Քանի կալորիա է այրվում տարբեր գործողությունների համար: Ինֆոգրաֆիկա. Քանի կալորիա է ծախսվում տարբեր գործողությունների համար

Ընդհանուր սկզբունք նիհարելն այսպես է հնչում. կալորիաների ծախսը պետք է ավելի մեծ լինի, քան դրանց սպառումը: Բայց դա չի նշանակում, որ մարդը պետք է իրեն սպառի ծանր ֆիզիկական վարժություններով և մարզադահլիճում անվերջ մարզումներով: Դուք կարող եք պայքարել ավելորդ քաշի դեմ ՝ առանց ավելորդ ծանրաբեռնվածության. Պարզապես պետք է իմանաք, թե քանի կալորիա է ծախսվում տարբեր գործողությունների վրա և ինչպես ճիշտ դրանք այրել:

Ինչպե՞ս օգտագործել կալորիաների այրման առցանց հաշվիչը ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա եմ այրում:

Հաշվարկել կալորիաների սպառումը առցանց

Տարբեր գործունեության համար կալորիականության ծախսը կախված է ձեր ընդհանուր քաշից, ուստի աղյուսակը լրացնելու առաջին քայլը ձեր քաշը մուտքագրելն է: Հաջորդը, ընտրեք ձեզ հետաքրքրող դասը. Դա կարելի է անել երկու եղանակով.

• որոնման մեջ մուտքագրեք գործունեության տեսակը և ելնող ցուցակից ընտրեք համապատասխանը.
• Ստորև բերված աղյուսակից ընտրեք գործունեության տեսակը համապատասխան կատեգորիայի ցուցակից

Օրինակ: ձեզ հետաքրքրում է կալորիաների արժեքը պատուհանները լվանալու ժամանակ:

• կտտացրեք «տնային գործեր» կատեգորիայի վրա - էջԿհայտնվի գործողությունների ցանկ.
• առաջարկվող ցուցակից որոնել և ընտրել «պատուհանի մաքրում»;
• ձախ կողմում գտնվող պատուհանում մենք նշում ենք այս դասի վրա ծախսված ժամանակը րոպեներով;
• spentախսված ժամանակը նշելուց հետո այս գործողությունն ավտոմատ կերպով կավելացվի ընտրված դեպքերի ցուցակին:

Այսպիսով, կատեգորիայի աղյուսակի վերևում կազմվում է ձեր անձնական կալորիականության սպառման աղյուսակը ՝ նշելով էներգիայի սպառման չափը առանձին `յուրաքանչյուր գործունեության տեսակի և վերջնական ընդհանուր սպառման համար: Վերջնական ցուցակում կարող եք խմբագրել ծախսված ժամանակի չափը և ջնջել ավելորդ գործողությունները:

Կալորիականության սպառման նման հաշվիչը օգտակար է կալորիաների ծախսը վերլուծելու համար, եթե նպատակն է քաշը նվազեցնելը: Օրվա վերջում դուք կարող եք ցուցակին ավելացնել ձեր ամբողջ օրվա ընթացքում գործողությունները և տեսնել, թե քանի կալորիա է այրվում ձեր ֆիզիկական ակտիվության արդյունքում ընդհանուր օրվա համար: Առանձին-առանձին պետք է նշել, որ մարմինը էներգիա է ծախսում և կալորիաներ այրում հիմնական նյութափոխանակության համար, նույնիսկ եթե նստում եք հեռուստացույցի առջևի բազմոցին: Կալորիականության ծախսերի աղյուսակում նման գործողություն կգտնեք «հանգստի» կամ «հանգստի» կատեգորիայի ներքո:

Քաշը կորցնելու օգտակար ծառայությունը նաև կալորիաների հաշվիչն է ապրանքների և պատրաստի կերակուրների համար, դուք կգտնեք այն

Կալորիականության ծախսը հանգստի վիճակում

Կալորիականությունը էներգիայի քանակն է, որը մարմնին անհրաժեշտ է նորմալ գործելու համար: Մենք այն ստանում ենք սննդի հետ միասին և այն ծախսում ենք տարբեր բնական գործընթացների վրա. Պահպանելով մարմնի նորմալ ջերմաստիճանը, նյութափոխանակությունը, շնչառությունը, մազերի աճը և շատ ավելին:

Կալորիականության թափոնները տեղի են ունենում նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մարդը գտնվում է հանգիստ վիճակում կամ նույնիսկ քնած է, քանի որ այս դեպքում մարմինը ջերմություն է առաջացնում, ինչը նույնպես մեծ էներգիա է պահանջում: Այսպիսով, եթե սենյակում ջերմաստիճանը իջեցնեք 15 ° C, ապա կալորիաների սպառումը եռապատկվելու է: Իշտ է, նրանց մարմինը ստացվում է ճարպային կուտակումներից, և ոչ թե ածխաջրերի պաշարներից, ուստի ցուրտ սեզոնում մենք հաճախ ուզում ենք ուտել, և քաշի ավելացումն ավելի արագ է:

Ինչն է որոշում կալորիականության ծախսը:

Քանի՞ կալորիա պետք է այրեք առողջ քաշը պահպանելու համար: Այստեղ չկա համընդհանուր բանաձև: Էներգիայի անհրաժեշտությունը նորմալ կյանքը պահպանելու համար յուրաքանչյուր անձի համար անհատական \u200b\u200bէ և կախված է սեռից, տարիքից և մարմնի պարամետրերից (հասակը, քաշը): Կանանց համար դա օրական մոտավորապես 900-1800 կալորիա է, իսկ տղամարդկանց համար ՝ կրկնակի ավելի:

Էներգիայի սպառումը, այսինքն ՝ այրված կալորիաների քանակը, հաշվարկվում է հատուկ սեղանների միջոցով, բայց շատ ավելի հարմար է օգտագործել կալորիաների սպառման առցանց վերլուծիչ, որտեղ բոլոր հաշվարկներն իրականացվում են ավտոմատ կերպով:

Մեկ այլ կարևոր կետ այն է, որ տարբեր գործողություններ տարբերվում են նրանց կողմից այրվող կալորիաների քանակից:

Եթե այն գալիս է սպորտի մասին, բռնցքամարտը և ըմբշամարտը համարվում են ամենաէներգետիկականը, իսկ թիավարությունը և նետաձգությունը `նվազագույն էներգիան: Երիտասարդ մայրեր ունեցող տնային տնտեսուհիները նույնպես շատ կալորիաներ են այրում. Օրինակ ՝ երեխաների հետ մեկ ժամ ակտիվ խաղերը կամ պատուհանները լվանալը ծախսված էներգիայի չափով հավասար է ձևավորման մեկ ժամի, իսկ ծանր պայուսակներով գնումներ կատարելը և աստիճաններ բարձրանալը փոխարինում են 60 րոպեանոց թեթեւ մարմնամարզությանը:

Կարող եք պարզել, թե քանի կալորիա է այրում որոշակի գործունեություն, ինչպես նաև հաշվարկել էներգիայի ծախսերը ՝ օգտագործելով այս էջում տեղադրված առցանց հաշվիչը: Օգտագործելով հաշվիչ և աղյուսակ ՝ ձեր կալորիաների ընդունման հետ մեկտեղ, հեշտությամբ կարող եք գտնել ձեր սրտով գործողություն, որը կօգնի ձեզ արագ և հեշտությամբ նիհարել: ավելաքաշև նաև միշտ պահպանեք ձեր քաշը նորմալ սահմաններում:

Wantանկանու՞մ եք ավելի արագ նիհարել: Ապա օրվա ընթացքում ընտրեք էներգախնայող գործունեություն, և արդյունքը կուրախացնի ձեզ մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Կալորիականության սպառման սեղան `բնականոն գործունեության համար

Գործունեության տեսակ	Կկալ / ժամ *
Մեքենա վարելը	101,0
Մահճակալները փորելը	320,0
Աղբը հանելը	141,0
Փոշոտում	80,0
Հագուստը արդուկելը նստած վիճակում	125,0
Հագուստի արդուկում կանգնած վիճակում	220,0
Դասերը դասարանում, դասեր	80,0
Սեղանի խաղեր խաղալ	50,0
Կիթառ նվագելը նստած վիճակում	101,0
Կիթառ նվագելը կանգնած վիճակում	202,0
Դաշնամուր նվագում	151,0
Խաղացեք երեխաների հետ, ակտիվորեն	375,0
Նստած երեխաների հետ խաղալը	141,0
Երեխային կերակրելն ու հագցնելը	141,0
Մանկական լողանալը	188,0
Պատուհանների լվացում	280,0
Հատակների մաքրում	244,0
Մուտքագրում համակարգչում	140,0
Նամակներ գրելը	80,0
Հագնվում, ցնցուղ ընդունվում	93,0
Երգում	128,0
Treesառերը սպիտակեցնում են երկրում	135,0
Ամենօրյա գործեր	203,0
Հանգիստ առանց քնի	71,5–97,5
Գնման ապրանքներ	240,0
Թռիչք ինքնաթիռով	92,0
Առատունկ	384,0
Խոհարարություն	171,0
Սննդամթերքի պատրաստում	75,0
Ուտելիս նստած	47,0
Լոգանք ընդունել	47,0
Մանկասայլակով զբոսանք	151,0
Քայլելով շանը	200,0
Խոտհանում	230,0
Հեռուստացույց դիտել	50,0
Գրասենյակային աշխատանք	101,0
Խոսելով հեռախոսով	50,0
Վառելափայտի մանրացում	508,0
Ձյան ձեռքով մաքրում	412,0
Ձկնորսություն	127,0
Մարգագետինների թուլացում	300,0
Երկրում մրգահավաքություն	320,0
Ձնե կերպարների ստեղծում, ձնեմարդեր	710,0
Քնել	59,0
Հերթում	84,0
Մարգագետինների խոտհնձում	200,0
Ավտոտնակի մաքրում	403,0
Մազերի ոճավորում	141,0
Առավոտյան մարմնամարզություն	195,0
Դասարան	112,5
Քայլում (4.2 կմ / ժ արագությամբ)	174,2
Քայլում (5,8 կմ / ժ արագությամբ)	174,2
Գորգեր փոշեկուլով	205,0
Սանտեխնիկայի մաքրում	275,0
Ապակի, հայելիներ մաքրող	265,0
Նստած ընթերցանություն	78,0
Կարի	119,0

* Հաշվարկները տրվում են 65 կգ քաշ ունեցող անձի համար:

Կալորիականության ծախսը զբոսանքի ժամանակ

Քայլելիս հաշվի առեք էներգիայի ծախսման աղյուսակը ՝ կախված մարմնի քաշից և շարժման արագությունից.

Արագություն, կմ / ժ	Մարմնի քաշը, կգ և էներգիայի սպառում, կկալ / րոպե
	50-55 կգ	60-65 կգ	70-75 կգ	80-85 կգ	90-95 կգ	100 կգ
2	1,3	2,2	2,6	2,8	3,0	4,0
3	2,0	2,7	3,2	3,5	3,8	4,5
4	3,0	3,3	3,8	4,2	4,5	5,0
5	4,0	4,7	4,8	5,3	5,7	6,7
6	4,5	5,2	5,6	6,4	7,0	7,7

Սպորտում կալորիաների ծախսը և դրա սննդային համարժեքները

Սպորտի տեսակ	Կկալ / ժամ *	Ինչ «այս գնի համար» կարող եք ուտել	Ինչպե՞ս է օգտակար վարժությունը:
Բադմինտոն	350	1.3 խոզի կոտլետ կամ 2 տաք շուն կամ 3,5 բանան	Հիանալի վարժություն սրտի և թոքերի համար, այն խթանում է ճկունությունն ու դիմացկունությունը: Այն լավ է ազդում մեջքի և ուսերի մկանների ամրապնդման վրա: Բարելավում է կեցվածքը:
Բալետ	400	87 գ թխվածքաբլիթ	Մշակում է մարմնի ընդհանուր ճկունություն, շարժունակություն:
Վազք	600	7 միջին եփած երշիկեղեն	Բարելավում է սրտի, թոքերի աշխատանքը և արյան շրջանառությունը:
Հեծանվավազք	660	97 գ ընկույզ	Ամրացնում է ոտքերը, սիրտը: Հեծանվորդի կռացած դիրքը կարող է առաջացնել մակերեսային շնչառություն: Postիշտ կեցվածքը պահպանելու համար լավագույնն այն է, որ հեծանիվ վարեք բարձր ղեկով:
Հողմասահք	500	95 գ շոկոլադե չիպսեր	Լավ ֆիզիկական վիճակը, հավասարակշռության զգացումը և լողալու ունակությունը պահանջվում են: Dարգացնում է շարժունակությունն ու մկանների ուժը:
Ջրային դահուկավազք	480	100 գ նրբերշիկ սերվերլատ	Լավ ֆիզիկական վիճակը, հավասարակշռության զգացումը և լողալու ունակությունը պահանջվում են: Dարգացնում է շարժունակությունն ու մկանների ուժը: Դուք պետք է ուժեղ հետույքի մկաններ ունենաք:
Վոլեյբոլ	350	Մանրացրած ձու 3.3 ձվից	Նպաստում է հոդերի ուժի և շարժունակության զարգացմանը, ուժեղացնում է սիրտն ու թոքերը, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում կեցվածքի վրա:
Մարմնամարզություն	440	100 գ շուկայական թթվասեր	Dարգացնում է ճկունությունն ու համակարգումը:
Գոլֆ	250	100 գ տապակած հավի ոտք	Պահպանում է գոտկատեղը:
Թիավարում	840	140 գ տապակած խոզի կողիկներ	Ամրացնում է սիրտը և թոքերը, մարմնի մկանները:
Թիավարում և կանոե	230	95 գ տապակած բադ	Ամրացնում է վերին իրանի մկանները:
Սահադաշտ	400	100 գ տավարի կրծքամիս
Գլորաչմուշկ	350	96 գ խոզապուխտ	Բարելավում է կեցվածքը, արյան շրջանառությունը:
Skittles (բոուլինգ)	270	1.8 հատ երշիկեղեն	Ամրապնդում է տալու ձեռքը:
Ձիավարություն	350	111 գ լյարդի կարկանդակ	Ակտիվ ազդեցություն ունեն միայն ցատկելը և երկար արագ վարելը:
դահուկներ	600	107 գ սալյամի երշիկեղեն	Բարելավում է սրտի, թոքերի աշխատանքը և արյան շրջանառությունը: Լավ վեստիբուլյար ապարատ է պահանջվում, այն զարգացնում է հոդերի շարժունակությունը:
Առագաստանավ	400	100 գ տնական երշիկ	Հիանալի վարժություն սրտի և թոքերի համար, այն խթանում է ճկունությունն ու դիմացկունությունը: Ամրացնում է ձեռքերի ու ազդրերի մկանները: Դուք պետք է կարողանաք լողալ և որոշակի ֆիզիկական պատրաստվածություն ունենալ:
Լող	350	100 գ տապակած բլիթ	Dարգացնում է ընդհանուր շարժունակությունն ու ուժը, դիմացկունությունը: Ամրացնում է սիրտն ու թոքերը:
Ingատկող պարան	800	116 գ ընկույզ կամ պիստակ	Նիհար սրունքներն ու ազդրերը:
Աղեղնաձգություն	200-ից պակաս	100 գ երշիկեղեն կամ 1 տուփ պաղպաղակ	Dարգացնում է ձեռքերը, ուսերը, կրծքավանդակը:
Պարահանդեսային պար	400	200 գ տապակած կարտոֆիլ	Մշակում է մարմնի ընդհանուր ճկունությունը, շարժունակությունը, սրունքներն ու ազդրերը բարակացնում է
Kողովրդական պարեր	450	2 տորթ կրեմով
Ancingամանակակից պար	600	100 գ արեւածաղկի սերմեր	Դրանք զարգացնում են մարմնի ընդհանուր ճկունությունը, շարժունակությունը, սրունքներն ու ազդրերը բարակացնում են:
Թենիսը մեծ է	440	83 գ կաթնային շոկոլադ կամ 89 գ սեւ	Օգնում է ամրացնել որովայնի մկանները:
Սեղանի թենիս	360	100 գ տաք շոկոլադ	Բարելավում է համակարգումը, լավ վարժությունը ոտքերի համար:
Fանկապատեր	300	113 գ ձվածեղ պանիրով	Dարգացնում է մարմնի ընդհանուր ճկունությունը:
Apորակ պար (քայլ)	400	120 գ բրինձ	Մշակում է մարմնի ընդհանուր ճկունությունը, շարժունակությունը, սրունքներն ու ազդրերը բարակացնում է:

* Կալորիականության ծախսը տատանվում է ՝ կախված նրանից, թե որքան եռանդով եք մարզվում ֆիզիկական վարժություն.

Առանցքային կետերից մեկը առողջ սնունդ այն փաստն է, որ էներգիայի արժեքը սպառված սնունդը պետք է փոխհատուցի մարդկային էներգիայի ծախսը:

Պարզ ասած ՝ մարդը պետք է ուտի ճիշտ այնքան, որքան սնունդից էներգիա է պետք իր գործունեությունն իրականացնելու համար:

Եթե \u200b\u200bայս կանոնը չպահպանվի, հնարավոր է երկու արդյունք:

Առաջին դեպքում `էներգիայի (կալորիաների) ավելցուկը ցածր ֆիզիկական ակտիվությամբ սնունդից` քաշի ավելացում:

Երկրորդ դեպքում `բարձր էներգիայի սպառում և սննդից դրա բացակայություն` քաշի կորուստ, այսինքն `քաշի կորուստ:

Կալորիականության սպառման տրված աղյուսակը մարդկային տարբեր գործողությունների համար (30 րոպե) կօգնի ձեզ հաշվարկել մարմնի էներգիայի ծախսը կախված քաշից և, հետևաբար, մեկ քայլ առաջ շարժել ինքներդ ձեզ ճանաչելու մեջ `կատարյալ և առողջ մարմնին հասնելու համար:

Աղյուսակը կազմվել է Հարվարդի համալսարանի բժշկական դպրոցի 2004 թ.-ին հրապարակած տվյալների հիման վրա:

Կալորիականության ծախսը վարժությունների ընթացքում. Աղյուսակ

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Աերոբիկա, ինտենսիվ	185	222	260	296	334	353
Աերոբիկա, չափավոր	146	175	205	233	262	277
Աերոբիկայի քայլ, էներգետիկորեն	265	317	372	423	476	504
Աերոբիկայի աստիճան, չափավոր	185	222	260	296	334	353
Բադմինտոն	120	143	166	191	214	227
Բասկետբոլ	212	254	298	338	381	403
Բիլիարդ խաղալ	66	79	93	106	119	126
Բռնցքամարտ	238	286	335	381	429	454
Բոուլինգ խաղ	79	95	112	127	143	151
Ձիավարություն	105	127	150	170	190	202
Ջրային դահուկավազք	159	190	223	254	285	302
Ջրային պոլո	265	317	372	423	476	504
Volրային վոլեյբոլ	79	95	112	127	143	151
Վոլեյբոլ, սիրողական	79	95	112	127	143	151
Վոլեյբոլ, պրոֆեսիոնալ	105	127	150	170	190	202
Հանդբոլ	317	381	446	508	572	606
Գոլֆ	93	111	130	148	166	176
Նավակի վրա թիավարում, ինտենսիվ	225	270	316	359	404	428
Նավակում թիավարում, չափավոր	185	222	260	296	334	353
Սուզվել	185	222	260	296	334	353
Կախել սահելը	93	111	130	148	166	176
Ձյուդո, կարատե, քիքբոքսինգ և այլ մարտարվեստներ	265	317	372	423	476	504
Դահուկավազք	159	190	223	254	285	302
Սահադաշտ	185	222	260	296	334	353
Գանգուր	105	127	150	170	190	202
Լողափնյա վոլեյբոլ	212	254	298	338	381	403
Ingատկող պարան	265	317	372	423	476	504
Ռաֆթինգ	135	159	187	212	240	252
Ըմբշամարտ	159	190	223	254	285	302
Լեռնագնացություն	212	254	298	338	381	403
Rockայռամագլցում, ուղղահայաց	291	349	409	465	523	554
Սքեյթբորդինգ	135	159	187	212	240	252
Սպորտային քայլում	172	206	242	276	310	328
Կողմնորոշում	238	286	335	381	429	454
Աղեղնաձգություն	93	111	130	148	166	176
Արագ պարում	159	190	223	254	285	302
Դանդաղ պարում	79	95	112	127	143	151
Պարող, չափավոր	146	175	205	233	262	277
Թենիս	185	222	260	296	334	353
Տուրիստական \u200b\u200bարշավ	159	190	223	254	285	302
Fանկապատեր	159	190	223	254	285	302
Ֆիզիկական դաստիարակություն, էներգետիկորեն	212	254	298	338	381	403
Ֆիզիկական դաստիարակություն, չափավոր	119	144	167	190	215	227
Ֆրիսբի	79	95	112	127	143	151
Ֆուտբոլային սիրողական ինտենսիվ	212	254	298	338	381	403
Ֆուտբոլ, սիրողական չափավոր	185	222	260	296	334	353
Ֆուտբոլ, պրոֆեսիոնալ	238	286	335	381	429	454
Հաթա յոգա	105	127	150	170	190	202
Հոկեյ	212	254	298	338	381	403

Վազքի ընթացքում կալորիականության սպառում

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Վազք, կմ / ժ, 8	212	254	298	338	381	403
Վազք, կմ / ժ, 8.5	238	286	335	381	429	454
Վազք, կմ / ժ, 9.5	265	317	372	423	476	504
Վազք, կմ / ժ, 11	291	349	409	465	523	554
Վազք, կմ / ժ, 12	331	397	465	529	595	631
Վազք, կմ / ժ, 14	384	460	539	614	691	732
Վազք, կմ / ժ, 16	437	524	614	699	786	833
Վազք, մարաթոն	212	254	298	338	381	403
Վազք, երկիր անցնել	238	286	335	381	429	454
Վազք 10 րոպե	159	190	223	264	285	302

Հեծանվավազքի կալորիականության սպառում

Կալորիականության սպառում լողավազանում լողալիս

Կալորիականության ծախս մարզասարքերի վրա

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Հեծանիվ վարժեցնող, ինտենսիվ	278	333	391	444	500	529
Հեծանիվի սիմուլյատոր, չափավոր	185	222	260	296	334	353
Դահուկային սիմուլյատոր	251	302	353	402	453	479
Էլիպսաձեւ դասընթացավար	238	286	335	381	429	454
Սիմուլյատոր, որը նմանակում է բարձրանալու աստիճաններին	159	190	223	254	285	302
79	95	112	127	143	151
159	190	223	254	285	302

Կալորիականության ծախսերի սեղան զբոսանքի համար

Կալորիականության սպառում տնային առաջադրանքների համար. Աղյուսակ

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Մանկական խաղեր	135	159	187	212	240	252
Խաղացեք երեխաների հետ, չափավոր	105	127	150	170	190	202
Խաղեր երեխաների հետ, ինտենսիվ	131	158	186	210	238	252
Հերթ կանգնած	34	40	47	53	60	64
Ջրատարների մաքրում	135	159	187	212	240	252
Կահույք տեղափոխելը	159	190	223	254	285	302
Տուփեր կրող	185	222	260	296	334	353
Ատաղձագործություն, բացօթյա	159	190	223	254	285	302
Նկարչություն, ներքին	120	143	166	191	214	227
Նկարչություն, բացօթյա	132	158	187	211	238	252
Գնումներ մթերային ապրանքների համար, սայլով	93	111	130	148	166	176
Փայտե կահույքի փայլեցում	117	142	167	190	215	227
Սննդամթերքի պատրաստում	66	79	93	106	119	126
Հեռուստացույց դիտել	20	24	28	31	35	37
Տանիքի աշխատանքը	159	190	223	254	285	302
Իրերի բացում	93	111	130	148	166	176
Մեքենայի նորոգում	79	95	112	127	143	151
Էլեկտրական լարերի և սանտեխնիկայի վերանորոգում	79	95	112	127	143	151
Քնել	17	20	23	27	30	32
Մաքրում ՝ մանրակրկիտ ՝ մեքենա, պատուհաններ, գորգեր	120	143	166	191	214	227
Երեխայի խնամք ՝ լողանալ, կերակրել և այլն:	93	111	130	148	166	176
Նստած ընթերցանություն	30	36	42	48	54	57

Կալորիականության ծախսերի աղյուսակ `տնային աշխատանք

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Մարգագետինների հարթեցում	105	127	150	170	190	202
Հողը փորելը	131	160	186	213	238	252
Ընդհանուր այգեգործություն	117	143	164	191	214	227
Վառելափայտի կրում և դասավորում	135	159	187	212	240	252
Առատունկ	120	143	166	191	214	227
Տնկում	105	127	150	170	190	202
Խոտհանում	123	147	172	195	220	233
Վառելափայտի մանրացում	159	190	223	254	285	302
Մարգագետինների խոտհավաք, մեքենայացված	120	143	166	191	214	227
Խոտհնձիչ, ձեռնարկ	146	175	205	233	262	277
Մաքրող սաղարթ, խոտաբույսեր	105	127	150	170	190	202
Ձյան մաքրում, մեքենայացված	121	143	168	192	215	227
Ձյան մաքրում, ձեռնարկ	159	190	223	254	285	302
Մանրացված քար դնելով, տորֆ	133	160	186	213	239	252

Մասնագիտական \u200b\u200bգործունեություն և կալորիաների օգտագործում

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Դերասան	79	95	112	127	143	151
Մեքենա վարելը	53	63	74	85	95	101
Սովորում է դասին նստած	47	56	65	74	84	89
Սարքավորման օպերատոր-վերահսկիչ	66	79	93	106	119	126
Գրասենյակի գործավար	40	48	56	64	72	76
Հյուսն	93	111	130	148	166	176
Բարմեն	66	79	93	106	119	126
Համակարգչային աշխատանք	36	43	51	58	65	69
Գրասեղանի մոտ աշխատել	47	56	65	74	84	89
Աշխատեք մեքենայի, մամլիչի, շարժակազմի և այլնի ետևում:	212	254	298	338	381	403
Մերսող	107	127	150	170	192	202
Հրշեջ	317	381	446	508	572	606
Ոստիկան	66	79	93	106	119	126
Աշխատեք ծանր գործիքների հետ ՝ առանց մեխանիկական շարժիչի	212	254	298	338	381	403
Մարզիչ	106	127	149	170	191	202
Հանքափոր	159	190	223	254	285	302
Եռակցող	79	95	112	127	143	151
Շինարար	146	175	205	233	262	277
Աղյուսագործություն դնելը	185	222	260	296	334	353
Խնամք և աշխատանք ձիերի հետ	159	190	223	254	285	302
Նստելիս մասնակցեք հանդիպման	43	52	60	69	77	82

Նիհարելու համար հարկավոր չէ ինքներդ ձեզ սահմանափակել կալորիաներով: Possibleախսեք հնարավորինս շատ կիլոկալորիաներ. Դիմեք ուժեղ ֆիզիկական ակտիվության: Օգտագործեք հաշվիչը `հաշվարկելու ձեր օրական կալորիաների սպառումը և ինքներդ ձեզ թույլ տվեք համեղ ընթրիք կամ ձեր սիրած աղանդերը:

1 Մուտքագրեք ձեր քաշը

կգ

2 Ստուգեք գործողությունները

• Տնային աշխատանքներ և բակային աշխատանքներ
  • Փոսեր փորելու համար
    Փոշոտում
    Արդուկում
    Մեքենայի լվացում և հղկում
    Պատուհանների լվացում
    Հատակների մաքրում
    Սպասք լվանալու միջոց
    Prառերի և թփերի էտում
    Ապրանքների տեղափոխում անվասայլակով
    Կահույք տեղափոխելը
    Տուփեր կրող
    Լվացող հատակներ և գորգեր
    Տան համար իրեր գնելը
    Գնման ապրանքներ
    Տնային բույսեր ջրելը
    Տնկում պարտեզում
    Treesառեր կամ թփեր տնկելը
    Նստած խոհարարություն
    Կանգնած պատրաստում
    Աշխատեք պարտեզում
    Կտրուկ աշխատանք
    Ձեռքի սկուտեղի աշխատանք
    Մարգագետինների խոտհնձիչով աշխատելը
    Կախովի հագուստ
    Փայտանյութ բեռնաթափում
    Արկղերի բացում
    Վառելափայտի մանրացում
    Ձյան ձեռքով մաքրում
    Փեղկավոր հագուստ
    Oldալել, վառելափայտ կրել
    Ձեռքի լվացում
    Հերթում
    Բնակարանի մաքրում
    Մարգագետինների մաքրում
    Բերքահավաք տերևներ
    Ձյան մաքրում
    Տուփի փաթեթավորում
• Ֆիթնես և սպորտ
  • Aerրային աերոբիկա
    Ինտենսիվ աերոբիկա
    Աերոբիկա հեշտ է
    Բադմինտոն
    Բադմինտոն
    Բասկետբոլ
    10 կմ / ժ վազք
    Վազք 15 կմ / ժ
    8 կմ / ժ վազք
    Դահուկավազք
    Վազք բնության մեջ
    Վազելով աստիճաններով
    Cross country վազք
    Վազք
    Բիլիարդ
    Բռնցքամարտ
    Տանձիկ
    Ըմբշամարտ
    Արագ քայլում
    Արագ լող
    Հեծանիվ 10 կմ / ժ
    Հեծանիվ 20 կմ / ժ
    Հեծանիվ 25 կմ / ժ
    Հեծանիվ 30 կմ / ժ
    Հեծանիվ 35+ կմ / ժ
    Հեծանիվ վարժություն հեծանիվ (բարձր ակտիվություն)
    Bikeորավարժությունների հեծանիվ ( միջին գործունեություն)
    Bikeորավարժությունների հեծանիվ, տաքացում
    Ձիասպորտ, գալոպ
    Ձիասպորտ, տրոտ
    Ձիասպորտ, քայլք
    Ջրային պոլո
    Ջրային դահուկավազք
    Վոլեյբոլ
    Արևելյան մարմնամարզություն
    Արևելյան մարտարվեստ
    Հանդբոլ
    Գոլֆ
    Քայակ թիավարելով
    Թիավարող մեքենա
    Տեգեր
    Պարանների դասեր
    Սահադաշտ
    Դահուկավազք
    Գլորաչմուշկ
    Սքեյթբորդինգ
    Դահուկներով սահելը
    Skittles
    Գանգուր
    Սահադաշտ
    Դահուկային սիմուլյատոր
    Սեղանի թենիս
    Հուպ
    Կողմնորոշում
    Արշավային ուղևորություն
    Լող (թիթեռ)
    Լող (կրծքով հարված)
    Լող (սողալ)
    Լող (ընդհանուր)
    Մեջքի հարված
    Լող և ջրասուզակ
    Լողափնյա վոլեյբոլ
    Սուզվել
    Weանրամարտեր բարձրացնելը
    Աշխատեք որպես աերոբիկայի մարզիչ
    Ձգում, ձգում
    Ռիթմիկ մարմնամարզություն (հեշտ)
    Ռիթմիկ մարմնամարզություն (ծանր)
    Սկանդինավյան քայլում
    Մարմնամարզություն
    Սպորտային քայլում
    Ինտենսիվ քայլային աերոբիկա
    Հեշտ քայլ աերոբիկա
    Աղեղնաձգություն
    Ատրճանակով կրակոցներ
    Թենիս (մեծ)
    Rider տիպի սիմուլյատորներ
    Fանկապատեր
    Ֆրիսբի
    Ֆուտբոլ
    Հաթա յոգա
    Քայլելով 3 կմ / ժ
    Քայլելով 4 կմ / ժ
    Քայլելով 5 կմ / ժ
    Քայլելով 6 կմ / ժ
    Քայլելով 7 կմ / ժ
    Քայլելով 8 կմ / ժ
    Քայլելով աստիճաններով
    Քայլելով աստիճաններով
    Walkբոսանք բնության գրկում
    Հոկեյ
    Դաշտային հոկեյ
• Աշխատանքային գործունեություն
  • Թատրոնում որպես դերասան աշխատել
    Բարմեններ
    Գրասենյակային աշխատանք
    Հացաբուլկեղեն
    Համակարգչային աշխատանք
    Աշխատել որպես գործավար
    Աշխատել որպես մերսող
    Աշխատեք որպես տեղադրող
    Բեռնիչի աշխատանք
    Աշխատել ֆերմայում, թռչնաբուծարանում
    Ատաղձագործություն
    Դերձակի աշխատանք
    Աշխատել որպես ուսուցիչ
    Աշխատեք որպես բուժքույր
    Աշխատել որպես ֆիզկուլտուրայի ուսուցիչ
    Կոշիկի նորոգում
    Մրգերի հավաքում
    Աղբահանություն
    Տարածքների մաքրում
    Ձիերի խնամք
    Դասարան
• Հանգիստ, ժամանց
  • Ակտիվ խաղեր երեխաների հետ
    Տրիկոտաժ
    Նստած կիթառ
    Կիթառ նվագելիս կանգնած է
    Դաշնամուր նվագում
    Ջութակ նվագելը
    Թրոմբոն նվագելը
    Շեփոր նվագելը
    Ֆլեյտա նվագելը
    Նստած երեխաների հետ
    Կենդանիների խաղեր
    Նորածնի կերակրում
    Մանկական լողանալը
    Կենդանիների լվացում
    Նորածինների կրում
    Երեխային հագցնելը
    Բացօթյա խաղեր երեխաների հետ
    Լոգանք ընդունել
    Shնցուղ
    Մանկասայլակով զբոսանք
    Քայլելով շանը
    Հեռուստացույց դիտել
    Նստած հեռախոսով
    Կանգնած հեռախոսով խոսելը
    Ասեղնագործություն (նստած)
    Ասեղնագործություն (կանգուն)
    Սեքս (ակտիվ)
    Սեքս (պասիվ)
    Ընտանեկան զբոսանք
    Քնել
    Ձյան կառուցում
    Պարում է դասական (դանդաղ)
    Modernամանակակից պարեր (արագ)
    Մազերի ոճավորում
    Նստած ընթերցանություն
    Կարի

3 Մուտքագրեք անցած ժամանակը

Նյութափոխանակությունը ի վիճակի չէ առանձին գոյություն ունենալ առանց կալորիաների ծախսման, և հակառակը: Մարդու մարմնում տեղի ունեցող նյութափոխանակության գործընթացներն անմիջականորեն կապված են այսպես կոչված էներգիայի փոխանակման հետ: Էներգիայի չափման միավորը կալորիականությունն է:

Սրտ, շնչառական համակարգ, լյարդ և երիկամներ. Սրանք այն ներքին օրգաններն են, որոնք կազմում են էներգիայի ամենամեծ ծախսերը: Դրանք չեն ընդհատվում նույնիսկ հանգստանում: Գիտնականները պարզել են, որ մեկ ժամվա ընթացքում մարմնի յուրաքանչյուր կիլոգրամը այրում է 1 կկալ, ինչը ընդհանուր առմամբ մեզ տալիս է օրական մոտ 1800 կկալ:

Այս թվերը շատ երկիմաստ են, քանի որ կախված են շատ բաղադրիչներից: Մարմինը լավ վիճակում պահելու համար ծախսեք հնարավորինս շատ կիլոկալորիա ՝ դիմեք ուժեղ ֆիզիկական գործունեության, որպեսզի մկաններն աշխատեն շատ ինտենսիվ: Առցանց աղյուսակի և հոսքի վերլուծիչը կօգնի ձեզ հաշվարկել բոլոր անհրաժեշտ տվյալները:

Կալորիականության սպառումը հաշվարկելու համար առցանց հաշվիչ

Այս հաշվիչը շատ հեշտ է օգտագործել, քանի որ հաշվում է տրոհված վայրկյանում.

• նշել մարմնի քաշը;
• գործունեության տեսակ (սպորտ, մարզավիճակ, նստակյաց աշխատանք, ժամանց);
• անցած ժամանակ;
• համակարգը հաշվարկի արդյունքը:

Երբ մեկ գրամ սպիտակուցը քայքայվում է, ազատվում է 4,1 կկալ, ճարպը ՝ 9,3, ածխաջրերը ՝ 4,1: Մենք կորցնում ենք էներգիան մեր կյանքի յուրաքանչյուր վայրկյանում `ջերմություն թողնելով շրջակա միջավայր: Heatերմափոխանակության տեմպը կախված է ակտիվությունից կամ անգործությունից:

Միջինում ուժեղ սեռի միջին ներկայացուցչի ամենօրյա էներգիայի ծախսը տատանվում է 2500-2700 կիլոկալորիա տարածաշրջանում, թույլինը `2000-2200: Բայց այս ամենը շատ մոտավոր տվյալներ են, քանի որ 200 միավորի տարածումը կարող է առաջացնել մարմնի ճարպի տեսք:

Ավելի լավ է օգտագործել Mifflin-Saint Geor օրական կալորիականության սպառման բանաձևի փոփոխված տարբերակը, որը հաշվի է առնում ձեր պարամետրերը, գործունեության աստիճանը և, հետևաբար, ավելի ճշգրիտ տվյալներ է տրամադրում: Քաշի կորստի համար կալորիաները հաշվարկելիս քաշի կորուստը որոշվում է ըստ բարձրության.

• տղամարդկանց մոտ. (10 x քաշ (կգ) + 6,25 x բարձրություն (սմ) - 5 x տարիք (g) + 5) x A;
• կանանց շրջանում. (10 x քաշ (կգ) + 6,25 x բարձրություն (սմ) - 5 x տարիք (g) - 161) x Aորտեղ:

A1 - նվազագույն գործունեություն, \u003d 1.2;

A2 - թույլ, \u003d 1,375;

A3 - միջին, \u003d 1.55;

A4 - բարձր, \u003d 1.725;

A5 - լրացուցիչ, \u003d 1.9:

Թվերի թվաբանությունը բավականին պարզ է. Նիհարելիս պետք է ավելացնեք կալորիաների սպառումը ՝ կապված սպառման հետ, քաշ հավաքելիս ՝ ընդհակառակը, և սովորական ապրելակերպի պայմաններում այդ ցուցանիշները հավասար են: Հաշվեկշիռը պարունակվում է կալորիաների ծախսը չափելու տարրական հավասարման մեջ.

Կերված սննդի սննդային արժեքը \u003d էներգիայի կորուստ

Ձեր կալորիաների օրական սպառումը հաշվարկելու համար կարող եք նաև օգտագործել Կալորիաների սպառման վերլուծիչ:

Կանանց և տղամարդկանց համար օրական ավելորդ կիլոգրամներ կորցնելու հիմնական աղբյուրը սպորտն է: Այն բարելավում է բարեկեցությունը, դրական ազդեցություն ունի առողջության, մկանների երանգի, համակարգման, հավասարակշռության, ռեակցիայի վրա, նպաստում է տրամաբանական մտածողության զարգացմանը և օգնում է ազատվել ատելի սանտիմետրերից:

Նույնիսկ ամենափոքր ջանքն ու շարժումը մեկ քայլով ձեզ մոտեցնում են նպատակին, և մարզման երկար ժամանակը թույլ կտա ձեզ դա անել ցատկելով, քանի որ անձի հիմնական կալորիաների սպառումը տեղի է ունենում հենց ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ: Որպեսզի ավելի պարզ դառնա, թե օրական ինչքան եք ծախսում որոշակի վարժությունների վրա, առաջարկում ենք օգտագործել հետևյալը օրական կալորիաների սպառման աղյուսակ:

Ակտիվություն (ժամում կալորիականության սպառում), կկալ	1 կգ քաշի դիմաց	80 կգ քաշի համար	70 կգ քաշի համար	60 կգ քաշի համար	50 կգ քաշի համար
քայլել	4,5	360	315	270	225
երբ սկանդինավյան քայլում է	5,7	456	399	342	286
5 կմ / ժ քայլելիս	4,5	360	315	270	225
բարձր ինտենսիվության պար (բարձր կալորիականությամբ սպառում)	6,9	554	485	416	346
հեծանիվ վարելիս (20 կմ / ժ վարելիս)	7,7	617	540	463	386
կրծքագեղձի հարված	10,6	844	739	633	528
սողալիս	8,1	651	570	489	407
ջրային աերոբիկայով	7,6	606	530	454	379
պտտվելով օղակը (hula hoop)	4.4	352	308	264	221
ստացիոնար հեծանիվով	7,4	592	518	444	369
վազքուղի 12 կմ / ժ	11,4	912	798	684	570
էլիպսաձեւ մարզիչի վրա (առողջության սկավառակ)	7,4	592	518	444	369
թիավարող մեքենայի վրա	7,4	592	518	444	369
նետվելով	10,1	808	707	606	505
squats	5,6	448	392	336	280
նետվող պարան	7,7	617	540	463	386
թիավարության ակադեմիկոս	3,0	240	270	180	150
քայլ աերոբիկա ինտենսիվ	10,6	848	742	636	528
ինտենսիվ աերոբիկա	7,4	592	518	444	369
խաչաձեւ	11,9	956	833	714	595
բոդիֆլեքս	10	800	700	600	500
յոգայի ստատիկ	3,2	256	224	192	160
պիլատես (կալորիականության միջին սպառում)	4,9	392	343	294	245
Գլորաչմուշկ	4,4	354	310	266	221
սկուտեր վարելը	5,3	424	371	318	264
բադմինտոն	6,9	554	485	416	346
ֆուտբոլ	6,4	514	450	386	321
աստիճաններով բարձրանում	12,9	1029	900	771	643

Այլ արդյունավետ վարժությունները ներառում են.

• նստարանային մամուլ;
• սիրտ վարժություն;
• ուժի ուսուցում;
• burpee (1 մոտեցմամբ, կալորիականությամբ սպառում - 1,43);
• բար;
• մամուլի ճոճանակ;
• ձգողական վարժություններ;
• հրում և վարժություններ հատակից հրելու համար;
• այլ տարբեր մարզաձեւերի հետ:

Ռացիոնալ կլինի պլանավորել ձեր անհատական \u200b\u200bմարզման գործընթացը, որը կհամապատասխանի ձեր կենսակերպին, հնարավորություններին և հմտություններին (նկատի ունի բարձր համակարգված մարզաձեւեր): Գրանցվեք մարզասրահում, ֆիթնեսում կամ լողավազանում, արեք ձեր առավոտյան վազքերը (նույնիսկ կարող եք արդյունքներ ստանալ վազքից և վազքից տեղում) կամ մարզվեք հենց տանը: Ավելին, ներսում մարզասրահ սիմուլյատորների վրա դուք կարող եք ավելի արագ արդյունքի հասնել: Ամենակարևորը ակտիվ լինելն է:

Սպորտը և մարզումը արդյունավետ են, բայց բացի հատուկ բեռներից, էներգիան կորչում է տարբեր գործողությունների ժամանակ, նույնիսկ սովորական առօրյա գործունեության և տնային գործերի ընթացքում, որոնց մասին մենք անգամ չգիտեինք

• սննդի ընդունում;
• հիգիենա;
• հեռախոսով խոսելը;
• աշխատել համակարգչում;
• մահճակալ պատրաստելը;
• Մազերի ոճավորում;
• հագնվելու / մերկանալու;
• լոգանք ընդունել;
• գրքերի ընթերցում:

Նման գործունեության համար միջինում օրական կալորիաների հիմնական և միջին սպառումն ավելի ցածր է, քան մարզադահլիճում վարժությունների համար: Եվ, այնուամենայնիվ, նման աննշան թվացող գործողությունները նաև օգնում են մարմնին լավ վիճակում լինել: Տվյալները ներկայացված են աղյուսակում.

Ակտիվություն (ժամում կալորիականության սպառում), կկալ	1 կգ քաշի դիմաց	80 կգ քաշի համար	70 կգ քաշի համար	60 կգ քաշի համար	50 կգ քաշի համար
պառկած	1,1	88	77	66	55
քնել (քնի ժամանակ)	0,6	51	45	39	32
հանգստի	1,0	80	70	61	51
ակտիվ սեքսով	2,1	171	150	129	107
աստիճաններով բարձրանալիս	12,9	1029	900	771	643
մաքրում	2,7	214	188	161	134
մեքենա վարելիս	1,4	115	101	87	72
լոգարանում լինելը	3,1	248	220	186	155
գտնվելով սառը ջրի մեջ	1,2	96	84	72	60
նստակյաց աշխատանք	1,1	86	75	54	44
մտավոր գործունեությամբ	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
Գրասենյակային աշխատանք	1,2	99	87	75	62
հղիության ընթացքում	2,08	166,4	145,6	124,8	104
երբ կրծքով կերակրելը	2,0	163	142	122	101

Հաճախ ինքներդ ձեզ նորմալ վիճակի բերելու համար բավական է պարզապես օգտագործել բազային և միջին սպառման վերը նշված աղյուսակները, բանաձևերը և հաշվիչը: Եվ հասկանալու համար, որ որոշակի էներգիա ծախսելով ՝ մենք կարող ենք ուտել սնունդ, որի էներգիայի արժեքը համընկնում է ծախսվածի հետ (նիհարել ցանկացողների համար, գալիս< затраты , իսկ քաշը ավելացնելու համար ՝ հակառակը):

Նրանց համար, ովքեր, չգիտես ինչու, չեն կարող ֆիզիկական վարժություններ կատարել կամ չեն ցանկանում (չնայած սա նիհարելու ամենակարճ ճանապարհն է), բավական է կրճատել իրենց ամենօրյա սննդակարգը կամ այն \u200b\u200bդարձնել պակաս կալորիականությամբ և ավելի օգտակար: Կերեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն, միս և ձուկ (նախընտրելի է խաշած կամ թխած) և պակաս քաղցր, ճարպ և \u200b\u200bօսլա պարունակող սնունդ:

Յուրաքանչյուր մարդ, կատարելով ցանկացած գործողություն, ծախսում է էներգիա, որը համալրվում է սննդի միջոցով: Երբ սպառված և ծախսված կալորիաների հավասարակշռությունը խախտվում է, դրանց ավելցուկից կամ բոլոր տեսակի հիվանդություններից ՝ ճարպակալումը կարող է հայտնվել կալորիաների պակասից:

Հետեւաբար, իմանալը, թե որքան կալորիա է ծախսվում որոշակի գործողություններում, այնքան կարևոր է: Իսկ նրանց համար, ովքեր ավելորդ կիլոգրամներ են կորցնում, նման հաշվարկը պարզապես անհրաժեշտ է:

Էներգիայի ծախսը ըստ ֆիզիկական գործունեության խմբի

Մարդու մարմնի աշխատանքը էներգիայի շարունակական ծախս է, որը տեղի է ունենում սրտանոթային համակարգի, լյարդի, թոքերի և այլ համակարգերի և օրգանների գործունեության ընթացքում: Գիտնականների հետազոտությունների համաձայն ՝ մարդու կիլոգրամի համար ծախսվում է մեկ կիլոկալորիա:

Պարզ հաշվարկներով պարզվում է, որ միայն մեկ մարդու մարմինը օրական ծախսում է մոտ 1800 կալորիա:

Figureուցանիշը շատ միջին է, քանի որ այս ցուցանիշը անհատական \u200b\u200bէ և կախված է.

• հատակ;
• քաշը;
• տարիքը (լրիվ տարիներ);
• աճ;
• մարմնի ճարպի առկայությունը:

Կիլոկալորիաների ծախսն ավելացնելու համար անհրաժեշտ է կատարել լրացուցիչ շարժումներ և ֆիզիկական ակտիվություն իրականացնել:

Այժմ, գիտակցելով, որ տարբեր ֆիզիկական ակտիվությունը տարբեր եղանակներով այրում է կալորիաները, մտածեք հիմնական ֆիզիկական խմբերի համար էներգիա սրելու մասին.

Գործունեության խումբ	Հնարավոր աշխատանք	Օրական այրվող կալորիաները
Նստակյաց մտավոր աշխատանք	գրասենյակում աշխատող մարդիկ, հաշվապահ,	2250–2500
Նստակյաց աշխատանք մկանների ակտիվությամբ	ուսուցիչ, վաճառող, գանձապահ, վարորդ	2650–2800
Աշխատեք մշտական \u200b\u200bաննշան մկանների բեռով	բժիշկ, բանկի աշխատակից, խոհարար կամ մատուցող, առաքիչ, դիրիժոր	3000–3150
Աշխատելով մկանների հարաբերական լարվածության հետ	փականագործ, գծագրող, նկարիչ, գյուղատնտես	ավելի քան 3500
Աշխատանքը համարվում է քրտնաջան	խանութի աշխատող, պրոֆեսիոնալ մարզիկ, բեռնիչ, էքսկավատոր	ավելի քան 4000
Ծանր աշխատանք	հանքի բանվոր, պողպատագործ, աղյուսագործ	ավելի քան 5000

Ինչպե՞ս հաշվարկել կալորիաների ծախսը տարբեր գործողությունների համար:

Ինտերնետում կան մի քանի սեղաններ, որոնք առաջարկում են հաշվարկել օրական սպառվող կալորիաները: Բայց հարկ է նշել, որ դրանք հաշվի չեն առնում այնպիսի գործոններ, ինչպիսիք են հասակը, տարիքը և այլն:

Հետեւաբար, մենք առաջարկում ենք ունիվերսալ բանաձև, որը կօգնի ձեզ ավելի ճշգրիտ հաշվարկել, թե օրական քանի կալորիա եք այրում:
Ընտրեք այն հարաբերակցությունը, որն առավելագույնս համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին.

Գործակից (A)	Ֆիզիկական ակտիվությունը
1,9	Ամենօրյա ակտիվ ֆիզիկական գործունեություն: Hardանր աշխատանք կատարելը:
1,73	Օրական երկու անգամ ինտենսիվ մարզումներ: Դժվար համարվող աշխատանք կատարելը:
1,64	Ինտենսիվ մարզում օրական մեկ անգամ: Դժվար համարվող աշխատանք կատարելը:
1,55	Շաբաթը 5 անգամ ինտենսիվ մարզում: Մկանների վրա հարաբերական բեռով աշխատանք կատարելը:
1,46	Շաբաթը 5 անգամ միջին ինտենսիվությամբ մարզում: Մշտական \u200b\u200bաննշան մկանների բեռով աշխատանք կատարելը:
1,38	Շաբաթը 3 անգամ միջին ուժգնությամբ մարզում: Նստակյաց աշխատանք կատարելը մկանների ակտիվությամբ:
1,2	Ֆիզիկական գործունեության կամ դրա ցուցանիշի լիակատար պակասը նվազագույն մակարդակում: Նստակյաց մտավոր աշխատանքի կատարում:

Այժմ եկեք հաշվարկենք, թե քանի կալորիա եք այրում ՝ օգտագործելով բանաձևը.

(ձեր քաշը կգ * 10) + (ձեր հասակը սմ * 6,25) - (ձեր տարիքը, լրիվ տարիները * 5, տղամարդկանց համար ստացված գումարին ավելացրեք +5, կանանց համար հանեք –161)

Գումարը, ձեզ պետք կգա բազմապատկել ընտրված գործակիցով... Սա ձեզ կտա օրվա ընթացքում այրած ընդհանուր կալորիաները:

Կալորիականության ծախսը քնի և հանգստի ժամանակ

Մարդու մարմինը կալորիաները կորցնում է նույնիսկ քնում, քանի որ մինչ գիտակցությունը «անջատված է», ներքին օրգանները մնում են ակտիվ: Բջիջների կենսագործունեության գործընթացը կայուն է, կա նյութափոխանակություն, սննդի վերամշակման և յուրացման միջոցով ծախսված էներգիայի վերականգնման նյութափոխանակության գործընթացներ:

Կալորիաները լավագույնս այրվում են խորը քնի ժամանակ:

Միջին հաշվով, մի գիշեր կարող է հեռանալ ժամում մինչեւ 60-70 կալորիա ենթակա է միջին կառուցման: Հետևաբար, մեկ գիշերվա ընթացքում կարող եք կորցնել մոտ 500 կալորիա ... Նյութափոխանակությունն ավելացնելու համար սենյակում, որտեղ քնում եք, օդը պետք է սառը լինի: Բացի այդ, չպետք է անտեսել պարտադիր 8-ժամյա քունը, քանի որ շվեդ գիտնականները ապացուցել են, որ քնի պակասը (օրական 8 ժամից պակաս) հանգեցնում է արթնացման ավելի երկար ժամերի, ինչը հրահրում է սաստիկ գրելինի հորմոնի ակտիվ արտադրությունը:

Ինչ վերաբերում է հանգստին, այն կարող է լինել ակտիվ կամ պասիվ.

Հանգիստ Այս հասկացությունը ներառում է ինտենսիվ գործունեության (ֆիզիկական, մտավոր) շարունակություն `իր տեսակի փոփոխությամբ:

Պասիվ հանգիստ ներառում է մկանների նվազագույն շարժում:

Գիտական \u200b\u200bփաստ. Ակտիվ հանգստի դեպքում մարմինը ավելի արագ է վերականգնվում:

Կալորիականության ծախսը վազելիս ու քայլելիս

Ոտքով քայլելը կարող է զգալիորեն մեծացնել էներգիայի ծախսերը: Որքան դժվար է կաթվածը, այնքան արագ կալորիաները այրվում են: Հաշվի է առնվում նաև հարթությունը. Հարթ ճանապարհ, վերև կամ սանդուղք: Կորցրած կալորիաները կարող եք հաշվարկել ՝ օգտագործելով վերը նշված բանաձևը, և \u200b\u200bաղյուսակում կգտնեք այն գործակիցը, որով պետք է բազմապատկել:

Ստացված գումարը այն կալորիաներն է, որոնք կվերանան շարժման մեկ օրվա ընթացքում, բայց քանի որ դուք օրերով չեք քայլում, ստացված գումարը պետք է բաժանվի օրվա 24 ժամվա վրա և բազմապատկվի ձեր շարժման ժամերի վրա:

Վազքը (չափավոր տեմպը) կես ժամվա ընթացքում կարող է լավ նկատել մեկ ժամ արագ քայլելը:

• Այսպիսով, վազքի ժամանակ այրվում է միջինը 600 կկալ / ժամ:
• Մի տեղում վազելիս ցուցանիշը մի փոքր ավելի ցածր է և հավասար է - 500 կկալ / ժամ:

Թվերը միջինացված են, քանի որ յուրաքանչյուր դեպքում պահանջվում է կալորիաների անհատական \u200b\u200bհաշվարկ:

Լողի կալորիականության սպառում

Լողը բավականին շատ կալորիա է ուտում, և ահա թե ինչու.

• նախ ՝ ջուրը դիմադրում է և պետք է լրացուցիչ ջանքեր գործադրել բոլոր գործողությունների համար.
• երկրորդ, սովորաբար ջրամբարներում կամ լողավազաններում ջուրն ունի + 22-26 ° С, ինչը ցածր է մարմնի ջերմաստիճանից, ուստի մարմինը լրացուցիչ կալորիաներ է ծախսում մարմինը տաքացնելու համար:

Կալորիականության այրման մեջ կա մի փոքր շեղում `կախված ընտրված ոճից, բայց միջին հաշվով այն անցնում է լողի.

• կանանց համար `260-290 կալորիա;
• տղամարդիկ ունեն 375–400 կալորիա:

Ուցանիշները կես ժամ տևած դասի համար են:

Լողի զբաղվող մարդու քաշը որքան շատ է, այնքան ավելի շատ էներգիա է պահանջվում ջրում տեղաշարժվելու համար:

Կալորիականության ծախսը թիմային սպորտում

Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու են մարզվածները մասնակցում թիմային սպորտին: Եզրակացությունն ինքնին հուշում է. Թիմային սպորտը օգնում է ձեզ շատ կալորիաներ այրել:

Կալորիականության սպառումը համակարգչում աշխատելիս

Տնային գործեր կատարելով ՝ կարող եք ակտիվորեն վատնել կալորիաները: Հատկապես արդյունավետ է աշխատել բակում, եթե ապրում եք մասնավոր տանը: Պարզության համար ահա տնային առաջադրանքների համար կալորիականության ծախսերի աղյուսակը:

1. Աշխատել տանը.

2. Բակում աշխատել.

Կալորիականությունն այրում է պարելիս

Բոլոր երիտասարդները, անկախ իրենց կառուցվածքից, սիրում են պարել, բայց նրանք, հավանաբար, չէին մտածում, որ պարի մեջ մարմնի ռիթմիկ շարժումներով կալորիաներ են այրում: Պարը ձերբազատվելու ամենազվարճալի եղանակներից մեկն է ավելորդ քաշ... Եվ ամենակարևորը, պարելու համար ոչ մի ֆիզիկական պատրաստվածություն, տաքացում և այլն պետք չէ: բավական է երաժշտություն լսել և պարել: Կարևոր չէ, թե որտեղ ՝ ստուդիայում, տանը ՝ խոհանոցում, գիշերային ակումբում: Միջին հաշվով, 60-65 կգ քաշով աղջիկը պարելու ընթացքում կորցնում է 240-350 կալորիա... Քաշը կորցնելուց բացի, այս տեսակի գործունեությունը բարձրացնում և էներգիա է հաղորդում:

Կալորիաներից ազատվելու բալետը համարվում է «ռեկորդակիր», քանի որ այս պարով մեկ ժամ զբաղվելը կօգնի հրաժեշտ տալ 650 կալորիականությանը:

Քանի՞ կալորիա է այրվում սեքսի և օրգազմի ժամանակ:

Սեքսով զբաղվելը և նիհարելը հիանալի կարգախոս է նիհարել ցանկացողների համար: Բրիտանացի գիտնականները ծույլ չէին և հաշվարկեցին, որ երկու սեռական զուգընկերների գործունեության հետ շփումը կարող է այրվել ժամում մոտ 600 կալորիա: Սա համարժեք է մեկ ժամ վազքի արագ տեմպով կամ մեկ ժամ բալետի մարզմանը:

Սեռ հասկացության տակ ընկած է ոչ միայն բուն սեռական հարաբերությունը, այլ նաև համբույրների տեսքով նախախաղը, որը, միջին հաշվով, սպառում է մինչև 50 կալորիա: Բացի նյութափոխանակությունից, որն օգնում է կալորիաները էներգիայի վերածել, շոյելու ընթացքում «միացնում են» հորմոնները, որոնք նպաստում են ենթամաշկային ճարպի էներգիայի վերամշակմանը:

Սեքսի ընթացքում ներգրավված են մարմնի բոլոր մասերը, սիրտը շատ ավելի ակտիվ է կծկվում, շնչառական համակարգը գործում է առավելագույնը: Օրգազմի ժամանակ բոլոր ցուցանիշները լրացուցիչ զգալիորեն ավելանում են: Միանշանակ կարող ենք ասել, որ սեքսը կալորիաներ այրելու հիանալի և ամենահաճելի միջոցն է:

Սեքսով զբաղվելը կարելի է համեմատել պիտանիության հետ. Որքան բարձր է ձեր սեռական ակտիվությունը, այնքան շատ կալորիաներ կարող եք հրաժեշտ տալ:

Կալորիականության ծախսերի աղյուսակ ՝ տարբեր գործողությունների համար

Գործունեության տեսակ	Կալորիաներն այրվում են ժամում 1 կգ մարմնի քաշի համար	Մոտավոր ծախսեր 60-80 կգ քաշով
Վազիր	10,7	450–720
Ընտանեկան զբոսանք	1,4	87–115
Մանկական լողանալը	2,7	116–215
Ingատկող պարան	7,7	463–617
Մարմնամարզություն (էներգետիկ)	6,5	390–520
Հեծանվավազք միջին տեմպով	4,3	257–343
Մեքենա վարելը	1,4	87–115
Գնումներ	3	180–240
Չափավոր ակտիվ խաղ երեխաների հետ	4	241–321
Գնման ապրանքներ	2,1	129–171
Մազերի ոճավորում	2	121–161
Տրիկոտաժ	1,7	103–137
Eatingրույց ուտելիս	1,3	80–106

Կալորիականության հաշվիչ տարբեր գործողությունների համար

Ինչպե՞ս հաշվարկել այրված կալորիաները: Դա բավականին պարզ է: Վերը նշված աղյուսակը (երկրորդ սյուն) ցույց է տալիս, թե քանի կալորիա է ծախսվում մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար ՝ մեկ ժամում տարբեր տեսակի աշխատանքներ կատարելիս: Դուք պետք է բազմապատկեք այս ցուցանիշը ձեր քաշի և ժամանակի ընթացքում, որի ընթացքում կատարել եք այս աշխատանքը: Արդյունքում ստացված ցուցանիշը կլինի այրված կալորիաների հանրագումարը:

Տանը կալորիաներ այրելու անսովոր եղանակներ

Մենք խոսեցինք կալորիաների այրման հիմնական մեթոդների մասին, այժմ մենք կքննարկենք կալորիաները էներգիայի վերածելու անսովոր և հետաքրքիր տարբերակները.

1. 10 րոպե ծիծաղից այրվում է մինչեւ 40 կալորիա:
2. Մեկ ժամ մաստակը կծախսի 11 կալորիա:
3. Մեկ ժամ բարձրաձայն կարդալը ձեզ կխնայի 90 կալորիա:
4. Եթե \u200b\u200bդուք երգում եք ցնցուղ ընդունելիս, ապա ստանդարտ 35-50 կալորիային կարող եք ավելացնել լրացուցիչ 10-20 կալորիա:
5. Ընտանիքի հետ թղթախաղը կօգնի մեկ ժամում կորցնել 50 կալորիա:
6. Հագնվելն ու մերկանալը կարող է այրել 80-120 կալորիա, այնպես որ ավելի հաճախ փորձեք ձեր զգեստապահարանի իրերը:
7. Բնակարանի շուրջ մեկ ժամ կահույք տեղափոխելը կարող է 381 կալորիան էներգիայի վերածել:
8. 1 ժամ մերսում ձեր սիրելիին, կարող եք էրոտիկ (ինչպես գրված է) կօգնի ձեզ այրել 235 կալորիա, իսկ եթե մերսումը շարունակվի նախախաղով, մարմինը կազատի գրեթե 900 կալորիա:

Կալորիաները բոլորը նույնը չեն: Ինչպես գիտեք, տարբեր մթերքների մեկ գրամը պարունակում է տարբեր քանակությամբ կալորիաներ: 1 գրամով.

• ածխաջրեր - 4 կալորիա;
• սպիտակուց - 4 կալորիա;
• ճարպ - 9 կալորիա;
• ալկոհոլ - 7 կալորիա:

Առանց մարմնին վնաս պատճառելու ավելորդ կիլոգրամներ կորցնելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել օրական 30% կալորիաների պակասություն: