Najefektívnejší spôsob, ako si napumpovať zadok. Ako si napumpovať zadok doma

Jednoduché a efektívne cviky na napumpovanie zadku doma. 2 komplexy na zvýšenie objemu gluteálneho svalu s možnosťami komplikácií pre fyzicky zdatných ľudí.

Zadok je považovaný za jednu z najproblematickejších oblastí väčšiny žien a dievčat. Sedavý obraz život, sedavá práca a pasívny odpočinok skôr alebo neskôr vedú k zníženiu objemu gluteálnych svalov a strate ich tonusu. Preto, aby malo pekné zvodné formy, musí spravodlivé pohlavie neustále pracovať na svojom tele. A odporúča sa začať s domácim tréningom. Jednoduché cviky na napínanie zadku uvedené v našom článku vám pomôžu zbaviť sa problémov s tvarom tela už za 1 - 2 mesiace.

Komplex pre tréning bez vybavenia

Tieto účinné cvičenia pre kňazov môže vykonávať každé dievča alebo žena doma. Sú jednoduché aj pre fyzicky nepripraveného človeka a nevyžadujú použitie ďalších škrupín, simulátorov alebo špeciálneho vybavenia.

Cvičenie so stoličkou na načerpanie kňazov doma

Táto malá sada cvikov na zadok je zameraná na korekciu tvaru zadku a bokov. Denné cvičenie stolice vám pomôže dosiahnuť dobré výsledky po 3 - 4 týždňoch cvičenia.

Všeobecné zásady vykonávania cvikov na napumpovanie zadku

Je potrebné vygoogliť si „ako si doma napumpovať a utiahnuť zadok?“, A pred očami sa vám objavia tisíce odkazov.

Dokonca sa vám ponúknu zázračné komplexy, ako si brazílsky zadoček rýchlo načerpať doma za mesiac, 1-2 týždne alebo dokonca smiešnych 5 dní.

Prosím, neverte týmto sladkým sľubom! Nemusíte slepo dôverovať informáciám, ktoré podporujú vaše klamné predstavy. Hovoríme o weboch a verejnostiach, na ktorých sa vám dávajú cviky, z ktorých za mesiac vyhodíte to, čo ste roky jedli (nie, nevyhadzujete), lieky na strie, ktoré sa vám z tela vyparia (nie, zostanú) a požiadame vás, aby ste mali radi figúrka (ktorú dáte).

Bone Wide vám nebude klamať a sľubovať, čo je nemožné. Robíme to lepšie: hovoríme pravdu! Zaoberajme sa svojimi kňazmi a domácimi podmienkami.

Je to možné aj doma?

Aké realistické a je možné rýchlejšie urobiť zadok doma? Ak pracujete s váhou, a nie podľa programov z webov, v ktorých je sekcia „fitnes“ vklinená medzi sekcie „jedlo“ a „móda“ pozostávajúce z 5 cvikov „na koberec doma“, potom odpoveď znie: samozrejme!

Nehovorí sa však o vážnom zvýšení objemu (želané „napumpovanie“), prichádza skôr o osvojenie tónu a príjemného vzhľadu. V hale je viac alternatív a podľa toho bude výsledok „chladnejší“

Ale: ak si kúpite sadu činiek a najrôznejšiu činku, potom nebude žiadny rozdiel.

Všeobecne platí, že pred chodením do posilňovne je užitočné najskôr sa naučiť, ako pracovať bez váh: pochopiť, ako cítiť svaly. Domáce tréningy sú základom pokroku v posilňovni... Ak sa naučíte cítiť zadoček v podrepe, hojdačke bez váhy, tak si predstavte, aký efekt vám dá záťaž?

Niektorí drepujú 60 kg, ale povedzte im banálne „squeeze gluteus“, ale nemôžu, spojenie, bez ktorého nedosiahnete výsledky, takmer absentuje. Navyše sa psychicky pripravíte na návštevu posilňovne!

Ako efektívne napnúť svaly nôh, zadku a stehien: cvičenia

Aké cviky sú potrebné na rýchle vytiahnutie zadku a nôh dievčaťa alebo muža doma? V skutočnosti ich výber nie je taký malý, ako sa mnohí domnievajú.

Drepy

Nemôžete ísť do posilňovne? Choďte do obchodu so športmi a kúpte si sadzbu činkya drep doma. Drep je najlepším cvikom na rýchle napumpovanie gluteus maximus doma. Ležať doma váha manžel / otec / brat - super, chyť ju! Nechcete míňať peniaze? Rovnako ľahké ako hrušky: naplňte 2, 5 alebo dokonca 6 litrov fľaše s vodou a čup s nimi.

Sada činiek 20 kg

Nezáleží na tom, či si doma čupnete s činkou alebo činkami. Je dôležité, aby ste to robili s váhou.... Utiahnutý zadok \u003d práca s váhami! Nezáleží na tom, či si chcete napínať zadok v posilňovni alebo doma, hlavné je cvičiť efektívne a neustále. A mimochodom, ťažko to bude fungovať rýchlo.

Kettlebell 20 kg s pogumovaným dnom aby nerušila susedov 🙂

Ako si čupnúť dievča doma: stáť rovno, nohy - na šírku ramien alebo o niečo širšie, ruky s činkami - pozdĺž tela. Za (asi jeden krok od vás) položte stoličkualebo lavica (netreba klásť vysokú barovú stoličku, nebuďte múdri 😉). Mierne sa predkloňte, začnite drepovať.

Vezmite panvu späť, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku za sebou. Hneď ako sa zadkom dotknete okraja stoličky, držte ju 1-2 sekundy a potom sa zdvihnite. Okraj stoličky by nemal byť vyššie ako vaše boky, keď sa krčíte dole rovnobežne s podlahou. Ak je stolička príliš vysoká, vezmite si inú alebo si len sadnite, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahou.

Vyberte si sumo drepypretože toto je najlepšia voľba na tvarovanie zadku.

Ako si doma drepovať, aby záťaž išla na glutes: Postavte sa rovno s chodidlami široko od seba a prstami na nohách vytočenými von. Držte pred sebou činku, fľašu alebo kettlebell. Panvu stiahnite čo najviac dozadu, položte sa do podrepu minimálne do rovnobežky bokov s podlahou (najlepšie nižšie), v tejto polohe zotrvajte 1 - 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vo východiskovej polohe nevyrovnávajte kolená „v zámke“. Udržujte ich mierne ohnuté.

Nezamieňajte výraz „plie“ s výrazom „sumo“ (- podrobná technika prevedenia je tiež tu). S plie sa snažíte držať telo striktne zvisle, so sumom sa nakláňa dopredu, takže záťaž dopadá viac na zadok, a nie na vnútorný povrch stehien.

Dôležité:

Ak nie ste spokojní s možnosťou s činkami alebo fľašami, potom si kúpte gumené slučky / pásky, prichádzajú s pomerne veľkou ťahovou silou, takže drep v nich je dosť ťažký. Toto je veľmi zaujímavá téma domáceho tréningu.

Odporúčame vám okamžite kúpiť sadu niekoľkých slučiek s rôznymi váhami, aj keď samozrejme treba klásť dôraz nie na veľkosť bremena, ale na bezpečnú techniku \u200b\u200bvykonávania (mimochodom, je to rovnaké ako v klasická verzia tieto cviky).

Navyše so slučkami môžete dokonca vykonávať výkyvy gluteí, glute bridge, mŕtvy ťah! Monotónnosť skrátka nebude na ceste brzdou, ako si doma napumpovať zadok

Nepáči sa vám ani táto možnosť? Potom si kúpte alebo urobte sami doma vrece s pieskom (vrece s pieskom) ... Áno, vrece piesku.

Toto zámorské slovo označuje projektil, ktorým je vak, s vakmi naplnenými pieskom, má plávajúce ťažisko, ktoré umožňuje zaťaženie širšieho rozsahu svalov ako pri cvičení na stroji alebo činke. Mohlo by sa zdať, že je to najjednoduchší projektil, ale len veľmi málo ľudí príde na myšlienku zdvíhania vriec s pieskom na získanie sily, svalová hmota alebo spaľovanie tukov. Ale márne. Zdanlivo neškodná taška môže byť vážnou skúškou aj pre športovca.

Rozpočet, ťažké vrece s pieskom pre 20 kg

Osobne sme videli možnosť, keď si žena sama vyrobila podobnú tašku naplnením stelivom pre mačky 🙂 A nejaké využitie stanalebo jednoducho obliecť si batoh, v ktorom je niečo ťažké... Hľadač nájde!

Je možné napumpovať spočiatku plochý zadok doma iba pomocou drepov - nie, ako v posilňovni! Na rozvoj gluteálnych svalov potrebujete rozsiahlu komplexnú prácu, ktorá zahŕňa rôzne cviky: základné a izolačné cviky.

Rozdelené drepy alebo výpady činky

Jeden z najefektívnejších spôsobov „zaguľatenia“ zadku, vďaka ktorému sa hamstringy doslova spália. Pre začiatočníkov je vhodné robiť toto cvičenie iba s vlastnou váhou: najskôr sa naučte techniku \u200b\u200ba až potom chyťte činky!

Aby ste opravili techniku, urobte výpady pred zrkadlom, inak vás to potom môže veľmi ľutovať, zraním si bedrový alebo kolenný kĺb. Ach, ako dlho sa liečia!

Stojte rovno, chrbát by mal byť rovný, lopatky spojené k sebe, ruky spustené pozdĺž tela a pohľad smerujúci dopredu. Chodidlá by mali byť presne pod bokmi, aby ste mohli psychicky nakresliť rovnú čiaru: stred klenby chodidla - koleno - stehno - ramená - ucho. Pri nádychu vykročte pravou nohou vpred.

Trup udržujte vystretý rovnomerným rozložením telesnej hmotnosti medzi nohy. Zostúpte rovno dole a svoju váhu tela preneste o niečo viac na nohu vpredu. Pravé stehno by malo byť rovnobežné s podlahou a ľavé koleno by sa malo sotva dotýkať podlahy. Teraz skontrolujte zrkadlo, či sa vytvorili tri 90-stupňové pravé uhly: v pravom kolene, medzi stehnom a trupom a v ľavom kolene.

Ak tieto tri rohy existujú, potom sa výpad ukázal! Je veľmi dôležité vykonať zdvíhanie päty na prednej nohe bez toho, aby ste ohýbali svoje telo dopredu alebo pomáhali svojej zadnej nohe.

Skúste vycítiť, ako pracuje zadná časť stehna a zadok. S ich pomocou musíte vykonať výťah. Zorganizujte opakovania v prístupe: najskôr robte všetko na jednej nohe, potom na druhej.

Rumunský mŕtvy ťah so závažiami

Vynikajúca odpoveď na otázku, ako rozšíriť boky a zadok krásneho domu s minimom inventára. V zásade by mala byť vyslovená technika s činkami / sivou / pieskovou, ale mala by sa ozvať technika prevedenia rumunského mŕtveho ťahu pomocou expandéra / gumičky / slučiek.

Postavte sa na gumičku s dvoma chodidlami v jej strede. Uchopte konce pásky tak, aby ste cítili odpor. Nakloňte sa dopredu, stiahnite panvu dozadu, nohy držte čo najviac vystreté a chrbát majte vystretý a klenutý v krížoch. V najnižšom bode cítite, ako sa svaly naťahujú zadný povrch boky. S námahou zadku sa vráťte do východiskovej polohy.

Chôdza do kopca

Zrieďme silové kardio. Toto je najúžasnejšie cvičenie na utiahnutie ovisnutého zadku! Ak je tu stopa: super, stačí nastaviť slušný sklon, nie 3%, ale niekde okolo 9-12%. Ak nie, potom by to bola skvelá náhrada.

Lezenie po stupňovej plošine, skrinke alebo lavičke

Existuje taká funkcia - vstup na platformu (step-up). Používajú gluteálne svaly celkom dobre, ale pamätajte: hypertrofia (zväčšenie objemu) bez ďalších. nebude žiadne bremeno!

Hlavná vec pri cvičení je krok... Čím je vyššia, tým viac sa orientuje smerom k zadku. Postavte sa pred plošinu a položte na ňu jednu nohu. Ovládaním pohybu druhou nohou odtlačte podlahu, položte ju na jednu na platforme - a okamžite ju vráťte na podlahu.

Dôležité: chodidlo je položené na povrchu dosky celou nohou, nemalo by dochádzať k ovisnutiu päty alebo prstov!

Nestrácajte rovnováhu, cvičte rytmicky. Následne pre komplikáciu môžete visieť na nohách činidlá na váženiealebo zdvihnúť činky... Existuje mnoho možností na diverzifikáciu tried na krokovej platforme:

Pamätajte však, že aj keď sú cviky na schodoch pre kĺby menej pôsobivé ako beh a skákanie, ak sa obávate o kolenné kĺby, potom cvičenie na schodoch môže tento problém prehĺbiť. Takže ak vás niečo bolí, tak sa radšej vzdajte stupňovitej plošiny!

Glute most

Maxim. hmotnosť používateľa: 130 kg.

Cvičte všade: vďaka remienku, ktorým sa slučky dajú pripnúť na hrazdu, bránu, hojdačku, strom, ale hlavne, doma s dverami! Je len dôležité dodržiavať pokyny na upevnenie pántov a vždy skontrolovať, či karabína zacvakne na miesto (pozrite, ako na to / ako to neurobiť).

Domáce činky

Výška plošiny sa zvyčajne pohybuje od 10 do 30 cm Ak si myslíte, že plošina je potrebná iba pre fanúšikov step aerobiku, potom nie. S týmto jednoduchým cvičebným strojom môžete efektívne vykonávať zhyby, strečingy, rozcvičky a cviky s ľahkými činkami.

Ako rozcvičku použite elementárny pohybový „základný krok“ - chôdzu, pri ktorom šliapete na schod ako na bežnom schodisku. Je dôležité, aby ste počas tohto zdvihu mali chrbát v rovnej polohe a aby ste neodrážali.

Odporúčame vám nakupovať váhové materiály, ktoré nie sú najľahšie, pretože si na záťaž zvyknete veľmi rýchlo a za mesiac sa vaše polkilogramové váhové materiály budú javiť ako vyhodené peniaze. Lepšie brať hmotnosti od 1,5 do 5 kg .

Existuje ešte jedna vec, ktorá pri cvičení doma pomôže zvýšiť váhu závažia:

Ak sa vám váha vášho projektilu prestala zdať vážna, môžete vykonať rovnakú manipuláciu jednoduchým pripútaním činiek k nohám. A odtiahnutie nohy späť sa vám nebude zdať okamžite také ľahké.

Dôležitý bod: táto služba vám pomôže nakupovať so ziskom v online obchodoch:

Video

Užitočné video: hýbte sa zadkom doma

Ak vás napriek všetkému úsiliu madam Sizu neurobí šťastnou, jednoznačne robíte niečo zle. Prečítajte si článok :. Veľa šťastia a krásne pop!

Mnoho dievčat a žien sa v súčasnosti často pýta, ako si doma napumpovať zadok?! Odpoveď je jednoduchá. správna výživa a pravidelné cvičenie: drepy, výpady a urobte most. Najskôr však všetko v poriadku.

Teraz takmer každá žena bez ohľadu na vek skôr alebo neskôr čelí vyššie uvedeným problémom, ak nevenuje dostatočnú pozornosť vlastnému piatemu bodu.

To sa dá vysvetliť nesprávnou stravou, nedostatkom fyzickej aktivity, nedostatkom času, dodržiavaním nezdravého jedla a množstvom ďalších aspektov.

Anatómia ženského tela je navrhnutá tak, aby dolná časť tela mala silnejšie svaly ako horná časť tela. Takto je možné dať zadku vynikajúci tvar bez použitia pomôcok a simulátorov, výhradne s využitím vlastnej váhy a vyvinutých tréningových komplexov s prihliadnutím na individuálne vlastnosti.

Psychologická zložka napumpovania kňazov

Predtým, ako pristúpime k riešeniu bolestivej otázky: je vhodné určiť dôležitú psychologickú zložku tréningu.

Najskôr si musíte položiť otázku - chcem krásne a zvodné tvary, som pripravená obetovať trochu času a veľa energie? Ak je odpoveď áno, pokračujte ďalej. Úspešnosť každého snaženia v oblasti športu je založená na troch princípoch:

systematické;
maximálny výnos;
túžba po víťazstve.

Nie je potrebné čakať na pozitívny výsledok, ak nemáte dostatok času trénovať doma, alebo ak sú vykonávané v súlade so zásadou „rýchlo to urobím a oddýchnem si.“ Všetky navrhované komplexy spočiatku predpokladajú maximálny návrat energie a sily.

Pravidelnosť a dôslednosť sú najdôležitejšími aspektmi akýchkoľvek úspechov v oblasti športu, aj doma. Aby ste napumpovali zadok, mali by ste trénovať v určitom čase, špeciálne vyhradenom pre ne. Je lepšie zvoliť si chvíľu, aby v tomto čase boli všetci členovia domácnosti za stenami bytu a nerozptyľovali ich vykonaním.

Existuje veľa jednoduchých a efektívnych komplexov, pomocou ktorých môžete ľahko rýchlo napumpovať svaly kňazov doma. To znamená, že aby sa udržal dosiahnutý výsledok na správnej úrovni, bude potrebné viesť triedy iba príležitostne.

Väčšina komplexov je založená na využití výlučne vlastnej hmotnosti a minimálneho množstva pomôcok, aj keď bez nich sa zaobídete. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov nie je potrebné používať cvičebné zariadenia alebo pravidelne chodiť do posilňovne.

Aby ste si načerpali smutný zadok, aby ste mu dodali zvodný a energický vzhľad, potrebujete iba ľahkú teplákovú súpravu, koberec a hlavne veľkú túžbu.

Pozor! Ak chcete napumpovať krásny zadok, musíte určite dodržiavať správnu stravu a prípustnú hladinu BMI (index telesnej hmotnosti). Hmotnostný index môžete vypočítať pomocou našej.

Jednoduché cviky na ženský zadok a zadok

Je nápadné napumpovať zadok, dodať maximálny možný objem výhradne pomocou jednoduché tréningy doma, bohužiaľ, nebude fungovať. Ale s ich pomocou môžete eliminovať také vizuálne chyby, ako je ochabnutá, ochabnutá pokožka, strata pružnosti.

Môže sa tiež použiť ako rozcvička na efektívnu prípravu svalov na väčšinu tréningu.

Trasenie Tento prvok je jedným zo základných prvkov v kreatívnom smere známom ako „brušné tance“. Je veľmi ťažké napumpovať zadok pomocou trasenia, najmä doma, ale je celkom možné zabezpečiť zvodnú pružnosť a zbaviť sa nenávidenej „pomarančovej kože“. Ak chcete vykonať, napnite svaly zadku a stehien čo najviac, predtým len mierne ohýbajte nohy v kolenách. Aby mohol prvok fungovať, možno si predstaviť, že v spodnej bielizni je prekážajúci predmet, ktorý je možné odstrániť iba pomocou aktívneho trepania koristi. Optimálny čas pretrepávania je 5 - 7 minút.
Krokodíl. Aktívne zahrieva svaly a poskytuje aj malú záťaž. Najskôr si sadnite na holú podlahu, koberce a podlaha vám môžu prekážať. Nohy majte vystreté. Pomocou výhradne zadku ich striedavo sťahujte, pohybujte sa vpred, akoby ste robili krokové pohyby. Postačí urobiť 40 „krokov“ smerom dopredu a dozadu.
Kontrakcie. Túto metódu je možné použiť nielen na rozcvičenie doma, ale aj na systematické použitie, aby ste dosiahli objem piateho bodu, môžete pri nej trochu napumpovať zadok. Element môžete vykonávať v stoji aj v sede. Mali by ste silno stlačiť svaly kňazov, stlačiť ich a zostať v tejto polohe najmenej päť sekúnd. Uvoľnite sa. Urobte to 50-krát. Pre vyššiu efektivitu môžete zadoček stláčať nie agregátne, ale postupne.

Komplex je možné použiť aj ako podporný po úplnom dosiahnutí hlavného cieľa - silného a napumpovaného zadku.

Musíte to však robiť doma každý deň, postupne sa počet pohybov každého prvku zvyšuje na sto.

Nedávno tiež bol na našom webe uverejnený nádherný článok na tému - ranné cvičenia pre ženy. Tento článok obsahuje všetky potrebné cviky na napumpovanie kňazov, rúk a celého tela. Určite si prečítajte, že bude ešte krajšia!

Sada najlepších cvikov na zadok

Existuje mnoho rôznych aktivít, pomocou ktorých si môžete doma rýchlo a ľahko napumpovať zadok.

Hlavná vec je vybrať si tie najvhodnejšie a najefektívnejšie, vytrhnúť zbytočné alebo vyžadujúce určité zručnosti a schopnosti, ktoré začiatočník bude ťažko vykonávať. A nie je potrebné zvlášť používať úzko zamerané prvky.

Aby bolo možné správne zostaviť komplex vhodný pre konkrétny jednotlivý prípad doma, je vhodné vziať do úvahy vlastnosti postavy.

Napríklad, ak potrebujete zväčšiť bočnú stranu stehien a zadku, venujte maximálnu pozornosť strednému a malému svalstvu. Špecializované komplexy sa však najlepšie používajú po dosiahnutí prvých úspechov v oblasti zaoblenia a objemu zadku.

Ďalej uvádzame niekoľko základných, pomerne ľahko použiteľných, ale veľmi efektívnych cvikov, pomocou ktorých môžete načerpať svaly kňazov nielen rýchlo, ale aj ľahko. Nemalo by sa zabúdať, že pred vykonaním hlavnej časti prvkov by sa malo vykonať niekoľko prípravných, ktoré pomôžu zahriať svaly, ako aj zabrániť ich možnému natiahnutiu.

Každý by mal poznať svoju správnu váhu! Preto sme vytvorili špeciálnu kalkulačku, ktorá ukazuje, koľko váhy človeka sa považuje za normálnu a koľko je nadmerné. ...

Správne drepy

Drepy sú nielen základným, ale aj jedným z hlavných prvkov, pomocou ktorého môžete napumpovať skutočne objemný a elastický zadok.

Je potrebné si to hneď ujasniť - bez drepov nebude napumpovanie zadku fungovať ani vtedy, ak budete venovať maximálnu pozornosť iným druhom cvikov.

Drepy sa dajú vykonávať rôznymi spôsobmi, s použitím ďalších závaží vo forme napríklad činiek alebo závaží alebo bez nich. Metódy predbežného umiestnenia nôh sa tiež môžu výrazne líšiť: stredné, úzke, široké.

Každý z týchto typov sa dá použiť na načerpanie stehenných svalov, ale najlepšie je použiť ich postupne, jeden cvik dnes, druhý zajtra.

Dievča robí správny drep

Drepy by sa mali vo všeobecnosti vykonávať v súlade s nasledujúcimi pokynmi:

Dajte nohy do najpohodlnejšej, vopred vybranej polohy. Ako už bolo spomenuté vyššie, najlepšie je striedať polohy pri dokončení ďalšieho tréningu.
Chrbát, krk - držanie tela by malo byť extrémne rovné, inak nebude fungovať na napumpovanie zadku, chrbát by mal doslova pripomínať šnúrku.
Je potrebné zostupovať súčasne s výdychom, stúpať s nádychom. V opačnom prípade nekonajte, je to príliš silné zaťaženie dýchacích orgánov a svalov.
Môžete robiť hlboké, stredné alebo plytké drepy. Najlepšie je však urobiť to: začať trénovať stredne, postupne prechádzať do hĺbky, skončiť povrchne.
Opakujte najmenej 10-krát a musíte urobiť tri hlavné prístupy.
Pozitívny výsledok bude istý, ak s každým tréningom zmeníte nielen polohu nôh pri drepe, ale aj polohu paží. Môžete ich napríklad držať rovno pred sebou, dať si ich na pás alebo spustiť.
Aby sa účinnosť cvičenia výrazne zvýšila, môžete si zobrať jednu ťažkú \u200b\u200bčinku alebo dve malé. Neodporúča sa to robiť hneď počas prvého tréningu, najlepšie je zaviesť váhu asi po dvoch týždňoch pravidelného cvičenia. Nie je potrebné začínať so zdvíhaním veľkých váh, optimálna celková hmotnosť je 1 - 1,5 kilogramu.

Pre tých, ktorí predtým prakticky nešportovali, to znamená pre tých, pre ktorých je obzvlášť ťažké napumpovať zadok, existuje malé tajomstvo: počas prvého týždňa vyučovania sa môže pri drepovaní mierne opierať o stenu.

Trochu ťažký, ale veľmi efektívny drep, takmer ideálny pre domáce použitie. Napumpovanie zadku s jeho pomocou je najjednoduchšie.

Plie drep sa často nazýva sumo drep kvôli určitej polohe nôh. Ak to chcete urobiť, musíte urobiť nasledovné:

Dievča robí plie drepy

Stojte s nohami široko od seba v polohe, ktorá je oveľa väčšia ako šírka ramien. Zároveň sa snažte čo najviac vytočiť chodidlá.
Cvičenie sa vykonáva výhradne s váhami. Na začiatok môžete používať činky alebo činky s minimálnou hmotnosťou, v procese tréningu je vhodné váhu postupne zvyšovať.
Pri každom cviku, rovnako ako aj pri tomto, musí byť chrbát držaný výlučne v rovnej polohe.
Takže po zaujatí východiskovej polohy nižšie, teda čo najpomalšie si čupnite. Toto by sa malo robiť, kým boky nevytvárajú rovnobežnú čiaru s podlahou.
V tejto polohe je vhodné zostať minimálne 10 sekúnd. Spočiatku to bude dosť ťažké urobiť, najmä s hmotnosťou, preto je dovolené znížiť čas na 3 sekundy.
Pomaly stúpajte do východiskovej polohy.
Malo by sa to opakovať najmenej 10-krát v troch hlavných prístupoch.

Ako už bolo spomenuté, najjednoduchšie je napumpovať zadok drepom sumo zápasníka, je však potrebné tento cvik vykonávať s maximálnou efektivitou, v žiadnom prípade to nerobte povrchne, pričom záťaž považujte za druh povinnosti, ktorú by ste mali absolvovať čo najrýchlejšie.

Fúka

Ďalším prvkom nie je v žiadnom prípade romantické meno - udrie somár. Napriek tomu je to jeden z najefektívnejších, s ktorým napumpujete zadok bez použitia pomôcok a doma.

Aby ste mohli robiť jednoduché pohyby, mali by ste:

V prvom rade sa postavte na všetky štyri. Je potrebné dbať na to, aby sa chrbtica príliš neohýbala a tvorila s podlahou takmer rovnobežnú čiaru.
Ďalej zdvihnite každú nohu zvlášť, prakticky bez toho, aby ste ju ohýbali v kolene. Pri cvičení si môžete predstaviť, že by sa ponožka mala dotýkať zadnej časti hlavy alebo stropu.
V tejto polohe musíte zostať aspoň 10 sekúnd a potom urobiť to isté s druhou nohou.
Optimálny počet opakovaní tohto prvku je pätnásť pre každú končatinu. V budúcnosti ich počet zvýšte na 50.

Kobyla póza

Táto póza je dobrá ako na predbežnú prípravu svalov, tak aj na logické dokončenie komplexu. Môžete ho tiež použiť ako cvičenie zamerané na napumpovanie bokov a zadku. Pri výkone musíte ležať na bruchu tak, aby sa línia ramien a kľúčnych kostí pevne dotýkala podlahy.

Na začiatok stačí prvok opakovať 3 - 4 krát. Po týždni od začiatku tréningu zvýšte počet prístupov na päť. Po dvoch týždňoch - až desať.

Most na cvičenie

Je to najsilnejšia zbraň proti ochabnutej pokožke a ochabnutým svalom. Doma je možné napumpovať zadok iba prostredníctvom jeho použitia.

Účinne pôsobí na takmer všetky svalové skupiny, rozvíja a zväčšuje ich.

V tomto prípade je nemožné to prehnať, čím viac času sa venuje tréningu pomocou „mosta“, tým bude kňaz zvodnejší. Najskôr by ste však mali obmedziť počet prístupov.

Cvičenie je potrebné:

Najskôr zaujmite vodorovnú polohu a ruky položte pozdĺž čiary tela. Zároveň nohy ohnite pod miernym uhlom, chodidlá pevne stlačte na podlahu.
Pomaly, čo najviac namáhame všetky svaly piateho bodu, zdvihneme telo hore, pričom chodidlá necháme v pôvodnej polohe. Do procesu zdvíhania by mali byť zapojené iba svaly stehien, zadku a tlače.
V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd, ďalej napnite a uvoľnite gluteálne svaly.
Klesajte veľmi pomaly a plynulo. Opakujte.
Hlavná vec v tomto prípade je dynamika, dôslednosť vykonávania a primeraný odpočinok. Malo by sa to uskutočniť niekoľkými základnými prístupmi. Na začiatok vám budú stačiť tri, potom počet zvýšte na päť. Každý prístup by mal mať 10 - 15 opakovaní.

Napriek tomu, že je možné pomocou „mostíka“ napumpovať zadok doma, je stále vhodné k tomuto prvku pridať ďalšie zahrievacie cviky, ktoré výrazne zvýšia účinnosť toho hlavného.

Kývajte nohami

Doma je možné napumpovať pomocou výpadov nielen hlavný cieľ, teda zadok, ale aj vonkajšiu stranu stehien. Je potrebné ich vykonať, pokiaľ je to možné.

Jednoducho povedané, urobte toľko pohybov, koľko vaša fyzická zdatnosť umožňuje. Na začiatok stačí 30-krát a po niekoľkých týždňoch vyučovania počet zvýšte na 100 - 150.

Dievča robí kopy

Aby ste mohli hojdať nohami, musíte:

Zaujmite pohodlnú pozíciu na boku a predbežne držte váhu hornej časti tela pomocou ruky ohnutej v lakti.
Noha, ktorá je umiestnená na vrchu, robí prudké výkyvy smerom nahor. Môžete sa pohybovať dostatočne rýchlo, alebo môžete nohu držať v hornej polohe, výhodnejšia je druhá možnosť.

Machy tiež priaznivo pôsobia na pokožku stehien a zadku, stáva sa hustejšou vďaka svalovému rámu, objavuje sa stratený turgor, to znamená pružnosť.

Výpady

Zložitý, ale neuveriteľne efektívny prvok. S výhradou pravidelnosti tried môžete priniesť zreteľne načerpať zadok, priniesť vzhľad piaty bod do takmer dokonalého stavu. Potrebujete na to:

Narovnajte si chrbát a zaujmite rovnomernú vertikálnu polohu, pričom ruky voľne položte pozdĺž línie tela.
Dajte jednu nohu dopredu, pričom ju ohýbajte v kolene. Druhé koleno postupne spúšťajte, až kým sa nedotkne podlahy.

Tréningový program

Veľký zadok je vždy veľmi žiadaný. Aby bol váš zadok pevný a spevnený, potrebujete pravidelné tréningy s miernym zaťažením. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť to, čo chcete.

Pre tých, ktorí snívajú o tom, že im napumpujú zadok za 2 - 3 týždne a dokonca za pár dní, môžete vyskúšať expresné kurzy, aby ste dosiahli rýchle výsledky, ale vy sami chápete, že nedosiahnete ohromujúci výsledok. Maximum, ktoré sa dá dosiahnuť, je tonizácia svalov kňazov.

Ak sa chcete stať majiteľom brazílskeho zadku, nalaďte sa na pravidelný tvrdý tréning.

Princípy tréningu

Ak to so svojím podnikaním myslíte vážne a plánujete pravidelne športovať, potom pre najlepšie výsledky v podnikaní “ krásny zadok„Musíte to robiť menej ako 3-krát týždenne po dobu 8 - 15 minút.

Tiež stojí za to pridať aeróbne cvičenie - dvakrát týždenne po dobu jednej hodiny. Môžete behať, skákať po lane, plávať alebo korčuľovať. akýkoľvek aktívne druhy šport.

Nedávajte si odpustky. Po jednom ústupku riskujete, že za mesiac úplne opustíte hodiny.

Na zefektívnenie domácich úloh si vyhraďte ten najpohodlnejší čas. Nešportujte v župane - prezlečte sa do tréningovej uniformy a po hodine si urobte kontrastnú sprchu.

Pre každé cvičenie začnite s 15-20 opakovaniami. Zvýšte počet opakovaní o 5 - 10 za týždeň, až kým neurobíte 100 opakovaní. Ak je cvičenie veľmi ľahké, potom môžete na činku použiť činky.

Ak činky nie sú po ruke, naplňte plastové fľaše vodou a pracujte s nimi. Je tiež potrebné postupne zvyšovať váhu.

Najlepšie cviky

Vybrali sme pre vás najefektívnejšie cviky, aby ste si rýchlo napumpovali zadok. Všetko čo potrebuješ je silná stolica a túžba vylepšiť zadok.

Títo jednoduché cviky vám umožní napumpovať a zväčšiť zadok, zbaviť sa prebytočného tuku v oblasti zadku a bokov a tiež tonizovať svaly.

1. Sky Bridge

Jedná sa o: dolnú časť chrbta, zadok, zadnú časť stehna.

Ľahnite si na chrbát. Natiahnite nohy a päty si opierajte o sedadlo stoličky. Ruky po stranách, dlane dole.

Pravú nohu zdvihnite rovno hore. Pomaly zdvihnite boky z podlahy. Zdvihnite glutety, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od ľavej päty k ramenám.

Urobte 20 opakovaní so zdvihnutou pravou nohou. Potom nohy vymeňte a cvik opakujte s ľavou nohou.

2. Ohýbanie stromu

Ciele: stehná, zadok, lýtka.

Stojte na špičkách niekoľko centimetrov za stoličkou. Dajte nohy dokopy, ruky položte na operadlo stoličky.

Chrbát majte vystretý, pokrčte ľavé koleno. Nohu vyklopte do strany o 90 stupňov.

3. Rebrík

Ciele: stehná, zadok, štvorkolky, lýtka.

Postavte sa pred stoličku, nohy rozkročte na plecia, ruky položte na kríže.

Položte si pravú nohu na sedadlo a zdvihnite a ohnite ľavú nohu o 90 stupňov, akoby ste si ju chceli položiť na operadlo stoličky. V tejto polohe chvíľu vydržte.

Ľavú nohu sklopte späť na podlahu, potom pravú nohu a potiahnite ju späť do výpadu. V tejto polohe chvíľu vydržte a pohyb opakujte.

4. Drepy do priepasti

Ciele: stehná, zadok, štvorhlavý sval.

Postavte sa pol metra od stoličky chrbtom k nej. Chodidlá si dajte na šírku ramien, ruky v páse.

Vezmite si ľavú nohu dozadu a hornú časť chodidla položte na sedadlo.

Drepy začnite pokrčením pravej nohy a ľavým kolenom priblížte k podlahe. Narovnajte pravú nohu. Urobte 15 opakovaní, zmeňte polohu nôh a opakujte.

5. Nebeské drepy

Ciele: zadok, štvorkolky, hamstringy, lýtka.

Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, rukami po stranách.

Pomaly sa posaďte (pri klesaní počítajte do 4). Zo spodnej polohy sa postavte na prsty na nohách a natiahnite ruky nahor.

Týchto 5 dostatočne objemných cvičení vám umožní efektívne precvičiť gluteálne svaly a rýchlo dosiahnuť viditeľné výsledky.

Chudnutie a neobmedzovanie sa v jedle je možné! Tento článok poskytuje zoznam ovocia a zeleniny, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí.

Pozrite si video o tom, ako rýchlo urobiť povraz doma.

Najúčinnejšie cviky na zvládnutie krížového povrazu sú.

Rýchle výsledky za niekoľko týždňov

Kľúčom k úspešnému expresnému tréningu je jednoduchosť cvičení a množstvo prístupov. Tento komplex sa musí vykonať denne dvakrát denne... Najlepší čas na cvičenie je pred raňajkami a pred večerou.

Potrebujete iba podložku. V prvom kroku urobte 15 opakovaní pre každú nohu. Zvyšujte počet opakovaní každý deň. Výsledok vás poteší do 10 dní.

1. Postavte sa na všetky štyri. Chrbát majte vystretý, pravú nohu pokrčte v kolene a vezmite ju do boku. Nakopnite pravú nohu do strany, potom koleno pokrčte dozadu do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní a nohy vymeňte.

2. Postavte sa s chodidlami k sebe, ruky položte na bok. Pokrčte pravé koleno a pravú nohu vyklopte do strany. Pravú ruku posuňte do strany, ľavú ruku zdvihnite nad hlavu. Bez zmeny polohy rúk sa mierne predkloňte a vezmite si pravú nohu dozadu. Narovnajte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Postavte sa spolu s chodidlami a mierne pokrčenými kolenami. Ruky si položte na ľavé stehno a zdvihnite pravú pätu z podlahy. Vezmite pravú nohu do strany, špičkou nohy sa dotknite podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní a nohy vymeňte.

4. Postavte sa k podpätkom, prsty na nohách sa roztiahnu o 45 stupňov po stranách, ruky v bok. Mierne pokrčte kolená, potom ihneď stúpajte po špičkách. Vydržte 5 sekúnd.
5. Ľahnite si na chrbát, nohy spolu, ruky popri tele, dlane položte. Zdvihnite rovné nohy hore a roztiahnite ich do strán. Drž túto pozíciu. Pokrčte kolená a spojte chodidlá.

Tento komplex vám umožní dosiahnuť efektívny výsledok len za 10 - 15 minút voľného času.

Kombinujte domáce práce a šport

Svoje glutety môžete efektívne trénovať pri svojich každodenných činnostiach. Pracujte na vlastnom zadku bez toho, aby vás vyrušovala vykonaná úloha.

- Umyť riad

Počas umývania riadu intenzívne stlačte a uvoľnite glutety. Urobte to asi dvesto krát. Potom stlačte a neuvoľňujte svaly tak dlho, ako to pôjde.

- domáce upratovanie

Upratovanie domu, presun z miestnosti do miestnosti po špičkách. Pravidelne švihajte nohami do strany, dopredu, dozadu a snažte sa zdvihnúť nohu čo najvyššie. To isté možno urobiť, ak napríklad šúpete zemiaky alebo triedite bobule.

- Cesta autom

Nezáleží na tom, či šoférujete alebo sedíte na sedadle spolujazdca, svaly zadku si môžete v stoji v premávke vždy vypracovať. Len ich napnite a uvoľnite, akoby sa odrážali v kresle.

- Hra s dieťaťom

Keď sedíte na podlahe a hráte sa s dieťaťom, posúvate zadoček, posúvate sa dopredu po zadku a vraciate sa späť. Možno sa dieťaťu bude tento zábavný pohyb páčiť a bude si ho chcieť zopakovať po vás.

Existuje niekoľko možností, z ktorých si môžete stať šťastným majiteľom krásneho zadočku. Pravidelné školenie s miernou záťažou vám umožní stať sa za pár mesiacov majiteľom atraktívneho brazílskeho zadku.

Expresné tréningy vám pomôžu tónovať zadok pred dôležitou udalosťou: rande alebo výlet k moru. V takom prípade nemôže nikto zaručiť výsledok, ale môžete tak udržať tvar.

Nižšie je uvedené ďalšie video cvičenie pre zadok, boky a nohy. Len za 10 minút denne si dokonale zapracujete spodnú časť tela a za pár mesiacov dosiahnete elastický zadok, elegantné štíhle nohy a ohromujúce stehná.

Ahoj! Dnes bude článok o športovej téme. Ako rýchlo napumpovať zadoček? Ako dlho dokážete napumpovať zadoček? Aké sú najefektívnejšie cviky na formovanie gluteí? Dnes sa budem venovať mnohým týmto a ďalším otázkam a poskytnem vám veľa PRAKTICKÝCH rád k tejto téme.

Anatómia zadku je veľmi dôležitá otázka, pretože potrebujeme vedieť, ako sval pracuje, aby sme ich načerpali čo najrýchlejšie a najefektívnejšie.

Svaly zadku - patria do svalov zadnej časti stehna a podieľajú sa na narovnávaní trupu, ako aj na posúvaní nôh dozadu a do strany.

Ako je zrejmé z obrázku, takmer celý objem zadku zaberá SKVELÝ SPODNÝ SVAL (lat. Gluteus maximus). Preto bude vzhľad do značnej miery závisieť od jeho tvaru.

Funkcie svalu gluteus maximus:

Narovnajte trup.
Vezmite si nohu SPÄŤ.

STREDNÉ (lat. Gluteus medius) + MALÉ (lat. Gluteus minimus) gluteálne svaly sú umiestnené v hornej časti zadku a sú takmer celé pokryté SKVELÝM gluteusovým svalom.

Funkcie gluteus medius a malých svalov:

Vezmite nohu na BOČNÚ stranu.

To je celá anatómia, priatelia. Ako vidíte, všetko je jednoduché. Teraz si povieme, koľko je potrebné na načerpanie gluteálnych svalov.

Samotný proces vývoja gluteálnych svalov sa veľmi nelíši od napumpovania svalov zvyšku tela a riadi sa rovnakými pravidlami rastu ako všetky svaly, a to:

ZAŤAŽENÝ POKROK (objem tréningu by sa mal zvýšiť). Možno hlavné pravidlo, pretože SVALY NEZMYSLUJÚ, ABY SA ZVÝŠILI, AK NEMÁ NÁKLAD RÔST.

OBNOVA POTREBNÁ (čiastkové jedlá 6 - 12-krát denne + spánok 8 - 10 hodín).

To je všetko. Čím dôslednejšie dodržiavate tieto pravidlá, tým rýchlejšie si môžete napínať zadok. Nie je to také ťažké, ako to znie.

Gluteálne svaly rýchlo reagujú na záťaž, pretože obsahujú pomerne veľké množstvo zmiešaných svalových vlákien, čo znamená, že rast pôjde takmer v akomkoľvek opakovacom rozmedzí.

Ako rýchlo napumpovať zadoček

Bude možné rýchlo napumpovať šťavnatý zadok, iba ak dodáte záťaž potrebnú pre rast, zaťažíte zadok, a nie nohy alebo chrbát, a tiež sa dobre zotavíte (jedzte 6-12 krát denne + spite 8-10 hodín).

Potrebujeme najkratšiu + najefektívnejšiu cestu, takže školenie bude zamerané PRESNE NA TELOCVIČŇAodkedy je to logické.

Môžete si donekonečna kopať nohy na aerobiku, alebo ísť na bazén, ale NAJKRAJŠIE A ŠŤASTNÉ TLAČIDLÁ získate iba z kulturistiky a fitnes. Pretože tento druh športu je zameraný na toto - ZMENTE FORMU SVÁLOV!

Je to logické. Ak sa totiž človek chce naučiť rýchlo behať, tak ide na atletiku, pretože je zameraný na to, a nie na vyhodenie jadra. Takže nechápem, prečo si ľudia chcú urobiť krásny zadoček, ale idú na aerobik, ktorý nedodáva záťaž potrebnú pre rast? Rave.

Teraz sa pozrime na NAJÚČINNEJŠIE CVIČENIA na rozvoj vašich glutes.

Hlboké drepy

Hlboké drepy s činkou na pleciach- TOTO JE NAJLEPŠIE CVIČENIE PRE KONŠTRUKCIU a cvičenie číslo jeden pre vývoj sexi glutes.

Potrebujete hlboké drepy, t.j. takže vaše lýtka sú odtlačené v bicepsoch bokov. Musíte si čupnúť nie paralelne s podlahou, ale NIŽŠIE!

Technika vykonania:

Počiatočná pozícia - dajte si nohy MALÉ ŠÍRKY AKO RAMENE, chodidlá sú mierne vytočené smerom von, chrbát je úplne narovnaný, trup je napnutý, hlava je mierne zdvihnutá;
Squat VEĽMI HLBOKÝ, ako môžete;
Chrbát je VŽDY PRIAMY (použite vzpieračský pás);
Pohyb späť, hore NEZAČÍNAJTE ZETRVINOU („úderom“ nahor), ale trochu sa pozastavte v dolnom bode;
Zvýšte hmotnosť tyče iba vtedy, keď DODÁVATE SPRÁVNU TECHNIKU, nie skôr;

Najskôr je najlepšie drepovať s prázdnou tyčou pred zrkadlom. Odhadnite hĺbku drepu pre rôzne postoje nôh a vyberte ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje.

„Mŕtvy ťah“ (mŕtvy ťah na rovných nohách)

Aplikujte získané vedomosti, priatelia. S touto informáciou bude napumpovanie zadku oveľa jednoduchšie.

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu... Ďalej to bude len prudšie.

S pozdravom a všetko najlepšie!

komentáre založené na HyperComments

Podobné články