Կրծքավանդակի վարժությունների խումբ: Լավագույն պեկտորային վարժությունները մարզադահլիճում

Հզոր կրծքավանդակը քաջության և հերոսության խորհրդանիշ է, հետեւաբար, բոդիբիլդինգի մեջ պեկտորային մկանները հատուկ նշանակություն են ստանում: Կրծքավանդակի ճիշտ մարզման վերաբերյալ շատ երկիմաստ տեղեկություններ կան, սակայն գիտությունն ու սպորտային բժշկությունը տեղում չեն, և այժմ արդեն առկա են հավաստի տվյալներ կրծքավանդակի մկանները մարզելու ճիշտ և արդյունավետ մեթոդի վերաբերյալ: Հետեւաբար, նախքան վարժությունը սկսելը, խորհուրդ ենք տալիս ուսումնասիրել այս մկանների անատոմիան և առանձնահատկությունները: Այս մասին ավելի վաղ գրել էինք (ստորև հղումը):

Բոլոր վարժությունները գրեթե ամբողջությամբ ներգրավում են պեկտորային մկանները, բայց գրեթե յուրաքանչյուր վարժություն ունի իր առանձնահատուկ շեշտը դրա որոշակի հատվածի վրա: Հարմարավետության համար մենք վարժությունները բաժանել ենք կատեգորիաների ՝ կախված որոշակի գոտիների բեռից:

Վարժություններ վերին կրծքավանդակի համար

Այս վարժությունները կօգնեն կենտրոնանալ վերին կրծքավանդակի վրա (կլավիկուլ):

Այս վարժությունը գործում է պեկտորալ խոշոր մկանների վերին մասում:

Աշխատող մկանները.

1. Վերին կրծքավանդակը
2. Առջեւի դելտոիդ
3. Triceps

Պառկել թեք նստարան (45 աստիճանի թեքության անկյուն) և բռնել ձողը ուղիղ, փակ բռնելով: Ուսային շեղբերը հավաքվում են միասին: Ստորին մեջքի շեղում: Ոտքերը ամուր հենվում են հատակին: Հանգստացնելիս սահուն կերպով իջեցրեք ծանրաձողը մինչև այն դիպչի վերին կրծքավանդակին: Արտաշնչելիս սեղմեք ձողը վեր, վերադառնալով իր սկզբնական դիրքին:

Կարևոր նրբություններ.

Իջեցրեք ծանրաձողը ձեր կրծքավանդակի վերին մասում, այնպես որ, պեկտորալ խոշոր մկանների վերին հատվածը ամենադժվարը կաշխատի: Մի օգտագործեք բաց բռնելով այս վարժությունը կատարելիս, քանի որ դա կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ:

Այս վարժությունում պեկտորալ խոշոր մկանների վերին մասը ստանում է հիմնական բեռը:

Աշխատող մկանները.

1. Առջեւի դելտոիդ
2. Վերին կրծքավանդակը
3. Triceps

Exորավարժությունների տեխնիկա.

Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցները և պառկեք թեք նստարանի վրա (45 աստիճանի անկյուն): Ուսային շեղբերը հավաքվում են միասին: Ստորին մեջքի շեղում: Ոտքերը ամուր հենվում են հատակին: Սահուն կերպով, ներշնչելիս, իջեցրեք կախոցները ներքև: Արտաշնչելիս ձեռքերը ճզմեք վերև և մի փոքր բերեք միմյանց:

Կարևոր նրբություններ.

Սահուն իջեցրեք արմունկները ներքև, քանի որ եթե դրանք կտրուկ ցած իջնեն զուգահեռից, դա սթրեսի ավելորդ բեռը կտեղափոխի ձեր ուսերին: Այնպես որ, փորձեք դանդաղ իջեցնել ձեռքերը, բայց միևնույն ժամանակ պահպանեք լիարժեք ամպլիտուդա և ուժգին սեղմեք քաշը դեպի վեր:

Այս վարժությունում կենտրոնացումը վերին կրծքավանդակի վրա է:

Աշխատող մկանները.

1. Առջեւի դելտոիդ
2. Վերին կրծքավանդակը

Exորավարժությունների տեխնիկա.

Ձեռքերդ վերցրեք հաչոցներ ու պառկեք թեք նստարանի վրա (45 աստիճանի անկյուն): Մեկնարկային դիրքում աջ ձեռքերը բռնել ձեր կրծքավանդակից վեր ՝ ձգված ձեռքերին, ափերը միմյանց դեմքով: Սահուն կերպով, ներշնչելիս, ձեռքերը տարածեք կողմերին: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կարևոր նրբություններ.

Հավաքիչները չպետք է հարվածեն շարժման գագաթին: Theորավարժությունները կատարելիս մի չափազանց թեքեք արմունկները:

Այս վարժությունը նպատակ ունի մշակել վերին կրծքավանդակը:

Աշխատող մկանները.

1. Վերին կրծքավանդակը
2. Առջեւի դելտոիդ

Exորավարժությունների տեխնիկա.

Վերցրեք ստորին բլոկի բռնակները երկու ձեռքերում և կանգնեք քրոսովերի մեջտեղում: Մեկնարկային դիրքում ձեռքերը ներքեւ են: Արտաշնչելիս ձեռքերը միացրեք միաժամանակ բարձրացնելով դրանք ուսի մակարդակին կամ մի փոքր ավելի բարձր: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կարևոր նրբություններ.

Ավելի մեծ կայունության համար կարող եք տեղադրել մեկ ոտքը առջևում: Որքան շատ ձեռքերը տարածվում են ներքևի կետում գտնվող կողմերին, այնքան ավելի շատ է աշխատում կրծքավանդակը: Որքան ձեռքերը սեղմվում են կողմերին, այնքան ուսերն ավելի շատ են աշխատում:

Այս վարժությունը գործում է վերին կրծքավանդակի վրա:

Աշխատող մկանները.

1. Առջեւի դելտոիդ
2. Երկգլուխ մկան
3. Վերին կրծքավանդակը

Exորավարժությունների տեխնիկա.

Ստացեք ստորին բլոկի բռնակները երկու ձեռքերում և պառկեք թեք նստարանին: Մեկնարկային դիրքում ձեռքերը տարածվում են միմյանցից փոքր-ինչ թեքված արմունկների մոտ: Արտաշնչելիս ձեռքերը միասին բերեք ձեր առջև: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կարևոր նրբություններ.

Ի տարբերություն անձեռոցիկներով ձեռքերի կրճատման (նոսրացման), այս վարժությունում վերին կետում գտնվող ձեռքերը պետք է ամբողջությամբ կրճատվեն, քանի որ վերևում դիմադրությունը մեծանում է:

Exորավարժություններ կրծքավանդակի կեսին

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ մշակել ձեր միջին կրծքավանդակը (sternocostal):

Այս վարժությունը գործում է միջին կրծքավանդակի վրա:

Աշխատող մկանները.

1. Triceps
2. Միջին կրծքավանդակը
3. Առջեւի դելտոիդ

Exորավարժությունների տեխնիկա.

Պառկել հորիզոնական նստարան, բռնեք սյունը ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն բռնելով և հանեք ձողը դարակաշարերից ՝ սա արթնացնում է ձեր մեկնարկային դիրքը: Հանգստացնելիս սահուն կերպով իջեցրեք ծանրաձողը, մինչև այն դիպչի ստորին կրծքավանդակին: Արտաշնչելիս սեղմեք ձողը վերև:

Կարևոր նրբություններ.

Բռնակի լայնությունը պետք է լինի այնպես, որ շարժման ներքեւի մասում նախաբազուկները ուղղահայաց լինեն: Վարժության ընթացքում համոզվեք, որ ձողը շարժվում է միայն ուղղահայաց հարթությունում: Միեւնույն ժամանակ, արմունկները գտնվում են ճաղի տակ: Վարժության ամբողջ ընթացքում գլուխը սեղմված է նստարանին, ոտքերը լայնորեն բացված են, ոտքերը ամուր հենվում են հատակին, ուսի շեղբերը հավաքվում են միասին, մեջքի ստորին մասում կա շեղում:

Այս վարժությունը նախատեսված է միջին կրծքավանդակը մշակելու համար:

Աշխատող մկանները.

1. Triceps
2. Միջին կրծքավանդակը
3. Առջեւի դելտոիդ

Exորավարժությունների տեխնիկա.

Վերցրեք անձեռոցիկներ և պառկեք հորիզոնական նստարանին: Մեկնարկային դիրքում ձեռքերը ուղղվում են և գտնվում են վերևում: Սահուն կերպով, ներշնչելիս, իջեցրեք բշտիկները ներքև: Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք ՝ սեղմելով դեպի վեր հոդերը և մի փոքր իրար միացրեք:

Կարևոր նրբություններ.

