Jim stoppani. neznámy kreatín
Jim Stoppani je známy svojou vášňou pre čítanie západných časopisov zameraných na návštevníkov telocvične, fitness profesionálov a profesionálnych kulturistov a športovcov.
Jim Stoppani je odborníkom na fitnes v mnohých časopisoch, ktoré sú duchovným dieťaťom vydavateľstva založeného Joeom Weiderom. Nie je žiadnym tajomstvom, že Jim Stoppani napísal veľa zaujímavé články nielen tréningy a cvičenia, ktoré je možné do týchto tréningov zahrnúť, ale aj výživové a športové doplnky, z ktorých môže mať športovec úžitok. Jim Stoppani taktiež navrhuje vyskúšať mezocyklický tréning pod marketingovým názvom „HIIT Workout“, založený na známych princípoch vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT). Pozor! Nezamieňajte HIIT s HIT, čo si užilo veľa kulturistov pracujúcich pod vedením Arthura Jonesa.
Ako sa dozvedel portál, web okrem tréningového plánu ponúka Jim Stoppani aj výživový plán, ktorý pokryje všetky stravovacie potreby športovcov dodržiavajúcich plán HIIT. Ďalej nájdete popis tejto stravy a základné princípy, ktoré ju tvoria. Najskôr je potrebné povedať, že tréningový plán aj výživový plán sú zostavené na sto dní a sú sprevádzané sloganom „Zmeňte svoj vzhľad za šesť týždňov“. Po konzultácii so svojím lekárom (alebo výživovým poradcom) a trénerom môže tento stravovací a stravovací plán vyskúšať ktokoľvek.
Školenie je samozrejme iba polovičným obrazom, pokiaľ ide o budovanie štíhlosti. Podľa tohto stravovacieho plánu budú vaše sacharidy každý týždeň klesať. Takto dobre vysušíte. Každý týždeň vo svojom tréningovom programe si medzi jednotlivými sériami skrátite 10 sekúnd odpočinku. S diétou HIIT 100s každý týždeň znižujete svoje sacharidy o 0,10 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Diétu začínate na 0,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti v 1. týždni a posledný týždeň skončíte na úrovni takmer 0 gramov na libru.
„Zábava“ nie je slovo, ktoré vám napadne pri opise tejto diéty. „Efektívne“ je presnejší popis stravy. Jim Stoppani je živým dôkazom efektívnosti, pretože ho sám dodržiava. Toto je diétny a pohybový program, ktorým sa pripravoval na sadu videí a fotografií sprevádzajúcich Jimovu knihu HIIT 100.
Zábava pri diéte prichádza, keď príde nedeľa. V nedeľu budete dodržiavať jedlo s vysokým obsahom sacharidov. Na začiatku dňa dostanete príležitosť jesť lahodne sladké jedlá - sušienky, želé figúrky, sorbet atď. - všetko, čo má vysoký obsah sacharidov a je rýchlo stráviteľné. Nezabudnite udržiavať potraviny s nízkym obsahom tuku, pretože iba vtedy bude spravodlivá hra. Potom na konci dňa jedzte jedlá s nižšou rýchlosťou trávenia (ale nie vysoký obsah fruktóza). Medzi tieto zdroje sacharidov patrí celozrnný chlieb a cestoviny, hnedá ryža a bataty.
Takže bez ďalších okolkov je tu diétny plán HIIT 100s.
1. týždeň
Raňajky 1
Raňajky 2
3 celé vajcia
4 plátky chudého moriaka
1 plátok slaniny
1 plátok nízkotučného syra
1 celozrnná žemľa
Smažte vajcia so slaninou slaninou; pripravte si morčací syr a sendvič so žemľou.
Snack
1 šálka nízkotučného tvarohu
2 lyžice vyprážané ľanové semiačka (ľanové semiačka posypeme tvarohom)
Večera
6 unce krevety
2 šálky zeleného šalátu
2 lyžice dresingu (1 polievková lyžica olivový olej / 1 polievková lyžica octu)
Snack
1 čajová lyžička arašidového masla
Pred tréningom
1 odmerku srvátkového proteínu
Po tréningu
1 odmerku srvátkového proteínu
1 naberačkový kazeín
2 krajce bieleho chleba
2 lyžice želé
Večera
8 uncí kuracieho filé
1 šálka cukety, nasekaná
Neskorá večera (Jedzte priamo pred spaním!)
