Výživa pre športovcov každý deň. Správna výživa pre športovcov

Pre profesionálnych športovcov aj pre bežných ľudí zapojených do fitnes, aby zlepšili svoju formu a podporili zdravie, je dôležité jesť správne. Je dokázané, že priemerne 70% výsledku závisí od zvoleného výživového systému a iba 30% pripadá priamo na tréning.

Príbehy o chudnutí HVIEZDY!

Irina Pegova šokovala všetkých receptom na chudnutie: „Odhodil som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len si to uvarím na noc ...“ Čítať ďalej \u003e\u003e

Bežná mylná predstava je, že pri chudnutí stačí sledovať iba stravu a na získanie svalovej hmoty môžete jesť takmer všetko. Ale nie je to tak, pretože budovanie krásneho tela s vyvinutými svalmi nebude fungovať bez špeciálnej stravy.

Ukázať všetko

Výživové doplnky pre športovcov

Základné princípy výživy pre športovcov:

1. 1. Potreba počítať kalórie. Aby výživa prispela k dosiahnutiu konkrétneho cieľa, musíte vypočítať obsah kalórií v strave. Pre chudnutie je potrebný deficit kalórií a prebytok je potrebný na získanie svalovej hmoty.
2. 2. Musíte jesť každé 3-4 hodiny. Potom bude trávenie fungovať správne. Tento princíp funguje tak pri chudnutí, ako aj pri budovaní svalov. Iba veľkosť porcie sa bude líšiť v závislosti od požadovaného denného príjmu kalórií.
3. 3. Pri zostavovaní diéty by ste mali brať do úvahy váš typ postavy. Ektomorfy, ktoré majú ťažkosti s priberaním, musia jesť nadbytočné kalórie. Mesomorfy s proporcionálnym prídavkom sa môžu udržiavať v kondícii iba konzumáciou denného príjmu kalórií. Endomorfy, ktoré majú ľahkú nadváhu, by mali mať nedostatok, to znamená, utrácať viac ako konzumovať.

Typy postavy

O kvalite tela rozhoduje aj to, čo človek zje, teda pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny majú športovci dovolené konzumovať a ktoré by sa mali zlikvidovať.



Povolené produkty

Strava, tak pri spaľovaní tukov, ako aj pri priberaní, musí obsahovať všetky makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky.

Preto by mala byť výživa športovca rozmanitá a úplná.



Ako rýchlo pribrať na mužovi - výživové zásady a tréningový program

Bielkoviny

Bielkoviny sú nevyhnutné pre tvorbu svalových vlákien. Preto by ho mali konzumovať v dostatočnom množstve všetci ľudia zapojení do športu a starostlivosti o svoju postavu. Za kvalitu tela sú zodpovedné svaly, vďaka ktorým je elastické a fit.

Zdravé bielkovinové jedlá pre športovcov sú:

• chudé mäso (chudé hovädzie mäso, kuracie prsia, moriak atď.);
• mliečne výrobky (tvaroh, syr, mlieko);
• vajcia;
• ryba;
• strukoviny.

Okrem toho musíte uvedené produkty správne uvariť. Napríklad je vhodné mäso nevyprážať, ale dusiť alebo variť. Počas vyprážania skutočne klesá množstvo bielkovín v miske. Ak navyše použijete veľa oleja, tvoria sa tuky škodlivé pre ľudský organizmus (nasýtené a trans-tuky).



Sacharidy

Tí, ktorí chudnú, sa často opatrne vyhýbajú potravinám s obsahom sacharidov. Verí sa, že to pomôže rýchlo sa zbaviť nadváha... Diéty bez obsahu sacharidov však nie sú len neúčinné, ale môžu byť aj zdraviu škodlivé.

Je to preto, že telo potrebuje energiu na spaľovanie tukov pri intenzívnom cvičení. Jeho hlavným zdrojom sú sacharidy, pri nedostatku ktorých nedochádza k strate sily, zníženiu mozgovej činnosti atď. Sacharidy je preto potrebné do stravy prijímať v dostatočnom množstve. Ale je potrebné pripomenúť, že sú rozdelené na jednoduché a zložité.

Prvé menované sa tiež nazývajú rýchle, pretože sa takmer okamžite štiepia na cukry a vstupujú do krvi. To vedie k zvýšeniu hladiny cukru a produkcii inzulínu. Vďaka tomu sú blokované procesy spaľovania tukov a zjedené sladkosti sa ukladajú na bokoch, stehnách atď.

Komplexné sacharidy živia organizmus dlhšiu dobu, pretože jeho odbúravanie trvá dlhšie. Mali by tvoriť základ športovej stravy, ktorá dodáva telu dostatočné množstvo energie.

• pohánka;
• celozrnný chlieb;
• ovsené vločky;
• zemiaky;
• tvrdé cestoviny.

Jednoduché sacharidy je možné získať z nasledujúcich potravín:

• cukor;
• ovocie a zelenina;
• biely chlieb;
• med, zaváraniny, džemy;
• koláče, pečivo, sladkosti, čokolády, rožky a iné sladkosti.

Úplné vylúčenie jednoduchých sacharidov sa neoplatí ani pri chudnutí. Môžu sa konzumovať (v primeranom množstve) ihneď po tréningu. To rýchlo obnoví energetické zdroje tela a zablokuje procesy, ktoré ničia svaly.

Tuky

Tuky sú tiež dôležitou súčasťou stravy športovca. Sú potrebné pre normálne fungovanie tela rovnako ako bielkoviny a sacharidy.

Názor, že všetky tuky sú škodlivé, ukladajú sa v problémových oblastiach a vytvárajú cholesterolové plaky, je nesprávny. Existujú aj zdravé tuky, ktoré pomáhajú posilňovať vlasy, nechty a imunitu. Okrem toho sa podieľajú na produkcii rastových hormónov a pomáhajú svalom rýchlejšie sa zotaviť.

Potraviny, ktoré obsahujú zdravé (nenasýtené) tuky, zahŕňajú:

• prirodzené rastlinné oleje (oliva, kukurica, ľanové semienko atď.);
• ryby (tuniak, pstruh, losos, makrela);
• orechy;
• slnečnicové semienka;
• avokádo.

Nasýtené tuky nie sú pre telo škodlivé a dokonca podporujú rast svalov, ale ich podiel v strave by mal byť veľmi malý. V opačnom prípade môžete čeliť zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi.

• mliečne výrobky (mlieko, syry, maslo atď.);
• žĺtky;
• tuk;
• klobásy, slanina.

Tretia kategória zahŕňa trans-tuky získané hydrogenáciou rastlinných olejov. Často sa používajú pri príprave rýchleho občerstvenia (hranolky, hranolky, koláče atď.). Ich konzumácia sa neodporúča, pretože to vedie k zvýšenému riziku srdcovo-cievne ochorenie, zhoršenie metabolizmu, pokles sexuálnych funkcií a ďalšie nepríjemné následky.

Recepty na športovú výživu

Aby ste sa pri cvičení dobre najedli, musíte vedieť variť zdravé jedlá... Nie je to také ťažké, ako sa zdá. Mnoho ľudí si myslí, že správna výživa sa rovná štíhlej a bez chuti. Ale vôbec to tak nie je. Jedlá pre športovcov môžu byť nielen zdravé, ale aj veľmi chutné.

Granola

Granola sa zvyčajne pripravuje na raňajky. Toto jedlo je zmesou orechov, sušeného ovocia, semien a niektorých ďalších prísad. Je možné ho kúpiť hotový alebo vyrobiť doma sami.

V druhom prípade budete musieť vziať nasledujúce komponenty:

• 1 šálka ovsených vločiek
• 100 gramov orechov (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy atď.);
• sušené marhule - 5 kusov;
• sušené datle - 5 kusov;
• sušené figy - 4 kusy;
• 2 lyžice tekvicových semiačok.

Metóda varenia:

1. 1. Orechy a sušené ovocie opláchnite pod tečúcou vodou.
2. 2. Orechy dáme na plech a vložíme do rúry. Sušíme 5 minút pri 180 stupňoch.
3. 3. Sušené ovocie nakrájajte na kocky.
4. 4. Nalejte na plech na orechy obilniny, tekvicové semiačka a vložte nasekané sušené ovocie.
5. 5. Obnovením teploty na 180 stupňov pečieme misku 7 minút.
6. 6. Počkajte, kým granola vychladne. Ak chcete, môžete vrchnou časťou potrieť horkou čokoládou. Jeho malé množstvo nie je kontraindikované ani pri chudnutí.



Granola sa konzumuje s jogurtom, mliekom, fermentovaným pečeným mliekom alebo kefírom. Je pripravený veľmi rýchlo a ľahko, neobsahuje cukor a dochucovadlá, na rozdiel od náprotivkov v obchode. Táto možnosť raňajok je navyše vhodná pre vegetariánov, ktorí potrebujú najmä dostatočné množstvo bielkovín.

Varená porcia obsahuje 12 g bielkovín, 38 g sacharidov a 21 g zdravých tukov. Obsah kalórií v porcii je 471 kcal.

Proteínové palacinky

Palacinky sa považujú za škodlivé pre športovcov, pretože majú vysoký obsah kalórií. Môžete to urobiť užitočnými miernou zmenou obvyklého receptu.

Bude to vyžadovať nasledujúce zložky:

• pol odmerky proteínového prášku;
• 3 bielky;
• 50 g tvarohu bez tuku;
• štvrť šálky ovsených vločiek.

Kroky varenia:

1. 1. Oddelíme bielka od žĺtkov.
2. 2. Ovsené vločky zomelieme na mlynčeku na kávu.
3. 3. Zmiešajte všetky potrebné ingrediencie a podľa potreby do cesta prilievajte vodu, aby konzistenciou pripomínala hustú kyslú smotanu.
4. 4. Predhrejte si panvicu a vylejte na ňu cesto.
5. 5. Placky otočte, keď okraje začnú hnednúť, a opečte ich z oboch strán.
6. 6. Bielkovinové palacinky sa výborne hodia k arašidovému maslu.



Palacinky pripravené podľa tohto receptu sa dajú jesť ako pri chudnutí, tak aj pri naberaní svalovej hmoty. 100 gramov obsahuje ohromných 32 g bielkovín, iba 16 g sacharidov a 9 g tuku. Kalorický obsah - 272 kcal.

Šalát z kuracích pŕs a brokolice

Doma si môžete pripraviť šalát s kuracími prsiami a brokolicou. Obsahuje veľké množstvo bielkovín a zdravých tukov pre telo. Preto je toto jedlo ideálne na ľahký obed alebo večeru.

Požadované prísady:

• 200 g kuracích pŕs;
• brokolica - 1 kus;
• 50 g lúpaných arašidov;
• jedna paprika;
• polovica červenej cibule;
• 3 polievkové lyžice olivový olej.

Krok za krokom varenie:




Pripravený šalát obsahuje 24 g bielkovín, 13 g sacharidov a 27 g tuku. Energetická hodnota výslednej misky je 376 kcal.

Banánové sušienky

Ďalším dezertom užitočným pre športovcov sú pečené banánové sušienky.

Zloženie:

• 3 banány;
• 2 šálky ovsených vločiek
• 1 šálka sušených datlí
• 1 lyžička vanilky.

Pokyny na varenie:

1. 1. Banány rozdrvte na zemiakovú kašu.
2. 2. Pridajte sušené ovocie, ovsené vločky a vanilku.
3. 3. Tam nalejte tretinu pohára slnečnicového oleja.
4. 4. Cesto dôkladne premiešajte a nechajte pôsobiť 15 minút.
5. 5. V tomto čase zapnite rúru a predhrejte ju na 175 stupňov.
6. 6. Cesto dáme na plech vystlaný papierom na pečenie a formujeme jednotlivé tyčinky.
7. 7. Pečieme cookies 20 minút, kým nebudú svetlohnedé.



100 gramov sušienok obsahuje 43 g sacharidov, 5 g bielkovín a 15 g tuku. Obsah kalórií - 359 kcal.

Pravidlá stravovania

Teraz stojí za to podrobnejšie pochopiť, ktorá schéma napájania je vhodná na dosiahnutie konkrétneho cieľa. Koniec koncov, stravovanie na chudnutie a prírastok hmotnosti je potrebné rôznymi spôsobmi.

Mnoho fitness začiatočníkov sa zaujíma o to, či je možné súčasne budovať svalovú hmotu a zbaviť sa nadbytočných tukov. To sa nedá urobiť v rovnakom časovom období, pretože podmienky výživy budú odlišné.

Na naberanie svalovej hmoty

Na budovanie svalov potrebuje telo značné zdroje. Rast je predsa od nuly nemožný.

Preto je hlavným cieľom naberania hmoty zabezpečiť prísun dostatočného množstva výživných látok. Je to nevyhnutné pre mužov aj ženy. Dievčatá sa často boja jesť s prebytkom kalórií. Ale bez toho, aby boli formy expresívnejšie, a telo nebude fungovať.

Základné pravidlá

Kalorický príspevok \u003d hmotnosť (kg) x 30

Práve toto číslo je potrebné zvýšiť v priemere o 20 - 30%. Ectomorphs by mali byť pridané viac - 40-50%. Endomorfy je možné obmedziť na zvýšenie o 10 - 15%, inak existuje vysoké riziko nadbytočného tuku.

Po vypočítaní obsahu kalórií musíte rozdeliť podiely bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Mali by byť niečo také.



Pomer BJU pre rast svalov

Sacharidy sú väčšinou, pretože sú potrebné na udržanie zásob energie a zabránenie odbúravaniu svalov.

Proteíny hrajú osobitnú úlohu pri budovaní svalov. Bez nich je konštrukcia svalových vlákien nemožná. Rýchlosť bielkovín na získanie hmotnosti je 2 gramy na kilogram hmotnosti za deň. To znamená, že športovec s hmotnosťou 70 kg musí každý deň zjesť 140 g bielkovín.

Ukážka ponuky

Príklad toho, ako si môžete zostaviť jedálniček na týždeň v období svalového prírastku, je uvedený v tabuľke.

Stravovanie	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Raňajky	Tvaroh s nakrájaným banánom, mlieko	Ryžová kaša s mliekom, jablko	Omeleta, pomarančový džús	Tvaroh s mliekom, tmavá čokoláda, čaj	Varené vajcia, syr, čerešňový džús	Ovsené vločky s mliekom, pomaranč
Obed	Orechy, jogurt	Vločky s mliekom, pomarančový džús	Varené vajcia, kefír	Syrové sendviče, čaj	Proteínová tyčinka	Dva banány, jablko	Varené vajcia, kefír
Večera	Ryža, chudé hovädzie mäso, zeleninový šalát	Pečené zemiaky, varené kuracie prsia	Pohánka, tuniak	Ryža, morčacie, zeleninové rezne	Pohánka, dusené kuracie prsia	Kôprové zemiaky, hovädzie mäso	Kuracie prsia so zeleninovým gulášom
Olovrant	Bielkoviny	Bielkoviny	Bielkoviny	Bielkoviny	Bielkoviny	Bielkoviny	Bielkoviny
Večera	Pohánka, kurací rezeň obalované	Ryžový, morčací, uhorkový a paradajkový šalát	Pečené zemiaky v rúre, hovädzie mäso	Pohánka, pstruh pečený v rúre	Hnedá ryža, kuracie rezne, zeleninový šalát	Ryba pečená so zeleninou	Varené zemiaky, chudé hovädzie mäso, rozmanitá zelenina
Večerné občerstvenie		Kazeínový proteín alebo porcia 9% tvarohu	Kazeínový proteín alebo porcia 9% tvarohu	Kazeínový proteín alebo porcia 9% tvarohu	Kazeínový proteín alebo porcia 9% tvarohu	Kazeínový proteín alebo porcia 9% tvarohu	Kazeínový proteín alebo porcia 9% tvarohu

Veľkosť porcie by sa mala určiť nezávisle so zameraním na individuálne vypočítaný príjem kalórií. Pri zostavovaní jedálnička tiež stojí za zváženie, ako sú jedlá rozložené po celý deň.




Chudnutie

Pri chudnutí musíte dodržiavať ďalšie zásady výživy. Budete musieť minúť viac energie, ako sa spotrebuje pri jedle. Až potom sa kilogramy začnú topiť.

To ale vôbec neznamená, že je potrebné stanoviť prísne obmedzenia a jesť iba zeleninu.Aby telo nielen schudlo, ale aj zmestilo a stratené kilogramy sa po dokončení diéty nevrátili, musíte dodržiavať vyváženú zdravú stravu.

Platí to najmä pre dospievajúcich, ktorí sú najviac náchylní na vplyv nových stravovacích návykov. Mučiť rastúce telo hladovkami je veľmi zlý nápad a môže viesť k vážnym zdravotným problémom.

Základné pravidlá

Základnou podmienkou chudnutia je deficit kalórií. Bez toho bude akákoľvek fyzická aktivita neúčinná.

Deficit by mal byť 10 - 20% dennej potreby kalórií vypočítanej podľa vyššie uvedeného vzorca. Nemali by ste prísnejšie obmedzovať kalórie, pretože to neurýchli chudnutie, ale povedie to k spomaleniu metabolizmu.

Pomer BJU pre spaľovanie tukov sa tiež bude líšiť od pomeru odporúčaného pre hromadný prírastok.




To znamená, že čím väčší je deficit kalórií, tým vyšší by mal byť podiel bielkovín v strave. Mnoho ľudí si myslí, že pri získavaní svalov je dôležitejšie jesť bielkoviny, ale nie je to tak. Pri chudnutí je priemerná rýchlosť 2,2 gramu na kilogram hmotnosti za deň. A pri sušení, keď sa potrebujete tuku zbaviť na maximum, je možné túto hodnotu zvýšiť na 2,5 gramu.

Hlavným účelom sušenia je koniec koncov zviditeľnenie úľava svalov... Ak nemáte dostatok bielkovín, začnú sa vám rozpadávať svaly. Výsledkom je, že po chudnutí bude telo chudé a ochabnuté.

Ukážka ponuky

Ukážka denného menu na chudnutie je uvedená v tabuľke.

Stravovanie	Pondelok	Utorok	Streda	Štvrtok	Piatok	Sobota	Nedeľa
Raňajky	Nízkotučný tvaroh, pomarančový džús	Varené vajcia, pár kúskov tmavej čokolády, zelený čaj	Ovsené vločky na vode, jablko, kefír	Nízkotučný tvaroh, jogurt	Omeleta, pomaranč, čaj	Müsli s odstredeným mliekom	Ovsené vločky na vode, oranžové
Obed	Jablko, banán, kefír	Müsli s odstredeným mliekom	Dve jablká, jogurt	Bielkovinová tyčinka, kefír	Tvaroh, jablko	Varené vajcia, jogurt	Orechy, kefír
Večera	Hnedá ryža, kuracie rezne	Pohánka, hovädzie mäso, tekvicový šalát	Zeleninový guláš, pečený moriak	Grécky šalát, kuracie filé	Hnedá ryža, pečená ryba s citrónom	Pohánka, kuracie prsia, zeleninové rezne	Zeleninový guláš, dusené rybie koláče
Olovrant	Proteínová tyčinka	Proteínová tyčinka	Proteínová tyčinka	Proteínová tyčinka	Proteínová tyčinka	Proteínová tyčinka	Proteínová tyčinka
Večera	Zeleninový guláš, kuracie filé	Vinaigrette, rybie koláče na pare	Hnedá ryža, brizol, uhorka a paradajkový šalát	Pohánka, kuracie rezne	Zeleninový guláš, hovädzie mäso	Paprika plnená mäsom	Hnedá ryža, pečená morka, zeleninový šalát

Je vhodné variť bez použitia oleja. Mäso by nemalo byť vyprážané, ale varené alebo dusené. Šaláty nemožno dochutiť majonézou. Najlepšie je použiť malé množstvo nízkotučnej kyslej smotany alebo olivového oleja. Okrem toho musíte starostlivo sledovať množstvo soli. Stačí pridať malú štipku.

Športové doplnky

Používanie rôznych prísad bude užitočné aj pre športovcov. Ich príjem umožňuje športovcom zdokonaľovať svoje silové a rýchlostné výkony, zvyšovať vytrvalosť a rýchlo dosiahnuť požadovaný cieľ.

Musíte však pochopiť, že samotné športové doplnky nevedú k chudnutiu ani k priberaniu. Mali by ste ich brať iba pravidelným cvičením. Potom sa zvýši účinnosť cvičení, čo prinesie pozitívny výsledok.

To platí pre prírodné doplnky, ktoré nemenia ľudské hormóny. Steroidy účinkujú trochu inak - špeciálne lieky, ktoré ovplyvňujú produkciu hormónov a poskytujú rýchle výsledky. Obyčajným ľuďom sa ale neodporúča piť ich, pretože sú zdraviu nebezpečné. Takéto doplnky zvyčajne používajú profesionálni siloví športovci a ďalší športovci pripravujúci sa na súťaž.

Prírodné športové doplnky, ktoré sa osvedčili ako účinné a bezpečné, zahŕňajú:

Bielkoviny

Proteín je prášok, na základe ktorého sa pripravuje proteínový chvenie. Prakticky neobsahuje sacharidy a tuky, preto je vhodný ako na budovanie svalov, tak aj na chudnutie, keď potrebujete nabrať bielkovinovú normu bez prekročenia kalórií.

Bielkoviny navyše obsahujú celé spektrum cenných aminokyselín. Bielkoviny z tohto doplnku sú absorbované v tele oveľa rýchlejšie a ľahšie ako pri tuhej strave.

Pre vegetariánov, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, môže byť voľba doplnením športovej výživy. Bez použitia živočíšnych produktov skutočne nastáva nedostatok bielkovín, takže je veľmi ťažké ho načerpať. V takom prípade môžete piť sójový proteín, ktorý obsahuje iba rastlinné bielkoviny, ako aj esenciálne aminokyseliny a ďalšie prospešné stopové prvky.

Gainer

Gainer okrem bielkovín obsahuje veľké množstvo sacharidov. To vám umožní blokovať procesy deštrukcie svalov a dodať telu energiu.

Jeho príjem je indikovaný na tvorbu svalovej hmoty a je kontraindikovaný pri chudnutí. Gainer je najvhodnejší pre ektomorfy, ktoré prakticky nepriberajú na tuku. Ostatní by ho mali používať opatrne.

BCAA

BCAA je aminokyselinový komplex, ktorý je kombináciou leucínu, izoleucínu a valínu. Tieto tri aminokyseliny sa priamo podieľajú na raste svalov a zabraňujú ich rozpadu.

Telo nie je schopné syntetizovať BCAA samo, preto ich treba získavať z potravy. Ale je dosť ťažké zhromaždiť pre športovcov normu základných esenciálnych aminokyselín z potravy. Z tohto dôvodu sa odporúča užívať špeciálny doplnok.

Kreatín

Kreatín je látka produkovaná v ľudskej pečeni. Je nevyhnutný pre resyntézu energie počas cvičenia.

Prirodzený prísun kreatínu je pre bežných ľudí dostatočný. Ale pri ťažkej fyzickej práci veľmi rýchlo vysychá. Môžete ho doplniť jedlom. Obsah kreatínu v nich je však nízky, takže je jednoduchšie brať túto látku v čistej forme vo forme športového doplnku.

L-karnitín

L-karnitín sa používa v športe na spaľovanie prebytočných tukov. Táto látka sa tiež produkuje v ľudskom tele. Jeho doplnkový príjem zlepšuje mozgovú činnosť a zvyšuje odolnosť proti stresu.

L-karnitín má navyše účinok na spaľovanie tukov. Mechanizmus jeho práce je dosť jednoduchý: transport tukov do mitochondrií sa vykonáva, kde sú zničené, sprevádzané uvoľňovaním energie.

Ale L-karnitín bude fungovať iba pri pravidelnom cvičení. Môže to byť kardio aj silový tréning. Užívanie doplnku tiež zvýši vytrvalosť a zníži únavu, čo má za následok oveľa väčší úžitok z cvičenia.

Športové doplnky vám pomôžu dosiahnuť výsledky rýchlejšie, ale úplne nahradiť jedlo v ziadnom pripade to nie je mozne. Jedlo skutočne obsahuje mnoho ďalších zložiek, ktoré sú pre telo životne dôležité. Preto by mala byť strava športovca pestrá a vyvážená.

A trochu o tajomstvách ...

Príbeh jednej z našich čitateliek Ingy Ereminy:

Moja váha bola pre mňa obzvlášť depresívna, v 41 rokoch som vážil ako 3 sumoisti dohromady, konkrétne 92 kg. Ako úplne odstrániť nadváhu? Ako sa vyrovnať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič nedeformuje a nezmenšuje človeka ako jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukcia? Uznávané - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové \u200b\u200bprocedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 tisíc rubľov s konzultantom výživovým poradcom. Môžete sa samozrejme pokúsiť bežať na bežiacom páse, až do nepríčetnosti.

A kedy nájsť celú túto dobu? A stále je to veľmi drahé. Najmä teraz. Preto som si pre seba vybral inú cestu ...

Ako sa líši zdravá výživa od bežnej výživy pre športovcov a prečo je dôležitá? to hlavná otázka, ktorá si vyžaduje reakciu skôr, ako sa zvážia zásady a samotný režim. Hlavným rozdielom medzi športovou stravou a pravidelnou stravou je potreba veľkého množstva energie na prenášanie záťaže a bielkovín na vývoj svalovej hmoty.

Náročný tréningový režim vážne zaťažuje organizmus, ak mu nie je dodané potrebné množstvo energie, telo jednoducho vyčerpá svoje vlastné rezervy a prepracuje sa. Takéto výsledky by v žiadnom prípade nemali byť povolené, preto boli vyvinuté špeciálne stravovacie režimy pre športovcov a pre ženy a mužov sa budú mierne líšiť. Poďme na to teda prísť.

Hlavné princípy športovej výživy

3 000 až 6 000 kalórií denne, pre mužov - od 3 500 do 6 500 kalórií.

Zároveň, ak vezmeme do úvahy najintenzívnejšie zaťaženie, napríklad maratónsky beh alebo jazdu na dlhé trate, požadovaný denný príjem kalórií sa môže zvýšiť o ďalších 1 - 2 tisíc kalórií. V opačnom prípade sa v dňoch odpočinku, keď nie sú žiadne tréningy a žiadne súťaže, denný obsah kalórií zníži na 3 000.

Neprekračujte kalórie

Zo všetkých vyššie uvedených údajov vyplýva prvý princíp športovej výživy: jesť podľa potreby... Čo to znamená? Určte výživové ciele a úroveň cvičenia. Musíte jesť na základe cieľov, ktoré sledujete: musíte pribrať - jeme viac bielkovín; čakanie na veľké bremená - pridajte viac sacharidov. Každý šport má navyše svoju vlastnú dennú kalorickú rezervu.

Eliminujte pre športovca „3 jedy“

Toto je druhý zákon o športovej výžive. Jedy tu znamenajú: alkohol, cukor a huby... Je žiaduce vylúčiť ich úplne, ale ak to nie je možné, sú povolené minimálne dávky. S alkoholom je všetko jasné. Cukor je produkt, ktorý nie je pre telo veľmi užitočný, najmä vo forme, ktorú poznáme. Biely piesok je produktom chemickej výroby, nie je v ňom žiadny prínos, snáď okrem chuti. Škoda je však značná: cukor vyplavuje z tela vápnik, ktorý je hlavným stavebným materiálom kostného tkaniva. Čo sa týka húb, je to zbytočný produkt. Sú asimilované veľmi dlho a zdroje na ich spracovanie sú obrovské.

Dodržujte stravu

Jedlo by malo byť časté, každé dve hodiny. Jedzte iba počas určitých hodín: od 6:00 do 18:00... Zvyšok času zaspávajú orgány tráviaceho traktu, trávenie a vstrebávanie potravy sa 2-3 krát spomalí. Pre športovcov teda budete musieť jesť 5-6 krát denne v presne stanovených 12 hodinách.

Zbavte sa negativity

Buďte menej nervózni... Zlá nálada a rozšírená negativita nevedú k dobrému, dokonca ani jedlo nie je trávené tak, ako by sme si priali. Navyše, keď ste nervózni, cítite hlad a jedlo mimo plánu nie je pre športovca najlepšou praxou.

Povolené a zakázané potraviny

Pre správnu výživu počas fyzickej aktivity by ste mali vylúčiť:

• Vyprážané jedlá. Zároveň platí, že nech už je to čokoľvek, mäso alebo zelenina, žiadne vyprážané jedlá nie sú a priori zdravé;
• Rýchle občerstvenie. Zabudnite na potraviny rýchle občerstvenie reštaurácie s rýchlym občerstvením;
• Čipsy, krutóny a iné občerstvenie;
• Neprirodzené džúsy a nápoje obsahujúce cukor a náhrady cukru.

Znížte svoje použitie:

• Pekárenské výrobky. V strave je vhodné nechať iba otrubový chlieb;
• Škrobová zelenina. Minimálne sa budete musieť od zemiakov dostať preč a nahradiť ich zdravými obilninami.

Zapamätaj si to športová výživa dosť konkrétne, je veľmi dôležité udržiavať správny pomer organická hmota: tuky - 10%, bielkoviny - 35% a sacharidy - 55%. Je vhodné, aby v strave malo prednosť ovocie a zelenina, mala by ich byť asi polovica. Pamätajte tiež na kvalitu jedla na varenie. Nezabudnite na doplnky pre športovcov, ale nepreháňajte to, používajte ich s mierou, aby nedošlo k preťaženiu pečene.

Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť:

• Mliečne výrobky s obsahom tuku do 5%;
• Obilniny a obilniny: pohánková ryža, ovsené vločky, proso, jačmeň a tak ďalej;
• Nízkotučné druhy rýb: treska, ostriež, asp, pollock, parmice, šťuka;
• Orechy;
• Diétne mäso: kuracie mäso bez kože, hovädzie mäso, králik, morčacie mäso.

Strava je prakticky neobmedzená, hlavnou vecou je správne zostavenie jedálnička.

Správna výživa pre mužských športovcov

Hlavným rozdielom vo výžive mužských športovcov je denný príjem základných organických látok. Takže pre mužov by jedlo na jeden deň malo obsahovať:

• 3 500 - 6 500 kalórií počas intenzívneho tréningu a až 3 500 kalórií počas odpočinku;
• 154-174 g proteínu;
• 145-177 g tuku;
• Sacharidy - 9-10 g na kg hmotnosti športovca. Z toho je 65% zložitých a 35 jednoduchých.

Správna strava pre začínajúcich športovcov môže obsahovať menej organických látok, ale s postupným zvyšovaním záťaže by sa mala dostať k uvedeným hodnotám.

Ukážka jedálnička na týždeň

Športovec má v ponuke rovnaké produkty, ktoré sa striedajú počas celého týždňa. Dajme strave 3 dni. Dni môžu byť zamieňané, iné produkty rovnocenné energetická hodnota a obsah organických látok

Prvý deň:

• Raňajky - ovsené vločky uvarené na mlieku so sušeným ovocím alebo kandizovaným ovocím a orechmi, pohár nízkotučného jogurtu, 2 vajcia uvarené natvrdo;
• Prvým občerstvením je pár banánov a pohár kefíru;
• Obed - uvaríme alebo naparíme kuracie prsia, tanier pohánky a šalát ochutený lyžicou olivového oleja, pohár čerstvo vylisovanej šťavy;
• Popoludňajšie občerstvenie - sendvič s otrubovým chlebom, kurací šunka s plátkom syra, zapitý pohárom mlieka
• Večera - hovädzia kotleta, zeleninový guláš a džús.

Druhý deň:

• Raňajky - 2 vajcia uvarené na tvrdo + musli s mliekom ako obloha;
• Prvým občerstvením je pohár kefíru a sendvič s otrubovým chlebom a kuracím šunkou;
• Obed - polievka zo zeleninového pyré, na druhú - tanier pohánkovej a kuracej kotlety + pohár mlieka;
• Popoludňajšie občerstvenie - pár jabĺk a jogurtov;
• Večera - varené kuracie prsia, zeleninový guláš, banán a pohár džúsu.

Tretí deň:

• Prvé jedlo je omeleta z 3 vajec, banán a pohár džúsu;
• Prvým občerstvením je tanier z tvarohu so sušeným ovocím, umytý jogurtom;
• Obed - tanier z boršča, pilaf s hovädzím mäsom a šálka čaju;
• Popoludňajšie občerstvenie - ovocný šalát s jogurtovým dresingom;
• Večera - kuracie prsia, zeleninový šalát s nízkym obsahom škrobu, pohár džúsu.

Pre dievčatá, ktoré sa aktívne venujú športu, by denná strava mala obsahovať:

• Kalórie - 3 000 - 6 000;
• Bielkoviny - 135-158;
• Tuky - 130 - 160;
• Sacharidy, rovnaký indikátor: 9-10 g na kg hmotnosti.

Približné týždenné menu

Približná diéta na 3 dni bude nasledovná:

Prvý deň:

• Raňajky - varené vajce, tanier z ovsených vločiek, pár lyžíc tvarohu a pohár džúsu;
• Prvým občerstvením je ovocný šalát oblečený do jogurtu;
• Obed - časť ryže, varené kuracie prsia, pohár mlieka;
• Popoludňajšie občerstvenie - zeleninový šalát;
• Večera - dusená ryba so sójovou omáčkou + zeleninová masť a pohár džúsu.

Druhý deň:

• Raňajky - müsli s mliekom + jablko;
• Prvým občerstvením je pohár tvarohu a pohár zeleninovej šťavy;
• Obed - pohánka s hovädzím gulášom a pomarančom;
• Popoludňajšie občerstvenie - ovocný šalát alebo pár druhov ovocia s jogurtom;
• Večera - fazuľa a varené nízkotučné ryby;

Tretí deň:

• Prvým jedlom je omeleta z 2 - 3 vajec a pohár džúsu;
• Prvým občerstvením je tanier ryže v mlieku so sušeným ovocím;
• Obed - varená morka s pohánkou a pohárom zeleninovej šťavy;
• Popoludňajšie občerstvenie - grécky šalát;
• Večera - varené kuracie prsia a šalát.

Pamätajte, že správna výživa pre športovcov je strava, ktorá je vhodná len pre ľudí, ktorí pravidelne športujú, ak nie ste v tejto kategórii, zvoľte inú stravu.

Nielen dievčatá chcú byť fit a atraktívne. Na obdivné pohľady čakajú aj zástupcovia silnejšieho pohlavia.

Každý muž strávi denne niekoľkonásobne viac kalórií ako žena, a ak hovoríme o športovcoch, potom sa toto číslo niekoľkonásobne zvyšuje.

Športová strava u mužov je potrebné znižovať tukové rezervy, zatiaľ čo ich neznižovať svalová hmota , ktorý je pre každého športovca taký potrebný.

Podstatou tejto diéty je vylúčenie tučných jedál, sladkostí a alkoholu. Športovec by mal mať 5-6 jedál denne. Najhojnejšie jedlá v kalóriách by sa mali konzumovať ráno.

Špecifickosť

Nemyslite si, že chudnutie je takmer úplné odmietnutie jedla. Správne metódy zostavené odborníkmi na výživu alebo odborníkmi na výživu vylučujú škodlivé potraviny: zeleninu, ovocie, bielkovinové jedlá.

Podstatou športovej diéty na chudnutie pre mužov je, že spotrebovaných kalórií je menej ako spotrebovaných kalórií, inak športové cvičenia a výživa neprinesú výsledky.

Okrem správnej výživy musíte pamätať na miernu fyzickú aktivitu. To je jediný spôsob, ako sa rýchlo vyrovnať s nadváhou, dodať svalom požadovanú úľavu a zlepšiť vytrvalosť.

Dôležité! Na zostavenie správnej stravy musíte najskôr absolvovať testy, pretože diéta sa musí zostavovať individuálne, v závislosti od charakteristík organizmu.

Pamätajte, že nesprávne zostavená strava môže viesť k mnohým problémom a poškodiť vaše zdravie.

Podstatou

Podstatou športovej stravy pre mužov je znižovanie spotrebovaných kalórií ich náhradou správnymi bielkovinovými a sacharidovými potravinami.

Niektorým mužom stačí jesť správnu stravu, aby získali požadovanú formu. Pre sedaví muži, a tí, ktorí chcú nielen odstrániť uvoľnené bruško, ale aj získať úľavu od brušných svalov a svalov - vyžaduje sa fyzická aktivita. V takom prípade je potrebné vylúčiť použitie alkoholických nápojov.

Športová strava pre mužov so znížením hmotnosti zvyčajne trvá 1 až 3 mesiace. Ak však zistíte vážne zhoršenie blahobytu, je lepšie diétu vysadiť a vyhľadať lekára.

Strava

Ponuka športovej stravy na chudnutie pre mužov by mala obsahovať:

Pozor! Vitamínové doplnky by sa mali užívať iba po konzultácii s lekárom.

Veľmi dôležité sdodržujte pomer BJU v strave. Najmä v prípade chudnutia by ukazovatele mali byť nasledujúce:

• Bielkoviny - 40-45%;
• Tuky - 15-20%;
• Sacharidy - 30-40%.

Vzorec na chudnutie je veľmi jednoduchý. D pre výpočet optimálneho množstva kcal. vezmite požadovanú hmotnosť (kg) a vynásobte 24. Iba tu je predpokladom prítomnosť nadmernej hmotnosti najviac 10 kg. Napríklad muž váži 95 kg a chce schudnúť až do 85 kg. Obsah kalórií v strave vypočítame podľa vzorca: 85 x 24 \u003d 2040 kcal. Ako vidíte, všetko je jednoduché!

Možnosti ponuky

Možnosť 1

Raňajky

• Tvaroh + zelenina + varené vajce alebo praženica.
• + otrubový chlieb.
• Čaj alebo káva bez cukru.

Snack

• Pečené jablko.
• Nízkotučný kefír.

Večera

• alebo
• Čaj alebo džús + marshmallow alebo ovsené vločky.

Snack

• Nízkotučný tvaroh s brusnicami a hrozienkami.
• Jablko alebo pomaranč.

Večera

• s korením bez soli + zelenina.
• Hnedá ryža.
• Paradajkový a uhorkový šalát + feta syr alebo feta syr.

Možnosť číslo 2

Raňajky

• Zeleninové soté + pošírované vajce.
• Otrubové lupienky alebo ryžové sušienky.
• Čaj alebo káva bez cukru.

Snack

• Slivky / marhule / hrušky. Môžete si dať ovocný šalát oblečený s jogurtom alebo kefírom. Bez cukru.
• Nízkotučný jogurt. Bez cukru.

Večera

• Zeleninová polievka alebo nálev. V zeleninovom vývare.
• Šalát z kyslá kapusta bez oleja.
• Šípkový odvar.

Snack

• Ovocný šalát alebo nízkotučný tvaroh.

Večera

• Dusené krevety so zeleninou alebo pečené kuracie filé so zeleninou.
• Biela ryža bez oleja.
• Šalát Caprese s mozzarellou a olivami.

Pri miešaní riadu sa dá počas celého týždňa využiť podobné športové diétne menu pre mužov. V tomto menu je možné nahradiť niektoré jedlá, ale obsah tuku by nemal presiahnuť 20% z celkového príjmu kalórií za deň.

Indikácie a kontraindikácie

Mnoho mužov sa pýta, či existujú nejaké kontraindikácie, ktoré môžu mať vplyv na ich zdravie pri diéte.

Samozrejme, existuje niekoľko kontraindikácií, pri ktorých je zakázané dodržiavať športovú stravu:

• vek do 16 rokov;
• cukrovka;
• chronické choroby tráviaceho traktu, obličiek, pečene, kardiovaskulárneho systému.

Pokiaľ ide o indikácie na použitie, všetko je jednoduché. Športová strava sa odporúča ľuďom, ktorí chcú znížiť telesný tuk bez straty svalovej hmoty. Väčšinou si takúto stravu vyberajú ľudia, ktorí nie sú zvyknutí sedieť na „hladovej diéte“. Hlavnou výhodou je konzumácia malých jedál často po celý deň. Pocit sýtosti neopustí človeka, preto sa dá táto strava bezpečne označiť za najoptimálnejšiu pre tých, ktorí neznesú pocit hladu.

Čo robiť a čo nerobiť

1. Nemôžete kombinovať takúto stravu so žiadnou inou.
2. Musíte jesť v malých dávkach 5-6 krát denne. Počas dôkladného žuvania jedla.
3. Nemôžete vynechať raňajky. 30 minút pred jedlom musíte vypiť pohár teplej vody, to urýchli metabolizmus.
4. Cvičte pravidelne.
5. Je dôležité vzdať sa alkoholu a fajčenia.
6. Znižujte kalórie postupne.
7. Po fyzickej námahe musíte brať iba ľahké jedlo a je lepšie to urobiť po 1,5 - 2 hodinách.
8. Je potrebné dodržiavať spánok. Dobrý odpočinok dodá telu vitalitu a silu.

Prínos a škoda

Ak budete držať diétu a budete dodržiavať všetky odporúčania, výhody diéty sa prejavia v chudnutí a zlepšení pohody.

Pri prudkom prechode z bežnej stravy na stravu sa však môže zhoršiť zdravotný stav, môžu sa objaviť aj latentné choroby a zhoršiť chronické choroby.

V takom prípade musíte správne a postupne prejsť na diétu bez stravy. Tiež prudké ukončenie fajčenia a prechod na stravu môžu spôsobiť zhoršenie zdravia.

Očakávaný účinok

Väčšina mužov, ktorí použili takúto diétu, uvádza rýchly a pozitívny výsledok. Športovú stravu pre mužov môžete absolvovať doslova týždeň a už v tomto období si všimnete chudnutie. Za 2 mesiace sa môžete zbaviť 5-8 kilogramov, pričom zlepšujete stav tela, naberáte svaly a brušné svaly.

Muži poznamenávajú, že ochabnuté bruško rýchlo zmizne a stav pokožky sa zlepší. Diéta má priaznivý vplyv na stav obehového systému, zlepšuje činnosť gastrointestinálneho traktu.

Aby bola nadváha účinná, nemali by ste náhle prejsť na diétne jedlo. Vo väčšine prípadov sa ľudia rozpadnú a strava trvá nie viac ako 2 týždne. Postupné vylučovanie škodlivých potravín urýchli proces chudnutia.

Športová strava pre mužov pomôže pri spaľovaní tukov, nezabudnite však na to, aby vaše porcie boli malé a vaše jedlo časté. Zároveň pri nákupe výrobkov musíte starostlivo preštudovať zloženie, pretože cukor a sladidlá, ktoré sú zdraviu škodlivé, sú obsiahnuté vo veľkom množstve výrobkov.

Fyzická aktivita by mala byť tiež s mierou. Nemusíte trénovať každý deň. Stačia 3-4 aktívne hodiny týždenne.

Je veľmi dôležité udržiavať vodnú rovnováhu. Dehydratácia ovplyvní vašu pohodu a váha nezmizne.

Na dosiahnutie pozitívnych výsledkov v športe musí byť bezpochyby každý človek nielen odhodlaný, vytrvalý, usilovný a trpezlivý, ale aj pravidelne cvičiť. Aj keď nie, je tiež dôležité mať dobré zdravie, ktoré priamo závisí od takých faktorov, ako je správna výživa športovcov.

O svoje zdravie by sa mal samozrejme starať každý. Ale tí, ktorí sa venujú tomu alebo onomu športu, tvrdia, že v tejto oblasti dosahujú vysoké výkony. A s oslabenou imunitou alebo problémami vo fungovaní ktoréhokoľvek orgánu sa táto misia stáva nemožnou. Počas tréningu navyše telo zažíva silné zaťaženie, čo v budúcnosti môže viesť k vážnym následkom, kvôli ktorým budete musieť zabudnúť na svoju športovú kariéru.

Preto, aby ste tomu zabránili, musíte predovšetkým jesť správne. Robte to každý deň a dôsledne dodržujte zostavené menu.

Po intenzívnom tréningu sa stratí veľa energie, ktorú je potrebné obnoviť. Túto funkciu vykonáva výživa. Poskytuje telu materiál na tvorbu nových buniek.

Športovcov jedálniček je zostavený na základe vykonávania určitých úloh ním:

• kontrola hmotnosti, pretože existujú situácie, kedy je potrebné schudnúť a kedy ju pribrať;
• aktivácia a normalizácia metabolických procesov. Zodpovedajú za to prírodné prísady a účinné látky;
• nárast svalovej hmoty, ako aj pokles tukových zásob;
• získanie tela vitamínov, minerálov a kalórií.

Telo stráca energiu v dôsledku stresu na životne dôležité orgány. A ak mu chýbajú živiny, nedá sa vyhnúť energetickej nerovnováhe, a to mu hrozí vyčerpaním.

Zložky pre správnu výživu

Aké prvky sú teda obsiahnuté v strave športovca a akú úlohu zohrávajú?

Voda

Tvorí ho viac ako 50% ľudského tela. Počas procesu starnutia sa jeho množstvo postupne znižuje. Voda je hlavným prietokovým médiom chemické reakcie a ďalšie dôležité procesy. Samotné telo má na starosti reguláciu jeho obsahu v orgánoch.

Veľa vody nájdete v rôznych džúsoch, ako aj v ovocí a zelenine. Uhorky, melón, melón, tekvica a cibuľa (zelená) sú toho plné. Všeobecne platí, že čím je ovocie šťavnatejšie, tým tekutejšie obsahuje. Športovec by mal skonzumovať 2,5-3 litre vody denne. Toto zohľadňuje čaj, kávu, polievky a dokonca aj tekutinu, ktorú obsahujú rôzne jedlá.

Počas energického tréningu telo potrebuje viac vody. Je však potrebné pochopiť, že pitie vo veľkom množstve naraz je zbytočné, pretože to nepomôže vyrovnať jeho straty. Výsledná sucho v ústach je koniec koncov iba dôsledkom zníženého slinenia po cvičení.

Ak pijete vodu, ktorá obsahuje veľa sodných solí, vydrží v tele dlhšie. A vápenaté a draselné soli odtiaľ prispievajú k jeho rýchlemu odstráneniu. Preto sa pri problémoch so srdcom a obličkami odporúča v strave používať jedlá s nízkym obsahom sodíka. Ale s dehydratáciou tela musíte zvýšiť hladinu spotreby týchto látok.

Sacharidy

Zohrávajú zásadnú úlohu v energetických a metabolických procesoch. Závažná fyzická aktivita prispieva k ich vysokej konzumácii. Mnohé z nich majú sladkú chuť, a preto sa im hovorí cukry. Mnoho sacharidov sa nachádza v mede, sladkom ovocí a zelenine. V jadrových plodoch sa nachádza fruktóza vo veľkom množstve a v jadrovinách veľa glukózy.

Sacharid, ako je napríklad sacharóza, sa nachádza v cukre a všetky mliečne výrobky sú hlavným zdrojom laktózy. Je vhodné používať potraviny, ktoré obsahujú tieto sacharidy v prírodnej forme: v ovocí, zelenine, sušenom ovocí a naklíčených zrnách.

Bielkoviny

• katalytický.
  Pretože sú dôležitou súčasťou takmer všetkých enzýmov. A tie zase hrajú hlavnú úlohu vo všetkých bunkových metabolických procesoch.
• hormonálna.
  Mnoho hormónov, ako sú hormóny hypofýzy a inzulín, sú bielkoviny.
• plast.
  Bielkoviny sa považujú za základné stavebné prvky buniek a orgánov.
• doprava.
  Pomáhajú pri pohybe tukov, sacharidov, vitamínov a ďalších látok krvou.

Tuky

Spolu s ďalšími látkami sú stavebným materiálom a zdrojom energie. Najčastejšie sa tuky konzumujú, keď športovec vykonáva cviky náročné na prácu, pretože v takom čase podporujú stabilné fungovanie orgánov.

Športová strava na týždeň by mala obsahovať živočíšne a rastlinné tuky. V tele vykonávajú rôzne funkcie. Prvý z nich sa nachádza v masle a druhý - v niektorých odrodách rýb, najmä tučných.

Vitamíny

Nie sú syntetizované telom, preto sa získavajú zvonku spolu s jedlom. Avitaminóza je príčinou závažných porúch. Jeho latentné formy sa takmer neobjavujú zvonka, majú však negatívny účinok, ktorý znemožňuje úplné fungovanie tela.

Vitamíny získané umelou cestou sa vstrebávajú menej ako tie, ktoré sa získavajú prírodne.

Minerály. Zdrojom minerálov sú rastlinné potraviny (zelenina a ovocie). V čerstvom ovocí majú najaktívnejšiu formu.

Dôležitosť raňajok

Mnoho ľudí verí, že raňajky nie sú potrebné, ale môže stačiť šálka kávy. Toto je úplne nesprávny prístup.

Jesť jedlo ráno poskytuje telu energiu na celý deň. Celý týždeň musíte raňajkovať každý deň. Navyše musí byť hustá, aby za hodinu nebol žiadny pocit hladu.

Ak ráno človek nechce jesť, potom jeho večera nemala čas na trávenie. V takom prípade by sa posledné jedlo malo užiť skôr. Je pravda, že existuje aj iná cesta, napríklad ranný beh alebo kontrastná sprcha.

Správna výživa pre mužského športovca

Výživový program pre mužov zapojených do športu sa líši od jedálnička pre dievčatá. Aby si udržali tvar, berú ďalšie športové drogy a stimulanty, ktoré treba brať do úvahy pri zostavovaní jedálnička doma. Druhým faktorom v tejto veci je sledovanie denného fyzického tréningu.

Je potrebné dodržiavať niektoré zásady:

• víťazstvo priamo závisí od správnej výživy;
• v určitom množstve sú tuky prospešné;
• je dôležité jesť v prísnom poradí, rovnako ako starostlivo sledovať množstvo látok vstupujúcich do tela.

Správna výživa pre športovca to znamená použitie produktov, ktoré sú rozdelené do štyroch kategórií:

• potraviny obsahujúce bielkoviny;
• mliečne výrobky;
• všetky druhy zeleniny a ovocia;
• výrobky zo zŕn a obilnín.

Pre vypracovanie vhodného výživového menu je dôležité si uvedomiť, že tukov by malo byť menej ako bielkovín. Čo sa týka mužov, aby ste ich ráno zobrali, môžete si doma uvariť zdravý nápoj... Aby ste to dosiahli, musíte zmiešať jeden pohár vody s citrónovou a pomarančovou šťavou a pridať lyžicu fruktózy.

Raňajky môžu pozostávať z nasledujúcich položiek:

• vyprážané alebo varené vajcia (nie viac ako 2 kusy);
• ovsená kaša;
• tvaroh;
• ovocie alebo sušené ovocie (pomaranč, jablká, sušené slivky);
• kúsok chleba s maslom a pohár čaju.

Na poludnie si môžete dať ovocný šalát s pohárom džúsu. Na obed je vhodné pripraviť si šalát s bylinkami a paradajkami, rovnako ako dopriať ovocie a džús. Môžete obedovať s chudým mäsom, rybami, zemiakmi alebo mliečnou polievkou. Neodporúča sa nadmerne používať výrobky z múky.

Správna výživa pre športovkyňu

Ako už bolo spomenuté, muži a ženy majú rôzne stravovacie menu. Strava žien by mala obsahovať rastlinnú vlákninu, nenasýtené tuky a komplexné sacharidy... Mimochodom, frakčné jedlá sú vhodnejšie pre dievčatá, to znamená, že prestávky medzi jedlami by nemali presiahnuť 3 hodiny.

Na raňajky si môžete dať ovsené vločky a 2 - 3 vajcia a na obed mlieko alebo kefír. Na obed si môžete uvariť hydinu (bielu), rybu, ryžu (najlepšie hnedú), zeleninový šalát s olivovým olejom. Pred večerou si môžete dať občerstvenie s tvarohom s orechmi a na večeru - rybie mäso, šalát alebo ovocie. Pred spaním trochu kefíru nebolí.

Ak chcete zostaviť menu na týždeň doma, musíte dodržiavať rovnaké odporúčania ako pre daný deň.

Už dávno sa dokázalo, že skutočne zdravá strava pre každého športovca musí obsahovať rôzne jedlá. Vyššie uvedené kategórie, ktoré sa navzájom dopĺňajú, poskytujú ľudskému telu energiu, materiály na vývoj stavby tela a látky, ktoré sa podieľajú na fyziologických procesoch.

Program domácej výživy nemusí byť monotónny. Nadužívanie niektorého z druhov potravín negatívne ovplyvní metabolizmus a fungovanie obličiek a pečene.

Existujú potraviny, ktoré sa odporúčajú úplne vylúčiť z jedálnička mužov i žien. Ide napríklad o cukor a kuchynskú soľ. Používajte iba morskú soľ bohatú na minerály. Vyprážané a korenené jedlá, huby, alkohol, jogurty, šťavy v prášku - to všetko by malo byť z jedálnička športovca odstránené.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že športovec by nikdy nemal zostať hladný alebo naopak prejedať sa. Musíte jesť pomaly a dôkladne žuť jedlo. Je potrebné neustále sledovať váhu a zdravie. A potom pôjdu športové záležitosti určite do kopca, čo nakoniec povedie k víťazstvu.

- kľúč k úspechu a športovým úspechom. Základy správnej výživy vám pomôžu vytvoriť jedálniček na týždeň a na každý deň. Strava športovcov by mala pomôcť pripraviť sa na súťaž a zotaviť sa po výkonoch. Výber potravín nie je možný bez znalostí fyziológie a dietetiky.

Pravidlá vyváženej stravy sú dôležité pre udržanie nielen kondície, ale aj zdravia. Výrobky by mali byť vysoko kvalitné, v dostatočnom množstve, mala by sa upraviť strava a percento asimilácie zjedených výrobkov. Správna výživa zohľadňuje odporúčania vyváženej stravy, vedie športovcov ku konkrétnemu cieľu.

• Odporúčame vám prečítať si: a

Bez správnej výživy nemôžete dosiahnuť potrebný fyzický tvar. Výživa pomáha dosiahnuť v súťažiach energetické maximum a rýchlo sa z nich spamätať.

Aby ste dosiahli svoje ciele, musíte začať s. Bez usilovnej práce na výpočte prijatých a strávených kalórií, analýzy kvantitatívnych zložiek skonzumovaného jedla a vlastného zdravia a výkonnosti nie je možné postúpiť v príprave jedálnička.

Existuje odlišné typy fyzická aktivita športovcov:

• S minimálnym zaťažením (šach, dáma);
• S výrazným, ale krátkodobým zaťažením (šprint, beh, šerm, jazdecké športy);
• Pri dlhom a intenzívnom zaťažení (zápasenie, plávanie, športové hry);

Zvážte výživu pre silových cvičiacich športovcov. Jedná sa o tréningy s dlhou a intenzívnou záťažou.

Menu na každý deň

Správna výživa - šesť jedál denne. Športovec je zároveň vybavený neustálym tokom energie, nie je schopný sa prejedať, jedlo sa vstrebáva oveľa úplnejšie. Sedem jedál denne sa považuje za optimálne. Ale stojí za to zvyknúť si najskôr na šesť jedál.

Športovcom s veľkým príjmom potravy chýbajú potrebné vitamíny a minerály. Tento nedostatok môže eliminovať buď denná konzumácia 400 gramov zeleniny a 500 gramov ovocia a bobúľ, alebo komplexy vitamínov.

Je dôležité udržiavať hmotnostnú rovnováhu medzi sacharidmi a bielkovinami v pomere 2: 1. Denne sa vypijú najmenej 2 litre. Musíte piť pred jedlom alebo hodinu po ňom. Pred prvými raňajkami vypite pohár vody s vylisovanou citrónovou šťavou. To pomôže telu oveľa efektívnejšie sa očistiť od škodlivých produktov látkovej výmeny.

• Prvé raňajky: S vysoko rafinovaným hydrolyzovaným srvátkovým proteínovým izolátom. Tento kokteil sa vstrebáva za 15 minút. Namiesto koktailu môžete vypiť pohár ovocného alebo zeleninového džúsu.

Prvé raňajky by mali naštartovať metabolické procesy v tele. Predtým, ako vykoná ranný beh alebo ľahké cvičenie, urobte kontrastnú sprchu. Ráno jedálniček spotrebuje väčšinu sacharidov a bielkovín. Títo poskytovatelia energie naštartujú celé telo. S ohľadom na stravu športovec nepociťuje hlad.

• Druhé raňajky: porcia, 4-vajcová omeleta, 2 krajce chleba, 1 ovocie, multivitamínová tableta.

V tomto čase by ste sa mali dobre občerstviť. Množstvo jedla je rovnaké ako na obed. Ráno si môže športovec dovoliť tie jedlá, ktoré sú na večeru zakázané, napríklad do ponuky môže byť zahrnuté ovocie. Multivitamínovú tabletu môžete nahradiť pohárom mlieka.

• Obed: 150 gramov teľacieho mäsa (akékoľvek chudé mäso), 300 gramov ryže, 100 gramov čerstvej zeleniny.

Druhé hlavné jedlo. Ovocie ako prírodné sladkosti sa po večeri už nepoužíva.

• Popoludňajšie občerstvenie: časť ovsených vločiek, pohár mlieka.

Hlavnou ťažkosťou pri organizovaní popoludňajšieho občerstvenia je schopnosť nájsť si naň čas a pripraviť sa vopred potrebné výrobky... Východiskom z tejto situácie je vývoj podmieneného reflexu k frakčnej výžive.

• Večera: 200 gramov morčacích pŕs, 300 gramov varených zemiakov, 100 gramov zeleniny.

Večera nesmie byť neskôr ako o 18.00 hod. Aj keď mnoho odborníkov na výživu s týmto tvrdením nesúhlasí a je im dovolené večerať 2 hodiny pred spaním. Ale fyziológia diktuje svoje vlastné zákony. Ľudský tráviaci systém nefunguje nepretržite, potrebuje čas na strávenie potravy a odpočinok. Preto po 18.00 prestávajú vyrábať hormóny zodpovedné za asimiláciu potravín. Ak športovec dodržiava prirodzené pracovné cykly vlastného tela, potom budú mať prínosy pre zdravie väčšie.

• Večerné občerstvenie: pohár kefíru alebo 4.

Malé občerstvenie nie je určené ani tak na potlačenie hladu, ako na zabezpečenie rovnomerného prísunu živín po celý deň. Pohár kefíru v noci je klasikou sovietskeho jedla. Keďže v tom čase prebiehali mnohé výskumy v oblasti výživy, nebolo potrebné znovu objavovať koleso. Radšej sa riaďte dobrou radou.

Menu na týždeň

Jedálny lístok na tento týždeň je navrhnutý tak, aby športovec nepresahoval rámec dostatku kalórií. Sortiment výrobkov by mal byť čo najrozmanitejší. Prírodné produkty tvoria základ jedálnička človeka, ktorý sa stará o svoje zdravie. Vytvorenie menu na týždeň vám pomôže urobiť potrebné nákupy vopred. Nemusíte nič šľahať.

Je vhodné použiť zoznam jedál na týždeň zverejnený v kuchyni a postupovať podľa vypracovaných odporúčaní. Opakovaním tejto techniky po dobu jedného mesiaca môžete upevniť návyk racionálnej a plánovanej výživy a zanechať v tejto veci chaos.

V hmotnostnom pomere sa sacharidy spotrebujú dvakrát viac ako bielkoviny. Zelenina, ovocie a bobule sa konzumujú denne najmenej 1 kg, obilniny a chlieb - ďalších 0,5 kg. Potom sa bielkovinové jedlo zje 700-800 gramov denne. Takáto strava je 3 500 kalórií. Vajcia, chlieb, mlieko, tvaroh, mäso sa konzumujú denne. Stravu môžete spestriť zahrnutím rôznych druhov mäsa: kuracie, morčacie, králičie, teľacie, divina. Športovci by tiež mali jesť obilniny a zeleninu každý deň. Odroda v ponuke sa dosahuje použitím obilnín: ovsené vločky, pohánka ,. Teraz sú k dispozícii zrná amarantu, špaldové krúpy a ďalšie zabudnuté zrná.

Pri zvýšenom zaťažení športovcom chýbajú v strave biologicky aktívne látky, čo si vyžaduje príjem vitamínov a bielkovín. Veľa druhov zeleniny však zanedbáva. Namiesto neustáleho konzumovania zemiakových príloh skúste pripraviť prílohu z piatich druhov kapusty, paštrnáku, okrúhlice, topinamburu, scorzonery (španielske kozelety), koreňa ovsa, chufy, stachisu, artičokov, zelenej fazule, fazule. Cuketa, baklažán, mrkva, medvedí cesnak - prináša novosť a rozmanitosť. Zloženie zeleniny je bohaté na živiny, vitamíny a stopové prvky, ktoré sú potrebné v strave.

Profesionálny športovec o príprave jedálneho lístka neuvažuje. Poskytujú služby špecialisti, ktorí sa tým zaoberajú. Športový profesionál však musí poznať aj pravidlá správnej výživy.

Správna výživa športovcov bolí hlavy nielen ich samotných, ale aj trénerov a dokonca aj inštitútov výživy. Každý vynikajúci športovec vnáša do svojej vedy časť svojich skúseností. Mení sa druh stravy a zloženie obvyklých produktov. Pravidlá hospodárskej súťaže sa menia. Výsledky sú stále rýchlejšie, vyššie, silnejšie. Osoba zostáva rovnaká. Aby sa športovec kvôli výsledkom nezúčastnil na svojom zdraví, musí dôkladne poznať a dodržiavať pravidlá správnej výživy.

TIETO VÝROBKY VÁM POMôžu schudnúť

Vaše pripomienky k článku: