Zoznam cvičení, ktoré indukujú silnú endokrinnú odpoveď. Super cvičenie pre hormonálny systém

Bez seriózneho tréningu nebude žiadny pokrok vo výsledkoch. Ale vyhodnotiť, aké „vážne“ sú pre vaše telo, môže byť ťažké, zvlášť pre nás, amatérov. Športovec niekedy pracuje, pracuje, vykonáva obrovský tréningový objem, ale výsledky nerastú. Začína si vyčítať, že nedostatočne cvičí, pridáva ďalšie a vo výsledku dochádza k poruche adaptácie. Telo je veľmi zložitá vec a všetky procesy sú regulované na rôznych úrovniach.

Mnohí predpokladajú, že tréning ovplyvňuje hormonálny stav, ale len málokto uvažuje o opaku: tento hormonálny stav si vyžaduje korekciu tréningu.

Najskôr si povieme niečo o amatéroch, pretože lekári sledujú profesionálov (v každom prípade by mali). Pravidelné lekárske vyšetrenia a neustály výber testov umožňujú odborníkom zostaviť vzdelávací program zohľadňujúci ich súčasný stav. Ale amatéri, ktorí sami so sebou toľko lekárskych zákrokov nevykonávajú, musia tiež poznať niektoré dôležité zásady. V opačnom prípade sa šport môže zmeniť na sebatrýznenie a bez výraznejších výsledkov.

Vodoryska.

Myslíte si, že vaša cvičná loď má pozitívny vztlak alebo negatívny vztlak? Ak bude záporná, plavidlo sa samozrejme potopí, a to aj pri správne fungujúcom motore a pracovitej posádke. Povedané inak: ani ideálny tréningový program a úplné odhodlanie v boji za športový výkon nemôžu viesť nie k zvýšeniu kondície, ale k degradácii alebo stagnácii. len preto, že stážista riadil sám seba pod čiarou ponoru. Ktorý? Áno, ten, ktorý definuje hranicu medzi anabolickým a katabolickým hormonálnym stavom; ten, ktorého si kvalifikovaní športovci a tréneri dobre uvedomujú, pre jednoduchosť ho nazýva „pomer T / C“ („testosterón / kortizol“). A hoci v skutočnosti existuje oveľa viac hormónov, ktoré určujú zodpovedajúci stav, tieto dva pre povrchné zoznámenie sa s témou budú pre vás aj pre mňa celkom stačiť. Nakoniec s vami nepíšeme dizertačnú prácu, ale musíme trénovať správne.

Pomer testosterón / kortizol kolíše v závislosti od povahy tréningovej záťaže

Temné a svetlé stránky moci.

Nie je žiadnym tajomstvom, že takmer všetko v našom tele je riadené hormónmi, z ktorých mnohé na nás pôsobia komplexne a komplexne. Teraz si však povieme iba o energetickej funkcii dvoch hormónov: testosterónu a kortizolu. Prvý z nich je anabolický, to znamená, že podporuje tvorbu, rast, hromadenie. Druhá je katabolická, to znamená, že podporuje rozklad, vylučovanie, konzumáciu. Pre prehľadnosť uvádzam niekoľko príkladov.

Prvý príklad: Športovec prekoná vzdialenosť maratónu alebo dokonca supermaratónu. Je to tretia alebo štvrtá hodina veľmi intenzívnej konkurenčnej práce. Bolo spotrebovaných viac ako 3 000 kilokalórií - to je zjavne viac ako rezerva sacharidov, ktorú si telo mohlo uložiť (okrem zásoby sacharidov sa nikdy úplne nespotrebujú). Priemerný srdcový rytmus konkurenta je, povedzme, 170 úderov za minútu (to znamená, že režim nie je ani zďaleka aeróbny). Ľudia, ktorí sa považujú za odborníkov na fitnes, často tvrdia, že tuk sa v tomto režime nedá spáliť.. Ako sa potom pohybuje tento maratónsky bežec - cez svätého ducha? Samozrejme, že jedáva na diaľku, ale aj keď vezmeme do úvahy zjedené a vypité jedlo, stále sa ukazuje, že do tretej hodiny práce tuky veľmi aktívne vleteli do pece. Akými prostriedkami?

Pravdepodobne ste hádali, že uvádzame príklad práce katabolických hormónov, ktoré telo začína aktívne produkovať, pretože sú vyčerpané ľahko dostupné zásoby glykogénu. Keď sa hormonálny stav zmení na katabolický, všetko letí do pece. Dobre fungujú najmä tuky, ktoré s neutrálnym alebo anabolickým stavom (pozadie) skutočne nemožno prinútiť „spaľovať“ pri vysokej srdcovej frekvencii. Ale svaly v tomto stave tiež „sedia“, takže ak sa neustále riadite iba v takýchto režimoch (bez obnovovacích prác), výkonový potenciál postupne slabne.

Príklad dva:Nakladač pracuje deň za dňom a vykladá vagóny s určitými závažiami. Rok práce, druhý ... Je v lepšej fyzickej kondícii ako administratívni pracovníci, zbavený fyzickej aktivity. Nakladač sa však NEMÁ nafúknutý ako výrobca nadstavieb, hoci má veľmi veľkú celkovú tonáž. Len čo však on alebo dokonca administratívny pracovník prejde na „hojdacie kreslo“ a po niekoľkých mesiacoch vhodného tréningu začnú svaly citeľne rásť. Aky je dôvod? Koniec koncov, samozrejme, nie v počte zdvihnutých váh! Rovnako ako v predchádzajúcom príklade fungujú hormóny. Telo začne aktívne produkovať anabolické hormóny ako reakciu na krátkodobý svalový stres, do ktorého sa vedome vháňajú do „hojdacieho kresla“, cvičia podľa vzorca „až do„ nemôžem, plus ešte raz “. To vytvára anabolický hormonálny stav, takže aktívna svalová hmota (zapojená do tejto práce) začína rásť.

Na hojdačkovom kolotoči.

Takže sme to stanovili hormonálny stav sa mení pod vplyvom rôznych typov záťaží (a nielen). Pomer T / C môže byť veľký alebo malý (v skutočnosti „chodia“ aj ďalšie hormóny, na ktoré niekedy zabudnú aj profesionáli), ktorý určí zodpovedajúci hormonálny stav - anabolický alebo katabolický. Zámerne neuvádzame konkrétne čísla, pretože hraničný stav (vodoryska) sa líši od človeka k človeku. Prečo, to je pre nás jedno - nie sme profesionáli, nikto nám počas tréningu niekoľkokrát neberie krvné testy.

A teraz, pozornosť (!), To najdôležitejšie! Účinok tréningu nezávisí iba od toho, ako ste sa zaťažili, ale aj od toho, aký hormonálny stav budete mať v období následného zotavenia. (koniec koncov, všetky pozitívne zmeny v tele nenastanú počas tréningu, ale až po ňom)... Ak je stav správny, prebehnú správne procesy a efekt bude vysoký. Ak stav NIE je správny, nebude mať žiadny efekt (sú možnosti „takmer nebude“ a „efekt bude negatívny“).

Aký je správny stav? Pre väčšinu tréningových úloh (nielen rast svalová hmota) Anabolický stav bude „správny“. Je nevyhnutný pre akýkoľvek vývoj svalov (vrátane rastu oxidačného potenciálu svalov, ktorý ovplyvňuje vytrvalosť). Katabolický stav je veľmi zriedka užitočný a iba vtedy, ak je jeho pobyt obmedzený na krátky časový interval - pri „sušení“ alebo pri tréningu „metabolizmu tukov“ pred super dlhými súťažami (Ironman alebo ultra maratóny). Preto je veľmi dôležité, aby bol správny nielen tréning, ale aj celý tréningový plán, zostavený tak, aby ste sa nehnali do katabolickej zóny. Tento plán je navyše vždy individuálny - musí brať do úvahy, ako rýchlo sa telo zotaví a ako reaguje na konkrétnu záťaž. Plán niekoho iného nemôžete kopírovať bez toho, aby ste si ho sami opravili - rovnaká tréningová postupnosť v týždennom cykle môže udržať vysoký pomer T / C pre jednu osobu a znížiť tento indikátor pre druhú. Podľa toho sa bude jedna osoba rozvíjať s takýmto tréningovým plánom, zatiaľ čo druhá bude pretrénovaná a spadne.

Menej trénujte, rozvíjajte sa rýchlejšie.

Sen každého športovca sa niekedy stáva skutočnosťou. Najčastejšie takéto „zázraky“ vyjdú náhodne, keď je človek v dôsledku úrazu alebo (v prípade amatérov) v dôsledku akútneho nedostatku voľného času nútený znižovať tréningové objemy. Logika diktuje, že jeho forma nevyhnutne zlyhá, ale vďaka akejsi nepochopiteľnej mágii niekedy nielenže nestráca, ale dokonca o niečo vylepšuje svoju predchádzajúcu formu. To sa nestáva u každého a nie vždy. Ale ak sa to stane potom to nie je „mágia“, ale zmena hormonálneho stavu na priaznivejší... Takáto zázračná reakcia tela hovorí iba o tom, že pred uvoľnením záťaže človek trénoval viac, ako dokázal „zadržať“ jeho endokrinný systém. Jeho hormonálna rovnováha nebola dosť dobrá (iba mierne nad vodoryskou). Znížila záťaž - pomer T / C sa zvýšil a v reakcii na skromnejšie tréningové vplyvy telo aktívnejšie zapína procesy dlhodobej adaptácie. To je všetko. Zázraky sa nedejú!

Ako riadiť svoje hormonálne hladiny.

Teraz poďme do praxe.

1. Najprv, telo je citlivé na povahu tréningu. V rámci úvodného článku nebude možné správne popísať, čo sa presne deje pri rôznych zaťaženiach, ale najjednoduchšiu vec je možné formulovať nasledovne: dlhé tréningy spôsobujú progresívne zvyšovanie produkcie kortizolu a krátky svalový stres stimuluje produkciu testosterónu. Odpovede na otázku „ako dlho“ a „čo je krátky svalový stres“ sú veľmi individuálne. Ďalej je potrebné brať do úvahy pohlavie a vek stážistu. Žena nad 45 rokov a muž do 25 rokov sú dva veľmi odlišné organizmy, čo sa týka hormonálneho stavu. Ženy a veterány majú nižšie hladiny testosterónu ako muži, respektíve mladí ľudia. Produkcia kortizolu veľmi závisí od kondície. Čím je vyššia, tým neskoršie a mäkšie telo reaguje na vyčerpanie svojich zdrojov produkciou tohto hormónu.
2. Po druhé, svoj hormonálny stav môžete kontrolovať nepriamymi znakmiak sa pozeráte. Ospalosť, únava, letargia, apatia - naznačujú, že s vysokou pravdepodobnosťou ste sa premohli (je vysoko pravdepodobné, že stav je „zlý“). Existuje menej známok „dobrého“ pozadia. Ak sa dostatočne vyspíte a máte poriadny sexepíl, váš hormonálny stav je pravdepodobne „dobrý“. Ďalšie znaky - ako telo prijíma záťaž: „šlo“ pre vás alebo „nešlo“. Ale toto porozumenie prichádza so skúsenosťami. Pre dobrý „pocit, že vás niekto miluje“ nepotrebujete rok alebo dva tréningové skúsenosti.
3. Po tretie, nezabudnite, že vaše stav je možné mierne upraviť výberom tréningu... Napríklad nahradenie vopred naplánovaného dlhého tréningu tréningom s malou rýchlosťou alebo silou bude stimulovať produkciu testosterónu namiesto plánovanej dávky kortizolu. Takže ak existujú pochybnosti o správnosti vášho hormonálneho stavu, môžete sa rozhodnúť pre takúto náhradu.
4. Nakoniec Ak sa pozriete na to, ako profesionáli zostavujú tréningový plán, zistíte, že dlhodobá aeróbna práca sa snaží „uzavrieť“ silu alebo ju striedať s rýchlosťou a silou. Povedzme, že po niekoľkých ranných hodinách aeróbnej práce často nasleduje odpočinok a potom večerná sila. Je lepšie ísť spať s „dobrým“ hormonálnym stavom.

Ukončite, ale neskúšajte slepo kopírovať. Máte svoj vlastný organizmus, zvláštny. Nájdite k nemu prístup - láskavo sa vám odvďačí. Nebojte sa po tréningu odpočívať.

Zdroj informácií: 1-fit.ru (2014).

Cvičenie na zvýšenie testosterónu by mal poznať každý muž. Nedostatok tohto hormónu negatívne ovplyvňuje nielen ich sexuálne schopnosti a emočné pozadie, ale aj vývoj kostí svalové tkanivo... Je možné zvýšiť hladinu androgénov v tele človeka pomocou špeciálnych anabolických liekov, ale keďže ich príjem nemožno nazvať bezpečným, lekári odporúčajú zvýšiť hormón cvičením.

Je zriedkavé nájsť človeka, ktorý by nechcel zvyšovať svoju vlastnú hladinu testosterónu. Ukazuje sa, že na to nie je potrebné aplikovať vhodný uvoľňovací faktor. Fyziologické zvýšenie produkcie hormónu v krvi môže stimulovať pravidelné cvičenie. V tomto článku vám povieme, aké silové a dynamické cvičenia na zvýšenie testosterónu u mužov existujú.

Trochu o hormóne

Úloha testosterónu je rôznorodá. Podieľa sa na mnohých procesoch v tele. Konkrétne:

• Zodpovedný za vývoj primárnych a sekundárnych mužských sexuálnych charakteristík.
• Reguluje sexuálne funkcie.
• Ovplyvňuje funkciu a náladu mozgu.
• Má anabolický účinok, podporuje syntézu bielkovín a budovanie svalov.
• Stimuluje rast prostaty.

Zníženie koncentrácie testosterónu v prenatálnom období vedie k nedostatočnému rozvoju mužského reprodukčného systému a v dospelosti k nedostatočnému rastu vlasov, impotencii a ukladaniu tuku v ženskom modeli. Fyziologické zvýšenie produkcie testosterónu má priaznivý vplyv na sexuálne funkcie, vytrvalosť a pohodu mužov.

Podľa výskumov je po cvičení zaznamenané určité zvýšenie testosterónu u mužov. Môže to byť jogging, silové cvičenia telocvičňa alebo špeciálne triedy doma. Je to pravidelné cvičenie, ktoré pomáha normalizovať hormonálny stav, čo znamená zachovať zdravie a dlhovekosť muža.

Cvičenie aerobiku

Dynamický tréning je mimoriadne dôležitý pre normálne zásobovanie krvou a okysličenie všetkých orgánov. Sú tiež potrebné na zabezpečenie reprodukčného systému potrebnými látkami. Na zvýšenie testosterónu odporúčame nasledujúce cvičenia:

1. Skáčte drepy.
2. Jogging.
3. Bicyklovanie.

Drepy so skokom by sa mali robiť 40 - 50-krát (najmenej 4 - 5 prístupov, každé 10-krát). V takom prípade by mal byť drep nízky, aby sa päty dotýkali zadku. Snažte sa vyskočiť čo najvyššie. Pri takomto tréningu by malo byť maximálne napätie. Drepy sú pravdepodobne jediným účinným aeróbnym cvičením, ktoré môžete doma vykonávať na tvorbu testosterónu.

Behanie a bicyklovanie na zvýšenie testosterónu by sa malo predĺžiť - najmenej 40 minút. Je dobré naplánovať si tieto aktivity na rovnakú dennú dobu. Telo sa teda prispôsobuje režimu a ľahšie produkuje potrebné látky.

Domáce techniky

Zvyšovanie testosterónu doma sa neobmedzuje iba na metódy, ako sú drepy. V tom pomáhajú banálne cvičenia a Bubnovského gymnastika. Ponúkame vám tréning panvových svalov. Koniec koncov, práve práca týchto svalov prispieva k lepšiemu prekrveniu genitálií, čo znamená, že ide o cviky, ktoré zvyšujú testosterón:

• Otáčanie panvy je neuveriteľne ľahký spôsob, ako natiahnuť nohy a zvýšiť prietok krvi do genitálií. Musíte stáť s chodidlami na šírku ramien. Panva by mala krúžiť vodorovne vľavo a vpravo. Robte „kruhy“ 2 minúty v každom smere.
• Cyklistika je známa technika posilňovania svalov stehien a panvy. Vykonáva sa v ľahu na chrbte, opiera sa o lakte a dlaňami sa opiera o panvu. V takom prípade je potrebné panvu zdvihnúť nie príliš vysoko a nohami popísať kruhy v rovine tela, akoby ste išli na bicykli. Dokončenie bicykla trvá 5-7 minút.
• Zdvíhanie bremena pomocou panvy je veľmi dobrá metóda napájania na zvýšenie prívodu krvi do genitálií. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Chodidlá sú na podlahe. Spolu s váhou na žalúdok zdvihnite panvu, stlačte zadok a napnite svaly chrbta a bokov. Uvoľnite sa a ľahnite si na chrbát. Vyberte si najlepší náklad. Je potrebné vyvinúť úsilie, ale nie preťažiť, to znamená, že váha by mala byť vybraná tak, aby ste vydržali 4-5 minút.
• Kontrakcia zadku je tiež jedným z najefektívnejších cvikov na zvýšenie produkcie testosterónu u mužov. Praktici z východu často odporúčajú „zvýšiť sexuálnu energiu“. V sede musíte pomaly namáhať a uvoľniť zadok, akoby ste ich chceli omotať okolo konečníka. Túto techniku \u200b\u200bmusíte robiť minimálne 3 minúty.
• Stláčanie kolien je ďalšou technikou na zvýšenie prietoku krvi do genitálií. Musíte vziať loptu a stlačiť ju kolenami zo všetkých síl na 10-15 sekúnd. Potom 10 sekúnd relaxujte a znova stlačte loptu. Vykonajte 4-5 minút.

Ako vidíte, prakticky všetky cviky na zvýšenie testosterónu sú silové cviky a musia sa vykonávať s dostatočným napätím a / alebo dlho. Je to spôsobené tým, že iba intenzívny tréningový proces pomáha telu dodávať potrebné signály a zvyšovať hladinu hormónu.

Na zvýšenie hladiny mužských pohlavných hormónov je vhodných veľa cvikov, a to ako aeróbnych, tak aj gymnastických (drepy, stláčanie kolien atď.). Zvyšovanie testosterónu pomáha aj silový tréning v posilňovni. Pomerne veľkou požiadavkou na zaťaženie je jeho intenzita a pravidelnosť. Je lepšie, aby bol tréningový program zameraný na zvyšovanie hladiny hormónu navrhnutý tak, aby sa najskôr vykonávali silové cvičenia alebo gymnastika a až potom aeróbne. Takže novo vzniknutý hormón sa bude rýchlejšie distribuovať do orgánov a systémov.

Základné techniky zvyšovania hladiny androgénu

Po zistení úzkej súvislosti medzi testosterónom a silovým tréningom začali špecialisti vyvíjať špeciálne pohybové aktivity. V súčasnosti existuje veľa cvičení na zvýšenie tohto hormónu u mužov, čo umožňuje ľuďom všetkých vekových skupín zvoliť silovú záťaž. Hlavná vec je, že vzdelávací program zameraný na zvýšenie hladiny testosterónu je dokončený úplne. Experimentálne sa dokázalo, že mužský pohlavný hormón v krvi zvyšuje akúkoľvek fyzickú aktivitu, ale za predpokladu, že je pravidelná. Na pestovanie androgénov je teda možné použiť nasledujúci silový tréning:

• Cviky s činkou.
• Cvičenie s činkami.
• Kliky z podlahy.

Systematické vykonávanie silových cvičení na zvýšenie testosterónu prispeje nielen k produkcii hormónu, ale tiež umožní mužovi byť neustále v dokonalej fyzickej forme, pretože v tomto prípade prichádza aj o zlepšení metabolických procesov v tele. Najefektívnejšie výsledky sa dosahujú tréningom na zdvíhanie činky a drep. Ale skôr ako začnete cvičiť, aby ste zvýšili hladinu androgénneho hormónu v krvi, musíte sa opýtať svojho lekára na prípustný tréningový objem záťaže.

Metóda mŕtveho ťahu

Cvičenie s činkou je nasledovné:

1. Muž by mal zaujať vzpriamený postoj, stáť 10 cm od športového náradia a nohy vyložiť v súlade so šírkou ramien.
2. Tyčku môžete uchopiť tak, aby vaše ruky zostali od seba na šírku ramien, môžete sa tak mierne rozšíriť. Nohy sú mierne ohnuté, chrbát je rovný, hrudník je koleso.
3. Po dosiahnutí konečného bodu na niekoľko sekúnd zmrazte projektil pomaly smerom hore a rovnako pomaly ho vráťte späť.

Počas mŕtveho ťahu musí byť chrbát rovný a s ťažiskom v pätách. Pri cvičení, ktoré zvyšujú hladinu testosterónu, sa odporúča nosiť vzpieračský pás, ktorý čiastočne odľahčí záťaž.

Pravidlá drepu s činkou

Pri vykonávaní drepov s činkou s cieľom zvýšiť androgény je potrebné vypočítať váhu športového náradia tak, aby sa pri jednom prístupe ukázalo, že výbavu na pleciach zdvihnete 10-krát. Východisková pozícia je rovnaká ako pri vykonávaní mŕtveho ťahu - chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný, hrudník vpred. Predtým, ako začnete drepovať, umiestnite projektil na stojany pod sebou, potom môžete pokračovať v cvičeniach:

1. Po vybratí tyče zo stojana sa položí na plecia, to znamená na trapézové svaly, urobí pár krokov dozadu a zaujme vyššie opísanú východiskovú pozíciu.
2. Lakte sú pokrčené, lopatky sú stiahnuté dozadu, chrbtové svaly sú namáhané.
3. Potom sa vykonávajú drepy tak, aby bol povrch stehien rovnobežný s podlahou. V čase drepu sa päty nedajú odtrhnúť od podlahy, zatiaľ čo muž sa musí úplne narovnať.

Pri drepoch sa určite zakaždým zhlboka nadýchnite. Kľúčom k úspechu je nielen fyzické cvičenie, ale aj správne dýchanie.

Triedy činiek

Cvičenia na zvýšenie testosterónu v tele sa dajú robiť s činkami. Nižšie je uvedený ľahký tréningový program s činkami. Je ideálny pre začiatočníkov, ktorí chcú zvýšiť hladinu testosterónu a posilniť svaly na hrudníku:

1. Vezmite činky do rúk, ľahnite si na lavičku a nohy položte na podlahu. Ruky s gymnastickým prístrojom sa držia tak, aby sa tlačili na hornú stranu stehna, zatiaľ čo dlane sa pozerajú jeden na druhého.
2. Potom zdvihnite činky pred sebou (tlačte hornou časťou stehna) a zaistite ich na šírku ramien.
3. V ďalšom kroku otočte zápästia tak, aby dlane smerovali dopredu a činky boli na oboch stranách hrudníka. Ramená a predlaktia boli v pravom uhle.
4. Po výdychu pomaly zdvihnite činky a začnite konať prsné svaly... Zdvihnite ruky, namáhajte hrudník, po druhej pauze činky sklopte nadol.

Je veľmi dôležité, aby sa pohyb smerom nadol vykonával dvakrát tak dlho ako zdvih činky nahor. Silový tréning sa neodporúča venovať viac ako trikrát týždenne, inak bude testosterón slúžiť iba ako podpora pre formujúce sa svaly. Okrem toho bude hladina testosterónu po cvičení klesať, ak je telo preťažené silovým tréningom.

Kliky

Na výrobu testosterónu sa používajú kliky z podlahy. Na zlepšenie hormonálneho zázemia a dosiahnutie požadovaného fyzického tvaru umožní cvičenie strednej ťažkosti s úzkym nastavením paží. Vykonáva sa nasledovne:

1. Zaujmite polohu podpery pre tlak a ruky zafixujte tak, aby sa ukazováky a palce oboch rúk dotýkali.
2. Potom sa musíte pomaly položiť do dolnej polohy a potom sa s námahou vytlačiť hore.
3. Staticky natiahnite triceps a znížte telo dole.

Push-up možno rozdeliť do niekoľkých prístupov, ktoré vám umožnia pracovať podľa schémy zobrazenej v tabuľke:

Prvý týždeň môže byť prestávka medzi sériami od 1 do 10 minút. Nasledujúcich päť týždňov sa riadi rovnakým vzorom, ak je to možné, skracuje sa iba čas odpočinku. Tieto kliky na zvýšenie testosterónu pracujú s vnútorným hrudníkom a svalmi tricepsu.

Vlastnosti použitia technológie podľa Bubnovského

V poslednej dobe sa medzi pacientmi urológov rozšírila Bubnovského terapeutická gymnastika. Nemali by ste však očakávať, že hladiny testosterónu stúpnu, ak sa vyššie uvedená skupina cvičení vykonáva príležitostne. Bubnovského cvičenie je navyše kontraindikované u mužov s akútnou prostatitídou. Pred začatím programu bude tiež užitočné poradiť sa s praktickým lekárom alebo urológom. Vykonávanie gymnastických cvičení podľa Bubnovského sa odporúča postupne zvyšovať počet prístupov.

Gymnastický komplex pozostáva z nasledujúcich cvičení:

1. Sediac na podlahe alebo stoličke urobte nožnice 30 sekúnd. V prvom prípade spočinú rukami na podlahe, v druhom ich držia pred sebou.
2. Ľahnite si na brucho, ruky natiahnuté pozdĺž tela, snažte sa zdvihnúť rovné nohy čo najvyššie.
3. Ak chcete urobiť „polovičný mostík“ - zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite panvu nad podlahu, vráťte sa do pôvodnej polohy.
4. Robte kliky zo steny alebo podlahy, nadýchnite sa stúpania atď. p. - výdych.
5. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, ruky položte pozdĺž tela, potom preťažte zadok a zdvihnite boky nahor.
6. Zaujmite zvislú polohu, nohy roztiahnite do strán o 30 cm, mierne sa pokrčte v kolenách, ruky si opierajte o boky. Začnite pomaly 10-krát pomaly krútiť bokmi do všetkých strán.

Dosiahnutie normálnej hladiny testosterónu a mužského zdravia pomocou týchto cvikov bude určite fungovať, treba ich iba vykonávať, postupne zvyšovať záťaž. Prvé dni vyučovania počas dňa stačia na vykonanie štyroch až piatich prístupov, potom ich možno zvýšiť na 10 - 15 denne.

Neaktívni muži vo veku do 50 rokov majú spravidla chronické ochorenia v anamnéze, z tohto dôvodu môžu byť tu uvedené druhy silových cvičení kontraindikované. V takýchto prípadoch neostáva nič iné, ako zvýšiť hladinu mužského hormónu správnou výživou.

Ak sa vyskytnú hormonálne poruchy, potom by sa ich liečba mala zaoberať endokrinológom. Ak existujú podozrenia na hormonálne poruchy, je potrebné to zistiť darovaním krvi na analýzu a nepoužívaním služieb Google, fór alebo môjho blogu. Téma vplyvu hormónov na chudnutie má veľa odtieňov, preto budeme brať do úvahy iba kľúčové body, ktorým je potrebné venovať pozornosť.

Hormóny štítnej žľazy... Väčšina pri chudnutí na nich hreší. Hormóny štítnej žľazy skutočne ovplyvňujú dynamiku chudnutia, regulujú telesnú teplotu, riadia metabolizmus, udržiavajú energetickú hladinu, náladu, chuť do jedla. Ak má vaše telo nízku hladinu hormónov štítnej žľazy, tuk sa ukladá.

Stres narúša ich prácu. Pamätajte, že aj kalorický deficit a cvičenie sú stresujúce. Skontrolujte sa, zmerajte si telesnú teplotu každé ráno po prebudení. Ak to trvá týždeň od 37 stupňov, tak choďte k lekárovi. Tiež pokles teploty o pol stupňa od normy môže naznačovať základné spomalenie metabolizmu o 10%.

Zdravý človek môže udržiavať hormóny štítnej žľazy pravidelné fyzické cvičenie a výživa.
Tvorba tyroxínu stimuluje jód. Nachádza sa v morských plodoch (ryby, treska, morské riasy), jodidovanú soľ a doplnky výživy.

Prebytok jódu je však rovnako škodlivý ako jeho nedostatok.

INZULÍN... Vylučuje ho pankreas ako odpoveď na jedlo, ktoré jeme.

Pri chudnutí považujte inzulín za nepriateľa číslo 1, pretože jeho funkciou je transport energie do bunky. Napríklad po konzumácii jednoduchých uhľohydrátov, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru, sa inzulín snaží vyrovnať s tým, že prenesie tento cukor do najľahšie dostupného zásobného zdroja - tuku. Ale moderný výskum nepotvrdzuje to, čo sme. Tučnime, keď zjeme viac, ako strávime. Ak ste zdravý človek s normálnou citlivosťou na to, jedzte pre zdravie sacharidy.

Ak máte zlú citlivosť na inzulín, budete sa musieť obávať:
Výber potravín s nízkym a stredným GI;
Mierne zníženie obsahu sacharidov v strave;
Frakčné jedlá, aby sa zabránilo glykemickej záťaži;
Fyzická aktivita.

LEPTIN... Hormón nasýtenia. Podieľa sa na kontrole chuti do jedla. Nízka aj vysoká hladina leptínu dodávajú strave značné nepohodlie. U obéznych ľudí sa pozoruje vysoká hladina leptínu. Tento hormón je veľmi úzko spojený s inzulínom: keď stúpa hladina inzulínu, zvyšuje sa aj leptín. To sa stane, keď ste neaktívny a veľa jete. Vysoká hladina leptínu vedie k rezistencii na ňu. Za takýchto podmienok začne pankreas pracovať intenzívnejšie, čo následne vedie k inzulínovej rezistencii. Cvičenie a dostatočný príjem kalórií pomáhajú zlepšovať citlivosť na inzulín aj leptín. Počas ťažkých diét klesá leptín. Niekedy dramaticky klesá, čo spôsobuje ťažkosti s kontrolou hladu a zlyhanie cyklu.

Pri nedostatku sacharidov a kalórií telo znižuje produkciu inzulínu a prechádza do režimu skladovania, zatiaľ čo leptín signalizuje mozgu hlad. Telo začne produkovať menej testosterónu, ale viac stresového hormónu kortizolu, čím spomalí syntézu svalov a spaľovanie tukov.

Na udržanie normálnej hladiny leptínu je potrebné zdržať sa rigidnej stravy, robiť si včasné prestávky v strave a pri obmedzovaní sacharidov ju zapnúť. Frekvencia dní doplňovania sacharidov závisí od% telesného tuku. Pri vysokom percente tuku je možné doplnenie vykonať raz za 2-3 týždne, pri priemernom / relatívne nízkom% - raz týždenne.

TESTOSTERÓN... Mužský pohlavný hormón. Pôsobenie tohto hormónu priamo súvisí s rastom svalov. U žien sa testosterón produkuje v malom množstve, takže žena sa nikdy nestane Kai Green a v zásade tiež Larisa Reis. Nedostatok tohto hormónu u mužov môže spôsobiť pokles sily, zníženie libida, ukladanie tukov, únavu, oslabenie kostí, srdcové choroby, stratu ochlpenia a zväčšenie prsného tkaniva (gynekomastia).

Pretože tento hormón ovplyvňuje rast svalov, ovplyvňuje spaľovanie tukov, preto je pre ženy mimoriadne dôležitý, avšak v rámci svojich fyziologických hraníc.

Je tiež potrebné poznamenať, že produkcia testosterónu závisí od% telesného tuku. Čím vyššia je, tým nižšia je syntéza tohto hormónu.

Na udržanie testosterónu:
Silové tréningy - vykonávanie základných cvikov;
Odvykanie od alkoholu / tabaku;
Vyvážená strava;
Dostatočná prítomnosť cholesterolu v potravinách, nevyhnutná pre syntézu steroidných hormónov;
Doplnky zinku + horčíka (ZMA) v noci nalačno, DHEA, MACA a ďalšie.

To všetko predstavuje malý podporný príspevok. Ľudia s nedostatkom pohlavných hormónov sa musia poradiť s endokrinológom, aby upravili ich hladinu.

ESTROGEN... Ženské hormóny estrogén a progesterón regulujú rôzne procesy v tele v závislosti od fázy menštruačný cyklus... Sú dôležité, ale vyžadujú kontrolu. Nedostatok estrogénu sa zvyčajne vyvíja s vekom, ako aj v dôsledku prísnych diét a nedostatku tukov v potravinách. Pri chudnutí je potrebné venovať osobitnú pozornosť estrogénu.
Nenechajte sa strhnúť prísnymi diétami;
Pravidelne cvičte na sile;
Pri vysokom estradiole a obezite minimalizujte v strave obsah potravín, ktoré ovplyvňujú zvýšenú syntézu hormónu, takzvaných fytoestrogénov, redukciu hmotnosti na normálnu hodnotu;
Ak je nízka, mali by ste sa obrátiť na endokrinológa, aby upravil jej hladinu.

Pokiaľ ide o progesterón, počas PMS pozorujeme účinok tohto hormónu v celej jeho kráse - zadržiavanie tekutín, nadúvanie, zvýšená chuť do jedla, únava, ospalosť, depresie. V tejto dobe ženské telo nie je schopné pracovať zo svojej poslednej sily a nestojí to za to. Niekoľko dní pred menštruáciou a počas nej je najlepšie znížiť objem / intenzitu tréningovej záťaže.

RASTOVÝ HORMÓN... Ďalší hormón, ktorý priamo ovplyvňuje zníženie telesného tuku a syntézu svalov. Vysokú úroveň dosahuje počas silového tréningu, ako aj počas spánku, po uvoľnení ďalšieho hormónu - melatonínu. Ak nespíme dobre, potom klesá produkcia melatonínu a s ňou aj produkcia rastového hormónu.

Nedostatok spánku tiež negatívne ovplyvňuje hladinu inzulínu, kortizolu a leptínu. Preto je také dôležité dostatok spánku.

Podpora GR pomôže:
Zvuk plný spánok;
Pravidelné silové tréningy;
Kontrola stresu;
Dostatočné množstvo bielkovín v strave;
Obmedzenie na rýchle uhľohydráty a trans-tuky (interferujú so syntézou GH);
Krátkodobý pôst (ak po ňom nenasleduje porucha);
Normálna hladina vitamínu D.

CORTISOL... Stresový hormón, ktorého pôsobenie sa môže stať prekážkou štíhlosti a atletiky. Telo si ho produkuje pri stresovom strese. O účinku tohto hormónu na chudnutie hovorím podrobnejšie. Vysoká hladina kortizolu môže viesť k zdravotným problémom, odbúravaniu svalov a zvýšeniu telesného tuku. Zvyšuje hlad a núti telo ukladať tuk v brušnej oblasti.

Ako už bolo spomenuté, pohyb a strava sú tiež stresujúce, takže by ste mali:
Jedzte vyváženú stravu s primeraným deficitom kalórií, ak je cieľom chudnutie;
Držte sa pohodlnej stravy, aby ste sa nepociťovali v strese;
Nenechajte sa uniesť stimulantmi (kofeín, energetické nápoje, iné stimulanty);
Nestrávte pol dňa v telocvični;
Nemučte sa častými tréningmi a kardiom nalačno;
Ovládnite relaxačné techniky;
Choďte častejšie na čerstvý vzduch;
Doprajte si dostatok odpočinku.

SEROTONÍN... Hormón šťastia, ktorý nie je pre cvičenie ľudí o nič menej dôležitý ako ostatné. Pôsobenie serotonínu ovplyvňuje našu náladu a chuť do jedla. Telo redukuje svoju produkciu v období stresu, pri nedostatku slnečného žiarenia a bielkovín v strave. Ak je hladina serotonínu nízka, potom pociťujeme túžbu po sladkom, môžeme zažiť depresiu, stratiť motiváciu, rozpadnúť sa na sladké atď.

Na udržanie zdravej hladiny serotonínu je potrebné:
Užívajte vitamín D;
Častejšie byť na ulici počas dňa;
Stačí si oddýchnuť od fyzickej aktivity;
Jedzte potraviny, ktoré zvyšujú aktivitu serotonínu. Jedná sa o bielkovinu bohatú na aminokyselinu tryptofán (mäso, tuniak, morka, tvaroh, tvaroh) a ďalšie produkty (arašidy, banány, kakao), vitamíny skupiny B, vápnik, horčík.

Samozrejme, sú to iba kľúčové body. Existuje veľa nuáns. Je nemožné zohľadniť všetko v jednom článku. Len venujte pozornosť signálom vášho tela o hormonálnej nerovnováhe, ktorá ovplyvňuje metabolizmus, zloženie tela, celkové zdravie a výkonnosť pri tréningu. Zdraví ľudia môžu riadiť svoje hormonálne hladiny prostredníctvom harmonickej zmesi vyváženej výživy, pohybu, odpočinku, doplnkov výživy a duševného zdravia.

Športovci vedia, že rast svalov súvisí s hormonálnym systémom, a preto športovci užívajú steroidy. Naučte sa, ako ovládať hormonálny systém bez použitia anabolických liekov.

Obsah článku:

Účinná sada svalovej hmoty je možná kombináciou tréningu a užívania steroidov. Každý o tom vie a všetci profesionáli používajú AAS. Amatéri si však vystačia so steroidmi, a aby ste sa o tom presvedčili, stačí sa pozrieť na „prírodných“ športovcov. Určite nemajú rovnakú svalovú hmotu ako profesionálni užívatelia dopingu, ale ich svaly sú v porovnaní s bežnými mužmi podstatne väčšie.

Steroidy sú umelo syntetizované pohlavné hormóny a športovci majú dva spôsoby, ako pribrať - pomocou steroidov alebo zvýšením syntézy prírodných hormónov. Dnes si povieme niečo o druhom spôsobe, a to o tom, ako ovládať hormonálny systém pomocou silového tréningu.

Nepredpokladajte, že táto úloha je zdrvujúca. Telo má receptory pre všetky hormóny, ktoré začnú pracovať, keď stúpne anabolické pozadie. Prírodní ľudia by teda mali nájsť taký spôsob, ktorý môže zvýšiť účinnosť receptorov. To sa dá dosiahnuť školením.

Väčšina tréningových programov vychádza z ustálených tradícií v kulturistike alebo využíva vaše obľúbené cviky. Tieto prístupy môžu využiť športovci, ktorí sa nechystajú zúčastňovať turnajov, ale jednoducho chcú vyzerať dobre. Pre ostatných športovcov nie sú také účinné, aby sa dali používať.

Pri cvičení je oveľa jednoduchšie zvýšiť hladinu hormónov pomocou steroidov, ale pre prirodzených ľudí táto cesta nie je vhodná a telo by malo byť nútené zvyšovať syntézu anabolických hormónov. To je samozrejme oveľa ťažšie ako užívanie steroidov.

Športovci sú často presvedčení, že akýkoľvek tréningový program zverejnený na internete podporuje syntézu prírodných hormónov. Toto je bohužiaľ často nesprávny predpoklad.

Takmer všetky tieto tréningy závisia od steroidov. Dajme tomu, že sa vám pomocou určitého programu podarilo dosiahnuť zrýchlenú produkciu mužského hormónu, zároveň sa však znížil počet receptorov vo svalových tkanivách. Z tohto dôvodu nebude mať žiadny synergický efekt a nedosiahnete očakávaný výsledok. Je potrebné zvýšiť citlivosť tela na prírodné anabolické hormóny.

Tréningový program na zvýšenie citlivosti tela na hormóny

Ďalej uvádzame jeden program, ktorý vám to umožní dosiahnuť. Samozrejme, človek by s tým nemal zaobchádzať ako s dogmou. Nespoliehajte sa na ňu úplne. Musíte si to prispôsobiť pre seba a možno budete musieť urobiť určité zmeny. Je dôležité pochopiť logiku toho, čo sa deje, a v budúcnosti budete môcť sami vypracovať podobné školiace programy.
Musíte pochopiť, že nižšie uvedené cviky nie sú odoberané „od stropu“, ale sú špeciálne vybrané, pretože môžu stimulovať zrýchlenie syntézy anabolických hormónov a súčasne donútiť telo vytvárať nové receptory. Musíte pôsobiť súčasne na hormóny aj na ich receptory. Iba v tejto situácii je možné dosiahnuť synergický efekt.

Aby tréning mal trvalý efekt, musí sa pravidelne meniť. Ak sa ten istý program vykonáva dlhší čas, potom sa svaly prispôsobia a účinnosť tréningu dramaticky poklesne. Možno sa niekomu program, ktorý bude popísaný nižšie, bude zdať ťažký. Nie je to tak, musíte to len pochopiť a pochopiť logiku. Tu je prehľad vášho tréningu:

• 1 školenie. Trénujte štvorhlavý sval na zvýšenie hladiny testosterónu.
• Deň odpočinku.
• 2 školenia. Negatívny tréning chrbtových svalov.
• 3 školenia. Cvičenie na hrudi s napätím.
• 4 školenie. Cvičte dolné končatiny a hamstringy, aby ste zvýšili hladinu inzulínu.
• Deň odpočinku.
• 5 tréningov. Negatívny tréning ramien.
• 6 tréningov. Cvičenie svalov paže napätím.
• 7 tréningov. Trénujte svoje štvorkolky na hladinu testosterónu.
• Deň odpočinku.
• 8 tréningov. Cvičenie chrbtových svalov na zvýšenie rastového hormónu.
• 9 tréningov. Negatívne precvičenie svalov hrudníka.
• 10 tréningov. Holenami a bicepsmi nôh cvičíme s napätím.
• 11 tréningov. Cvičenie na ramene na zvýšenie hladiny inzulínu.
• 12 tréningov. Negatívny tréning svalov paží.
• 13 tréningov. Cvičíme štvorkolky, aby sme zvýšili hladinu mužského hormónu.
• Deň odpočinku.
• 14 tréningov. Cvičenie chrbtových svalov s napätím.
• 15 tréningov. Cvičíme svaly hrudníka, aby sa zvýšilo množstvo rastového hormónu.
• 16 tréningov. Negatívne trénovanie holene a hamstringov.
• Deň odpočinku.
• 17 školenia. Cvičenie ramenného pásu s napätím.
• 18 tréningov. Cvičíme svaly paží, aby sme zvýšili hladinu inzulínu.

Po dokončení tejto fázy by ste sa mali vrátiť k tréningu č. 1, mali by ste však tréning prepnúť na zvýšenie hladiny rastového hormónu a tréning na zvýšenie množstva inzulínu.

Každé školenie by sa malo skončiť špeciálnym prístupom pozostávajúcim zo 100 opakovaní. Každý týždeň by tiež mali obsahovať aktivity zamerané na zvýšenie hladiny mužského hormónu (tréning štvorhlavého svalu). Mali by ste vykonať sériu 100 opakovaní pre svalovú skupinu, ktorá sa v ten deň zotavovala. To zvýši prietok krvi v tkanivách a následne zvýši kvalitu ich výživy.

Teraz už viete, ako manipulovať s hormonálnym systémom pomocou silového tréningu bez použitia steroidov. Program je stopercentne funkčný a už si získal popularitu v kruhoch „prírodnej“ kulturistiky.

Niet pochýb o tom, že kulturistika má pozitívny vplyv na zdravie ľudského tela. Pomocou silového tréningu a kompetentnej stravy posilňujeme srdce a cievy, zvyšujeme imunitu, kontrolujeme telesnú hmotnosť a urýchľujeme myšlienkové pochody. Existuje však ešte jeden aspekt, na ktorý často zabúdame - úzke prepojenie tréningového procesu s endokrinnými žľazami.

Endokrinný systém (z gréckych slov „endo“ - interné a „krine“ - prideliť alebo vylúčiť) predstavuje trieda chemické zlúčeninyktoré sme zvykli nazývať hormóny. Neviditeľné molekuly pôsobia ako poslovia a prenášajú informácie z endokrinných žliaz do vnútorných orgánov a riadia tak rôzne fyziologické procesy. Aby bola „hormonálna“ kontrola nášho tela skutočne efektívna, je samozrejme nevyhnutná prísna kontrola vylučovania samotných hormónov.

Tréningový proces je skvelým nástrojom, ktorý nám umožňuje ľubovoľne meniť vylučovanie biologicky aktívnych látok a citlivosť orgánov a tkanív na pôsobenie chemických poslov. V priebehu klinických štúdií sa dokázalo, že šport ovplyvňuje nielen hladinu hormónov cirkulujúcich v krvi, ale zvyšuje aj počet receptorov v cieľových orgánoch a zvyšuje ich citlivosť na mediátory.

V tomto článku si povieme, ako endokrinný systém riadi náš život a ako šport ovplyvňuje jeho prácu. Zoznámime sa s kľúčovými hormónmi a najdôležitejšími endokrinnými žľazami, ako aj zistíme, že tenká niť, ktorá ich spája s tréningovým procesom.

Endokrinný systém

Endokrinné žľazy syntetizujú a vylučujú hormóny, ktoré v úzkej spolupráci s nervovým a imunitným systémom ovplyvňujú vnútorné orgány a riadia ich funkčný stav riadením životných funkcií. Biologicky aktívne látky sa uvoľňujú priamo do krvi, obehový systém ich prenáša po celom tele a dodáva ich do tých orgánov a tkanív, ktorých práca závisí od týchto hormónov.

Špecifické membránové štruktúry (hormonálne receptory) na povrchu buniek a cieľových orgánov majú afinitu k určitým hormónom a vytrhávajú ich z krvného obehu, čo umožňuje poslom selektívne preniknúť iba do požadovaných tkanív (systém funguje na princípe kľúča a zámku). Hneď ako sú určené, hormóny si uvedomia svoj potenciál a radikálne zmenia smer metabolických procesov v bunkách.

Vzhľadom na takmer neobmedzené možnosti endokrinného kontrolného systému je ťažké preceňovať význam udržiavania hormonálnej homeostázy. Vylučovanie mnohých hormónov je regulované negatívom spätná väzba, ktorý umožňuje rýchle prepínanie medzi zvyšovaním a znižovaním produkcie biologicky aktívnych látok. Zvýšenie vylučovania hormónu vedie k zvýšeniu jeho koncentrácie v krvi, čo podľa princípu spätnej väzby inhibuje jeho syntézu. Bez takéhoto mechanizmu by bola práca endokrinného systému nemožná.

Hlavné endokrinné žľazy:

• Štítna žľaza
• Prištítne telieska
• Nadobličky
• Hypofýza
• Epifýza
• Pankreasu
• Pohlavné žľazy (semenníky a vaječníky)

V našom tele existujú orgány, ktoré nie sú endokrinné žľazy, ale zároveň vylučujú biologicky aktívne látky a majú endokrinnú aktivitu:

• Hypotalamus
• Týmová žľaza alebo týmus
• Žalúdok
• Srdce
• Tenké črevo
• Placenta

Napriek skutočnosti, že endokrinné žľazy sú rozptýlené po tele a vykonávajú rôzne funkcie, sú jedným systémom, ich funkcie sú navzájom úzko prepojené a vplyv na fyziologické procesy sa realizuje podobnými mechanizmami.

Tri triedy hormónov (klasifikácia hormónov podľa chemickej štruktúry)

1. Deriváty aminokyselín... Z názvu triedy vyplýva, že tieto hormóny sa tvoria najmä v dôsledku modifikácie štruktúry molekúl aminokyselín. Príkladom je adrenalín.
2. Steroidy... Prostaglandíny, kortikosteroidy a pohlavné hormóny. Z chemického hľadiska patria k lipidom syntetizovaným v dôsledku zložitých transformácií molekuly cholesterolu.
3. Peptidové hormóny... V ľudskom tele je táto skupina hormónov zastúpená najviac. Peptidy sú krátke reťazce aminokyselín; príkladom peptidového hormónu je inzulín.

Je zaujímavé, že takmer všetky hormóny v našom tele sú molekuly bielkovín alebo ich deriváty. Výnimkou sú pohlavné hormóny a hormóny kôry nadobličiek, ktoré sú klasifikované ako steroidy. Je potrebné poznamenať, že mechanizmus účinku steroidov sa realizuje prostredníctvom receptorov umiestnených vo vnútri buniek, tento proces je dlhý a vyžaduje syntézu bielkovinových molekúl. Ale hormóny proteínovej povahy okamžite interagujú s membránovými receptormi na povrchu buniek, vďaka čomu sa ich pôsobenie realizuje oveľa rýchlejšie.

Najdôležitejšie hormóny, ktorých vylučovanie je ovplyvňované športom:

• Testosterón
• Rastový hormón
• Estrogény
• Tyroxín
• Inzulín
• Adrenalín
• Endorfíny
• Glukagón

Testosterón

Estrogén

Ženské pohlavné hormóny, najmä ich najaktívnejší zástupca 17-beta-estradiol, pomáhajú využívať tukové zásoby ako zdroj paliva, zvyšujú náladu a zlepšujú emočné pozadie, zvyšujú intenzitu bazálneho metabolizmu a zvyšujú libido (u žien). Pravdepodobne tiež viete, že v ženskom tele sa koncentrácia estrogénov mení v závislosti od stavu reprodukčného systému a fázy cyklu a s vekom klesá vylučovanie pohlavných hormónov a s nástupom menopauzy dosahuje minimum.

Teraz sa pozrime, ako šport ovplyvňuje vylučovanie estrogénu? V klinických štúdiách sa dokázalo, že koncentrácia ženských pohlavných hormónov v krvi žien vo veku od 19 do 69 rokov sa výrazne zvýšila ako po 40 minútach vytrvalostného tréningu, tak aj po tréningu, počas ktorého sa vykonávali odporové cvičenia. Vysoká hladina estrogénu navyše pretrvávala ďalšie štyri hodiny po cvičení. (Experimentálna skupina bola porovnaná s kontrolou, ktorej zástupcovia nešportovali). Ako vidíte, v prípade estrogénov dokážeme riadiť hormonálny profil iba pomocou jedného tréningového programu.

Tyroxín

Syntéza tohto hormónu je zverená folikulárnym bunkám štítnej žľazy a jej hlavným biologickým účelom je zvýšenie intenzity bazálneho metabolizmu a stimulácia všetkých metabolických procesov bez výnimky. Z tohto dôvodu hrá tyroxín tak významnú úlohu v boji proti nadváhe a uvoľňovanie hormónov štítnej žľazy prispieva k spaľovaniu ďalších kilokalórií v peciach tela. Vzpierači by navyše mali brať do úvahy, že tyroxín je priamo zapojený do procesov fyzického rastu a vývoja.

Počas tréningu sa vylučovanie hormónov štítnej žľazy zvyšuje o 30% a zvýšená hladina tyroxínu v krvi pretrváva päť hodín. Bazálne vylučovanie hormónu sa zvyšuje aj pri pravidelnom cvičení a maximálny účinok je možné dosiahnuť intenzívnym a vyčerpávajúcim tréningom.

Adrenalín

Sprostredkovateľ sympatického rozdelenia autonómie nervový systém sa syntetizuje bunkami drene nadobličiek, ale viac nás zaujíma jeho vplyv na fyziologické procesy. Adrenalín je zodpovedný za „extrémne opatrenia“ a je jedným zo stresových hormónov: zvyšuje frekvenciu a intenzitu srdcových kontrakcií, zvyšuje krvný tlak a pomáha prerozdeľovať tok krvi v prospech aktívne pracujúcich orgánov, ktoré musia v prvom rade prijímať kyslík a živiny. Dodávame, že adrenalín a norepinefrín sú katecholamíny a syntetizujú sa z aminokyseliny tyrozín.

Aké ďalšie účinky adrenalínu by mohli byť pre navrhovateľov aktívneho životného štýlu zaujímavé? Hormón urýchľuje odbúravanie glykogénu v pečeni a svalovom tkanive a stimuluje využitie tukových zásob ako ďalšieho zdroja paliva. Je tiež potrebné poznamenať, že pôsobením adrenalínu sa cielene rozširujú cievy a zvyšuje sa prietok krvi v pečeni a kostrových svaloch, čo vám umožňuje rýchlo dodať pracujúcim svalom kyslík a pomáha ich pri športe využívať na sto percent!

Môžeme zvýšiť adrenalín? Žiadny problém, stačí len zvýšiť intenzitu tréningového procesu na hranicu, pretože množstvo adrenalínu vylučovaného dreňou nadobličiek je priamo úmerné závažnosti tréningového stresu. Čím je stres silnejší, tým viac adrenalínu vstupuje do krvi.

Inzulín

Endokrinný pankreas je reprezentovaný pankreatickými ostrovčekmi Langerhans, ktorých beta bunky syntetizujú inzulín. Úlohu tohto hormónu nemožno preceňovať, pretože je to inzulín, ktorý je zodpovedný za zníženie hladiny cukru v krvi a podieľa sa na metabolizme mastné kyseliny a ukazuje aminokyselinám priamu cestu do svalových buniek.

Takmer všetky bunky ľudského tela majú receptory inzulínu na vonkajšom povrchu bunkových membrán. Receptor je molekula proteínu, ktorá je schopná viazať inzulín cirkulujúci v krvi; receptor je tvorený dvoma alfa-podjednotkami a dvoma beta-podjednotkami spojenými disulfidovou väzbou. Pod vplyvom inzulínu sa aktivujú ďalšie membránové receptory, ktoré vytrhávajú molekuly z krvi a smerujú ich do buniek.

Aké vonkajšie faktory zvyšujú sekréciu inzulínu? V prvom rade by sme si mali hovoriť o príjme potravy, pretože zakaždým po jedle sa v tele vyskytuje silné uvoľňovanie inzulínu, ktoré je sprevádzané hromadením tukových zásob v bunkách tukového tkaniva. Tí, ktorí príliš často využívajú tento fyziologický mechanizmus, výrazne zvyšujú svoju telesnú hmotnosť. Okrem toho môže u mnohých ľudí vzniknúť tkanivová a bunková rezistencia na inzulín - diabetes mellitus.

Samozrejme, nie všetci milovníci „gurmánskej kuchyne“ majú cukrovku a závažnosť tohto ochorenia je do značnej miery určená jeho typom. Žravosť však zaručene povedie k zvýšeniu celkovej telesnej hmotnosti a situáciu a stav chudnutia môžete napraviť pomocou denného a silového tréningu.

Cvičenie pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a vyhýba sa mnohým problémom. Experimentálne bolo dokázané, že aj desaťminútové aeróbne cvičenie znižuje hladinu inzulínu v krvi a tento efekt sa zvyšuje so zvyšujúcim sa trvaním tréningu. A pokiaľ ide o silový tréning, zvyšuje citlivosť tkanív na inzulín aj v pokoji a tento účinok bol potvrdený v klinických štúdiách.

Endorfíny

Z hľadiska biochémie sú endorfíny peptidové neurotransmitery pozostávajúce z 30 aminokyselinových zvyškov. Táto skupina hormónov je vylučovaná hypofýzou a patrí do triedy endogénnych opiátov - látok, ktoré sa uvoľňujú do krvného obehu v reakcii na signál bolesti a majú schopnosť zmierňovať bolesť. Z ďalších fyziologických účinkov endorfínov si všimneme schopnosť potlačiť chuť do jedla, navodiť stav eufórie, zmierniť pocity strachu, úzkosti a vnútorného napätia.

Ovplyvňuje šport vylučovanie endorfínov? Odpoveď je áno. Je dokázané, že do 30 minút po začiatku mierneho alebo intenzívneho aeróbneho cvičenia sa hladina endorfínov v krvi zvýši päťkrát v porovnaní so stavom pokoja. Pravidelné cvičenie (niekoľko mesiacov) navyše zvyšuje citlivosť tkanív na endorfíny.

To znamená, že po určitom čase dostanete silnejšiu reakciu endokrinného systému na rovnakú fyzickú aktivitu. A všimnite si, že hoci dlhodobé školenie v tomto ohľade vyzerá lepšie, úroveň sekrécie endorfínov je do značnej miery určená individuálnymi vlastnosťami organizmu.

Glukagón

Rovnako ako inzulín, aj glukagón sa vylučuje bunkami pankreasu a ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Rozdiel je v tom, že tento hormón má diametrálne opačný účinok ako inzulín a zvyšuje koncentráciu glukózy v krvi.

Trochu biochémie. Molekula glukagónu pozostáva z 29 aminokyselinových zvyškov a hormón sa syntetizuje v alfa bunkách Langerhansových ostrovčekov v dôsledku zložitého reťazca biochemických procesov. Najskôr sa vytvorí hormónový prekurzor - proglukagónový proteín a potom sa táto molekula proteínu podrobí enzymatickej hydrolýze (štiepeniu na kratšie fragmenty), až kým sa nevytvorí lineárny polypeptidový reťazec, ktorý má hormonálnu aktivitu.

Fyziologická úloha glukagónu sa realizuje pomocou dvoch mechanizmov:

1. S poklesom hladiny glukózy v krvi sa zvyšuje sekrécia glukagónu. Hormón vstupuje do krvi, dostáva sa do pečeňových buniek, viaže sa na špecifické receptory a iniciuje odbúravanie glykogénu. Rozklad glykogénu vedie k uvoľneniu jednoduchých cukrov, ktoré sa uvoľňujú do krvi. Vďaka tomu stúpa hladina cukru v krvi.
2. Druhý mechanizmus účinku glukagónu sa uskutočňuje aktiváciou procesov glukoneogenézy v hepatocytoch - syntézou molekúl glukózy z.

Skupina vedcov z Montrealskej univerzity dokázala, že cvičenie zvyšuje citlivosť pečeňových buniek na glukagón. Efektívne tréningy zvyšujú afinitu hepatocytov k tomuto hormónu, čo prispieva k premene rôznych živín na zdroje energie. Sekrécia glukagónu sa zvyčajne zvyšuje 30 minút po cvičení, pretože hladina glukózy v krvi klesá.

Záver

Aké závery môžeme vyvodiť z navrhovaného materiálu? Endokrinné žľazy a hormóny, ktoré produkujú, tvoria zložitú rozvetvenú viacúrovňovú štruktúru, ktorá je pevným základom pre všetky fyziologické procesy. Tieto neviditeľné molekuly sú neustále v tieni, len robia svoju prácu, zatiaľ čo my sme zaneprázdnení riešením každodenných problémov.

Dôležitosť endokrinného systému nemožno preceňovať, sme úplne závislí od úrovne produkcie hormónov endokrinnými žľazami a športovanie nám pomáha ovplyvňovať tieto zložité procesy.