Prírastok hmotnosti pre športovcov. Čo je výherca? Ako chovať gainer, pripraviť výživný kokteil
© Africa Studio - stock.adobe.com
- dodávajú telu energiu;
- prispievajú k získaniu požadovanej hmotnosti;
- zvýšiť výdrž;
- urýchliť zotavenie tela po súťažiach a tréningu;
- majú antikatabolický účinok.
Niektorí nemôžu schudnúť a žiarlia na tých, ktorí majú štíhlu postavu, iní nemôžu priberať, a to aj napriek zvýšenej konzumácii vysokokalorických jedál. Pre tých, ktorí patria do druhej kategórie, bude gainer efektívnym riešením problému - je ideálny na priberanie pre chudých ľudí. Majte však na pamäti, že to, čo bolo povedané, sa týka iba tých ľudí, ktorí súbežne s používaním gaineru športujú a vedú aktívny životný štýl.
Čo je gainer, ako ho brať na priberanie, ako dlho a v akých dávkach, si povieme v tomto článku.
Čo je to gainer
Po prvé, poďme zistiť, čo je gainer a aké je jeho použitie pre športovcov.
Najlepšie na tom všetkom je, že podstatu tohto doplnku výživy prezrádza jeho názov, z ktorého pochádza anglické slovo Zisk znamená zvýšenie, zisk. Medzi ľuďmi súvisiacimi so športom je gainer považovaný za jeden z najlepších zdrojov energie a za úžasný spôsob naberania hmoty.
Podľa svojho zloženia je gainer zmesou bielkovín a sacharidov. Niekedy sú zložky v rovnakom pomere, ale najčastejšie je tu 2 - 3 krát viac sacharidov. Do zloženia moderných zmesí sa tiež pridáva kreatín, vitamíny, stopové prvky a tráviace enzýmy, ktoré prispievajú k efektívnejšej asimilácii gaineru. Ako vziať zosilňovač pre množinu do značnej miery závisí od proporcií týchto stopových prvkov svalová hmota.
Na čo slúži gainer
Hlavnou vlastnosťou zosilňovača je to, že obsahuje bielkoviny aj sacharidy. To z neho robí nepostrádateľný produkt, pretože správna a výživná výživa je základnou podmienkou pokroku pre každého športovca. Boli to práve gainery, ktoré sa stali prvými doplnkami výživy vyvinutými vedcami pre ľudí zaoberajúcich sa športom. Urýchlili rast svalovej hmoty a vyložili gastrointestinálny trakt znížením množstva skonzumovaného jedla.
Celkový pozitívny efekt používania zosilňovačov možno vyjadriť v niekoľkých bodoch:
© pictoores - stock.adobe.com
Gainer efekt pre chudých mužov
Existujú prípady, keď chlapi s chudou postavou nemôžu v dôsledku rýchlych metabolických procesov v tele pribrať bez ohľadu na množstvo jedla. Ľudia s týmto typom tela sa nazývajú ektomorfy.
Získavače môžu byť pre nich záchranou, ktoré sú ako žiadny iný doplnok vhodné pre ektomorfy na priberanie. Vysoký obsah sacharidov rýchlo obnovuje potrebu tela pre potrebné kalórie. Zvyčajná strava pre ľudí s takouto postavou nemusí jednoducho stačiť na hromadný prírastok, a to ani bez pravidelného cvičenia. V prípade športu je prítomnosť výťažku v strave takýchto športovcov jednoducho nevyhnutná.
Gainer efekt pre chudé ženy
Na pozadí vlny obdivu k lákavým formám hispáncov pomôže priberanie na váhe pre chudé dievčatá anorektického typu dodať postave krásny ženský tvar.
A nenechajte sa zastrašiť strašidelnými príbehmi o nekontrolovanom priberaní a tvorbe telesného tuku na „nepotrebných“ miestach. Takáto možnosť vývoja je samozrejme možná, ak vediete neaktívny životný štýl a jednoducho vstrebávate doplnok výživy v nádeji, že to stačí na vytvorenie napnutých, zaoblených tvarov.
Aby ste dosiahli výsledok, budete musieť vyvážiť dennú stravu, zapnúť tréningový režim a zaviesť do stravy gainer. A efekt na seba nenechá dlho čakať.
Čo sa stane, ak vypijete zosilňovač a necvičíte
Vzhľadom na vysoké percento sacharidov v zosilňovači by sa s jeho používaním malo zaobchádzať opatrne.
Poznámka! Užívanie gaineru bez vyváženej stravy a pravidelného tréningu povedie výlučne k tvorbe pomerne hustej vrstvy tuku na tele.
Ak máte záujem o naberanie svalovej hmoty, a nie o vzhľad zaobleného bruška, potom je športovanie jednoducho nevyhnutné.
Ako a koľko gaineru brať
Gainer sa používa vo forme koktailov na báze vody, džúsu alebo nízkotučného mlieka. V žiadnom prípade by sa na to nemala používať vriaca voda, inak by došlo k čiastočnému zloženiu bielkoviny, čo zníži výhody produktu.
Gainer môžete tiež užívať v kombinácii s inými potravinami, napríklad s ovsenými vločkami.
Množstvo doplnku stravy za deň je obmedzené iba na dennú dávku. Ak je cieľom práve naberanie hmoty, je lepšie rozdeliť príjem na viackrát, pričom venujte osobitnú pozornosť príjmu po telocvični, aby sa znížili katabolické procesy.
Existujú dva najúčinnejšie režimy prírastku hmotnosti:
- Užívanie doplnku v dňoch odpočinku: časť zosilňovača ráno, potom medzi jedlami a večer (ale nie v noci!).
- V tréningové dni je ideálnym režimom užívať doplnok ráno, potom 30 minút pred tréningom a ihneď po tréningu.
Pamätajte! Pitie koktailu s gainerom tesne pred tréningom je nežiaduce - môže to zvýšiť hladinu cukru v krvi. Ak sa inzulín uvoľní do krvi, obsah testosterónu a rastového hormónu sa zníži, čo je pri priberaní veľmi nežiaduce. Preto je najlepšie dať si kokteil 30 minút pred vyučovaním.
Ďalej je uvedená tabuľka, ktorá vám pomôže zistiť, ako správne brať zosilňovač množiny, berúc do úvahy vašu váhu a stravu.
Dávkovanie v tabuľke je založené na veľkosti dávky na 10 kg hmotnosti:
| 2 jedlá denne | 3 jedlá denne | 4 jedlá denne | |
| muži | 18-20 g | 16-18 g | 14-16 g |
| ženy | 17-19 g | 15-17 g | 13-15 g |
Prehľad moderného trhu so zvyšovaním hmotnosti
Moderný trh s priberaním je bohatý na rôzne ponuky. Pomer bielkovín a sacharidov v doplnkoch je 1/1 až 1/3. Ak si dáte ťažký tréning alebo použijete prírastok hmotnosti, čím viac sacharidov, tým lepšie. Ale okrem suchých čísel je pre začiatočníka ťažké pri výbere niečo pochopiť. Aby sme vám uľahčili výber, zostavili sme hodnotenie najpopulárnejších výhercov na základe spätnej väzby športovcov.
Univerzálna výživa „Rýchly zisk 3100“
Podľa recenzií vám tento gainer umožňuje nabrať v priemere 5 kg za prvý mesiac. Ale medzi mínusmi je zaznamenaný nadbytok sladkosti.
"Hyper Mass 5000" Biotech
Tento prírastok hmotnosti je ideálny pre tých, ktorí chcú získať chudú hmotu. Napriek dosť špecifickej chuti Nesquika je veľmi efektívny. Medzi recenziami sú čísla v 7 aj 10 kg s intenzívnym tréningom a vyváženou stravou.
"Serious Mass" optimálna výživa
Toto je prakticky referenčný produkt na trhu so zosilňovačom hmotnosti, ktorý vám umožní pribrať až 6 kg za prvý mesiac. Vyžaduje prísne dodržiavanie pokynov na použitie. Možno aj preto niektorí nedosahujú požadovaný výsledok a obviňujú výrobcu z neúprimnosti.
„Muscle Juice Revolution“ od spoločnosti Ultimate Nutrition
Recenzie sa líšia podľa stravy a cvičebného režimu. Pre niekoho sú to iba 3 kg za celý mesiac a pre iného 8 kg iba za 3 týždne. Čo nám opäť pripomína, že prístup pri získavaní hmoty musí byť zložitý.
„King Mass XL Ronnie Coleman“
Tento gainer milujú najmä kulturisti. Má príjemnú chuť a nedráždi tráviaci systém ani pre začiatočníkov. Zaujíma popredné miesto medzi gainermi, ktoré prispievajú k rýchlemu zotaveniu tela.
„Pro Complex Gainer“ Optimálna výživa
Napriek sťažnostiam niektorých športovcov na problémy so žalúdkom po užití, väčšina spotrebiteľov chváli Pro Complex. Navyše tvrdia, že užitie jedného balenia zvyšuje hmotnosť asi o 4 až 5 kg.
„Elit Mass Hi-Protein Anabolic Gainer“ Dymatize výživa
Gainer mobilizuje pevnosť tela, stimuluje vytrvalosť a rast svalov. Pozorne si prečítajte pokyny a užívajte jasne stanovené dávky, aby nedošlo k narušeniu gastrointestinálneho traktu.
„Skutočná hmotnosť 1 200“ BSN
Podľa recenzií ho stačí užiť dvakrát denne. Ale prírastok hmotnosti je u každého iný a pohybuje sa od 3 do 7 kg za jeden mesiac. Ale nikto sa nesťažuje na nevoľnosť alebo iné problémy s gastrointestinálnym traktom.
„100% Premium Mass Gainer Muscletech“
Nie každý je spokojný s chuťovými vlastnosťami 100% prémiovej hmoty. Niektorí respondenti sú nútení pridávať sladidlá a arómy, zatiaľ čo iní sú úplne potešení. Ale na druhej strane sú všetci jednomyseľní vo svojom vysokom hodnotení vlastností: návratnosť je 7-10 kg za mesiac.
Ako získať zisk doma
Ak nie ste pripravení minúť peniaze za nákup receptúry v obchode, môžete si ľahko získať zisk doma. Tu samozrejme existujú aj nevýhody, pretože takýto kokteil sa dlho neuchováva a jeho výroba si vyžaduje čas. A nie je príliš pohodlné ho nosiť so sebou. Ale v niektorých prípadoch, najmä keď sa chcete rozmaznávať „prírodným produktom“, môžete skúsiť získať domáci prírastok.
Čo potrebujete vedieť Hlavné pravidlo: pomer bielkovín a sacharidov by mal byť 1/3. Vopred sa rozhodnite, či potrebujete rýchle alebo pomalé sacharidy.
Aby sme vám túto úlohu čo najviac uľahčili, ponúkame vám tri najlepšie recepty domáci výhercovia.
Recept číslo 1
Budete potrebovať:
- 50 g mletého v mlynčeku na kávu;
- 10 g vlákniny alebo bežných otrúb;
- lyžička fruktózy;
- pár lyžíc akýchkoľvek bobúľ (mrazené);
- veľký pohár nízkotučného mlieka;
- 1 odmerku obľúbeného proteínu.
Všetky ingrediencie sú dôkladne zmiešané v mixéri. Tento kokteil obsahuje pomalé uhľohydráty, takže je najlepšie ho piť 35 - 45 minút pred tréningom.
Recept číslo 2
Budete potrebovať:
- 200 g tvarohu bez tuku;
- hrsť arašidov;
- 3 lyžice. l. prírodný med;
- 2 banány;
- veľký pohár mlieka.
Všetky ingrediencie dôkladne rozšľahajte mixérom. Výsledný chvenie je ideálne na pitie po tréningu.
Recept číslo 3
Budete potrebovať:
- pohár mlieka;
- pol pohára pomarančového džúsu;
- 100 g tvarohu bez tuku;
- banán;
- 2 lyžice fruktózy.
Rovnako ako v predchádzajúcich receptoch, pred použitím rozšľahajte všetky ingrediencie v mixéri. Tento kokteil obsahuje rýchle sacharidy, takže je najlepšie ho vypiť po tréningu.
Populárne otázky o výhercoch
Odpovede na najpopulárnejšie otázky na internete týkajúce sa tohto športového doplnku výživy vám pomôžu rozhodnúť sa, či priberiete alebo nie.
| Otázky | Odpovede |
| Môže gainer poškodiť telo? | Nie, jedinou nepríjemnosťou môže byť zvýšená produkcia plynu v prvých dňoch prijatia. Potom sa trávenie vráti do normálu. |
| Prečo brať gainer? | Gainer rýchlo dodá telu veľké množstvo sacharidov a bielkovín a to v chutnej a rýchlo stráviteľnej forme. |
Strava športovca sa líši od bežnej stravy vyšším obsahom kalórií a bielkovín. To je nevyhnutné na to, aby ste vydržali vysokú fyzickú aktivitu v posilňovni bez poškodenia tela a aby ste zabezpečili výživu svalov pre rast.
Prečo berú
Gainer (z anglického „gain“ - zvýšenie, zisk) je kokteil zo sacharidov a bielkovín. Jeho obsah sacharidov je 70 percent alebo viac. Vysoko kvalitné výrobky používajú komplexné sacharidy, ktoré sú prospešné pre telo. V lacných sú jednoduché, ktoré vedú k rastu podkožného tuku.
Vďaka vysokokalorickému zloženiu zvyšuje gainer denný príjem kalórií bez toho, aby sa uchýlil k prejedaniu, ktoré zaťažuje organizmus. Prečo to športovec potrebuje? Existuje niekoľko dôvodov:
- Na zvýšenie telesnej a svalovej hmoty
- Urýchlite zotavenie tela po zvýšenom strese
- Ako náhrada jedla, keď neexistuje spôsob, ako sa správne stravovať
Ak ste sa ešte nerozhodli, ktorý gainer si vyberiete, odporúčam vám, aby ste sa oboznámili s hodnotením gaineru a recenziami:
Kedy brať
Pripravte si plán schôdzky dobrý nápad, takže bude jednoduchšie sledovať efektívnosť príjmu gaineru.
Najväčší efekt z používania koktailov s obsahom bielkovín so sacharidmi sa dosiahne, ak sa konzumujú správne. To platí pre akýkoľvek produkt športovej výživy.
Pred tréningom
Jesť sacharidy pred cvičením je nevyhnutné pre prípravu tela na zvýšený stres.
Tým, že športovec vypije gainer pol hodiny pred tréningom, dodá telu dostatok energie na intenzívne cvičenie, zvýši výdrž pre ďalšie opakovania. Výkon pri cvičení bude kvalitnejší a bude mať lepší vplyv.
Pri sušení (spaľovaní telesného tuku) by ste pred tréningom nemali brať gainer. Nechajte telo čerpať energiu z tukového tkaniva.
Po tréningu
Po intenzívnom cvičení sú svaly športovca vyčerpané a pre zotavenie a rast súrne potrebujú sacharidovo-bielkovinovú výživu.
Zisk po tréningu pomáha svalom rýchlejšie sa zotaviť a chráni ich pred zničením (katabolizmom). Ak koktail obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a komplexné sacharidy, jeho užívanie po tréningu niekoľkonásobne urýchli rast svalovej hmoty. Optimálne je piť pol hodiny po intenzívnej námahe, nie skôr. Telo sa musí pred konzumáciou jedla „ochladiť“ (aj keď je tekuté). Je lepšie piť vodu, tým sa žalúdok pripraví na príjem časti sacharidov.
V netréningové dni
Počas obdobia priberania na váhe je dôležité užívať gainer a v dňoch odpočinku. Len ich nenahrádzajte plnými jedlami, ale prijímajte ich medzi nimi, najmenej dvakrát denne.
Dávkovanie a spôsoby prípravy
Pokiaľ ide o získanie zisku, viac neznamená lepšie. Naliatím nadmerného množstva sacharidov si môžete vybudovať bruško, nie svalovú hmotu. Všetko je dobré v primeraných množstvách.
- Obsah kalórií v konkrétnej zmesi
- Váhy športovcov
- Počet jedál počas dňa
- Ciele príjmu (hromadný zisk alebo zotavenie)
- Intenzita a frekvencia tréningu
Športovec s nižšou telesnou hmotnosťou potrebuje nižšiu dávku gaineru. Čím menej jete normálne, tým viac kalórií musíte nahradiť. V dôsledku toho sa dávka zvyšuje.
Do čoho môžeš zasahovať
Gainer sa predáva ako suchý prášok na výrobu koktailov. Podľa chuti ho môžete zriediť ľubovoľnou tekutinou. Najčastejšie sa na to používajú:
. Toto je najobľúbenejší produkt. Mlieko dopĺňa chuť koktailu a robí ho bohatším. Jeho obsah mliečnych bielkovín obohacuje zloženie potravy, zvyšujúce percento bielkovín.
Voliteľne sa používa pečené mlieko.
Obsah tuku v mlieku ovplyvňuje konečný obsah kalórií v nápoji a jeho obsah nasýtených tukov. Ak je cieľom športovca čo najviac zvýšiť množstvo spotrebovaných kalórií, potom je jeho voľbou tukové mlieko. Ak suší a nepotrebuje ďalšie tuky, je lepšie brať mlieko s minimálnym obsahom tuku.
Pôvod mlieka (krava, koza, ovce) nehrá osobitnú úlohu. Musíte len vziať do úvahy jeho obsah tuku.
Voda. Druhá najobľúbenejšia chovateľská tekutina. Jeho plus pri absencii ďalších kalórií. Zrieďuje to príliš sladkú a aromatickú chuť športového koktailu. Voda je ľahko dostupná; nemusíte si po ňu ísť do obchodu.
Mínus voda - nepridáva nič užitočné, na rozdiel od mlieka.
Ostatné kvapaliny. Použite mliečne výrobky (kefír, fermentované pečené mlieko, jogurty). Môžu pomôcť. Ak trpíte neznášanlivosťou na čerstvé mlieko. Je pravda, že v hustých nápojoch môže byť ťažké zriediť zosilňovač tak, aby neboli hrudky.
Šťava je tiež jemná, ale chuť sa musí zhodovať s príchuťou zmesi (ak už príchute obsahuje), inak môže vzniknúť veľmi nepríjemný nápoj.
Môže sa použiť sódová voda. Iba slané. Limonády a cola nie sú najlepšie zdravé nápoje pre človeka.
Všeobecne je výber kvapaliny vecou vkusu a kalorických preferencií.
Nepoužívajte horúcu tekutinu, bielkoviny sa zrážajú. Bude ťažké rozpustiť zmes v príliš studenej.
Najvýhodnejšie je miešať v mixéri alebo v špeciálnej trepačke.
Kombinácia s inou športovou výživou a výrobkami
Ak chcete zvýšiť účinok zosilňovača a obohatiť jeho zloženie, môžete ho kombinovať s inými druhmi športovej výživy.
. Toto je zvláštnosť organická zlúčeninazrýchlenie rastu svalov. V kombinácii so sacharidmi (ktorými je gainer nasýtený) sa lepšie vstrebáva. Kombinácia týchto dvoch produktov športovej výživy poskytuje zvýšený účinok na budovanie svalov.
Nuance spoločného podávania - musíte starostlivo upraviť dávkovanie.
Zapite dostatočným množstvom tekutiny. Postačuje denná dávka 5-10 g.
Užívajte pred a po tréningu.
Počas užívania kreatínu si robte prestávky. Napríklad po mesiaci používania odpočívajte 3 - 4 týždne. Vysvetľuje to skutočnosť, že svaly sú schopné akumulovať kreatín, ale až do určitého bodu. Potom sa jeho príjem stane zbytočným.
S bielkovinami. Spoločný príjem s bielkovinami dáva všetko, čo potrebujete svalové tkanivo pre rýchly rast a zotavenie. Konzumujte s rýchlymi srvátkovými bielkovinami pred a po tréningu.
V noci je lepšie brať napríklad iba pomalé bielkoviny, bez gaineru. V noci telo nepotrebuje kalórie navyše.
S vitamínmi. Spoločný príjem urýchľuje zotavenie tela po fyzickej námahe. Niektorí nadobúdatelia už majú vo svojom zložení vitamínový komplex. Inak si môžete správne vitamíny zvoliť sami.
Musíte sledovať dávkovanie vitamínov, stačí ich ihneď užiť denná dávka v jednej z recepcií sacharidového kokteilu.
S aminokyselinami. je mnohými športovcami považovaný za veľmi efektívny pri zlepšovaní rastu kvalitnej svalovej hmoty. Sacharidy poskytujú energiu pre tréning v celom tele a esenciálne aminokyseliny podporujú produkciu energie v samotných svalových vláknach a urýchľujú ich rast.
Vezmite si ráno a po tréningu (po 30 min.)
To, či si vezmete gainer s ovocím alebo obilninami, je vecou osobných preferencií. Už obsahuje sacharidy, bielkoviny a komplex vitamínov. Ovocie, zelenina a obilniny sú najlepšie pre obohatenie vašej bežnej dennej stravy. Obsahujú cenné minerály, vlákninu a ďalšie užitočné látky, ktoré v nej nie sú športová výživa.
Na druhej strane, ak chcete skutočne diverzifikovať chuť koktailu, tak prečo nie? Najmä ak neexistuje spôsob, ako sa normálne stravovať, môžete hodiť hrsť do trepačky ovsené vločky a sušené ovocie. Je to celkom dobrý obed.
Pridanie ovocia (napr. Jahody, banán) môže zlepšiť chuť nápoja, ak neobsahuje umelé arómy alebo sladidlá. To môže pomôcť ľuďom, ktorí sa snažia nepoužívať chemické prísady.
Vedľajšie účinky
Moc negatívne dôsledky od príjmu gaineru, rovnako ako iné výrobky na športovú výživu, priamo závisí od kvality produktu a jeho dávkovania.
Niektoré možné vedľajšie účinky:
Alergia (prejavuje sa vo forme vyrážok, riedkej stolice, výtoku z nosa). Môže sa vyskytnúť pri individuálnej neznášanlivosti bielkovín alebo umelých doplnkov.
Ak sa vyskytnú alergické reakcie, môžete skúsiť nahradiť zosilňovač. Napríklad jeden, ktorý obsahuje menej neprirodzených prísad). Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, nekonzumujte srvátkový proteín, ktorý je zvyčajne obsiahnutý vo vzorci.
Podráždený žalúdok môže byť spôsobený slabosťou alebo chorobami tráviaceho systému. V takom prípade môžete použiť fermentované mliečne výrobky, ktoré zlepšujú mikroflóru.
Zvýšený telesný tuk. Dôvodom je príliš veľa sacharidov, ich príjem v noci alebo nedostatok pohybu. Malo by sa pamätať na to, že dávka zosilňovača by mala byť úmerná počtu a intenzite tréningu.
Znížená chuť do jedla a chudnutie. Vďaka vysokému obsahu kalórií môže zosilňovač znižovať chuť do jedla. Ak však kvôli tomu vynecháte celé jedlo, môžete si namiesto jeho priberania vážne ublížiť na tele a dokonca schudnúť.
Ak má človek choroby tráviaceho traktu, napríklad nízku kyslosť a nedostatok enzýmov, sacharidy sa nesprávne vstrebávajú. Pomôcť by mala správna liečba a neustály príjem enzýmových prípravkov.
Ak užívate gainer správne, kúpte si kvalitný produkt od dôveryhodných výrobcov, jeho použitie dodá silu a energiu pre intenzívne tréningy a pomôže dosiahnuť požadovaný rast svalov.
Určite si o tom prečítajte
Článok naposledy aktualizovaný: 02.04.2016
Vedeli ste, že Amerika je lídrom vo výrobe športovej výživy a vývoze tohto produktu do zahraničia, najmä vy a ja. Významný podiel na tomto vývoze tvoria bielkovinové a sacharidové doplnky, konkrétne gainery, ktoré sú v krajinách SNŠ také populárne. Napodiv v samotnej Amerike, daný pohľad športová výživa nie je veľmi populárna, pretože cez kopec nie je proces naberania svalovej hmoty taký akútny problém. Ak vezmeme napríklad Ukrajinu a Rusko, potom väčšina populácie môže pozorovať veľmi nízke percento svalovej hmoty z celkovej telesnej hmotnosti. To znamená, že väčšina ľudí má problémy s priberaním. To a všeobecne, opäť, ak sa pozriete na väčšinu nováčikov v kategórii telocvičňa, len málo z nich dosahuje aspoň 70 - 80 kilogramov hmotnosti vlastného tela. Je smutné, ale naši ľudia majú stále problémy s budovaním svalovej hmoty, práve kvôli tomu majú gainers veľké úspechy, pokiaľ ide o marketing v postsovietskom priestore.
Pomerne kompetentná reklamná spoločnosť urobila svoju prácu, pretože všade a všade kričia, že ak potrebujete váhu, vypite gainer. Avšak ako populárny a dobre inzerovaný produkt to nie sú najdôležitejšie kritériá, ktoré by ste mali brať do úvahy pri výbere športového doplnku. V prvom rade je potrebné pred výberom produktu jasne pochopiť, prečo cvičíte, ako aj charakteristiky tela. Okrem toho musíte pochopiť samotnú športovú výživu, vedieť rozlišovať medzi zlým produktom a kvalitným produktom.
Pozrime sa podrobnejšie a všetko odložíme na police, aby ste jasne vedeli, či hľadač potrebujete alebo nie, a ak áno, ktorý z nich. V tomto článku vám podrobne poviem, či je gainer skutočne taký potrebný športový doplnok alebo je stále veľmi preceňovaný ľuďmi, ktorí si ho kupujú v špecializovaných obchodoch. Taktiež podrobne prehovorím o prípadoch, v ktorých je možné tento doplnok použiť, odhalím niekoľko veľmi dôležitých bodov, ktoré sa týkajú priemyslu športovej výživy, rozoberieme niektoré body týkajúce sa gaineru a ďalšie - ďalšie veci, ktoré sa priamo týkajú nášho považovaný za doplnok a v zásade ovplyvňuje celkový obraz na trhu so športovými doplnkami.
Prečo to všetko potrebujete vedieť? Aby ste prišli do obchodu so športovými potrebami, zámerne ste si vzali produkt, ktorý potrebujete, bez toho, aby ste zbytočne míňali peniaze za úplne nepotrebný produkt.
NIEKOĽKO DÔVODOV, KTORÉ ODOSVEDČUJÚ NÁKUP GEYNERA
1. Ak trénujete tvrdo, zdá sa, že jete správne, ale jednoducho nemôžete nabrať svalovú hmotu.
Toto je možno najbežnejší dôvod, prečo si človek v skutočnosti kúpi tento doplnok. S najväčšou pravdepodobnosťou a aj vy jednoducho konzumujete príliš málo kalórií. Pretože gainer vo všeobecnosti pozostáva zo 60 - 70% sacharidov a všetkého ostatného, \u200b\u200bbielkovín, amínov atď. Z tohto dôvodu je koktail z neho dosť kalorický. To je to, čo zachráni celú situáciu s nedostatkom hmotnosti.
Chcel by som povedať, že obsahom kalórií myslím vždy zdravé a bohaté na vitamíny, minerály a prospešné výživné látky (bielkoviny, tuky a sacharidy) jedlo. To znamená, nemýľte si mäso na konzumáciu a majonézu. Je jasné, že po zjedení niekoľkých plechoviek majonézy môžete rýchlo naplniť denná sadzba kalórií, ale to nebude to, čo naše telo potrebuje.
Všeobecne platí, že na získanie svalovej hmoty stačí zvýšiť obsah kalórií v strave, to znamená jesť ešte viac. Možno si musíte do stravy pridať sacharidy alebo možno len málo bielkovín. Štandardná schéma, ktorú by mal každý poznať pri príprave svojho jedálnička, je množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v percentách (kcal) na naberanie svalovej hmoty. Tu sú povinné časti BJU :
- Bielkoviny - 30-40%
- Sacharidy - 60-70%
- Tuky - 10-20%
Ak patríte k ľuďom, ktorí majú problémy len s priberaním, môžete skúsiť kúpiť gainer. Vždy by ste sa však mali zamerať na zloženie a množstvo bielkovín a sacharidov. Odporučil by som kúpiť produkt, v ktorom sú B a U 30/70 alebo 40/60. Ale takmer vo všetkých prípadoch nezáleží na potrebe nákupu zosilňovača. Postačí zvýšiť denný príjem kalórií pridaním prirodzenejšej stravy do vašej stravy.
2. Druhým dôvodom, prečo má zmysel kupovať zosilňovač, je nabitý program človeka, a preto športovec jednoducho nemá čas na občerstvenie.
Ako vieme, počas obdobia prírastku hmotnosti by sa toto jedlo a počas obdobia sušenia malo jesť veľmi často. To znamená, že v mimosezóne by mal športovec jesť najmenej 5-6 krát denne. Navyše by to malo byť plnohodnotné jedlo. Aby ste si nenamáhali žalúdok, je najlepšie minimalizovať množstvo jedla a jesť malé porcie 8-krát denne. Ako vidíte, je to celkom pôsobivá postava. Bežná osoba zje 3 maximálne 4-krát denne, a tu 6, alebo dokonca 8 - 10-krát. Chápete, že nie vždy je možné dodržiavať taký rytmus života, najmä ak sa pozriete na súčasný životný štýl mnohých ľudí.
Hlavnou výhodou športových doplnkov je, že sa pripravujú rýchlo. Postačí prášok naliať, pridať 200 - 300 ml studenej vody a dobre ho pretrepávať, kým nevznikne homogénna zmes. Ako vidíte, všetko je celkom jednoduché, okrem toho vám koktail nezaberie veľa času. 2 minúty na varenie, 2 minúty na vstrebanie a hotovo. 30 gramov bielkovín vo vašom tele, v prípade gaineru, sa do tela športovca dostane 30 - 40 gramov bielkovín, 30 - 50 gramov sacharidov a ďalších výživných látok. To znamená, že ak máte v práci iba jeden oprávnený obed (30 - 60 minút), môžete si bezpečne vziať jedlo so sebou a pokojne sa občerstviť. Každých ďalších 1,3 - 2 hodiny jednoducho choďte na prestávku na fajčenie a zatiaľ čo všetci fajčia, rýchlo vypite proteínovo-sacharidový kokteil a choďte do práce. To znamená, že v tomto ohľade športové doplnky výrazne uľahčujú život športovca. Ak je pre vás veľmi ťažké dodržiavať režim a jesť prírodnú stravu včas, noste so sebou tácky na jedlo, potom si môžete kúpiť tento produkt.
NIEKTORÉ UŽITOČNEJŠIE INFORMÁCIE
Teraz sme zvážili dva hlavné a možno jediné dôvody, prečo sa oplatí minúť peniaze na zisk. V akejkoľvek inej situácii by ste nemali dúfať v zázrak suplementácie, stačí sa zamerať na správne zloženie vašej dennej stravy, ako aj na vypracovanie tréningového plánu. Toto sú dve z najdôležitejších zložiek na ceste k úspechu. Napríklad, ak ste začiatočnícky športovec a chcete rýchlo nabrať hmotu, nemali by ste si kupovať gainer, opäť si zostavujte svoj jedálniček z prírodných produktov, starostlivo ho vypracujte, spočítajte potrebný počet kalórií, po ktorom stačí nahradiť výrobky tak, aby celkové množstvo kalórií všetkých skonzumovaných potravín za deň zodpovedalo počtu kalórií, ktoré musíte denne skonzumovať. Na správne zostavenie ponuky použite online kalkulačky na webovej stránke BUILDBODY: na vykonanie správnych výpočtov.
Ak stále máte jeden alebo dva dôvody, prečo si môžete dovoliť kúpiť doplnok, potom je vhodné kúpiť si ten gainer, kde bielkoviny tvoria aspoň 30% z celkovej hmotnosti. Napríklad bude fajn, ak v jednej porcii bude približne nasledujúci pomer BJU (g): 30/1-10/40-50 . Ak je bielkovín menej ako 30% , existuje riziko, že športovec môže namiesto svalovej hmoty zvýšiť množstvo podkožného tuku. Všeobecne platí, že v zosilňovači je normálny pomer živiny, a nielen, ako to niektorí robia, napchajú si cukor, pridajú trochu bielkovín a je to, gainer je pripravený. Vážne, takéto prísady nie sú nezvyčajné, navyše existuje veľa falzifikátov, a preto vám odporúčam nakupovať iba v tých obchodoch, kde ste si sami istí kvalitou produktu a viete, že majiteľ dováža výrobky z Ameriky alebo Európy.
Pokiaľ ide o časť, niektoré informačné zdroje odporúčajú vziať si takmer pol kilogramu tohto doplnku, konkrétne 360 \u200b\u200bgramov. Toto nie je úplne správna rada, pretože telo pravdepodobne nebude schopné asimilovať taký objem na jedno sedenie. Maximum, ktoré do seba vezme, je 50 - 60%, všetko ostatné, v pravom slova zmysle, spláchnete do záchodu. Optimálna dávka, ktorá sa normálne vstrebáva, je približne 90 - 150 gramov. Ak hľadáte kúpiť zosilňovač, tu je zoznam najpopulárnejších zosilňovačov na trhu pre vás (pozri obrázok nižšie).
VÝKON
Dnes je gainer na našom trhu príliš nadhodnotený. V tomto článku som sa pokúsil podrobne vám vysvetliť celú situáciu, keď potrebujete kúpiť gainer, prečo ho vôbec potrebujete. Po vyššie uvedenom zhrňme VÝSLEDKY. Existuje niekoľko dôvodov, prečo by sa mal brať gainer. prvý dôvod - to je nedostatok času na dodržiavanie režimu (práca, štúdium) a ďalších vecí, ktoré vám bránia v pokojnom sedení a jedle, to znamená, že na občerstvenie nie je čas. Druhý dôvod, to je beznádej, stagnácia v raste svalovej hmoty. Všeobecne sa v tejto situácii zaobídete bez gaineru, ale je len na vás, ako sa rozhodnete.
Ako obvykle chcem povedať, že nepreceňujete športovú výživu a triezvo hodnotíte celú situáciu. Niektorí nie veľmi znalí ľudia majú veľa nádeje na športové doplnky. Športová výživa slúži ako jednoduchý doplnok k bežným potravinám. Najčastejšie nie sú v počiatočných fázach potrebné ani športové doplnky. Najlepšie zo všetkého je, že svoj jedálniček zostavujete s rozumom a dobre sa stravujete. Až potom, ako sa stanete skúsenejším športovcom, zhruba po roku tréningu môžete prejsť na športovú výživu. Jediná vec, ktorú môžem poradiť, je, že si môžete najskôr kúpiť komplexy vitamínov a doplnky pre. Všeobecne som sa už od témy trochu odklonil.
Ak ste si prečítali tento článok a nemáte dôvody, ktoré boli uvedené v tomto článku, potom vôbec nepotrebujete gainer. Nedostatok kalórií je možné ľahko naplniť bežnou prírodnou stravou bez použitia športových doplnkov, minimálne pre začiatočníkov. Pre skúsených športovcov si môžete kúpiť športové jedlo, ale nezabudnite, že som písal trochu vyššie. Potrebujete gainer? Niet pochýb o tom, že je potrebný. Úprimne povedané, sám niekedy pijem tento doplnok pre prípad, že nemám čas na jedlo alebo jednoducho nemám silu niečo uvariť. MALI BY STE ROVNE ROZUMIETE, NAJDÔLEŽITEJŠIE JE TO PRÍRODNÉ JEDLO (RYBY, KURACIE, VEDRO, OVOS A TAK VIAC)
Vyvážený športový doplnok výživy je rovnako dôležitý ako dobre navrhnutá a pravidelná cvičebná rutina. Dodržiavanie racionálnej stravy je nevyhnutné nielen pre športovcov, ktorí majú radi silové športy, ale aj pre tých, ktorí vyznávajú aktívny životný štýl. A aby ste sa správne stravovali, mali by ste vedieť, čo to predstavuje gainernež sa líši od. Zasluhuje si veľkú pozornosť správne použitie tento doplnok, možné kontraindikácie pre prijatie.
Toto doplnok stravy pre športovú výživu je vyvinutá hlavne pre tých, ktorí sa venujú silovým športom. Väčšina doplnku pochádza z srvátkový proteín a sacharidy - najdôležitejšie látky, ktorých zvýšenú potrebu pociťuje telo každého športovca. Spolu s konvenčnými gainermi vyrábajú výrobcovia športovej výživy aj viaczložkové, ktoré obsahujú niekoľko bielkovín naraz. Po jeho užití dramaticky zvyšujú energetický potenciál tela, preto sa im často hovorí „energetika“.
Nielen zlúčeniny zahrnuté v doplnku. Rôzne zosilňovače môžu obsahovať:
- aminokyseliny zvyšujúce účinnosť;
- vyrovnávacie tuky, ktorých množstvo je malé a nemôže poškodiť postavu;
- stopové prvky;
- karboxylová kyselina - kreatín na stimuláciu energetického metabolizmu;
- rôzne vitamíny.
Kombinácia sacharidov a bielkovín má maximálny vplyv na telo športovca, čo bolo dokázané v nezávislých štúdiách. Spočíva v doplnení energetických zásob a stimulácii rastu svalov.
Ako funguje gainer
V preklade z angličtiny „gain“ znamená „získať“ alebo „získať“. Pokiaľ ide o geinera, tento termín znamená, že prispieva k zhromažďovaniu sily, svalov, energetických zásob. Tento doplnok bol pôvodne vyvinutý pre kulturistov a bol jedným z prvých, ktorý bol vyrobený z lacných bielkovín a kalórií pridaných z tukov a cukrov. Kvalita tejto zmesi bola zlá a výsledky nespĺňali očakávania.
Na rozdiel od prvých doplnkov sú moderné gainery vyrábané známymi a spoľahlivými spoločnosťami úplne bezpečné pre zmesi ľudského zdravia s vysoko kvalitným a vyváženým zložením. Obsahujú vysoko purifikovaný proteín, špeciálne polysacharidy s rôznou dĺžkou molekulárneho reťazca a ďalšie cenné zložky. Tieto doplnky sú nevyhnutné pre tých, ktorí sa venujú triatlonu, vzpieraniu, kulturistike a takým energeticky náročným športom, ako sú bojové umenia, basketbal, beh, futbal.
Zisk je predovšetkým indikovaný na použitie - pre ľudí so štíhlou postavou, ako aj pre tých športovcov, ktorých telo nemá tendenciu rýchlo hromadiť tukové zásoby. Užívanie tohto doplnku výživy je jedným z najviac lepšie spôsoby vyvinúť pre ektomorfy silu i hmotu za pomerne krátky čas. Existuje veľa druhov gainerov. Vďaka tomu si každý športovec bude môcť zvoliť doplnok, v ktorom sú bielkoviny a sacharidy optimálne vyvážené.
Používanie zosilňovača vám umožňuje:
- rýchlo získať váhu pre tých, ktorí majú štíhlu postavu;
- doplniť vynaloženú energiu, udržiavať vysokú hladinu energie pri dlhodobom aeróbnom cvičení;
- udržiavať stabilný indikátor hmotnosti;
- zotavte sa čo najrýchlejšie po tréningu.
Táto zmes sa predáva v špecializovaných športových obchodoch. Ak k svojej pravidelnej strave pridáte tri porcie doplnku, výsledky budú viditeľné do jedného mesiaca. Hlavnou vecou nie je zabudnúť, že účinok sa dosahuje kombináciou príjmu doplnku s plnohodnotným pravidelným tréningom. Zvýšenie obsahu kalórií v obvyklom jedálnom lístku môžu vyžadovať športovci, ktorých metabolizmus v tele prechádza pomerne rýchlo. Gainer by naopak nemali brať mezomorfy a endomorfy sklonené k nadváhe. Špecifickosť štruktúry takýchto športovcov vedie k tomu, že väčšina prichádzajúcich sacharidov sa ukladá v lipidoch.
Športovci zmes konzumujú najčastejšie po cvičení, keď telo cíti potrebu doplniť energiu poskytnutú sacharidovými zlúčeninami v stavebnom materiáli vo forme biologicky aktívneho a vysoko kvalitného proteínu. Výhodou tohto režimu užívania doplnku je schopnosť nielen obnoviť silu, ale aj potlačiť proces katabolizmu - deštrukciu štrukturálnych prvkov svalového tkaniva. To umožňuje úplné zotavenie svalových vlákien.
Niektorí siloví športovci užívajú pred tréningom gainer. Tento prístup má trochu iný účel ako ten predchádzajúci. Ide o maximalizáciu vašich energetických hladín a zefektívnenie a predĺženie tréningu. V tomto prípade sú na začiatku vyučovania potlačené katabolické procesy. Avšak na rozdiel od predchádzajúcej metódy má táto metóda konzumácie zmesi jednu významnú nevýhodu, a to, že sa lipidy nestrácajú pri silových cvičeniach, a preto sa riziká zvyšovania telesného tuku výrazne zvyšujú.
Gainer je možné užívať štyrikrát denne, to znamená ráno a večer, pred a po tréningu. Užívať doplnok týmto spôsobom si môže dovoliť iba ten, kto nemá sklon k nadváhe. V opačnom prípade sa hmotnosť získa vďaka zvýšeniu telesného tuku, a nie vďaka zvýšeniu svalovej hmoty.
Ako môžem vziať doplnok?
Zmes môžete zriediť v čistej vode, mlieku alebo džúse. Dávkovanie a pomer závisia od značky a typu zosilňovača uvedeného na obale. Aby ste sa vyhli nepriaznivým následkom, musíte striktne dodržiavať všetky body pokynov pre zakúpený produkt.
Nie je možné nahradiť plné jedlo gainerom, ale dokonale uspokojí pocit hladu pred obedom alebo večerou. Mnoho športovcov musí konzumovať zmes bielkovín a sacharidov, najmä v prípadoch, keď má športovec hlad, potrebuje urgentne doplniť vynaloženú energiu.
Gainer vs. Protein, ktorý je lepší?
Odpoveď na túto otázku je daná postavou športovca. Ektomorfy musia používať výlučne zosilňovače, pretože prirodzene štíhli športovci potrebujú ako energetický substrát, tak aj bielkoviny na celú sadu svalovej hmoty. Osoby so zvýšeným sklonom k \u200b\u200bnadváhe mezomorfy a endomorfy sú vhodnejšie pre zmesi bez sacharidových zlúčenín, to znamená, že pozostávajú iba z bielkovín. Kombinovaný príjem doplnkov je možný, keď sa po tréningu užíva zosilňovač a zvyšok času bielkovinové zmesi.
Zmes bielkovín a sacharidov má iba jednu nevýhodu. Jeho cena je v porovnaní s cenou bielkovín pomerne vysoká. Ak chcete dosiahnuť výrazné úspory, môžete si kúpiť bielkovinový koncentrát a podľa dobre zostaveného jedálneho lístka môžete získať sacharidy z bežného jedla.
Pravidlá výberu zosilňovača
Nákup konkrétneho typu zmesi závisí od požadovaného účinku. Kulturistom a posilňovačom sa odporúča, aby si vybrali doplnky s prevládajúcim obsahom bielkovín. Atletika, boxeri, bežci na krátke vzdialenosti, futbalisti a ktokoľvek iný, kto uprednostňuje údržbu energie, potrebuje vysoký príjem sacharidov.
Značka produktu sa musí určiť nezávisle. Hlavnou vecou je uprednostniť zmesi, ktoré vyrábajú spoľahliví a overení výrobcovia. Pomôže to hodnoteniu najlepších používateľov, ktorí sa nachádzajú v špecializovaných publikáciách o kulturistike.
Gainer sa skladá z bielkovín, sacharidov, vitamínov. Tieto látky sa nachádzajú v akejkoľvek potravine, ktorú ľudia jedia. Preto zmes nemá žiadne poškodenie ani vedľajšie účinky. Doplnok k športovej výžive je navyše rovnako prospešný pre mužov aj ženy. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa veku osoby, ktorá ho užíva.
Škodlivou zmesou sacharidov a bielkovín môže byť iba vtedy, keď má človek individuálnu neznášanlivosť voči ktorejkoľvek zložke prítomnej v jej zložení. Alergické reakcie sú extrémne zriedkavé. Pri dysfunkcii pankreasu sa neodporúča užívať akýkoľvek druh doplnku. Táto patológia je ešte menej častá ako alergia.
Otrava jedlom po použití zosilňovača je možná iba v prípade, že je výrobok nekvalitný. Preto je nemožné kúpiť zmesi bez zodpovedajúceho certifikátu. Nemenej dôležité sú podmienky skladovania. Keď sa vlhkosť dostane do doplnku, stane sa živnou pôdou pre patogénne baktérie. Ak dôjde k intoxikácii, zbavia sa jej následkov, prestanú brať konkrétny produkt.
|
Gainer (z angličtiny gain - „gain, increase“) Je špeciálny doplnok výživy s vysoký obsah bielkoviny (15-30%) a sacharidy (50-80%). Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalov a pomáhajú im rýchlo sa zotaviť po intenzívnom cvičení. Sacharidy naopak umožňujú prijímať maximálne množstvo energie pre telo športovca a dodať silu pri veľkej fyzickej námahe.
Ziskové látky stimulujú energiu v tele a zlepšujú výkonnosť počas tréningu, čo vedie k silnému impulzu pre rast a silu svalov. Preto sú gainery určené pre ľudí, ktorí chcú rýchlo pribrať presne kvôli rastu svalovej hmoty.
Zvyčajne sa do gainerov pridávajú aj vitamíny, minerály a špeciálne látky, ktoré stimulujú syntézu bielkovín a ukladanie vápnika v tkanivách. Obsah tuku v gaineroch je minimalizovaný a často sa blíži k nule. Takéto vyvážené zloženie v tomto doplnku výživy poskytuje potrebný energetický potenciál športovca a aktívne podporuje rast svalovej hmoty bez tukových zásob.
Ako fungujú gainery?
Prírastky sa týkajú zmesí sacharidov a bielkovín a sú jednoducho nevyhnutné pre športovcov, ktorých telo pravidelne vynakladá veľké množstvo energie a sily. Sacharidovo-bielkovinové zmesi sa odporúčajú ľuďom so štíhlou postavou, tým, ktorí pomaly naberajú svalovú hmotu, a tiež športovcom, ktorí nemôžu dodržiavať prísnu diétu.- Gainery obnovujú energetickú rovnováhu a znižujú únavu.
- Kvôli veľkému počtu komplexné sacharidy vo svojom zložení umožňujú zvýšiť prísun aminokyselín v tele.
- Ziskové látky zvyšujú intracelulárnu energiu a obnovujú svalový tonus v čo najkratšom čase.
- Prírastky pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu v priemere o 2 - 6 kg za mesiac.
Získavatelia. Poškodenie a vedľajšie účinky.
Gainer je produkt športovej výživy, takže nemôže spôsobiť ujmu na tele - iba pri nesprávnom použití a nedodržaní dávkovania nemôže priniesť požadovaný efekt.Ak užívate gainery, mali by ste vziať do úvahy nasledujúce skutočnosti:
- denné dávkovanie zmesí bielkovín a sacharidov závisí od stavu nervový systém a úroveň vašich nákladov;
- obsah kalórií v zosilňovači sa zvyšuje, ak je zmes zriedená v džúse alebo mlieku;
- ľudí, ktorí rýchlo získavajú zamestnancov nadváha, je lepšie odmietnuť brať gainery (môžete ich nahradiť bielkovinami).
Aký gainer by ste si mali zvoliť?
Prírastky hmotnosti majú rôzne hladiny sacharidov a bielkovín. Všetko závisí od vašej postavy a metabolických procesov. Pre štíhlych ľudí s veľmi vysokou rýchlosťou metabolizmu je lepšie brať gainer s vysokým obsahom sacharidov. Zaistíte si tak nadmerný príjem kalórií, čo povedie k rýchlejšiemu rastu svalov. Ľudia s vysokým obsahom tuku by mali brať gainer s vysokou koncentráciou bielkovín, napr vysoký obsah sacharidy podporia hromadenie tuku. V takom prípade by bolo rozumnejšie nahradiť zosilňovače bielkovinami.
Mali by ste tiež venovať pozornosť obsahu uhľohydrátov a najmä bielkovín v gaineroch, pretože nie všetky bielkoviny sú pre telo rovnako užitočné. A najlepšie je okamžite sa sami rozhodnúť, či v zosilňovači potrebujete rôzne ďalšie látky, napríklad kreatín. Najlepšie sa môžu brať osobitne. Pri nákupe zosilňovača teda vyhodnoťte obsah všetkých výživných látok v ňom. A s tým vám môžu kedykoľvek pomôcť špecialisti v obchodoch so športovou výživou.
Ako získať gainer?
Skôr ako začnete brať gainery, je najlepšie sa poradiť s odborníkmi, ktorí vám pomôžu vyvinúť konkrétnu techniku \u200b\u200bzameranú na čo najrýchlejšie dosiahnutie vašich cieľov.V športovej výžive sa za najoptimálnejšiu považuje dávka 100 - 150 gramov na 300 - 500 ml tekutiny (všetko samozrejme závisí od konkrétneho gaineru). Všetky ingrediencie by mali byť dôkladne zmiešané v mixéri alebo trepačke a brané po celý deň nasledovne:
- ráno, po obvyklých raňajkách - dostanete nevídané zvýšenie energie na celý deň;
- pred tréningom 1 - 2 hodiny, aby sme telu poskytli všetko potrebné živiny pre lepší výkon;
- po ukončení tréningu - gainer bude vynikajúcim doplnením „bielkovinovo-sacharidového okna“ po veľkých záťažiach;
