Ինչից պետք է բաղկացած լինի պատշաճ սնունդը: Perիշտ սնուցում. Ինչը կարող է և չի կարելի ներառել սննդակարգում ՝ առողջական խնդիրները կանխելու համար

Բարեւ!

Գուցե դուք սկսել եք ունենալ առողջության և բարեկեցության խնդիրներ: Կամ հոգնել եք ձեր ընկերների մեջ ամենամեծ ոսկորով լինելուց: Միգուցե այս առավոտ հայելու մեջ արտացոլումն ուղղակիորեն պատմեց ձեզպետք է ինչ-որ բան անել... Ամեն օր հազարավոր մարդիկ, այս և այլ պատճառներով, որոշում են անցնել պատշաճ սնուցման:

Որոշումը գովելի է, բայց հաջողության հասնելու համար հարկավոր է իմանալ գոնե ճիշտ սննդի հիմունքները: Ինտերնետը լի է ռեսուրսներով, որոնք միմյանց հետ պայքարում են առասպելներով (6-ից հետո չես կարող ուտել) և հակագիտական, առողջության համար վտանգավոր մեթոդներով («կեֆիր» և այլ դիետաներ): Այս հոդվածում դուք նման բան չեք գտնի, այստեղ աջակցում է միայն գիտությունը (60 գիտական \u200b\u200bաղբյուր) և այլնիմ անձնական փորձըառողջ սննդի արդյունավետ սկզբունքներ:

Properիշտ սնուցման էությունը. Ինչու է դա ձեզ հարկավոր

1. Perիշտ սնունդը (ՊՊ) առողջության բանալին է և առողջ ապրելակերպի հիմքը: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ է սնունդ աճի, բջիջների և հյուսվածքների վերականգնման, մարմնի ջերմաստիճանի, ֆիզիկական ակտիվության և այլ գործընթացների պահպանման համար: Ինչ եք ուտում, ազդում է ձեր առողջության, տրամադրության, արտաքին տեսք և, ամենակարևորը, առողջությունը:
2. Անպատշաճ դիետան հանգեցնում է հիվանդությունների, նվազեցնում է անձեռնմխելիությունը և նստում է կողմերին: Եթե \u200b\u200bդուք բռնել եք առողջ ապրելակերպի ուղին, մարզվում եք, բայց ձեզ լցնում եք ամեն տեսակ աղբով, նպատակին չեք հասնի:
3. Ամեն օր առողջ սնունդ Այն ունիվճռորոշինչպես քաշի կորստի, այնպես էլ հավաքածուի համար մկանային զանգված.

Սկզբունք: պատշաճ սնունդը ամռանը պատրաստվելու միանվագ գործողություն չէ, բայց Ապրելակերպ, Առողջ ապրելակերպ, որը թույլ է տալիս ձեզ հիանալի զգալ և մարզավիճակ ունենալ ամբողջ տարվա ընթացքում:

Principlesիշտ սնուցման հիմնական սկզբունքները

0. ջուր

Մարդիկ, ի տարբերություն այս հոդվածի, կազմում են մոտ 65% ջուր: Waterուրը մասնակցում է նյութափոխանակության բոլոր գործընթացներին և պարզապես անհրաժեշտ է ձեր մարմնի գործունեության համար, հատկապես սպորտով զբաղվելիս: Waterուրն անհրաժեշտ է ջերմակարգավորման, սննդանյութերի կլանման և «թափոնների» հեռացման համար: Նույնիսկ մեղմ ջրազրկումը (մարմնի քաշի 1-2%) խաթարում է ուղեղի աշխատանքը և նվազեցնում ֆիզիկական աշխատանքի մակարդակը:

Ուրեմն նորից խմեք, խմեք և խմեք (ջուր): Dailyրի միջին օրական ընդունումը տղամարդկանց համար կազմում է 3,7 լիտր, կանանց համար `2,7 լիտր, ճշգրիտ ցուցանիշը կախված է ակտիվությունից և այլ գործոններից: Եվ ձեզ հարկավոր է մաքուր ջուր խմել, ոչ թե կոլա / հյութեր / թեյ ՝ դրանք չեն հաշվում:

Խորհուրդ. յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ խմեք 1-2 բաժակ ջուր. երկու թռչուն կլցնեք մեկ քարով. քիչ ուտեք և կատարեք ջրի պահանջը:

1. Հաշվեկշիռ

Properիշտ սնուցման ամենակարևոր սկզբունքը (դրանք բոլորն էլ ամենակարևորն են այս հոդվածում): Սննդամթերքը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը (սննդանյութերը) ՝ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքանյութեր:

Մակրոէլեմենտները (սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր - երեք BJU) անհրաժեշտ են մեծ քանակությամբ: Միկրոէլեմենտները (վիտամիններ և հանքանյութեր) սովորաբար գալիս են մակրո եղբայրների հետ և պահանջվում են ավելի փոքր քանակությամբ: Մարմինը չի կարող ճիշտ գործել, եթե մեկ կամ մի քանի սննդանյութերի պակաս ունի.

Միակողմանի սնունդ, ինչպիսիք են «հնդկացորենը», «գրեյպֆրուտը» և մնացած հրաշք / մոնո-դիետան, ՎՆԱՍԱԿԱԳՈՒՅՆ առողջության համար:

2. «Իրական» սնունդ

Վերամշակված սնունդը վստահ միջոց է դրան ավելաքաշ և գիրություն Ինչո՞ւ Վերամշակված սննդի ջերմային ազդեցությունը 50% -ով ավելի թույլ է: Այսինքն ՝ ձուլման համար 2 անգամ պակաս կալորիա է պահանջում: Դրա մյուս թերությունները.

• հանգեցնում է շատակերության, խթանելով դոպամինի արտադրությունը `հաճույքի հորմոն;
• սնունդ է առաջացնումկախվածություն թմրանյութի պես գործելը («ևս մեկ (ոչ) շոկոլադե սալիկ» - ծանոթ?);
• սակավաթիվ օգտակար սննդանյութեր;
• շատ արագ ածխաջրեր, տրանս ճարպեր և այլնաղբարկղեր.

Հարյուր հազարավոր տարիներ մարդը ուտում էր այն, ինչ իրեն տալիս էր բնությունը (կամ սուր նիզակ), հարմար էր և հիանալի տեսք ուներ: Այժմ, գիրության հետ կապված խնդիրների 99% -ը առաջանում է ոչ թե «լայն ոսկորից», այլ հեշտությամբ մարսվող բարձր կալորիականությամբ սննդամթերքի ավելցուկից `բնության մեջ, մարդը ստիպված էր բավականին վազել ջունգլիներում` չիզբուրգերին համարժեք ձեռք բերելու համար:

Կերեք միայն այն, ինչ կարող եք գտնել բնության մեջ. բանջարեղեն, մրգեր, միս, ամբողջական ձավարեղեն, ընկույզ: Սա պատշաճ սնուցում է:

3. Էներգետիկ հաշվեկշիռ

Thermերմոդինամիկայի առաջին օրենքն ասում է. «Մեկուսացված համակարգի ներքին էներգիան մնում է անփոփոխ»: Էներգիան չի կարող ստեղծվել կամ ոչնչացվել, այն միայն անցնում է մի ձևից մյուսը:

1. Նիհարելու համար հարկավոր է սպառելպակաս էներգիա, քան ծախսում ես:
2. Ավելորդ քաշ ավելացնելու համար, ընդհակառակը, պետք է սպառելավելին.
3. Շատ ուտեք ուդառնալ համարձակ.

Դա պարզ է Ոչ մի կախարդանք, ինչպիսին է BJU- ի ճիշտ հարաբերակցությունը, սննդի հատուկ հաճախականությունը, սպորտային սնունդը կամ դեղամիջոցները, չեն վիճարկի այս կանոնների հետ: Եթե \u200b\u200bինչ-որ մեկին պետք է մեղադրեք, սկսեք էվոլյուցիայից ՝ Տիեզերքից, Միասնական Ռուսաստանից:

Կալորիաները միշտ չէ, որ հավասար են: Տարբեր մակրոէլեմենտները տարբեր երկարատև ազդեցություն են ունենում նյութափոխանակության և հորմոնների վրա, ավելին `դրանցից ներքևում:

Դեպի շաբաթական կորցնել 0,5 կգ ճարպ, ստեղծել կալորիականության պակասուրդ `RDA- ի 20% -ով:

Դեպի ձեռք բերել ամսական 1 կգ նիհար մկանների զանգված (դա հնարավոր է, եթե սկսնակ եք) յուղի նվազագույն շահույթ ունենալով, 20% ավելցուկ կազմեք, ապա կարգավորեք ըստ արդյունքի:

Ձեզ կփրկեմ մաթեմատիկայից .

Կարևոր է անկախ նպատակից, ձեր քաշը չպետք է շատ արագ փոխվի (չհաշված ջրի ներհոսքը / արտահոսքը):

4. Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը

Մենք գնում ենք սկյուռից - 2,5-3 գրամ ձեր քաշի մեկ կիլոգրամի համար պետք է կանգնի որպես մոնոլիտ ամենօրյա սննդակարգում (եթե դեռ սպորտով չեք զբաղվում, 1,5 գ / կգ ձեզ համար բավական է): Կալորիականության ամենօրյա ընդունման մնացած մասը բաժանվել է ածխաջրերի և ճարպերի միջև.

1. զանգվածային հավաքագրման մասին -70/30 ;
2. ճարպի այրման համար `միջանցքում` սկսած20/80 նախքան 80/20 օրեցօր փոփոխվող;
3. քաշը պահպանելու համար -50/50 .

Սպիտակուցը պետք է պարունակվի յուրաքանչյուր կերակուրում `30 գրամից:

Մակրոէլեմենտները կարող են համակցվել: «Առանձնացված սնունդ» (սննդի համատեղելիության կանոններ) գիտականորեն անհիմն է: Քաշի վերահսկման առումով դա ոչ մի օգուտ չի տալիս:

5. Սնվեք մարզվելուց առաջ և հետո

1. Ձեր նախավարժանքային կերակուրը պետք է պարունակիսպիտակուցային և ածխաջրեր (գումարած որոշ ճարպ հնարավոր է) - էներգիայի և դիմացկունության համար;
2. Ուսուցումից առաջ և հետո սննդի միջեւ ընկած ժամանակահատվածը չպետք է լինիգերազանցել 3 ժամըհաշվի առնելով, որ սովորական վերապատրաստման գործընթացը տևում է մոտ մեկ ժամ.
3. մարզումից հետո սնունդը պետք է ներառիարագ ածխաջրեր (20-60 գրամ) և բարձրորակսպիտակուցային (30+ գրամ) - կերած սննդի մեծ մասը գնալու է մկանների գլիկոգենը լրացնելու և դրանք վերականգնելու համար:

Տգեղ խորհուրդ. եթե քաղցրավենիքի / օսլա պարունակող կերակուրների ձեր ծարավը հետապնդում է ձեզ, շորթեք այն մարզումից անմիջապես առաջ կամ անմիջապես հետո: Էներգիան գործելու է, այլ ոչ թե կողմերը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, թե ինչ եք ուտում և հիշեք, որ քաղցր գլանափաթեթները ահավոր բարձր կալորիականությամբ են և հեշտությամբ կարող են այրել ձեր ամբողջ օրական ընդունումը:

6. Հաստատակամություն

Perիշտ սնունդը միայն երկարաժամկետ օգուտ կբերի: Poraryամանակավոր դիետաները չեն գործում: Մարդիկ, ովքեր դիետա են պահում, հետո նետվում են, միայն ավելի են վատացնում իրավիճակը: Նրանք վերականգնում են (և ձեռք են բերում նոր) առողջական խնդիրներ և նիհարում, հիմնականում ճարպ ձեռք բերելով `« յո-յոյի էֆեկտը »:

7. Ուտելու հաճախականությունը

Հետազոտությունների մեծ մասը դա հաստատում էօրական սննդի քանակը չի ազդում քաշի և մարմնի կազմի վրա ... Fatարպ այրող դիետաների ընթացքում սննդի հաճախականության ավելացումը չի հանգեցնում ավելի լավ արդյունքների: Ավելին, հաճախակի սնունդը կարող է մեծացնել սովը:

Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առողջության և կարգապահության համար փորձեք ուտել ինչպեսօրական առնվազն 3 անգամ... Massանգվածային հավաքման ժամանակ դուք պարզապես չեք կարող ուտել ձեր բոլոր նորմերը 3 անգամ. Այնտեղ ձեզ հարկավոր է 5-6 ընդունելություն:

8. Կերեք, երբ ուզում եք

Մոռացեք վեցից հետո չուտելու և գիշերը գիշերվա ընթացքում և երիտասարդ լուսնի հետ զառանցանքի մասին: Բայց հավատարիմ մնացեք կայուն ռեժիմին: Անկանոն սնունդ (այսօր նախաճաշ և ընթրիք, իսկ վաղը ՝ 5 սնունդ) - նյութափոխանակությունը խանգարում է, իսկ կալորիաներն ավելի դանդաղ են այրվում:

9. Սննդամթերքի օրագիր պահեք

Մարդիկ սովորաբար գնահատում են սխալ կերած սննդի քանակը (ներքև): Սննդամթերքի օրագիրը թույլ կտա ճշգրիտ հաշվարկել օրվա ընթացքում ստացված կալորիաները և հարմարեցնել սնունդը ՝ կախված մարմնի արձագանքից:

Փորձեք նաև նախապես պլանավորել ձեր սննդակարգը: Պլանավորումը ձեզ ինչպես ժամանակ, այնպես էլ գումար կխնայի:

Որպես պատշաճ սնուցման օրագիր, դուք կարող եք օգտագործել հատուկ բջջային հավելվածներLifesum, MyFitnessPal, FatSecret:

10. Վերացրեք շաքարը, հատկապես քաղցր ըմպելիքները

Այն առաջացնում է ինսուլինի հասկեր (ներքևում կիմանաք, թե ինչու է դա վնասակար) և արագորեն պահվում է ճարպի մեջ: Շաքարավազը, հատկապես, երբ խմիչքի մեջ համեմված է, սով է առաջացնում: Մեկ լիտր լիմոնադ / հյութ կարելի է խմել և չնկատել, և սա 420 կալորիա է ՝ ուղիղ ձեր ճարպային պաշարների մեջ:

Ինչպես փոխարինել շաքարը դրանով պատշաճ սնուցում? Փորձեք սպիտակուցային ձուլակտորներ, ցնցումներ. Դրանք բավականին օգտակար են և կարող են շատ համեղ լինել: Մեկ այլ տարբերակ `շաքարի փոխարինիչներ, ինչպիսիք են ստեվիան: Նայեք ինքներդ ձեզ, բայց չափավոր:

Խորհուրդ. եթե նախատեսում եք քաղցրավենիք ուտել, նախ ուտեք առողջ սնունդ ՝ սպիտակուցներ, բանջարեղեն: Այսպիսով, դուք կիջեցնեք աղանդերի գլիկեմիկ ինդեքսը (որն է դա. Պարզեք ստորև):

11. Պատրաստեք ինքներդ

Տանը պատրաստելը օգնում է ձեզ պահպանել առողջ դիետա: Ինչո՞ւ

1. Ռեստորանային սնունդը պարունակում է աղի, ճարպի, շաքարի և այլ տհաճ տհաճ իրերի առատություն:
2. Տնային պայմաններում պատրաստելը հիանալի կարգապահություն է:
3. Դուք անձամբ վերահսկում եք ապրանքների որակը և դրանց BJU- ն:
4. Կրկնակի հաճելի է Instagram- ում եփած կերակուր տեղադրելը:

Այնպես որ, եթե պատրաստել գիտես ՝ զով, եթե չես, սովորիր: Արդեն հավի կրծքամիս տապակել և եփել շագանակագույն բրինձը, որը դուք յուրացնելու եք: Ինտերնետը լի է ուղեցույցներով և բաղադրատոմսերով (համոզվեք, որ դրանք առողջ են):

Մատակարարվեք տարաների վրա և սնունդ տարեք ձեզ հետ: Ասա - համր Ուրեմն համր չէ՞ քեզ հետ կողմեր \u200b\u200bտանել:

12. 10% կանոնը

Մենք բոլորս մարդ ենք, խաբված կերակուրները թույլատրվում են:Ձեր շաբաթական կերակուրների 10 տոկոսը կարող է լինել խաբեությամբ սնունդ: Օրինակ, եթե դուք ուտում եք օրական 4 անգամ, 7 օրվա ընթացքում 28 սնունդ եք ստանում: Հետևաբար, ծրագիրը կարող եք ընդհատել 3-րդ փուլը ՝ մեր օգտին :) - շաբաթը մեկ անգամ: Խաբված կերակուրները նույնիսկ օգտակար են. Դրանք թույլ են տալիս հաղթահարել ճարպերը այրող սարահարթը: Այնուամենայնիվ, փորձեք ուտել ածխաջրեր, ոչ թե ճարպեր, և մի մոռացեք սպիտակուցների մասին:

Ինչ ուտել ՝ առողջ սնունդ և օգտակար նյութեր

Դեռ 20-րդ դարի կեսերին սննդաբանները մշակեցին առողջ սննդի բուրգ, որը որոշում է, թե ինչ և ինչ համամասնությամբ ուտել: Դասական բուրգի համաձայն, հիմքում ընկած են հացն ու հացահատիկը: Այնուհետև կան մրգեր և բանջարեղեններ, մի փոքր ավելի բարձր ՝ միս, ձուկ, կաթնամթերք: Վերեւում ճարպեր ու քաղցրավենիքներ են: Modernամանակակից գիտնականները ջրի հիման վրա կատարելագործել են բուրգը:

Փաստորեն, բուրգը միայն կոպիտ պատկերացում է տալիս պատշաճ սնուցման մասին:Բառացիորեն դա հնարավոր չէ ընդունել... Արխիվային սպիտակուցային սնունդը գտնվում է առողջ սննդակարգի հիմքից հեռու: Մարզվելիս մարմնին պետք է ավելի շատ սպիտակուցներ, ուստի բուրգի մեկ այլ տարբերակն ավելի հարմար է մեզ համար:

«Ի՞նչ կա» հարցը: մանրամասն ԱՀԿ-ում և Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի ուղեցույցներում: Այսպիսով,առողջ դիետայի հիմքը պետք է բաղկացած լինի.

• մրգեր,
• բանջարեղեն,
• ընկույզ,
• հատիկաընդեղեն,
• ամբողջական ձավարեղեն (շագանակագույն բրինձ, ամբողջական հացահատիկի վարսակի ալյուր),
• ձուկ,
• Թռչուններ.

Պետք է նախապատվություն տալ չհագեցած ճարպերին, բոյկոտել տրանս ճարպերը, ուտել բավարար քանակությամբ բանջարեղեն և մրգեր: Փորձենք դա ավելի մանրամասն պարզել:

Սպիտակուցը

1 գրամ սպիտակուցներ \u003d 4 կկալ

Սպիտակուցը ձեր դիետայի ամենակարևոր մակրոտնտեսությունն է `անկախ նրանից` ցանկանում եք մկաններ ձեռք բերել, թե կորցնել ճարպերը:

Կա մի առասպել. Սպիտակուցը վտանգավոր է առողջության համար. Այն վնասակար է երիկամներին, դուրս է հանում կալցիումը և այլն: Ոչ մի նման բան:

Ահա սպիտակուցի հիմնական առանձնահատկությունները:

1. սպիտակուցը վնասակար չէ ոսկորների համար - դրա մեծ ընդունումը մեծացնում է ոսկորների խտությունը և նվազեցնում կոտրվածքների ռիսկը.
2. սննդակարգում շատ սպիտակուցը կարող է վնասել երիկամներին, բայց միայն նախկինում գոյություն ունեցող լուրջ երիկամային հիվանդություն ունեցող մարդկանց մոտ.առողջ մարդիկ չեն ազդում;
3. սպիտակուցը նվազեցնում է հավանականությունըհիպերտոնիա և գիրություն ;
4. սպիտակուցի (կոլագեն, կերատին) ենմազեր և եղունգներ - սպիտակուցների անբավարար ընդունումը վատթարանում է նրանց վիճակը(աղջիկները !!!);
5. անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ սպիտակուցմկանների աճի և մկանների կորստի կանխարգելման համար կալորիականության պակասուրդի ժամանակ ;
6. սպիտակուցներով հարուստ սնունդլավ է հագեցնում , ինչը կարևոր է, եթե քո նպատակը լինի .
7. սպիտակուցը ունի ջերմոգեն ազդեցություն -Սպիտակուցից ստացված էներգիայի 30% -ը ծախսվում է մարմնի մարսողության և օգտագործման վրա... Համեմատության համար. Ածխաջրերը վերցնում են ընդամենը 5-10%, իսկ ճարպը `ընդհանուր առմամբ 0-ից 3%: Հետեւաբար, սպիտակուցներով հարուստ դիետան արագացնում է կալորիականության ծախսը.
8. սպիտակուցը ամենադժվարն է ճարպի մեջ պահելը ... Այն հիմնականում օգտագործվում է մկանների կառուցման և հյուսվածքների վերականգնման համար:

Որքա՞ն սպիտակուց է պետք ուտել: Հետազոտության համաձայն, սպորտով զբաղվող մարդիկ պետք է օրական օգտագործեն առնվազն 2 գ / կգ սպիտակուց: Խորհուրդ եմ տալիս օգտագործելնվազագույնը 2,5 գ սպիտակուց օրական մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Օրինակ ՝ տղամարդու համար, եկեք կոչենք նրան Սթիվ - 85 կգ քաշով և առողջ դիետա վարելով, սպիտակուցի նորմը կլինի 2.5 x 85 \u003d 213 գ:

Սպիտակուցը թեմա է, բայց մի չափազանցեք այն: Լավ հարմարվող մարդկանց համար ընդունելի վերին սահմանը 3.5 գ / կգ մարմնի քաշն է:

Որակի սպիտակուցային աղբյուրներ.

• հավ,
• տավարի միս,
• հնդկահավ,
• ձու,
• ձուկ,
• ծովախեցգետին,
• լոբի,
• սոյա,
• կաթնաշոռ,
• սպիտակուցային ցնցումներ (ամեն ինչ վերևում, բայց աղացած և ճարպից մեկուսացված):

Կարևոր է ցածր պահել ճարպի տոկոսը (<10г/100г).

Ճարպեր

1 գրամ ճարպ \u003d 9 կկալ

Atsարպերը անհրաժեշտ են մարմնի բնականոն գործունեության համար: Կետ Անցյալ դարի 80-ականներին ԱՄՆ-ում արտադրողները բնակչությանը համոզում էին, որ ճարպը վնասակար է, որպեսզի իրենց ATԱՊ-ԱՆՎԱՐ արտադրանքը կրկնակի թանկ վաճառեն: Այս կարծրատիպը, ցավոք, խստորեն լուծված է: Բայց ճարպերը չեն գիրացնում մարդկանց, ընդհակառակը: Nutritionիշտ սնունդը պետք է ներառի դրանք:

Fարպեր են.

• չհագեցած (համարվում է «լավ») - հիմնականում բուսական արտադրանք;
• և հագեցած (համարվում է «վատ») - հիմնականում կենդանական ծագման արտադրանք:

Նախապատվությունը տվեք չհագեցած ճարպերին... Մի մոռացեք հագեցած ճարպերի մասին. Դրանք պետք է լինեն առողջ սննդակարգում, օրինակ ՝ տեստոստերոնի և այլ հորմոնների արտադրության համար: Վախեցեք տրանս ճարպերից, ինչպես կրակը: Դրանք խաթարում են իմունային համակարգը, կարող են առաջացնել բորբոքում, բարձրացնել խոլեստերինը և մեծացնել սրտային հիվանդությունների հավանականությունը: Հատկապես շատ տրանս-ճարպեր կան արագ սննդի մեջ:

Անհագեցած ճարպերի առավելությունները.

1. նորմալ գործելու համար անհրաժեշտուղեղ ;
2. բարենպաստ ազդեցություն ունենսիրտ և արյան անոթներ ;
3. նպաստել մկանների զանգվածի ավելացում և ճարպի նվազում, նվազեցնել կորտիզոլի մակարդակը ՝ կործանարար հորմոն և ձեր մկանների թշնամին.
4. բարձրացնել ոսկորների ուժը ոսկրային հյուսվածքի մեջ կալցիումի քանակի ավելացմամբ;
5. բարելավել քունը

Որքա՞ն ճարպ կա այնտեղ: Կրկին, օրինակ վերցնենք Սթիվը ՝ 85 կգ, օրական 2800 կալորիա: Ինչպես արդեն պարզեցինք, դրա համար սպիտակուցային նորմը \u003d 213 գ (852 կկալ):

1. զանգվածային հավաքագրման մասինՍթիվը կավելացնի մոտ 500 կալորիա ՝ 3300, 852 կկալ, որն արդեն ծախսել է սպիտակուցների վրա, մնացած 2448-ը բաժանել ածխաջրերի և ճարպերի70/30 ... Ստացվում է 1714 կկալ ածխաջրերի (428 գ) և 743 կկալ ճարպերի համար (82 գ) .
2. ճարպի այրմամբ Սթիվը հանելու է 20% -ը (560 կկալ) - 2240, իսկ միջանցքում մնացած մասը կտարբերվի20/80 (278/1111 \u003d 70 գ ածխաջրեր և123 գ ճարպ) դեպի 80/20 (1111/278 \u003d 277 գ ածխաջրեր և31 գ ճարպ) օրեցօր;
3. սպասարկում - 50/50(974/974 \u003d 244 գ ածխաջրեր և108 գ ճարպ)

Առողջ ճարպերի աղբյուրներ.

• ընկույզ (ընկույզ, գետնանուշ, նուշ, cashews),
• ձիթայուղ,
• ավոկադո,
• յուղոտ ձուկ (սաղմոն, թյունոս, սկումբրիա),
• կտավատի սերմեր,
• օմեգա -3 հավելումներ, «ձկան յուղ»:

Ածխաջրեր և ինսուլին

1 գրամ ածխաջրեր \u003d 4 կկալ

Ածխաջրերը այսօրվա ցածր ածխաջրային դիետայի արտաքսվածներն են: Այնուամենայնիվ, դրանք չափազանց կարևոր են նաև մարմնի համար: Հնարավոր է, որ ձեզ շատ ավելի քիչ ածխաջրեր են պետք, քան ներկայումս օգտագործում եք:

1. Ածխաջրերն սպառվելուց հետո վերածվում են գլյուկոզի, որն այնուհետև օգտագործվում է որպեսէներգիայի աղբյուր ԿԱՄ բաժնետոմսերը վեր են ինսուլինի ազդեցության տակ:
2. Գլյուկոզան պահվում է լյարդի և մկանների մեջ որպես գլիկոգեն (լավ), կամ վերածվում է տրիգլիցերիդների և պահվում ճարպի մեջ (լավ չէ):
3. Գլյուկոզան կմտնի մկաններն ու լյարդը, մինչև գլիկոգենի պաշարները լցվեն,մնացած մասը կուղղվի կողմերին.

Այս բոլոր գործընթացները կարգավորվում են ինսուլին հորմոնով: Ահա այն, ինչ դուք պետք է իմանաք նրա մասին.

1. ինսուլինը պատասխանատու է դրա համարմկանների աճ և դրանց մեջ գլիկոգենի պահպանում;
2. ավելորդ ինսուլինի արտադրությունը հանգեցնում է ճարպի կուտակմանը և ճարպի այրմանը ճնշմանը.
3. ինսուլինի զգայունությունցածր - էներգիան կուտակվում էպակաս մեջ մկանները և ավելին ճարպի մեջ
4. բարձր - ընդհակառակը;
5. ուժի ուսուցումաճ ինսուլինի զգայունություն;
6. մեծ քանակությամբ արագ ածխաջրերավելի ցածր ինսուլինի զգայունություն:

Լավ սնուցման սկզբունքը ինսուլինի հանկարծակի ալիքներից խուսափելն էինսուլինի զգայունությունը չնվազեցնելու համար: Այստեղից են կանոնները.

1. Փորձիր 80% ածխաջրեր օրը մարզվելուց առաջ և հետո նախաճաշելու և ուտելու համար էր:
2. Ընտրեք ածխաջրեր հետցածր գլիկեմիկ ինդեքս:
3. Exerciseորավարժություններից հետո, երբ ինսուլինի զգայունությունը գագաթնակետին է, և գլիկոգենի պաշարները սպառվում են, ածխաջրեր օգտագործեք հետբարձր GI - ամեն ինչ կընթանա մկանների վրա:

Գլիկեմիկ ինդեքս (GI)) Ածխաջրերի ազդեցության ցուցիչ է արյան գլյուկոզի ավելացման և ինսուլինի հետագա արտանետման վրա: GI միջակայքը 1-ից (ամենադանդաղ) մինչև 100 (շաքար) կամ ավելի: «Բարդ» ածխաջրերն ունեն ցածր GI և ապահովում են մարմնին էներգիայի երկարաժամկետ մատակարարում: Դրանք ինսուլինի հանկարծակի ալիք չեն առաջացնում և PN- ի անփոխարինելի բաղադրիչն են: Inedտված ածխաջրերը (շաքար, օսլա) արագ են և ունեն բարձր GI:

GI- ի կողմից ածխաջրեր ընտրելիս հաշվի առեք ծառայելու չափը:Օրինակ ՝ ձմերուկի GI- ն 73 է, իսկ կաթնային շոկոլադը ՝ 43: Բայց դա չի նշանակում, որ պետք է միրգը փոխարինել շոկոլադով: GI- ն ցույց է տալիս 50 գ ածխաջրերի ազդեցությունը որոշակի սննդի մեջ: 50 գ ածխաջրեր ստանալու համար անհրաժեշտ է ուտել միայն 85 գ շոկոլադ կամ 6,8 կգ (!) Ձմերուկ:

Որքա՞ն ածխաջրեր է պետք օգտագործել: Ածխաջրերի հաշվարկման համար տե՛ս վերոհիշյալ ճարպերի պարբերությունը:

Համալիր ածխաջրերի առողջ աղբյուրներ.

• Շագանակագույն բրինձ,
• վարսակի ալյուր,
• հնդկացորեն,
• քվինոա,
• հացահատիկային մակարոնեղեն,
• ամբողջ ցորենի հաց,
• բանջարեղեն

Բանջարեղեն և միրգ: Ellելյուլոզ

Բանջարեղենը և մրգերը հարուստ են առողջ ածխաջրերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով: Կերեք բանջարեղենը յուրաքանչյուր կերակուրի հետ (կարտոֆիլը և այլ օսլայական ընկերները հաշիվ չեն): Չորացնելիս զգույշ եղեք մրգերի հետ. Ի վերջո ՝ շաքար:

Օգտագործելերրորդների կանոն ափսեի մեկ երրորդը պետք է լինի բանջարեղեն, 1/3-ը ՝ ածխաջրեր, և մեկ այլ 1/3 ՝ սպիտակուցներ:

Երրորդների կանոն - ցիմբալ մոդել

Մանրաթելերի, բանջարեղենի և մրգերի բարձր պարունակության շնորհիվ.

1. բարելավել աղիքային միկրոֆլորան և, համապատասխանաբար,աղիքի ֆունկցիա ;
2. ցածր խոլեստերինի մակարդակ և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը.
3. օգնել մեծացնել հագեցածությունը,վերահսկել սովը ;
4. նպաստում են ճարպերի այրմանը և բարելավում են իմունային ֆունկցիան:

Ավելի լավ է բանջարեղենն ու մրգերը հում ուտել - ջերմային բուժումը սպանում է որոշ վիտամիններ և մեծացնում GI- ն: Բացի այդ, բնության հում պարգևներն ավելի լավ են սնուցում: Կերեք դրանք մաշկի հետ (հնարավորության դեպքում) ՝ մանրաթելերի օգտագործումը մեծացնելու համար:

Բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ է: Օրինակ ՝ ցուկկինին 100 գրամի համար պարունակում է ընդամենը 14 կալորիա: Մրգերն ավելի շատ կալորիաներ են պարունակում. Նարինջն ունի 47 կկալ, իսկ ավոկադոն (առավել սննդարար մրգերը) ՝ 160:

Լավ բանջարեղեն և մրգեր.

• կաղամբ (կաղամբ, ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի, կոլրաբի, բրյուսելյան ծիլեր),
• կանաչի (սպանախ, մաղադանոս, սամիթ, հազար, ռուկուլա),
• ցուկկինի և վարունգ,
• բուլղարական պղպեղ և լոլիկ,
• ավոկադո,
• Նռնաքար,
• ցիտրուսային մրգեր (գրեյպֆրուտ, կիտրոն, կրաքարի, նարնջի),
• կանաչ խնձոր, բալ, հաղարջ:

Վիտամիններ և հանքանյութեր, աղ

Վիտամիններն ու հանքանյութերը հաճախ անտեսվում են հիմնական միկրոէլեմենտները: Այս սննդանյութերի պակասը հանգեցնում է մաշկի խնդիրների, թույլ ոսկորների, անընդհատ հոգնածության և այլ խնդիրների:

Եթե \u200b\u200bդուք մարզվում եք, մարմնի հանքանյութերի և վիտամինների կարիքը զգալիորեն ավելանում է ... Correctիշտ, հավասարակշռված դիետա պահելով `դժվար չէ խուսափել վիտամինի պակասությունից: Բայց կալորիականությամբ պակաս սննդակարգը դժվար թե ապահովի ձեզ անհրաժեշտ միկրոէլեմենտը: Այս դեպքում օգտագործեք վիտամինային և հանքային բարդույթներ:

Աղ (նատրիում) - հեղուկի նյութափոխանակության ամենակարևոր տարրը ... Ներկայումս աղն ամենուր է, և դրա ավելցուկը կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման և սրտանոթային հիվանդությունների: Carefulգուշացեք նրա հետ, բայց մի բացառեք դա ամբողջությամբ: Դասընթացի ընթացքում այն \u200b\u200bշատ ուժեղ լվացվում է, և այն պետք է համալրվի: Եթե \u200b\u200bզգում եք, որ աղ եք ուզում `աղ: Մարմինը լավ է հասկանում, թե իրեն ինչ է պետք:

Ալկոհոլ

1 գրամ էթիլային սպիրտ \u003d 7 կկալ

Ալկոհոլը վնասակար է: Եթե \u200b\u200bդա չարաշահվում է (շատ խմել և / կամ պարբերաբար խմել) - իհարկե, այո: Ալկոհոլի ավելորդ կախվածությունը հանգեցնում է.

1. գլիկոգենի նյութափոխանակության խախտում, որընվազեցնում է արտադրողականությունը;
2. տեստոստերոնի արտադրության և կորտիզոլի մակարդակի բարձրացման ճնշում;
3. ուղեղի դիսֆունկցիան;
4. լյարդի հիվանդություններ և այլ հիվանդություններ:

Բայց երբեմն նույնիսկ լավ է խմել: Ալկոհոլային խմիչքների փոքր չափաբաժիններն արագացնում են նյութափոխանակությունը: Իսկ կարմիր գինին մարմինը պաշտպանում է ազատ ռադիկալներից ՝ հյուսվածքները ոչնչացնող նյութափոխանակության արտադրանքներից:

Այնպես որ, եթե սիրում եք, խմեք, բայց հազվադեպ ու չափավոր:

Համեմունքներ

Օգտագործեք համեմունք ՝ առողջ սնունդը համտեսելու համար: Բայց մայոնեզն ու համը բարձրացնող միջոցները տեղ չունեն առողջ սննդակարգում: Օգտագործեք բնական համեմունքներ: Օրինակ, Henry CJ- ի և Emery B- ի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ չիլի պղպեղը, բուլղարական պղպեղը և մանանեխի սերմերը (սերմերը) լավ են նյութափոխանակությունն արագացնելու հարցում:

Գերազանց համեմունքներ.

• կոճապղպեղ (ոչ թթու)
• չիլի,
• պապրիկա,
• Սեւ պղպեղ,
• մանանեխի սերմեր (ոչ սոուս)
• համեմ,
• խնկունի,
• մեխակ,
• Դափնու տերև,
• զաֆրան:

Այն, ինչ դուք չեք կարող ուտել և խմել

1. հյութեր սուպերմարկետից, քաղցր ըմպելիքներ - պարունակում են շատ արագ շաքարեր, չեն համապատասխանում բնական սնունդ ուտելու սկզբունքին.
2. մարգարին, մայոնեզ, կարագի քսուքներ - անառողջ ճարպերի առատություն;
3. կետչուպ, պահեստային սոուսներ- ներկանյութեր, շաքար, համային փոխարինիչներ, անառողջ ճարպեր;
4. արագ սնունդ (Կարտոֆիլ ֆրի, կարկանդակներ և բուրգերներ Maca- ով) - արագ ածխաջրեր, տրանս ճարպեր;
5. լուծվող սնունդ - պարունակել նվազագույն սննդանյութեր.
6. խանութի երշիկեղեն, երշիկեղեն, երշիկեղեն, խեցգետնի ձողիկներ- հետաքրքրության համար մեկ անգամ կարդացեք կազմը, - ավելի շատ ճարպ / էմուլգատորներ / գույներ / համեմունքներ, քան միսը;
7. չիպսեր և կոտրիչ -ածխաջրերի և ճարպերի կենտրոնացված խառնուրդ `համը բարձրացնող միջոցներով` միանգամից հակառակ բոլոր պատշաճ սնուցման բոլոր հիմնական սկզբունքներին.
8. կոնֆետներ, շոկոլադե սալիկներ, չիպա-չիպսեր և այլն -հսկայական քանակությամբ կալորիաներ `համեմված քիմիական հավելումներով:

Իշտ սնուցում. Օրվա մոտավոր մենյու

Այս նմուշը պարունակում է Սթիվի (կարդացեք, ով վերևում է) քաշի պահպանման ցանկը2823 կկալ Հաշվարկելու համար, թե որքան է ձեզ հարկավոր, օգտագործեք իմը .

Նախաճաշի ընտրացանկ - սկսեք ձեր օրը ճիշտ

Երեկոյան ճաշից հետո սննդի ջերմային ազդեցությունն ամենացածրն է առավոտյան և կեսօրվա կերակուրների համեմատ: Այնպես որ, օրվա ընթացքում փորձեք ձեր սննդի մեծ մասը ստամոքս մտցնել: Այսպիսով, նախաճաշի մոտավոր ընտրացանկը.

Ընդհանուր:B 42, U 73, F 5 — 509 կկալ

Ուտեստների արանքում նախուտեստ անել:

Խորտկարան թիվ 1

Ընդհանուր:B 42, U 21, F 28 — 509 կկալ Dietիշտ սննդակարգով նախուտեստները բավականաչափ հզոր են :):

Lunchաշի ընտրացանկը պատերազմ է պատերազմով, իսկ լանչը ՝ ըստ գրաֆիկի

Ընդհանուր:B 43, U 60, F 25 — 638 կկալ

Դասընթացից հետո

Ընդհանուր:B 44, U 71, F 4 — 500 կկալ:

Ընթրիքի ընտրացանկ - մի հենվեք շատ

Գիշերը հանգստացող էներգիայի ծախսը (BMR) գրեթե նույնն է, ինչ ցերեկը: Քունը մարմնին մեծ էներգիայի կարիք ունի: Ուստի, աղջիկներ (և ոչ միայն), ուրախացեք -գիշերը կարող եք ուտել... Բացի այդ, երեկոյան կերակուրը կբարձրացնի մկանների սպիտակուցների սինթեզը գիշերը, ինչպես նաև առավոտյան նյութափոխանակությունն ու հագեցածությունը:

Ընդհանուր:B 44, U 16, F 49 — 678 կկալ:

Այս դիետան ընդամենը օրինակ է այն բանի, թե ինչ կարող է լինել առողջ սննդակարգը: Այստեղ բազմազանությունը կարեւոր է: Դուք կարող եք ինտերնետում որոնել բաղադրատոմսեր, սովորել, թե ինչպես ճիշտ պատրաստել ֆիթնես խորտիկով թխվածքաբլիթներ: Փորձեք սպորտային սպիտակուցային ցնցումներ. Նրա համը նման է տորթի, բայց ավելի լավ է, քան սթեյքը BJU- ում: Ընդհանուր առմամբ, կան շատ տարբերակներ:Առողջ ուտելը չի \u200b\u200bնշանակում անճաշակ:

Վերջապես, ես կասեմ, որ ամեն դեպքում պետք է լսել ձեր մարմինը, քանի որ յուրաքանչյուր մարդ եզակի է: Եթե \u200b\u200bուզում եք օրական մեկ անգամ ուտել, կերեք: Ես սիրում եմ ուտել ամեն 2 ժամը մեկ - ուտել: Եթե \u200b\u200bբանջարեղեն չեք սիրում, մի կերեք և այլն: Ի վերջո,լավագույն դիետան այն դիետան է, որով դուք հարմարավետ եք և որի հետ չեք ցանկանում ցատկել... Դա ավելի արդյունավետ կլինի երկարաժամկետ հեռանկարում:

Հուսով եմ, որ հոդվածը օգտակար էր: Եթե \u200b\u200bայդպես է, դուր եկեք:

Եթե \u200b\u200bունեք հարցեր - հարցրեք ստորև բերված մեկնաբանություններում, ես ուրախ կլինեմ պատասխանել:

Հաջողություն PP- ին տիրապետելու և ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու հարցում: :)

Սիրով,

Քոչեր

Աղբյուրները

1. Jéquier E, Constant F. Waterուրը որպես հիմնական սննդանյութ. Խոնավացման ֆիզիոլոգիական հիմքը: Eur J Clin Nutr. 2010 փետր.; 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. -րերով պայմանավորված ջերմոգենեզ: Eur J Nutr. 2013 թ. Մարտի; 52 (2) ՝ 617-24
3. Riebl SK, Davy BM: Հիդրացիայի հավասարումը. Waterրի հաշվեկշռի և ճանաչողական գործունեության վերաբերյալ թարմացում: ACSMs Health Fit J. 2013 նոյ. 17 (6) ՝ 21-28:
4. Մյուրեյ Բ. Հիդրացիա և ֆիզիկական վարժություն: J Am Coll Nutr. 2007 հոկտ. 26 (5 լր.) ՝ 542S-548S.
5. Բժշկության ինստիտուտ: 2005. etaryրի, կալիումի, նատրիումի, քլորիդի և սուլֆատի սննդային տեղեկանքների ընդունում: Վաշինգտոն, DC. Ազգային ակադեմիաների մամուլ:
6. Asfaw A. Վերամշակված սննդամթերքի օգտագործումը բացատրո՞ւմ է անհատի անհամապատասխանությունը մարմնի քաշի մեջ: Գվատեմալայի դեպքը: Առողջապահություն Էկոն. 2011 փետր.; 20 (2): 184-95:
7. Սադի Բ. Բարր և Jonոնաթան Ս. Ռայթ: Հետընտիր էներգիայի ծախսը ամբողջական սննդի և վերամշակված սննդի մեջ. Հետևանքները էներգիայի ամենօրյա օգտագործման վրա: Սննդի Nutr Res. 2010; 54
8. Kenny PJ. Սննդամթերքի և թմրանյութերի պարգևատրում. Համընկնող շղթաներ մարդու գիրության և կախվածության մեջ: Curr Top Behav Neurosci. 2012; 11: 1-24:
9. Ս Դեյվիս. Պասիվ գերբեռնվածությունից մինչև «սննդային կախվածություն». Հարկադրանքի և խստության սպեկտր: ISRN գիրություն. 2013; 2013 Հոդվածի ID 435027:
10. Eric R Helms et al. Բնական բոդիբիլդինգի մրցույթի ապացույցների վրա հիմնված նախապատրաստական \u200b\u200bառաջարկներ. Սնուցում և լրացում: J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20:
11. Golay A. et al. Նման քաշի կորուստ ցածր էներգիայի սննդի համատեղմամբ կամ հավասարակշռված դիետաներով: Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ապրիլ; 24 (4): 492-6:
12. Tipton KD et al. Մկանային սպիտակուցի ցանցի սինթեզի խթանումը շիճուկի սպիտակուցի ընդունմամբ վարժությունից առաջ և հետո: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 հունվար. 292 (1): E71-6.
13. Hargreaves M et al. Ածխաջրերի և ճարպերի նախավարժական կլանում. Ազդեցություն նյութափոխանակության և աշխատանքի վրա: J Sports Sci. 2004 հունվար. 22 (1) ՝ 31-8:
14. Ալան Ալբերտ Արագոն և Բրեդ Jonոն Շոնֆելդ: Սննդարար նյութերի ժամանակը վերանայված է. Կա՞ հետաբուժական անաբոլիկ պատուհան: J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 5:
15. Ohkawara K. et al. Mealաշի հաճախականության ավելացման հետևանքները ճարպի օքսիդացման և ընկալվող սովի վրա: Obարպակալում (արծաթե գարուն): 2013 փետր.; 21 (2): 336-43:
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Սննդամթերքի ջերմային ազդեցության նվազում անկանոնից հետո առողջ նիհար կանանց սովորական կերակրատեսակի համեմատ: Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 մայիս; 28 (5): 653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Տանը պատրաստելը կապվա՞ծ է սննդակարգի ավելի լավ որակի կամ նիհարելու մտադրության հետ: Հանրային առողջության սննդ. 2015 հուն.; 18 (8) ՝ 1397-406:
18. Gil A. et al. FINUT առողջ ապրելակերպի ուղեցույց. Սննդի բուրգից այն կողմ: FINUT առողջ ապրելակերպի ուղեցույց. Սննդի բուրգից այն կողմ:
19. Առողջ դիետա: ԱՀԿ թիվ 394 տեղեկատու
20. Սրտի ամերիկյան ասոցիացիայի դիետայի և կենսակերպի վերաբերյալ առաջարկություններ
21. Kerstetter JE et al. Դիետիկ սպիտակուցի և կմախքի առողջություն. Վերջին մարդկային հետազոտությունների ակնարկ: Curr Opin Lipidol. 2011 փետր. 22 (1) ՝ 16-20:
22. Bonjour JP. Դիետիկ սպիտակուց. Ոսկորների առողջության համար անհրաժեշտ սննդանյութ: J Am Coll Nutr. 2005 թ. Դեկտեմբերի; 24 (6 լր.) ՝ 526S-36S
23. Levey AS et al. Դիետիկ սպիտակուցի սահմանափակման հետևանքները երիկամների առաջադեմ երիկամների հիվանդության առաջընթացի վրա երիկամային հիվանդությունների ուսումնասիրության ընթացքում սննդակարգի փոփոխության մեջ: Am J Երիկամային Dis. 1996 մայիս; 27 (5) ՝ 652-63:
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Դիետիկ սպիտակուց և արյան ճնշում. Համակարգված վերանայում: PLoS One. 2010 օգոստոսի 11; 5 (8): e12102.
25. Պասիակոս Ս.Մ. Բարձր սպիտակուցային դիետաների ազդեցությունը քաշի կորստից հետո ազատ յուղազերծ զանգվածի և մկանների սպիտակուցների սինթեզի վրա. Պատահականացված վերահսկվող փորձարկում: FASEB J. 2013 Սեպ. 27 (9): 3837-47:
26. Paddon-Jones D. Սպիտակուց, քաշի կառավարում և հագեցածություն: Am J Clin Nutr- ը: 2008 մայիս; 87 (5): 1558S-1561S.
27. Դոմինիկ Հ Պեստա և Վարման Թ Սամուել: Բարձր սպիտակուցային դիետա ՝ մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար. Մեխանիզմներ և հնարավոր նախազգուշացում: Nutr Metab (Լոնդ): 2014; 11: 53:
28. Bray GA et al. Դիետիկ սպիտակուցի պարունակության ազդեցությունը քաշի ավելացման, էներգիայի ծախսման և մարմնի կազմի վրա չափազանց շատ ուտելու ընթացքում. AMԱՄԱ 2012 հունվարի 4; 307 (1) ՝ 47-55:
29. Butterfield GE. Մարդու մեջ ամբողջ մարմնի սպիտակուցի օգտագործումը: Med Sci Sports վարժություն: 1987 հոկտ. 19 (5 լր.) ՝ S157-65:
30. Wu G. Դիետիկ սպիտակուցների ընդունում և մարդու առողջություն: Սննդի գործառույթ 2016 թ. Մարտի; 7 (3) ՝ 1251-65:
31. Hodson L. Դիետիկ հագեցած ճարպը բազմաինհագեցած կամ միահագեցած ճարպով փոխարինելու ազդեցությունը պլազմայի լիպիդների վրա ազատ ապրող երիտասարդ մեծահասակների մոտ: Eur J Clin Nutr. 2001 հոկտ. 55 (10) ՝ 908-15:
32. Յան Ա Մայլես Արագ սննդի տենդ. Արևմտյան դիետայի ազդեցության վերանայում անձեռնմխելիության վրա: Nutr J. 2014; 13: 61:
33. դե Souza RJ et al. Հագեցած և տրանսհագեցած ճարպաթթուների ընդունումը և բոլորի ռիսկը մահացության, սրտանոթային հիվանդությունների և 2-րդ տիպի շաքարախտի առաջացման մասին. Դիտողական ուսումնասիրությունների համակարգված վերանայում և մետա-վերլուծություն: BMJ 2015 օգոստոսի 11; 351: h3978:
34. Singh M. Եթերային ճարպաթթուներ, DHA և մարդու ուղեղ: Հնդիկ J Pediatr. 2005 թ. Մարտի; 72 (3): 239-42:
35. Ռոշ Հ.Մ. Չհագեցած ճարպաթթուներ: Proc Nutr Soc. 1999 մայիս; 58 (2): 397-401:
36. Wang Q. et al. Օմեգա -3 ճարպաթթուների հավելումների ազդեցությունը էնդոթելիալ ֆունկցիայի վրա. Պատահականացված վերահսկվող փորձարկումների մետ-վերլուծություն Աթերոսկլերոզ 2012 ապրիլ; 221 (2): 536-43:
37. Eric E Noreen et al. Լրացուցիչ ձկան յուղի ազդեցությունը առողջ մեծահասակների նյութափոխանակության մակարդակի, մարմնի կազմի և թքի կորտիզոլի վրա: J Int Soc Sports Nutr. 2010 հոկտեմբերի 8; 7:31:
38. Կրուգեր ԲԿ Կալցիումի նյութափոխանակություն, օստեոպորոզ և էական ճարպաթթուներ. Ակնարկ Prog Lipid Res. 1997 սեպ. 36 (2-3) ՝ 131-51:
39. Հանսեն Ա.Լ. Ձկան սպառումը, քունը, ամենօրյա գործունեությունը և սրտի բաբախելու հաճախականության փոփոխականությունը: J Clin Sleep Med. 2014 մայիսի 15; 10 (5): 567-75:
40. Brouns F. et al. Գլիկեմիկ ինդեքսի մեթոդաբանություն: Nutr Res Rev. 2005 հուն.; 18 (1): 145-71:
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Ածխաջրերի ընդունում: Prog Mol Biol Transl Գիտ. 2012; 108: 113-27:
42. Mirmiran P et al. Մրգերի և բանջարեղենի սպառումը և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկի գործոնները: Նյութափոխանակություն: 2009 ապրիլ; 58 (4): 460-8: doi ՝ 10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Սննդամթերքի մասնաբաժնի չափի և էներգիայի խտության ազդեցությունը էներգիայի ընդունման վրա. Քաշի կառավարման հետևանքներ Am J Clin Nutr- ը: 2005 հուլիս; 82 (1 հավելված) ՝ 236S-241S
44. Anderson JW et al. Դիետիկ մանրաթելի առողջության օգուտները. Nutr Rev. 2009 ապրիլ; 67 (4): 188-205:
45. Lešková E. Վիտամինային կորուստներ. Retերմամշակման ընթացքում պահպանում և մաթեմատիկական մոդելներով արտահայտված շարունակական փոփոխություններ: Պարենի կազմի և վերլուծության հանդես; 19 (4) հունիս 2006 ՝ 252-276
46. Slavin JL, Lloyd B. Մրգերի և բանջարեղենի առողջության օգուտները: Adv Nutr. 2012 հուլիսի 1; 3 (4) ՝ 506-16:
47. Քլարկսոն Պ.Մ. Ercորավարժությունների և ջերմության ազդեցությունը վիտամինների պահանջների վրա
48. Քլարկսոն ՊՄ, Հայմես Է.Մ. Մարզիկների ֆիզիկական վարժություններ և օգտակար հանածոներ. Կալցիում, մագնեզիում, ֆոսֆոր և երկաթ: Med Sci Sports վարժություն: 1995 հուն.; 27 (6): 831-43:
49. Valentine V. Աղի նշանակությունը մարզիկի սննդակարգում: Curr Sports Med Rep. 2007 հուլիս; 6 (4): 237-40:
50. Ֆրանչեսկո Պ Կապուչո: Սրտանոթային և աղի սպառման այլ հետևանքներ Kidney Int Suppl (2011): 2013 դեկ. 3 (4) ՝ 312-315:
51. Լյուկ Դ. Վելլա և Դեյվիդ Քեմերոն-Սմիթ: Ալկոհոլ, մարզական կատարում և վերականգնում: Սննդարար նյութեր 2010 օգոստոս; 2 (8) ՝ 781-789:
52. Անտոնինո Բիանկոն և այլք: Ալկոհոլի օգտագործումը և մկանների հիպերտրոֆիայի հետ կապված հորմոնալ փոփոխությունները. Ակնարկ Nutr Metab (Լոնդ): 2014; 11: 26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG: Ալկոհոլի հետ կապված ուղեղի վնասման կլինիկական և պաթոլոգիական առանձնահատկությունները: Nat Rev Neurol. 2011 մայիս; 7 (5): 284-94:
54. Massey VL, Arteel GE. Սուր ալկոհոլով պայմանավորված լյարդի վնասվածք: Առջեւի ֆիզիոլ. 2012 հուն. 12; 3: 193
55. Weststrate JA et al. Ալկոհոլը և դրա սուր ազդեցությունը նյութափոխանակության մակարդակի վրա հանգստանալու և սննդակարգով պայմանավորված ջերմոգենեզի վրա: Br J Nutr. 1990 սեպ. 64 (2) ՝ 413-25:
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Կարմիր գինու օգտագործումը մեծացնում է հակաօքսիդիչի կարգավիճակը և նվազեցնում օքսիդատիվ սթրեսը ինչպես երիտասարդ, այնպես էլ տարեց մարդկանց շրջանառության մեջ: Nat Rev Neurol. 2011 մայիս; 7 (5): 284-94:
57. Henry CJ, Emery B. Համեմված սննդի ազդեցությունը նյութափոխանակության մակարդակի վրա: Hum Nutr Clin Nutr. 1986 թ. Մարտի; 40 (2) ՝ 165-8:
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Դիետայով պայմանավորված ջերմոգենեզի Circadian. Ես եմ J. կլին. Nutr 1993; 57: 476-480:
59. Գոլդբերգ GR. et al. Մի գիշերվա ընթացքում և բազային նյութափոխանակության մակարդակը տղամարդկանց և կանանց մոտ: Eur J Clin Nutr. 1988 փետր.; 42 (2): 137-44:
60. Amber W. Kinsey և Michael J. Ormsbee: Գիշերային սննդի առողջության ազդեցությունը. Հին և նոր հեռանկարներ Սննդարար նյութեր 2015 ապրիլ; 7 (4) ՝ 2648-2662:

Ընթերցանության ժամանակը ՝ 7 րոպե

Առաջին իսկ հարցը, որ պետք է լուծեն նիհարել ցանկացողները. Ինչպե՞ս կառուցել ձեր սննդակարգը: Ինչպես գիտեք, ավելորդ քաշից ազատվելու համար բավական չէ պարբերաբար մարզվել, դուք անպայման պետք է վերանայեք ձեր ուտելու սովորությունները: Մենք առաջարկում ենք ձեզ քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման ընտրացանկ, որը կօգնի ձեզ կողմնորոշվել ձեր սննդակարգը պլանավորելիս:

Կարդացեք ավելին մեր սննդի այլ հոդվածների մասին.

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման 10 կարևոր կանոն

Նախքան քաշի կորստի համար սննդային մենյուի մանրամասն նկարագրությանը անցնելը, հիշեցնենք քաշը կորցնելու հիմնական կանոնների մասին: Սա այն է, ինչը կարեւոր է յուրաքանչյուրի համար, ով նիհարում է:!

1. Նիհարեք կալորիաների պակասից, և ոչ պատշաճ սնուցում ՝ որպես այդպիսին: Երբ մենք ուտում ենք ավելի քիչ, քան մարմինը էներգիայի կարիք ունի, նա սկսում է օգտագործել իր պահուստային ֆոնդը ճարպի տեսքով: Այսպիսով, սկսվում է նիհարելու գործընթացը: Ի՞նչ, երբ և ինչ համադրություններով եք ուտում - այս ամենը նշանակություն չունի: Եթե \u200b\u200bկալորիաների պակասուրդ ունեք, ուրեմն նիհարում եք:
2. Բոլոր դիետաները, ինչ էլ որ կոչվեն, ուղղված են նրան, որ մարդն ավելի քիչ ուտի ու ստեղծի անհրաժեշտ կալորիականության դեֆիցիտ: Dietիշտ դիետայի վրա նիհարելը հասնում է նաև սննդի սահմանափակումների միջոցով. Դուք ուտում եք ավելի քիչ կալորիականությամբ սնունդ և ազատվում եք «սննդի թափոններից»: Սովորաբար դա բավարար է կալորիաների դեֆիցիտը պահպանելու համար, նույնիսկ եթե ուղղակիորեն չեք հաշվում կալորիաների քանակը: (չնայած ճիշտ սնունդով կարող եք ուտել ավելցուկով և լավանալ).
3. Հետեւաբար, եթե ուզում եք նիհարել, կարիք չկա ուտել միայն ճիշտ սնունդ ՝ հավի կրծքամիս, հնդկացորենի շիլա, ծաղկակաղամբով ուտեստներ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և թարմ բանջարեղենային աղցաններ: Քաշի ավելացմանը նպաստում են ոչ թե հենց կերակուրները, այլ ընդհանուր կալորիաների ավելցուկը:
4. Tyարպոտ, ալյուր և քաղցր կերակուրները շատ հեշտությամբ ստեղծում են կալորիաների ավելցուկ, ուստի այդպիսի սնունդը պետք է սահմանափակվի: Բայց եթե հաջողվում է այդ մթերքները տեղավորել ձեր կալորիաների ընդունման մեջ, ապա կարող եք դրանք սպառել ՝ առանց վնասելու քաշի կորստին:
5. Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է հավատարիմ մնալ պատշաճ սնուցման ընտրացանկին. Ոչ թե առաջին հերթին նիհարելու, այլ ձեր սեփական առողջության համար: Հիշեք, որ արագ սնունդը և քաղցրավենիքները սննդային նշանակություն չունեն, և ավելին, մեծ քանակությամբ սպառվելիս դրանք բացասաբար են ազդում մարմնի վրա:
6. Ուղղակի քաշի կորստի համար ճաշի ժամանակը հատուկ դեր չի խաղում, ուստի հարկավոր չէ ամբողջությամբ փոխել ձեր սննդակարգն ու ռեժիմը: Պարզապես հիշեք դա Օրվա համար իրավասու ճիշտ ընտրացանկ կազմելը կօգնի ձեզ հավասարակշռված սնունդ ունենալ, ինչը նշանակում է նվազագույնի հասցնել սովը, զարգացնել առողջ սննդային սովորություններ և բարելավել մարսողական տրակտը:
7. Սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը էական ազդեցություն չեն ունենում քաշի կորստի վրա, քաշի կորստի համար ամենակարևորը դիետայի ընդհանուր կալորիականությունն է: Բայց այս ցուցանիշները կարևոր են հաշվի առնել մկանների (սպիտակուցներ), բավարար էներգիայի (ածխաջրեր) պահպանման, հորմոնալ համակարգի (ճարպերի) բնականոն գործունեության պահպանման համար:
8. Ապրանքները կարող են համակցվել ափսեի վրա ցանկացած ձևով, սա նույնպես չի ազդում նիհարելու գործընթացի վրա: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք հավատարիմ մնալ առանձին ուտեստների կամ համադրել ապրանքները միայն այնպես, ինչպես դուք սովոր եք, խնդրում եմ:
9. Ստորև ներկայացված առաջարկությունները յուրաքանչյուր օրվա սննդային ամենատարածված տարբերակներից մեկն են միայն: Menuաշացանկ կարող եք կազմել ըստ ձեր հնարավորությունների, պարտադիր չէ առաջնորդվել «դիետիկ կանոններով»: Եթե \u200b\u200bհաշվում եք կալորիաներ, սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր, ապա ազատ ձեռք ունեք. Քաշի կորստի համար բավական է պարզապես ուտել KBZHU- ի շրջանակներում:
10. Սպիտակուցների և ածխաջրերի բաշխումը օրվա ընթացքում, ճիշտ նախաճաշերն ու ընթրիքները, որոշակի սնունդ մարզվելուց առաջ և հետո. Դրանք միայն լրացուցիչ կառուցվածքային նյութեր են մարմնի կառուցման գործում, բայց շատ հեռու են դրանցից: Դրանք առավել արդիական են մարմնի վերածննդի և այն իդեալական վիճակի հասցնելու վերջին փուլում:

Ամփոփեք: Նիհարելու հարցը միշտ գալիս է սննդակարգի սահմանափակումների ՝ անկախ ամեն օրվա սննդակարգից և ընտրացանկից: Այդ պատճառով կալորիաների հաշվարկը նիհարելու լավագույն միջոցն է, քանի որ դուք միշտ կարող եք ուտեստներ պլանավորել այնպես, ինչպես հարմար եք համարում ձեր BCJU նորմայի սահմաններում:

Լավ սնվելը նիհարելու լրացուցիչ գործիք է, որը կարող է օգնել փոխել ձեր ուտելու վարքը և սկսել հավասարակշռված և առողջ սննդակարգ:

Ինչն է կարևոր հիշել ամեն օր պատշաճ սնունդի ընտրացանկ կազմելիս.

• Նախաճաշը պետք է հարուստ լինի ամբողջ ածխաջրերով `էներգիայի համար:
• Արագ ածխաջրերը (քաղցրավենիք, աղանդեր, չոր մրգեր) լավագույնս սպառվում են առավոտյան:
• Dinnerանկալի է, որ ընթրիքը պատրաստվի հիմնականում սպիտակուցային:
• Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի մանրաթել (թարմ բանջարեղեն, թեփ, ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր):
• Մոռացեք «երեկոյան ժամը 6-ից հետո չուտել» կանոնը, բայց ավելի լավ է ընթրել ոչ ուշ, քան քնելուց 2-3 ժամ առաջ:
• Օրվա կալորիաները բաշխեք մոտավորապես հետևյալ համամասնություններով. 25-30% նախաճաշ, 30-35% ճաշ, 20-25% ընթրիք, 15-20% նախուտեստներ:
• Ավելի լավ է ածխաջրեր ուտել մարզումից 1-2 ժամ առաջ, ածխաջրեր + սպիտակուց ՝ մարզվելուց հետո 30 րոպեի ընթացքում:

Մենք մեկ անգամ ևս շեշտում ենք, որ նիհարելու համար ամենակարևորը ամեն օր կալորիականության ընդհանուր պակասուրդի պահպանումն է: Բայց տեսանկյունից հավասարակշռել սնուցումը, պահպանել առողջությունը, էներգիան, մարմնի բնականոն գործունեությունը և նվազեցնել քայքայման վտանգը ավելի լավ է պահպանել վերը նշված կանոնները:

Օրվա պատշաճ սնուցման ընտրանքային ընտրացանկ.

• ՆախաճաշԿոմպլեքս ածխաջրեր
• ԼանչՊարզ ածխաջրեր
• ԸնթրիքՍպիտակուցներ + ածխաջրեր + ճարպեր: Մանրաթելը պարտադիր է:
• Կեսօրվա նախուտեստԱծխաջրեր, ճարպ
• ԸնթրիքՍպիտակուց + մանրաթել գերադասելի է

Ահա քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման ցանկի մի քանի տարբերակ: Սրանք ընդամենը նախաճաշի, լանչի և ընթրիքի ամենահայտնի և հաջողակ ընտրանքների օրինակներ են, որոնք առավել հաճախ հանդիպում են նիհարողների շրջանում: Կարող եք ունենալ ձեր սեփական սննդային մենյուը ամեն օրվա համար ՝ հաշվի առնելով անհատական \u200b\u200bկարիքները:

Նախաճաշ:

• Մրգերով / չրերով / ընկույզով / մեղրով և կաթով շիլա (ամենատարածված տարբերակը վարսակի ալյուրն է)
• Մանրացրած ձվերը հացահատիկի հացով
• Սենդվիչներ ամբողջ հացահատիկի հացով կամ փխրուն հացով
• Վարսակի ալյուր (խառնել ձվերը և վարսակի ալյուրը և տապակել տապակի մեջ)
• Կաթնաշոռի սմուզի, կաթ և բանան (ցանկալի է ավելացնել բարդ ածխաջրեր ՝ թեփ կամ վարսակի ալյուր)
• Հացահատիկային ամբողջական հացահատիկային կաթով

Ընթրիք:

• Հացահատիկային / մակարոնեղեն / կարտոֆիլ + միս / ձուկ
• Խաշած բանջարեղեն + միս / ձուկ
• Աղցան + միս / ձուկ
• Բանջարեղեն / կողմնակի ուտեստ + հատիկաընդեղեն

Unchաշը առավել «ժողովրդավարական» կերակուրն է, այստեղ դուք կարող եք ընտրել ձեր ճաշակի համար ապրանքների գրեթե ցանկացած համադրություն:

Ընթրիք:

• Բանջարեղեն + նիհար միս / ձուկ
• Բանջարեղեն + պանիր + ձու
• Կաթնաշոռ
• Կեֆիր մրգերով

Խորտիկ:

• PP թխում
• Ընկույզներ
• Մրգեր
• Չրեր
• Կաթնաշոռ կամ սպիտակ մածուն
• Հացահատիկային հաց / փխրուն պղպեղ

Նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի ընտրանքներից ստեղծեք ձեր սեփական առողջ սնունդը յուրաքանչյուր օրվա համար:

Հաշվարկեք ուտեստների կալորիականության պարունակությունը ՝ հիմնվելով ձեր չափաբաժինների և հատուկ սննդի վրա: Ի դեպ, ժամանակակից հարմարանքներով դա շատ հեշտ է անել.

Վաղ թե ուշ, մենք բոլորս մտածում ենք մեր սննդակարգի մասին. Քաշի, մաշկի, ընդհանուր առմամբ առողջության հետ կապված խնդիրները ստիպում են մեզ բացել մեր սառնարանը և թերահավատորեն ուսումնասիրել դրա պարունակությունը: Մենք ինքներս մեզ տալիս ենք «ի՞նչը բացառել դիետայից» հարցերը: և «ինչպե՞ս կարող եմ սկսել ճիշտ սնվել», մենք փնտրում ենք առողջ և գեղեցիկ մարմնի ճանապարհը:

Մինչդեռ առողջ և պատշաճ սնունդը խիստ հյուծիչ դիետա չէ, մարմնի ծաղրը և նրան ուրախությունից զրկելը, սա ընդամենը մի շարք կանոններ է, եթե հետևեք, կարող եք արմատապես փոխվել, ձեռք բերել նոր առողջ սովորություններ, գեղեցիկ կազմվածք և զգալիորեն երկարացնել ձեր կյանքը:

Մեր մարմինը մեր ուտածի արտացոլումն է

Գաղտնիք չէ, որ ճարպակալումը ժամանակակից մարդկանց համար հսկայական խնդիր է դարձել. Մենք ավելի քիչ ենք շարժվում, օգտագործում ենք մեծ քանակությամբ ճարպային սնունդ, բարձր կալորիականությամբ սուսներ, քաղցրավենիք: Ամենուր անվերջ գայթակղություններ կան, և մրցում են արտադրողներ, որոնք կառաջարկեն հաջորդ սուպեր արտադրանքը, որին դեմ չի կարող կանգնել ոչ մի սպառող: Այս մրցավազքի արդյունքը կարելի է դիտարկել ցանկացած մայրաքաղաքի փողոցներում. Վիճակագրության համաձայն, զարգացած երկրների գրեթե յուրաքանչյուր երկրորդ բնակիչը ավելորդ քաշ ունի: Unfortunatelyարպակալումը, ցավոք, հանգեցնում է ոչ միայն գեղագիտական \u200b\u200bև ինքնագնահատականի խնդիրների, այլև մարմնի համար լուրջ հետևանքների. Շատ հիվանդությունների ռիսկը ուղիղ համեմատական \u200b\u200bէ ավելորդ քաշի քանակին: Շաքարախտ, սրտի, աղեստամոքսային տրակտի հետ խնդիրներ, վերարտադրողական ֆունկցիայի հետ կապված. Սա հնարավոր հիվանդությունների միայն մի փոքր մասն է, որոնք առաջանում են այն ժամանակ, երբ դիետան չի պահպանվում:

Լավ նորությունն այն է, որ վերջին տարիներին ձեր մարմնի խնամքը սկսել է նորաձեւության մեջ մտնել. Կառավարությունից ավելի ու ավելի շատ սպորտային կոչեր են լսվում կառավարությունից, հասարակական կազմակերպություններ, խանութների դարակներում հայտնվում են օրգանական և դիետիկ արտադրանքներ, իսկ մամուլում տարածվում են ճիշտ ուտելու խորհուրդներ: ...

Առողջ ուտելու հիմունքները կամ ինչպես ճիշտ սնվելը

Առողջ սննդի մենյու կազմելիս պետք է հիշել մի քանի ընդհանուր կանոններ. Նախ ՝ պետք է ուտել հաճախ և փոքր չափաբաժիններով: Ձեր լավագույն խաղադրույքն այն է, որ ունենաք մի փոքրիկ ափսե, որը պահում է մի բուռ բաժին: Կարիք չկա վախենալ սովից: Առողջ դիետան ներառում է օրական 5-6 սնունդ: Լավ է նաև ինքներդ ձեզ միաժամանակ ուտել սովորեցնելը `սա կկայունացնի ստամոքսը և կնպաստի քաշի կորստին:

Երկրորդ կարևոր կանոնը կալորիաների մասին հիշելն է: Կարիք չկա դրանք ամբողջ կյանքում բծախնդրորեն հաշվարկել ամեն անգամ ուտելուց հետո, բավական է միայն մեկ-երկու շաբաթ հետեւել ձեր սննդակարգին, և սննդի կալորիականությունն ավտոմատ կերպով «գնահատելու» սովորությունն ինքնին կհայտնվի: Յուրաքանչյուր ոք ունի իր կալորիականության մակարդակը, դուք կարող եք դա պարզել, օրինակ, օգտագործելով հատուկ հաշվիչ, որը հեշտ է գտնել ինտերնետում: Օրինակ ՝ 30 տարեկան կնոջը, 70 կգ քաշով 170 սմ հասակով և օրական քիչ ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվող կնոջը պետք է մոտ 2000 կկալ: Նիհարելու համար հարկավոր է սպառել նորմայից ստացված կալորիաների 80% -ը, այսինքն ՝ մեր օրինակում ՝ օրական մոտ 1600 կկալ: Դիետան լրացուցիչ կրճատելու իմաստ չունի

Կանոն երեք. Մենք հավասարակշռություն ենք պահպանում «եկամտի» և «ծախսերի», այսինքն ՝ այն էներգիայի, որը մարմինը ծախսում է հիմնական նյութափոխանակության, աշխատանքի, սպորտի և կալորիաների ընդունման համար: Սննդի մեջ կա չորս հիմնական բաղադրիչ. Սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր և դիետիկ մանրաթելեր, որոնց բոլորն անհրաժեշտ են մեր մարմնին: Միակ հարցն այն է, թե դրանցից որոնք են (ճարպերն ու ածխաջրերը տարբեր են), ինչ քանակությամբ և համամասնությամբ օգտագործել: Առաջարկվող ցուցիչ ցուցանիշներն են 60 գ ճարպ, 75 գ սպիտակուց, 250 գ ածխաջրեր և 30 գ մանրաթել: Չորրորդ կանոնը ջուր խմելն է: Հաճախ մենք չենք ուզում ուտել, մեր մարմինը պարզապես վերցնում է հեղուկի պակասը սովի համար և ստիպում է մեզ ուտել այն, ինչ իրականում անհրաժեշտ չէ: Մեկ ու կես լիտր կամ ավելի մաքուր խմելու ջուր կօգնի ազատվել կեղծ-սովից, մաշկն ավելի առաձգական կդարձնի, կբարելավի մարմնի ընդհանուր վիճակը և արագացնելու նյութափոխանակության գործընթացը:

Եվ հինգերորդ կանոնն այն է, որ ձեր արտադրանքը խելամտորեն ընտրեք: Կարդացեք սննդամթերքի պիտակները, կազմը և կալորիականությունը, բացառեք սննդակարգից արագ սնունդը, մայոնեզի սոուսները, քիմիական հավելումներով ապրանքները, կոնսերվանտները, ներկանյութերը: Դուք պետք է իմանաք, թե ինչ եք ուտում, և այդ ժամանակ դեպի գեղեցկություն և առողջություն տանող ճանապարհը արագ և հաճելի կլինի:

Առողջ սնունդ

Մենք կփորձենք պատասխանել «ի՞նչ ուտել նիհարելու համար» դարավոր հարցին: Առողջ դիետայի համար մենյու կազմելու հիմնական բանը ծախսերի և սպառված ապրանքների միջև հավասարակշռության պահպանումն է:

Այսպիսով, համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք առողջ դիետա ամեն օրվա համար.

• հացահատիկային մշակաբույսեր ՝ հացահատիկային և մուսլի տեսքով, հարուստ դանդաղ ածխաջրերով, որոնք մեր մարմնին կապահովեն էներգիա
• թարմ բանջարեղենը (կաղամբ, գազար) մարմնին ապահովում է դիետիկ մանրաթելերով `մանրաթել;
• ընդեղենը բուսական սպիտակուցի հարուստ աղբյուր է, հատկապես անհրաժեշտ է նրանց համար, ովքեր հազվադեպ են միս օգտագործում կամ ընդհանրապես չեն օգտագործում:
• ընկույզները, հատկապես ընկույզը և նուշը, բարենպաստ ազդեցություն ունեն ամբողջ մարմնի վրա և հանդիսանում են օմեգա -6 և օմեգա -3 պոլիոհամակարգային ճարպաթթուների աղբյուր, հետքի տարրեր.
• խմորված կաթնամթերք. բնական յոգուրտներ (առանց շաքարի ավելացման), կեֆիր, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ ապահովում են կալցիում և բարելավում մարսողական տրակտը.
• ծովային ձուկը պարունակում է սպիտակուցներ և էական օմեգա -3 ճարպաթթուներ;
• մրգեր և հատապտուղներ - վիտամինների պահեստ, բուժում են մաշկը և պաշտպանում մարմինը հիվանդություններից:
• նիհար միս `հավի կրծքամիս, նապաստակի միս, տավարի միս` սպիտակուցի աղբյուր:

Առողջ արտադրանքը չպետք է պարունակի կոնսերվանտներ, արհեստական \u200b\u200bգույներ, արմավենու յուղ: Ավելի լավ է թթու վարունգը սահմանափակել. Դուք կարող եք ժամանակ առ ժամանակ փայփայել դրանցով, բայց չպետք է տարվեք:

Եթե \u200b\u200bավելորդ քաշի խնդիր ունեք, ապա շաքարավազը պետք է ընդհանրապես հրաժարվի, նույնիսկ եթե քաղցր ատամ ունեք և առավոտյան չեք կարող ապրել առանց մի բաժակ քաղցր սուրճի. Քաղցրացուցիչները կլուծեն այս խնդիրը: Պետք չէ վախենալ դրանցից, բնական հիմքի վրա որակյալ փոխարինողները անվնաս են, գործնականում չեն պարունակում կալորիաներ և լավ համ:

Խստիվ արգելքի ներքո:

Մենք որոշում ենք կայացրել առողջ սննդի վերաբերյալ, եկեք դիտենք սննդի ցանկ, որոնք անհամատեղելի են առողջ ապրելակերպի և պատշաճ սնուցման հետ.

• Քաղցր գազավորված ըմպելիքներ: Դրանք չեն հագեցնում ծարավը, գրգռում են ստամոքսի լորձաթաղանթը, որպես կանոն, պարունակում են հրեշավոր քանակությամբ շաքար `յուրաքանչյուր բաժակի մոտ 20 գ, արհեստական \u200b\u200bգույներ և համային տեսականի, կոնսերվանտներ:
• Խորը տապակած սնունդ: Կարտոֆիլ կարտոֆիլը, չիպսը, կոտրիչը և շատ յուղի մեջ տապակած ցանկացած բան պետք է հանվեն սննդակարգից: Քաղցկեղածին նյութերը, սննդանյութերի և ճարպի պակասը այն չէ, ինչ առողջ մարմնին է պետք:
• Բուրգերներ, հոթ-դոգեր: Բոլոր այդպիսի ուտեստները պարունակում են սպիտակ հացի, ճարպային սոուսների, անհայտ ծագման մսի, ախորժելի համեմունքների և շատ աղի խառնուրդ: Ի՞նչ ենք ստանում արդյունքում: Իրական բարձր կալորիականությամբ «ռումբ», որն ակնթարթորեն վերածվում է մարմնի ծալքերի և չի պարունակում ոչ մի սննդային արժեք:
• Մայոնեզ և նմանատիպ սոուսներ: Նախ, դրանք ամբողջովին թաքցնում են սննդի բնական համը համեմունքների և հավելումների տակ ՝ ստիպելով ավելի շատ ուտել, և երկրորդ, խանութից գրեթե բոլոր մայոնեզի սուսները գրեթե մաքուր յուղ են ՝ առատաձեռնորեն համեմված կոնսերվանտներով, համեմունքներով, կայունացուցիչներով և այլ վնասակար նյութերով:
• Երշիկեղեն, երշիկեղեն և կիսաֆաբրիկատ մսամթերք: Այս կետը դժվար թե որևէ հստակեցման կարիք ունենա. Պարզապես կարդացեք ապրանքի պիտակը: Եվ սա պարզապես պաշտոնական տվյալներն են: Հիշեք, որ «խոզի միս, տավարի» իրերի ներքո ամենից հաճախ թաքցնում եք `աճառ, ճարպ, որը դժվար թե ուտեիք, եթե դրանք այդքան հմտորեն մշակված և գեղեցիկ փաթեթավորված չլինեին:
• Էներգետիկ ըմպելիքներ: Դրանք պարունակում են կոֆեինի բեռնման դոզան, որը զուգորդվում է շաքարի և թթվայնության հետ, գումարած ՝ կոնսերվանտներ, ներկանյութեր և շատ այլ բաղադրիչներ ՝ խուսափելու համար:
• Արագ սննդի լանչեր: Լապշա, կարտոֆիլի պյուրե և նմանատիպ խառնուրդներ, որոնք բավարար են եռացրած ջուր լցնելու համար, սննդանյութերի փոխարեն, պարունակում են մեծ քանակությամբ ածխաջրեր, աղ, համեմունքներ, համը բարձրացնող նյութեր և այլ քիմիական հավելումներ:
• Ալյուր ու քաղցր: Այո, մեր սիրած քաղցրավենիքները ամենավտանգավոր մթերքներից մեկն են: Խնդիրը միայն բարձր կալորիականությամբ չէ. Ալյուրի, քաղցր և ճարպերի համադրությունը մի քանի անգամ բազմապատկում է վնասը և ակնթարթորեն ազդում է գործչի վրա:
• Փաթեթավորված հյութեր: Վիտամիններն ու այլ օգտակար նյութերը վերամշակման ընթացքում գրեթե ամբողջությամբ անհետանում են: Ի՞նչ է օգտագործվում ջրով նոսրացված և արդար քանակությամբ շաքարով համեմված խտանյութը:
• Ալկոհոլ Արդեն բավական է ասվել մարմնին վնաս հասցնելու մասին, մենք մեկ անգամ ևս նշում ենք, որ ալկոհոլը պարունակում է կալորիաներ, ավելացնում է ախորժակը, խանգարում է սննդանյութերի կլանմանը, և եթե նվազագույն դոզաները չեն նկատվում, դա դանդաղորեն ոչնչացնում է մարմինը, քանի որ էթանոլը բջջային թույն է:

Հավասարակշռված, առողջ սննդակարգին անցնելը բեռ չի լինի, եթե հետևեք պարզ ցուցումներին:

Նախ ինքներդ ձեզ մի սովեք: Եթե \u200b\u200bձեզ անհարմար եք զգում, կերեք խնձոր, մի քանի ընկույզ, չիր կամ միսլի:

Երկրորդ, շատ խմեք և ընտրեք առողջ ըմպելիքներ: Եղերգը օգնում է լավ նիհարել. Այն ճնշում է սովի զգացումը բաղադրության մեջ պարունակվող մեծ քանակությամբ մանրաթելերի պատճառով, բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մարմնի վրա: Կանաչ թեյը նույնպես օգտակար է, հատկապես կոճապղպեղի դեպքում:

Դիվերսիֆիկացրեք ձեր սննդակարգը: Որքան շատ եք օգտագործում տարբեր առողջարար սնունդ, այնքան մարմինը ավելի շատ ստանում է տարբեր միկրոէլեմենտներ, վիտամիններ, ամինաթթուներ:

Եթե \u200b\u200bիսկապես արգելված բան եք ուզում, այն նախաճաշեք: Իհարկե, ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել վնասակար արտադրանքից, բայց սկզբում օգնում է այն միտքը, որ երբեմն կարող ես դեռ ինքդ քեզ փայփայել:

Որքան քիչ լինեն անբնական բաղադրիչները սննդի մեջ, այնքան լավ: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք առողջ սնունդ ուտել, ավելի լավ է երշիկի փոխարեն ընտրել մի կտոր մսամթերք, բանջարեղենի պահածոների փոխարեն թարմ բանջարեղեն, բուլկի փոխարեն ՝ մյուզլի:

Մենք կազմում ենք «Առողջ սնունդ» ընտրացանկը

Ինչպե՞ս եք սկսում ճիշտ ուտել: Առաջին հերթին պետք է պարզել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ ձեր մարմնին: Ասենք օրական 2000 կկալ է: Նիհարելու համար անհրաժեշտ է օրական սպառել 1600 կկալ ՝ դրանք բաժանելով 5-6 ուտեստների վրա:

Այսպիսով, եկեք միասին կազմենք առողջ սննդի ընտրացանկ ամեն օրվա համար.

Նախաճաշ Այն պետք է հարուստ լինի դանդաղ ածխաջրերով և սպիտակուցներով, այն կարող է ներառել.

• վարսակի ալյուր, մուսլի կամ հացահատիկի հաց;
• կեֆիր, անուշ քաղցր մածուն կամ մի կտոր պանիր:

Երկրորդ կերակուր - թեթեւ նախուտեստ նախաճաշի և ճաշի միջև.

• շուրջ 100-200 գրամ քաշով ցանկացած պտուղ կամ մի փոքր ընկույզ, չիր;
• 100 գրամ կաթնաշոռ կամ անուշ քաղցր մածուն:

Ընթրիք պետք է լինի օրվա ամենածանր կերակուրը.

• 100 գրամ հնդկացորեն կամ շագանակագույն բրինձ, կոշտ մակարոնեղեն: Dishաշատեսակին կարող եք ավելացնել գազար, սոխ, պղպեղ;
• խաշած հավի կրծքամիս;
• Թարմ բանջարեղենային աղցան `հագած յոգուրտով, մի փոքր սոյայի սոուսով կամ կտավատի սերմով, ձիթապտղի յուղով:

Կեսօրվա նախուտեստ, լանչի և ընթրիքի միջև, ևս մեկ թեթեւ կերակուր.

• Մի փոքր միրգ կամ մի բաժակ թարմ քամած հյութ, գերադասելի բանջարեղեն:

Ընթրիք - թեթև և համեղ:

• 100-200 գրամ նիհար տավարի միս, նապաստակ, հնդկահավ, հավ, ձուկ կամ հատիկաընդեղեն;
• Կաղամբից, գազարից և մանրաթելից հարուստ այլ բանջարեղենից պատրաստված աղցան:

Վերջապես, քնելուց մի քանի ժամ առաջ.

• Մի բաժակ կեֆիր, եղերդակ կամ խմելու քաղցր մածուն:

Waterուրը, կանաչ թեյը և եղերդակի ըմպելիքները մասուրի, կոճապղպեղի կամ ջինսենի բնական քաղվածքներով կարող են սպառվել անսահմանափակ քանակությամբ ամբողջ օրվա ընթացքում:

Սպասարկման ծավալները մոտավոր են և կախված կլինեն անհատական \u200b\u200bպարամետրերից `օրական կալորիաների ընդունում, քաշի կորուստ և այլ անհատական \u200b\u200bգործոններ: Ամեն դեպքում, լավագույնն է խորհրդակցել սննդաբանների հետ:

Շատերը հետաքրքրվում են, թե ինչպես ճիշտ սնվել, որպեսզի առողջ լինեն և բարակ կազմվածք պահպանեն: Healthyաշացանկում ներառելով առողջ սնունդ և վնասակար սննդամթերք հեռացնելով, կարճ ժամանակում կարող եք արագացնել նյութափոխանակությունը և կորցնել ավելորդ կիլոգրամներ:

Properիշտ սնուցման առավելությունները և դրա հիմնական սկզբունքները

Հավասարակշռված ընտրացանկը թույլ է տալիս.

• ազատվել գիրությունից և նվազեցնել դրա առաջացման ռիսկը.
• բարելավել ընդհանուր բարեկեցությունը;
• արագացնել նյութափոխանակությունը;
• նվազեցնել արյան մեջ վատ խոլեստերինի մակարդակը.
• նվազեցնել ստամոքս-աղիքային հիվանդությունների ռիսկը.
• երկարացնել կյանքը;
• նվազեցնել ուռուցքաբանական պաթոլոգիաների ռիսկը;
• մաքրել մարմինը տոքսիններից և նորմալացնել աթոռը.
• բարելավել իմունային համակարգի գործունեությունը և նվազեցնել գրիպի և մրսածության հավանականությունը:

Ինչպես պետք է սնվել առողջ լինելու համար.

1. Advisանկալի է միաժամանակ ուտել:
2. Վերացրեք չոր նախուտեստները:
3. Խմեք ավելի մաքուր եռացրած ջուր:
4. Ընտրացանկում ներառեք ավելի շատ բուսական սնունդ:
5. Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 2 ժամ առաջ:
6. Երբեք մի չափազանցեք հաց ուտել: Ավելի լավ է ավելի հաճախ ուտել, բայց ավելի քիչ:
7. Մի բաց թողեք նախաճաշը:
8. Կերեք հնարավորինս քիչ աղ:
9. Սոված չմնալու համար:

Առողջությունը պահպանելու համար դիետան պետք է հավասարակշռված լինի:

Foodsիշտ սննդի համար մթերքների ցուցակ

Theաշացանկում պետք է ներառվեն սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր, որոնց մարսումը երկար ժամանակ է պահանջում: Ավելի լավ է սննդակարգից հանել հեշտությամբ մարսվող միացությունները:

Հացահատիկային

Հացահատիկային մշակաբույսերը պետք է լինեն ամենօրյա ցանկում, քանի որ դրանք ի վիճակի են մարմնից հեռացնել տոքսինները և մաքրել աղիները ՝ բարելավելով դրա գործունեությունը: Ամենաօգտակար բերքը վարսակն է, որը պարունակում է վիտամիններ և ամինաթթուներ, որոնք կարող են իջեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը: Եթե \u200b\u200bդուք այս ապրանքը ուտում եք ժելեի կամ շիլայի տեսքով, ապա գաստրիտի և պանկրեատիտի ռիսկը կնվազի:

Առավել օգտակար հացահատիկային մշակաբույսեր.

• քուսկուս - վերացնում է անքնությունը, հաղթահարում դեպրեսիան և բարելավում ուղեղի աշխատանքը
• Կինոա - պարունակում է երկաթ, ֆոսֆոր, ցինկ և կալցիում և օգնում է ամրացնել ոսկորները.
• կարմիր բրինձ - հարուստ B խմբի վիտամիններով, երկաթով և ֆոսֆորով;
• հնդկացորեն - բարելավում է սրտի աշխատանքը, խթանում նյութափոխանակությունը և անձեռնմխելիությունը;
• վայրի բրինձ - օգնում է բարելավել մարսողությունը և ուժեղացնել մկանները;
• բլգուր - խթանում է նյութափոխանակության գործընթացները և օգնում է վերացնել տոքսինները մարմնից:

Լավ է նաև ընտրացանկը ներառել կորեկը, որը բարելավում է երիկամների աշխատանքը և կանխում միզուղիների համակարգի մի շարք հիվանդություններ:

Միս և ձուկ

Յուրաքանչյուր ոք, ով պատշաճ կերպով ուտում է, փորձում է ընտրացանկից բացառել կարմիր միսը, որը մարսվում է երկար ժամանակ և կարող է խմորվել աղիքներում ՝ նպաստելով գազերի մարսողության և մարսողական համակարգի այլ խանգարումների: Փոխարենը խորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ հնդկահավին, հավի և ծովային ձկներին, որոնք պարունակում են օմեգա -3 և -6 թթուներ: Հում միս մի կերեք: Ապրանքը ավելի լավ է շոգեխաշել աղի նվազագույն հավելումով: Բացի այդ, միսը և ձուկը կարելի է թխել, բայց ոչ տապակել:

Բանջարեղեն

Վիտամինների և այլ օգտակար նյութերի պակասը լրացնելու համար հարկավոր է ամեն օր բանջարեղեն ուտել: Աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների համար խորհուրդ է տրվում հրաժարվել կաղամբից, լոլիկից, բողկից և սնկից: Ամենաառողջ բանջարեղենը.

Բացի վերը նշվածից, անհրաժեշտ է ընտրացանկում ներառել սպանախ, որը խթանում է մարսողական համակարգը և պարունակում է մի շարք վիտամիններ և հանքանյութեր:

Մրգեր

Eիշտ ուտելը նշանակում է սննդակարգում ներառել հնարավորինս շատ մրգեր, որոնցից ամենաօգտակարը խնձորն է, որն օգնում է բարելավել մարսողությունը և խթանել իմունային համակարգը: Այս ապրանքը նվազեցնում է սրտի կաթվածի ռիսկը: Մարդու մարմնի համար բանանը կարևոր է, որը մեծ քանակությամբ կալիում է պարունակում, ինչը կանխում է սրտի հիվանդությունը:

Theանկը պետք է ներառի.

• նարինջներ;
• խաղող;
• տանձ;
• ծիրան;
• կիտրոններ;
• խուրմա;
• դեղձ;
• կիվի;
• նռնակներ;

Մարդը կարիք ունի օրական 2-3 անգամ բուսական սնունդ ուտել: Եթե \u200b\u200bօրական 3 պտուղ եք ուտում, կարող եք մոռանալ մրսածության, ավելորդ քաշի և արյան մեջ խոլեստերինի բարձր մակարդակի մասին:

Կաթնամթերք

Եթե \u200b\u200bդուք ուտում եք խմորված կաթնամթերք, ապա կարող եք մոռանալ մարսողական համակարգի խնդիրների մասին: Կեֆիրը, կաթնաշոռը, թթվասերը, պանիրը և յոգուրտները բարենպաստ ազդեցություն ունեն աղիների վիճակի վրա, կանխում են դիսբիոզի առաջացումը և մարմինը հագեցնում են կալցիումով և սպիտակուցներով: Խմորված կաթնամթերքը պետք է օգտագործվի այլ սննդից անջատ, որպեսզի գազերի հարստություն չառաջացնի:

Ինչից պետք է հրաժարվել:

Ինչ սնունդ պետք է բացառել դիետայից.

• արագ սնունդ;
• աղած croutons;
• չիպսեր;
• խմորիչ արտադրանք;
• տորթեր;
• ԳՄՕ-ներ և կոնսերվանտներ պարունակող սնունդ;
• ալկոհոլ;
• տապակած սնունդ:

Կարևոր է չօգտագործել կիսաֆաբրիկատներ, քանի որ դրանք հաճախ պարունակում են վնասակար հավելումներ և նպաստում են քաշի արագ ավելացմանը:

Օրվա ընթացքում քանի անգամ պետք է ուտեք:

Ինչպե՞ս պատրաստել քաշի կորստի մոտավոր ընտրացանկ:

Նիհարելու համար հարկավոր է ճիշտ սնվել ՝ բացառելով սոված դիետաներն ու անառողջ սնունդը: Menuաշացանկում անհրաժեշտ է ներառել մինչև 70% բուսական մանրաթել, որը կարող է սպառվել ինչպես թարմ, այնպես էլ խաշած: Դիետայի 30% -ը պետք է կազմի թթու կաթնամթերք, հացահատիկային մշակաբույսեր և մսամթերք:

Սննդի կանոնները վարժությունից առաջ և հետո

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես լավ սնվել մարզվելուց առաջ և հետո, պետք է հասկանաք, թե ինչպես եք այրում կալորիաները և մեծացնում մկանների զանգվածը: Դուք պետք է սնունդ վերցնեք մարզումից 2 ժամ առաջ: Այս դեպքում ցանկալի է, որ դրանք սպիտակուցներ լինեն ՝ հավ, ձուկ, կաթնամթերք: Դասից հետո կես ժամվա ընթացքում կարող եք ուտել: Նիհարելու համար ցանկալի է նախուտեստ ունենալ բուսական մանրաթել կամ հացահատիկային պարունակություն պարունակող մթերքներով: Բայց դասից անմիջապես հետո չես կարող ուտել ծանր սնունդ, հակառակ դեպքում չես կարողանա նիհարել:

Չափից ավելի յուղոտ և բարձր կալորիականությամբ մթերքների համակարգված օգտագործումը ծայրաստիճան բացասաբար է անդրադառնում առողջության վրա `առաջացնելով գիրություն և հարակից խնդիրներ:

«Ֆոսֆոգլիվը» լյարդի հիվանդությունների կանխարգելման և բուժման ժամանակակից համակցված դեղամիջոց է.

• ակտիվ բաղադրիչների օպտիմալ կազմը;
• հակաբորբոքային գործողություն;
• բարենպաստ անվտանգության պրոֆիլ;
• Դեղատներից OTC տրամադրում:

Որոշ մարզական դիետաներ և թմրանյութեր, որոնք օգտագործվում են վերապատրաստման արդյունավետությունը բարելավելու համար, վնասակար ազդեցություն ունեն լյարդի վրա: Ինչպե՞ս պաշտպանել այս կենսական օրգանը: Լյարդի հիվանդությունների կանխարգելման և բուժման համար մեծ գումար չվճարելու համար ընտրեք ֆիքսված մատչելի գին ունեցող դեղեր:

Ինչու է այդքան կարևոր առողջ սնունդը և ինչպես ճիշտ ընտրել դիետան ամեն օրվա համար

Հիներն ասում էին. Դու այն ես, ինչ ուտում ես: Modernամանակակից հետազոտությունները հաստատում են այս հայտարարությունը: Դիետայից կախված են ոչ միայն առողջությունն ու երկարակեցությունը, այլ նաև տրամադրությունը: Ավաղ, վերջին տարիներին մարդիկ ավելի քիչ են տարբերակում ճիշտ սնունդը և սննդակարգը քաշի կորստի համար: Այնուամենայնիվ, վերջիններից շատերը ոչ միայն կապ չունեն առողջ սնվելու հետ, այլ կարող են լրջորեն վնասել առողջությանը: Չնայած հավասարակշռված ընտրացանկը կօգնի ոչ միայն քաշը վերադարձնել նորմային, այլև նկատելիորեն բարելավել բարեկեցությունը:

Առողջ սնունդը բարեկեցության և երկարակեցության բանալին է

Ինչու է այդքան կարևոր ճիշտ սնվել, նույնիսկ եթե ձեր քաշը նորմալ է: Կենսաբանորեն, մարդը ի վիճակի չէ սպառել սննդի այնպիսի առատություն, որը մենք հիմա ունենք: Երբ բնությունը մեզ «նախագծեց», ենթադրվում էր, որ մենք երկար կիլոմետրեր քայլելու ենք յուրաքանչյուր արմատ կամ միս կտոր փնտրելու, փոքր մասեր ուտելու, մեր սննդակարգի մեծ մասը լինելու է մրգեր և բանջարեղեն, իսկ միսն ու մեղրը մեզ շատ ավելի հազվադեպ են հանդիպում: Բայց քաղաքակրթությունը փոխեց ամեն ինչ. Այսօր նույնիսկ փոքր եկամուտ ունեցող մարդիկ հեշտությամբ կարող են իրենց թույլ տալ բարձր կալորիականությամբ, յուղոտ, աղի և քաղցր սնունդ: Եվ դրա համար դժվար թե տեղափոխվեք: Բայց իրենց բնական միջավայրում միջին Homo sapiens- ը պետք է օրական առնվազն 10-20 կիլոմետր անցնի: Արդյունքում, քաղաքակիրթ աշխարհի գրեթե բոլոր մարդիկ քիչ են շարժվում և չափազանց շատ են սնվում, բայց նրանք չեն ստանում բավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր:

Անպատշաճ սնուցման հետևանքները կարող են լինել ոչ միայն ավելորդ քաշը և գիրությունը: Անհավասարակշիռ մենյուը հանգիստ վիճակի և անընդհատ հոգնածության (նույնիսկ եթե բավականաչափ կալորիաներ եք ստանում), լյարդի, ենթաստամոքսային գեղձի և աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների, մաշկի խնդիրների, տարբեր տեսակի ալերգիաների, փխրուն և հազվագյուտ մազերի, դյուրագրգռություն և ցածր արդյունավետություն, ինչպես նաև այդպիսի ահավոր պատճառ է հանդիսանում: հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարային դիաբետը, խոցերը, գաստրիտը, կաթվածը, աթերոսկլերոզը, ցիռոզը: Modernամանակակից բոլոր հիվանդությունների ավելի քան 70% -ը թերսնուցման, ալկոհոլային խմիչքների ավելորդ կախվածության, չափից շատ ուտելու կամ, ընդհակառակը, առողջության համար կործանարար դիետաների արդյունք են:

Լավ սնուցման սկզբունքները

Առողջ սննդակարգը կարող է լուծել առողջական շատ խնդիրներ, և որքան շուտ սկսեք հավատարիմ մնալ առողջ սննդակարգի սկզբունքներին, այնքան լավ: Դիետա ասելիս մենք նկատի չունենք կարճաժամկետ հացադուլ, որը ենթադրաբար կլուծի բոլոր առողջական խնդիրները: Dietիշտ դիետան ոչ միայն հազարի տերևների օգտագործումն է, այլ կյանքի ուղին: Ահա առողջ սննդի հիմնական սկզբունքները.

1. Ուտեք միայն սոված վիճակում: Սննդամթերքի առկայությունը հանգեցրել է նրան, որ մենք հաճախ նստում ենք սեղանի շուրջ ՝ առանց ուտելու չնչին ցանկություն ունենալու, «ուտում» տխրություն կամ կինոնկարում կրծում բարձր կալորիականությամբ չիպսեր և ադիբուդի ՝ պարզապես ձեռքերը զբաղված պահելու համար:
2. Նախընտրեք նվազագույն մշակված սնունդ: Աղացած միսը, կարտոֆիլի պյուրեը, մուսսը, բոլոր տեսակի սմուզիերը չափազանց փափուկ սնունդ են: Wամելը մարսման շատ կարևոր մասն է: Նման սնունդ ուտելով ՝ մենք շատ ավելի քիչ կալորիա ենք ծախսում, քան պետք է:
3. Հետևեք ձեր կալորիաներին: Մարդուն օրական անհրաժեշտ է 1800-2200 կալորիա, այդ ցուցանիշները տատանվում են կախված քաշից, սեռից, տարիքից, առողջական վիճակից, ուժի մակարդակից և կյանքի ժամանակահատվածից: Տարիքի հետ կալորիաների կարիքը նվազում է, բայց պետք է ոչ թե սպիտակուցների սպառումը, այլ ճարպերն ու պարզ ածխաջրերը (հաց, մակարոնեղեն, քաղցրավենիք):
4. Կերեք փոքր սնունդ: Մեր մարսողական համակարգը նախատեսված է 5-6 ուտեստների համար փոքր քանակությամբ, ոչ թե 2-3, ինչպես մենք սովոր ենք: Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է լինի բռունցքի չափի կամ ավելի փոքր: Եթե \u200b\u200bօրական միայն մեկ կամ երկու անգամ եք ուտում, մարմինը կսկսի ճարպեր պահել:
5. Դիտեք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը:50% ածխաջրեր, 25% ճարպեր և 25% սպիտակուցներ այն բանաձեւն է, որն առավելագույնս է համապատասխանում:
6. Ավելացնել բազմազանություն:Մեկ շաբաթ մեկ բրնձով կամ աղցանով ձեզ առողջ չի դարձնի, դա ձեզ դյուրագրգիռ կդարձնի: Սնունդը պետք է լինի բազմազան և համեղ. Նախ ՝ լավ է տրամադրության համար, և երկրորդ ՝ այն ձեզ կտրամադրի ձեզ անհրաժեշտ բոլոր վիտամինները:
7. Խուսափեք պատրաստված կերակուրներից և արագ սննդից:Սառեցված պիցցան, պելմենին կամ համբուրգերը գուցե այնքան բարձր կալորիականություն չեն թվում, բայց նման ուտեստների արտադրության տեխնոլոգիան թաքնված ճարպի, կոնսերվանտների և աղի շատ բարձր տոկոս է առաջարկում:
8. Մի երեկոյան ուտեք:Գիշերը ձեր ստամոքսը նույնպես քնում է և չի կարող համակերպվել սրտանց ընթրիքի մարսմանը: Պետք է քնել առնվազն 2 ժամ առաջ:

Դա հետաքրքիր է
Աճում է ոչ միայն ուտեստների կալորիականությունը, այլև դրանց ծավալը: Նույնիսկ 1950-ին McDonald's- ում ստանդարտ սոդան 225 գրամ էր: Այսօր այս սրճարաններում կոլայի ամենափոքր բաժինը 340 գրամ է, իսկ ամենամեծը ՝ 900: Դա մոտ 310 կկալ է:

Ապրանքներ առողջ դիետայի համար

Ինչպե՞ս ճիշտ սնվել: Երբ մենք լսում ենք «առողջ սնունդ» բառերը, մենք հաճախ պատկերացնում ենք հազարի տերևների կույտ: Ավելորդ է ասել, որ տերլազարդ բանջարեղենը շատ առողջ է, բայց քչերն են ունենում նրանց ախորժակը: Բարեբախտաբար, առողջ սնունդը միայն կանաչիները չեն: Ահա առողջ սննդակարգի բաղադրիչների ցանկը ամեն օր:

Ձուկ. Հատկապես օվկիանոսյան սորտերը. Ձկան յուղը շատ օգտակար է առողջության համար, այն իջեցնում է խոլեստերինի մակարդակը, արյան անոթները մաքրում է ափսեներից և սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը գրեթե կիսով չափ կրճատում: Դիետայում ձկների գերակշռությունը մաշկի և մազերի լավ վիճակի բանալին է: Բացի այդ, ձուկը խթանում է ուղեղի գործունեությունը և պարունակում է վիտամին E, որն անհրաժեշտ է լյարդի առողջության համար:

Ձու Նրանք չպետք է տարվեն. Շաբաթական 4-5 ձու բավական է ստամոքսի և դիոդենումի խոցերը, պանկրեատիտը և նյարդային համակարգի խանգարումները կանխելու համար:

Հատապտուղներ Berանկացած հատապտուղներ հարուստ են հակաօքսիդիչներով, որոնք դանդաղեցնում են ծերացման գործընթացը. Սա վերաբերում է ոչ միայն արտաքին տեսքին, այլև մարմնի բոլոր համակարգերին: Հատապտուղները պետք է ներկա լինեն ճարպակալմամբ և շաքարախտով տառապողների սեղանին:

ԼոբիԼոբազգիները գրեթե իդեալական դիետիկ արտադրանք են: Լոբին և ոսպը արագ լցնում են ձեզ ՝ մեզ տալով լավ մարսման համար անհրաժեշտ սպիտակուցներ և մանրաթելեր: Դրանք օգտակար են գիրություն, շաքարային դիաբետ, աթերոսկլերոզ, երիկամների և լյարդի հիվանդություններով տառապող մարդկանց, ինչպես նաև բոլորի համար, ովքեր թուլացրել են անձեռնմխելիությունը:

Հացահատիկային հաց և մակարոնեղեն: Սրանք «լավ» ածխաջրեր են, որոնք երկար ժամանակ հագեցած կլինեն: Մարմինը մեծ էներգիա է ծախսում դրանք մարսելու համար, և դրանք մեր գործչի համար այնքան վտանգավոր չեն, որքան բուլկիներն ու տորթերը: Ավելին, ամբողջական ձավարեղենը կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Ալյուրի կոպիտ ուտեստները օգնում են հաղթահարել գիրությունը, շաքարախտը, վիտամինի պակասությունը, դեպրեսիան, սրտի և անոթային հիվանդությունները: Դրանք պարունակում են B խմբի շատ վիտամիններ:

Կաթնամթերք: Ընտրեք առանց ճարպերի. Դրանք հարուստ են սպիտակուցներով և կալցիումով, որոնք անհրաժեշտ են ատամների, ոսկորների և նյութափոխանակության գործընթացների համար: Դրանք պարունակում են նաեւ լիպոաթթու, որն օգնում է բուժել լյարդը: -Ածր յուղայնությամբ մթերքները կորցնում են իրենց օգտակար հատկությունների և համի մեծ մասը: Հաշվի առնելով վերջինիս, արտադրողները հաճախ հսկայական քանակությամբ շաքար են ավելացնում դրանց:

Բանջարեղեն Վիտամինների և մանրաթելերի իսկական պահեստ, և դրանց մեջ շատ քիչ կալորիա կա: Հատկապես օգտակար են վառ նարնջի և կարմիր գույների ցանկացած բանջարեղեն. Դրանք պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամին A, որն անհրաժեշտ է տեսողության, գեղեցիկ մաշկի և առողջ լյարդի համար: Կանաչ բանջարեղենը պարունակում է B խմբի վիտամինների ամբողջ համալիրը, ինչպես նաև կալիում և կալցիում:

Ձիթայուղ. Դա «կախարդական» միջոց է, որը իջեցնում է խոլեստերինը, մաքրում լյարդը և հեռացնում տոքսինները:

Իմիջայլոց
Հոգեբանները գնահատում են, որ մենք սննդի մասին մտածում ենք օրական շուրջ 100 անգամ:

Արգելված սնունդ

Որոշ սննդամթերքներ անհամատեղելի են առողջ սննդակարգի հետ: Ահա դրանց ընդամենը թերի ցուցակը:

Պահածոներ. Որպեսզի բանջարեղենի, մսի, մրգերի կամ ձկների պահածոները երկար ամիսներ պահպանեն իրենց համն ու ներկայացումը, դրանցում հաճախ ավելացվում են ներկանյութեր, կոնսերվանտներ, հսկայական քանակությամբ շաքար և աղ: Բացի այդ, դրանց մեջ շատ քիչ օգտակար նյութեր կան, օրինակ ՝ օմեգա -3 ճարպաթթուները, որոնք թունան դարձնում են այսպիսի օգտակար ձկների տեսակ, պահածոյացնելիս ամբողջովին ոչնչանում են:

Պատրաստի ճարպային սուսներ:Օրինակ ՝ շատերի համար այնքան սիրված մայոնեզը: Տնական մայոնեզը, որը պատրաստվում է թարմ երկրի ձվերով և ձիթապտղի յուղով, հազվադեպ է մատչելի: Բայց պատրաստի սոուսի արտադրության համար յուղը հեռու է լավագույն որակից, այն պարունակում է շատ կոնսերվանտներ, քացախ, և բացի այդ, դա շատ բարձր կալորիականությամբ սոուս է, որը հերքում է ուտեստների, օրինակ ՝ բանջարեղենային աղցանների բոլոր օգուտները:

Ապխտած ապրանքներ Ապխտած միսը և ձուկը շատ աղ ունեն, և նման նախուտեստները հսկայական բեռ են երիկամների համար: Բացի այդ, վաղուց արդեն ապացուցվել է, որ վերամշակված միսը պարունակում է քաղցկեղածին նյութեր: Այլ կերպ ասած, այն ամենը, ինչ հնարավոր է միանգամից գնել և ուտել (երշիկեղեն, խոզապուխտ, երշիկեղեն, բեկոն, կրծքամիս և այլ նմանատիպ ապրանքներ) ոչ միայն անառողջ է, այլև վտանգավոր է առողջության համար:

Auգուշացում, միս:
Վերամշակված միսը աղիների քաղցկեղի առաջացման պատճառներից մեկն է, ըստ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության և Քաղցկեղի հետազոտությունների միջազգային գործակալության: Այսպիսով, 50 գրամ բեկոն կամ այլ մշակված միս ուտելը 18% -ով մեծացնում է քաղցկեղի զարգացման ռիսկը:

Տապակած Տապակած կարտոֆիլը, խմորը, կարկանդակները և խմորեղենը նույնքան սիրված են, որքան վտանգավոր: Դրանք շատ բարձր յուղայնությամբ են և հաճախ պատրաստվում են ցածրորակ յուղերով: Ավելորդ ճարպն ընդհանուր առմամբ անցանկալի է. Դա հանգեցնում է ավելորդ քաշի, և նրա ազդեցության տակ գտնվող լյարդի բջիջները վերածնվում են ճարպային բջիջներ և դադարում են կատարել իրենց գործառույթները:

Քաղցր ըմպելիքներ: Մեր ուղեղը չի օգտագործում հյութերի և սոդայի կալորիաները: Մինչդեռ, ինչպես լիմոնադներում, այնպես էլ փաթեթավորված հյութերում շատ շաքար կա. Մեկ բաժակը կարող է պարունակել մինչև 170 կամ ավելի կալորիա:

Խմորեղեն և քաղցրավենիք: Սրանք այսպես կոչված արագ ածխաջրեր են. Նրանցից ստացված էներգիան պետք է անհապաղ ծախսվի: Հակառակ դեպքում, ածխաջրերի ավելցուկը առաջացնում է ճարպային հյուսվածքի նստվածք:

Dietիշտ դիետա ամեն օրվա համար

Դիետան վերանայելուց առաջ դուք պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ: Կան սնունդ, որոնք հակացուցված են որոշակի հիվանդությունների համար: Առողջ մարդիկ շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա համար կարող են պատրաստել իրենց մենյուն ՝ հիմնվելով պատշաճ սնուցման մեր օրինակի վրա:

Երկուշաբթի

Նախաճաշ: ջրի մեջ վարսակի ալյուր ավելացված կաթով, մեկ խաշած ձու, ցորենի տոստ, թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի:

Ընթրիք: բուսական խյուսով ապուր, սենդվիչ հացահատիկի հացով և ցածր յուղայնությամբ պանրով:

Կեսօրվա նախուտեստ: կաթնաշոռ չոր մրգերով:

Ընթրիք: բանջարեղենով թխած հավի կրծքամիս:

Երեքշաբթի

Նախաճաշ:կորեկ շիլա չամիչով, թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի:

Ընթրիք: կանաչ կաղամբով ապուր, բրոկկոլի կաթսա:

Կեսօրվա նախուտեստ:բուսական աղցան:

Ընթրիք: թխած հավը ջեռոցում խաշած կարտոֆիլով:

Չորեքշաբթի

Նախաճաշ: բնական յոգուրտ մի բուռ հատապտուղներով, թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի:

Ընթրիք:հավի լապշա ապուր, կաթնաշոռ կաթսա:

Կեսօրվա նախուտեստ: մրգային աղցան.

Ընթրիք ՝ շոգեխաշած ձկան տորթեր բանջարեղենով:

Հինգշաբթի

Նախաճաշ: որսագող ձու ՝ հացահատիկային տոստի, թեյի կամ սուրճի առանց շաքարի վրա:

Ընթրիք: օկրոշկա հավով, հացահատիկի հացով:

Կեսօրվա նախուտեստ: մի բաժակ խմորված թխած կաթ:

Ընթրիք:թխած ձուկ, խաշած բրինձ:

Ուրբաթ

Նախաճաշ: մուսլի մրգերով և ընկույզով, թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի:

Ընթրիք: սնկով ապուր, հավի ցածր յուղայնությամբ կաղամբի գլանափաթեթներ:

Կեսօրվա նախուտեստ:բրնձի կաթսա չոր մրգերով:

Ընթրիք:բուսական շոգեխաշած, կաղամարի աղցան:

Շաբաթ օրը

Նախաճաշ: հնդկացորենի շիլա, թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի:

Ընթրիք: դդմի ապուր հավի կրծքով, բանջարեղենային աղցան:

Կեսօրվա նախուտեստ:կաթնաշոռային պանրի նրբաբլիթներ

Ընթրիք: կոշտ ցորենի մակարոնեղեն բուսական սոուսով:

Կիրակի

Նախաճաշ: 2 ձվի ձվածեղ, թեյ կամ սուրճ առանց շաքարի:

Կեսօրվա նախուտեստ:մրգային աղցան `մածունով հագած:

Ընթրիք: ականջ, վինեգրետ:

Ընթրիք: լոբի շոգեխաշել

Ինչպես տեսնում եք, առողջ սնունդը հեռու է հացադուլից: Բայց իմաստ չունի դա ընդունել որպես դիետա. Գեղեցկությունն ու առողջությունը պահպանելու համար հարկավոր է միշտ այդպես ուտել ՝ երբեմն ինքներդ ձեզ թույլ տալով կանոններից շեղում. Ի վերջո, մենք բոլորս էլ մարդ ենք:

Առողջության օգնականներ

Միջին քաղաքի բնակչի կյանքը ոչ մի կերպ չի կարելի անվանել առողջ ՝ սթրես, վատ էկոլոգիա, ժամանակի սղություն և, որպես արդյունք, արագ սննդի մեծ բաժին դիետայում: Որոշ մարդիկ օգտագործում են ալկոհոլ սթրեսը թեթեւացնելու համար, և դա նույնպես չի ավելացնում առողջությունը: Լյարդը առաջինն է տառապում. Հենց այս օրգանն է հեռացնում տոքսինները և քայքայում ճարպերը: 30 տարեկան լյարդի խնդիրներ ունեցող անձը հազվադեպ չէ: Բայց կարո՞ղ է նման իրավիճակը նորմալ անվանել: Իհարկե ոչ.

Մեզանից շատերի համար առողջ դիետան այլևս բավարար չէ լավ զգալու համար. Մեր լյարդը լրացուցիչ աջակցության կարիք ունի: Սա բացատրում է լյարդի պաշտպանության համար հեպատոպրոտեկտիվ դեղամիջոցների ժողովրդականությունը:

Հեպատոպրոտեկտորների ամենատարածված ակտիվ բաղադրիչը հիմնական ֆոսֆոլիպիդներն են ՝ բջջային թաղանթներն ամրացնող բուսական նյութեր: Ֆոսֆոլիպիդները նպաստում են լյարդի վնասված բջիջների արագ վերականգնմանը: Դրանք ինքնուրույն լավ են, բայց ֆոսֆոլիպիդներն ամենաարդյունավետն են գործում, երբ զուգակցվում են գլիցիրիզային թթվի հետ: Դա նյութ է, որը բնականաբար հայտնաբերված է քաղցրահամ արմատում, լյարդի հիվանդությունների հայտնի միջոցը: Գիտնականները տասնամյակներ շարունակ ուսումնասիրել են այդ նյութերը և ապացուցել, որ նման տանդեմը արդյունավետ է ոչ ալկոհոլային ճարպոտ լյարդի հիվանդությունների, ալկոհոլային և թմրամիջոցների լյարդի հիվանդությունների և այլ հիվանդությունների բուժման համար: Ֆոսֆոլիպիդները և գլիցիրիզային թթուն ուժեղացնում են լյարդի բջիջները, արագացնում դրանց վերականգնումը, ունեն հակաբորբոքային, հակաֆիբրոտիկ և հակաօքսիդիչ ազդեցություն: 2010 թվականից այդ նյութերի համադրությունը ներառված է Ռուսաստանի Դաշնության կառավարության կողմից տարեկան հաստատված կենսական և էական դեղամիջոցների ցուցակում, ինչպես նաև ներառված է լյարդի հիվանդությունների բուժման ստանդարտների մեջ: Սա հաստատում է այս համալիրի կլինիկական արդյունավետությունն ու անվտանգության բարենպաստ պրոֆիլը:

Հինգշաբթի, 01.03.2018

Խմբագրական կարծիք

Առողջ ընտրացանկ կազմելիս մտածեք ոչ միայն օգուտների, այլ նաև ձեր նախասիրությունների մասին: Բրոկկոլին շատ առողջարար է, բայց մանկուց չե՞ք կարող հանդուրժել այս բանջարեղենը: Փոխարինեք այն այլ բանով, ինչպիսին է սպանախը կամ ցուկկինին: Առանց քաղցրավենիքի տառապո՞ւմ: Ընդհանրապես մի հրաժարվեք դրանից, պարզապես քաղցրավենիքները փոխարինեք խուրմայով, չոր ծիրանով և մուգ շոկոլադով: Սա կարևոր է, քանի որ վատ սնունդ օգտագործելու սթրեսը կարող է զրոյացնել առողջ սննդակարգի օգուտները: