Rastlinsko mleko: ali je tako zdravo? Mlečnokislinska hrana Žitna živila so vir prehrane.

ŽITNI IZDELKI

Žita so osnova prehrane ljudi. V prehrani prebivalstva večine držav sveta so

ima 50 in več odstotkov dnevne energijske vrednosti.

Za človeka so glavni vir rastlinskih beljakovin in ogljikovih hidratov, vitaminov B in mineralnih soli. Glavni proizvodi predelave zrn, ki se uporabljajo v prehrani, so žita in moka.

Drobljenec je dragocen živilski izdelek, ki ga sestavljajo polna ali zdrobljena žitna zrna (proso, ajda, riž, koruza), žita (ječmen, oves, pšenica) in stročnice (grah, fižol, leča). Med drobljenec spadajo tudi kosmiči (oves, koruza), ekspandirana in "pihana" zrna (riž, pšenica), umetni sago iz krompirjevega ali koruznega škroba. Sestava žit vključuje beljakovine (7-23%), maščobe (0,6-6,2%), ogljikove hidrate (57,7-77,3%), vlaknine (0,2-2,8%), minerale (0,5-2,6%) in vitamine (tiamin, riboflavin , niacin itd.). Iz žit pripravljajo juhe, žitarice, kotlete, palačinke, cmoke, pudinge, polpete, enolončnice, žitarice in druge jedi.

Proso dobimo iz prosa. Proso-skodla nastane, ko se odstrani najbolj zunanja lupina, in se polira, ki vsebuje posebej predelana cela zrna prosa. Proso hitro zavre in je lahko prebavljivo. Uporablja se za pripravo drobljivih žit, enolončnic itd .; ima pogosto grenak okus, ki s skrbnim umivanjem in obdelavo z vrelo vodo izgine.

Ajdova zrna. Jedrca dobimo z drobljenjem (sprostitvijo iz zgornje lupine) polnozrnatih ajdovih zrn, Smolensk - z jedrca, tako da ga zmeljemo. Ajda vsebuje visoko prebavljive beljakovine, škrob, maščoba pa je med skladiščenjem stabilna. V primerjavi z drugimi žiti vsebuje manj ogljikovih hidratov in več vlaknin, zato je priporočljiv za zrele in starejše ljudi. Iz jedra se pripravljajo drobljiva žita (uporabljajo se kot samostojne jedi in kot priloge), žita in mleto meso; iz končnega - viskozna žita, mesne kroglice, enolončnice.

Ječmenova kaša je dve vrsti - biserni in ječmen. Biserni ječmen je dobro polirano jedro; proizvajajo velike in majhne. Majhna žita hitreje zavrejo, se bolje absorbirajo, iz njih pripravimo kašo, kotlete, enolončnice. Priporočljivo je, da večjega predhodno namočite, da pospešite kuhanje (za 3 ure); uporablja se za juhe in drobljiva žita.

Ječmenova zdrob so zdrobljena zrna različnih velikosti in oblik. Vsebuje znatno količino vlaknin, saj se ne zdrobi; uporablja se za žita.

Ovseni kosmiči se dobijo v obliki samih ovsenih kosmičev, ki so na drobni in sploščeni plati ter v žitih (kosmiči) "Hercules". Tudi oves je narejen iz ovsa. Ovsena kaša je bogatejša od drugih z beljakovinami in maščobami. Uporablja se

za pripravo juh, pire juh, sluzastih juh, žit, mesnih kroglic, želeja. "Hercules" je izdelan iz polirane ovsene drobljence, tako da jo pari, splošča in suši. Sestavljen je iz tankih kosmičev, ki se hitro in enostavno zavrejo. V 10-15 minutah lahko iz nje pripravite hranljivo in okusno kašo. Tolokno - dišeča ovsena moka, je zelo hranljiv živilski izdelek. Vsebuje 12% in lažje prebavljiva olja, 6% maščobe, ki vsebuje lecitin. Priporočljivo za prehransko in otroško hrano.

Riž, odvisno od načina obdelave, delimo na mlet, poliran in zdrobljen. Polirani riž ima hrapavo površino, poliran (izdelan iz poliranega stekla) - gladko sijočo površino. Drobljen riž je zdrobljen rižev zdrob. Riž se uporablja za pripravo prvih, drugih in sladkih jedi, prilog in nadevov. Za priloge, pilafe, nadeve, enolončnice in pudinge je bolj primeren steklen riž, saj je manj kuhan. Nastrgan riž se uporablja za pripravo tekoče in viskozne mlečne kaše, pire juh, mesnih kroglic in kotletov.

Pšenični zdrob. Pšenica se uporablja za proizvodnjo zdroba, Poltave in Arteka. Zdrob dobimo z mletjem pšenice. Vsebuje zelo malo vlaknin (0,4%), zato je najprimernejša za otroško in dietno hrano. Iz zdroba pripravljajo prve jedi, žitarice, palačinke, enolončnice, mesne kroglice, kotlete, sladke jedi - pudinge, sufle itd. Poltavsko drobtino pridelajo iz trde pšenice. Po videzu spominja na biserni ječmen. Pridelujejo velike, srednje in majhne poltavske drobljence. Velika se uporablja za juhe, majhna - za kuhanje žit, mesnih kroglic itd. Artek drobljenci so narejeni iz drobno zdrobljenih zrn trde pšenice. Uporablja se za tekoča, viskozna žita, enolončnice, polpete itd.

Koruzni zdrob. Koruza se uporablja za pridelavo koruznega riževega zdroba, navadne koruze, koruznih kosmičev, tako imenovane "eksplodirane" kokice (koruzne "palčke"). Majhni koruzni zdrob spominja na zdrob, vendar je bolj rumene barve. Uporablja se enako kot zdrob, vendar zahteva daljše vrenje.

Sago se proizvaja iz krompirjevega in koruznega škroba v obliki sferičnih zrn. Iz nje se delajo kaše, nadevi za pite, pudingi, juhe.

Stročnice, ki se uporabljajo kot žita (semena graha, leča, fižol), vsebujejo veliko beljakovin (do 25%).

Prehranski grah je lahko neoluščen (celo seme s semensko oblogo) in oluščen (cel in razcepljen). Uporablja se za juhe, pire krompir in priloge.

Fižol ločimo med belim, obarvanim enobarvnim in pestrim. Beli fižol več

primeren za juhe, barven - za priloge in različne jedi kavkaške kuhinje.

Navadna leča je razdeljena na velikosemensko ploščo in drobnosemenko. Krožnik se uporablja za hrano. Najboljša leča je temno zelena; iz njega so narejene juhe, žita, priloge.

Vse stročnice pred kuhanjem damo v hladno vodo, v kateri hitro nabreknejo.

Žita shranjujte v suhem, dobro prezračevanem prostoru, stran od živil z ostrim vonjem. Bolje je, da ga hranite v steklenih, kovinskih in plastičnih kozarcih, posebej zasnovanih za te namene. Žit ni priporočljivo hraniti v papirnatih posodah.

Kakovostna drobljenka nima tujih okusov in neprijetnih vonjav. Za določitev vonja žito vzamemo na dlan, segrejemo z dihom in nato določimo vonj. S tem preverjanjem se vonj plesni dobro čuti. Drobci lahko škodljivci poškodujejo.

Moka je pridelana iz pšenice, rži, pa tudi iz ovsa, ječmena, koruze, soje itd. Doma se uporablja predvsem pšenična moka naslednjih sort: peskasta moka, najvišja, prva, redkeje druga. Stopnja moke označuje stopnjo mletja in sproščanja zrn iz zunanjih lupin. Z mletjem pšeničnih zrn dobimo moko različnih donosov (količina moke, pridobljene iz celotne količine zrnja): 10% - pesk, 25% - premija, 72% - 1. razred, 85% - 2. razred, 97,5% - Bitka. Donos ržene moke: 60% - pečeno, 63-65% - semensko, 85-87% - olupljeno, 95-96,5% - ozadje. Višja kot je moka, več ogljikovih hidratov vsebuje, večja je prebavljivost in energijska vrednost. Hkrati se v njem zmanjšuje vsebnost biološko aktivnih komponent (vitaminov, mikroelementov itd.) Ter vlaknin in pepela. Za povečanje biološke vrednosti so moke najvišje stopnje obogatene z vitamini skupine B.

Ovsena kaša se uporablja za pripravo piškotov in dojenčkov. Torte so narejene iz ječmenove moke. Koruzno moko mešamo s pšenično in rženo moko pri peki kruha in izdelavi slaščic. Hitro postane žarka in je ni mogoče shraniti.

Palačinkova pšenična moka je mešanica pšenične moke z različnimi dodatki (jajčni prah, mleko v prahu, sladkor, soda itd.) - Hranljiva otroška moka je narejena iz vrhunske pšenične moke z dodatkom polnomastnega mleka v prahu, jajčnega prahu, masla in soli . Uporablja se za pripravo tekočih žit za otroško hrano, pa tudi za peko peciva, piškotov.

Moka zlahka vpija vlago in vonjave, zato jo je treba hraniti v suhem, prezračevanem prostoru, stran od živil z ostrim vonjem.

Testenine so

izdelki iz testa, oblikovani na različne načine in posušeni do vsebnosti vlage 13%. Sestava navadnih testenin vključuje beljakovine (10-12%), ogljikove hidrate (72-75%), maščobe (do 3%), pepel (0,5-0,9%), vlaknine (0,1 - 0,6%). Vsebnost kalorij v 100 g testenin v povprečju znaša 350 kcal. Njihov biološka vrednost znatno poveča, če je obogaten z različnimi dodatki (jajca in jajčni izdelki, mleko in mlečni izdelki itd.). Ločite med cevastimi testeninami (testenine, rogovi, perje), nitkastimi (vermicelli - pajčevina, tanka, navadna in amaterska), trakasta (rezanci - gladki in valoviti), kodrasti ("lupine", "abeceda", "zvezde" "ušesa", "prstani", "trikotniki", "loki" itd.).

Testenine kuhamo do mehke v vreli slani vodi (za 100 g izdelkov, 3 kozarce vode in "/ g čajne žličke soli), nato jih vržemo v cedilo in speremo hladna voda ali takoj dajte maslo, da se testenine ne sprimejo. Velike testenine kuhamo 25-30 minut, rezanci - 15-20 minut, vermicelli 12-15 minut in najtanjši vermicelli - 5-10 minut; iz njihove juhe lahko pripravimo juhe in omake. Kuhane testenine postrežemo z maslom, naribanim sirom in maslom, s paradižnikom in drugo zelenjavo, z mesnimi izdelki. Pečejo se s sirom, jajci, paradižnikom.

Kruh zavzema glavno mesto v prehrani ljudi. Izjemne lastnosti kruha so popolna odsotnost zabuhlosti, dobra prebavljivost in nasičenost.

Hranilna vrednost kruh je odvisen od vrste moke, ki se uporablja za izdelavo testa, in narave dodatkov. Kruh v povprečju vsebuje 6-8% beljakovin, 1-1,5% maščob in 40-50% ogljikovih hidratov. Vsebnost kalorij v 100 g kruha se giblje med 190 in 240 kcal, pekovski izdelki (hlebci, žemljice itd.) - do 279 kcal, bogati izdelki - do 347 kcal. V biološkem smislu so najbolj dragoceni polnozrnat kruh in ozadje. Toda največjo prebavljivost odlikuje kruh iz pšenične moke najvišjih stopenj.

V asortimanu kruha in pekovskih izdelkov je veliko sort in sort, ki so razdeljene v naslednje skupine: po vrsti moke - rženi kruh, pšenični kruh in kruh iz mešanice ržene in pšenične moke; glede na način pečenja - za plesen in ognjišče; v obliki - v hlebčke, zvitke, pletenice itd .; po receptu - za preproste, narejene iz moke, vode, soli, kvasa (iz kislega testa), izboljšane - z dodatkom 3-6% sladkorja ali melase glavnim surovinam, pri nekaterih sortah pa - maščobe (ne več kot 7%) in začimbe, maslo - z veliko količino pečenja (sladkor 7-20%, maščoba - 7-15% itd.); po metodi pečenja - po teži in kosu; po dogovoru - za navadne in prehranske. Zadnja skupina so izdelki za posebne namene: kruh

za diabetike skoraj brez škroba in sladkorja; žitni kruh - za osebe, ki trpijo za letargijo prebavil; klorid (brez soli) - kruh za ljudi z ledvično boleznijo ali hipertenzijo; jodirani kruh in izdelki iz kruha iz morskih alg.

Polnozrnata žita so nerafinirana zrna, ki imajo vse tri dele. Običajno vsebujejo železo, magnezij, mangan, fosfor, selen, vitamine B in vlaknine ().

Zanimivo je, da je uživanje celih zrn namesto rafiniranih zrn povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja, diabetes tipa 2, rak itd. (,,,).

Tukaj je 14 zdravih celih zrn.

1. Ves oves

Na vrhu seznama polnozrnatih žit je oves, ki je eno najbolj zdravih žit.

Ne samo, da je bogata z vitamini, minerali in vlakninami, ampak je tudi naravno brezplačna.

Še več, cela ovsena kaša je bogata z antioksidanti, zlasti z avenantramidom. Ta antioksidant je povezan z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa in nižjim krvnim tlakom ().

Oves je tudi odličen vir beta glukanov - vrste, ki pomaga pri prebavi in \u200b\u200babsorpciji hranil. Analiza 28 študij je pokazala, da lahko diete, bogate z beta-glukani, znižujejo "slab" holesterol LDL in skupni holesterol ().

Pazite le, da izberete cel oves. Druge vrste ovsa, na primer ovsena kaša, so bolj obdelane in lahko vsebujejo škodljiv sladkor.

Povzetek:

Oves je zdrava polnovredna žita, bogata s hranili. Je tudi odličen vir beta-glukanov, vrste topnih vlaknin, ki so povezane z različnimi koristmi za zdravje.

2. Polnozrnata pšenica

Polnozrnata pšenica je priljubljeno in neverjetno vsestransko žito.

Je ključna sestavina pekovskih izdelkov, testenine, rezanci itd.

Če pa ste med večino ljudi, ki prenašajo gluten, je polnozrnata odličen dodatek prehrani, saj je bogata z antioksidanti, vitamini, minerali in vlakninami ().

Pri izbiri pšenice se prepričajte, da je na embalaži napisano "polnozrnata pšenica" in ne samo "pšenica".

Polnozrnata pšenica vsebuje cela zrna, vključno z vlaknastimi luščinami, in endosperm. Nasprotno pa običajna pšenica nima lupin in otrobov, ki so bogate s hranili.

Povzetek:

Polnozrnata pšenica je hranljiva alternativa običajni pšenici in je bogat vir antioksidantov, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin.

3. Cela rž

Rž je član iste družine kot pšenica in jo uživajo že stoletja.

Običajno je bolj hranljiva kot pšenica in vsebuje več mineralov z manj ogljikovimi hidrati. To je eden od razlogov, zakaj ne zviša ravni sladkorja v krvi toliko kot pšenični kruh (,,).

Drugi razlog je ta, da je ržena moka neverjetno bogata z vlakninami - 100 g porcije ržene moke vsebuje 22,6 g vlaknin, kar je 90% od priporočene dnevna stopnja poraba (RNP) ().

Raziskave kažejo, da lahko prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov v črevesju, kar povzroči počasen, a enakomeren dvig krvnega sladkorja, brez konic (,).

Ržena moka je na voljo v več oblikah, kot so svetla, srednja, temna in pumpernikkel. Tako lahke kot srednje sorte so ponavadi bolj predelane in se ne štejejo za polnozrnate izdelke, medtem ko je temna ržena moka in pumpernikkel bolj verjetno narejena iz polnozrnatih zrn.

Vendar je najbolje, da besedo "cel" poiščete pri nakupu besede "cel" na embalaži ržene moke, saj lahko nekateri proizvajalci mešanici dodajo rafinirano rženo moko.

Povzetek:

Cela rž je zdrava alternativa pšenici. Prodaja se v številnih oblikah, vendar se za polnozrnata štejeta le temna ržena moka in pumpernikkel.

4. Ajda

Ajda je psevdozrna kultura, kar pomeni, da gre za seme, ki se uporablja kot žito.

Ajdova semena so bogata s hranili, kot so baker, fosfor, železo itd. So tudi naravno brez glutena ().

Še več, ajdovi lupine so odličen vir odpornega škroba, ki je vrsta prehranskih vlaknin, ki prehajajo skozi vaše debelo črevo in hranijo prijazne kolonije črevesnih bakterij ().

Študije so pokazale, da lahko odporen škrob izboljša nadzor krvnega sladkorja in prebavo ter spodbuja hujšanje in izboljša zdravje srca (,).

Za pripravo ajde preprosto dodajte en kozarec žit (jedrca) na dva kozarca vode, zavremo in solimo po okusu. Zmanjšajte toploto in dušite, dokler voda ne zavre. Po tem dodamo maslo v ajdovo kašo in kaša je pripravljena.

Povzetek:

Ajda je polnozrnato brez glutena, ki vsebuje obilo hranil. So tudi dober vir odpornega škroba, ki hrani koristne črevesne bakterije.

5. Bulgur

Bulgur je znana zdrobljena pšenica, ki je priljubljena v bližnjevzhodni kuhinji.

To zrno pogosto dodajajo juham, polnjeni zelenjavi in \u200b\u200bsolatam, kot je tabouleh. Podoben je rižu, vendar je po teksturi bolj podoben kuskusu.

Bulgur vsebuje malo maščob in vsebuje minerale, kot so magnezij, mangan in železo. Je tudi odličen vir vlaknin, saj zagotavlja 8,2 grama na 182 gramov, kar ustreza 33% RDI ().

Raziskave povezujejo večjo porabo bulgurja in drugih polnozrnatih žit z manj vnetja in manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter raka, kot je rak debelega črevesa in danke (,).

Vendar bulgur vsebuje gluten, zaradi česar je neprimeren za uporabo.

Povzetek:

Bulgur ali zdrobljena pšenica je priljubljeno polnomastno žito, bogato s hranili, ki se uporablja v bližnjevzhodni kuhinji. Pogosto ga dodajajo juham, polnjeni zelenjavi in \u200b\u200bsolatam, kot je tabouleh.

6. Proso

Proso je starodavno žito, ki je že tisočletja del človeške prehrane in velja za glavno sestavino v Indiji, na Kitajskem, v Afriki, Etiopiji, Nigeriji in drugih delih sveta.

Proso je neverjetno hranljivo in odličen vir magnezija, mangana, kalija, železa, vitaminov in vlaknin. Prav tako je brez glutena ().

Raziskave so uživanje prosa povezale s koristmi, kot so zmanjšanje vnetja v telesu, zniževanje ravni krvi in \u200b\u200bizboljšanje nadzora sladkorja v krvi (,).

Čeprav proso velja za zrno, gre dejansko za seme, ki je uvrščeno med psevdozrnate pridelke. Priznana je kot polnozrnata, ker se uživa nepredelana ().

Povzetek:

Proso je starodavno seme, ki ga uvrščamo med psevdozrna, ker ga uživamo kot zrno. Je neverjetno hranljiv in brez glutena.

7. Ves ječmen

Ječmen je vsestransko žito, ki se uživa že tisoče let.

Čeprav ni skoraj tako priljubljen kot druga polnozrnata žita, ima velike koristi za zdravje.

Ječmen je na voljo v dveh glavnih oblikah: cel ječmen in. Vendar se za polno zrnje šteje le polnozrnati ječmen, ki je minimalno predelan.

Ječmen vsebuje veliko mineralov, kot so mangan, magnezij, cink, baker, železo, fosfor in kalij ter vitamini B in vlaknine ().

148 gramov polno ječmenove moke vsebuje 14,9 grama vlaknin, kar pokriva 60% dnevne vrednosti odrasle osebe ().

Omeniti velja, da ječmen vsebuje gluten, zato ni primeren za brezglutensko prehrano.

Povzetek:

Cel ječmen je zdravo polnozrnato žito, ki se uporablja že tisoče let. Samo cel ječmen se šteje za polnozrnato, ječmen pa se predela.

8. črkovanje

Pir je starodavno polnozrnato žito, ki ga gojijo že tisoče let.

Hranilna vrednost pire je podobna polnozrnati. Je bogat vir mangana, magnezija, fosforja, cinka, železa, vitaminov B in vlaknin. Vsebuje pa nekoliko več cinka in beljakovin kot polnozrnata pšenica ().

Pira vsebuje antihranila, kot je fitinska kislina, ki lahko zmanjša absorpcijo cinka in železa v črevesju. To za odrasle, ki imajo uravnoteženo prehrano, ni velik problem, saj tudi druga živila vsebujejo cink in železo, lahko pa težava za vegetarijance in vegane.

Na srečo lahko količino antihranil zmanjšate tako, da zrna kalijo, fermentirajo ali namakate.

Prav tako je pomembno omeniti, da pira vsebuje gluten in zato ni primerna za brezglutensko prehrano.

Povzetek:

Pir je hranljivo starodavno polnozrnato žito, ki postaja vse bolj priljubljeno. Čeprav vsebuje protitelesa, kot je fitinska kislina, jih lahko zmanjšamo s kalitvijo, fermentacijo ali namakanjem zrn.

9. Kvinoja

Quinoa je južnoameriško žito, ki se trži kot superživilo.

To starodavno zrnje vsebuje več vitaminov, mineralov, beljakovin in vlaknin kot priljubljena zrna, kot so polnozrnata pšenica, oves in številna druga.

Kvinoja je tudi odličen vir kvercetina in kaempferola, ki lahko nevtralizira potencialno škodljive molekule, imenovane prosti radikali. Te molekule so povezane z razvojem kroničnih bolezni in stanj, kot je kronično vnetje, bolezni srca in ožilja in rak (,).

Še več, kvinoja je ena redkih rastlin, ki vsebuje popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Zaradi tega je odlična možnost za vegetarijance in vegane.

Čeprav ljudje kvinoji rečejo zrno, gre dejansko za psevdozrno - seme, ki ima podobno hranilno vrednost in se uživa na podoben način kot žita ().

Povzetek:

Kvinojo pogosto imenujejo superživila, ker je bogata z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti. Čeprav velja za zrno, gre pravzaprav za psevdozrnat pridelek - seme, ki ga uživamo na podoben način kot žito.

10. Rjavi riž

Rjavi riž je splošno priznan kot bolj zdrava alternativa.

To je zato, ker gre za polno zrno, kar pomeni, da vsebuje vse dele zrna, vključno z otrobi, kalčki in endospermom. Medtem se pri belem rižu odstranijo otrobi in kalčki.

Ker so otrobi in kalčki bogati s hranili, ima rjavi riž več vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov - 100 g kuhanega rjavi riž vsebujejo 1,8 grama vlaknin, 100 g belega riža pa telesu zagotavlja le 0,6 g vlaknin (,).

Rjavi riž je tudi brez glutena, zaradi česar je odlična možnost prehrane z ogljikovimi hidrati za brezglutensko prehrano.

Raziskave so povezale več spojin v tem zrnu z impresivnimi koristmi za zdravje.

Na primer, rjavi riž vsebuje lignane, ki so antioksidanti, ki znižujejo tveganje za bolezni srca z zniževanjem krvnega tlaka, vnetja in "slabega" LDL holesterola ().

Povzetek:

Rjavi riž je bolj zdrava alternativa belemu rižu, saj vsebuje vsa zrna. In obratno, bel riž izgubi otrobe in kalčke, zaradi česar je manj hranljiv. Rjavi riž lahko na različne načine zmanjša tveganje za bolezni srca.

11. koruza

Koruza ali koruza (lat. Zea mays) Je neverjetno priljubljeno polnozrnato žito.

Ta polnozrnati izdelek je osnovna sestavina za mnoge ljudi po vsem svetu. Koruzo gojimo v še večjih količinah kot pšenico in riž.

Celotna, nepredelana koruzna zrna vsebujejo mangan, magnezij, cink, baker, fosfor, vitamine B in antioksidante. Prav tako je naravno brez glutena ().

Še več, koruza vsebuje dobro količino vlaknin. Ena 164-gramska porcija kuhane rumene koruze vsebuje 4,6 grama vlaknin, kar je 18% RDI ().

Povzetek:

Celotna, nepredelana koruza je zelo hranljiva in bogata z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti. Vsebuje lutein in zeaksantin, ki sta povezana z manjšim tveganjem za nekatere očesne bolezni, ki lahko povzročijo slepoto.

12. Kokice (kokice)

Kokice so eden najbolj zdravih prigrizkov, ki jih lahko jeste.

To je posebna vrsta koruze, katere jedrca pri močnem segrevanju počijo od znotraj. Zrna te koruze vsebujejo majhno količino vode, ki se ob segrevanju spremeni v paro, zaradi česar zrna počijo ().

Večina ljudi ne razume, da so kokice polnozrnata hrana. Je bogata s pomembnimi hranili, kot so mangan, magnezij, cink, baker, fosfor in vsebuje veliko vitaminov B ().

Izogibajte se nakupu predpakiranih vrečk za mikrovalovno kokice, saj lahko vsebujejo potencialno škodljive kemikalije (,).

Poleg tega je kokice, ki se prodajajo v prenatrpanih krajih, lahko prevlečene z veliko nezdravo maščobo, soljo, umetnimi okusi ali sladkorjem, zaradi česar je ta zdrav prigrizek nekaj zelo nezdravega.

Povzetek:

Kokice so zdrav prigrizek, ki velja za polnozrnato. Najbolje je, da kokice pripravite doma, saj predpakirane kokice pogosto vsebujejo dodatne škodljive sestavine.

13. Polnozrnat kruh

Uživanje polnozrnatega kruha je enostaven način za dodajanje celih zrn vaši prehrani.

Ta izdelek je široko dostopen in je na voljo v številnih sortah, kot so polnozrnati kruh, rženi kruh, polnozrnate žemljice, polnozrnate vrečke, polnozrnate tortilje in druge.

Eden posebej zdravih polnozrnatih kruhov je Ezekielov kruh, ki je izdelan iz različnih polnozrnatih žit, kot so pšenica, proso, ječmen in pira, vsebuje pa tudi več stročnic.

Poleg tega so v tem kruhu zrna in stročnice. To poveča vsebnost hranil in zmanjša raven protiteles, ki jih običajno najdemo v polnozrnatih zrnih ().

Treba je opozoriti, da je veliko polnozrnatega kruha narejenega iz pšeničnih zrn, ki so bila mleta, da bi zmanjšala blagodejne učinke polnozrnatih žit. Če torej kupujete polnozrnati kruh, je bolje dati prednost kruhu, v katerem so vidna zrna ali semena.

Povzetek:

Polnozrnati kruh je enostaven način, da v svojo prehrano dodate polnozrnata žita. Ne pozabite izbrati kruha s vidna zrna ali semena, saj so bolj hranljiva.

14. Polnozrnate testenine

Polnozrnate testenine so narejene iz polnozrnatih zrn.

Zato imajo več vitaminov, mineralov in vlaknin kot običajne testenine. Na primer, polnozrnati špageti imajo 2,5-krat več vlaknin kot običajni špageti (,).

Zahvaljujoč njihovi več visoko vsebnost polnozrnate testenine iz vlaknin so bolj zadovoljive (,).

Izdelane pa so iz polnozrnate moke. To zmanjšuje številne zdravstvene koristi polnozrnatih žit, kar pomeni, da polnozrnate testenine niso tako zdrave kot polnozrnata hrana, kot sta kvinoja in rjavi riž.

Če pa se odločite za uživanje testenin, je bolje, da izberete polnozrnata žita kot običajna zrna, saj prva vsebujejo manj kalorij, več hranil in več vlaknin.

Povzetek:

Polnozrnate testenine so še eno živilo, ki ga lahko jeste za dodajanje celih zrn v svojo prehrano. Vsebujejo več vlaknin kot običajne testenine, kar vam lahko pomaga, da se dlje počutite siti.

Povzemite

• Polnozrnata žita so minimalno predelana in zato bolj hranljiva kot rafinirana zrna.
• Zamenjava rafiniranih zrn s polnozrnatimi žiti je bila povezana z različnimi koristmi za zdravje, kot je manjše tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, diabetes 2 vrsti, rak in še več.
• Na srečo lahko izbirate med zdravimi polnozrnatimi možnostmi.
• Če so rafinirana zrna del vaše prehrane, jih poskusite nadomestiti z nekaterimi zgoraj naštetimi žitnimi alternativami, da izkoristite njihove zdravstvene koristi.

Eden glavnih razlogov za prehod na vegetarijanstvo med ljudmi vseh starosti je želja po občutku neverjetnega navala moči in energije. Toda v praksi tega ne uresničijo vsi. Nutricionisti pravijo, da morda ni kriva le nezmožnost pravilnega oblikovanja prehrane, ampak tudi ignoriranje pravil o združljivosti živil. In četudi jih različni avtorji opisujejo na različne načine, svoj govor začinijo s strašnimi epiteti, kot so "strupeni, strupeni" v zvezi z nezdružljivimi kombinacijami, vendar dejstvo ostaja: obstajajo osnovna načela, ki se jih lahko in mora držati vsak vegetarijanec.

Združljivost: kaj je in zakaj

Vsi vemo, da izdelke glede na njihovo sestavo delimo v več skupin. Res je, v praksi le malo ljudi uporablja to znanje, a zaman. Bistvo je, da za pravo službo prebavni trakt zelo pomembno je, da nekatere izdelke uporabljate skupaj, druge ločeno in tretje na splošno v posebnem zaporedju. Preprosto zato, ker se na drug način ne bodo mogli popolnoma razdeliti. Posledično se tem zelo groznim epitetom v zvezi s hrano, ki je vstopila v vaše telo, v resnici ni mogoče izogniti.

Zakaj se to zgodi? Razlogov je več:

1. 1 za prebavo različne skupine telo porabi izdelke različno dolgo;
2. 2 medtem ko proizvaja določeno sestavo encimov, ki so del želodčnega soka;
3. 3, bakterije v črevesju so zelo pomembne in s tem tudi stanje človekovega zdravja.

Banalni opis mehanizma njihove prebave pomaga bolje razumeti načela združljivosti živil. Torej:

• če zaužijete hitro prebavljiv izdelek po izdelku, ki ga je treba dolgo predelati, želodec ne bo mogel zapustiti pravočasno. Kaj je grožnja? Njena naknadna fermentacija, zaradi katere se začne razpadati, sprošča strupene snovi, kar posledično povzroči povečano tvorjenje plinov, kolike, ropotanje in neprijetno vznemirjenje v želodcu. V praksi je vse to mogoče začutiti, če po krepkem obroku zaužijemo sadje za sladico. Iz istega razloga po obrokih ne smete uporabljati adstringentnih ali razpadajočih živil - kutin, česna.
• Podobne občutke lahko dosežemo, če na enem krožniku zmešamo beljakovinska in škrobna živila. Preprosto zato, ker za prebavo prvega potrebujemo kislo okolje, za prebavo drugega pa je alkalno, sicer se ni mogoče izogniti zaviranju procesov cepitve. Iz istega razloga vam ni treba jesti ogljikovih hidratov skupaj s kislim sadjem ali omakami, na primer pijte paradižnikov sok na kruhu.
• Vse se lahko ponovi, če skupaj z beljakovinami uživate tudi ogljikohidratno hrano. V tem primeru bi se bilo dobro spomniti faze črevesne prebave. Takrat prebavljena hrana v obliki kaše vstopi v tanko črevo za nadaljnjo predelavo in jo zaradi delovanja soka trebušne slinavke brez težav prenese. V idealnem primeru (beri: v skladu s pravili o združljivosti izdelkov). In v življenju se tam dolgo zadrži, nato pa končno pusti, da se želodec popolnoma ne razcepi. Seveda bo isti sok trebušne slinavke dokončal postopek njegove predelave, hkrati pa bo uporabil dodatne "sile", kar bo posledično povzročilo nepotreben stres na jetrih, tankem črevesju in sami trebušni slinavki. In bodite prepričani, da bo človek to zagotovo začutil in občutil "kamen v trebuhu".

Na koncu bi vas rad skupaj z načeli združljivosti spomnil na potrebo po vzdrževanju črevesne mikroflore, ker so bakterije tiste, ki so v njej odgovorne za pretvorbo vlaknin v hranila ali toksine - tako se vam posreči . Toda zdravniki pravijo, da je rezultat takšnih preobrazb vedno viden s prostim očesom: če ni težav, ni povečanega nastajanja plinov in neprijetnega vonja v blatu.

O skupinah izdelkov

Za pravilno kombiniranje izdelkov morajo biti ustrezno usposobljeni. Omeniti velja, da so v različnih virih lahko različni, vendar se upoštevajo glavni:

• žita;
• stročnice;
• zelenjava in zelenjava;
• jagodičevje in sadje;
• mlečni izdelki;
• oreški in semena;
• rastlinska olja in živalske maščobe (maslo);
• začimbe in zelišča;
• prehranska dopolnila;
• pijače in vodo.

In če je v zvezi s slednjim vse bolj ali manj jasno, potem prva skupina - žita, zahteva pojasnitev. Dejstvo je, da so žitarice same že od antičnih časov zajemale posebno mesto v naši prehrani. Najboljša potrditev tega je shranjena v zakladnici ljudske modrosti. Toda danes ni vedno mogoče popolnoma preiti na žita in ostati popolnoma zdrav. Preprosto zato, ker je pomemben način predelave zrn.

Zdrava hrana je upoštevana, kadar so med predelavo v njej ohranjeni vsi vitamini in minerali, prisotni v prvotnih surovinah. Ni treba posebej poudarjati, da se bo v tem primeru lahko pravilno asimiliral in pozitivno vplival na telo. Mimogrede, to je osnova enega od načel zdrava prehrana, ki navaja, da narava ve, kako najbolje.

V skladu s tem je žitni izdelek uporaben le, če se ohrani njegova "celovitost". Lupina ali zarodek sta bila ločena od zrna - izgubila je koristne snovi, ki imajo v nekaterih primerih odločilno vlogo v procesu asimilacije drugih snovi iz nje, na primer škrob, ki ga vsebuje notranji del zrn . In vse bi bilo v redu, toda sčasoma lahko uporaba takšne hrane povzroči razvoj kroničnih bolezni, povezanih z metabolizmom. Izjemen primer tega je diabetes mellitus, ki se ob prehodu na rafinirani sladkor pojavi "od nikoder".

Zato se morate spomniti, katera žita so sestavljena iz celih ali rahlo predelanih zrn. To so ovsena kaša, ajda, biserni ječmen, proso, pšenica, ječmen. Če jih jeste, lahko telo obogatite z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, vitamini, elementi v sledovih in prehranskimi vlakninami. Mimogrede, posebno pozornost je treba nameniti nepoliranemu "rjavemu" rižu, ki ima beljakovinsko lupino z vitamini B, pa tudi polnozrnatim pecivom brez kvasa in sladkorja - posebne vrste kruha in dobro znane štručke.

Dobra novica za vegetarijance: s pomočjo žit in kruha lahko nadomestimo pomanjkanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Glavna stvar je, da jih kombiniramo s semeni, svežim sirom ali stročnicami.

Načela združljivosti izdelkov

Spodaj so navedena osnovna pravila, na katera se zanašajo številni nutricionisti. Medtem jim ne smete slepo slediti preprosto zato, ker so vsi ljudje različni in vsi niso iz zdravstvenih razlogov. V nekaterih primerih s prebavnimi težavami, na primer zdravo in zelo zdrava hrana lahko škoduje.

V idealnem primeru:

• Žita se odlično podajo k zelenjavi, stročnicam, oreščkom in sirom.
• Stročnice - z žiti, zelenjavo ali oreščki. Poleg tega jih sploh ni treba mešati na eni plošči. Obstaja veliko receptov za vegetarijanske jedi z več sestavinami, ki ustrezajo tem načelom: zelenjavne enolončnice z grah, riž z oreški ali semeni, zelenjavne juhe s polnozrnatim kruhom.
• Zelenjava - s stročnicami, siri, oreščki, žitaricami, sadjem, mlečnimi izdelki. Res je, pri krompirju je bolje, da se takoj po zaužitju odpovemo moki (kruhu) in sladkorju, sicer škrob, ki ga vsebuje, pomaga zavirati prebavo.
• Sadje - s skuto, oreščki, semeni, medom, pšeničnimi kalčki (druga zrna v kombinaciji s sadjem lahko povzročijo nastanek plinov). Druga stvar so jedi, v katerih sta bili ti dve skupini izdelkov predmet skupne toplotne obdelave, na primer sadne pite, pilafi, enolončnice ali cmoki. Čeprav se zaradi velike količine sladkorja v sestavi z njimi ne bi smeli zanositi. Slednji bo skupaj s škrobom motil absorpcijo hranil.
• Kisla zelenjava in sadje - zaslužijo posebno pozornost, saj jih kombiniramo le z oreščki, siri in nekaterimi vrstami fermentirani mlečni izdelki, razen skute. Zato je bolje, da prigrizke iz njih jemo ločeno ali jemo vsaj 10 minut pred glavnim obrokom. Obstaja mnenje, da paradižnik dobro deluje s tofujem in drugimi sojinimi proizvodi, ne pa tudi z žiti, krompirjem in stročnicami, kar podpira osebna izkušnja sami vegetarijanci. Opažajo pojav teže v želodcu in izgubo moči, ki traja tudi do nekaj ur. Vendar to nekako ne vpliva vegetarijanski recepti, ki omogoča preliv riževe ali krompirjeve solate s pomarančnim sokom.
• Rastlinska olja in živalske maščobe - s skoraj vso hrano. Res je, da teh dveh vrst olja ni priporočljivo kombinirati v isti posodi, sicer se prebavnim težavam ne moremo izogniti.
• Zeleni - z beljakovinami, mlečnimi izdelki, zelenjavo, žitaricami.
• Oreški - s sadjem, fermentiranimi mlečnimi izdelki, suhim sadjem, žiti, medom.
• Pijače se nič ne ujemajo. Navada pitja hrane lahko dejansko povzroči nelagodje v želodcu. Preprosto zato, ker tekočina razredči želodčni sok in zavira prebavo hrane. Če je, je bolje, da to zavrnete.

Uživanje "muhaste" hrane

Obstajata le 2, vendar sta poudarjena v ločenem oddelku, saj sta zaradi posebnosti njihove sestave slabo kombinirana z drugimi izdelki. Zato jih je bolje uporabljati ločeno ali pa jih sploh ne, kot se šalijo nutricionisti. je približno:

1. 1 Mleko - vzeti ga je treba kot samostojen živilski izdelek in ne kot običajno pijačo. Dejstvo je, da se v želodcu pod vplivom kisline strdi. In če so v njem drugi izdelki, jih preprosto zavije in prepreči njihovo predelavo pod vplivom želodčnega soka. Posledično to samo upočasni proces prebave hrane in se spremeni v povečano tvorbo plinov, zaprtje in nelagodje. Izjema so sladko sadje, jagodičevje, med, maslo in nekatera žita, iz katerih so narejene mlečne juhe ali žita za otroke.
2. 2 Melona in lubenica - uživati \u200b\u200bjih je treba med obroki ali 15 do 20 minut pred obroki.

Združljivost izdelkov je cela znanost, o pravilih in načelih katere je dr. Hay prvič spregovoril v tridesetih letih prejšnjega stoletja. In čeprav se na prvi pogled zdijo zapleteni in zmedeni, se jih v praksi hitro in enostavno naučijo. In najboljša nagrada za njihovo opazovanje ni le odlično zdravje, temveč tudi izboljšanje lastnega zdravja.

Zato jih preučite, uporabite in bodite zdravi!

Navaden kozarec snežno bele pijače lahko enostavno zamenjamo ... z enakim snežno belim ali rahlo (ali morda ne rahlo) čokoladnim kozarcem "mleka" iz soje ali drugih zrn ali oreščkov, pa tudi mlečne napitke z dodajanje sadnih sokov in različnih uporabnih rastlinskih izvlečkov ...

Apetitno, nasitno ... Od tega pričakujemo mlečni napitek... Tako bo - po videzu, po okusu ... A praktično brez maščobe pijača ne bo darilo krave, temveč rezultat predelave, recimo mandljev. Nemlečne pijače iz soje, oreškov ali riža se pogosto prodajajo v razvitih državah. Hitro rastoča prodaja takšnih izdelkov kaže, da gre za okuse potrošnikov dobrega počutja.

• Toda v kolikšni meri so te nove pijače res boljše od klasičnega mleka?
• Lahko kuham z njimi?
• In ali so tako dobrega okusa?

Hranilna vrednost rastlinskega mleka

Po hranilni vrednosti rastlinsko "mleko" ni slabše od navadnega, hkrati pa v njem ni škodljivega holesterola, veliko bolj koristnih mononenasičenih maščob in manj škodljivih nasičenih maščob.

Sojino mleko - najbolj priljubljen, vendar je tudi najbolj debel med nadomestki mleka (podobno kot 2% krava). Izdelana je iz namočene, pretlačene in kuhane soje z naknadnim odstranjevanjem odvečne tekočine. Pijača je bogat beljakovinski izvleček. Sojino mleko vsebuje rastlinske estrogene - izoflavone, ki zmanjšujejo količino "slabega" holesterola v krvi in \u200b\u200bposledično tveganje za bolezni srca in ožilja.

Okus in konsistenca sojinega mleka, pridobljenega iz različne sorte soja je zelo različna. Včasih prihaja z "peščenim", krednim ali grahovim okusom, včasih pa se skoraj ne razlikuje od smetane. Bolje je, če je sojino mleko narejeno iz organske soje, saj je soja, pridelana po standardnih industrijskih tehnologijah, bogata s pesticidi.

Oreško mleko - narejeno iz najrazličnejših oreškov. Najpogosteje so to mandlji (mandljevo mleko je v Evropi priljubljeno že od srednjega veka med strogimi posti), predelano in pomešano z vodo in majhno količino sladila. Ta pijača je veliko manj mastna in visoko kalorična kot sojino mleko, pogosto je obogatena s kalcijem in vitamini.

Žitno mleko Pogosto je tudi pijača, obogatena s kalcijem in vitaminom. Na voljo je v dveh sortah - običajni in brez maščob.

• Ovseni kosmiči - narejeno iz mešanice zdrobljenega ovsa z vodo, z dodatkom grahove moke in prahu iz različnih semen in žit. Vsebuje zelo malo maščob, kar je ugodno v primerjavi z 2 g vlaknin na 1 žlico. - To je približno 10% dnevne potrebe našega telesa v rastlinskih vlaknih.
• Riž - nekoliko slajši od ostalih, narejen iz rjavega riža (izredno zdrav), čiste vode in malo riževega sirupa.
• Mleko od žita - tritikale (hibrid rži in pšenice), amarant (schiritsa), pira (pira), rž, pšenica in ječmen. Tako kot druge sorte rastlinskega mleka se proizvajajo 3 vrste: navadno, vanilija in čokolada.

Potencialni zapleti pri jemanju rastlinskega mleka

• Obstajajo tudi "kompromitivni dokazi" o sojinem mleku. Italijanski znanstveniki so ugotovili, da se z dnevnim vnosom 40 g sojinih beljakovin pogostost vročinskih utripov med menopavzo zmanjša za 45% za 45%, hkrati pa prisotnost izoflavonov poveča tveganje za raka dojke! Znanstveniki pa še vedno verjamejo, da so koristi sojinega mleka veliko večje od možnih negativnih učinkov.
• Ker ima mleko na rastlinski osnovi drugačno hranilno sestavo kot kravje, za nakup (zlasti s popolnim prehodom na rastlinske mlečne napitke) potrebujete samo izdelke, obogatene s snovmi, ki jih naravno vsebuje kravje mleko: kalcij, vitaminD, riboflavin, vitaminA inB 12.
• Poskusite ne kupovati - ali pa redko - mlečne pijače z okusi in sladiliki vsebuje sladkor.
• To je nemogoče nadomestno materino mleko na rastlinski osnovi pri hranjenju novorojenčkov!

Kje uporabiti rastlinsko mleko

Nekateri mlečne napitke rastlinskega izvora uporabljajo samo za dodajanje kave ali muslijev. Vendar obstaja enostaven način za razširitev njihove uporabe. Začnite eksperimentirati s koktajli:

• v mešalniku zmešajte skodelico rastlinskega mleka s svojim najljubšim sadjem;
• v kozarec rastlinskega mleka dodajte zamrznjeno sadje ali led iz sadnega soka in stepete z mešalnikom;
• dodajte med ali javorjev sirup za večjo sladkost.

Toda to ni dovolj. V vseh receptih samo zamenjajte kravje mleko z rastlinskim. Postopoma boste razumeli, v katerih primerih so takšne zamenjave po vašem okusu in v katerih ne.

Kompromisna možnost

Ne želijo vsi popolnoma opustiti mlečnih izdelkov. Po drugi strani pa želijo ljubitelji dobrega počutja svoje telo zaščititi pred prekomerno nasičenimi maščobnimi kislinami in drugimi neželenimi snovmi, ki jih najdemo v običajnem mleku (da o tistih, katerih telo ne prebavlja polnomastnega mleka, sploh ne govorimo). Izhod so posebne pijače, pripravljene na osnovi fermentiranih mlečnih izdelkov. Obogateni so z najbolj koristnimi dodatki:

• posebne kulture bakterij, ki olajšajo prebavo (mlečne kulture itd. probiotične kulture), ki preprečujejo prodiranje škodljivih mikroorganizmov in virusov;
• sadni sokovi, vitamini;
• kalcij, železo in drugi koristni elementi v sledovih;
• žita, ki zagotavljajo potrebno količino prehranskih vlaknin.

Pridruži se nam!

Zdravo mleko z malo maščob in malo kalorij? Da, obstaja taka rastlina. Povedali vam bomo o njegovih vrstah, lastnostih, vam pomagali izbrati pravega in vam dali recepte za kuhanje doma.

Kaj je rastlinsko mleko

Tako se imenuje pijača iz rastlinskih sestavin po videzu in okusu, ki spominja na običajno mleko.

Ker lahko v skladu s predpisi "mleko" imenujemo samo izdelek živalskega izvora, čeprav recept zveni kot mandljevo mleko, bo na prodajni ceni napisano "mandljeva pijača". Mimogrede, tu je tudi svetovni dan rastlinskega mleka - 22. avgust.

Kdo in zakaj ima raje rastlinsko mleko?

Rastlinsko mleko priskoči na pomoč, kadar navadno mleko iz takšnih ali drugačnih razlogov ni primerno. Na primer ljudje, ki:

• Ne uživajte živalskih izdelkov: nenehno - vegani, surovojedci ali začasno - med postom.
• Prisiljena opustiti redno mleko iz zdravstvenih razlogov, priporočila zdravnika.
• Nezadovoljni z etično naravo proizvodnje navadnega mleka - pogoji držanja krav, dodatkov in antibiotikov, ki jih prejmejo. Vse to vpliva na kakovost in hranilno vrednost mleka.

Poleg tega rastlinsko mleko popestri življenje gurmanov, ljubiteljev eksperimentiranja z novimi sestavinami in novimi okusi. In pomaga kuharjem, da prenesejo lokalni okus. Kokosovo mleko je značilno za tajsko kuhinjo, makovo mleko pa je pogosta sestavina ruske kuhinje.

Iz česar ni sestavljeno rastlinsko mleko!

Tam je kreativnost! Različni tipi žita, semena in oreški. Upoštevajte - viri so preprosti in dostopni:

Iz oreščkov: mandelj, cedra, kokos, indijski oreščki, pistacije, makadamija, brazilski oreški, orehi, pekani, kostanj in lešniki.

Iz zrn in stročnic: riž (iz bele, rjave in divje), soja, ovsena kaša, ajda, grah, pira, ječmen, proso, kvinoja, arašidi, teff, amarant itd.

Iz semen: mak, sezam, konoplja, chia semena, sončnična semena in bučna semena.

Koristi in kontraindikacije rastlinskega mleka

Skupno vsem vrstam

Vsaka vrsta rastlinskega mleka ima svoj okusni odtenek, ki se nanaša na prvotni izdelek. Če želite uravnotežiti okus, dodajte malo začimb - cimeta, vanilije morska sol, sladila.

Priporočamo uživanje rastlinskega mleka v razumnih mejah in izmenično med vrstami. Zaradi rotacije bo jedilnik raznolik po vitaminih, makro- in mikroelementih. Je lažje in prijetnejše kot izračunavanje koristi posamezne vrste mleka.

Rastlinsko mleko za razliko od živalskega ne vsebuje:

Laktoza (mlečni sladkor) - nekaterim primanjkuje encima, ki je potreben za njegovo razgradnjo, kar povzroča nestrpnost mlečnih izdelkov.

Kazein (beta-kazein A1) - prisoten je v mleku večine pasem krav. Prav beta-kazein A1 znanstveniki in zdravniki vse pogosteje imenujejo pravi vzrok za intoleranco za mleko. Dokazano je, da se beta-kazein A1 v prebavilih razgradi, da sprosti peptid beta-kazomorfin-7 (BCM7), ki ima opioidne lastnosti in lahko povzroči vnetne procese v telesu.

Holesterola - uporaba mlečnih izdelkov ni priporočljiva za ljudi z motnjami v presnovi.

Neželene posledice uživanja rastlinskega mleka so najpogosteje povezane z alergijskimi reakcijami na substrat, iz katerega je narejeno - oves, oreški, soja, stročnice in dodatki, ki jih uporabljajo proizvajalci: arome, emulgatorji, rastlinsko olje.

O različnih vrstah

Sojino mleko

Sojino mleko vsebuje kalij in magnezij, kalcij, beljakovine in maščobne kisline... Pomaga znižati raven holesterola, izboljša cirkulacijo in celi rane.

Posebnost sojinega mleka je prisotnost v njem izoflavona, naravne snovi, ki spada v skupino fitoestrogenov. Po strukturi so fitoestrogeni podobni človeškim estrogenom, vendar manj aktivni.

Prisotnost izoflavona po eni strani pomaga ženskam pri spopadanju z menstrualnim sindromom, po drugi strani pa sojino mleko postane nezaželen izdelek za nosečnice in doječe matere.

Vendar je ob pravilni proizvodnji količina izoflavona v sojinem mleku tako majhna, da morate dnevno popiti več deset litrov, da pride do sprememb.

Ovseno mleko

Ovseno mleko je bogato z vitamini B, kalcijem, fosforjem, železom, antioksidanti.

Zaradi visoke vsebnosti vlaknin ovseno mleko krepi prebavni sistem in daje občutek sitosti. Njegov beta-glukan pomaga zniževati holesterol in žolčne kisline v črevesju.

Ovseno mleko normalizira presnovo in ima nizko kalorično vsebnost, zato je idealno za tiste, ki želijo shujšati ali ne pridobiti odvečnih kilogramov.

V ovsenem mleku je večja verjetnost, da vsebuje gluten. Če je ni, je na embalaži posebna oznaka. In ovseno mleko ni primerno za diabetike.

Riževo mleko

Riževo mleko vsebuje vlaknine, vitamine B3, B6, železo, baker in magnezij. Takšno mleko bo koristno pri nespečnosti, stresu, kronični utrujenosti, za izboljšanje stanja kože in delovanja prebavnega sistema.

Nekateri proizvajalci končni izdelek dodatno nasičijo z vitamini A, D, B12 in kalcijem.

Riž torej ne vsebuje glutena riževo mleko primeren za ljudi z intoleranco za te beljakovine. Vsebnost kalorij v riževem mleku je približno 52 kcal na 100 g.

V zadnjem času pišejo o vsebnosti arzena v rižu. Natančni podatki o sortah, krajih rasti itd. Niso navedeni, vendar znanstveniki ne priporočajo uporabe riževega mleka za hranjenje dojenčkov in v prehrani otrok. Riževo mleko je varno za odrasle.

Kokosovo mleko

Kokosovo mleko je malo kalorično in ga telo lahko hitro absorbira. To je samo zakladnica hranil.

Vsebuje 24 aminokislin, polinenasičenih kislin razreda Omega-3, 6, 9, vitamine skupine B, A, C, PP, K, E, mono- in disaharide, baker, natrij, selen, kalcij, fosfor, železo , magnezij, cink, mangan, eterična olja, maščobne kisline (palmitinska, lavrinska, kaprinska, stearinska).

Zahvaljujoč tako bogati sestavi uporaba kokosovega mleka blagodejno vpliva na kardiovaskularni in prebavni sistem, stabilizira raven hemoglobina, glukoze in holesterola v krvi, izboljša delovanje možganov in pospeši pridobivanje mišic.

Mandljevo mleko

IN mandljevo mleko vsebuje kalcij, fosfor, mangan, cink, baker, kalij, magnezij. Vitamini A, E, C, B1-B9. Na primer, 200 ml mandljevega mleka bo zagotovilo dnevno količino vitamina E. Zato je takšno mleko dobro živčni sistem, mišice, koža.

Poleg tega mandljevo mleko vsebuje zadostno količino maščobnih kislin omega-3, omega-6, omega-9, ki pomagajo pri delovanju kardiovaskularnega sistema. Vsebnost kalorij - približno 51 kcal na 100 g.

Kako se pridobiva rastlinsko mleko

Oglejmo si proizvodnjo z uporabo mandljevega in sojinega mleka kot primer:

Mandljevo mleko

1. Celi oreški se namočijo in operejo.
2. Potem so hladno zdrobljeni, dokler niso gladki. Pomembno je izključiti segrevanje med mletjem, da se prepreči uničenje hranil in oksidacija maščob.
3. Po tem se v strojih začne filtracija, na primer "francoska stiskalnica" skozi fino mrežo, ki ločuje delce oreščkov, hkrati pa ohranja vlakna / vlakna. Tako je mandljevo mleko gosto in bogato. Glavna naloga, katere rešitev je tehnologom vzela leta, je ohraniti beljakovine, maščobe in hranila v mandljevem mleku po filtraciji.
4. In končno, zadnja faza je aseptično polnjenje, ki omogoča ohranjanje svežine in kakovosti skozi celoten rok uporabnosti.

Sojino mleko

1. Sojino mleko dobimo kot rezultat ekstrakcije v vodo vseh koristnih snovi, ki jih vsebuje soja. Namočeno sojo zmeljemo z vodo v posebnih mlinih in filtriramo.
2. Preostala torta, ki ji pravijo okara, je podobna gosta kaša... Je hranljiva in zdrava, vendar zahteva dodatno kuhanje.
3. Filtrirano tekočino skuhamo in zapakiramo, včasih po pakiranju pride do toplotne obdelave.
4. Visoka temperatura nevtralizira neželene encime in poseben okus v sojinem mleku. Pred pakiranjem je mogoče dodati okuse.

Kaj lahko najdete v trgovinah

Dolga leta je bilo mleko na rastlinski osnovi eksotika - lažje ga je pripraviti doma kot kupiti v trgovinah. Najprej so se v prodaji pojavile uvožene blagovne znamke.

Najbolj znan do danes ostaja Alpro iz Belgije. V svoji liniji imajo sojino mleko z različnimi okusi, mandljevo, lešnikovo, indijsko, indijsko, kokosovo, ovseno in riževo mleko. Obstaja tudi linija zeliščnih jogurtov, sladic in krem.

V trgovinah so tudi:

Isola bio - mleko iz riža, ovsa, pire, ječmena, prosa, sirka, mandljev in soje.

Scotti - riževo mleko v različnih kombinacijah (čokolada, z dodatki vitaminov), vključno iz rjavega riža, kvinoje in ovsa.

Foco in Aroy-D - kokosovo mleko in smetana.

Do nedavnega se je od domačega mleka lahko kupovalo samo sojino mleko. Najbolj znan proizvajalec je podjetje " Soimik " (prejšnje ime "Soiko"). Proizvedeno v dveh vrstah - naravno brez dodatkov in vanilije.

Zdaj so na policah še tri domače znamke rastlinskega mleka - Bite, Ne Moloko in Flora.

Ugriz iz BioFoodLab - mandelj, riž s kokosom, ovsena kaša, soja in soja z vanilijo. Značilnost linije - ne vsebuje sladkorja in presenetljive oblike, ki nadaljuje serijo palic.

Ne moloko iz Sadov Pridonya - tri vrste ovsenega mleka: klasično, lahko in čokoladno. Upoštevajte, da sestava vsebuje repično olje. Vsebuje več omega-6, kot jih telo potrebuje, kar lahko povzroči vnetje. Hkrati je poceni sestavina in morda prav to pojasnjuje nizko ceno izdelka.

"Flora" - podjetje po pogodbi v Španiji proizvaja riževo, sojino in ovseno mleko. Ne vsebuje sladkorja, vsebuje rafinirano dezodorirano sončnično olje.

Kako izbrati pravega

1. Skrbno preberite sestavine na nalepki.
2. Če je sladkor v kakršni koli obliki, bi bilo vredno pogledati drug izdelek.
3. Bio / organsko certificiranje bo plus.
4. Prisotnost soli, sončničnega olja, konzervansov je precej minus. Preprostejša je sestava, boljša je.
5. Lecitin naj vas ne vznemirja, koristen je za jetra, možgane in živčni sistem.
6. Možnosti brez glutena - ni zaželena pšenica, rž ali ječmen.

Kako to storiti sami

Poskusite mleko na rastlinski osnovi. Navajamo tri recepte: ovsena kaša, mandelj, kokos.

Koristni nasvet: S spreminjanjem razmerja med vodo in suhim delom dobimo konsistenco od lahkega "mleka" do bogate "smetane".

Naraščeno ovseno mleko:

Sestavine:

• Naraščen oves (goli oves namočimo za nekaj ur in nato pustimo, da kali v posodi od 12 do 36 ur) - 1/4 skodelice;
• Voda - 4 kozarci.

Priprava:

1. Operite oves.

2. Vse sestavine zmešajte in naložite v mešalnik, mešajte pri visoki hitrosti 2-3 minute.

3. Filtriramo na poljuben primeren način.

Mandljevo mleko, kuharska različica:

Sestavine:

• Nepraženi mandlji, predhodno namočeni 6-10 ur, oprani - 1 kozarec;
• Kokosovi kosmiči - neobvezno;
• Cimetova palica (ali jo nadomestite z mleto) - 1/2;
• Voda - 5 kozarcev;
• Fina morska sol - ščepec;
• Sladilo (steviozid, med, sirup Toba, agavin sirup itd.) - po okusu;
• Nerafinirano laneno ali cedrovo olje - 1 žlica. l.

Priprava:

1. Vse sestavine stepemo v mešalniku.

2. Precedite skozi gazo ali gosto mrežo ali posebno vrečko za oreško mleko.

3. Do uporabe shranjujte v hladilniku.

Poenostavljena različica: Stepite mandlje in vodo.

Kokosovo mleko, zelena in preprosta različica.

Sestavine:

• Velik zrel kokos.

Priprava:

1. Odstranite vlakna iz kokosa in jih operite.

2. Na njej poiščite vdolbine za oči in jo prebodite s podstavkom.

3. Kokosovo vodo vlijte v skledo skozi luknje.

4. Kokos zlomite na koščke in vsakega očistite iz lupine in iz notranje rjave skorje.

5. Olupljeno belo kokosovo kašo podrgnite na drobno rende ali jo zmeljite v kuhalniku.

6. Daj v skledo, da kokosova voda, napolnite s toplo vodo (tako da pokrije vso kašo) in vztrajajte več ur, da je voda nasičena z aromo in okusom kokosa.

7. Filtrirajte skozi gazo (lahko uporabite posebno vrečko za oreško mleko).

8. Ko izteče vsa tekočina, zavijte krpo in jo pravilno iztisnite, da kokosovo mleko porabite do zadnje kapljice.

Poenostavljena različica: Ostružke stepemo z vodo v mešalniku. Filtriramo. Zdaj imamo dve lepi živilski izdelek: kokosovo mleko in kokosovi kosmiči z nizko vsebnostjo maščob!