Theորավարժությունների ընթացքում հետևեք դամբարանների հետագծին: Դուք պետք է դրանք հավասարապես ճզմեք: Արմունկները շրջված են կողմերին: Ձեռքերը շարժվում են նույն ուղղահայաց հարթությունում: Վերին մասում գտնվող դույլերի փոքր տեղեկատվության շնորհիվ աճում է պեկտորային մկանների աշխատանքի դինամիկան, իսկ արդյունքում ՝ ամբողջ վարժության արդյունավետությունը:

3. Հորիզոնական նստարանին ընկած դամբանների կրճատում

Այս վարժությունը արդյունավետորեն գործում է կրծքավանդակի կեսին:

Աշխատող մկանները.

1. Միջին կրծքավանդակը
2. Առջեւի դելտոիդ

Exորավարժությունների տեխնիկա.

Վերցրեք անձեռոցիկներ և պառկեք հորիզոնական նստարանին: Նախնական դիրքում ձեռքերը տարածվում են միմյանցից փոքր-ինչ թեքված արմունկների մոտ: Արտաշնչելիս ձեռքերը միասին բերեք ձեր առջև: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կարևոր նրբություններ.

Դուք չպետք է չափազանց թեքեք ձեռքերը արմունկների մոտ, քանի որ դա բեռի մի մասը կտեղափոխի կրծքավանդակից դեպի triceps: Փորձեք շարժումը կատարել լայն աղեղով, առանց ձեր ձեռքերը պտտելու և նույն հարթության վրա: Բացի այդ, մի ամբողջովին միացրեք վերին մասում գտնվող դույլերը ՝ կրծքավանդակի մկանների շարունակական բեռը պահպանելու համար:

Այս վարժությունն աշխատում է միջին պեկտորալ մկանների վրա:

Աշխատող մկանները.

1. Միջին կրծքավանդակը
2. Առջեւի դելտոիդ
3. Երկգլուխ մկան

Exորավարժությունների տեխնիկա.

Ստացեք ստորին բլոկի բռնակները երկու ձեռքերում և պառկեք հորիզոնական նստարանին: Մեկնարկային դիրքում ձեռքերը տարածվում են միմյանցից փոքր-ինչ թեքված արմունկների մոտ: Արտաշնչելիս ձեռքերը միասին բերեք ձեր առջև: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կարևոր նրբություններ.

Ի տարբերություն անձեռոցիկներով ձեռքերի կրճատման (նոսրացման), այս վարժությունում վերին կետում գտնվող ձեռքերը պետք է ամբողջությամբ կրճատվեն, նախքան միմյանց հպվելը:

5. Ձեռքերի կրճատում Թիթեռի սիմուլյատորում

Այս վարժությունը կատարելով ՝ դուք բեռնում եք միջին պեկտորալ մկանները:

Աշխատող մկանները.

1. Միջին կրծքավանդակը
2. Առջեւի դելտոիդ

Exորավարժությունների տեխնիկա.

Նստեք մեքենայի վրա (կամ վարժությունն արեք կանգնած վիճակում ՝ կախված մեքենայի դիզայնից) և բռնեք բռնակները երկու ձեռքերով. Սա կարթնացնի ձեր մեկնարկային դիրքը: Արտաշնչելիս ձեռքերը միասին բերեք ձեր առջև: Ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կարևոր նրբություններ.

Շարժման վերջում ձեր ձեռքերը ամբողջությամբ բերեք միմյանց, մինչև դրանք միմյանց չդիպչեն:

Ercորավարժություններ ցածր կրծքավանդակի համար

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ բեռը տեղափոխել ձեր կրծքավանդակի ստորին հատվածը (որովայնի խոռոչ):

Այս վարժությունը կատարելով ՝ դուք շարժվում եք ստորին կրծքային մկանները:

Աշխատող մկանները.

1. Ստորին կրծքավանդակը
2. Triceps

Exորավարժությունների տեխնիկա.

Պառկեք բացասական թեքությամբ նստարանին (-45 աստիճանի թեքություն) և բռնեք ձողից, ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն բռնելով: Ուսային շեղբերը հավաքվում են միասին: Ստորին մեջքի շեղում: Հեռացրեք ծանրաձողը դարակաշարերից և նրբորեն ներշնչելիս իջեցրեք այն մինչև դիպչի ստորին կրծքավանդակին: Արտաշնչելիս սեղմեք ձողը վերև:

Կարևոր նրբություններ.

Lowerանգն իջեցրեք կրծքավանդակի ներքեւի մասում: Համոզվեք, որ ձողը շարժվում է միայն ուղղահայաց հարթությունում:

Այս վարժությունը նախատեսված է ստորին կրծքավանդակը մշակելու համար:

Աշխատող մկանները.

1. Ստորին կրծքավանդակը
2. Triceps

Exորավարժությունների տեխնիկա.

Վերցրեք ձեր ձեռքի տակ եղած կախոցները և պառկեք բացասական լանջով նստարանի վրա (թեքության անկյունը -45 աստիճան): Արտաշնչելիս ճզմեք ապակիները և մի փոքր միացրեք նրանց: Ներշնչելիս սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կարևոր նրբություններ.

Վարժության ողջ ընթացքում, մեջքի ստորին հատվածում շեղումը, գլուխը սերտորեն սեղմվեց նստարանին:

Այս վարժությունը նախատեսված է ստորին կրծքավանդակը մշակելու համար:

Աշխատող մկանները.

1. Ստորին կրծքավանդակը
2. Առջեւի դելտոիդ
3. Triceps

Exորավարժությունների տեխնիկա.

Վերցրեք անձեռոցիկներ և պառկեք բացասական թեքությամբ (թեքության անկյունը -45 աստիճան) նստարանին: Ձգեք բազկաթոռները ձգված ձեռքերի վրա ձեր կրծքավանդակի վերևում, ափերը միմյանց դեմքով: Ներշնչելիս ձեռքերը սկսեք տարածել կողմերին ՝ փոքր-ինչ թեքելով արմունկների մոտ: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կարևոր նրբություններ.

Շարժման վերին մասում բշտիկները չպետք է դիպչեն միմյանց: Ուսային շեղբերը հավաքվում են միասին: Ստորին մեջքի շեղում:

Այս վարժությունում ստորին կրծքավանդակը ստանում է առավելագույն բեռ:

Աշխատող մկանները.

1. Ստորին կրծքավանդակը
2. Առջեւի դելտոիդ
3. Triceps

Exորավարժությունների տեխնիկա.

Երկու ձեռքերով բռնեք վերին միավորի բռնակները և մի փոքր թեքեք մարմինը առաջ: Արտաշնչելիս ձեռքերը միացրեք և միացրեք դրանք որովայնի ստորին մասի մակարդակում: Ներշնչելիս ձեռքերը վերադարձեք իրենց սկզբնական դիրքին:

Կարևոր նրբություններ.

Ավելի մեծ կայունության համար կարող եք տեղադրել մեկ ոտքը առջևում: Theորավարժությունների ընթացքում ձեռքերը պետք է շարժվեն նույն հարթությունում: Ամբողջ զորավարժության ընթացքում արմունկները մի փոքր թեքում են:

Հիանալի վարժություն ձեր ցածր կրծքավանդակը մարզելու համար:

Աշխատող մկանները.

1. Triceps
2. Առջեւի դելտոիդ
3. Ստորին կրծքավանդակը

Exորավարժությունների տեխնիկա.

Ուղղակի թևերի անհարթ ձողերի վրա վերցրեք աջակցության դիրքը: Խաչեք ձեր ոտքերը և մի փոքր ծալեք ծնկները: Հայացքն ուղղված է դեպի ներքև: Շեղեք իրանն առաջ, և ներշնչելիս դանդաղ իջեք ճաղերի արանքում ՝ արմունկները թեքելով: Արտաշնչելիս ճաղերից դուրս ճզմեք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Ընտրանքներ.

Օգտագործեք լրացուցիչ կշիռներ `վարժությունների կատարումը բարելավելու համար:

Wantանկանու՞մ եք կատարելագործել ձեր կրծքավանդակի մարզումները: Փորձեք իրական 5 մասնագետների այս պեկտորային ծրագրերը:

Մկանները երբեմն այդքան ընտրող տղաներ են: Կարող եք նստարանին սեղմել 100 կգ, և ձեր կրծքավանդակը դեռ անիվ չի լինի, քանի որ պեկտորային մկանները մղելը մի փոքր ավելին է, քան պարզապես առավելագույն քաշ բարձրացնելը: Այս գործընկեր դասընթացավարները կարող են վկայել, որ կրծքավանդակը պետք է տարբեր անկյուններով մարզվի, որպեսզի բարելավվի և հասնի լավագույնին:

Մտածում եք ՝ ինչպե՞ս դա անել դահլիճում: Մի անհանգստացեք, այս էլիտար մարզիկները ձեզ կսովորեցնեն ՝ ինչ անել: Փորձեք այս մարդասպանների համադրություններից մեկը ՝ ձեր կրծքավանդակի ծրագիրը համեմելու համար:

Նիք Թվամ

Փոփոխականությունը Նիկ Թվամի կրծքի աճի ծրագրի բանալին է: «Արդյունքի հասնելու համար կրծքավանդակը պետք է մարզվի տարբեր տեսանկյուններից, - ասում է Նիքը, - սա կտա մկանների աճի բոլոր պայմանները:

Նիքը նախընտրում է սկսել ծանր, դժվար վարժություններով ՝ կրծքավանդակի վերին շրջաններում քաշ հավաքելու համար: «Մարդկանց մեծ մասը վերին հատվածում ունի հստակ թերություն, ամենադժվարը», - բացատրում է նա:

«Արդյունքի հասնելու համար կրծքավանդակը պետք է մարզվի տարբեր տեսանկյուններից, - ասում է Նիքը, - սա կտա մկանների աճի բոլոր պայմանները»:

Վերին հատվածն ավարտելուց հետո Նիքը անցնում է դեպի միջին հատված: Նա կատարում է գերհավաքվածք `երկու զորավարժությունների հատուկ հավաքածու, որոնք կատարվում են մեկը մյուսի ետևից` բազմաթիվ կրկնողություններից `առավելագույն հոգնածությունն առավելագույնի հասցնելու համար:

«Կենտրոնանալով բարձր կրկնողությունների վրա` ես ավելի լավ մկանների կծկում եմ ունենում », - ասում է նա:

Եվ չնայած դրանից հետո պեկտորային մկանները պարզապես տապակվում են, բայց նա հայտնվում է քրոսովերով և հրումներով:

Programրագիր.

Թեք կրծքավանդակի մամուլ (2-3 տաքացման հավաքածու, 4-ից 6 հավաքածու `6-12 կրկնությունից, յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո քաշի ավելացումով):

Ուղիղ կրծքավանդակի մամուլ (6-12 կրկնողությունների 3-4 հավաքածու)

Superset:

Bent Over Chest Press- ի վրա (12 հավաքածուի 4 հավաքածու)

(4 շարք ձախողման համար)

Superset:

Քրոսովեր (12 հավաքածուի 4 հավաքածու)

Հրում վարժություն (4 շարք ձախողման համար)

Jimիմի Էվերեթ

MuscleTech- ի հովանավորությամբ մարզիկը պնդում է, որ պեկտորային ուժեղ հաջողության գաղտնիքը ձևը առաջնահերթ համարելն է: «Վերցրեք այն քաշը, որին կարող եք հասնել, նույնիսկ մի փոքր ավելին և կենտրոնացեք ձեր մկանների կծկման վրա», - ասում է նա: «Շատերը դա անտեսում են և պարզապես առանց մտածելու սեղմում են»:

«Համոզվեք, որ լավ տաքացել եք նախքան սկսելը», - խորհուրդ է տալիս նա: «Սկսեք հանգստանալ ձեր ուսերին ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար»:

Exercisesիմին բոլոր վարժություններում նախընտրում է «10x10» պրոտոկոլը, ինչը նրա մարզումը շատ դժվար է դարձնում: «Համոզվեք, որ լավ տաքացել եք նախքան սկսելը», - խորհուրդ է տալիս նա: «Սկսեք հանգստանալ ձեր ուսերին ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար»:

Jimիմիի ծրագիրը սկսվում է հիմնական հիմնական վարժություններից, իսկ հետո, երբ մկանները ձախողվում են, նա անցնում է մեկուսացված վարժությունների:

Արձանագրություն Jimիմիից.

Թեք կրծքավանդակի մամուլ

Թիթեռնիկ ՝ բամբակներով (10 կրկնողությունների 10 հավաքածու)

Dumbbell Pullover(10 կրկնողությունների 10 հավաքածու)

Քրոսովեր(10 կրկնողությունների 10 հավաքածու)

Կշռված ընկղմումներ (10 կրկնողությունների 10 հավաքածու)

Հրում վարժություն (3 շարք ձախողման համար)

Jamesեյմս Պուլիդո

Ամսագրի շապիկի մոդելը ՝ Pեյմս Պուլիդոն, արձագանքում է Jimիմիին, երբ խոսքը վերաբերում է ուսերի առողջությանը: Նա ասում է. «Ուսերի հոդն առավել ճկուն է մարմնում և հեշտությամբ վնասվում է, ուստի կարևոր է լավ տաքանալ»:

Jamesեյմսի ծրագիրը միշտ սկսվում է լուրջ տաքացումից, որը ներառում է բազմաթիվ ուղղաձիգ ամբարձիչներ տարբեր ուղղություններով ՝ 12-15 կրկնումի համար: «Հաստոցները կողմերին բարձրացնելիս սկսեք ձեռքերը ներքև իջեցնել մարմնի երկայնքով: Ձեռքերը բարձրացրեք 45 աստիճանով, բութ մատը վեր, ապա գլխավերև»: Warերմացնող այս վարժությունը պետք է անել, բայց, ցավոք, այն հաճախ անտեսվում է:

«Չնայած պեկտորային մեքենաները լուրջ ներուժ ունեն, եթե նպատակը մկանների առավելագույն հիպերտրոֆիան է, ապա 15 և 30 աստիճանի թեքությամբ պարզ թեք նստարանից ավելի լավ բան չկա»:

Հետաքրքիր է, որ Jamesեյմսը չի օգտագործում որևէ սիմուլյատոր: «Չնայած պեկտորային մեքենաները լուրջ ներուժ ունեն, եթե նպատակը մկանների առավելագույն հիպերտրոֆիան է, ապա ավելի լավ բան չկա, քան 15 և 30 աստիճանի թեքություններով պարզ թեք նստարան»: Նա պնդում է, որ այս անկյուններում բոլորը ներգրավված են: մկանային հյուսվածքինչը հանգեցնում է մկանների ավելի մեծ ներուժի:

Պեկտորալ մարզման ծրագիր Cover Man- ից

Հրում վարժություն (2-3 շարք ձախողման համար)

Թիթեռ թեք նստարանին (5 դռան 8 դանդաղ կրկնում ՝ 15 և 30 աստիճանով)

Նստարանային մամուլ (5 դռան 8 դանդաղ կրկնում ՝ 15 և 30 աստիճանով)

Ընկղմումներ ձեր սեփական քաշի կամ կշիռների հետ (8 դանդաղ կրկնողության 5 հավաքածու)

Էիրին Գոլի

Եթե \u200b\u200bուզում եք կառուցել ձեր պեկտորային մկանները, ապա պետք է պատկերացնեք, - ասում է նա: Այն նաև ներառում է 1 վայրկյան դադար `մամուլի յուրաքանչյուր շարժման վերջում: Շարժման լայն շրջանակը կարևոր նշանակություն ունի մկանների աճի համար: Նա չի բերում ձեռքերը ուղղելու շարժումը `ամբողջ մկանների լարվածությունը պահպանելու համար:

Թեք հանի մամլիչ անելիս նա կենտրոնանում է հնարավորինս լայն շարժման տիրույթի վրա ՝ օգտագործելով ոչ միայն պեկտորային մկանները, այլ նաև triceps:

Նրա ծրագիրը ներառում է նաև դասական ավարտ ՝ հրում: 100 կրկնակի հավաքածու, անհրաժեշտության դեպքում, ընդհատումներով, ձեր կրծքավանդակը կբերեն բռնակին: «Ես սիրում եմ ծրագիրն այսպես ավարտել, քանի որ կրծքերս լցված են արյունով և ստացվում է առավելագույն պոմպ», - ասում է նա:

Էիրինի «պոմպային» ծրագիրը

Կրծքավանդակի մամուլ (6, 20, 15, 12, 10, 8, 6 կրկնողությունների 6 հավաքածու, վերջին հավաքածու եռակի կաթիլ)

Թիթեռնիկ ՝ բամբակներով (5, 15, 12, 10, 8, 8 կրկնողությունների հավաքածուներ)

Թեք Dumbbell Press- ը (3 հավաքածու 12 կրկնողությունից, վերջին հավաքածուն եռակի կաթիլ է)

Superset:

Թիթեռը նստարանին ՝ ճիշտ անկյան տակ (25, 20, 20 կրկնությունների 3 հավաքածու)

Կշռված ընկղմումներ (3 շարք ձախողման համար)

Dumbbell Pullover (12, 10, 8, 6 կրկնողությունների 4 հավաքածու)

Հրում վարժություն (100 անգամ)

Դեյվ Դրայս

Վերին կրծքավանդակը Dave Drys- ի ՝ ամսագրի շապիկի մոդելի վերին մարզման նպատակն է: «Շատերն ընդհանրապես մեծ ուշադրություն չեն դարձնում վերին հատվածին, - նշում է նա, - այնպես որ ուզում եմ շեշտել, որ հատուկ ուշադրություն եմ դարձնում այս առարկային»:

Դեյվը նաև կարծում է, որ կարևոր է մկանների ճնշման տակ եղած ժամանակը հնարավորինս երկարացնել: «Ես համարյա երբեք լիովին չեմ ուղղում ձեռքերս, որպեսզի մկաններս անընդհատ լարված պահեմ»:

«Շատերը ընդհանրապես մեծ ուշադրություն չեն դարձնում վերին հատվածին», - նշում է նա, - այնպես որ ես ուզում եմ շեշտել, որ հատուկ ուշադրություն եմ դարձնում այս առարկային:

Վերջապես, Դեյվը առավելագույնս օգտագործում է իր կրկնությունները ՝ սեփական մկանները մղելու ինտենսիվության բազմակի մակարդակների միջով:

Դեյվի վերին կրծքավանդակի մարզումը

Dumbbell- ը սեղմում է թեք նստարանին (5-8 կրկնողությունների 5 հավաքածու)

Խաչմերուկի լարերը նստարանին (10-12 կրկնությունների 4 հավաքածու)

Կրծքավանդակի մամուլը սիմուլյատորի մեջ (5 կրկնում ՝ 8 կրկնում)

Նստարանային մամուլ (8 կրկնողությունների 5 հավաքածու)

Dumbbell հրում (3 շարք ձախողման համար)

(2)

Եթե \u200b\u200bցանկանում եք կառուցել ուժեղ և բնական կրծքավանդակի մկաններ ՝ առանց իմանալու, թե ինչ գիտություն է կանգնած դրա հիմքում, և առանց իմանալու կրծքավանդակի անատոմիան և դրա գործունեությունը, ապա ձեզ համար դժվար կլինի հասկանալ ամբողջ գործընթացը: Այնուամենայնիվ, պատրաստ եղեք զբաղվել շատ անօգուտ մարզումներով, և հետո երկար օրեր կվերականգնեք:

Գաղտնիք չէ, որ երկգլուխ մկաններն ու կրծքավանդակը ամբողջ աշխարհի «սկսնակ» բոդիբիլդերների մարմնի «սիրված» մասն են, դրանք հաճախ դիտվում են որպես առնականության և ֆիզիկական ուժի անվերապահ խորհրդանիշներ: Եկեք անկեղծ լինենք, միջին քաշը գերադասում է անտեսել իր սրունքների, ազդրերի և մեջքի մկանները, որպեսզի կենտրոնանա հսկա կրծքեր կառուցելու վրա: Չնայած սա սխալ է, դա տեղի է ունենում անընդհատ, և մենք դա հասկանում ենք:

Բայց եթե հպարտ եք կրծքով կերակրելըԳոնե պետք է հասկանաք, թե ինչպես վարժեցնել կրծքավանդակը ամենաարդյունավետ կերպով `օպտիմալորեն ակտիվացնելով դրա բոլոր գոտիները:

Կրծքավանդակի մկանների ամրապնդման համար վարժությունների հիմունքները և հիմունքները

Նկատելի ձեռքբերումներ ունենալու համար հարկավոր է հստակ հասկանալ, թե որ շարժումներն են օգտագործում կրծքավանդակը և ինչպես կարող եք ճիշտ շարժումներ ընտրել առավելագույն օգուտի համար:

Կան երկու հիմնական տիպի շարժումներ, որոնք ներգրավում են պեկտորային մկանները և պետք է լինեն ձեր վարժությունների հիմքը.

1. Մամուլի շարժումներ (նստարանային մամուլ) Կա կրծքավանդակի ցանկացած լավ վարժությունների հիմքը, քանի որ այն թույլ է տալիս մկանային մանրաթելերը թիրախավորվել բոլոր անկյուններից: Բարդ մամլիչները ներառում են բոլոր շարժումները, որոնք օգտագործում եք ձեր վերին մասից ծանր բեռը հեռացնելու համար:
2. Թռչել (դասավորություն) - ներառում են հորիզոնական ծագում, մարմնի երկայնքով ձեռքը ձգելու նրբագեղ տերմին, այս շարժումը հիմնականում ուղղված է գլխուղեղի խոշոր մկաններին: Ձեռքերդ տարածելիս և դրանք մարմնից հեռացնելիս կրծքավանդակի մանրաթելերը ձգվում են, իսկ հետո վերջում կծկվում, երբ ձեռքերը կրկին բերում եք իրար:

Ինչպես օգտագործել կրծքավանդակի բոլոր մկանները

Ձեր դոշիկներն ավելի մեծ խմբի մաս են կազմում: մկանները մղելըգտնվում է ձեր մարմնի վերին մասում, այս փաստը ձեզ ստիպում է ամենօրյա գործողություններ և ֆունկցիոնալ վարժություններ կատարել մարզասրահում:

Այս մկանների խումբն ամբողջությամբ զարգացնելու համար հարկավոր է այն ներգրավել համեմատաբար ծանր քաշերի և ճիշտ ընտրված կատարման տեխնիկայի հետ: Հոդվածում հետագայում մենք կքննարկենք ձեր կրծքավանդակի յուրաքանչյուր հատվածը և ինչպես աճեցնել իրական աճը: Գնա՛

Մեծ պեկտորալ մկաններ

Այս մեծ, երկրպագուաձև մկանները հայտնաբերված են ողնաշարի ոսկորներում, կողերում և կրծքավանդակում, և նստում է ձեր հումերի վերին մասում (ոսկորը ուսից մինչ արմունկ), և նրա հիմնական խնդիրն է օգնել ուսի հոդին ճկելուն և ձեռքը տեղափոխել կրծքի երկայնքով:

Այն ունի երեք հատված և լրիվ ներգրավման համար անհրաժեշտ է տարբեր շարժումներ.

1. Կլավիկուլյար գլուխ;
2. Sternocostal գլուխը;
3. Որովայնի գլուխը:

Որպես միավոր (բոլոր գլուխները միասին են աշխատում), խոշոր պեկտորալը նպաստում է արծնծմանը (վերին թևի իջեցումը կողային կերպով մեծացնում է մարմնի միջին դիրքը), մեդիայի ռոտացիան (վերին թևը պտտելով առաջ կամ դեպի մարմնի միջին) և հորիզոնական ճկում (վերին ձեռքի կողային շարժում մեծացնում է մարմնի առջեւի դիրքը):

Կլավիկլային գլուխ

Կռնակի գլուխը տեղակայված է վերին կրծքավանդակում, այն անցնում է վերին կրծքավանդակի երկայնքով, այնուհետև հոսում է հոմերուս: Այլ կերպ ասած, սա այն է, ինչ կոչում են հանդիսատեսի ոմանք վերին կրծքեր... Երբ կլավային գլուխը լավ զարգացած է, այն նպաստում է լիարժեք և կլոր կրծքին:

Unfortunatelyավոք, այս տարածքը հաճախ ամենաքիչն է զարգացած, և բոդիբիլդերների մեծ մասը չափազանց դժվար է կառուցել: Այնուամենայնիվ, քանի որ կլավային գլուխը բխում է կլանից, հնարավոր է արդյունավետորեն մեկուսացնել այն, երբ հարակից պեկտորալ գլուխը չի օգտագործվում:

Դելտոիդային մկանի մոտակայքում գտնվող կլավիկուլյար գլուխը մեծապես օգնում է ճկումից, հորիզոնական առաջացումից և հումորի ներքին պտտմանը, ուսի ճկման վարժություններն ու շարժումները, որոնք արմունկն են դնում ձեր հոդախախտից վեր, գերազանց են:

Ահա կլավային գլուխը զարգացնելու մի քանի հիմնական մեթոդներ.

Թեք Dumbbell / Barbell Bench Press

Նստարանային մամուլ - կրծքավանդակի դասական վարժություն, այն որպես հիմք ընտրելը հաջողության առաջին ստուգումն է: Այնուամենայնիվ, դրանից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հարկավոր է կատարել տարբեր նստարանային մամուլի տատանումներ ճիշտ ձևով և տեխնիկայով ՝ ամբողջ համալիրն օպտիմալ կերպով բեռնելու համար: Թեք նստարանային մամուլը մեկն է ավելի լավ ուղիներ ուժեղացնել կլավային գլխի ակտիվացումը:

Ավելին, ծանրաձողի կանոնավոր փոխարինումը զույգ դամբարաններով որակապես կբացվի նոր մակարդակ աճի ներուժում:

Ամբողջ մամուլ թույլ կտա յուրաքանչյուր կողմին կատարել նույն աշխատանքը, բարձրացնել շարժման շրջանակը և օգնել ավելի կենտրոնացված ջանքեր գործադրել մկանների խմբի վրա ՝ առավելագույնի հասցնելով արդյունքները:

Հակված կրծքավանդակը թռչում է գիլյոտինային դամբլով

Կրծքավանդակի կանոնավոր դրոշների և գիլյոտինի երթևեկության հիմնական տարբերությունը նստարանի անկյունն է և ափերը շարժվելու ուղղությունը: Այս փոփոխությունն իրականացվում է թեք նստարանին, կարծես սովորական նստարանային մամլիչ եք անում:

Այս դիրքից իջեցրեք քաշը, կարծես դա սովորական կրծքավանդակի հավաքածու լինի, բայց անընդհատ առաջ շարժվեք: Այս դիրքը ներառում է վերին կրծքավանդակի խթանում, որը սովորաբար չեզոք է:

Sternocostal գլուխը

Sternocostal գլուխը սկսվում է sternum- ով, անցնում է կրծքավանդակի միջով և ավարտվում է humerus- ով, ուստի այն փոքր-ինչ ավելի մեծ է, քան clavicular գլուխը և ներկայացնում է խոշոր pectoralis մկանների ստորին մասը: Մինչդեռ կլավային գլուխը օգնում է ուսի ճկմանը, իսկ sternocostal գլուխը ՝ այն ձգելիս:

Դրա երկրորդ գործառույթն է վերին թևը թեքել և հարել, երբ այն փոքր-ինչ զուգահեռ է գետնին: Կրծքավանդակի գլուխը ակտիվացնելու համար դուք պետք է զբաղվեք վարժությունների իջեցմամբ:

Ահա երկու հիանալի հնարքներ.

Benchածր նստարանային մամուլ

Pressածր սեղմման ժամանակ ձեր մարմինը թեքված է, իսկ ձեր ոտքերը բարձր են ձեր գլխից, այնպես որ զգույշ եղեք, եթե որոշեք վերցնել ավելի ծանր: Որպեսզի ձեր քաշը չընկնի, լավագույնն է օգտագործել անվտանգության ցանց: Վերցրեք ծանրաձողը ձեր ուսի վերևում և ձեռքերը դրեք մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը:

Pressածր մամուլը ներգրավում է նաև triceps- ի և առջևի դելտոիդային մկանների վրա:

Բարձր պարանով անցում

Քանի դեռ դուք ունեք ճիշտ ձև, շարժման ամենամեծ շրջանակ և ամենամեծ քաշը, մալուխի անցումները ձեզ կտրամադրեն կրծքավանդակի գերազանց բեռ: Պարանների կողմից ստեղծված անընդհատ լարվածությունը բոլորովին այլ ազդեցություն ունի, քան ազատ քաշը, և դուք դա պետք է օգտագործեք ձեր սովորական մարզական ծրագրի ընթացքում:

Օգտագործելով համապատասխան ուղեցույցներ ՝ դուք ավելի արդյունավետ կպատրաստեք ձեր ցածր կրծքավանդակը: Sternocostal գլուխը էլ ավելի տեղափոխելու համար, համոզվեք, որ շարժման վերջում ձեր ափերը դեպի վեր են կանգնած (սուպինացիա):

Որովայնի գլուխը

Սա pectoralis major- ի ամենաանտեսված տարրն է, վերապատրաստման շատ հոդվածներ նույնիսկ այդ մասին չեն նշում: Այն սկսվում է արտաքին շեղ մկանների արտաքին գոտուց, որը նույնպես կոչվում է ուղիղ պատյան, հետեւում է ներքևի կրծքավանդակի երկայնքով և երկայնքով և հոսում է հոմերուս:

Այս գլուխը կարող է անտանելի դժվար ձգվել և նեղանալ:

Այնուամենայնիվ, կա մեկ վարժություն, որը թույլ կտա արդյունավետ օգտագործել այն.

Dumbbell ուղղահայաց վերելակ

Տարիներ առաջ ուղղաձիգ բարձունքի բարձրացումը հայտնի էր որպես կրծքավանդակի ստորին մասի ամենակարևոր վարժություններ: Նրանք այսօր մոռացության են մատնվել ՝ փոքր-ինչ պարանոիդ ֆիզիկոսների շնորհիվ, ովքեր հայտարարեցին, որ այդ բեռները ուսի հիմնական սպանողներն են, բայց լիարժեք և շքեղ կրծքեր կառուցելու նրանց կարողությունը մնում է նույնը: Ուղղահայաց վերելակները հիմնականում մարզում են ձեր որովայնի գլուխը, առջևի serratus- ը և պարանները:

Սկսելու համար խաչաձեւ պառկեք հարթ նստարանին այնպես, որ միայն ձեր ուսերը շփվեն դրա հետ, իսկ ազդրերը տակից լինեն: Knնկները թեքեք, իսկ ոտքերը ամուր պահեք հատակին:

Վերցրեք երկու ձեռքով համեմատաբար թեթև թամբ և պահեք այն ձեր վերևում ՝ ձեր բազուկների ամբողջ երկարությամբ, և ձեր երկու ափերն էլ սեղմելով ապակին մի ծայրի ներքին կողմը: Իշտ դիրքում մի ծայրը պետք է ուղղվի անմիջապես դեպի կրծքավանդակը, իսկ մյուսը ՝ անմիջապես հակառակ ուղղությամբ:

Ձեռքերը ուղիղ պահելով, դանդաղ իջեցրեք ձեր գլխի ետևում: Ձեռքերդ բերեք այնքանով, որքանով ձեզ հարմարավետ եք զգում ՝ դրանք գրեթե կողպված պահելով, այնուհետև բարձրացրեք դամբարանը ձեր կրծքից վերև գտնվող մեկնարկային դիրքի վրա:

Pectoralis անչափահաս

Դա փոքր եռանկյունի մկան է, որը խորը պեկտորալ խոշոր մկանների տակ է: Այն ծագում է առջեւի կողմերից 3-5 կողիկ և հոսում է կորակոիդային պրոցեսի մեջ: Դրա հիմնական գործառույթը սայրն իջեցնելն ու պտտեցնելն է ներքև: Բարեբախտաբար, ձեզ հարկավոր չէ որևէ հատուկ վարժություն անել, հիմնական մամլիչները լավ աշխատանք են կատարում:

Serratus առաջի մկանները

Փաստորեն, սա մկանների մի կապոց է, որոնք ծագում են վերին 8-9 կողերի մակերեսին և կցվում են դրա միջին ծայրի ճակատին: Դրա հիմնական գործառույթներից մի քանիսը ներառում են շեղում և սկեպուլայի բարձրացում:

Չնայած դա շատ թերագնահատված մկան է (ոմանք դա նույնիսկ չեն համարում կրծքավանդակի տարածքի մաս), և դուք հազվադեպ եք ինչ-որ մեկից լսում. Hey, ես ուզում եմ մեկուսացնել իմ serratus նախորդ մկանները”, Ձեր մարզման ռեժիմին բազմաթիվ վարժություններ ավելացնելը չի \u200b\u200bխաթարի գեղագիտությունն ու ուսերի առողջությունը:

Դա լավագույնն է օգտագործել հրումներով և ուղղահայաց վերելակներով:

Եթե \u200b\u200bդուք տիրապետում եք տեղեկատվությանը և պատրաստ եք վաղը մարզադահլիճ հաճախել, ապա նախ խորհուրդ եմ տալիս ձեզ ծանոթանալ իմ ուղեցույցին, թե ինչպես ճիշտ ճոճել ձեր կրծքավանդակը: Վստահեցնում եմ ձեզ, այս նյութը օգտակար կլինի ոչ միայն սկսնակների համար:

Կշռված հրումներով

Պարբերաբար հրումներով ակտիվանում են serratus, pectoralis minor, նախորդ դելտոիդները և triceps, այնպես որ, եթե դրանք պարբերաբար արվում են, կարող են տպավորիչ լինել: Բայց ավելի շատ ծանրաբեռնվածություն ստանալու և դրանով ավելի բարձրություն խթանելու համար պետք է հաշվի առնել քաշի տարբերակը (ենթադրելով, որ դուք արդեն տիրապետել եք կանոնավոր հրումներին):

Սկսեք սկավառակից, ավազի պայուսակից կամ կշռված ժիլետից, որը հավասար է 10% ձեր սեփական զանգվածը հենց սկսում եք անել ավելի քան 15 կրկնում, կարող եք աստիճանաբար ավելացնել արժեքները արժեքների մեջ 5-ից 10%.

Կրկնությունների օպտիմալ քանակ

Գիտական \u200b\u200bուսումնասիրությունների համաձայն, պեկտորային մկանները դասակարգվում են. 60% արագ ու 40% դանդաղ նեղացնող Արագներն անհրաժեշտ են էներգիայի պայթյունի համար, ինչպիսիք են ծանր քաշը կամ արագավազքը, իսկ դանդաղը `թեթեւ քաշի, բարձր կրկնողությունների կամ հեռավորության վրա վազքի համար:

Հետեւաբար, առավելագույն աճին հասնելու համար դուք պետք է օգտագործեք այլ ներկայացուցիչների միջակայք ՝ մկանների երկու խմբերն էլ նպատակադրելու համար.

Օգտագործեք ծանր, ցածր կրկնօրինակման մարզումներ, բայց երբեմն նետեք թեթև քաշերի հավաքածուներ ՝ շատ կրկնողություններով:

Վերջապես, հիշեք. Քրտնաջան մարզվելու համար պետք է խելացի մարզվել: Մաղթում եմ հաջողություն ձեր սպորտում:

Յուրաքանչյուր աղջկա համար կրծքավանդակի համար վարժությունները մարզական համալիրում տարբեր տեղ են գրավում: Ինչ-որ մեկը դա համարում է ժամանակի կորուստ, ինչ-որ մեկը խուսափում է դրանից ՝ վախենալով մարմնով Հերկուլես դառնալուց:

Եվ նախկինները, և մյուսները փոքր-ինչ սխալվում են իրենց համոզմունքներում: Կրծքավանդակը պետք է մղել ճիշտ այնպես, ինչպես մնացած մկանները: Խոսքը ոչ թե բուն կրծքի մասին է (որպես հիացմունքի ուղղակի առարկա բոլոր տղամարդկանց համար), այլ կրծքագեղձի մկաններն են, որոնք աջակցում են կրծքին, ավելացնում են ձև, ամրություն և կանխում դրա կախվածությունը:

Այո այո. Անգամ իդեալական ձևերի տերերը ավելորդ չեն լինի իրենց մարզմանը կրծքավանդակի վարժություն ավելացնել: Գոնե որպես կանխարգելիչ միջոց:

Այսպիսով, այսօր մենք կանդրադառնանք կանանց համար պեկտորային մկանների ձգման լավագույն վարժություններին, կատարման ընթացքում հնարավոր սխալներին, ինչպես նաև դրանց վերացման վերաբերյալ առաջարկություններին:

Մի փոքր պեկտորային մկանների կառուցվածքի մասին

Մի խոսքով, կրծքավանդակը բաղկացած է երկու մկաններից `խոշոր կրծքավանդակը և փոքր կրծքավանդակը: Դրանք գտնելը հեշտ է: Մեծ պեկտորալ մկաններ տեղակայված է ամբողջ մակերևույթի վրա ՝ կլավից մինչև կրծքավանդակը (այն նաև կրծքավանդակի ամենամեծ մկանն է) և կցված է հոմերուսին:

Դրա հիմնական գործառույթը ուսի ճկումն է և ծալումը, այսինքն. ցանկացած շարժման գործնականում վերահսկողություն:

Pectoralis անչափահաս տեղակայված է անմիջապես մեծ մկանների տակ ՝ հանդիսանալով դրա տեսակի ավելացում:
Կրծքավանդակի համար վարժություններ կատարելիս դուք կենտրոնանում եք հենց այս մկանների վրա. Աղջիկները / կանայք չեն կարող ինքնուրույն մղել կրծքավանդակը, որքան էլ որ դա ցանկանաք:

Բոլորը, առանց բացառության, մղում են իրենց կրծքերը: Իհարկե, տղամարդիկ կրծքամիսը մղելիս մի փոքր այլ նպատակներ են հետապնդում (նրանք նաև այլ վարժություններ են անում), և դա բոլորի շնորհիվ այն բանի, որ լայն կրծքավանդակը համարվել է էպոսագիտական \u200b\u200bժամանակներից համարձակության և հերոսության նշան:

Տղամարդու համար մկանների այս խումբը բարձրացնելու մասին տե՛ս «Exորավարժություններ պեկտորային մկանների համար տղամարդկանց համար» հոդվածում:

Ի դեպ, ամենահայտնի ֆիթնեսի մարզիչները, բոդիբիլդինգի մասնագետները և այլ մասնագետներ մեծ ուշադրություն են դարձնում կրծքագեղձի պոմպային համալիրին: Եվ, դատելով Instagram- ում նրանց հանրաճանաչությունից և հիացմունքի անվերջ գրառումներից, դա զուր չէ:

Կրծքավանդակի շատ վարժություններ ունիվերսալ են, ուստի դրանք հեշտությամբ կարելի է կատարել մարզադահլիճում կամ տանը: Օպտիմալ կլիներ անցկացնել առաջին իսկ դասերը պրոֆեսիոնալ մարզչի վերահսկողության ներքո:

Մյուս կողմից, եթե դուք հավատարիմ եք բոլոր առաջարկություններին և վարժությունները կատարում եք հայելու առաջ, ապա կարող եք անել առանց դահլիճ այցելելու:
Այսպիսով, այստեղ մի քանի առաջարկություններ այն մասին, թե ինչպես պոմպային պեկտորային մկանները տանը մի աղջկա համար.

Աղջիկների լավագույն պեկտորալ վարժությունները

Հրում վարժություն

Noարմանալի չէ, որ այս վարժությունն առաջին տեղում է, քանի որ հրումներն ամենապարզ և միևնույն ժամանակ ամենաարդյունավետ վարժությունն են կանանց համար կրծքավանդակի մկանները մղելու համար: Բացի այդ, դրա համար ձեզ ոչ մի իմպրովիզացված միջոց պետք չէ, միայն ձեր սեփական քաշը կօգնի ձեզ:

Նշում: ձեռքերը պետք է իրարից հեռու լինեն ուսի լայնության վրա (կամ նույնիսկ մի փոքր ավելի լայն), արմունկները հեռու լինեն մարմնից, ոչ թե դրա երկայնքով: Հակառակ դեպքում, դուք triceps մղելու եք: Նաև դիտեք ձեր մեջքը:

Այն պետք է մնա մակարդակի և անշարժ (խուսափեք գոտկատեղի ծալումներից): Միայն ձեռքերը և կրծքավանդակի մկանները պետք է աշխատեն: Ինչ վերաբերում է շնչառությանը. արտաշնչել մկանների առավելագույն լարվածությամբ (այսինքն ՝ հետագծի ամենացածր կետում), թողնել ինհալացիան վերելքի վրա:
Թեթև տարբերակը ծնկների թեքված հրում է:
Ավելի լավ է կատարել զույգ թվով կրկնություններ (6, 8 կամ 10 անգամ) 3 հավաքածուներում:

Բազմացնող դամբարաններ նստարանին

(Այս վարժությունը կոչվում է նաեւ «թիթեռ»): Այն բավականին արդյունավետ է, չնայած առավելագույն ազդեցության համար պահանջում է մի տեսակ բարձրացում: Սովորական նստարան, աստիճանի հարթակ կամ ֆիթբոլ կլինի օպտիմալ:

Եթե \u200b\u200bայդպիսի սպորտային սարքավորումներ չունեք, օգտագործեք բազմոցի բարձերը ՝ դրանք մեկը մյուսի վրա դնելով (բայց համոզվեք, որ դրանց մեջ «չեք խեղդվում», շեշտը պետք է լինի ամուր):

Այսպիսով, պառկեք մեջքով նստարանին (կամ թեքությամբ), ստորին հետեւը պետք է սեղմված լինի, մինչ ազդրերը պետք է մնան «կասեցված»: Ձախ ձեռքերով ձեռքերը բաժանված են: Արտաշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք ձեր առջև ՝ մի քանի վայրկյան մնալով վերևի կետում, իսկ արտաշնչելիս ՝ ձեռքերը իջեցրեք:

Մի առափնյա արեք: Եթե \u200b\u200bչեք զգում, որ պեկտորային մկանները սեղմվում են, ապա վարժությունը սխալ եք անում:

Ավելի լավ է ձեռքի բարձրացումը փոխարինել հրումներով: Բայց մի չափազանցեք այն: Բոդիբիլդինգի պատմության մեջ եղել են դեպքեր, երբ արագ արդյունքների հասնելուն պես, աղջիկներն այնպիսի ուժով են օրորվել, որ հաջորդ օրը նրանց օգնության կարիք է զգացել նույնիսկ անկողնուց վեր կենալու փուլում (նրանք պարզապես իրենց ձեռքերը չեն «զգացել»):

Ձախերը հետևով անցկացնելով դամբարաններով

Դա անելու համար, առանց նստարանին (կամ ֆիթբոլի) նախկին դիրքը փոխելու, ձեռքերը բարձրացրու դիմացդ ՝ թեքելով արմունկների մոտ (արմունկները պետք է լինեն միմյանցից 10-15 սմ հեռավորության վրա): Ներշնչելիս ձեռքերը շարժեք ձեր գլխի ետևում (որքան կարող եք), իսկ արտաշնչելիս ձեռքերը «առաջնորդեք» դեպի ձեր ստամոքսը:

Կարևոր է կանգ չառնել և ձեռքերդ մի ուղղեք մինչև վերջ: Կատարեք զույգ քանակի կրկնություններ (12, 14 կամ 16) 2 սերիայում:

Գնդակով վարժություն

Կարող է կատարվել կանգնած վիճակում, կարող է լինել նստած վիճակում: Դա անելու համար գնդակը վերցրեք ձեր ձեռքերում և բարձրացրեք կրծքավանդակի մակարդակին ՝ արմունկները տարածելով կողքի: Արտաշնչելիս ամբողջ ուժով ճզմեք գնդակը ՝ լարելով կրծքավանդակի մկանները: Երբ հաշվում եք 6-ը, հանգստացեք և խորը շունչ քաշեք: Կատարեք վարժությունը 8-10 անգամ:

Ինչպես տանը մղել աղջկա կրծքերը - ուսուցողական տեսանյութ

Ստորև ներկայացված տեսանյութում դուք կգտնեք կրծքավանդակի լավագույն վարժությունները: Բացի այդ, անհրաժեշտ վարժությունները ցուցադրվում են որպես տաքացում և նաև որպես «հիշեցում», երբ գրությունները պարբերաբար «դուրս են գալիս» ՝ նշելով կրկնությունների և մոտեցումների քանակը: Որպես բոնուս `հաճելի, աննկատելի երաժշտություն և մարզչի կողմից խելամիտ մեկնաբանություններ:

Պեկտորալ վարժությունները կարևոր են ցանկացած տարիքում: Կրծքերը ամրացնելու, բարձրացնելու և տարիքի հետ կապված փոփոխությունների դեմ կանխարգելիչ միջոց: Շաբաթը մի քանի անգամ կատարելով այս վարժությունները ՝ դուք կդառնաք գեղեցիկ, տոնուսավոր ձևերի տեր:

Դեռ փորձե՞լ եք կրծքավանդակի վարժություններ կատարել: Ի՞նչ արդյունքների եք հասել: Ի՞նչն ավելի արդյունավետ ստացվեց ՝ փորձել տանը կամ մարզադահլիճում, փորձառու մարզչի ղեկավարությամբ: Թողեք մեկնաբանություններ և կիսվեք ձեր նվաճումներով մեզ հետ:

Դա չափազանց դժվար է: Սա կապված է նրանց հսկայական բազմազանության հետ: Սխալ ձեւակերպված բարդույթը չի տա ցանկալի արդյունքներ: Հաշվի առեք պեկտորային լավագույն վարժությունները: Դրանք շատ արդյունավետ են, քանի որ ընդգրկում են բոլոր պահանջվող տարածքները: Համալիրը նաև ունիվերսալ է. Հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:

Որտեղ սկսել:

Առաջին մարզումները խորհուրդ են տրվում տանը: Սկզբնական փուլում պահանջվում են միայն թեթև դամբակներ: Ավելի մեծ արդյունավետության համար կարող եք միացնել ընդարձակիչ: Մի մոռացեք տաքանալ ՝ նախքան մկանները տաքացնելու համար հիմնական վարժություններ կատարելը: Սա նրանց կպաշտպանի ծալքերից և կպատրաստի ինտենսիվ աշխատանքի: Առաջարկվող համալիրից ընտրեք պեկտորային մկանների լավագույն վարժությունները (մի քանիսը բավարար կլինեն) և կատարեք միայն դրանք: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը հավաքածուներով և կրկնություններով:

Երբ զգում եք, որ պատրաստ եք ավելի ինտենսիվ աշխատանքի, կարող եք միանալ սիմուլյատորներին: Դրա համար հարկավոր չէ այցելել ֆիթնես ակումբ: Որպեսզի շարքերում չկանգնեք, կարող եք ձեռք բերել մարզասարքեր և մարզվել տանը: Բայց համբերատար եղիր, նույնիսկ դրանք արագ արդյունք չեն տա:

Անկացած մարզման ժամանակ վարժությունների ինտենսիվությունն ու կանոնավորությունը կարևոր են: Բայց դրանք առաջին տեղում չեն: Հիմնական բանը `բոլոր շարժումները ճիշտ կատարելը և մկանները հանգստացնելն է: Այսինքն ՝ մարզումը չպետք է լինի ամենօրյա, այլ որակյալ: Եթե \u200b\u200bդա անտեսվի, ապա նույնիսկ լավագույն պեկտորալ վարժությունները արդյունավետ չեն լինի: Էլ ի՞նչ նրբություններ արժե հաշվի առնել:

• Անպատրաստ մարդիկ ավելի լավ է շաբաթական մնան երկօրյա համալիրում: Սա կստեղծի բեռի և օպտիմալ հավասարակշռություն պեկտորային մկանների համար:

• Մարզվելը արդյունքի կհանգեցնի, երբ աճում եք մկանային զանգված... Հետեւաբար, նախապատվությունը տվեք դասական հրումներին: Վերապատրաստված մարդիկ կարող են իրենց ծրագրի մեջ ներառել մեկուսացման վարժություններ: Սկսնակների համար նրանք չափազանց տրավմատիկ կլինեն:

• Պեկտորային մկանները մարզելու համար դա օպտիմալ 5-6 է տարբեր վարժություններ 5-ական մոտեցում: Եթե \u200b\u200bձեր նպատակը ուժը բարձրացնելն է, ապա շարժումների 6 կրկնումը բավարար է: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք ձեր կրծքավանդակի մկաններն ավելի ծավալուն դարձնել, ապա արեք դրանք 10 անգամ: Սկսնակների համար այս գումարը պետք է կրճատվի 2 անգամ:

• Ձեզ համար նույնիսկ լավագույն վարժությունները պետք է բաժանվեն ըստ շաբաթների: Դա անհրաժեշտ է բեռը հավասարաչափ բաշխելու համար: Միևնույն ժամանակ, խորհուրդ չի տրվում շոշափել կրծքավանդակի և triceps- ի մկանները: Ավելի լավ է դրանք անել տարբեր օրերին: Դա թույլ կտա ձեր մարմնին հանգստանալ և հարմարվել սթրեսին: Հակառակ դեպքում, էներգիան կսպառվի:

կրծքավանդակի համար

Այս զորավարժությունների համար ճիշտ կատարում շատ լավ արդյունքներ է տալիս: Որո՞նք են դրա արդյունավետության պատճառները:

1. Exորավարժությունները բազմազան են, ուստի դրանք մշակում են պեկտորային մկանները տարբեր ուղղություններով:

2. Համալիրը նախագծված է այնպես, որ ընդգրկում է մի քանի խնդրահարույց ոլորտներ: Դա ձեռք է բերվում շարժման բնական տիրույթի միջոցով:

3. Անհրաժեշտ է կատարել առաջարկվող վարժությունները `տեխնիկային խստորեն պահպանելով: Սա ներգրավում է կայունացնող մկանները, որոնք պատասխանատու են հավասարակշռության պահպանման և շարժումը վերահսկելու համար:

Այս պատճառներով է, որ կարող եք վստահ լինել, որ առաջարկվում են միայն լավագույն պեկտորալ վարժությունները: Կանանց և տղամարդկանց համար արդյունավետությունը միանգամայն նույնն է:

Դասական հրում

Հատակի մղումը թերևս ամենակարևոր անատոմիական վարժությունն է պեկտորային մկանների համար: Դա անելիս հարկավոր է ձեռքերը լայն տարածել և հետույքը վեր չբարձրացնել: Կարեւոր է զգալ մկանների աշխատանքը: Եթե \u200b\u200bկրծքավանդակում լարվածություն եք զգում, ուրեմն ամեն ինչ ճիշտ եք անում: Հետեւի վրա ծանրաձողի բլիթի տեսքով լրացուցիչ բեռը կօգնի ուժեղացնել ազդեցությունը: Այս վարժությունը գործում է մարմնի գրեթե բոլոր մասերի վրա:

Նստարանային մամուլ

Այս վարժությունը սովորաբար կատարվում է մեջքի վրա պառկած նստարանի վրա ՝ ձեռքի տակ նժույգներ կամ ծանրաձող: Նրանք պետք է պահվեն մարմնին զուգահեռ: Մի օգտագործեք ծանրությունը ձեր կրծքավանդակի վրա կամ ուղղեք ձեր անկյունները: Կրծքավանդակի մկանները միշտ պետք է լարված լինեն շարժման ստորին և վերին կետերում: 1-2-ի հաշվարկի դեպքում բարձրացրեք կշիռը 3-4-ով `ձգեք, և 5-6-ով` իջեցրեք ներքև:

Հատուկ սիմուլյատորի վրա դիրքը կարող է փոքր-ինչ փոխվել ՝ փոփոխելով ձեզ համար լավագույն վարժությունները: Պեկտորային մկանների գագաթին բեռ կլինի, եթե գլխի տարածքում նստարանը ոտքերից բարձր լինի: Եթե \u200b\u200bայն իջեցնեք, ապա ստորին հատվածը կմղվի վերև: Համապատասխան սարքավորումների բացակայության պայմաններում տանը չափազանց դժվար է իրականացնել նման դասընթացներ: Բայց ցանկացած թեք խաղահրապարակում կարելի է գտնել պարզ թեք նստարան:

Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա

Սա կիսանդրու հերթական դասական վարժությունն է: Այն լավ է աշխատում գործի վերին մասի հետ միասին: Բայց հիմնականում ստորին կրծքավանդակը, triceps- ը և ուսի գոտին մղվում են: Ձեռքերը պետք է բռնեն ձողերը և բարձրացնեն և իջեցնեն մարմինը: Բարձրացնելիս շարժումները պետք է լինեն կտրուկ և սուր, կարծես հանկարծ ինչ-որ բան եք նետում: Մարմինը իջեցնելը պետք է կատարվի սահուն և դանդաղ: Կարևոր է նաև, որ ձողերի միջև հեռավորությունը մոտ 70 սանտիմետր լինի: Հակառակ դեպքում, ոչ թե կրծքավանդակը պետք է մղվի վեր, այլ triceps մկանները:

Այս դասընթացը պարզ է, հասկանալի և շատ արդյունավետ: Այս պատճառներով այն դասակարգվում է որպես «Լավագույն պեկտորային վարժություն»: Տղամարդկանց և նույնիսկ երիտասարդ տղաների համար անհավասար ճաղերի վրա հրում կատարելը շատ ծանոթ է, ուստի դրանք դժվարություններ չեն առաջացնի: Եվ դուք կարող եք վարժությունը կատարել ցանկացած մարզական տարածքում:

Անվտանգության դասեր

Այստեղ նույնիսկ կարող եք կազմել զորավարժությունների տարբեր ընտրանքների առանձին շարք: Սա կարող է լինել կրծքավանդակի սեղմում և ձեռքի երկարացում: Ավելին, երկու տարբերակներում էլ վարժությունները կարող են կատարվել տարբեր ուղղություններով: Կշիռներով բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն սահուն և առանց ցնցումների: Հակառակ դեպքում ազդեցությունը չի լինի հարյուր տոկոս: Դիտեք նաև ձեր շնչառությունը: Արտաշնչեք ճիգով, իսկ հանգստացեք ներշնչեք:

Ուշադրություն դարձրեք, որ բամբակյա մամլիչները ծավալ են տալիս, իսկ տարածող շարժումները ՝ տալիս կրծքավանդակը լայն. Մարզումը կարող է կատարվել տանը ՝ հատակին (գորգ) կամ մարզադահլիճում նստարանին: Պարզապես մի չափազանցեք այն քաշի հետ: Ընտրեք ձեզ համար հարմարավետ քաշ:

Հետևյալները մարզադահլիճներում այնքան էլ տարածված չեն: Եվ ապարդյուն, քանի որ դրանք նաև լավագույն վարժություններն են պեկտորային մկանների համար:

Խաչմերուկներ

Այս վարժությունները ներառում են ձեռքերը միասին բերելը: Մկանները մշակվում են ձգվելով և կշիռներով: Ուղղությունները փոխելով ՝ կրծքավանդակի մկանների տարբեր տարածքներ կարող են դուրս մղվել: Եթե \u200b\u200bդուք հետաքրքրված եք կենտրոնով, ապա ձեր առջև քաշեք սիմուլյատորի բռնակները: Խաչեք ներքևից վերև ՝ ձեր վերին կրծքավանդակը մշակելու համար: Ստորին հատվածն ավելացնելու համար վարժությունն արեք հակադարձ ՝ վերից վար:

Մի մոռացեք սահմանել հարմար քաշ, որի դեպքում բոլոր շարժումները կկատարվեն առանց ցնցումների: Երկու գրիչների համար էլ նույնը պետք է լինի: Մարմինը սովորաբար մի փոքր թեքվում է առաջ, և ոտքերը մնում են ուսի լայնության վրա: Ավելի մեծ կայունության համար կարող եք ձեր ոտքը առաջ դնել: Բայց հաջորդ մոտեցման մեջ այն պետք է փոխվի այլի: Եթե \u200b\u200bամեն ինչ ճիշտ եք անում, ապա համոզվեք, որ սրանք լավագույն վարժություններն են պեկտորային մկանների զանգվածի համար:

Պուլովերներ

Իդեալում, այս վարժությունը կատարվում է մարզադահլիճում ՝ նվիրված մեքենայի վրա: Բայց այն կարող է փոխարինվել: Բանն այն է, որ հենվեք ձեր արմունկներին կամ պառկեք նստարանին ու վերցնեք կշռող միջոց: Դրանից հետո բարձրացրեք այն ձեր առջև, իսկ այնուհետեւ տարեք ձեր գլխի հետեւից գրեթե հատակին: Կրծքավանդակի և triceps մկանների համար ավելի լավ է մարզվել արմունկով թեքված ձեռքերով: Ուղղակի գծերով, հետեւը լրացուցիչ ներգրավված կլինի:

Որպես կշռող միջոց կարող եք վերցնել մի ծանրաձող, բամբակ կամ նրբաբլիթ: Բայց առաջին տարբերակի դեպքում հստակ տեխնիկայի հնարավոր չէ հասնել: Եվ դա շատ կարևոր է գեղեցիկ պոմպային մարմին ստանալու համար: Ափսոս կլինի վատնել էներգիան և ժամանակը, քանի որ պուլվերի օգնությամբ ներգրավված են պեկտորային գրեթե բոլոր մկանները:

Դասընթացներից բացի

Նույնիսկ լավ մշակված համալիրը բավարար չի լինի, եթե դասընթացը չխորանա: Էլ ի՞նչ է պահանջվում գեղեցիկ կրծքի համար:

1. Իշտ սնուցում... Սնունդը պետք է ուտել հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններով: Դիետա պատրաստեք այնպես, որ սպիտակուցային սնունդ, մանրաթել, բուսական ճարպեր և այլն բարդ ածխաջրեր... Սրանք թարմ բանջարեղեն, լոբազգիներ, նիհար ձուկ, թռչնամիս, տարբեր ձավարեղեն և կաթնամթերք:

2. Լավ հանգիստ: Նույնիսկ պեկտորային լավագույն վարժությունները, ինչպես ցանկացած մարզում, շատ էներգիա են խլում: Ուստի էներգիան վերականգնելու համար կարևոր է երկար և առողջ քունը:

Հետևելով այս խորհուրդներին և մարզվելու տեխնիկային ՝ դուք կարող եք կառուցել կրծքավանդակի թեթեւացում և խստացնել ձեր մարմինը: