
Bazalni metabolizem: 1682,68 kcal
V članku sem opisal, kako izračunati dnevni vnos kalorij z uporabo formule Muffin-Geor
Zdaj se morate odločiti za prehrano. Obroke sem razdelil na 6 delov z intervalom 3-4 ure - to bo omogočilo boljšo absorpcijo hrane v telesu. Torej, kot dvig ob delavnikih, je bil moj dvig ob 05:45 približni urnik obrokov:
06:30 - zajtrk
09:30 - Drugi zajtrk
12:30 - kosilo
15:30 - popoldanska malica
18:30 - večerja
1-1,5 ure pred spanjem - druga večerja
V dneh treninga se prilagodi čas in vnos hrane se zmanjša na 5.
Moja športna prehrana ///
In ne smemo pozabiti na vodo. V članku sem opisal vse prednosti vode v telesu, zato bom dal le tabelo dnevna stopnja vode.
Dnevni vnos vode ///
| Vaša teža (kg) | Dnevna potreba po vodi, l. | ||
|---|---|---|---|
| Na nizki telesna aktivnost | Z zmerno telesna aktivnost | Na visoki telesna aktivnost |
|
| 50 | 1,55 l | 2,00 l | 2,30 l |
| 60 | 1,85 l | 2,30 l | 2,65 l |
| 70 | 2,20 l | 2,55 l | 3,00 l |
| 80 | 2,50 l | 2,95 l | 3,30 l |
| 90 | 2,80 l | 3,30 l | 3,60 l |
| 100 | 3,10 l | 3,60 l | 3,90 l |
5. korak: počitek
Vsakodnevni trening moči pri gradnji telesa je kategorično kontraindiciran. Med počitkom mišice rastejo - to še zdaleč ni novica za vse. Vsak je individualen in če se med vadbo kazalniki zmanjšujejo, potem je treba čas počitka povečati ali zmanjšati, šele potem bo mogoče doseči boljše rezultate.
Dneve počitka lahko razdelimo na redne in aktivne. Med aktivnim počitkom lahko nekaj naredite, ne bodite lahkotni, kar telesu ne ustvarja stresa. To lahko vključuje športne igre, hojo, kardio z nizko intenzivnostjo in celo trening z železom z nizko intenzivnostjo. Te dejavnosti pomagajo pri okrevanju s črpanjem krvi skozi poškodovana mišična vlakna in vzdrževanjem dobrega metabolizma. Navaden počitek je najbolj običajen dan.
Potreben je tudi spanec. Moja naloga je spati vsaj 7 ur, dva dni počitka in včasih, ko se počutim utrujeno, trening nadomestiti z aktivnim počitkom. Ob upoštevanju teh pravil upam na rezultat.
6. korak: Analiza
1 leto je precej dolgo obdobje, po katerem bi moral biti rezultat. In da ta čas ne bo zapravljen, morate videti, v kateri fazi sem. Temu je namenjena analiza. Pri analizi stanja se prikaže učinek tega ali onega programa treninga ali diete.
Konec leta bom napisal poročilo o opravljenem delu, kjer bom navedel svoje prilagoditve in problematične točke.
Poročila in rezultati ///
To je vse.
Vsak, ki želi predložiti idejo ali predlagati napake, prosim za komentar.
Ustvari se!
Lep pozdrav, Aleksander Petriščov!
Ljudje, ki imajo raje aktiven življenjski slog, radi kolesarijo. V zadnjih nekaj letih so kolesa mnogim v naši državi postala sestavni del življenja. Po dolgi in hladni zimi zadržite sapo, preštejte zadnje dni pred skokom na kolo. IN poletno obdobje povsod nas obkrožajo. Kolesarjenje s krepitvijo vpliva na človekovo čustveno stanje živčni sistemin nas odvrača od vsakdanjih skrbi in obsesivnih misli.
Objavljeno na Objavljeno naKategorijeKako doseči jackpot na igralnem avtomatu? Zakaj nekateri zmagajo, drugi pa lahko preživijo celo življenje in izgubijo vse, ne da bi dobili tudi drobiž? Prej ali slej si številni igralci zastavijo takšna vprašanja. Dejansko je veliko tistih, ki želijo osvojiti jackpot, vedno znova igrajo v spletnih igralnicah, da bi dosegli jackpot. Takšnih igralcev praviloma ne zanimajo zgolj dobitki, tudi če je njihova velikost dovolj velika, je vsa pozornost takšnih igralcev usmerjena v zmago jackpota, pogosto temu cilju posvetijo celo življenje in nikoli ne dosežejo želenega rezultata .
Objavljeno naKategorijeSprva je kriptovaluta zanimala samo ljudi, ki so tesno povezani z matematiko, šifriranjem podatkov in samo fanatiki računalniške omrežne tehnologije. Takrat je Bitcoin s preprostim primerom pokazal, da je valuta, tudi brez materialne podpore, povsem možna. V določenih vidikih lahko celo opazite podobnosti med pravim zlatom in kriptovaluto. Težko je rudariti, omejeno in posledično se težava rudarjenja sčasoma povečuje. Na začetku potovanja je bil 1 BTC vreden le centa - 0,8 centa. Od takrat je minilo veliko časa in transakcij. Takrat so BTC zelo redko uporabljali kot denar. Prva in najbolj znana transakcija je bil nakup pic za 10.000 BTC - to se je zgodilo leta 2010. V tem času je bil ta znesek enak 25 USD. Od takrat se je stopnja BTC povzpela na več kot 20.000 ameriških dolarjev, padla na 1.000, vendar več o tem drugič. In lahko kupite bitcoin s pomočjo zgornje povezave.
Projekt sta začela borza MtGox in ne povsem legitimen mrežni trg Silk Road. Danes je projekt neodvisen in ga ne nadzira nobena menjalnica, oblasti pa so se lahko soočile z nezakonitimi nakupi enako kot vse druge gospodarske mahinacije. Bitcoin je danes digitalna protivrednost denarja. Za spletno nakupovanje jih je enostavno uporabljati, saj so spletne trgovine začele sprejemati kriptovalute v možnostih plačila. Ustvarjanje računa je izjemno preprosto in priročno, kar očara ljudi z vsega sveta. Yobit.net vam bo pomagal pri vsem. V nekaterih primerih lahko nadomesti banke kot take. Poznani so POS terminali, ki omogočajo uporabo Bitcoinov v trgovinah, bankomatih za elektronske valute in celo denarnicah strojne opreme. Začetniki poslovneži pogosto uporabljajo koncept Bitcoina - načelo njegovega delovanja je primerno tudi za shranjevanje podatkov o premoženju. Mnogo drugih elektronskih valut so ustvarili posnemovalci. Nekateri uporabljajo drugačen pristop in sistem, ki se bistveno razlikuje od Bitcoina. Obstaja izmenjava bitcoinov, kjer lahko kupujete, prodajate in izmenjujete kriptovalute.
Iz članka je razvidno, da se je načelo elektronske valute zelo razvilo in postopoma vstopa v naše življenje. Povsem mogoče je, da bomo čez dvanajst let uporabljali in plačevali samo s kriptovaluto.
Objavljeno naKategorijeDo konca zime je še zelo malo, pred nami pa je poletje in sezona plaž. Ni ostalo toliko časa, kot se zdi na prvi pogled. Začetek pomladi se za mnoge začne z obiskom fitnes klubov in urejanjem telesa. V tem obdobju se je razburjenje začelo v telovadnicah. Poskušali vam bomo pomagati pri izbiri kluba, ki bo glede na razmerje med ceno in kakovostjo optimalen.
Zadnja številka ruske različice revije Muscle & Fitness (št. 1, 2007) vsebuje članek dr. Jima Stoppanija, ki je aktivno objavljen v revijah Weider. Te revije in njihovi avtorji, karkoli že rečemo, so najbolj verodostojni viri za nas, prodajalce športne prehrane. Amerika je poligon. Druge države so epigoni. Luč razuma prihaja čez ocean. Toda v tem sodu medu lahko najdete svoj katran (glejte naslednjo objavo z mojim razmišljanjem o "kreatin etil estru").Ker je tema o kreatinu vedno vroča, spodaj spravimo celotno besedilo tega članka. Še enkrat ponavljam, da je bil objavljen v zadnji številki ruske izdaje priljubljene revije za bodybuilding in fitnes Muscle & Fitness. Med vsemi drugimi ruskimi revijami na to temo Muscle & Fitness izstopa po svoji izjemni strokovnosti, ki jo opredeljujejo tako ruski uredniki kot tudi prvotni vir, v katerem ruski uredniki ne dodajajo gegov.
Jim Stoppani
Dokazani kreatin monohidrat pritiska na novejše dodatke kreatina
Vsi so že slišali za kreatin. In mnogi to sprejmejo. Še vedno bi! Kreatin res deluje! Kreatinu v prid govori dejstvo, da se pogosto uporablja v športu. Pri iskanju zapisov neumnosti ne bodo sprejete. Ni tako! Znanost še naprej preučuje kreatin in odkriva vedno več novih. koristne lastnosti... Izkazalo se je, da spodbuja aktivnost možganov, je močan antioksidant in celo zaščiti našo kožo pred sončnimi opeklinami. Vendar pa je za nas bodybuilderje najpomembnejše dokazano povečanje mišične moči in vzdržljivosti s kreatinom.
Kreatin sam je zelo aktiven. Močno komunicira z zrakom, vlago in se zato ne prodaja v čisti obliki. Kreatin se kombinira z različnimi inertnimi snovmi, da se ustvari pasivna formula, ki jo lahko varno hranimo leta. V človeškem telesu se spojina razgradi. Kreatin se sprosti in uporablja.
Najenostavnejša in zato najcenejša spojina, iz katere dodatek izhaja iz zgodovine, je kreatin monohidrat. Mimogrede, poceni ne pomeni slabega. Vse številne znanstvene študije, ki so ugotovile uporabnost dodatka in njegovo popolno varnost, so imele to formulo za predmet.
Kreatin monohidrat je kristalinična spojina v obliki prahu. Dandanes kristale temeljito zdrobijo in na koncu dobijo prah, ki ga raztresejo v plastične kozarce. Postopek je dobil znanstveno ime "mikronizacija". Nekatera podjetja ga dajo na etiketo. Preberete "mikroniziran kreatin" in začnete razmišljati, da ste kupili nekaj posebnega. No, pravzaprav koristi takšnega kreatina niso nič večje od koristi mleta kava pred kavnimi zrni.
KREATIN JE MOČ!
Vse danes znane spojine kreatina vodijo do enakega rezultata: sproščanja čistega kreatina. Kreatin je kompleksna kombinacija treh aminokislin hkrati - arginina, glicina in metionina. Ko kreatin vstopi v celico, se zaradi posebne znotrajcelične reakcije pretvori v kreatin fosfat. No, ko je čas za dvigovanje uteži, postane kreatin fosfat "surovina" za sintezo najmočnejše energetske spojine adenozin trifosfat (ATP). Posledično je mišično tkivo dobesedno nasičeno z energijo.
Tako vaš mišični tonus določa začetna količina kreatina v mišicah. Več kreatina, več ATP v mišicah in močnejši je.
Nedavne študije so prinesle celo senzacionalne novice. Izkazalo se je, da kreatin zviša raven enega najmočnejših anaboličnih hormonov, IGF-1. Proizvodnja tega hormona se s starostjo nepovratno zmanjšuje. Zdi se, da je novo povečanje izločanja IGF-1 v odrasli dobi pravi čudež za znanstvenike. Verjamejo, da kreatin nekako deluje na gene, ki nadzorujejo izločanje tega anabolika.
Močno povečanje intenzivnosti treninga in spodbujanje anabolizma pod vplivom kreatina vodi v biološko rast mišično tkivo... Kreatin pa povzroča tudi povsem fizično povečanje mišic in v celice "črpa" dodatno tekočino. Notranji volumen celic se poveča. In čeprav postopek poteka na lestvici mikrosveta, je celotno povečanje mišičnega volumna očem povsem vidno. Mišice pridobijo polnost in elastičnost.
Če celice napolnimo s tekočino, se elastične celične stene raztegnejo. Kot veste, proteinske strukture tvorijo znotrajcelični oder, ki širi membrano in se upira celičnemu kolapsu. Ko se membrana raztegne, se proteinske celice začnejo aktivno deliti, podaljšati in razširiti distančnike. Tako se proteinski oder prilagodi novi velikosti celic. Kreatinsko posredovano povečanje telesne mase ne vključuje le kratkotrajne vode, temveč tudi močno povečanje beljakovinskega tkiva.
Vendar pa so tudi na Soncu pege. Kreatin monohidrat je dober, ima pa tudi pomanjkljivosti.
MINUSI KREATINA
Ko vzamete kreatin, ta konča v črevesju. Kjer je kreatin, je voda. Količina tekočine v črevesju naraste nad kritično mejo. Trebuh dobi značilno pivsko obliko in pri mnogih se razvije neobvladljiva driska.
Kreatin se mora absorbirati v kri skozi črevesno steno. Poleg tega bo kri, obogatena s kreatinom, vstopila v mišice. Vendar to ne pomeni, da bo kreatin končal znotraj mišičnih celic. Dejstvo je, da ne "zna" prodreti v mišično membrano. Tu mora kreatin izkoristiti transportni hormon inzulin. Če v krvi ni inzulina, bo kreatin neskončno potoval po krvnem obtoku kot neuporabni odpadki, dokler se ga telo ne reši skozi sečni sistem.
Izločanje insulina je posledica vnosa enostavnih ogljikovih hidratov v telo. Da bi vaše mišice absorbirale 3-5 g kreatina, morate vase naložiti približno 60-100 g navadnega sladkorja. Ja, tako je: 20 g sladkorja na vsak gram kreatina! Nekateri ljudje ne naredijo celotne vsote in potem rečejo, da kreatin, kot pravijo, sploh ne deluje. Se strinjate, da jesti toliko sladkorja ni enostavno. Vse nevšečnosti pa več kot kompenzira očiten anabolični učinek kreatina. Ko pa v izven sezone pridelate maso, ste še vedno pripravljeni prenašati veliko preprostih ogljikovih hidratov. Kaj pa, če se pripravljate na sezono na plaži?
Na srečo industrija športna prehrana ne stoji na mestu in je pripravil veliko stvari, s katerimi bi se izognili ostrim robovom absorpcije kreatina. Za opis novih formul glejte naslednje poglavje.
IZBERI TE!
Novejše oblike kreatina nimajo stranski učinki kreatin in se bolje absorbira.
Kreatin alfa ketoglutarat
Alfa-ketoglutarat (AKT) je predhodnik glutamina, z drugimi besedami, začetni material za sintezo glutamina v celicah. Celice prosto prenašajo alfa-ketoglutarat skozi svoje membrane, saj zelo potrebujejo glutamin. Znanstveniki so prvi kombinirali arginin z alfa-ketoglutaratom, da so povečali njegovo absorpcijo v mišičnih tkivih. Danes se kreatin kombinira tudi z alfa-ketoglutaratom. Nastali kreatin alfa-ketoglutarat nima neprijetnih želodčnih učinkov monohidrata. Poleg tega ne potrebuje inzulinske pomoči. Znotraj celice se spojina razgradi na dve koristni komponenti - kreatin in alfa-ketoglutarat. Če se to zgodi med treningom, potem celica ACT aktivno uporablja kot dodatno energijsko "gorivo".
Hitrost vnosa: 2-5 g kreatina-AKG
Kreatin glukonat
To je najnovejša formula kreatina, ki je kreatin, vezan na molekulo glukoze. Kot veste, je glukoza glavno energijsko sredstvo telesa. Glukozo hitro absorbirajo vsa telesna tkiva, zlasti mišice. Glukoza je vrsta sladkorja, ki je zelo topen v vodi. Za razliko od monohidrata kreatin glukonat v raztopini ne pušča ostankov. Glukoza neposredno spodbuja izločanje inzulina in s tem povečuje absorpcijo kreatina.
Hitrost vnosa: 3-5 g kreatin glukonata
Kreatin etil ester
Ta kreatin se pogosto imenuje preprosto "kreatin ester". Gre za kombinacijo molekul kreatina z alkoholom in kislinsko skupino. Alkohol je prvak v hitrosti absorpcije, kislinska skupina pa olajša dodatek prodiranju skozi črevesno steno v krvni obtok. Za absorpcijo kreatina v celicah ester ne potrebuje pomoči transportnih sistemov, kot je insulin. Alkohol in kislo skupino celica prepozna kot koristne in nujne sestavine, kreatin pa "vleče" skozi membrano sam s seboj. Izgube kreatina skoraj ni, zato je lahko učinkovit odmerek minimalen.
Stopnja vnosa: 1-2 g estra kreatina
Kreatin metil ester
V tem primeru je kreatin vezan na metilno skupino, ki jo sestavljajo atom ogljika in trije atomi vodika. Te elemente živa narava pogosto uporablja, zato je metilna skupina brez odlašanja dovoljena v celicah. Skupaj z njim v celico prodre tudi kreatin. Poudariti je treba, da metilna skupina zanesljivo ščiti kreatin pred uničenjem v črevesnih kislinah. Iz tega razloga se kreatin metil ester absorbira brez izgube. To vam omogoča znatno zmanjšanje enkratnega odmerka.
Hitrost vnosa: 1-2 g kreatin metil estra
Trikreatin orotat
Gre za kombiniranje kreatina z orotno kislino. Ta kislina poveča raven karnozina v mišicah. Aminokislina karnozin je pravzaprav spojina (dipeptid) dveh aminokislin hkrati. Dipeptidi so zelo aktivni, zato karnozin kaže tudi visoko biološko aktivnost. Med treningi moči zmanjšuje zakisanost krvi, kar je glavni vzrok za utrujenost mišic. Kot rezultat kažete več moči in vzdržljivosti. Orotska kislina poveča proizvodnjo kreatin-fosfata iz kreatina. Tako bistveno poveča učinek vnosa kreatina. Poleg tega orotska kislina pomaga sprožiti sintezo mišičnih beljakovin. Ko jemljete trikreatin orotat, dobite nekakšen "okrepljen" kreatin.
Hitrost vnosa: 5 g trireatin orotata
TEHNIKA SPREJEMA
Te smernice so enake za vse vrste dodatkov kreatina.
1. VEČ VODE! Pod vplivom kreatina celica aktivno zbira vodo. No, ker se celična membrana zlahka raztegne, odvečna voda znatno poveča njen volumen. Tu se upošteva povečanje telesne mase in vizualna velikost mišic. Če je v vašem telesu malo tekočine, postopek preprosto ne bo deloval. Strokovnjaki predlagajo naslednjo formulo za oceno količine vode, ki je potrebna za "črpanje" v telo z rednim vnosom kreatina. Razdelite svojo težo v kilogramih na 2 in nato z vejico ločite skrajno desno številko. Količino vode boste dobili v litrih. Recimo, da tehtate 90 kg. Potem morate zaužiti 4,5 litra vode na dan (90 kg: 2 \u003d 45 ali 4,5 litra).
2. ČE POTREBATE močno in hitro povečanje teže in volumna mišic s kreatinom, vzemite dnevni odmerek kreatin 4-5 krat na dan ob vsakem obroku in beljakovinskem napitku. Nadaljujte s kreatinom 5 dni, ne več!
3. Na DAN TRENINGA vzemite kreatin dvakrat: pred in po treningu.
4. V POČITKU jemljite kreatin enkrat na dan med obroki. Če zamudite dodatek kreatina, ne paničite. Pri dolgotrajni uporabi dodatka to praktično ne vpliva na raven kreatina v mišičnem tkivu.
5. Absorpcija kreatina je v veliki meri odvisna od genetskih dejavnikov. Zlasti naravna raven inzulina v krvi. Vsaj en mesec vzemite vsako vrsto kreatina, da vidite rezultate. Ali pa vzemite mešani kreatin. Če želite to narediti, kupite različne kreatine in jih zmešajte v eni posodi.
