Kde je najviac vitamínov. Aké potraviny obsahujú vitamín B? Všetko o vitamíne B6: zdroje a správne používanie

Vitamíny B zaujímajú v zozname svoje oprávnené miesto nevyhnutné pre osobu... Skupina je dosť objemná. Je to „spoločenstvo“ ôsmich rôznych vo vode rozpustných látok, ktoré spolupracujú ako spracovatelia potravín a zdroje energie. Klasifikácia vitamínov bude diskutovaná nižšie.

B vitamíny sú tiež nevyhnutné pre správny rast a vývoj detí, nevyhnutné pre krvné bunky, hormóny a nervový systém dospelí.

Telo priradilo vitamíny B k ďalšej dôležitej úlohe - podpore a zvýšeniu rýchlosti chemické reakcie... V niektorých z nich bez vitamínov nedochádza k žiadnemu procesu. Na spustenie a urýchlenie potrebných prúdov sa ako katalyzátor používa skupina vitamínov B.

Vitamíny môžu byť napríklad kofaktory (kofaktor je neproteínová zlúčenina, ktorú proteín potrebuje na budovanie funkcie v tele). Hovorí sa im „pomocné molekuly“, ktoré sa zúčastňujú biochemických reakcií na kľúčové metabolické procesy. Všetky navyše hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní tela a nedostatok ktoréhokoľvek z nich môže výrazne ovplyvniť naše zdravie.

Rozdelenie rolí medzi „členov“ skupiny je nasledovné:

• Tiamín (B1): Jedná sa o antistresový vitamín, ktorý chráni imunitný systém tým, že pomáha vytvárať nové bunky v tele. Napriek tomu, že nedostatok je zriedkavý, nedostatočné množstvo tiamínu môže spôsobiť Wernickeovu encefalopatiu, neurologickú poruchu.
• Riboflavín (B2): funguje ako antioxidant, bojuje proti negatívnym vplyvom voľných radikálov na telo. Okrem toho predchádza kardiovaskulárnym chorobám a predčasnému starnutiu. Riboflavín je potrebný na reprodukciu červených krviniek. Nedostatok môže viesť k kožným problémom, vypadávaniu vlasov, problémom s pečeňou a anémii.
• Niacín alebo kyselina nikotínová (B3): zlepšuje krvný obeh, zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu - lipoproteínu s vysokou hustotou v tele. B3 tiež pomáha pri produkcii určitých hormónov. Jeho nedostatok môže viesť k vzniku pellagra (nedostatku vitamínov), ktorá spôsobuje dermatitídu, nespavosť, slabosť a hnačku.
• Kyselina pantoténová (B5): podieľa sa na produkcii energie odbúravaním tukov a uhľohydrátov. Okrem toho podporuje produkciu testosterónu. Hoci je nedostatok vitamínu B5 zriedkavý, ak sa vyvinie, môže viesť k akné.
• Pyridoxín (B6): Pôsobí ako metabolický stimulant, reguluje homocysteín, aminokyselinu spojenú s ochorením srdca. Podieľa sa na krvotvorbe, syntéze hemoglobínu a pomáha dodávať glukózu do krviniek. Tiež sa podieľa na syntéze hormónov, ktoré prispievajú k zlepšeniu nálady.
• Biotín (B7): Vitamín krásy zodpovedný za zdravé nechty, pokožku a vlasy. Je to veľmi aktívny prvok, ktorý sa podieľa na kontrole hladín glukózy v krvi, ako aj na metabolizme bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Počas tehotenstva je to dôležité pre správny vývoj plodu. Jeho nedostatok u dojčiat môže spôsobiť narušený vývoj a poruchy nervového systému.
• Kyselina listová (B9): Je kritická pre dobrú pamäť, mozgovú aktivitu a pomáha predchádzať depresiám. V tehotenstve podporuje vývoj plodu a predchádza neurologickým defektom. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k anémii.
• Kobalamín (B12): podieľa sa s B9 na tvorbe červených krviniek a tiež prispieva k tvorbe hemoglobínu, proteínu prenášajúceho kyslík, v ľudskej krvi. Jeho absencia môže spôsobiť anémiu, periférnu neuropatiu a stratu pamäti a kognitívne poruchy.

Táto klasifikácia vitamínov je akceptovaná vo farmakologickej a nutričnej oblasti. Špeciálna veda o vitaminológii sa zaoberá štúdiom štruktúry a mechanizmu účinku vitamínov, zvláštnosťami ich použitia pri liečbe chorôb a prevencii rôznych chorôb.

Vitamíny v potravinách

Zdrojom vitamínov sú potraviny alebo syntetické dražé z lekárne.

Existuje mnoho potravín, ktoré môžu telu poskytnúť tento zhluk dôležitých látok. Zoznam vitamínov obsahuje potraviny ako napr rastlinného pôvodu a zviera. Vyberte zdroj doplňovania živiny zo skupiny B môžu vegetariáni aj požierači mäsa. Upozorňujeme, že kvantitatívny obsah vitamínov v potravinách nie je konštantnou hodnotou, ale závisí od mnohých dôvodov: odrody rastlín, klimatické podmienky ich rast, druhy výrobkov, recepty na spracovanie potravín, podmienky a trvanlivosť surovín a hotových výrobkov.

Vitamíny v potravinách sú rozdelené nerovnomerne, niektoré zásoby sú pre nich len „skladiskom“, zatiaľ čo iné sú celkom bezvýznamné. Tu je zoznam desiatich držiteľov rekordov v obsahu vitamínov B:

Ryba

Je to jeden z najbohatších zdrojov B12. Má schopnosť koncentrovať „elixír života“ do svojich buniek. Proces prebieha pod vplyvom baktérií.

Sardinky, makrely, mäkkýše a losos sú niektoré z druhov, ktoré môžu poskytnúť denná dávka vitamín B12.

Hovädzia pečeň

to najbohatší zdroj Vitamíny B vrátane B1, B2, B3, B5, B6, B9 a B12.

Priemerný kus (70 g) hovädzej pečene poskytuje viac ako polovicu dennej potreby B9, B6 a B12. Pripomíname, že folát (B9) pomáha predchádzať vrodeným chybám, B6 produkuje serotonín na úpravu nálady a správneho spánku a B12 pomáha pri tvorbe červených krviniek. Na pokrytie denného príjmu riboflavínu (B2) dospelému stačí pol kusa.

Sliepka

Kuracie mäso je k dispozícii po celý rok a je výnimočným zdrojom vitamínov B. Je tiež bohatý na bielkoviny a minerály, čo zaisťuje výživové hodnoty a zdravie varených jedál.

Varené alebo vyprážané kuracie prsia slúži ako vynikajúci zdroj niacínu (B3), kyseliny pantoténovej (B5) a vitamínu B6, ktoré sú nevyhnutné pre účinný metabolizmus v tele.

Vajcia a mliečne výrobky

Vyprážané alebo varené vajcia sú spoľahlivým zdrojom vitamínov B. V skutočnosti každý z vitamínov B nájdete vo vajíčkach. Vaječné žĺtky sú vynikajúcim dodávateľom B12, ktorý pomáha pri tvorbe červených krviniek. Vajcia tiež obsahujú niacín, B6, biotín. Sú zodpovedné za reguláciu metabolizmu, posilnenie imunity a rast buniek. Mlieko a mliečne výrobky sú navyše bohatým zdrojom tiamínu (B1), riboflavínu (B2) a B12. Obsahujú ďalšie vitamíny B ako B3, B5, B9 a B6, ale v malom množstve.

Jeden pohár mlieka (200 ml) poskytne 100% B12, 15% tiamínu, 45% riboflavínu, 3% niacínu, 9,3% folátu a malé množstvo pyridoxínu podľa odporúčaného denného príjmu dospelého.

Strukoviny

Toto je skvelý zdroj dôležité vitamíny Skupina B. Mnoho odrôd, vrátane fazule, hrachu, šošovice, sóje, cíceru, je bohatých na tiamín, niacín, kyselinu listovú a riboflavín.

Tieto vitamíny pomáhajú premieňať jedlo na energiu, znižujú zápal a znižujú zlý cholesterol.

Sójové mlieko

Sójové mlieko je dobrým zdrojom B12. Je to zdravá alternatíva pre ľudí, ktorí sú alergickí alebo nie sú schopní stráviť laktózu.

Pretože vitamín B12 sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch, sójové mlieko je obzvlášť prospešné pre vegetariánov. Navyše, pretože je extrahovaný z rastlín, neobsahuje absolútne žiadnu laktózu, cholesterol ani nasýtené tuky.

Telo potrebuje B12 pre správnu funkciu nervového systému a metabolizmu. Sójové mlieko obsahuje aj malé množstvo ďalších vitamínov B, vrátane B1, B2, B3, B5 a B9.

Len 1 šálka obohateného sójového mlieka poskytne 50% B12, 30% riboflavínu (B2) a 15% folátu (B9) podľa odporúčaných denných hodnôt.

Sójové mlieko je spolu s vitamínmi B vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín a izoflavónov, rastlinných látok, ktoré pomáhajú znižovať hladiny „zlých“ lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL).

Ovos

Celozrnné produkty ako ovsené vločky, ako základ raňajok, sú ďalším dobrým zdrojom komplexu vitamínu B vrátane B6, ktorý hrá úlohu v nervovej komunikácii v mozgu, ako aj B1, B2, B3 a B9.

Ovsené vločky tiež obsahujú vlákninu, vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, zinok a vitamíny E a K. Navyše ovos nemá žiadny cholesterol.

Pravidelné raňajky z ovsených vločiek môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky a obezity.

Ak sa vám každodenná konzumácia obyčajných ovsených vločiek zdá byť nudná, môžete pridať nakrájané ovocie alebo orechy, aby ste zvýraznili chuť a zvýšili obsah. živiny v našom jedle.

Orechy a semená

Je bohatým skladom mnohých dôležitých vitamínov B, ako sú niacín (B3), tiamín (B1), riboflavín (B2), kyselina pantoténová (B5), folát (B9) a pyridoxín (B6).

Všetky fungujú ako kofaktory alebo koenzýmy počas metabolických procesov v tele.

Špenát

Táto mimoriadne zdravá rastlina je jedným z najlepších zdrojov vitamínov B a obsahuje niekoľko typov vitamínov B, pričom najhojnejší je B9 alebo folát. 1 šálka surový špenát môžete získať 15% odporúčanej dennej sumy. B9 podporuje regeneráciu tkaniva a správnu funkciu buniek.

Ďalšie vitamíny B v špenáte sú B2, B6 a B7. Okrem toho má vysoký obsah bielkovín, vápnika, železa, horčíka a draslíka.

Táto nádherná zelená listová zelenina má antioxidačné a protirakovinové vlastnosti. Jeho použitie pomáha znižovať cholesterol a krvný tlak, zlepšuje zdravie kostí.

Špenát je možné pridať do mnohých jedál: šalátov, omeletov, polievok. Toto všestranné jedlo sa hodí k ovociu, zelenine a bylinkám v smoothies.

Banány

Ešte jeden dobrá možnosť uspokojiť potreby tela pre vitamíny, najmä B6. Dospelí vyžadujú 1,5 mg B6 každý deň na reguláciu spánku a nálady a jednu tretinu tvorí banán. U žien môže B6 zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu.

Pravidelná konzumácia banánov môže prispieť k zníženiu rizika vzniku rôznych typov rakoviny, zlepšiť zdravie svalov, podporiť spánok a kognitívne cvičenia.

Okrem banánu môžete jesť pomaranče, melóny, avokádo, papáju, ktoré obsahujú aj B komplex.

Keď teda viete, ktoré vitamíny v potravinách prevládajú, môžete si vybrať menu v súlade s potrebami tela a radami odborníka na výživu.

Celé potraviny sú zvyčajne plné živín. Vo všeobecnosti je lepšie získavať živiny z potravín ako ich prijímať z potravinárske prídavné látky... Niektoré potraviny však mnohonásobne prevyšujú vitamíny a minerály od ostatných!

V niektorých prípadoch môže jedna porcia jedla uspokojiť viac ako 100% vašich denných potrieb jednej alebo viacerých živín.

Zostavili sme pre vás top 8 produktov, ktoré obsahujú najviac vitamínov dôležitých pre ľudské zdravie. Ich konzumáciou v jedle už nebudete musieť piť multivitamínové komplexy.

1. kapustakapusta (kel)

Kale alebo kale má v našom zozname prvé čestné miesto. Je to jedna z najvýživnejších potravín na planéte, obzvlášť bohatá na vitamín K1.

Vitamín K1 je nevyhnutný pre zrážanie krvi a môže hrať úlohu v zdraví kostí. Jedna šálka (20 gramov) čerstvej kapusty obsahuje:

• Vitamín K1: 68% dennej sadzby
• Vitamín C: 22%

Kapusta má navyše vysoký obsah vlákniny, mangánu, vitamínu B6, draslíka a železa.

Jedna porcia čerstvého kelu poskytuje dobrý podiel RDA pre vitamíny K1 a C.

Kapustová kapusta

2. Riasy

Nedostatok jódu je jedným z najčastejších výživových nedostatkov na svete, ktorý postihuje takmer tretinu svetovej populácie. Nedostatok jódu spôsobuje u dospelých problémy so štítnou žľazou. Počas tehotenstva môže tiež zvýšiť riziko poškodenia intelektu a vývoja vášho dieťaťa.

Riasy ako spirulina, nori, kombu a wakame sú veľmi bohaté na jód.

Denný príjem jódu je 150 mcg denne. Rôzne druhy morských rias však obsahujú rôzne množstvo jódu.

Všeobecne platí, že kelp ako wakame a kombu prinášajú viac ako zelené riasy ako nori. Kombu má veľmi vysoký obsah jódu. Jeden gram sušeného kombu môže obsahovať 2 343 mcg, čo je výrazne nad dennou potrebou. To dokonca prekračuje horný limit bezpečnej spotreby 1 100 mcg za deň.

Z tohto dôvodu by sa morské riasy nemali konzumovať denne, pretože to môže spôsobiť vedľajšie účinky(). Vzácna spotreba morských rias je však lacná a efektívny spôsob prevencia nedostatku jódu.

Riasy sú vynikajúcim zdrojom jódu, pretože 1 gram poskytuje 20-1 000% dennej hodnoty. Hnedé morské riasy obsahujú oveľa viac jódu ako ostatné druhy a nemali by ste ich konzumovať denne.

3. Pečeň

Ak sa pýtate - ktorý výrobok obsahuje najviac vitamínu A, železa, vitamínov B, odpoveď je zrejmá - pečeň.

Pečeň je najvýživnejšou súčasťou každého zvieraťa. Je bohatý na základné živiny vrátane vitamínu B12, vitamínu A, železa, folátu a medi. Príjem vitamínu B12 je obzvlášť dôležitý, pretože mnohým ľuďom chýba. Má zásadný význam pre zdravie buniek, mozgu a nervového systému.

Hovädzia pečeň má vysoký obsah vitamínu B12, vitamínu A a medi. 100 gramov sa môže pochváliť:

• Vitamín B12: 1200%
• Vitamín A: 600–700%
• Meď: 600–700%

Pečeň však nejedzte častejšie ako raz alebo dvakrát týždenne, pretože to môže viesť k prebytku živín.

Pečeň obsahuje veľa vitamínu B12, vitamínu A a medi. Nemal by sa však konzumovať častejšie ako raz alebo dvakrát týždenne.

4. para orechy

Aké potraviny obsahujú najviac selénu? Samozrejme, to sú para orechy!

Ak vám chýba selén, para orechy môžu byť perfektným občerstvením. Selén je nevyhnutný pre funkciu štítnej žľazy a imunitný systém, ako aj pre antioxidačnú aktivitu ().

Denná dávka je 50 - 70 mcg, čo je možné dosiahnuť iba 1 veľkým brazílskym orieškom. Každá matica môže poskytnúť až 95 mcg selénu.

Horná tolerancia selénu je stanovená na 300-400 mcg denne pre dospelých, preto sa snažte nejesť príliš veľa orechov ().

Brazílske orechy sú jediným najlepším potravinovým zdrojom selénu. Len jeden veľký oriešok obsahuje viac, ako je denná potreba.

5. Morské plody

Morské plody, ako sú mäkkýše a ustrice, sú jedny z najvýživnejších morských plodov na svete.

Ustrice sú tiež výživné. Sú bohaté na zinok a vitamín B12. 100 gramov ustríc je zabalených s 200–600% dennej hodnoty každej živiny!

Mušle a ustrice môžu byť ideálnym jedlom pre seniorov. Po 50. roku života sa odporúča zvýšené množstvo vitamínu B12, pretože schopnosť vášho tráviaceho systému absorbovať vitamín B12 sa s vekom môže znižovať ().

Mušle a ustrice majú vysoký obsah vitamínu B12, ktorý je obzvlášť dôležitý pre starších ľudí. Mäkkýše sú tiež bohaté na mnoho ďalších živín.

6. Sardinky

Aké produkty najvyšší obsah vitamín F, teda prospešné mastné kyseliny? Samozrejme, v rybách.

Sardinky sú malé, tučné a na živiny husté ryby. Kým konzervované sardinky sa bežne konzumujú, môžu byť aj grilované alebo údené. Sardinky majú veľmi vysoký obsah EPA a DHA, esenciálnych omega-3 mastných kyselín, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia srdca ().

100 gramov sardinky obsahuje viac ako polovicu dennej hodnoty DHA a EPA. Poskytuje tiež viac ako 300% potreby vitamínu B12. Sardinky navyše obsahujú takmer všetky základné živiny vrátane selénu a vápnika.

Sardinky sú veľmi výživné ryby. Obsahujú nielen nenahraditeľné mastné kyseliny 1 porcia však obsahuje viac ako 300% normy pre vitamín B12.

7. Žltá paprika

Medzi výrobkami s vysoký obsah vitamín C - žltý Paprika berie prvý riadok.

Vitamín C je zásadný vitamín. Je rozpustný vo vode, čo znamená, že vaše telo ho neukladá v ďalších množstvách. Preto je pravidelný príjem vitamínu C veľmi dôležitý.

Zatiaľ čo nedostatok vitamínu C - známy tiež ako skorbut - je v súčasnosti na Západe vzácny, medzi príznaky patrí únava, kožné vyrážky, bolesti svalov a poruchy zrážania krvi.

Vysoký príjem vitamínu C je spojený so zlepšením imunitných funkcií, nižším rizikom poškodenia DNA a nižším rizikom niektorých chronických chorôb ().

Jedna veľká žltá paprika(186 gramov) predstavuje takmer 600% dennej hodnoty vitamínu C, čo je 75–90 mg. Na porovnanie, žltá paprika obsahuje 3-4 krát viac vitamínu C ako pomaranč.

Žltá paprika je vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Jedna veľká zelenina poskytuje takmer 600% dennej hodnoty - 4 -krát viac ako pomaranče.

8. Olej z tresčej pečene

Ktoré jedlo obsahuje najviac vitamínu D? Odpoveď: v oleji z tresčej pečene.

Nedostatok vitamínu D je jedným z najčastejších výživových nedostatkov na svete. Dôvodom je, že vitamín D je ťažké nájsť v potravinách. Medzi nimi však: mastné ryby, rybí olej a v menšej miere vaječné žĺtky a huby. Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí. Je tiež dôležitou súčasťou mnohých procesov v tele, vrátane funkcie imunitného systému a prevencie rakoviny.

Olej z tresčej pečene je skvelý doplnok na akúkoľvek diétu-obzvlášť pre ľudí, ktorí žijú ďaleko od rovníka, kde sa v zimných mesiacoch nedá syntetizovať v koži vitamín D. Len 1 polievková lyžica (14 ml) oleja z treščej pečene poskytne 2-3 gramy tukov omega-3 a 1 400 IU vitamínu D. To je viac ako 200% normy pre vitamín D.

Rovnaké množstvo oleja z treščej pečene však obsahuje aj 270% dennej hodnoty vitamínu A. Tento vitamín môže byť v nadmernom množstve škodlivý, preto sa dospelým odporúča, aby užili maximálne 2 polievkové lyžice (28 ml) oleja z treščej pečene deň.

Olej z tresčej pečene je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, vitamínu D a vitamínu A. Neodporúča sa však konzumovať viac ako 1–2 polievkové lyžice (14–18 ml) denne.

Záverečné myšlienky

Aj keď môžu byť multivitamíny pre niektorých ľudí prospešné, pre väčšinu nie sú potrebné. V niektorých prípadoch môžu dokonca poskytovať nadmerné množstvo určitých živín.

Teraz viete, ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínov a minerálov. Ak chcete zvýšiť príjem živín iba diétou, zvážte zaradenie niektorých z týchto výživných potravín do svojho jedálnička.

Na normálne fungovanie tela je potrebný celý komplex vitamínov. Každý to vie, pretože veľmi často počúvame o výhodách tohto alebo toho produktu, pretože obsahuje veľké množstvo vitamínov. Telo nás o ich nedostatku informuje rôznymi spôsobmi - zvýšenou únavou, poruchami a chorobami. Výrazný nedostatok vitamínov sa nazýva nedostatok vitamínov. Aby ste predišli nedostatku vitamínov, môžete si vziať rôzne komplexy alebo ísť prirodzenou cestou, tj. Upraviť stravu a vybrať si potraviny s maximálnym množstvom vitamínov v kompozícii.

Moderní vedci stále častejšie spomínajú vitamín B. Je to vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa podieľa na prevencii a liečbe mnohých chorôb a tiež normalizuje metabolické procesy v tele. Niet pochýb o tom, že vitamín B je užitočný, preto stojí za to zistiť, ako sa vyhnúť jeho nedostatku. Injekcie a pilulky sú vhodné iba vtedy, ak ich lekár predpisuje na liečbu konkrétneho ochorenia, ale na udržanie zdravia potrebujeme iba úpravu stravy. Aké potraviny obsahujú vitamín B? Na túto otázku nie je možné stručne odpovedať, rovnako ako je nemožné a jednoduché zostaviť zoznam výrobkov obsahujúcich tento vitamín.

Faktom je, že pod krycím názvom „vitamín B“ sa skrýva celá skupina vitamínov. Určite veľa ľudí pozná vitamíny B ako číslovaný zoznam, t.j. vitamín B1, B2, B3 a tak ďalej až do B12, ale len málo ľudí pozná také názvy týchto vitamínov ako tiamín, riboflavín, kyselina pantoténová, cholín, niacín atď. Prečo sa všetky tieto látky súhrnne nazývajú „vitamín B“? Toto zovšeobecnenie je spôsobené tým, že všetky tieto vitamíny sa spravidla nachádzajú spoločne v potravinách. Ďalšou vlastnosťou vitamínov B je nemožnosť ich akumulácie v tele, jedinou výnimkou je vitamín B12 (kyanokobalamín). Títo. všetky tie reči o potrebe mať čas na doplnenie zásob vitamínov v tele cez leto, ktoré budú trvať celý rok, v tomto prípade nedáva zmysel. Zásobu vitamínov B by ste mali v tele denne dopĺňať. Okrem toho netreba zabúdať, že vitamín B ničí alkohol, rafinované cukry, nikotín a kofeín, a preto je väčšina ľudí nedostatočná, a preto je také dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vitamín B.

Napriek tomu, že vitamíny B nie sú márne kombinované do jednej skupiny, každý vitamín v skupine má svoje vlastné spektrum účinku v tele a svoje vlastné charakteristiky. Pozrime sa podrobnejšie na to, aké potraviny obsahujú vitamín B a aké funkcie jednotlivé vitamíny v tejto skupine vykonávajú.

Vitamín B1 alebo tiamín

Tento vitamín sa podieľa na metabolizme uhľohydrátov a je všeobecne potrebný pre fungovanie každej bunky v našom tele, obzvlášť nervové bunky to potrebujú. Vďaka tiamínu sa zvyšuje odolnosť tela voči infekciám a iným škodlivým vplyvom vonkajšieho prostredia. Mnoho vitamínov sa zahrievaním zničí, rovnako ako vitamín B1, voči ktorému je odolný vysoké teploty znížené, preto nevystavujte potraviny obsahujúce tiamín dlhšiemu zahrievaniu, t.j. varenia, vyprážania, dusenia a pečenia sa budete musieť vzdať. Pri bežnej strave málokedy chýba vitamín B1, jeho nedostatok častejšie sa vyskytuje, keď diéta pozostáva z vysoko rafinovaných uhľohydrátov, medzi ktoré patrí pečivo vyrobené z prvotriednej múky, leštenej ryže a cukru. Ako bolo uvedené vyššie, ľudské telo si nemôže doplniť zásoby vitamínu B1 pre budúce použitie, preto akonáhle sa jeho príjem spolu s jedlom zastaví, začíname pociťovať nedostatok tiamínu. Prebytok B1 zároveň nemá v tele žiadne vážne následky.

Potraviny, ktoré obsahujú vitamín B1, zahŕňajú pečeň, bravčové mäso, ustrice, chlieb, sušené droždie, hrášok, syr, vlašské orechy, arašidy, žĺtok, mlieko, otruby, zemiaky, obilniny, strukoviny, zelená zelenina a hnedá ryža... Ale medzi potravinami sú aj také, ktoré interferujú s absorpciou B1, napríklad čajové lístky a surové ryby obsahujú enzým tiaminázu, ktorý ničí tiamín.

Vitamín B2 alebo riboflavín

Riboflavín sa podieľa na všetkých metabolických procesoch v tele. Chcete vyzerať zdravo krásna koža a ostrý zrak, zaraďte do svojej stravy vitamín B2. Náš vzhľad Tento vitamín vďačí za veľa, takže pri jeho nedostatku všetko naše úsilie v posilňovni povedie iba k únave a o návale energie a krásnej úľave môžeme len snívať. Všetko však nie je také zlé, stačí vedieť, ktoré potraviny obsahujú vitamín B2 a pravidelne ich konzumovať. Doplniť zásoby tohto vitamínu v tele nie je také ťažké, pretože riboflavín je vo vonkajšom prostredí stabilný, nebojí sa tepla, vzduchu a kyselín! Mali by ste sa báť iba ultrafialových lúčov, vody, zásad a alkoholu.

Vitamín B2 sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako sú vajcia, mäso, pečeň, obličky, ryby, mlieko a mliečne výrobky a syry. Vysoké množstvo vitamínu B2 obsahuje listová zelená zelenina, najmä brokolica a špenát, ako aj kvasnice, pohánka, celozrnné pečivo a orechy.

Vitamín B3 alebo niacín

Ak vás premáha zlá nálada, podráždenosť alebo dokonca depresia, vedzte, že na vine je nedostatok vitamínu B3. Pokojne a dobrá nálada je možné vrátiť úpravou „prísunu“ vitamínu B3 do tela. Tento vitamín tiež udrží vašu pokožku zdravú a zníži jej citlivosť na spálenie od slnka, čo je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sa chystajú stráviť leto na pláži. Nie je možné vziať do úvahy skutočnosť, že nedostatok B3 sa vyskytuje extrémne zriedkavo, zvyčajne sa vyskytuje pri dlhodobej podvýžive s nízkym obsahom bielkovín a tukov v strave.

Aké potraviny obsahujú vitamín B3? Rovnováhu tohto vitamínu v tele môžete udržať tak, že do svojho jedálnička zaradíte pečeň, obličky, mäso, hydinu, srdce, vajíčka, zelenú zeleninu, pivovarské kvasnice, semená, orechy, strukoviny, ryby a celozrnné pečivo.

Vitamín B4 alebo cholín

Tento vitamín zvyčajne nie je súčasťou vitamínové komplexy Napriek tomu, že je nevyhnutný pre normálne fungovanie nervového systému, podporuje metabolizmus tukov v pečeni a zlepšuje našu pamäť. Faktom je, že túto látku môže syntetizovať naše telo. Je to B4, ktorý znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje funkciu mozgu a zabraňuje depresii. Pri nedostatku tohto vitamínu je narušená pečeň, objavuje sa podráždenosť, únava, dochádza k nervovým zrúteniam. Vitamín B4 sa nachádza vo vaječnom žĺtku, mozgu, pečeni, obličkách, srdci a jeho obsah je tiež vysoký v kapuste, špenáte a sóji.

Vitamín B5 alebo kyselina pantoténová

Vitamín B5 hrá dôležitú úlohu v metabolizme, štiepi bielkoviny, tuky a uhľohydráty na energiu. Kyselina pantoténová navyše reguluje funkcie nervového systému a podieľa sa na procese metabolizmu tukov, takže nedostatok vitamínu B5 môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Bez tohto vitamínu sa nemôžete zaobísť pri liečbe všetkých druhov popálenín, pretože B5 podporuje regeneráciu tkanív, najmä pokožky a slizníc, a tiež ich chráni pred infekciami. Až donedávna sa verilo, že keďže tento vitamín je obsiahnutý takmer vo všetkých výrobkoch, nemôže dôjsť k jeho nedostatku, ale teraz je isté, že B5 sa ničí mrazením, tepelným spracovaním a konzervovaním. A keďže čerstvé potraviny netvoria najväčšiu časť našej stravy, stojí za to zamyslieť sa nad príjmom vitamínu B5 v tele.

Odpoveď na otázku „ktoré potraviny obsahujú vitamín B5“ už bola prijatá - takmer vo všetkých, ale jej hlavné zdroje možno nazvať pečeň, celozrnný chlieb, obilniny, vajíčka, orechy a zelená zelenina.

Vitamín B6 alebo pyridoxín

Vitamín B6 je zodpovedný za činnosť nášho nervového systému, zúčastňuje sa procesov metabolizmu uhľohydrátov, syntézy hemoglobínu a polynenasýtených mastných kyselín. Tento vitamín potrebujeme najmä vtedy, ak je naša strava nasýtená bielkovinovými výrobkami a potreba pyridoxínu sa zvyšuje aj s nervovým napätím, prácou s rádioaktívnymi látkami a ochoreniami pečene. Stojí za zmienku, že potreba vitamínu B6 je uspokojená nielen vďaka jeho príjmu jedlom, ale tento vitamín produkuje aj naše telo.

Obsah tohto vitamínu v našom tele však klesá s fajčením, ako aj pod vplyvom estrogénových hormónov. Preto je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vitamín B6, aby sa uspokojili potreby pyridoxínu v tele. B6 sa nachádza v banánoch, celozrnnom pečive, cereáliách, zelenej zelenine, rybách, pečeni, mäse, hydine, orechoch, šošovici, vajciach a mlieku. Tiež je bohatý na zelenú papriku, kapustu, mrkvu a melón.

Vitamín B7 alebo biotín

Vitamín B7 sa nazýva aj vitamín krásy, pretože je zodpovedný za krásnu pokožku, zdravé vlasy a silné nechty. Ak teda chcete byť krásna, zaraďte do svojho jedálnička potraviny, ktoré obsahujú vitamín B7. Je syntetizovaný v našom tele a nachádza sa tiež v nasledujúcich potravinách: pečeň, zelená zelenina, arašidy, hnedá ryža a sója.

Vitamín B9 alebo kyselina listová

B9 možno nazvať najdôležitejším vitamínom, ktorý naše telo potrebuje. Práve tento vitamín podporuje delenie buniek a tvorbu nukleových kyselín. Je to obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sa pripravujú na narodenie dieťaťa, pretože kyselina listová sa podieľa na správnom vývoji buniek a obnove tela. Napriek tomu, že je tento vitamín veľmi dôležitý, väčšina ľudí má problémy s jeho konzumáciou, najmä v zimný čas roku. Faktom je, že potraviny, ktoré obsahujú vitamín B9, musia byť dokonale čerstvé, aby mohli telu plne poskytnúť kyselinu listovú. B9 sa teda nachádza v pečeni, žĺtku, fazuli, špenáte, špargli, pšeničných klíčkoch, pomarančoch, rybách, mäse, hydine a mlieku.

Vitamín B12 alebo kyanokobalamín

Vitamín B12 je najzákernejším zástupcom vitamínov skupiny B. Nemôže sa nachádzať v žiadnom rastlinnom produkte, ani nie je syntetizovaný telom zvierat. Tento vitamín je produkovaný iba mikroorganizmami a hromadí sa v pečeni a obličkách zvierat. Ak si nechcete zarobiť na depresie, výpadky energie, zhoršené krvotvorné funkcie a rýchlu únavu, potom zabudnite na vegetariánstvo, pretože vitamín B12 sa nachádza iba v živočíšnych produktoch: v pečeni, obličkách, srdci, syre, morských plodoch, mäse a hydine.

Keď viete, ktoré potraviny obsahujú vitamín B, môžete si ľahko upraviť stravu a zároveň každý deň jesť rôzne jedlá. Vyberte si niekoľko svojich obľúbených potravín s vitamínom B a zaraďte ich do svojho denného menu, aby ste boli každý deň o niečo krajšie, povzbudivejšie a zdravšie!

V priebehu výskumu boli izolované hlavné vitamíny, ktorých nedostatok vedie k výraznému zhoršeniu pohody. Zoznámenie sa s vlastnosťami a vlastnosťami príjmu potravín bohatých na cenné minerály vytvorí priaznivé podmienky pre normálne fungovanie životne dôležitých systémov.

Aké vitamíny sú obsiahnuté v akých výrobkoch a v akom množstve, ako ovplyvňujú telo a oveľa viac, sa bude ďalej diskutovať.

Všeobecný obsah produktov:

Vitamín A (retinol)

Vzťahuje sa na typ stopových prvkov rozpustných v tukoch. Na zvýšenie kvality stráviteľnosti sa odporúča používať s určitým množstvom tukových výrobkov v množstve: 1 kg hmotnosti -0,7 -1 gramu tuku.

Účinok stopového prvku na telo:

1. Pozitívne ovplyvňuje za prácu zrakového orgánu.
2. Normalizuje produkcia bielkovín.
3. Inhibuje proces starnutia.
4. Zúčastňuje sa pri tvorbe kostného tkaniva a zubov.
5. Posilňuje imunitu, zabíja infekčné baktérie.
6. Normalizuje výmenné funkcie.
7. Ovplyvňuje produkciu steroidné hormóny.
8. Ovplyvňuje na obnovu tkanív epitelu.
9. Vytvára podmienky pre vývoj embrya, prispieva k prírastku hmotnosti plodu.

Najbežnejšie potraviny obsahujú cenný minerál v dostatočnom množstve:

• mrkva;
• marhuľa;
• špenát;
• petržlen (zeleň);
• Treščia pečeň;
• rybí tuk;
• mlieko (plnotučné);
• krém;
• maslo);
• vajcia (žĺtky);

Denný príjem vitamínu je:

• pre ženy 700 mcg;
• pre mužov 900 mcg;

Predávkovanie má nepredvídané dôsledky a môže sa prejaviť vo forme rôznych porúch, vypadávania vlasov, bolesti kĺbov atď.

Nedostatok vitamínu spôsobuje v tele nasledujúce poruchy:

1. Zhoršenie videnia v dôsledku nízkej produkcie sĺz ako lubrikantu.
2. Zničenie epiteliálnej vrstvy vytváranie ochrany pre jednotlivé orgány.
3. Spomalenie tempa rastu.
4. Znížená imunita.

Vitamíny skupiny B.

Skupina B pozostáva z týchto prospešných stopových prvkov:

• tiamín (B1);
• riboflavín (B2);
• kyselina nikotínová (B3);
• kyselina pantoténová (B5);
• pyridoxín (B6);
• biotín (B7);
• kyselina listová (B9);
• kobalamín (B12);

Mikroelementy skupiny B majú pre telo veľký význam, pretože bez týchto organických zlúčenín prakticky neexistuje žiadny proces.

Medzi hlavné:

1. Práca nervového systému normalizované v dôsledku tvorby glukózových uhľohydrátov s vysokou molekulovou hmotnosťou za účasti vitamínu B.
2. Zlepšenie fungovania gastrointestinálny trakt.
3. Pozitívny vplyv na zrak a funkciu pečene.

Organické zlúčeniny skupiny B sa nachádzajú v produktoch:

• naklíčená pšenica, pečeň, obilniny, fazuľa, zemiaky, sušené ovocie (B1);
• pohánka, ryža, ovsené vločky, orechy, zelená zelenina (B2);
• tvrdý syr, datle, paradajky, orechy, šťavel, petržlenová vňať (B3);
• huby, zelený hrach, vlašské orechy, karfiol, brokolica (B5);
• banány, čerešne, jahody, ryby, mäso, žĺtky (B6);
• kapusta, strukoviny, cvikla, zelené listy, kvasnice (B9);
• mäso zvierat a vtákov;

Denný príjem mikroelementov skupiny B je určený menovaním:

1. Normalizovať prácu nervový systém 1,7 mg B1.
2. Na proces výmeny bunky 2 mg B2.
3. Na zlepšenie výkonu tráviaci systém 20 mg B3.
4. Posilniť imunita 2 mg B6.
5. Pre bunky kostná dreň 3 μg B12.

Prístup k schôdzke je v každom prípade individuálny.

Nedostatok mikroživín môže negatívne ovplyvniť prácu:

• centrálny nervový systém;
• psychika;
• výmenné funkcie;
• zažívacie ústrojenstvo;
• zrakové orgány;

Pri nedostatku minerálov skupiny B sa objavujú príznaky:

• závraty;
• Podráždenosť;
• poruchy spánku;
• strata kontroly hmotnosti;
• ťažkosti s dýchaním atď .;

Vitamín C

S kyselina askorbová aj malí sú známi. Pri diagnostikovaní menšieho prechladnutia je potrebné najskôr konzumovať viac citrusových plodov, ktoré sú bohaté na minerálne látky. Zásobiť sa vitamínmi pre budúce použitie nebude možné, telo ich nedokáže nahromadiť.

Funkcie organických zlúčenín v tele sú mnohostranné:

1. Ako najsilnejší antioxidant podporuje obnovu buniek a spomaľuje starnutie.
2. Normalizuje množstvo cholesterolu v krvi.
3. Zlepšuje stav ciev.
4. Posilňuje imunitný systém.
5. Dodáva energiu, dodáva silu.
6. V kombinácii s inými prvkami normalizuje zrážanie krvi.
7. Propaguje lepšie vstrebávanie železa a vápnika.
8. Štartuje napätie počas stresu.

Zdroje liečivého minerálu môžu byť:

• Paprika;
• čierna ríbezľa;
• Jahoda;
• citrusy;
• Šípka;
• Rowan;
• žihľava;
• mäta;
• ihličie;
• rakytník a ďalšie;

Denný príjem organických zlúčenín je 90-100 mg. Maximálna dávka pri exacerbácii chorôb dosahuje 200 mg / deň.

Nedostatok stopových prvkov v tele môže spôsobiť:

• zníženie ochranných funkcií;
• skorbut;
• znížený tón;
• zhoršenie pamäti;
• krvácanie;
• výrazné, dramatické chudnutie;
• rozvoj anémie;
• opuch kĺbov atď .;

Vitamín D (ako cholekalciferol)

Jediný vitamín s dvojitým účinkom. Má vplyv na telo ako minerál a ako hormón. Vzniká v tkanivách živých organizmov pod vplyvom ultrafialového žiarenia.

S za účasti cholekalciferolu dochádza k nasledujúcim procesom:

1. Ovládacie prvky hladina fosforu a vápnika (anorganické prvky).
2. O aktívna účasť vitamín A. zvýšená absorpcia vápnika.
3. Stimuluje rast a vývoj kostrového systému.
4. Zúčastňuje sa v metabolických procesoch.
5. Varuje rozvoj dedičných chorôb.
6. Pomáha asimilácia horčíka.
7. Je jedna zo zložiek komplexu používaného pri preventívnych opatreniach v onkológii.
8. Normalizuje krvný tlak.

Na doplnenie tela cennými minerálmi sa odporúča pravidelne jesť potraviny bohaté na obsah vitamínu D:

• mlieko a deriváty;
• vajcia;
• treska pečeň, hovädzie mäso;
• rybí tuk;
• žihľava;
• petržlen (zeleň);
• droždie;
• huby;

Slnečné lúče sú tiež zdrojom liečivého stopového prvku. Odporúča sa zostať vonku aspoň pol hodiny každý deň.

Denná norma stopového prvku:

• pre dospelých 3-5 mcg;
• pre deti 2-10 mcg;
• pre tehotné a dojčiace matky 10 mcg;

Nedostatok stopových prvkov v tele môže spôsobiť vážne choroby: zmäkčenie kostného tkaniva, rachita.

Ak máte nasledujúce príznaky, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom:

• pocit pálenia v hrtane a ústach;
• znížené videnie;
• poruchy spánku;
• náhla strata hmotnosti, ktorá nie je odôvodnená používaním diét;

Vitamín E (tokoferol acetát)

Minerál patrí do skupiny antioxidantov. Je rozpustný v tukoch, čo naznačuje kombináciu s potravinami obsahujúcimi tuky. V strave Zdravé stravovanie použité potraviny bohaté na obsah tokoferolu.

Funkcie vitamínu E v ľudskom tele:

1. Vplyvy o reprodukčnej činnosti.
2. Zlepšuje obehu.
3. Štartuje bolestivé pocity predmenštruačného syndrómu.
4. Zabraňuje anémia.
5. Zlepšuje stav ciev.
6. Inhibuje tvorba voľných radikálov.
7. Zabraňuje krvné zrazeniny.
8. Vytvára ochranu ostatné minerály z deštrukcie, zlepšuje ich vstrebávanie.

Pôsobenie hodnotného mikroelementu nemožno ukončiť určitými funkciami. Skutočne sa zúčastňuje takmer všetkých biologických procesov.

Nasledujúce potraviny sú zdrojom tokoferolu:

• zelená zelenina;
• orechy;
• rastlinné oleje (nerafinované);
• žĺtok;
• mäso, pečeň;
• tvrdý syr;
• fazuľa;
• kivi;
• ovsené vločky a pod .;

Denný príjem tokoferolu je 10-15 mg. U tehotných a dojčiacich matiek sa dávka zdvojnásobí.

Nedostatok vitamínu E v tele môže spôsobiť množstvo porúch:

• zníženie hemoglobínu v krvi;
• svalová dystrofia;
• neplodnosť;
• nekróza pečene;
• degenerácia miechy atď.;

Je potrebné poznamenať, že nedostatok vitamínu E sa vyskytuje len zriedka. Je to spôsobené pravidelnou konzumáciou rastlinných olejov.

Vitamíny majú nízku molekulovú hmotnosť Organické zlúčeniny, zaistenie normalizácie metabolických funkcií tela, biosyntéza črevnej flóry, vývoj orgánov a ďalšie rovnako dôležité chemické procesy.

Najcennejšie stopové prvky sa nachádzajú v čerstvých potravinách. Prírodné zložky výrazne zvyšujú vstrebávanie živín. Denný príjem určitého vitamínu alebo komplexu je ľahké nájsť v zdravej strave a vyplniť deficit.