Սպորտային դիետայի ընտրացանկ ամեն օրվա համար: Menիշտ սնուցում տղամարդկանց և կանանց մարզիկների համար - ցանկ

Գաղտնիք չէ, որ մարզիկները սնվում են հատուկ ձևով: Նրանք ունեն իրենց սեփական սննդակարգը, սննդակարգը, և նույնիսկ մարզիկների մենյուն տարբերվում է բոլորից: Բայց որքանով է սպորտսմենների հատուկ ընտրացանկը մեկ շաբաթվա ընթացքում պետք է հայտնի լինի քչերից, հիմնականում փորձառու մարզիկներից, ովքեր բազմաթիվ դիետաներ են փորձել իրենց մաշկի վրա:

Մարզիկների սնունդը շատ յուրահատուկ է: Այն պետք է հստակ պլանավորվի և հաշվարկվի ըստ հիմնական օրգանական նյութերի ՝ սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի տոկոսի (35/55/10): Տարբեր մարզաձեւերի ներկայացուցիչների համար հարաբերակցությունը կարող է փոքր-ինչ տարբեր լինել:

Դուք պետք է օրական 5-6 անգամ ուտեք, և դրանցից 4-ը պետք է լինեն կոշտ, իսկ մնացած 2-ը `միջին խորտիկի մակարդակում:

Բանջարեղենն ու մրգերը պետք է լինեն ուտածի առնվազն կեսը: Սնունդը պետք է լինի բազմազան, շոգեխաշած կամ խաշած և ախորժելի:

Մի մոռացեք սպորտային հավելումների մասին, բայց չպետք է ծանրաբեռնեք նաև լյարդը սպիտակուցի ավելցուկային ընդունմամբ:

Շաբաթվա առողջ դիետան պետք է ներառի նաև ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, հացահատիկային և հացահատիկային, ցածր յուղայնությամբ ձուկ, ընկույզ և միս: Այս ամենը կարելի է համատեղել և ինքնուրույն կազմել անձնական ընտրացանկ:

Շաբաթվա ճիշտ սնուցում

Սնունդը միշտ պետք է թարմ լինի: Դուք պետք է գնեք դրանք և նախապես պլանավորեք ձեր ուտեստները յոթ օր յուրաքանչյուրի համար, որպեսզի խնդիրներ չլինեն կամ ծեծկռտուք:

Կերեք ածխաջրածին սնունդ հիմնականում ճաշից առաջ, որից հետո `աստիճանաբար ավելացնել սպիտակուցը, չնայած երկուսն էլ չպետք է ամբողջությամբ բացառվեն:

Առավոտյան սնունդը պետք է մի փոքր ավելի մեծ լինի, քան երեկոյան:

Մարզիկների շաբաթվա ընտրացանկը.

Երկուշաբթի.

• նախաճաշ - կաթի մեջ վարսակի ալյուր չոր մրգերով, ընկույզներով, 2 խաշած ձու, մի բաժակ կաթ կամ կեֆիր;
• լանչ - ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, մի քանի բանան, նարինջ;
• ընթրիք – հավի կրծքամիս խաշած, հնդկացորենի շիլա, բուսական աղցան, հյութ;
• կեսօրյա թեյ - բուտերբրոդ խոզապուխտով և ցածր յուղայնությամբ պանիրով, մի բաժակ կաթ;
• ընթրիք - բանջարեղենի տեսականի, հավի կամ տավարի միս, մի \u200b\u200bբաժակ կաթ:

Երեքշաբթի.

• նախաճաշ - կարտոֆիլի պյուրե, ձուկ, մի բաժակ կաթ;
• լանչ - ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, խնձոր, հյութ;
• ընթրիք - ապուր միսով կամ կոլոլակներով, բանջարեղենային աղցան, մանր կտրատել, հյութ;
• կեսօրյա թեյ - թակած լոլիկ և վարունգ, կարելի է համեմել մածունով, հյութով;
• ընթրիք - շոգեխաշած ձկան կոտլետներ, հունական աղցան, մի բաժակ կաթ:

Չորեքշաբթի.

• նախաճաշ - մուսլին կաթով, մի քանի եփած ձու, հյութ;
• լանչ - կաթնաշոռ նրբաբլիթներով, մի բաժակ կաթ;
• ընթրիք - բորշ, փլավ միսով, կակաո կաթով;
• կեսօրյա թեյ
• ընթրիք - խաշած հավի կրծքամիս, բանջարեղենային աղցան, հյութ:

Հինգշաբթի.

• նախաճաշ - ցորենի շիլա, խաշած հավի ֆիլե, հյութ;
• լանչ - հավի բուտերբրոդ, մի բաժակ կաթ;
• ընթրիք - սպագետտի ապուր, հնդկացորենի շիլա սնկով, բանջարեղենային աղցան, մի բաժակ կեֆիր;
• կեսօրյա թեյ - բանանի, նարինջի, խնձորի, կիվիի, մեկ բաժակ մածունի մրգային ափսե;
• ընթրիք - շոգեխաշած պղպեղ աղացած միսով և կաղամբով, հյութով:

Ուրբաթ.

• նախաճաշ - ջեռոցում պանրով թխած ձուկ, բրնձի շիլա, լոլիկ;
• լանչ - կաթնաշոռ կաթսա, մի բաժակ կաթ;
• ընթրիք - ձկան ապուր, հավի կոտլետ, ցանկացած շիլա, բանջարեղենային աղցան, հյութ;
• կեսօրյա թեյ - սեզոնային մրգեր, մածուն;
• ընթրիք - կարտոֆիլի պյուրե, ձկան տորթեր, կաղամբով աղցան, հյութ:

Շաբաթ.

• նախաճաշ - տապակել պանրով կաթսայի, նարնջի, բաժակ կաթի մեջ;
• լանչ - մսով կարկանդակ, մածուն կամ կեֆիր;
• ընթրիք – սիսեռով ապուր մսով, բաճկոն կարտոֆիլով, շոգեխաշած բանջարեղենով, հյութով;
• կեսօրյա թեյ – ծաղկակաղամբ խմորով, մի բաժակ կաթ;
• ընթրիք - խաշած հավի կրծքեր բրոկկոլիով, բանանով, հյութով:

Կիրակի:

• նախաճաշ - ձվածեղ, 2 բանան, հյութ;
• լանչ - կտրել, ջրիմուռներ, մածուն;
• ընթրիք – պանրի ապուր սնկով, խաշած հավի կրծքամիս, բանջարեղենային աղցան, հյութ;
• կեսօրյա թեյ - ցուկկինի բլիթներ, տաք պանիր սենդվիչ, մի բաժակ կաթ;
• ընթրիք - թխած ձուկ բանջարեղենով, հյութով:

Այս շաբաթական ընտրացանկը օրինակ է, և դուք կարող եք հարմարեցնել այն, ինչպես ցանկանում եք, դրան ինչ-որ բան ավելացնել, օրինակ `հաց կամ հանել:

proka4aem.ru- ն

Շատերը գիտեն, որ պրոֆեսիոնալ մարզիկները և սիրողականները պետք է նախապատվությունը տան պատշաճ սնունդը և հատուկ դիետաները, որոնք թույլ են տալիս նրանց անընդհատ պահել իրենց կատարյալ ֆիզիկական վիճակում:

Ինչպիսի առողջ ընտրացանկ է թվում ամեն օր կին մարզուհիները, ինչ պետք է հաշվի առնել սպորտով զբաղվելիս ձեր դիետան կազմելու ժամանակ, կիմանանք ստորև:

Սպորտային դիետայի պահպանման պայմաններ

Պարբերաբար սպորտով զբաղվող աղջիկների համար ֆիթնես դիետան հիմնված է ճիշտի և առողջ սնունդ... Նա կտեղավորվի յուրաքանչյուրի համար, ով ցանկանում է հիանալի մարզավիճակ ձեռք բերել ենթակա է բավարար ֆիզիկական գործունեության:

Բայց, կազմելով ձեր մենյուն ամեն օրվա համար, մարզիկները դեռ պետք է հաշվի առնեն, որ մարմինը պետք է հագեցած լինի առողջ բաղադրիչներով, որոնք ուժեղացնում են մկանները և պահպանում են տոնուսը:

Առողջ մարզիկի սննդակարգը պետք է պլանավորվի ՝ հաշվի առնելով հետևյալ կետերը.

• դիետան պետք է բազմազան լինի և ներառի տարբեր սնունդ: Կազմեք ձեր նախընտրած առողջ կերակուրների ցուցակը և ուտեք դրանք ամեն օր ՝ փոխարինելով և համատեղելով, ինչպես հարմար եք համարում;
• անհրաժեշտ է ճիշտ կերակուր պատրաստել Պատրաստի ուտեստի ճարպի պարունակությունը չպետք է գերազանցի ձեր սննդակարգի թույլատրելի նորմերը: Բացի այդ, սննդի այլ բաղադրիչները ՝ հանքանյութեր, ածխաջրեր, սպիտակուցներ և վիտամիններ, նույնպես պետք է պարունակվեն թույլատրելի սահմաններում:
• գործնականում կոտորակային կերակուրներ: Ձեր ամենօրյա դիետան բաժանեք 7 փոքր մասի և ուտեք դրանք ամեն մի քանի ժամը:
• մի ուտեք քնելուց առաջ Վերջին կերակուրը հնարավոր է մինչև 10:00;
• ուտել միայն բնական և թարմ սնունդ: Fatարպի այրման համար մարզիկի դիետան չպետք է ներառի վնասակար սնունդ, հարմարավետ սնունդ և այլն:

Մարզիկների դիետան հավաքագրելիս մկանային զանգված և նիհարել

Անկախ նրանից, դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ եք, թե պարզապես սկսել եք մարզասրահ հաճախել, մտածեք ձեր ապագա ընտրացանկի մասին, որը կօգնի ձեզ մաքրել ավելորդ քաշ և ուժեղացնել մկանները... Ամեն օր դիետա կազմելիս անհրաժեշտ է ներառել այն սննդամթերքները, որոնք պարունակում են այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են.

