Ako stavať tricepsové cviky. Ako stavať triceps? Tipy od profesionála

Gamarjoba, priatelia! Dnes sa vás chcem opýtať, prečo veľa ľudí nechodí do posilňovne? Niekto sa ospravedlňuje tým, že nemá čas, niekto ho má príliš ďaleko od domova a niekto ho nemá vôbec, pretože býva v malej dedine alebo mestskej osade.

Dôvodom je často hanba za rozmazané telo. Všeobecne máme dostatok predpokladov na to, aby sme sa učili doma.

Preto v očakávaní tejto požiadavky vám chcem niečo ponúknuť. Dnes si povieme, ako načerpať triceps doma aj vo vnútri telocvičňapomocou cvičebného náradia, činiek, činiek a improvizovaných prostriedkov.

▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽ Pozor !!! Nové články k projektu „Svet zdravia“ teraz iba vo formáte videa na kanáli Mihed Production ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Aj keď nemáte činky, potom ich môžu perfektne nahradiť dve plastové fľaše rôznej kapacity (od 0,33 do 2 litrov) naplnené pieskom.

Môžete sem pridať vodu a získať asi 4 kg hmotnosti v maximálnom objeme.

Ak sa chcete predviesť pred svojimi priateľmi, môžete povedať, že ste teraz v budove viacerých budov.

V skutočnosti sú multi stavitelia len tí, ktorí cvičia na sile za akýchkoľvek podmienok: doma, na ulici, v električke alebo na túre. V tomto článku nájdete video a popis toho, ako vykonávať určité cviky na triceps - to je základ, bez ktorého sa nezaobídete.

V telocvični sa hojdáme tricepsom

Existuje aj veľa cvikov na pumpovanie tricepsu. Zvážime najpoužívanejšie a najefektívnejšie a pri ich vykonávaní nebudete potrebovať sekundárne.

Ako už bolo mnohokrát povedané v iných článkoch, nepracujte na jednej svalovej skupine, napríklad ak švihnete iba tricepsom, skončíte s nie krásnymi rukami.

Vypracujte všetky svaly na rukách, od rúk po lopatky. Dodržujte techniku \u200b\u200bprevedenia, vytrvalosť a potom máte zaručený úspech.

Ako vieme z predchádzajúceho článku, triceps je sval triceps brachii. Má polohu na zadný povrch ruky, ak je tento sval dobre vyvinutý, pri pohľade na neho sa okamžite objaví obraz podkovy. Triceps je zodpovedný za predĺženie ruky v lakťovom kĺbe.

Poslanie: pumpovať hornú časť tricepsovej hlavy, hornú časť hrudníka a predné delty. Rozvíja sa aj sila, objem, zvyšuje sa samotná hustota tricepsu.

Počet prístupov:

Technika vykonávania

1) Berieme vodorovná lavica a umiestnite ju pod stojany na činky, upravte ju tak, aby v okamihu, keď na ňu ľahnete, bola tyč priamo nad vašou hlavou, najlepšie vo výške očí.

2) Posaďte sa na lavičku, trochu sa ohnite v krížoch, skontrolujte, či je zvyšok tela, teda hlava, plecia a svaly chrbta (zadok) pevne pritlačené k lavičke.

Stáva sa tiež, že pre činku nemusia byť stojany, v takom prípade budete potrebovať partnera, ktorý bude činku kŕmiť a prijímať.

3) Berieme lištu horným úchopom. Keďže cvičíme triceps, urobte vzdialenosť medzi dlaňami menšiu ako šírka ramien. Nastavenie šírky závisí od: rozmanitosti lišty a vašej schopnosti držať lištu s hmotnosťou.

4) Ďalším krokom je stlačenie tyče nahor, kým sa ruky úplne nevytiahnu. Tyč by mala zaujať pozíciu nad krkom.

5) Zhlboka sa nadýchneme a zafixujeme dych, činku spustíme k hrudníku až na dno.

6) Akonáhle sa tyč dotkne hrudníka, bez zbytočných zastávok ju ihneď stlačte.

7) Po prekonaní najťažšej časti výťahu vydýchnite a stlačte tyč.

8) V najvyššom bode urobíme krátku pauzu, v ktorej okamihu musíte triceps čo najviac namáhať.

9) Pri vykonávaní zostavy dávajte pozor na lakte, ich pohyb by sa mal vyskytovať po stranách a nemal by sa rozchádzať do strán. Ruky pokrčte vo zvislej rovine. Cvičenie nerobte veľmi rýchlo a veľmi pomaly, robte ho miernym tempom.

Niekoľko rád:

1. Cvičenie na triceps „lis s úzkym úchopom“ by sa malo robiť v počiatočnej fáze precvičovania týchto svalov, čo umožní vytiahnutie maximálnej hmotnosti.

Lis na úzky stisk využíva najťažšiu váhu ako iné cviky pre túto svalovú skupinu.

2. Ovládajte lištu, nenechajte ju ísť doprava ani doľava. Aby ste to mali pod kontrolou, začnite so správnym úchopom, dlane sú rovnomerne rozmiestnené od stredu tyče. Môžete použiť lištu EZ - lištu je ľahšie ovládať.

3. Nezastavujte sa dole. S prestávkou presuniete záťaž z tricepsu na prsné svaly... Len čo sa činka dotkne hrudníka, okamžite ju začnite tlačiť. Je zakázané odpružiť činku z hrude.

4. Zadržanie dychu v okamihu spustenia tyče umožňuje vyvinúť väčšie úsilie a je sprevádzané pevnou fixáciou chrbtice v správnej polohe.

5. Vyklenutím chrbta si pomáhate stláčať činku telom, a tak - v žiadnom prípade by ste to nemali robiť! Po prvé, môžete si poškodiť chrbticu, a po druhé, znížiť zaťaženie čerpaných svalov.

6. Neberte príliš pevne zovretie - prinúti vás to otvoriť lakte do strán, čo nie je veľmi dobré. Zaťaženie tricepsu klesá a existuje možnosť straty kontroly nad tyčou.

Pamätajte si: čím väčšiu tyč pracujete, tým širšie musíte uchopiť, aby ste ovládali vyváženie tyče. Odporúča sa krátka lišta.

7. Keď sedíte na lavičke, dávajte pozor na skutočnosť, že tyč je nad úrovňou očí a v počiatočnej polohe - priamo nad krkom. V spodnej polohe by mala byť lišta v dolnej časti hrudníka.

Misia: napumpovať všetky tri tricepsové hlavy, ale predovšetkým ich stred. Vytvorte hmotu a samotnú hrúbku tricepsu.

Počet prístupov: 3-4 série po 8 - 15 opakovaní.

Technika vykonávania

1) Vezmeme dve lavičky a umiestnime ich rovnobežne, vzdialenosť by mala byť 80 - 90 cm Sedíme na jednej lavici, prstami ju uchopíme za okraj, dlane by mali byť od seba na šírku ramien a spočívať na lavičke, lakte smerujú dozadu.

Odpočívajte na rukách a vyložte si nohy na inú lavicu. Úplnejší obrázok nájdete na fotografii vyššie.

2) Narovnajte ruky, čím zdvihnete panvu z lavice, posuňte ju dopredu tak, aby bola za lavicou.

Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť ďalšie závažie, napríklad položiť disk na boky.

3) Dýchame, ohýbame lakte a pomaly sa spúšťame medzi lavičky, až kým nepocítite, že triceps je dobre natiahnutý.

4) V najnižšom bode zafixujeme dych a vytiahneme sa, ruky by sa mali úplne narovnať. Robte kliky bez toho, aby ste lakte tlačili po stranách, ich pohyb sa vykonáva dozadu.

5) Výdych sa vykonáva po prekonaní najťažšieho úseku.

6) V hornej polohe urobte krátku pauzu, v ktorej musíte triceps čo najviac namáhať, potom pokračujte ďalším opakovaním.

Niekoľko rád:

1. Okrem tricepsu sa pri tomto cviku využíva hlavný sval pektoralis a delty, ktoré sú pri zdvíhaní maximálne zaťažené v počiatočnej fáze. Natiahnutím sa čo najviac smerom hore nastavíte veľkú záťaž na triceps.

2. Pri zdvíhaní nezdvíhajte lakte, zdvíhanie lakťov pomáha znižovať zaťaženie čerpaných svalov a prenáša ich na latissimus dorsi a. Tiež pri zdvíhaní lakťov existuje možnosť poranenia ramenného kĺbu.

3. Pri cvičení tricepsu sa snažte držať ruky bližšie k trupu a predĺženie by malo byť vo vertikálnej rovine. Správna technika maximalizuje zaťaženie tricepsu

4. Malý trik: vo východiskovej polohe dlane položte o niečo širšie ako sú ramená, čo vám umožní nezabaliť lakte po stranách.

5. Nasmerujte svoj pohľad rovno, nenakláňajte hlavu nadol.

6. Pre maximálne zaťaženie tricepsom v hornej polohe úplne roztiahnite ruky, len neopravujte lakťový kĺb.

7. Pri vykonávaní celého rozsahu nemusí byť ďalšia váha potrebná, na kvalitné štúdium tricepsu vám bude stačiť vlastná váha. Hmotnosť sa odporúča športovcom s minimálne ročnou praxou.

Francúzsky tlak na lavičke

Poslanie: napumpovať zadné dlhé hlavy tricepsu, rovnako predĺžiť a urobiť spodok tricepsu hrubším.

Počet prístupov: 3-4 série po 8 - 15 opakovaní.

Technika vykonávania

1) Ľahneme si na vodorovnú lavicu, nohy si dobre opierame o podlahu. Ruky úplne narovnajte tak, aby boli kolmé na podlahu, a požiadajte partnera, aby posunul činku.

3) Vezmite tyč s horným úchopom a zatlačte tyč nahor.

4) Zaujmeme východiskovú pozíciu: činkou narovnáme ruky a zatlačíme ich dozadu, 45 stupňov kolmo k hlave.

5) Vo východiskovej polohe sa zhlboka nadýchneme a zafixujeme dych. Hornú časť paží udržujeme nehybnú, plynulým pohybom spúšťame latku k temenu.

6) V spodnej polohe sa nezastavujeme, zmenou smeru pohybu, tyč dvíhame až do pôvodnej polohy, pri náraze nevydychujeme a nedávame lakte dopredu. Do konca cvičenia by mali byť horné časti paží nehybné.

7) Až po dosiahnutí východiskovej polohy pauzujte 1-2 sekundy, v momente ktorých by ste mali triceps vydýchnuť a namáhať čo najviac. Nasleduje opakovanie cviku.

Niekoľko rád:

1. Vyberte si činku, ktorú môžete ovládať. Príliš ťažká činka vám nedovolí držať ju v 45-stupňovom uhle a pri zdvíhaní predkloňte lakeť. Táto technika s vysokou činkou má malý účinok.

2. Hlavnou vecou tohto cviku je zafixovať paže v uhle 45 stupňov a úplne narovnať paže v hornom bode.

3. Aj keď je cvik zameraný na rozvoj troch hláv tricepsu, vrchol spadá presne na dlhú hlavu svalu. Je to dobre viditeľné pri pohľade na ruku z boku.

4. Keď robíte francúzsky lis, nedávajte nohy na lavičku - to bude mať za následok stratu rovnováhy a zranenie.

Sediaci stroj EZ Barbell French Press

Poslanie: pumpovať zadnú dlhú hlavu tricepsu, najmä jeho dolnú časť. Podrobná je aj dlhá hlava tricepsu.

Počet prístupov: 3-4 série po 8 - 15 opakovaní

Technika vykonávania

1) Zadnú časť našej lavice nastavíme do zvislej polohy, sadneme si na sedadlo a chodidlám na podlahe si dobre urobíme oporu. Môže sa vykonávať jednoducho v sede, bez chrbta.

2) Chrbát majte vystretý a trochu sa pokrčte v krížoch.

3) Berieme našu EZ-lištu s úzkym úchopom na vrchu, za zakrivenými časťami krku, to znamená, že dlane by sa mali pozerať na seba, a aby bol úchop medzi dlaňami menej na šírku ramien.

4) Zatlačte tyč tak, aby bola nad hlavou. Telo a ruky by mali byť rovné a vzpriamené.

Zdvihnite bradu nahor alebo rovnobežne s podlahou. Použitím všetkých bodov sa dostanete do správnej východiskovej polohy.

5) Z východiskovej polohy sa zhlboka nadýchnite a zafixujte dych, ohnutím lakťov sklopte tyč za hlavu.

6) Počas popravy sledujeme nadlaktie (od lakťa po plece), mali by byť nehybné.

7) Tyčinka by mala byť sklopená za hlavu, až kým nie sú tricepsy úplne natiahnuté, nezastavujeme sa v koncovom bode, ale triceps maximálne namáhame a ťaháme tyčinku až do východiskovej polohy.

8) Vydýchnite až po úplnom narovnaní rúk alebo po prejdení najťažšieho úseku.

9) V najvyššom bode urobte krátku pauzu a triceps čo najviac namáhajte.

Niekoľko rád:

1. Nezaokrúhľujte chrbát, musíte preto namáhať svaly krížov a chrbticu udržiavať v tvare písmena S.

2. Lakte, telo, plecia a nohy musia zostať až do konca cvičenia nehybné. Jediná vec, ktorá sa pohybuje, je lakťový kĺb.

3. Pre maximálnu kontrakciu dlhej hlavy tricepsu a lakťového svalu v hornom bode čo najviac roztiahnite lakťový kĺb.

4. Tyč EZ je praktickejšia ako rovná tyč, zmenšuje namáhanie zápästí otáčaním dlaní k sebe.

5. Nepoužívajte veľmi ťažkú \u200b\u200bčinku, vedie to k zaobleniu chrbta, ktoré je plné zranení.

6. Toto cvičenie by ste nemali robiť, ak vaše ramenné kĺby nie sú dostatočne pružné.

7. Počas cvičenia netlačte lakte dopredu, existuje možnosť straty rovnováhy.

8. Ak sa ti tento cvik zdá ťažký, môžeš skúsiť vstať. To vám umožní zapojiť ďalšie svaly, čo uľahčí držanie tyče nad hlavou.

Sediaca francúzska tlač

Misia: pumpovať dlhú zadnú hlavu tricepsu, tiež vizuálne umožňuje oddeliť triceps od bicepsu.

Počet prístupov: 3-4 série po 8 - 15 opakovaní.

Technika vykonávania

1) Nájdite požadovaný simulátor, nainštalujte požadovanú rukoväť (rovnú alebo ohnutú).

2) Sadneme si na lavičku, chrbát smeruje k bloku, nohy položíme na podlahu. Ďalším krokom je narovnanie rúk a ich ohnutie v lakte za hlavou, požiadajte partnera, aby predložil rukoväť.

Chytíme rukoväť úzkym úchopom, to znamená, že dlane smerujú k stropu a vzdialenosť medzi nimi je menšia ako šírka ramien.

3) Mierne sa ohnite v krížoch a zafixujte trup vo zvislej polohe.

Pokrčené ruky za hlavou, lakte mierne od seba po stranách a smerujúce hore, váš pohľad smeruje dopredu - to bude vaša východisková pozícia.

4) Zhlboka sa nadýchneme a zafixujeme dych. Odopneme ruky a stlačíme lištu hore, lakte držíme nehybné.

5) V najvyššej polohe by mali byť ruky úplne vystreté a rukoväť by mala byť nad obočím.

6) Ďalším stupňom je výdych a fixácia paží v narovnanej polohe. Nadýchneme sa a jemne sklopíme rukoväť za hlavu. Nezastavujte sa v dolnom bode, ihneď pokračujte v cvičení.

Niekoľko rád:

1. Monitorujte polohu trupu a chrbta. Trup by mal byť narovnaný a dolná časť chrbta mierne klenutá, svaly dolnej časti chrbta by nemali byť do konca cvičenia uvoľnené.

Len čo sa tieto svaly uvoľnia, okamžite dôjde k zaobleniu tela dozadu a dopredu, čo môže skončiť katastrofou - výsledkom je zranenie.

2. V hornom bode úplne vyrovnajte ruky - tým sa maximalizuje využitie kývavých svalov, v zásade to je to, čo potrebujeme.

3. Uistite sa, že paže (od ramena po lakte) sú čo najviac zvislé a zostávajú v pevnej polohe bez rôznych pohybov.

Tým, že tlačíte lakte dopredu, odľahčíte triceps, takže by ste to nemali robiť.

4. Mierte rovno, bradu majte vystretú. Ak skloníte hlavu, dôjde k zaobleniu chrbtice - môže to byť zdraviu nebezpečné.

5. Hlavnou úlohou v tomto cviku nie je maximálna váha, ale technika prevedenia a správna forma pohybu.

6. Francúzska tlač sa vykonáva v stoji aj v sede, ale státie je oveľa jednoduchšie vďaka zapojeniu ďalších svalov.

Zatlačte na spodok v stroji na blokovanie

Poslanie: pumpovať bočné (bočné) a dlhé hlavy tricepsu. Vynikajúci na zvýraznenie bočnej časti týchto svalov.

Počet prístupov: 3-4 série po 8 - 15 opakovaní.

Technika vykonávania

1) Lanovú rukoväť zahákneme za kábel, ktorý prechádza horným blokom. Oddiaľime sa od simulátora a chytíme rukoväť, neutrálny stisk, to znamená, že vaše dlane smerujú k sebe. Umiestnenie nôh: v priestore alebo rovnobežne.

2) Telo nakloníme trochu dopredu, o 10-15 stupňov, lakte tiež položíme mierne dopredu. V tejto polohe by mal byť kábel napnutý a ruky by mali byť v polohe na úrovni ramien.

3) Zhlboka sa nadýchneme a zafixujeme dych, ohneme ruky dole, pričom sa snažíme držať lakte čo najbližšie k bokom.

4) Rovnako nehýbeme lakťami, neposúvame telo dopredu a nehrbíme sa. Všetky časti tela, okrem lakťového kĺbu, musia zostať nehybné.

Dôležitý bod! Keď natiahnete ruky, ako uvidíte, že malíčky sú pod lakťami, pomaly ruky roztiahnite a roztiahnite rúčky do strán, aby po úplnom narovnaní rúk dlane hľadeli na boky.

5) V okamihu, keď sú vaše ruky úplne natiahnuté, vydýchnite a na niekoľko sekúnd túto polohu zafixujte. Potom pokračujte k ďalšiemu opakovaniu.

Niekoľko rád:

1. Pre dobrý úsek dlhej hlavy tricepsu nakloňte trup dopredu a lakte natiahnite pred trup.

2. V čase cvičenia na triceps neuvoľňujte zovretie, ruky nevyrovnávajte v zápästí.

3. Rovnako vytiahneme predlaktie a ruku v jednej línii.

4. V okamihu otočenia ruky, keď sú dlane nasmerované na boky, sa kontrakcia tricepsu zvyšuje.

5. Netlačte telo dopredu a neťahajte lakte dozadu, uľahčí to prácu tricepsu spojením ďalších svalov.

Jednou rukou stlačte reverzným úchopom do spodnej časti

Poslanie: pumpovanie bočnej a strednej hlavy tricepsu. Tiež kreslí detaily a pruhovanie tricepsu.

Počet prístupov:

Technika vykonávania

1) Nachádzame sa bokom od simulátora, pravá ruka by mala byť v rovnakej vertikálnej rovine s horným blokom.

2) Nainštalujte rukoväť v tvare D na kábel a chyťte ju zospodu, to znamená, že dlaň smeruje nahor. Ustúpte ľavou nohou, aby ste sa uistili, že máte ruku rovno pred telom.

3) Prijímame východiskovú pozíciu: narovnáme si ramená, zorganizujeme mierne vychýlenie v krížoch a narovnáme si chrbát.

Ruka, ktorú budete cvičiť, by mala byť pokrčená a umiestnená čo najbližšie k pravej strane, predlaktia by mali byť vystreté v línii s lanom a smerujúce k hornému bloku. Ťahajte lanko, kým sa závažia neuvoľnia z dorazov. Táto poloha je východiskovým bodom.

4) Nadýchneme sa a zafixujeme dych, svalmi zatiahneme rukoväť do dolnej polohy, pričom ruku v lakte pred káblom odblokujeme.

5) Úplne natiahneme ruku, potom vydýchneme a namáhame svaly tricepsu, ako je to možné, zostaneme v tejto polohe niekoľko sekúnd.

6) Potom nasleduje plynulé ohnutie paží pred samotným telom, rukoväť by mala dosiahnuť úroveň hrudníka, váha by sa nemala dotýkať dorazov.

7) Po dokončení požadovaného počtu opakovaní na jednej ruke obráťte druhú stranu k simulátoru a na druhej vykonajte rovnaký počet. Rýchlosť vykonávania je mierna.

Niekoľko rád:

1. Od začiatku do konca cviku sa nesnažte uvoľniť brušné svaly a svaly krížov, snažte sa tiež udržiavať chrbticu v ohybe a trup vo vzpriamenej polohe.

2. Neohýbajte zápästie až do konca cvičenia, ale držte všetko v jednej línii: ruku a predlaktie.

3. Lakte, ktorý vykonáva cvičenie, by mal byť držaný čo najbližšie k bočnej časti tela. Ak sa zobudíte, aby ste si vzali lakeť, potom sa záťaž presunie do inej svalovej skupiny.

4. Toto cvičenie je tiež možné vykonávať oboma rukami.

Predĺženie ruky s činkou spoza hlavy

Misia: napumpujte hornú a strednú časť všetkých troch hláv, nakreslite hornú časť tricepsu.

Počet prístupov: 3-4 série po 8 - 15 opakovaní.

Technika vykonávania

1) Sedíme na lavičke a nohy pevne opierame o podlahu. Potom vezmeme činku do pravej ruky, môžete v ľavej, žiadny rozdiel, narovnať chrbát.

2) Potom činku zdvihneme do zvislej polohy. Ohneme lakťový kĺb a tým dáme činku za hlavu. Úchop by sa mal ukázať ako neutrálny, to znamená, že dlaň smeruje dopredu, malíček je v hornej polohe.

3) Východisková poloha: lakeť ruky, ktorý sa použije na cvičenie, by mal smerovať nahor, poloha trupu by mala byť zvislá, dolná časť chrbta je mierne zakrivená, brada je rovnobežná s podlahou.

4) Prijali ste východiskovú pozíciu? Teraz sa zhlboka nadýchnite a zadržte dych, zdvihnite činku svalmi tricepsu. Nezabudnite, že pohyb by sa mal vykonávať iba v lakťovom kĺbe, zvyšok tela je nehybný.

5) Hneď ako činka dosiahne horný bod a rameno zaujme vzpriamenú polohu, vydržte 1-2 sekundy a s výdychom čo najviac namáhajte triceps.

6) V záverečnej fáze pokrčíme ruku, pričom triceps neuvoľňujeme, činku plynulo vrátime do pôvodnej polohy. Urobte si krátku prestávku a urobte ďalšie opakovanie.

7) Po vykonaní správneho množstva na jednej ruke odhoďte činku do druhej a urobte rovnaký počet opakovaní.

Niekoľko rád:

1. Chrbát majte vystretý, nekrútte ním. To vás prinúti nakloniť trup dopredu, čo vyvíja veľký tlak na miechové disky a ramenný kĺb. Postupujte podľa techniky až do konca súpravy.

2. Rameno, ktoré predstavuje medzeru od ramena po lakeť, držte vo vzpriamenej polohe, nehýbte ním, inak nebude účinnosť tohto cviku taká výrazná a posunutie spôsobuje veľké zaťaženie lakťa, čo nie je dobré.

3. Ruku nevyrovnávajte, kým nie sú lakte zaistené.

4. Môže sa vykonávať v sede aj v stoji (uľahčí to držanie trupu vo zvislej polohe).

Predĺženie ruky s činkou v stúpaní

Misia: umožní vám prejaviť úľavu tricepsu, napumpovať všetky tri hlavy, väčšinou spodnú časť.

Počet prístupov: 2-3 série po 8-15 opakovaní.

Technika vykonávania

1) Nájdeme lavičku, postavíme sa k nej bokom a oprieme sa o ňu ľavou dlaňou a rovnakým kolenom. Pravú nohu trochu dáme dozadu, je to potrebné, aby telo zaujalo vodorovnú polohu.

Rameno, ktoré je oporné, je umiestnené kolmo na lavicu a malo by byť v narovnanom stave. Tiež nemôžete klásť dôraz na koleno, ale jednoducho roztiahnuť nohy od seba, musíte sa však ubezpečiť, že chrbát je ohnutý v dolnej časti chrbta a telo je rovnobežné s podlahou.

2) Chytíme činku, stisk je neutrálny, to znamená, že vaše dlane smerujú k telu, namáhajú sa vaše svaly, ohýba sa vám ruka, zdvihnite lakeť tesne nad chrbát, môžete to na úrovni chrbta.

V tejto polohe by mal byť v lakťovom kĺbe pravý uhol, vaše predlaktia sú striktne kolmé na podlahu a činka voľne visí.

3) Zhlboka sa nadýchneme, zafixujeme dych, napneme svaly tricepsu a snažíme sa narovnať ruku, pričom hornú časť pracovnej ruky držíme nehybnú.

4) V najvyššom bode by malo byť rameno narovnané a malo by byť v jednej línii s telom alebo o niečo vyššie.

5) Tiež v hornom bode je výdych a napätie tricepsu na maximum. Paže držte nehybné a činku jemne položte do pôvodnej polohy.

6) Cvičenie vykonávajte bez rôznych trhnutí a trhnutí. Po vykonaní požadovaného počtu opakovaní doprava prejdite na druhú ruku.

Niekoľko rád:

1. Zaujmite správnu polohu tela, ak sú vaše plecia umiestnené vyššie ako boky, potom sa zmenší amplitúda - to neumožňuje maximálne zaťaženie svalov tricepsu.

2. Správna technika vykonávania prináša účinnosť. Nezabudnite si zaznamenať dych, aby ste držali telo.

3. Nepoužívajte príliš ťažké činky.

4. Neotáčajte telo, zdvihnite rameno nahor - to zakriví chrbticu a odľahčí triceps.

Jednoduché domáce tricepsové cvičenie

Zvyčajne sa začína ľahkou rozcvičkou, ktorá telo pripraví na ďalší stres. Venujeme tomu 5 až 10 minút.

V iných variáciách nájdete toto cvičenie bez toho, aby ste zdvihli nohy na stoličku. Najjednoduchší spôsob, ako robiť kliky, je pokrčiť kolená. To je úroveň, ktorú zvládne aj začiatočník. Snažte sa drepovať čo najhlbšie.

Zložitejšia poloha je s vystretými nohami. A ak ich zdvihnete do výšky, bude to časovo najnáročnejšia možnosť.

Ak sa vám toto cvičenie javí ako veľmi ľahké, potom môžete na svoje nohy bez problémov pribrať akúkoľvek váhu, dokonca aj kufor s nechtami.

• Nejdeme ďaleko od našich jednotiek a budeme cvičiť cviky zvané Hannibalove kliky. V ideálnom prípade sa vykonáva na švédskej stene, ale môžete to urobiť jednoduchšími improvizovanými prostriedkami. Ruky si opierame o čelo postele, nastavujeme ich čo najužšie. Telo držíme rovno a snažíme sa klesať čo najnižšie. Potom sa na vystretých rukách vrátime do východiskovej polohy.Pri vykonávaní akýchkoľvek cvikov sa snažíme čo najviac ohýbať a narovnávať ruku v lakti. Cítite, ako fungujú vaše tricepsy?
• Môžete urobiť stlačenie jednou rukou . To znamená, že ide o úplne štandardnú polohu tela, iba jedna ruka je odstránená za našim chrbtom alebo stlačená do strany. Nohy môžu byť položené na nejaký druh plošiny alebo stojana, aby komplikovali úlohu.
• Existuje ešte jedna možnosť pre push-up - na okraji päste. Najťažšie je to robiť s rukami v zámku.
• Po práci s našou váhou je vhodné nájsť predmety, ktoré budete používať ako záťaž. Ideálne by to mala byť skladacia činka s hmotnosťou asi 20 kg. Ak nemáte činky, vystačíte si s hmotnosťou 16 kg. Ako posledná možnosť si vezmite bežný batoh, kufrík s ťažkým bremenom alebo päťlitrovú fľašu vody. alebo závažia spoza hlavy. Vezmeme našu pohonnú jednotku a držíme ju za hlavou s mierne pokrčenými rukami. A začneme ohýbať a uvoľňovať ruky. Ak sa vám váha vášho nákladu zdá byť nepodstatná, zvýšte počet opakovaní. S každou rukou môžete pracovať individuálne.

Načerpanie tricepsu na vodorovnú lištu alebo na nerovné lišty

Podľa mňa je to práca pre ľudí, ktorí sú fyzicky pripravenejší.

Začnime tým najjednoduchším. Pristúpime k baru, vezmeme ju dostatočne vysoko a v miernom svahu sa snažíme dať telu priamku. Začneme tlačiť hore. To nám dá príležitosť na zahriatie väzov.

Pri ďalšom prístupe sa poberieme trochu nižšie. Čím bližšie k zemi budeme robiť kliky, tým ťažší bude tento komplex. Podľa toho sa zvyšuje pracovná záťaž a efektívnosť.

Chin-up s jednoručkami. Vrcholom tohto cvičenia je, že príťahy robíme v akomkoľvek štýle: dokonca aj trhnutím, dokonca veľmi pomaly. Hlavná vec je zostup veľmi hladko, s využitím maximálnej sily tohto svalu, ako je to možné.

Tyč by mala byť vo výške vašich ramien a vaše telo sa pri správnom vykonaní zdvihne zo zeme. V skutočnosti sa hojdáte vo vzduchu ohýbaním a rozpínaním rúk. Je dôležité vykonávať toto cvičenie dosť ostro.

Teraz to robíme priamy push-up na lište... Toto je veľmi náročné cvičenie, pretože budete musieť nielen udržiavať svoje telo v rovnováhe v uhle, ale aj sa ohýbať a ohýbať lakte.

Ak máte vo svojom arzenáli rebrík typu švédskej steny, potom sa môžete skloniť a urobiť kliky s úzkym úchopom... Lakte by mali byť čo najbližšie k telu.

Najefektívnejšie cviky budú pri práci s nerovnými tyčami. V tomto prípade sa ukázali ako vynikajúce tlaky na nerovné tyče... Snažte sa lakte tlačiť k telu čo najbližšie. Môžete to skomplikovať tým, že sa budete snažiť držať telo rovnobežne so zemou.

Samozrejme, nemá zmysel tu robiť všetko. Vyberte si 3 alebo 4 cviky z tohto komplexu a pracujte s nimi počas jedného tréningu. Všeobecne platí, že ak systematicky cvičíte aspoň niektoré z týchto cvikov, potom rýchlo premeníte triceps na veľké svaly.

Mnoho z tých, ktorí práve začínajú cvičiť v posilňovni, zameriavajú svoju pozornosť na napumpovanie bicepsu a úplne zabúdajú na existenciu takej svalovej skupiny, ako je triceps. Vďaka tomu dostanú nerovnomerne napumpované ruky.

Dnes si povieme, čo je to triceps, prečo stojí za to venovať pozornosť tejto svalovej skupine počas tréningu a predstavíme vám súbor základných cvikov na triceps, ktoré môžete vykonávať nielen v posilňovni, ale aj mimo nej.

Čo sú triceps?

Triceps je tricepsový sval, ktorý sa nachádza na zadnej a bočnej strane ramena. Je to protipól bicepsu z hľadiska funkčného účelu. Ak je biceps zodpovedný za ohyb ruky v lakti, potom triceps - na predĺženie a zatlačenie.

Navyše, dobre navrhnutý triceps zvýši efektivitu cvičení zameraných napríklad na precvičenie svalov hrudníka, kde hlavnou úlohou je tlačiť tyč nahor.

A samozrejme, dôležitá je estetická stránka problému. Pri rovnomernom napumpovaní tricepsu a bicepsu získate dobre vyvinuté svaly ruky.

Ak trénujete v telocvični, komplex môže pozostávať z viacerých cvičení kvôli prítomnosti špeciálneho vybavenia a simulátorov. Ale aj mimo neho je cvičenie možné.

Cvičiť boli účinné a priniesol výsledok čo najskôr, je dôležité dodržiavať niektoré odporúčania:

• Triceps by ste nemali trénovať viac ako raz týždenne. Začleňte ho do tréningu na hrudníku, chrbte a ramenách.
• Každý cvik vykonávajte najmenej 12-krát v 3 - 4 sériách.
• Ak je úlohou tréningu formovať svalová hmota a úľava, výživa by sa mala zameriavať na bielkoviny a sacharidy.
• Pred každým tréningom nezabudnite na zahriatie. Pomôže vám vyhnúť sa zraneniu.
• Neužívajte hmotnostný limit na vypracovanie tricepsu. Väčšina cvikov sa týka lakťového kĺbu. Veľká váha spôsobí zranenie druhého.

Teraz poďme zistiť, ktoré cviky môžete použiť na precvičenie svalov tricepsu.

Základné tricepsové cviky

Bench press s úzkym úchopom na vodorovnej lavici

Najlepšie cvičenie na triceps. Umožňuje vypracovať všetky tri svalové hlavy.
Ľahnite si na vodorovnú lavicu s činkou vo výške očí. Telo pritlačte na lavicu. Rovným úchopom chyťte činku tak, aby vaše dlane boli už od seba na šírku ramien.

Nadýchnite sa a so zadržaným dychom zdvihnite činku, až kým nebudú vaše ruky úplne natiahnuté, bez zafixovania polohy v lakťovom kĺbe. V hornom bode vydýchnite a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
V najnižšom bode je lišta čo najbližšie k hrudníku, ale nedotýka sa jej.

Začínajúci športovci veľmi často robia nejaké chyby a v dôsledku toho znižujú efektivitu cvičenia na minimum alebo sa zrania.
Bežné chyby

• Široké uchopenie hrazdy a lakťov do strán počas cvičenia. Na rozdiel od cviku na precvičenie svalov na hrudníku, lakte by mali byť držané pri tele.
• Úplné predĺženie lakťového kĺbu v najvyššom bode. Táto chyba je plná poranení lakťa.

Push-up na nerovné tyče

Vylezte na nerovné tyče na rukách. Počas inhalácie sklopte telo, až kým ruky v lakťovom kĺbe nevytvoria uhol 45 stupňov. Zadržte dych a vráťte sa do východiskovej polohy. Na vrchu vydýchnite. Lakte držte pri tele.

Pri tomto cvičení je veľmi dôležité držať sa techniky. Ak sa vykonáva nesprávne, obrovské zaťaženie padá na kĺby ramena a lakťa.

Bežné chyby:

• Úplné predĺženie lakťového kĺbu v najvyššom bode.
• Nespúšťajte telo príliš nízko. V tejto polohe trpí ramenný kĺb.
• Príliš veľká váha. V počiatočnej fáze tréningu bude stačiť váha vlastného tela.

Klasické kliky z podlahy

Nezabudnite na klasické kliky, ale v obmene štúdie tricepsu.

Choďte na dosku. Celé telo by malo byť v jednej línii. Vzdialenosť medzi chodidlami si zvoľte v závislosti od úrovne tréningu. Čím bližšie sú chodidlá k sebe, tým väčšie je zaťaženie tricepsu.

Je dôležité, aby boli lakte čo najbližšie k telu. Práve táto poloha paží vám umožní preniesť záťaž z prsných svalov na triceps.

Bežné chyby:

• Ruky sú od seba na šírku ramien alebo ešte širšie. V tejto polohe hlavné zaťaženie nespadá ani tak na triceps, ako skôr na svaly hrudníka. Podobná situácia nastáva, ak sú pri cvičení lakte roztiahnuté.
• Vychýlenie v dolnej časti chrbta. Počas cvičenia by malo byť celé telo v dobrej kondícii a tvoriť jednu líniu od päty po temeno hlavy.

Reverzné tlaky na lavičke

Pristupujte k lavičke chrbtom s rukami položenými na lavici a sklopte telo dole. Pohyby tela musia byť vykonávané striktne vertikálne. Nadýchnite sa a so zadržaným dychom zdvihnite telo nahor. Na vrchu vydýchnite. V tejto polohe je dôležité, aby ste úplne nevystrčili ruky v lakti. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Bežné chyby:

• Zdvíhanie prípadu nie zvisle. V tomto prípade sa ukáže, že tlačíte na telo bokmi, čím znižujete zaťaženie bicepsov.
• Nechoďte príliš nízko a ešte menej si sadnite na podlahu v najnižšom bode.

Francúzsky tlak na lavičke

Najslávnejšie a najbežnejšie cvičenie na precvičenie tricepsu. Na jeho vykonanie môžete použiť činku aj činky. Ľahnite si na vodorovnú lavicu. Vezmite činku a zdvihnite ju kolmo nad hruď.

Úchop by mal byť úzky. Lakte sú mierne ohnuté. Dbajte na to, aby bolo telo stlačené na lavici. Pri nádychu sklopte činku za hlavu, zadržte dych a vráťte sa do východiskovej polohy. Na vrchu vydýchnite. Fungovať by mali iba tricepsy.

Bežné chyby:

• Lakte a ramenný kĺb neboli počas cvičenia zafixované. Aby ste sa vyhli tejto chybe, neťahajte činku príliš za hlavu.
• Činky alebo činky sú príliš ťažké. Vyberte si miernu váhu, pretože tu je dôležitá technika.

Pri vytváraní cvičebného programu nie je potrebné zahrnúť všetky predložené cviky. Môžete ich navzájom striedať týždne - efekt sa nezníži.
Ako názornejší príklad vám odporúčame pozrieť si video so súborom základných cvičení na precvičenie tricepsu.

Sada cvičení pre triceps - video

V tomto videu sa môžete oboznámiť s technikou cvičenia. Vašou úlohou je zvoliť si cviky, ktoré môžete zahrnúť do svojho tréningového programu, zvoliť váhu odporu so zreteľom na úroveň vašej fyzickej zdatnosti.

Ak to zhrnieme, stojí za zmienku, že štúdium tricepsu nevyžaduje vždy špeciálne vybavenie a simulátory, ale správne prevedenie vás zachráni pred zranením a nakoniec poskytne vynikajúci výsledok. Pracujte na všetkých svalových skupinách a až potom nájdete svoje vysnívané telo.

Už ste vyskúšali účinok základných cvikov na triceps. Ktoré z nich ste zaradili do svojho tréningového programu? Podeľte sa o svoje dojmy, plány a výsledky v komentároch.

Triceps je tricepsový sval ramena, ktorý sa nachádza na zadnej strane ramena ramena. Čím je trojhlavá vyvinutejšia, tým je plece hrubšie. Zaberá 2/3 svalových vlákien v ramene hornej končatiny. Zohráva veľkú úlohu pri vytváraní svalnatého ramena.

Profesionálni športovci uisťujú, že pomocou nich môžete pumpovať plecia jednoduché cviky zo základnej kategórie - tlak na lavičke, zhyby na bradlách a od podlahy.

Triceps Anatomy

Trojhlavá sa skladá z 3 hláv, alebo ako sa im hovorí „zväzky“ - dlhá, stredná (stredná) a bočná (bočná). Hlavnou úlohou je predĺženie ramien. V procese predlžovania sú zapojené všetky 3 lúče tricepsu. Postačí zmeniť polohu hornej končatiny, pretože záťaž sa prenáša na konkrétnu hlavu.

Tricepsové cviky. Tréningový program

Aby ste si vytvorili vynikajúce ramená, je dôležité venovať väčšiu pozornosť nie počtu vykonaných tréningov, ale ich kvalite. Na dosiahnutie cieľa stačia 2 - 3 tréningy týždenne. Okrem toho netreba zabúdať, že triceps sa skladá z 3 hláv, z ktorých každá by sa mala pumpovať ako samostatne, tak aj v kombinácii. Nahraďte banálne komplexy častým opakovaním a nízkou hmotnosťou za niečo vážnejšie a ťažšie. Varianty s použitím športového náradia sú dokonalé - činka, bradlá atď. Jediné bodové zaťaženie na každej hlave dá okamžite viditeľné výsledky. Ale vo všetkom musí byť opatrenie, inak sa môžete vážne zraniť.

Tricepsový tréning s pulldowns?

Poznámka: Správne vykonané ťahy sú pre dosiahnutie požadovaného výsledku jednoducho nenahraditeľné. Počas tréningu by lakte mali tesne priliehať k telu a chrbát by mal zostať rovný. Lepšie je cvičiť s váhami rôznych úchopov.

Ako zostaviť silné ramená pomocou francúzskej tlače?

Poznámka: Francúzsku tlač je možné vykonávať v sede alebo v ľahu na lavičke, ako aj v stoji. Ak si chcete tréning obohatiť, môžete si komplex urobiť na lisovacej lavici. Na lavičke s uhlom väčším ako 180 ° C sa odporúča použiť nižšiu váhu ako kladný sklon lavičky. Pre produktívny rozvoj prečerpávanej zóny by sa mali uhly sklonu pravidelne striedať.

Ako stavať triceps s činkami?

Cviky na triceps s činkami na predĺženie rúk, s použitím činiek nad hlavou alebo na bloku, dokonale natiahnu svalové vlákna a následne ich zväčšia na objeme. Je veľmi dôležité cítiť napätie v čerpanej oblasti. Pri cvičení s lanovým závesom sa odporúča umiestniť kladku športového vybavenia na úroveň pása, takže bude oveľa jednoduchšie dostať sa do požadovanej polohy.

Ako vyvinúť ramená s poklesmi?

Poklesy sú nenahraditeľné, keď prichádza o napumpovaní ramien. Existujú 2 typy klikov na tyče - tlaky na bradlách a tlaky na lavičke. Pri vykonávaní prvého typu klikov by mali byť lakte vždy čo najviac tlačené na telo a nohy by mali byť rovné. Malo by sa dodržiavať jedno jednoduché pravidlo - telo by malo byť kolmé na podlahu. Postupne zvyšujte zaťaženie pridaním dodatočnej hmotnosti k pásu. V druhom prípade, akonáhle svaly zosilnejú, priložte si na kolená palacinky, presne také množstvo, aké udržíte.

Pumpovanie s činkou

Spočíva v stlačení tyče v polohe na chrbte s úzkym úchopom. Okrem toho ho môžete vykonať pomocou lavice s negatívnym skreslením. A to zase umožňuje použitie športového vybavenia s vysokou hmotnosťou. Cvičenie na tomto type lavičky znižuje zaťaženie ramenných kĺbov.

Ako si doma vyrobiť triceps?

Pre efektívne čerpanie doma existuje veľké množstvo rôzne možnosti - lisy, príťahy, zhyby, natiahnutie rúk atď. Ale, bohužiaľ, iba časť tohto zoznamu poskytuje skutočne viditeľný výsledok. Ak nemáte športové vybavenie, môžete trojhlavý napumpovať pomocou bežných domácich cvičení - kliky od podlahy alebo, ako sa bežne hovorí, kliky triceps. V tomto prípade by mali byť horné končatiny stiahnuté čo najbližšie k sebe, inak budú zaťaženie zažívať prsné svaly, nie plecia. Na zvýšenie efektu môžete nainštalovať disk na zadnej strane. Ďalším populárnym push-upom je „reverzný push-up“, ktorý umožňuje získať reliéfne výkresy.