1 odmerku kazeínu
1 unca vlašských orechov (asi 14 polovíc)
2. týždeň
Raňajky 1
1 odmerku srvátkového proteínu
Raňajky 2 (30-60 minút po raňajkách 1)
3 celé vajcia
1 šálka varených ovsených vločiek
Snack
1 odmerku srvátkového proteínu
Večera
10 uncí špenátu
1/4 šálky ovsených vločiek (suchá miera)
1 vajce (uvarené natvrdo)
6 unce krevety
2 lyžice šalátu (olivový olej a ocot)
Snack
1 šálka nízkotučného tvarohu
2 lyžice salsy
Pred tréningom (do 30 minút pred tréningom)
1 odmerku srvátkového proteínu
Po tréningu (do 30 minút po tréningu)
2 odmerky srvátkového proteínu
Večera
9 uncí atlantického lososa
2 šálky zmiešané zelene s dresingom
Neskorá večera
1 odmerku kazeínového proteínu
3. týždeň
Raňajky 1
1 odmerku srvátkového proteínu
Raňajky 2 (30-60 minút po raňajkách 1)
3 celé vajcia
1 šálka surového špenátu
1 unca nízkotučného syra feta
¾ pohárov čučoriedok
Snack
2 odmerky srvátkového proteínu
1 unca vlašských orechov (14 polovíc)
Večera
6 uncí kuracích pŕs
1 šálka nakrájanej brokolice
1 polievková lyžica šalátový dresing (1 lyžica olivového oleja / 1 lyžica octu
Snack
8 uncí gréckeho jogurtu so zníženým obsahom tuku
1 čajová lyžička arašidového masla (zmiešajte arašidové maslo s jogurtom)
Pred tréningom (do 30 minút pred tréningom)
1 odmerku srvátkového proteínu
Po tréningu (do 30 minút po tréningu)
2 odmerky srvátkového proteínu
Večera
8 uncí lososa
1 šálka zelenej fazule
Neskorá večera (Jedzte priamo pred spaním)
1 šálka tvarohu
2 lyžice vyprážané ľanové semiačka
V priebehu 4 a 5 týždňov je potrebné postupne znižovať množstvo sacharidov podľa schémy poskytnutej na začiatku (mínus 0,10 kcal na kilogram hmotnosti). Stravovací plán za posledný šiesty týždeň by mal vyzerať takto:
6. týždeň
Raňajky 1
1 odmerku srvátkového proteínu
Raňajky 2 (30-60 minút po raňajkách)
3 celé vajcia
1/4 cibule (na kocky)
1 plátok nízkotučného syra (urobte cibuľu a syrovú omeletu)
Snack
2 odmerky srvátkového proteínu
Večera
1 plechovka tuniaka
2 lyžice šalátového dresingu (1 lyžica olivového oleja / 1 lyžica octu) (urobte šalát a pridajte tuniaka)
Snack
2 odmerky srvátkového proteínu
Predtréningové jedlo (do 30 minút pred tréningom)
1 odmerku srvátkového proteínu
Po tréningu (do 30 minút po tréningu)
1 odmerku srvátkového proteínu
1 naberačkový kazeín
Večera
8 uncí steak
1 šálka miešaného zeleného šalátu
2 lyžice šalátového dresingu (1 lyžica olivového oleja / 1 lyžica octu)
Neskorá večera (Jedzte priamo pred spaním)
1 odmerku kazeínu
Stojí za zmienku, že tento výživový plán môžu využívať nielen tí, ktorí sa riadia tréningovým plánom navrhnutým Jimom, ale aj tí, ktorí si želajú dobre sa vysušiť pri cvičení podľa programu vypracovaného iným trénerom alebo samostatne. Nezabudnite tiež, že spolu s diétou sa tiež odporúča užívať vitamínové doplnky a komplexy stopových prvkov, ktoré vám umožnia aktívne trénovať a získavať všetky prvky, ktoré telo potrebuje.
Túto metódu použite na iný prístup k vašim tréningom, ktorý maximalizuje intenzitu a pomôže vám prekonať tréningovú plošinu. Tento program na precvičenie celého tela vám pomôže spáliť nadbytočné tukové tkanivo a dodá vašim svalom hustotu.
Ak narazíte na tréningovú plošinu alebo len hľadáte niečo nové, čo by spestrilo vašu tréningovú rutinu, vyskúšajte moju techniku, svalstvo za 4 minúty.
Zvyčajne sa na akékoľvek cvičenie pozeráme z hľadiska sérií a opakovaní: napríklad 3 série po 12 opakovaní alebo 5 sérií po 5 opakovaní. So situáciou „sval za 4 minúty“ je situácia trochu iná. Hlavnou vecou v tejto technike je vytlačiť čo najviac opakovaní pre dané cvičenie v 4-minútovom časovom rámci. Môžete to urobiť pre ktorúkoľvek svalovú skupinu, stačí zvoliť jeden cvik a venovať sa mu 4 minúty, podľa potreby odpočívať.
Môže to znieť jednoducho, ale nemýľte si to s ľahkou chôdzou. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť.
Svaly za 4 minúty: podrobnosti.
Po prvé, výber hmotnosti je veľmi dôležitý. Ak zdvihnete príliš veľkú váhu, vaše opakovania za 4 minúty budú príliš nízke na to, aby sa dosiahla svalová hypertrofia. Ak trénujete príliš ľahko, budete schopní absolvovať veľa opakovaní, ale nebude to správne stimulovať rast svalov.
Keď ste si vybrali cvik a zaťažili činku, stroj, stoh káblového stroja alebo činky príslušnou hmotnosťou, spustite časovač. V intervale 4 minút budete robiť série s malým odpočinkom, aby ste urobili čo najviac opakovaní pre konkrétnu svalovú skupinu.
Dôrazne však odporúčam, aby ste sa hneď od začiatku tréningu nesnažili o odmietnutie. Na prvom sete urobte asi 10 opakovaní. Potom zastavte a približne na 15 sekúnd odpočívajte, až potom znova pokračujte. Môžete experimentovať s rôznymi vzormi, napríklad odpočívaním a pauzou po dobu 4 minút, ale kľúčom je nájsť stratégiu, ktorá vám umožní maximalizovať počet opakovaní.
V ideálnom prípade by ste mali urobiť asi 36-45 opakovaní za 4 minúty, aby ste stimulovali rast svalov. Ak môžete urobiť viac ako 45 opakovaní, príliš málo ste pribrali. Ak ste nestihli absolvovať 36 opakovaní, naopak ste prekročili váhový limit a nabudúce by ste mali váhu mierne znížiť.
Typická schéma „sval za 4 minúty“ vyzerá takto:
- 10 opakovaní, odpočinok 15 s.
- 10 opakovaní, odpočinok 15 s.
- 8 opakovaní, odpočinok 15 s.
- 6 opakovaní, odpočinok 15 s.
- 4 opakovania.
Celkom 38 opakovaní stačí na stimuláciu hypertrofie. Presne rovnako som fungoval aj pri kučerách činky EZ pre bicepsy.
4-minútové svalové tréningy pre celé telo a rozdelené.
Tento 4-minútový protokol je možné zahrnúť do samostatného tréningu pre každú časť tela, ale stále mi pripadá, že tento druh tréningovej schémy funguje lepšie s celotelovým systémom.
Prečo trénovať s celotelovým systémom? Najskôr štúdia z roku 2016 zistila, že tréningy celého tela sú lepšie na zníženie telesného tuku ako tréningy rozdelené na dve časti.
Cvičenie celého tela so 4-minútovou technikou je navyše dosť ľahké z hľadiska budovania tréningového vzoru. Stačí zvoliť jeden cvik pre každú svalovú skupinu a venovať sa mu 4 minúty.
A ak si medzi povedzme deviatimi cvikmi oddýchnete 1 - 2 minúty, môžete si ľahko zacvičiť za 30 minút.
Ak máte málo času a nemáte hodinu a viac na tréning, odstráňte z komplexu jednu alebo dve malé svalové skupiny (napríklad pasce alebo brušné svaly), aby ste skrátili časový interval o 5 - 10 minút.
Ak dávate prednosť tréningu v rozdelených formáciách a 4-minútová svalová technika funguje, vyberte si tri cviky pre veľké svalové skupiny, ako sú hrudník, chrbát a nohy, a dva cviky pre malé skupiny, ako sú biceps, triceps.
Tu je príklad 4-minútového tréningu svalov celého tela. Ak máte osobné preferencie, neváhajte zmeniť cviky, ktoré sú prezentované v komplexe.
4 minútové cvičenie celého tela.
Medzi cvikmi odpočívajte 1 - 2 minúty.
1.
2. - (maximum opakovaní za 4 minúty) spolu 36 až 45 opakovaní.
3. - (maximum opakovaní za 4 minúty) spolu 36 až 45 opakovaní.
Ako som už povedal: „sebadisciplína je dosiahnutie cieľa, po ktorom veľmi„ túžite “prostredníctvom činov, ktoré„ neznesiete “!“ Dosiahnutie atletického tela je toho priamym príkladom. Aby ste dosiahli prvé výsledky najskôr za rok, je potrebné sa vyčerpať tréningom, prepracovaním svojej lenivosti. Preto je to môj cieľ pre tento rok.
V priebehu celého roka budem na blogu zverejňovať svoje tréningové programy a výživu a po tejto dobe vykonám komparatívnu analýzu.
Chcel by som poznamenať, že mám päťdňový pracovný čas, moja žena, dieťa a pred tromi mesiacmi som podstúpila operáciu, a napriek tomu všelijaké výhovorky pre nedostatok času a zdravotné sťažnosti neprinesú výsledky. Bude potrebné si nájsť čas na tréning vytvorením systému, podľa ktorého sa budem posúvať k cieľu a zároveň si neubližovať.
Krok 1: plán tréningu
Ako v každom inom cvičebnom odbore, aj tu je potrebné začať s plánovaním, a preto je potrebné vytvoriť tréningový kalendár pre každú pohodlnú aplikáciu. Skúsim na [email protected]. Má SMS „upomienku“.
Športový kalendár na mail.ru ///
Dva dni tréningu na štadióne (beh na 3 km, hrazda, bradlá) a dva dni silový tréning. Teraz ďalšie podrobnosti o tréningu.
Krok 2: kardio cvičenie
Ako som už povedal, pred tromi mesiacmi som podstúpil operáciu, a preto podceňujem svoju schopnosť opakovať cviky. Pre kardio tréning bol štadión oveľa vhodnejší ako telocvičňa. Skutočný beh po štadióne nemôže nahradiť žiadny bežecký pás a je tu vodorovná lišta s rovnobežnými tyčami.
Štadión ///
Cvičenia | 1. štvrťrok | 2. štvrťrok | 3. štvrťrok | 4. štvrťrok |
| Zdvíhanie na vodorovnej lište | 3x5 | 3x8 | 3x10 | 3x12 |
| Push-up na nerovné tyče | 3x10 | 3x15 | 3x20 | 3x25 |
| Push up | 3x15 | 3x20 | 3x25 | 3x30 |
| Stlačte | 3x10 | 3x20 | 3x25 | 3x25 |
| Bež | 3 km | 3 km | 3 km | 3 km |
Krok 3: výber školiaceho programu
Aby som si vybral program silového tréningu, pozrel som sa na veľa stránok a trénerov, ktorí prezentujú svoje tréningové systémy, a zastavil som sa na 12 týždenný program tréningy od Jima Stoppaniho.
Silový tréning ///
Prečo Jim Stoppani?
Jim Stoppani (jeho webová stránka je https://jimstoppani.com/) má doktorát fyzické cvičenie, vývojár mnohých posilňovacích programov, diét, trénoval mnoho hviezd šoubiznisu .... bla, bla, bla, atď. atď.
V skutočnosti neexistoval žiadny špeciálny výber. Po prvé, jeho fyzika je podobná tej mojej a po druhé, mojou úlohou nie je vymyslieť bicykel, ale trénovať a trénovať znova. Aj keď sa niečo pokazí, bude vždy možné zmeniť váš tréning - o to viac, že \u200b\u200bpri pohľade na jeho telo môžeme predpokladať, že má v tomto dostatok skúseností. Toto nie je bod, ktorému by som sa chcel venovať, aspoň nie v tomto príspevku. Poďme ďalej.
Krok 4: Napájanie
Výživa je pre telo vždy dôležitá a kvalita života priamo závisí od toho, ako a čo jeme. Musíme pochopiť, že naše telo nie je smetisko a nemusíme do neho strkať všetko. Naše telo vyžaduje to, na čo sme ho zvykli, a nie je potrebné vrážať si do hlavy mýtus o tom, akí nešťastní sú ľudia, keď sa obmedzia na niečo v jedle. Skôr nešťastní sú tí, ktorí si nič neodopierajú - toto veľká chyba a prvý indikátor slabosti a nedostatku sebadisciplíny.
A tak som na začiatok určil denný príjem kalórií pomocou vzorca Muffin-Geor.
Moje metriky sú nasledujúce:
Denný príjem kalórií na udržanie hmotnosti: 2313 kcal
Bazálny metabolizmus: 1682,68 kcal
Ako vypočítať denný príjem kalórií pomocou Muffin-Georovho vzorca som v článku popísal
Teraz sa musíte rozhodnúť pre stravu. Jedlá som rozdelil na 6 častí s intervalom 3 - 4 hodiny - to umožní lepšie vstrebávanie potravy telom. Takže ako nárast v pracovných dňoch, môj nárast v 05:45 bol približný harmonogram stravovania:
06:30 - raňajky
09:30 - Druhé raňajky
12:30 - obed
15:30 - popoludňajšie občerstvenie
18:30 - večera
1-1,5 hodiny pred spaním - druhá večera
V dňoch tréningu dochádza k úprave času a príjem potravy sa zníži na 5.
Moja športová strava ///
A nesmieme zabudnúť na vodu. Všetky výhody vody v tele som popísal v článku, preto uvediem iba tabuľku denného príjmu vody.
Denný príjem vody ///
| Vaša hmotnosť (kg) | Denná potreba vody, l. | ||
|---|---|---|---|
| Na nízkej úrovni fyzická aktivita | S miernym fyzická aktivita | Na vysokej fyzická aktivita |
|
| 50 | 1,55 l | 2,00 l | 2,30 l |
| 60 | 1,85 l | 2,30 l | 2,65 l |
| 70 | 2,20 l | 2,55 l | 3,00 l |
| 80 | 2,50 l | 2,95 l | 3,30 l |
| 90 | 2,80 l | 3,30 l | 3,60 l |
| 100 | 3,10 l | 3,60 l | 3,90 l |
Krok 5: Odpočinok
Každodenné silové cvičenie pri stavbe tela je kategoricky kontraindikované. Svaly rastú počas odpočinku - to zďaleka nie je správa pre všetkých. Každý z nich je individuálny a ak sa počas tréningu ukazovatele znížia, potom sa musí čas odpočinku zvýšiť alebo znížiť, až potom bude možné dosiahnuť lepšie výsledky.
Dni odpočinku môžeme rozdeliť na bežné a aktívne dni. Počas aktívneho odpočinku môžete niečo robiť, nebyť ľahký, čo nevytvára stres pre telo. Môže to zahŕňať športové hry, chôdzu, kardio s nízkou intenzitou a dokonca aj tréning železa s nízkou intenzitou. Tieto cviky pomáhajú zotaveniu pumpovaním krvi cez poškodené svalové vlákna a udržiavaním dobrého metabolizmu. Obyčajný odpočinok je najbežnejším dňom.
Tiež je potrebný spánok. Mojou úlohou je spať minimálne 7 hodín, dva dni odpočinku a niekedy, keď sa cítim unavená, nahradiť tréning aktívnym odpočinkom. Pri dodržaní týchto pravidiel dúfam v výsledok.
Krok 6: Analýza
1 rok je dosť dlhé obdobie, po ktorom by mal byť výsledok. A aby tento čas nebol premrhaný, musíte zistiť, v ktorej fáze som. Na to slúži analýza. Po analýze situácie sa objaví efektivita konkrétneho tréningového programu alebo diéty.
Na konci roka spíšem správu o vykonanej práci, kde uvediem svoje úpravy a problematické body.
Správy a výsledky ///
To je všetko.
Každý, kto chce predložiť nápad alebo navrhnúť chyby, komentujte ho.
Vytvorte si sami seba!
S pozdravom Alexander Petriščev!
Ľudia, ktorí uprednostňujú aktívny životný štýl, milujú bicyklovanie. Za posledných pár rokov sa bicykle stali pre mnohých v našej krajine neoddeliteľnou súčasťou života. Zadržte dych po dlhej a chladnej zime a spočítajte posledné dni pred skokom na bicykli. IN letné obdobie obklopujú nás všade. Bicyklovanie ovplyvňuje emočný stav človeka posilňovaním nervový systéma odvádza nás od každodenných starostí a obsedantných myšlienok.
Zverejnené dňa Zverejnené dňaKategórieAko zasiahnuť jackpot na hracom automate? Prečo niektorí vyhrávajú, zatiaľ čo iní môžu stráviť celý život a stratiť všetko bez toho, aby vyhrali desetník? Viacerí hráči si skôr alebo neskôr kladú také otázky. Je skutočne veľa tých, ktorí chcú vyhrať jackpot, hrajú v kasínach online znova a znova s \u200b\u200bcieľom trafiť jackpot. Takýchto hráčov spravidla nezaujíma iba výhra, aj keď sú ich veľkosť dostatočne veľká, všetka pozornosť týchto hráčov sa zameriava na vyhranie jackpotu, často sa tomuto cieľu venujú celý život a nikdy nedosiahnu požadovaný výsledok.
Zverejnené dňaKategórieKryptomena spočiatku zaujímala iba ľudí úzko spätých s matematikou, šifrovaním údajov a iba fanatikmi do technológie počítačových sietí. V tom čase bitcoin na jednoduchom príklade ukázal, že mena, aj keď nemá niečo materiálne kryté, je celkom možná. V určitých aspektoch môžete dokonca vidieť podobnosti medzi skutočným zlatom a kryptomenou. Ťažko sa ťaží, je obmedzený a v dôsledku toho sa náročnosť ťažby časom zvyšuje. Na začiatku svojej cesty mal 1 BTC iba haliere - 0,8 centu. Odvtedy prešlo veľa času a transakcií. V tom čase sa BTC používal veľmi zriedka ako peniaze. Úplne prvou a najslávnejšou transakciou bol nákup pizze za 10 000 BTC - stalo sa tak v roku 2010. Medzitým sa táto suma rovnala 25 USD. Odvtedy sa kurz BTC vyšplhal na viac ako 20 000 dolárov, klesol na 1 000 dolárov, ale o tom inokedy. A bitcoiny si môžete kúpiť pomocou vyššie uvedeného odkazu.
Projekt zahájila burza MtGox a nie úplne legitímny sieťový trh Silk Road. Dnes je projekt nezávislý a nie je pod dohľadom žiadnej výmeny. Úrady boli schopné vyrovnať sa s nelegálnymi nákupmi na úrovni všetkých ostatných ekonomických machinácií. Bitcoin je v dnešnej dobe digitálnym ekvivalentom peňazí. Ľahko sa používajú na nakupovanie online, pretože online obchody začali akceptovať kryptomenu v platobných možnostiach. Vytvorenie účtu je mimoriadne jednoduché a pohodlné, čo zaujme ľudí z celého sveta. Yobit.net vám pomôže so všetkým. V niektorých prípadoch môže nahradiť banky ako také. Preslávili sa POS terminály, ktoré umožňujú používať bitcoin v obchodoch, bankomaty pre elektronické meny, ba dokonca aj hardvérové \u200b\u200bpeňaženky. Začínajúci podnikatelia často využívajú koncept bitcoinu - princíp jeho fungovania je vhodný aj na ukladanie údajov o aktívach. Mnoho ďalších elektronických mien bolo vytvorených imitátormi. Niektoré z nich používajú iný prístup a systém, ktorý sa zásadne líši od bitcoinu. Existuje bitcoinová burza, kde môžete nakupovať, predávať a vymieňať kryptomeny.
Z článku je vidieť, že princíp elektronickej meny zaznamenal veľký rozvoj a postupne vstupuje do nášho života. Je dosť možné, že za tucet rokov budeme používať a platiť iba kryptomenou.
Zverejnené dňaKategórieDo konca zimy zostáva veľmi málo a pred nami je letná a plážová sezóna. Už neostáva toľko času, ako sa na prvý pohľad zdá. Nástup jari pre mnohých začína návštevou fitnes klubov a úpravou tela. V tomto období začalo vzrušenie v telocvičniach. Pokúsime sa vám pomôcť vybrať si klub, ktorý bude optimálny z hľadiska pomeru cena - kvalita.
Posledné vydanie ruskej verzie časopisu Muscle & Fitness (č. 1, 2007) obsahuje článok Jima Stoppaniho, PhD, ktorý je aktívne publikovaný v časopisoch Weider. Tieto časopisy a ich autori, nech už niekto povie čokoľvek, sú pre nás, predajcov športovej výživy, najautoritatívnejšie zdroje. Amerika je cvičisko. Ostatné krajiny sú epigóny. Svetlo rozumu prichádza spoza oceánu. Ale v tomto sude s medom môžete nájsť svoj vlastný decht (pozri nasledujúci príspevok s mojou úvahou o „etylesteru kreatínu“).Pretože téma kreatínu vždy horí, celý text tohto článku uvádzame nižšie. Znovu opakujem, že to vyšlo v najnovšom vydaní ruského vydania populárneho časopisu kulturistika a fitnes Muscle & Fitness. Medzi všetkými ostatnými ruskými časopismi na túto tému vyniká Muscle & Fitness svojou mimoriadnou profesionalitou, ktorú definuje ruská redakcia aj pôvodný zdroj, v ktorom ruská redakcia nepridáva gagy.
Jim Stoppani
Osvedčený kreatín monohydrát tlačí proti novším kreatínovým doplnkom
Každý už počul o kreatíne. A mnohí to akceptujú. Stále by! Kreatín naozaj funguje! V prospech kreatínu je skutočnosť, že je veľmi často používaný v športe. V snahe o evidenciu nebudú nezmysly akceptované. Nie je to tak! Veda pokračuje v štúdiu kreatínu a nachádza stále nové a nové. prospešné vlastnosti... Ukázalo sa, že stimuluje mozgovú činnosť, je silným antioxidantom a dokonca chráni našu pokožku pred spálením. Pre nás kulturistov však najdôležitejšou vecou zostáva preukázané zvýšenie svalovej sily a vytrvalosti s kreatínom.
Samotný kreatín je veľmi aktívny. Interaguje prudko so vzduchom, vlhkosťou, a preto sa nepredáva v čistej forme. Kreatín sa kombinuje s rôznymi inertnými látkami, aby sa vytvoril pasívny vzorec, ktorý sa dá bezpečne skladovať roky. V ľudskom tele sa zlúčenina rozkladá. Kreatín sa uvoľňuje a používa.
Najjednoduchšou a teda najlacnejšou zlúčeninou, z ktorej doplnok sleduje svoju históriu, je monohydrát kreatínu. Mimochodom, lacné neznamená zlé. Všetky tieto vedecké štúdie, ktoré preukázali užitočnosť doplnku a jeho úplnú bezpečnosť, boli predmetom tohto vzorca.
Kreatín monohydrát je kryštalická zlúčenina vo forme prášku. V dnešnej dobe sú kryštály dôkladne rozdrvené a nakoniec z nich vznikne prášok, ktorý je rozptýlený v plastových nádobách. Tento proces dostal vedecký názov „mikronizácia“. Niektoré spoločnosti to uvádzajú na štítku. Čítate „mikronizovaný kreatín“ a začnete si myslieť, že ste si kúpili niečo špeciálne. V skutočnosti výhody takéhoto kreatínu nie sú nič iné ako výhody mletá káva pred kávovými zrnami.
CREATINE JE MOC!
Všetky dnes známe zlúčeniny kreatínu vedú k rovnakému výsledku: uvoľňovaniu čistého kreatínu. Kreatín je komplexná kombinácia troch aminokyselín naraz - arginínu, glycínu a metionínu. Keď sa kreatín dostane do bunky, premieňa sa na kreatínfosfát v dôsledku špeciálnej intracelulárnej reakcie. No, keď je čas zdvihnúť váhu, kreatínfosfát sa stáva „surovinou“ pre syntézu najsilnejšej energetickej zlúčeniny adenozíntrifosfátu (ATP). Vďaka tomu je svalové tkanivo doslova nasýtené energiou.
Váš svalový tonus je teda určený počiatočným množstvom kreatínu vo svaloch. Čím viac kreatínu, tým viac ATP vo svaloch, a tým je silnejší.
Posledné štúdie priniesli dokonca senzačné správy. Ukázalo sa, že kreatín zvyšuje hladinu jedného z najsilnejších anabolických hormónov, IGF-1. Produkcia tohto hormónu s vekom nenávratne klesá. Nové zvýšenie sekrécie IGF-1 v dospelosti sa zdá byť pre vedcov skutočným zázrakom. Veria, že kreatín nejako pôsobí na gény, ktoré riadia vylučovanie tohto anabolika.
Prudké zvýšenie intenzity tréningu a stimulácia anabolizmu pod vplyvom kreatínu vedie k biologickému rastu svalové tkanivo... Kreatín však tiež spôsobuje čisto fyzické zvýšenie svalovej hmoty a „pumpuje“ ďalšiu tekutinu do buniek. Vnútorný objem buniek sa zvyšuje. A hoci proces prebieha na škále mikrosveta, celkový nárast svalového objemu je pre oko celkom viditeľný. Svaly získavajú plnosť a pružnosť.
Naplnenie buniek tekutinou spôsobí pretiahnutie elastických stien buniek. Ako viete, proteínové štruktúry tvoria intracelulárne lešenie, ktoré rozširuje membránu a odoláva bunkovému kolapsu. Po natiahnutí membrány sa proteínové bunky začnú aktívne deliť, predlžovať a rozširovať rozpery. Proteínový skelet sa teda prispôsobuje novej veľkosti buniek. Prírastok hmotnosti sprostredkovaný kreatínom teda zahŕňa nielen krátkodobú vodu, ale aj silný nárast bielkovinového tkaniva.
Avšak aj na Slnku sú škvrny. Rovnako dobrý ako monohydrát kreatínu má aj nevýhody.
MÍNUSY KREATÍNU
Keď užijete kreatín, skončí v črevách. Kde je kreatín, tam je voda. Množstvo tekutiny v čreve stúpne nad kritickú hranicu. Brucho nadobúda typický tvar piva a u mnohých sa objaví nekontrolovateľná hnačka.
Kreatín sa musí vstrebávať do krvi cez črevnú stenu. Ďalej bude do svalov vstupovať krv obohatená kreatínom. To však neznamená, že kreatín skončí vo svalových bunkách. Faktom je, že „nevie ako“ preniknúť cez svalovú membránu. Tu musí kreatín využívať transportný hormón inzulín. Ak v krvi nie je žiadny inzulín, bude kreatín do nekonečna cestovať krvnou cestou vo forme zbytočného odpadu, kým sa ho telo nezbaví močovým systémom.
Sekrécia inzulínu je spôsobená príjmom jednoduchých sacharidov do tela. Aby vaše svaly absorbovali 3 - 5 g kreatínu, musíte do seba nabiť asi 60 - 100 g bežného cukru. Áno, máte pravdu: 20 g cukru na každý gram kreatínu! Niektorí ľudia nerobia totálne a potom hovoria, že kreatín vraj vôbec nefunguje. Súhlaste, jesť toľko cukru nie je ľahké. Všetky nepríjemnosti sú však viac ako vyvážené jasným anabolickým účinkom kreatínu. Keď však v mimosezóne pribúda masa, ste stále pripravení znášať množstvo jednoduchých sacharidov. Čo však v prípade, že sa chystáte na plážovú sezónu?
Našťastie priemysel športová výživa nezostáva stáť a prišiel s mnohými vecami na obídenie ostrých hrán pri vstrebávaní kreatínu. Popis nových vzorcov nájdete v nasledujúcej kapitole.
VYBERTE SI VÁS!
Novšie formy kreatínu nemajú vedľajšie účinky kreatín a lepšie sa vstrebáva.
Kreatín alfa-ketoglutarát
Alfa-ketoglutarát (AKT) je prekurzor glutamínu, inými slovami, východiskový materiál pre syntézu glutamínu v bunkách. Bunky ochotne prechádzajú alfa-ketoglutarátom cez svoje membrány, pretože veľmi potrebujú glutamín. Vedci ako prví kombinovali arginín s alfa-ketoglutarátom na zvýšenie jeho absorpcie svalovým tkanivom. Dnes sa kreatín kombinuje aj s alfa-ketoglutarátom. Výsledný kreatín-alfa-ketoglutarát nemá nepríjemné žalúdočné účinky monohydrátu. Okrem toho nepotrebuje inzulínovú pomoc. Vo vnútri bunky sa zlúčenina rozkladá na dve prospešné zložky - kreatín a alfa-ketoglutarát. Ak k tomu dôjde počas tréningu, potom bunku ACT aktívne používa ako ďalšiu „palivovú“ \u200b\u200benergiu.
Rýchlosť príjmu: 2-5 g kreatínu-AKG
Kreatín glukonát
Toto je najnovší vzorec kreatínu, ktorým je kreatín naviazaný na molekulu glukózy. Ako viete, glukóza je hlavným energetickým činiteľom tela. Glukóza sa rýchlo asimiluje vo všetkých tkanivách tela, najmä vo svaloch. Glukóza je druh cukru, ktorý je vysoko rozpustný vo vode. Na rozdiel od monohydrátu, kreatín glukonát nezanecháva zvyšky v roztoku. Glukóza priamo stimuluje sekréciu inzulínu, čím zvyšuje absorpciu kreatínu.
Rýchlosť príjmu: 3 - 5 g kreatínglukonátu
Etylester kreatínu
Tento kreatín sa často nazýva jednoducho „kreatínester“. Je to kombinácia molekúl kreatínu s alkoholom a kyslou skupinou. Alkohol je šampiónom v miere absorpcie a kyslá skupina uľahčuje prísade ľahšie preniknúť cez črevnú stenu do krvi. Na absorpciu kreatínu bunkami ester nepotrebuje pomoc transportných systémov, ako je inzulín. Alkohol a kyslá skupina sú bunkou rozpoznané ako užitočné a potrebné zložky a kreatín „pretiahnu“ cez membránu sám so sebou. Strata kreatínu je takmer nulová, takže účinná dávka môže byť minimálna.
Rýchlosť príjmu: 1 - 2 g kreatínesteru
Kreatín metylester
V tomto prípade je kreatín pripojený k metylovej skupine pozostávajúcej z atómu uhlíka a troch atómov vodíka. Tieto prvky živá príroda často používa, preto je metylová skupina vo vnútri buniek bezodkladne povolená. Spolu s ním preniká do bunky aj kreatín. Je potrebné zdôrazniť, že metylová skupina spoľahlivo chráni kreatín pred zničením črevnými kyselinami. Z tohto dôvodu sa metylester kreatínu absorbuje bez straty. Takto môžete výrazne znížiť jednu dávku podania.
Rýchlosť príjmu: 1 - 2 g metylesteru kreatínu
Trikreatín orotát
Ide o kombináciu kreatínu s kyselinou orotovou. Táto kyselina zvyšuje hladinu karnozínu vo svaloch. Aminokyselina karnozín je vlastne zlúčenina (dipeptid) dvoch aminokyselín naraz. Dipeptidy sú veľmi aktívne, takže karnozín vykazuje vysokú biologickú aktivitu. Znižuje okyslenie krvi počas silového tréningu, čo je hlavná príčina svalovej únavy. Vďaka tomu preukážete viac sily a vytrvalosti. Kyselina orotová zvyšuje produkciu kreatínfosfátu z kreatínu. Výrazne teda zvyšuje účinok príjmu kreatínu. Kyselina orotová navyše pomáha naštartovať syntézu svalových bielkovín. Keď užijete trikreatín orotát, získate akýsi „posilnený“ kreatín.
Rýchlosť príjmu: 5 g trikreatín orotátu
TECHNIKA PRIJÍMANIA
Tieto pokyny sú rovnaké pre všetky typy doplnkov kreatínu.
1. VIAC VODY! Pod vplyvom kreatínu bunka aktívne zhromažďuje vodu. Pretože sa bunková membrána ľahko napína, prebytočná voda výrazne zvyšuje svoj objem. Tu sa berie prírastok hmotnosti a vizuálna veľkosť svalov. Ak je vo vašom tele málo tekutín, potom tento proces jednoducho nebude fungovať. Navrhujú odborníci nasledujúci vzorec odhadnúť množstvo vody potrebné na „pumpovanie“ do tela pri pravidelnom príjme kreatínu. Vydeľte svoju váhu v kilogramoch o 2 a potom oddeľte číslicu úplne vpravo čiarkou. Dostanete množstvo vody v litroch. Povedzme, že máš 90 kg. Potom by ste mali skonzumovať 4,5 litra vody denne (90 kg: 2 \u003d 45 alebo 4,5 litra).
2. AK POTREBUJETE prudké a rýchle zvýšenie hmotnosti a svalového objemu pod vplyvom kreatínu, užívajte dennú dávku kreatínu 4-5 krát denne s každým jedlom a proteínovým koktailom. Pokračujte v tejto záťaži kreatínom 5 dní, už nie!
3. V DEŇ TRÉNINGU užívajte kreatín dvakrát: pred a po tréningu.
4. NA odpočinok užívajte kreatín raz denne s jedlom. Ak vám chýba doplnok kreatínu, neprepadajte panike. Pri dlhodobom užívaní doplnku to prakticky neovplyvňuje hladinu kreatínu vo svalovom tkanive.
5. ABSORPCIA KREATÍNU vo veľkej miere závisí od genetických faktorov. Najmä prirodzená hladina inzulínu v krvi. Užívajte každý druh kreatínu najmenej mesiac, aby ste videli výsledky. Alebo si dajte zmiešaný kreatín. Za týmto účelom si kúpte rôzne kreatíny a zmiešajte ich v jednej nádobe.