• ածխաջրեր - դրանք անհրաժեշտ են մարմնին էներգիա հաղորդելու համար: Նրա կարիքը մարզիկի համար ամեն օր հաշվարկվում է 5-ից 10 գ մարդու կիլոգրամի չափով:
• սպիտակուցներ: Մկանների զանգվածի պահպանումը անհրաժեշտ է սպիտակուցի կամ սպիտակուցի միջոցով: Մարզիկի դիետայի սպիտակուցը բարելավում է մարզման աշխատանքը և օգնում վերականգնել վնասված հյուսվածքը: Սպիտակուցների սպառման արդյունքում ստացվող էներգիան մոտ 13 տոկոս է: Սպիտակուցի օրական ծավալը 1 կգ է մեկ կիլոգրամ մարմնի համար `միջին ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ, ինտենսիվ մարզումներով` կրկնակի ավելի: Մի չարաշահեք սպիտակուցները, որպեսզի ճարպը չկուտակվի և ջրազրկում չլինի.
• ճարպեր Դրանք էներգիայի հիմնական աղբյուր են, բայց դրանք չպետք է լինեն մարզիկի ցանկում: Յուրաքանչյուր օրվա համար թույլատրելի քանակը կազմում է ընդհանուր կալորիաների մինչև 30 տոկոսը: Fatարպի ավելցուկով մարսողական պրոցեսները դանդաղեցնում են և առողջությունը վատթարանում է;
• ջուր - ինտենսիվ վարժությունների մեկ ժամվա ընթացքում մարմինը կարող է կորցնել մինչև 2700 մլ հեղուկ, և դրա մեծ մասը արտազատվում է մեզի միջոցով: Մարզիկը պետք է շատ խմիչք ունենա;
• հանքանյութերն ու վիտամիններն անհրաժեշտ են, որպեսզի մարդու ներքին համակարգերն ու օրգանները նորմալ ռեժիմով աշխատեն: Լարված մարզական մարզումներով, այն նյութերը, որոնք պարունակվում են պարզ սննդի մեջ, բավարար չեն: Վարժությունների արդյունավետության համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել հատուկ խառնուրդներ, որոնց օգնությամբ մարմինը հագեցնում եք հանքանյութերով և վիտամիններով, և ավելորդ կալորիաներ չեք ստանում:

Nutritionիշտ սնուցում դասից առաջ

Մարզիկի սնուցում մարզումներից առաջ և հետո պետք է տարբերվեն միմյանցից: Այսպիսով, դասերից առաջ ցանկալի է ցանկում ներառել հետևյալը.

• ձուկ բանջարեղենով;
• նիհար մսի սթեյք բանջարեղենային աղցանով;
• առանց մաշկի թռչնամիս բրնձով կամ սեւ հացով;
• բանջարեղենով թխած կարտոֆիլ;
• սպիտակուցային ձվածեղ հետ վարսակի փաթիլներ;
• մածուն կամ կեֆիր:

Բայց դասերից մի քանի ժամ առաջ ցանկալի է ուտել մեծ քանակությամբ ապուր կամ ապուրի տեսքով, խիտ կերակուրները (կաթնաշոռ կամ շիլա) սպառվում են մարզվելուց մեկ ժամ առաջ: Դրանց կես ժամ առաջ թույլատրվում է մեկ տանձ կամ խնձոր, կարող եք նաև խմել սուրճ առանց շաքարի կամ կանաչ ժամ `ճարպը հատուկ բջիջներից մարմնի համար էներգետիկ հումք դարձնելու համար: Սա կայրի ավելի շատ ճարպ և \u200b\u200bավելի քիչ ամինաթթուներ, գլյուկոզա և գլիկոգեն վարժությունների ընթացքում: Դասից հետո այդքան չեք հոգնի:

Ինչ խմել դասից առաջ

Մարզիկը պետք է ջուր խմի ինչպես վարժությունից առաջ, այնպես էլ մարզվելուց հետո, և նույնիսկ ընդհատի դրանք խմելու համար: Սա շատ կարևոր է, քանի որ նույնիսկ թույլ ջրազրկելը դրական արդյունք չի տա... Hydրազրկումը կարելի է նույնացնել հետեւյալ ախտանիշներով.

• obsessive ծարավ;
• չոր կամ ճեղքված շրթունքներ;
• չոր բերան;
• գլխապտույտ

Եթե \u200b\u200bդրանցից որևէ մեկը ունեք, առայժմ դադարեցրեք մարզվելը և մի քիչ ջուր խմեք: Կարող եք շարունակել, երբ ավելի լավանա:

Մարզումը սկսելուց առաջ անպայման խմեք մի բաժակ ջուր: Դասընթացների ժամանակ անհրաժեշտ է ամեն 20 րոպեն մեկ ջուր խմելձեր մարմինը խոնավեցնելու համար `քրտինքի միջոցով հեղուկներ կորցնելով:

Մարզիկի սնուցումը մարզումից հետո

Դուք պետք է ուտեք մարզվելուց հետո, այնպես որ ձեր կազմվածքը կլինի բարակ և մարզական: Trainingանկալի է ուտել մարզվելուց հետո 20 րոպեի ընթացքում, քանի որ այս ժամանակահատվածում մարմնում հայտնվում է անաբոլիկ պատուհանորը յուրացնում է սպիտակուցներն ու ածխաջրերը: Սպառված բոլոր կալորիաներն ուղղված կլինեն մկանների վերականգնմանը և աճին:

Ընտրեք հեղուկ ածխաջրեր, ինչպիսիք են խաղողի կամ լոռամրգի հյութը: Թույլատրվում է նաև առանց ճարպի ածխաջրային սնունդ.

• կարտոֆիլ;
• ջեմ;
• բանջարեղեն;
• մրգեր

Դասընթացից հետո անհրաժեշտ է հագեցնել ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցային սնունդ:

• հավի միս;
• ձվի սպիտակուցներ;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• պանիր;
• մածուն;
• հատիկաընդեղեն:

Թույլատրվում է ոչ տապակած ձուկ: Վերոհիշյալ բոլորը կարելի է ուտել դասից հետո մեկ ժամվա ընթացքում: Doseիշտ դոզան պետք է տեղավորվի ձեր ափի մեջ... Դասընթացից հետո 2 ժամվա ընթացքում խորհուրդ չի տրվում օգտագործել կոֆեինի հիմքով արտադրանք.

• սուրճ;
• կակաո;
• շոկոլադ

Քաշի կորստի դիետա մարզիկների համար

Եթե \u200b\u200bսպորտային գործունեության ընթացքում ձեզ հետաքրքրում է ոչ թե մկանների կառուցումը, այլ միայն նիհարելը, ապա պետք է ձեր ցանկը պլանավորել հետևյալ կերպ.

• չեն սպառում սպիտակուցներ վարժությունից 5 ժամ առաջ;
• մի կերեք երկու ժամվա ընթացքում;
• մի կերեք այնքան հետո;
• սպիտակուցային սնուցում մարզումից 2 ժամ անց:

Արդյունքները դեռ չեն սպասելու: Մի մոռացեք ֆիթնեսի հատուկ դիետայի մասին: Նա լավ է, քանի որ թույլ է տալիս մեծ քանակությամբ սնունդ եւ առողջական խնդիրներ չի առաջացնում: Այս դիետային հետևելու պայմանները հետևյալն են.

• օրական հինգ անգամ սնունդ առանց երկար ընդմիջումների;
• օրական խմել առնվազն 2 լիտր ջուր;
• ուտել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
• շոգեխաշել, եփել կամ թխել թռչնամիս և ձուկ;
• նախընտրելի մրգեր `ցիտրուսային և կանաչ խնձորներ;
• ավելի լավ է ընտրել շագանակագույն բրինձ;
• Խմեք միայն քամած հյութեր:

Ամեն օր սպորտային դիետայի ընտրանք

Հիշեք, որ այն աղջիկների կողմից, ովքեր մարզիկ չեն, այս դիետային պահելը պահանջում է կանոնավոր մարզանք: Եթե \u200b\u200bդուք չեք պլանավորում կանոնավոր մարզում և ֆիթնես, ապա ընտրեք այլ դիետա:

Երկուշաբթի

Առաջին օրվա դիետան այսպիսի տեսք ունի.

• նախաճաշ - մի քանի ձու, վարսակի ալյուր, մի բաժակ նարնջի հյութ և ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• երկրորդ նախաճաշ - մածուն և մրգային աղցան;
• ճաշ - հավ, բրինձ, բանջարեղենային աղցան;
• ընթրիք - ձկան շոգեխաշած, խնձոր և աղցան:

Երկրորդ օրը դիետան հետեւյալն է.

• նախաճաշ - մի բաժակ կաթ, փաթաթված վարսակ և գրեյպֆրուտ;
• ճաշ - բրինձով հավ;
• կեսօրվա թեյ - թարմ բանջարեղեն թարմ թեփով;
• ընթրիք - տավարի միս եգիպտացորենով:

Այս օրը ընտրացանկը կարող է լինել հետևյալը.

• նախաճաշ - կաթ, մյուսլի, մրգեր, մի քանի ձու;
• երկրորդ նախաճաշ - գազարի հյութ և կաթնաշոռ;
• ճաշ - աղցան հավով, կարտոֆիլով, խնձորով;
• Կեսօրվա նախուտեստ - ցածր յուղայնությամբ մածուն մրգերով;
• ընթրիք - ձուկ, խաշած լոբի և աղցան:

• նախաճաշ - մի բաժակ հյութ, խառնած ձու, վարսակի ալյուր և դեղձ;
• երկրորդ նախաճաշ - բրինձ և բանջարեղենային հյութ;
• ճաշ - հնդկահավի միս խնձորով;
• կեսօրվա թեյ - կաթնաշոռ և աղցան;
• ընթրիք - հավ, պիտա կամ պիտա, աղցան:

• նախաճաշ - վարսակի ալյուր, խառնած ձու և մրգեր;
• երկրորդ նախաճաշ - կաթնաշոռ և բանան;
• ճաշ - բրինձով և աղցանով ձուկ;
• կեսօրվա թեյ - մածուն և միրգ;
• ընթրիք ՝ հնդկահավ, եգիպտացորեն և աղցան:

Վեցերորդ օրը կարող եք ուտել հետևյալը.

• նախաճաշ - կաթ, խառնած ձու, հնդկացորենի շիլա;
• երկրորդ նախաճաշ - բանան և կաթնաշոռ;
• լանչ - բրինձով, աղցանով և նարնջի հյութով ձուկ;
• կեսօրվա թեյ - մածուն և թխած կարտոֆիլ;
• ընթրիք - ծովախեցգետինով և բանջարեղենով աղցան:

Կիրակի

Վերջին օրը ներառում է հետևյալ սննդակարգը.

• նախաճաշ - կաթ, մի քանի ձու, միսլի և գրեյպֆրուտ;
• երկրորդ նախաճաշ - դեղձ և բրինձ;
• ճաշ - հավ, մակարոնեղեն, աղցան, նարնջի հյութ;
• կեսօրվա թեյ - մածուն և խնձոր;
• ընթրիք - տավարի և բանջարեղենի աղցան:

Ինչպես տեսնում եք, մարզիկների համար ֆիթնես դիետան ոչ մի վատ բան չունի, և այն հարմար է բոլորի համար, ովքեր սիրում են սպորտով զբաղվել և ցանկանում է իր կազմվածքը նորմալ բերել... Սպորտը ինքնին շատ օգտակար է առողջությանը, և պատշաճ սնուցման հետ համատեղ այն կրկնակի առողջ կլինի:

dietolog.guru

Մարդիկ, ովքեր սպորտով են զբաղվում կամ ակտիվ կենսակերպ են վարում, հատուկ սնուցման կարիք ունեն: Մարզիկների սնուցումը պետք է պարունակի ավելի շատ սննդանյութեր, վիտամիններ, ածխաջրեր, սպիտակուցներ, ճարպեր: Դուք պետք է ամեն օր բավարար կալորիա պահեք, որպեսզի ձեր մարզումները հաջող լինեն և հասնեք ձեր ուզած արդյունքին: Մարմինը հաճախ ծանրաբեռնված է ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ և պետք է էներգիայով ապահովվի, ուստի ձեր մենյուն պետք է լինի հավասարակշռված և բազմազան ՝ ամեն օր լավ ախորժակ ունենալու համար: Մարզիկների պատշաճ սնունդը դժվար չէ, իսկ ճաշ պատրաստելը բավականին պարզ է: Ստորև կգտնեք հիմնական խորհուրդներն ու ընտրացանկերը ամբողջ շաբաթվա ընթացքում սպորտով զբաղվելիս:

Լավ արդյունքների հասնելու համար տղամարդիկ և աղջիկները մարզման ընթացքում պետք է դիտարկեն ճիշտ բեռները, լավ վերականգնվեն և լավ սնվեն ամեն օր: Դուք պետք է մարզման գնաք տրամադրությամբ և լինեք էներգիայով լի:

Մարզիկի ճիշտ դիետան մարմնում կատարում է հետևյալ գործողությունները.

1. Ակտիվացնում և նորմալացնում է մարզիկի մարմնում նյութափոխանակության գործընթացները մկանների աճի և վերականգնման համար:
2. Մարզիկին ապահովում է բոլոր անհրաժեշտ հետքի տարրերով, վիտամիններով և կալորիաներով:
3. Կարգավորում է քաշը (ի վերջո, տարվա տարբեր ժամանակներում ձեզ հարկավոր է տարբեր մարզական հագուստ)

Տարբեր մարզական վարժությունների կատարման ընթացքում մարմինը մեծ քանակությամբ էներգիա է ծախսում: Էներգիան ծախսվում է սիրտը պահպանելու, շնչառության և մարսողության վրա: Եթե \u200b\u200bմարզվելուց առաջ վատ եք ուտում, ապա մարմինը սպառվում է, ինչը շատ վատ է ազդում մարզիկների առողջության վրա: Ահա թե ինչու այդքան կարևոր է ճիշտ և հավասարակշռված սնունդը տղամարդկանց և կանանց համար, ովքեր այցելում են մարզադահլիճներ և կատարում են տարբեր մարզական վարժություններ:

Ձեր ճաշացանկը պետք է բաղկացած լինի առողջ և թարմ մթերքներից, ցանկալի է հրաժարվել կիսաֆաբրիկատներից և այլ անառողջ սննդից:

Դիետայի առանձնահատկությունները մարզիկների համար

Յուրաքանչյուր մարզիկի համար պետք է կազմվի անհատական \u200b\u200bընտրացանկ `հաշվի առնելով տարիքը, քաշը, ֆիզիկական ակտիվությունը, մարզման ինտենսիվությունը, նպատակներն ու խնդիրները: Բայց սննդի սկզբունքները բոլորի համար նույնն են: Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի հավասարակշռված քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր:

Մարզիկի համար բաղադրիչները հաշվարկելու բանաձևը հետևյալն է.

• Սպիտակուցներ `30-35%
• Ճարպեր - 10-20%
• Ածխաջրեր - 50-60%

Սպիտակուցն անհրաժեշտ է 2-2,5 գրամ 1 կգ-ի համար, ճարպը `0,5 գ 1 կգ-ի համար, ածխաջրեր` 1 կգ-ի համար մկանային զանգված ստանալու 4-7 գ-ով, ենթամաշկային ճարպը այրելու ժամանակահատվածում `2 գ-ով: դուք պատրաստվում եք մրցույթի կամ ցանկանում եք գագաթնակետին հասնել ձեր տեսքով, ապա 1 ամսվա ընթացքում ածխաջրերը կրճատվում են մինչև 0,5-1 գրամ 1 կգ-ի համար:

Եկեք նայենք 2 օրինակ, տղամարդու և աղջկա համար.

1. 70 կգ քաշ ունեցող տղամարդը և նրա օրական նորմը հետևյալն է. Սպիտակուցներ 140 գ, ճարպեր 35 գ, ածխաջրեր ՝ 210 գ քաշը պահպանելու համար, 280-490 գ քաշ ավելացնելու համար և 140 գ ճարպ այրելու համար. Կալորիաներն ինքներդ հաշվարկեք, 1 գրամ սպիտակուց և ածխաջրեր հավասար են: 4 կկալ, իսկ 1 գրամ ճարպը հավասար է 9 կալորիայի: Եթե \u200b\u200bսպիտակուցները 140 գ են, ճարպերը ՝ 35 գ, ածխաջրերը ՝ 280 գ, ապա դա կազմում է օրական մոտ 2000 կալորիա, որպեսզի 70 կգ մարզիկը մնա քաշային կարգում:
2. Աղջիկը 50 կգ է, և նպատակն է մնալ քաշային կարգում, մկաններին տալ առաձգականություն և այրել ենթամաշկային ճարպերը: Հետևյալ թվերը. 60-80 գրամ սպիտակուցներ, 25 գրամ ճարպեր, 100-150 գրամ ածխաջրեր:

Կերեք փոքր սնունդ յուրաքանչյուր 3-4 ժամը մեկ: Վերջին կերակուրը քնելուց 3-4 ժամ առաջ է: Aուր խմեք ուտելուց 10-20 րոպե առաջ ՝ 200 մլ: Aաշի ընթացքում և դրանից անմիջապես հետո չի կարելի մաքուր ջուր խմել: Ընդհանուր առմամբ դիետան բաժանեք 4-5 ուտեստի:

Uաշացանկ ամեն օրվա համար

Դիետան հարմար է տղամարդկանց և աղջիկների համար: Կախված ձեր նպատակներից ՝ ավելացրեք կամ նվազեցրեք ձեր սննդակարգի կալորիականությունը ածխաջրերով (ավելացրեք կամ հանեք ճաշատեսակները ճաշացանկից):

Սպիտակուցները թողեք ձեր սեփական քաշի 1 կիլոգրամի համար 1,5-2 գրամի մակարդակում, իսկ ճարպը ՝ 1 կգ-ի համար 0,5 գրամի:

Երկուշաբթի

1. Նախաճաշ - կաթով շիլա չոր ծիրանով, 1-3 խաշած ձու, կաթ 0-1%
2. Երկրորդ նախաճաշ - 1-3 բանան, խնձոր, մածուն 0-1%
3. Unchաշ - արիշտաով հավ, դդումով և լոլիկով աղցան, թեյ
4. Կեսօրվա նախուտեստ - սենդվիչ ցածր յուղայնությամբ պանիրով \u200b\u200bև կաթով 0-1%
5. Ընթրիք - բանջարեղենի կտորներ, հավի կոտլետ, կեֆիր 0-1%

Երեքշաբթի

1. Նախաճաշ - մյուսլի կաթով, 1-3 ձու, բուսական հյութ
2. Երկրորդ նախաճաշ - կաթնաշոռ 0-2% թթվասերով 5-10%, տանձ
3. Unchաշ - բորշ, պանիրով \u200b\u200bև լոլիկով խենթ, թեյ
4. Կեսօրվա նախուտեստ - թակած լոլիկ դեղաբույսերով և ձիթապտղի յուղով, հյութ
5. Ընթրիք - հունական աղցան, ձկան կոտլետներ, կակաո

Չորեքշաբթի

1. Նախաճաշ - կարտոֆիլ ձկով, կաթ 0-1%
2. Երկրորդ նախաճաշ - կարագով կամ կաթնաշոռով նրբաբլիթներ 0-2%, ցածր յուղայնությամբ թթվասեր, կաթ 0-1%
3. Unchաշ - ապուր ապուր, վարունգ, լոլիկ, հավի ֆիլե, մրգահյութ
4. Կեսօրվա նախուտեստ - նարնջագույն, բնական մածուն 0-1%
5. Ընթրիք - վինեգրետ, հավի թևեր, բուսական հյութ

Հինգշաբթի

1. Նախաճաշ - ձվածեղ խոտաբույսերով և լոլիկով, ցածր յուղայնությամբ խոզի միս, կաթ 0-1%
2. Երկրորդ նախաճաշ - կաթնաշոռով կաթնաշոռներ 0-1%
3. Unchաշ - վարունգի, լոլիկի, կաղամբի, արևածաղկի յուղով խոտաբույսերի, հավի կոտլետների, կոմպոտի աղցան
4. Կեսօրվա նախուտեստ - բնական մածուն 0-1% բանանով
5. Ընթրիք - հնդկացորենով ձկան կոտլետներ, «Կեսար» աղցան, կակաո

Ուրբաթ

1. Նախաճաշ - թթվասերով 5-10% պելմենի, ցածր յուղայնությամբ պանիր, կանաչ թեյ
2. Երկրորդ նախաճաշ - շոռակարկանդակ չամիչով, կակաո կաթով 0-1%
3. Lաշ - սիսեռով ապուր, հավի ֆիլե, թեյ
4. Կեսօրվա նախուտեստ - վարսակի ալյուր թխվածքաբլիթներ կաթով
5. Ընթրիք - բանջարեղենի շոգեխաշած բրինձ և նիհար խոզի միս, կոմպոտ

Շաբաթ օրը

1. Նախաճաշ - պելմենի կաթնաշոռով, վարունգով, լոլիկով, կակաոյով
2. Երկրորդ նախաճաշ - յոգուրտ 0-1% թխվածքաբլիթներով և բանանով
3. Unchաշ - կոլոլակով ապուր, հունական աղցան
4. Կեսօրվա նախուտեստ - ձվածեղ պանիրով \u200b\u200bև լոլիկով, հյութ
5. Ընթրիք - բրնձով, շոգեխաշած ձուկով, սեւ թեյով լցոնված սմբուկ

Կիրակի

1. Նախաճաշ - Բորոդինոյի հացով սենդվիչ, վարունգ, լոլիկ, հավ, հյութ
2. Երկրորդ նախաճաշ - կաթնաշոռ 0-2% ցածր յուղայնությամբ թթվասերով, կաթ 0-1%
3. Lաշ - հավի ֆիլե ՝ գարու շիլայով, բանջարեղենով, թեյով
4. Կեսօրվա նախուտեստ - 0-1% կաթ մի քանի բաժակ
5. Ընթրիք - տապակած ցուկկինի, աղցան, հնդկացորեն, ձուկ, թեյ

• Նիհարելու համար ավելի շատ կալորիա օգտագործեք, քան ստանում եք սննդի հետ միասին: Օրինակ ՝ դուք օրական օգտագործում եք 1500 կալորիա, շաբաթը 3 անգամ սպորտով եք զբաղվում, և ձեր քաշը մնում է անշարժ, ինչը նշանակում է, որ նիհարելու համար անհրաժեշտ է շաբաթական 100-200-ով նվազեցնել կալորիաների քանակը և նայել արդյունքին: Եթե \u200b\u200bշաբաթը քաշը նվազում է 500 - 1000 գրամով, ապա դա լավ է ձեզ և ձեր առողջության համար: Դուք կարող եք օրական պահել 1500 կալորիա, բայց այդ ժամանակ ձեզ հարկավոր է ավելի շատ այրել, և սրտային մարզման ինտենսիվությունը պետք է ավելանա: Անհրաժեշտ կլինի ավելացնել մարզական հեծանիվով, վազքուղով և այլն սպորտով զբաղվելու ժամանակը:
• Շատ մարզիկներ ցանկանում են լավ տեսք ունենալ ամռանը կամ ավելի տաք երկրներ ճանապարհորդելիս: Նիհարելու և ենթամաշկային ճարպը այրելու համար 1 ամսվա ընթացքում պետք է հետեւեք հետևյալ առաջարկություններին. Ձեր քաշի 1 կգ-ի համար 2 գրամ սպիտակուց, 0.5 գրամ ճարպ, ձեր սննդակարգում թողեք բարդ ածխաջրեր և 1 կգ-ի համար կազմեք 1 գրամ: 1 ամսվա ընթացքում դուք կայրեք ամբողջ ենթամաշկային ճարպը և հիանալի տեսք կունենաք:
• Նիհարելու համար հարկավոր է լավ վերականգնվել և սպառել վիտամիններ և սնուցիչներ: Ի վերջո, մարմինը սթրեսի մեջ է չորացման կամ նիհարելու ընթացքում, քանի որ էներգիայի (ածխաջրեր) տեսքով բավարար քանակությամբ սնուցիչներ չկան: Հետեւաբար, գնեք լրացուցիչ վիտամինային բարդույթներ դեղատանը կամ սպորտային խանութում և վերցրեք ըստ ցուցումների:

VseProZdorovie.ru

Մարզիկների պատշաճ սնունդը հաջողության և մարզական գործունեության բանալին է: Լավ սննդի հիմունքները կօգնեն ձեզ ստեղծել շաբաթվա և ամեն օրվա ընտրացանկ: Մարզիկների դիետան պետք է օգնի նախապատրաստվել մրցմանը և վերականգնվել ելույթներից հետո: Սննդամթերքի ընտրությունն անհնար է առանց ֆիզիոլոգիայի և դիետիկայի գիտելիքների:

Սպորտային սննդի էությունը

Հավասարակշռված դիետայի կանոնները կարևոր են ոչ միայն ֆիթնեսը, այլև առողջությունը պահպանելու համար: Արտադրանքը պետք է լինի որակյալ, բավարար քանակով, պետք է ճշգրտվի սննդակարգը և կերած ապրանքների ուծացման տոկոսը: Իշտ սնունդը հաշվի է առնում հավասարակշռված դիետայի առաջարկությունները, մարզիկներին տանում է դեպի որոշակի նպատակ:

• Խորհուրդ ենք տալիս կարդալ. սպորտային սնուցում քաշի կորստի և մկանների ավելացման համար

Առանց պատշաճ սնուցման, դուք չեք կարող հասնել անհրաժեշտ ֆիզիկական ձևին: Սնուցումն օգնում է մրցակցությունում հասնել էներգիայի առավելագույնին և արագ վերականգնվել դրանից:

Ձեր նպատակներին հասնելու համար հարկավոր է սկսել սննդի օրագրից: Առանց ստացված և ծախսված կալորիաները հաշվարկելու քրտնաջան աշխատանքների, սպառված սննդամթերքի քանակական բաղադրիչների և սեփական առողջության և գործունեության վերլուծության վրա անհնար է առաջ գնալ ցանկի պատրաստման մեջ:

Գոյություն ունի տարբեր տեսակներ մարզիկների ֆիզիկական ակտիվությունը.

• Նվազագույն բեռով (շախմատ, շաշկի);
• Significantգալի, բայց կարճաժամկետ բեռներով (արագավազք վազք, սուսերամարտ, ձիասպորտ);
• Երկար ու ինտենսիվ բեռներով (ըմբշամարտ, լող, մարզական խաղեր);

Հաշվի առեք ուժի մարզման մարզիկների սնուցումը: Սրանք մարզումներ են ՝ երկար ու ինտենսիվ բեռներով:

Uաշացանկ ամեն օրվա համար

Իշտ սնուցում - օրական վեց սնունդ: Միեւնույն ժամանակ, մարզիկին ապահովվում է էներգիայի անընդհատ հոսք, նա ի վիճակի չէ չափազանց շատ ուտել, սնունդը շատ ավելի ամբողջությամբ է կլանվում: Օրվա յոթ կերակուրը համարվում է օպտիմալ: Բայց արժե նախ վարժվել վեց ճաշի:

Մեծ քանակությամբ սնունդ ընդունող մարզիկներին պակասում են անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը: Կամ 400 գրամ բանջարեղենի և 500 գրամ մրգերի և հատապտուղների ամենօրյա օգտագործումը կամ վիտամինային բարդույթները կարող են վերացնել այդ պակասությունը:

Կարևոր է պահպանել քաշի հավասարակշռությունը ածխաջրերի և սպիտակուցների միջև 2: 1 հարաբերակցությամբ: Օրական խմվում է առնվազն 2 լիտր ջուր: Դուք պետք է խմեք ուտելուց առաջ կամ դրանից մեկ ժամ անց: Առաջին նախաճաշից առաջ խմեք մի բաժակ ջուր քամած կիտրոնի հյութով: Սա կօգնի մարմնին շատ ավելի արդյունավետ մաքրվել վնասակար նյութափոխանակության արտադրանքներից:

• Առաջին նախաճաշ. Սպիտակուցային կոկտեյլ, որը պատրաստված է շատ նուրբ հիդրոլիզացված շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացումից: Այս կոկտեյլը ներծծվում է 15 րոպեում: Կոկտեյլի փոխարեն կարող եք խմել մեկ բաժակ մրգերի կամ բանջարեղենի հյութ:

Առաջին նախաճաշը պետք է սկսի նյութափոխանակության գործընթացները մարմնում: Նախքան նա առավոտյան վազք կամ թեթև վարժություն կկատարի, կոնտրաստային ցնցուղ ընդունեք: Առավոտյան ճաշացանկը սպառում է ածխաջրերի և սպիտակուցների մեծ մասը: Էներգիական մատակարարները ամբողջ մարմնով կսկսեն գործարկել: Դիետայի ենթակա, մարզիկը սով չի զգում:

• Երկրորդ նախաճաշ. Վարսակի ալյուրի մի շիլա, 4 ձվի ձվածեղ, 2 կտոր հաց, 1 միրգ, բազմավիտամինային դեղահատ:

Այս պահին դուք պետք է լավ խորտիկ ունենաք: Սննդի քանակը նույնն է, ինչ ճաշի համար: Առավոտյան մարզիկը կարող է իրեն թույլ տալ այն կերակուրները, որոնք արգելված են ընթրիքին, օրինակ ՝ մրգերը կարող են ներառվել ընտրացանկում: Դուք կարող եք փոխարինել բազմավիտամինային դեղահատը մի բաժակ կաթով:

• Unchաշ ՝ 150 գրամ հորթի միս (ցանկացած նիհար միս), 300 գրամ բրինձ, 100 գրամ թարմ բանջարեղեն:

Երկրորդ հիմնական կերակուրը: Մրգերը ՝ որպես բնական քաղցրավենիք, ընթրիքից հետո այլևս չեն օգտագործվում:

• Կեսօրվա նախուտեստ ՝ վարսակի ալյուրի մի մաս, մի \u200b\u200bբաժակ կաթ:

Կեսօրվա նախուտեստ կազմակերպելու հիմնական դժվարությունը դրա համար ժամանակ գտնելու և նախօրոք պատրաստվելու ունակությունն է անհրաժեշտ ապրանքներ... Այս իրավիճակից ելքը կոտորակային սնուցման պայմանական ռեֆլեքսի զարգացումն է:

• Ընթրիք ՝ 200 գրամ հնդկահավի կրծքամիս, 300 գրամ խաշած կարտոֆիլ, 100 գրամ բանջարեղեն:

Ընթրիքը պետք է լինի ոչ ուշ, քան 18.00-ն: Չնայած շատ սննդաբաններ համաձայն չեն այս պնդման հետ և թույլատրվում է ընթրել քնելուց 2 ժամ առաջ: Բայց ֆիզիոլոգիան թելադրում է իր սեփական օրենքները: Մարդու մարսողական համակարգը չի աշխատում շուրջօրյա, նրան ժամանակ է պետք ՝ սնունդը մարսելու ու հանգստանալու համար: Հետեւաբար, ժամը 18.00-ից հետո սննդի յուրացման համար պատասխանատու հորմոնները դադարում են արտադրվել: Եթե \u200b\u200bմարզիկը հետևի իր մարմնի բնական աշխատանքային ցիկլերին, ապա առողջության համար ավելի շատ օգուտներ կլինեն:

• Երեկոյան խորտիկ ՝ մի բաժակ կեֆիր կամ 4 ձու:

Փոքր խորտիկը նախատեսված չէ այնքան քաղցը ճնշելու համար, որքան ապահովել սննդանյութերի հավասարաչափ մատակարարում ամբողջ օրվա ընթացքում: Գիշերը մեկ բաժակ կեֆիրը սովետական \u200b\u200bսննդի դասական է: Այդ ժամանակ շատ սննդային հետազոտությունների արդյունքում անիվը նորից հորինելու կարիք չկար: Ավելի լավ է լավ խորհուրդներին հետեւել:

Շաբաթվա ընտրացանկ

Շաբաթվա ընտրացանկը նախատեսված է այնպես, որ մարզիկը դուրս չգա բավարար քանակությամբ կալորիաներ ստանալուց: Ապրանքների տեսականին պետք է լինի հնարավորինս բազմազան: Բնական արտադրանքները առողջապահական գիտակցող անձանց մենյուի հիմքն են: Շաբաթվա ընտրացանկ պատրաստելը կօգնի ձեզ նախապես կատարել անհրաժեշտ գնումներ: Ձեզ հարկավոր չէ որևէ բան մտրակել:

Հարմար է օգտագործել խոհանոցում տեղադրված շաբաթվա ուտեստների ցանկը և հետևել մշակված առաջարկություններին: Մեկ ամիս կրկնելով այս տեխնիկան ՝ կարող եք համախմբել ռացիոնալ և պլանավորված սնուցման սովորությունը ՝ թողնելով խառնաշփոթը այս հարցում:

Քաշի հարաբերակցությամբ ածխաջրերը սպառում են 2 անգամ ավելի, քան սպիտակուցները: Բանջարեղենը, մրգերն ու հատապտուղները օրական ուտում են առնվազն 1 կգ, հացահատիկային մշակաբույսեր և հաց ՝ ևս 0,5 կգ: Այնուհետեւ նրանք ուտում են սպիտակուցային սնունդ օրական 700-800 գրամ: Նման դիետան 3500 կալորիա է: Ձու, հաց, պանիր, կաթ, կաթնաշոռ, միս սպառվում են ամեն օր: Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը ՝ ներառելով տարբեր տեսակի միս ՝ հավ, հնդկահավ, նապաստակ, հորթի միս, որս: Բացի այդ, մարզիկները պետք է ամեն օր հացահատիկային բանջարեղեն ուտեն: Menuաշացանկում բազմազանությունը ձեռք է բերվում հացահատիկային մշակաբույսերի օգտագործմամբ `վարսակի ալյուր, բրինձ, հնդկացորեն, եգիպտացորեն, կորեկ: Այժմ մատչելի են ամարանտի հատիկները, ուղղագրությամբ ձավարեղենը և այլ մոռացված հացահատիկները:

Ավելացված բեռներով մարզիկները իրենց սննդակարգում չունեն կենսաբանորեն ակտիվ նյութեր, ինչը անհրաժեշտ է վիտամինների և սպիտակուցների ընդունում: Այնուամենայնիվ, շատերն անտեսում են բանջարեղենի բազմազանությունը: Կարտոֆիլի կողմնակի ուտեստները անընդհատ սպառելու փոխարեն, փորձեք պատրաստել կողմնակի ճաշատեսակ հինգ տեսակի կաղամբից, մաղադանոսից, շաղգամից, Երուսաղեմի արտիճակից, սկորնզոներայից, վարսակի արմատից, չուֆայից, ստաչիսից, արտիճուկից, կանաչ լոբուց և լոբուց: Ucուկկինի, սմբուկ, գազար, վայրի սխտոր - դա նորություն և բազմազանություն է բերում: Բանջարեղենի բաղադրությունը հարուստ է սննդանյութերով, վիտամիններով և հետքի տարրերով, ինչը պահանջվում է սննդակարգում:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկը չի մտածում ճաշացանկ պատրաստելու մասին: Այն սպասարկում են մասնագետներ, որոնք զբաղվում են դրանով: Այնուամենայնիվ, սպորտի մասնագետը նույնպես պետք է իմանա լավ սնուցման կանոնները:

Մարզիկների ճիշտ սնունդը գլխացավանք է ոչ միայն իրենց, այլ նաև մարզիչների և նույնիսկ սննդի ինստիտուտների համար: Յուրաքանչյուր ականավոր մարզիկ իր փորձի մի մասն է բերում այս գիտությանը: Դիետայի բնույթը և սովորական արտադրանքի կազմը փոխվում են: Մրցակցության կանոնները փոխվում են: Արդյունքները դառնում են ավելի արագ, բարձր, ուժեղ: Մարդը մնում է նույնը: Եվ որպեսզի արդյունքը չբաժանվի իր առողջությունից, մարզիկը պետք է մանրակրկիտ իմանա և օգտագործի պատշաճ սնուցման կանոնները:

Մարզիկները և մարդիկ, ովքեր իրենց ազատ ժամանակը չեն տրամադրում մարզմանը, ունեն սննդային տարբեր կարիքներ: Տարբերությունը պայմանավորված է մի քանի գործոններով: Մարզիկները շատ ավելի շատ էներգիա են օգտագործումքան գրասենյակային կամ նույնիսկ արտադրության աշխատողներ: Բարձր էներգիայի սպառումը մարզիկի հատուկ սննդային պահանջների միակ պատճառը չէ:

Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը ազդում է մարզիկի մարմնի վրա այնպես, որ նա սկսում է աշխատել ավելի ինտենսիվ «ռեժիմով»: Վերապատրաստման ընթացքում ծախսված էներգիան վերականգնելու, լավ ֆիզիկական վիճակը պահպանելու և վարժություններ կատարելու համար, սպորտային սնունդը պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ, բնական և բազմազան:

Ֆիզիկական ակտիվության ճիշտ բաշխումը և ծախսված ուժերի վերականգնումը բարձր սպորտային արդյունքների հասնելու հաջողության հիմնական գրավականն են: Էներգիայի ծախսերը հնարավոր չէ լրացնել առանց պատշաճ կերպով ընտրված ապրանքների սպառման: Սնունդը ծառայում է ինչպես էներգիայի աղբյուր, այնպես էլ բջիջների վերարտադրության նյութ:

Ապրանքներ մարզիկի դիետայի համար

Հիմնական բանը հաշվի առնելն է այն փաստը, որ մարզիկի սնունդը պետք է կատարի մի շարք առանձնահատուկ առաջադրանքներ և բացառապես քաղցը հագեցնելու աղբյուր չէ: Մարմնամարզիկի ցանկում պարունակվող սնունդը պետք է համապատասխանի հետևյալ պահանջներին.

1. Մարմնին ապահովեք բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով, միկրո և մակրոէլեմենտներով, վիտամիններով, կալորիաներով

Կալորիականությունը ուղղակիորեն կախված է մարզիկի մարզական նպատակներից:

1. Նպաստել մարմնում տեղի ունեցող նյութափոխանակության գործընթացների նորմալացմանն ու ակտիվացմանը

Բնական հավելումները և ակտիվ կենսաբանական նյութերը լիովին համապատասխանում են այս որակին:

1. Կարգավորեք մարմնի քաշը

Քաշը կախված է ձեր նպատակներից: Ուսուցման որոշ փուլերում զանգվածը պետք է նվազի, մյուս մասերում `ավելանա, իսկ որոշ դեպքերում` պահպանվի անփոփոխ:

1. Փոխել ձևաբանական պարամետրերը

Այս հատկությունը թույլ է տալիս կառուցել մկանային զանգված, և մարմնի ճարպընդհակառակը, նվազել:

Սննդառության կարևորությունը մարզիկի համար

Դասընթացը մարզիկից պահանջում է հսկայական էներգիա ծախսել ինչպես ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելու, այնպես էլ կյանքի համար անհրաժեշտ գործառույթները պահպանելու համար: Սա սրտի մկանների, շնչառական և մարսողական համակարգերի աշխատանքն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ինտենսիվ մարզման ընթացքում թե՛ մկանները, թե՛ ներքին օրգաններն աշխատում են ուժեղացված ռեժիմով:

Եթե \u200b\u200bմարմինը չի ստանում բավարար քանակությամբ սննդանյութեր և սննդարար նյութեր, ապա դա նախ կհանգեցնի էներգիայի անհավասարակշռության, իսկ հետո ՝ սպառման: Դրանից խուսափելու համար մարզիկը պետք է ավելի մեծ ուշադրություն դարձնի իր ամենօրյա սննդակարգին: Այն պետք է լինի հնարավորինս հավասարակշռված, ամբողջությամբ լրացնի ծախսված էներգիան և բաղկացած լինի կենդանական և բուսական ծագման առողջ բնական մթերքներից:

Սպորտային դիետա

Menuանկի ձեւավորումը կախված է ինչպես անհատական, այնպես էլ ընդհանուր պահանջներից: Առաջինը ներառում է մարզիկի ֆիզիկական բնութագրերը, սպորտային կարգապահությունը, ծանրաբեռնվածությունը, և երկրորդը ՝ անկախ կարգապահությունից և այլ գործոններից, մարզիկի սննդակարգի որակական կազմն է, որը պետք է պարունակի մակրո և միկրոէլեմենտներով հարուստ սնունդ:

Որակյալ կազմի առումով մարզիկի համար ճիշտ սնունդը պետք է մոտ լինի բանաձևին. 30% սպիտակուցներ, 60% ածխաջրեր, 10% ճարպեր:

Հետքի տարրերի և վիտամինների օգտագործումը ենթադրում է սննդակարգում ներառել դրանց պարունակող սննդամթերք այս կամ այն \u200b\u200bչափով, կամ հատուկ բարդույթների ընդունում:

Առողջ և հավասարակշռված սպորտային սնուցման կարևոր բաղադրիչներից մեկը: Այն ունի բազմաբնույթ ազդեցություն մարմնի վրա:

Բոլոր կենսաբանական կառույցները, որոնք ներառում են ոսկրային հյուսվածքի օրգանական մասը, ջիլերը, կապանները և այլն մկաններըկազմված են սպիտակուցներից: Սպիտակուցը կենսաքիմիական պրոցեսների կատալիզատոր է, դրանք արագացնելով միլիոնավոր անգամներ, հորմոնների մի մասն է ՝ հանդիսանալով աճի գործոն: Բջիջներում տեղի ունեցող ինչպես էներգետիկ, այնպես էլ նյութափոխանակության գործընթացները ուղղակիորեն կախված են ֆերմենտային սպիտակուցի ակտիվությունից:

Սպիտակուցների շնորհիվ հյուսվածքները ստանում են թթվածին և հիմնական սննդանյութեր: Բաղադրիչը նույնպես հսկայական դեր է խաղում իմունային համակարգի համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ հակամարմինները սպեցիֆիկ սպիտակուցային մոլեկուլներ են:

Աղջիկների համար

Մարզադահլիճում ակտիվ մարզումներ կատարող մարզիկների սնուցումն ունի իր առանձնահատկությունները: Բացի բարդ ածխաջրերից, դրանում պետք է գերակշռեն բուսական մանրաթելերը, պետք է լինեն միահագեցած ճարպեր: Ուտելը գերադասելի է կոտորակային: Mealsաշի ընդմիջումը պետք է լինի երեք ժամից պակաս:

Սպորտով ակտիվորեն ներգրավված աղջիկների օրինակելի ընտրացանկ.

1. Առաջին նախաճաշը ներառում է երեք ձու, վարսակի ալյուր (100 գր.), Իսկ երկրորդը ՝ կես լիտր կեֆիր կամ կաթ;
2. Lunchաշի համար խորհուրդ է տրվում ուտել Շագանակագույն բրինձ (150 գր.), Սպիտակ թռչնամիս կամ ձուկ (200 գր.);
3. Կեսօրվա նախուտեստի համար ընկույզը և կաթնաշոռը (200 գր.) Լավագույնն են.
4. Ընթրիքը մատուցվում է աղցանով կամ մրգերով, մսով կամ ձկով (200 գր.);
5. Քնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում խմել առնվազն 500 մլ կեֆիր, որը կարող է փոխարինվել ցանկացած այլ խմորված կաթնամթերքով:

Մարզիկի նկատմամբ սննդային պահանջները մնում են անփոփոխ ՝ անկախ նրանից ՝ ընտրացանկը կազմված է մեկ շաբաթով կամ մեկ ամսով: Հիմնական բանը այն է, որ դրանում պարունակվող ապրանքներն ընտրվում են բացառապես սննդարար, բնական և առողջ:

Արգելված սնունդ

Սովորական սեղանի աղը տաբու է մարզիկների համար: Այլընտրանքը ծովն է: Այն հարուստ է բազմաթիվ օգտակար տարրերով: Menuաշացանկում չպետք է ներառվեն կծու կամ տապակած սնունդ, սունկ, շաքար, ալկոհոլային խմիչքներ, տարբեր տեսակի կիսաֆաբրիկատներ, փոշուց պատրաստված հյութեր:

Անհրաժեշտ է այնքան շատ ուտել, որ չուտեք չափից ավելի բան կամ ընդհակառակը ՝ սով զգաք: Ուտելը պետք է տեղի ունենա առանց շտապելու: Սնունդը պետք է լավ ծամել: Դուք պետք է անընդհատ վերահսկեք ձեր քաշը և վերահսկեք ձեր սեփական բարեկեցությունը:

Սպորտում արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է մոտիվացիա, համառություն և տոկունություն: Դուք ստիպված կլինեք շատ մարզվել, հոգ տանել ձեր առողջության և ֆիզիկական վիճակի մասին: Առողջությունն այս հարցում շատ կարևոր է, քանի որ թուլացած անձեռնմխելիության կամ որոշակի օրգանների և համակարգերի հետ կապված խնդրի դեպքում մարմինը չի կարողանա հաղթահարել սթրեսը, և դուք ստիպված կլինեք վերջ տալ ձեր մարզական նպատակներին: Առողջ սնունդը շատ կարևոր է մարզիկների համար, ինչը կօգնի իրենց լավ վիճակում պահել և օգնել իրենց հասնել իրենց նպատակներին:

Մարզիկի ճիշտ սնունդը կախված կլինի նրանից, թե ինչ մարզաձեւի մասին է խոսքը: հարցականի տակ... Կարևոր է, որ մարմինը բավականաչափ ստանա վիտամիններ, հանքանյութեր... Պետք է նաև հաշվի առնել, որ սպորտային բեռները մարմնի կողմից էներգիայի մեծ կորուստների են հանգեցնում, ուստի անհրաժեշտ է վերահսկել ինչպես դիետայի կալորիականությունը, այնպես էլ սննդի առողջությունը ապահովել: Հետևյալ պահանջները դրվում են սպորտով ակտիվորեն ներգրավված անձի սնուցման վրա.

• Կալորիաների քանակը պետք է լինի բավարար:
• Մարմինը պետք է առատորեն վիտամիններ և հանքանյութեր ստանա:
• Լրացուցիչ, խորհուրդ է տրվում օգտագործել կենսաբանորեն ակտիվ հավելումներ, որոնք ակտիվացնում են նյութափոխանակությունը:
• Դիետան պետք է պլանավորվի ՝ կախված նրանից, թե ձեր նպատակը մարմնի քաշի նվազեցումն է կամ ավելացումը:
• Menuաշացանկը պետք է նախագծված լինի ՝ նպաստելու ճարպի կորստին և մկանների կառուցմանը:

Նաև, մարզիկների համար սնունդ պլանավորելիս հիշեք ջուրը: Հեղուկի բացակայությունը հանգեցնում է մկանների հոգնածության ու կծկումների: Եվ ակտիվ մարզման գործընթացում մարմինը մեծապես կորցնում է ջուրը, ուստի կարևոր է լրացնել իմ պաշարները:

Dietանկացած դիետայի հիմքը երեք տարր է. սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր... Նրանցից յուրաքանչյուրը, այս կամ այն \u200b\u200bկերպ, ազդում է մարզիկի սննդակարգի վրա:

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը բոլոր կենդանի օրգանիզմների բջիջներում հայտնաբերված և նորմալ գոյության համար անհրաժեշտ օրգանական միացությունների խումբ է: Նրանք, ըստ էության, մարմնի էներգիայի հիմնական մատակարարն են:

Ածխաջրերը դասակարգվում են երկու տեսակի `պարզ և բարդ: Բարդ ածխաջրերը պոլիսախարիդներ են ՝ մանրաթել, օսլա և այլն: Մարմինը դրանք քանդում է դանդաղ, քանի որ արյան մեջ շաքարի մակարդակը դանդաղ է փոխվում ՝ առանց հանկարծակի ցատկելու:

Բարդ ածխաջրերի աղբյուրներ - դրանք լոբի, լոբի, ոլոռ, ոսպ, հացահատիկային մշակաբույսեր, պինդ ցորենից մակարոնեղեն: Այն ներառում է նաև մրգեր, բանջարեղեն, հատապտուղներ, սունկ:

Պարզ ածխաջրերը մոնո և դիսախարիդներ են, ինչպիսիք են ֆրուկտոզան, գլյուկոզան, սախարոզան և այլն: Ի տարբերություն բարդ ածխաջրերի, այդ ածխաջրերն ավելի հեշտությամբ են լուծվում ջրում, համապատասխանաբար արագորեն կլանվում են մարմնի կողմից: Եթե \u200b\u200bվարժությունից առաջ սպառում եք պարզ ածխաջրեր, կարող եք արագ հոգնածություն զգալ: Նրանք են օգտակար է վարժությունից հետո, քանի որ դրանք օգնում են լավ վերականգնվել:

Պարզ ածխաջրերի աղբյուրներ - սա ալյուրի արտադրանք է, շաքար, քաղցրավենիք, մեղր, բանան, չիր, կարտոֆիլ, դդում, բրինձ, եգիպտացորենի ձողիկներ և այլն:

Երբ խոսքը վերաբերում է ածխաջրերին, ձեր առողջ մարզիկի սննդակարգը պլանավորելիս հաշվի առեք հետևյալ կետը: Կերեք մարզվելուց առաջ բարդ ածխաջրեր, հետո - Դուք կարող եք օգտագործել պարզները: Ածխաջրերի օրական քանակը պետք է լինի Կիլոգրամի համար 5-9 գրամ ձեր քաշը Եվ շեշտը պետք է դրվի բարդ ածխաջրերի վրա: Դրանք սպառելու լավագույն ժամանակը օրվա առաջին կեսն է: Նախապատրաստվելով մրցույթի, որը մասնագիտական \u200b\u200bշրջանակներում հայտնի է որպես «չորացում», ածխաջրերի քանակը պետք է կրճատվի մինչև 2,5 գրամ մեկ կգ մարմնի քաշի:

Սպիտակուցը

Մարզիկի պատշաճ դիետան պետք է ներառի սպիտակուցներ... այն օրգանական նյութերբաղկացած ամինաթթուներից, որոնք միմյանց հետ կապված են իրար: Դրանք ներառում են սպիտակուցներ և պեպտիդներ: Սպիտակուցները անհրաժեշտ են մարմնի բոլոր հյուսվածքների համար, դրանք անհրաժեշտ են մարսողական և իմունային համակարգերի համար:

Կախված գործունեության տեսակից, օրական անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը կարող է տարբեր լինել: Միջին հաշվով, մարզիկի դիետան խորհուրդ է տալիս օգտագործել 1.4 գ սպիտակուց մեկ կգ մարմնի քաշի համար.

Սպիտակուցի աղբյուրներ - Սա հավի միս է, տավարի միս, հնդկահավ, ձուկ (հատկապես իշխան, թյունոս, վարդագույն սաղմոն), ծովամթերք (խավիար, ծովախեցգետին), ձու, սպիտակ լոբի, կաթնամթերք: Բացի այդ, սպիտակուցները հայտնաբերված են բրնձի, վարսակի ալյուրի, գլանվածքային վարսակի մեջ: Մարզիկների համար սպիտակուցները շատ կարևոր են, քանի որ դրանք մկանների հիմնական կառուցվածքային մասն են:

Ճարպեր

Հաջորդ բաղադրիչը, որն ընդգրկված է մարզիկների ռացիոնալ սնուցման մեջ, դա է ճարպեր... Դրանք բնական են օրգանական միացություններ, որոնք ունեն երկու հիմնական գործառույթ ՝ օրգանական և կառուցվածքային: Սովորաբար, ցանկալի է սպառում 0,4-0,6 գ ճարպ ՝ օրական մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:

Atsարպերը կա՛մ հագեցած են, կա՛մ հագեցած չեն: Հագեցած ճարպերը կազմված են ջրածնով լի մոլեկուլներից: Նորմալ ջերմաստիճանում դրանք չեն մեղմվում: Ուստի դրանք վնասակար են համարվում, քանի որ նպաստում են արյան անոթներում խոլեստերինի տախտակների առաջացմանը: Այս նյութերը մարմնում մտնելիս դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը ՝ դրանով իսկ բարդացնելով նիհարելու գործընթացը և հասցնելով ավելորդ քաշի:

Հագեցած ճարպային մթերքներն են ՝ մարգարին, կարագ, Կոկոսի յուղ, կենդանական ճարպ, հավի մաշկ և այլն: Դրանք նաև ճարպային սուսներ են, խմորեղենի քսուքներ, արագ սնունդ:

Չհագեցած ճարպերի մոլեկուլները ամբողջությամբ ջրածնով չեն լցված: Հիմնականում դրանց աղբյուրները բուսական արտադրանքներն են: Նորմալ ջերմաստիճանում այս ճարպերը կարող են դառնալ հեղուկ, քանի որ մարմինը արագորեն մշակում է դրանք, և առողջությանը ոչ մի վնաս.

Ենթադրվում է, որ սննդակարգում ճարպը պետք է սահմանափակվի: Իրականում դրանք անհրաժեշտ են մարմնին, բայց միայն ճիշտը և չափավոր: Դրանց պակասը կարող է խաթարել հորմոնալ մակարդակը, խաթարել մկանային հյուսվածքների ձևավորումը և նվազեցնել իմունային համակարգի գործունեությունը: Անհագ ճարպը նույնպես անհրաժեշտ է մարմնի համար ՝ վիտամինները ավելի լավ կլանելու համար: Արժե ընտրել դրանք, և սննդակարգում դրանց քանակը չպետք է գերազանցի կալորիականության ընդհանուր պարունակության 20% -ը:

Առողջ ճարպեր կան ձիթապտղի յուղի, սոյայի յուղի, եգիպտացորենի յուղի, ընկույզների և ընկույզների յուղի, կարամի սերմերի յուղի, ձկների և ծովամթերքների մեջ:

Athletesիշտ սնուցում մարզիկների համար

Պետք է հասկանալ, որ մարզիկների և բոդիբիլդերների սննդային հատկությունները կտարբերվեն սովորական սննդակարգի բնութագրերից, քանի որ այդ մարդկանց վրա լուրջ բեռ է դրված, և, հետևաբար, ընտրացանկը պլանավորելիս պետք է հաշվի առնել հետևյալ ասպեկտները.

• Դիետան պետք է լինի որակյալ և ամբողջական: Դուք պետք է հենվեք այն սննդամթերքների վրա, որոնք օգտակար և արդյունավետ են մարմնի համար:
• Սպառված սննդի քանակը: Այստեղ ամեն ինչ կախված կլինի գործունեության որոշակի տեսակից: Ինչ-որ մեկը պետք է շատ ուտի, որպեսզի զանգված հավաքի, ինչ-որ մեկը `մի քիչ այն կորցնելու համար: Ձեր մարզիկների համար հավասարակշռված դիետա պլանավորելիս պետք է հիշեք ձեր նպատակները:
• .Աշերի քանակը: Ավելի լավ է ուտել փոքր մասերում, բայց բավական հաճախ: Սա կօգնի մարմինը չծանրաբեռնել ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից առաջ, պահպանել մարմինը մեկ էներգետիկ ռիթմում և խուսափել ծանրության զգացումից: Բացի այդ, այս կերպ սնունդը ավելի լավ կմշակվի և ավելի արագ կլանված կլինի:

Դիետայի ընտրանքները մարզիկների համար ՝ կախված ռեժիմից և բեռից

Ինչպես արդեն հասկացանք, մարզիկների համար ճիշտ սնունդը կախված կլինի մարզման ռեժիմից, գործունեության տեսակից և սթրեսի մակարդակից: Պարզ դիետայի տարբերակ, որը նախատեսված է մոտավորապես 2600 կկալկարող է լինել այսպիսի մի բան.

• Նախաճաշ Մի քանի եփած ձու, մոտ 200 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մի բաժակ վարսակի ալյուր մի փոքր կաթով ձիթայուղ, մի քանի կտոր թեփի հաց, թեյ:
• Լանչ. Մի քանի պտուղ, բուլկի, մի բաժակ բնական ցածր յուղայնությամբ մածուն:
• Ընթրիք Հնդկացորեն կաթով, մի քանի հավի ձվի ձվածեղ, մոտ 200 գրամ բանջարեղենային աղցան, 3 կտոր հացահատիկի հաց, մոտ 50 գրամ անյուղ պանիր, թեյ:
• Կեսօրվա նախուտեստ: 150 գրամ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, ցանկացած շիլայի կես ափսե մրգերով կամ հատապտուղներով, մի բաժակ հյութ:
• Ընթրիք 250 գրամ թարմ մրգեր կամ բանջարեղեն, մի քանի կտոր թեփի հաց, մի բաժակ կեֆիր:
• Քնելուց մեկ ժամ առաջ կարող եք խնձոր ուտել և խմել մեկ բաժակ կաթ / կեֆիր:

Եւ այս ուժեղացված դիետա մարզիկ, որը նախատեսված է 3500 կկալ-ի համար:

• Նախաճաշ Մի ափսե վարսակի ալյուր, չորս ձվի ձվածեղ, նարինջ, մի քանի տոստ կամ հաց:
• Լանչ. Մի բաժակ մածուն, մի քանի բանան, 50 գ ընկույզ:
• Ընթրիք 200 գրամ խաշած տավարի միս, 4 միջին կարտոֆիլ, 150 գրամ բանջարեղենային աղցան, թեյ կամ հյութ:
• Կեսօրվա նախուտեստ: Մի բաժակ խաշած բրինձ, 150 գրամ մրգային աղցան, մի բաժակ կաթ:
• Ընթրիք Եփած ձուկ, 4 խաշած կարտոֆիլ, 120 գրամ քերած գազարով աղցան և ձիթապտղի յուղ:
• Քնելուց մի քանի ժամ առաջ ուտեք կես բաժակ վարսակի ալյուր, չորս խաշած ձու և մի բաժակ կաթ:

Հաջորդ դիետան մարզիկների համար կկատարի վերապատրաստման օրերի համար.

• Նախաճաշ Երեք ձու, մի երկու տոստ ՝ ջեմով կամ գետնանուշի կարագով, մի ափսե վարսակի ալյուր, մի բաժակ կաթ:
• Լանչ. Էներգետիկ սպիտակուցային սալիկ, թեյ կամ սուրճ:
• Ընթրիք 250 գրամ խառը բանջարեղեն, կես լիտր հավով ապուր, 250 գրամ խաշած տավարի միս, հյութ, մի փոքր կոտրիչ:
• Կեսօրվա նախուտեստ: Կոմպոտ, մրգային ըմպելիք կամ հյութ, բուլկի:
• Ընթրիք 150 գրամ շոգեխաշած ձուկ, 180 գրամ խաշած բանջարեղեն, թեյ:
• Քնելուց մեկ ժամ առաջ `մի կտոր թեփի հաց, կաթնային կոկտեյլ բանանով:

Այս ընտրացանկը կկատարի ուժեղացված ուսուցման համար:

• Նախաճաշ Սպորտային բարձր ածխաջրային ըմպելիք, բանջարեղենով 180 գրամ խաշած բրինձ, մի քանի կտոր հաց:
• Լանչ. 3 նրբաբլիթ մեղրով կամ խտացրած կաթով, արքայախնձորի քառորդ մասը, հյութը կամ կոմպոտը:
• Ընթրիք Աղցան մայոնեզով, 6 թխած կարտոֆիլ պանրով, 250 գրամ տավարի շոգեխաշած:
• Կեսօրվա նախուտեստ: Սպիտակուցային բար և սպորտային ըմպելիք:
• Ընթրիք Խաշած ձուկ, կես ափսե հնդկացորեն, բուսական թեյ:
• Քնելուց մի քանի ժամ առաջ կարող եք մի բաժակ հյութ խմել և ուտել 200 գ վարսակի ալյուր:

Եվ ամենօրյա դիետայի մեկ այլ տարբերակ հաշվարկվում է ուղղակիորեն մրցույթի օրը:

• Նախաճաշ Մի քանի բլիթ չամիչով, մի ափսե հնդկացորեն, մի բաժակ կաթ:
• Լանչ. Բանան, մսով բուտերբրոդ 60 գրամ դառը շոկոլադ, սուրճ:
• Ընթրիք 500 մլ հավի արգանակ, խաշած նիհար ձուկ, ափսե բուսական շոգեխաշած, մի քանի կտոր հերկուլյան հաց, հյութ կամ կոմպոտ:
• Կեսօրվա նախուտեստ: Չամիչով գլանափաթեթ, մի բաժակ հյութ:
• Ընթրիք 160 գրամ հավի շոգեխաշել, կանաչ թեյ:
• Քնելուց մի քանի ժամ առաջ ՝ վարսակի ալյուրի մի մաս, մի \u200b\u200bքանի կտոր թեփի հաց, մեկ տանձ, թեյ:

Այսպիսով, մարզիկի սննդակարգը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված բեռի մակարդակից, նպատակներից, գործունեության տեսակից: Բայց կարևոր է, որ նա մարմինը հագեցնի անհրաժեշտ ամեն ինչով:

Օգտակար տեսանյութ մարզիկների սննդակարգի մասին

Խորհրդատվության համար, շնորհակալություն https://p-food.ru/ կայքին

Շատերը գիտեն, որ պրոֆեսիոնալ մարզիկները և սիրողականները պետք է նախապատվությունը տան պատշաճ սնունդը և հատուկ դիետաները, որոնք թույլ են տալիս նրանց անընդհատ պահել իրենց կատարյալ ֆիզիկական վիճակում:

Ինչպիսի առողջ ընտրացանկ է թվում ամեն օր կին մարզուհիները, ինչ պետք է հաշվի առնել սպորտով զբաղվելիս ձեր դիետան կազմելու ժամանակ, կիմանանք ստորև:

Սպորտային դիետայի պահպանման պայմաններ

Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ կատարող աղջիկների ֆիթնես դիետան հիմնված է պատշաճ և առողջ սնուցման վրա: Նա կտեղավորվի յուրաքանչյուրի համար, ով ցանկանում է հիանալի մարզավիճակ ձեռք բերել ենթակա է բավարար ֆիզիկական գործունեության:

Բայց, կազմելով ձեր մենյուն ամեն օրվա համար, մարզիկները դեռ պետք է հաշվի առնեն, որ մարմինը պետք է հագեցած լինի առողջ բաղադրիչներով, որոնք ուժեղացնում են մկանները և պահպանում են տոնուսը:

Առողջ մարզիկի սննդակարգը պետք է պլանավորվի ՝ հաշվի առնելով հետևյալ կետերը.

• դիետան պետք է բազմազան լինի և ներառի տարբեր սնունդ: Կազմեք ձեր նախընտրած առողջ կերակուրների ցուցակը և ուտեք դրանք ամեն օր ՝ փոխարինելով և համատեղելով, ինչպես հարմար եք համարում;
• անհրաժեշտ է ճիշտ կերակուր պատրաստել Պատրաստի ուտեստի ճարպի պարունակությունը չպետք է գերազանցի ձեր սննդակարգի թույլատրելի նորմերը: Բացի այդ, սննդի այլ բաղադրիչները ՝ հանքանյութեր, ածխաջրեր, սպիտակուցներ և վիտամիններ, նույնպես պետք է պարունակվեն թույլատրելի սահմաններում:
• գործնականում կոտորակային կերակուրներ: Ձեր ամենօրյա դիետան բաժանեք 7 փոքր մասի և ուտեք դրանք ամեն մի քանի ժամը:
• մի ուտեք քնելուց առաջ Վերջին կերակուրը հնարավոր է մինչև 10:00;
• ուտել միայն բնական և թարմ սնունդ: Fatարպի այրման համար մարզիկի դիետան չպետք է ներառի վնասակար սնունդ, հարմարավետ սնունդ և այլն:

Մարզիկների դիետան մկանային զանգված հավաքելու եւ նիհարելիս

Անկախ նրանից, դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ եք, թե պարզապես սկսել եք մարզասրահ հաճախել, մտածեք ձեր ապագա ընտրացանկի մասին, որը կօգնի նիհարել և ուժեղացնել մկանները... Ամեն օր դիետա կազմելիս անհրաժեշտ է ներառել այն սննդամթերքները, որոնք պարունակում են այնպիսի բաղադրիչներ, ինչպիսիք են.

Nutritionիշտ սնուցում դասից առաջ

Մարզիկի սնուցում մարզումներից առաջ և հետո պետք է տարբերվեն միմյանցից: Այսպիսով, դասերից առաջ ցանկալի է ցանկում ներառել հետևյալը.

• ձուկ բանջարեղենով;
• նիհար մսի սթեյք բանջարեղենային աղցանով;
• առանց մաշկի թռչնամիս բրնձով կամ սեւ հացով;
• բանջարեղենով թխած կարտոֆիլ;
• սպիտակուցի ձվածեղ վարսակի ալյուրով;
• մածուն կամ կեֆիր:

Բայց դասերից մի քանի ժամ առաջ ցանկալի է ուտել մեծ քանակությամբ ապուր կամ ապուրի տեսքով, խիտ կերակուրները (կաթնաշոռ կամ շիլա) սպառվում են մարզվելուց մեկ ժամ առաջ: Դրանց կես ժամ առաջ թույլատրվում է մեկ տանձ կամ խնձոր, կարող եք նաև խմել սուրճ առանց շաքարի կամ կանաչ ժամ `ճարպը հատուկ բջիջներից մարմնի համար էներգետիկ հումք դարձնելու համար: Սա կայրի ավելի շատ ճարպ և \u200b\u200bավելի քիչ ամինաթթուներ, գլյուկոզա և գլիկոգեն վարժությունների ընթացքում: Դասից հետո այդքան չեք հոգնի:

Ինչ խմել դասից առաջ

Մարզիկը պետք է ջուր խմի ինչպես վարժությունից առաջ, այնպես էլ մարզվելուց հետո, և նույնիսկ ընդհատի դրանք խմելու համար: Սա շատ կարևոր է, քանի որ նույնիսկ թույլ ջրազրկելը դրական արդյունք չի տա... Hydրազրկումը կարելի է նույնացնել հետեւյալ ախտանիշներով.

• obsessive ծարավ;
• չոր կամ ճեղքված շրթունքներ;
• չոր բերան;
• գլխապտույտ

Եթե \u200b\u200bդրանցից որևէ մեկը ունեք, առայժմ դադարեցրեք մարզվելը և մի քիչ ջուր խմեք: Կարող եք շարունակել, երբ ավելի լավանա:

Մարզումը սկսելուց առաջ անպայման խմեք մի բաժակ ջուր: Դասընթացների ժամանակ անհրաժեշտ է ամեն 20 րոպեն մեկ ջուր խմելձեր մարմինը խոնավեցնելու համար `քրտինքի միջոցով հեղուկներ կորցնելով:

Մարզիկի սնուցումը մարզումից հետո

Դուք պետք է ուտեք մարզվելուց հետո, այնպես որ ձեր կազմվածքը կլինի բարակ և մարզական: Trainingանկալի է ուտել մարզվելուց հետո 20 րոպեի ընթացքում, քանի որ այս ժամանակահատվածում մարմնում հայտնվում է անաբոլիկ պատուհանորը յուրացնում է սպիտակուցներն ու ածխաջրերը: Սպառված բոլոր կալորիաներն ուղղված կլինեն մկանների վերականգնմանը և աճին:

Ընտրեք հեղուկ ածխաջրեր, ինչպիսիք են խաղողի կամ լոռամրգի հյութը: Թույլատրվում է նաև առանց ճարպի ածխաջրային սնունդ.

• կարտոֆիլ;
• ջեմ;
• բանջարեղեն;
• մրգեր

Դասընթացից հետո անհրաժեշտ է հագեցնել ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցային սնունդ:

• հավի միս;
• ձվի սպիտակուցներ;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
• պանիր;
• մածուն;
• հատիկաընդեղեն:

Թույլատրվում է ոչ տապակած ձուկ: Վերոհիշյալ բոլորը կարելի է ուտել դասից հետո մեկ ժամվա ընթացքում: Doseիշտ դոզան պետք է տեղավորվի ձեր ափի մեջ... Դասընթացից հետո 2 ժամվա ընթացքում խորհուրդ չի տրվում օգտագործել կոֆեինի հիմքով արտադրանք.

• սուրճ;
• կակաո;
• շոկոլադ

Քաշի կորստի դիետա մարզիկների համար

Եթե \u200b\u200bսպորտային գործունեության ընթացքում ձեզ հետաքրքրում է ոչ թե մկանների կառուցումը, այլ միայն նիհարելը, ապա պետք է ձեր ցանկը պլանավորել հետևյալ կերպ.

• չեն սպառում սպիտակուցներ վարժությունից 5 ժամ առաջ;
• մի կերեք երկու ժամվա ընթացքում;
• մի կերեք այնքան հետո;
• սպիտակուցային սնուցում մարզումից 2 ժամ անց:

Արդյունքները դեռ չեն սպասելու: Մի մոռացեք ֆիթնեսի հատուկ դիետայի մասին: Նա լավ է, քանի որ թույլ է տալիս մեծ քանակությամբ սնունդ եւ առողջական խնդիրներ չի առաջացնում: Այս դիետային հետևելու պայմանները հետևյալն են.

• օրական հինգ անգամ սնունդ առանց երկար ընդմիջումների;
• օրական խմել առնվազն 2 լիտր ջուր;
• ուտել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
• շոգեխաշել, եփել կամ թխել թռչնամիս և ձուկ;
• նախընտրելի մրգեր `ցիտրուսային և կանաչ խնձորներ;
• ավելի լավ է ընտրել շագանակագույն բրինձ;
• Խմեք միայն քամած հյութեր:

Ամեն օր սպորտային դիետայի ընտրանք

Հիշեք, որ այն աղջիկների կողմից, ովքեր մարզիկ չեն, այս դիետային պահելը պահանջում է կանոնավոր մարզանք: Եթե \u200b\u200bդուք չեք պլանավորում կանոնավոր մարզում և ֆիթնես, ապա ընտրեք այլ դիետա:

Երկուշաբթի

Առաջին օրվա դիետան այսպիսի տեսք ունի.

Երեքշաբթի

Երկրորդ օրը դիետան հետեւյալն է.

• նախաճաշ - մի բաժակ կաթ, փաթաթված վարսակ և գրեյպֆրուտ;
• ճաշ - բրինձով հավ;
• կեսօրվա թեյ - թարմ բանջարեղեն թարմ թեփով;
• ընթրիք - տավարի միս եգիպտացորենով:

Չորեքշաբթի

Այս օրը ընտրացանկը կարող է լինել հետևյալը.

• նախաճաշ - կաթ, մյուսլի, մրգեր, մի քանի ձու;
• երկրորդ նախաճաշ - գազարի հյութ և կաթնաշոռ;
• ճաշ - աղցան հավով, կարտոֆիլով, խնձորով;
• Կեսօրվա նախուտեստ - ցածր յուղայնությամբ մածուն մրգերով;
• ընթրիք - ձուկ, խաշած լոբի և աղցան:

• նախաճաշ - մի բաժակ հյութ, խառնած ձու, վարսակի ալյուր և դեղձ;
• երկրորդ նախաճաշ - բրինձ և բանջարեղենային հյութ;
• ճաշ - հնդկահավի միս խնձորով;
• կեսօրվա թեյ - կաթնաշոռ և աղցան;
• ընթրիք - հավ, պիտա կամ պիտա, աղցան:

• նախաճաշ - վարսակի ալյուր, խառնած ձու և մրգեր;
• երկրորդ նախաճաշ - կաթնաշոռ և բանան;
• ճաշ - բրինձով և աղցանով ձուկ;
• կեսօրվա թեյ - մածուն և միրգ;
• ընթրիք ՝ հնդկահավ, եգիպտացորեն և աղցան:

Շաբաթ օրը

Վեցերորդ օրը կարող եք ուտել հետևյալը.

Կիրակի

Վերջին օրը ներառում է հետևյալ սննդակարգը.

• նախաճաշ - կաթ, մի քանի ձու, միսլի և գրեյպֆրուտ;
• երկրորդ նախաճաշ - դեղձ և բրինձ;
• ճաշ - հավ, մակարոնեղեն, աղցան, նարնջի հյութ;
• կեսօրվա թեյ - մածուն և խնձոր;
• ընթրիք - տավարի և բանջարեղենի աղցան:

Ինչպես տեսնում եք, մարզիկների համար ֆիթնես դիետան ոչ մի վատ բան չունի, և այն հարմար է բոլորի համար, ովքեր սիրում են սպորտով զբաղվել և ցանկանում է իր կազմվածքը նորմալ բերել... Սպորտը ինքնին շատ օգտակար է առողջությանը, և պատշաճ սնուցման հետ համատեղ այն կրկնակի առողջ կլինի:

Սպորտում բարձր արդյունքների հասնելու համար ցանկացած մարզիկ ոչ միայն պետք է լինի խթանող, համառ, աշխատասեր ու համբերատար, այլև համակարգված վարժություն կատարի: Ավելին, պետք է առողջ լինել: Իսկ մարզիկի առողջությունը անմիջականորեն կապված է նրա սննդակարգի հետ:

Յուրաքանչյուր ոք պարտավոր է վերահսկել իր առողջությունը: Մարզիկները ցանկանում են բարձր արդյունքների հասնել իրենց գործունեության մեջ, և դա հնարավոր չի լինի առանց լավ առողջության: Մարզման գործընթացում մարմինը մեծ սթրես է ապրում, ինչը բարենպաստ ազդեցություն չի ունենում մարդու առողջության վրա: Նման խնդիրներից խուսափելը կօգնի մարզիկների ճիշտ սնունդը:

Սննդառության հիմնական սկզբունքները

Պահանջվող գագաթնակետերին հասնելու համար տղամարդիկ և կանայք պետք է ճիշտ բեռներ հաստատեն մարզման ընթացքում: Վերականգնեք պատշաճ կերպով և կանոնավոր սնունդ ընդունեք ՝ պահպանելով հաստատված դիետան:

Կալորիականության սպառումը պետք է գերազանցի դրանց սպառումը: Եթե \u200b\u200bմարդը պարբերաբար սպառում է 2 հազար կալորիա և շաբաթը երեք անգամ սպորտով է զբաղվում, իսկ քաշը չի պակասում, ապա խորհուրդ է տրվում կալորիաների պարունակությունը կրճատել 150 գրամով: Կամ բարձրացրեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը: Նման միջոցառումներն իրականացվում են այնքան ժամանակ, քանի դեռ քաշը չի սկսում ընկնել:

Fatարպը այրելու համար մարզիկներին և մարզիկներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել հետևյալ քանակությամբ նյութեր. 1 կիլոգրամ զանգվածի համար սպիտակուցներ `2 գրամ, ճարպեր` կես գրամ, ածխաջրեր `1 գրամ: Տևողությունը `1 ամիս:

Հյուծիչ մարզումներով մարմինը սթրեսի մեջ է, ուստի հարկավոր է պարբերաբար խմել վիտամիններ և ապահովել մարմնին բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչներով: Anyանկացած դեղորայք գնելուց առաջ խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել դիետոլոգի հետ: