Kako zgraditi vaje za triceps. Kako zgraditi triceps? Strokovno svetovanje

Gamarjoba, prijatelji! Danes vas želim vprašati, zakaj veliko ljudi ne hodi v telovadnico? Nekdo se opravičuje s tem, da nima časa, nekdo ga ima predaleč od doma, nekdo pa ga sploh nima, ker živi v majhni vasi ali urbanem naselju.

Pogosto je razlog sram zaradi zamegljenega telesa. Na splošno imamo dovolj pogojev za učenje doma.

Zato, predvidevajoč to povpraševanje, vam želim nekaj ponuditi. Danes bomo govorili o tem, kako napumpati triceps doma in v njem telovadnicaz uporabo opreme za vadbo, utežmi, utežmi in improviziranimi sredstvi.

▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽ Pozor !!! Novi članki projekta "Svet zdravja" zdaj samo v video formatu na kanalu Mihed Productions ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Tudi če nimate bučic, jih lahko dve plastični steklenički različnih prostornin (od 0,33 do 2 litra), napolnjeni s peskom, popolnoma nadomestita.

Tu lahko dodate vodo in dobite približno 4 kg teže v največji prostornini.

Če se želite pohvaliti pred prijatelji, lahko rečete, da se zdaj ukvarjate z večgradbami.

Dejansko so večgraditelji samo tisti, ki izvajajo vaje za moč v vseh pogojih: doma, na ulici, v tramvaju ali na pohodu. V tem članku boste našli video in opis izvajanja določenih vaj za triceps - to je osnova, brez katere ne morete.

V telovadnici mahamo s tricepsi

Veliko je tudi vaj za črpanje tricepsov. Upoštevali bomo najbolj uporabljene in najučinkovitejše, pri njihovi izvedbi pa ne boste potrebovali sekundarnih.

Kot je bilo že večkrat rečeno v drugih člankih, ne delajte na eni mišični skupini, na primer, če le mahate s tricepsom, boste na koncu dobili ne lepe roke.

Vadite vse mišice v rokah, od rok do lopatic. Upoštevajte tehniko izvedbe, vzdržljivosti in takrat vam bo zagotovljen uspeh.

Kot vemo iz prejšnjega članka, je triceps mišica triceps brachii. Ima lokacijo na zadnja površina roke, če je ta mišica dobro razvita, se ob pogledu nanjo takoj pojavi podkev. Triceps je odgovoren za iztegovanje roke v komolčnem sklepu.

Naloga: črpati zgornji del glave tricepsa, zgornji del prsnega koša in sprednji delti. Razvija se tudi moč, volumen, sama gostota tricepsa se poveča.

Število pristopov:

Izvedbena tehnika

1) Vzamemo vodoravna klop in jo položite pod rešetke z mreno, jo prilagodite tako, da je v trenutku, ko ležete nanjo, palica neposredno nad glavo, po možnosti v višini oči.

2) Sedite na klopi, malo se upognite v spodnjem delu hrbta, preverite, ali so preostali del telesa, to so glava, ramena in hrbtne mišice (zadnjica) tesno pritisnjeni ob klop.

Zgodi se tudi, da za mreno morda ni stojal, v takih primerih boste potrebovali partnerja, ki bo služil in prejel mreno.

3) Palico vzamemo z zgornjim oprijemom. Ker izvajamo vajo za triceps, naj bo razdalja med dlanmi manjša od širine ramen. Prilagoditev širine je odvisna od: sorte palice in vaše sposobnosti, da palico držite s težo.

4) Naslednji korak je potiskanje palice navzgor, dokler roki popolnoma ne iztegneta. Palica naj zavzame položaj nad vratom.

5) Globoko vdihnemo in sapo popravimo, stenico spustimo na prsni koš do dna.

6) Takoj, ko se palica dotakne skrinje, jo brez nepotrebnih postankov takoj pritisnite navzgor.

7) Po najtežjem delu dvigala izdihnite in pritisnite palico.

8) Na najvišji točki naredimo kratek premor, v katerem moramo čim bolj napniti triceps.

9) Med setom bodite pozorni na komolce, njihovo gibanje naj se dogaja vzdolž strani in se ne sme razhajati ob straneh. Roke upognite v navpični ravnini. Vaje ne izvajajte zelo hitro in zelo počasi, izvajajte jo v zmernem tempu.

Nekaj \u200b\u200bnasvetov:

1. Vadbo za triceps "stisnite z ozkim prijemom" je treba izvajati v začetni fazi treninga teh mišic, to bo omogočilo vlečenje največje teže.

Stiskalnik za ozek oprijem uporablja največjo težo kot druge vaje za to mišično skupino.

2. Nadzirajte vrstico in je ne puščajte v desno ali levo. Če želite to imeti pod nadzorom, začnite s pravilnim oprijemom, dlani enakomerno razporejene od sredine palice. Lahko uporabite vrstico EZ - lažje je krmiljenje vrstice.

3. Ne ustavite na dnu. S premorom prestavite obremenitev s tricepsa na prsne mišice... Takoj, ko je palica v stiku s skrinjo, jo takoj začnite pritiskati. Prepovedano je odvijanje mrene iz skrinje.

4. Zadrževanje diha v trenutku spuščanja palice vam omogoča, da razvijete več napora in ga spremlja trdna fiksacija hrbtenice v pravilnem položaju.

5. Z lokom hrbta si pomagate stisniti mreno s telesom in tako - v nobenem primeru tega ne smete storiti! Prvič, lahko poškodujete hrbtenico, in drugič, zmanjšate obremenitev mišic, ki jih črpate.

6. Ne vzemite preozkega prijema - prisilili vas bodo, da boste komolce odprli ob straneh, kar ni prav dobro. Obremenitev tricepsa se zmanjša in obstaja možnost izgube nadzora nad palico.

Ne pozabite: večja kot je palica, ki jo delate, širše morate prijeti, da nadzirate ravnotežje palice. Priporočljiva je kratka vrstica.

7. Ko sedite na klopi, bodite pozorni na to, da je palica nad nivojem oči in v začetnem položaju - neposredno nad vratom. V spodnjem položaju naj bo palica na dnu prsnega koša.

Naloga: črpati vse tri glave tricepsa, predvsem pa njihovo sredino. Zgradite maso in zelo debelo triceps.

Število pristopov: 3-4 serije po 8-15 ponovitev.

Izvedbena tehnika

1) Vzamemo dve klopi in ju postavimo vzporedno, razdalja naj bo 80-90 cm. Sedimo na eni klopi, s prsti primemo njen rob, dlani naj bodo v širini ramen in počivamo na klopi, komolci obrnjeni nazaj.

Če počivate na rokah, položite noge na drugo klop. Za popolnejšo sliko slike si oglejte zgornjo fotografijo.

2) Izravnajte roke in s tem dvignite medenico s klopi, jo pomaknite naprej, tako da je za klopjo.

Če želite povečati obremenitev, lahko uporabite dodatno težo, na primer disk postavite na boke.

3) Vdihnite, upognite komolce in se počasi spustite med klopi, dokler ne začutite, da so vaši tricepsi dobro iztegnjeni.

4) Na najnižji točki popravimo dih in se potegnemo navzgor, roke naj se popolnoma poravnajo. Naredite sklece, ne da bi pri tem ob strani stiskali komolce, njihovo gibanje se izvaja nazaj.

5) Izdih se izvede po premagovanju najtežjega odseka.

6) V zgornjem položaju naredite kratek premor, v trenutku, ko morate čim bolj napniti triceps, nato pa nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.

Nekaj \u200b\u200bnasvetov:

1. Poleg tricepsa pri tej vaji uporabljamo veliko mišico prsnega koša in delte, ki so v dvigu maksimalno obremenjene v začetni fazi. Če se čim bolj potegnete navzgor, nastavite veliko obremenitev tricepsa.

2. Pri dvigovanju ne dvigujte komolcev, dvig komolcev pomaga zmanjšati obremenitev mišic, ki jih prečrpavate, in jih prenesite na latissimus dorsi in. Tudi pri dvigovanju komolcev obstaja možnost poškodbe ramenskega sklepa.

3. Med izvajanjem vaj za triceps poskušajte držati roke bližje trupu, izteg mora biti v navpični ravnini. Pravilna tehnika bo povečala obremenitev tricepsa

4. Majhen trik: v začetnem položaju položite dlani nekoliko širše od ramen, tako boste komolcev ne zavili ob straneh.

5. Pogled usmerite naravnost, glave ne nagibajte navzdol.

6. Za največjo obremenitev tricepsa v zgornjem položaju popolnoma iztegnite roke, samo ne fiksirajte komolčnega sklepa.

7. Pri izvajanju celotne amplitude morda ne bo potrebna dodatna teža, lastna teža bo zadostovala za kakovostno študijo tricepsa. Teža je priporočljiva za športnike z vsaj enoletnimi izkušnjami.

Francoska klop

Naloga: črpati zadnje dolge glave tricepsa, podaljšati in narediti spodnji del tricepsa debelejši.

Število pristopov: 3-4 serije po 8-15 ponovitev.

Izvedbena tehnika

1) Uležemo se na vodoravno klop, noge dobro naslonimo na tla. Roke v celoti poravnajte tako, da so pravokotne na tla in prosite partnerja, da premakne mreno.

3) Primite palico z zgornjim ročajem in potisnite palico navzgor.

4) Zavzamemo začetni položaj: roke poravnamo z mreno in jih potisnemo nazaj, 45 stopinj navpično proti glavi.

5) V začetnem položaju globoko vdihnemo in sapo popravimo. Zgornji del rok držimo nepremično, z gladkim gibanjem palico spustimo na krono.

6) V spodnjem položaju se ne ustavimo, spreminjamo smer gibanja, palico dvignemo v prvotni položaj, v izstopu ne izdihujemo in komolcev ne postavljamo naprej. Do konca vaje naj bodo nadlakti negibni.

7) Šele po doseganju začetnega položaja se ustavite za 1-2 sekundi, v tem trenutku pa čim bolj izdihnite in napnite triceps. Sledi ponovitev vaje.

Nekaj \u200b\u200bnasvetov:

1. Izberite utež z mreno, ki jo lahko nadzirate. Pretežna mrena vam ne bo dovolila, da jo držite pod kotom 45 stopinj, in ko dvignete, upognite komolec naprej. Ta težka tehnika mrene ima le majhen učinek.

2. Glavna stvar pri tej vaji je, da roke pritrdite pod kotom 45 stopinj in roke v celoti poravnate na zgornji točki.

3. Čeprav je vaja namenjena razvoju treh glav tricepsa, vrh pade ravno na dolgo glavo mišice. Jasno je viden, če pogledamo roko s strani.

4. Ko izvajate francoski tisk, ne postavljajte nog na klop - to bo povzročilo izgubo ravnotežja in poškodbe.

Francoski tisk s sedežem EZ Barbell

Naloga: črpanje zadnje dolge glave tricepsa, zlasti spodnjega dela. Podrobna je tudi dolga glava tricepsa.

Število pristopov: 3-4 serije po 8-15 ponovitev

Izvedbena tehnika

1) Hrbtni del klopi postavimo v pokončen položaj, sedimo na sedež in z nogami na tleh dobro podpiramo. Lahko se izvaja preprosto sedi, brez hrbta.

2) Hrbet držite naravnost in se malo upognite v spodnjem delu hrbta.

3) Svojo EZ-mreno vzamemo z ozkim oprijemom na vrhu, za ukrivljene dele palice, to je, da naj se dlani gledata med seboj, in oprijem med dlani zmanjšamo v širino ramen.

4) Dvignite palico navzgor, tako da je palica čez vrh glave. Telo in roke naj bodo ravne in pokončne.

Dvignite brado navzgor ali vzporedno s tlemi. Z uporabo vseh točk boste prišli v pravi začetni položaj.

5) Iz začetnega položaja globoko vdihnite in popravite dih, tako da upognete komolce, spustite palico za glavo.

6) Med izvedbo spremljamo nadlakti (od komolca do rame), ti naj bodo negibni.

7) Palico je treba spustiti za glavo, dokler se triceps popolnoma ne iztegne, ne ustavimo se na končni točki, ampak triceps čim bolj napnemo in palico povlečemo v začetni položaj.

8) Izdihnite šele po popolnem izravnavanju rok ali po preteku najtežjega dela.

9) Na najvišji točki naredimo kratek premor in čim bolj napnemo triceps.

Nekaj \u200b\u200bnasvetov:

1. Ne zaokrožujte hrbta, za to morate obremeniti mišice spodnjega dela hrbta in držati hrbtenico v obliki črke S.

2. Komolci, telo, ramena in noge morajo ostati negibni do konca vaje. Premika se le komolčni sklep.

3. Za največjo kontrakcijo dolge glave tricepsa in laktične mišice na zgornji točki čim bolj upognite komolčni sklep.

4. EZ palica je bolj praktična kot ravna palica, razbremeni zapestja z obračanjem dlani drug proti drugemu.

5. Ne uporabljajte zelo težke mrene, saj vodi do zaokroževanja hrbta, kar je polno poškodb.

6. Te vaje ne smete izvajati, če so vaši ramenski sklepi premalo prožni.

7. Med vajo ne potiskajte komolcev naprej, obstaja možnost izgube ravnotežja.

8. Če se vam ta vaja zdi težka, lahko poskusite vstati. Tako boste lahko vključili dodatne mišice in lažje držali palico nad glavo.

Sedeči francoski tisk

Poslanstvo: črpanje dolge zadnje glave tricepsa vam tudi vizualno omogoča ločevanje tricepsa od bicepsa.

Število pristopov: 3-4 serije po 8-15 ponovitev.

Izvedbena tehnika

1) Poiščite zahtevani simulator, namestite želeni ročaj (ravno ali upognjeno).

2) Usedemo se na klop, hrbet je usmerjen v blok, noge naslonimo na tla. Naslednji korak je poravnati roke in jih upogniti v komolcu za glavo, partnerja prosite, naj odda ročaj.

Za ročaj primemo z ozkim oprijemom, to pomeni, da so dlani obrnjene proti stropu, razdalja med njimi pa je manjša od širine ramen.

3) Rahlo se upognite v spodnjem delu hrbta in trup zaklenite v pokončnem položaju.

Upognjene roke za glavo, komolci rahlo narazen na straneh in usmerjeni navzgor, pogled usmerjen naprej - to bo vaš začetni položaj.

4) Globoko vdihnemo in sapo popravimo. Odvijemo roke in pritisnemo palico navzgor, komolci naj ostanejo v mirujočem položaju.

5) V najvišjem položaju naj bodo roke popolnoma iztegnjene, ročaj pa nad obrvmi.

6) Naslednja stopnja je izdih in pritrditev rok v zravnanem položaju. Vdihnemo in nežno spustimo ročaj za glavo. Ne ustavite se na spodnji točki, vajo nadaljujte takoj.

Nekaj \u200b\u200bnasvetov:

1. Spremljajte položaj trupa in hrbta. Trup je treba poravnati, spodnji del hrbta pa rahlo zaviti, mišice spodnjega dela hrbta ne smejo biti sproščene do konca vaje.

Takoj, ko se te mišice sprostijo, se hrbet takoj zaokroži in telo poda naprej, kar se lahko konča s katastrofalnimi rezultati - povzroči poškodbe.

2. Na zgornji točki popolnoma poravnajte roke - to bo povečalo uporabo nihajnih mišic, to načeloma potrebujemo.

3. Prepričajte se, da so nadlakti (od rame do komolca) čim bolj navpični in da ostanejo v fiksnem položaju, ne da bi izvajali različne premike.

S potiskom komolcev naprej olajšate obremenitev tricepsa, zato tega ne smete početi.

4. Usmerite se naravnost, brada naj bo ravna. Če spustite glavo, pride do zaokrožitve hrbtenice - lahko je nevarno za zdravje.

5. Glavna vloga pri tej vaji ni največja teža, temveč tehnika izvedbe in pravilna oblika gibanja.

6. Francosko stiskalnico izvajamo tako stoje kot sede, vendar je vstajanje zaradi vključitve dodatnih mišic veliko lažje.

Pritisnite do dna v blokovnem stroju

Naloga: črpanje stranskih (stranskih) in dolgih glav tricepsa. Odličen je za poudarjanje stranskega dela teh mišic.

Število pristopov: 3-4 serije po 8-15 ponovitev.

Izvedbena tehnika

1) Ročaj vrvi pritrdimo na kabel, ki gre skozi zgornji blok. Odmaknemo se od simulatorja in zagrabimo za ročaj, nevtralen oprijem, torej so vaše dlani usmerjene druga proti drugi. Lega nog: v prostoru ali vzporedno.

2) Telo nekoliko nagnemo naprej, za 10-15 stopinj, tudi komolce postavimo nekoliko spredaj. V tem položaju mora biti kabel zategnjen, roke pa v položaju ramen.

3) Globoko vdihnemo in popravimo dih, upognemo roke navzdol, pri tem pa skušamo komolce držati čim bližje stranicam.

4) Tudi komolcev ne premikamo, telesa ne potiskamo naprej in ne počepnemo. Vsi deli telesa, razen komolčnega sklepa, morajo ostati mirujoči.

Pomembna točka! Ko boste iztegnili roke, boste videli, da so mezinci pod komolci, počasi odpirajte roke in širijo ročaje ob straneh, tako da dlani po popolnem izravnavanju rok gledajo v boke.

5) V trenutku, ko so vaše roke popolnoma iztegnjene, izdihnite in za nekaj sekund popravite ta položaj. Nato nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.

Nekaj \u200b\u200bnasvetov:

1. Za dober odsek dolge glave tricepsa nagnite trup naprej in iztegnite komolce pred trupom.

2. V času vaje s tricepsom ne popuščajte oprijema, ne poravnajte rok na zapestjih.

3. Tudi podlaket in roko raztegnemo v eno vrstico.

4. V trenutku obračanja roke, ko so dlani usmerjene proti bokom, se krčenje tricepsa poveča.

5. Ne potiskajte telesa naprej in ne vlecite komolcev nazaj, to olajša delo tricepsa s povezovanjem drugih mišic.

Z eno roko pritisnite na dno z vzvratnim oprijemom

Naloga: črpanje bočne in medialne glave tricepsa. Prav tako črpa detajle in črtasto triceps.

Število pristopov:

Izvedbena tehnika

1) Nahajamo se bočno od simulatorja, desna roka mora biti v isti navpični ravnini z zgornjim blokom.

2) Namestite ročaj v obliki črke D na kabel in ga primite od spodaj, to pomeni, da je vaša dlan obrnjena navzgor. Stopite nazaj z levo nogo, da zagotovite, da je roka naravnost pred telesom.

3) Sprejmemo začetni položaj: poravnajte ramena, organizirajte rahel odklon v spodnjem delu hrbta in poravnajte hrbet sam.

Roka, s katero boste izvajali vaje, mora biti upognjena in nameščena čim bližje desni strani, podlakti naj bodo iztegnjene v skladu s kablom in obrnjene proti zgornjemu bloku. Potegnite kabel, dokler se uteži ne dvignejo z omejevalnikov. Ta položaj je izhodišče.

4) Vdihnemo in si dihamo, z mišicami potegnemo ročaj v spodnji položaj, pri čemer odvijemo roko v komolcu pred kablom.

5) Roko popolnoma iztegnemo, nato izdihnemo in čim bolj napnemo mišice tricepsa, ostanemo v tem položaju nekaj sekund.

6) Nato sledi gladko upogibanje rok pred samim telesom, ročaj naj doseže nivo prsnega koša, teža se ne sme dotikati postankov.

7) Po izpolnitvi zahtevanega števila krat na eni strani obrnite drugo stran na simulator in izvedite enako številko na drugi strani. Hitrost izvedbe je zmerna.

Nekaj \u200b\u200bnasvetov:

1. Od začetka do konca vaje ne poskušajte sprostiti trebuha in mišic spodnjega dela hrbta, tudi hrbtenico poskušajte vzdrževati v stanju upogibanja, trup pa v pokončnem položaju.

2. Zavoja ne upogibajte do konca vaje, ampak držite vse v eni vrsti: roko in podlaket.

3. Komolec roke, ki izvaja vajo, naj bo čim bližje telesu. Če se zbudite za komolec, se obremenitev preusmeri na drugo mišično skupino.

4. Tudi to vajo lahko izvajate z obema rokama.

Podaljšanje roke z utežjo od zadaj glave

Naloga: črpati vrh in sredino vseh treh glav, narisati vrh tricepsa.

Število pristopov: 3-4 serije po 8-15 ponovitev.

Izvedbena tehnika

1) Sedimo na klopi, stopala čvrsto naslonimo na tla. Potem vzamemo bučko v desno roko, vi lahko v levo, brez razlike, poravnajte hrbet.

2) Nato dvignimo utež v navpični položaj. Upognemo komolčni sklep in s tem dumbbell postavimo za glavo. Oprijem naj se izkaže za nevtralen, to pomeni, da je dlan usmerjena naprej, mezinec je v zgornjem položaju.

3) Začetni položaj: komolec roke, ki bo uporabljen za vajo, naj bo usmerjen navzgor, položaj trupa mora biti navpičen, spodnji del hrbta je rahlo ukrivljen, brada je vzporedna s tlemi.

4) Ste sprejeli začetni položaj? Zdaj globoko vdihnite in zaklepite sapo, dvignite ročico z mišicami tricepsa. Ne pozabite, da je treba gibe izvajati samo v komolčnem sklepu, ostalo telo je negibno.

5) Takoj, ko utež doseže zgornjo točko in roka zavzame pokončen položaj, zadržite 1-2 sekundi in ob izdihu čim bolj napnite triceps.

6) V zadnji fazi upognemo roko, medtem ko tricepsa ne sprostimo, gladko vrnemo bučo v prvotni položaj. Naredite si kratek odmor in naredite naslednji rep.

7) Ko na eni strani naredite pravi znesek, vrzite bučko na drugo in izvedite enako število ponovitev.

Nekaj \u200b\u200bnasvetov:

1. Hrbet držite naravnost, ne zvijajte ga. To vas prisili, da nagnete trup naprej, kar močno pritiska na hrbtenice in ramenski sklep. Sledite tehniki do konca niza.

2. Nadlaket, to je reža od rame do komolca, imejte v pokončnem položaju, ne premikajte je, sicer učinkovitost te vaje ne bo tako pomembna, tudi premik povzroči veliko obremenitev komolca, kar ni dobro.

3. Roke ne poravnajte, dokler se komolčni sklepi ne zaskočijo.

4. Lahko se izvaja tako sedeče kot stoječe (tako bo lažje držati trup pokonci).

Podaljšanje roke z utežmi v naklonu

Poslanstvo: omogočilo vam bo izražanje reliefa tricepsa, črpanje vseh treh glav, predvsem spodnjega dela.

Število pristopov: 2-3 serije po 8-15 ponovitev.

Izvedbena tehnika

1) Najdemo klop, se postavimo postrani do nje in se naslonimo nanjo z levo dlanjo in istim kolenom. Desno nogo postavimo malo nazaj, to je potrebno, da telo zavzame vodoravni položaj.

Roka, ki podpira, se nahaja pravokotno na klop in mora biti v poravnanem stanju. Prav tako ne morete poudarjati s kolenom, ampak preprosto razmaknite noge, vendar morate paziti, da je hrbet upognjen v spodnjem delu hrbta, telo pa vzporedno s tlemi.

2) Zagrabimo bučko, oprijem je nevtralen, to pomeni, da so vaše dlani usmerjene proti telesu, napnite mišice, upognite roko, dvignite komolec tik nad hrbet, lahko na ravni hrbta.

V tem položaju mora biti v komolčnem sklepu pravi kot, podlakti so strogo pravokotni na tla in buča prosto visi.

3) Globoko vdihnemo in si dihamo, napnemo mišice tricepsa in si prizadevamo, da poravnamo roko, hkrati pa držimo vrh delovne roke v mirujočem položaju.

4) Na najvišji točki naj bo roka iztegnjena in poravnana s telesom ali nekoliko višje.

5) Tudi na zgornji točki je največji izdih in napetost tricepsa. Držite nadlaket v mirujočem položaju, nežno spustite utež v prvotni položaj.

6) Vajo izvajajte brez različnih sunkov in sunkov. Ko izvedete potrebno število ponovitev v desno, se premaknite v drugo roko.

Nekaj \u200b\u200bnasvetov:

1. Zavzemite pravilen položaj s telesom, če so vaša ramena nameščena višje od bokov, potem se amplituda zmanjša - to ne bo omogočilo največje obremenitve mišic tricepsa.

2. Pravilna tehnika izvedbe, vleče učinkovitost. Ne pozabite posneti diha, da zadržite telo.

3. Ne uporabljajte pretežkih naramnic.

4. Ne obračajte telesa, dvignite ramo navzgor - to ukrivi hrbtenico in razbremeni obremenitve tricepsa.

Preprost trening domačega tricepsa

Običajno začnejo z rahlim ogrevanjem, da telo pripravijo na nadaljnji stres. Zanj porabimo 5 do 10 minut.

V drugih različicah lahko to vajo najdete, ne da bi noge dvignili na stol. Sklece najlažje naredimo tako, da upognemo kolena. To je raven, ki jo lahko obvlada celo začetnik. Poskusite počepniti čim globlje.

Težji položaj je z iztegnjenimi nogami. In če jih dvignete na višino, bo to najbolj zamudna možnost.

Če se vam ta vaja zdi zelo enostavna, potem lahko na noge brez težav postavite kakršno koli breme, tudi kovček z nohti.

• Od naših enot ne gremo daleč in izvajali bomo vaje, imenovane Hannibal sklece. V idealnem primeru se izvaja na stenskih palicah, lahko pa tudi s preprostejšimi improviziranimi sredstvi, Roke naslonimo na vzglavje in jih postavimo čim bolj ozko. Telo držimo naravnost in poskušamo potoniti čim nižje. Nato se na iztegnjenih rokah vrnemo v začetni položaj, pri izvajanju katere koli vaje pa se skušamo čim bolj upogniti in poravnati roko v komolcu. Se vam zdi, kako delujejo vaši tricepsi?
• Na eni roki lahko naredite sklece . To pomeni, da gre za povsem standarden položaj telesa, le eno roko odstranimo za hrbtom ali pritisnemo vstran. Noge lahko postavite na nekakšno platformo ali stojalo, da zapletete nalogo.
• Obstaja še ena možnost za sklece - na robu pesti. Najtežje je to narediti z rokami v ključavnici.
• Ko smo delali s svojo težo, je priporočljivo najti predmete, ki jih boste uporabili kot breme. V idealnem primeru bi to morala biti zložljiva buča, ki tehta približno 20 kg. Če nimate bučk, potem se lahko znajdete s težo 16 kg. V skrajnem primeru vzemite navaden nahrbtnik, aktovko s težkim tovorom ali 5-litrsko steklenico vode. Naredili bomo stiskalnico z utežmi. ali uteži izza glave. Vzamemo svojo pogonsko enoto in jo držimo za glavo z rahlo upognjenimi rokami. In začnemo upogibati in razgibati roke. Če se vam teža vašega tovora zdi nepomembna, povečajte število ponovitev. Lahko delate z vsako roko posebej.

Črpanje tricepsa na vodoravni ali neravni palici

Po mojem mnenju je to delo za ljudi, ki so bolj fizično pripravljeni.

Začnimo z najpreprostejšim. Pristopimo do palice, jo vzamemo dovolj visoko in poskušamo dati telesu ravno črto v rahlem naklonu. Začnemo potiskati. To nam bo dalo priložnost za ogrevanje vezi.

Pri naslednjem pristopu gremo nekoliko nižje. Čim bližje tlom delamo sklece, tem težji bo ta kompleks. Obremenitev in učinkovitost se temu primerno povečata.

Enoročni podbradki. Vrhunec te vaje je, da vlečenje izvajamo v katerem koli slogu: vsaj s sunkom, vsaj zelo počasi. Glavna stvar je, da se spustite zelo gladko, s čim večjo uporabo celotne sile te mišice.

Palica naj bo poravnana z vašimi rameni in vaše telo se bo ob pravilni izvedbi dvignilo od tal. Pravzaprav se vihate v zraku tako, da upogibate in razgibate roke. Pomembno je, da to vajo izvajate precej ostro.

Zdaj smo neposredno sklece na palici... To je zelo težka vaja, saj ne boste morali le držati telesa v ravnovesju pod kotom, temveč tudi upogniti in razviti komolce.

Če imate v arzenalu lestev švedskega tipa stene, se lahko sklonite in naredite sklece z ozkim oprijemom... Komolci naj bodo čim bližje telesu.

Najučinkovitejše vaje bodo pri delu z neenakomernimi palicami. V tem primeru so se izkazali za odlične. sklece na neravnih palicah... Skušajte komolce pritisniti k telesu čim bližje. To lahko zapletete tako, da skušate držati telo vzporedno s tlemi.

Seveda tukaj nima smisla početi vsega. Izberite 3 ali 4 vaje iz tega kompleksa in med enim treningom delajte z njimi. Če na splošno sistematično izvajate vsaj nekatere od teh vaj, boste hitro spremenili svoje tricepse v odlične mišice.

Mnogi od tistih, ki šele začnejo vaditi v telovadnici, svojo pozornost usmerjajo na črpanje bicepsov in popolnoma pozabijo na obstoj takšne mišične skupine, kot je triceps. Posledično dobijo neenakomerno napihnjene roke.

Danes se bomo pogovarjali o tem, kaj je triceps, zakaj je med treningom vredno biti pozoren na to mišično skupino, predstavili pa vam bomo nabor osnovnih vaj za triceps, ki jih lahko izvajate ne samo v telovadnici, ampak tudi zunaj nje.

Kaj so triceps?

Triceps je mišica tricepsa, ki se nahaja na hrbtni in bočni strani rame. Po svojem funkcionalnem namenu je antipod bicepsa. Če je biceps odgovoren za upogibanje roke v komolcu, potem triceps - za iztegovanje in potiskanje.

Poleg tega bo dobro razvit triceps povečal učinkovitost vaj za razgibavanje, na primer prsnih mišic, kjer je glavna naloga potiskanje palice navzgor.

In seveda je pomembna estetska plat vprašanja. Z enakomernim črpanjem tricepsov in bicepsov boste dobili dobro razvite mišice roke.

Če trenirate v telovadnici, lahko kompleks vsebuje več vaj zaradi razpoložljivosti posebne opreme in simulatorjev. Toda tudi zunaj nje postane vadba mogoča.

Vaditi bili učinkoviti in čim prej prinesel rezultat, je pomembno, da se držite nekaterih priporočil:

• Tricepsov ne smete trenirati več kot enkrat na teden. Vključite ga v treninge za prsi, hrbet in ramena.
• Vsako vajo izvedite vsaj 12-krat v 3-4 sklopih.
• Če je naloga treninga oblikovanje mišična masa in olajšanje, prehrana se mora osredotočiti na beljakovine in ogljikove hidrate.
• Pred vsakim treningom ne zanemarite ogrevanja. Pomagal vam bo preprečiti poškodbe.
• Ne vzemite omejitve teže, da bi razvili triceps. Večina vaj vključuje komolec. Težka teža bo slednjo poškodovala.

Zdaj pa ugotovimo, katere vaje lahko uporabite za izdelavo mišic tricepsa.

Osnovne vaje za triceps

Bench press z ozkim oprijemom na vodoravni klopi

Najboljša vaja za triceps. Omogoča vam vadbo vseh treh mišic.
Lezite na vodoravno klop z mreno v višini oči. Pritisnite telo ob klop. Z ravnim prijemom primite mreno tako, da so dlani že v širini ramen.

Vdihnite in zadržite dih, dvignite mreno, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, ne da bi pritrdili položaj v komolčnem sklepu. Na zgornji točki izdihnite in se med vdihom vrnite v začetni položaj.
Na najnižji točki je palica čim bližje skrinji, vendar se je ne dotika.

Začetniki športniki zelo pogosto naredijo nekaj napak in posledično zmanjšajo učinkovitost vaje na minimum ali se poškodujejo.
Pogoste napake

• Širok oprijem palice in dvig komolcev ob straneh med vajo. V nasprotju z vajo za razgibavanje prsnih mišic, naj bodo komolci blizu telesa.
• Popoln izteg komolčnega sklepa na najvišji točki. Ta napaka je polna poškodb komolca.

Sklek na neravnih palicah

Dvignite se po neravnih palicah na rokah. Med vdihom spuščajte telo, dokler roki v komolčnem sklepu ne ustvarita kota 45 stopinj. Zadržite sapo in se vrnite v začetni položaj. Izdihnite na vrhu. Komolce držite ob telesu.

Zelo pomembno je, da se pri tej vaji držite tehnike. Če se izvaja nepravilno, velika obremenitev pade na ramenske in komolčne sklepe.

Pogoste napake:

• Popoln izteg komolčnega sklepa na najvišji točki.
• Tela ne spuščajte prenizko. V tem položaju trpi ramenski sklep.
• Preveč teže. V začetni fazi treninga bo zadostovala lastna telesna teža.

Klasični skleci s tal

Ne pozabite na klasične sklece, ampak v različici pri preučevanju tricepsa.

Pojdi v desko. Celotno telo mora biti v eni vrstici. Razdaljo med nogami izberite glede na vašo stopnjo vadbe. Bolj ko so stopala bližje drug drugemu, večja je obremenitev tricepsa.

Pomembno je, da so komolci čim bližje telesu. Ta položaj rok vam bo omogočil prenos obremenitve iz prsnih mišic na triceps.

Pogoste napake:

• Roke so v širini ramen ali celo širše. V tem položaju glavna obremenitev ne pade toliko na triceps kot na prsne mišice. Podobna situacija se razvije, če so komolci med vajo razmaknjeni.
• Odklon v spodnjem delu hrbta. Med vajo mora biti celotno telo v dobri formi in oblikovati eno črto od pet do temena glave.

Povratne sklece na klopi

K klopi se približajte s hrbtom z rokami na klopi in spustite telo navzdol. Gibe telesa je treba izvajati strogo navpično. Vdihnite in zadržite dih, dvignite telo navzgor. Izdihnite na vrhu. V tem položaju je pomembno, da rok v komolcu ne poravnate v celoti. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Pogoste napake:

• Zadeve ne dvigujte navpično. V tem primeru se izkaže, da telo potisnete s kolki in s tem zmanjšate obremenitev bicepsa.
• Ne spuščajte se prenizko in še manj sedite na tleh na najnižji točki.

Francoska klop

Najbolj znana in pogosta vaja za razgibavanje tricepsa. Za njegovo izvajanje lahko uporabite tako mreno kot dumbbells. Lezite na vodoravno klop. Vzemite mreno in jo dvignite navpično nad prsi.

Oprijem naj bo ozek. Komolci so rahlo upognjeni. Poskrbite, da bo telo pritisnjeno na klop. Med vdihom spustite mreno za glavo, zadržite dih in se vrnite v začetni položaj. Izdihnite na vrhu. Delovati bi morali samo tricepsi.

Pogoste napake:

• Med vajo komolci in ramenski sklep niso bili pritrjeni. Da se izognete tej napaki, ne vlecite mrene preveč za glavo.
• Mrtve ali uteži so pretežke. Izberite zmerno težo, ker je tukaj pomembna tehnika.

Pri oblikovanju programa vadbe ni treba vključiti vseh predstavljenih vaj. Lahko jih izmenjujete med tedni - učinek se ne bo zmanjšal.
Za bolj ilustrativen primer predlagamo, da si ogledate video z nizom osnovnih vaj za razvijanje tricepsa.

Komplet vaj za triceps - video

V tem videu se lahko seznanite s tehniko vadbe. Vaša naloga je izbrati vaje, ki jih lahko vključite v svoj program treninga, izbrati težo uteži ob upoštevanju stopnje vaše telesne pripravljenosti.

Če povzamemo, je treba omeniti, da preučevanje tricepsa ne zahteva vedno posebne opreme in simulatorjev, ampak pravilna izvedba vas bo rešila pred poškodbami in bo na koncu zagotovil odličen rezultat. Delajte na vseh mišičnih skupinah in šele nato boste našli telo svojih sanj.

Ste že preizkusili učinek osnovnih vaj za triceps. Katere ste vključili v svoj program usposabljanja? V komentarjih delite svoje vtise, načrte in rezultate.

Triceps je tricepsna mišica rame, ki se nahaja na zadnji strani rame roke. Bolj ko je razvit triglav, debelejša je rama. Zaseda 2/3 mišičnih vlaken v rami zgornjega uda, zato ima veliko vlogo pri ustvarjanju mišičaste rame.

Profesionalni športniki zagotavljajo, da si lahko s pomočjo napnete ramena preproste vaje iz osnovne kategorije - klop, stiski na neravnih palicah in od tal.

Anatomija tricepsa

Triglava je sestavljena iz 3 glav ali, kot ji pravijo "snopi" - dolge, medialne (srednje) in stranske (stranske). Glavna vloga je podaljšanje rok. V procesu podaljšanja so vključeni vsi 3 žarki tricepsa. Dovolj je, da spremenite položaj zgornjega uda, saj se obremenitev prenese na določeno glavo.

Vaje za triceps. Program usposabljanja

Za izgradnjo izjemnih ramen je pomembno, da več pozornosti namenite ne številu opravljenih treningov, temveč njihovi kakovosti. Za dosego cilja je dovolj 2-3 treninga na teden. Poleg tega ne smemo pozabiti, da je triceps sestavljen iz 3 glav, vsakega pa je treba črpati tako ločeno kot v kombinaciji. Banalne komplekse zamenjajte s pogostim ponavljanjem in majhno težo, z nekaj bolj resnega in težkega. Različice z uporabo športne opreme so popolne - mrena, vzporednice itd. Točkovna obremenitev vsake glave posebej bo takoj pokazala vidne rezultate. Toda v vsem mora biti ukrep, sicer se lahko resno poškodujete.

Vadba tricepsa z izvleki?

Opomba: Pravilno izvedeni vleki so preprosto nenadomestljivi, da dosežemo želeni rezultat. Med treningom naj se komolci tesno prilegajo telesu, hrbet pa naj ostane raven. Bolje je vaditi z utežmi različnih prijemov.

Kako zgraditi močna ramena s francoskim tiskom?

Opomba: Francosko stiskalnico lahko izvajate tako v sedečem kot ležečem položaju na klopi kot tudi stoječi. Če želite popestriti svoje treninge, lahko kompleks izvajate na stiskalnici. Na klopi s kotom več kot 180 ° C je priporočljivo uporabljati nižjo težo kot pozitivni naklon klopi. Za produktivni razvoj črpališča je treba kote nagiba redno izmenjevati.

Kako zgraditi triceps z dumbbells?

Vadbe za triceps z naramnicami za podaljšanje rok, z uporabo naramnic nad glavo ali na bloku, odlično raztegnejo mišična vlakna in jih nato povečajo v volumnu. Zelo pomembno je začutiti napetost v območju črpanja. Pri vadbi z vlečno vrvjo je priporočljivo, da škripec športne opreme postavite na nivo pasu, tako da bo veliko lažje priti v želeni položaj.

Kako razviti ramena z padci?

Popadki so nenadomestljivi, kadar prihaja o črpanju ramen. Obstajata 2 vrsti sklecev - potiskanje vzporednih palic in potiskanje klopi. Pri izvajanju prve vrste sklecev naj bodo komolci vedno čim bolj pritisnjeni ob telo, noge pa ravne. Upoštevati je treba eno preprosto pravilo - telo mora biti pravokotno na tla. Postopoma povečujte obremenitev z dodajanjem dodatne teže pasu. V drugem primeru, takoj ko se mišice okrepijo, na kolena dodajte palačinke, natančno toliko, kolikor jih lahko zadržite.

Črpanje z mreno

Sestavljen je iz pritiska palice v ležečem položaju z ozkim oprijemom. Poleg tega ga lahko izvedete s pomočjo klopi z negativno pristranskostjo. To pa omogoča uporabo športne opreme z veliko maso. Trening na tej vrsti klopi zmanjša obremenitev ramenskih sklepov.

Kako zgraditi triceps doma?

Za učinkovito črpanje doma obstaja veliko različne možnosti - stiskalnice, sklece, sklece, podaljšanje roke itd. Toda na žalost le nekateri s tega seznama dajo resnično viden rezultat. Če nimate športne opreme, lahko triglavo napolnite z običajnimi vajami doma - sklece s tal ali, kot jim običajno rečejo, sklece tricep. V tem primeru je treba zgornje okončine potegniti čim bližje drug drugemu, sicer bodo obremenitve doživljale prsne mišice in ne ramena. Za izboljšanje učinka lahko na hrbtno stran namestite disk. Drug priljubljen push-up je "vzvratni push-up", ki vam omogoča, da dobite reliefne risbe.

Pomembno! Opazen rezultat je mogoče doseči s pravilno izvedbo kompleksov, z uporabo različne športne opreme in, kar je najpomembneje, pod nadzorom trenerja. Samo strokovnjak zna doma črpati triceps in od zunaj bo lahko ocenil pravilnost izvedbe ter sestavil učinkovit program treninga.

Kako lahko hitro nadgradite triglavo?

Kot smo že povedali, triglavega sestavljajo 3 glave, pri izvajanju tega ali onega vadbenega kompleksa lahko naenkrat sodelujemo le ena ali tri. Zato je pomembno, da izvedemo čim več različnih kompleksov. Glede glav obstajajo naslednji koncepti:

• pri lahki obremenitvi glavni stres pade na srednjo glavo
• z zmerno - poleg povprečja je povezana še stranska glava
• pri visokih - hkrati delujejo 3 glave

Zato lahko sklepamo, da so srednje in stranske glave vključene v skoraj vse vaje. In da bi razvili dolgo glavo, se morate veliko bolj potruditi. Naslednje možnosti treninga so učinkovite za črpanje dolge glave:

• različne vrste francoskega tiska
• podaljšek, stiskalnice - ko roke povlečemo nazaj

Najboljše vaje za triceps v telovadnici

• Klop tisk z ozkim oprijemom - 2 kompleta 8-krat.
• Sklece na neravnih palicah - 2-3 nizi 6-8 krat.
• Francoski tisk v različnih položajih z uporabo mrene in dumbbells - 2 niza po 10 ponovitev.
• Podaljšanje v križancu - 2 kompleta po 8 krat.
• Podaljšanje rok na navpičnem bloku - 2 kompleta po 15-krat.

Nasvet: za boljšo izolacijo prečrpane skupine in izklop drugih mišičnih skupin je priporočljivo nastaviti negativni naklon klopi.

Francoski tisk z mreno v ležečem položaju

Najboljša možnost pri izvajanju klopi je spustiti roke za glavo, ne da bi se premikali ali širili komolci. Da ne bi poškodovali mišic, ne smete izbrati teže, večje od 70-80 kg. Poskusi se ne premikati. Prvi pristop je 8-10 krat za glavo in 3-4 krat nad vami.

Sklece nazaj

Potiskanje klopi je mogoče izvesti z utežmi ali brez njih. Če to vrsto sklecev izvajate prvič ali ste začetnik, potem je priporočljivo izbrati nežno možnost - brez ponderiranja. Dovolj 2 kompleta 7-krat. Za bolj izkušene - 3 sklope po 10 krat z največjo obremenitvijo. Po pravilna izvedba na ramenih bi moralo biti ogromno bremena.

Francoski bench press z varanjem

Da bi delali z velikimi utežmi, ne da bi poškodovali komolčne kite, je pomembno, da trenirate s fleksibilnim komolcem. Pred začetkom glavne vaje se morate pravilno ogreti s "pritiskom na zgornji blok". Priporočljivo je tudi povoj komolcev. Tako se boste izognili resnim poškodbam.

Kako nihati triceps z dumbbells z uporabo podaljška?

Podaljšanje rok na bloku z ne idealno tehniko (varanje)

Če vas komolci bolijo, lahko intenzivnost povečate ne samo s težo, ampak tudi s številom ponovitev. Tako je komolčni sklep zaradi goljufanja in zaradi dejstva, da so komolci mobilni, manj obremenjen.

Pritisnite na zgornji blok

Spominja na klop na zadnji strani naklonska klop z ozkim oprijemom. Tovor bi vas moral malo vrniti. To kaže na to, da troglavi raste in doživlja optimalne obremenitve. Za dodatno breme je na pasu priporočljivo nositi palačinko.

Kalifornijska klop

To je različica stiskalnice z ozkim oprijemom, kjer večina obremenitve pade na ramena. Držite komolce tesno in poskušajte pritisniti ob telo.

Prvovrstne lekcije Denisa Semenikhina

Pomembno je, da izvajate osnovne in izolacijske vaje. Osnovni so:

• bench press z ozkim oprijemom - nikoli ne uporabljajte širine oprijema že 30 cm med notranjimi stranicami rok, podlakti naj bodo vzporedne. Dvoručno mreno je treba spustiti neposredno pod prsni koš. Vaja je zelo travmatična za komolce, zato je pomembno spremljati občutke. Pred izvajanjem čim bolj temeljito ogrejte komolčne sklepe in najprej vzemite majhno težo

Polbazični in polizolacijski gibi:

• sedeča francoska stiskalnica z naramnicami - poskušajte komolce približati ušesom, kolikor je le mogoče, to vam omogoča, da mišična vlakna raztegnete na najnižji točki in uporabite celotno amplitudo
• francoska klop z ležečo mreno - mrena mora biti strogo spuščena na sredino čela. Pri izvedbi kompleksa si lahko predstavljate, da palica drsi vzdolž vodila. Ne pozabite na komolčne sklepe - pred osnovnimi vajami se obvezno ogrejte

Izolacijske vaje:

• povratni udarci
• različen blok podaljšek rok

Naučite se improvizirati z različnimi kompleksi, jih izmenjujte. Trenirajte učinkovito in vztrajno, potem vas bo rezultat zelo kmalu razveselil.

Pomembno je upoštevati 6 preprostih pravil:

• Postopoma povečujte obseg vadbe.
• Pomembno je, da "zadenete" določeno mišico, razen ostalih.
• Telesu je treba omogočiti, da si opomore - počivajte, spite vsaj 8 ur.
• Držite se pravilne prehrane.
• Pravilno sledite izvedbeni tehniki.
• Treningi naj bodo enotni, ramen vam ni treba preobremeniti, sicer bodo videti nesorazmerno.

Strogo upoštevanje vseh pravil vam bo pomagalo doseči želene oblike. Da ne bi poškodovali mišic, je treba izključiti nenadne gibe, različne vrste sunkov. Najprej je priporočljivo izvajati osnovne vaje v telovadnici in šele nato preiti na izolirne vaje.

Prostornina vaših rok je odvisna od tega, kako močno so razviti vaši tricepsi. Mnogi ljudje so preveč navdušeni nad treningom bicepsa in pozabljajo, da je njegov obseg veliko manjši od obsega tricepsa. Začnimo s tem, kaj je mišica triceps brachii in kako jo najučinkoviteje trenirati.

Anatomija tricepsa

Triceps (v latinščini "triceps brachii") je mišica tricepsa, ki se nahaja na zadnji strani roke. Vsi trije nosilci tricepsa skupaj tvorijo nekaj, kar po obliki spominja na podkve.

Stranski snop je največji izmed treh snopov, zato se razvija hitreje kot drugi in se sklopi videz triceps.

Da bo bolj jasno: ko ljudje rečejo "veliki triceps", pomenijo velik bočni snop tricepsa. Če želite, da imajo vaše roke volumetričen videz, morajo biti vsi trije šopi dobro razviti. Na srečo je to dovolj enostavno.

Kako učinkovito trenirati triceps?

Obstaja veliko teorij o tem, kako pravilno trenirati triceps. Mnogi ljudje pravijo, da se morate osredotočiti na in ga izuriti do izčrpanosti. Drugi pravijo, da ga morate trenirati večkrat na teden. Drugi menijo, da ni treba ločeno trenirati tricepsov, dovolj je izvajati osnovne vaje, kot sta bench press ali stoječa stiskalnica. Vendar z izkušnjami slej ko prej pridejo do naslednjega:

• Večina ljudi potrebuje dodatni trening za triceps, da doseže želeno glasnost in natančnost.

Zaradi težkih treningov na prsih bodo vaši tricepsi močnejši, vendar ni dovolj, da postanejo večji in vidnejši.

• Težke osnovne vaje so najboljše za pridobivanje mase in krepitev moči.

V vaših vadbah so lahko prisotne visoke ponovitve in izolirano delo z mašino, vendar težke podlage ne bodo nadomestile s prostimi utežmi.

• Zadostoval bo en trening tricepsa na teden.

Pomemben vidik treninga tricepsa je količina dela, ki ga opravite, ali število ponovitev na teden. To je še posebej pomembno, kadar ves teden izvajate veliko stiskalnih vaj.

Več delovnih uteži, manj volumna lahko naredite v enem tednu, ne da bi se pri tem vozilidržava .

To še posebej velja za osnovne gibe, kot so mrtvi dvig ali počepi. Težje ko vadite, dlje traja, da se vaše telo opomore od vadbe.

Ko izvajate res velike uteži (80-85% vašega enkratnega maksimuma), je optimalna tedenska glasnost 60-70 ponovitev. To ne velja samo za triceps, temveč tudi za vse druge velike mišične skupine.

Ko gre za trening tricepsa, je pomembno razumeti, da so vključeni v vse pritiskajoče gibe. Če na primer opravite približno 60 težkih stiskalnic na prsih in 15-20 stoječih stiskalnic z mreno na teden, je dodatnih 60 ponovitev tricepsa preveč. V tem primeru tedensko glasnost zmanjšajte na 30-40 težkih ponovitev. To vam bo pomagalo pridobiti mišično maso, vendar bo zmanjšalo tveganje za pretreniranost.

Tudi med pridobivanjem mišične mase pri nekaterih ljudeh triceps trmasto kljubuje stresu. V tem primeru morate izbrati naslednja načela usposabljanja:

1. Naredite 9 serij težkih stiskalnic za prsni koš (4-6 ponovitev) in 3 serije tricepsov (8-10 ponovitev).
2. Po nekaj dneh naredite 3 sklope težkih stoječih stiskalnic z mreno.
3. Po naslednjih nekaj dneh naredite 6-9 sklopov tricepsa.

To povečanje tedenske količine ne zagotavlja napredka, pomaga pa premagati stagnirajočo rast mišic.

5 najboljših vaj za triceps

Prezri, kaj piše v revijah za fitnes. Zanapumpajte si roke (povezava do članka "Kako napumpati velike roke - teorija in praksa "), ni treba izvajati 50 vaj za triceps. Od vseh številnih vaj za triceps ima le nekaj resnične koristi:

• Klop tisk z ozkim oprijemom

Če obstaja izbira, katero vajo opraviti na tricepsu, naj bo to stiskanje z ozkim oprijemom ali sklece na neravnih palicah z dodatno težo. Obe vaji povečata stransko glavo tricepsa in spodbujata rast prsnih mišic.

• Padec na neravnih palicah

Na neravnih palicah lahko izvajate sklece ali jih simulirate na stroju. Za pridobivanje mišične mase so primernejši klasični skleki na neravnih palicah, saj dajejo večji pritisk na prsne mišice in ramena.

• Podaljšanje rok z bučicami izza glave

Ta vaja je odlična za samostojno izdelavo dolgega tricepsa. Je varen in omogoča dobro obremenitev želenih mišic.

• Francoska klop

Francoski bench press deluje predvsem na snopu sredinskega tricepsa. V bodybuildingu se uporablja že nekaj desetletij, saj je tehnično preprost in varen.

• Podaljšanje tricepsa od zgornjega bloka

Verjetno najpogostejša in hkrati dokaj učinkovita vaja za triceps. Najbolje je, da ga postavite na koncu vadbe, ko je vse trdo delo končano. Namesto klasičnega vrvnega ročaja je učinkoviteje uporabiti ravno ali ukrivljeno držalo.

Načelo napredovanja obremenitve

Najpomembnejše načelo pridobivanja mišične mase je naslednje: vaj ni treba samo izvajati, ampak v njih povečati svoj rezultat. Za naravne bodybuilderje je pomembno, da se držijo načela napredovanja bremen - nenehnega povečevanja delovne teže. Če želite zgraditi mišice, jih morajo najprej okrepiti. Če boste to storili in se pravilno prehranjevali, bodo vaše mišice rasle.

Vadba za triceps v telovadnici

Za dobro vadbo tricepsa obstajata samo dva glavna merila:

• Izvajati bi morali vaje, ki vključujejo vse tri žarke tricepsa.

Če želite napumpati roke, je treba posebno pozornost nameniti stranskemu snopu tricepsa. Za to so primerni stiskalnica s tesnim oprijemom, sklece na neravnih palicah in podaljšanje rok iz zgornjega bloka. Vendar se vam ni treba izogibati drugim vajam, ki obremenjujejo druge nosilce tricepsa: podaljševanju rok iz bučic izza glave in francoski klopi.

• Delati morate z velikimi utežmi.

Obstaja več načinov za spodbujanje rasti mišic, a najpomembnejši za rekreativca je napredovanje vadbe. Močnejši morate biti, zlasti pri osnovnih gibih, kot so počepi, mrtvi dvigi, stiskalnice s klopi in stoječe stiskalnice.

Naredite to vajo za triceps vsakih 5-7 dni osem tednov, triceps se bo takoj odzval na rast zaradi take obremenitve:

1. Klop tisk z ozkim oprijemom - 3x4-6,
2. Potop na neravnih palicah - 3x4-6 (če je mogoče z dodatnimi utežmi),
3. Francoska klop - 3x4-6.

In to je vse. Samo 9 težkih setov na vadbo. Če ne vestekoliko ponovitev storiti, je zelo preprosto:

• Če lahko naredite več kot je določeno območje ponovitev, je teža prenizka, jo povečajte.
• Če ne morete delati v danem območju ponovitev, je teža pretežka - zmanjšajte jo.

Ko boste uspeli opraviti vseh 6 ponovitev, povečajte svojo delovno težo. Če ne morete narediti niti 4, je treba težo zmanjšati. Priporočljivo je povečati delovno težo, kadar lahko izvedete določeno število ponovitev v vsaj enem pristopu. Na primer, lahko naredite 6 padcev. Nato pripnite dodatnih 5 kilogramov na pas in delajte s to težo, dokler ne boste izvedli 6 ponovitev. Tedenski cilj je povečati število ponovitev, kar bo privedlo do povečanja moči.

Triceps so ravno mišične teme, ki lahko vizualno povečajo velikost rok in jih naredijo čim večje. Z njihovim razvojem in ne z bicepsi lahko opazno dodate prostornino rok.

Ključ do uspeha domačih vadb je, da je treba vaje, ki bodo opisane spodaj, izvajati redno, postopoma pa povečevati obremenitev. Za najboljše rezultate potrebujete zdrav spanec in pravilno prehrano.

Napredek bo šel hitreje, če povečate vnos beljakovin in iz prehrane popolnoma izločite alkohol, soda, energijske pijače in slaščice. Posebno pozornost namenite pravilni prehrani, saj je zdrava prehrana in gibanje temelj dobre mišične rasti.

Priprava je sestavljena iz ogrevanja. Poleg tega, da morate narediti lahko gimnastiko, ogreti mišice in sklepe, lahko dodate kardio obremenitev v obliki teka ali vadbe na srčno-žilnem aparatu, če ga imate doma.

Ne pozabite, da je učinkovitost treninga odvisna samo od vaše želje po doseganju rezultata. Spodaj opisane vaje so primerne tako za dečke kot za dekleta. V tem primeru morate razumeti strukturo mišic, ki jih črpate, da bi razumeli, kje na telesu in kako jih je treba napniti. Analizirajmo ta trenutek še naprej.

Iz česa so narejeni tricepsi?

Preden se lotite treninga, je pomembno razumeti samo strukturo tricepsa. To vam bo pomagalo sestaviti pravi nabor vaj in v procesu začutiti, kateri del mišice je v delo.

Prva stvar, ki jo je pomembno razumeti, je, da zahvaljujoč mišici triceps pride do kakršnega koli premika roke. Hkrati zagotavlja povezavo med humerusom in ulno. Poimenovan je natančno "triglav", ker je sestavljen iz 3 "komponent", imenovanih glave:

• bočna;
• srednji;
• dolga.

Nahaja se na zadnji strani roke, bližje ramenskemu sklepu. Uporabite ga lahko, ko roko vzamete nazaj za telo. Močni potencial rok je ravno triceps.

Francoska klop

Za to boste potrebovali klop ali dva vzporedna blazina, ki bosta podpirala vašo težo.

• Leči morate na klop, tako da je hrbet popolnoma sproščen.
• Vzemite dve uteži ali mreno primerne teže. Obremenitev je treba postopoma povečevati z vsakim treningom.
• Ko vzamete v roke uteži ali mreno, mora biti med rokami 40 cm razdalje. Pazite, da so roke obrnjene s hrbtno stranjo proti obrazu. V tem primeru bo položaj rok pravilen.
• Gladko premikajte roke za glavo. Komolce poskušajte držati v isti ravnini.
• Upognite in razgnite komolce, ne pozabite globoko dihati. Naredite 10-12 ponovitev. Priporočljivo je narediti 3-4 pristope.
• Po končanem zadnjem pristopu vstanite, nekaj minut dihajte, požijte nekaj požirkov vode. Zdaj lahko nadaljujete z naslednjo vajo.

Vaja z utežmi

Morda bo alternativa prvi vaji, če imate doma samo eno utež. Potrebujete:

• Postavite stol. Lezite nanjo, tako da se lopatice naslonijo na njeno površino.
• V roko vzemite bučo, tako da je hrbet obrnjen proti obrazu.
• Držite komolec s prosto roko, dvignite roko navzgor od naramnic in naredite 10 upogibov in iztegov. Pazite, da komolec v nobenem primeru ne pade naprej. Po zaključku pristopa zamenjajte roko. Skupaj morate opraviti 3-4 pristope. Ne pozabite na pravilno dihanje - med vdihom spustimo roke, med izdihom pa utež stisnemo navzgor.

Med vadbo je pomembno pravilno dihati. Poskusite si izmeriti tudi utrip, krvni tlak pred in po vadbi, da bi samostojno nadzorovali stanje telesa in se izognili preobremenjenosti.

Vadite na neravnih palicah

Ta vaja velja za eno najučinkovitejših, ker med izvajanjem deluje veliko mišičnih skupin. Izvedbena tehnika:

1. Roke položite na neravne palice na razdalji ramen.
2. V tem primeru mora biti telo vedno strogo pravokotno na tla.
3. Ne morete se skloniti ali preširoko razširiti rok, zaradi tega bo vaja neuporabna.
4. Telo morate spustiti na roke, dokler se v komolcu ne oblikuje kot 90 stopinj.

Če želite samo to vajo izvajati doma, morate vzeti 3 blato. Biti morajo na skrajnih točkah enakokrakega trikotnika. Dva izmed njih bosta sama zamenjala palice, tretji pa bo služil kot opora za noge in omogočil spust telesa v skladu s tehniko izvajanja vaje.

Pomembno je, da sta roki in nogi centrirani na blatu. Stopala je priporočljivo postaviti na blato na prstih.

Sklece s klopi

Ta vaja je priročna, če imate dve klopi ali par taburejev. Če temu ni tako, lahko noge spustimo na tla.

• Klopi ali tabure postavite na razdalji 80 cm, vzporedno med seboj.
• Stopala položite na eno klop, na drugi pa postavite položaj, tako da boste občutili oporo z rokami.
• Upognite komolčne sklepe postopoma, hkrati pa spustite čim nižje. Nato se dvignite v začetni položaj.
• Naredite 10-15 ponovitev z mislijo na dihanje.

Po končani vaji popijte vodo in si privoščite počitek. Naredite to 3-4 serije. Če želite povečati obremenitev tricepsa, potem po vsaki seriji 10-krat potisnite s tal z ozkim oprijemom.

Sedeča francoska stiskalnica z eno roko

1. Sedite na stolu z ravnim hrbtom.
2. V eno roko vzemite bučo, druga pa naj bo prosta.
3. Dvignite bučo nad glavo, tako da je hrbet dlani obrnjen navzgor.
4. Spustite utež za glavo, medtem ko bi morali čutiti, kako se triceps razteza.
5. S hitrim gibom poravnajte roko.
6. Naredite 10-15 ponovitev in zamenjajte roki.

Ta vaja ni priporočljiva za tiste, ki so si šest mesecev poškodovali roko, pa tudi za ljudi, ki predhodno niso trenirali. Da bi se izognili pretrganju vezi, ne delajte več kot 5 serij. Intenzivnost vaje kot tudi pogostost ponovitev je treba postopoma povečevati. Ne pozabite pravilno dihati.

Podaljšanje roke v pobočju

• Postavite se v stoječ položaj.
• Nagnite se naprej, z eno roko počivajte na blatu ali klopi.
• S prosto roko vzemite bučko (položaj hrbtne strani ni pomemben), utež vzemite nazaj. Komolec naj bo v višini ramen. Roka naj bo v eni ravni črti, naj bo bližje telesu.
• Spustite utež, tako da je roka v položaju "L".
• S trzajem poravnajte roko v prvotni položaj.
• Zamenjajte roke.
• Naredite tri nize za vsako roko, počivajte minuto in ponovite več nizov.

Če med izvajanjem vaje čutite bolečino, je za to še prezgodaj. Ne pozabite, da je preobremenitev v zgodnjih dneh treninga polna negativnih posledic.

Sklece v neposrednem oklepu

To je ena najučinkovitejših vaj, ki jih lahko izvajate doma. Popolnoma bo utrdil učinek, dosežen po izvajanju prejšnjih vaj.

1. Zavzemite ležeč položaj.
2. Roke naj bodo postavljene v širini ramen. Komolce pritisnite na telo. Prepričajte se, da je ta pogoj izpolnjen.
3. Spustite se tako, da se roke postopoma upognejo proti telesu.
4. Vstani gladko.
5. Naredite 10 sklopov. Z vsakim treningom morate povečati število ponovitev.

Če želite povečati raven obremenitve, lahko roke približate drug drugemu. V trenutku, ko so pod sredino telesa, bo obremenitev tricepsa največja.

Uporabljamo gumo

Morate kupiti tesno gumijasto zanko, ki jo pritrdite na najprimernejšo navpično površino in kar je najpomembneje - stabilno. Lahko je garderoba ali omarica. Pomembno je, da je ta gumijasta zanka na ravni ramen.

V telovadnici se za vajo uporablja ročaj, pritrjen na simulator. Ampak težko je zgraditi tak sistem doma. Vajo morate izvesti na naslednji način:

1. Primite pritrjeno gumijasto vadbeno zanko z obema rokama in ju postavite v položaj, pravokoten na tla.
2. Bistvo vaje je iztegniti roke do nivoja bokov.
3. Pomembno je spremljati napetost gumijastega kabla, tako ga morate pritrditi (ali premakniti določeno razdaljo nazaj), tako da je napetost nekoliko močnejša od udobne.

Programi usposabljanja

Obstaja več programov, namenjenih razvoju mišice tricepsa. V nadaljevanju so opisane vaje, številokrat v enem pristopu in ponovitve pristopov.

Splošni program za triceps

Ta program je koristen za normalen razvoj tricepsa, njegovo olajšanje in povečanje mase. Zahtevana bo redna izvedba:

1. Francoska klop.
2. Med sedenjem pritisnite z eno roko.
3. Podaljšanje roke v pobočju.

Vsako od teh vaj je treba izvesti 12-krat, s tremi pristopi.

Pridobitev energetskega potenciala

Vsaka mišična struktura ima potencial za moč, tj. To je parameter moči, izmerjen med udarcem. Če želite povečati tak kazalnik, morate izvesti naslednji program vadbe:

1. Francoski tisk.
2. Klop tisk.

Vsaka vaja se izvede 8-krat v pristopu, ki ga je treba opraviti vsaj 5.

Majhna teža na komolcih

Če ni želje po preveč obremenitvi komolcev, obstaja pa želja po razvoju tricepsa, potem je primeren naslednji program:

1. Pritisnite z ozkim oprijemom.
2. Podaljšanje roke v pobočju.

Vsaka vaja se izvaja v 3 sklopih, 15-krat v vsakem nizu.

Zaključek

• le redni treningi in natančno izvedeni programi lahko dajo želeni rezultat;
• za hiter nabor mišične mase se velja spomniti na pomen prehrane. S hrano morate telesu zagotoviti povečano količino beljakovinskih struktur;
• beljakovine morate zaužiti pred in po treningu 40 minut;
• ne smete hkrati dati velikih obremenitev v iskanju čudovitega tricepsa. To ne samo, da ne bo dalo želenega rezultata, ampak lahko tudi škoduje mišicam, ki bodo zahtevale okrevanje;