Koja je riža najbolja za sportiste. Pet prednosti riže za bodybuilding

Sportske aktivnosti zahtijevaju snagu i izdržljivost. Izvor energije potreban sportašu početniku, profesionalcu, je hrana. Prije treninga opskrbljuje energijom, nakon treninga vraća gubitke, "gradi" mišićna masa... Da biste ubrzali ovaj proces, jedite uravnoteženo. Proizvodi uključuju:

• proteini, ugljeni hidrati, masti u uravnoteženom omjeru;
• vitamini i minerali;
• amino kiseline.

Mljevena bijela i "divlja" (neprerađena) riža - skladište energije, proteina, vitamina i minerala.

Sirova riža

Stoga ga vole oni koji se bave sportovima snage i fitnesom. U azijskim zemljama pirinač je glavni izvor hrane. Nutricionisti preporučuju uključivanje proizvoda u svakodnevnu prehranu Europljana.

Svojstva

Rasprostranjena kultura žitarica dugo se koristila za hranu kao žitarice, mekinje, pića, slatkiši za čajnu ceremoniju na istoku. Korištena je slama od koje se dobija rižin papir i karton. Žitarice su cijenili ljudi koji prate težinu i oblik, pridržavaju se bezglutenske dijete. Pirinač uklanja toksine i vodu iz tijela.

Pogledajmo sastav riže kako bismo se uvjerili u blagodati jela na bazi riže:

1. Izvor vitamina B su tiamin (pretvara hranjive sastojke u energiju), niacin (metabolizam masti, disanje tkiva), riboflavin (odgovoran za stanje kože, kose, sintetiše hemoglobin).
2. Aminokiseline koje stvaraju nove stanice. Neprerađena zrna pirinča sadrže 6-8 posto proteina, gradivnih dijelova kostura i mišića.
3. Lecitin blagotvorno djeluje na moždane ćelije.
4. Mineralni elementi. Kalij neutrališe natrijumove soli, uklanja vodu. Magnezijum blagotvorno djeluje na centralni nervni sistem. Cink sintetiše proteine, aktivira imunološke procese. Kalcijum jača kostur, nokte, zube.
5. Zrna riže su napola sastavljena od škroba, izvora energije. U crijeva ulazi nepromijenjen. Dovodi do rasta korisne mikroflore u crijevima. Bori se protiv dijareje i sindroma iritabilnog crijeva nježnim omotavanjem ćelija.
6. Prehrambena vlakna nalaze se u smeđoj, smeđoj, divljoj riži.

Pirinač je "spor" izvor energije. Ne povisuje nivo glukoze, imajući glikemijski indeks od 50 jedinica. Ovo je svojstvo pogodno za uzimanje riže prije i nakon treninga snage u sportu. 100 grama riže sadrži: 312 - 400 kcal, jela od žitarica pogodna su za dijetu i dane posta.

Nutricionisti primjećuju nizak sadržaj natrija i preporučuju jela od riže za hipertenzivne pacijente. Pored toga, kalijum u žitaricama uklanja višak natrijuma iz tijela. Treneri svojim učenicima skreću pažnju na proteine \u200b\u200b(8 grama u 100 grama neprerađenih zrna pirinča). Odsustvo glutena (glutena) pokazuje se kod ljudi sa genetskom predispozicijom na negativne reakcije na ovaj protein. U ovom slučaju, imunološki sustav reagira na gluten kao strani protein. Kao rezultat "napada na stranca" zahvaćeni su probavni trakt, zglobovi, srce.

Video: Nutricionist Ionova o riži i prehrani od riže

Vrste pirinča

U svijetu je poznato 20 vrsta riže. Tradicionalno se u Rusiji koristi prerađeni bijeli (polirani) pirinač. Nepolirani proizvod popularan je među sportašima - smeđa riža. Razmotrimo kako je to opravdano.

1. Bijeli pirinač je popularan u svim zemljama. Japanci preferiraju ovaj proizvod: sigurni su da uništena ljuska tijekom prerade ne mijenja strukturu zrna. Zadržava dovoljnu količinu hranjivih sastojaka. Uglačano zrno kuha se za 15 - 20 minuta. Bijeli pirinač vraća energiju nakon vježbanja.
2. Smeđi pirinač zadržava "netaknutu" hranjivu vrijednost, elemente u tragovima, vitamine. Neprerađena zrna sa očuvanim ljuskama sadrže masnoću. To je jedini nedostatak proizvoda. Kad se dugo čuva, zrno će postati užeglo i postat će neukusno. Neobrađena žitarica kuha se duže od bijele pirinča, elastične konzistencije.
3. Prokuhana riža kombinira vrline bijelih i smeđih zrna. Tehnologija parenja omogućava nukleolusu da apsorbira vrijedne hranjive sastojke i vitamine iz ljuske. Na izlazu riža dobija žućkastu boju. Nakon ključanja zrno postaje bijelo i mekano. Nema masti, suvi proizvod se dugo skladišti. Idealno za izradu pilafa.
4. Crveni pirinač je rijedak gost na ruskom stolu. Nepolirana žitarica kalorijski je superiornija od svojih kolega: 400 kcal na 100 grama suvog zrna. Glikemijski indeks je ispod 45 posto. U poređenju sa smeđim zrnima, sastav sadrži povećanu količinu bakra, joda, molibdena, kalcijuma. Nutricionisti crvene žitarice smatraju najhranjivijima u "liniji pirinča", a preporučuju jesti jela na bazi crvene riže jedan i pol do dva sata prije vježbanja. "Spori" ugljikohidrati usavršit će energetsku ravnotežu bodybuildera. Crvena ljuska obogaćena je kalijumom i magnezijumom - dobro za zglobove, djeluje kao antistresno sredstvo.
5. Pirinač dugog zrna - veličina zrna počinje na 8 milimetara, bijela ili smeđa. Ova grupa uključuje nekoliko vrsta žitarica. Basmati došao u Rusiju ne tako davno. Prije su ga cijenili u Kini, Indiji, Pakistanu, Americi. Dugačka, žućkasta zrna orašastog okusa stječu čvrstoću tokom godinu dana nakon berbe. U procesu kuhanja povećava se za jedan i po do dva puta. Glikemijski indeks je niži od indeksa bijele pirinča. Sportisti, znajući ovo svojstvo, uravnotežuju nivo energije uoči takmičenja. Ostalim danima jedu basmati prije treninga. Terapeuti ne preporučuju čestu upotrebu - uzrokuje povećanje amilaze u krvi. Jasmin pirinač nježne začinske arome. Bijeli pirinač cijene ljubitelji egzotične hrane. Priprema se na isti način kao i proizvod na pari. Divlja rižabogata smeđa ili crna boja nadmašuje gajenu žitaricu po energetskoj vrijednosti, mineralnom i vitaminskom sastavu. Kuhanje traje 40-50 minuta, potrebno je dodatno namakanje. Energetska vrijednost u 100 grama - 312 kcal.
6. Pirinač okruglog zrna je tokom obrade izgubio 15-20 posto svojih korisnih svojstava. I dalje očuvani vitamini B, E, kalijum, magnezijum, selen, bakar, fosfor. Pri mljevenju, "stečene" kilokalorije: 350 u 100 grama proizvoda. Proizvod je popularan među domaćicama - brzo se priprema, koristi se za mliječne kaše, pudinge, tepsije.

Kako koristiti?

Jela na bazi bijele ili smeđe riže vole djeca i odrasli. Sportisti koji su svjesni tjelesnih i performansi trebali bi izvući maksimum iz zrna. Nekoliko savjeta:

• tokom perioda debljanja, mišićne mase, svakodnevno uvrštavajte jela od riže u jelovnik;
• jedite žitarice ujutro: sat i pol prije treninga, preferirajte smeđu rižu, nakon treninga - bijelu;
• riža daje korisna svojstva u kombinaciji sa povrćem - mrkvom, zeleni grašak, grah, šparoge;
• morski plodovi povećavaju hranjivu vrijednost jela od žitarica - probajte suši, kiflice nekoliko puta sedmično;
• pikantni ukus u slatkoj paprici punjenoj smeđom rižom;
• terapija rižom pogodna je za one koji su odlučili ukloniti soli, poboljšati zglobove, očistiti genitourinarni sistem;
• kupujte rižu u vrećama - proizvod na pari lako je kuhati;
• ne solite jela od pirinča - dodajte tamo alge, sušene začine.

Zaključak

Pirinač je rijedak proizvod koji nema kontraindikacija za zdravu osobu. "Saracensko zrno", kako se još naziva pirinčana žitarica, ravnomjerno "baca kalorije u energetsku peć". Sprječava oštre fluktuacije glukoze u krvi, održava energetsku ravnotežu tokom sportskog treninga. Stoga sportisti rižu smatraju omiljenim proizvodom.

Nije važno kakvu rižu koristite: glađanu, smeđu, crvenu. Nutricionisti su postigli konsenzus: različite vrste žitarica su gotovo jednake korisna svojstva... Razlikuje se samo kvantitativni sastav dijetalnih vlakana, kalorija i minerala.

U trgovini niste pronašli divlju ili smeđu rižu - slobodno kupite predkuhanu ili poliranu. Blagodati bilo kojeg "saracenskog zrna" bit će opipljive. Sportisti, uključujući hranjiva jela od riže u svakodnevnu prehranu, nosit će se s tjelesnom aktivnošću, održavati snagu i zdravlje.

Sve što trebate znati o riži u bodybuildingu

Kao što znate, prehrana osobe koja pazi na svoju figuru nije prepuna raznih slatkiša i grickalica, ona sadrži samo "provjerenu" hranu, koja nesumnjivo može uključiti i našeg junaka - rižu. Međutim, sada postoji toliko mnogo imena ovog proizvoda da vam se samo vrti u glavi, ovdje imate i tajlandske i divlje i smeđe i polirane dugačkim zrnima i na pari. Naravno, obilje je dobro, a kad je izbor tako velik i dobar je, ali moramo pronaći zaista koristan primjerak među svom ovom „ljuskom“ i uvrstiti ga u našu košaru namirnica. Drugim riječima, moramo naučiti kako odvojiti žitarice od kukolja, a danas ćemo u članku pirinač u bodybuildingu upravo to učiniti.

Zapravo, počnimo biti pametni i uđimo malo dublje u teoriju.

Pirinač je biljka iz porodice žitarica, treća najpopularnija žitarica na svijetu (nakon pšenice i kukuruza). Služi kao osnova za prehranu stanovnika mnogih zemalja, posebno jugoistočne Azije (Tajland, Vijetnam, Indonezija), koje se smatraju njegovom domovinom.

Zrno riže sadrži sljedeći omjer esencijalnih hranjivih sastojaka i strukturno se sastoji od ...

Što se tiče oblika, riža je:

dugozrnasta;
srednje zrno;
okruglo zrno.

Sadržajno je i sve prilično raznoliko, posebno se na policama trgovina mogu naći sljedeće vrste riže (prema metodi prerade):

smeđa;
zlatna (na pari);
bijela;
divlje:
crno;
crvena (Camargue).

I u vizualnijoj formi.

Na policama trgovina (najčešće u odjelima zdrava prehrana) možete pronaći sljedeća pakovanja "obične riže".

Postoje i posebne nominalne kategorije riže, na primjer: basmatti - orašastog okusa i teksture; jasmin (tajlandski) - blago ružičast; rižoto.

Bilješka:

Na Filipinskim ostrvima pronađeno je više od 10.000 vrsta riže.

Kliknite za proširenje ...

Odvojen red treba reći o poliranoj (oljuštenoj) i nepoliranoj (smeđoj) riži. Prva čini 97% ruskog tržišta (bijelo, okruglo zrno), druga se čisti samo od vanjske nejestive ljuske i na njoj je ostavljena najkorisnija ovojnica mekinja.

Što se tiče nutritivna vrijednost i kalorija različite vrste pirinač, to je drugačije. Uporedimo bijelu ...

Bijeli pirinač, nutritivna vrijednost

I smeđa riža.

Smeđi pirinač, hranjiva vrijednost

# 1. Veliki izvor energije

Riža je bogata ugljikohidratima, koji djeluju kao gorivo za tijelo i pomažu u normalnom funkcioniranju mozga. Vitamini, minerali i razne organske komponente povećavaju metaboličku aktivnost svih tjelesnih sistema, što dodatno povećava nivo energije.

# 2. Bez holesterola i glutena

Riža je bez holesterola, nezdravih masnoća, soli i glutena, što je čini neophodnim dijelom uravnotežene prehrane.

Br. 3. Upravljanje krvnim pritiskom

Izuzetno nizak sadržaj natrijuma čini rižu jednom od najviše najbolji proizvodi za ljude koji pate od visokog krvnog pritiska i hipertenzije. Ovaj mineral dovodi do suženja vena / arterija i ometa protok krvi.

Br. 4. Zaštita od raka

Vlakna (netopiva vlakna) su vitalna u zaštiti tijela od razvoja i metastaziranja ćelija karcinoma. Uz vlakna, riža sadrži i prirodne antioksidante poput vitamina C, vitamina A, fenolnih i flavonoidnih spojeva, koji djeluju kao antioksidanti ili pomažu u uklanjanju slobodnih radikala iz tijela.

Br. 5. Njega kože

Fenolni spojevi riže imaju protuupalna svojstva, dobri su i u ublažavanju iritacije kože i raznih crvenila. Takođe, antioksidativni kapacitet riže (a posebno njenog praha) pomaže u odgađanju pojave bora i drugih preuranjenih znakova starenja kože.

Br. 6. Bogat izvor vitamina

Pirinač je izvrstan izvor vitamina i minerala kao što su niacin, vitamin D, kalcijum, gvožđe, tiamin i riboflavin. Ovi vitamini su osnova za metabolizam, zdravlje imunološkog sistema i cjelokupno funkcioniranje tjelesnih sistema.

Br. 7. Otporni škrob pomaže radu crijeva

Pirinač je vrlo bogat otpornim škrobom koji u neprobavljenom obliku dolazi do crijeva. Ova vrsta škroba potiče rast korisnih bakterija koje pomažu u normalnom pražnjenju crijeva. Netopljiva vlakna pomažu da se hrana brzo i lako progura kroz probavni trakt. Dakle, riža je korisna u borbi protiv dijareje i sindroma iritabilnog crijeva.

Ako uzmemo u obzir ulogu riže u bodybuildingu i blagodati koje ona donosi za nas, tada je potrebno obratiti pažnju na nepoliranu rižu.

Tehnološki postupak poput brušenja uništava:

67% vitamina B3;
80% vitamina B1;
90% vitamina B6;
pola mangana, pola fosfora;
60% gvožđa.

U ovoj smeđoj riži sačuvane su gotovo sve izvorne hranjive tvari i blagotvorni učinci na tijelo su mnogo jači (u usporedbi s bijelom rižom). U kontekstu stvaranja ispravnih proporcija, riža igra sljedeće važne uloge.

# 1. Izgradnja mišića

Da bi rasli, mišići trebaju građevne blokove. Riža je važan izvor esencijalnih aminokiselina za tijelo. 100 g proizvoda sadrži do 8 g proteina.

# 2. Gubitak težine

Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition naglašava važnost odabira hrane od cjelovitih žitarica (posebno smeđe pirinča u odnosu na bijeli pirinač) kako bi se održala zdrava tjelesna težina. Testirane žene koje su jele cjelovite žitarice dobile su 49% manje kilograma u odnosu na one koje su jele prerađene (tehnološki poremećene) ugljene hidrate.

Br. 3. Zaštita od metaboličkog sindroma

Rafinirana zrna i proizvodi od njih vode ne samo povećanju tjelesne težine, već i povećanoj rezistenciji (osjetljivosti) na insulin i metabolički sindrom. Zajedničke karakteristike ovog sindroma su: visceralna gojaznost (tip tijela u obliku kruške), nizak nivo dobrog holesterola, visoki trigliceridi. Zauzvrat, cjelovite žitarice (uključujući smeđu pirinč) izbjegavaju sve ove probleme.

Br. 4. Regulacija mišića

Veza mozga i mišića vrlo je važna kada se trenira otpor. I na kvalitetu funkcionisanja nervni sistem zavisi uspjeh u dizanju tegova. Visok sadržaj magnezijum u smeđoj riži, pozitivno djeluje na jačanje živčanog sistema (bolji i brži signal se prenosi iz kontrolnog centra do mišića) i mišićnog tonusa. Uz to, magnezijum djeluje kao blokator kalcijumovih kanala, što pomaže u održavanju opuštenosti živaca (kao i krvnih žila).

Ako čovjekova prehrana sadrži premalo magnezija i previše kalcijuma, živčane ćelije mogu postati preaktivne, šaljući previše poruka i uzrokujući prekomjerne kontrakcije mišića.

Br. 5. Dugotrajni izvor energije

Zbog prosječnog glikemijskog indeksa (50 jedinica), razina glukoze u krvi dugo ostaje na stabilnom nivou, bez izazivanja padova i vrhova (tj. Ne dolazi do skokova inzulina). To omogućava da se riža koristi kao izvrstan energetski preljev i prije i nakon treninga.

Pa, u zaključku ću dati nekoliko praktičnih savjeta o tome kako najbolje iskoristiti upotrebu ovog ugljikohidrata:

- uključite pirinač u svoju prehranu, posebno u periodu dobivanja mišićne mase - to je visokokalorična hrana koja će održavati pozitivnu kalorijsku ravnotežu;

Najbolje je jesti najviše ugljikohidrata tokom dana kada ste najaktivniji i vašem tijelu treba energija. Konkretno, prije treninga (1-2 sata) bolje je jesti smeđu / smeđu rižu, na kraju bijelu rižu;

- jedite rižu zajedno sa povrćem (brokula, šprah, boranija itd.);
radi efikasnosti i praktičnosti najbolje je kupiti rižu spakovanu u vreće od 60-100 gr;

- krajnje je nepoželjno dodavati sol prilikom kuhanja pirinča, stoga, da biste smanjili svježinu, možete koristiti začine, na primjer, sušeni bijeli luk;

- pročitajte sastav na kutiji s rižom (sastojak treba biti samo jedan);

- zaobići razne „pirinčane vinaigrete“ - pirinač s gljivama i u umaku, domaći rižoto itd., obično osim vrhunaca programa, postoje i razni ništavi u obliku E-aditiva, konzervansa i tako dalje;

- dajte prednost riži: smeđa / smeđa, basmatti, divlja, mješavina od 4 vrste.

P.S. jesi li na pola puta do trgovine rižom?

Riža za bodibildera je vrlo vrijedan proizvod. To je zbog činjenice da sportašu daje puno energije. Proizvod nema visoku cijenu i prilično je raširen u trgovačkoj mreži. Pitanje nije gdje je pronaći, već koju je bolje odabrati iz raznolikosti njenih sorti. To se odnosi na to koji je najprikladniji za bodibildera kao komponentu sportske prehrane.

Riža će gorjeti okruglim, izduženim i srednje velikim zrnima. Može biti različitih boja. Paleta boja sadrži crvenu, smeđu (smeđu) i crnu.... Pirinač koji su ubrali Indijanci sjeverna amerika, vrlo skupo jer se prikuplja ručno. Divlji pirinač, za razliku od sjetve riže za ljude, ima veću biološku vrijednost.

Bijela boja riže, koju su mnogi navikli vidjeti na policama trgovina, dobiva se kao rezultat mljevenja. Takav proizvod povezan je s visokim hipoglikemijskim indeksom, a korisne tvari sadržane su u njemu u manjim količinama.

Riža crvena

Ovu boju daje ljuska, koja je u prirodi crvena. To je zbog činjenice da su prirodni antioksidanti prisutni u velikim količinama u ovoj vrsti proizvoda. Takva riža se ne melje, već samo ljušti. Sadrži veliki broj različitih minerala i vitamina. Sadrži i vlakna u povećanoj količini.

Ovaj proizvod je nezamjenjiv za one koji su odlučili smršavjeti. Konzumacija normalizuje šećer u krvi.Sve se ovo odnosi samo na divlju rižu, ali ne i na njenu utvrđenu vrstu, koja ima puno kontraindikacija. Prodajte takvu rižu evropske zemlje zabranjeno.

smeđa riža

Ljuska mu daje ovu boju. S njega se uklanjaju samo ljuske cvijeća. Dobar je izvor energije za sportistu neposredno prije treninga. U isto vrijeme, sportaš će biti u dobroj formi tokom cijelog dana.

Proizvod ima dobru zasićenost zbog dovoljne količine dijetalnih vlakana. Pod uticajem proizvoda normalizuje se tok metaboličkih procesa.

Ova vrsta riže bogata je kalijumom i magnezijumom, što će spriječiti pojavu edema i pomoći će u jačanju kardiovaskularnog i nervnog sistema.

Crni pirinač

Proizvod je bogat vlaknima i proteinima. A ovo je vrlo važno za stanje mišićne mase. Ovo je izvrstan prirodni sorbent zahvaljujući kojem višak tečnosti i toksina napušta tijelo.

Za bodybuildera preferiraju se nepolirane sorte riže, bez obzira na boju.

Proizvod sadrži vitamine i karotenoide, pirinčana ulja i dijetalna vlakna. Aminokiselinski sastav je vrlo bogat, što predstavljaju nezamjenjive opcije. Širokom paletom predstavljeni su razni minerali. Pored toga, sadrži nezasićene masti i organske kiseline.

Pravila kuhanja

Možete pokvariti apsolutno bilo koji proizvod ako nije pravilno kuvan. Ljuska ga štiti od pirinča koji ne kipi, ali ne smije se pretjerano izlagati vatri.

Prethodno namakanje potrebno je za održavanje nutritivnih svojstava. Korisnije je namakati ga preko noći. Ako se takve radnje provode, onda možete ga kuhati najviše 30 minuta... Ako a dolazi o crnoj sorti trebat će najmanje sat vremena. Nakon što se potpuno skuha, riža se odmah naslanja u cjedilo.

Često ga sportisti, kad kuvaju pirinač, uopće ne soli. Zamjenjuju ga sušenim bijelim lukom, zrnima anisa i ostalim začinima.

Određeno vrijeme

Časovi bodybuildinga podijeljeni su u faze. Na jednom od njih se deblja, a u drugo vrijeme pokušava povećati reljef mišića. Svako razdoblje ima svoja prehrambena pravila. Kada se udebljate, potrebna vam je hranjiva i uravnotežena prehrana.

Složeni ugljeni hidrati dobar su izvor energije, koji se u velikim količinama nalaze u riži. U tom periodu bodybuilder može u prehrani koristiti bilo koju vrstu riže. Što više sadrži kalorija, to bolje.

Nakon toga, sportista suši mišićni reljef. U tom periodu najefikasnija će biti upotreba smeđe ili crne riže. Ovo osigurava održavanje dobrih performansi. Sportista će ostati unutra dobro raspoloženje, a u teretani osjećati prilično vedro. Pored toga, tijelo se učinkovito čisti od čestica balasta. Metabolički proizvodi će ga napustiti.

Nije tajna da velika fizička aktivnost doprinosi stvaranju velikog broja slobodnih radikala. I trebate ih se riješiti.

Ovi spojevi mogu nanijeti značajnu štetu čitavom tijelu. Pored toga, pokazalo se da vode ka stvaranju maligne novotvorine... Sve će to pomoći u sprečavanju konzumacije riže, koja igra vrlo važnu ulogu u životu bodibildera.

Video

Pozdrav dragi čitatelji! Nema sumnje da je bilo koji sportista uvijek u nekoj vrsti potrage: kakvu hranu odabrati kako bi poboljšao svoje dobro i fizičku spremnost. I mislim da svi znaju da je pirinač u bodybuildingu nezamjenjiv dio prehrane kako za bodybuildere, tako i za vitke "fitone". Hajde da shvatimo zašto je tako koristan, koja hranjiva svojstva ima i kako ga kuhati!

Malo istorije

Pirinač je biljka iz porodice žitarica, koja se koristi i u obliku žitarica i kao škrob, žitarica. A ulje se uspješno pravi od zametaka. Pa, tko nije čuo za sake, koji se također pravi od pirinča. Japanci i svi Azijati u principu koriste ovu biljku u razne svrhe: od slatkiša do papira.

Pirinč nam je došao iz Indokine i Indije. Do sada je u tim zemljama bilo šanse pronaći samonikle sorte rodosljednice koje rastu bez ljudske pomoći. Rasprostranjeno širenje kulture dogodilo se nakon pojave sistema za navodnjavanje. Tada su ga počeli uzgajati u blizini rijeka.

Korisne karakteristike

"Uticaji i nedostaci" riže mogu biti zanimljivi, ali mislim da vam je važnije za šta je korisna. Svi koji su bili zainteresirani za sportsku prehranu znaju da su žitarice cijenjene zbog prisustva proteina u sastavu. Preciznije, oko 7-8% sastava čine proteini. Tačnije, to je čak 8 aminokiselina, što vam omogućava brži oporavak nakon ozbiljnih treninga.

Ali to nije sve. Zašto se pirinač tako aktivno koristi sportska ishrana? Prvo, bez glutena je na koji su mnogi ljudi alergični. Drugo, bogato je vitaminima B, PP, E. Zahvaljujući tome, jela od ove žitarice pomažu u poboljšanju stanja noktiju, kože i kose. I tada ne samo da će vaši mišići biti u dobroj formi!

Takođe iz riže možete dobiti mnoge korisne elemente u tragovima: kalcijum, jod, fosfor, cink, selen, gvožđe. I hvala složeni ugljeni hidrati možete ga odabrati da biste se brzo zasitili bez rizika od tipkanja prekomjerna težina... Nutritivna vrijednost kuhane riže iznosi oko 110 kilokalorija, ovisno o sorti.

Takođe bih napomenuo da žitarice mogu poboljšati zdravlje. Dakle, oligosaharid će pomoći crijevima, a lecitin će poboljšati moždanu aktivnost. Zahvaljujući kalijumu neutrališete efekte soli na telo koje dobijate sa drugim jelima.

I općenito, riža izvrsno uklanja uklanjanje toksina, pogotovo ako odaberete smeđe neoguljene sorte. A s obzirom na to da u sastavu ima oko 50% škroba, možete biti sigurni da ćete se nakon svakog obroka osjećati puni energije!

U krajnjoj liniji, svako zrno riže je:

• oko 73-81% ugljenih hidrata;
• 6-8% proteina;
• 0,6-2,6% masti;
• 0,2-1% vlakana.

Ako ste zainteresirani, žito se sastoji od cvjetnih ljuskica, kore sjemena (jestivo i sadrži ih mnogo hranljive materije), embrion, koji najčešće dolazi do našeg stola.

Kakva je riža bolja

Ulazeći u bilo koju više ili manje veliku trgovinu, vidjet ćete barem nekoliko vrsta žitarica. Ali koji je najbolji za prehranu sportista? Prvo se treba pozabaviti materijalom. I tako se u obliku razlikuju sljedeće vrste riže:

1. dugozrnasta - snažno izduženog oblika, blizu 8 mm;
2. srednje zrno - kraće, zrno je dugo oko 5 mm;
3. okruglasta zrna - kako naziv govori, izvana gotovo okrugla, dužina - samo oko 3 mm.
4. Takođe postoje razlike u boji, tačnije, u vrsti obrade:
5. smeđa, koja se često naziva smeđom, - zrno se očisti samo od ljuskica;
6. zlatne ili na pari - ljuske i kora prethodno se uklanjaju, namaču vodom, kuhaju na pari, suše - to vam omogućava uštedu oko 80% hranjivih sastojaka;
7. bijela - uklonjena u embrion, dok je izgubila većinu korisnog;
8. crna - zapravo, ovo nije pirinač, žitarica vode Tsitsania, koja je po blagodati uporediva s bijelom;
9. crvena je jedna od najbogatijih bjelančevinama, vitaminima i mineralima, jer se podvrgava minimalnoj obradi i ima orašast okus.

Pa, koja je najbolja priprema za sportaša da poveća otpornost na metabolički sindrom i dobije ove esencijalne aminokiseline? Naravno, nepolirana smeđa ili crvena, ali o željenom obliku - malo niža. Ako je riječ o žitaricama u najbližim trgovinama, onda to možete raditi na pari. Ali samo za danas. I obećaj da ćeš sutra ići u supermarket!

Heljda ili pirinač

Mnogi se pitaju šta je bolje - heljda ili pirinač? Ne mogu dati apsolutno tačan odgovor. S jedne strane, heljdina kaša sadrži više željeza, ali se i lošije apsorbira. S druge strane, riža uglavnom sadrži više vitamina. Lično smatram da hrana treba biti raznovrsna, pa slobodno izmjenjujte dvije vrste žitarica. Ili odaberite šta vam je ukusnije.

Kako kuhati i čuvati

Ako ste shvatili koji bolje pirinač prema boji, tada je vrijeme da odlučite o zamršenosti njegove konzumacije u hrani. Ali prvo, nekoliko riječi o skladištenju, inače postoji rizik od dobivanja dodatnih proteina za večeru u obliku neke vrste bubica. Ako su vam takvi kulinarski eksperimenti strani, slijedite ove savjete:

• koristite zatvorene posude - nije važno da li je staklo ili plastika;
• ne stavljajte ga na mjesto gdje je vlažno ili gdje sunce neprestano sja;
• za dodatnu zaštitu od štetnika prikladne su provjerene "bakine" metode - stavite par režnja češnjaka ili suhu koricu limuna, kestene u posudu s rižom;
• poštujte rok trajanja: za nepolirane žitarice - do 18 mjeseci, a brušene se godinama ne kvare - tačnije, pogledajte ambalažu.

A sada o kuvanju! Zapravo, sve ovisi o vašoj mašti. Pirinač možete jesti kao prilog ili kao sastojak drugog jela. Ali postoji nekoliko tajni. Prvo, prilikom kuhanja obično se koristi jednostavan omjer - jedan dio žitarica na dva dijela vode.

Ako ste propustili trenutak, ulijte tečnost sve dok njen nivo nije veći od žitarice za otprilike dva prsta. Vrijeme spremnosti - oko 20 minuta, nakon stavljanja u kipuću vodu. Još jedna važna stvar: što je duže zrno, to vam je potrebno manje vode. I ne zaboravite rižu prethodno isprati pod mlazom vode. U idealnom slučaju, prema transparentnosti potonjeg.

I tako - ti si to učinio. U ovom slučaju, kuhane žitarice dugog zrna najbolje su za priloge i salate, jer su mrvičaste i čvrste. Srednja zrna su mekša i malo ljepljiva, stoga idealna za rižote, supe. Ali pirinač sa okruglim zrnom doslovno se drži, što mu omogućava da se koristi za žitarice, kiflice i suši, tepsije i razne poslastice.

Mali zaključci

Ako ste na mom blogu saznali treba li sportašu riža, onda je odgovor nedvosmislen - da. A razloga je mnogo:

• nutritivna vrijednost i nizak sadržaj kalorija;
• sadrži aminokiseline potrebne za izgradnju mišića;
• štiti od metaboličkog sindroma;
• jača nervni sistem;
• bit će korisno za sušenje i prilikom rada na reljefu;
• pospješuje mršavljenje, jer ima nizak glikemijski indeks.

I na kraju, još jedan video recept za kuhanje riže od profesionalca.

Stoga slobodno uvrstite bilo koji oblik riže u svoju prehranu da biste se osjećali bolje. Glavno je izbjegavati "prazne" bijele i crne žitarice. A tada će uskoro biti vidljivi rezultati iscrpljujućih treninga. Sretno!

U ovom ćemo članku razgovarati o tome kako pravilno jesti da biste dobili mišićnu masu. Reći ćemo vam sve suptilnosti i nijanse najvažnijeg, po našem mišljenju, pitanja koje ljudi tako često zanemaruju.

Zašto je pravilna prehrana važna za dobivanje mišićne mase?

Glavno što treba zapamtiti je glavni princip - biti u malo viška kalorija. Činjenica je takva rast mišića je ekstremna adaptacija tijela, na što ide samo u iznimnim slučajevima. Drugim riječima, za tijelo je rast mišića krajnje neisplativ proces i vrlo je dvojbeno hoće li opravdati svoje troškove. Stoga, da bi vaše tijelo ušlo u ovaj proces koji zahtijeva resurse, mora stvoriti sve uslove za to.

Naime, višak kalorija na prvom mjestuimati energije za izgradnju novih proteinskih struktura. Inače, energija, naime ove notorne kalorije, za koje svi tako misle, najosnovnija je za tijelo, ovo je temelj. Ako energija nije dovoljnaonda tijelo uključuje reakciju odbrane - koristi svoje rezervni izvori energije u obliku potkožne masti. ALI ako je došlo do takve situacije, onda će i tijelo vrlo pametno trošite ovu rezervu energije - da ga koristite samo za najvažnije organe održavanja života, a na rast mišića možete jednostavno zaboraviti, jer to je najneučinkovitiji i nepotreban gubitak energije za tijelo. Štoviše, kada je energije malo, tijelo razgrađuje mišićne proteine \u200b\u200bkako ne bi trošili energiju, jer mišići troše puno energije čak i dok miruje. Stoga je dobivanje mase i istovremeno sagorijevanje masti samo mit.

Jedina stvar je da, ako ste tek došli u teretanu i nikada prije niste bili angažirani, tada je povećanje volumena mišića i dalje moguće, ali, prvo, to će biti beznačajno, a, drugo, to neće biti zbog rasta novih proteinskih struktura, i zbog povećanja kapilarnih i sarkoplazmatskih struktura. Jednostavno rečeno, mišići će postati malo "puniji", a čim prestanete vježbati, sve ove promjene će nestati i vratiti se u svoje normalno stanje kao prije treninga.

Zbog toga stavljam višak energije prvo mjesto po važnosti pri dobivanju mišićne mase, a ne količine konzumiranih proteina, kako mnogi pišu. Umjesto toga, naravno, pogrešno je to reći, jer ne možete reći šta je, na primjer, važnije u automobilu - motor ili točkovi. U stvari, u odsustvu jednog od gore navedenih, automobil neće moći ići. Ali ako je pitanje - na što biste trebali obratiti više pažnje, višak kalorija ili količinu proteina, tada ću odgovoriti na prvo.

Inače, slično pitanje već nam je postavio i naš čitatelj.

Eduard
07.12.2015 u 16:41
Zašto se potkožna masnoća ne može koristiti kao energija za trening, oporavak i sintezu mišićnih proteina? ? ? Ako postepeno, glatko smanjujete ugljikohidrate u svakodnevnoj prehrani (ne za 2 ili 3 mjeseca, kako je to uobičajeno, već do godinu dana!) Gotovo bez ugljikohidrata. Tako će se tijelo rekonstruirati u izvor masne energije, a zatim će, prije svega, masnoća biti glavni izvor energije za tijelo (naime potkožna masnoća, u potkožnoj masti nosimo 10.000 kalorija). Naravno, kad većina ljudi odmah smanji redukciju ugljikohidrata u prehrani, tijelo ne može tako brzo, odmah se obnoviti nakon što je skočilo na ugljikohidrate (gotovo svi životni ugljikohidrati bili su glavni izvor energije, ali bam !!!) do masnog izvora energije. Već imam malo ugljikohidrata u prehrani (a trebat će malo više vremena i uopće ih neće biti) i osjećam se sjajno, snaga raste, energija je puna, a ta se energija nekako neobično osjeća (kao da se osjeća kao da je preuzeta iz potkožne masti). I siguran sam da se, kad u prehrani ne ostanem ugljikohidrata, ništa neće promijeniti (na gore), samo što ću postati puno suši.
Odmah ću reći kako se ne bih uplašio kad netko želi probati, kad sam počeo smanjivati \u200b\u200bugljikohidrate, bilo je teško, tijelo se naviklo na njih i nije htjelo da se rastaje od njih)) ali to će potrajati 5 mjeseci i on se navikne i postepeno prelazi na opskrbu energijom masti.

Vladislav
12.07.2015 u 23:08
Činjenica je da se masnoća koristi samo za najvažnije svrhe održavanja života tijela - to je mozak, unutarnji organi. Mišići će, naravno, također dobiti energiju tako da uopće ne atrofiraju. Ali rast mišića za fizičku osobu bit će nemoguć, jer je ovaj proces vrlo resursno intenzivan i za taj je proces neisplativo koristiti rezervnu energiju (iz masti), jer je neopravdan u smislu potrošnje energije, jer bez velikih mišića čovjek će živjeti i preživjeti, ali bez energije za mozak ili srce - ne. Zamislite primjer, imate hitan slučaj (u pogledu financija), a ostalo je samo 1000r. Mogu se potrošiti na hranu i vodu bez kojih jednostavno ne možete preživjeti ili možete kupiti odjeću. ALI odjeća je u hitnim slučajevima manja stavka - možete i bez nje, ali bez hrane i vode. Isti je slučaj s tijelom - masnoće troši samo u hitnim situacijama, a ta situacija podrazumijeva preživljavanje po svaku cijenu, što znači da energiju trebate trošiti samo onako kako je predviđeno. Rast mišića najmanje je važan element za tijelo i on jednostavno neće gubiti energiju na ovaj proces u hitnim slučajevima (kada se energija uzima iz masti).
Činjenica da dugo i postupno smanjujete ugljikohidrate je sjajna. Ali još uvijek ne preporučujem potpuno odlazak na bez ugljikohidrata (čak i ako se osjećate dobro), jer ovo je još uvijek neprirodna situacija za tijelo. Bolje držati malo ugljikohidrata u prehrani. Jesti minimalni procenat tjelesne masti nije dobro (osim ako se naravno ne natječete u BB-u). Budući da masnoća, osim energije, sadrži još mnogo važnih tvari za tijelo, koje bi mogle biti potrebne u slučaju, na primjer, prehlade / gripe ili neke druge hitne situacije za tijelo.

Mislim da neće biti suvišno dodati ga u članak ...

Zapravo, donijeli smo vam glavno, sada pređimo na samu prehranu.

Naravno, bilo bi moguće napisati standardni postotak za BJU - 55% ugljikohidrata, 30% proteina, 15% masti i opisati proizvode s njihovom količinom i aminokiselinskim profilom ... Ali činjenica je da mi ljudi nismo roboti, imamo različite fizičke uvjete (neko sjedi u uredu cijeli dan, a neko radi kao vodič i cijeli je dan na nogama), različit metabolizam i hormonski profil u tijelu.

Shodno tome, svi imaju različite fiziološke potrebe za određenim mikroelementima. Ovdje je važno saznati, po mom mišljenju, osnovne principe i prenijeti svoja zapažanja.

Prva je nikada ne uklanjajte masnoće iz prehrane. Činjenica da meso ili mliječni proizvodi sadrže masnoću nije nimalo ista. Dijeta treba tačno sadržavati masna hrana - riba, ili salata s velikim dodatkom suncokretovog ili maslinovog ulja (možete popiti i par kašika), ili nešto prženo na istom suncokretu ili maslinovo ulje... Na primjer, ako dnevno pojedete 4 cijela jaja, tada popecite dva, a druga dva možete prokuhati.

Drugi trenutak, nema potrebe za prekoračenjem količine proteina preko 2 grama na 1 kg težineod nema smisla s prirodnim treningom. Optimalna količina je od 1,5-2g po 1kg, ali ne više. Ako je aminokiselinski profil proteina dobar, na primjer, osoba dnevno pojede 10-15 bjelanjaka ili 7-8 cijelih jaja koja se apsorbiraju gotovo 100% i imaju idealan aminokiselinski profil, ima priliku jesti ribu i razna životinjska mesa, i ne samo pileća prsa, čak i nešto više od 1 g na 1 kg težine je sasvim dovoljno!

Znajte kako osjetiti svoje tijelo i ono će vam reći šta vam nedostaje u prehrani.

Ne treba se slijepo pridržavati nekih pravila, kažu da trebate jesti upravo toliko proteina na dan i da čovjek silom gura ovu pileću dojku u sebe ... Ako nakon dobrog treninga tijelo zahtijeva nadoknadu aminokiselina, energije i drugih mikroelemenata, onda samo leti samo od sebe, a ponekad i ne primijetite koliko ste pojeli.

ALI najvažnije, kao što smo već rekli, morate stalno imati višak kalorija, doduše mali, ali višak. Stoga biste uvijek trebali osjećati, što je vrlo važno, osjećaj sitosti. Ako mislite da želite nešto pojesti, pojedite to. Naravno, ne trebate forsirati hranu u sebe. Ali trebali biste imati osjećaj sitosti tokom cijelog dana.

Čak i prije spavanja, ako osjećate da biste htjeli nešto pojesti, možete sigurno jesti, na primjer, heljdinu kašu. Vjerujte mi, ako trenirate, od ovoga nećete dobiti višak kilograma... Možete čak i ustati noću i pojesti mali obrok.

Obroci bi trebali biti prilično česti, idealno svaka 2-3 sata. Ali, opet, pogledajte kako se osjećate i osjećate. Glavno pravilo je stalno imati osjećaj sitosti.

Inače, imamo na našoj web stranici aplikativni program za one koji žele dobiti mišićnu masu. Ovisno o vašim parametrima (a tamo ih ima puno), ona za vas sastavlja plan prehrane i treninga. Vrijednost ovog programa je u smislu prehrane. ona ga idealno sastavlja uzimajući u obzir vaše parametre. Tamošnji program obuke osmišljen je za početnički nivo.

Morali smo potrošiti puno vremena da sastavimo ovaj algoritam. Odjeljak se naziva „”. Ako čitate ovaj članak, svakako pogledajte ovaj odjeljak s poklonima - postoje slike s ulaznim parametrima i rezultatima koje program daje.

Još jedna važna stvar trebali biste piti dosta vode. Teško je reći približni broj, jer sve ovisi o vašoj težini, ali u svakom slučaju, najmanje 4 litre vode dnevno. Naše tijelo sadrži 75-80% vode, sve ostalo su već organske i proteinske strukture. dakle veliku pažnju dajte - tako da i vi pri ruci je uvijek bila boca vodeako ste na putu ili na poslu, na primjer.

Vlastita dijeta za dobivanje mišićne mase.

Mislim da će vam biti zanimljivo znati moju prehranu na skupu mišićne mase.

Moji glavni proizvodi su bijela riža, pileća prsa i jaja. Sve ostalo je poput pomoćne prostorije. To može biti bilo šta - voće, povrće, orašasti plodovi, mliječni proizvodi itd. Ne govorim o vitaminima i mastima (omega3-6-9), jer oni bi uvijek trebali biti u vašoj prehrani.

Zapravo, evo fotografije pripreme osnovnih proizvoda:

- 500g žitarica (odnosno dvije posude od 250g dnevno). Na svakih 250g žitarica, 2 kašičice šećera i 50ml mlijeka kako bi se malo povećao glikemijski indeks proizvoda.

Pileća prsa - 600-700g dnevno (na fotografiji je oko 1kg mesa, odnosno ovo mi je dovoljno malo više od jednog dana).

Evo jednog jaja sa dodatkom 100 ml mlijeka:

Ulijte i ispada kao omlet sa piletinom:

Stavite peći na 45 minuta na 220º i gotovi ste!

Jaja - 4-5 cijelih jaja dnevno. 2-3 od njih moraju se pržiti na suncokretovom ili maslinovom ulju:

Ovo je glavna „osnova“ prehrane. Jedva da jedem mliječne proizvode, osim ponekad čašu kefira noću. Voće, povrće ili ponekad nešto slatko - sve je poput pomoćne prostorije po vašem nahođenju.

Zapravo, to je sve. Rekli smo vam glavne i glavne stvari u prehrani. Ako imate pitanja, napišite ih u komentarima. Takođe na kraju članka nalaze se opći zaključci. Sretno!

Zaključci:

• - sigurno morate imati višak kalorija da biste dobili mišićnu masu.
• - tokom dana uvijek biste trebali imati osjećaj sitosti.
• - glavni ugljeni hidrati (80%) trebaju biti „spori“ (s niskim glikemijskim indeksom, ili, drugim riječima, tako da se dugo probavljaju i ne naglo povećavaju šećer u krvi) - to su razne žitarice pirinča, heljde, zobene pahuljice ili tjestenine.
• - količina bjelančevina ne smije prelaziti 2g po 1kg težine, jer nemate smisla, težite najboljem mogućem aminokiselinskom profilu i pokušajte diverzificirati izvore proteinskih proizvoda.
• - masti (omega-3-6-9) moraju biti prisutne u vašoj prehrani, na primjer, možete popržiti par jaja za doručak na maslinovom ulju ili popiti par žlica maslinovog ili suncokretovog ulja.
• - trebate popiti najmanje 4 litre vode dnevno, uvijek nosite bocu vode sa sobom ako ste na putu ili na poslu.
• - znati kako osjetiti svoje tijelo i ono će vam reći koju hranu trebate dodati svojoj prehrani.

Srdačan pozdrav, Vlad Fomenko i Dima Marchenko

Vaš osobni trener na mreži

Bitan! Ako ste odlučni u postizanju rezultata i želite što prije postići svoj cilj (dobite mišićnu masu pravilnim sastavljanjem plana prehrane, prehrane, programa treninga i dnevnog režima), tada koristite usluge osobnog fitness trenera na mreži \u003d\u003d\u003e