Kaj so potrebni ogljikovi hidrati za vrsto mase. Ogljikovi hidrati za rast mišic

Karbohidrati igrajo ključno vlogo pri fizični prevodnosti. Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov se odvzamejo vidni napredek precejšnjega dela obiskovalcev fitnes klubov, in samo zibanje. Dejstvo je, da asimilacija beljakovinske hrane telo zahteva veliko energije, in protein, kot smo že izvedeli, moramo jesti več kot preprosto. In ogljikovi hidrati so samo glavni vir energije za ljudi. Enostavno izvedemo analogijo z gorivom ali elektriko. In če gorivo slabe kakovosti ali številu ni dovolj, potem ne boste odšli na vašem avtomobilu.

Ogljikovi hidrati so najlažji način, da dobite kilokalorijo. Vse o njih so popolnoma slišani, vendar ne vsi predstavljajo, kaj je to. Kalorije - to je samo enota merjenja količine toplote (1 kalorij \u003d 4,18 J). Pod kalorično vsebnostjo hrane pomeni količino energije, ki jo telo prejme s popolno asimilacijo. Običajno so kalorije povezane z nečim slabim, na primer s prekomerno telesno težo, vendar ne v bodybuildingu. V primeru bodybuildinga za vrsto mišične mase, je ključnega pomena za pridobitev več energije, kot je porabila to energijo v procesu življenja. Z drugimi besedami, morate izstopiti iz hrane več kilokastonov, kot jih preživite. S tem pravilom ni skladnosti mišična tkanina To je nemogoče!

Če želite, lahko storite izračun kalorij Vaša prehrana, ki temelji na podatkih, ki so navedeni na oznakah iz izdelkov. Problem se bo pojavil pri štetju pretoka kalorij. To je precej problematično, zato je v tem vprašanju treba zanašati na intuicijo in podatke o vašem napredku ali njegovi odsotnosti s spreminjanjem telesne mase, delovnih obremenitev, meritev itd. Mimogrede, en gram ogljikovih hidratov vsebuje približno 4 kilokalorije, ne glede na vrsto ogljikovih hidratov. Enaka količina je vsebovana tudi v gram beljakovin.

Vrste ogljikovih hidratov

Izhajajo iz ogljikovih hidratov zelenjavna hrana. Živalska hrana vsebuje večino njegovih beljakovin in maščob. Izjema je laktoza - mlečni sladkor, ki ga vsebuje mlečne izdelke. Glede na njegovo strukturo so ogljikovi hidrati razdeljeni na enostavno (monosaharidi in disaharidi) in kompleksni (polisaharidi).

Vse! Borilna teorija je končana! Da, biologi me zapustijo ... Mislim, da je bralec že dolgo, odkar je vprašanje dolgo od - "in kaj jesti kaj?!"

Jedo v prehranjevanju v masslolection je potrebno, tako preprosto kot kompleksni ogljikovi hidratiToda v določenem razmerju. V povprečju je to približno 20% enostavnih ogljikovih hidratov in 80% kompleksa. Kompleksni prebavljivi ogljikovi hidrati imajo nedotakljivo prednostno nalogo. Zagotavljajo največjo energijo hranjenja telesa, medtem ko je verjetnost odlaganja maščob majhna. Toda preprosti ogljikovi hidrati so pomembni tudi za obnovo mišic po težki obremenitvi in \u200b\u200bzagotovijo njihovo energijo. Pomembno je tudi, da je manjši produkt faz predelave, bolj koristno za nas njeno energijo.

Najbolj zaželeni viri preprostih ogljikovih hidratov vključujejo Sadje, jagode, črni kruh. Manj zaželeni hitri ogljikovi hidrati - večina pekarski izdelki, čokolada, sladke pijače.

Najboljši mediji vlakna - ovsena kaša in zelenjava.

Za jasnost, imamo sprejem ogljikovih hidratov čez dan po analogiji z beljakovine:

Jemanje ogljikovih hidratov

• Čas prebujanja. Dobra različica uporabe ogljikovih hidratov za naš oslabljen organizem bo kombinacija vlaken in preprostih ogljikovih hidratovAli nekaj enega od tega kratka. Nalaganje s kompleksnimi prebavljivimi ogljikovimi hidrati v tem obdobju verjetno ne bo pripeljalo do drugega kot gnus.
• Nadaljnje budnosti. Shock Loading. kompleksni prebavljivi ogljikovi hidrati. Ne zlorabljajte preprostega.
• Čas po treningu.Zamenjamo izgubljeno energijo enostavni ogljikovi hidratiAli po analogiji z beljakovinami - ne jemo ničesar, po 30-90 minutah pa imamo polni obrok z zapletenimi prebavilnimi ogljikovimi hidrati.
• Čas pred spanjem. Ni ogljikovih hidratov. V vaši prednostni mišični masi in ne maščobe. Točka.

Vendar ne bomo poskušali povzeti zgoraj navedenih informacij. Vsak organizem je posameznik, vsi imamo drugačen metabolizem, genetske predispozicije in stanje gastrointestinalnega trakta itd. Toda naš cilj je pogost - povečanje ravni kalorijskega obroka na raven, ki presega stroške energije. In samo na račun ogljikovih hidratov je najlažji za regulacijo kalorij!

Če razumete, da na račun kompleksnih ogljikovih hidratov pokriva porabo energije (krajša, masa ne hiti), potem ne oklevajte, da dodate bolj preprosto prehrano. In nasprotno, na začetku velike usedline maščobnega tkiva, povečanje osredotočenosti na kompleksne ogljikove hidrate. Nikoli kasneje poskus. Ampak šele pred nakupom gora čokolade. Oglejte si vse druge modele množične simulacije - pravilne vadbe, spanja, vnos beljakovin ... Ali izpolnjujejo priporočila Hards? Navsezadnje je uspeh niz številnih dejavnikov. Če je vse v redu, potem vas čakajo na trgovine. Ali pa morda jeste veliko maščob? Mimogrede O.

Ko se soočate z nalogo, ne samo odvreči nekaj dodatnih kilogramov, ampak povečanje mišična težaje treba uporabiti intenziven program. To bo zahtevalo revizijo vaše dnevne prehrane. Potrebujete izdelke, ki lahko hitro in učinkovito obnovijo dnevne mišične glikogene rezerve.

Ogljikovi hidrati za vrsto mišične mase je dobro zaračunano telo s potrebno energijo in pomagajo obnoviti po resnem fizičnem naporu.

Prednosti preprostih ogljikovih hidratov v prehrani

V širokem razumevanju so ogljikovi hidrati razdeljeni na kompleksno in preprosto. Se razlikujejo samo v stopnji absorpcije s strani telesa.

• Kompleksni ogljikovi hidrati so dolgi reciklirani in zato se imenujejo tudi počasi.
• Preprosto predelano raje, in so poimenovani hitri ogljikovi hidrati.

Enostavni ogljikovi hidrati se ne priporočajo zlorabam, saj spodbujajo rast maščobnih plasti in se hitro odlagajo na straneh. Toda za profesionalne športnike, ki so se postavili na namen niza mišične mase, je pomembno, da se porabijo v zadostnih količinah obeh vrst snovi.

Hitri ogljikovi hidrati v izobilju so v takih izdelkih, kot so:

• rozine, Kuraga in drugih suhega sadja;
• pečenje pšenične moke;
• sladko sadje;
• sladkor.

Za stopnjo sladkorja, trebušne slinavke, ki proizvajajo insulin, stalno. Ko hitri ogljikovi hidrati in glukoza padejo v naše telo, se absorbirajo v krvi, možgane in mišice. V mišični masi delujejo tako, da dvigujejo energijo mišic in rahlo povečajo velikost, raztezanje celic.

Če so mišice že napolnjene z glukozo, se njeni ostanki obdelujejo v maščobne celice, kar je glavna grožnja preprostih ogljikovih hidratov za ljudi, ki ne vedo, kaj je fizični napor.

Z športniki je drugačen:

1. Hitri ogljikovi hidrati se priporoča, da uporabljajo eno uro pred prihajajočim treningom, če niste imeli časa, da bi normalno jesti normalno, in morate nujno "napolnite". Telo bodo napolnili z energijo, ki je dovolj za živahen začetek.
2. Poleg tega preprečujejo kritično zmanjšanje ravni glikogena v mišičnem tkivu, ki bo pomagalo izboljšati rezultat pri usposabljanju. Glikogen se aktivno dejavno porabi z vrst moči vaj, namenjenih nabor mišične mase.