Dôležité! Znateľný výsledok možno dosiahnuť správnym výkonom komplexov, použitím rôznych športových pomôcok, a čo je najdôležitejšie, pod dohľadom trénera. Iba profesionál vie, ako napumpovať triceps doma a zvonka, bude schopný vyhodnotiť správnosť vykonania a tiež vypracovať efektívny tréningový program.

Ako môžete rýchlo vylepšiť trojhlavicu?

Ako sme už povedali vyššie, trojhlavá sa skladá z 3 hláv, pri vykonávaní konkrétneho tréningového komplexu môžu byť zapojené naraz iba jedna alebo 3 naraz. Preto je dôležité vykonať čo najviac rôznych komplexov. Pokiaľ ide o hlavy, existujú nasledujúce koncepcie:

• pri malom zaťažení hlavný stres padá na strednú hlavu
• s miernym - okrem priemeru je pripojená aj bočná hlava
• pri vysokej - 3 hlavy pracujú súčasne

Preto môžeme konštatovať, že stredná a bočná hlava sú zapojené do takmer všetkých cvikov. A aby ste si vytvorili dlhú hlavu, musíte vyvinúť oveľa väčšie úsilie. Nasledujúce možnosti tréningu sú účinné pri pumpovaní dlhej hlavy:

• rôzne druhy francúzskej tlače
• predĺženie, lisy - keď sú paže stiahnuté dozadu

Najlepšie tricepsové cviky v posilňovni

• Bench press s úzkym úchopom - 2 série po 8-krát.
• Poklesy na nerovných tyčiach - 2-3 sady 6-8 krát.
• Francúzsky lis v rôznych polohách pomocou činky a činiek - 2 série po 10 opakovaní.
• Rozšírenie v crossoveri - 2 sady po 8-krát.
• Predĺženie ramien na zvislom bloku - 2 série po 15-krát.

Tip: pre lepšiu izoláciu napumpovanej skupiny a vypnutie ďalších svalových skupín sa odporúča nastaviť negatívny sklon lavičky.

Francúzsky lis s činkou v ľahu

Najlepšou voľbou pri tlači na lavičke je spustenie paží za hlavu bez toho, aby ste sa pohybovali alebo roztiahli lakte. Aby ste nepoškodili svaly, nemali by ste si zvoliť váhu väčšiu ako 70-80 kg. Snažte sa nehýbať. Prvý prístup je 8-10 krát za hlavou a 3-4 krát nad vami.

Chrbty push-up

Posun na lavicu je možné vykonať so závažiami alebo bez nich. Pokiaľ robíte tento typ push-upu prvýkrát alebo ste začiatočníci, je vhodné zvoliť šetrnú možnosť - bez váženia. Dosť 2 série po 7-krát. Pre skúsenejších - 3 série po 10-krát s maximálnym zaťažením. Po správne prevedenie malo by sa cítiť obrovské zaťaženie ramien.

Francúzsky bench press s podvádzaním

Aby ste mohli pracovať s ťažkými váhami bez poškodenia šliach lakťa, je dôležité cvičiť s pružným lakťom. Pred začatím hlavného cvičenia sa musíte správne zahriať pomocou „stlačenia horného bloku“. Odporúča sa tiež obviazať si lakte. Vyhnete sa tak vážnemu zraneniu.

Ako hojdať triceps s činkami pomocou rozšírenia?

Predĺženie rúk na bloku s nie ideálnou technikou (podvádzanie)

Ak vás bolia lakte, môžete zvýšiť intenzitu nielen s váhou, ale aj s počtom opakovaní. Lakťový kĺb je tak vďaka podvádzaniu a vďaka tomu, že sú lakte pohyblivé, menej zaťažený.

Stlačte v hornom bloku

Na zadnej strane pripomína lavičku sklonová lavica s úzkym úchopom. Mali by ste byť trochu zvrhnutí nákladom. To naznačuje, že trojhlavý rastie a zažíva optimálne zaťaženie. Pre ďalšie zaťaženie sa odporúča nosiť na páse placku.

Kalifornský bench press

Toto je verzia s činkou s úzkym úchopom, kde väčšina bremena spadá na plecia. Lakte držte pevne a snažte sa tlačiť na telo.

Prvotriedne hodiny od Denisa Semenikhina

Je dôležité absolvovať základné a izolačné cvičenia. Základné sú:

• bench press s úzkym úchopom - nikdy nepoužívajte šírku úchopu medzi vnútornými stranami rúk už 30 cm, predlaktia by mali byť navzájom rovnobežné. Činka by mala byť spustená priamo pod hrudníkom. Cvičenie je pre lakte veľmi traumatizujúce, preto je dôležité sledovať vnemy. Pred vykonaním lakťové kĺby čo najdôkladnejšie zahrejte a najskôr si vezmite malú váhu

Polozákladné a poloizolačné pohyby:

• sediaci francúzsky lis s činkami - snažte sa lakte priblížiť čo najbližšie k ušiam, to vám umožní natiahnuť svalové vlákna v najnižšom bode a využiť celú amplitúdu
• francúzsky tlak na lavičke s činkou v ľahu - činka by mala byť znížená striktne do stredu čela. Pri vykonávaní komplexu si môžete predstaviť, že sa lišta posúva pozdĺž sprievodcu. Nezabudnite na lakte - určite sa pred základnými cvikmi rozcvičte

Izolačné cvičenia:

• spätné provízie
• rôzne blokové predĺženie ramien

Naučte sa improvizovať s rôznymi komplexmi, striedajte ich. Cvičte efektívne a vytrvalo, potom vás výsledok veľmi skoro poteší.

Je dôležité dodržiavať 6 jednoduchých pravidiel:

• Postupne zvyšujte svoj tréningový objem.
• Je dôležité „zasiahnuť“ konkrétny sval, okrem zvyšku.
• Telo by malo mať dovolené zotaviť sa - odpočívať, spať najmenej 8 hodín.
• Držte sa správnej výživy.
• Správne dodržujte techniku \u200b\u200bpopravy.
• Tréningy by mali byť jednotné, nemusíte si preťažovať ramená, inak budú pôsobiť neprimerane.

Prísne dodržiavanie všetkých pravidiel vám pomôže dosiahnuť požadované tvary. Mali by ste vylúčiť rôzne druhy trhania, aby ste nepoškodili svaly, náhle pohyby. Najskôr sa odporúča vykonať základné cviky v telocvični a až potom prejsť na izolačné cviky.

Objem vašich rúk závisí od toho, ako silno sú vyvinuté vaše tricepsy. Mnoho ľudí príliš trénuje biceps a zabúdajú, že jeho objem je oveľa menší ako objem tricepsu. Začnime tým, čo je sval triceps brachii a ako ho trénovať najefektívnejšie.

Triceps Anatomy

Triceps (v latinčine „triceps brachii“) je sval tricepsu, ktorý sa nachádza na zadnej strane paže. Všetky tri tricepsové lúče spolu tvoria niečo, čo svojím tvarom pripomína podkovu.

Bočný zväzok je najväčší z troch zväzkov, preto sa vyvíja rýchlejšie ako ostatné a súpravy vzhľad triceps.

Aby bolo jasnejšie: keď ľudia hovoria „veľký triceps“, majú na mysli veľký bočný zväzok tricepsov. Ak chcete, aby vaše ruky mali volumetrický vzhľad, mali by byť všetky tri chumáče dobre vyvinuté. Našťastie je to dosť ľahké.

Ako efektívne trénovať triceps?

Existuje veľa teórií o tom, ako správne trénovať triceps. Mnoho ľudí hovorí, že sa musíte sústrediť a trénovať ho do vyčerpania. Iní hovoria, že ho musíte trénovať niekoľkokrát týždenne. Iní sa domnievajú, že nie je potrebné zvlášť trénovať triceps, stačí vykonať základné cviky ako tlak na lavičke alebo v stoji. Avšak so skúsenosťami každý skôr či neskôr príde na to:

• Väčšina ľudí potrebuje na dosiahnutie požadovaného objemu a definície ďalší tréning tricepsu.

Silné tréningy na hrudníku posilnia vaše tricepsy, ale nestačí to na to, aby boli väčšie a výraznejšie.

• Na naberanie hmoty a budovanie sily sú najlepšie ťažké základné cviky.

Vo vašom tréningu sa môžu vyskytovať vysoké opakovania a izolovaná práca stroja, ale nenahradia ťažký základ s voľnými váhami.

• Postačí jeden tvrdý tréning tricepsu týždenne.

Dôležitým aspektom tréningu tricepsu je množstvo práce, ktoré robíte, alebo počet opakovaní za týždeň. Toto je obzvlášť dôležité, keď počas týždňa cvičíte veľa tlačiacich cvikov.

Čím viac pracovných váh, tým menší objem môžete urobiť za týždeň bez toho, aby ste do toho šoférovalištát .

To platí najmä pre základné pohyby, ako sú mŕtve ťahy alebo drepy. Čím tvrdšie cvičíte, tým dlhšie trvá, kým sa vaše telo z cvičenia spamätá.

Ak robíte skutočne veľké váhy (80 - 85% svojho jednorazového maxima), optimálny týždenný objem je 60 - 70 opakovaní. To platí nielen pre triceps, ale aj pre všetky ostatné veľké svalové skupiny.

Pokiaľ ide o tréning tricepsu, je dôležité pochopiť, že sú zapojené do všetkých lisovacích pohybov. Napríklad, ak robíte týždenne asi 60 silných stlačení hrudníka a 15-20 staníc s činkou v stoji, potom je navyše 60 opakovaní tricepsu prehnané. V takom prípade znížte týždenný objem na 30 - 40 tvrdých opakovaní. Pomôže vám to nabrať svalovú hmotu, ale zníži sa riziko pretrénovania.

Aj keď u niektorých ľudí naberá svalová hmota, triceps tvrdošijne vzdoruje záťaži. V takom prípade musíte prejsť na nasledujúce zásady školenia:

1. Urobte 9 sérií silných stlačení hrudníka (4 - 6 opakovaní) a 3 série tricepsov (8 - 10 opakovaní).
2. Po niekoľkých dňoch urobte 3 série ťažkých stojacích tlakov na činky.
3. Po ďalších pár dňoch urobte 6-9 sérií tricepsov.

Toto zvýšenie týždenného objemu nezaručuje pokrok, ale pomáha prekonať stagnujúci rast svalov.

5 najlepších cvikov na triceps

Ignorujte, čo sa píše vo fitness časopisoch. Tonačerpajte ruky (odkaz na článok „Ako načerpať veľké ruky - teória a prax “), nie je potrebné robiť 50 cvikov na triceps. Zo všetkých mnohých cvikov na triceps má iba niekoľko skutočných výhod:

• Bench press s úzkym úchopom

Ak existuje možnosť výberu jedného z cvikov na triceps, môže to byť stlačenie úzkym úchopom alebo tlaky na nerovných tyčiach s ďalšou váhou. Obidva cviky zväčšujú bočnú hlavu tricepsu a podporujú rast prsných svalov.

• Poklesy na nerovných tyčiach

Môžete robiť kliknutia na nerovných tyčiach alebo ich simulovať na stroji. Na naberanie svalovej hmoty sa viac hodia klasické príťahy na nerovné tyče, pretože viac zaťažujú prsné svaly a ramená.

• Predĺženie rúk s činkami spoza hlavy

Toto cvičenie je vynikajúce na izolovanie dlhého tricepsového lúča. Je to bezpečné a umožňuje vám to správne zaťaženie požadovaných svalov.

• Francúzsky tlak na lavičke

Francúzsky bench press pracuje predovšetkým na mediálnom tricepsovom zväzku. V kulturistike sa používa už niekoľko desaťročí, pretože je technicky jednoduchá a bezpečná.

• Rozšírenie tricepsu z horného bloku

Pravdepodobne najbežnejšie a zároveň celkom efektívne cvičenie na triceps. Najlepšie je dať si ho na koniec tréningu, keď je všetka tvrdá práca hotová. Namiesto klasickej lanovej rukoväte bude efektívnejšie použiť rovnú alebo zakrivenú rukoväť.

Princíp priebehu zaťaženia

Najdôležitejšia zásada naberania svalovej hmoty je nasledovná: nemusíte robiť iba cviky, ale zvyšovať v nich svoj výsledok. Pre prírodných kulturistov je dôležité dodržiavať zásadu progresie zaťaženia - neustále zvyšovať pracovnú váhu. Ak chcete budovať svaly, musia najskôr zosilniť. Ak to urobíte a budete jesť správne, vaše svaly porastú.

Tricepsové cvičenie v posilňovni

Existujú iba dve hlavné kritériá pre dobrý tréning tricepsu:

• Mali by ste cvičiť všetky tricepsové lúče.

Ak chcete napínať ruky, osobitnú pozornosť je potrebné venovať bočnému zväzku tricepsov. K tomu je vhodný tlak na lavičke s krátkym záberom, tlaky na nerovné tyče a predĺženie ramien z horného bloku. Nemusíte sa však vyhýbať ďalším cvikom, ktoré zaťažujú ďalšie tricepsové lúče: predĺženie rúk z činiek spoza hlavy a francúzsky tlak na lavičke.

• Musíte pracovať s ťažkými váhami.

Existuje niekoľko spôsobov, ako stimulovať rast svalov, ale najdôležitejším pre rekreačného športovca je progresia cvičenia. Musíte sa posilniť, najmä pri základných pohyboch, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke a tlaky v stoji.

Vykonajte toto cvičenie tricepsu každých 5-7 dní po dobu ôsmich týždňov, triceps ľahko reaguje na rast pri takomto zaťažení:

1. Bench press s úzkym úchopom - 3x4-6,
2. Poklesy na nerovných tyčiach - 3x4-6 (pokiaľ je to možné s ďalšími závažiami),
3. Francúzsky tlak na lavičke - 3x4-6.

A to je všetko. Iba 9 ťažkých sérií na tréning. Ak nevieškoľko opakovaní urobiť, je to veľmi jednoduché:

• Ak dokážete viac ako zadaný rozsah opakovaní, je váha príliš nízka, zvýšte ju.
• Ak nemôžete pracovať v danom rozsahu opakovaní, je hmotnosť príliš veľká - znížte ju.

Keď ste schopní dokončiť všetkých 6 opakovaní, zvýšte svoju pracovnú váhu. Ak nemôžete urobiť ani 4, mala by sa znížiť hmotnosť. Odporúča sa zvýšiť pracovnú hmotnosť, keď môžete vykonať zadaný počet opakovaní aspoň v jednom prístupe. Môžete napríklad urobiť 6 poklesov. Potom si pripnite na páse ďalších 5 kíl a pracujte s touto váhou, kým nedokončíte 6 opakovaní. Vaším týždenným cieľom je zvýšiť počet opakovaní, čo následne povedie k zvýšeniu sily.

Triceps sú presne tie svalové témy, ktoré môžu vizuálne zväčšiť veľkosť paží a čo najviac ich zväčšiť. Na objeme paží môžete citeľne pridať ich vývojom, a nie bicepsom.

Kľúčom k úspechu domácich tréningov je to, že cviky, ktoré budú popísané nižšie, by sa mali vykonávať pravidelne s postupným zvyšovaním záťaže. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov potrebujete zdravý spánok a správnu výživu.

Pokrok pôjde rýchlejšie, ak zvýšite príjem bielkovín a úplne vylúčite zo stravy alkohol, sódu, energetické nápoje a cukrovinky. Venujte zvláštnu pozornosť správnej výžive, pretože zdravá strava a pohyb sú základom dobrého rastu svalov.

Príprava spočíva v rozcvičke. Okrem toho, že sa musíte venovať ľahkej gymnastike, zahriať si svaly a kĺby, môžete si pridať kardio záťaž v podobe joggingu alebo cvičenia na kardiovaskulárnom stroji, ak ho máte doma.

Pamätajte, že účinnosť tréningu závisí iba od vašej túžby dosiahnuť výsledok. Cvičenia popísané nižšie sú vhodné pre chlapcov aj dievčatá. V tomto prípade musíte pochopiť štruktúru čerpaných svalov, aby ste pochopili, kde na tele a ako by sa mali namáhať. Poďme si tento moment rozobrať ďalej.

Z čoho sa vyrábajú tricepsy?

Pred začatím tréningu je dôležité pochopiť samotnú štruktúru tricepsu. To vám pomôže zostaviť správny súbor cvikov a cítiť pri tom, ktorá časť svalu sa dáva do práce.

Prvá vec, ktorú je potrebné pochopiť, je, že vďaka tricepsovému svalu dochádza k akémukoľvek pohybu ruky. Zároveň poskytuje spojenie medzi humerusom a lakťovou kosťou. Je pomenovaný presne „trojhlavý“ z toho dôvodu, že sa skladá z 3 „zložiek“, nazývaných hlavy:

• bočné;
• mediálny;
• dlho.

Nachádza sa na zadnej strane ruky, bližšie k ramennému kĺbu. Môžete ho použiť, keď vezmete ruku späť za telo. Silový potenciál ramien je presne triceps.

Francúzsky tlak na lavičke

Aby ste to dosiahli, budete potrebovať lavičku alebo dve stoličky vedľa seba, ktoré unesú vašu váhu.

• Musíte ležať na lavičke, aby bol váš chrbát úplne uvoľnený.
• Mali by ste si vziať dve činky alebo činku vhodnej hmotnosti. Zaťaženie by sa malo s každým tréningom postupne zvyšovať.
• Keď vezmete do rúk činky alebo činku, mala by medzi vašimi rukami zostať vzdialenosť 40 cm. Dbajte na to, aby boli vaše ruky otočené chrbtom ruky smerom k tvári. V takom prípade bude poloha rúk správna.
• Plynulým pohybom pohybujte rukami za hlavou. Snažte sa držať lakte v rovnakej rovine.
• Pokrčte a odblokujte lakte, nezabudnite zhlboka dýchať. Robte 10-12 opakovaní. Odporúča sa vykonať 3-4 prístupy.
• Po dokončení posledného prístupu vstaňte, niekoľko minút dýchajte, dajte si pár dúškov vody. Teraz môžete pokračovať v ďalšom cvičení.

Cvičenie s činkami

Môže byť alternatívou k prvému cvičeniu, ak máte doma iba jednu činku. Potrebujete:

• Umiestnite stoličku. Ľahnite si na ňu tak, aby lopatky spočívali na jej povrchu.
• Vezmite do ruky činku tak, aby chrbát ruky smeroval k tvári.
• Držte lakeť voľnou rukou, zdvihnite ruku hore od činiek a urobte 10 prehnutí a predĺžení. Za každých okolností sa uistite, či vám lakeť nekĺzne dopredu. Po dokončení sady zmeňte ruku. Celkovo musíte absolvovať 3-4 prístupy. Pamätajte na správne dýchanie - pri nádychu spúšťame ruky dole, pri výdychu stláčame činku nahor.

Počas cvičenia je dôležité správne dýchať. Skúste si tiež zmerať pulz, krvný tlak pred a po tréningu, aby ste mohli nezávisle kontrolovať stav tela a predísť nadmernému zaťaženiu.

Cvičenie na nerovných tyčiach

Toto cvičenie je považované za jedno z najefektívnejších kvôli tomu, že pri jeho realizácii pôsobí veľa svalových skupín. Technika vykonania:

1. Ruky položte na nerovné tyče vo vzdialenosti ramien.
2. V takom prípade musí byť telo vždy striktne kolmé na podlahu.
3. Nemôžete sa ohýbať ani príliš široko roztiahnuť ruky, vďaka čomu bude cvičenie zbytočné.
4. Telo na rukách musíte skloniť, kým sa nevytvorí uhol 90 stupňov v lakti.

Ak chcete vykonávať toto cvičenie iba doma, musíte si vziať 3 stolice. Musia byť umiestnené v krajných bodoch rovnoramenného trojuholníka. Dve z nich nahradia samotné tyče a tretia bude slúžiť ako podpora pre nohy a umožní spustenie tela v súlade s technikou vykonania cviku.

Je dôležité mať obe ruky a nohy vycentrované na stoličke. Odporúča sa položiť nohy na stoličku na prstoch nôh.

Kliky z lavičky

Toto cvičenie je vhodné, ak máte k dispozícii dve lavice alebo pár stoličiek. Ak to tak nie je, potom môžu byť nohy spustené na podlahu.

• Lavičky alebo stoličky umiestnite 80 cm od seba, paralelne k sebe.
• Nohy položte na jednu lavicu a na druhej zaujmite polohu, aby ste rukami cítili oporu.
• Lakte kĺby ohýbajte postupne, pričom klesajte čo najnižšie. Potom sa zdvihnite do východiskovej polohy.
• Robte 10 - 15 opakovaní s ohľadom na dýchanie.

Po dokončení cvičenia sa napite vody a trochu si oddýchnite. Urobte to pre 3-4 sady. Ak chcete zvýšiť záťaž na triceps, potom po každej sade zatlačte 10-krát z podlahy úzkym úchopom.

Sediaci francúzsky lis s jedným ramenom

1. Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom.
2. Vezmite si do jednej ruky činku, druhá by mala byť voľná.
3. Zdvihnite činku nad hlavu tak, aby chrbát vašej ruky smeroval nahor.
4. Sklopte činku za hlavu, zatiaľ čo by ste mali cítiť natiahnutie tricepsu.
5. Rýchlym pohybom narovnajte ruku.
6. Urobte 10-15 opakovaní a ruky si prepnite.

Toto cvičenie sa neodporúča osobám, ktoré si šesť mesiacov poranili ruku, ako aj osobám, ktoré predtým necvičili. Aby ste predišli pretrhnutiu väzov, nerobte viac ako 5 sérií. Intenzita cvičenia, ako aj frekvencia opakovaní by sa mali zvyšovať postupne. Nezabudnite správne dýchať.

Predĺženie ruky vo svahu

• Dostaňte sa do stoja.
• Predkloňte sa, jednou rukou položenou na stoličke alebo lavici.
• Vezmite si činku voľnou rukou (poloha chrbta vašej ruky nezáleží), vezmite si činku dozadu. Lakte by mali byť na úrovni ramien. Ruka by mala byť v jednej priamke, držať ju bližšie k telu.
• Sklopte činku tak, aby bola vaša ruka v polohe „L“.
• Trhnutím narovnajte ruku do pôvodnej polohy.
• Zmeňte svoje ruky.
• Urobte tri sady pre každú ruku, odpočívajte minútu a znova urobte niekoľko sérií.

Ak pri cvičení cítite bolesť, je na to ešte príliš skoro. Pamätajte, že preťaženie v prvých dňoch tréningu je plné negatívnych dôsledkov.

Push-upy s blízkym úchopom

Toto je jeden z najefektívnejších cvikov, ktoré môžete vykonávať doma. Dokonale upevní efekt dosiahnutý po vykonaní predchádzajúcich cvičení.

1. Zaujmite ľahu.
2. Ruky by mali byť umiestnené na šírku ramien. Lakte tlačte k telu. Uistite sa, že je táto podmienka splnená.
3. Znížte sa tak, aby sa vaše ruky postupne ohýbali smerom k telu.
4. Vstaňte hladko.
5. Urobte 10 sád. S každým tréningom musíte zvýšiť počet opakovaní.

Ak chcete zvýšiť úroveň zaťaženia, môžete ruky položiť bližšie k sebe. V okamihu, keď sú pod stredom tela, bude zaťaženie tricepsu maximálne.

Používame gumu

Musíte si kúpiť tesnú gumovú slučku, ktorú pripevníte na najpohodlnejší zvislý povrch, a čo je najdôležitejšie - stabilný. Môže to byť šatníková skriňa alebo skrinka. Je dôležité, aby táto gumená slučka bola na úrovni ramien.

V telocvični sa na cvičenie používa lanová rukoväť pripevnená k simulátoru. Ale je ťažké vybudovať takýto systém doma. Cvičenie musíte vykonať nasledovne:

1. Uchopte obidve ruky za pripevnenú gumenú tréningovú slučku a umiestnite ich do polohy kolmo na podlahu.
2. Podstatou cviku je predĺženie rúk do úrovne bokov.
3. Je dôležité sledovať napnutie gumeného lanka, musíte ho týmto spôsobom pripevniť (alebo posunúť o určitú vzdialenosť dozadu), aby bolo napätie o niečo silnejšie ako pohodlné.

Školiace programy

Existuje niekoľko programov zameraných na rozvoj tricepsového svalu. Ďalej sú popísané cvičenia, počet opakovaní v jednom prístupe a opakovania prístupov.

Všeobecný program pre triceps

Tento program je užitočný pre normálny vývoj tricepsu, úľavu a zvýšenie hmotnosti. Bude sa vyžadovať pravidelné vykonávanie:

1. Francúzsky tlak na lavičke.
2. Pri sedení stlačte jednou rukou.
3. Predĺženie ruky vo svahu.

Každé z týchto cvičení musí byť vykonané 12-krát s tromi prístupmi.

Získanie energetického potenciálu

Každá svalová štruktúra má potenciál sily, t.j. Toto je výkonový parameter meraný počas nárazu. Ak chcete tento indikátor zvýšiť, musíte vykonať nasledujúci cvičebný program:

1. Francúzska tlač.
2. Bench press.

Každé cvičenie sa vykonáva 8-krát v prístupe, ktorý je potrebné vykonať minimálne 5.

Ľahká váha po lakte

Ak nie je túžba príliš zaťažovať lakte, ale existuje túžba vyvinúť triceps, je vhodný nasledujúci program:

1. Stlačte s úzkym úchopom.
2. Predĺženie ruky vo svahu.

Každé cvičenie sa vykonáva v 3 sériách, v každej sérii 15-krát.

Záver

• iba pravidelné školenie a presne vykonané programy môžu poskytnúť požadovaný výsledok;
• pre rýchly súbor svalovej hmoty stojí za to pamätať na dôležitosť výživy. S jedlom musíte poskytnúť telu zvýšené množstvo bielkovinových štruktúr;
• musíte konzumovať bielkoviny pred a po tréningu po (po) 40 minútach;
• pri honbe za krásnym tricepsom by ste nemali dávať naraz veľké zaťaženie. Nielenže to neprinesie požadovaný výsledok, ale môže to tiež poškodiť sval, ktorý si bude vyžadovať zotavenie;