Կալորիականության ծախսը մեկ ժամում: Ինֆոգրաֆիկա. Քանի կալորիա է ծախսվում տարբեր գործողությունների համար

Ընդհանուր սկզբունք նիհարելն այսպես է հնչում. կալորիաների ծախսը պետք է ավելի մեծ լինի, քան դրանց սպառումը: Բայց դա չի նշանակում, որ մարդը պետք է իրեն սպառի ծանր ֆիզիկական վարժություններով և մարզադահլիճում անվերջ մարզումներով: Դուք կարող եք պայքարել ավելորդ քաշի դեմ ՝ առանց ավելորդ ծանրաբեռնվածության. Պարզապես պետք է իմանաք, թե քանի կալորիա է ծախսվում տարբեր տեսակներ գործունեությունը և ինչպես ճիշտ այրել դրանք:

Ինչպե՞ս օգտագործել կալորիաների այրման առցանց հաշվիչը ՝ պարզելու համար, թե քանի կալորիա եմ այրում:

Հաշվարկել կալորիաների սպառումը առցանց

Տարբեր գործողությունների համար կալորիաների ծախսը կախված է ընդհանուր քաշից, ուստի աղյուսակը լրացնելու առաջին քայլը ձեր քաշը մուտքագրելն է: Հաջորդը, ընտրեք ձեզ հետաքրքրող դասը. Դա կարելի է անել երկու եղանակով.

• որոնման մեջ մուտքագրեք գործունեության տեսակը և ելնող ցուցակից ընտրեք համապատասխանը.
• Ստորև բերված աղյուսակից ընտրեք գործունեության տեսակը համապատասխան կատեգորիայի ցուցակից

Օրինակ: ձեզ հետաքրքրում է կալորիաների արժեքը պատուհանները լվանալու ժամանակ:

• կտտացրեք «տնային գործեր» կատեգորիայի վրա - էջԿհայտնվի գործողությունների ցանկ.
• առաջարկվող ցուցակից որոնել և ընտրել «պատուհանի մաքրում»;
• ձախ կողմում գտնվող պատուհանում մենք նշում ենք այս դասի վրա ծախսված ժամանակը րոպեներով;
• spentախսված ժամանակը նշելուց հետո այս գործողությունն ավտոմատ կերպով կավելացվի ընտրված դեպքերի ցուցակին:

Այսպիսով, կատեգորիայի աղյուսակի վերևում կազմվում է ձեր անձնական կալորիականության սպառման աղյուսակը ՝ նշելով էներգիայի սպառման չափը առանձին `յուրաքանչյուր գործունեության տեսակի և վերջնական ընդհանուր սպառման համար: Վերջնական ցուցակում կարող եք խմբագրել ծախսված ժամանակի չափը և ջնջել ավելորդ գործողությունները:

Կալորիականության սպառման նման հաշվիչը օգտակար է կալորիաների ծախսը վերլուծելու համար, եթե նպատակն է քաշը նվազեցնելը: Օրվա վերջում դուք կարող եք ցուցակին ավելացնել ձեր բոլոր առօրյա գործողությունները և տեսնել, թե քանի կալորիա է այրվում ձեր ամբողջ օրվա ֆիզիկական ակտիվության արդյունքում: Առանձին պետք է նշել, որ մարմինը էներգիա է ծախսում և կալորիաներ այրում հիմնական նյութափոխանակության համար, նույնիսկ եթե նստում եք հեռուստացույցի առջևի բազմոցին: Կալորիականության ծախսերի աղյուսակում նման գործողություն կգտնեք «հանգստի» կամ «հանգստի» կատեգորիայի ներքո:

Քաշը կորցնելու օգտակար ծառայությունը նաև կալորիաների հաշվիչն է ապրանքների և պատրաստի կերակուրների համար, դուք կգտնեք այն

Կալորիականության ծախսը հանգստի վիճակում

Կալորիականությունն այն էներգիայի քանակն է, որը մարմնին անհրաժեշտ է նորմալ գործելու համար: Մենք այն ստանում ենք սննդի հետ միասին և այն ծախսում ենք տարբեր բնական գործընթացների վրա. Պահպանելով մարմնի նորմալ ջերմաստիճանը, նյութափոխանակությունը, շնչառությունը, մազերի աճը և շատ ավելին:

Կալորիականության թափոնները տեղի են ունենում նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մարդը գտնվում է հանգիստ վիճակում կամ նույնիսկ քնած է, քանի որ այս դեպքում մարմինը ջերմություն է առաջացնում, ինչը նույնպես մեծ էներգիա է պահանջում: Այսպիսով, եթե սենյակում ջերմաստիճանը իջեցնեք 15 ° C, կալորիաների սպառումը եռապատկվելու է: Իշտ է, նրանց մարմինը ստացվում է ճարպային կուտակումներից, և ոչ թե ածխաջրերի պաշարներից, ուստի ցուրտ սեզոնում մենք հաճախ ուզում ենք ուտել, և քաշի ավելացումն ավելի արագ է:

Ինչն է որոշում կալորիականության ծախսը:

Քանի՞ կալորիա պետք է այրեք առողջ քաշը պահպանելու համար: Այստեղ չկա համընդհանուր բանաձև: Էներգիայի անհրաժեշտությունը նորմալ կյանքը պահպանելու համար յուրաքանչյուր անձի համար անհատական \u200b\u200bէ և կախված է սեռից, տարիքից և մարմնի պարամետրերից (հասակը, քաշը): Կանանց համար դա օրական մոտավորապես 900-1800 կալորիա է, իսկ տղամարդկանց համար ՝ կրկնակի ավելի:

Էներգիայի սպառումը, այսինքն ՝ այրված կալորիաների քանակը, հաշվարկվում է հատուկ սեղանների միջոցով, բայց շատ ավելի հարմար է օգտագործել կալորիաների սպառման առցանց վերլուծիչ, որտեղ բոլոր հաշվարկներն իրականացվում են ավտոմատ կերպով:

Մեկ այլ կարևոր կետ այն է, որ տարբեր գործողություններ տարբերվում են նրանց այրվող կալորիաների քանակից:

Եթե այն գալիս է սպորտի մասին, բռնցքամարտը և ըմբշամարտը համարվում են առավել էներգատար, իսկ թիավարությունը և նետաձգությունը `նվազագույն էներգիան: Երիտասարդ մայրեր ունեցող տնային տնտեսուհիները նույնպես շատ կալորիաներ են այրում. Օրինակ, երեխաների հետ մեկ ժամ ակտիվ խաղերը կամ պատուհանները լվանալը, ծախսված էներգիայի չափով, հավասար է ձևավորման մեկ ժամի, իսկ ծանր պայուսակներով գնումներ կատարելը և աստիճաններ բարձրանալը փոխարինում են 60 րոպեանոց թեթեւ մարմնամարզությանը:

Կարող եք պարզել, թե քանի կալորիա է այրում որոշակի գործունեություն, ինչպես նաև հաշվարկել էներգիայի ծախսերը ՝ օգտագործելով այս էջում տեղադրված առցանց հաշվիչը: Օգտագործելով հաշվիչ և աղյուսակ ՝ ձեր կալորիաների ընդունման հետ մեկտեղ, հեշտությամբ կարող եք գտնել ձեր սրտով գործողություն, որը կօգնի ձեզ արագ և հեշտությամբ նիհարել: ավելորդ քաշև նաև միշտ պահպանեք ձեր քաշը նորմալ սահմաններում:

1 Մուտքագրեք ձեր քաշը

կգ

2 Ստուգեք գործողությունները

Տնային աշխատանքներ և բակային աշխատանքներ

• Փոսեր փորելու համար
• Փոշոտում
• Արդուկում
• Մեքենայի լվացում և հղկում
• Պատուհանների լվացում
• Հատակների մաքրում
• Սպասք լվանալու միջոց
• Prառերի և թփերի էտում
• Ապրանքների տեղափոխում անվասայլակով
• Կահույք տեղափոխելը
• Տուփեր կրող
• Լվացող հատակներ և գորգեր
• Տան համար իրեր գնելը
• Գնման ապրանքներ
• Տնային բույսեր ջրելը
• Տնկում պարտեզում
• Treesառեր կամ թփեր տնկելը
• Նստած խոհարարություն
• Կանգնած պատրաստում
• Աշխատեք պարտեզում
• Կտրուկ աշխատանք
• Ձեռքի սկուտեղի աշխատանք
• Մարգագետինների խոտհնձիչով աշխատելը
• Կախովի հագուստ
• Փայտանյութ բեռնաթափում
• Արկղերի բացում
• Վառելափայտի մանրացում
• Ձյան ձեռքով մաքրում
• Փեղկավոր հագուստ
• Oldալել, վառելափայտ կրել
• Ձեռքի լվացում
• Հերթում
• Բնակարանի մաքրում
• Մարգագետինների մաքրում
• Բերքահավաք տերևներ
• Ձյան մաքրում
• Տուփի փաթեթավորում

Ֆիթնես և սպորտ

• Aerրային աերոբիկա
• Ինտենսիվ աերոբիկա
• Աերոբիկա հեշտ է
• Բադմինտոն
• Բասկետբոլ
• 10 կմ / ժ վազք
• Վազք 15 կմ / ժ
• 8 կմ / ժ վազք
• Դահուկավազք
• Վազք բնության մեջ
• Վազելով աստիճաններով
• Cross country վազք
• Վազք
• Բիլիարդ
• Տանձիկ
• Ըմբշամարտ
• Արագ քայլում
• Արագ լող
• Հեծանիվ 10 կմ / ժ
• Հեծանիվ 20 կմ / ժ
• Հեծանիվ 25 կմ / ժ
• Հեծանիվ 30 կմ / ժ
• Հեծանիվ 35+ կմ / ժ
• Հեծանիվ<10 км/ч
• Bikeորավարժությունների հեծանիվ (բարձր ակտիվություն)
• Bikeորավարժությունների հեծանիվ (միջին գործունեություն)
• Bikeորավարժությունների հեծանիվ, տաքացում
• Ձիասպորտ, գալոպպում
• Ձիասպորտ, տրոտ
• Ձիասպորտ, քայլք
• Ջրային պոլո
• Ջրային դահուկավազք
• Վոլեյբոլ
• Արևելյան մարմնամարզություն
• Արևելյան մարտարվեստ
• Հանդբոլ
• Գոլֆ
• Քայակ թիավարելով
• Թիավարող մեքենա
• Տեգեր
• Պարանների դասեր
• Սահադաշտ
• Դահուկավազք
• Գլորաչմուշկ
• Սքեյթբորդինգ
• Դահուկներով սահելը
• Skittles
• Գանգուր
• Սահադաշտ
• Դահուկային սիմուլյատոր
• Սեղանի թենիս
• Հուպ
• Կողմնորոշում
• Արշավային ուղևորություն
• Լող (թիթեռ)
• Լող (կրծքով հարված)
• Լող (սողալ)
• Լող (ընդհանուր)
• Մեջքի հարված
• Լող և ջրասուզակ
• Լողափնյա վոլեյբոլ
• Սուզվել
• .Անրամարտեր բարձրացնելը
• Աշխատեք որպես աերոբիկայի մարզիչ
• Ձգում, ձգում
• Ռիթմիկ մարմնամարզություն (հեշտ)
• Ռիթմիկ մարմնամարզություն (ծանր)
• Սկանդինավյան քայլում
• Մարմնամարզություն
• Սպորտային քայլում
• Ինտենսիվ քայլային աերոբիկա
• Հեշտ քայլ աերոբիկա
• Աղեղնաձգություն
• Ատրճանակով կրակոցներ
• Թենիս (մեծ)
• Rider տիպի սիմուլյատորներ
• Fանկապատեր
• Ֆրիսբի
• Ֆուտբոլ
• Հաթա յոգա
• Քայլելով 3 կմ / ժ
• Քայլելով 4 կմ / ժ
• Քայլելով 5 կմ / ժ
• Քայլելով 6 կմ / ժ
• Քայլելով 7 կմ / ժ
• Քայլելով 8 կմ / ժ
• Քայլելով աստիճաններով
• Քայլելով աստիճաններով
• Walkբոսանք բնության գրկում
• Հոկեյ
• Հոկեյ դաշտում

Աշխատանքային գործունեություն

• Թատրոնում որպես դերասան աշխատել
• Բարմեններ
• Գրասենյակային աշխատանք
• Հացաբուլկեղեն
• Համակարգչային աշխատանք
• Աշխատել որպես գործավար
• Աշխատել որպես մերսող
• Աշխատեք որպես տեղադրող
• Բեռնիչի աշխատանք
• Աշխատել ֆերմայում, թռչնաբուծարանում
• Հյուսն
• Դերձակի աշխատանք
• Աշխատել որպես ուսուցիչ
• Աշխատեք որպես բուժքույր
• Աշխատել որպես ֆիզկուլտուրայի ուսուցիչ
• Կոշիկի նորոգում
• Մրգերի հավաքում
• Աղբահանություն
• Տարածքների մաքրում
• Ձիերի խնամք
• Դասարան

Հանգիստ, ժամանց

• Ակտիվ խաղեր երեխաների հետ
• Տրիկոտաժ
• Նստած կիթառ
• Կիթառ նվագելիս կանգնած է
• Դաշնամուր նվագում
• Ջութակ նվագելը
• Թրոմբոն նվագելը
• Շեփոր նվագելը
• Ֆլեյտա նվագելը
• Նստած երեխաների հետ
• Կենդանիների խաղեր
• Նորածնի կերակրում
• Մանկական լողանալը
• Կենդանիների լվացում
• Նորածինների կրում
• Երեխային հագցնելը
• Բացօթյա խաղեր երեխաների հետ
• Լոգանք ընդունել
• Shնցուղ
• Մանկասայլակով զբոսանք
• Քայլելով շանը
• Հեռուստացույց դիտել
• Նստած հեռախոսով
• Կանգնած հեռախոսով խոսելը
• Ասեղնագործություն (նստած)
• Ասեղնագործություն (կանգուն)
• Սեքս (ակտիվ)
• Սեքս (պասիվ)
• Ընտանեկան զբոսանք
• Ձյան կառուցում
• Պարում է դասական (դանդաղ)
• Modernամանակակից պարեր (արագ)
• Մազերի ոճավորում
• Նստած ընթերցանություն
• Կարի

3 Մուտքագրեք անցած ժամանակը

Սննդամթերքի շնորհիվ մարդը ոչ միայն հագեցած է և ստանում է բնականոն կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիա, ինչպես նաև տարբեր վիտամինների, սպիտակուցների, ածխաջրերի և հետքի տարրերի շարք:

Շատ կարևոր է, թե մարդն օրական քանի կալորիա է ստանում, բայց մեզանից յուրաքանչյուրն ունի անհատական \u200b\u200bկարիք ՝ կախված այնպիսի ցուցանիշներից, ինչպիսիք են.

• Տարիք;
• մարմնի քաշը;
• Ապրելակերպ
• աճ

Պետք է հասկանալ, որ Կալորիականության սպառումն օրական տարբեր գործունեության համար նույնպես նույնը չէ... Շատ բան կախված է ծախսված էներգիայի քանակից:

Այսպիսով, ութժամյա քնի համար մարմինը կորցնում է որոշակի քանակությամբ կալորիաներ, հավասար է հատակները առնվազն մեկ ժամ լվանալուն:

Այսինքն ՝ սրտի կծկումը, որը արյուն է մղում մարմնի միջով, վերջույթների շարժումներով, ներշնչմամբ, մարմինը տաքացնելով, մազերի աճով և այլն, պահանջում է իր էներգիայի քանակը:

Եթե \u200b\u200bավելաքաշ եք, պետք է ավելի շատ կալորիա ծախսեք, քան ստանում եք: Նրանցից շատերը ծախսվում են նստվածքների և այլ ֆիզիկական գործողությունների վրա: Այնուամենայնիվ, մարզադահլիճում ձեզ հարկավոր չէ սպառել: Կալորիականության սպառումը տեղի է ունենում ցանկացած այլ գործողության համար, ինչպես երեւում է աղյուսակից:

Ամռանը, ինչպես նաև ցուրտ սեզոնին, հնարավորության դեպքում, կալորիականության գերազանց ծախսը տեղի է ունենում լողի ժամանակ.

Resրամբարներում և լողավազաններում ջրի ջերմաստիճանն ավելի ցածր է, քան շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանից, ուստի այս դեպքում մարդու մարմինը կորցնում է կալորիաները ոչ միայն շարժման, ինչպես քայլելու ժամանակ, այլև սեփական տաքացման պատճառով:

Դա պահանջում է կրկնակի ավելի շատ էներգիա. Կես ժամ լողալը կօգնի ազատվել երկու հարյուր կալորիաներից:

Բայց դա դեռ ամենը չէ: Սառը ըմպելիքները նույնպես օգնում են «այրել» արժանապատիվ էներգիա նույն պատճառով, և քանի որ ամռանը մենք խմում ենք դրանցից առնվազն երկու լիտր, մենք ստանում ենք դրա պատշաճ քանակ:

Ամենօրյա կյանք և կալորիաների օգտագործում

Տարբեր շարժումներն ազդում են կալորիաների այրման վրա: Սկանդինավյան քայլքով գործընթացը ավելի ինտենսիվ է, բայց նաև մկանների աննշան կծկումները և նույնիսկ որոշակի կեցվածք պահպանելու նրանց անշարժությունը հանգեցնում են էներգիայի սպառման:

Եթե \u200b\u200bմարդը նստած է, ապա մեկ ժամվա ընթացքում նա ծախսում է 30 կկալ, բայց միաժամանակյա տրիկոտաժի կամ այլ տեսակի ասեղնագործության դեպքում `արդեն 100 կկալ:

Դա բացատրվում է նրանով, որ մատները և ուսի գոտին լարված են, և անհրաժեշտ է նաև ողնաշարը հավասարակշռել:

Ավելորդ կիլոկալորիաները «փախչում» են մաքրման ընթացքում, այնպես որ կարող եք համատեղել հաճելին օգտակարի հետ. Քայլ արեք նիհարելուց և կատարյալ մաքրություն պահպանեք ձեր տանը:

Փոշին սրբելով, ամաններն ու հատակը լվանալը կայրի մինչև երեք հարյուր կիլոկալորիա:

Լավ նորություն աղջիկների համար. գնումները կօգնեն ձեզ օգտագործել պատշաճ էներգիա! Քաղաքի ամենամեծ սուպերմարկետի շուրջ մեկ ժամ վազելու համար միանգամայն հնարավոր է կորցնել գրեթե 250 կկալ, և այս բարի լուրի բոնուսը կլինի նաև նոր մանրուք, որը լրացնում է ձեր զգեստապահարանը:

Որքան շատ շարժումներ եք կատարում, այնքան ավելի շատ էներգիա եք կորցնում:... Մի քանի հարյուր կալորիա անհետանում է երեխաների կամ ընտանի կենդանիների հետ տանը խաղալուց հետո: Շան հետ քայլելը կփոխարինի մարզասրահ հաճախելը: Եվ եթե դուք քայլում եք երեխաների հետ և այն համատեղում եք բացօթյա խաղերի հետ կամ նրան սովորեցնում եք հեծանիվ վարել և չմուշկներով սահել, ապա կարող եք շատ կալորիաներ կորցնել:

Սառը զբոսանքները հատկապես օգտակար են նիհարելու համար:քսան րոպեում մարմինը կվառի 100 կկալ: Բայց պետք է զգույշ լինել. Ցրտահարությունից հետո դուք կցանկանաք լրացնել ջեռուցման վրա ծախսված էներգիան, ուստի ցանկություն կլինի սերտորեն սնվել: Մարմինը կարող եք խաբել ցանկացած տաք ոչ սննդարար ուտելիքով կամ ըմպելիքով:

Արմանալիորեն բավական է նույնիսկ գրասենյակում աշխատելիս այրվում են կալորիաներ, քանի որ մարդը նստում է - վեր է կենում աթոռից, քայլում ու բարձրանում աստիճաններով:

Կալորիաները սպառվում են նույնիսկ սեղանի մոտ նորմալ նստելու դեպքում, քանի որ երբ փորձում եք ավելի հարմարավետ դիրք ստանալ, պետք է շատ շարժումներ կատարել: Հետեւաբար, առանց մեծ ջանքերի, գրասենյակում կարող եք այրել գրեթե 300 կիլոկալորիա:

Բայց մի քանի օրվա ինտենսիվ աշխատանքը ծաղկե մահճակալում կամ պարտեզում օգնում է նիհարել մինչև մեկ կիլոգրամ քաշ: Բույսերի հետ ամենժամյա նվագելը ոչնչացնում է 350 կկալ:

Կալորիաների ծախսման վրա ազդող գործոններ

Վերոնշյալից միանգամայն պարզ է, որ որոշակի քանակությամբ էներգիա կորչում է մարդու գործունեության տարբեր տեսակների մեջ: Դա կախված է նման գործունեության հագեցվածությունից, դրա ինտենսիվությունից: Բայց մի մոռացեք անձի տարիքի և շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանի մասին:

Գնահատելով ձեր սեփական ապրելակերպը, ճշգրիտ որոշելով մարմնի կարիքները և օգտագործելով ներկայացված աղյուսակը, հեշտությամբ կարող եք որոշել, թե օրական քանի կալորիա կարող եք օգտագործել քաշը վերահսկելու կամ նիհարելու համար: Սա կօգնի ձեզ հիանալի ֆիզիկական վիճակում պահել ՝ առանց ֆիթնեսի սպառիչ դասընթացների և դիետաների:

Այն պետք է հիշել եւ էներգիայի նյութափոխանակություն... Կարող եք հանդիպել մարդկանց, ովքեր երբեք սպորտով չեն զբաղվել և չեն պահպանել հատուկ սննդակարգ: Բայց նրանց բնույթով պարզապես բախտ վիճակվեց:

Նման նյութափոխանակության ինտենսիվության հիմնական ցուցանիշը ազդում է նիհարելու գործընթացի վրա:... Սա ջերմության քանակն է, որն առաջանում է հանգստի ժամանակ:

Կանանց մոտ դա 15% -ով ցածր է տղամարդկանցից, ուստի մարդկության գեղեցիկ կեսի ավելի շատ ներկայացուցիչներ կան, ովքեր հակված են ավելորդ քաշի:

Մարդու կյանքի բոլոր գործընթացները, նույնիսկ հանգիստը և քունը, կապված են էներգիայի ծախսերի հետ, որոնք չափվում են այրված կալորիաների քանակով: Ամենօրյա գործունեության յուրաքանչյուր տեսակ կատարվում է որոշակի ժամանակ և այրում է որոշակի քանակությամբ կալորիա: Սպառված կալորիաների վերականգնման ամենօրյա անհրաժեշտությունը որոշվում է յուրաքանչյուր տեսակի գործունեության համար այրված կալորիաների նորմատիվային քանակի արտադրանքի ամփոփմամբ `դրանց կատարման ժամանակի համար:

Էներգիան ծախսվում է մարմնի բոլոր համակարգերի գործունեության վրա (բազային նյութափոխանակություն `միջինում 1 կկալ / ժամ մարդու քաշի համար) և մարմնի կենսունակությունը պահպանող ֆիզիկական գործունեության վրա (լրացուցիչ էներգիայի սպառում ֆիզիկական աշխատանքի և ֆիզիկական վարժությունների համար` միջինում 1500-2000 կկալ / օր + 290) -1060 կկալ / օր ՝ մարմինը մաքրելու մկանային ջանքերի համար): Լրացուցիչ էներգիայի սպառման չափը կախված է մարդու տարիքից, սեռից, քաշից, նրա ֆիզիկական և հոգեկան վիճակից: Օրեկան 1,5 ժամ մարզվող մարզիկների մկանային ջանքերի համար էներգիայի սպառումը բաժանված է 5 բեռի գոտիների `շատ ցածր, ցածր, միջին, բարձր և շատ բարձր:

Գործունեության տեսակ	1 կգ-ի համար	80 կգ	70 կգ	60 կգ	50 կգ
Վազք (8 կմ / ժ)	6,9	554	485	416	346
Վազք (10 կմ / ժ)	9,0	720	630	540	450
Վազք (16 կմ / ժ)	10,7	857	750	643	536
Վազելով աստիճաններով	12,9	1029	900	771	643
Վազելով վեր ու վար աստիճաններով	7,7	617	540	463	386
Cross country վազք	8,6	686	600	514	429
Սահադաշտում մրցարշավ	11,0	880	770	660	550
Արշավ (3.2 կմ / ժ)	2,1	171	150	129	107
Արշավ (4 կմ / ժ)	3,4	269	235	201	168
Քայլում (4 կմ / ժ)	2,6	206	180	154	129
Քայլում (6 կմ / ժ)	3,9	309	270	231	193
Սպորտային քայլում	5,9	475	416	357	297
Մանկասայլակով զբոսանք	2,2	173	151	129	108
Երեխաների հետ զբոսնել այգում	3,6	286	250	214	179
Քայլելով շանը	2,9	229	200	171	143
Արշավ ընտանիքի հետ	1,4	115	101	87	72
Արշավ (4.2 կմ / ժ)	3,1	251	220	189	157
Արշավ (5,8 կմ / ժ)	4,5	360	315	270	225
Թիմային սպորտ
Վոլեյբոլ	3,6	291	255	219	182
Հանդբոլ	6,9	554	485	416	346
Ֆուտբոլ	6,4	514	450	386	321
	5,4	434	380	326	271
Հոկեյ դաշտում	7	560	490	420	350
Waterրային սպորտաձևեր
	1 կգ-ի համար	80 կգ	70 կգ	60 կգ	50 կգ
Aerրային աերոբիկա	7,6	606	530	454	379
Կանոե (4 կմ / ժ)	2,6	211	185	159	132
Թիավարող ակադեմիկոս (4 կմ / ժ)	3,0	240	210	180	150
Լող (0,4 կմ / ժ)	3,0	240	210	180	150
Լող (2,4 կմ / ժ)	6,6	526	460	394	329
Լող արագ սողալ	8,1	651	570	489	407
Ջրային պոլո	8,6	686	600	514	429
Սուզվել	5,1	411	360	309	257
Ջրային դահուկավազք	5,1	406	355	304	254
Մանկական լողանալը	2,7	215	188	161	134
Սպորտային խաղեր և վարժություններ
Ingատկող պարան	7,7	617	540	463	386
Ուժային մարզում սիմուլյատորների վրա	7,4	594	520	446	371
Բադմինտոն (զբաղված տեմպով)	6,9	554	485	416	346
Մարմնամարզություն (էներգետիկ)	6,5	520	455	390	325
Մարմնամարզական վարժություններ	2,1	171	150	129	107
Յոգա Աշտանգա	6	480	420	360	300
Ձգում	1,8	144	126	108	90
Միջին ինտենսիվության լիցքավորում	4,3	343	300	257	214
Մարմնամարզություն (թեթեւ)	3,4	274	240	206	171
Սեղանի թենիս (սինգլներ)	4,5	360	315	270	225
Սեղանի թենիս (երկտեղանոց)	2,9	234	205	176	146
Fանկապատեր	3	240	210	180	150
Սեղանի խաղեր խաղալ	0,7	57	50	43	36
Բադմինտոն (չափավոր տեմպով)	3,6	291	255	219	182
Ձմեռային սպորտաձևեր
	1 կգ-ի համար	80 կգ	70 կգ	60 կգ	50 կգ
Ձնե բերդերի, ձնեմարդերի կառուցում	10,1	811	710	609	507
Դահուկավազք	6,9	554	485	416	346
Դահուկներով սահելը	3,9	309	270	231	193
Լեռնագնացություն	6,5	518	453	388	324
Գեղասահք	3,6	286	250	214	179
Սահադաշտում մրցարշավ	11,0	880	770	660	550
Պարում
Բալետի դասընթացներ	10,7	857	750	643	536
Պարահանդեսային պար	3,9	314	275	236	196
Բարձր ինտենսիվության պար	6,9	554	485	416	346
Intensityածր ինտենսիվության պար	3,1	246	215	184	154
Պարում է դիսկոտեկի ռիթմով	6,9	553	484	415	346
Դիսկոտեկ պարեր	5,7	457	400	343	286
Ancingամանակակից պար	4,6	366	320	274	229
Դանդաղ պար (վալս, տանգո)	2,9	229	200	171	143
Համբուրում
Համբուրել ֆրանսերեն (կկալ մեկի համար)	0,9	69	60	51	43
Կրքոտ համբույր (կկալ մեկի համար)	0,7	57	50	43	36
Թեթև համբույր (մեկ կկալ)	0,4	34	30	26	21
Տրանսպորտային ծախսեր
	1 կգ-ի համար	80 կգ	70 կգ	60 կգ	50 կգ
Հեծանվավազք (9 կմ / ժ)	2,6	211	185	159	132
Հեծանվավազք (14 կմ / ժ արագությամբ)	4,3	343	300	257	214
Հեծանվավազք (15 կմ / ժ)	4,6	366	320	274	229
Հեծանվավազք (20 կմ / ժ)	7,7	617	540	463	386
Գլանափաթեթներ	4,4	354	310	266	221
Ձիավարություն	3,6	291	255	219	182
Տաքսիով զբոսանք	0,7	57	50	43	36
Մեքենա վարելը	1,4	115	101	87	72
Մեքենայի կառավարում	2,1	171	150	129	107
Մոտոցիկլ կամ սկուտեր վարելը	2	161	141	121	101
Travelանապարհորդություն ինքնաթիռով	1,3	105	92	79	66
Տարբեր տեսակի աշխատանքներ
	1 կգ-ի համար	80 կգ	70 կգ	60 կգ	50 կգ
Աշխատել որպես մերսող	4,2	336	294	252	210
Խաղացեք երեխաների հետ քայլելով և վազելով	4	321	281	241	201
Երեխայի հետ խաղալ (չափավոր գործունեություն)	4	321	281	241	201
Փոշոտում	1,1	91	80	69	57
Պատուհանների լվացում	4	320	280	240	200
Սանտեխնիկայի մաքրում	3,9	314	275	236	196
Ապակի, հայելիներ մաքրող	3,8	303	265	227	189
Վառելափայտ մանրացնելը	4,3	343	300	257	214
Մահճակալները փորելը	4,6	366	320	274	229
Մրգերի հավաքում	4,6	366	320	274	229
Խաղեր երեխայի հետ (բարձր ակտիվություն)	5,4	429	375	321	268
Նստած երեխաների հետ	2	161	141	121	101
Երեխային կերակրելն ու հագցնելը	2	161	141	121	101
Նստած երեխայի հետ ձեր ծնկներին	0,7	54	47	40	34
Ընտանեկան ընթրիք, զրույց սեղանի շուրջ	0,7	57	50	43	36
Վառելափայտի սղոցման աշխատանք	6,9	549	480	411	343
Աղյուսագործություն	5,7	457	400	343	286
Անցյալ տարվա խոտը դուրս բերելը	4,3	343	300	257	214
Հյուսնի կամ մետաղագործի աշխատանք	3,4	274	240	206	171
Հեշտ մաքրում	3,4	274	240	206	171
Նոր մոլախոտերի մոլախոտեր	3,3	263	230	197	164
Գնումներ	3	240	210	180	150
Գորգեր փոշեկուլով	2,9	234	205	176	146
Տնային գործեր	2,9	232	203	174	145
Կիթառ նվագելիս կանգնած է	2,9	231	202	173	144
Մարգագետինների խոտհնձում	2,9	229	200	171	143
Փոքր երեխաներին զենքով տանելը	2,7	215	188	161	134
Կոշկակարի աշխատանք	2,6	206	180	154	129
Գրապահարանային աշխատանք	2,4	194	170	146	121
Դաշնամուր նվագում	2,2	173	151	129	108
Գնման ապրանքներ	2,1	171	150	129	107
Արդուկում (կանգնած)	2,1	166	145	124	104
Մազերի ոճավորում	2	161	141	121	101
Սպասք լվանալու միջոց	2	160	140	120	100
Արագ տեմպերով մուտքագրում ստեղնաշարի վրա	2	160	140	120	100
Համակարգչային մեքենագրում	2	160	140	120	100
Աշխատեք պարտեզում	1,9	154	135	116	96
Մահճակալ մաքրում	1,9	149	130	111	93
Հատակների մաքրում	1,9	149	130	111	93
Տրիկոտաժ	1,7	137	120	103	86
Հագնվել և մերկանալ, տեղավորվել	1,7	137	120	103	86
Երգում	1,7	137	120	103	86
Ձկնորսություն	1,7	137	120	103	86
Ձեռքի կարում	1,6	126	110	94	79
Բարձրաձայն կարդալ	1,6	126	110	94	79
Համակարգչային աշխատանք	1,4	115	101	87	72
Նստած կիթառ	1,4	115	101	87	72
Ուտելիս կանգնած	1,3	106	93	80	66
Հագնվում / մերկվում է	1,3	106	93	80	66
Անձնական հիգիենա	1,3	106	93	80	66
Shնցուղ	1,3	106	93	80	66
Eatingրույց ուտելիս	1,3	106	93	80	66
Գրասենյակային աշխատանք	1,2	99	87	75	62
Սննդամթերքի պատրաստում	1,1	91	80	69	57
Դասը դասարանում, դաս	1,1	91	80	69	57
Նամակներ գրելը	1,1	91	80	69	57
Կանգնած հեռախոսով խոսելը	1,1	91	80	69	57
Ընթերցանություն պոեզիա և արձակ հանդիսատեսի առջև	1,1	91	80	69	57
Արթուն պառկած	1,1	88	77	66	55
Նստակյաց աշխատանք	1,1	86	75	64	54
Սննդամթերքի պատրաստում	1,1	86	75	64	54
Արդուկում կանգնած վիճակում	1	80	70	60	50
Մահճակալ պատրաստելը	0,9	69	60	51	43
Թղթախաղ	0,7	57	50	43	36
Նստած հեռախոսով	0,7	57	50	43	36
Ուտելիս նստած	0,7	54	47	40	34
Լոգանք ընդունել	0,7	54	47	40	34
Նստած արդուկում	0,6	46	40	34	29
Նստած գրքեր կարդալով	0,4	33	29	25	21
Քնել	0,6	51	45	39	32

Որոշելու համար այրված օրական կալորիաները հարմար է օգտագործել առցանց հաշվիչ: Հաշվիչի համապատասխան բաժիններում բավական է ընտրել օրվա ընթացքում գործունեության տեսակները, դրանցից յուրաքանչյուրի վրա ծախսված ժամանակը ժամերով և րոպեներով, սեփական քաշը կգ-ով, իսկ հաշվիչը տալիս է օրական ծախսված կալորիաների ընդհանուր քանակը:

Նյութափոխանակության առցանց հաշվիչի միջոցով կալորիաների օրական սպառումը որոշելիս ավելի ճշգրիտ կարող եք հաշվի առնել անձի անհատական \u200b\u200bհատկությունները, քանի որ իր սյունակներում մուտքագրվում է անձի գործունեության մակարդակը, սեռը, քաշը, հասակը և տարիքը:

Այրված կալորիաները լրացնելու համար անհրաժեշտ է հաշվարկել այն ապրանքները, որոնք պետք է օրական սպառվեն: Այդ նպատակով հարմար է օգտագործել սննդի կալորիաների առցանց հաշվիչ: Հաշվիչի ձախ կողմում կա սննդամթերքի ցուցակ, դրանց կալորիականության պարունակությունը և սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպի տոկոսը մեկ չափման միավորի համար: Փոխելով պահանջվող ամենօրյա դիետայի համար անհրաժեշտ ապրանքների տեսակների քանակը `մենք ստանում ենք կկալ-ի ընդհանուր քանակը և դրանցում սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի պարունակությունը:

Առցանց հաշվիչների օգտագործումը հեշտացնում է որոշել էներգիայի ծախսերը վերականգնելու համար անհրաժեշտ սննդի քանակը: Գործնականում, մարմնի առողջությունը պահպանելու համար, սնունդը պետք է պարունակի ոչ միայն անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիա, այլ նաև բուսական և կենդանական սպիտակուցների և ճարպերի, մոնոսաքարիդների, դիսաքարիդների և պոլիսախարիդների, հագեցած ճարպաթթուների և լեցիտինի քանակ, որը նորմալացվում է որոշակի սահմաններում: Տասնյակ տեսակների խոլեստերին, վիտամիններ, միկրոէլեմենտներ և մակրոէլեմենտներ, ամինաթթուներ և այլ նյութեր: Մարմնի կողմից սննդի այս բաղադրիչներից յուրաքանչյուրի անբավարար կամ չափազանց մեծ քանակությամբ ստացումը առաջացնում է որոշակի հիվանդություններ:

Օրինակ, սպիտակուցի սննդակարգում պետք է լինի 14-16%, որից 60% -ը կաթնամթերքի, ձկների և մսամթերքի սպիտակուցն է: Այս նորմերի փոփոխությունը հանգեցնում է նուկլեինաթթվի նյութափոխանակության և պոդագրայի խանգարման: Ածխաջրերի ավելցուկ ընդունումը հանգեցնում է գիրության: Theարպի քանակը ամենօրյա սննդակարգում պետք է լինի ոչ ավելի, քան 80 գ, որից 50 գ կենդանիներ են, իսկ 30 գ բանջարեղեն: Այս նորմայից բարձր ճարպի օգտագործումը հանգեցնում է լյարդի հիվանդության, լեղապարկում քարերի առաջացման, աթերոսկլերոզի: Գլյուկոզի բացակայությունը հանգեցնում է հիպոգլիկեմիայի, իսկ դրա ավելցուկը `շաքարախտի առաջացմանը: Վիտամինների պակասը հանգեցնում է հիպովիտամինոզի, և դրանց ավելցուկային հիպերվիտամինոզը Հիպովիտամինոզը `կապված վիտամին A- ի պակասի հետ, գիշերային կուրության, մաշկի չորության և եռման տեսակների առաջացման պատճառն է: A վիտամինի ավելցուկը առաջացնում է մաշկի քոր առաջացում, մազաթափություն, դյուրագրգռություն, գլխացավ և քրոնիկ պանկրեատիտ: Գրեթե յուրաքանչյուր հիվանդություն տեղի է ունենում սպառված սննդի բաղադրիչների նորմատիվային հարաբերակցության խախտման պատճառով:

Դիետա ընտրելու համար, որը պարունակում է ոչ միայն կալորիաներ, այլ սննդի բոլոր բաղադրիչները նորմայի սահմաններում, անհրաժեշտ է լուծել հարյուրավոր անհայտների հետ հավասարություն, ինչը գրեթե անհնար է: Հետեւաբար, դուք պետք է ուշադիր լսեք ազդանշանները, որոնք մարմինը տալիս է մարդուն սկզբնական խնդիրների ախտանիշների տեսքով և ամեն օր դիետայի համար հարմարեցրեք ապրանքների փաթեթը ՝ հաշվի առնելով այդ խնդիրները առաջացնող բաղադրիչների պակասը կամ ավելցուկը:

Առողջ սննդակարգի առանցքային կետերից է այն փաստը, որ սպառված սննդամթերքի էներգետիկ արժեքը պետք է փոխհատուցի մարդու էներգիայի ծախսը:

Պարզ ասած ՝ մարդը պետք է ուտի ճիշտ այնքան, որքան սնունդից էներգիա է պետք իր գործունեությունն իրականացնելու համար:

Եթե \u200b\u200bայս կանոնը չպահպանվի, հնարավոր է երկու արդյունք:

Առաջին դեպքում ՝ ցածր ֆիզիկական ակտիվությամբ սնունդից էներգիայի (կալորիաների) ավելցուկ ՝ քաշի ավելացում:

Երկրորդ դեպքում `բարձր էներգիայի սպառում և սննդից դրա բացակայություն` քաշի կորուստ, այսինքն `քաշի կորուստ:

Կալորիականության սպառման տրված աղյուսակը մարդկային տարբեր գործողությունների համար (30 րոպե) կօգնի ձեզ հաշվարկել մարմնի էներգիայի ծախսերը կախված քաշից և, հետևաբար, մեկ քայլ առաջ շարժել ինքներդ ձեզ ճանաչելու հարցում `կատարյալ և առողջ մարմնին հասնելու համար:

Աղյուսակը կազմվել է Հարվարդի համալսարանի բժշկական դպրոցի 2004 թ.-ին հրապարակած տվյալների հիման վրա:

Կալորիականության ծախսը վարժությունների ընթացքում. Աղյուսակ

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Աերոբիկա, ինտենսիվ	185	222	260	296	334	353
Աերոբիկա, չափավոր	146	175	205	233	262	277
Աերոբիկայի քայլ, էներգետիկորեն	265	317	372	423	476	504
Աերոբիկայի աստիճան, չափավոր	185	222	260	296	334	353
Բադմինտոն	120	143	166	191	214	227
Բասկետբոլ	212	254	298	338	381	403
Բիլիարդ խաղալ	66	79	93	106	119	126
Բռնցքամարտ	238	286	335	381	429	454
Բոուլինգ խաղ	79	95	112	127	143	151
Ձիավարություն	105	127	150	170	190	202
Ջրային դահուկավազք	159	190	223	254	285	302
Ջրային պոլո	265	317	372	423	476	504
Volրային վոլեյբոլ	79	95	112	127	143	151
Վոլեյբոլ, սիրողական	79	95	112	127	143	151
Վոլեյբոլ, պրոֆեսիոնալ	105	127	150	170	190	202
Հանդբոլ	317	381	446	508	572	606
Գոլֆ	93	111	130	148	166	176
Նավակի վրա թիավարում, ինտենսիվ	225	270	316	359	404	428
Նավակում թիավարում, չափավոր	185	222	260	296	334	353
Սուզվել	185	222	260	296	334	353
Կախել սահելը	93	111	130	148	166	176
Ձյուդո, կարատե, քիքբոքսինգ և այլ մարտարվեստներ	265	317	372	423	476	504
Դահուկավազք	159	190	223	254	285	302
Սահադաշտ	185	222	260	296	334	353
Գանգուր	105	127	150	170	190	202
Լողափնյա վոլեյբոլ	212	254	298	338	381	403
Ingատկող պարան	265	317	372	423	476	504
Ռաֆթինգ	135	159	187	212	240	252
Ըմբշամարտ	159	190	223	254	285	302
Լեռնագնացություն	212	254	298	338	381	403
Rockայռամագլցում, ուղղահայաց	291	349	409	465	523	554
Սքեյթբորդինգ	135	159	187	212	240	252
Սպորտային քայլում	172	206	242	276	310	328
Կողմնորոշում	238	286	335	381	429	454
Աղեղնաձգություն	93	111	130	148	166	176
Արագ պարում	159	190	223	254	285	302
Դանդաղ պարում	79	95	112	127	143	151
Պարող, չափավոր	146	175	205	233	262	277
Թենիս	185	222	260	296	334	353
Տուրիստական \u200b\u200bարշավ	159	190	223	254	285	302
Fանկապատեր	159	190	223	254	285	302
Ֆիզիկական դաստիարակություն, էներգետիկորեն	212	254	298	338	381	403
Ֆիզիկական դաստիարակություն, չափավոր	119	144	167	190	215	227
Ֆրիսբի	79	95	112	127	143	151
Ֆուտբոլ, սիրողական ինտենսիվ	212	254	298	338	381	403
Ֆուտբոլ, սիրողական չափավոր	185	222	260	296	334	353
Ֆուտբոլ, պրոֆեսիոնալ	238	286	335	381	429	454
Հաթա յոգա	105	127	150	170	190	202
Հոկեյ	212	254	298	338	381	403

Կալորիականության ծախսը վազքի ընթացքում

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Վազք, կմ / ժ, 8	212	254	298	338	381	403
Վազք, կմ / ժ, 8.5	238	286	335	381	429	454
Վազք, կմ / ժ, 9.5	265	317	372	423	476	504
Վազք, կմ / ժ, 11	291	349	409	465	523	554
Վազք, կմ / ժ, 12	331	397	465	529	595	631
Վազք, կմ / ժ, 14	384	460	539	614	691	732
Վազք, կմ / ժ, 16	437	524	614	699	786	833
Վազք, մարաթոն	212	254	298	338	381	403
Վազք, երկիր անցնել	238	286	335	381	429	454
Վազք 10 րոպե	159	190	223	264	285	302

Հեծանվավազքի կալորիականության սպառում

Կալորիականության սպառում լողավազանում լողալիս

Կալորիականության ծախս մարզասարքերի վրա

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Հեծանիվ վարժեցնող, ինտենսիվ	278	333	391	444	500	529
Հեծանիվի սիմուլյատոր, չափավոր	185	222	260	296	334	353
Դահուկային սիմուլյատոր	251	302	353	402	453	479
Էլիպսաձեւ դասընթացավար	238	286	335	381	429	454
Սիմուլյատոր, որը նմանակում է բարձրանալու աստիճաններին	159	190	223	254	285	302
79	95	112	127	143	151
159	190	223	254	285	302

Կալորիականության ծախսերի սեղան զբոսանքի համար

Կալորիականության սպառում տնային առաջադրանքների համար. Աղյուսակ

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Մանկական խաղեր	135	159	187	212	240	252
Խաղացեք երեխաների հետ, չափավոր	105	127	150	170	190	202
Խաղեր երեխաների հետ, ինտենսիվ	131	158	186	210	238	252
Հերթ կանգնած	34	40	47	53	60	64
Ջրատարների մաքրում	135	159	187	212	240	252
Կահույք տեղափոխելը	159	190	223	254	285	302
Տուփեր կրող	185	222	260	296	334	353
Ատաղձագործություն, բացօթյա	159	190	223	254	285	302
Նկարչություն, ներքին	120	143	166	191	214	227
Նկարչություն, բացօթյա	132	158	187	211	238	252
Մթերային գնումներ, սայլով	93	111	130	148	166	176
Փայտե կահույքի փայլեցում	117	142	167	190	215	227
Սննդամթերքի պատրաստում	66	79	93	106	119	126
Հեռուստացույց դիտել	20	24	28	31	35	37
Տանիքի աշխատանքը	159	190	223	254	285	302
Իրերի բացում	93	111	130	148	166	176
Մեքենայի նորոգում	79	95	112	127	143	151
Էլեկտրական լարերի և սանտեխնիկայի վերանորոգում	79	95	112	127	143	151
Քնել	17	20	23	27	30	32
Մաքրում ՝ մանրակրկիտ ՝ մեքենա, պատուհաններ, գորգեր	120	143	166	191	214	227
Երեխայի խնամք ՝ լողանալ, կերակրել և այլն:	93	111	130	148	166	176
Նստած ընթերցանություն	30	36	42	48	54	57

Կալորիականության ծախսերի սեղան - Տնային աշխատանք

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Մարգագետինների հարթեցում	105	127	150	170	190	202
Հողը փորելը	131	160	186	213	238	252
Ընդհանուր այգեգործություն	117	143	164	191	214	227
Վառելափայտի կրում և դասավորում	135	159	187	212	240	252
Առատունկ	120	143	166	191	214	227
Տնկում	105	127	150	170	190	202
Խոտհանում	123	147	172	195	220	233
Վառելափայտի մանրացում	159	190	223	254	285	302
Մարգագետինների խոտհնձում, մեքենայացված	120	143	166	191	214	227
Խոտհնձիչ, ձեռնարկ	146	175	205	233	262	277
Մաքրող սաղարթ, խոտաբույսեր	105	127	150	170	190	202
Ձյան մաքրում, մեքենայացված	121	143	168	192	215	227
Ձյան մաքրում, ձեռնարկ	159	190	223	254	285	302
Մանրացված քար դնելով, տորֆ	133	160	186	213	239	252

Մասնագիտական \u200b\u200bգործունեություն և կալորիաների օգտագործում

Գործունեության տեսակ	Մարդու քաշը, կգ
	50	60	70	80	90	100
Դերասան	79	95	112	127	143	151
Մեքենա վարելը	53	63	74	85	95	101
Սովորում է դասարանում նստած	47	56	65	74	84	89
Սարքավորման օպերատոր-վերահսկիչ	66	79	93	106	119	126
Գրասենյակի գործավար	40	48	56	64	72	76
Հյուսն	93	111	130	148	166	176
Բարմեն	66	79	93	106	119	126
Համակարգչային աշխատանք	36	43	51	58	65	69
Գրասեղանի մոտ աշխատել	47	56	65	74	84	89
Աշխատեք մեքենայի, մամլիչի, շարժակազմի և այլնի ետևում:	212	254	298	338	381	403
Մերսող	107	127	150	170	192	202
Հրշեջ	317	381	446	508	572	606
Ոստիկան	66	79	93	106	119	126
Աշխատեք ծանր գործիքների հետ ՝ առանց մեխանիկական շարժիչի	212	254	298	338	381	403
Մարզիչ	106	127	149	170	191	202
Հանքափոր	159	190	223	254	285	302
Եռակցող	79	95	112	127	143	151
Շինարար	146	175	205	233	262	277
Աղյուսագործություն դնելը	185	222	260	296	334	353
Խնամք և աշխատանք ձիերի հետ	159	190	223	254	285	302
Նստելիս մասնակցեք հանդիպման	43	52	60	69	77	82

Տարիքի հետ մարդու մարմինը ենթարկվում է անդառնալի փոփոխությունների, ուղեկցվում է նյութափոխանակության դանդաղեցմամբ: Վերջին գործընթացը երբեմն հանգեցնում է ավելորդ քաշի: Դրանից կարող եք խուսափել միայն ձեր մարմինը պարբերաբար խնամելով: Սպորտ, ակտիվ կենսակերպ, պարբերաբար կատարվող ֆիզիկական վարժությունները տասնամյակների ներդաշնակության բանալին են:

Բայց գործունեության ոչ բոլոր տեսակները հանգեցնում են նույն ազդեցության, քանի որ որոշ գործողությունների համար, օրինակ, ծախսվում է 100 կկալ ՝ մեկ միավորի համար, իսկ մյուսների համար ՝ հինգ անգամ ավելի: Ո՞ր գործողություններն են ամենից շատ կալորիաները այրում: Դժվար է միանշանակ պատասխան տալ, քանի որ ամեն ինչ կախված է մարդու տարիքից, քաշից և հասակից, մարմնի կազմվածքից: Այնուամենայնիվ, ձեր ամենաարդյունավետ վարժությունը դասակարգելու համար կարող եք միջինացնել ձեր կալորիականության ծախսերի տեմպերը: Մեր հոդվածում դուք կգտնեք տարբեր մարզաձեւերում կալորիաների ծախսման ամփոփ աղյուսակներ:

Կալորիականության ամենօրյա պահանջ

միջին հաշվով `կանանց պետք է 2000 կալորիա, իսկ տղամարդկանց` 2500

Միջին մարդուն անհրաժեշտ է առնվազն 1600 կկալ,մարմնով սննդով մտնելը ՝ պայմանով, որ այն ամբողջ օրը հանգստանում է: Կանայք, թեկուզ մի փոքր ակտիվ, 2000 կկալ-ի կարիք ունեն, տղամարդիկ ՝ 2500:

Ավաղ, Նստած ապրելակերպը և անառողջ սննդակարգը հանգեցնում են ավելորդ կիլոգրամների: Հետագայում մարդիկ սկսում են հոգ տանել մարմնի մասին ՝ կատարելով տարբեր տեսակի վարժություններ:

Կա կալորիաների կենսական քանակությունը որոշելու էմպիրիկ բանաձև: Կանանց համար սա կարծես հետևյալն է.

9,99 × քաշ (կգ-ով) + 6,25 × բարձրություն (սմ-ով) - 4,92 × տարիք ՝ 161;

տղամարդկանց համար ցուցանիշը հաշվարկելու համար ստացվածին ավելացվում է «5» թիվը:

Եթե \u200b\u200bսպորտով զբաղվելու նպատակը օպտիմալ քաշ ձեռք բերելն է, ապա պետք է պահպանել կանոնը. Սպառված կալորիաների քանակը պետք է գերազանցի սպառված քանակը 20% -ով:Օրինակ, ըստ վերոնշյալ բանաձևի, ստացվել է 1600 կկալ: Դրանից հետո նորմալ վիճակը վերականգնելու համար անհրաժեշտ է օրական այրել 320 կկալ: Ինչպես դա անել, յուրաքանչյուրի անձնական ընտրությունն է, ոմանք ընտրում են ինտենսիվ ֆիզիկական վարժություններ, մյուսները `երկարատև ցիկլային բեռներ: Կալորիաների այրման մեթոդների մանրամասն ուսումնասիրությունից առաջ արժե անդրադառնալ մարդու բնական տվյալներին:

Էներգիայի կորստի կախվածությունը մարմնի կառուցվածքից

Կառուցվածքի երեք տեսակ կա.

• էկտոմորֆ;
• mesomorph;
• էնդոմորֆ

Առաջինը բնութագրվում է նիհարությամբ, երկար վերջույթներով, նեղ ափերով և ոտքերով, ճարպային շերտի գրեթե լիակատար բացակայությամբ: Նման ներկայացուցիչը 5-8% ավելի արագ է ծախսում էներգիան:

Երկրորդը բնութագրվում է զարգացած մկանային համակարգով, երկար իրանով և լայն ուսերով:Հետևյալ ցուցանիշները հատուկ վերաբերում են նրանց որպես ամենատարածված ներկայացուցիչներին:

Էնդոմորֆը կարելի է առանձնացնել կլորացված դեմքով և մարմնով, ենթամաշկային շերտի տպավորիչ ծավալով: Այն սպառում է կալորիաները 6-9% -ով ավելի դանդաղ, քան մեզոմորֆը, քանի որ առկա ճարպը դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը:

Օպտիմալ քաշը պահպանելու համար համապատասխան ֆիզիկական գործունեության տեսակը դիտարկելիս պետք է հաշվի առնել ձեր սեփական մարմնի կառուցվածքը: Այժմ արժե հստակեցնել տարբեր շարժունակությամբ այրված կալորիաների քանակը ՝ օգտագործելով 70 կգ քաշ ունեցող մարդու օրինակ:

Մարզվել տանը

պարան բացելը տան համար ամենաարդյունավետ կալորիականությունն այրողն է

Շատերը ցանկություն չունեն մարզասրահ հաճախել ՝ նախընտրելով տեղափոխվել տանը: Ոմանք կարող են պնդել, որ դա սխալ է, բայց նույնիսկ խաղի ձևաչափի պարզ շարժումները կարող են օգտակար լինել մարմնին: Օրինակ, . Մանկուց ծանոթ զբաղմունք 120-150 ցատկում հաճախականությամբ այն ամեն րոպե կվառի շուրջ 750 կկալ ժամում: Դժվար է դիմակայել մեկ ժամ շարունակական շարժմանը, ուստի խորհուրդ է տրվում 6-8 մոտեցում կատարել 8-10 րոպե: Այդ ժամանակ կալորիաները կսպառվեն մի փոքր պակաս (600 կկալ):

Պարան նետվելը համարվում է առողջ քաշը պահպանելու ամենաարդյունավետ միջոցը, երբ տանից դուրս գալու ցանկություն չկա:

Ֆիզիկական վարժությունները ձեր մարմնի ծանրությամբ («ոտքերը միասին / իրարից հեռու» ցողելը, իրանը բարձրացնելը) լույսի ուժգնությամբ կայրեն 250, իսկ բարձր ՝ 550 կկալ:

Հանրաճանաչը, ավաղ, կալորիաներ ծախսելու լավագույն մեթոդը չէ ՝ րոպեում մինչեւ 5 կկալ: Այնուամենայնիվ, արժե դա անել գոնե մկաններն ուժեղացնելու և ավելի ծանր վարժությունների ժամանակին անցնելու համար:

Դա բութ տախտակի դեպքում չէ: Յուրաքանչյուր ձեռքով բեռ վերցնելով ՝ վերջիններս հերթափոխով բարձրանում են մարմնին և 2-3 վայրկյան մնում: Մեկ րոպեի ընթացքում այրվում է 15 կկալ:

Որոշ մարդիկ չեն ընդունում ծանրաբեռնված աշխատանքը ՝ թեքվելով դեպի այն: Հետաքրքիր է, որ Հուլա օղը ոլորելու առավելությունները համեմատելի են. ժամում կորում է մոտ 600 կկալ: Աշխարհի առաջատար սննդաբանները պնդում են, որ եթե օրեկան 5-6 տասն րոպեանոց պտույտ եք պտտեցնում, դա կհանգեցնի իրանի ամսական 3 սմ-ով նվազմանը:

Տանը պարելը նույնքան լավն է, որքան վազքը, լողը կամ սպորտով զբաղվելը: Մեկ ժամ ինտենսիվ շարժման համար այրվում է 450 կկալ: Գործիչը կտարբերվի ՝ ելնելով պարի արագությունից և դժվարությունից:

Մարզվել տնից դուրս

Կալորիաների այրումը դրսում ավելի արագ է, քան ներսում

Հեշտ է հավատալ հօգուտ ցիկլային սպորտաձևերի `աերոբիկ վարժություններով (խորը շնչառություն սրտի բարձր արագությամբ)` նայելով նրանց ներկայացուցիչներին: Լողորդները, վազորդները, հեծանվորդները, դահուկորդները բարակ են, լավ և բարակ:

• 5-րդ տեղ ՝ ձիավարություն, չմշկություն (5.167);
• 4-րդ տեղ - դասընթացներ մարզասրահում (5.2);
• 3-րդ տեղ - բացօթյա խաղեր, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, բասկետբոլը և այլն (6,273);
• 2-րդ տեղ - ջրային սպորտաձևեր (6.625);
• 1-ին տեղ ՝ վազք (9.00):

Վազքը հավելյալ կալորիաներ այրելու երաշխավորված միջոց է. 12 կմ / ժամ արագությամբ մեկ ժամվա շարժը դուրս կգա 700 կկալ, 8 կմ / ժ արագությամբ ՝ 560 կկալ:

Սանդուղքներով քայլելը նույնիսկ ավելի կտրուկ է. 60 րոպեում մարմինը շնորհակալություն կհայտնի 900 կկալ կորստով: ավելի քիչ մկաններ է օգտագործում, քան վազելիս, ուստի կալորիականության ծախսը կրճատվում է 15-20% -ով:

Ձմռանը ֆիզիկական գործունեության տեսակները էներգիա են պահանջում ոչ միայն շարժման համար. Կալորիաների առյուծի բաժինը գնում է մարմինը տաքացնելու համար: Սահադաշտի մեկ ժամվա ընթացքում մարդը կորցնում է 700 կկալ, իսկ դահուկներով սահելը ՝ մինչև 900 կկալ ՝ կախված պայմաններից:

Մի զգացեք, որ տաք հագուստը կխանգարի ձեր կալորիաների այրմանը և մի արհամարհեք ցրտահարությունից:

Նույնը վերաբերում է: Waterրի մեջ գտնվելիս մարդու մարմինը սթրես է ունենում `ուղեկցվելով կալորիաների արտազատմամբ` մարմինը տաքացնելու համար: 10 մ / րոպե արագությամբ մեկ ժամ լողալը այրում է 215 կկալ, 50 մ / րոպե արագությամբ ՝ 720 կկալ:

Բատուտով նետվելը համարվում է ավելորդ քաշից բաժանվելու հիանալի մեթոդ: Եթե \u200b\u200bմարզվելը տևում է 15 րոպե, այրված կալորիաները համեմատվում են վազքուղով մեկ ժամվա մարզման հետ:

Քանի կալորիա է ծախսվում տարբեր սպորտաձեւերի վրա (տեսանյութի տեսություն).

Ստորև ներկայացված տեղեկատվությունը հարմարավետորեն յուրացնելու համար 70 կգ քաշ ունեցող անձի համար կա կալորիականության սպառման աղյուսակ:

Աղյուսակ 1. Կալորիականության սպառումը տանը գործունեության ընթացքում:

Աղյուսակ 2. Կալորիականության սպառումը բացօթյա գործունեության համար:

Anyանկացած ֆիզիկական գործունեություն կօգնի ձեզ նիհարել ՝ կալորիաներ այրելով: Ընտրելիս պետք է ապավինել ազատ ժամանակի քանակին և ներկայիս մարզական պայմաններին: