Aké sacharidy sú potrebné pre hromadný prírastok. Sacharidy pre rast svalov

Sacharidy hrajú v prírodnej kulturistike rozhodujúcu úlohu. Kvôli nedostatku sacharidov sa veľká časť návštevníkov fitnes klubov a iba hojdacích kresiel pripravuje o viditeľný pokrok. Faktom je, že telo potrebuje veľa energie na asimiláciu bielkovinovej potravy, a ako sme už zistili, musíme zjesť viac bielkovín ako bežný človek na ulici. A sacharidy sú pre človeka iba hlavným zdrojom energie. Je ľahké urobiť analógiu s palivom alebo elektrinou. A ak je palivo nekvalitné alebo jeho množstvo je malé, vo svojom aute nepôjdete ďaleko.

Sacharidy sú najjednoduchší spôsob, ako získať kalórie. Každý o nich počul dokonale, ale nie každý má predstavu o tom, čo je zač. Kalórie - je to len jednotka na meranie množstva tepla (1 kalória \u003d 4,18 J)... Obsah kalórií v potravinách znamená množstvo energie, ktoré telo prijme, keď je úplne absorbované. Kalórie sú zvyčajne spojené s niečím zlým, napríklad s nadváhou, ale nie s kulturistikou. Ak sa venujete kulturistike, je pre získanie svalovej hmoty nevyhnutné prijať viac energie zvonku, ako sa táto energia spotrebuje v procese života. Inými slovami, musíte prijímanie väčšieho množstva kalórií z jedla, než koľko spotrebujete... Bez tohto pravidla rast svalové tkanivo nemožné!

Ak si prajete, môžete urobiť výpočet kalórií svoju stravu na základe informácií na štítkoch potravín. Problém nastane pri výpočte spotreby kalórií. Je to dosť problematické, preto by ste sa v tejto veci mali pravdepodobne spoliehať na intuíciu a údaje o vašom pokroku alebo nedostatku, pokiaľ ide o zmeny telesnej hmotnosti, pracovné zaťaženie, merania atď. Mimochodom, jeden gram sacharidov obsahuje asi 4 kilokalórie, bez ohľadu na druh sacharidov. Rovnaké množstvo obsahuje gram bielkovín.

Druhy sacharidov

Drvivú väčšinu sacharidov získavame z rastlinná potrava... Potraviny pre zvieratá obsahujú väčšinou bielkoviny a tuky. Výnimkou je laktóza, mliečny cukor, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch. Podľa ich štruktúry sa sacharidy delia na jednoduché (monosacharidy a disacharidy) a zložité (polysacharidy).

Všetci! Nudná teória je preč! Áno, biológovia mi to odpustia ... Myslím si, že čitateľ má už dávno položenú otázku - „Prečo to jesť?!“

Je potrebné jesť počas hromadného prírastku, jednoduchého aj komplexné sacharidy, ale v určitom pomere. V priemere ide o 20% jednoduché sacharidy a 80% komplex... Komplexné stráviteľné sacharidy majú nedotknuteľnú prioritu. Poskytujú telu maximálny prísun energie, zatiaľ čo pravdepodobnosť ukladania tuku je nízka. Ale jednoduché sacharidy sú tiež dôležité pre regeneráciu svalov a energiu po veľkej námahe. Je tiež dôležité, aby čím menej etáp spracovania výrobok mal, tým užitočnejšia pre nás bude jeho energetická hodnota.

Medzi najžiadanejšie zdroje jednoduchých sacharidov patria ovocie, bobule, čierny chlieb... Menej žiaduce rýchle sacharidy - najviac pekárenské výrobky, čokoláda, sladké nápoje.

Najlepším zdrojom vlákniny sú ovsené vločky a zelenina.

Pre prehľadnosť analogicky s bielkovinami popíšeme príjem sacharidov počas dňa:

Čas prijať sacharidy

• Čas vstávať. Dobrou voľbou pre konzumáciu sacharidov pre naše oslabené telo by bola kombinácia vlákniny a jednoduchých sacharidovalebo niečo z tohto krátkeho zoznamu. Je nepravdepodobné, že doplnenie komplexných stráviteľných sacharidov v tomto období povedie k inému než k averzii.
• Ďalšie hodiny bdenia. Šoková čižma komplexné stráviteľné sacharidy... Nepoužívajte nadbytočné jednoduché.
• Čas po tréningu.Stratenú energiu nahradzujeme užitočnou jednoduché sacharidy, alebo analogicky s bielkovinami - nič nejeme a po 30-90 minútach máme plné jedlo so zložitými stráviteľnými sacharidmi.
• Čas pred spaním. Bez sacharidov... Vašou prioritou je svalová hmota, nie tuk. Bodka.

Ale vyššie uvedené informácie sa nebudeme pokúšať zhrnúť. Každý organizmus je individuálny, každý máme iné rýchlosti metabolizmu, genetické predispozície, podmienky gastrointestinálneho traktu atď. Máme ale spoločný cieľ - zvýšiť hladinu kalorického obsahu potravín na úroveň presahujúcu energetické výdavky. A práve na úkor sacharidov je najjednoduchší spôsob regulácie kalórií!

Ak chápete, že nemôžete pokryť energetické výdavky vďaka komplexným sacharidom (skrátka hmota sa nehrnie), potom neváhajte pridať do jedálnička jednoduchšie. Naopak, keď začne veľké množstvo tukového tkaniva, zvýšte dôraz na komplexné sacharidy. Nikdy nie je neskoro experimentovať. Ale tesne predtým, ako si kúpite hory čokolády, skontrolujte všetky ostatné zložky hromadného prírastku - správny tréning, spánok, príjem bielkovín ... Zodpovedajú Hardmyasovým odporúčaniam? Úspech je koniec koncov kombináciou mnohých faktorov. Ak je všetko v poriadku, potom na vás čakajú obchody. Alebo možno jete veľa tukov? Mimochodom o

Keď stojíte pred úlohou nielen zhodiť pár kíl navyše, ale pribudnúť svalová hmota, mali by ste sa uchýliť k intenzívnemu silovému programu. V takom prípade budete musieť upraviť svoje denné stravovacie návyky. Budete potrebovať potraviny, ktoré môžu rýchlo a efektívne obnoviť vaše denné zásoby svalového glykogénu.

Sacharidy na získanie svalovej hmoty dobre nabijú telo potrebnou energiou a pomôžu zotaviť sa z vážnej fyzickej námahy.

Výživové výhody jednoduchých sacharidov

V širšom zmysle sa sacharidy delia na zložité a jednoduché. Líšia sa iba rýchlosťou absorpcie telom.

• Spracovanie zložitých sacharidov trvá dlho, a preto sa tiež nazývajú pomalé.
• Jednoduché sa skôr spracovávajú a hovorí sa im rýchle sacharidy.

Jednoduché sacharidy sa neodporúčajú nadmerne používať, pretože stimulujú rast telesného tuku a rýchlo sa ukladajú po stranách. Ale pre profesionálnych športovcov, ktorí si dali za cieľ naberanie svalovej hmoty, je dôležité konzumovať dostatok oboch druhov látok.

Rýchle sacharidy sa nachádzajú v hojnom množstve v potravinách, ako sú:

• hrozienka, sušené marhule a iné sušené ovocie;
• pečivo z pšeničnej múky;
• sladké ovocie;
• cukor.

Pankreas, ktorý produkuje inzulín, bedlivo sleduje hladinu cukru. Keď sa rýchle sacharidy a glukóza dostanú do nášho tela, vstrebávajú sa do krvi, mozgu a svalov. Vo svalovej hmote pôsobia na zvýšenie svalovej energie a mierne zväčšenie svalovej hmoty natiahnutím buniek.

Ak sú svaly už naplnené glukózou, potom sa ich zvyšky spracujú na tukové bunky, čo je hlavnou hrozbou jednoduchých sacharidov pre ľudí, ktorí nevedia, čo je to fyzická aktivita.

Toto nie je prípad športovcov:

1. Rýchle sacharidy sa odporúčajú konzumovať jednu hodinu pred nadchádzajúcim tréningom, ak ste nestihli správne jesť skôr a potrebujete urgentne „nabiť energiu“. Naplnia telo energiou, ktorá stačí na razantný štart.
2. Okrem toho zabraňujú kritickému poklesu hladín svalového glykogénu, čo môže pomôcť zlepšiť váš tréningový výkon. Glykogén sa aktívne konzumuje v silových cvičeniach zameraných na naberanie svalovej hmoty.

Odporúčajú tiež, aby obnovili energiu po produktívnych tréningoch v posilňovni. Prvá polhodina - hodina po ukončení aktívneho tréningu medzi športovcami sa nazýva „sacharidové okno“. Počas tohto obdobia je telo schopné veľmi rýchlo absorbovať do glukózy v krvi získanej z potravín bohatých na rýchle uhľohydráty.

Prebytok glukózy, ak existuje, sa v tomto období nezmení na tukové bunky, ale spracuje sa na glykogén a odošle sa do takzvaného „zásobníka energie“ obsiahnutého v pečeni. Preto chutné občerstvenie po aktívnom tréningu obnoví silu športovcov a naštartuje proces rastu svalov počas obdobia odpočinku.

To je výhoda konzumácie jedla bohatého na rýchle uhľohydráty ihneď po tréningu - ani jeden gram zjedeného jedla sa NEBUDE meniť na tuk.

V dňoch odpočinku sa odporúča konzumácia sacharidov ráno a na obed, ale na večeru by sa mali uprednostniť bielkovinové jedlá. Ale v dňoch silového tréningu môže byť toto pravidlo zanedbané, ak budete jesť sladkosti v sacharidovom okienku.

Výpočet spotreby jednoduchých sacharidov je individuálna záležitosť. Hlavné je, aby ste ich nezneužívali a zamerali sa na denný obsah kalórií v strave, aby jedna žemľa zjedená po tréningu neprešla cez kalórie.

Pomalé sacharidy na zvýšenie hmotnosti

Pomalé sacharidy pôsobia na organizmus oveľa dlhšie a proces ich spracovania trvá dlho, ale pri správnom prírastku hmotnosti hrajú kľúčovú úlohu.

Niektorí športovci sa domnievajú, že komplexné (alebo pomalé) sacharidy by mali byť nasýtené pár hodín pred tréningom. Počas tejto doby budú spracované a začnú vydávať potrebnú energiu efektívne cvičenie pre hromadný prírastok.

Výskum však ukázal, že pomalé sacharidy by sa mali jesť po celý deň, nie v konkrétnych časoch. Glukóza získaná z pomalých sacharidov sa vstrebáva do krvi postupne a rovnomerne. Tento proces dodáva nášmu telu stabilnú hladinu energie.

Pomalé sacharidy sa spravidla konzumujú v plnej miere, a preto sa nehromadia v tukových tkanivách.

Podľa výskumu vedcov silový tréning, ktorého účelom je nabrať svalovú hmotu, nevyžaduje konzumáciu glukózy v čistej forme, ale glykogénu.

Aké sú výhody glykogénu?

• Glykogén je akýsi konzervant sacharidov, ktorý ich zhromažďuje v pečeni. Príroda poskytuje, že telo začne túto zásobu míňať v období extrémne vysokej fyzickej námahy. Ide o cviky s veľkými váhami.
• Faktom však je, že rezerva glykogénu sa vytvára postupne a tento proces trvá niekoľko dní. „Koše“ sa navyše začnú zapĺňať až po ich úplnej devastácii.
• Preto, aby sa pomalé sacharidy mohli spracovať na glykogén a zhromaždiť sa v pečeni, športovec potrebuje nielen jesť jedlá s obsahom sacharidov, ale tiež pravidelne míňať zásoby na silový tréning.

Aby športovec mohol efektívne naberať svalovú hmotu, je pre neho dôležité správne zostavenie stravy.

Ukážka ponuky pre športovcov, ak sa rozloží na mieru spotreby tukov, bielkovín a sacharidov, vyzerá to takto:

• tuky - 10%;
• bielkoviny - 30%;
• sacharidy - 60%.

Je potrebné mať na pamäti, že z týchto 60 percent sacharidov by mal byť leví podiel komplexný. Ak však chcete vypočítať mieru individuálnej spotreby v gramoch, musíte použiť jednoduchý vzorec:

1. Pre ženy, ktoré chcú naberať svalovú hmotu, musíte denne skonzumovať päť gramov sacharidov na každý kilogram hmotnosti.
2. Pre mužov, ktorí sa venujú silovému tréningu, je dôležité konzumovať päť až šesť gramov sacharidov na každý kilogram ich hmotnosti, aby si pre nich udržali pohodlný tvar.

Ale v období prírastku hmoty a budovania svalov denná rýchlosť stúpa na sedem gramov na kilogram hmotnosti. Odborníci zároveň odporúčajú, aby začiatočníci nezačínali s takým vysokým príjmom sacharidov, ale ich množstvo zvyšovali postupne, v závislosti od intenzity silových cvičení.

Pri vysokej intenzite športových aktivít sa nemôžete obmedziť v konzumácii pomalých sacharidov. Jedinou podmienkou je varenie jedál obsahujúcich sacharidy dietetickou metódou (varením alebo pečením).

Ako vypočítať denný príjem kalórií?

Pre efektívne zvýšenie hmotnosti by ste si mali vopred vypočítať, aký obsah kalórií musíte z jedla počas dňa prijímať. To je možné dosiahnuť pomocou jednoduchého vzorca, ktorý zohľadňuje váš metabolizmus.

Pretože by ste mali začať jesť podľa tejto špeciálnej schémy postupne, potom najskôr spotrebujte také množstvo sacharidov, aké je poskytované ľuďom, ktorí sa jednoducho venujú športu.

• Takže pre ženy, ktoré majú pomalý metabolizmus, musíte konzumovať 31 kalórií denne na každý kilogram hmotnosti. To znamená, že napríklad ak máte váhu 57 kilogramov, musíte denne s jedlom skonzumovať 1767 kalórií (31 x 57). Tento údaj sa niekomu môže zdať celkom pôsobivý, ale ak vezmete do úvahy intenzívnu fyzickú aktivitu, potom riziko prírastku nadváha s takouto stravou absentuje.
• Šťastné ženy, ktoré sa môžu pochváliť rýchlym metabolizmom, by mali konzumovať 33 kalórií na kilogram svojej hmotnosti denne, aby mohli efektívne pracovať so svojimi svalmi. Podobné množstvo kalórií poskytujú aj muži s pomalým metabolizmom. Chlapi s rýchlym metabolizmom by však mali konzumovať 35 kcal na kilogram svojej vlastnej hmotnosti.

V priebehu času môže človek postupne zvyšovať množstvo sacharidov, aby získal hmotu. V takom prípade, aby ste zistili novú rýchlosť príjmu kalórií, musíte pridať 10-20% k číslu získanému vyššie uvedeným vzorcom. To znamená, že žena s hmotnosťou 57 kilogramov musí teraz konzumovať nie 1767 kalórií denne, ale od roku 1944 do 2120.

Pre správny výpočet stravy by ste mali viac či menej jasne pochopiť, aký hromadný prírastok potrebujete.

Ale ak si všimnete, že sa telesný tuk začal na tele zvyšovať, potom sa odporúča mierne znížiť príjem sacharidov.

Ale ich počet môžete znížiť najviac o gram na každý kilogram svojej hmotnosti. V opačnom prípade bude športovec pociťovať nedostatok energie, jeho metabolizmus sa môže spomaliť a nebude mať dostatok síl na efektívne cvičenie.

Rada výživovej poradkyne Iriny Shiliny
Vyskúšajte najnovšie techniky chudnutia. Vhodné pre tých, pre ktorých sú športové aktivity kontraindikované.

Toto opatrenie platí najmä pre športovcov, ktorí sa nezameriavajú iba na silový tréning, ale kombinujú ho s vytrvalostným cvičením. Mimochodom, v tomto prípade sa množstvo spotrebovaných sacharidov na kilogram hmotnosti zvyšuje na 8-9 gramov.

Zoznam potravín na zvýšenie telesnej hmotnosti

Sacharidy sa používajú ako súčasť špeciálu ovocné koktaily alebo práškové prísady a môžete ich získať aj najdostupnejším spôsobom - z potravy.

Správna konzumácia sacharidov si vyžaduje ich harmonickú kombináciu s tukmi a bielkovinami. Preto sa odporúča jesť plné jedlá a neopierať sa o jednotlivé druhy zeleniny a ovocia.

Medzi najviac užitočné výrobky pre športovcov, ktorí chcú vidieť rast svalov, možno rozlíšiť toto:

• pohánka;
• mandľový;
• žerucha;
• zázvor;
• ananás;
• naklíčená pšenica;
• cestoviny z tvrdej pšenice;
• slnečnicové semienka;
• paprika.

To zďaleka nie je najviac úplný zoznam potraviny, ktoré obsahujú pomalé sacharidy, ale prinesú špeciálne výhody pre naberanie svalovej hmoty. Napríklad pohánka, ktorá obsahuje 61 gramov sacharidov v sto gramoch produktu, je užitočná, pretože obsahuje aminokyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv na rast svalového tkaniva.

Okrem toho posilňujú kardiovaskulárny systém tela. Posledná okolnosť je pre športovcov veľmi dôležitá, pretože počas silového tréningu pracuje srdce a cievy vo vylepšenom režime.

Pre zdravé občerstvenie si vyberte mandle, ktoré sú známe tým, že obsahujú špeciálnu formu vitamínu E, ktorá sa ľahko vstrebáva do tela. A vitamín E je dobrý, pretože urýchľuje proces regenerácie svalov po náročných tréningoch.

Mandle navyše priaznivo pôsobia na srdce a udržiavajú normálne psychologické zázemie. Denne však môžete zjesť najviac dve hrste týchto orechov, pretože sú dosť kalorické.

Aké sú výhody týchto výrobkov?

1. Pre efektívne nabratie svalov sa odporúča jesť žeruchu. Tieto zelené listy sú bohaté na vitamín C a tiež na železo. Posledný uvedený prvok hrá kľúčovú úlohu pri raste svalov.
2. Tvrdé cestoviny môžu byť po cvičení bohatým zdrojom sacharidov. Dajú sa však jesť skôr s diétnym mäsom a zeleným šalátom ako s krémová omáčka a syrom.
3. Ďumbier je ale užitočný nielen ako zdroj sacharidov, ale aj ako prírodný prostriedok proti bolesti. Ak ste na tréningu prepracovaní, pripravte si čaj s koreňom zázvoru, ktorý rýchlo uľaví od bolesti svalov a od únavy. Z hľadiska sily účinku sa dá porovnať s aspirínom.
4. Podobne ako zázvor, aj ananás pomôže zvládnuť boľavé svaly. Toto exotické ovocie bohatý na bromelaín, ktorý dokáže zmierniť bolesť. Okrem toho stimuluje telo k spracovaniu bielkovín. Ak ste po náročnom tréningu jedli bielkovinové jedlo, vyberte si ako dezert ananás, ktorý pomôže rýchlejšie spracovať bielkoviny.

Nezabudnite si do jedál pridať trochu naklíčenej pšenice. Spolu so sacharidmi dodáva chróm. Tento prvok pomáha bunkám tela efektívnejšie metabolizovať glukózu, čo dodáva športovcom energiu potrebnú pre silový tréning. Obsahuje tiež arginín, ktorý zlepšuje prietok krvi do svalového tkaniva.

Slnečnicové semená budú tiež užitočnou prísadou do zeleninových šalátov. Obsahujú veľa vitamínu E, ktorý je dôležitý pre naberanie svalovej hmoty, ako aj pre zabezpečenie rýchlejšej regenerácie svalov.

Ale ako hlavnú zeleninu do šalátov používajte papriku, pretože obsah vitamínu C v nej je vyšší ako v bobuliach čiernych ríbezlí a dokonca aj v citrónoch. Vyberte si papriky sýtočervenej farby - to znamená, že majú obzvlášť vysoký obsah vitamínu C.

Rýchle a pomalé uhľohydráty zohrávajú dôležitú úlohu pri budovaní vyšportovaného tela, ale musia byť do stravy pridané múdro. Jedzte zložitejšie sacharidy a sladké ovocie si vyberte radšej ako jednoduché ovocie, než pečivo a koláče.

V tomto článku vám poviem, koľko sacharidov denne potrebujete pre rast svalov (nárast svalovej hmoty).

Moja rada znie: minimálne 4 - 7 gramov. sacharidy na kg telesnej hmotnosti.

Príklad: povedzme, že vaša váha je 70 kg, potom 70 x 4 \u003d 280 gramov sacharidov / deň, a to je minimálne !!! Vo všeobecnosti si musíte situáciu pozrieť na vlastnej koži, ale orientačné údaje sú nasledujúce.

Kde získať (prijať) tieto sacharidy? (zdroje)

Ako možno viete, existujú dva druhy sacharidov:

• KOMPLEXNÉ (sú pomalé a užitočné);
• JEDNODUCHÉ (sú rýchle, nie užitočné / škodlivé).

Stručne povedané, musíte samozrejme použiť KOMPLEXNÉ SACHARIDY, a vyhnúť sa jednoduchým, aby ste minimalizovali hromadenie prebytočného tuku a vyhli sa rôznym chorobám.

Hlavnými komplexnými sacharidmi (ktoré sa počítajú) sú obilniny (v našej sfére najobľúbenejšie, ktoré používajú úplne všetci smoliari, sú - a o niečo menej často ovsené vločky (často ráno, veľa ľudí ich miluje), a) :

Toto je jedlo, ktoré by ste mali jesť, a to musíte počítať ako prvé.

Z formálneho hľadiska je zelenina a ovocie tiež zdrojom sacharidov ...

Spravidla sa však neberú do hlavného účtovníctva (počítania) nadhadzovania (dobre, tu, toto, každý podľa svojho uváženia, niekto si myslí, niekto nie, napríklad ja neevidujem záznamy iba od krupiéra). Toto je prvý okamih. Druhým bodom je, že OVOCIE \u003d veľa jednoduchých cukrov, takže ich použitie by malo byť obmedzené a konzumované iba v prvej polovici dňa (do 15.00).

Prečo sú sacharidy také dôležité pre rast svalov?

Pretože základné pravidlo výživy v štádiu prírastku (rastu svalov) svalov:

KALÓRIE NADMERNÉ (KALÓRIE NADMERNÉ).

KALÓRIE EXCESS sú, keď získate viac energie, ako vydáte (vydáte), v skutočnosti to vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Rozumieš?

A čo s tým majú spoločné sacharidy?

A to aj napriek tomu, že sacharidy sú ENERGETICKÉ! \u003d\u003e Hlavná časť energie, ktorú z nich získavame, inými slovami, sacharidy sú HLAVNÝM ZDROJOM ENERGIE (preto sú také dôležité pre rast svalov), t.j. kto nerozumel, pretože ich použitie v správnom množstve vám umožňuje vytvárať (dosiahnuť) tento prebytok kalórií, a teda dosiahnuť prírastok telesnej hmotnosti, čo práve potrebujeme.

Sacharidy sú takpovediac „palivom“ pre naše svaly ...

No, predstavte si túto analógiu, auto - ale bez paliva. Pôjde? \u003d\u003e figy)), tu sú rovnaké odpadky a v prípade odmietnutia ich použitia sa začnú vážne problémy v podobe objavenia sa mnohých fyzických a psychických porúch, najmä vyčerpania a zníženia intenzity tréningu , ktoré, ako asi chápete, sú veľmi zlé.

Prečo zle? \u003d\u003e Pretože nebudete môcť trénovať naplno.

A ak nemôžete úplne trénovať, potom môžete na rast svalov v zásade zabudnúť, pretože práve plnohodnotný silový tréning naštartuje FUTURE možný rast svalov, t.j. nebudú žiadne plnohodnotné správne tréningy, všetky ostatné komponenty, menovite: VÝŽIVA a REST (zotavenie), ktoré implementujú samotný „rast svalov“, neprinesú požadovaný výsledok. Iba vzťah:

JEDLO<= ТРЕНИРОВКА => RELAXÁCIA.

O vzťahu som hovoril podrobnejšie v hlavnom článku:

Je to spôsobené tým, že bielkoviny sú rezervným zdrojom energie!

Telo teda začne využívať bielkoviny ako sekundárny rezervný zdroj energie (palivo) namiesto hlavného (sacharidy, ktoré chýbajú alebo sú nedostatočné). To nie je dobré, pretože bielkoviny sa vynakladajú na energiu namiesto na budovanie svalov. Tých. Živina sa nepoužíva na svoj zamýšľaný účel, a to je veľmi, veľmi zlé !!!, pretože kto nevie alebo zabudol, PROTEÍN je STAVEBNÝM MATERIÁLOM pre svaly a nie zdrojom energie ..

Všetko by sa malo používať na určený účel. Preto je každá z výživných látok dôležitá svojim spôsobom. teraz diskutujeme o sacharidoch, nedovoľte ich nedostatok, používajte ich správne množstvo.

ZÁVERY K ČLÁNKU:

• Pre rast svalov konzumujte najmenej 4 - 7 gramov. sacharidov za deň na každý kg telesnej hmotnosti.
• Jedzte iba KOMPLEXNÉ (sú tiež pomalé) sacharidy a ignorujte všetky druhy jednoduchých sacharidov (s výnimkou ovocia, ich použitie je prípustné v prvej polovici dňa, do 15. hodiny), aby sa minimalizovala akumulácia nadbytočného tuku a vyhnúť sa chorobám.
• Pre získanie svalovej hmoty (pre rast svalov) sú POTREBNÉ NADMERNÉ KALÓRIE. Sacharidy v tomto ohľade neoddeliteľnou súčasťou (zložkou), pretože sú hlavným zdrojom energie pre ľudské telo, nemôžete sa bez nich zaobísť (bez nich nie je možné dosiahnuť nadbytok kalórií, čo znamená, že bez nich nie je možný rast svalov).

S pozdravom správca.

Správna a vyvážená výživa je pre každého z nás nesmierne dôležitá. Ale v niektorých prípadoch sa stáva obzvlášť zreteľnou potreba starostlivo naplánovať stravu. Týka sa to predovšetkým ľudí trpiacich na rôzne choroby, rovnako ako športovci a tí, ktorí sa chcú problému zbaviť nadváha... Neustále musia počítať obsah kalórií v produktoch a dbať na kvalitné zloženie potravín. A témou nášho dnešného rozhovoru bude zoznam potravín s komplexnými sacharidmi, ktoré im dáme a zvážime tiež tabuľku naberania svalovej hmoty a na chudnutie.

Sacharidy sú dôležitou súčasťou stravy. Dodávajú nášmu telu potrebné množstvo energie a zaisťujú úplné fungovanie orgánov a systémov. Odborníci delia sacharidy na jednoduché a zložité v závislosti od počtu štruktúrnych jednotiek, ktoré obsahujú. Tieto sacharidy, ktoré sa nazývajú jednoduché, sú ľahko absorbované ľudským telom a spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, ktorá je plná zvýšenej chuti do jedla, prírastku hmotnosti a metabolických porúch. Pokiaľ ide o komplexné sacharidy, obsahujú veľa asociovaných sacharidov a zahŕňajú množstvo prvkov. Lekári ich považujú za užitočné, pretože počas trávenia v orgánoch tráviaci trakt saturujú telo energiou postupne, vďaka čomu človek prežíva dlhý a stabilný pocit sýtosti. Pri konzumácii komplexných sacharidov sa hladina cukru (glukózy) v tele zvyšuje postupne, pomaly, čo pomáha predchádzať nárazom cukru, zmenám nálady a návalom hladu. Jednoduché alebo rýchle sacharidy sa vyznačujú vysokým glykemickým indexom - viac ako sedemdesiat, komplexné alebo pomalé sacharidy sa vyznačujú nízkym glykemickým indexom - menej ako štyridsať.

Prezentované komplexné sacharidy:

Strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, fazuľa atď.);
- obilniny a obilniny (s výnimkou krupice);
- cestoviny vyrobené z celozrnných zŕn, jačmeň;
- ovocie (s nízkym obsahom cukru, najmä kivi, jablká, grapefruity, hrušky, pomaranče, broskyne);
- bobule (čerešne, slivky atď.);
- všetky druhy zeleniny (všetky odrody kapusty, paradajok, cukety, paprika, cibuľa, pór, zelené fazuľky atď.);
- zeleň (špenát, šalát atď.);
- huby.

Komplexné sacharidy sa navyše nachádzajú v celozrnnom chlebe, ktorý sa pečie z celozrnnej múky. Sú bohaté na hnedú ryžu.

Komplexné sacharidy na chudnutie

Pri chudnutí je dôležité dbať na správnu rovnováhu stravy v kombinácii bielkovín, tukov a sacharidov. V čase chudnutia by ste v žiadnom prípade nemali z jedla vylučovať jedlá obsahujúce sacharidy, pretože tieto prvky sú nesmierne dôležité pre plnú činnosť tela. Nedostatok sacharidov je plný oslabenia imunitného systému a výskytu mnohých chorôb.

Komplexné sacharidy pomôžu čitateľom publikácie „Popular About Health“ zhodiť nadbytočné kilogramy, pretože poskytujú normálnu funkciu čriev, zlepšujú peristaltiku a výživu prospešnej mikroflóry.

Okrem toho sú to zložité sacharidy, ktoré vám pomôžu nerozložiť sa počas diéty, jesť škodlivé a kalorické sladkosti. Jedlo bohaté na takéto prvky vám pomôže dlhodobo zabudnúť na hlad a zabráni útokom nemotivovanej podráždenosti.
Norma sacharidov pri chudnutí sa počíta individuálne. V priemere by na každý kilogram telesnej hmotnosti malo telo dostať dva až tri gramy sacharidov. Počas oxidácie jedného gramu sacharidov sa uvoľnia štyri kalórie. Ale zároveň by sa jedlo bohaté na komplexné sacharidy malo konzumovať v prvej polovici dňa (najneskôr do 18. hodiny). Večera by mala byť bielkovinová.

foto # 1

Komplexné sacharidy na naberanie svalovej hmoty

Sacharidy sa najaktívnejšie podieľajú na výrobe energie. Ale navyše sú také prvky nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty a pre spaľovanie tukov. Skutočne, aby telo športovca získalo iba pol kilogramu svalov, musí minúť asi dva a pol tisíc kilokalórií. Samozrejme, jedná sa o značné množstvo energie. A jeho najlepším zdrojom môžu byť sacharidy. Sú to komplexné sacharidy, ktoré sú schopné dodávať bunkám tela tú najčistejšiu energiu a systémy, orgány a tkanivá uprednostňujú sacharidy pred tukmi a bielkovinami. Dostatočný príjem sacharidov vám v skutočnosti umožňuje udržiavať správne množstvo bielkovinových rezerv na vykonávanie jeho hlavných funkcií - na vybudovanie a následné obnovenie všetkých telesných tkanív vrátane svalového.

Okrem iného sú sacharidy nevyhnutné pre efektívne odbúravanie tukov. Počas najťažších chemické reakciektoré sa vyskytujú vo vnútri buniek nášho tela, telo premieňa tuk na energiu. Sacharidy prispievajú k tomuto spracovaniu na bunkovej úrovni. Ak teda nie sú dostatočne konzumované, tuky sa nespaľujú tak, ako by mohli.

foto # 2

Ľudia, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, by mali konzumovať minimálne sedem gramov sacharidov na každý kilogram telesnej hmotnosti. Zároveň musíte zvýšiť silové zaťaženie, pretože telo dostane viac energie, čo vám umožní intenzívnejšie a dlhšie cvičiť, aby ste dosiahli lepšie výsledky. Pri práci na úľave musíte jesť jedlá s najnižším glykemickým indexom, pretože jedlá s vysokým glykemickým indexom spúšťajú tvorbu tukov. Najlepší čas na spotrebu takýchto výrobkov - prvá polovica dňa.

V tomto článku budeme analyzovať správna stratégia konzumácia sacharidov na účely naberania svalovej hmoty.

Pravidlo č. 1 - zložité (pomalé) sacharidy

Diéta v období prírastku svalovej hmoty by mala pozostávať zo 60% sacharidov (z celkového obsahu kalórií). V takom prípade by základ mali tvoriť pomalé sacharidy a rýchle sacharidy treba buď úplne vylúčiť, alebo ich ráno nechať v minimálnom množstve. Konzumácia rýchlych sacharidov povedie k prebytku kalórií (v dôsledku toho k zvýšeniu tukovej hmoty), k zníženiu efektívnosti tréningu (v dôsledku rýchleho poklesu hladiny cukru v krvi) a k zhoršeniu pohody.

Hlavné zdroje rýchlych a pomalých sacharidov nájdete v článku -.

Pravidlo č. 2 - Dodržiavanie príjmu sacharidov

Váš denný príjem sacharidov závisí od vašej úrovne fyzickej aktivity a telesnej hmotnosti. Na výpočet navrhujem použiť kalkulačku:

Vaša fyzická aktivita:
Stredná (aktívna fyzická práca, aktívny životný štýl) Vysoká (pravidelný silový tréning v posilňovni, aktívny životný štýl) Veľmi vysoká (profesionálne súťažné športy)
Vaša hmotnosť (kg):

Optimálne množstvo sacharidov (za deň): 0 g.

Upozorňujeme, že výsledná hodnota je približná. Ak vám vypočítané množstvo sacharidov nestačí (pociťujete pokles sily, pokles efektívnosti tréningu a duševná činnosť), zvýšte túto hodnotu o 25-50 gr. Ak naopak cítite nadbytočné množstvo kalórií, znížte ich o 25-50 gramov.

Pravidlo č. 3 - Ovládajte svoje celkové kalórie

Kontrolu kalórií je možné vykonávať nielen počítaním kalórií skonzumovaných potravín, ale aj stavom a telesnou hmotnosťou. Ak sa vaša váha zvyšuje a úľava svalov zostáva rovnaká (nezhoršuje sa) alebo sa zlepšuje, potom presne udržiavate rovnováhu medzi spotrebovanými a spotrebovanými kalóriami. Ak máte pocit, že sa podkožný tuk začal zväčšovať, a svaly sa síce zväčšujú, ale „plávajú“, potom máte nadbytočné množstvo prijatých kalórií - v takom prípade by ste mali obmedziť množstvo sacharidov.

Z mesiaca na mesiac by ste teda mali kontrolovať váhu a kondíciu svojho tela. Iba dodržiavaním vyššie popísaných pravidiel môžete efektívne budovať svalovú hmotu, trénovať efektívne v posilňovni a zároveň prakticky nezvyšovať hladinu podkožného tuku.