Stoječa vrstica mrene. Nagnjena nad vrsto mrene

Dober dan vsem, v današnji številki vam bom povedal o eni najučinkovitejših (po mojem mnenju) vajah za razvijanje hrbtnih mišic - stoječi mrežni dvig.

Povedal vam bom o vseh subtilnostih in skrivnostih te vaje od A do Ž:

• kaj je to
• na kaj natančno je usmerjen (mišice vključene)
• kakšne so različice upognjene vrstice mrene
• zakaj je ta vaja ena najučinkovitejših
• kakšne so prednosti te vaje
• kako to pravilno izvesti (tehnika izvedbe) + katere posebne odtenke (tehnične točke, na katere je pomembno biti pozoren)
• povedal vam bom tudi o glavnih napakah, ki jih večina ljudi dela pri tej vaji .. no, itd.

Tisti. med potjo bom poskušal postavljati najrazličnejša vprašanja v zvezi s to vajo (in jim v skladu s tem dajal popolne odgovore, brez laži in laži). No, začnimo.

Vrstica z nagnjenimi palicami se uporablja za treniranje hrbtnih mišic, natančneje o mišicah, ki so nato vključene, nato pa vlečenje:

• latissimus dorsi
• ekstenzorji hrbta
• velike okrogle mišice
• zadnji del deltoidnih mišic
• fleksorji roke (biceps, ramena, ramenski žarek)
• in ko se lopatice združijo (torej s pravilno tehniko izvedbe), delujejo tudi romboidne in trapezne mišice.

Jasneje glej spodaj na fotografiji:

Nagnjena nad vrsto mrene

Ta vaja je odlična za tiste, katerih cilj je splošna masa hrbtnih mišic. Tisti. Mislim, upognjena vrstica mrene odlično razvije lats, trapezne in romboidne mišice hrbta.

In za tiste, ki ne vedo, so te mišične skupine odgovorne za celotno maso hrbta.

Zato menim, da je ta vaja ena najučinkovitejših za rast. mišična masa nazaj, zato toplo priporočam, da to vajo izvajate dosledno.

P.s. v začetni fazi (ko ste še začetnik) v nobenem primeru ne lovite delovnih uteži !!! Zelo pomembno je.

Veliko bolj pomembno obvladati pravilna tehnika izvajanje vaje, preden zagrabite (in preganjate) težo.

Poleg tega so pri izvajanju vaje v gibanje dodatno vključeni tudi ekstenzorji hrbtenice (stebri) in če je teža prevelika, si boste 100% škodovali (hrbta ne boste mogli držati naravnost, kot bi moral, ga zaokrožili in 100% se poškodovali) , a šale s hrbtenico so slabe, zato 100-krat premislite, preden nekaj naredite (dodajte težo, pokažite, kako sem kul, pokažite se pred dekleti itd.)

Da, da, da (za tiste, ki niso seznanjeni), poleg klasičnega sloga izvajanja te vaje (klasično pomeni, da palico držite z ravnim oprijemom) obstajajo tudi druge njene različice:

• Vrstica z vzvratnim oprijemom;
• T-vrstica (stoji ali leži na stroju)
• Smith-ov prevrnjeni niz;

Zdaj bomo na kratko pregledali te vaje (s fotografijami in opisi), da boste imeli idejo, kaj je v igri.

Tu je fotografija (spodaj), ki prikazuje klasično vrsto mrene v naklonu (kot rečeno, klasična pomeni, da palico držite z ravnim oprijemom, tj. Od zgoraj, vse to je prikazano na spodnji sliki):

Klasična upognjena vrstica

In tukaj je fotografija (spodaj), ki prikazuje obrnjen oprijem nad vrstico:

Prevlečen vzvratni oprijem nad vrstico

Tu je fotografija (spodaj), ki prikazuje vrstico T-droga (v tej različici fotografija prikazuje vrstico T-droga, ki leži na stroju, vendar obstajajo tudi različice tega stroja samo v stoječem položaju):

Ležeča vrstica T-Bar

Stoječa vrstica T-droga

Obstaja še ena različica te vaje (mrtvo dvigovanje s t-drogom) (glej fotografijo spodaj):

Stoječa vrstica T-droga

Tu je fotografija (spodaj), ki prikazuje upognjeno vrsto Smith stroja:

Smith stroj nagnjen nad vrstico

In končno, fotografija (spodaj), ki bo prikazala vlečenje palice v naklonu do prsnega koša (za razvoj zadnjih delt), glavna razlika je v tem, da se palica ne razteza do spodnjega dela trebuha, temveč do prsnega koša (tj. Tukaj aktivno deluje zadnja površina ramo, tj. zadnja delta):

Vrstica palice v naklonu do prsnega koša (za razvoj zadnjih delt)

No prijatelji, predstavil sem vam različice zadrževanja v pobočju (vsaj vizualno), zdaj je čas, da razpravljamo o tehniki izvajanja te vaje (tehnika je pravzaprav enaka za vse različice te vaje, prišlo bo le do majhnih sprememb, ki sem jih omenil vnaprej Opozarjam vas:

• ko naredite klasični deadlift, je oprijem na vrhu (tj. ravno)
• ko ne uporabljate klasične vrstice (ne z neposrednim oprijemom na vrhu), temveč z vzvratnim oprijemom \u003d t.j. vidite, prijemi se spreminjajo .. od zgoraj je ravna črta, tu pa od spodaj (vzvratno).

Sprememba vlečenja mrene v nagibu do prsnega koša je v tem, da vlečete ne do spodnjega dela trebuha (kot je to običajno pri drugih potegah), ampak bližje prsnemu košu (da bi poudarili obremenitev zadnje delte), to je v bistvu vse ...

V ostalih variacijah ni sprememb. To pomeni, da bo osnovna tehnika izvajanja giba enaka (nujno preberite spodaj).

Tehnika izvajanja vaje z vrsto mrene, medtem ko stojite v pobočju

Prvič, preden se kar koli lotite, je pri tej vaji življenjsko pomembno, da zavzamete pravilen položaj, saj boste v tem položaju nenehno (izvajate ponovitve), vendar ne samo (če je vaš položaj napačen, ste najverjetneje poškodovani, se resno poškodba hrbta, to je v najslabšem primeru, v najboljšem primeru boste slabo krčili hrbtne mišice, zato tudi ne boste dobili nobenega rezultata). Jazbečar, v redu, kakšen je ta položaj?

Položaj: Upognite kolena in potisnite trup naprej, hrbet pa držite naravnost (zelo pomembno je, da se hrbet ne zaokroži, ampak mora biti raven, se povesi v spodnjem delu hrbta), glejte fotografijo (glede odklona hrbta slika prikazuje tako pravilne kot napačne):

Pravilen in nepravilen položaj hrbta

P.s. zgoraj na sliki (kjer zelena preprosto prikazuje položaj hrbta, tj. ravno je, upognjeno v spodnjem delu hrbta, takšen naj bo hrbet skozi celotno vajo, vendar položaj sam tam ni pravilen, to je položaj mrtvega dvigala in mi upognjen potisk).

In v upognjeni vrsti naslednji položaj (upognjeni ste naprej, tj. Trup je nagnjen naprej, noge so rahlo upognjene v kolenih, hrbet je upognjen v spodnjem delu hrbta, zaokroževanja ni, sicer obstaja velika verjetnost poškodbe hrbta)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу.

Tisti. (zdaj govorimo o kotu nagiba), glejte spodnje fotografije (poskusil bom razložiti):

Kot nagiba (trup) vzporedno s tlemi

Vidiš? Poglejte, kakšen kot ima Ronnie Coleman?

Njegov trup (upogib naprej) je skoraj vzporeden s tlemi. To je idealno ..

Včasih sem delal tudi to vajo, zdaj pa, ko delate z veliko težo (vzporedno s polovičnim hrenom se izkaže, da je pretežko), morate pobočje narediti ne tako globoko, nekoliko višje (le malo, kot je prikazano na tej fotografiji spodaj):

Nagib telesa (trupa) naprej ni tako velik, precej nad vzporednikom tal (<= рекомендую работать в таком наклоне)

• V tem položaju se veselite (to je zelo pomembno, v nobenem primeru ne spuščajte glave navzdol, strogo se veselite pred seboj v ogledalu (če ga imate)).
• Hkrati naj roke visijo nad izstrelkom (z oprijemom od zgoraj ali od spodaj, odvisno od tega, katero različico oprijema ste izbrali) in morajo biti pravokotne na tla in trup.
• Oprijem palice (pri vlečenju) je nekoliko širši od ramen (tam, kjer so brazgotine, nekoliko širši, če ga približate, vam ne bo udobno delati, boste udarili po kolenih, zato primite malo širše od nog).

Vse to je vaš začetni položaj (položaj).

P.s. nekaj besed o širini oprijema.

Trik je v tem, da lahko vzamete tako ozke kot preširoke (pravzaprav).

Kakšne bodo spremembe? Ne pozabite:

• ožje, ko primete palico \u003d bolj bodo delovali bicepsi (in ne hrbet), vendar se za to z ozkim oprijemom amplituda gibanja poveča (to je dobro).
• širše kot oprijemate palico \u003d bolj bo deloval hrbet, vendar se s širokim oprijemom obseg gibanja zmanjša (to je slabo).

Zato morate iskati zlato sredino (in ta je nekoliko širša od ramen ali širine ramen).

Kaj je naslednje?

No, ok, prijeli ste palico (z oprijemom v širini ramen ali nekoliko širše, zaradi udobja, da se počutite udobno pri izvajanju vaje), se nagnili naprej (dali trup in naredili potreben udoben nagib, kot je prikazano na zgornji sliki), če ste vse to storili , ste v tem položaju (glej fotografijo spodaj):

Prepognjena vrstica mrene (spodnja točka)

Bodite pozorni (palica se nahaja tik pod koleni).

Torej, iz tega položaja (konstanten je, tj. Telo med vajo ostane negibno), morate palico potegniti k sebi (povlecite jo do spodnjega dela trebuha).

Hkrati (ko vlečete) držite komolce ob telesu (in ne ob strani, kot nekateri zmotno), ko ste mrežo potegnili v spodnji del trebuha (no, zdi se, da ste že v zgornjem položaju), stisnite hrbtne mišice (združite lopatice) , je zelo pomembno !!!

Prepognjena vrstica mrene (zgoraj)

To je vse .. na tak način izvajamo vajo (sem ter tja, sem ter tja), tj. potegnil v spodnji del trebuha, spustil navzdol (tik pod kolena) in spet potegnil v spodnji del trebuha in spet spustil itd. dokler ne dokončate načrtovanega števila ponovitev.

Vse to gibanje očitno izgleda takole: (gif. Slika)

Pri moških:

Nagnjena nad vrstico mrene (celo gibanje)

Med ženskami:

Ukrivljena vrsta palic (celo gibanje) za deklice

Glavne tehnične točke, na katere morate biti posebej pozorni:

1. Skozi celotno gibanje imejte hrbet raven (upognjen v spodnjem delu hrbta), skoraj vzporedno s tlemi (kot je to počel Ronnie Coleman, pokazal sem fotografijo) ali če že delate z utežmi (potem tik nad vzporedno, da ne boste spustili križa).

2. Ne pozabite, da so kolena rahlo upognjena (niso ravna, z ravnimi nogami bo hrbet okrogel, kar je nesprejemljivo).

3. Med vajo (upognjeno čez vrsto) glejte naravnost (pred seboj), če pogledate takoj okrog hrbta in se lahko poškodujete (v najslabšem primeru), v najboljšem primeru (imate srečo, ne boste se poškodovali, vendar hrbtne mišice ne bodo deležne toliko stresa, kot bi ga lahko s pravilnim hrbtom).

4. Na zgornji točki (ko utež potegnemo k želodcu) združimo lopatice (obvezno), tako da so vključene hrbtne mišice.

5. Pri vlečenju mrene (na najvišjo točko), tj. do spodnjega dela trebuha, poskusite najprej potegniti palico (mreno) vzdolž nog do spodnjega dela trebuha in hkrati (drugič) poskušajte držati komolce bližje telesu, tj. ne širi jih na stran, bližje telesu.

6. Ko že uporabljate spodobne uteži, priporočam uporabo trakov (da bi ohranili enako težo), trik je v tem, da so naše ciste precej šibkejše kot hrbet ali biceps, zakaj jim torej ne bi pomagali? Uporaba! Glejte spodaj (kako navijati trakove na palici):

Navodila za navijanje trakov na palico (palica)

7. Dihamo kot vedno (tj. Izdihujemo z naporom).

8. Delajte brez prestanka (nekateri priporočajo premor na zgornji in spodnji točki, da mišice raztegnete in krčite, načeloma lahko poskusite, začutite, kako vam bo bolj udobno, kako se mišice krčijo itd.), Toda tukaj je zame bolj priročno delo brez premorov.

9. Na najnižji točki gibalnega območja (ko ste se nagnili bližje k vodoravni ali pa stali nekje na ravni 30 stopinj, ste na splošno v začetnem položaju in se pripravljate, da palico potegnete na spodnji del trebuha), pazite, da se roke ne poravnajo na najnižji točki Na konec!!

To je zelo pomembno, tj. v komolcih so roke rahlo upognjene, roke ne smejo biti neumno ravne (sicer se vam zdi, da teža visi na rokah), zato so rahlo upognjene v komolcih, tako da obremenitev ostane v mišicah.

10. Menijo, da je klasična upognjena vrsta mrene nekoliko slabša (ali celo veliko slabša) kot vrstica mrežne palice z vzvratnim oprijemom. Mislim, da to mnenje ni povsem pravilno ... zdaj bom vse razložil.

Dejstvo je, da naravnost oprijem športnika tako rekoč razširi komolce in potegne mreno na prsni koš in ne na spodnji del trebuha (po potrebi). da da Da<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).

Pravzaprav zaradi tega mišice latissimusa praktično ne delujejo (ali ne prejemajo obremenitve, ki bi jo lahko prejele), toda z vzvratnim oprijemom \u003d za vas je bolj priročno, da samo izvajate vajo, samo nekako ciljate (kot v Smith-ovem stroju), spodnji del trebuha .. (ps ne vem, kako naj razložim).

Ampak prijatelji, po mojem mnenju je to mnenje delno pravilno .. ker tisti ljudje (športniki), ki vajo izvajajo pravilno (s pravilno tehniko, tj. Potegnite v spodnji del trebuha, in ne v prsni koš + zmanjšajte lopatice), imajo zelo latissimus dorsi dobro delujejo, toda tistim ljudem (ki to počnejo z napačno tehniko, tj. delte potegnejo bližje prsnemu košu) hrbet ne deluje .. No, kdo je zanje zdravnik? .. To je njihova krivda, ne telovadba. naučite se pravilno izvajati vajo, preden sprejmete kakršne koli sklepe.

11. V zvezi z odstavkom zgoraj (o klasičnem in obratnem oprijemu) lahko poskusite združiti oba prijema (da bi razumeli, kaj je za vas bolj udobno in boljše v smislu občutka krčenja), na primer naredite 2 pristopa s klasičnim oprijemom (z običajnim , tj. neposreden), naslednja 2 pristopa pa sta obrnjena. To je le primer.

12. Dokler ne obvladate pravilne tehnike izvajanja te vaje in ne razvijete celotnega mišičnega okvira hrbta (ne krepite ekstenzorjev hrbtnih mišic), se niti ne dotikajte velikih uteži.

Glavne napake, ki jih ljudje naredijo pri tej vaji

Najprej seveda zaokroževanje hrbta<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

Drugič, veliko ljudi na zgornji točki (ko potegnejo mreno na spodnji del trebuha) preveč poravna trup navzgor, ne more zadržati istega upogiba naprej, kot je bil (ker je teža težka), tega ne morete storiti skozi celotno gibanje, vaše telo (položaj, trup, trup) mora biti fiksno.

Tisti. hrbet naj bo vzravnan, trup pa vzporedno ali rahlo pod kotom do tal in ne pustite, da trup tako rekoč "hodi naprej in nazaj", vara boke in kolena.

Tretjič, ljudje se zelo pogosto pritožujejo, da se bitsuha (biceps) utrudi, in to vse zaradi dejstva, da mrtvo dvigovanje izvajajo izključno zaradi moči rok, in sicer bicepsov (zato jih zabijejo, hrbet pa ne deluje ali ne prejme obremenitve, v vsakem primeru je slabo, poskusite (se naučite) čutiti latissimus dorsi, ne bicepsa).

Četrtič, kot sem že rekel, veliko ljudi potegne iz spodnjega položaja v zgornji položaj ne v spodnji del trebuha (kot ob nogah), ampak v prsni koš .. To ni pravilno, če je vaš cilj trenirati mišice hrbta, morate palico potegniti vzdolž nog do spodnjega dela trebuha !!!

Za sladico - video (posebej za moške / ženske), katerega boste morda poudarili nekaj zase:

(5)

Prepognjena vrsta je ena najučinkovitejših vaj za bodybuilding za razvijanje debeline najširših mišic hrbta. Res lahko daje hrbtu glasnost, v zameno pa zahteva dosledno upoštevanje pravilne tehnike izvedbe. Ta vaja je osnovna, saj je pri delu vključena velika mišična skupina, vendar glavna obremenitev pade na mišice latissimus dorsi.

Kakšne mišice delujejo

• najširša mišica
• velika romboidna mišica
• velika okrogla mišica
• majhna okrogla mišica
• trapezna mišica
• infraspinatusna mišica
• deltoidna mišica: hrbet
• mišica brachialis
• ramenski biceps
• brahioradialisna mišica
• mišična skupina stabilizatorjev in ekstenzorjev hrbtenice

Izvedbena tehnika

1. Za izvedbo mrtvega dviga primite palico z oprijemom od zgoraj ali spodaj (spodaj preberite, kako izbrati pravi oprijem) na širini ramen. Rahlo upognite kolena. Telo nagnite naprej pod kotom 30-45 °. Poskusite ves čas vaje držati hrbet naravnost, rahlo odklon naj bo v spodnjem delu hrbta. Glava navzgor, gleda naravnost. Držimo mreno na rokah navzdol, rahlo upognjene v komolcih. To je vaš začetni položaj.
2. Med izdihom potegnite mreno proti pasu in upognite roke. Palica naj se premika v ravni črti vzdolž bokov. Začutite, kako deluje mišica latissimus dorsi. Podlakti in bicepse uporabljajte samo za podporo teže, ne pa za vlečenje. Komolcev ne širite vstran, poskušajte jih držati bližje telesu. Če so komolci narazen, bo del obremenitve prešel iz najširše mišice v zadnje delte, kar se ne bi smelo zgoditi. Telo držimo negibno.
3. Na skrajni točki gibanja, ko je palica na trebuhu, se komolci povlečejo do konca, lopatice pa se popolnoma združijo, čim bolj napnite hrbtne mišice in naredite drugi premor.
4. Med izdihom počasi in pod nadzorom spustite mreno in se vrnite v začetni položaj.

Neposredni oprijem

Pri izvajanju potiska palice v telo v naklonu z neposrednim oprijemom (oprijem od zgoraj z dlanmi, usmerjenimi navzdol) delujejo predvsem mišice zgornjega dela hrbta (romboidne mišice, spodnji in srednji del trapezijskih mišic). Poteg se zgodi bližje prsnemu košu in ne pasu, saj komolci gledajo rahlo vstran in je oprijem širši.

Povratni oprijem

Pri izvajanju potiska mrene na telo v naklonu z vzvratnim oprijemom (oprijem od spodaj z dlanmi, usmerjenimi navzgor) delujejo predvsem mišice spodnjega dela hrbta, in sicer mišice latissimus. Z uporabo vzvratnega oprijema lahko komolce držimo precej ožje, zaradi česar je palica vlečena izključno na pas. Zato je vzvratni oprijem najučinkovitejši, če je vaš cilj razviti lats in narediti hrbet bolj masiven.

• Globino nagiba telesa lahko spreminjate in s tem spreminjate območje mišic, na katerega deluje obremenitev. Večji (globlji) je naklon, večja je obremenitev spodnjega in srednjega hrbta (lats). Nižji kot je naklon, močnejši je poudarek na zgornjem delu hrbta (romboidi in pasti).
• Ne lovite težkih uteži. Ne pozabite, da je pri tej vaji glavna stvar pravilna tehnika izvajanja. Vsa tveganja za poškodbe je treba čim bolj zmanjšati.
• Prsni koš je poravnan. Pogled je usmerjen naravnost, ne navzdol. Noge so rahlo upognjene v kolenih. To vam bo omogočilo, da hrbet držite naravnost in se ne držite.
• Ne dovolite, da bi palica visela na popolnoma iztegnjenih rokah. Na dnu giba naj roke ostanejo rahlo upognjene v komolcih, da ohranijo napetost v hrbtnih mišicah.
• Če želite poudariti obremenitev mišic hrbta in ne bicepsov in podlakti, lahko za varen oprijem palice uporabite posebne trakove. Poleg tega se bodo sčasoma uteži za vadbo povečale, uporaba trakov pa bo postala nujna. Prišlo bo do točke, da boste vlekli veliko večjo težo, kot jo lahko držite v zapestjih.

Vrstica z mreno je klasična vaja, ki velja za eno najboljših za razvoj najširših mišic hrbta. Uporablja se pri treningu dvigal in dvigovalcev uteži. Seveda to počnejo tudi bodybuilderji, vendar obstajajo različne možnosti za bodybuilding. Vaja velja tudi za eno temeljnih vadb ameriških nogometašev stare šole.

Prednosti in slabosti upognjenih vrstic

To je zahtevna vaja, ki vključuje več mišičnih skupin. Tako vadba z vadbo omogoča ne samo vadbo različnih mišičnih skupin, temveč tudi zelo učinkovito treniranje globokih mišic, na primer in.

Pomanjkljivost vadbe Šteje se, da obstaja velika nevarnost poškodb zaradi pomanjkanja fiksacije hrbtenice. Pomanjkanje izkušenj se poslabša in poveča tveganje za resne poškodbe med treningom. Ta vaja zahteva spoštovanje tehnike in postopno povečevanje delovne teže.

Nagnjenih vrstic mrene se ne sme izvajati pri poškodbah hrbta in ramen.

Katere mišice delujejo, ko je mrena upognjena

• Ekstenzorji hrbta.

Izbira širine oprijema

Tradicionalni oprijem pomeni prisotnost pravega kota v komolčnem sklepu v trenutku, ko se mrena potegne do pasu, vendar lahko oprijem spremenite tako, da se osredotočite na različne mišice.

• Potem so roke že na vratu, bolj je poudarek na delu v obliki diamanta;
• in širok oprijem velike okrogle mišice, zadnji del deltoidnih mišic, pa tudi trapezne mišice so povezane z delom.

Kot nagiba

Poudarek na določenih mišicah hrbta lahko spremenimo z nagibanjem trupa.

• Pri nagibu tridesetih stopinj vključene so skoraj vse hrbtne mišice;
• in ko se naklon spremeni do petinštirideset ali petdeset stopinj - mišice, ki se nahajajo v zgornjem delu hrbta, prejemajo obremenitev, in sicer: trapezne mišice, zadnje deltoidne mišice, pa tudi majhne in velike okrogle mišice. Seveda sta pri tej vaji vključena tudi latissimus dorsi in romboidna mišica, vendar v manjši meri.

Za optimalni kot nagiba velja približno trideset stopinj.

Tehnika izvedbe vrste mrene v naklonu z neposrednim oprijemom

Za pravilno izvajanje vaje je za začetnika športnika najboljša možnost trening z majhno težo.

1. Športnik se mora postaviti pred prečko, noge postaviti v širini ramen.
2. Kolena naj bodo rahlo upognjena.
3. Šip je treba vzeti z dlanmi v širini ramen, ne da bi morali upogniti komolce, nato pa poravnati. Začetni položaj je naslednji: spodnji del hrbta je rahlo obokan, trup je nagnjen naprej. Kot nagiba je približno 30 stopinj.
4. Noge so upognjene v kolenih. Mišice v križu naj bodo napete.
5. Začetna točka amplitude mrene je na športnikovih kolenih, končna točka amplitude pa v pasu.
6. Pri začetnem gibanju se izvede vdih, ko se mrena potegne k pasu, se izdihne, po katerem se pri vzvratnem povratnem gibu vdih spet izvede v začetni položaj.

• Skozi celotno gibanje naj se komolci premikajo izključno nazaj in navzgor, ne smejo se razhajati vstran. Športnik naj poskuša dvigniti komolce čim višje.
• Potisk izvajajo le hrbtne mišice.
• Ne pozabite, da so mišice spodnjega dela hrbta napete skozi celoten sklop.
• Izogibajte se goljufanju in drznosti. Gibanje je treba izvajati koncentrirano in gladko.
• Pri izvajanju upognjenih vrstic morajo noge in glava ostati nepremični.

Zaprite tehniko upogibanja vrstice z vzvratnim oprijemom

Ta možnost velja za bolj učinkovito, hkrati pa tudi težjo vadbo. Zanimivo dejstvo je, da si ga je sam izmislil! Z vzvratnim oprijemom gre tovor na spodnji del hrbta. Tudi mišice, ki se nahajajo na sredini hrbta, niso izključene iz dela.

Pri uporabi vzvratnega oprijema se amplituda poveča. Roke lahko malo bolj pripeljemo za telo. Ta tehnika omogoča čim večje zmanjšanje mišic hrbta. Poveča se tudi obremenitev ligamenta spodnjega bicepsa.

• V tem primeru naj bodo dlani razporejene v širini ramen.
• Trup naj bo pod kotom približno 45 stopinj.
• Odklon v spodnjem delu hrbta je nujen.
• Medenico je treba malo vzeti nazaj. Dviganje začnemo na ravni golenic.
• Pazite, da hrbtne mišice raztegnete na najnižji točki amplitude.

Značilnosti in tehnika vlečenja na želodec v naklonu stroja Smith

Dviganje Smith se izvaja s tehniko, podobno klasični vaji. Prednosti uporabe stroja Smith so jasne. To je priložnost za fiksiranje obremenitve na kateri koli točki amplitude, pa tudi za zmanjšanje obremenitve mišic stabilizatorjev, saj so v simulatorju gibi pritrjeni z vodili, zaradi katerih ni nihanja in netočnosti gibanja. Tudi ta možnost vam omogoča, da vajo izvajate bolj tehnično.

Odlična možnost za trening mišic hrbta za športnike začetnike je delo v simulatorju Smith. Vendar ni mogoče reči, da je tehnično takšna izvedba potiska enostavnejša.

1. Najprej morate simulator postaviti v nivo bokov.
2. Treba je stati v sredini in prijeti palico z dlanmi v širini ramen, noge postaviti po širini medenice.
3. Nato morate odstraniti palico iz zapahov in nagniti telo naprej za 45 stopinj in upogniti kolena.
4. Roke na dnu giba naj bodo ravne.
5. Z izdihom je treba palico iztegniti do pasu, pri čemer naj bodo komolci blizu telesa. Na vrhu gibanja je pomembno, da lopatice pripeljete do sredine in skrčite hrbtne mišice.
6. Med vdihom je pomembno, da palico gladko spustite na najnižjo točko, približno na sredino spodnjega dela noge. Glavna stvar je, da ne vržete mrene navzdol in ne zanihate telesa.
7. Med vajo kolena in trup ostanejo nepremični.

: 2-4x8-12.

: 2-4x15-20.

Ženske lahko to vajo izvajajo v Smith stroju. Deadlift lahko kombiniramo s hiperekstenzijo ali vzvratnimi nagibi. Optimalno število ponovitev bo v območju od 20 do 25. Lahko se omejite na dva ali tri pristope.

Če želite prestaviti breme na zgornji del hrbta, potegnite palico na predel prsnega koša in razmaknite komolce ob straneh. Ta različica vaje velja za težjo od klasične.

Kako zamenjati upognjeno mreno

Kaj je boljše - poteg ali upognjene vrstice?

Poteg in dviganje sta popolnoma drugačni vaji. Če z vlečenjem delamo zgornji del hrbta, potem poteg pasu pokriva celotne mišice hrbta in stabilizirajoče mišice. Tudi vlečenja ne vključujejo mišic nog in mrena jih vleče statično.

Zaključek

Pri izbiri te vaje za trening hrbta ne hitite z veliko delovno težo. Za začetek vadite s prazno palico, začutite obremenitev in delo mišic. Prav tako se je bolje ogreti in narediti več ogrevalnih sklopov, tudi če vajo izvajamo drugo ali tretjo. Pred izvajanjem vaje se prepričajte, da ste v stabilnem položaju. Stopala naj bodo v širini ramen.

Mojster spletnega mesta in trener fitnesa | več \u003e\u003e

Rod. 1984 Uri od leta 1999. Uri od 2007 .. CCM v powerliftingu. Prvak Rusije in juga Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarskega ozemlja po IPF. 1 kategorija v dvigovanju uteži. Dvakratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v m / a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in ljubiteljski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Kraj v: izven konkurence ()
Datum: 2012-05-29 Ogledi: 1 001 741 Ocena: 5.0

Za katere izdelke prejmejo medalje:

Glavne mišice -
Dodatno -, in
Kompleksnost izvedbe - visoko

Vrstna mrena - video

Teža in ponovitve za začetnike

Za moške: 10-15 ponovitev 20-30 kg. 3-4 sklope.
Za ženske: 10-15 ponovitev 10-15 kg. 3-4 sklope.

Obremenitev mišičnih skupin

Obremenitev je prikazana na 10-stopenjski lestvici (celotna obremenitev je povzeta)

Omejitve za poškodbe / bolezni / bolečine

Stopnja tveganja je navedena na 10-stopenjski lestvici

Opis vaje

Zavoj nazaj je najbolje narediti dovolj nizko Lahko poskusite z vzvratnim oprijemom. To bolje reši zunanjost latov. Ni vredno vzeti veliko širše od ramen.

Glavne značilnosti

1. Odlična vaja za vaše late. Če seveda to storite prav. In približno 50% ljudi to počne narobe. 2. Najpomembnejši napaki sta grbast hrbet in prešibek upogib trupa. Naklon telesa mora biti blizu vzporednika s tlemi. To je 70 - 80 stopinj. In ne 40 - 50, kot mnogi mislijo. Noge naj bodo upognjene. 3. Palica naj se premika le navzgor in navzdol. Ne bi smela hoditi sem in tja. Če zavzamete pravilno držo in povlečete naravnost navzgor, mora palica priti tik do popka (sredi trebuha). 4. Neposredni oprijem ali vzvratno vožnjo, kar vam je najbolj všeč. Osebno se hrbet bolje počutim z vzvratnim oprijemom. Ta oprijem vam omogoča, da komolce potegnete bližje trupu. To pomeni, da se bodo lati močneje krčili. 5. Med vajo ne bi smeli premikati le rok, temveč tudi lopatice. Dvignite mreno in združite lopatice. Hkrati poravnamo prsni koš. Spustite palico - spustite ramena in rahlo zavijte hrbet. Vse to se naredi za boljše krčenje / raztezanje hrbtnih mišic. 6. Prav tako je priročno to vajo izvajati z vzvratnim oprijemom z ukrivljeno palico. Morda celo bolj priročno kot neposredno.

Podana je pravilna tehnika vaje, mišice, ki jih je treba trenirati, začetni položaj, priporočila, glavne napake, vrste vadbe + video za trening.

Osnovna vaja, ki pomaga razviti skoraj vse mišice hrbta, spreminjanje kota trupa, lahko vključite spodnji in srednji del hrbta. Ta težka vaja za ustvarjanje mase, ki gradi moč in mišično maso, je odlična tako za začetnike kot za izkušene športnike. Na začetku izvajajte vaje za hrbet.

Usposobljene mišice

Glavna študija vseh področij najširše mišice, velike in majhne okrogle, je dodatno obremenjena z romboidnimi, trapeznimi, izravnalnimi mišicami hrbtenice, zadnjim predelom in mišico brahioradialis.

Začetni položaj

V bistvu je palica na začetku vaje na tleh, zato se, ko se ji približate, postavite stopala v širino ramen, usedete s trnom, potisnite ob palico, poravnajte hrbet, upognite ga v spodnjem delu hrbta, prsni koš je upognjen naprej, ramena položite nazaj, dvignite zadnjico in rahlo vzemite jih nazaj.

Pazite, da palico vzamete nekoliko širše od ramen (z veliko teže vam bo z odprtim oprijemom preprosto padel iz rok). Glava je videti naravnost, brada je rahlo dvignjena.

Izvedbena tehnika

Napete mišice hrbta in nog, dvignite mreno s tal (NO JUNCTIONS) in popolnoma poravnajte trup, nato pa noge nekoliko upognite v kolenih, nagnite trup naprej malo več kot polovico, roke so popolnoma iztegnjene in držite mreno, hrbet je raven.

Z močjo rok potegnite mreno do pasu, komolci se premikajo vzdolž telesa, na zgornji točki naj se dvignejo nad hrbet, nato pa mrežo spet spustite navzdol in jo držite na ravnih rokah, začutite, kako se mišice hrbta raztezajo in znova dvignite mreno na pas. Prečka se premika po bokih od kolen do pasu. Dihamo pravilno, dvigovanje mrene - izdih, spust - vdih.

Ja, skoraj sem pozabil, na koncu vaje smo mrežo postavili na tla na enak način, kot smo jo dvignili, hrbet je strogo raven, šele ko se dotakne tal, ga lahko upognete.

Če želite prečrpati zgornji del najširših mišic, romboidov, trapezov + zadnjega snopa delt, potegnite mreno tik nad pasom, na območje samega dna prsnega koša in pri dvigovanju rahlo razširite komolce ob straneh in ne vzdolž telesa.

Če se vaja ne izide - stojte bočno do ogledala in vajo izvajajte z navidezno mreno, potem ko ste jasno razdelali tehniko, nato vzemite prazno palico in poskusite znova, šele nato palačinke obesite na mreno;

Če vaja nikakor ni dana, okrepite mišice s hiperekstenzijo in;

Pri dvigovanju palice se pasu vedno dotaknite s palico, če ga teža ne doseže, je prevelik;

Pri velikih utežih uporabite atletski pas (razbremeni del spodnjega dela hrbta) in gimnastične pasove (pomagal bo držati palico do konca vaje).

Poglejte eno točko od A do Ž vaje, ne obračajte glave.

Če izvajate upognjeno zaponko pretegnjene vrstice, poskusite z vajo E-palice, še bolj udobno je, ker se podlakti ne zlomijo.

Pri dvigovanju palice navzgor ne poravnajte kota hrbta, ta mora biti strogo pritrjen v enem položaju od začetka do konca vaje.

Ne pozabite: palica gre gor in dol strogo gor in dol, ne sme se premikati diagonalno naprej in nazaj.

Dvignite roke, lopatice naj se sestavijo, mišice latissimus dorsi so še posebej dobro obdelane, medtem ko je prsni koš izravnan, hrbet pa raven.

Glavne napake

1) Hrbet je med vajo zaobljen, je travmatičen;

2) Pri dvigovanju in spuščanju mrene s tal se hrbet upogne;

3) Dviganje velikih uteži naenkrat, tudi če ste izkušen športnik, ogrejte in raztegnite mišico z majhnimi utežmi in bolje začnite s prazno palico (njena teža je 18-20 kg.);

4) Noge v kolenskih sklepih so poravnane - na ta način boste prekomerno raztegnili ledveni predel, poudarek na nogah bo minimalen in teža se bo nagnila naprej, tako da bo iz stabilnega položaja;

Vrste vadbe

1) Nagnite se nad vrstico mrene s prsmi in pritisnite na nagnjeno gimnastično klop - na ta način razbremenite ledveni del hrbtenice, priporočljivo je za tiste, ki imajo bolečine v križu med klasičnim nastopom;

2) Vrstica z vzvratnim oprijemom - v delo je vključen biceps;

3) Smith strojne vrstice - vam omogoča, da naredite tehniko idealno, vendar so mišice stabilizatorja izključene iz dela;

4) Vrstice bučic - tako je levi in \u200b\u200bdesni del hrbta odgovoren sam zase, uporablja se za enakomeren razvoj najširših mišic hrbta;

5) Sedeče vzvodne vrstice - z nastavitvijo višine sedeža simulatorja lahko late obremenite s spodnjo nazobčano zadnjo mišico (potegnite ročice na pas) in osrednjo skupaj s spodnjim delom trapeza in zadnjo delto, (ročicami na dno prsnega koša).