Priporočamo tudi, da obnovimo energijo po produktivnih razredih v telovadnici. Prva pol ure - uro po koncu aktivnega vaja v okolju športnikov se imenuje "okno ogljikovih hidratov". Na tej vrzeli je telo lahko zelo hitro absorbiramo glukozo v krvi, pridobljeno z izdelki, bogatimi hitrimi ogljikovimi hidrati.

Presežna glukoza, če taka bo, v tem obdobju ne spremeni v maščobne celice in se obdeluje v glikoku in poslana v tako imenovano "energetsko skladišče", ki jo vsebuje jetra. Ker okusen prigrizek po aktivnem vadbi obnavlja sile športnikov in sproži proces rasti mišic med počitkom.

V tem leži plus hrana, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, takoj po treningu - ne en sam gram pojeda ne bo spremenil v maščobe.

V dneh počitka se priporočamo, da se ogljikovi hidrati uporabljajo zjutraj in ob kosilu, vendar je treba za večerjo raje z beljakovinskimi jedmi. Toda v dneh usposabljanja moči je to pravilo mogoče zanemariti, če jeste sladko v "oknu ogljikovih hidratov".

Izračun porabe enostavnih ogljikovih hidratov je posameznik. Glavna stvar, ne zlorabljajo in se osredotočajo na vsakodnevne kalorične vsebnosti prehrane, tako da je ena BUN, ki je po treningu pojedel, ne premakni kalorij.

Počasni ogljikovi hidrati z množičnim setom

Počasni ogljikovi hidrati delujejo na telesu veliko dlje, proces njihove obdelave pa traja dolgo časa, vendar igrajo ključno vlogo v pravem nizu mase.

Del športnikov meni, da je treba kompleksne (ali počasne) ogljikove hidrate nasičene v nekaj urah pred začetkom usposabljanja. V tem času bodo reciklirali in začeli dati energijo, ki je potrebna učinkovito vajo Za množico.

Toda študije so pokazale, da morajo počasni ogljikovi hidrati jesti ves dan, in ne v določenih urah. Glukoza, dobljena iz počasnih ogljikovih hidratov, se postopoma in enakomerno absorbira v krvi. Ta proces zagotavlja naše telo s stabilno energetsko raven.

Praviloma so počasni ogljikovi hidrati v celoti porabljeni, zato se ne kopičijo v maščobnih tkivih.

Po študiju znanstvenikov, usposabljanja moči, katerih namen je niz mišične mase, ne zahteva glukoze v svoji čisti obliki in glikogen.

Kakšna je korist glikogena?

• Glikogen je nekakšen konzervativen ogljikovih hidratov, ki jih zbiranje v jetrih. Narava določa, da ta zaloga začne preživeti v obdobju izjemno visokega fizičnega napora. Takšne so vaje z veliko težo.
• Toda stvar je, da se glikogena zaloga generira postopoma, ta proces pa traja več dni. Poleg tega polnjenje "skorja" se začne šele po popolni uničenju.
• Zato, tako da se upočasni ogljikovi hidrati obdelujejo v glikogen in se zbirajo v jetrih, športnik ne le poganja le z ogljikovimi hidrati, ki vsebujejo izdelke, ampak tudi redno odpadne rezerve na usposabljanje moči.

Da bi športnik učinkovito zaposlil mišično maso, je pomembno, da pravilno oblikuje prehrano.

Vzorec meni Za športnike, če se razgradi na stopnjo porabe maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, izgleda takole:

• maščobe - 10%;
• beljakovine - 30%;
• ogljikovi hidrati - 60%.

Opozoriti je treba, da je treba od teh 60 odstotkov ogljikovih hidratov levji delež še posebej težko. Za izračun posamezne stopnje porabe v gramih morate uporabiti preprosto formulo:

1. Za ženske, ki želijo pridobiti mišično maso, je potrebno vsak dan porabiti pet gramov ogljikovih hidratov za vsakega kilograma teže.
2. Za moške, ki se ukvarjajo z energetskimi vajami, da ohranijo svojo obliko, je pomembno, da uporabite pet do šest gramov ogljikovih hidratov za vsakega kilograma njihove teže.

Toda v obdobju množice mase in mišic se dnevna stopnja dvigne na sedem gramov na kilogram teže. Hkrati strokovnjaki priporočajo Novice, da se ne začnejo s tako visoko porabo ogljikovih hidratov, in postopoma dvigniti njihovo število, odvisno od moči energetskih vaj.

Z visoko intenzivnostjo športnih obremenitev se ne morete omejiti v porabo počasnih ogljikovih hidratov. Edini pogoj je pripraviti izdelke ogljikovih hidratov s prehransko metodo (zavremo ali pečeno).

Kako izračunati dnevno stopnjo kalorij?

Za učinkovit nabor mase morate vnaprej izračunati, katera vsebina kalorij morate prejeti s hrano skozi ves dan. To lahko storite s preprosto formulo, ki upošteva hitrost vaše presnove.

Ker je treba začeti z začetkom uporabe te posebne sheme, potem za začetek, porabite, da je količina ogljikovih hidratov, ki so na voljo za ljudi, samo ukvarjajo s športom.

• Torej, za ženske, ki imajo počasen metabolizem, morate porabiti 31 kalorij na dan za vsak kilogram teže. To je na primer, če imate težo 57 kilogramov, potem morate dnevno porabiti s hrano pri 1767 kalorijah (31 x 57). Nekateri se morda zdi, da je ta številka precej impresivna, vendar, če upoštevate intenziven fizični napor, potem tveganje klicanja prekomerna telesna teža S to prehrano ni.
• Srečno, ki se lahko pohvali s hitrim metabolizmom, ki dela z visokokakovostnimi mišicami, bi morala porabiti 33 kalorij za vsak kilogram svoje teže dnevno. Podobno količino kalorij je na voljo za moške s počasno metabolijo. Toda fantje s hitrim metabolijo morajo porabiti 35 kcal na kilogram svoje teže.

Po določenem času lahko oseba postopoma poveča količino ogljikovih hidratov, da pridobi maso. V tem primeru, da se naučijo nove stopnje porabe kalorij, je treba dodati 10-20% na številko, pridobljeno s formulo, opisano zgoraj. To je, ženska s težo 57 kilogramov je zdaj porabljena v enem dnevu 1767 kalorij, in od 1944 do 2120.

Za pravilen izračun prehrane je treba bolj ali manj jasno predstavljati, kateri niz mase, ki jo potrebujete.

Ampak, če ste opazili, da se je telesna plast začela povečevati na telesu, potem je priporočljivo zmanjšati porabo ogljikovih hidratov malo.

Vendar je mogoče zmanjšati količino kot gram za vsakega kilograma njihove teže. V nasprotnem primeru bo športnik občutil primanjkljaj energije, lahko upočasni presnovo in nima dovolj moči za izvedbo učinkovitih razredov.

Nasvet iz prehrane Irine Silina
Bodite pozorni na najnovejšo tehniko zmanjšanja teže. Primerna za tiste, ki so kontraindicirani športi.

Še posebej ta previdnostni ukrep se nanaša na športnike, ki se ne osredotočajo izključno na usposabljanje na področju moči, vendar jih združujejo z vzdržljivimi vajami. Mimogrede, v tem primeru, količina ogljikovih hidratov, porabljenih na kilogramsko težo, se poveča na 8-9 gramov.

Seznam množičnih izdelkov

Ogljikovi hidrati uživajo posebno sadni koktajli ali aditivi za prah in jih je mogoče pridobiti tudi z najcenejšim načinom - iz hrane.

Poraba pravilnega ogljikovih hidratov vključuje njihovo harmonično povezavo z maščobami in beljakovinami. Zato je priporočljivo jesti polnopravne jedi in se ne nagibajte na ločeno zelenjavo in sadje.

Med največ koristni izdelki Za športnike, ki želijo videti rast mišične mase, je mogoče poudariti naslednje:

• ajda;
• mandlja;
• creess solata;
• ginger;
• ananas;
• klisana pšenica;
• makaroni iz sorte trdne pšenice;
• sončnična semena;
• bolgarski poper.

To ni najbolj celovit seznam Izdelki, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, vendar bodo naredili posebne koristi za vrsto mišične mase. Na primer, ajda, ki vsebuje v sto gramih proizvoda 61 gramov ogljikovih hidratov, je koristna pri tem, da ima aminokisline, ki so koristne za rast mišičnega tkiva.

Poleg tega krepijo kardiovaskularni sistem telesa. Zadnja okoliščina je zelo pomembna za športnike, saj med treningom moči, srčna in krvne žile delujejo v armiranem načinu.

Kot zdrava prigrizek daje prednost mandlju, ki je znan po tem, da vsebuje posebno obliko vitamina E, ki jo telo zlahka absorbira. Vitamin E je dober, ker pospešuje postopek obnove mišic po težkih treningah.

Poleg tega, mandlji imajo ugoden učinek na srce in podpira psihološko ozadje v normalnem. Toda na dan pa lahko jeste ne več kot dve pritožbi teh orehov, kot so precej kalorij.

Kakšna je korist od teh izdelkov?

1. Za učinkovit nabor mišične mase je priporočljivo jesti jelato Creess. To zelenje je bogato z vitaminom C, kot tudi železo. Zadnji element ima ključno vlogo pri rasti mišic.
2. Bogat vir ogljikovih hidratov po treningu je lahko testenin iz trdnih pšeničnih sort. Lahko pa jedo s prehranjevalnimi sortami mesa in zelene solate in ne krema omaka in sir.
3. Toda ingver vam bo koristen ne le kot vir ogljikovih hidratov, ampak tudi kot naravni bolečina. Če ste preuredili usposabljanje, nato kuhamo čaj s korenom ingverja, in hitro bo odstranil bolečine v mišicah in utrujenosti. Glede na moč izpostavljenosti se lahko primerja z aspirin.
4. Podobno, Ginger, pomaga pri spopadanju z bolečino v avtorjevih golih mišicah. To eksotični sadje Bogat bromelain, ki je sposoben odstraniti bolečine. Poleg tega stimulira predelavo beljakovin s strani telesa. Če, po trdnem treningu, ste jedli beljakovinsko hrano, nato izberite ananas kot sladico, ki bo pomagala, da reciklirajo proteins hitreje.

Ne pozabite dodati malo kamerane pšenice v jede. Skupaj z ogljikovimi hidrati oskrbuje Chrome. Ta element pomaga, da so celice organizma učinkovitejše, da absorbirajo glukozo, ki dajejo športnikom energijo, ki je potrebna za usposabljanje moči. Ima tudi arginin, ki izboljšuje pretok krvi v mišična tkiva.

Sončnična semena bodo koristna sestavina za zelenjavne solate. Imajo veliko vitamina E, pomembne za vrsto mišične mase, kot tudi zagotavljajo hitro obnovo mišic.

Toda kot glavna zelenjava za solate, uporabite bolgarski poper, saj je vsebnost vitamina C v njem višja kot v jagodah črnega ribeza in celo v limoni. Izberite bolgarsko rdeče barve paprike - to kaže, da je vsebnost vitamina C še posebej visoka.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati imajo pomembno vlogo pri tvorbi atletskega telesa, vendar je smiselno, da jih dodate prehrani. Posojilo na kompleksnih ogljikovih hidratih in tako preprosto, izberite sladke plodove kot pecivo in pecivo.

V tem članku vam bom povedal, koliko ogljikovih hidratov potrebuje dan za rast mišic (niz mišične mase).

Moj nasvet je: vsaj 4-7 gr. Ogljikovi hidrati za vsako kg telesne mase.

Primer: dovolite, da vaša teža 70 kg, kar pomeni 70x4 \u003d 280 gramov ogljikovih hidratov / dan, in to je vsaj !!! Na splošno, morate videti situacijo, na svoje, vendar približne številke so naslednje.

Kje jemati (Get) te ogljikove hidrate? (Viri)

Kar boste morda vedeli, so ogljikovi hidrati dve vrsti:

• Kompleks (so počasni in koristni);
• Enostavno (hitro so, niso koristne / škodljive).

Če na kratko, morate uporabiti, seveda, kompleksne ogljikove hidrate, in se izogniti preprosti, da se zmanjša kopičenje odvečne maščobe in se izognili različne bolezni.

Glavni kompleksni ogljikovi hidrati (ki se izračunajo) so žita (v naši sferi, najbolj priljubljena, ki se uporabljajo absolutno vse pitching, je - in, malo manj pogosto ovsena kaša (pogosto zjutraj, veliko ljubezni), in):

To je ta obrok, ki ga morate uporabiti in to je točno to, kar morate najprej šteti.

Zelenjava in sadje formalno prav tako vir ogljikovih hidratov ...

Vendar pa jih praviloma ne vzamejo v glavni račun (štetje) ne vzamejo (tukaj, vsak, vsak po njeni presoji, nekdo meni, da nekdo, na primer, na primer, še naprej računovodstvo samo iz KRUP). To je prvi trenutek. Druga točka je, da je v sadju \u003d veliko preprostih sladkorjev, zato bi bilo treba njihovo uporabo omejiti in uporabljati le v prvi polovici dneva (do 15.00).

Zakaj so ogljikovi hidrati tako pomembni za rast mišic?

Ker osnovno pravilo za prehrano na stopnji niza mišične mase (rast mišic):

Presežek kalorij (odvečna kalorija).

Presežne kalorije - to je, ko dobite več energije kot poraba (poraba), pravzaprav to vodi do povečanja telesne teže. Ali razumeš?

In kje je ogljikove hidrate?

In kljub dejstvu, da ogljikovi hidrati - in obstaja energija! \u003d\u003e Večina energije, dobimo točno od njih, z drugimi besedami, ogljikovi hidrati so glavni vir energije (zato so tako pomembni za rast mišic), t.j. Kdo ni razumel, ker jih je uporaba v pravo količino in vam omogoča, da ustvarite (dosežete) to odvečno kalorij, kar pomeni doseči in povečati telesno težo, ki jo potrebujemo.

Ogljikovi hidrati so, tako da govorijo "gorivo (izgorevanje)" za naše mišice ...

No, tukaj si zamislite takšno analogijo, avto, vendar brez goriva. Bom šel? \u003d\u003e Figushushha)), tukaj je isto smeti, v primeru, da se zavrača uporabo njihove uporabe, se bodo resni problemi začeli, v obliki številnih fizičnih in duševnih motenj, zlasti potopljene in zmanjšati intenzivnost usposabljanja, ki , Kot lahko razumete, zelo slabo.

Zakaj slabo? \u003d\u003e Ker ne morete v celoti trenirati.

In če ne morete v celoti trenirati, potem lahko pozabite na rast mišic načeloma, ker je natančno polna usposabljanja sil in začetek prihodnje možne rasti mišic, tj. Ne bo polnopravnih pravilnih treningov, vseh drugih komponent, in sicer: prehrana in rekreacija (obnovitev), ki jih izvaja "mišična rast", ne bo dala želenega rezultata. Samo medsebojna povezava:

Hrane<= ТРЕНИРОВКА => Sprostitev.

Za več informacij o razmerju sem govoril v glavnem članku:

To je posledica dejstva, da so beljakovine varnostni vir energije!

Torej bo telo začelo uporabljati beljakovine kot sekundarni varnostni vir energije (gorivo) namesto glavnega (ogljikovih hidratov, ki niso ali majhni). Ni dobro, ker se protein porabi za energijo, namesto da bi se porabili za strukturo mišic. Ti. Hranilo se ne uporablja za predvideni namen, in je zelo, zelo slabo !!!, ker se, ki se ne zaveda ali pozablja, je beljakovin gradbeni material za mišice in ne vir energije.

Vse je treba uporabiti v predvidenem namenu. Zato je vsaka hranila pomembna na svoj način, ker Razpravljamo o zdaj ogljikovih hidratov, ne dovoljujejo pomanjkanja ogljikovih hidratov, ki jih porabijo potreben znesek.

Sklepi iz člena: \\ t

• Za rast mišic uporabite vsaj 4-7 gramov. Ogljikovi hidrati na dan na kg telesne mase.
• Uporabljajte samo kompleks (so počasni) ogljikove hidrate in ignorirajo vse vrste preprostih ogljikovih hidratov (izjema je sadje, njihova uporaba je dopustna v prvi polovici dneva, do 15.00), da se zmanjša kopičenje odvečne maščobe in se izogne \u200b\u200bbolezni.
• Za vrsto mišične mase (za rast mišic) so potrebne odvečne kalorije. Ogljikovi hidrati v zvezi s tem, sestavni del (komponenta), ker So glavni vir energije za človeško telo, brez njih pa je nemogoče doseči presežek kalorij, in s tem brez njih in rast mišic je nemogoče).

S spoštovanjem, skrbnik.

Pravilna in uravnotežena prehrana je za vsakega od nas izjemno pomembna. Toda v nekaterih primerih je potreba po natančnem načrtu prehrane postala posebej izrazita. To velja predvsem za ljudi, ki trpijo različne bolezni, pa tudi športniki in tisti, ki se želijo znebiti problema presežek teže. Nenehno morajo izračunati vsebnost kalorij in bodite pozorni na kakovost hrane. In tema našega današnjega pogovora bo seznam izdelkov s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, dajemo ga, in upoštevamo tabelo za vrsto mišične mase in za hujšanje.

Ogljikovi hidrati so pomembna sestavina prehrane. To je tisti, ki zagotavljajo pravo količino energije v naše telo, ki zagotavlja popolno delovanje organov in sistemov. Strokovnjaki delijo ogljikove hidrate na preprostih in zapletenih, odvisno od števila strukturnih enot, ki jih vsebuje. Tisti ogljikovi hidrati, ki se imenujejo preprosto, ki jih človeško telo zlahka absorbira, kar povzroča povečanje krvnega sladkorja, ki je polno okrepljeno apetit, niz odvečnih teže in presnovnih motenj. Kot je za kompleksne ogljikove hidrate, so v njihovi sestavi niz priključenih saharidov, in vključujejo številne elemente. Zdravniki menijo, da so koristni, ker med prebavo v organih prebavni trakt Postopoma nasičijo telo energije, ker oseba doživlja dolg in stabilen občutek sitosti. Pri porabi kompleksnih ogljikovih hidratov se raven sladkorja (glukoze) v telesu postopoma povečuje, počasi, kar pomaga preprečevati sladkorne skoke, kapljice razpoloženja in napadov lakote. Za enostavne ali hitre ogljikove hidrate je značilen visok glikemični indeks - več kot sedemdeset, kompleksnih ali počasnih ogljikovih hidratov je značilen nizko glikemični indeks - manj kot štirideset.

Zastopani so kompleksni ogljikovi hidrati:

Bean (fižol, grah, leča, fižol itd.);
- Križnike in kašo (z izjemo Manne);
- Makaronci iz trdnih pšeničnih zrn, ječmena;
- sadje (ki jih odlikuje nizki sladkor, in sicer kivi, jabolka, grenine, hruške, pomaranče, breskve);
- jagode (češnje, odtok itd.);
- vse vrste zelenjave (Vse sorte zelja, paradižnik, Zucchild, bolgarski poper., čebula, puese, podtalky fižol itd.);
- Zeleni (špinača, ploščna solata itd.);
- Gobe.

Poleg tega so kompleksni ogljikovi hidrati v kompoziciji celotnega kruha zrn, ki se peče iz grobe brusilne moke. Bogati so z surovim rižem.

Težki ogljikovi hidrati za hujšanje

Ko se znebite odvečne teže, je pomembno zagotoviti pravilno ravnovesje prehrane na kombinaciji beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V času izgube teže v nobenem primeru ne more izključiti izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, iz hrane, saj so ti elementi izjemno pomembni za polno dejavnost telesa. Pomanjkljivost ogljikovih hidratov je polna oslabitve imunskega sistema in nastanka številnih bolezni.

Kompleksni ogljikovi hidrati bodo bralcem pomagali "priljubljeni o zdravju", da bi ponastavili dodatne kilograme, saj zagotavljajo normalno črevesno delo, ki prispevajo k izboljšanju peristaltske in prehrane koristne mikroflore.

Poleg tega bodo natančno zapleteni ogljikovi hidrati pomagali, da se med prehrano ne razbijejo, smo škodljivi in \u200b\u200bvisoko kalorični sladkarije. Hrana, bogata s takimi elementi, bo pomagala dolgo časa, da bi pozabila na lakoto in opozorila izvor napadov nerodne razdražljivosti.
Norma ogljikovih hidratov med izgubo teže se izračuna posamično. V povprečju naj telo prejme dva ali tri gramov ogljikovih hidratov za vsak kilogram telesne mase. Med oksidacijo enega grama ogljikovih hidratov se pojavi štiri kalorije. Hkrati pa je treba hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, porabiti v prvi polovici dneva (najpozneje na šestih urah zvečer). Večerja mora biti beljakovina.

fotografija №1.

Kompleksni ogljikovi hidrati za vrsto mišične mase

Ogljikovi hidrati najpogosteje sodelujejo pri proizvodnji energije. Toda poleg tega so takšni elementi potrebni za izgradnjo mišične mase in maščob gorenja. Konec koncev, da bi telo športnika raste le pol celičnih mišic, mora porabiti približno dva in pol tisoč kilokalorij. Seveda je to velika količina energije. In najboljši vir je lahko ogljikovi hidrati. Samo kompleksni ogljikovi hidrati lahko dobavljajo telesne celice najbolj čista energija, sistemi, organi in tkiva raje imajo ogljikove hidrate in beljakovine. Pravzaprav zadosten račun za ogljikohidrat omogoča ohranjanje želenega števila beljakovinskih rezerv za opravljanje njegovih glavnih funkcij - za izgradnjo in naknadno obnovo vseh telesnih tkiv, vključno z mišičnim tkivom.

Med drugim je ogljikove hidrate najpomembnejša komponenta za učinkovito, da se znebite maščob. Med najtežjimi kemijske reakcijeKar se pojavi v celicah našega telesa, telo pretvori maščobo v energijo. Karbohidrati prispevajo k tej obdelavi na celični ravni. Zato z nezadostno porabo maščob ne gori, kot bi lahko.

fotografija №2.

Ljudje, ki želijo rasti mišične mase, je treba porabiti vsaj sedem gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase. Vzporedno je treba povečati obremenitev moči, ker bo telo dobili več energije, ki bo omogočilo, da se bolj intenzivno in dolgo, doseže najboljše rezultate. Pri delu na reliefu obstajajo izdelki z najmanjšim glikemičnim indeksom, saj je hrana z visokim glikemičnim indeksom začela nastanek maščob. Najboljši čas Za uživanje takih proizvodov - prva polovica dneva.

V tem članku bomo analizirali pravica strategije Poraba ogljikovih hidratov za namen niza mišične mase.

Pravilo # 1 - Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati

Prehrana med obdobjem zaposlovanja mora biti 60% (od splošne kalorije) je sestavljena iz ogljikovih hidratov. Hkrati bi morala biti počasna ogljikove hidrate podlaga in hitra potreba, da se popolnoma izključijo, ali dopuščajo minimalno količino v jutranjih urah. Zloraba hitrih ogljikovih hidratov bo povzročila presežek kalorij (posledično - rast maščobe), padec učinkovitosti usposabljanja (zaradi hitrega zmanjšanja ravni sladkorja v krvi) in poslabšanje blaginje.

Glavni viri hitrih in počasnih ogljikovih hidratov je mogoče najti v članku -.

Pravilo # 2 - Skladnost s hitrostjo porabe ogljikovih hidratov

Dnevna stopnja porabe ogljikovih hidratov je odvisna od ravni telesne dejavnosti in telesne teže. Za izračun, predlagam, da uporabim kalkulator:

Vaša telesna dejavnost:
Povprečno (aktivno fizično delo, aktivni življenjski slog) Visoka (redno usposabljanje moči v dvorani, aktivni življenjski slog) je zelo visoka (tekmovanje v razredu)
Vaša teža (kg):

Optimalna količina ogljikovih hidratov (na dan): 0 gr.

Pozorno sem, da je dobljena vrednost približna. Če izračunana količina ogljikovih hidratov nima dovolj (čutite padec sil, zmanjšanje učinkovitosti usposabljanja in duševna dejavnost), povejte to vrednost za 25-50 gr. Če, nasprotno, občutek porabljenih kalorij, jih zmanjša za 25-50 gr.

Pravilo # 3 - Nadzor skupne kalorije

Kontrola kalorij se lahko izvede ne samo z izračunom kalorij hrane, ampak tudi s stanjem in težo telesa. Če se vaša teža povečuje, in mišice relief ostane na isti ravni (se ne poslabša) ali izboljša, to pomeni, da natančno izpolnjujejo ravnotežje porabljenih in porabljenih kalorij. Če menite, da se je podkožna maščoba začela povečevati, in mišice, ki se bodo povečale v velikosti, vendar za "plavanje", kar pomeni, da imate presežek porabljenih kalorij - v tem primeru je potrebno zmanjšati količino ogljikovih hidratov.

Tako od meseca do meseca nadzorujemo maso in stanje njenega telesa. Šele po zgoraj opisanih pravilih se lahko učinkovito povečujejo mišične mase, učinkovito trenirajo v dvorani in hkrati praktično ne povečujejo stopnje podkožne maščobe.