Stojaci riadok s činkou. Prehnuté cez rad činky

Dobrý deň všetkým, v dnešnom vydaní vám poviem o jednom z najefektívnejších cvikov (podľa môjho názoru) na rozvoj chrbtových svalov - mŕtvom ťahu v stoji.

Poviem vám o všetkých jemnostiach a tajomstvách tohto cvičenia od A po Z:

• čo je to
• na čo konkrétne je to zamerané (zapojené svaly)
• aké sú variácie skloneného radu činky
• prečo je toto cvičenie jedno z najefektívnejších
• aké sú výhody tohto cvičenia
• ako to správne vykonať (technika vykonávania) + aké špeciálne nuansy (technické body, ktorým je dôležité venovať pozornosť)
• poviem vám tiež o hlavných chybách, ktoré väčšina robí pri tomto cvičení .. dobre, atď.

Tých. popri tom sa pokúsim nastoliť najrôznejšie otázky týkajúce sa tohto cvičenia (a podľa toho na ne dať úplné odpovede, bez klamstiev a klamstiev). No, poďme na to.

Riadok prehnutej činky sa používa na precvičenie svalov chrbta, konkrétnejšie o zapojených svaloch, pri ťahu potom fungujú tieto operácie:

• latissimus dorsi
• extenzívne svaly chrbta
• veľké guľaté svaly
• zadná časť deltových svalov
• flexory ruky (biceps, rameno, ramenný lúč)
• a keď sa lopatky spoja (t.j. správnou technikou prevedenia), fungujú aj kosoštvorcové a trapézové svaly.

Jasnejšie nájdete na fotografii nižšie:

Prehnuté cez rad činky

Toto cvičenie je skvelé pre tých, ktorých cieľom je celková hmotnosť chrbtových svalov. Tých. Myslím, že sklonený rad činiek dokonale rozvíja laty, lichobežníkové a kosoštvorcové svaly chrbta.

A pre tých, ktorí to nevedia, sú tieto svalové skupiny zodpovedné za celkovú hmotnosť chrbta.

Preto považujem toto cvičenie za jedno z najefektívnejších pre rast. svalová hmota späť, preto veľmi odporúčam robiť toto cvičenie dôsledne.

P.s. v počiatočnej fáze (keď ste ešte začiatočník) v žiadnom prípade nehonte pracovné váhy !!! Je to veľmi dôležité.

Oveľa dôležitejšie zvládnuť správna technika cvičením predtým, ako chytíš (a prenasleduješ) váhu.

Navyše, keď cvičíte, do pohybu sa dodatočne zapájajú aj extenzory chrbtice (stĺpiky) a pri príliš veľkej váhe si 100% ublížite (nebudete si môcť udržať chrbát vystretý, ako by mal, zaokrúhlite ho a 100% sa zraníte) , ale s chrbticou sú zlé vtipy, tak si 100-krát premysli, ako niečo urobíš (pridaj váhu, ukáž, \u200b\u200baká som super, ukáž sa pred dievčatami atď.)

Áno, áno, áno (pre tých, ktorí to nevedia), okrem klasického štýlu vykonávania tohto cviku (ten klasický znamená, že tyčinku držíte s priamym úchopom), existujú aj ďalšie jeho variácie:

• Rad činky s reverzným úchopom;
• Rad T-tyčí (stojaci alebo ležiaci na stroji)
• Smithov ohnutý riadok;

Teraz v krátkosti prejdeme týmito cvičeniami (s fotografiami a popismi), aby ste mali predstavu o čo ide.

Tu je fotografia (dole) zobrazujúca klasický rad činky v stúpaní (ako som už povedal, klasický znamená, že tyč držíte rovným úchopom, t.j. zhora, to všetko je znázornené na obrázku nižšie):

Klasický prehnutý rad

A tu je fotografia (dole) zobrazujúca spätný úchop ohnutý nad radom:

Reverzná rukoväť ohnutá cez riadok

Tu je fotografia (dole) zobrazujúca riadok tyče T (v tejto verzii fotografia zobrazuje rad tyče T keď leží na stroji, existujú však aj varianty tohto stroja iba v stoji):

Ležiaci rad T-bar

Stojaci rad T-bar

Existuje aj iná variácia tohto cviku (mŕtvy ťah t-baru) (pozri fotografiu nižšie):

Stojaci rad T-bar

Tu je fotografia (dole) zobrazujúca sklonený rad stroja Smith:

Smith Machine Bent Over Row

A na záver fotografia (dole), ktorá demonštruje ťah tyče v náklone k hrudníku (pre vývoj zadných delt), hlavný rozdiel je v tom, že sa tyč netiahne do dolnej časti brucha, ale do hrudníka (t. J. Aktívne tu funguje zadný povrch rameno, t.j. zadná delta):

Rad tyče v stúpaní k hrudníku (pre vývoj zadných delt)

No priatelia, predstavil som vám variácie pobytov v ťahu na svahu (aspoň vizuálne), teraz je čas diskutovať o technike vykonania tohto cviku (technika je v skutočnosti rovnaká pre všetky variácie tohto cviku, dôjde len k malým zmenám, ktoré som už vopred spomenul) Varujem ťa:

• keď robíte klasický mŕtvy ťah, potom je grip zhora (t.j. je rovný)
• keď nerobíte klasický rad (nie s priamym úchopom hore), ale s reverzným úchopom \u003d t.j. vidíte, úchopy sa menia .. zhora je rovná čiara a tu zdola (dozadu).

Zmena ťahu činky v náklone k hrudníku spočíva v tom, že ťaháte nie smerom k podbrušku (ako to býva zvykom pri iných ťahoch), ale bližšie k hrudníku (aby sa zdôraznilo zaťaženie zadnej delty), to je v podstate všetko ...

Vo zvyšných variantoch nie sú žiadne zmeny. To znamená, že základná technika vykonávania pohybu bude rovnaká (nevyhnutne si prečítajte nižšie).

Technika vykonávania cviku s činkami v stoji vo svahu

Po prvé, predtým, ako budete pri tomto cvičení čokoľvek robiť, je nesmierne dôležité zaujať správnu pozíciu, pretože v tejto polohe budete neustále (vykonávať opakovania), ale nielen (ak je vaša pozícia nesprávna, s najväčšou pravdepodobnosťou ste zranení, vážne poranenie chrbta, to je v najhoršom prípade, v lepšom prípade si zle stiahnete chrbtové svaly, preto tiež neprídete k žiadnemu výsledku). Jazvečík, dobre, aká je táto pozícia?

Poloha: Pokrčte kolená a tlačte trup dopredu, chrbát majte vystretý (je veľmi dôležité, aby chrbát nebol zaoblený, ale aby bol rovný, klesal v dolnej časti chrbta), pozri fotografiu (týkajúce sa vychýlenia chrbta, obrázok ukazuje správne aj nesprávne):

Správna a nesprávna poloha chrbta

P.s. hore na obrázku (tam, kde zelená, zobrazuje jednoducho polohu chrbta, t. j. je plochá, pokrčená v dolnej časti chrbta, takto by mal byť váš chrbát počas celého cviku, ale samotná poloha tam nie je správna, jedná sa o polohu mŕtveho ťahu a robíme to sklonený ťah).

A v ohnutom riadku ďalšia poloha (ste predklonení, tzn. Trup je naklonený dopredu, nohy máte mierne pokrčené v kolenách, chrbát pokrčený v dolnej časti chrbta, žiadne zaoblenie, inak je veľká pravdepodobnosť zranenia chrbta)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу.

Tých. (teraz hovoríme o uhle sklonu), pozri fotografie nižšie (pokúsim sa to vysvetliť):

Uhol sklonu (trupu) rovnobežný s podlahou

Vidíš? Vidíš, aký má Ronnie Coleman uhol?

Jeho trup (predklon) je takmer rovnobežný s podlahou. To je ideálne ..

Aj ja som kedysi cvičil toto cvičenie, ale teraz, keď pracujete s veľkou váhou (paralelne s polovičným chrenom sa to ukáže, je to príliš ťažké), musíte urobiť svah nie taký hlboký, trochu vyšší (len trochu, ako je to znázornené na tejto fotografii nižšie):

Predný sklon tela (trupu) nie je taký veľký, vysoko nad rovnobežkou podlahy (<= рекомендую работать в таком наклоне)

• V tejto polohe sa pozerajte dopredu (je to veľmi dôležité, v žiadnom prípade neskláňajte hlavu nadol, striktne sa pozerajte pred seba do zrkadla (ak existuje)).
• Paže by zároveň mali visieť nad projektilom (s úchopom zhora alebo zdola, podľa toho, ktorú variáciu trakcie ste si vybrali) a mali by byť kolmé na podlahu a trup.
• Úchop na hrazde (pri ťahaní) je o niečo širší ako ramená (tam, kde sú jazvy, o niečo širšie, ak si ho priblížite bližšie, nebude vám pohodlne pracovať, narazíte si do vlastných kolien, takže sa chyťte o niečo širšie ako nohy).

To všetko je vaša východisková pozícia (pozícia).

P.s. pár slov o šírke úchopu.

Trik je v tom, že môžete brať tak úzke, ako aj príliš široké (v skutočnosti).

Aké budú zmeny? Pamätajte:

• čím užšie uchopíte hrazdu \u003d tým viac bude biceps pracovať (skôr ako vzadu), ale za to sa pri úzkom úchope rozsah pohybu zväčšuje (to je dobré).
• čím širšie uchopíte hrazdu \u003d tým viac bude pracovať chrbát, ale pri širokom uchopení sa rozsah pohybu zmenší (to je zlé).

Preto musíte hľadať zlatú strednú cestu (a tá je o niečo širšia ako šírka ramien alebo šírka ramien).

Čo bude ďalej?

Dobre, dobre, chytili ste sa za hrazdu (s úchopom na šírku ramien alebo o niečo širšie, aby ste sa cítili pri cvičení pohodlne), naklonili ste sa dopredu (dali ste trupu potrebnú pohodlnú náklon, ako je to znázornené na obrázku vyššie), ak ste toto všetko urobili , ste v tejto pozícii (pozri fotografiu nižšie):

Riadok ohnutej činky (spodný bod)

Venujte pozornosť (lišta sa nachádza tesne pod kolenami).

Takže z tejto polohy (je konštantná, t. J. Telo počas cvičenia zostáva nehybné), musíte tyč ťahať k sebe (ťahať ju do podbruška).

Zároveň (pri ťahu) držte lakte pri tele (a nie nabok, ako to niektorí robia mylne), keď ste činku stiahli do podbruška (no, zdá sa, že ste už v hornej polohe), stlačte chrbtové svaly (lopatky spojte dokopy) , je to veľmi dôležité!!!

Ohnuté cez riadok (hore)

To je všetko .. takým spôsobom cvičíme (sem tam, sem tam), t.j. stiahnuté do podbruška, spustené nadol (tesne pod kolená) a opäť stiahnuté do podbruška a opäť spustené atď. až kým nedokončíte plánovaný počet opakovaní.

Celé toto hnutie vyzerá jednoznačne takto: (obrázok GIF)

U mužov:

Prehnuté cez rad činky (plný pohyb)

Medzi ženami:

Rad dievčat s ohnutou činkou (plný pohyb)

Hlavné technické body, ktorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť:

1. Počas celého pohybu držte chrbát vystretý (pokrčený v krížoch), takmer rovnobežný s podlahou (ako ukázal Ronnie Coleman, ukázal som fotografiu) alebo ak už pracujete s váhami (potom tesne nad rovnobežkou, aby ste sa nepustili do krížov).

2. Nezabudnite, že kolená sú mierne pokrčené (nie sú rovné, s rovnými nohami bude mať chrbát okrúhly tvar, a to je neprijateľné).

3. Počas cvičenia (sklonený nad radom) sa dívajte priamo pred seba (pred seba), ak sa pozriete dole okamžite okolo chrbta a môžete sa zraniť (v najhoršom prípade), v lepšom prípade (máte šťastie, že sa nezraníte, ale chrbtové svaly nedostanú toľko stresu, ako by mohli pri správnom chrbte).

4. V hornom bode (keď je váha ťahaná do žalúdka) spojte lopatky (je potrebné) tak, aby boli zahrnuté aj chrbtové svaly.

5. Pri ťahaní činky (do najvyššieho bodu) t.j. do podbruška, snažte sa v prvom rade vytiahnuť hrazdu (činku) pozdĺž nôh do podbruška a súčasne (v druhom rade) sa snažte držať lakte bližšie k telu, t.j. neroztierajte ich do boku, bližšie k telu.

6. Keď už používate slušné závažia, odporúčam použiť remene (aby sa udržala rovnaká váha), trik je v tom, že naše cysty sú oveľa slabšie ako chrbát alebo biceps, tak prečo im nepomôcť? Použite! Nižšie uvádzame postup (ako navinúť pásky na tyči):

Pokyny na navíjanie pásov na tyči (tyči)

7. Dýchajte ako vždy (tj. Vydýchnite s námahou).

8. Pracujte nepretržite (niektorí odporúčajú pauzu v horných a spodných bodoch, aby ste natiahli a stiahli svaly, v zásade môžete vyskúšať, cítiť, ako vám to bude pohodlnejšie, ako sa svaly stiahnu atď.), Ale tu je to pre mňa pohodlnejšie pracovať bez prestávok.

9. V najnižšom bode rozsahu pohybu (keď ste sa naklonili bližšie k vodorovnej rovine alebo stojíte niekde na úrovni 30 stupňov, spravidla ste v počiatočnej polohe a pripravujete sa na ťahanie lišty do dolnej časti brucha), uistite sa, že sa vaše ruky nevyrovnávajú v najnižšom bode do konca!!

To je veľmi dôležité, t.j. v lakťoch sú paže mierne pokrčené, paže by nemali byť hlúpo rovné (inak bude váha na rukách visieť), preto sú v lakťoch mierne pokrčené, takže záťaž zostáva vo svaloch.

10. Predpokladá sa, že klasický sklonený rad s činkami je o niečo horší (alebo dokonca oveľa horší) ako rad s reverzným úchopom. Myslím si, že tento názor nie je úplne správny ... teraz vysvetlím všetko.

Faktom je, že priamy stisk spôsobí, že športovec akoby rozšíril lakte a ťahal činku k hrudníku, a nie k podbrušku (podľa potreby). Áno áno áno<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).

Z tohto dôvodu vlastne svaly latissimus prakticky nepracujú (alebo neprijímajú zaťaženie, ktoré by mohli prijímať), ale s reverzným úchopom \u003d je pre vás pohodlnejšie cvičiť, iba akoby ste mierili (ako v prístroji Smith) na podbruško .. (ps neviem si vysvetliť).

Ale, priatelia, podľa mňa je tento názor čiastočne správny .. pretože tí ľudia (športovci), ktorí cvik vykonávajú správne (správnou technikou, t. J. Ťahajú do podbruška, a nie do hrudníka + zmenšujú lopatky), majú veľmi latissimus dorsi fungujú dobre, ale tým ľuďom (ktorí to robia nesprávnou technikou, tj. ťahajú delty bližšie k hrudníku) nefunguje chrbát .. No, kto je ich lekár? .. Toto je ich chyba, nie cvičenie. Pred vyvodením akýchkoľvek záverov sa naučte, ako správne cvičiť.

11. V súvislosti s odsekom tesne nad (o klasickom a reverznom uchopení) môžete skúsiť skombinovať oba uchopenia (aby ste pochopili, čo je pre vás pohodlnejšie a lepšie z hľadiska pocitu kontrakcie), napríklad napríklad urobte 2 prístupy s klasickým uchopením (s obvyklým priame) a ďalšie 2 prístupy sú obrátené. Toto je iba príklad.

12. Pokiaľ nezvládnete správnu techniku \u200b\u200bvykonávania tohto cviku a nerozviniete celkový svalový rámec chrbta (neposilňujte extenzory chrbtových svalov), nedotýkajte sa ani veľkých váh.

Hlavné chyby, ktoré ľudia pri tomto cvičení robia

Najskôr samozrejme zaoblenie chrbta<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

Po druhé, veľa ľudí v hornom bode (keď ťahá činku do dolnej časti brucha) príliš narovnáva trup smerom hore, nedokáže zadržať rovnaký predklon, aký bol (pretože je veľká váha), to nemôžete urobiť počas celého pohybu, vaše telo (poloha, trup, trup) musí byť pevné.

Tých. chrbát majte vystretý a trup rovnobežný alebo mierne sklonený k podlahe a nenechajte trup takpovediac „kráčať tam a späť“, podvádzať na úkor bedier a kolien.

Po tretie, ľudia sa veľmi často sťažujú, že sa bitsuha (biceps) unaví, a to všetko kvôli tomu, že mŕtvy ťah vykonávajú iba vďaka sile paží, a to bicepsu (takže sú tepaní, ale chrbát nie) pracuje, alebo neprijíma záťaž, v každom prípade je to zlé, skúste (naučte sa) cítiť latissimové svaly chrbta, nie bicepsy).

Po štvrté, ako som už povedal, veľa ľudí ťahá z dolnej polohy do hornej polohy nie do dolnej časti brucha (ako to bolo pozdĺž nôh), ale do hrudníka .. To nie je správne, ak je vaším cieľom precvičiť svaly chrbta, musíte ťahať tyč pozdĺž nôh do podbruška !!!

Ako dezert - video (zvlášť pre mužov a ženy), z ktorého možno niečo zdôrazníte pre seba:

(5)

Prehnutý rad je jedným z najefektívnejších kulturistických cvikov na rozvoj hrúbky najširších svalov chrbta. Môže vám skutočne dať objem späť, ale na oplátku si vyžaduje prísne dodržiavanie správnej techniky prevedenia. Toto cvičenie je základné, pretože sa do práce zapája veľká svalová skupina, avšak hlavná záťaž padá na svaly latissimus dorsi.

Aké svaly pracujú

• najširší sval
• veľký kosoštvorcový sval
• veľký guľatý sval
• malý guľatý sval
• trapézový sval
• infraspinatus sval
• deltový sval: chrbát
• brachialis sval
• ramenný biceps
• brachioradialis sval
• svalová skupina stabilizátorov a extenzorov chrbtice

Technika vykonávania

1. Aby ste vykonali mŕtvy ťah, uchopte lištu úchopom zhora alebo zdola (prečítajte si nižšie, ako zvoliť správny úchop) od seba na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená. Nakloňte telo dopredu v uhle 30-45 °. Snažte sa počas celého cvičenia držať chrbát vystretý, pričom mierne vybočte v krížoch. Zamierte hore a pozerajte sa rovno Činku držíme na rukách dole, mierne ohnutú v lakťoch. Toto je vaša východisková pozícia.
2. Pri výdychu vytiahnite činku smerom k pásu a pokrčte ruky. Tyč by sa mala pohybovať v priamke pozdĺž bokov. Cítiť, ako funguje sval latissimus dorsi. Predlaktia a bicepsy používajte iba na podporu hmotnosti, nie na ťahanie. Lakte neroztiahnite do strán, snažte sa ich držať bližšie k telu. Ak sú lakte od seba, potom časť nákladu prejde od najširšieho svalu po zadné delty, čo by sa nemalo stať. Telo držíme nehybne.
3. V extrémnom bode pohybu, keď je tyč v brušnej dutine, sú lakte stiahnuté dozadu až k hranici hranice a lopatky sú úplne spojené, čo najviac zaťažte chrbtové svaly a urobte druhú pauzu.
4. Pri výdychu spúšťajte činku pomaly a pod kontrolou a vráťte sa do východiskovej polohy.

Priamy stisk

Pri vykonávaní ťahu činky do tela v sklone s priamym úchopom (úchop zhora dlaňami smerujúcimi nadol) pracujú hlavne svaly hornej časti chrbta (kosoštvorcové svaly, dolná a stredná časť trapézových svalov). Ťah sa objavuje bližšie k hrudníku, nie k pásu, kvôli tomu, že lakte vyzerajú mierne do strán a zovretie je širšie.

Reverzný úchop

Pri vykonávaní ťahu činky do tela v stúpaní s reverzným úchopom (úchop zdola dlaňami smerujúcimi nahor) pracujú hlavne svaly krížov, menovite svaly latissimus. Pomocou spätného úchopu môžu byť lakte držané oveľa užšie, čo núti tyč ťahať výhradne k pásu. Preto je spätný úchop najefektívnejší, ak je vaším cieľom rozvinutie lats a zväčšenie chrbta.

• Môžete meniť hĺbku sklonu tela, čím zmeníte oblasť svalov, na ktoré pôsobí záťaž. Čím väčší (hlbší) sklon, tým väčšie zaťaženie dolnej a strednej časti chrbta (lats). Čím nižší je sklon, tým silnejší je dôraz na hornú časť chrbta (kosodĺžniky a pasce).
• Nehaňte ťažké váhy. Pamätajte, že hlavnou vecou tohto cvičenia je správna technika prevedenia. Všetky riziká úrazu musia byť minimalizované.
• Hrudník je narovnaný. Pohľad smeruje priamo dopredu, nie dole. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách. To vám umožní držať chrbát vystretý a neohrbený.
• Nenechajte lištu visieť na úplne natiahnutých rukách. Paže by pri dolnej časti pohybu mali zostať mierne pokrčené v lakťoch, aby sa udržalo napätie v chrbtových svaloch.
• Aby ste zdôraznili zaťaženie svalov chrbta, a nie bicepsu a predlaktia, môžete na bezpečné uchopenie tyče použiť špeciálne remene. Navyše sa časom zvýšia cvičebné váhy a použitie remienkov sa stane nevyhnutnosťou. Príde to k bodu, že budete ťahať oveľa väčšiu váhu, ako dokážete držať v zápästí.

Rad činiek je klasický cvik, ktorý sa považuje za jeden z najlepších pre rozvoj najširších svalov chrbta. Používa sa pri tréningu vzpieračov a powerlifterov. Robia to samozrejme aj kulturisti, ale pre kulturistiku existujú rôzne alternatívy. Cvičenie sa tiež považuje za jedno zo základných tréningových cvičení hráčov amerického futbalu zo starej školy.

Výhody a nevýhody prehnutých riadkov

Toto je náročné cvičenie, ktoré zahŕňa viac svalových skupín. Cvičenie pomocou cvičenia teda umožňuje nielen precvičovať rôzne svalové skupiny, ale napríklad aj vysoko efektívne trénovať hlboké svaly a.

Nevýhoda cvičenia považuje sa to za vysoké riziko poranenia v dôsledku chýbajúcej fixácie chrbtice. Nedostatok skúseností prehlbuje a zvyšuje riziko vážneho zranenia počas tréningu. Toto cvičenie vyžaduje dodržiavanie techniky a postupné zvyšovanie pracovnej hmotnosti.

Prehnuté cez rady činky by sa nemali vykonávať so zraneniami chrbta a ramien.

Aké svaly pracujú, keď je činka sklonená

• Zadné extenzory.

Voľba šírky úchopu

Tradičné zovretie znamená prítomnosť pravého uhla v lakťovom kĺbe v okamihu, keď je činka stiahnutá do pása, avšak zovretie je možné zmeniť tak, aby sa zameralo na rôzne svaly.

• Potom sú ruky už umiestnené na krku, tým viac sa kladie dôraz na prácu v tvare diamantu;
• a široký úchop s prácou sú spojené veľké okrúhle svaly, zadná časť deltových svalov, ako aj trapézové svaly.

Uhol sklonu

Dôraz na určité svaly chrbta sa dá zmeniť naklonením trupu.

• Pri tridsiatich stupňoch náklonu sú zapojené takmer všetky chrbtové svaly;
• a keď sa zmení sklon až štyridsaťpäť alebo päťdesiat stupňov - svaly umiestnené v hornej časti chrbta dostávajú záťaž, a to: trapézové svaly, zadné deltové svaly, ako aj malé a veľké guľaté svaly. Do tohto cvičenia sú samozrejme zapojené aj latissimus dorsi a kosoštvorcový sval, ale v menšej miere.

Optimálny uhol sklonu sa považuje za blízky tridsiatim stupňom.

Technika vykonávania radu činky v stúpaní s priamym úchopom

Pre správne prevedenie cviku je pre začínajúcich športovcov najlepšou voľbou tréning s nízkou hmotnosťou.

1. Športovec by mal stáť pred tyčou, nohy by mal mať na šírku ramien.
2. Kolená by mali byť mierne pokrčené.
3. Tyčinku musíte vziať s dlaňami na šírku ramien, bez toho, aby ste ohýbali lakte, a potom sa narovnajte. Východisková pozícia je nasledovná: dolná časť chrbta je mierne klenutá, trup je sklonený dopredu. Uhol sklonu je približne 30 stupňov.
4. Nohy sú pokrčené v kolenách. Svaly v krížoch by mali byť napäté.
5. Počiatočný bod amplitúdy činky je na kolenách športovca a koncový bod amplitúdy je v páse.
6. Pri počiatočnom pohybe sa uskutoční nádych a po vytiahnutí činky k pásu sa vykoná výdych, po ktorom sa pri spätnom spätnom pohybe znova vykoná nádych do východiskovej polohy.

• Počas celého pohybu by sa mali lakte pohybovať výlučne dozadu a hore, nemali by sa rozchádzať do strán. Športovec by sa mal snažiť zdvihnúť lakte čo najvyššie.
• Ťah sa vykonáva iba pomocou chrbtových svalov.
• Počas celej série nezabudnite na to, aby ste mali svaly dolnej časti chrbta napäté.
• Vyvarujte sa podvádzaniu a temperamentu. Pohyb musí byť vykonaný koncentrovaným a plynulým spôsobom.
• Pri vykonávaní sklonených riadkov musia byť nohy a hlava nehybné.

Zatvorte techniku \u200b\u200breverzného úchopu ohnutého cez riadok

Táto možnosť sa považuje za efektívnejšie, ale aj za náročnejšie cvičenie. Zaujímavým faktom je, že si ho sám vymyslel! S reverzným úchopom ide záťaž do dolných západiek chrbta. Z práce nie sú vylúčené ani svaly umiestnené v strede chrbta.

Pri použití reverzného úchopu sa amplitúda zvyšuje. Ruky je možné priviesť za telo o niečo ďalej. Táto technika umožňuje čo najviac redukovať svaly chrbta. Zvyšuje sa tiež zaťaženie dolného bicepsového väzu.

• V takom prípade by mali byť dlane umiestnené na šírku ramien.
• Trup by mal byť sklonený približne o 45 stupňov.
• Vychýlenie v dolnej časti chrbta je nevyhnutné.
• Panvu je potrebné trochu vziať späť. Mŕtvy ťah začíname na úrovni holení.
• Uistite sa, že ste natiahli chrbtové svaly v najnižšom bode amplitúdy.

Vlastnosti a technika ťahania do žalúdka v sklone v prístroji Smith

Smithov mŕtvy ťah sa vykonáva technikou podobnou klasickému cviku. Výhody plynúce z použitia stroja Smith sú zrejmé. Toto je príležitosť na zafixovanie zaťaženia v ktoromkoľvek bode amplitúdy, ako aj na zníženie zaťaženia svalov stabilizátorov, pretože v simulátore sú pohyby fixované vodidlami, vďaka čomu nedochádza k žiadnym výkyvom a nepresnostiam pohybu. Táto možnosť vám tiež umožňuje vykonať cvik technickejšie.

Vynikajúcou možnosťou na trénovanie chrbtových svalov pre začínajúcich športovcov je práca v simulátore Smith. Nemožno však povedať, že by technicky bolo také uskutočnenie ťahu jednoduchšie.

1. Najskôr musíte nastaviť latku simulátora na úroveň bokov.
2. Je potrebné stáť v strede a chytiť barlu s dlaňami na šírku ramien, chodidlá vyložiť po celej šírke panvy.
3. Ďalej musíte odstrániť lištu zo západiek a nakloniť telo dopredu o 45 stupňov a pokrčiť kolená.
4. Paže v dolnej časti pohybu by mali byť rovné.
5. S výdychom je potrebné natiahnuť hrazdu k pásu, lakte držať pri tele. Na vrchole pohybu je dôležité vyniesť lopatky do stredu, stiahnuc tak chrbtové svaly.
6. Pri nádychu je dôležité hladko znížiť latku do najnižšieho bodu, približne do stredu dolnej časti nohy. Hlavné je nehádzať činku dole a nehúpať telom.
7. Počas cvičenia zostávajú kolená a trup nehybné.

: 2-4x8-12.

: 2-4x15-20.

Ženy môžu toto cvičenie vykonávať v prístroji Smith. Mŕtvy ťah je možné kombinovať s hyperextenziou alebo reverznými príťahmi. Optimálny počet opakovaní bude v rozmedzí od 20 do 25. Môžete sa obmedziť na dva alebo tri prístupy.

Ak chcete presunúť záťaž na hornú časť chrbta, vytiahnite lištu do oblasti hrudníka a roztiahnite lakte do strán. Táto verzia cviku sa považuje za ťažšiu ako klasická.

Ako vymeniť ohnutú činku

Čo je lepšie - príťahy alebo ohnuté riadky?

Ťahy a mŕtve ťahy sú úplne odlišné cviky. Ak príťahy pracujú s hornou časťou chrbta, potom ťah na pás pokrýva celé svaly chrbta, ako aj stabilizačné svaly. Príťahy taktiež nezahŕňajú svalstvo nôh a činka ich ťahá staticky.

Záver

Pri výbere tohto cviku na precvičenie chrbta si nájdite čas na použitie veľkej pracovnej váhy. Na začiatok si zacvičte s prázdnou tyčou, precíťte záťaž a prácu svalov. Je tiež lepšie zahriať sa a urobiť niekoľko zahrievacích sérií, aj keď sa cvičenie vykonáva druhé alebo tretie. Pred cvičením sa uistite, že ste v stabilnej polohe. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien.

Majster stránok a tréner trénerov viac \u003e\u003e

Rod. 1984 Trénuje od roku 1999. Trénuje od roku 2007 .. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a Juhu Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského územia podľa IPF. 1 kategória vo vzpieraní. 2-násobný víťaz Majstrovstiev územia Krasnodar v m / a. Autor viac ako 700 článkov o fitnes a amatérskom atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v: mimo súťaže ()
Dátum: 2012-05-29 Názory: 1 001 741 Hodnotenie: 5.0

Za ktoré sú ocenené články:

Hlavné svaly -
Dodatočné - a
Zložitosť vykonania - vysoká

Radová činka - video

Váha a opakovania pre začiatočníkov

Pre mužov: 10-15 opakovaní 20-30 kg. 3-4 sady.
Pre ženy: 10-15 opakovaní 10-15 kg. 3-4 sady.

Zaťaženie skupiny svalov

Zaťaženie sa zobrazuje na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčíta).

Obmedzenia týkajúce sa úrazu / choroby / bolesti

Miera rizika je uvedená na 10-bodovej stupnici

Popis cviku

Zadný ohyb sa najlepšie vykonáva dostatočne nízko. Môžete vyskúšať spätný úchop. Takto to lepšie funguje vonku na latách. Nestojí za to brať oveľa širšie ako ramená.

Hlavné rysy

1. Skvelé cvičenie pre vaše laty. Ak to samozrejme robíte správne. A asi 50% ľudí to robí zle. 2. Najdôležitejšie chyby sú hrbatý chrbát a príliš slabý sklon trupu. Sklon tela by mal byť takmer rovnobežný s podlahou. To je 70 - 80 stupňov. A nie 40 - 50, ako si mnohí myslia. Nohy by mali byť pokrčené. 3. Lišta by sa mala pohybovať iba hore a dole. Nemala by chodiť tam a späť. Ak zaujmete správny postoj a potiahnete priamo hore, potom by tyč mala prichádzať tesne do oblasti pupka (stred brucha). 4. Priamy stisk alebo spätný chod, čokoľvek sa vám páči viac. Osobne cítim chrbát lepšie pri reverznom úchope. Tento úchop vám umožňuje vytiahnuť lakte bližšie k trupu. To znamená, že laty sa budú silnejšie sťahovať. 5. Počas cvičenia by ste mali hýbať nielen rukami, ale aj lopatkami. Zdvihnite činku a spojte lopatky. Súčasne narovnáme hrudník. Sklopte lištu - sklopte plecia a mierne chrbát. To všetko sa deje za účelom lepšieho stiahnutia / natiahnutia chrbtových svalov. 6. Je tiež vhodné robiť toto cvičenie reverzným úchopom so zakrivenou tyčou. Možno ešte pohodlnejšie ako priame.

Uvádza sa správna technika cvičenia, svaly, ktoré sa majú trénovať, východisková pozícia, odporúčania, hlavné chyby, typy cvičení + tréningové video.

Základné cvičenie, ktoré pomáha precvičiť takmer všetky svaly chrbta, mení uhol trupu, môžete zapojiť dolnú a strednú časť chrbta. Toto tvrdé cvičenie na budovanie hmotnosti, ktoré buduje silu a svalovú hmotu, je skvelé pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Na začiatku robte cviky na chrbát.

Cvičené svaly

Hlavná štúdia všetkých oblastí najširšieho svalu, veľkého aj malého, je navyše zaťažená kosoštvorcom, lichobežníkom, narovnávacími svalmi chrbtice, zadnej oblasti a svalu brachioradialis.

Východisková pozícia

V zásade platí, že na začiatku cvičenia je hrazda na podlahe, takže keď sa k nej priblížite, chodidlá od seba oddeľte na šírku ramien, sadnite si holennou časťou tesne k hrazde, narovnávajte chrbát, ohýbajte ho v dolnej časti chrbta, hrudník je klenutý dopredu a ramená sú položené dozadu, zdvihnite zadok a trochu vezmi ich späť.

Nezabudnite vziať hrazdu o niečo širšiu ako sú vaše ramená (s veľkou hmotnosťou, pomocou otvoreného úchopu, vám jednoducho vypadne z rúk). Hlava vyzerá rovno, brada je mierne zdvihnutá.

Technika vykonávania

Namáhajte svaly chrbta a nôh, zdvihnite činku z podlahy (ŽIADNE JUNKCIE) a úplne narovnajte trup, potom mierne pokrčte kolená, sklopte trup dopredu o niečo viac ako polovicu, ruky sú úplne roztiahnuté a činku držte, chrbát je vystretý.

Silou vašich rúk potiahnite činku k pásu, lakte sa pohybujú pozdĺž tela, v hornom bode by sa mali zdvihnúť nad chrbát, potom činku sklopte nadol, znovu ju držte na rovných rukách, pocítite, ako sa natiahnu chrbtové svaly a znovu zdvihnite činku k pásu. Tyč sa pohybuje pozdĺž bokov od kolien po pás. Správne dýchame, dvíhame činku - výdych, spúšťame - nádych.

Áno, skoro som zabudol, na konci cvičenia sme činku položili na podlahu rovnakým spôsobom, ako sme ju zdvíhali, chrbát je prísne rovný, až po dotyku s podlahou ju môžete ohnúť.

Ak chcete napumpovať hornú časť najširších svalov, kosoštvorcový, lichobežníkový + zadný zväzok delt, vytiahnite činku tesne nad pás, do oblasti úplne spodnej časti hrudníka a pri zdvíhaní mierne roztiahnite lakte do strán, a nie pozdĺž tela.

Pokiaľ cvik nefunguje - postavte sa bokom k zrkadlu a cvik vykonajte s virtuálnou činkou, po jasnom vypracovaní techniky, potom vezmite prázdnu tyč a skúste to znova, až potom na činku zaveste palacinky;

Ak cvik nie je nijako daný, spevnite svaly hyperextenziou a;

Pri zdvíhaní tyče sa vždy dotýkajte pásu s tyčou, ak ju hmotnosť nedosahuje, potom je príliš veľká;

Pri veľkých váhach používajte atletický opasok (odľahčuje spodnú časť chrbta) a gymnastické opasky (pomôžu vám držať tyč po zvyšok cviku).

Pozerajte sa na jeden bod cviku od A do Z, neotáčajte hlavu.

Ak robíte reverzný úchop ohnutý cez rad činky, skúste urobiť cvik E-bar, je to ešte pohodlnejšie, pretože sa vám predlaktia nezlomia.

Pri zdvíhaní tyče nahor nevyrovnávajte uhol chrbta, mal by byť striktne fixovaný v jednej polohe od začiatku do konca cviku.

Pamätajte, že lišta ide prísne hore a dole hore a dole, nesmie sa pohybovať diagonálne tam a späť.

Nezabudnite zdvihnúť ruky, lopatky by sa mali spojiť, svaly latissimus dorsi sú obzvlášť dobre vypracované, hrudník je narovnaný a chrbát rovný.

Hlavné chyby

1) Chrbát je počas cvičenia zaoblený, je to traumatické;

2) Pri zdvíhaní a spúšťaní činky z podlahy je chrbát zohnutý;

3) Zdvíhanie veľkých váh naraz, aj keď ste skúsený športovec, zahrejte a napnite sval s malými váhami a lepšie začnite s prázdnou tyčou (jeho hmotnosť je 18-20 kg.);

4) Nohy v kolenných kĺboch \u200b\u200bsú narovnané - týmto spôsobom nadmerne predĺžite bedrovú oblasť, dôraz na nohy bude minimálny a váha sa bude predkláňať, čím ju vytiahnete zo stabilnej polohy;

Druhy cvičení

1) Prehnite sa nad radom činiek s hrudníkom a stlačte na sklonenú gymnastickú lavicu - týmto spôsobom odbremeníte bedrovú chrbticu, odporúča sa tým, ktorí majú pri klasickom výkone bolesti krížov;

2) Rad činky s reverzným úchopom - biceps je súčasťou diela;

3) Smith Machine Rows - umožňuje urobiť techniku \u200b\u200bideálnou, ale stabilizačné svaly sú vypnuté z práce;

4) Riadky s činkami - teda ľavá a pravá časť chrbta je zodpovedná za seba, slúži na rovnomerný rozvoj najširších svalov chrbta;

5) Sediace pákové rady - nastavením výšky sedadla simulátora môžete zaťažiť obidve západky dolným ozubeným zadným svalom (páky vytiahnite k pásu) a strednú časť spolu so spodnou časťou lichobežníka a zadnou deltou (páky k spodnej časti hrudníka).