Kaip sukurti tricepso pratimus. Kaip sukurti tricepsą? Profesionalus patarimas

Gamarjoba, draugai! Šiandien noriu jūsų paklausti, kodėl daugelis žmonių neina į sporto salę? Kažkas teisinasi tuo, kad neturi laiko, kažkas turi per toli nuo namų, o kažkas visai neturi, nes gyvena mažame kaime ar miesto gyvenvietėje.

Dažnai priežastis yra gėda dėl neryškaus kūno. Apskritai mes turime pakankamai prielaidų mokytis namuose.

Todėl, numatydamas šią paklausą, noriu jums ką nors pasiūlyti. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip išsiurbti tricepsą namuose ir viduje sporto salėnaudojant treniruoklius, hantelius, štangas ir improvizuotas priemones.

▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽ Dėmesio !!! Nauji projekto straipsniai „Sveikatos pasaulis“ dabar kanale tik vaizdo formatu „Mihed Production“ ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Net jei neturite hantelių, du smėlio pripildyti skirtingo talpos (nuo 0,33 iki 2 litrų) plastikiniai buteliai gali juos puikiai pakeisti.

Čia galite įpilti vandens ir gauti apie 4 kg svorio didžiausią kiekį.

Jei norite pasipuikuoti prieš savo draugus, galite pasakyti, kad dabar esate užsiėmę keliais pastatais.

Tiesą sakant, daugiabučiai statytojai yra tik tie, kurie atlieka jėgos pratimus bet kokiomis sąlygomis: namuose, gatvėje, tramvajuje ar žygyje. Šiame straipsnyje rasite vaizdo įrašą ir aprašymą, kaip atlikti tam tikrus tricepso pratimus - tai pagrindas, be kurio neapsieisite.

Sporto salėje siūbuojame tricepsą

Taip pat yra daug pratimų tricepsui pumpuoti. Mes apsvarstysime dažniausiai naudojamus ir efektyviausius, o atlikdami juos nereikės antrinių.

Kaip jau ne kartą buvo minėta kituose straipsniuose, nedirbkite su viena raumenų grupe, pavyzdžiui, jei siūbuojate tik tricepsą, baigsite ne gražiomis rankomis.

Išmankštinkite visus rankų raumenis, nuo rankų iki pečių ašmenų. Stebėkite vykdymo, ištvermės techniką, tada jums bus garantuota sėkmė.

Kaip žinome iš ankstesnio straipsnio, tricepsas yra tricepso brachii raumuo. Turi vietą įjungta galinis paviršius rankos, jei šis raumuo gerai išsivystęs, pažvelgus į jį, iškart pasirodo pasagos vaizdas. Tricepsas yra atsakingas už rankos tiesimą alkūnės sąnaryje.

Misija: pumpuoti viršutinę tricepso galvos dalį, viršutinę krūtinės dalį ir priekinius deltus. Taip pat vystosi jėga, tūris, padidėja paties tricepso tankis.

Priėjimų skaičius:

Vykdymo technika

1) Mes imamės horizontalus suolas ir padėkite jį po štangos laikikliais, sureguliuokite jį taip, kad tuo metu, kai gulėsite ant jo, juosta būtų tiesiai virš galvos, geriausia akių lygyje.

2) Atsisėskite ant suoliuko, šiek tiek pasilenkite apatinėje nugaros dalyje, patikrinkite, ar likęs kūnas, tai yra galva, pečiai ir nugaros raumenys (sėdmenys) yra tvirtai prispausti prie suolelio.

Būna ir taip, kad štangos stelažų gali nebūti, tokiais atvejais jums reikės partnerio, kuris maitins ir priims štangą.

3) Mes paimame juostą viršutine rankena. Kadangi darome tricepso pratimą, atstumą tarp delnų padarykite mažesnį nei pečių plotis. Pločio reguliavimas priklauso nuo: juostos įvairovės ir jūsų galimybės laikyti juostą su svoriu.

4) Kitas žingsnis - stumti juostą aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Juosta turėtų užimti poziciją virš kaklo.

5) Mes giliai įkvepiame ir pritvirtiname kvėpavimą, nuleidžiame štangą prie krūtinės iki dugno.

6) Kai tik juosta liečia krūtinę, be nereikalingų sustojimų, nedelsdami paspauskite ją aukštyn.

7) Perėję sunkiausią lifto ruožą, iškvėpkite ir nuspauskite barą.

8) Aukščiausiame taške padarome trumpą pauzę, kurios metu reikia kiek įmanoma labiau įtempti tricepsą.

9) Atlikdami rinkinį, atkreipkite dėmesį į alkūnes, jų judėjimas turėtų vykti išilgai šonų, o ne išsiskirti į šonus. Sulenkite rankas vertikalioje plokštumoje. Nedarykite pratimo labai greitai ir labai lėtai, darykite jį vidutiniu tempu.

Keli patarimai:

1. Tricepso mankšta „spausti siauru rankena“ turėtų būti atliekama pradiniame šių raumenų treniravimo etape, tai leis ištraukti maksimalų svorį.

Siauros rankenos presas naudoja didžiausią svorį nei kiti šios raumenų grupės pratimai.

2. Valdykite juostą, neleisdami jai eiti nei į dešinę, nei į kairę. Norėdami tai kontroliuoti, pradėkite nuo tinkamo sukibimo, delnai tolygiai išdėstyti nuo juostos centro. Galite naudoti EZ juostą - juostą lengviau valdyti.

3. Nesustabdykite apačioje. Padarydami pauzę, jūs perkeliate apkrovą nuo tricepso į krūtinės raumenys... Kai tik juosta liečiasi su krūtine, nedelsdami pradėkite ją spausti. Draudžiama štangą pakelti nuo krūtinės.

4. Sulaikius kvėpavimą tuo metu, kai nuleidžiate juostą, galite sukurti daugiau pastangų ir kartu tvirtai fiksuoti stuburą teisingoje padėtyje.

5. Išlenkdami nugarą, jūs padėsite sau išspausti štangą savo kūnu ir taip - tai anaiptol nėra būtina! Pirma, galite sugadinti stuburą, antra, sumažinti pumpuojamų raumenų apkrovą.

6. Negalima per stipriai suimti - tai privers atverti alkūnes į šonus, o tai nėra labai gerai. Tricepso apkrova mažėja ir yra galimybė prarasti juostos kontrolę.

Atminkite: kuo didesnę juostą dirbate, tuo plačiau turite suimti, kad valdytumėte juostos pusiausvyrą. Rekomenduojama trumpa juosta.

7. Sėdėdami ant suoliuko atkreipkite dėmesį į tai, kad juosta yra aukščiau akių lygio, o pradinėje padėtyje - tiesiai virš kaklo. Apatinėje padėtyje juosta turi būti krūtinės apačioje.

Misija: pumpuoti visas tris tricepsų galvas, bet labiausiai jų vidurį. Padidinkite paties tricepso masę ir storį.

Priėjimų skaičius: 3-4 rinkiniai po 8-15 pakartojimų.

Vykdymo technika

1) Imame du suoliukus ir dedame juos lygiagrečiai, atstumas turėtų būti 80–90 cm. Sėdime ant vieno suoliuko, pirštais suimame jo kraštą, delnai turi būti pečių pločio ir ilsisi ant suoliuko, alkūnės nukreiptos į nugarą.

Atsiremdami į rankas, padėkite kojas ant kito suoliuko. Norėdami gauti išsamesnį paveikslėlio vaizdą, žr. Aukščiau esančią nuotrauką.

2) Ištiesinkite rankas, taip pakeldami dubenį nuo suolo, judinkite jį į priekį taip, kad jis būtų už suolo.

Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti papildomą svorį, pavyzdžiui, uždėti diską ant klubų.

3) Kvėpuojame, sulenkiame alkūnes ir lėtai nusileidžiame tarp suolų, kol pajusite, kad tricepsas gerai ištemptas.

4) Žemiausiame taške mes užfiksuojame kvėpavimą ir patraukiame save, rankos turėtų visiškai ištiesinti. Atlikite atsispaudimus, nesuvaržydami alkūnių šonuose, jų judėjimas atliekamas atgal.

5) Iškvėpimas atliekamas įveikus sunkiausią atkarpą.

6) Viršutinėje padėtyje padarykite trumpą pauzę, kurios metu jums reikia kiek įmanoma labiau įtempti tricepsą, tada pereikite prie kito pakartojimo.

Keli patarimai:

1. Be tricepso, šiame pratime naudojami pagrindiniai krūtinės raumenys ir deltos, kurie maksimaliai apkraunami pradiniame kėlimo etape. Išsitiesdami kiek įmanoma aukštyn, jūs sukelsite didelę apkrovą tricepsui.

2. Keldami nekelkite alkūnių, alkūnių pakėlimas padeda sumažinti pumpuojamų raumenų apkrovą ir perkelti juos į latissimus dorsi ir. Be to, keliant alkūnes, yra peties sąnario sužalojimo galimybė.

3. Atlikdami tricepso pratimą, pabandykite laikyti rankas arčiau liemens, o pailgėjimas turėtų būti vertikalioje plokštumoje. Teisinga technika maksimaliai padidins tricepso apkrovą

4. Mažas triukas: pradinėje padėtyje delnus padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai, tai leis jums nevynioti alkūnių į šonus.

5. Žvilgsnį nukreipkite tiesiai, nenukreipkite galvos žemyn.

6. Norėdami maksimaliai apkrauti tricepsą, viršutinėje padėtyje visiškai ištieskite rankas, tik neužfiksuokite alkūnės sąnario.

7. Atliekant visą diapazoną, papildomo svorio gali neprireikti, jūsų paties svorio pakaks kokybiškam tricepso tyrimui. Svoris rekomenduojamas sportininkams, turintiems bent metų patirtį.

Prancūziškas stendo presas

Misija: pumpuoti tricepso galines ilgąsias galvutes, taip pat pailginti ir padaryti storesnį tricepso dugną.

Priėjimų skaičius: 3-4 rinkiniai po 8-15 pakartojimų.

Vykdymo technika

1) Atsigulame ant horizontalaus suoliuko, gerai remiame kojas ant grindų. Visiškai ištieskite rankas taip, kad jos būtų statmenos grindims, ir paprašykite partnerio pateikti štangą.

3) Paimkite juostą viršutine rankena ir stumkite juostą aukštyn.

4) Mes užimame pradinę padėtį: rankas ištiesiname štanga ir stumiame atgal, 45 laipsnių vertikaliai link galvos.

5) Pradinėje padėtyje mes giliai įkvepiame ir fiksuojame kvėpavimą. Viršutinę rankų dalį laikome nejudančią, sklandžiai judėdami nuleidžiame juostą iki vainiko.

6) Apatinėje padėtyje mes nesustojame, keisdami judėjimo kryptį, pakeliame juostą iki pradinės padėties, iškvėpdami neiškvepiame ir alkūnes nededame į priekį. Iki pratimo pabaigos viršutinės rankos turi būti nejudančios.

7) Tik pasiekę pradinę padėtį, padarykite 1–2 sekundžių pauzę, kurios metu turėtumėte kuo daugiau iškvėpti ir įtempti tricepsą. Po to pratimas kartojamas.

Keli patarimai:

1. Pasirinkite štangos svorį, kurį galėsite kontroliuoti. Per sunki štanga neleis jos laikyti 45 laipsnių kampu, o keldama lenk alkūnę į priekį. Ši sunkiųjų štangos technika turi mažai įtakos.

2. Pagrindinis šio pratimo dalykas yra fiksuoti rankas 45 laipsnių kampu ir visiškai ištiesti rankas viršutiniame taške.

3. Nors pratimu siekiama išsiugdyti tris tricepso galvas, smailė nukrinta būtent ant ilgosios raumens galvos. Jis aiškiai matomas žiūrint į ranką iš šono.

4. Darydami prancūzišką spaudą, nestatykite kojų ant suolo - dėl to neteks pusiausvyros ir traumos.

Sėdi „EZ Barbell French Press“

Misija: pumpuoti tricepso galinę ilgąją galvą, ypač jos apatinę dalį. Išsami ir ilga tricepso galva.

Priėjimų skaičius: 3-4 rinkiniai po 8-15 pakartojimų

Vykdymo technika

1) Mes nustatome savo suolelio galą vertikalioje padėtyje, atsisėdame ant sėdynės ir gerai pritvirtiname kojas ant grindų. Galima atlikti tiesiog sėdint, be nugaros.

2) Nugarą laikykite tiesią ir šiek tiek sulenkite apatinėje nugaros dalyje.

3) Mes paimame savo „EZ“ štangą su siauru griebtuvu viršuje už lenktų juostos dalių, tai yra, delnai turi žiūrėti vienas į kitą, o rankenos tarp delnų mažiau pečių pločio.

4) Stumkite juostą aukštyn, kad juosta būtų virš galvos viršaus. Kūnas ir rankos turi būti tiesūs ir vertikalūs.

Pakelkite smakrą aukštyn arba lygiagrečiai grindims. Panaudoję visus taškus, jūs išeisite į teisingą pradinę padėtį.

5) Nuo pradinės padėties giliai įkvėpkite ir pritvirtinkite kvėpavimą, sulenkdami alkūnes, nuleiskite juostą už galvos.

6) Vykdymo metu mes sekame viršutines rankas (nuo alkūnės iki peties), jie turėtų būti nejudantys.

7) Strypas turi būti nuleistas už galvos, kol tricepsas bus visiškai ištemptas, mes nesustojame ties galiniu tašku, bet kiek įmanoma įtempiame tricepsą ir traukiame juostą į pradinę padėtį.

8) Iškvėpkite tik visiškai ištiesę rankas arba perėję sunkiausią ruožą.

9) Aukščiausiame taške padarome trumpą pauzę ir kiek įmanoma įtempiame tricepsą.

Keli patarimai:

1. Negalima suapvalinti nugaros, tam reikia įtempti apatinės nugaros raumenis ir laikyti stuburą S formos pavidalu.

2. Alkūnės, kūnas, pečiai ir kojos turi likti nejudantys iki pratimo pabaigos. Vienintelis dalykas, kuris juda, yra alkūnės sąnarys.

3. Kad maksimaliai susitrauktų tricepso ilgoji galva ir alkūninis raumuo, viršutiniame taške kiek įmanoma atlenkite alkūnės sąnarį.

4. EZ juosta yra praktiškesnė nei tiesi juosta, ji sumažina riešų apkrovą, pasukdama delnus vienas į kitą.

5. Nenaudokite labai sunkios štangos, nes ji suapvalina nugarą, kuri yra sužalota.

6. Jūs neturėtumėte atlikti šio pratimo, jei pečių sąnariai nėra pakankamai lankstūs.

7. Pratimo metu nestumkite alkūnių į priekį, yra galimybė prarasti pusiausvyrą.

8. Jei šis pratimas jums atrodo sunkus, galite pabandyti atsistoti. Tai leis jums įtraukti papildomus raumenis, todėl bus lengviau laikyti juostą virš galvos.

Sėdi prancūzų spauda

Misija: pumpuoti ilgą galinę tricepso galvutę taip pat vizualiai leidžia atskirti tricepsą nuo bicepso.

Priėjimų skaičius: 3-4 rinkiniai po 8-15 pakartojimų.

Vykdymo technika

1) Suraskite reikiamą treniruoklį, įdėkite norimą rankeną (tiesią arba sulenktą).

2) Mes sėdime ant suoliuko, nugara nukreipta į bloką, mes remiamės kojomis ant grindų. Kitas žingsnis yra ištiesinti rankas ir sulenkti alkūnę už galvos, paprašykite partnerio pateikti rankeną.

Mes griebiame rankeną siauru rankena, tai yra, delnai yra nukreipti į lubas, o atstumas tarp jų yra mažesnis nei pečių plotis.

3) Šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį ir užfiksuokite liemenį vertikalioje padėtyje.

Sulenktos rankos už galvos, alkūnės šiek tiek atskiriamos šonuose ir nukreiptos į viršų, jūsų žvilgsnis nukreiptas į priekį - tai bus jūsų pradinė padėtis.

4) Mes giliai įkvepiame ir fiksuojame kvėpavimą. Mes ištiesiame rankas ir spaudžiame juostą aukštyn, alkūnės laikomos nejudančios.

5) Aukščiausioje padėtyje rankos turi būti visiškai ištiestos, o rankena turi būti virš antakių.

6) Kitas etapas yra iškvėpimas ir rankų tvirtinimas ištiesintoje padėtyje. Mes įkvepiame ir švelniai nuleidžiame rankeną už galvos. Žemiausiame taške nesustokite, nedelsdami tęskite pratimą.

Keli patarimai:

1. Stebėkite liemens ir nugaros padėtį. Liemuo turi būti ištiesintas, o apatinė nugaros dalis šiek tiek išlenkta, apatinės nugaros dalies raumenys neturėtų būti atsipalaidavę iki pratimo pabaigos.

Kai tik šie raumenys atsipalaiduoja, nugara iškart suapvalinama ir kūnas tiekiamas į priekį, tai gali baigtis pražūtingais rezultatais - tai sužeidžia.

2. Viršutiniame taške visiškai ištiesinkite rankas - taip maksimaliai išnaudosite svyruojančius raumenis, iš esmės to mums ir reikia.

3. Įsitikinkite, kad viršutinės rankos (nuo peties iki alkūnės) yra kuo vertikalesnės ir lieka fiksuotoje padėtyje, nedarant įvairių judesių.

Stumdami alkūnes į priekį, jūs palengvinate tricepso apkrovą, todėl neturėtumėte to daryti.

4. Siekite tiesiai, laikykite smakrą tiesiai. Nuleidus galvą, stuburas suapvalės - tai gali būti pavojinga sveikatai.

5. Pagrindinis šio pratimo vaidmuo yra ne didžiausias svoris, o atlikimo technika ir teisinga judesio forma.

6. Prancūzijos spauda atliekama tiek stovint, tiek sėdint, tačiau atsistoti yra daug lengviau, nes įtraukiami papildomi raumenys.

Bloko mašinoje paspauskite iki apačios

Misija: pumpuoti šoninius (šoninius) ir ilgus tricepso galus. Puikiai išryškina šoninę šių raumenų dalį.

Priėjimų skaičius: 3-4 rinkiniai po 8-15 pakartojimų.

Vykdymo technika

1) Virvės rankeną prikabiname prie kabelio, einančio per viršutinį bloką. Mes tolstame nuo treniruoklio ir griebiame rankeną, neutralų sukibimą, tai yra, jūsų delnai nukreipti vienas į kitą. Kojų vieta: erdvėje arba lygiagreti.

