Tlačové cvičenia s činkami. Jednoduché cvičenia s činkami doma

Musia sa vykonať lietajúce cvičenia s miernou hmotnosťouVzhľadom k tomu, príliš vysoká pravdepodobnosť zranenia.

Sekvencia:

1. Nohy Malé širšie ramená, sklopenie sklonu dopredu pre 10-20 stupňov, tešíme sa.
2. Na výdychu, šíriť ruky do strán, priviesť ich na úroveň ramien.
3. Návrat do svojej pôvodnej pozície súčasným inhalovaním.

Počet prístupov a opakovaní: 3-4 až 12.

Mahi s činkami môže vykonávať každú rukuTo umožní pozorovať správnosť trajektórie ruky av čase, aby sa zabránilo zraneniu.

11. Rush Arnold.

Deň 1 (nohy, hrudník, triceps)

Stlačte:

Deň 2 (zadná delta, späť, biceps)

Deň 3 (Nohy, Delta)

Zhrnutie

Vyššie uvedené cvičenia s činkami sú schopné ovplyvniť všetky svalové skupiny. Pomôže to získať stabilnú atletickú formu, posilniť svalnatý systém, zväzky a šľachy.

Hmotnosť musí byť vybraná na základe vlastných pocitov. - Každý posledný čas v prístupe by sa mal vykonávať prostredníctvom sily, na limit jej schopností.

Efektívne cvičenia s činkami sú tie, ktoré rozvíjať sa Hlavné svalové skupiny: nohy, hrudník, chrbát. Nováčikoví kulturisti by preto mali venovať väčšiu pozornosť.

Cvičenia s činkami pre mužov vo formáte videa

Ak máte pár činiek, a nechcete stráviť peniaze každý mesiac na telocvičňu a vyzeráte v rovnakom čase, rovnako ako aj skvelá forma, potom vám tento článok pomôže vypracovať vzdelávací program doma. Pamätajte, že hlavným kľúčom k úspechu je disciplína a tvrdá práca. V prvom rade plánu tréningových dní a správnej výživy.

Základné princípy činiek s činkami s činkami

Základným princípom dosiahnutia úspechu, zvýšenie platnosti a vytrvalosti je zásada postupného nárastu nákladov. S pomerne vyváženou výživou môžete zvýšiť svalovú hmotu. Vaše hlavné športové vybavenie je činky, ktoré musia byť prispôsobené na pridanie dodatočnej hmotnosti, ak to umožňuje krčové činky. Ale na začiatok bude dostatok činiek do 10 kg. V budúcnosti (niekoľko mesiacov na intenzívnom tréningu) je potrebné spoľahnúť sa na to, čo bude musieť zdvojnásobiť váhu.

Dych

Práca s činkami vyžaduje koordinovanú prácu celého tela, vrátane. a pľúca. Každý okamih musí byť hlavné úsilie sprevádzané výdychom. Napríklad, ak ležíte ako hrudník činka, potom počas zdvíhania musíte urobiť výdych. To isté platí pre zdvíhanie činky na biceps, cvičenia Tricepsps atď.

Periodicita

Vykonávať tréningy aspoň trikrát týždenne. Medzi tréningovými dňmi musí existovať deň odpočinku, aby sa telo obnovilo.

Naučte sa cítiť tvoje telo

Táto práca znamená, že v čase cvičenia je potrebné najmä sústrediť svoju duševnú pozornosť na svaly, ktoré sú naložené. Pomáha vysoko kvalitne vypracovať potrebnú skupinu svalov, ktoré nie sú zapojené do práce zbytočných vlákien v samostatnom množstve.

Posilovať

Každé cvičenie s zaťažením musí byť sprevádzané výstražný komplex. Pred prevzatím hmotnosti hmotnosti musíte pripraviť kĺby a zväzky na nadchádzajúce zaťaženie. V tomto prípade to veľmi pomôže kruhovým magovým rukám okolo ramien a hrnčekov zápästia okolo lakte. Môžete tiež otočiť dlane rukami, zatvárať ruky v hradu. Po primárnom ohreve je potrebné rozptýliť pulz a krvný tlak. Skákanie alebo spustenie na mieste pomôže pridávať rovnakú sadu cvičení, pokiaľ ide o primárne otepľovanie, užívanie 1-2 kg činiek.

Jedlo

Výkon by mal byť oddelený a zahŕňa 5-6 potravín za deň. Ak ste z povahy tenkých (ectomorphs), mali by ste sa aktívne opierať o sacharidy (obilniny, múky, sladkosti, ovocie, zeleninu, orechy atď.), Nezabudli na proteín (hydinové mäso, menej často bravčové mäso a hovädzie mäso) . Aby ste znížili zaťaženie gastrointestinálneho traktu, môžete si kúpiť heriner alebo inú prísadu do obchodu s výživou, ktorý vyplní straty energie a dodá svalovo s stavebným materiálom. Ak máte hmotnosť (Endomorphs), V výžive je potrebné znížiť množstvo sacharidov a všetkých sladkostí a posilniť príjem bielkovín. Takýto napájací zdroj uhlíka aktivuje proces spaľovania tukov v tele.

Tréningový program s činkami doma

Pondelok (prsia, ramená)

• Zhromažďovanie činiek ležiace 3x10
• Dumbbell vedenie pred nimi leží (môžete dať mäkkú stoličku pod chrbtom) 3x10
• Dumbbell Vedenie strán (Ruky sú v jednej osi s trupom) 3khmax
• Krútenie 3x20

Streda (biceps, triceps)

• Výťahy činky na biceps striedavo 3x12
• Francúzsky lavičky Ganks 3x12
• Koncentrované výťahy Dumbbells pre každú ruku 3x12
• Kladivá

Piatok (boky, Späť, Shin)

• Drepy s činkami 3x12
• Dumbbell Dumbbells sedí (stojaci) v svahu dopredu 3x12
• Výťah na ponožky s zaťažením 3khmax
• Krútenie na tlači 3x15

Implementácia techniky

Podstatou výstavby dňov výcviku je kombinovať niektoré svalové skupiny. Základné cvičenia na hrudi dokonale kombinujú cvičenia na pleciach, na stehná - rotácii, na biceps - triceps. Každé opakovanie by sa malo vyskytnúť v miernom tempe, ruky a pracovné svaly by mali byť v konštantnom napätí. Napríklad pri pokládke na ramenách musí byť napätie v delte neustále udržiavané až do posledného opakovania. To možno dosiahnuť, bez stlačenia zápästia v spodnej fáze pohybu do tela a nevychutnávajte ich nad ramenným pásom v hornej fáze cvičenia. Pri vykonávaní cvičenia na biceps, je dôležité pomaly znížiť činky tak, aby svaly cítili maximálnu odolnosť, bez relaxácie ruky v spodnom mieste a s výnimkou hnutia zotrvačnosti. Lakte by mali byť neustále napäté.

NEPOUŽÍVAJTE NA STIS

Domový tréning by mal byť kombinovaný pouličným tréningom na crossbar a baroch. Tieto nepostrádateľné športové mušle nedajú vášmu telu používať len na domáce tréning, čo znamená, že je zastaviť zvyšovanie svalovej hmoty. Ľudia náchylné k úplnosti by mali byť dané dni, kedy budú zapojení do kardiotransportérov - beh, turistiku do bazéna. Threst chlapci by mali naopak zbaviť takýchto aeróbnych nákladov, čo šetrí svoju energiu a nasmerovali ho na intenzívnu silový tréning.

Kontrola výsledku

Pravidelne zapíšte svoj pokrok v špeciálnom notebooku alebo počítačovom programe. Takže uvidíte váš pokrok v dynamike, poznáte slabé body. Pridajte všetkých pracovníkov do školiaceho dňa a počet opakovaní do notebooku. Vytvorte si údaje o nástrojovom menu do týždňa. To pomôže vyrovnať schému výkonu.

Používať motiváciu

Človek je veľmi lenivý tvor. Neustále potrebuje vnútornú motiváciu. Akonáhle chcete preskočiť cvičenie, zapnite svoju obľúbenú hudbu, z ktorej máte "triasť" a predstaviť si mentálne, ako svaly napučia počas tréningu a spustite zahrievanie. Použite motivujúce video so známymi športovcami. Dosť, aby boli leniví amebo, vlastná fyzická forma a príťažlivosť len vo vašich rukách.

Pozrite sa na výber seba samého Účinné cvičenie S činkami doma:

Bohužiaľ, nie všetci účastníci nášho blogu majú možnosť navštíviť fitness centrum. Chlapci, táto okolnosť by sa nemala stať neprekonateľnou bariérou na ceste zdravý obraz Život. Uisťujem, že výsledok je možné dosiahnuť aj doma!

Drahé predplatné na elite fitness centrum nemôže zaručiť úspechy požadovaného efektu - to všetko závisí len na morálnej nálade.

Ak ste pripravení presunúť sa na vážený cieľ, bez toho, aby ste sa zmenili z naplánovaného kurzu, určite sa stanete majiteľom dokonalej postavy, bez toho, aby ste opustili byt. Opýtajte sa ma: Ako? Odpoveď je celkom jednoduchá: tréning s činkami doma. ?

Metóda časovej testovanej je relevantná pre profesionálnych športovcov a športovcov pre začiatočníkov. Hlavná vec je chcieť. Nemôžem tomu uveriť? Pozývam vás, aby ste si prečítali výučbu výrobku, ktorý sa stane vzorec dotovacieho telesa doma.

Vlastnosti vzdelávacieho systému

Funkcia vzdelávacieho programu je základným spracovaním všetkých svalových skupín. Pre triedy nebudeme potrebovať rôzne zásoby a moderné športové vybavenie XXI storočia - sú potrebné dve činky, ktorých dizajn zahŕňa zvýšenie hmotnosti.

Nebudeme sa zapojiť do napájania, nebudeme prebývať tri dni v týždni - pondelok, stredný a piatok. Pre každú triedu určte svalové skupiny, ktoré budú pumpovať - \u200b\u200bnemusíte načítať celé telo naraz. Bez pevnosti v tréningu môže byť venovaný aeróbnym cvičeniam, ktoré pomôžu napáliť podkožný tuk, skrývate si vážený reliéf.

Súčasné odporúčanie: "Systém tréningu je účinný pre obe dievčatá a pre mužov - sa zmení len" pracovná "hmotnosť. Takéto cvičenia sa môžu zapojiť spoločne, morálne podporovať partner a poskytovať poistenie v niektorých povolaniach. "

Jednoduché cvičenia s činkami pre domácnosť

Navrhujem rozobrať cvičenia, ktoré sú optimálne vhodné na vykonávanie doma. Niektorí sa vystupujú. ? Základný vzdelávací program, aktuálne pre priestory akejkoľvek veľkosti:

• Klasický zvuk.

Stojíme doma - nohy sú umiestnené na šírku ramien, činky sú držané v rukách, pevne upevnenie krku v dlaniach. Urobíme hlboký dych, začíname squats a ohýbanie postupne nohy v kolenách. Kolená by nemali presahovať ponožky. Zároveň zostávajú ruky nehybné a nachádzajú sa vertikálne vzhľadom na podlahu. V takejto lekcii sú zapojené svaly bokov, kôry a zadku. Odporúča sa urobiť 3-5 prístupy 12-15 opakovaní.

• Kladivo.

Nohy na šírku ramien, ruky sú znížené dlane do tela. Po hlbokom dychu, na výdychu, začneme pomaly ohnúť ruku v lakte, zdvíhanie plášťa na rameno.

Treba poznamenať, že trup a panva počas cvičenia zostávajú stále - čerpania biceps. Navrhli sa kompetentní inštruktori na vykonávanie 3 - 5 prístupov 8-10 opakovaní.

• PET činky ležiace.

Na školenie bude vyžadovať, aby zásoby - dobre pripevnený na podlahu lavice, ktorá sa nachádza v uhle 30 o -40. Chystáte sa na chrbát, uvedenie nôh na šírku ramien.

Zamestnanie je identické s tyčkami: Ruky nasmerované palmami od seba, pomaly zdvihnú z hrudníka a potom vynechajú. Dumbbell Sups sú na rovnakom riadku (pre pohodlie môžete pripojiť konce škrupín). Amplitúda pohybov musí byť čo najhlbšia.

• Trakčné činky.

Pre toto povolanie sa vyžaduje aj lavička na podlahu. Opakovanie sa vykonáva striedavo pre každú ruku.

Koleno a kefka pravého nôh a zbraní sa spoliehajú na lavičku. V dlani ľavej ruky, spustená na podlahu, opravené činky. Pomaly utiahnite plášť na pás,
Beh nože.

Po plnohodnotnom prístupe robíme rovnaký počet opakovaní pre inú ruku, zmeňte referenčnú pozíciu na lavičke. Bude stačiť, aby sa 3-5 prístupy pre každú ruku na 12-17 opakovaní.

• Čerpacie bicepsy.

Zaberáme východiskovú pozíciu - vstávame, umiestnite nohy na šírku ramien, ruky sú vynechané pozdĺž tela paliem hore. Zároveň ohýbajte ruky v lakťoch, prinášajú činky na oddelenie ramena. Takéto cvičenia pracujú v biceps a vykonáva sa v 3-5 prístupoch 10-12 opakovaní.

• Triceps.

Zaberáme rovnaký stojan ako v predchádzajúcom tréningu na biceps, len projektil drží pred sebou na úrovni ramena, zatiahnutie hrebeňov pre seba. Zdvihnite ruky hore, potom sa pomaly znížil za chrbtom a vráťte sa do pôvodnej polohy.

Je potrebné vziať do úvahy, drahí priatelia, že takéto zamestnanie sa môže vykonávať súčasne na oboch rukách alebo pre každý samostatne. Bude stačiť o 3 prístupy 8-10 opakovaní.

• Spin a ramená.

Vstaňte, späť rovno, nohy spolu a vaše ruky sú spustené nadol, umiestnené pozdĺž tela dlane pre seba. Pomaly začnú zdvihnúť a znížiť činky s pevnosťou oddelenia ramena a svalov zadného pásu. Odporúčaný počet prístupov - 4, opakovanie - 8-12.

• Ramenný pás a zadné zväzky deltových svalov.

Nohy sa nachádzajú na šírke ramien, puzdro je naklonené dopredu v pravých uhloch, ruky s činkami, ktoré spúšťajú dlane vnútri. Pomaly zdvihnite škrupiny v polárnych stranách, nie ohybné lakte a trup. Školenie predpokladá 3-5 prístupy 10-12 opakovaní.

• Svaly horného pásu chrbta.

Zaberáme obvyklé, štartovaciu pozíciu - stojan, nohy sú usporiadané na šírke ramien, sup sú upevnené v blízkosti brachiálneho oddelenia v palmkoch nachádzajúcich sa od seba.

Striedavo alebo v rovnakom čase (sú k dispozícii dve možnosti) Zdvihnite ruky hore a potom pomaly nižšie. Vykonávame 3-5 prístupy 10-15 opakovaní.

• Ramená a niektoré prsné svaly.

Stojíme na východiskovú pozíciu, uvedenie nôh na šírku ramien. Dve ruky zabrajú krku jednej činky pred nimi. Zdvihnite projektil až do zvislej polohy na podlahu, potom pomaly spustite ruky v pôvodnej polohe. Odporúča sa vykonať 3-4 prístupy 10-12 opakovania.

• Štyri svaly stehien a zadku.

Dal som pravú nohu dopredu, opierajúc sa o obe ruky, v ktorej je sup upevnený na pravom stehne. Zároveň je ľavá noha vyhradená, ponožka spočíva na podlahe a koleno je na hmotnosti.

Akcentované, pomaly a udržiavať amplitúdu, vykonávať útoky dopredu na pravé koleno. Po 3-5 prístupoch a 8-12 opakovaní, robíme rovnaké cvičenie na ľavom povrchu stehna.

Pamätajte, že chlapci: "Numerické ukazovatele prístupov a opakovaní sú odporúčaniami odborníkov. V cvičení sa nezabudnite vziať do úvahy fyzické schopnosti vášho vlastného tela. V závislosti od individuálnych charakteristík tela zvyšujte zaťaženie alebo spustite integrovaný tréning s menšou hmotnosťou. "

Chlapci, aby sa správne rozvíjali svaly doma, je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá identifikované profesionálnymi športovcami:

• Dokončiť každý prístup.

Vyberte si pre vaše telo len zdvíhanie. Pri výkone cvičení nikto nedodrží, pomôže, poradiť - je dôležité, aby sa veľa opakovaní, ale optimálne množstvo kvalitných prístupov.

Udržujte amplitúdu, sledujte si polohu lakte a kolená, pretože na dosiahnutie výsledku je záleží na tom, že záleží na každom nuanciu tréningového procesu.

• Nepreťažujte telo svalnatému zlyhaniu.

Pravidelné výkonové triedy pomáhajú nielen budovať svalovú hmotu, ale majú aj efekt spaľovania tukov.
Každé cvičenie by malo čo najviac skórovať určitú skupinu svalov.

Avšak, blížiaci sa k výberu hmotnosti a počet opakovaní by mal byť s osobitnou zodpovednosťou - výsledkom nesprávneho prístupu môže byť svalovým odmietnutím, ktorý vás vyberie z vzdelávacieho režimu na jeden týždeň.

Chápeme, že úľava sa nezobrazí po 2-3 triedach, správne? Pamätajte, že hlavná vec je racionálny prístup pri výbere nákladov. ?

• Postupne zvyšujte hmotnosť "Pracovná".

Postupom času, ako vykonať cvičenie sa zdajú svetlo, "Pracovná" hmotnosť sa musí zvýšiť, aby sa zvýšila úroveň vplyvu výkonových tried na svalové skupiny. Pridanie zásielok musí byť postupné, aby sa telo neohrabalo a vyhnite sa zlyhaniu svalov.

• Dajte správne.

Aj keď budete trénovať dom s činkami pre chudnutie, aby ste sa zbavili extra kilogramov, musíte jesť dosť veľa. Vyberať užitočné jedlo, Nahradiť škodlivé potraviny zdravými analógmi, získavajúc svalovú hmotu a nevracajte tukové usadeniny z vášho tela.

Tajomstvo športovej výživy: "Skutočný asistent v sade svalnatý hmotnosť Stáva sa kreatín, ktorý zlepšuje ukazovatele napájania. Tiež užitočné vitamíny A OMEGA-3 mastné kyselinyzrýchlenie procesu metabolizmu. "

Nezabudnite, že môžete zdieľať osobné úspechy v komentároch podľa každého článku - postup písania neberie veľa času, a konštruktívne tipy budú nepochybne užitočné pre športovcov začiatočníkov. ?

Až do čistenia stretnutí na webových stránkach nášho blogu, drahý ako zmýšľajúci ľudia!

Keď sa niekto pýta, ako čerpať biceps a triceps, prvý prvý z príchodu na myseľ - cvičenia pre ruky s činkami. Sú vhodné vykonávať doma v obvyklom a pohodlnom prostredí pre nás. Okrem toho v spojení s inými faktormi účinná metóda Získajte embosované a čerpané svaly.

Tri veľryby v ručných masách

Tento titul je povedané o jednej veci - na čerpanie rúk pomocou činiek pomocou činiek, budete musieť dodržiavať niekoľko podmienok.

1. V tele by mal existovať stimulátor rastu svalov (testosterón).
2. Pre svaly je potrebný stavebný materiál (vyvážený dávka).
3. Musíte mať správne a individuálne vybrané cvičenia.

Súčet týchto troch položiek vás bude viesť k silnej reliéfnej ruke. Všimnite si, že nehovoríme, ako rýchlo pumpovať ruky s činkami - v kulturistike, nič sa neurobí. Hoci koncepcia "rýchlo" je veľmi relatívna. Ak pre teba pol roka - rýchlo, potom budete určite, prosím.

Testosterón sa vyrába počas závažného cvičenie (Keď urobíte základňu na celé telo). Ak hovoríme o prirodzených športoch bez základných cvičení, aby sme získali dôstojný nárast sily a hmotnosti svalov rúk je nemožné.

Hrá úlohu a váš genetický potenciál pre testosterón. Stáva sa to, že jej úroveň je v prírodných dôvodoch rýchla. A niekto má na pokraji normy. A druhý prípad je norma individuálne, ale rast svalov bude absolútne iný. Pretože niekto sa blíži, že všetko rastie normálne, a niekto pluhuje po kubických metroch, aby dosiahli menšiu svalovú hmotnosť.

Keď máte dostatok hormónov, ale nie je dostatok stavebných materiálov v tele (napríklad proteín), na čerpanie rúk činiek doma vám nepomôžete žiadne cvičenie. Toto je druhá veľryba a je označovaná ako jediná.

Poskytnite sa proteíny, tuky a sacharidy v správnom množstve. Pohodlné riešenie bude športová výživaPretože je to jesť dostatočné množstvo bielkovín s bežnými potravinami je niekedy ťažké.

A teraz je tretia veľryba - cvičenia pre svaly rúk. Budeme sa pozrieť na tréningové cvičenia s činkami pre mužov.

Každý organizmus individuálne reaguje na fyzickú námahu. Ale v jednom sme všetci rovnakí - ak naložíte svaly na limit, budú rásť. No, s neopatrným obehom, príliš zranený. Koniec koncov, dokonca aj najjednoduchšie cvičenie pre ruky s činkami, ak to urobíte zle, alebo si to príliš veľa váhy, môže niesť riziko traumatického poškodenia.

Preto, aby ste sa zapojili s činkami doma, potrebujete starostlivo preskúmať techniku \u200b\u200balebo pod dohľadom skúsenejších športovcov, ktorý už bolo schopné niečo dosiahnuť. Dokonca aj jednoročná skúsenosť tried v telocvičňa Môže to stačiť na pochopenie podstaty cvičenia. Osoba môže už detekovať nesprávnu techniku \u200b\u200ba uviesť explicitné chyby.

Cvičenia

Na rukách sú svalové flexory a extenzory, ako aj svaly zodpovedné za rotačný pohyb.

Z hľadiska kulturistiky, čerpania, napríklad samotných biceps - obývaní. Preto potrebujete húpať ruky v komplexe, nie zabudnúť medzi tými o ramenách a zvyšku svalov tela.

Cvičenia pre triceps a biceps sa môžu vykonávať za jeden deň.

Preskúmajte nasledujúce cvičenia s ručnými činkami a vyberte 3 pre každú skupinu svalov, budete vykonaní v jednom tréningu.

Ako teda čerpať ruky doma podľa činiek.

Biceps

Tu sú niektoré cvičenia na dvojhlavých ramenných svaloch.

Ohýbajte ruky s činkami

Postavte sa presne, stlačte chrbát a zadok na stenu. Dumbbells rozširujú tak, aby boli vaše dlane zamerané dopredu.

možnosť 1: Zároveň ohýbajte obe ruky, snažte sa neohýbaním štetcom na seba. Dumbbells prinášajú ramená. Potom ich pomaly znižujú takmer do počiatočnej polohy. Ale nerovnajte ruky!

Možnosť 2.: Bend jednej ruky, ako je uvedené v predchádzajúcej verzii. Z druhej ruky v počiatočnej polohe. Prvá ruka umiestnite analógiou s možnosťou "Možnosť 1", keď sa zastaví, začnite zdvíhať druhú ruku. To je, ohýbanie rúk.

Každá ruka sa vykonáva o 6-10 opakovaní. Toto je prvé cvičenie s činkami pre ruky vo vašom cvičení, takže vaše biceps byť čerpané, mali by ste byť tvrdo. Zamerajte sa tu na pracovné závažia.

Kladivo

Podstatou cvičenia je, že napodobňujete upchávanie nechtov na horizontálnom povrchu bez toho, aby ste hádzali ruky späť.

Dumbbell Držíte rovnaký spôsob ako kladivo. Zdrojová pozícia je: stojíte, drží sa držanie tela hladké a rovné, je vhodné cítiť chrbát na čokoľvek, aby vaše bývanie nebolo chôdza dopredu.

Podobne ako predchádzajúce cvičenie, kladivo sa vykonáva v dvoch verziách - súčasne a oddelené pre každú ruku. Ruka stúpa mierne nad paralelami s podlahou, oneskorené v tejto polohe a pomaly sa vráti.

Toto cvičenie sa vykonáva s menšou hmotnosťou a 8-12 krát. Malá hmotnosť neznamená, že budete mať ľahkú činku a pracovať v uvoľnenom režime. To znamená, že dôraz je kladený na vytrvalosť a kvalitu cvičenia, a nie o množstve pracovnej hmotnosti.

Nuance of oboch cvičení - môže byť vykonaná v svahu. Ak máte naklonený lavicu, môžete ísť k nemu v uhle 45 stupňov, čím sa vytvorí prídavné strečing a zaťaženie na biceps. Ale kvôli tomu, že lakte nemajú zastavenie, účinok skrine lavice nebudete dosiahnuť.

Filtrovanie rúk na scott lavičke doma

Imitácia Scottovej lavice - Vráťte sa na pohovku (potrebujete pohovku, aby ste mali dobrý späť s malým uhlom sklonu vzhľadom na podlahu), opýtajte sa niekoho (ak existuje) pod lakťami, aby ste vám dali niečo elastické nespadá do chrbta. Ak je pohovka ťažká - je to vynikajúce.

Ruky s činkami Dajte si lakte na zadnej strane pohovky zhora, takže pri rozšírení vašich zbraní zostúpil takmer úplne na chrbte, ale nedotkol sa ho. Upevnite sa iba lakte. Môžete sedieť na stolice alebo inom objekte vhodnej výške.

Takéto cvičenie s činkami pre mužov a ženy umožňuje biceps natiahnuť viac ako vo vyššie uvedených možnostiach - a to je dobré pre rast svalov.

Vykonajte 10-12 opakovaní.

Koncentrovaný zdvih na biceps

Sadnite si na stoličku, roztiahnite kolená široké a dajte lakť na koleno (pomôcť jeho koleno). Snažte sa rozbiť svoju ruku - mala by sa voľne klesať takmer na podlahu, trochu sa spolieha na koleno.

Vezmite činku v ruke (cvičenie sa vykonáva pre každú ruku oddelene), nižšia hmotnosť. Nemal by sa dotknúť podlahy. Odporúča sa úplne zvinúť ruku v lakťom, aby sa zachovali napätie bicepsu.

Zdvihnite hmotnosť, pohybujte sa s rukou čo najviac. Toto cvičenie pomáha, aby vaše bicepsy viac kola a zdobené. 10-12 krát pre každú ruku.

Zdvíhanie biceps z Arni

Ohnite sa dopredu, jednu ruku, choďte na pohovku alebo stoličku. Pracovná ruka by sa mala voľne zastaviť.

Z tohto ustanovenia urobte ohýbanie vašich rúk s činkami. Uistite sa, že lakť sa počas ohýbania nikde neodchýlila a bola pevná.

V tejto polohe, biceps funguje izolované. V tejto kráse cvičenie.

Navyše môžete vykonávať kefy s činkami počas všetkých cvičení okrem kladiva. Ale to nestojí za to, aby sme cvičili nováčikov.

Triceps

Ako čerpať ruky s činkami? Uistite sa, že pracujete na triceps, je to najväčší sval ramenného svalu.

Zhromažďovanie činiek ležiace

Pre toto cvičenie budete potrebovať lavičku. Môže sa skladať z stoličiek zabudovaných do rady. Ležte na lavičke späť a predstavte si, že nemáte žiadne dve samostatné činky vo vašich rukách, ale jedna tyč. A udržujte ho s úzkou rukoväťou (to znamená, že činky sú držané blízko seba).

Znížte váhu na dno hrudníka, snaží sa stlačiť ruky na telo. Nenechajte skĺznuť príliš nízke, pretože sa vytvorí škodlivé zaťaženie ramien. Paralely s podlahou sú dosť.

Hmotnosť tu musí byť dostatočne ťažká, cvičenie sa zvyčajne vykonáva v 6-8 opakovaní. Ale pretože činky ešte nie sú bar, je možné urobiť 10 opakovaní.

Potom otočte ruky, aby sa dlane na seba pozreli. Vykonajte činky na triceps z takejto situácie. Vynechaná hmotnosť je nevyhnutná na úrovni hrudníka.

Francúzska tlač

Toto cvičenie môže byť vykonané ako sedenie a ležanie. Môžete dokonca stáť, ale nie veľmi pohodlné.

Možnosť sedenia: Sadnite hladko, zdvihnite činky hore, ohnite ruky do lakte. Lakte vyzerajú striktne, ramená kolmo na podlahu. Umiestnite ruky a ohnite ich, činky, keď choďte do hlavy.

Tento pohyb sa opakuje 10 krát.

Takéto rozšírenie môžete vykonať samostatne. Potom držte svoje voľné ručné lakťové ruky, aby sa nikde neklonil. Dumbbell v tomto prípade nie je späť, ale trochu stranou pre jeho hlavu.

Možnosť ležiace: Vezmite činky, ležte na lavičke a vezmite si váhu hlavy, ohýbajte ruky v lakte (a opäť sa pozerajú na strop).

Po prvé, otočte ruky, ako keby ste držali panel. Uistite sa, že poloha lakte bola upevnená a ramená boli pod miernou zaujatosťou na hlave vzhľadom na vertikálne.

Cvičenie na 10 opakovaní.

Rozšírenie rúk v svahu

Ak chcete vykonať toto cvičenie, môžete vstať a nakloniť sa dopredu, lakeť sa nachádza v kolene. A môžete klamať prsníka Šikmá lavicaAk je k dispozícii doma.

V prvom prípade vezmite ruku s činkami späť, ohnite ho a rozšírenie, zatiaľ čo držíte lakeť v stabilnej polohe. Cvičenie funguje dobre so stranou triceps, ak sa trochu odchýliť.

Na lavičke, mierne posúvajte lakte tak, že svaly chrbta nezasahujú do vás. Urobte rovnaký pohyb, len s oboma rukami súčasne.

Ďalšia možnosť - stojace mierne ohybové nohy a s rovným späť na naklonenie bývania dopredu. Dumbbells Uchovávajte v oboch rukách. Vezmite lakte späť k ramenám, aby boli na tej istej línii s prípadom. Opraviť. Z tejto polohy posypte rukami s činkami.

A nakoniec: Je dôležité pochopiť, ako húpať ruky. Počúvajte svoju reakciu tela na zaťaženie, pokúste sa cítiť prevádzku každého svalu. Koniec koncov, čisté mechanické bezduché pohyby s činkami pre mužov budú málo - musíte pochopiť, čo robíte pre čo.

Dumbbells sú univerzálne športové projektil: S pomocou ich pomoci môžete pracovať doslova akejkoľvek časti tela, dokonale zapadajú do vzdelávacích programov mužov a žien, navyše sú oveľa bezpečnejšie ako rôzne simulátory. Okrem týchto zjavných výhod, cvičenia s činkami môžu byť vykonané kdekoľvek: v hale, domácich podmienkach, dokonca aj v prírode (ako možnosť: ak je vaše auto).

Všeobecné odporúčania a motivácia na vzdelávanie doma

Tréning doma, či už IT kardiotry alebo výkonové cvičenia s činkami, nemenej účinné ako triedy v telocvični.

Jediný problém, ktorý bráni nášmu pokroku, je lenivýMaskované kvôli nedostatku motivácie. Ľudia hľadajú spôsoby, ako rýchlo schudnúť, rýchlo rastú svalov: nikto nechce progresívny rozvoj, pretože v tomto prípade, v tomto prípade, na dosiahnutie cieľa bude musieť potiť v tréningu, aby sa zapojili do kardio a neustále monitoroval jedlá.

Takže magický vzorec: ak chceme niečo, musia byť ťažké hľadať. Koľko času potrebujete naučiť sa ísť? Je to záležať: on sa len pokúsi, kým sa nezobrazí, napriek nekonečným kvapkám a neúspechom. Ak dospelý človek trápi túto jednoduchú schému, dosiahne jeho cieľ.

Hádzať lenivosť a ciele ...

Zásielky musia byť progresívne

Vzhľadom k tomu, tréning v domácich podmienkach vyžaduje dostatok vôle, to stojí za to "zahriať" deň: usporiadať súťaž s včerajškom sami.

Najdôležitejšia vec v tréningu nie je vhodná v "Comfort Zone":

• Nikdy nebudú leniví, aby sa cvičenie na cvičenie a vždy ho dokončili úlovkom;
• Skúste nové cvičenia, kombinovať ich so starým programom alebo ich pridajte do supers;
• Znížiť čas odpočinku medzi prístupmi alebo vykonávať viac prístupov;
• Postupne zvyšovať pracovnú hmotnosť škrupín;
• Pridať do bežných tréningových tréningov, jazda na bicykli, korčule, lyže atď. Akákoľvek fyzická aktivita je vhodná.

Správna výživa

Začiatok športovcov nadhodnotení dôležitosť úsilia pri náraste zaťaženia v procese tréningu a podceňuje význam správna výživa.

Svaly sa nezvyšujú v procese fyzickej aktivity, ale naopak, najviac traumatizované. Zvýšenie veľkosti, zvýšenie rýchlosti a ukazovateľov napájania sa vyskytuje výlučne počas procesu obnovy po zaťažení.

Najdôležitejšou úlohou v tomto procese je výživa: v prvom rade, saturácia svalov aminokyselín (kompozitné prvky proteínov a budovy "tehly" svaly). Bez dostatočného príjmu bielkovín je produktivita tréningu extrémne malá.

Optimálny pomer živín pre postupné svalové rozšírenia: 35% proteín, 15% tuku (z tohto čísla 80% nenasýtených tukov a 20% nasýtených), 50% sacharidov.

Je dôležité, aby sa počas dňa hladoval: Všetky denné kalórie môžu byť rozdelené do 5-6 recepcií. Odporúča sa jesť každé 3 hodiny v malých častiach, ktoré uspokojujú potreby tela v proteíne a sacharidoch.

Odpočinok a zotavenie

Pre pokrok v tréningu, rekreácia nie je menej dôležitá ako samotná fyzická aktivita. Počas spánku sa vyskytne po vlaku obnovenie väčšiny svalových vlákien.

Optimálne trvanie spánku pre vysoko kvalitné odpočinok po ťažkých zaťaženiach je 7-8 hodín. Je tiež užitočné dať sen na 1 hodinu denne.

Doba obnovenia svalov po zaťažení sa líši od stupňa jeho gravitácie a úrovne tréningu ATHLET. Dokonca aj profesionálny športovec na obnovu potrebuje najmenej 2 dni: V súlade s týmito údajmi je potrebné vybudovať svoj tréningový proces.

Tréningový program s činkami s činkami

Nenechajte trénovať rovnakú svalovú skupinu na niekoľko dní v rade: potrebujú plnohodnotný odpočinok. Tréningový program s činkami v domácnosti musí byť rozdelený do niekoľkých častí: Pridelenie samostatných dní na školenie len vrcholu tela a dní na školenie nôh.

To je len jedna z možných stratégií separácie zaťaženia: Môžete tiež zdôrazniť dni pre kombinované svalové tréning hornej a dolnej časti tela, hlavnou vecou je trénovať oddelené svaly izolované. Okrem toho je rozumné oddeliť dni kardio a silového vzdelávania. Takýto prístup vám umožňuje trénovať najviac intenzívnejšie: doteraz sa obnovia samotné svalové skupiny, iné sa podieľajú na práci a naopak.

Cvičenia s činkami pre prsné a zadné svaly

Ak chcete poznamenať, že muži: Ak sú činky, s ich pomocou, môžete stráviť svoj výcvik na hrudníku, nič menej účinné ako s činkom.

Ak chcete vykonať základné cvičenie s činkami na prsných svaloch - šľachtiteľ z hrudníka, len prítomnosť stabilnej lavice. Technika cvičenia:

• Chystáte sa na lavičku, uvedenie obe nohy na podlahu z tej istej strany. Lakte na rovnakej úrovni s lavicou;
• Ruky s činkami, ktoré sa zvyšujú v výdychom. V dychu vraciame vaše ruky doma: môžete znížiť lakte mierne pod lavičkou.
• Vizuálne, cvičenie je nerozoznateľné od stredu baru. Hlavnou vecou je, že ruky vzrástli a znížili stratu bez skreslenia.

Jeden z najlepšie cvičenia S činkami pre ženy - lavice na lavičke s zdvihnutou hlavou (doma, môžete vymeniť stoličku alebo pohovku s nastaviteľným chrbtom). Cvičenie je dokonale pracuje ako horné lúče hrudníckych svalov, utiahnutím mliečnych žliaz.

Integrované cvičenie pre štúdium prsných svalov, biceps a ramien - elektroinštalácie s činkami. Vykonávanie techniky:

• Počiatočná pozícia je rovnaká ako pod navijakom ležiacim;
• Ruky s činkami sú kolmé na podlahu, trochu ohnuté v lakťoch, dlane sa pozerajú dopredu;
• Pomalý pohyb Zvážte ruky na stranách v maximálnej amplitúde. Keď sú nižšie ako úroveň hrudníka, ich ruky sa vrátia do pôvodnej polohy.

Cvičenia na triceps

Klasické triceps cvičenie - francúzska lavica s činkami. Môže sa vykonávať rôznymi spôsobmi: ležanie na lavičke, sedenie a státie. Technika vykonávania francúzskej lavice ležiacej:

• Dajte dole pozdĺž lavičky, činky držali v ohnutých rukách, dlane sa na seba pozerá;
• Tlačíme lakte na oboch stranách hlavy (nemajú počas cvičenia) a ohýbajú sa ruky, zdvihnite škrupiny hore;
• Vrátenie do pôvodnej polohy.

Rush kvôli hlavu, ktorá stojí o tom istom. Je vhodnejšie pracovať striedavo každé triceps. Počas cvičenia sme namáhali všetky svaly tela, držíme sa zostatok: kymáci a pomáha telu je neprijateľné.

Cvičenia na biceps

Cvičenia na biceps s činkami sú veľmi rôznorodé:

• Filtrovanie "Kladivo": Počiatočná poloha "Stojaci", ruky s činkami s činkami sú vynechané a dlaň čelia telu. Striedavo zdvihnite ruky smerom k ramene, pevne sa držte tricepsom na stranách;
• Ručné ohyby sedí: Od situácie, sedenie v rovnakom čase alebo striedavo rukami s činkami, otočenie ich v hornom bode (dlaň sa obrátil na ramená);
• Izolovaný ručný ohýbanie s podporou Tricepsps na šikmej ploche.

Cvičenia na pleciach

Klasické cvičenia s činkami na ramenách:

• Šelma;
• Ručné chov účastníkov (2 pozície: stojace rovno a v svahu): pretiahneme mierne ohnuté v lakte ruky, pretrvávajúcej v hornej časti;
• Ťah na brady: Vykonáva sa s jedným alebo dvoma činkami z pozície "stojace" (Palms drží škrupinu, je potrebné zdvihnúť do samotnej brady, pretrvávajúcej v hornej časti);
• Pulóvs.

Pulóvs z činiek budú používať celý ramenný pás a prsia. Technics:

• Položte cez lavičku, nohy sa ohýbajú na kolenách;
• Trváme činbu z Pavla (musíte začať s malými váhami hrudník A cítiť techniku) a skĺznuť tak, že horná časť chrbta spočíva na lavičkách ramenných čepelí. Lesnik "visí" vo vzduchu;
• Zachyťte činku v jednom smere dvoma rukami, zdvihnite pred prsníkom a spustíte hlavu, natiahnutie svalov.

Cvičenia pre lichobežníkové a najširšie svaly

Jedným z najúčinnejších cvičení na lichobežníkových svalov chrbta - schrags s činkami:

• Počiatočná poloha "Stála", ruky s činkami sú znížené švmi;
• Zdvihneme ramená (ako keby ste ich potriasali) hore, na uši, pretrvávajú v tejto pozícii na niekoľko sekúnd;
• Ruky sa neohýbajú v lakťoch, puzdro je hladko udržiavané a nie hojdačka.

Cvičenie pre najširšie svaly chrbta - ťah v svahu:

• Cvičenie môže byť vykonané na lavičke, alebo s výhľadom na stenu. Dajte moje koleno ľavé nohy a pravú ruku na nosiči, pravá noha spočíva na podlahe;
• Ľavá ruka vezmite činku a utiahnite ho k pásu, čím sa redukuje nože (pohyb vyzerá ako rezanie jednorazovej píly);
• Vykonávame niekoľko opakovaní a zmeníme ruku.

Perfektná postava doma

Koncepcia povinnosti perfektná postava - Individuálne: Muži chcú rásť veľké reliéfne svaly u žien v prioritnom úbytku hmotnosti. Avšak, v čase úplného "Squint" prebytočného tuku pod ním by mal byť silný svalový rám, pretože uvítacie ohyby tela závisí od toho: silné zadky, ploché, dotiahnuté brucho, štíhlym stranám.

Fitness pre dievčatá

Na posilnenie svalov a zároveň spáliť extra subkutánne tukové tkanivo, ženy by mali vykonávať cvičenia v intenzívnom tempe: supersets, kruhový tréning.

Keďže dievčatá nemôžu cvičiť s veľkými váhami (profesionálni športovci neberú do úvahy), sú vhodné pre kruhovú školiacu schému s činkami so zaostrením na bokoch a zadok.

Súbor cvičení (vykonajte aspoň 3 kruhy, vykonávanie jedného kruhu, nie do odpočinku medzi cvičeniami):

• Kvapky;
• Push-up z podlahy na činkách (môžete sa plížiť z kolien);
• Ruky činiek stojacich;
• Drepy;
• Mŕtvy ťah s činkami;
• Beast ležiace;
• Ohyb činky na biceps (napríklad v štýle "kladiva");
• Ručné vedenie;
• Pulóvs;
• S jedným činkom;
• Taiga v svahu (na najširších svalov chrbta).

V každom cvičení musíte urobiť aspoň 15 opakovaní.

Hlavným rysom dievčat je slabšie svaly vrcholu tela v porovnaní s nohami, boky a zadkami. Preto vyberte hmotnosť činiek je individuálne pre každé cvičenie: pretože je potrebné mať 2 sady činiek. Ak je to nemožné, je lepšie zmeniť cvičenia na niektorých miestach, po dokončení všetkých prístupov s ťažkými činkami a potom sa presuniete na cvičenia s menšou hmotnostnými činkami.

Bodybuilding pre mužov: Ako dosiahnuť maximálny účinok

Ak chcete extrahovať maximálnu výhodu z tried, je potrebný integrovaný prístup: pravidelné tréningy, plnohodnotný odpočinok, bohatý na bielkovinové potraviny.

Ak nie je možné odhaliť potrebnú normu bielkovín z obyčajných potravín, môžete piť proteínové koktaily Alebo Heiner (vhodná len na tréning v období hromadného stúpania, nepoužívajte ľudí náchylné na zisk hmotnosti).

Pravidelne pracuje na všetkých svalových skupinách, zvýšenie zaťaženia, ako sa oboznámiť a obnovenie poškodených vlákien s výživou s vysokou bielkovinou, je možné dosiahnuť s vynikajúcimi výsledkami aj doma, s inventárom samotným činom.