Tek za začetnike 4-tedenski program. Kako sestaviti načrt tekaškega treninga kajne? Spremljamo dihanje in pulz

Izvajajoči se programi na spletnem mestu vam omogočajo, da nanje pripeljete tekoče treninge novo raven... V tem poglavju se boste naučili:

• Razumeti bistvo tekaškega treninga. Ugotovili boste, kaj napreduje pri tekaškem treningu, se takoj znebili na ducate napak, ki jih naredijo začetniki.
• Prejete programe prilagodite svojim namenom. Popolnega programa ne morete dobiti brez osebnega poznanstva s trenerjem, ki razume značilnosti vašega telesa, spozna vaše cilje in življenjski slog. Lahko se naučite prilagajati že pripravljene programe, ki temeljijo na razumevanju bistva procesa treninga in vaših ciljev za ta proces.
• Ustvarite svoje programe usposabljanja. Trenirali boste lahko sami, ne da bi pri tem izgubili učinkovitost treninga.

Program, ki teče. Načela gradnje

Večini posebnih težav se je mogoče izogniti s poznavanjem osnovnih načel treninga.

Tekaški trening temelji na razumevanju treh načel:

• Načelo napredovanja obremenitve. Temeljno načelo v športu, brez katerega nobena shema ni učinkovita.
• Načelo superkompenzacije. Uravnava pogostost treninga, preprečuje padanje v pretreniranost ali pretreniranost.
• Načelo postopnosti. Omogoča vam maksimalen napredek z realnimi pričakovanji od procesa treninga.

Poglejmo si natančneje ta načela in razumemo, kako so povezana z vašimi tekaškimi cilji.

Načelo napredovanja obremenitve pri teku

Načelo napredovanja obremenitve v tekaških stanjih: stres zaradi objektivnega treninga mora nenehno naraščati. Obseg vadbe se mora povečati.

Povečanje trening obremenitve je dejavnik, na katerem temelji tudi tek. Večina začetnikov napreduje v prvih 3-4 tednih, ko se telo prilagodi stresu, nato pa se napredek konča. Treniramo po statičnih programih, ne da bi razumeli, da se mora na vsakem treningu (dovoljeno - enkrat na 2-4 treninge) obremenitev povečati. Povečanje objektivnih (subjektivni občutki zaradi resnosti treninga morajo ostati na isti ravni) stres za trening je ključ do napredka pri največji hitrosti.

Razmislimo o pravilnih in nepravilnih zagnanih programih z vidika načela napredovanja obremenitve.

Začetniki običajno trenirajo tako:

Vadbe 1-30

Pogosto ne doseže 30 treningov zaradi pomanjkanja vidnosti napredka. Redno tekanje 15 minut vam bo toniralo mišice, pomagalo vam bo shujšati, izboljšati zdravje in ohraniti kondicijo. Toda ta "sistem" ne sledi načelu napredovanja bremen - ključu za pripravo učinkovitega programa za tek.

Tvoji tekaški treningi naj bodo videti takole:

Tekaški trening številka 1

Tekaški trening številka 2

Tekaški trening številka 3

Tekaški trening številka 4

Tekaški trening številka 5

Tekaški trening številka 6

Tekaški trening številka 7

Tekaški trening številka 8

Tekaški trening številka 9

Tekaški trening številka 10

Nadaljevanje te sheme najdete spodaj.

Razlika med pravilnim in nepravilnim tekaškim programom je v tem, da je z enakimi začetnimi podatki trening po drugi shemi povečal več mišic, pokuril več maščobe in delo pripeljal na novo raven. hormonski sistem, izboljšal delovanje limfnega sistema. Kriterij ocenjevanja programa usposabljanja je rezultat... Dinamična shema, ki upošteva načelo napredovanja obremenitve, večkrat preseže statične programe. In dlje ko športnik trenira, bolj je vidna razlika. Statični programi delujejo samo za začetnike, ki se telesne dejavnosti spomnijo le s šolskih ur športne vzgoje.

Načelo superkompenzacije

Pred pripravo urnika treninga je treba razumeti, kateri procesi se v telesu dogajajo v različnih fazah procesa treninga.

Ločimo 5 faz treninga:

1. Travmatizacija. Mišična vlakna se poškodujejo zaradi stresa, telo dobi stres zaradi treninga, s pomočjo katerega se bodo rekrutirale mišice, začel se bo postopek izgorevanja maščob in izboljšali bodo fizični podatki. Med treningom mišice ne rastejo! Maščoba ne gori! Vzdržljivost se ne poveča!Vadba je sprožilec za zagon procesov, ki vam bodo pomagali doseči zgoraj naštete cilje.
2. Faza hitrega okrevanja. Traja 30–90 minut po zaključku vadbe. Živčni sistem se obnovi, raven anaboličnih in stresnih hormonov se normalizira (ne povsem). V tej fazi je treba telesu dati počitek. Priporočljivo je biti neaktiven in hraniti telo s hitro prebavljivo hrano. Tisti, ki želijo pridobiti mišično maso, lahko uporabljajo čokolado, banane, mleko, jajca. Pri hujšanju je bolje, da bodisi popolnoma zavrnete hrano bodisi premaknete obrok v interval 90-180 minut po treningu ali uporabite aminokisline, ki bodo rahlo pospešile izgorevanje maščob in hkrati ohranile mišična masa.
3. Faza počasnega okrevanja. Traja, dokler se telo popolnoma ne obnovi na nivo pred vadbo. Preberite več o tem, kako se obnoviti po treningu.
4. Faza superkompenzacije. Telo si opomore na raven pred vadbo in ustvari "rezervo" - dodatne priložnosti za soočanje s podobnim stresom z manj napora. To "rezervo" lahko izrazimo v obliki pridobljene mišične mase, izgubljenih 200 gramov maščobe ali izboljšanja dela mišično-skeletnega sistema. Ko si telo ustvari »rezervo« za manj stresno prehajanje prejšnjega treninga, lahko naredimo še nekaj več - povečamo obremenitev, da bo telo naslednjič prilagojeno novim kazalnikom. To je načelo napredovanja obremenitve, ki ga je mogoče uresničiti le v fazi superkompenzacije.
5. Izguba superkompenzacije. Če športnik ne trenira v fazi superkompenzacije, telo preneha trošiti energijo za vzdrževanje "rezerve". Športnik se vrne na kazalnike, ki jih je imel pred treningom.

Usposabljanje v fazi superkompenzacije je ključnega pomena!

Usposabljanje naj se izvaja samo v fazi superkompenzacije!

Obstajajo posebne tehnike, ki vam omogočajo, da trenirate v fazi okrevanja, da boste nato dobili več superkompenzacije in to fazo raztegnili za daljše obdobje.

Toda za začetnike nima smisla uporabljati teh tehnik.

Znaki nastopa superkompenzacije so:

• Izginotje bolečine v ciljnih mišicah.
• Pomanjkanje psihološke averzije pri razmišljanju o treningu. Želja po telovadbi.
• Sposobnost opraviti več dela kot v prejšnjem treningu.

Primer: Danes ste lahko tekli 15 minut, nato pa telo ni želelo nadaljevati treninga. V fazi okrevanja boste 10-12 minut tekli z enakim udobjem. Po koncu faze okrevanja - enakih 15 minut. V osnovah superkompenzacije - 16-18 minut. Po izgubi superkompenzacije - 15 minut. Trening v fazi superkompenzacije je rahlo nelagodje. V fazi okrevanja lahko iztisnete 17 minut teka, vendar bo to "stiskanje" in ne napredek z malo nelagodja kot v fazi superkompenzacije.

Trening v fazi superkompenzacije je zabavno delo. Težko vam je, toda trening se ne spremeni v pekel in po koncu se pojavijo prijetne občutke. V fazi okrevanja se vsak korak zdi pekel in po treningu se želite odpovedati vsemu in nikoli več ponoviti. Pomembno je razumeti to razliko, da izkoristite trenutek za trening.

Načelo postopnosti

Načelo postopnosti pri oblikovanju programa usposabljanja vam omogoča uravnoteženje pogostosti treninga in stopnje napredka. Začetniki si navadno želijo takojšnjih rezultatov, saj verjamejo, da je 20 kilogramov, pridobljenih v 10 letih, mogoče pokuriti v enem tednu.

To je fizično nemogoče. Ne smemo pozabiti, da je napredek postopno povečevanje obremenitve, ob upoštevanju “ povratne informacije"Iz vašega telesa.

Primerjajmo usposabljanje po principu postopnosti in brez uporabe:

Imamo dva prijatelja - Vasjo in Fedjo, ki sta se odločila shujšati s tekom. Oba tehtata 100 kilogramov in imata enake fizične lastnosti. Vasya - takoj "napade" na trening, vsakič, ko daje vse najboljše do konca, teče po 40-60 minut 5-krat na teden. Fedya začne z 10-minutnimi treningi 6-krat na teden.

Teden dni kasneje bo Vasya tehtal 96 kilogramov. Fedja - 99.

Ne delamo hitrih zaključkov. V drugem tednu Vasya s preobremenitvijo poveča raven kortizola, glavnega stresnega hormona. Vasya se mora prisiliti, da ponovi podvig izpred tedna dni. Posledično shujša do 94,5 kilograma.

Fedya podaljša trajanje vadbe do 15 minut in brez večjega nelagodja izgubi težo do 97,5 kilograma.

Tretji teden je za Vasjo pravi pekel. Telo boli, psihičnih virov ni. Intenzivni treningi se izmenjujejo z okvarami in žganjem na hitri hrani. Vasya vrže le 0,5 kg. Njegova teža je 94 kg.

Fedya brez truda podaljša trajanje vadbe na 18 minut in izgubi težo do 96 kg.

V četrtem tednu je Vasya zaradi fizične in duševne utrujenosti izpustil 2 treninga. Uspelo se je zadržati in v hitri hrani ne "pojesti trebuha", zato je izgubil še 0,5 kg.

Fedya podaljša trajanje vadbe na 20 minut in izgubi težo do 95 kg.

Spodnja črta za mesec: Vasya je izgubil 6,5 kilograma. Fedja - 5.

V petem tednu Vasya zaradi velike ravni kortizola preneha z treningi in se vrne k prejšnjemu življenjskemu slogu. Vrnejo mu en kilogram in pol. Vasyina teža je 95 kg.

Fedja podaljša trajanje treninga na 23 minut in izgubi 1,5 kg. Njegova teža je 93,5 kg.

V šestem tednu Vasya še naprej počiva. Še + 2,5 kg. Skupaj - 97,5 kg.

Fedya podaljša trajanje vadbe na 25 minut in izgubi kilogram. Skupaj - 92,5 kg.

Vasya se vrne na trening, začne teči z enako intenzivnostjo, se v vsem omejuje. Rezultat je minus 2 kg, teža pa 95,5.

Fedya podaljša trajanje vadbe na 27 minut. Zdaj je njegova teža 91,5 kg.

V osmem tednu se Vasya spet zlomi. V ozadju intenzivnega treninga prihaja do intenzivnega hamburgerja. Njegova teža se ni spremenila - 95,5 kg.

Fedya trenira 30 minut. To vam omogoča, da izgubite še 2 kg na teden. Rezultat je 89,5 kg.

Vasya je 2 meseca shujšala za 3,5 kg. Fedja - 10,5.

Razlike med rezultati prvega meseca in rezultati, ki jih opazimo konec drugega meseca, dokazujejo učinkovitost načela postopnosti. Vasya je v trening vložil veliko več energije, strasti in moči kot Fedya. Toda Fedya je zgradila sistem, po katerem se z minimalnim nelagodjem doseže stabilen rezultat. Šest mesecev kasneje bomo videli fit športnika Fedjo s težo 75-80 kg (s povečanjem mišične mase) in 100 kg Vasjo, ki bo do takrat dosegel rezultat za trening.

Izvajanje programov vadbe

1. Izvajanje programov vadbe za oblikovanje.
2. Vodenje programov za hujšanje.
3. Izvajanje programov vadbe, ki vam lahko pomagajo pridobiti mišično maso.
4. Izvajanje programov za boljše zdravje.
5. Tekaški trening za ohranjanje kondicije.

V tem članku boste dobili program za hujšanje in toniziranje mišic. Ta program temelji na vseh zgornjih načelih, po zaslugi katerih je mogoče učinkovitost treninga povečati za 10-krat.

Poiščite začetek programa zgoraj.

Tekaški trening številka 11

Izvajanje programa vadbe št. 12

Tekaški trening številka 13

Izvajanje programa vadbe št. 14

Vaja	Pristopi	Trajanje v minutah
Tek v lahkem tempu	1	25	—	4
Sprint tek	5	100 metrov	1	5
Tek s povprečnim tempom	1	9	—	5
Vrv za skakanje	3	1	—	—

Tekaški trening številka 15

Vaja	Pristopi	Trajanje v minutah	Počitek med pristopi v nekaj minutah	Počitek po vadbi v nekaj minutah
Tek v lahkem tempu	1	25	—	4
Sprint tek	5	100 metrov	1	5
Tek s povprečnim tempom	1	10	—	5
Vrv za skakanje	4	1	—	—

Izvajanje programa vadbe št. 16

Vaja	Pristopi	Trajanje v minutah	Počitek med pristopi v nekaj minutah	Počitek po vadbi v nekaj minutah
Tek v lahkem tempu	1	25	—	4
Sprint tek	5	100 metrov	1	5
Tek s povprečnim tempom	1	10	—	5
Vrv za skakanje	5	1	—	—

Tekaški trening številka 17

Vaja	Pristopi	Trajanje v minutah	Počitek med pristopi v nekaj minutah	Počitek po vadbi v nekaj minutah
Tek v lahkem tempu	1	27	—	4
Sprint tek	5	100 metrov	1	5
Tek s povprečnim tempom	1	10	—	5
Vrv za skakanje	5	1	—	—

Izvajanje programa vadbe št. 18

Vaja	Pristopi	Trajanje v minutah	Počitek med pristopi v nekaj minutah	Počitek po vadbi v nekaj minutah
Tek v lahkem tempu	1	29	—	4
Sprint tek	5	100 metrov	1	5
Tek s povprečnim tempom	1	10	—	5
Vrv za skakanje	5	1	—	—

Tekaški trening številka 19

Vaja	Pristopi	Trajanje v minutah	Počitek med pristopi v nekaj minutah	Počitek po vadbi v nekaj minutah
Tek v lahkem tempu	1	30	—	4
Sprint tek	5	100 metrov	1	5
Tek s povprečnim tempom	1	12	—	5
Vrv za skakanje	5	1	—	—

Program tekaškega treninga št. 20

Tek delimo na 2 treninga, da skrajšamo trajanje treninga in popestrimo vaje.

Tekaški trening številka 21

Izvajanje programa vadbe št. 22

Tekaški trening številka 23

Izvajanje programa vadbe št. 24

Tek je ena izmed najbolj priljubljenih vrst treningov, očitno zato, ker ne potrebujete posebne opreme. Obujte se in pobegnite.

Večina ljudi začne teči, da dobi obliko svojih sanj, vendar ne pozabite, da na splošno to ne prispeva k izgradnji mišične mase, razen če gre seveda za šprinterski trening na 100 metrov.

Toda kljub svetlim obetom ne kandidirajo vsi. Za mnoge je neverjetno težko - bolečine v mišicah in sklepih, zmanjšanje napetosti pljuč, izsušitev v ustih in drugi neprijetni simptomi, do omedlevice. In vse, ker čeprav je to zelo naravna zadeva, morate to znati narediti - preučiti in izpopolniti tehniko ter vedeti o množici razlik.

Kako pravilno teči: tehnika varnega teka

Poskusimo čim bolj preprosto opisati pravilno tehniko teka: tek je stalen padec naprej, padeš in noge nadomeščaš, da ne padeš - tako prihraniš moč zaradi energije padca, ki te deloma premakne naprej.

Stopala položite pod padajoče telo, pravilno: pristanite na prstih, idealno ravno pod težiščem telesa. S popolno tehniko pristanka lahko celo tečete po spolzkem ledu.

"Kadenca" pri teku (število korakov na minuto) za začetnike je običajno premajhna (predolgi, pometajoči koraki, previsoko skakanje), prizadevati si morate za pogostejše premikanje nog (približno 90 korakov na minuto), narediti manj korakov.

Roke naj se premikajo vzdolž telesa, upognjene pod pravim kotom, kot da bi držali brisačo ob robovih brisače.

To je pravzaprav celotna znanost teka, zdaj pa je vse bolj podrobno:

Tu je tehnika izvedbe enega koraka teka. Obstaja veliko odtenkov, vendar ne vseh hkrati. Obvladajte te nasvete enega ali dva naenkrat in postopoma razvijajte spretnost pravilnega gibanja. Optimalno bo najeti trenerja, ki bo določil pravilno tehniko teka. Zozhnik na primer priporoča trenerje studia Trifit (če ste v Sankt Peterburgu). Naše izkušnje so pokazale, da je učinkoviteje in ceneje, če vzamete dva ali tri osebne treninge najboljšega tekaškega trenerja in nato vadite po individualnem programu, ki ga je napisal, kot pa sedem tednov v skupini.

ob kliku se odpre velika slika.

Na začetku vsakega koraka:

• iztegnite nogo naravnost pred seboj;
• glejte naprej in držite glavo vzporedno s tlemi (predstavljajte si ploščo na vrhu glave);
• upognite roke pod kotom 90 stopinj ali nekoliko manj;
• ne spustite se, poravnajte ramena (to tudi omogoča, da se pljuča odprejo in delujejo učinkoviteje);
• naj bodo kolena mehka.

V zraku:

• ne mahajte z boki: tečete, ne plešete, tek ne sme izgledati seksi kljubovalno;
• roke premikajte jasno naprej in nazaj, ne mahajte jih v druge smeri;
• držite ramena nazaj in jih ne stiskajte;
• upognite kolenski in gleženjski sklep za 90 stopinj.

Blizu tal:

• krajši korak: stopala naj pristanejo točno pod zadnjico;
• držite močan ritem (preštejte, kolikokrat se noga dotakne tal), vaš cilj je 85–90 krat na minuto;
• pristanite na sredini stopala, pete ne zabijajte v tla (če tekite, nežno položite nogo na peto in se prevrnite na prst);
• ko se noga dotakne tal, zategnite zadnjico in privedite nogo do naslednjega koraka.

Vaje, ki bodo prinesle tehniko teka

1. Spreminjanje tekaških položajev s hrbtom do stene

• Cilj: naučiti se potegniti peto v pravo smer - pod medenico, tako da noga ne ostane zadaj in se ne razlije daleč naprej.
• Izvedba: stojte s hrbtom blizu stene. Skočite z noge na nogo in aktivno premikajte v ud, ki ga dvignete od tal, in ne v tistega, ki ga boste postavili.

2. Tek na mestu

• Cilj: Če želite razumeti, da dokler telesa ne nagnete, se ne boste premaknili naprej. In popravite položaj, ko noge ostanejo pod medenico.
• Izvedba: zapomnite si vajo 1 in po istem principu le tecite na mestu: potegnite pete pod medenico in jih dvignite v udobno višino - približno do sredine spodnjega dela noge.

3. Padanje na steno

• Cilj: naučiti se "padati" naprej, pri tem pa držati telo naravnost.
• Izvedba: stojte pred steno, kolena rahlo pokrčena: naj bodo čez prste. Utež se bo premaknila na sprednji del stopala, medenica čez oporo, ramena čez medenico. Padajte na steno in naslonite roke nanjo: pazite, da medenica ne bo zadaj.
• Ko se počutite udobno, lahko preizkusite to verigo. Spreminjanje položaja teka ob steno - tek na mestu - padec na steno - tek z dodatkom padca naprej. Čez čas boste začutili, da večji kot je naklon padca, večja je hitrost. Pazite, da se medenica ne vrne nazaj, ramena ne padejo naprej, vaš položaj ostane zbran, nihanja z ene strani na drugo, telo se ne zvija z rokami, gibi so lahki in gladki. Držite glavo naravnost, ne prikimajte.

4. Tek z iztegnjenimi rokami naprej

• Namen: preveriti, kako telo deluje pravilno.
• Izvedba: iztegnite roke pred seboj in zložite roke. Če med tekom začnejo "hoditi", delate nekaj narobe. Poravnajte se, poskušajte se ne zibati.

Kako pravilno teči: tempo in trajanje

Pogosto se neofiti začnejo prehitro in hitro zapustijo dirko s poškodbami in prepričanjem, da je tek zlo. Pravzaprav je zlo, če ne razumeš, kako hitro in kako dolgo moraš trenirati.

Če lahko med tekom prosto vzdržujete pogovor, morate dodati hitrost. Napačno pa je tudi piskanje ločenih besed. Optimalna hitrost je zlata sredina med temi skrajnostmi, ko lahko govoriš, vendar ne veličastno, ampak v kratkih stavkih. Številčno je to približno 5,5 - 7,5 minut na kilometer, odvisno od stopnje usposobljenosti.

Začnite teči z 20-minutnim tekanjem tri do štirikrat na teden. Ne skrbite, če boste morali v prvih mesecih narediti korak, ko bodo stvari težke. Vaš cilj je postopno zmanjševati čas počitka in povečati hitrost teka. Če ste absolutni začetnik, ki nima kontraindikacij za tek, potem bi morali po 10-12 rednih treningih teči v mirnem tempu 30 minut brez odmora.

Šele ko je vaš tekaški tempo v območju 5,5-6,5 minut na kilometer in ga lahko obdržite vsaj pol ure, postopoma dodajajte tekaške vaje.

1. Po ogrevanju in 10 minutah neprekinjenega teka naredite 20 sekund največjega pospeška, nato 10 žabjih skokov ali samo kratke skoke. In tako štirikrat zapored. Na koncu vadbe naredite vaje za dinamično raztezanje (več zamahov in amplitudnih gibov) in hodite v hitrem 10-minutnem koraku.
2. Tecite 30 sekund navzgor, skočite 10-krat na svoje mesto ali naredite 10 skokov, če se počutite močne. To je pristop 1, naredite 3. Po - dinamično raztezanje.

Vsak teden ali dva dodajte intenzivnemu intervalu 10 sekund. In poskusite svojo vadbo končati z namenom, da naslednjič tečete kakšno minuto dlje, ne sanjateč, da boste na cilju umrli v luži znoja.

Kako teči: teči dlje

Ko tečete, pljuča, srce in mišice odlično opravljajo svoje delo, tek pa obremenjuje tudi vaše možgane. Od trenutka, ko zavežete patike do konca vadbe, je v postopek aktivno vključena siva snov. Da vas ne prisili, da predčasno končate svojo vadbo, poslušajte dr. Jeffa Browna, doktorata znanosti na univerzi Harvard:

Predstavljajte si svoj uspeh
Športniki, ki si predstavljajo, kako so dosegli visoke rezultate, so bolj zahtevni do sebe in bolj trdo trenirajo. Pred svojim tekom sanjajte, da boste z nasmehom na obrazu prečkali ciljno črto pomembnega tekmovanja.

Poiščite besede podpore
Izmislite privlačen slogan in ponovite gojene besede, ko želite vse poslati k vragu. Na primer: »Imel sem čas in bilo je težje« ali »Zmorem, zmorem, imam moč!«. Če le sami verjamete v mantro in vas ta navdihuje.

Zavajajte se
Če se vam zdi, da ne bi samo trenirali, ampak bi celo gledali na ulico, si recite, da greste ven samo 3 minute. Videli boste: takoj, ko začnete tek, bo želja po zavoju z ravne poti izginila. Če pa ne, potem vas vaš cilj ne navdihuje in si morate izmisliti drugega.

Nasmehnite se
Če ne iz srca, pa si vsaj veselo škrtajte z zobmi. To bo dodalo samozavest in pomagalo, da ne tarnate v ciljni črti.

Ne teči vsak dan
Vsi vemo, da morate za dober rezultat nenehno trenirati. Vsaka seja je pretresenje mišic, kosti, sklepov in vezi in bolj pogosto kot jih izpostavite odmerjenemu stresu, bolj odporne postanejo. Pomembno pa je, da ne pretiravamo z obremenitvami. Če prepogosto izmenjate monotoni in intervalni tek ali preveč pospešite, tvegate poškodbe.

Idealen režim za novince je 3 dirke na teden. Če trenirate manj pogosto, bo napredek lezel kot polž in vsakič boste tekli kot prvi. In če povečate obremenitev, potem telo morda nima dovolj časa, da si opomore. Eno ampak: tisti, ki so leta zanemarjali športno vzgojo, imajo veliko odvečna teža, omejite se na dve dirki na teden in dodajte enega ali dva sprehoda ali kolesarjenja. Toda na splošno pred zdravstveno vzgojno športno vzgojo vsaka oseba treba je opraviti vsaj minimalni zdravniški pregled in se posvetovati z zdravnikom.

Če že mesec ali mesec in pol tečete tri dni v tednu, lahko dodate še četrto vadbo. To je za večino najboljši način (razen pri pripravi na tekmovanje). Ne smete dodati petega dne. Bolje je, da s polno predanostjo preživite 4 lekcije na teden in si naberete moči za nove podvige. Dober športnik ni nekdo, ki teče vsak dan, ampak nekdo, ki je zmožen preteči dolge proge. Ko povečujete učinkovitost monotonih treningov, ne pozabite, da ne smete povečati kilometrine, števila treningov ali časa tekanja za več kot 10-15% na teden.

Kako pravilno teči: kako piti, kaj jesti - pred in po teku

Če boste tekali eno uro, potem 15-20 minut pred začetkom vadbe pojejte 100-200 kcal v obliki ogljikovih hidratov: banano ali rezino polnozrnatega kruha. 4 ure pred treningom popijte 350 ml navadne vode in nato pijte kot običajno.

Za tekaške treninge, daljše od 60 minut, pijte vsako uro 450-500 ml športne pijače (izotonične), ki vsebuje elektrolite, kot sta natrij in kalij (ne v enem požirku, postopoma). Optimalno je piti izotoničnih 100–130 ml vsakih 15 minut.

Izotonik lahko kupite, lahko pa tudi sami: za 400 ml vode na konico noža dodajte 100 ml sadnega ali jagodičastega soka, 20 g medu ali sladkorja, ščepec soli in sode.

Teči ne prej kot 2 uri po polnem obroku, da bo kri bolj aktivno tekla v delujoče mišice in ne v prebavni trakt.

Kako pravilno teči: povečanje razdalje

Za mnoge začetnike zveza "preteči 5 kilometrov" zveni veliko slabše kot "15 minut teka." Nasprotno pa izkušeni maratonci svoje dosežke pogosto merijo v desetinah kilometrov, ne da bi se mučili, koliko minut je letelo tja pred prvim znojem. Na splošno tistim, ki šele začenjajo načrtovati svojo veliko atletsko prihodnost, svetujemo, da se osredotočite na čas in ne na razdaljo.

Če se počutite utrujeni, nato zmanjšajte intenzivnost, vendar se še naprej premikajte (tek ali hoja) v predvidenih minutah. Razdalje boste začeli načrtovati kasneje, ko boste lahko brez težav tekli 40 minut ali več.

Še en odtenek glede časa in kilometrov: ne smete nenehno povečevati ne enega ne drugega. Na splošno, če tečete 5-7 kilometrov 3-4 krat na teden, smo vas zelo veseli - to je čudovit način podpore mišičnemu tonu (vključno s srcem). Če so pomembnejši dosežki mamljivi - pustite trajanje enako, vendar dodajte intervale visoke intenzivnosti. Na primer, po 10 minutah lahkega tekanja 20 minut izmenjajte 2 minuti s hitrostjo "pogovora" z minuto pospeška.

Če nameravate "narediti" maraton (42 km) ali polmaraton (21 km), potem morate seveda razdaljo povečati. A delajte to počasi in ne pozabite na to. Naj bo ena od dirk na teden dolga - dodajte ji 2-3 kilometre, čas počitka pa pustite enako do naslednje.

Postopoma boste lahko na ta način črpali vse treninge. Po - spet povečajte eno od dirk itd. Vedno pa upoštevajte preprosto pravilo: število dodanih kilometrov ne sme presegati števila treningov na teden. Posledica tega je, da razdalja dolgega teka ne sme biti večja od polovice vseh kilometrov, zbranih v vaši hranilnici v enem tednu.

Kako teči: Tekmovanje je zabavno

Trenutno ni pomembno, kakšna je vaša delovna doba, lahko se začnete pripravljati na zabavne štarte prihodnje leto in tam dosežete dobre rezultate. Mimogrede, več kot boste vložili (tako moralnih kot materialnih) v trening, močnejša bo motivacija za trening s polno predanostjo. Izberite razdaljo, ki vas navdihuje, poskrbite, da bo dovolj časa - in začnite se pripravljati.

Za začetnike je bolje, da si podrobneje ogledajo dirke 5 - največ 10 kilometrov in se držijo ambicioznih sanj o maratonu. Pustite to oddaljeni prihodnosti, za zdaj pa načrtujte približno dva meseca, da se pripravite na dirko 5K. in vsaj 3-4 mesece - deset. Vadite postopoma tako, da eno in nato več treningov na teden dodate čas in razdaljo. Upam, da se spomnite povečanja kazalcev za največ 10-15%.

Odličen motivator je dnevnik vadbe, ki vam bo omogočil, da boste imeli pred očmi urnik vseh svojih podvigov v 3-4 mesecih. Če redno tečete 15 km ali manj na teden, potem se pripravite na 5-kilometrsko dirko, 15-20 - na 10-kilometrsko, 20-30 - na polmaraton, 30 ali več - vau! Privoščite si maraton.

S kom teči

Biti v podjetju je kul. Kaj pa, če je vaš partner popolnoma pripravljen in teče kot los? Ali, nasprotno, ali ste vi - isti los in prijatelj puha od zadaj?

Če imate več izkušenj, kombinirajte dneve, ko imate enostaven trening, z intenzivnim tekom partnerja.

Skupaj se ogrejte, nato pa pojdite po svoji poti. Po treningu se ponovno združite in razpravljajte o svojih dosežkih ali neuspehih. Če je vaš prijatelj bolj izkušen, se ohladite skupaj.

Odpravite se skupaj na skupinsko dirko na vaši ravni. Vsak od vas bo tekel zase, vendar se boste znašli v družbi ljudi, ki jih zanima skupna ideja, pravzaprav boste začutili, da vas je veliko in da ste močni.

Kako pravilno teči: sledenje joggingu

Najbolj priljubljeni programi: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, - izberite nekaj po svojem okusu, obstajajo v iOS in Androidu in verjetno tudi v drugih mobilnih operacijskih sistemih. To so nepogrešljivi pomočniki, ki vas bodo skozi glasbo, ki vas navdihuje za tek, v slušalke obvestili na primer o tempu v zadnjem kilometru.

O poškodbah

Vsako leto približno 75% odličnih ljudi zaradi poškodbe začasno preneha z vadbo. Nekatere bolečine so neizogibne, dokler se uvrščate v vitke vrste tekačev, če pa se ne morete premikati kot človek, ker vas nenehno bolijo kolena, bi morali razmisliti o tem. In če nelagodje vztraja tudi ponoči ali traja dlje kot nekaj dni, je to razlog za obisk zdravnika, še posebej, če najdete simptome iz spodnje tabele.

Kdaj je najboljši čas za tek

Zjutraj ali zvečer? Pravijo, da zjutraj ni okolju prijazno in slabo za srce, zvečer pa slabo.

Če živite v metropoli, potem stavek »tek zjutraj ni okolju prijazen in za srce škodljiv« izgubi vsak pomen. Zjutraj in zvečer ni okolju prijazen. Ja, zgodaj na dan zastoji škodljive snovi bolj v zraku, vendar le razmeroma. Zato poskusite teči v parkih in v bližini vodnih teles in v idealnem primeru pojdite ven iz mesta. V drugih primerih je edina rešitev fitnes klub, a tudi takrat ne kateri koli, ampak z dobrim prezračevalnim in filtracijskim sistemom.

Pravzaprav je jutranji tek še vedno najbolj koristen in učinkovit. Z njegovo pomočjo se aktivirajo dihanje in delo kardiovaskularnega sistema, večja količina krvi in \u200b\u200bkisika pride v mišice in notranje organe - presnova se pospeši, telo se prebudi. To bo močno izboljšalo vaše počutje skozi ves dan. Če je pouk zvečer, telo ne bo kmalu prišlo do stopnje sproščenosti zaradi prekomernega vznemirjenja - preprosto ne morete takoj v posteljo in mirno zaspati. Ampak ljudje smo si različni, poskusimo teči tako in drugače.

Kaj storiti, če ne morete več teči

Videli smo tekače, ki se občasno ustavijo in začnejo skakati na mestu, razširijo roke in noge na stranice. Takšno trzanje za minuto - in tek naprej. To so "polnila". Omogočajo popestritev dolgega monotonega teka. Plus - vključujejo v delovne mišice, ki med tekom niso poudarjene. Ni škodljivo, če je utrip v delovnem stanju, plus ali minus pri "tekaški" intenzivnosti.

Če imate občutek, da si vse bolj želite preiti s teka na hojo, potem je bolje, da na začetku izberete bolj sproščen tempo, da ne bo tako raztrgan. Potem po treningu ne bo stanja "umrl sem".

Kako piti med tekom

Pitje med tekom je nujno. Tekočina redči kri - in srce jo lažje prečrpa. Da ne omenjam nevarnosti dehidracije in vročinskega udara. Če so treningi intenzivni in dolgotrajni, je priporočljivo piti ne vode, temveč posebno športno pijačo - izotonično, ki bo izgubljene soli nadomeščala z znojem in telesu zagotavljala elektrolite in vitamine. Piti morate toliko tekočine, kolikor izgubite, plus majhno rezervo. To je približno 500-1500 ml. Nenehno in malo po malo - ne polnite. Kam postaviti steklenico? Zdaj je toliko majic s posebnimi žepi in nahrbtniki za tek, zato to ni problem.

Kaj storiti, če postane slabo

Če imate kakršne koli pritožbe, kot so "zabijanje v stran", "omedlelost, ne da bi zapustili tekalno stezo", "bole me kolena", "začnem se dušiti", "ne glede na to, kako mi zmanjka, takoj zapiha v hrbet", " stisnil ledveni živec “najprej ustavite. In drugič, poiščite nasvet pri športnem zdravniku in opravite testiranje kondicije. Nemogoče je voziti avto brez opravljenega tečaja. Tako je tudi s telesom - nemogoče je teči, ne da bi razumeli njegove potrebe, biomehaniko gibov, procese, ki se pojavijo pod različnimi obremenitvami. V idealnem primeru bi se moralo vsako usposabljanje začeti z oceno vseh zgoraj navedenih parametrov.

Teči kategorično kontraindicirano, če pride do poslabšanja gastritisa ali peptičnega ulkusa. Ko so ti pogoji v remisiji, vadba ni prepovedana. Takšne obremenitve ne morejo izzvati prehoda gastritisa v peptično ulkusno bolezen. Če seveda redno telovadite, morate biti dvakrat resni glede prehrane in prehrane.

Ali lahko tečem s krčnimi žilami?

Ta bolezen zahteva nadzor flebologa, ki lahko v določenih primerih omeji bolnikove tekaške obremenitve. Ampak tukaj je nemogoče dati nedvoumna in hkrati neosebna priporočila: pogledati morate določeno osebo, upoštevati, kje dela, koliko tehta, v kakšni fizični kondiciji je, kako izrazite so njegove krčne spremembe .

Ali je tek slabo za vaše sklepe?

Tek je ena najbolj naravnih dejavnosti za človeško telo, kar je zelo koristno. Toda z več "če":

• ostajate znotraj normalne teže za svojo višino;
• ne tecite kot poganjan konj, ampak v zmerni glasnosti;
• na naravnih površinah (dolgotrajno tekanje po asfaltu preobremenjuje vezi in sklepe);
• upoštevanje pravilne tehnike;
• v posebnih čevljih, ki optimalno ustrezajo vašemu stopalu in konfiguraciji spodnjih okončin;
• kompetentno zgraditi režim počitka in stresa ter ohranjati splošno telesno obliko na ustrezni ravni.

Možnost - 4 ure spanja, 12 ur v pisarni, obilna večerja in takoj 10 km po asfaltu v supergah, ki so drage kot spomin na pionirski tabor osemdesetih - je vsekakor škodljiva. V drugih primerih se morate pred brezglavim potopom v resen trening posvetovati s športnim zdravnikom ali rehabilitacijskim terapevtom, ki bo ocenil vaše stanje in dal priporočila za trening.

Tek je šok za sklepe, vključno s hrbtenico. Višji je stres, močnejši je. Asfalt in tekalna steza poškodujejo sklepe, seveda ne takoj, ampak veliko hitreje kot druge površine. Poškoduje se, sklepi in vezi začnejo boleti, zato je priporočljivo prisluhniti tej bolečini.

Staramo se, telo si dlje opomore - na koncu se bo s starostjo tek počutil, vendar le, če ga vadite vse življenje. In čim večja je intenzivnost, tem bližje je X-dan. Situacija se bo polepšala s pravimi čevlji (posebnimi tekaškimi copati, z blazinami na nogi in peti, na debelem podplatu z baloni, napolnjenimi z zrakom) in manj togim premazom. Tek na neoznačenem območju strogo ni priporočljiv.

Kako teči: raztezanje pred in po teku

Raztezanje je nujno. Pri ogrevanju uporabite dinamičnega, ki bo mišice in vezi pripravil na resen stres. Po teku se statično raztegnite in držite vsak položaj 20-60 sekund.

Kako pravilno dihati med tekom

Vdihnite skozi nos: tako se zrak filtrira in ogreje, izdihne pa skozi usta: ogljikov dioksid mora hitro zapustiti pljuča. In poskusite globoko dihati, da so celice bolje nasičene z zrakom in da ne bo kisikovega stradanja.

Najvarnejša vadba za začetnike

Tek ali hitra hoja 45-60 minut, z intenzivnostjo 50-60% največjega srčnega utripa, ne da bi upoštevali ogrevanje in ohlajanje. Obstaja preprosta formula Karvonen: srčni utrip med treningom \u003d (največji srčni utrip - srčni utrip v mirovanju) x intenzivnost (v odstotkih) + srčni utrip v mirovanju.

Možnost intervalskega treninga - ni primerna za neofite. Raztrgan ritem je precej resna obremenitev kardiovaskularnega sistema.

10 čudovitih tekaških vetrovk, ki jih lahko kupite zdaj, najslabši sovražniki tekača: žulji, žlebi in zlomljeni nohti

Nizka gibljivost, odvečna teža zaradi neuravnotežene prehrane, gnusno razpoloženje zgodaj zjutraj, letargija in apatija čez dan - to je znano mnogim. Ampak obstaja univerzalno zdravilo za odpravo takšnih bolezni - jutranji tek.

Tek je v zadnjem času priljubljen in vsako leto milijoni ljudi izberejo ta preprost šport kot cenovno ugoden način za ohranjanje kondicije in odlično počutje. Kakšna je korist od zgodnjega prebujanja, obuvanja superg in odhoda ven? Zakaj to in kako pravilno začeti tek zjutraj? Vse v redu.

Prednosti zgodnjega teka

Razlika med jutranjim in večernim tekom je v tem, da vam daje zagon energije za cel dan. Tekač "zgodnje ptice" se ne vpraša, kje najti čas po službi za lastno zdravje, ker je za to že poskrbel. Prednosti teka zjutraj so poleg dveh očitnih prednosti še:

povečanje kisikove kapacitete krvi - športnikovo srce za vsak cikel poganja 10-20% več krvi kot organ netrenirane osebe; povečan pretok krvi poveča presnovo kisika, zaradi česar več kisika pride v organe;

trening srčne mišice - če je občasno izpostavljena stresu, postane močnejša, močnejša in trajnejša;

normalizacija duševna aktivnost - bilo je opaziti, da med tekanjem, medtem ko mesto spi, prihajajo rešitve težav, ki so se prej zdele težke; to je posledica pretoka kisika v krvi v možgane;

krepitev imunosti s povečanjem koncentracije eritrocitov in hemoglobina;

regeneracija jetrnega in ledvičnega tkiva;

občutek "tekaške evforije" - blago blago stanje, ki se pojavi po izbruhu endorfina ("hormona sreče") v krvi;

jutranji tek preprečuje degenerativne spremembe v mišicah in sklepih, kar je še posebej pomembno za ljudi, starejše od 40 let;

aktivacija vseh telesnih sistemov - tek "zažene" človeški motor (organizem).

Med tekom se v človeških možganih sintetizirajo endokanabinoidi, snovi, ki tvorijo marihuano. Zato je občutek sreče, ki se pojavi po teku, skorajda vsesplošno in amaterski tekači s pravico imenujejo tek drogo.

Jutranji tek je boljši od večernega, saj je koncentracija škodljivih snovi v ozračju nižja kot ob koncu delovnega dne. Bi rad tekel? Naredite to ob 5-7 zjutraj.

Kje začeti zgodnje teke?

Ko pride novo leto ali ponedeljek, si ljudje želijo spremeniti življenje tako, da začnejo teči zjutraj. Da bi podvig uspel, rezultat telesne dejavnosti pa je bil užitek in ne gnus, je priporočljivo upoštevati naslednje nasvete:

ne lovite takoj po obsegu 50-100-150 km na teden - če je bila oseba prej daleč od športa, potem tek 5 km in povečan srčni utrip. Bolje je, da začnete od 1-2 km, medtem ko ne oklevajte, da se premaknete na korak s težavami z dihanjem ali nelagodjem;

zelo enostavno je izvesti prve vožnje - hiter tempo je v začetnih tednih treningov strogo prepovedan;

naj vas ne bo sram pogledov mimoidočih, tudi če se nasmehnejo ali nasmejijo - vse delate prav;

izberite prave čevlje za svojo fiziologijo - tu vam bodo pomagali svetovalci športnih trgovin. Spoznali boste čevlje za prekomerno telesno težo z odebeljenim podplatom, za tiste z ravnimi ali obokanimi nogami (superge s podporo / stabilizacijo), za tekače po asfaltu ali brez poti itd .;

nadzor pulza z občutki - če srce utripa prepogosto, je bolje, da upočasnite; tudi v vročini ne lovite rekordov. Za nadzor srčnega utripa so kupljeni, vendar stanejo veliko denarja (5-10 tisoč rubljev); v začetni fazi usposabljanja se brez drage opreme odrežite, če imate težave s financami.

Največji dovoljeni srčni utrip se izračuna enostavno - od števila 220 se odšteje trenutna starost tekača. Priporočljivo je, da pulza niti na najhitrejših treningih ne pripeljemo do takšne vrednosti, saj se omejimo na 85-90% srčnega utripa (max).

Glavni nasvet: ne prizadevajte si ugotoviti vsega pred prvo vožnjo - vaše pronacije, pravilne tehnike, regij srčnega utripa; samo zaženite se in uživajte v postopku.

Razpored vadbe

Dnevne vožnje za začetnike so takoj izključene. Priporočljivo je, da dva dni zapored namenite jutranji vadbi, torej tretji prosti dan. Za začetnika so dovolj že 3 jutranji teki s skupno prostornino 7-10 km. Na primer:

Povečanje obremenitve je dobrodošlo (poleg tega skoraj vsi začetniki pridejo do tega), vendar kilometrina tekočega tedna presega obseg prejšnjega le za 10-15%! Povečana količina bo povzročila poškodbe.

Če se športnik dobro počuti, teče 3-krat na teden zjutraj, se obremenitev poveča na 4-5 treningov. Na primer:

• ponedeljek je prost dan;
• torek - 5 km;
• sreda - 5 km;
• Četrtek - 7 km;
• petek - počitek;
• sobota - 3 km;
• nedelja - 8 km.

Najdaljšemu teku v enem tednu sledi dan počitka / okrevanja. Slednje se nanaša na manj intenzivno telesno aktivnost, začenši s hojo.

Postopno povečevanje tekaške kilometrine vodi do doseganja zastavljenih ciljev in po možnosti do novih izzivov zase (na primer premagovanje maratonske razdalje).

Slabosti jutranjega tekanja

Najtežji preizkus je, da se dvignete iz postelje. Ljudem, ki ne vodijo aktivnega življenjskega sloga in se nenadoma odločijo za tek, je težko vklopiti moč volje. Edina rešitev problema je, da gremo prej v posteljo. Čez čas, ko telo začuti pozitivne spremembe zaradi teka, bo enostavno vstati zgodaj.

Novo prebujeno srce črpa kri počasneje kot podnevi ali zvečer. Za njegovo aktiviranje je priporočljivo popiti kozarec vode pri sobni temperaturi.

Če je cilj ambicioznega tekača shujšati, ga ne more nehati izzivati. Nadalje, kako pravilno vaditi za hujšanje in kaj jesti pred treningom.

Značilnosti tekanja za hujšanje

Obstajata dva treninga, s pomočjo katerih boste izgubili maščobo:

Druga vrsta treninga je primerna za izkušene jutranje tekače z več kot šestmesečnimi izkušnjami. Intervalni trening - izmenični tek z največjo hitrostjo s krajšimi odseki za okrevanje. Na primer, trening 4 × 800/400 pomeni, da športnik teče 4-krat na 800 m na meji moči (srčni utrip 85-90% največjega), med serijami, ki izvajajo okrevalne teke ali hojo na 400 m. ni lahko, vendar učinek ne bo čakal.

Tudi 6 ur po intervalnem treningu telo še naprej kuri maščobe!

Omeniti velja, da dolg ali hiter tek zjutraj moškim in ženskam pomaga izgubljati maščobo. Mimogrede, med hitrim, a kratkim treningom postane občutek evforije bolj opazen.

Zjutraj tečejo na prazen želodec in po zaužitju lahke hrane, kot je banana ali kozarec kefirja, v 30-40 minutah. Če je cilj shujšati, se pred treningom omejite na kozarec vode. Pomembno je ravnotežje, saj lahko prazen in prepoln želodec povzroča bolečine v boku. Zato je pomembno nadzorovati tempo in poslušati telo.

Če imate težave z motivacijo, si oglejte video:

Na podlagi istoimenskega dela "Running for Life", G. Gilmore.

Fizična neaktivnost - neaktivnost, problem enaindvajsetega stoletja. Pasivni življenjski slog negativno vpliva na zdravje ljudi. Smrti od bolezni srca in ožilja povečal v primerjavi z letom 1900 trikrat.

»Povečanje pasu za vsakih 2,5 cm glede na prsni koš stane človeka dve leti njegovega življenja. Če teža ljudi presega normo za 35%, je njihova smrtnost enkrat in pol višja od povprečja.

Če volumen trebuha pri polnem vdihu preseže obseg prsnega koša za 5 cm ali več, se stopnja umrljivosti poveča z znakom plus za 50%. To so povzetki ene od londonskih življenjskih zavarovalnic.

Izhod iz te situacije je reden tek. Dolgotrajen tek v mirnem tempu spodbuja močno srčno aktivnost in izgubo teže.

Ste kdaj pomislili na čas, da začnete teči? Mogoče ja. Zakaj? Ker imate prekomerno telesno težo in je to odlična možnost za hujšanje. Morda zato, ker tek normalizira krvni tlak in zmanjša tveganje za srčne bolezni, vi pa razmišljate o svojem zdravju.

Dolgoročno se poraba kisika v telesu znatno poveča v primerjavi s stanjem počitka.

Da bi zadostilo telesnim potrebam po kisiku, mora srce črpati kri v količinah, ki presegajo mirno stanje telesa. Zaradi česar kardiovaskularni sistem deluje in ostane v dobri formi.

"Če redno tečete, potem verjetno ne boste imeli srčnega napada." Albert Vollenberger, kardiolog. Če razširimo ta izraz, lahko to varno rečemo "Tek za življenje" Je poštena izjava.

Športnik začetnik bi moral razumeti, da je glavna ideja teka redno izvajati to vajo.

S sistematičnim pristopom k poslu, zavračanjem škodljive, visokokalorične in mastne hrane, zavračanjem slabih navad boste lahko izboljšali svoje fizično stanje, zahvaljujoč kateri boste zdravi še vrsto let.

Zdravo srce je kot delujoč motor avtomobila, ki je lastnika pripravljen kadar koli odpeljati na katero koli razdaljo. Toda motor, tako kot srce, potrebuje občasno počitek in občasno obremenitev. Z nadzorovanjem "dobrega" stanja srca boste zagotovili njegovo zanesljivo delovanje v prihodnjih letih.

In če je vaše srce vaš zanesljiv prijatelj, ki bi ga morali zaščititi, potem sta odvečna teža in neaktivnost dva sovražnika, s katerimi se morate boriti.

Kaj pomeni preprečevanje bolezni srca?? Pravilno napajanje in aktivna obremenitev. Ta dva vidika je treba skrbno pretehtati, ko se osredotočate na težave s srcem.

Bolezen koronarnih arterij je pogostejša pri ljudeh s prekomerno telesno težo. Nedvomno je, če se držite pravilne prehrane, potem je to pomemben dejavnik pri delovanju zdravega srca.

Vendar v veliki meri ni toliko, koliko pojemo, ampak kaj pojemo. Pomanjkanje kalorij v hrani ni izhod iz situacije.

Če želite shujšati, mora biti količina kalorij, zaužitih s hrano, manjša od količine energije, ki jo oseba zaužije čez dan. Upoštevajte, da je prehrana fizično aktivne osebe pravilna prehrana... Hrana naj bo nasičena z mikro in makro elementi.

Pasivni življenjski slog je v veliki meri povezan z uspehom sodobne družbe. Več gibanja poteka z avtomobili, delovne in gospodinjske dejavnosti postajajo vedno bolj avtomatizirane.

Pojav računalniške igre začel iz igre izpodrivati \u200b\u200bigre na ulici in v telovadnici.

Do česa nas bo vodil življenjski slog, če bomo neaktivnosti in nezdravi prehrani dodali slabe navade, kot sta pitje in kajenje! Kot piše Gilmort, nam bo ta pot oropala naše najbolj dragocene kakovosti - fizične pripravljenosti.

Prehrana in počasen tek

Prehrana je pravilna prehrana, vir energije za telesno in duševno aktivnost človeka.

Nikoli ni prepozno za obravnavo vidikov zdrave prehrane.

Jejte malo, vendar pogosteje, vsake 3-4 ure. Ta obrok bo zmanjšal stres prebavni trakt in bo spodbujal boljšo asimilacijo hrane.

Pomembno je razumeti bistvo, da je treba nadzorovati vnos hrane. Tako boste uspeli doseči dolgoročno in ne kratkoročno.

Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in vitamini, ki so tako potrebni za delovanje telesa, so glavne sestavine hrane. Z omejevanjem vnosa hrane bodite pozorni na to, da telo dobi dovolj hranil.

Zadnji obrok naj bo vsaj dve uri, preden ugasne luč. Med spanjem se hrana ne prebavi, kar pomeni, da vaše telo ne dobi nobenih hranil.

Po Lydyardovih besedah \u200b\u200bje odličen način za povrnitev zdravega telesa in zdravega duha počasi tek. Te fizične vadbe lahko začnete v kateri koli starosti in ne glede na to, kakšno zdravje ima človek.

S tekanjem se je začel ukvarjati, ker se je rad gibal in je čutil, da ga ta aktivnost sčasoma zdravi in \u200b\u200bmlad.

Počasen tek - tek

Lydyard je imel super osebna izkušnja in izkušnje študentov, ki so na tekaških treningih dosegli resne rezultate. Dobro je razumel, česa je sposobno telo osebe, ki redno telovadi, in osebe, ki se ne ukvarja s telesno aktivnostjo.

Usposabljal je skupine študentov od mladih do starejših. Starejši ljudje so prihajali k njemu na trening in po treh do štirih mesecih so tekmovali na tekmovanjih, kjer so prehitevali mlajše športnike.

In če so bili prvi teki izvedeni na razdalji enega in pol kilometra do treh, se je čez nekaj časa njihova dolžina povečala na 16 kilometrov ali več.

Splošni komentar vseh tekačev tekačev je bil naslednji: Počasen tek ne zahteva veliko truda!

Eden od njegovih učencev je povedal svojo zgodbo. Teči je začel s težo 95 kilogramov. Prvi tek je bil dolg 1 kilometer. Tri mesece kasneje je bila njegova teža 88 kilogramov, z lahkoto pa je pretekel 15 kilometrov. Leto kasneje je pretekel maraton.

Enkrat je med udeležbo na maratonu nenamerno skrajšal razdaljo za 7 kilometrov. Ko je za to izvedel od sodnikov, je odšel v krog in tekel na 42 kilometrov.

To ni storil zato, da bi zmagal na dirki, temveč da bi sam sebi dokazal, da je v svojih letih lahko premagal maraton, kljub temu da je menil, da je to nemogoče.

Kje začeti

Prvi korak je obisk zdravnika.

Povejte mu, da boste tekli in opravili preiskave srca in dihal. Bolje je, da zdaj poznate vse značilnosti svojega telesa, kot da po letih nehate trenirati.

Ko ste od zdravnika prejeli prijazno poslovilno besedo, pohitite na tek in svoj prosti čas zamenjajte za izgorevanje maščob!

Drugi korak je iskanje oblačil in obutve za tek.

Čevlji ne smejo biti tesni, a tudi ohlapni. Pri teku na dolge razdalje se velikost stopala poveča za polovico - stopala "nabreknejo". Če se čevlji tesno prilegajo nogi, bo to neizogibno povzročilo drgnjenje in nastanek žuljev na stopalu.

Upoštevajte, da mora dobra obutev dobro blažiti. Izberite čevelj s širokim podplatom, ki bo zmanjšal stres valov na hrbtenici in kolenskih sklepih.

Če je zunaj zima, mora imeti vaš čevelj agresiven tekalni sloj, ki vam bo zagotovil zanesljiv oprijem.

Nogavice naj se dobro prilegajo stopalu, ne smejo imeti lukenj in imeti "minimalni" šiv, ki ne bo drdel. Sintetične nogavice so zelo dobre, saj odvajajo vlago stran od stopal in se dobro ogrejejo.

Oblačila se oblečejo glede na sezono. Oblačila morajo ustrezati več pomembnim zahtevam za tekača:

• med tekom ne omejujte gibanja, bodite prosti in zmerno tesni;

• mora odvajati vlago, biti zračen in toplo;

• praktično in trajno v obratovanju;

• svetlo, kadar je le mogoče, z odsevnimi vložki.

Poleti so to kratke jogging kratke hlače in sintetična majica. Jeseni na nogah nosite tanke nogavice, na vrhu termo spodnje perilo in flis. Pozimi in pri nižjih temperaturah je priporočljivo, da si na noge nadenete debele hlačne nogavice, na vrh pa termo perilo, flis jakno in vetrovko.

Pozor! Če je pred tem vaš telesna aktivnost je bil omejen na odhod v trgovino ali pritisk na pedal za plin, potem prvi treningi ne bodo lahki, šibke mišice nog ne bodo mogle podpirati dela vezi in sklepov.

Zdaj je ravno pravi čas, da potrpite in pokažete moč duha. Med tekom se obremenitev mišično-skeletnega sistema poveča 10-12 krat. Neprijetni boleči občutki se bodo pojavili v kolenski sklepi, v gležnju.

Prve treninge spremlja bolečina v mišicah, zato mnogi že po prvih treningih prenehajo teči. Toda prav ta bolečina vam "pove", da so se v vašem telesu začele spremembe na bolje.

Sčasoma bo z razvojem moči, vzdržljivosti in tehnike vaš tek postal "mehak" in lahkoten, bolečina se bo umirila občutkom mišičnega tonusa.

Tecite v svojem tempu. Če greste sami ven na tek, potem to ni problem. Vklopili smo predvajalnik z našo najljubšo glasbo in tekli. Ko pa tečete v skupini, skoraj vedno obstaja težnja, da se držite skupaj. Če menite, da vam zmanjkuje ritma, potem upočasnite.

Nič se ne bi smelo sramovati, če tečete na koncu skupine ali zaostajate. Ne pozabite, da imate velik cilj - ne teči hitro z vsemi, ampak teči zaradi zabave in zdravja.

Osnovno načelo Lidyardovega treninga je, da trenirate, ne da bi se prenapeti.

Tekaški program za začetnike

Začetnikom s prekomerno telesno težo svetujemo, naj začnejo s hojo. Veliko hodi! Za vaše telo je popolnoma neškodljiv. Sprehod na prostem, v naravi ali v parku je včasih bolj prijeten in koristen kot tek.

Dejstvo, da ste "na nogah" in ne tečete s hitrostjo, je bolj koristno. Vadba je koristna tam, kjer se na koncu počutite utrujeni in utrujeni.

Prvi sprehodi so lahko 15-20 minut. Postopoma jih pripeljite do 30-40 minut, s čimer enakomerno povečate čas za sprehod.

Prizadevajte si, da bi tek in hoja ostali enakomerni - delajte v mejah telesa. In potem boste videli, da se bo vaša razdalja od časa do časa povečala.

Priljubljeno je postalo gibanje "nordijska hoja" ali hoja s palicami. V tem primeru ne delate samo z nogami, ampak je tudi telo telesa aktivno vklopljeno in aktivno premikate z rokami. Poleg tega je poraba energije telesa med to hojo enakovredna teku v počasnem tempu.

Začnite z majhnim, postopoma povečajte razdaljo.

Izmenično med tekom in hojo. Tecite 5 minut, si oddahnite in hodite 5 minut. Nato vadbo zaključite s še 5-minutnim tekom.

Naslednjič si vzemite čas, da povečate tekaški del vadbe za 1 minuto. Začnite "gladko", ne odpisujte povečanja razdalje. Dajte čas vezi, mišic, sklepov, da se prilagodijo telesni aktivnosti.

Postopoma boste opazili, da vam bo nabrana vzdržljivost omogočala izvajanje vaj izključno s tekom.

Vredno je razumeti zase, da tek ni lahek hobi, ni za nekoga, ampak zase in če se boste odločili za tek, bo to spremenilo vaše življenje, a brez težav ne bo rezultata.

Če se želite pripraviti na polmaraton, maraton ali IRONMAN, potem pridite v šolo. Pri nas boste trenirali z izkušenim trenerjem, katerega študent zaseda vodilno mesto na svetovni lestvici triatlona.

Prejeli boste tekaške, plavalne in kolesarske treninge, kardio trening moči in sklop fizičnih vaj.

Na naših tekmovanjih lahko osvojite tudi dragocene nagrade in celo celoten igralni avtomat (vstopnica za IRONMAN).

Tek je ena izmed najugodnejših in najučinkovitejših vrst kardio vadbe. Pomaga pri hujšanju, krepi kardiovaskularni sistem in izboljšuje imunost. Tek kadar koli je koristen, vendar se strokovnjaki še vedno strinjajo s tem najboljša možnost so jutranji tek, ki začenja vse procese v telesu in pomaga doseči dvig živahnosti za cel dan. Toda za začetnike je pomembno vedeti, kako pravilno začeti teči zjutraj, da ne bi dobili povsem nasprotnega učinka.

Obstaja veliko razlogov, da začnete teči zjutraj. Tek je aerobna vadba, ki vključuje veliko število mišic in telesnih sistemov. Spremlja ga povečano dihanje in povečan srčni utrip. Glede na to tek prispeva k naslednjemu:

• pospešijo presnovne procese;
• izboljšati prezračevanje pljuč;
• normalizira krvni tlak;
• uporabljajte kapilare, ki jih telo še ni uporabljalo;
• razviti vzdržljivost;
• stimulirajo možgane;
• povečati odpornost na stres;
• aktivno kurijo kalorije.

Jutranji tek je koristen za tiste, ki se težko in dolgo zbudijo - telo uglasijo na pravi način, energizirajo in krepijo dan za naprej, pomagajo razviti predanost, vzdržljivost in moč značaja. Tako ima tek kompleksen učinek na telo, zato njegovih koristi ni mogoče preceniti.

Tudi jutranji tek pomaga obvladovati povečan apetit.

Kje začeti teči zjutraj: osnovna pravila

"Dogovorili smo se, da začnemo teči ob 8. uri zjutraj" - pogosto lahko koga slišite. Dogovor o skupni kandidaturi je dobra odločitev. Lahko se motivirate in bo bolj zabavno. Toda to ni obvezno. Lahko tečete sami - saj je komu bolj udobno. Glavna stvar je vaša motivacija. Ne morete odnehati na pol poti.

Najprej je treba vedeti jutranjega tekanja za začetnike ne smete izvajati takoj po prebujanju... Telo se mora nanj malo pripraviti. Razlog je v tem, da je v trenutku, ko se zbudite, viskoznost krvi višja kot kadar koli drugje. Zato lahko stres škoduje srčno-žilnemu sistemu. Najboljša možnost - zbudite se, popijte kozarec čiste vode in si privoščite lahek zajtrk, počakajte malo in šele nato pojdite na tek.

Druga točka je ogrevanje. Z njim morate začeti vsak jutranji tek. Lahko se ogrevate tako na prostem kot doma. Za prvo možnost začnite s hojo. Najprej hodite 100-200 metrov z rednim tempom. Nato postopoma stopnjujte korak hoje. Drugih dvesto metrov bi moral biti hitrejši od prvega. Potem lahko začnete izvajati splošne fizične vaje, kot so nihanja, ovinki, zavoji, počepi. Doma izvajajte običajne vaje. Optimalno trajanje ogrevanja je 15-20 minut. Tudi več jih ne rabite, ker se lahko preveč utrudite in ne boste imeli moči za tek.

Faze ogrevanja ni mogoče prezreti. Pomaga izboljšati prožnost vezi in sklepov, mišice pripravi na stres in zmanjša tveganje za poškodbe. Prispeva tudi k prerazporeditvi pretokov krvi, zaradi česar mišice dobijo več hranil in kisika, proces izgorevanja maščob pa je bolj aktiven.

O dihanju

Če vas zanima tek zjutraj za začetnike, si oglejte ključne točke glede prehrane. Tek se nanaša na ciklične, torej neprekinjene obremenitve, zato je treba dihalni proces nadzorovati. Motenje dihanja povzroča nezadostno prezračevanje pljuč, kar bo negativno vplivalo na vaše stanje: pojavila se bo zasoplost, postalo bo težko teči, morda kisikovo stradanje možganov.

Da bi preprečili podobne težave opazujte dihalno tehniko. Ko tečete v povprečnem ali počasnem tempu, poskušajte dihati tako, da morate vsake 3-4 korake vdihniti in izdihniti. Vdihniti morate skozi nos in ne zgornji del prsnega koša, temveč trebušno prepono ali spodnji del trebuha. Dihate lahko skozi usta. Mirno in izmerjeno dihanje bo zmanjšalo obremenitev kardiovaskularnega sistema in povečalo učinkovitost kardio treninga.

Izberite pravo mesto za jutranji tek. Neželeno je teči v bližini proge, kjer je veliko avtomobilov in zelo onesnažen zrak. Pot poskusite načrtovati tako, da je zrak čim bolj čist. Park, gozd, njiva je popoln.

Tek zjutraj za začetnike: oprema

Za tek izberite udobne, lahke čevlje s perforiranimi luknjami. Posebno bodite pozorni na debelino podplata, ki naj bo vsaj centimeter. Pred nakupom preglejte vezalke. Morali bi se dobro vezati, trdno držati nogo in ne zdrsniti.

Oblačila, ki so najboljša za tek, določa vreme. V vročini je bolje teči v čim lažjih oblačilih iz naravnih materialov. Če je zunaj manj kot 17 stopinj, oblecite trenirko. Ko se ohladi, oblecite toplo obleko, lahko jakno in kapo, ki pokriva ušesa. Pri teku v hladnem vremenu je bolje uporabiti nepremočljivo, vodotesno obleko s tanko plastjo izolacije. Nosite tudi tople rokavice, kapo, ki ščiti glavo in ušesa pred vetrom, in visoko izolirane trenerke. Ne glede na vreme bi morale ženske vedno nositi poseben nedrček, ki bi zagotovil ustrezno podporo dojkam.

Koliko in kako pogosto teči

Učinkovitost aerobne vadbe bo v veliki meri odvisna od pogostosti in trajanja vadbe. Najboljša možnost urnika je tek 3-5 krat na teden. Za tiste, ki šele načrtujejo, kako začeti teči zjutraj iz nič, se lahko omejite na tri treninge. Manj pogoste obremenitve morda niso učinkovite, čezmerne pa ponavadi povzročijo okvaro.

Kar zadeva trajanje lekcije, je za hujšanje priporočljivo, da traja 30-40 minut. Dejstvo je, da telo najprej zažge zaloge ogljikovih hidratov, šele nato nadaljuje z razgradnjo maščob. Toda za začetnike bo dokaj težko obvladati takšen tek. Začnite pri 15 minutah in postopoma napredujte navzgor.

Tabela urnika jutranjega teka za začetnike, predstavljena na fotografiji, vam bo pomagala pri navigaciji in izbiri optimalnega programa zase.

O tehniki teka

Zdi se, da je težko v takem procesu, tek zjutraj za hujšanje za začetnike - vzeti in teči. A to ni tako - tehnika mora biti pravilna, sicer se učinkovitost obremenitev znatno zmanjša, poveča pa se tveganje za poškodbe kolena ali hrbtenice. Če med vadbo čutite bolečino in nelagodje, je to pokazatelj, da ne tečete pravilno. Pomembno je, da svoje telo usposobite za pravilen položaj. Za pravilno izvedbo upoštevajte naslednje:

• Drža naj bo enakomerna, držite glavo naravnost pred seboj.
• Ramena so sproščena in rahlo povešena.
• Komolci morajo biti upognjeni pod pravim kotom, roke morajo neprestano delati.
• Ne stiskajte rok.
• Med tekom upognite koleno, da zagotovite blaženje.
• Pristanite z nogami na tleh pod seboj.
• Pristanite na sredini stopala, se prevalite na prste in odrinite s tal.

Sprva vam bo morda težko nadzorovati vse te odtenke, vendar se bo telo sčasoma navadilo in samodejno zavzelo pravilen položaj.

Kako začeti tek

Kje začeti tek zjutraj? Glavna napaka večine tekačev začetnikov je velika hitrost na startu. Tek začnite s hojo nato pa postopoma povečujte hitrost hoje in začnite teči gladko. Hiter tempo je preobremenjen z izgubo dihanja, kar lahko predčasno povzroči spust, zaradi tega bodo trpeli tudi vaši rezultati.

Med tekanjem obvezno spremljajte svoj utrip. Njegova optimalna zmogljivost je 120-150 utripov na minuto. Ko končate s tekom, preverite, kako hitro se vam vrne srčni utrip. Če to traja več kot pet minut, zmanjšajte intenzivnost.

Mimogrede, strokovnjaki pogosto priporočite intervalni tek za začetnike za hujšanje... Prvih deset minut posvetite hitri hoji, naslednjih 15 minut teku s povprečnim tempom, nato pa pojdite na največjo hitrost. Ko začutite, da se začnete utrujati in dihanje postane težko, se gladko vrnite v povprečni tempo. Za tek je priporočljivo narediti 2-3 pristopa s pospeški.

Kontraindikacije

Preden načrtujete tek zjutraj za hujšanje za začetnike, se prepričajte, da ga nimate kontraindikacije... Sem spadajo naslednje:

• bolezni srca in ožilja: srčne napake, tahikardija, angina pektoris, kronično srčno popuščanje, možganska kap ali srčni napad;
• bolezni hrbtenice (medvretenčne kile, osteohondroza, nekatere oblike skolioze);
• poslabšanje kroničnih bolezni;
• težave s pljuči (astma, bronhitis);
• artritis in artroza;
• ploska stopala;
• glavkom.

Toda nekatere kontraindikacije so relativne, zato je priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom. Ugotovil bo, ali lahko tečete in pod kakšnimi pogoji, in če je odgovor ne, vam bo svetoval, s čim lahko nadomestite tek.

Na splošno je tek zjutraj odličen način za hujšanje in izboljšanje zdravja. Ne pozabite, da sta pravilnost in vztrajnost glavna ključa do učinkovitosti vaših treningov. Pravilna tehnika tek v kombinaciji z njimi vam bo prinesel izjemne rezultate.

Video motivacija za tek zjutraj