2) Kūną pakreipiame šiek tiek į priekį, 10-15 laipsnių kampu, alkūnes taip pat šiek tiek padedame į priekį. Šioje padėtyje kabelis turėtų būti įtemptas, o rankos turėtų užimti padėtį pečių lygyje.

3) Giliai įkvepiame ir pritvirtiname kvėpavimą, sulenkiame rankas žemyn, bandydami alkūnes laikyti kuo arčiau šonų.

4) Mes taip pat nejudiname alkūnių, nejudiname kūno į priekį ir nesikūpriname. Visos kūno dalys, išskyrus alkūnės sąnarį, turi likti nejudančios.

Svarbus dalykas! Ištiesdami rankas pamatysite, kad maži pirštai yra žemiau alkūnių, lėtai išskleiskite rankas ir paskleiskite rankenas į šonus, kad visiškai ištiesinę rankas, delnai žiūrėtų į klubus.

5) Tuo metu, kai rankos yra visiškai ištiestos, iškvėpkite ir kelioms sekundėms pritvirtinkite šią padėtį. Tada pereikite prie kito pakartojimo.

Keli patarimai:

1. Norint gerai ištiesti ilgą tricepso galvą, pakreipkite liemenį į priekį ir ištieskite alkūnes priešais liemenį.

2. Tricepso pratimo metu neatlaisvinkite rankenos, netieskite rankų ties riešais.

3. Mes taip pat ištiesiame dilbį ir ranką viena linija.

4. Rankos pasukimo momentu, kai delnai nukreipiami į klubus, padidėja tricepso susitraukimas.

5. Nespauskite kūno į priekį ir netraukite alkūnių atgal, tai palengvina tricepso darbą sujungiant kitus raumenis.

Viena ranka prispauskite prie dugno atgaline rankena

Misija: tricepso šoninės ir vidurinės galvos pumpavimas. Taip pat atkreipia detales ir tricepso juosteles.

Priėjimų skaičius:

Vykdymo technika

1) Mes esame šone prie treniruoklio, dešinioji ranka turi būti toje pačioje vertikalioje plokštumoje su viršutiniu bloku.

2) Ant laido uždėkite D formos rankeną ir suimkite ją iš apačios, tai yra, delnas nukreiptas į viršų. Kairė koja atsitrauk, kad ranka būtų tiesi priešais kūną.

3) Mes priimame pradinę padėtį: ištiesinkite pečius, sureguliuokite nedidelę įlinkį apatinėje nugaros dalyje ir ištiesinkite pačią nugarą.

Ranka, kurią atliksite pratimus, turėtų būti sulenkta ir išdėstyta kuo arčiau dešinės pusės, dilbiai turi būti ištiesti pagal kabelį ir nukreipti į viršutinį bloką. Traukite trosą, kol svoris bus pakeltas nuo atramų. Ši pozicija yra atspirties taškas.

4) Kvėpuojame ir fiksuojame kvėpavimą, raumenimis traukdami rankeną į apatinę padėtį, lenkdami ranką alkūnėje priešais kabelį.

5) Visiškai ištieskite ranką, tada kiek įmanoma iškvėpkite ir įtempkite tricepso raumenis, kelias sekundes pabūkite šioje padėtyje.

6) Tada seka lygus rankų lenkimas priešais patį kūną, rankena turi pasiekti krūtinės lygį, svoris neturi liesti sustojimų.

7) Iš vienos pusės atlikę reikiamą skaičių kartų, pasukite kitą pusę į simuliatorių ir atlikite tą patį skaičių iš kitos pusės. Vykdymo greitis yra vidutinis.

Keli patarimai:

1. Nuo pratimo pradžios iki pabaigos nesistenkite atpalaiduoti apatinės nugaros dalies abs ir raumenų, taip pat stenkitės, kad stuburas būtų sulenktas, o liemuo - vertikalioje padėtyje.

2. Iki pratimo pabaigos nelenkite riešo, bet viską laikykite vienoje linijoje: ranką ir dilbį.

3. Pratimą atliekančios rankos alkūnė turi būti laikoma kuo arčiau kūno šono. Jei pabundate paimti alkūnę, tada krūvis perkeliamas į kitą raumenų grupę.

4. Be to, šį pratimą galima atlikti abiem rankomis.

Rankos ištiesimas su hanteliu iš už galvos

Misija: pumpuokite visų trijų galvų viršutinę ir vidurinę dalis, nubrėžkite tricepso viršų.

Priėjimų skaičius: 3-4 rinkiniai po 8-15 pakartojimų.

Vykdymo technika

1) Mes sėdime ant suoliuko, tvirtai laikome kojas ant grindų. Tada mes imame hantelį į dešinę ranką, jūs galite kairėje, jokio skirtumo, ištiesinti nugarą.

2) Tada pakeliame hantelį į vertikalią padėtį. Mes sulenkiame alkūnės sąnarį ir taip uždedame hantelį už galvos. Griebimas turėtų pasirodyti neutralus, tai yra, delnas nukreiptas į priekį, mažasis pirštas yra viršutinėje padėtyje.

3) Pradinė padėtis: rankos alkūnė, kuri bus naudojama pratimui, turėtų būti nukreipta į viršų, liemens padėtis turėtų būti vertikali, apatinė nugaros dalis yra šiek tiek išlenkta, smakras yra lygiagretus grindims.

4) Ar priėmėte startinę poziciją? Dabar giliai įkvėpkite ir užrakinkite kvėpavimą, tricepso raumenimis pakelkite hantelį. Nepamirškite, kad judesį reikia atlikti tik alkūnės sąnaryje, likusi kūno dalis yra nejudanti.

5) Kai tik hantelis pasiekia aukščiausią tašką ir ranka užima vertikalią padėtį, palaikykite 1-2 sekundes ir iškvėpdami kiek įmanoma priveržkite tricepsą.

6) Paskutiniame etape mes sulenkiame ranką, o mes neatpalaiduojame tricepso, sklandžiai grąžiname hantelį į pradinę padėtį. Padarykite trumpą pertrauką ir atlikite kitą pakartojimą.

7) Atlikę reikiamą kiekį iš vienos rankos, meskite hantelį ant kitos ir atlikite tiek pat pakartojimų.

Keli patarimai:

1. Laikykite nugarą tiesią, nesukite jos. Tai priverčia pakreipti liemenį į priekį, o tai labai spaudžia stuburo diskus ir pečių sąnarį. Laikykitės technikos iki rinkinio pabaigos.

2. Laikykite viršutinę rankos dalį, kuri yra tarpas nuo peties iki alkūnės, vertikalioje padėtyje, neperkelkite jos, kitaip šio pratimo efektyvumas nebus toks reikšmingas, o poslinkis sukelia didelę alkūnės apkrovą, o tai nėra gerai.

3. Neištiesinkite rankos, kol alkūnės sąnariai nebus užfiksuoti.

4. Galima atlikti tiek sėdint, tiek stovint (taip bus lengviau išlaikyti liemenį vertikaliai).

Rankos su hanteliu ištiesimas nuolydžiu

Misija: leis jums išreikšti tricepso palengvėjimą, pumpuoti visas tris galvas, daugiausia apatinę dalį.

Priėjimų skaičius: 2-3 rinkiniai po 8-15 pakartojimų.

Vykdymo technika

1) Randame suoliuką, atsistojame į šoną ir atsiremiame į jį kairiu delnu ir tuo pačiu keliu. Dešinę koją šiek tiek atidedame, tai būtina, kad kūnas užimtų horizontalią padėtį.

Atraminė ranka yra statmena suolui ir turi būti ištiesinta. Taip pat galite neakcentuoti kelio, o paprasčiausiai išskleisti kojas, tačiau turite įsitikinti, kad nugara yra sulenkta apatinėje nugaros dalyje, o kūnas yra lygiagretus grindims.

2) Mes griebiame hantelį, rankena yra neutrali, tai yra, jūsų delnai nukreipti į kūną, įtempkite raumenis, lenkdami ranką, pakelkite alkūnę tiesiai virš nugaros, galite nugaros lygyje.

Šioje padėtyje alkūnės sąnaryje turėtų būti stačias kampas, dilbiai yra griežtai statmeni grindims, o hantelis laisvai kabo.

3) Mes giliai įkvepiame ir pritvirtiname kvėpavimą, sugriežtiname tricepso raumenis ir stengiamės ištiesinti ranką, tuo pačiu išlaikydami darbo rankos viršutinę dalį.

4) Aukščiausiame taške ranka turi būti ištiesinta ir būti vienoje linijoje su kūnu arba šiek tiek aukščiau.

5) Taip pat viršutiniame taške yra maksimalus iškvėpimas ir tricepso įtempimas. Laikydami žastą nejudančią, švelniai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį.

6) Pratimą atlikite be įvairių trūkčiojimų ir trūkčiojimų. Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių dešinėje, pereikite į kitą ranką.

Keli patarimai:

1. Laikykitės teisingos kūno padėties, jei jūsų pečiai yra aukščiau nei klubai, tada amplitudė sumažėja - tai neleis maksimaliai apkrauti tricepso raumenų.

2. Teisinga vykdymo technika suteikia efektyvumo. Nepamirškite įrašyti kvėpavimo, kad sulaikytumėte kūną.

3. Nenaudokite per sunkių hantelių.

4. Nesukite kūno, pakeldami petį į viršų - tai išlenkia stuburą ir palengvina tricepso apkrovą.

Paprasta treniruotė namuose

Paprastai jie pradedami nuo lengvo apšilimo, kad organizmas būtų paruoštas tolesniam stresui. Mes praleidžiame nuo 5 iki 10 minučių.

Kituose variantuose šį pratimą galite rasti nepakeldami kojų ant kėdės. Lengviausias būdas atlikti atsispaudimus yra sulenkti kelius. Tai yra tas lygis, kurį gali įvaldyti net pradedantysis. Stenkitės pritūpti kuo giliau.

Sunkesnė padėtis yra ištiestomis kojomis. Ir jei pakelsite juos į aukštį, tai bus daugiausiai laiko reikalaujantis variantas.

Jei jums atrodo, kad šis pratimas yra labai lengvas, tuomet be jokių problemų galite uždėti ant kojų bet kokią naštą, net lagaminą su vinimis.

• Mes nenueiname toli nuo savo dalinių ir atliksime pratimus, vadinamus „Hannibal“ atsispaudimais. Idealiu atveju tai atliekama ant švediškos sienos, bet jūs galite tai padaryti paprastesnėmis improvizuotomis priemonėmis. Mes remiamės rankomis ant galvūgalio, nustatome juos kuo siauresnius. Kūną laikome tiesiai ir stengiamės nugrimzti kuo žemiau. Tada mes grįžtame į pradinę padėtį ištiestomis rankomis. Atlikdami bet kokį pratimą, mes stengiamės kiek įmanoma sulenkti ir ištiesinti ranką alkūnėje. Ar jaučiate, kaip veikia jūsų tricepsas?
• Galite atlikti atsispaudimą viena ranka . Tai yra, tai yra visiškai standartinė kūno padėtis, tik viena ranka pašalinama mums už nugaros arba prispaudžiama į šoną. Kojos gali būti uždėtos ant tam tikros platformos ar stovo, kad apsunkintų užduotį.
• Yra dar vienas atsispaudimų variantas - ant kumščio krašto. Sunkiausia tai padaryti rankomis užraktu.
• Po to, kai mes dirbome pagal savo svorį, patartina rasti objektus, kuriuos naudosite kaip naštą. Idealiu atveju tai turėtų būti sulankstomas hantelis, sveriantis apie 20 kg. Jei neturite hantelių, galite išsiversti su 16 kg svoriu. Kraštutiniu atveju pasiimkite įprastą kuprinę, portfelį su sunkia apkrova arba 5 litrų butelį vandens. Mes atliksime hantelių suoliuką. arba svarmenys iš už galvos. Mes paimame savo maitinimo bloką ir šiek tiek sulenktomis rankomis laikome už galvos. Mes pradedame lankstyti ir atlenkti rankas. Jei jūsų krovinio svoris jums atrodo nereikšmingas, padidinkite pakartojimų skaičių. Galite dirbti su kiekviena ranka atskirai.

Tricepso pumpavimas ant horizontalios arba nelygios juostos

Mano nuomone, tai darbas fiziškai labiau pasirengusiems žmonėms.

Pradėkime nuo paprasčiausio. Mes artėjame prie juostos, pakeliame ją pakankamai aukštai ir bandome kūnui suteikti tiesią liniją nedideliu nuolydžiu. Mes pradedame stumti aukštyn. Tai suteiks mums galimybę sušilti raiščius.

Pasirinkę kitą požiūrį, mes einame šiek tiek žemiau. Kuo arčiau žemės darysime atsispaudimus, tuo šis kompleksas bus sunkesnis. Atitinkamai padidėja darbo krūvis ir efektyvumas.

Vienos rankos smakras. Svarbiausias šio pratimo akcentas yra tai, kad prisitraukimus atliekame bet kokiu stiliumi: net su trūkčiojimu, net labai lėtai. Pagrindinis dalykas yra nusileisti labai sklandžiai, kiek įmanoma panaudojant visą šio raumens jėgą.

Juosta turi būti lygi jūsų pečiams, o kūnas, tinkamai atliktas, pakils nuo žemės. Tiesą sakant, jūs siūbuojate ore lenkdamas ir atkišdamas rankas. Svarbu šį pratimą atlikti gana staigiai.

Dabar mes tai darome tiesioginis atsispaudimas ant juostos... Tai labai sunkus pratimas, nes jums teks ne tik išlaikyti savo kūno pusiausvyrą kampu, bet ir sulenkti bei atlenkti alkūnes.

Jei savo arsenale turite švediškų sienų tipo kopėčias, galite nusilenkti ir padaryti atsispaudimai siauru sukibimu... Alkūnės turi būti kuo arčiau kūno.

Veiksmingiausi pratimai bus dirbant su nelygiais strypais. Šiuo atveju jie pasirodė puikūs atsispaudimai ant nelygių strypų... Pabandykite alkūnes prispausti prie kūno kuo arčiau. Galite tai apsunkinti bandydami išlaikyti kūną lygiagrečią žemei.

Žinoma, nėra prasmės čia viską daryti. Pasirinkite 3 arba 4 šio komplekso pratimus ir dirbkite su jais vienos treniruotės metu. Apskritai, jei sistemingai atliksite bent kelis iš šių pratimų, tada greitai paversite savo tricepsą puikiais raumenimis.

Daugelis tų, kurie dar tik pradeda sportuoti sporto salėje, dėmesį sutelkia į bicepso pumpavimą ir visiškai pamiršta apie tokios raumenų grupės kaip tricepsas egzistavimą. Todėl jie gauna netolygiai rankas.

Šiandien mes kalbėsime apie tai, kas yra tricepsas, kodėl verta atkreipti dėmesį į šią raumenų grupę treniruočių metu, ir pristatysime pagrindinių tricepso pratimų rinkinį, kurį galite atlikti ne tik sporto salėje, bet ir už jos ribų.

Kas yra tricepsas?

Tricepsas yra tricepso raumuo, esantis peties gale ir šone. Tai yra bicepso antipodas pagal savo funkcinę paskirtį. Jei bicepsas yra atsakingas už rankos lenkimą alkūnėje, tada tricepsas - pratęsimui ir stumdymui.

Be to, gerai išvystytas tricepsas padidins pratimų, pavyzdžiui, krūtinės raumenų, efektyvumą, kai pagrindinė užduotis yra stumti juostą aukštyn.

Ir, žinoma, svarbu estetinė klausimo pusė. Vienodai pumpuodami tricepsą ir bicepsą, gausite gerai išvystyti raumenys rankos.

Jei treniruojatės sporto salėje, kompleksas gali būti sudarytas iš daugiau pratimų dėl specialios įrangos ir treniruoklių buvimo. Bet net ir už jos ribų mankšta tampa įmanoma.

Mankštintis buvo veiksmingos ir kuo greičiau atnešė rezultatą, svarbu laikytis kai kurių rekomendacijų:

• Jūs neturėtumėte treniruoti tricepso dažniau nei kartą per savaitę. Įtraukite jį į krūtinės, nugaros ir pečių treniruotes.
• Kiekvieną pratimą atlikite bent 12 kartų po 3-4 rinkinius.
• Jei treniruotės užduotis yra suformuoti raumenų masė ir palengvėjimas, mityba turėtų būti sutelkta į baltymus ir angliavandenius.
• Prieš kiekvieną treniruotę nepamirškite sušilti. Tai padės išvengti traumų.
• Tricepsui išsiaiškinti nevartokite svorio. Dauguma pratimų apima alkūnės sąnarį. Didelis svoris sužeis pastarąjį.

Dabar išsiaiškinkime, kuriuos pratimus galite naudoti treniruodami tricepsą.

Pagrindiniai tricepso pratimai

Suoliukas su siauru rankena ant horizontalaus suolelio

Geriausias tricepso pratimas. Leidžia išsiaiškinti visas tris raumenų galvas.
Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko su štanga akių lygyje. Prispauskite kūną prie suolelio. Tiesiai suimdami, suimkite štangą taip, kad delnai jau būtų pečių plotyje.

Įkvėpkite ir, sulaikę kvėpavimą, pakelkite štangą, kol rankos bus visiškai ištiestos, neužfiksuodami alkūnės sąnario padėties. Viršutiniame taške iškvėpkite ir įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Žemiausioje vietoje juosta yra kuo arčiau krūtinės, tačiau jos neliečia.

Pradedantieji sportininkai labai dažnai padaro kokių nors klaidų ir dėl to sumažina pratimo efektyvumą iki minimumo arba susižeidžia.
Daznos klaidos

• Pratimo metu platus juostos ir alkūnių suėmimas į šonus. Skirtingai nei krūtinės raumenų lavinimo pratimas, alkūnės turėtų būti laikomos šalia kūno.
• Pilnas alkūnės sąnario pratęsimas viršutiniame taške. Ši klaida yra kupina alkūnės sužalojimų.

Paspauskite nelygius strypus

Užlipkite ant nelygių grotų ant rankų. Įkvėpdami nuleiskite kūną, kol alkūnės sąnaryje esančios rankos sukuria 45 laipsnių kampą. Sulaikykite kvėpavimą ir grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpkite viršuje. Alkūnes laikykite arti kūno.

Šiame pratime labai svarbu laikytis technikos. Neteisingai atlikus, pečių ir alkūnių sąnariams tenka didžiulė apkrova.

Daznos klaidos:

• Pilnas alkūnės sąnario pratęsimas aukščiausiame taške.
• Nenuleiskite kūno per žemai. Šioje padėtyje kenčia peties sąnarys.
• Per didelis svoris. Pradiniame treniruotės etape pakaks jūsų pačių kūno svorio.

Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų

Nepamirškite apie klasikinius atsispaudimus, bet apie tricepso tyrimo variantą.

Įlipkite į lentą. Visas kūnas turėtų būti vienoje linijoje. Pasirinkite atstumą tarp kojų, atsižvelgdami į treniruočių lygį. Kuo arčiau pėdos yra viena kitai, tuo didesnė apkrova tricepsui.

Svarbu, kad alkūnės būtų kuo arčiau kūno. Būtent tokia rankų padėtis perduos apkrovą iš krūtinės raumenų į tricepsą.

Daznos klaidos:

• Rankos yra pečių plotyje arba net platesnės. Šioje padėtyje pagrindinis krūvis tenka ne tiek tricepsui, kiek krūtinės raumenims. Panaši situacija susidaro ir tada, kai pratimo metu alkūnės išskleidžiamos.
• Įlinkis apatinėje nugaros dalyje. Pratimo metu visas kūnas turėtų būti geros formos ir suformuoti vieną liniją nuo kulnų iki galvos vainiko.

Atvirkštiniai suoliuko atsispaudimai

Prieikite prie suolo nugara, padėję rankas ant suolelio, ir nuleiskite kūną žemyn. Kūno judesiai turi būti atliekami griežtai vertikaliai. Įkvėpkite ir, sulaikę kvėpavimą, pakelkite kūną aukštyn. Iškvėpkite viršuje. Šioje padėtyje svarbu ne visiškai ištiesinti rankas per alkūnę. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Daznos klaidos:

• Korpuso iškėlimas ne vertikaliai. Tokiu atveju paaiškėja, kad stumiate kūną klubais, taip sumažindami bicepso apkrovą.
• Negalima eiti per žemai, o dar mažiau sėdėti ant grindų žemiausioje vietoje.

Prancūziškas stendo presas

Garsiausias ir įprastas pratimas tricepsui išsiaiškinti. Norėdami tai atlikti, galite naudoti ir štangą, ir hantelius. Atsigulkite ant horizontalaus suolelio. Paimkite štangą ir pakelkite ją vertikaliai virš krūtinės.

Sukibimas turėtų būti siauras. Alkūnės šiek tiek sulenktos. Įsitikinkite, kad kūnas prispaustas prie suolelio. Įkvėpdami nuleiskite štangą už galvos, sulaikykite kvėpavimą ir grįžkite į pradinę padėtį. Iškvėpkite viršuje. Turėtų veikti tik tricepsas.

Daznos klaidos:

• Pratimo metu alkūnės ir peties sąnarys nebuvo sutvirtintos. Norėdami išvengti šios klaidos, netraukite štangos per toli už galvos.
• Štangos ar hanteliai yra per sunkūs. Pasirinkite vidutinį svorį, nes čia svarbu technika.

Kuriant treniruočių programą nebūtina įtraukti visų pateiktų pratimų. Galite jas kaitalioti viena su kita savaites - efektas nesumažės.
Norėdami pateikti iliustratyvesnį pavyzdį, siūlome žiūrėti vaizdo įrašą su pagrindinių pratimų rinkiniu, skirtu treniruoti tricepsą.

Tricepso pratimų rinkinys - vaizdo įrašas

Šiame vaizdo įraše galite susipažinti su mankštos technika. Jūsų užduotis yra pasirinkti pratimus, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių programą, pasirinkti pasipriešinimo svorį, atsižvelgiant į jūsų fizinio pasirengimo lygį.

Apibendrinant, verta paminėti, kad tricepsui tirti ne visada reikia specialios įrangos ir treniruoklių, tačiau teisingas vykdymas išgelbės jus nuo traumų ir galiausiai pateiks puikų rezultatą. Dirbkite su visomis raumenų grupėmis ir tik tada rasite savo svajonių kūną.

Ar jau išbandėte pagrindinių tricepso pratimų poveikį. Kurias įtraukėte į savo mokymo programą? Pasidalinkite įspūdžiais, planais ir rezultatais komentaruose.

Tricepsas yra peties tricepsinis raumuo, esantis užpakalinėje rankos peties pusėje. Kuo labiau išvystyta trijų galvų, tuo storesnis petys. Jis užima 2/3 viršutinės galūnės peties raumenų skaidulų, atitinkamai vaidina didelį vaidmenį kuriant raumeningą petį.

Profesionalūs sportininkai tikina, kad galite padėti savo pečius paprasti pratimai iš pagrindinės kategorijos - presas suoliuku, atsispaudimai ant nelygių strypų ir nuo grindų.

Tricepso anatomija

Trigalvė susideda iš 3 galvų arba, kaip jie vadina, „ryšuliais“ - ilgų, vidurinių (vidurinių) ir šoninių (šoninių). Pagrindinis vaidmuo yra rankų išplėtimas. Pratęsimo procese dalyvauja visos 3 tricepso sijos. Pakanka pakeisti viršutinės galūnės padėtį, nes apkrova perkeliama į konkrečią galvą.

Tricepso pratimai. Treniravimosi programa

Norint pastatyti išskirtinius pečius, svarbu daugiau dėmesio skirti ne atliktų treniruočių skaičiui, bet jų kokybei. Norint pasiekti tikslą, pakanka 2-3 treniruočių per savaitę. Be to, nereikėtų pamiršti, kad tricepsas susideda iš atitinkamai 3 galvučių, kiekviena turėtų būti pumpuojama tiek atskirai, tiek kartu. Banalius kompleksus pakeiskite dažnais pasikartojimais ir mažu svoriu, rimtesniais ir sunkesniais. Variantai su sporto įrangos naudojimu yra puikūs - štanga, lygiagretės juostos ir kt. Vieno taško apkrova ant kiekvienos galvos duos iškart matomus rezultatus. Bet viskas turi būti priemonė, kitaip galite būti sunkiai sužeista.

Tricepso treniruotės su išskleidžiamaisiais langais?

Pastaba: Teisingai atlikti traukimai yra tiesiog nepakeičiami norint gauti norimą rezultatą. Treniruotės metu alkūnės turi priglusti prie kūno, o nugara likti tiesi. Geriau sportuoti su skirtingų rankenų svoriais.

Kaip susikurti galingus pečius naudojant prancūzų spaudą?

Pastaba: Prancūzijos spaudą galima atlikti sėdint ar gulint ant suoliuko, taip pat stovint. Norėdami pridėti įvairesnių treniruočių, kompleksą galite atlikti ant spaudos suolelio. Ant suoliuko, kurio kampas didesnis nei 180 ° C, rekomenduojama naudoti mažesnį svorį nei teigiamą suolelio pasvirimą. Norint produktyviai plėtoti pumpuojamą zoną, nuolydžio kampai turėtų būti reguliariai keičiami.

Kaip pastatyti tricepsą su hanteliais?

Tricepso pratimai su hanteliais rankoms ištiesti, naudojant hantelius virš galvos ar ant kaladėlės, puikiai ištempia raumenų skaidulas ir vėliau padidina jų apimtį. Labai svarbu pajusti įtampą pumpuojamoje srityje. Praktikuojant virvės kablį, sportinės įrangos skriemulį rekomenduojama pastatyti juosmens lygyje, todėl bus daug lengviau patekti į norimą padėtį.

Kaip lavinti pečius panirimais?

Kritimai yra nepakeičiami, kai ateina apie pečių pumpavimą. Yra 2 barų atsispaudimų tipai - lygiagretus stumdomasis strypas ir stūmimas ant stendo. Atliekant pirmojo tipo atsispaudimus, alkūnės visada turi būti kuo labiau prispaudžiamos prie kūno, o kojos turi būti tiesios. Reikėtų laikytis vienos paprastos taisyklės - kūnas turėtų būti statmenas grindims. Palaipsniui didinkite apkrovą, pridėdami diržui papildomą svorį. Antruoju atveju, kai tik raumenys sustiprėja, pridėkite blynus ant kelių, tiksliai tiek, kiek galite laikyti.

Siurbimas štanga

Jis susideda iš juostos paspaudimo gulint ant siauros rankenos. Be to, galite tai atlikti naudodamiesi suoliuku su neigiamu šališkumu. O tai, savo ruožtu, leidžia naudoti didelės masės sporto įrangą. Treniruotės ant tokio tipo suolelio sumažina pečių sąnarių krūvį.

Kaip namuose pastatyti tricepsą?

Norint efektyviai pumpuoti namuose, yra daugybė skirtingų variantų - presai, prisitraukimai, atsispaudimai, rankų prailginimas ir kt. Deja, tik dalis šio sąrašo duoda tikrai matomą rezultatą. Jei neturite sportinės įrangos, tuomet tris galvutes galite išpumpuoti naudodamiesi įprastais pratimais namuose - atsispaudimais nuo grindų arba, kaip jie paprastai vadinami, tricepo atsispaudimais. Tokiu atveju viršutines galūnes reikia traukti kuo arčiau viena kitos, kitaip krūties patirs krūtinės, o ne pečiai. Norėdami sustiprinti efektą, galinėje pusėje galite įdiegti diską. Kitas populiarus atsispaudimas yra „atvirkštinis atsispaudimas“, jis leidžia jums gauti reljefinius brėžinius.

Svarbu! Pastebimo rezultato galima pasiekti tinkamai atlikus kompleksus, naudojant įvairią sporto įrangą ir, svarbiausia, prižiūrint treneriui. Tik profesionalas žino, kaip pumpuoti tricepsą namuose ir iš išorės galės įvertinti vykdymo teisingumą, taip pat parengti efektyvią treniruočių programą.

Kaip galite greitai atnaujinti trijų galvų?

Kaip minėjome aukščiau, trijų galvų galvą sudaro 3 galvos, atliekant konkretų treniruočių kompleksą, vienu metu gali dalyvauti tik viena arba 3. Todėl svarbu atlikti kuo daugiau skirtingų kompleksų. Dėl galvų egzistuoja šios sąvokos:

• esant mažai apkrovai, pagrindinė įtampa tenka vidurinei galvai
• su vidutiniu - be vidutinio, sujungta šoninė galva
• aukštai - vienu metu dirba 3 galvos

Taigi galime daryti išvadą, kad vidurinė ir šoninė galvos dalyvauja beveik visuose pratimuose. O norint išsiugdyti ilgą galvą, reikia įdėti daug daugiau pastangų. Šios treniruotės yra veiksmingos ilgos galvos pumpavimui:

• įvairių rūšių prancūzų spauda
• prailginimas, paspaudimai - kai rankos traukiamos atgal

Geriausi tricepso pratimai sporto salėje

• Suoliukas su siaura rankena - 2 rinkiniai po 8 kartus.
• Atsispaudimai ant nelygių strypų - 2-3 rinkiniai po 6-8 kartus.
• Prancūzų spauda įvairiose padėtyse, naudojant štangą ir hantelius - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Pratęsimas krosoveryje - 2 rinkiniai po 8 kartus.
• Rankų išplėtimas ant vertikalaus blokelio - 2 rinkiniai po 15 kartų.

Patarimas: norint geriau izoliuoti pumpuojamą grupę ir išjungti kitas raumenų grupes, rekomenduojama nustatyti neigiamą suolelio pasvirimą.

Prancūzijos spauda su štanga gulint

Geriausias variantas atliekant spaudimą ant suoliuko - nuleisti rankas už galvos nejudant ir neišskleidus alkūnių. Kad nesusižeistumėte raumenų, neturėtumėte pasirinkti didesnio nei 70-80 kg svorio. Stenkitės nejudėti. Pirmasis požiūris yra 8-10 kartų už galvos ir 3-4 kartus virš jūsų.

Atgal atsispaudimai

Atsispaudimą ant suoliuko galima atlikti su svoriais arba be jų. Jei tokio tipo atsispaudimus atliekate pirmą kartą arba esate pradedantysis, tuomet patartina pasirinkti švelnų variantą - be svorio. Pakanka 2 rinkinių po 7 kartus. Labiau patyrusiems - 3 komplektai po 10 kartų su maksimalia apkrova. Po teisingas vykdymas ant pečių turėtų būti didžiulė apkrova.

Prancūziškas stendo presas su sukčiavimu

Norint dirbti su dideliu svoriu, nepažeidžiant alkūnės sausgyslių, svarbu treniruotis lanksčia alkūne. Prieš pradėdami pagrindinį pratimą, turite tinkamai sušilti "viršutinio bloko paspaudimu". Taip pat rekomenduojama sutvarstyti alkūnes. Tai padės išvengti rimtų sužalojimų.

Kaip siūbuoti tricepsą su hanteliais, naudojant pratęsimą?

Rankų tiesimas ant blokelio ne idealia technika (sukčiavimas)

Jei skauda alkūnes, intensyvumą galite padidinti ne tik svoriu, bet ir pakartojimų skaičiumi. Taigi alkūnės sąnarys dėl apgaulės ir dėl to, kad alkūnės yra judrios, yra mažiau apkrauta.

Paspauskite viršutiniame bloke

Primena stendo paspaudimą ant nugaros nuožulnus suolelis siauru rankena. Krovinys turėtų jus šiek tiek mesti. Tai rodo, kad trigalvis auga ir patiria optimalias apkrovas. Rekomenduojama ant diržo nešioti blyną, kad būtų papildoma našta.

Kalifornijos stendo presas

Tai siauros rankenos štangos spaudimo versija, kai didžioji apkrovos dalis tenka pečiams. Laikykite alkūnes tvirtai, bandydami prispausti kūną.

Pirmos klasės pamokos iš Deniso Semenichino

Svarbu atlikti pagrindinius ir izoliacinius pratimus. Pagrindiniai yra:

• spaudos suoliukas siauru rankena - niekada nenaudokite siauresnio nei 30 cm rankenos pločio tarp vidinių rankų šonų, dilbiai turi būti lygiagretūs vienas kitam. Štangą reikia nuleisti tiesiai po krūtine. Pratimas labai traumuoja alkūnes, todėl svarbu stebėti pojūčius. Prieš atlikdami, kiek įmanoma kruopščiau sušildykite alkūnės sąnarius ir pirmiausia paimkite nedidelį svorį

Pusiau pagrindiniai ir pusiau izoliuojantys judesiai:

• sėdinti prancūzų spauda su hanteliais - stenkitės alkūnes priartinti prie ausų kiek įmanoma arčiau, tai leidžia patempti raumenų skaidulas žemiausiame taške ir panaudoti visą amplitudę
• prancūziškas stendo presas gulint štanga - štangą reikia nuleisti griežtai iki kaktos vidurio. Atlikdami kompleksą galite įsivaizduoti, kad juosta slenka palei kreipiklį. Nepamirškite apie alkūnės sąnarius - būtinai sušilkite prieš pagrindinius pratimus

Izoliacijos pratimai:

• smūgiai
• įvairus blokinis rankų išplėtimas

Išmokite improvizuoti su skirtingais kompleksais, kaitaliokite juos. Treniruokitės efektyviai ir atkakliai, tada rezultatas jus džiugins labai greitai.

Svarbu laikytis 6 paprastų taisyklių:

• Palaipsniui didinkite treniruočių apimtį.
• Svarbu „pataikyti“ į konkretų raumenį, išskyrus likusius.
• Reikėtų leisti kūnui atsigauti - ilsėtis, miegoti mažiausiai 8 valandas.
• Laikykitės tinkamos mitybos.
• Teisingai laikykitės vykdymo technikos.
• Treniruotės turėtų būti vienodos, nereikia perkrauti pečių, kitaip jos atrodys neproporcingai.

Griežtas visų taisyklių laikymasis padės pasiekti norimas formas. Norint nesusižeisti raumenų, staigių judesių reikėtų atsisakyti įvairių rūšių trūkčiojimų. Pirma, rekomenduojama atlikti pagrindinius pratimus sporto salėje ir tik tada pereiti prie izoliacinių pratimų.

Rankų apimtis priklauso nuo to, kaip stipriai išsivysto jūsų tricepsas. Daugelis žmonių labai mėgsta treniruotis bicepsu ir pamiršta, kad jo apimtis yra daug mažesnė nei tricepso. Pradėkime nuo to, kas yra tricepsinis brachii raumuo ir kaip jį efektyviausiai treniruoti.

Tricepso anatomija

Tricepsas (lotyniškai „triceps brachii“) yra tricepso raumuo, esantis žasto gale. Visi trys tricepso ryšuliai kartu suformuoja tai, kas savo forma primena pasagą.

Šoninis ryšulys yra didžiausias iš trijų ryšulių, todėl vystosi greičiau nei kiti ir sustingsta išvaizda tricepsas.

Kad būtų aiškiau: kai žmonės sako „dideli tricepsai“, tai reiškia didelį šoninį tricepso ryšulį. Jei norite, kad jūsų rankos būtų tūrinės, visi trys kuokštai turėtų būti gerai išvystyti. Laimei, tai pakankamai lengva.

Kaip efektyviai treniruoti tricepsą?

Yra daugybė teorijų, kaip tinkamai treniruoti tricepsą. Daugelis žmonių sako, kad jums reikia sutelkti dėmesį ir treniruok jį iki išsekimo. Kiti sako, kad jį reikia mokyti kelis kartus per savaitę. Kiti mano, kad nebūtina atskirai treniruoti tricepso, pakanka atlikti tokius pagrindinius pratimus kaip spaudimas ant stendo ar stovėjimas. Tačiau turėdami patirties, anksčiau ar vėliau visi ateina į šiuos dalykus:

• Daugumai žmonių reikia papildomų tricepso treniruočių, kad būtų pasiektas norimas tūris ir apibrėžimas.

Dėl sunkių krūtinės treniruočių jūsų tricepsas bus stipresnis, tačiau to nepakanka, kad jis būtų didesnis ir ryškesnis.

• Sunkūs pagrindiniai pratimai geriausiai tinka masės auginimui ir jėgų auginimui.

Treniruotėse gali būti daug pakartojimų ir izoliuoto darbo su mašina, tačiau jie nepakeis sunkios pagrindo laisvu svoriu.

• Užteks vienos kietos tricepso treniruotės per savaitę.

Svarbus tricepso treniruočių aspektas yra atlikto darbo kiekis arba pakartojimų skaičius per savaitę. Tai ypač svarbu, kai visą savaitę atliekate daug spaudimo pratimų.

Kuo daugiau darbinių svorių, tuo mažiau tūrio galite padaryti per savaitę, nevažiuodamivalstija.

Tai ypač pasakytina apie pagrindinius judesius, tokius kaip aklavietės ar pritūpimai. Kuo sunkiau sportuojate, tuo ilgiau jūsų kūnas užtrunka po fizinio krūvio.

Kai dirbate su tikrai dideliu svoriu (80–85% jūsų vienkartinio maksimalaus svorio), optimalus savaitės tūris yra 60–70 pakartojimų. Tai taikoma ne tik tricepsui, bet ir visoms kitoms didelėms raumenų grupėms.

Kalbant apie tricepso treniruotę, svarbu suprasti, kad jie dalyvauja visuose spaudimo judesiuose. Pavyzdžiui, jei per savaitę atliekate maždaug 60 sunkių krūtinės paspaudimų ir 15–20 štangos spaudimo stovint, tai papildomi 60 tricepso pakartojimų yra per dideli. Tokiu atveju sumažinkite savaitės kiekį iki 30–40 sunkių pakartojimų. Tai padės jums padidinti raumenų masę, tačiau sumažins pervargimo riziką.

Net kai kuriems žmonėms auga raumenų masė, tricepsas atkakliai nepaiso krūvio. Tokiu atveju turite laikytis šių mokymo principų:

1. Atlikite 9 sunkiųjų krūtinės presų rinkinius (4–6 pakartojimus) ir 3 tricepso rinkinius (8–10 pakartojimų).
2. Po poros dienų atlikite 3 sunkiųjų stovinčių štangos presų rinkinius.
3. Po dar poros dienų atlikite 6–9 tricepso rinkinius.

Šis savaitės apimties padidėjimas negarantuoja pažangos, tačiau padeda įveikti sustingusį raumenų augimą.

5 geriausi tricepso pratimai

Nepaisykite to, kas parašyta fitneso žurnaluose. Įpakelkite rankas (nuoroda į straipsnį "Kaip pakelti dideles rankas - teorija ir praktika "), nereikia daryti 50 tricepso pratimų. Iš visų daugelio tricepso pratimų tik keletas turi realios naudos:

• Suoliukas su siauru rankena

Jei yra pasirinkimas, kurį pratimą atlikti tricepsui, tegul tai yra siauros rankenos prispaudimas arba atsispaudimai ant nelygių strypų su papildomu svoriu. Abu pratimai padidina šoninę tricepso galvą ir skatina krūtinės raumenų augimą.

• Įmerkite ant nelygių strypų

Galite atlikti atsispaudimus ant nelygių juostų arba imituoti juos mašinoje. Norint padidinti raumenų masę, geriau tinka klasikiniai atsilenkimai ant nelygių strypų, nes jie labiau apkrauna krūtinės raumenis ir pečius.

• Rankų prailginimas su hanteliais iš už galvos

Šis pratimas puikiai tinka ilgam tricepso spinduliui atskirai nustatyti. Tai saugu ir leidžia gerai apkrauti norimus raumenis.

• Prancūziškas stendo presas

Prancūzijos stendo presas pirmiausia veikia ant medialinio tricepso ryšulio. Jis buvo naudojamas kultūrizme kelis dešimtmečius, nes jis yra techniškai paprastas ir saugus.

• Tricepso pratęsimas nuo viršutinio bloko

Turbūt labiausiai paplitęs, tačiau efektyvus tricepso pratimas. Geriausia tai įdėti treniruotės pabaigoje, kai bus atliktas visas sunkus darbas. Vietoj klasikinės virvės rankenos efektyviau naudoti tiesią arba lenktą rankeną.

Krūvio progresavimo principas

Svarbiausias raumenų masės auginimo principas yra toks: reikia ne tik daryti pratimus, bet ir padidinti jų rezultatą. Natūraliems kultūristams svarbu laikytis krūvių progresavimo principo - nuolat didinti darbinį svorį. Jei norite auginti raumenis, pirmiausia turite sustiprėti. Jei tai padarysite ir tinkamai maitinsitės, jūsų raumenys augs.

Tricepso treniruotė sporto salėje

Yra tik du pagrindiniai geros tricepso treniruotės kriterijai:

• Turėtumėte atlikti pratimus, apimančius visas tris tricepso sijas.

Jei norite pakelti rankas, ypatingą dėmesį reikia skirti šoniniam tricepso ryšuliui. Tam tinka glaudus stendo presas, atsispaudimai ant nelygių strypų ir rankų pratęsimas nuo viršutinio bloko. Tačiau nereikia vengti kitų pratimų, kurie apkrauna kitas tricepso sijas: rankų prailginimas su hanteliais iš už galvos ir prancūziško suolo presas.

• Turite dirbti su dideliu svoriu.

Yra keli būdai skatinti raumenų augimą, tačiau svarbiausias pramoginiam sportininkui yra fizinio krūvio progresavimas. Turite sustiprėti, ypač atliekant pagrindinius judesius, tokius kaip pritūpimai, aklavietės, stendo presai ir stovintys presai.

Atlikite šią tricepso treniruotę kas 5-7 dienas aštuonias savaites, tricepsas lengvai reaguos į tokios apkrovos augimą:

1. Suoliukas su siaura rankena - 3x4-6,
2. Panardinimas ant nelygių strypų - 3x4-6 (jei įmanoma, su papildomais svoriais),
3. Prancūziškas stendo presas - 3x4-6.

Ir viskas. Tik 9 sunkūs rinkiniai per treniruotę. Jei nežinaikiek pakartojimų padaryti, tai labai paprasta:

• Jei galite padaryti daugiau nei nurodytas pakartojimų diapazonas, svoris yra per mažas, padidinkite jį.
• Jei negalite dirbti nurodytame atstumo diapazone, svoris yra per didelis - sumažinkite jį.

Kai sugebėsite atlikti visus 6 pakartojimus, padidinkite savo darbinį svorį. Jei negalite padaryti net 4, svoris turi būti sumažintas. Patartina padidinti darbinį svorį, kai bent vienu požiūriu galite atlikti nurodytą pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, galite atlikti 6 panardinimus. Tada užmaukite ant diržo papildomus 5 kilogramus ir dirbkite su tuo svoriu, kol galėsite atlikti 6 pakartojimus. Jūsų savaitinis tikslas yra padidinti pakartojimų skaičių, o tai vėliau padidins jėgą.

Tricepsai yra būtent tos raumenų temos, kurios gali vizualiai padidinti rankų dydį ir padaryti jas kuo didesnes. Būtinai juos, o ne bicepsus plėtodami, galite pastebimai pridėti prie rankų apimties.

Treniruočių namuose sėkmės raktas yra tai, kad pratimai, kurie bus aprašyti toliau, turėtų būti atliekami reguliariai, palaipsniui didinant krūvį. Norint pasiekti geriausių rezultatų, reikia sveiko miego ir tinkamos mitybos.

Pažanga bus greitesnė, jei padidinsite baltymų kiekį ir visiškai pašalinsite iš dietos alkoholį, sodą, energetinius gėrimus ir konditerinius gaminius. Atkreipkite ypatingą dėmesį į tinkamą mitybą, nes sveika mityba plius mankšta yra gero raumenų augimo pagrindas.

Pasirengimas susideda iš apšilimo. Be to, kad turite atlikti lengvą gimnastiką, sušilti raumenis ir sąnarius, galite pridėti kardio apkrovą bėgiodami ar mankštindamiesi ant širdies ir kraujagyslių aparato, jei tokį turite namuose.

Atminkite, kad treniruotės efektyvumas priklauso tik nuo jūsų noro pasiekti rezultatą. Žemiau aprašyti pratimai tinka tiek berniukams, tiek mergaitėms. Tuo pačiu metu turite suprasti pumpuojamų raumenų struktūrą, kad suprastumėte, kurioje kūno vietoje ir kaip jie turėtų būti įtempti. Panagrinėkime šią akimirką toliau.

Iš ko pagaminti tricepsai?

Prieš pradedant treniruotes, svarbu suprasti pačią tricepso struktūrą. Tai padės jums sudaryti teisingą pratimų rinkinį ir pajusti, kuri raumens dalis yra naudojama darbui.

Pirmas dalykas, kurį svarbu suprasti, yra tai, kad dėl tricepso raumens atsiranda bet koks rankos judesys. Tuo pačiu metu jis suteikia ryšį tarp žastikaulio ir alkūnkaulio. Jis pavadintas tiksliai „trijų galvų“ dėl tos priežasties, kad jis susideda iš 3 „komponentų“, vadinamų galvutėmis:

• šoninis;
• medialinis;
• ilgai.

Jis yra rankos gale, arčiau peties sąnario. Galite jį naudoti, kai atitraukiate ranką už kūno. Rankų stiprumo potencialas yra būtent tricepsas.

Prancūziškas stendo presas

Norėdami tai padaryti, jums reikės stendo arba dviejų išmatų, galinčių išlaikyti jūsų svorį.

• Reikia atsigulti ant suoliuko, kad nugara būtų visiškai atsipalaidavusi.
• Turėtumėte pasiimti du tinkamo svorio hantelius ar štangą. Kiekvieną treniruotę reikia palaipsniui didinti.
• Pasiimdami hantelius ar štangą, tarp jūsų rankų turi būti 40 cm atstumas. Įsitikinkite, kad rankos nugara nukreiptos į veidą. Tokiu atveju rankų padėtis bus teisinga.
• Sklandžiai judėkite rankomis už galvos. Pabandykite laikyti alkūnes vienoje plokštumoje.
• Sulenkite ir atlenkite alkūnes, nepamirškite giliai kvėpuoti. Atlikite 10-12 pakartojimų. Rekomenduojama atlikti 3-4 būdus.
• Baigę paskutinį požiūrį, atsikelkite, kelias minutes kvėpuokite, gerkite kelis gurkšnius vandens. Dabar galite tęsti kitą pratimą.

Hantelio mankšta

Gali būti alternatyva pirmajam pratimui, jei namuose turite tik vieną hantelį. Reikia:

• Padėkite kėdę. Atsigulkite taip, kad mentės atsiremtų į jos paviršių.
• Paimkite hantelį į ranką taip, kad rankos nugara būtų nukreipta į veidą.
• Laisva ranka laikydami alkūnę, pakelkite ranką aukštyn nuo hantelių ir atlikite 10 sulenkimų ir prailginimų. Įsitikinkite, kad alkūnė jokiu būdu nenukris į priekį. Baigę rinkinį, pakeiskite ranką. Iš viso reikia atlikti 3–4 metodus. Prisiminkite teisingą kvėpavimą - įkvėpdami mes nuleidžiame rankas, o iškvėpdami išspaudžiame hantelį aukštyn.

Fizinio krūvio metu svarbu kvėpuoti teisingai. Taip pat pabandykite išmatuoti pulsą, kraujospūdį prieš ir po treniruotės, kad galėtumėte savarankiškai kontroliuoti kūno būklę ir išvengti pervargimo.

Mankšta ant nelygių barų

Šis pratimas laikomas vienu efektyviausių dėl to, kad jį vykdant veikia daugybė raumenų grupių. Vykdymo technika:

1. Padėkite rankas ant nelygių strypų, esančių pečių atstumu.
2. Tokiu atveju kūnas visada turi būti griežtai statmenas grindims.
3. Negalite per daug pasilenkti ar išskleisti rankų, todėl pratimas bus nenaudingas.
4. Turite nuleisti kūną ant rankų, kol susidarys 90 laipsnių kampas alkūnėje.

Jei norite atlikti tik šį pratimą namuose, turite pasiimti 3 išmatas. Jie turi būti išdėstyti kraštutiniuose lygiašonio trikampio taškuose. Du iš jų patys pakeis strypus, o trečiasis bus kaip atrama kojoms ir leis nuleisti kūną pagal pratimo atlikimo techniką.

Svarbu, kad rankos ir kojos būtų sutelktos išmatose. Kojas rekomenduojama padėti ant išmatų ant pirštų.

Atsispaudimai nuo suolo

Šis pratimas yra patogus, jei turite du suoliukus arba porą išmatų. Jei taip nėra, kojas galima nuleisti ant grindų.

• Padėkite suoliukus ar taburetes 80 cm atstumu vienas nuo kito lygiagrečiai.
• Padėkite kojas ant vieno suolo, o antra - padėkite poziciją, kad rankomis pajustumėte palaikymą.
• Palenkite alkūnes palaipsniui, tuo pačiu nuleisdami kuo žemiau. Tada pakilkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 10-15 pakartojimų, turėdami omenyje kvėpavimą.

Baigę pratimą, išgerkite vandens ir šiek tiek pailsėkite. Atlikite tai 3-4 rinkiniams. Jei norite padidinti tricepso apkrovą, po kiekvieno rinkinio siaurai laikydami 10 kartų stumkite nuo grindų.

Sėdima prancūzų spauda viena ranka

1. Atsisėskite ant kėdės tiesia nugara.
2. Paimkite hantelį į vieną ranką, kita turėtų būti laisva.
3. Pakelkite hantelį per galvą taip, kad jūsų rankos nugara būtų nukreipta į viršų.
4. Nuleiskite hantelį už galvos, o jūs turėtumėte pajusti, kaip tricepsas išsitempia.
5. Greitu judesiu ištiesinkite ranką.
6. Atlikite 10-15 pakartojimų ir perjunkite rankas.

Šis pratimas nerekomenduojamas tiems, kurie šešis mėnesius susižeidė ranką, taip pat žmonėms, kurie anksčiau nebuvo treniravęsi. Norėdami išvengti raiščių plyšimo, nedarykite daugiau nei 5 rinkinius. Krovinio intensyvumas, taip pat pakartojimų dažnis, turėtų būti didinamas palaipsniui. Nepamirškite tinkamai kvėpuoti.

Rankos ištiesimas šlaite

• Patekti į stovimą padėtį.
• Pasilenkite į priekį, viena ranka atsiremkite į taburetę ar suolą.
• Laisva ranka paimkite hantelį (rankos nugaros padėtis nesvarbi), paimkite hantelį atgal. Alkūnė turi būti pečių lygyje. Ranka turi būti vienoje tiesioje linijoje, laikykite ją arčiau kūno.
• Nuleiskite hantelį taip, kad ranka būtų „L“ padėtyje.
• Su trūkteliu ištiesinkite ranką į pradinę padėtį.
• Pakeiskite rankas.
• Atlikite tris rinkinius kiekvienai rankai, pailsėkite minutę ir vėl atlikite kelis setus.

Jei atlikdami pratimą jaučiate skausmą, tai jums dar per anksti tai daryti. Atminkite, kad perkrovimas pirmosiomis mokymo dienomis yra susijęs su neigiamomis pasekmėmis.

Atsispaudimai iš arti

Tai yra vienas iš efektyviausių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Tai puikiai įtvirtins efektą, pasiektą atlikus ankstesnius pratimus.

1. Užimkite gulėjimo padėtį.
2. Rankos turi būti išdėstytos pečių plotyje. Prispauskite alkūnes prie kūno. Įsitikinkite, kad ši sąlyga yra įvykdyta.
3. Nuleisk save taip, kad rankos palaipsniui linktų link kūno.
4. Kelkis sklandžiai.
5. Atlikite 10 rinkinių. Su kiekviena treniruote turite padidinti pakartojimų skaičių.

Jei norite padidinti apkrovos lygį, galite priartinti rankas vienas prie kito. Tuo momentu, kai jie bus po kūno centru, apkrova tricepsui taps maksimali.

Mes naudojame gumą

Turite įsigyti sandarią guminę kilpą, kurią pritvirtinsite prie patogiausio vertikalaus paviršiaus, o svarbiausia - stabiliai. Tai gali būti drabužių spinta ar spintelė. Svarbu, kad ši guminė kilpa būtų pečių lygyje.

Sporto salėje mankštai naudojama virvės rankena, pritvirtinta prie treniruoklio. Bet vargu ar įmanoma sukurti tokią sistemą namuose. Pratimą turite atlikti taip:

1. Abiem rankomis suimkite pritvirtintą guminę treniruotės kilpą ir padėkite jas statmenai grindims.
2. Pratimo esmė - ištiesti rankas iki klubų lygio.
3. Svarbu stebėti guminio kabelio įtempimą, jį reikia pritvirtinti tokiu būdu (arba perkelti tam tikrą atstumą), kad įtempimas būtų šiek tiek stipresnis nei patogus.

Mokymo programos

Yra kelios programos, skirtos raumenims vystyti. Žemiau pateikiami pratimai, vieno požiūrio kartų skaičius ir požiūrių pakartojimai.

Bendroji tricepso programa

Normaliam tricepso vystymuisi, palengvėjimui ir didėjančiai masei ši programa yra naudinga. Reikės reguliariai vykdyti:

1. Prancūziškas stendo presas.
2. Sėdėdami paspauskite viena ranka.
3. Rankos ištiesimas šlaite.

Kiekvienas iš šių pratimų turi būti atliekamas 12 kartų, taikant tris metodus.

Galios potencialo įgijimas

Kiekviena raumenų struktūra turi jėgos potencialą, t.y. Tai galios parametras, išmatuotas smūgio metu. Norėdami padidinti šį rodiklį, turite atlikti šią pratimų programą:

1. Prancūzų spauda.
2. Štangos spaudimas.

Kiekvienas pratimas prieigoje atliekamas 8 kartus, kurį reikia atlikti bent 5 kartus.

Lengvas svoris ant alkūnių

Jei nėra noro per daug apkrauti alkūnes, tačiau norima išsivystyti tricepsą, tinka ši programa:

1. Paspauskite siauru rankena.
2. Rankos ištiesimas šlaite.

Kiekvienas pratimas atliekamas 3 rinkiniuose, po 15 kartų kiekviename rinkinyje.

Išvada

• tik reguliarūs mokymai ir tiksliai vykdomos programos gali duoti norimą rezultatą;
• norint greitai nustatyti raumenų masę, verta prisiminti mitybos svarbą. Su maistu reikia suteikti organizmui padidintą baltymų struktūrų kiekį;
• turite vartoti baltymus prieš ir po treniruotės (po) 40 minučių;
• neturėtumėte iškart duoti didelių apkrovų, siekdami gražaus tricepso. Tai ne tik neduos norimo rezultato, bet ir gali pakenkti raumeniui, dėl kurio reikės atsigauti;