Փչոցներից էշը օրորվում է: Հնարավո՞ր է էշը մղել կռվաններով

Կան մի քանի մեթոդներ, թե ինչպես ճիշտ նստել, ձեր glutes կառուցելու համար: Դուք կարող եք ինքնուրույն կատարել վարժություններ ձեր սեփական մարմնի քաշով կամ կշիռներով տանը: Մարզասրահում օգտագործվում են ծանրաձողեր կամ Smith և GACK սարքավորումներ: Squats- ը օգնում է ձեզ մշակել հետույքի մեծ, միջին չափի մկանները: Նրանք նաև խստացնում են որովայնի բացը, մեջքի ստորին մասը, ազդրերի ներքին և հետևի մասը, օգնում են նիհարել, ամրացնում հետույքը և տալիս նրանց կլորացված ձև:

Որպեսզի վարժությունները վնաս չպատճառեն, կարևոր է ձեր մեջքը պահել ուղիղ, գլուխը ուղիղ և բացառել ցնցվող ծնկները:

Քահանաների ձևը որոշվում է երեք պայմանով. Կոնքի ձև, մկանների առաձգականություն և լիպիդային շերտի քանակ: Վերջին երկուսը ենթակա են մարդուն, ուստի քրտնաջան աշխատանքով դուք կարող եք ձեր հետույքը մղել կռվաններով: Gluteal մկանային մանրաթելերը սկսում են լարվել, երբ միջքաղաքային մասը երկարաձգվում է, ուստի վարժությունների այս տեսակն առավել արդյունավետ է քահանաների ձևի համար:

Որքան ցածր եք նստում, այնքան ավելի նկատելի կլինի արդյունքը: Կարևոր է հիշել, որ դուք պետք է կատարեք կշիռներով վարժությունները: Քաշի չափը պետք է լինի այնպիսին, որ 12 կրկնության համար շատ դժվարանա: Միայն այդ դեպքում gluteus մկանները «կարձագանքեն» մարզմանը:

Դասընթացների հակացուցումները

Դուք չեք կարող կատարել squats, հատկապես կշիռներով, հետևյալով.

  • սրտի և արյան անոթների հիվանդություններ;
  • ուղեղի շրջանառության խանգարումներ;
  • varicose երակները;
  • ծնկի գլխարկների հիվանդություններ;
  • հիպերտոնիա;
  • ողնաշարի սյունի հիվանդություններ, ճողվածք:

Kneeնկների հոդերի հիվանդություններ - հակացուցում է squats- ի համար

Քահանաների անատոմիական կառուցվածքը բացատրում է, թե որ մկաններն են ճոճվում, երբ կռանում է: Հետույքը կազմված է խոշոր մանրաթելերից: Դա անհրաժեշտ է ոտքերը կողմերին և հետ դարձնելու համար: Միջինն ու փոքրը տեղակայված են մեծի տակ և պատասխանատու են վերջույթների ձախ-աջ ուղղության համար: Հիմնական մկանն ամենից շատ լարված է, երբ կոճղը ճկվում է և երկարացնում: Ըստ այդմ, միջին և փոքր մշակելու համար նրանք կատարում են ձախից աջ ճոճանակներ:

Դա մեծ մկանն է, որը կլոր և առաձգական քահանաների «կորսետն» է, այն աշխատում է ամենաարդյունավետը, երբ կռանում է:


Ինչ մկանները օրորվում են կծկվելիս

Որքա՞ն քաշ պետք է նստել ՝ հետույքը բարձրացնելու համար

Նախքան որոշեք, թե ինչ քաշով կռանալ, հետույքը մղելու համար, դուք պետք է վարժությունների տեխնիկան յուրացնեք ձեր սեփականով: Դա ավելի հեշտ է և հեշտ: Երբ վարժություններն իրականացվում են առանց դժվարության զգացման, կարող եք աստիճանաբար անցնել կշռման: Աստիճանաբար բարձրանալ: Արժե սկսել 2-3 կգ-անոց թմբկաթաղանթով, այնուհետև կարող եք անցնել ծանրաձողից բարով վարժությունների:

Որքա՞ն է պետք կռթնել ՝ հետույքը բարձրացնելու համար

Որքա՞ն է պետք նստել հետույքը մղելու համար, որոշվում է անհատական \u200b\u200bհատկանիշներով. Մկանների արձագանքը մարզմանը, դրանց առաձգականությունը, ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս կատարել 6-10 squats 3-5 հավաքածուի համար: Դուք պետք է հանգստանաք ոչ ավելի, քան մի քանի րոպե: Քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ դժվար լինի 12 անգամ նստել մեկ հավաքածուի մեջ:

Հարկ է նշել, որ վարժությունների կատարումը կապված է քաշի ավելացման, այլ ոչ թե կրկնողությունների հետ:

Կարևոր է հասկանալ, որ դա երկար և համառ գործընթաց է: Առաջին արդյունքները կարելի է տեսնել 3-4 ամսվա ընթացքում: Յուրաքանչյուր դեպքում պահանջվում է մեծացնել ծավալը տարբեր ձևերով. Ինչ-որ մեկի համար 5 սմ-ով, իսկ մեկի համար `մինչև 10 սմ:

Տնային նստարաններ աղջիկների համար. Ինչը կարևոր է հաշվի առնել

Աղջիկների համար տանը squat անելը կարևոր է `հաշվի առնելով դրանց իրականացման տեխնիկան, քանի որ վարժությունները սխալ կատարելու դեպքում կարող եք լրջորեն վնասել ձեր առողջությանը, հատկապես սպորտային փորձի բացակայության պայմաններում: Մեծ բեռը վտանգավոր է.

  • ծնկի հոդերի և կապանների վնասվածքներ;
  • պատռված մկանային մանրաթելեր;
  • արգանդի անկում;
  • մեջքի խնդիրներ;
  • ավելացել է ճնշումը:

Մեկ այլ նրբություն է քաշը և ծանրաձողը: Մի կողմից անհնար է հասնել արդյունքի ՝ առանց կշռելու, մյուս կողմից ՝ չափազանց մեծ քաշը հանգեցնում է ազդրերի մկանների ծավալի ավելացմանը: Գեղագիտական \u200b\u200bտեսանկյունից սա հարմար չէ աղջիկների համար:

Հետույքի համար kettlebell- ով պետք է squats անել հետևյալ կերպ ՝ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և առաջ չընկնեք, ձեր ծնկները ուղղված են խիստ կողմերին: Տանը կշիռները կամ դողերը հարմար են որպես կշռող նյութեր: Այս դեպքում միջին և մեծ մկանները պոմպացված են, գումարած ազդրերի քառակողմերը: Արդյունքում, ներքևը կդառնա ավելի կլորացված և գրավիչ:

Ի տարբերություն ծանրաձողի վարժությունների ՝ kettlebell մարզումը չի սեղմում ողնաշարը: Հետեւաբար, սկավառակի տեղահանում կամ ճողվածք վաստակելու ռիսկ չկա:

Հետույքի համար ծանրաձողով քաշքշուկներ կատարելու տեխնիկա

Աղջիկների հետ ծանրաձողով հետույքի համար տրորումները ամենադժվարն են, անհրաժեշտ է դրանք կատարել ճշգրիտ տեխնիկայի համաձայն.

  • Ձողը տեղադրվում է հետևի մասում և պահվում հատակին զուգահեռ: Ձողը չպետք է տեղադրվի պարանոցի վրա:
  • Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Ոտքերը իրանի լայնության վրա են: Գուլպաները նայում են տարբեր ուղղություններով, գլուխը պետք է պահել ուղիղ, կզակը ՝ դեպի վեր:
  • Ձեր ծնկները չպետք է ցնցվեն: Կռկռման ժամանակ դրանք գտնվում են 90 ° անկյան տակ:
  • Շարժումները կատարվում են սահուն և ճշգրիտ: Հավասար շնչեք քթի միջով: Արգանդը հնարավոր չէ կլորացնել: Եթե \u200b\u200bքաշը չափազանց մեծ է, ապա ամենալավը այն նվազեցնելն է:
  • Թեթև քաշի տարբերակում նրանք կռանում են, մինչ ազդրերը հատակին զուգահեռ են:
  • Բարդ մոտեցում. Ազդրերը պետք է հուզիչ լինեն: Դա շատ ավելի բարդ է և պահանջում է որոշակի ֆիզիկական պատրաստվածություն: Բայց արդյունքը շատ ավելի արդյունավետ է:
  • Երկու դեպքում էլ չարժե լիովին ուղղել ծնկները ՝ վնասվածքից խուսափելու համար:

Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը: Յուրաքանչյուր հավաքածուում կատարվում է 6-12 squats: Ընդհանուր առմամբ, իրականացվում է 4-6 մոտեցում:

Ուղղեք տան քաշի կռվանները

Տանը սկսելը կարևոր է ՝ իմանալու համար, թե ինչպես անել ճիշտ մարմնի քաշով կռվանները: Այս դեպքում ազդրերի մկանները չեն մղվի, ինչը հաճախ աղջիկների համար գրավիչ չի թվում: Բացի այդ, ճիշտ տեխնիկան հնարավորություն է տալիս մշակել ուղեկցող խնդրահարույց տարածքները ՝ ազդրերը ետևից և ներսից, «ականջներ»:

Դասական մարմնի քաշը

Դասական նստվածքները նախատեսված են մեծ և ուղեկցող մկանների համար: Դրանք նախապատրաստական \u200b\u200bեն ավելի բարդ տեխնիկայի համար:

Squat տեխնիկան հետևյալն է.

  • Ոտքերը տարածված են կոնքի ոսկորների լայնությամբ:
  • Ձեռքերը դրվում են գոտկատեղին կամ առաջ են քաշվում:
  • Մեջքը ուղիղ պահեք, մի կլորացրեք մեջքի ստորին մասը:
  • Անհրաժեշտ է կռանալ, մինչ ազդրերը հատակին զուգահեռ կլինեն: Երբ հեշտ է դառնում, կարող եք նստել ներքևում:

Դիտեք տեսանյութը մարմնի քաշի squats- ի մասին.

Խորը նստվածքներ հետույքի համար

Հետույքի խորը կծկումները մշակում են քահանաների միջին և մեծ մկանային մանրաթելերը: Բացի այդ, վարժությունը ներառում է գոտկատեղի մկանները, քառաչորները և որովայնի որովայնը: Խորը նստվածքների շնորհիվ է, որ հետույքն ավելի ուժեղ է լարվում:

Գլյուտալային մանրաթելերն առաջինն են շարժվում, երբ բեռնախցիկն ուղղվում է: Այս դեպքում ամպլիտուդիան շատ ավելի լայն է: Բայց որպեսզի խորը քաշքշուկները տեխնիկապես ճիշտ լինեն, մարդը պետք է ունենա կոճերի լավ ճկունություն:

Նեղ դիրքորոշմամբ

Իջնելով կոնքերի հորիզոնական դիրքին ՝ հատակին համեմատ: Պարզ տարբերակում ոտքերը մոտ են կոնքի լայնությանը կամ փոքր-ինչ նեղ են: Որոշ դեպքերում կայունության համար կարող եք մեծացնել ոտքերի բացը և դրանք դարձնել ցանկալի անկյան տակ:

Սումո

Sumo squat- ն օգտագործում է ավելի շատ adductors և ներքին thighs: Բայց մասնագետները խորհուրդ են տալիս դրանք լրացնել մի շարք վարժություններով: Աղջիկների մոտ նրանք ներսից ավելացնում են ոտքերը:

Քարթսի

Այս տեսակի կռնակի շնորհիվ մշակվում են բշտիկավորները, քառախուցերը, ադդուկտորները, միջին և մեծ, կիսամեկուսիչ և կիսալեզու մկանային մանրաթելերը: Արդյունքում հետույքը ձգվում է և մեծացնում ճկունությունը:

Squats- ը կատարվում է այս եղանակով.

  • Ոտքերը դրված են կոնքի ոսկորների լայնության վրա:
  • Դրանցից մեկը հետ է տարվում և ուղղվում հակառակ ուղղությամբ:

Կարճ squat տեխնիկայի համար տե՛ս տեսանյութը.

«Պլի»

Այս տեսակի կռվան հիշեցնում է պլյե բալետի տեխնիկան: Ոտքերը տարածվում են հնարավորինս լայն, ոտքերը տարածվում են 45 ° անկյան տակ: Exerciseորավարժությունների առավելությունը ազդրի քառակողմների վրա բեռի բացակայությունն է: Կատարելիս անհրաժեշտ է կենտրոնանալ gluteus maximus մկանների լարվածության վրա, այլ ոչ թե adductor- ի: Որպեսզի ոչ միայն բարձրացնեն քահանաների առաձգականությունը, այլ ավելացնեն այն, անհրաժեշտ է քաշքշուկներով քաշվել:

Խորը մեկ ոտքի վրա կամ «ատրճանակ»

Տեխնիկան պարզ է. Մի ոտքը առաջ է քաշվում և կպչում մինչև կանգ առնելը, այսինքն ՝ ազդրի և սրունքների ամբողջական շփումը:

Ձեր մարմնի քաշը բավարար է վարժությունների համար, ուստի այն իդեալական է տնային մարզումների համար: Բայց միայն պատրաստված մարդը կարող է ատրճանակ պատրաստել, քանի որ այն բավականին բարդ է: Խորհուրդ չի տրվում այն \u200b\u200bկատարել ծնկների հոդերի հետ կապված խնդիրների դեպքում, քանի որ դրանք ծանր բեռի տակ են:

Իծեռնակ

«Allիծեռնակ» -ը կատարվում է ազդրի հետևի, մեջքի, քահանաների մեծ մկանների բեռը մեծացնելու համար:

Theիծեռնակի տեխնիկան կատարվում է հետեւյալ կարգով.

  1. Դա արեք, երբ ամուր կանգնած եք մեկ ոտքի վրա: Դուք կարող եք ձեռքը պահել աթոռին կամ պատին:
  2. Ազատ ոտքը առաջ է քաշվում, իսկ ծունկը ծալվում է:
  3. Հետո նրանք կռվարար են անում և հետ են վերցնում նրան:
  4. Նույնը կրկնվում է երկրորդ ոտքի հետ:

Դիտեք տեսանյութը ծիծեռնակ ծեծկռտուքներ անելու մասին.

Մնացորդ

Այս տեխնիկայում նստվածքները մեծացնում են հետույքի բեռը: Կատարի՛ր այսպես.

  1. Ոտքերը դրված են կոնքի լայնության վրա: Դրանից հետո մեկը բարձրացվում է ոտնաթաթի վրա:
  2. Կոնքը թեքված է հետ, ծնկների հոդերը ծալված են, քաշը ամբողջությամբ հատակին տեղափոխվում է ոտքին:
  3. Այնուհետեւ վարժությունը կատարվում է մյուս կողմում:

Մեկ ամիս հետույքի համար բարդ կծկումներ

Հետույքի համար կռվան համալիրը բաղկացած է 4 մոտեցումից, որոնցից յուրաքանչյուրն իրականացվում է ավելի քիչ կրկնություններով: Բայց էֆեկտն ավելացնելու համար դրանք մեծացնում են բեռը, այսինքն ՝ քաշի քաշը:

Իրականացման սկզբունքը կարծես հետևյալն է. Կրկնությունների քանակը նվազեցվում է նվազման կարգով `4 հավաքածուով.

Ինչ վարժություններ ՝ հետույքի համար կծկումները լրացնելու համար

Հետույքի համար տրորումները պետք է լրացվեն վարժություններով ՝ մկանների զանգվածը մեծացնելու և մկաններից կորսետ զարգացնելու համար: Վերապատրաստման ծրագիրը բաղկացած է.

  • կողմնակի թեքում քաշով;
  • ծալված ծնկներով փակուղի;
  • ոտքերը ետ վերցնել սիմուլյատորի օգնությամբ;
  • ազդրերը կողմերին տարածելը;
  • hyperextension;
  • կես կամուրջ ՝ կոնքը բարձրացնելով:

Ինչպես անել Squats- ը Սմիթի մեքենայի վրա

Սմիթ մեքենայի վրա հիմնական բեռը ոչ թե ողնաշարի վրա է, այլ ծանրաձողի խաչմերուկի վրա, ուստի հետույքի համար կծկումներ անելն ավելի հեշտ է: Knնկներն ավելի կայուն վիճակում են: Բայց հետնամասերն ու հետույքի մեծ մկաններն աշխատում են: Թույլատրվում է իրականացնել ոտքերի միջեւ տարբեր հեռավորությունների վարժություններ: Սմիթի սիմուլյատոր

GACK հավաքածուն նմանեցնում է կծկվելու, որի վրա ուսերը տեղադրվում են ծանրաձող, բայց ավելի քիչ սթրես է առաջացնում ողնաշարի սյունին և ամրացնում միջքաղաքային մկանների կորսետը: Եթե \u200b\u200bհետը ճիշտ մղելու համար ճիշտ եք կռանում, հետույքը բարձրացնելու համար, ապա լրացուցիչ հնարավոր կլինի մշակել ազդրերի առջևի, ներքին, հետևի կողմերը, քահանաների մեծ մկանները: Թիկունքում լարվածությունը նվազում է այն փաստի հետ, որ հետեւը մնում է մեքենայի հետեւի մասում: Դասընթացավարները հիշեցնում են հետևյալ նրբությունները.

  • Իջեք հնարավորինս խորը և սահուն շարժվեք:
  • Կարեւոր է զգալ մկանների կծկումը:
  • Որքան մարմնից պետք է ոտքերը դնել, այնքան ազդրերի հետույքն ու հետույքը լարվում են:
  • Ոտքերն ազդրի լայնության վրա են, իսկ մատներն ու ծնկները առաջնորդվում են 30 աստիճանի անկյան տակ:

Hack Squat

Ինչու մկանները չեն ցավում քահանաների համար ծեծելուց հետո

Քահանաների համար նստացույցերի ընթացքում անընդհատ և հավասարակշռված աշխատանքով տհաճ սենսացիաներ չեն առաջանում: Painավը թուլանում է և դառնում է տանելի:

Exerciseանկացած վարժություն կատարելիս մկանային մանրաթելերը պատռվում և վնասվում են: Ձգվելու սովորության բացակայության դեպքում մկանները սկսում են ցավել մարզումից հետո հաջորդ օրը: Ենթադրվում է, որ անհանգստությունը պայմանավորված է կաթնաթթվով մկանների արցունքներով: Բայց դա այդպես չէ: Դրանք ցավում են հենց ճաքերի, այսինքն ՝ մկանային մանրաթելերի ամբողջականության վնասվածքի պատճառով:


Կռվարարությունից առաջ և հետո

Squat տեխնիկա առանց վնասվածքի

Squat տեխնիկան կարևոր դեր է խաղում գնդիկների մեջ: Դրա ճշգրիտ պահպանումը երաշխավորված է հոդերի, ողնաշարի սյունի, ջլերի վնասվածքների բացակայությամբ: Խորհուրդ է տրվում սկսել ձեր մարզումը մկանային մանրաթելերի մի փոքր տաքացումով կամ նախնական տաքացումով: Եվ դասից հետո առաձգականությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է ձգվել: Մի վերցրեք անտանելի կշիռներ, հակառակ դեպքում վարժությունների տեխնիկան խաթարված է: Theնկների չափազանց մեծ ճոճումը հանգեցնում է վնասվածքների:

Պարբերաբար տրորված սկավառակները կօգնեն ձևավորել հետույքը և նվազեցնել ավելորդ ճարպը: Քահանաների մկանները մշակելու համար վարժությունների մեծ ընտրություն կա: Դրանց անընդհատ փոփոխությունը կդարձնի ձեր մարզումները հետաքրքիր և կօգնի ամրացնել մանրաթելերի բոլոր խմբերը:

Ամառը թռիչքներով է մոտենում: Եվ սրանք կարճ կիսաշրջազգեստներ, շորտեր և լողազգեստներ են ... Ձմռանից հետո հազար հագուստ գցելը պարզապես անհամբեր է: Բայց պատրա՞ստ ենք իրադարձությունների նման շրջադարձի: Ձմռանը կուտակված կիլոգրամները ստիպում են մտածել այն մասին, թե ինչ կցուցադրենք լողափում. Գեղեցիկ ու պոմպած էշ կամ վրան նարնջի կեղև:

Timeամանակն է ձեր առավոտը սկսել ոչ թե սուրճով, այլ ֆիզիկական վարժություններով: Բայց եթե չե՞ք ցանկանում մարզասրահ հաճախել: Եկեք տանը սովորենք: Եվ որպեսզի բոլոր սկսնակները թույլ չտան սխալներ, մենք որոշեցինք խոսել այն մասին, թե ինչպես ճիշտ կծկվել հետույքը բարձրացնելու համար. Սա առաջին հերթին հետաքրքիր կլինի աղջիկների համար, բայց այս ուղեցույցը կաշխատի նաև տղաների համար, չնայած չնչին փոփոխություններով:

Warmերմանում եք մարզվելուց առաջ

Ինչպես ապահովել արդյունավետ վարժություն

Դեպքեր, երբ աղջիկը ակտիվորեն աշխատում է հետույքի գոտում ռելիեֆ ստեղծելու վրա, բայց արդյունքը չի ստանում կամ մեկ կամ չորս ամիս անց, ցավոք, հազվադեպ չեն, և շատերը լիովին հիասթափված են և հրաժարվում են իրենց վրա աշխատելուց մի քանի շաբաթ անց: Բայց եթե squats- ը իսկապես անարդյունավետ է, ապա ինչպե՞ս եք բացատրում մարզադահլիճում գտնվող աղջիկների ձեվավոր հետույքները: Ոչ, կախարդությունը կապ չունի դրա հետ, կա ավելի իրատեսական բացատրություն. Մկանները սկսում են մղել միայն այն դեպքում, եթե վարժությունը ճիշտ կատարվի: Եվ այստեղ կան հստակ կանոններ, որոնք դուք պետք է իմանաք և հետևեք: Հետեւաբար, մենք նախ կքննարկենք նախապատրաստման և squatting տեխնիկայի կանոնները:

  1. Նախնական տաքացում: Առանց մկանները տաքացնելու, դուք չեք կարող սկսել ցանկացած տիպի մարզում: Եվ դա նույնիսկ սարսափելի գլխապտույտ չէ, որը կհուսահատեցնի երկար ժամանակ զբաղվելու ցանկությունը: Առանց տաքացման մարզումը կազմում է վնասվածքի գրեթե 100% -ը: Հետևաբար, մենք կդարձնենք կանոն 15-րոպեանոց լիցքավորմամբ դասեր սկսելը, որպեսզի լիարժեք պատրաստվենք ավելի լուրջ մարզմանը:
  2. Հարթ ետ: Ես անմիջապես հիշում եմ ֆիզկուլտուրայի դասերը, որտեղ մենք կռանում էինք ու ոլորվում, ինչպես ուզում էինք: Անհրաժեշտ է շատ ուշադիր հետեւել ձեր մեջքին, հատկապես վաղ փուլերում, երբ նստելու տեխնիկան դեռ ավտոմատ չէ: Սիստեմատիկ մարզմամբ ցանկացած լրացուցիչ թեքություն ուղիղ ճանապարհ է դեպի ողնաշարի վնասվածք կամ, լավագույն դեպքում, դեպի մկանային լարվածություն: Հետեւաբար, նախ ստուգում ենք կեցվածքը, գոտկատեղի գոտու թեքությունը, որը պետք է առկա լինի, և միայն դրանից հետո ենք սկսում աշխատել:
  3. Հարթ գլուխ: Այս կետը անմիջականորեն կապված է նախորդի հետ, քանի որ գլուխդ ծալելով ՝ անմիջապես կռանում ես, և դա սպառնում է հավասարակշռության կորստով, իսկ հետո հարյուր տոկոսով վնասվելով: Դա մեզ պե՞տք է: Իշտ Հետեւաբար, մենք նայում ենք ուղիղ մեզանից առաջ կամ փոքր-ինչ վերև ՝ պատկերացնելով մեր առջև կանգնած մի մարդու, որը մեզանից բարձր գլուխ է: Բայց մենք շատ նախանձախնդիր չենք, քանի որ կզակը բարձրացնելով ՝ կարող ենք կորցնել մեր թանկարժեք հավասարակշռությունը:
  4. Ոտքերի և ծնկների ուղղությունը պետք է համընկնի: Վաղ փուլերում բավականին դժվար կլինի ձեր ծնկները չհամախմբել, քանի որ նրանք ձգտում են հանդիպել: Բայց եթե դուք չեք սովորում ժամանակին վերահսկել այս պահը, կարող եք լուրջ վնասվածք ստանալ, քանի որ այս դիրքում բեռը անմիջական նպատակակետից վերահղվում է դեպի ծնկների գլխարկներ: Մինուսը կրկնակի է `դեռ փխրուն հետույք և վնասված ծնկներ:
  5. Kնկները կրունկի մակարդակում են: Knնկները վնասելու մեկ այլ հաստատ միջոց `կծկվելիս նրանց գուլպաներից դուրս մղելն է: Իշտ գրկախառնությունը կատարվում է քահանաների առավելագույն հետադարձման պատճառով, և միայն այս դեպքում մկաններն են գործում: Հետեւաբար, մենք համոզվում ենք, որ կրունկների և ծնկների միջև ուղղահայաց է կազմված:
  6. Ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին: Սա վերապատրաստման գործընթացում ամենատարածված սխալներից մեկն է, երբ կրունկի փոխարեն բեռը տեղափոխվում է մատի մատը, իսկ կրունկներն ուղարկվում են անվճար լողի: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք խավիար մղել (և դա տեղի է ունենում քաշի փոխանցման գործընթացում), ապա դրա համար ընտրեք ավելի արդյունավետ բարդույթներ: Բայց մենք ուզում ենք գեղեցիկ էշ, ինչը նշանակում է, որ պետք է կրունկներն ավելի ամուր սեղմել հատակին:
  7. Մենք հետեւում ենք շնչառությանը: Մենք այնքան դասավորված ենք, որ չնչին ուժերով մենք սկսում ենք պահել մեր շունչը, երբեմն մենք ինքներս դա չենք էլ նկատում: Արդյունքում `շնչառություն, հիպերմինիա, գլխապտույտ: Փորձառու մարզիկների համար դա գործնականում չի նկատվում մեկ պարզ պատճառով. Նրանք միշտ վերահսկում են իրենց շնչառությունը: Բանաձևը չափազանց պարզ է. Ներշնչեք քթի միջով վայրէջքի վրա և արտաշնչեք բերանի խոռոչով բարձրանալուն պես: Ամեն ինչ:
  8. Մենք ճիշտ ենք պահում ռիթմը: Ավելորդ խորամանկություններ անելու անհրաժեշտություն չկա, յուրաքանչյուր շարժում պետք է ճշգրիտ ճշգրտված լինի: Իջման վրա մենք ծախսում ենք 3-4 վայրկյան, վերելքի վրա `ուղիղ երկու անգամ պակաս:
  9. Squat խորությունը: Կարևոր կանոն, թե ինչպես անել squats - սա գոնե հետույքի ծնկների զուգահեռ գնալն է, և իդեալական դեպքում անհրաժեշտ է այն հնարավորինս ցածրացնել հատակին: Մկանները սկսում են ճոճվել միայն զուգահեռ հասնելուց հետո: Եթե \u200b\u200bսկզբում ինքներդ չեք կարողացել կառավարել այս պահը, կարող եք վերցնել հարմար բարձրության փոքր աթոռ կամ աթոռ: Հենց դիպչեցինք դրան, վեր ենք կենում:
  10. Վերին մասում մի փոքր թեքված ոտքեր: Մեկ այլ սովորական սխալ `ամբողջովին շտկելը: Այսպիսով, մենք տալիս ենք լրացուցիչ և միանգամայն անհարկի բեռ մեր բազմաչարչար ծնկների և ողնաշարի վրա:

Դե, վերջին, շատ կարևոր կետը բեռի առաջընթացն է: Մոտեցումների կայուն քանակով, որոշակի կետում, մկանները դադարում են աշխատել, և մենք ստանում ենք արդյունքը:

Բարձրացնել բեռը

Որպես սկսնակներ ՝ մենք պետք է տիրապետենք պատշաճ squatting տեխնիկային: Բայց երբ այն մանրացված է ամենափոքր մանրուքի համար, դուք պետք է ավելացնեք բեռը: Timeամանակն է խոսել ավելի բարդ և համապատասխանաբար ավելի արդյունավետ վարժությունների մասին, որոնք իրենք են dumbbell squats.Սա մի տեսակ միջանկյալ փուլ է, որը կօգնի միաժամանակ լուծել երկու խնդիր. Որակապես մղել մկանները և պատրաստել մարմինը ավելի լուրջ մարզումների: Բացի այդ, սա իդեալական է տնային մարզումների համար, քանի որ դամբակները էժան են և շատ տեղ չեն զբաղեցնում:

Կշիռների հետ աշխատելը ունի իր առանձնահատկությունները և փոքր-ինչ տարբերվում է դասական նստվածքից.

  • Հիմնական տարբերությունը կայանում է ոտքերի տեղադրման մեջ, որոնք պետք է տեղակայվեն ուսերի լայնությունը 1,5 անգամ գերազանցող հեռավորության վրա.
  • Գուլպաները պետք է ուղղված լինեն դեպի դուրս;
  • Մի մոռացեք ծնկների մասին, որոնք կրկնօրինակում են գուլպաների ուղղությունը.
  • Հետույքը հետ է քաշվում որքան հնարավոր է հետ;
  • Ելքը մեկնարկային դիրքի հնարավորինս հարթ է:

Դուք պետք է սկսեք մարզվել առանց կշռելու: Հենց որ մենք մշակենք տեխնիկան (այն լիովին համապատասխանում է վերը նկարագրված կանոններին), դուք կարող եք վերցնել դամբարանը: Այո, այո, սկզբում միայն մեկը: Մենք աստիճանաբար կբարձրացնենք քաշը: Բեռի ավելացումը պետք է տեղի ունենա երկու եղանակով. Նստվածքների քանակի ավելացում + քաշի ավելացում: Դա տեղի է ունենում ըստ հետևյալ սխեմայի.

  • Մենք սկսում ենք կծկվել առանց լրացուցիչ քաշի, օրինակ ՝ 25 անգամ: Մենք աշխատում ենք տեխնիկայի վրա: Երբ squats- ի այս քանակը մեզ հեշտությամբ տրվի, մենք սկսում ենք ավելացնել մոտեցումների քանակը `ձգտելով 50-ի համարի: Կատարված է: Putամանակն է նիհարել:
  • Մենք սկսում ենք 50 squats + dumbbell- ով: Հեշտությամբ? Ավելացրեք մոտեցումների քանակը: Հասա՞ք 75 տարեկան: Մենք ավելացնում ենք քաշը:

Եվ այդպես անընդհատ: Մեր ամսական ծրագիրկստանձնի առաջընթաց 25-ից 250 squats: Բայց նորից մի մոռացեք, որ խոսքը միայն տեխնիկապես ճիշտ squats- ի մասին է: Քանի դեռ մեր տեխնիկան չի կատարելագործվել մինչև չնչին շարժում, ամեն դեպքում անհնար է տեղափոխվել հաջորդ մակարդակ: Հիշեք, որ մենք աշխատում ենք որակի, այլ ոչ թե քանակի համար: Եվ 25, բայց ճիշտ, squat- ը շատ ավելի արդյունավետ կլինի, քան 250 սխալը: Միեւնույն ժամանակ, մենք չենք մոռանում հանգստի մասին: Դուք պետք է աշխատեք հետևյալ ժամանակացույցի համաձայն. 3 օր մարզում, 1 օր հանգիստ:

Հիմա ևս մեկ կարևոր կետ. Ինչպես անցկացնել դույլերը: Մարմնի երկայնքով ձգված ձեռքերը բռնելը կլինի ամենահեշտ և անվտանգ միջոցը: Այն օպտիմալ է սկսնակների համար, բայց եթե ժամանակի ընթացքում ցանկանում եք բարդացնել ձեզ համար առաջադրանքը, կարող եք քաշը փոխանցել կրծքավանդակի մակարդակին: Դրանից հետո շատ ավելի հեշտ կլինի անցնել ծանրաձողի աշխատանքի:

Վերջապես, եկեք խոսենք ժամանակի մասին: Ես կցանկանայի հանգստացնել ՝ ասելով, որ մեկ ամիս անց հնարավոր կլինի ինքներս մեզ թփթփացնել առաձգական էշի վրա, բայց մենք դա չենք անի: Իհարկե, կանոնավոր ինտենսիվ մարզումներով այլևս չեք մտածի `արդյո՞ք , Արդյո՞ք squats- ը օգնում է հետույք կառուցել , քանի որ արդյունքները ակնհայտ կլինեն: Բայց գեղեցիկ, բրազիլացի էշ ստեղծելու համար ձեզ վրա ամիսներ կտեւի աշխատանք: Եվ դուք չեք կարող անել առանց պատշաճ սնուցման: Ինչ անել, դժվար է վիճել բնության հետ, բայց դա հնարավոր է:

Squatting- ի նման վարժությունը հիմնական է մարմնի տարբեր մասերը, ներառյալ քահանաները մղելուն ուղղված մարզմանը: Գեղեցիկ, պիտանի, նա էսթետիկորեն հաճելի և գրավիչ տեսք ունի. Սա է բացատրում այդ մկանների մշակման նկատմամբ հետաքրքրության մեծացումը: Բայց ոչ բոլորն էլ գիտեն, թե ինչպես ճիշտ կծկվել ՝ աղջկա հետույքը պոմպացնելու համար: Մի բան կարելի է ասել. Կատարելության ուղին երկար է, պահանջում է նվիրվածություն և մեծ համբերություն, բայց միանգամայն հնարավոր է բարձրացնել հինգերորդ կետի ծավալը և կլորությունը ՝ հենց squats- ի օգնությամբ:

Squats- ն իրենց տեխնիկայում պարզ է, բայց դրանք լուրջ կարող են լինել կնոջ հատակը գերազանցության մոդել: Վերապատրաստման կենտրոններում աշխատելուց բացի, աղջիկները կարող են հաջողությամբ իրականացնել նման վարժություններ տանը, դրա համար կան տարբեր տարբերակներ, կշիռներ `դամբարանների և այլ պատյանների տեսքով:

Այս շարժումների հիմնական առավելությունը կոնքի և ոտքերի մկանների ակտիվ բեռն է: Հաշվի առնելով այն փաստը, որ այսպիսով բարելավվում է արյան շրջանառությունն ու նյութափոխանակությունը, ճանապարհին նկատվում է մամուլի, կոճի և մեջքի մկանների նկատելի ուժեղացում: Ոտքերն ու հետույքը դառնում են ոչ միայն ավելի մեղմ, այլ նաև գեղեցիկ ձևավորված: Միեւնույն ժամանակ, մարմնի ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը մեծանում է, զարգանում են դիմացկունությունն ու ուժը:

Ամենակարևորը դասերի պլան մշակելն է, դրանց տևողությունը որոշելը, յուրաքանչյուր մարզումը հոդերի համար փոքր տաքացումով սկսելը `ավելորդ վնասներից և ցավերից խուսափելու համար:

Անհրաժեշտ է ամուր հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ կծկվել, որպեսզի հետույքը մղի ոչ թե ոտքերը: Երբ սահմանված տեխնիկական պահանջները բավարարվեն, արդյունքները չեն սպասի, և մարմինը զգալիորեն կբարելավի իր առողջությունը:

Squat կանոնները.

  1. Առաջին և շատ կարևոր կանոնն այն է, որ մարզվելիս միշտ հետեւեք ձեր կեցվածքին: Մեջքը չպետք է ծալվի կամ կլորանա. Այն պետք է լինի ուղիղ և հարթ, իսկ ուսի շեղբերը պետք է հավաքվեն միասին:
  2. Քանի որ հիմնական խնդիրը հետույքին բեռ տալն է, ծնկները պետք է պահել կրունկներին ուղղահայաց և չանցնել այս գծից այն կողմ: Հակառակ դեպքում կոնքերը կբեռնվեն: Միեւնույն ժամանակ, կրունկները պետք է ամուր սեղմվեն հատակին:
  3. Որպեսզի ծնկների հոդերը չմասնակցեն մշակման գործընթացում, դրանք չպետք է հավաքվեն և նայեն դեպի ներս: Բացի այդ, նման իրավիճակը վտանգավոր է վնասների համար:
  4. Նիստի ընթացքում գլուխը և դեմքը պետք է մի փոքր բարձրացվեն և մի փոքր վերև նայեն: Կախված դեմքը ճիշտ կեցվածք չէ:
  5. Կարևոր է, որ նստվածքները բավականաչափ ցածր լինեն, միայն այն ժամանակ, երբ գլյուտաները հասնում են ծնկներին, այս մասի բեռը համարվում է օպտիմալ: Անցանկալի է անել ավելի ցածր squats, քանի որ այս դեպքում հոդերի վրա ճնշումը մեծանում է:
  6. Մեկ այլ կարևոր կետ այն է, որ բարձրացնելիս չես կարող ոտքերդ ուղղել մինչև վերջ. Այսպիսով ծնկներն ու ողնաշարի սյունը կարող են տուժել:
  7. Մարզվելիս անհրաժեշտ է սիստեմատիկորեն մեծացնել բեռը քահանաների մկանների վրա, այսինքն ՝ կշիռն ավելացնել կշիռների օգնությամբ. Առանց դրա չի կարելի շոշափելի արդյունք ակնկալել:
  8. Temիշտ տեմպը մեծ նշանակություն ունի. Դանդաղ նստվածք և ուժեղ վերելք: Շնչառությունը նույնպես ենթակա է այս ռիթմի. Ինհալացիա ՝ կծկման և արտաշնչման ժամանակ, ավելի կարճ և ուժեղ ՝ բարձրացնելիս:

Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում մարզվել, գուցե ցանկալի է, որ հիփ մակարդակից ցածր չընկճվեն: Ապագայում հնարավոր կլինի շատ ավելի խորը իջնել, բայց դա չպետք է անեք առաջին դասերին:

Ինչպես կռանալ ՝ աղջկա հետույքը պոմպացնելու համար

Կալանքի մեծ տարբերակներ կան, բայց դրանցից որն էլ որ օգտագործվի, վարժությունների կանոնավորությունը կարևոր է: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է մշակվի առնվազն երեք հավաքածուի մեջ և կրկնի առնվազն 10 անգամ: Երբ դուք հասցնում եք դա անել 12 անգամ կամ ավելի, դուք պետք է ավելացնեք բեռը: Սա այն հարցի պատասխանն է, թե ինչպես ճիշտ նստել, որպեսզի աղջիկը հետույքը մղի:

Ercորավարժությունների տեսակները.

  1. Plie - Այս տեսակի վարժությունները հարմար են տանը մարզվելու համար: Շարժումը սկսվում է մեջքի ուղղումից, որը փոքր-ինչ կամարակապ է: Ոտքերը տարածվում են մարմնից, ոտքերը բաժանված են ուսի լայնության վրա: Squatting- ը կատարվում է դանդաղ խորը շնչառության հետ միասին, բարձրացումը մի փոքր ավելի կարճ է `արտաշնչման վրա: Exորավարժությունները գործում են գլյուտաների, ազդրի արտաքին և ներքին մկանները:
  2. Squats «Sumo» - ոտքերը լայն են և տարածվում են ուսից այն կողմ, մատները շրջված են մարմնից: Ձեռքերը թույլատրվում է կողպել: Այս տարբերակը կատարվում է առանց լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության, իդեալական սկսնակների համար:
  3. Squats նեղ դիրքորոշմամբ: Ոտքերը տեղակայված են կողք կողքի, մեջքն ուղղվում է, դանդաղ շնչառություն է կատարվում, որի ընթացքում հետույքը հետ է քաշվում, իսկ ոտքերը ծալվում են ծնկային հոդում: Արտաշնչելիս ոտքերը շտկվում են, բայց ոչ ամբողջությամբ: Այս շարժումները օգնում են ակտիվորեն մշակել մեծ մկանը:
  4. Squats ՝ քունի կոնքի մկանները ակտիվացնելու համար: Դրանք արվում են, երբ ոտքերը խաչվում են, կոնքը առեւանգվում է, իսկ ծնկների հոդերը ծալվում են 90 աստիճանով: Պահանջվում է ամրացնել հետևի ոտքի բեռը: Միեւնույն ժամանակ, երկրորդ ոտքի գարշապարը բարձրացվում է հատակից:
  5. Հինգերորդ կետում ավելացված բեռով տարբերակ: Ոտքերը կոնքի ոսկորների լայնությունն են: Բարձրացրեք մի ոտքի գարշապարը, իսկ մատը թողեք հատակին: Այս դիրքում ներշնչելիս հետույքը հետ է կանչվում, և ամբողջ ծանրությունն ընկնում է ոտքին ՝ ամբողջությամբ սեղմված հատակին:
  6. Մարզվել ՝ օգտագործելով աթոռ: Բեռնում է հետույքը, մեջքի մկանները, ազդրերի հետևը: Դա արվում է հետևյալ կերպ.
  • ձեռքերը պետք է հենվեն աթոռի հետնամասին;
  • կանգնել մի ոտքի վրա, մյուսը առաջ մղել, ծունկով ծալել և պահել բարձրացված վիճակում;
  • կծկվել մի ոտքի վրա, մարմնի հետ հենվելով առաջ, մյուս ոտքը վերցրեք ձեր ետևից:

Այս շարժումը կատարվում է արդեն առաջադեմ ֆիզիկական պատրաստվածությամբ:

  1. Squats մեկ ոտքի վրա: Exerciseորավարժությունների այս տեսակը բնութագրվում է ցածր իջեցմամբ, որի ժամանակ անհրաժեշտ է պահպանել հավասարակշռությունը:

Ալգորիթմը հետևյալն է.

  • հարմարության համար կարող եք ձեր ուսը հենել պատին ՝ կողքից շրջվելով դեպի այն.
  • ոտքերի տեղադրումը որոշվում է ուսերի լայնությամբ;
  • կա մի ոտքի թեքություն և նրա վերելքը դեպի առաջ շարժվելով.
  • կզելը ցածր է, ազատ ոտքից ՝ իր հետագա շտկմամբ, թույլատրվում է մարմնի մի փոքր առաջ սնուցումը:

Միեւնույն ժամանակ, քահանաների բոլոր մկանները լավ մշակված են:

  1. Դասեր `լրացուցիչ քաշի օգտագործմամբ: Այս նպատակների համար դուք կարող եք օգտագործել dumbbells և կշիռներ: Նման սարքավորումները ավելի արդյունավետ են դարձնում վարժությունները, բայց այն կարող եք օգտագործել այն ժամանակ, երբ աղջիկը երկար ժամանակ մարզվել է առանց ռումբեր և կարող է կատարել մեծ քանակությամբ բարձրորակ կրկնություններ:

Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցվում են կշիռներ (բշտիկներ) (կարելի է մեկով սկսել), ոտքերի կողմնորոշումը ուսի մակարդակում է, ոտքերը հարմար են հատակի մակերեսին: Կարևոր է, որ ռումբերն ունենան նույն կշիռը, կռունկներն իրականացվում են ձեռքերը ցած և բարդությունների համար բարձրանում ձեր առջև: Կաթսայի զանգը վերցնում են երկու ձեռքերով, թեքում դրանք արմունկների մոտ և սեղմում կողմերին: Մնացած տեխնիկան ոչնչով չի տարբերվում ստանդարտ կռվանից:

Եթե \u200b\u200bաղջիկը ֆիզիկապես ուժեղ է և լավ պատրաստված, ապա կարող եք կատարել ծանրաձողի մարզում: Սկզբում դա լավագույնն է անել դասավանդողի ղեկավարությամբ:

Հիմնական դրույթներ.

  • ոտքերը բացի ուսի լայնությունից, գուլպաները բացի;
  • ողնաշարը ուղիղ է, գլուխը մի փոքր իջեցված է ներքև;
  • ձողը տեղադրված է ուսի շեղբերների ոսկորների վրա և ամրացված է դաստակներով վերևից.
  • բարձրացնելիս հարկավոր է, առաջին հերթին, բարձրացնել ուսերը, ապա մեջքն ու ծնկները:

Կարևոր է հիշել, որ ծնկների և ողնաշարի հոդերը չվնասելու համար չի կարելի շատ ցածր նստել:

Սմիթ մարզիչ

Այս սարքավորումը օգտագործվում է այն ժամանակ, երբ քաշը առավելագույնս ավելանում է, և դա բավականին վտանգավոր է, քանի որ մեծ բեռը վերահսկելը շատ ավելի դժվար է:

Սիմուլյատորի հետ աշխատանքը մեծացնում է ավելի արագ և ավելի լավ արդյունքի հնարավորությունները ՝ պայմանավորված այն փաստով, որ տեխնիկան օգնում է ազդել, մասնավորապես, հետույքների վրա: Բացի այդ, դա անվտանգ է, և գործնականում անհնար է վիրավորվել, եթե պահպանեք բոլոր կանոնները:

Սիմուլյատորի օգտագործման մեջ դժվար բան չկա:

Ընթացակարգը հետևյալն է.

  • անհրաժեշտ քաշը ընտրվում և դրվում է.
  • եռոտանը տեղադրված է ուսերին, իսկ ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են.
  • պահանջվում է ապակողպել սարքը, ոտքերը դնել ուսի մակարդակի վրա;
  • հարկավոր է դանդաղ նստել, բայց ոչ ճիշտ անկյունից ցածր, ձեր ծնկները պետք է հավասար լինեն կրունկներին:
  • Կծկվելուց հետո, արտաշնչելիս, պետք է կրունկներով հանել գետնին:

Այս կառուցվածքի օգնությամբ դուք կարող եք կռանալ տարբեր դիրքերում ՝ ձեր ծնկների վրա, ոտքերը երկարած առաջ, միասին կանգնած կամ լայն բացված, ինչպես սումոյի վարժությունում:

Նրանք, ովքեր առաջին անգամ են պատրաստվում օգտագործել այս օգտակար գործիքը, պետք է իմանան, թե ինչն է անցանկալի անել:

  • ուղղեք ծնկների հոդերը դեպի ներս;
  • բարձրացնելիս ծնկները լիովին բացեք;
  • մակերեսային squats անելն անարդյունավետ է;
  • ծալք - ողնաշարը միշտ ուղիղ է, փոքր-ինչ թեքված է գոտկատեղում:
  • խորհուրդ չի տրվում կրունկները մակերեսից պոկել. անհրաժեշտ ձգման բացակայության դեպքում թույլատրվում է տեղադրել հատուկ նրբաբլիթներ:

Սիմուլյատորի վրա վարժությունները նույնպես պահանջում են բազմաթիվ կրկնություններ, առնվազն 12 անգամ մեկ մոտեցմամբ:

Եթե \u200b\u200bաղջկա հետույքը պոմպացնելու համար գիտեք, թե ինչպես ճիշտ կծկվել, ապա ձեզ հարկավոր չէ դասեր քաղել սեփական սխալներից և ժամանակ վատնել: Այս գործընթացը երկար է, ուստի ավելի լավ է առաջին վարժություններից ճշգրիտ շարժումներ սովորել: Լուրջ մոտեցմամբ արդյունքները կարող են զարմանալի լինել, բայց կարևոր է նաև օգնել մարմնին ներսից ՝ ռացիոնալ սնվել, վերացնել վատ սովորությունները, ապրել ակտիվ և առողջ կյանք:

Ինչպես տանը նստել մի աղջկա ՝ հետույքը խստացնելու համար. Տեսանյութ

Հաճախ մենք նիհարելու և հետույքին ցանկալի ձև հաղորդելու համար տարբեր դիետաներ ենք գտնում, վարժությունների տարբեր հավաքածուներ փորձում: Բայց մեր ջանքերը միշտ չէ, որ արդյունք են տալիս: Ֆիթնեսի հրահանգիչները մեր ուշադրությունը հրավիրում են այն փաստի վրա, որ եթե մենք ուզում ենք նիհարել և «հետույքը խստացնել», վարժությունների հավաքածուն պետք է ներառի հետույքներով շեշտադրմամբ նստվածքներ:

Այս մեթոդը ապացուցված է և լավ արդյունքներ է տալիս:, այդ պատճառով նա ունի այսքան շատ հետևորդներ և երկրպագուներ: Թվում է `ուժի պարզ վարժություն: Եվ դա շատ արդյունավետ է, քանի որ այն հավասարապես բաշխում է բեռը ազդրերին, ոտքերին, որովայնին և լավ է աշխատում հետույքի մկանները:

Squats- ն օգնում է այրել կալորիաները, արագացնում նյութափոխանակությունը և տալիս մկանների հաճելի հոգնածություն:

Ինչ մկաններ են մարզվում:

Հասկանալու համար, թե ինչպես պետք է տանը ճիշտ կատարել հետույքի կռունկներ և ձեր վարժությունները հնարավորինս արդյունավետ դարձնել, խորհուրդ է տրվում հաշվի առնել գլյուտալային մկանների կառուցվածքը:

Gluteus մկանները կազմված են մեծից, միջինից և փոքրից: Gluteus maximus- ը քահանաների ձևը կազմող ամենամեծ մկանն է: Միջին և փոքր մկանները գտնվում են դրա տակ. Նրանք բարձրացնում և կլորացնում են հետույքը: Այս մկանները պատասխանատու են հետևյալ շարժումների համար.

  • ուղղել իրանը,
  • հետ վերցրեք ազդրը,
  • վերցրեք ազդրը կողմը:
Զգուշություն! Եթե \u200b\u200bկասկածում եք ձեր ծնկների հոդերի առողջության մասին, համոզվեք, որ նախքան այս տեսակի գործունեությունը սկսեք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ:

Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել squats:

Որպեսզի վարժությունները լինեն արդյունավետ, օգտակար լինեն և հետ թողնեն այսպես կոչված «մկանային ուրախության» ազդեցությունը (վարժությունից հետո հաճելի թուլացում և հանգստացում), դուք պետք է պահպանեք մի քանի պարզ կանոններ:

  1. Դուք չեք կարող ցածրացնել հետույքը ծնկներից ներքեւ երբ կռանում է: Սա ավելորդ սթրես է առաջացնում ծնկների հոդերի վրա: Խորը squat- ը պետք է կատարվի միայն մարզչի վերահսկողության ներքո:
  2. Մի պահեք ձեր շունչը վարժությունը կատարելիս: Մկանների լարվածությունը պետք է լինի արտաշնչման ժամանակ, իսկ թուլացումը `ներշնչման ժամանակ: Շնչառությունը պահեք վերահսկողության տակ, մինչև դա անեք ինքնաբերաբար:
  3. Սահուն և առանց ցնցումների կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն: Վնասվածքների մեծ մասը, ինչպիսիք են պտտվելը, պայմանավորված են հանկարծակի շարժումներով:
  4. Մի հետապնդեք արդյունքները, միանգամից «մի շտապեք մարտի», օրեցօր ավելացրեք բեռը աստիճանաբար:
  5. Վերահսկել կատարումը վարժություններ - թեքությունը պետք է իրականացվի ազդրի հոդի տարածքում, և միայն դրանից հետո ՝ ծնկների տարածքում:
Կարևոր է Քառակուսիների քանակը, որոնք պետք է անեն, յուրաքանչյուր անձի համար շատ անհատական \u200b\u200bխնդիր է: Նախ խորհրդակցեք դասավանդողի հետ, և եթե հնարավոր է, առաջին փուլերում վարվեք նրա ղեկավարության ներքո: Հաճախ հաջողությունը կախված չէ նրանից, թե քանի հավաքածու ես անում, այլ կախված է նրանից, թե արդյոք վարժությունները ճիշտ ես կատարում: Սկզբնական փուլում մի քանի վարժություն կատարեք մի քանի մոտեցումների համար, աստիճանաբար ավելացրեք բեռը:

Glute squats- ի լավագույն 7-ը և դրանց տեխնիկան

Գեղեցիկ և ամուր հետույքի ձևավորման համար կան բազմաթիվ տարբեր նստվածքային բարդույթներ: Ինքներդ ձեզ համար ուսումնական ծրագիր ընտրելիս համոզվեք, որ ուշադրություն դարձրեք, արդյոք դա ձեզ համար ճիշտ է: Դասերն ընտրվում են անհատապես յուրաքանչյուր անձի համար... Սա հաշվի է առնում տարբեր գործոններ `ընդհանուր առողջություն, ֆիզիկական զարգացման մակարդակ, հոգեբանական-հուզական վիճակ:

1. Դասական

Հետույքի համար կռվան դասական տեխնիկան ներգրավում է ոտքի բոլոր մկաններն ու գլյուտերը:

Դա դասական squats է, որը ներառված է

  1. Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքը ուղիղ, ոտքերը ազդրի լայնության վրա, ձեռքերը ազատորեն տեղակայված են մարմնի երկայնքով:
  2. Արտաշնչման ժամանակ մենք կոնքը հետ ենք վերցնում, դանդաղ կուչ ենք գալիս, մինչև կազմվի ճիշտ անկյուն: Կոնքերը հատակին զուգահեռ են:
  3. Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի ՝ հանգստանալով ինհալացիաից:

Կա նաև այս շարժման ստատիկ տարբերակ: - այն կոչվում է

Լրացուցիչ մանրամասների համար դիտեք տեսանյութը.

2. Խորը

Հետույքի խորը քաշքշուկները շատ արդյունավետ են, բայց մեծապես բեռնել ծնկների հոդերը... Այս վարժությունը կատարելիս ազդրերն իջնում \u200b\u200bեն ծնկների տակ:

Լրացուցիչ մանրամասների համար տե՛ս տեսանյութը.

Զգուշություն! Performանկալի է դա կատարել հրահանգչի ղեկավարությամբ, հակառակ դեպքում ծնկները կարող են վնասվել:

3. Նեղ ոտքերով

Theորավարժություններն իրականացնելիս գլուտեուս մաքսիմուս մկաններն ու քառակողմերը ստանձնում են հիմնական բեռը:

  1. Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքը ուղիղ, ոտքերը միասին, ձեռքերը իջած մարմնի երկայնքով կամ ձեր առջև, ինչպես ցույց է տրված նկարում:
  2. Մենք հանդես ենք գալիս որպես կանոնավոր նստվածք:

Մանրամասն տեխնիկայի համար տե՛ս տեսանյութը.

Նշում! Մեկ այլ շատ արդյունավետ վարժություն է. Squats- ի հետ համատեղ դրանք միասին անհավանական արդյունքներ կտան: Բացի ցելյուլիտից ազատվելուց, սնձանով քայլելը շատ այլ օգտակար հատկություններ ունի.

4. «Սումո»

Ոտքերի և հետույքի մկանները լավ մշակված են: Մենք կատարում ենք նույն կերպ, ինչպես սովորական squat- ը:

Տարբերությունն այն է, որ դիրքորոշումն ավելի լայն է, և ձեռքերը սովորաբար կշռվում են դամբարաններով:

Ստորև ավելի հստակ ցույց է տրված.

5. «Պլի»

Գործում են գլուտեալ մկաններն ու ազդրի քառակուսի մկանները:

  1. Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքը ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնության վրա, մատները դեպի դուրս շրջված, ձեռքերը գոտու վրա:
  2. Մենք իրականացնում ենք ըստ ստանդարտ սխեմայի:

Ավելին ՝ տեսանյութի մասին.

6. «Վերադարձ»

Գլութեալի բոլոր երեք մկանները մասնակցում են վարժությանը, այս տեսակի կռվան նպաստում է նրանց լավ ուսումնասիրությանը: Արդյունավետ մաքրում է:

  1. Մենք ուղիղ կանգնած ենք ուղիղ մեջքով: Մի ոտքը առջեւում է, իսկ մյուսը ՝ մեջքին, հենվում է մատի վրա:
  2. Մենք սահուն կռանում ենք, ծնկները ծալում ենք: Մենք մարմնի քաշը պահում ենք առջեւի ոտքի վրա: Մենք դանդաղ վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:

7. Կշիռների օգտագործմամբ

Երբ դուք հարմարվում եք բեռներին, հետույքի բոլոր նստվածքները կարող են կատարվել տարբեր կշիռներով: Դրանք կարող են լինել անձեռոցիկներ, ծանրաձողեր, իսկ տանը `ջրով լցված պլաստիկ շշեր:

  1. Մեկնարկային դիրքը. Մենք ուղիղ կանգնած ենք, չենք կռանում, ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի:
  2. Մենք անցկացնում ենք թեյնիկ կամ զանգեր, որոնց երկու ձեռքերը թեքում են արմունկի հոդերի մոտ: Արմունկները սեղմված են կողմերին:
  3. Մենք սահուն նստում ենք ՝ օգտագործելով վերը նկարագրված ցանկացած տեխնոլոգիա:

Կարող եք օգտագործել ջրի շշեր կամ դամբարաններ: Ոտքերը ուսի լայնությունից բացի, կրունկները ամուր են հատակին: Ձեռքերը կարող են երկարվել ձեր առջև կամ իջնել ներքև:

Զգուշություն! Exerciseորավարժությունների հակացուցումները `սրտի և արյան անոթների որոշ հիվանդություններ, արթրիտ, ջերմություն, արյան բարձր ճնշում: Լավագույնն այն է, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Որքանո՞վ են դրանք արդյունավետ:

Հասարակ կռվանները, որոնք մենք կատարում էինք դպրոցում ֆիզկուլտուրայի դասերին, ամենաարդյունավետն են հետույքի գեղեցիկ ձևը ձևավորելու տեսանկյունից: Ինչպե՞ս են դրանք օգտակար:

Հետույքի ձևի վրա ազդում են հետևյալ գործոնները.

  • կոնքի ոսկորի ձևը,
  • ճարպային հյուսվածքի ծավալը,
  • մկանների վիճակը:

Իհարկե, դուք չեք կարող փոխել ոսկորների չափը, բայց կարող եք հեռացնել ճարպային կուտակումները և մկաններ մշակել կծկումների ուժով: Հիշեք, որ անհնար է տաս օրվա ընթացքում «էշը պոմպացնել», ինչպես կարծում են ոմանք: Այս ոլորտում առաջին դրական փոփոխությունները նկատելի կլինեն երկամսյա կանոնավոր մարզումից հետո:

Համոզվեք, որ ներառեք ձեր մարզման մեջ և այլ վարժություններ, որոնք ցույց են տվել առավելագույն արդյունավետություն հենց գլուտեալ մկանները մշակելու համար. Մկանները նախապես պատրաստեք բեռի համար: Տաքացում կատարելը կօգնի կանխել վնասվածքները, իսկ մարզվելուց հետո ձեր մկանները ավելի քիչ կվնասեն:

  • Դրդապատճառ Ձեր հաջողության հիմնական բաղադրիչներից մեկն է: Նպատակ դրեք, մարզվեք ուրախությամբ, այնուհետև ձեր մարզումներն ավելի արդյունավետ կլինեն:
  • Eիշտ ուտեք: Ձեր դիետայի հիմքը պետք է լինի որոշակի սնունդ ՝ խաշած հավ, ձուկ, ձու, շոգեխաշած և հում բանջարեղեն, օրինակ ՝ աղցանների տեսքով: Փորձեք տապակած բան չուտել, բացառել աղի և պահածոները, քաղցրավենիքները, թխվածքաբլիթները: Եթե \u200b\u200bքաղցր բան եք ուզում, կարող եք մեկ գդալ մեղր ուտել:

    • Եթե \u200b\u200bմարզվելուց հետո ձեր մկանները ցավում են, կարող եք թույլ մերսում անել, լոգանք ընդունել ծովային աղով և լավ շփել սրբիչ սրբիչով: Այսպիսով, դուք կբարելավեք արյան շրջանառությունն ու նյութափոխանակությունը, իսկ սթրեսին հարմարվելու գործընթացը կլինի ավելի նուրբ:

    Հիշե !ք: Համակարգն առաջին տեղում է: Եթե \u200b\u200bժամանակի պակաս ունեք, կատարեք երկու կամ երեք վարժություն մի քանի մոտեցումների համար, ձեզ հարկավոր չէ շտապ կատարել ամբողջ բարդույթը կամ ընդհանրապես բաց թողնել դասը:

    Ինչու՞ հետույքը չի ցավում կծկվելուց հետո:

    Հաճախ gluteal մկանները սխալ են բեռնված, մինչդեռ ոտքերը կրում են ավելացած բեռ:

    Անհրաժեշտ է ճիշտ ճզմել, երբ բեռը հավասարաչափ բաշխվում է բոլոր մկանների վրա: Վերահսկեք ձեր ոտքերի դիրքը. Դրանք պետք է լինեն ուսի լայնությունից բացի, կամ ավելի լայն, քան ուսի լայնությունից ՝ կախված հատուկ վարժությունից: Squatting, կրունկները սերտորեն սեղմեք հատակին - ապա բեռը կուղղվի սնձան մկաններին:

    Եթե \u200b\u200bջանք գործադրելուց հետո քահանան սկսում է «այրվել». Սա լավ և վատ չէ, դա նշանակում է, որ բեռի հետ մի փոքր չափազանցել ես դա: Մի ընդհանուր առասպել կա, որ մարմնամարզությունը մարմնամարզությունից հետո լավ ցուցանիշ է: Իրականում, ցավը պարզապես մկանային մանրաթելերի միկրոտրավմա է, և դա արդյունավետության հետ շատ քիչ կապ ունի:

    Ամփոփելով ՝ կարելի է պնդել, որ առաձգական հետույքի համար տրորվող կծկումները նպաստում են մեծ քանակությամբ կալորիաների կորստին, արագացնում նյութափոխանակությունը և բարձրացնում սրտի բաբախյունը: Այս դեպքում ճարպը այրվում է, մկանների զանգվածը ակտիվորեն ձեւավորվում է: Հետույքը դառնում է ամուր ու առաձգական: Exորավարժությունները խստացնում են ազդրերը, հեռացնում են պարանները, որոնց հետ շատ կանայք անընդհատ պայքարում են: Ոտքերը դառնում են բարակ ու գեղեցիկ:

    Հաջողություն և ձեր նպատակի նվաճում:

    Ձայնասկավառակները կռվանից բարձրացնելու համար հարկավոր է ճիշտ կատարել այս վարժությունը: Ի վերջո, այն ուղղված է ոտքերի զարգացմանը: Էշին մեկուսացնելով անհնար է նրանց ամբողջությամբ անջատել աշխատանքից: Բայց եթե շեշտադրումները ճիշտ եք տեղադրում, սնձան մկանները մեծ սթրես կստանան: Բացի այդ, ոչ ճիշտ squatting տեխնիկան կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների և հոդերի խնդիրների: Կշիռների կշիռը և կրկնությունների քանակը ընտրվում են անհատապես ՝ կախված նպատակներից: Իրոք, կռվան օգնությամբ դուք կարող եք և՛ ավելացնել հետույքի ծավալը, և՛ նիհարել:

    Նիհարելու պատմություններ STARS!

    Իրինա Պեգովան ցնցեց բոլորին նիհարելու բաղադրատոմսով. «Ես նետեցի 27 կգ և շարունակում եմ նիհարել, պարզապես պատրաստում եմ այն \u200b\u200bգիշերը ...» Կարդալ ավելին \u003e\u003e

    Squats

    Squat- ը տեխնիկապես ամենաբարդ վարժություններից մեկն է: Ընթացքում գրեթե ամբողջ մարմնի մկաններն աշխատում են: Արդյունքում մարմինը արտադրում է տեստոստերոնի հզոր արտանետում, որը պատասխանատու է մկանների աճի և ուժեղացման համար: Հետեւաբար, squats- ը պետք է ներառվի մարզման ծրագրում, եթե նպատակն է բարելավել մարմնի որակը:

    Բացի այդ, մի մոռացեք, որ ուժային վարժություններն ու հիմնական վարժությունները (որոնք ներառում են նստվածքներ) օգնում են արագացնել քաշի կորուստը: Ի վերջո, ճարպի այրման գործընթացը շարունակվում է դասի ավարտից հետո (ի տարբերություն սրտամարզության):

    Squats օգտագործվում են ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց կողմից: Կախված կատարման ոճից ՝ բեռը կարող եք բաշխել ոտքերի կամ հետույքների վրա: Սովորաբար աղջիկները ցանկանում են խստացնել հետույքը ՝ առանց ազդրերը մեծացնելու:

    Խոշոր սխալներ

    Ձեր գլյուտները կառուցելու համար ճիշտ նստելը հեշտ չէ: Դա անելու համար պետք է խուսափել հետևյալ սխալներից.

    1. Նեղ դիրքորոշում, որում հիմնական աշխատանքը կատարվում է չորքոտանին:

    Այս տարբերակը ավելի հարմար է տղաների համար: Կանայք պետք է իրենց ոտքերը ավելի լայն լինեն, քան իրենց ուսերը: Դրանից հետո կներգրավվեն սնձան մկանները: Հարկ է նաև հիշել, որ ավելի ընդարձակ պարամետրը, այնքան ավելի շատ պետք է գուլպաները շրջեք կողմերին: Դա անհրաժեշտ է ծնկի հոդերի հարմարավետությունն ապահովելու համար:

    Լայն բեմադրություն

    2. Սքվատների անբավարար խորությունը:

    Որոշ աղջիկներ չափազանց մեծ քաշ են վերցնում իրենց համար և չեն նստում նույնիսկ հատակին զուգահեռ ՝ դյուրին դարձնելով մկանների աշխատանքը: Այս տեխնիկան հանգեցնում է ոչ թե քահանաների, այլ ոտքերի զարգացմանը: Ի վերջո հետույքը ներքեւ իջնելիս հետույքը հնարավորինս միանում է:

    Squat խորությունը

    3. իրան կլորացնելը:

    Սա ամենավտանգավոր սխալն է, որը երաշխավորված է վնասվածքի հանգեցնել մեծ քաշով մարզանք կատարելիս: Մեջքը պետք է մնա մակարդակի ՝ շարժման բոլոր կետերում: Սկսնակների համար ցածր մեջքը սովորաբար «կծում» է, երբ փորձում են զուգահեռ նստել: Դա պայմանավորված է ցածր մեջքի և որովայնի մկանների թուլությամբ: Եթե \u200b\u200bնման խնդիր կա, ապա նախ պետք է ամրապնդել դրանք ՝ մեջքի ստորին մասի համար հիպերէքսթենսիա կատարելով և մամուլը ճոճելով:

    Lumbar կլորացում

    4. Գուլպաների ետեւում ծնկների ելք:

    Այս սխալը հանգեցնում է ծնկների հոդերի վիճակի վատթարացմանը: Հատակին ուղղահայաց ծնկից գծեք երեւակայական գիծ: Այն պետք է ընկնի ոտքին ՝ առանց մատի մատը անցնելու:

    Theնկի ելքը մատի վրայով

    5. Մարմինը լրացնելով առաջ:

    Մի չափազանց շատ թեքվեք ՝ գործնականում հպելով ազդրերին ստամոքսով: Բեռի վեկտորը պետք է ճիշտ լինի: Որպեսզի հետույքն աշխատի, առջեւի թեքությունը պետք է փոքր լինի: Բայց հարկավոր չէ հատակին բացարձակ ուղղահայաց նստել:

    Bodyիշտ թեքեք մարմինը

    6. theնկների կրճատում:

    Squatting, դուք չեք կարող ձեր ծնկները ներս բերել: Սովորաբար դա տեղի է ունենում, եթե մարդն իր համար չափազանց շատ քաշ է վերցնում: Theնկները պետք է ուղղված լինեն նույն ուղղությամբ, ինչ գուլպաները: Հակառակ դեպքում բեռի վեկտորը սխալ է ընկնում, իսկ հոդերն ավելորդ սթրես են ստանում:

    Theնկների կրճատում

    7. Բումի դիրքը չափազանց բարձր է:

    Այն չպետք է պառկի պարանոցի վրա ՝ սեղմելով նյարդերի վերջավորությունները: Ձողը պետք է տեղադրվի ավելի ցածր ՝ trapezius մկանների վրա: Եթե \u200b\u200bբավարար մկանային զանգված չկա, բեռը կսեղմի և անհանգստություն կառաջացնի: Այս դեպքում հարկ կլինի բարը սրբիչով փաթաթել:

    Boիշտ դիրքի բում

    8. Տվյալ քանակի կրկնությունների մեքենայական կատարում:

    Ձեր հետույքը պոմպացնելու համար հարկավոր է անընդհատ զգալ նրանց աշխատանքը: Դրա համար պետք է կապ հաստատել ուղեղի և թիրախային մկանների միջև: Սա սովորելու համար հարկավոր է երկար ժամանակ մշակել տեխնիկան `առանց լրացուցիչ բեռի:

    Squatting, դուք պետք է նայեք ուղիղ առաջ, դուք չեք կարող իջեցնել ձեր գլուխը ներքեւ: Ներշնչելը պետք է կատարվի նստվածք իջնելիս, իսկ բարձրացումը կատարելիս `արտաշնչումը:

    Խուսափելով այս սխալներից ՝ դուք կարող եք արագ և անվտանգ դարձնել էշը առաձգական և պիտանի: Դուք կարող եք ստուգել կատարման ճշգրտությունը `հայելու առաջ կողքի կուչ գալով: Եթե \u200b\u200bդա անհնար է, կարող եք նկարահանվել ինքներդ ձեզ, այնուհետև մանրամասն վերլուծել սխալները `համաձայն վերը նշված ցուցակի:

    Բեռը

    Շատ կանայք չգիտեն, թե որքան քաշ է անհրաժեշտ տանը էշը մղելու համար: Անմիջապես պետք է ասել, որ պետք չէ վախենալ ծանրաբեռնվածությունից: Ի վերջո, հետույքը մկանների ամենաուժեղ խմբերից մեկն է: Հետեւաբար, նրանց անհրաժեշտ է համապատասխան բեռ: Բացի այդ, աղջիկների մարմնի ստորին հատվածը ուժի և դիմացկունության տեսանկյունից գործնականում չի զիջում տղամարդուն:

    Չարժե միանգամից կշիռներ օգտագործել: Նախ հարկավոր է ուշադիր ուսումնասիրել կատարման տեխնիկան և սովորել, թե ինչպես պետք է վեր կենալ կռվանից ՝ օգտագործելով հետույքի ջանքերը: Դրանից հետո կարող եք լրացուցիչ քաշ վերցնել: Ի վերջո, ամեն օր 50 անգամ նստելն անիմաստ է և նույնիսկ վնասակար հոդերի համար:

    Որպես բեռ վերապատրաստվելու համար տանը, կարող եք վերցնել.

    1. 1. Barbանգի կամ բամբակ: Խորհուրդ է տրվում ձեռք բերել փեղկավորներ, քանի որ դրանք թույլ են տալիս աստիճանաբար ավելացնել քաշը `միայն սկավառակներ ձեռք բերելով:
    2. 2. Եթե ընդհանրապես չեք ուզում ծախսել, կարող եք օգտագործել ջրով կամ ավազով լցված պլաստիկ շշեր:
    3. 3. Հարմար է նաև ուսերով ուսի վրա կախված գրքերով ուսապարկը:

    Քաշը և կրկնությունը կախված կլինեն ձեր մարզման նպատակներից: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք նիհարել և նվազեցնել մարմնի ճարպը ՝ ամրացնելով ձեր մկանները, ապա պետք է մի փոքր բեռ վերցնեք, որի հետ կարող եք նստել 15-20 անգամ: Մոտեցումների քանակը կարելի է աստիճանաբար հասցնել 3-ից 6-ի:

    Նիհար աղջիկները, ովքեր ցանկանում են հետույքի ծավալը մեծացնել, պետք է կծկվեն բավականին ծանր քաշով: Դա հեշտ է գտնել ինքներդ: Բեռը պետք է լինի այնպիսին, որ դրա հետ նստեք 8-12 անգամ: Ավելին, վերջին կրկնությունները պետք է տրվեն դժվարությամբ: Միեւնույն ժամանակ, տեխնիկան պետք է անթերի մնա, հակառակ դեպքում վնասվածքի մեծ ռիսկ կա:

    Արժե շաբաթը 2-3 անգամ մարզվել, որպեսզի մկանները վերականգնման ժամանակ ունենան: Ավելին, որքան դժվար է դասընթացը, այնքան ավելի հազվադեպ է անհրաժեշտ այն իրականացնել:

    Atիշտ նստած ՝ կարող եք հույս դնել հետույքի բավականին արագ զարգացման վրա: Մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք նկատել մարմնի ճարպի նվազում և ցելյուլիտի սրության նվազում:

    Եվ մի փոքր գաղտնիքների մասին ...

    Մեր ընթերցողներից մեկի `Ալինա Ռ.-ի պատմությունը.

    Հատկապես ճնշում էր քաշս ինձ համար: Ես շատ բան շահեցի, հղիությունից հետո ես կշռում էի 3 սումո ըմբիշի պես, այսինքն `92 կգ` 165 ավելացումով: Կարծում էի `ծննդաբերելուց հետո ստամոքսս կթափվի, բայց ոչ, ընդհակառակը, ես սկսեցի գիրանալ: Ինչպե՞ս հաղթահարել հորմոնալ փոփոխությունները և գիրությունը: Բայց ոչինչ այլանդակում և չի դարձնում մարդուն ավելի երիտասարդ, քան նրա կազմվածքը: 20 տարեկանում ես առաջին անգամ իմացա, որ ավելորդ քաշ ունեցող աղջիկներին անվանում են «ԿԻՆ», և որ «նրանք չեն կարում այդ չափը»: Ապա 29 տարեկան հասակում ամուսնալուծվել է ամուսնուց և ընկճվել ...

    Բայց ի՞նչ կարող ես անել նիհարելու համար: Լազերային լիպոսակցիայի վիրահատություն Recանաչված `ոչ պակաս, քան 5 հազար դոլար: Սարքավորումների ընթացակարգեր. LPG մերսում, խոռոչ, RF բարձրացում, միոստիմուլյացիա: Մի փոքր ավելի մատչելի. Դասընթացի արժեքը 80 հազար ռուբլի է `խորհրդատու սննդաբանի հետ: Դուք, իհարկե, կարող եք փորձել վազքուղիով վազել ՝ մինչ խելագարության աստիճան:

    Եվ ե՞րբ գտնել այս ամբողջ ժամանակը: Եվ դա դեռ շատ թանկ է: Հատկապես հիմա: Հետեւաբար, ինքս ինձ համար այլ ճանապարհ եմ ընտրել ...

    Նմանատիպ հոդվածներ
    Քննարկել:
    Կապ Նախագծի և հրատարակության մասին Գովազդ կայքում կայքի քարտեզը

    2020 ap37.ru. Պարտեզ Դեկորատիվ թփեր: Հիվանդություններ և վնասատուներ: