Swing ass squats- ով: Ինչպես մղել էշի աղջկա Squats- ը. Գաղտնի հաջողություն

Ինչպես քշել, որպեսզի էլաստիկ հետույքը գա աղջկա:

Դա անելու համար մենք նայում ենք տասնյակ տեսանյութերի, վերահսկում ենք հանրությունը, դիտելով մարզական ակումբում այլ մարդկանց: Ինչ են նրանք անում? Քանի մոտեցում ունեք

Բոլորը կարեւոր են, եթե ուզում ենք հասկանալ իրենց հաջողության գաղտնիքը: Կյանքի ճշմարտությունն այն է, որ մեզ ոչինչ չի տրվում անվճար:

Եվ առաձգական էշի համար ստիպված կլինի «արյունը եւ հետո» վճարել մարզասրահում, խիստ դիետա եւ կրեպ:

Հիմնական շեշտը, բացի հավասարակշռված սննդից, պետք է արվի վարժությունների կատարյալ տեխնիկա կատարելու համար:

Միայն նա եւ մի փոքր համառություն թույլ կտան ձեզ դառնալ ձեր սեփական մարմնի իսկական քանդակագործը:

Ֆիզիկայի առանձնահատկությունները, որոնք կարեւոր են տպավորիչ հետույք կառուցելու համար

Ժառանգականություն: Ինչքան է այս բառը: Այո, դուք բոլորդ ճիշտ հասկացաք: Այս բնութագրիչներից է, որ կախված է pelvis- ի ձեւը եւ մկանների կցման կետի գտնվելու վայրը:

Եվ, հետեւաբար, ձեր հետույքը կարող է կանխորոշվել ճակատագրով եւ գենետիկայով:

Դժբախտաբար, սեփականատիրոջ այս գործոնը որեւէ կերպ կախված չէ, եւ մենք ունենք այն, ինչ ունենք:

Հավանաբար, յուրաքանչյուրը գործնականում կատարյալ էշ ունի ընկեր, որը միեւնույն ժամանակ ոչինչ չի ձեռնարկել, որպեսզի մկանները նման անթերի վիճակի մեջ բերելու համար:

Դե, հաղթաթուղթը ծնելուց առաջ բոլորը տարբերվում են, բայց դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարողանա փոխել ձեր սեփական մարմնի կառուցվածքը:

Ես պարզում եմ բոլոր նրբությունները, ինչպես համոզվել, որ հետույքը մղեք աղջկան

Մի քանի այլ պարամետրեր ենթակա են մեզ.

1. Ճարպային ավանդների քանակը
2. Բերրի մկանների զարգացում

Հավատացեք ինձ, այն 100% -ից 80% է: Յուրաքանչյուր շարժման ընթացքում շեշտադրումներ տեղադրելու ճիշտ մոտեցմամբ եւ լիարժեք բեռներով տեղադրված շեշտադրումներ, կարող եք վերափոխվել ճանաչումից դուրս:

Բացի այդ, հատկապես հաճելի է գիտակցել, որ սա ճակատագրի համար նվեր չէ, բայց քրտնաջան աշխատանքի արդյունքը, որը պսակվեց բացարձակ հաղթանակով:

Մարմնի հետ ցանկացած գործողությունների դիմաց նրանք ավելի խորն են լինելու անատոմիայի հարցերը:

Հետույքը բաղկացած է երեք մկաններից.

1. Մեծ. Դա նրանց ծավալն է եւ ձեւավորում «Pomp»:
2. Միջին: Ստեղծեք ազդրերի տող, գեղեցիկ, թե ոչ, կախված է միայն ձեզանից:
3. Փոքր. Միջին հաշվով են: Առանց նրանց անհնար է քայլել կամ վազել:

Դրանք բոլորը կարեւոր են, բայց մեզ համար մեծագույն հետաքրքրությունը առաջանում է մեծ մկանների կողմից, քանի որ դրանք ձեւավորում են ցանկալի թեթեւացում:

Squats, քանի որ անհնար է մշակել այս ոլորտները, քանի որ այս վարժությունը համարվում է գեղեցիկ ձեւերի կառուցման բանալին:

Is իշտ Squat- ի հարցը այս հոդվածի համար ամենակարեւորն է:

Բայց նախքան տեխնիկայի մանրամասն ուսումնասիրությունը, ես կցանկանայի ուշադրություն դարձնել մեկին Հետաքրքրությունը ՀարցրեքՈվ է իրեն ամեն վայրկյան սահմանում:

Squats- ը հետույքի համար ամենաարդյունավետ վարժությունն է:

Նա այսպես է հնչում. Ինչպես համոզվեք, որ հիմնականում հետույքը մղեք աղջկա, եւ ոչ թե ոտքեր:

Ոտքերի պատճառով մեծ քաշի հետ աշխատելու վախը ամենից հաճախ բախվում է ամենաառաջնային մոլուցքներից մեկը:

Իրոք, եթե ձեր նպատակը գեղեցիկ էշ է `ինչ-որ կերպ վախկոտ է մղելու եւ ոտքերը կախելու համար:

Հանգիստ, դա երբեք չի լինի: Նախ, ավելորդ հիպերտրոֆիան հնարավոր է միայն սոսինձի հիման վրա, հաճախ արգելված նյութեր:

Այն անցնում է բացառապես պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգի աշխարհում եւ միշտ չէ, որ չէ:

Երկրորդ, մարդու մարմինը համապարփակ զարգանում է: Եվ նույնիսկ եթե դուք սուրբ եք կարծում, որ որոշ վարժություններ են մարզում բացառապես մկանների, մնացած մկանները նույնպես կաշխատեն իրականում, քանի որ դրանք կապված են միմյանց հետ:

Հիպերն ու ոտքերը նույնպես կարեւոր են: Եթե \u200b\u200bնրանք մնան թույլ, վնասվածքի վտանգը մեծանում է, եւ դրանք անորոշ տեսք կունենան:

Հուշում. Մի վախեցեք, եթե մարզման առաջին օրերին ոտքերի մկանները շատ ավելին կդառնան: Նրանք պարզապես լցված էին արյան հետ անսովոր գործողություններից: Շատ շուտով այս էֆեկտը չի հասնում ոչ:

Ինչպես քշել, որպեսզի տանեք գեղեցիկ եւ փարթամ հետույք տան մեջ գտնվող աղջկա համար:

Եկեք նայենք, թե ինչպես ճիշտ է, եւ ամենակարեւորը, ոչ թե տրավմատիկորեն Squat- ը `իր բնակարանում գտնվող աղջկա համար առաձգական հետույքը մղելու համար:

Հիշեք, որ այս մկանները օրվա ընթացքում զգալի բեռներ են կրում:

Հետեւաբար, աղջիկները հավաքվել են 2 կգ-ի համրով, նրանք մահանում են: Ոչ ոք սկզբից անմիջապես հետո մեծ կշիռների մասին չի խոսում, բայց ոչ ծույլ եւ սեփական մարմնի ունակությունը:

Իհարկե, նստակյաց ապրելակերպն ու մկանները թույլ են:

Բայց եթե կարողանաք ուղիղ քայլել եւ առաջ չգալ, չպետք է չափազանց շատ հոգ տանի թանկարժեք էշի մասին: Այո, եւ այն փորել, ինչպես դեռ պետք է փորձեք:

Նախքան կարդալը, թե ինչպես ճիշտ մարմնավորել այն, աղջկա համար շքեղ հետույք մղելը, խորհուրդ է տալիս տանը վիդեո դիտել, որպեսզի ընդհանուր առմամբ բխում է էությունը:

Techn իշտ տեխնիկան պահանջում է դիմակայել մի շարք պարտադիր կանոնների, եւ դա այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է.

1. Հետեւը եւ մամուլը պետք է լինի լարման մեջ: Սա կօգնի խուսափել վնասվածքից:
2. Արգելվում է հետաձգել շունչը `թթվածնի պարտքը եւ ուժերի հետագա անկումը խուսափելու համար:
3. Հիմնական շեշտը միշտ է կրունկների եւ ոտքերի արտաքին կողմում: Դուք նույնիսկ կարող եք մի փոքր գուլպաներ բարձրացնել, գլխավորն այն է, որ դուք չեք փակվում:
4. Ծնկները չեն անցնում հուշի ծայրը եւ միշտ գտնվում են հետքերով:
5. Մեջքը միշտ գտնվում է հարթ դիրքում, շեղբերները միասին կրճատվում են:

Հիմա հաշվի առեք, թե ինչպես ջարդել այն ճիշտ `հետույքը համրով աղջկա հետ մղելու համար:

Ձեռքերդ վերցրեք ծանրությունը եւ ուղիղ կանգնեք: Ավելի լավ է սկսել հայելու առջեւ կանգնել `հնարավոր սխալները բացառելու համար:

Կազմակերպեք ոտքերը ավելի լայն ուսեր, գուլպաները պետք է նայեն կողմերին: Նման արտադրությունը կօգնի առավելագույն արդյունավետ օգտագործել:

Շատ նեղ դրեք - Quadriceps- ը ավելի շատ աշխատանք կլինի: Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է հարմարավետ լինեք կանգնել, ծնկի եւ գուլպաներ մեկ ուղղությամբ:

Այժմ ամենակարեւոր նրբերանգը. Շարժումը սկսվում է հինգերորդ կետի հինգերորդ կետի պահից, եւ ոչ թե ոտքերը թեքել:

Շատ կարեւոր է ճիշտ շնչել. Ինհալինգը `գցելը, արտաշնչելը, վերելքի պահին: Բացի այդ, վերեւի հանգստի ժամանակ արգելվում է:

Ոտքերը միշտ մնում են կիսամյակ: Այսպիսով, դուք չեք ազատվում կուտակված սթրեսից, ուստի մկանները միայն կամրապնդվեն:

Ուղղություն, դուք այս կետը կփոխանցեք ձեր ծնկներին, ինչը կարող է բացասաբար անդրադառնալ դրանց վիճակի վրա:

Բացակայելը շատ խորապես կանգնած է, որքանով ձեր ճկունությունը բավարար է:

Աստիճանաբար քաշ կառուցեք

Միգուցե նախքան ինչ-որ տեղ կարդալը քառակուսիների մասին հորիզոնական: Այսպիսով, սա տղամարդու մոտեցում է, որը կօգտագործի ոտքի մեծ մասի համար, ոչ թե էշը:

Squat- ի խորությունը ձեռք բերելու համար այն փոքր-ինչ հենվում է առաջ, հիշելով ճիշտ կեցվածքն ու բնական մեջքին բնական շեղումը:

Անշուշտ պարզելու համար, թե ինչպես համոզվեք, որ տանը կլորացված հետույք մղելը տանը աղջկա վրա է, տեսեք ներկայացված տեսանյութը:

Հուշում. Հիշողության մեջ ապահովելու համար ինչպես ճիշտ մարմնավորել այն պատշաճ, հետույքը աղջկա մղելու համար, ստուգեք այս հոդվածում ներկայացրած լուսանկարները:

Ինչպես ջարդել մարզադահլիճում, հետույքը ընկերուհու հետ մղելու համար barbell- ով:

Դե, եթե այս կեղեւը դառնում է ձեր հաջորդ քայլը եւ համակարգված անցումը կշեռքի աճի:

Որոշ աղջիկներ վախենում են ձողերից: Շատ ապարդյուն:

Միայն ստորեւ թվարկված վարժությունների շնորհիվ դուք կկարողանաք լավ աշխատել հետաքրքրության ոլորտը եւ նկատելի արդյունքների հասնել:

Ապահովել, այնպես որ խոսեք, ձգտումներ

Ես ուզում եմ հատկացնել երեք հիմնական վարժություններ.

1. Squats barbell- ով ուսերին: Դա հիմնավորված չէ հիմնարար եւ պարտադիր է ոչ միայն առաձգական հետույքի համար, այլեւ ամբողջ մարմինը ուժեղացնելու համար:
2. Squats smith simulator. Հիանալի հարմար է սկսնակների համար, ովքեր դեռեւս վստահ չեն իրենց կարողություններին:
3. Վերջնաժամկետ Սա ընկերոջ վարժություն է, որն իրականում կրում է նույն բեռը, որքան վարդերը, որպեսզի ուսերը ունենան barbell: Բոլոր տարբերությունը միայն գտնվելու վայրի քաշի կետում (ձեռքեր եւ ուսեր): Եվ մեծ հարցն այն է, թե ինչն են դրանք հարմարավետ մեր նպատակների համար, քանի որ մենք դա կքննարկենք եւ ներառյալ այն:

Squats barbell- ով ուսերին

Անջատեք դատարկ անգղի հետ: Ձողերը նույնպես ունեն այլ քաշ, միջին հաշվով օլիմպիական (20 կգ) օգտագործվում է դահլիճներում, եթե դա ծանր է, գտեք ուսումը, ապա դրա քաշը սկսվում է 5 կգ-ից, այն հարմար է ,

Դրեք այն այնպես, որ քաշը գա ուսերին, բայց ոչ պարանոցի վրա: Ուղղեք եւ տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն ուսեր:

Գուլպաներ, ծնկների պես, նայեք կողմերին: Խոզանակները լայնորեն չար են, ամուր պահելով այն:

Եթե \u200b\u200bայն արդեն դնեք, այն կարող է գրավել ցավեր (ես մեկից ավելի բան ունեմ): Հատկապես, եթե մինչ այդ «ձեռքերը» ձեռքերը:

Անշարժ գույք պահեք ինքներդ ձեզանից առաջ, կարող եք նույնիսկ մի փոքր ավելի բարձր լինել: Հակառակ դեպքում, մեջքը կուղղվի, ինչը կհանգեցնի վնասվածքների:

Նստեք ներքեւ, իջեցնելով pelvis- ը ետ եւ մի փոքր թեքվելով մարմինը առաջ: Համոզվեք, որ ծնկները չեն դուրս գալիս գուլպաներից, դա շատ կարեւոր է:

Դուք նույնիսկ կարող եք վարժության առջեւ, Barbell- ի դիմաց կանգնել տուփի կամ պատերի դիմաց, վերափոխել գուլպաները եւ տեղադրել կամ փոքր աթոռ դնել: Այսպիսով, դուք ավելի ճշգրիտ կհասկանաք շարժման էությունը:

Հանգստացեք հավասարաչափ, նույնիսկ եթե դժվար է, մի հետաձգեք օդը թոքերի մեջ: Եթե \u200b\u200b«ընկնում եք» հետ - Նվազեցրեք քաշը:

Squats barbell- ով ուսերին

Squats սիմուլյատորի սմիթում

Եկեք նրա մոտ, դրեք ձեռքի պարանոցը եւ սուզվեք բարի տակ: Մետաղի հետ շփման կետը Trapezes- ի եւ ուսերի միջեւ տեղ է:

Գլուխը մի փոքր է թվում, դա կօգնի մեջքին չկորցնել:

Ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն դրեք, բայց որպեսզի հավասարակշռություն պահեք (գուլպաները նայում են կողմերին):

Նման արտադրությունը, բացառությամբ քահանաների, կատարյալ կաշխատի Ներքին մակերես Hips. Համաձայնեք, սա հաճելի բոնուս է:

Սիմուլյատորը ինքնին կօգնի ձեզ ծանր հավասարակշռություն պահպանել եւ չընկնել: Փորձեք միշտ քշել հորիզոնից ներքեւ: Թույլ մի տվեք ծնկի անկայուն դիրք:

Նրանք չպետք է «վագենց» կողմերին:

Թույլատրվում է նաեւ օգտագործել ոտքերի մեկ այլ ձեւավորում `նեղ (ուսի լայնություն): Այս դեպքում, բացի հետույքից, ներգրավված է ազդրի արտաքին կողմը: Շարժման մնացած մասը նման է:

Այս սիմուլյատորի թերությունն այն փաստն է, որ մկանային կայունացուցիչները չեն գործում: Այն, ինչ սկզբում կրիտիկական չէ, բայց դա պետք չէ չարաշահել:

Squats սիմուլյատորի սմիթում

Վերջնական

Իմ կարծիքով, «Սումո» \u200b\u200bոտքերի դասավորությունը ամենաարդյունավետն է:

Գնացեք անգղի մոտ, որպեսզի նա «կախեց» ոտքի կեսին վերեւից օդում (արդեն նրբաբլիթներով):

Ոտքեր շատ լայն, գուլպաներ ուղղված են հակառակ կողմերում:

Երբ նստում ես, համոզվեք, որ ծնկները տարածեք: Ձեռք բերեք միջին բռնելով եւ թեքվելով կրունկների վրա, մարմինը տվեք ուղղահայաց դիրքի:

Գավազանը պետք է սահեցնի փայլի վրա, ինչպես պոլոզում, իսկ ձեռքերը միշտ ուղղվեն: Մի մոռացեք շնչել:

Վերջնական

Հուշում. Փոքրիկից առաջ մանրակրկիտ հունցել մարմինը: Մենք չենք կարողանա մի քանի «օդային» քվտներ պատրաստել:

Վերապատրաստումից հետո հետույքի եւ միաժամանակյա մկանների ձգում

Վերջինս, բայց ոչ շատ կարեւոր, դասընթացի մի մասը ամբողջական ձգում է:

Դա կօգնի հեռացնել ավելցուկային լարվածությունը, խուսափել արարածի ցավերից եւ դառնալ ավելի ամբողջական մկաններ: Դարձրեք դրանք այլընտրանքային մարմնի երկու կողմերի համար:

Դիտարկենք հիմնական վարժությունները.

1. Ուղիղ կանգնել: Մեկ ոտքը դնել մեկից առաջ: Ուղղեք դրանք եւ կատարեք լույսի լանջը առաջ, ձեր մարմինը պատրաստելով առաջիկա թուլացմանը: Այժմ, ձեր ձեռքերով մնացեք մի ոտքի վրա եւ աստիճանաբար, շատ դանդաղ իջեք ցածր: Կարեւոր է դիտարկել բնական Defrika շեղումը: Շեշտը պետք է լինի փայլի կամ ազդրի վրա: Հաջորդ քայլը մարմնի վրա գտնվող գուլպաների սահուն շարժումն է:
2. Նստեք կարեմի վրա եւ աջ ոտքը քաշեք, իսկ ձախ թեքումը ծնկի մեջ: Նայում է: Գրանցվեք արմունկներին եւ ստամոքսը քաշեք հատակին: Ձգեք եւ զգացեք սենսացիաներ մարմնում:
3. Կանգնեք մեկ ծնկի վրա, ես երկրորդ ոտքը կդնեմ (հիմնական ուշադրության կենտրոնում): Թեթեւ պտտվելով, շտապելով ներքեւում, ձգելով ազդրերի ներքին մակերեսի տարածքը: Այս վարժությունը նպաստում է նաեւ բարձրացված վերաբնակեցման ձեւավորմանը: Արտաշնչեք սահուն եւ աստիճանաբար իջնել:
4. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը: Նրանց պահեք սահուն դիրքում եւ ձեռքերը դանդաղ հատակին: Պարզ ետ միեւնույն ժամանակ: Իդեալում, դիպչեք գորգերի մակերեսին:
5. Կանգնած ոտքերի վրա, սեղմեք ծնկը եւ խստացրեք այն կրծքին: Զգուշացում, մի ընկեք: Հիմա միեւնույն ոտքը թեքեք եւ արցունեք իմ գուլպանը: Սեղմեք այն ձեր հինգերորդ կետին:
6. Հաղորդեք ոտքերը միմյանց հետ եւ կատարեք «գորտ»: Փորձեք խստացնել դրանք հնարավորինս մոտ մարմնին, եւ ծնկները հատակին դնելու համար: Ձեր մեջքը սահուն պահեք:
7. Տեղադրեք ձեր մեջքը եւ ուղղեք մեկ ոտքը: Կամադրեք նրա ձեռքերը տիբի դաշտում եւ դանդաղ քաշեք: Դիտեք ձեր ծնկները մնում են հարթ: Պետք չէ սուր շարժումներ չլինել: Դրանից հետո պոկեք ուսերը հատակից եւ շարունակեք գարշալ ոտքը:
8. Դուրս եկեք նախորդ դիրքից, բայց մնացեք գորգով: Ձգեք ձեր ոտքերը եւ տեղադրեք ձախ ոտքի կողմը հակառակ ծնկի վրա: Կտրեք ինքներդ նրա համար եւ ոտքը քաշեք կրծքին:
9. Հանձնարարեք վերջույթներին կողմերին եւ այլընտրանքորեն ձգվել դեպի մեկ, ապա մյուս ոտքը նստած հատակին: Կարեւոր է հետեւը հարթ պահել, եւ ծնկները ուղիղ են: Դրանից հետո քաշեք առաջ:
10. Այժմ ոտքերը առջեւում եղեք: Ձեռք բերեք գուլպաները ձեր ձեռքերով եւ փորձեք ստամոքսը դնել դրանց վրա:

Հուշում. Կատարեք երկու ձգում եւ էլեկտրաէներգիայի բեռից հետո եւ սրտանոթից հետո: Սա կօգնի պահպանել մկանների առողջությունը, կապանները եւ ջիլերը:

Առավել պարզ վարժությունները ամենաարդյունավետն են: Այս մասին պատմում են ֆիթնեսի դասընթացավարները, ովքեր ձեւավորում են վերապատրաստման ծրագրեր `մարմնի շտկման խնդիրները լուծելու համար: Եվ մանկուց ծանոթ բանական ջոկատները կարող են օգնել փոխել հետույքի ձեւը: Կարեւոր է միայն դրանք ճիշտ կատարել, քանի որ փոքր ժամանակ ծախսերով էշը եւ հետույքը մղելու համար:

Ինչ են օգտակար ջոկատները

Մեր քահանաների ձեւը կախված է 3 գործոնից. Pelvic ոսկրերի ձեւավորում, մկանային կորսետի զարգացում եւ սոսինձ հյուսվածքի ծավալը: Հնարավոր չէ ինչ-որ բան անել առաջինի հետ, բայց բարեբախտաբար, «Հինգերորդ կետի» առաձգականությունը ոսկորների չափերը չեն ազդում: Հիմնական դերը խաղում է մկանների վիճակը:

Մարմնի այս հատվածի հետ աշխատելու առանձնահատկությունն իր պատասխանատուությունն է մարզվելու համար: Նույնիսկ եթե ճարպի ճարպը կա, վարժությունները կօգնեն աստիճանաբար ազատվել նրանից: Նաեւ Squats- ը կդառնա հիանալի պատասխան այն հարցին, թե արդյոք հետույքը կարող է խանգարել, եթե դրանք հարթ են, եւ կան ոչ թե կանացիության ակնարկ:

• Squats- ի կատարման ընթացքում ակտիվացված է մեծ մկանային խմբի աշխատանքը: Մեծ հետույքի մկաններ, ազդրի եւ ողնաշարի «կորսետ»:
• Ազդեցությունը հոդերի վրա, ներառյալ հիփը, ծնկները, կոճը:
• Մանրոնի վրա բեռը մեծանում է, նրանց վիճակը բարելավվում է:
• Բացի այդ, ապահովվում է սրտի վրա բեռը, ձեւավորվում է առողջ սրտի բաճկոն:

Հետեւաբար, Squats- ը թույլ է տալիս ոչ միայն ոտքերն ու հետույքը մղել տանը, այլեւ ինչպես բարելավել առողջության վիճակը, առանց այցելելու ֆիթնես ակումբ:

Prop իշտ Squat տեխնիկա

Միակ պահը `վարժությունները պետք է ճիշտ արվեն: Եթե \u200b\u200bդուք ի սկզբանե չեք պարզում, ինչպես պետք է եղունգներ տալ, հետույքը պտտելու համար, կարող եք վնասել ձեր մարմնին: Սա հատկապես ճիշտ է «փոքր-ինչ 20-ի համար» կանանց համար, ովքեր ժամանակին չեն վճարել սպորտը: Եթե \u200b\u200bդա ձեր մասին է, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ձեր հոդերն ու մկանները չեն ուրախանա հանկարծակի ծանրաբեռնվածությամբ: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ճշտել, թե ինչպես պետք է մղել հետույքը ներսից մարզասրահ, Աշխատեք մարզիչ շաբաթվա հսկողության ներքո, այնուհետեւ շարունակեք տան գրավումը, հասկանալով ձեր թույլատրելի բեռի մակարդակը:

Երկրորդ հարցն այն է, թե ինչպես կարելի է հետույքը մղել աղջկա համար շաբաթվա ընթացքում: Այն հաճախ հարցնում է ֆորումներում, հույս ունենալով գտնել էշը նվազագույնը կլորացնելու կախարդական միջոց: Այսպիսով, ոչ մի քառակուսի եւ այլ վարժություններ հրաշք չեն դարձնի եւ զարմանալի չեն դարձնի, թե ինչպես արագ մղել հետույքը: Դասընթացներ - Մշտական \u200b\u200bգործընթաց, ընդլայնում Մկանային զանգված Դա տեղի է ունենում դանդաղ: Սովորաբար հարցն այն է, թե որքան հետույք կարող են բավարարվել, մարզիչները պատասխանում են. Երկու ամսից: Այս ժամանակահատվածում ձեր «Հինգերորդ կետը» ձեռք կբերի ցանկալի ձեւ եւ առաձգականություն:

Պոմպակայման 5 կարեւոր կանոն

1. Լարում մամուլը. Որովայնի մկանները պետք է կազմեն խիտ կորսետ իրան շուրջը եւ այդպիսով շտկեք ողնաշարը:
2. Ձեր մեջքին ուղիղ պահեք. Մի եղեք, մի նեղացեք:
3. Ձեր ծնկները պահեք ոտնաթաթերից վեր. Սա ճիշտ ցածր դիրքն է:
4. Գործիչ կրունկներ հատակին:
5. Շնչում է ճիշտ, մարտավարական շարժումներով:

Աշխատանք Այս ռեժիմը թույլ է տալիս հասկանալ, թե ինչպես պետք է մղել հետույքը եւ կանխել հոդերի ավելորդ բեռը, ձգելով մկանները:

Համալիր վարժություն

Երբ գիտեք, արդյոք Squats- ը օգնում է հետույքը մղել, եւ ինչու կատարել դրանք, կարող եք անցնել ամենօրյա դասընթացների: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարում է 15 անգամ:

Նորմալ Squat

Բարելավում է ոտքերի մկանների կարգավիճակը:

1. Կանգնեք սահուն, ոտքերը pelvis- ի լայնության վրա:
2. Ներշնչեք, հանեք հուշումը ետ, ոտքերը թեքեք ձեր գրկում:
3. Արտաշնչեք, ուղղեք ձեր ոտքերը:

Տաքարյուն

Ազդում է ազդրի հետեւի մկանների, արտաքին եւ ներքին մկանների վրա:

1. Կանգնեք սահուն, ոտքերը տարածում են ավելի լայն ուսեր, գուլպաներ `կողմերին:
2. Շնչառության վրա ընկեք ներքեւ, ուղղեք արտաշնչում:

Դադարեցման նեղ միջավայր

Կենտրոնացեք մեծ հետույքի մկանների վրա:

1. Ոտքերը միասին դնել:
2. Հետեւեք Squats- ին նույն ձեւով, որպես վարժություն 1:

Վարս

Զորավարժություններ հատապտուղների մկանների զարգացման վրա:

1. Խաչաձեւ ոտքեր:
2. Ներշնչեք, հեռացրեք pelvis- ը: Ոտքերը թեքեք ծնկների ուղիղ անկյունին: Ձեւավորեք մարմնի քաշը առջեւում կանգնած ոտքի վրա: Երկրորդ ոտքը չպետք է դիպչի հատակի գարշապարը:

1. Ձեր ոտքերը դրեք pelvis լայնության վրա: Բարձրացնել մեկ գարշապարը:
2. Isphat, հեռացրեք pelvis ետ, թեքեք ոտքերը: Ձեւավորեք մարմնի քաշը ոտքի վրա լիովին կանգնած հատակին:
3. Արտաշնչեք, վերադառնալ սկզբնական կեցվածքին, կրկնել երկրորդ ոտքով:

Կուլ տալը

Բեռի զգալի աճ, դրա բաշխումը հետույքին, ազդրի հետեւի մակերեսը եւ հետեւի մկանները:

1. Գրանցեք ձեր ձեռքերը աթոռի մասին: Դառնալ 1 ոտք: Երկրորդ, առաջ հեռացնելով, ծնկի մեջ թեքվելով եւ շարունակեք քաշը:
2. Ներշնչեք, փռշտացրեք մեկ ոտքի վրա: Միեւնույն ժամանակ, առաջ շարժեք կոճղը, իսկ ազատ ոտքը ետ:
3. Արտաշնչեք, վերադառնանք նախնական կեցվածքին:

Նետվելով ջոկատներով եւ ոտքերի բուծմամբ: Նրանք մարզում են սիրտը եւ դիմացկունությունը: Մեր համալիրը կօգնի ձեզ հետույքը մղել տանը եւ օգնել ոտքերը դառնալ բարակ:

Մկանները մարդու մարմնում ամենամեծն ու ամենակարեւորն են: Նրանք ապահովում են քայլում, ոտքով քայլեր եւ նույնիսկ մարմինը պարզապես պահպանում են ուղղահայաց դիրքում: Բայց արտաքին ընկալումը առաջնահերթություն է դնում հետույքի եւս մեկ գործառույթ. Գրավիչ գործչի ձեւավորումը: Այս իմաստով, բոլորի համար անհրաժեշտ են գեղեցիկ հետույք, կանայք եւ տղամարդիկ, ովքեր նիհարում են եւ նրանք, ովքեր «զանգվածի վրա են»: Հանուն պոմպային քահանաների, մարդիկ շտապում էին մարզադահլիճ, որտեղ սպորտային մարզիչները համառորեն խորհուրդ են տալիս ավելին, քան հետույքը մղելու համար: Դա այն քուլներն էին, որոնք մնում են լավագույն հիմնական վարժությունը հետույքի համար:

Squats- ը ակտիվորեն ներգրավված է ջղաձգված մկանների աշխատանքում, նպաստում դրանց չափի եւ դիմացկունության աճին: Կա միայն մեկ խնդիր. Հետույքի հետ միասին, երբ ջարդերը պտտվում են ոտքերը: Արական մարզիկներ Այս հանգամանքը ավելին է, քան բավարարված է, բայց կանայք կցանկանային ուտել այնպես, որ հետամուտ լինեն: Հնարավոր է մղել էշը, ոչ թե ոտքերը, եթե այդպես է, ապա ինչպես ճիշտ քանդվել. Սրանք ֆիթնես ակումբներում ամենատարածված հարցերն են: Առանց չեղարկելու մասնագիտական \u200b\u200bմարզչի հետ խորհրդակցելու անհրաժեշտությունը, մենք կփորձենք պատասխաններ տալ, որպեսզի հասկանաք հետույքը պոմպոլիկ մղելու եւ մարզադահլիճ անցնելու համար:

Բերիումի մկանների պատրաստում: Հնարավոր է մղել էշը եւ ոչ թե ոտքերը մղել:
Squats the Buttocks - հիմնական վարժությունը, որն ուղղված է մկանների աճեցմանը: Կարող եք կատարել ռումինական քաշքշուկ, հարձակումներ եւ հիպերկարություն, հետույքը նրբագեղ կլորացված ձեւ տալու համար, բայց հետույքի չափը մեծացնելու համար այն քշեք: Squats- ի, որպես հիմնական վարժություն լրացուցիչ առավելություն է նաեւ այն փաստը, որ մարմնի շատ մկաններ ներգրավված են քառակուսի ժամանակ, ներառյալ մեջքի եւ մամուլի մկանները: Բացի այդ, Squats- ը մարզում է ոտքերը, եւ հաճախ դա խանգարում է մարզադահլիճում զբաղվող կանանց, էշը մղելու համար:

Իսկապես, ծավալային քառապատիկներն ընդհանրապես չեն զարդարում Կին գործիչՀատկապես եթե ցանկանում եք բարակ ոտքեր եւ բարակ ուրվագիծ: Գոհ է barbell- ով, հավանաբար կարծում եք, որ Hips Biceps- ը ներառված է նաեւ աշխատանքի մեջ, եւ քառապատիկները, եւ հետույքը միշտ չէ, որ զգացվում են: Հասկանալու համար, թե ինչու են հետույքը զգում, երբ ջարդվում է, ինչպես ասեղնագործել եւ հնարավոր է մղել ոտքից մեկուսացված էշը, եկեք ռացիոնալ մտածենք.
Այժմ հասկանում եք, որ առանց ոտքերի մասնակցության անհնար է էշը մղել, քանի որ անհնար է միայն հետեւանքով սեղմել հետույքով: Եթե \u200b\u200bտեսնում եք լուսանկարում կամ ներսում իրական կյանք Մի մեծ, կլոր եւ բարձր ծխախոտ եւ բարակ ոտքերով մի աղջիկ, առանց բառապարկված երկգլուխների եւ քառանկյունի հեթանոսների, այնուհետեւ, նրա գործչի 99% -ի հավանականությամբ Պլաստիկ վիրահատություն եւ իմպլանտացիա, ոչ թե սպորտային մարզումներ: Ինչ-որ մեկը նման մարմինը գեղեցիկ է համարում, բայց մարդկանց մեծամասնությունը կհամաձայնվի, որ միայն ներդաշնակ, հավասարաչափ զարգացած գործիչն իսկապես հիանալի է թվում:

Prop իշտ Squat տեխնիկա: Ինչպես շղթա, հետույքը պտտելու համար:
Արագորեն մղեք հետույքը, մինչ այդ, առանց սպորտ խաղալու, դժվար թե հաջողության հասնի: Անհրաժեշտ է աստիճանաբար բարձրացնել բեռը, այլապես տեսանելի առաջընթացի փոխարեն, որը դուք ռիսկի վնասվածք եք ունենում, որից հետո պետք է ընդմիջում կատարեք մարզման մեջ: Այո, եւ, ընդհանուր առմամբ, հետույքի համար, եւ հետույքի համար այլ վարժություններ, ավելի կարեւոր, քան բարբելի քաշը, եւ նույնիսկ ավելի կարեւոր է բեռը: Ավելի լավ է անել ավելի քիչ եւ մոտեցումներ, բայց համապատասխան Պատշաճ տեխնիկա Squats:
Քսուքների ընթացքում լսեք ձեր զգացմունքները եւ փորձեք զգալ, թե ինչ կետում են աշխատում մկանները: Դուք կնկատեք, թե ինչպես են ազդրերի մկանները առջեւում եւ հետեւում, եւ քաշի որ մասը ընկնում է կամրջի մկանների վրա: Նրանց առանձնացնելն անհնար է, եւ դա անհրաժեշտ չէ, բայց շատ փորձառու բոդիբիլդեր ընդունում են, որ կարող եք հոգեկանորեն վերահղել ցանկալի գոտու բեռը: Ավելացնել Մենք խոսում ենք Փոխարենը, գիտակցված վարժության մասին, միայն այն պայմանով, որով պետք է զարգանան մկանները:

Ինչպես «գրել» հետույքը, ոչ թե ոտքերը: Լավագույն վարժություններ Քահանաների համար
Barbell կամ սեփական քաշ ունեցող հիմնական ձուկներ `հետույքի եւ ամբողջ մարմնի համար: Դրանք զարգացնում են մկանների ուժը, զանգվածը եւ դիմացկունությունը: Բայց կան այլ, այլընտրանքային կամ ավելի ճիշտ `օգնականի տեսակներ, որոնք թույլ են տալիս ավելի մանրամասն մշակել մկաններ եւ նպատակասլաց.

1. Squats «Plie» - ը տարբերվում է դասական հանգիստից մինչեւ ոտքերի ավելի լայն երեսպատումը, ծնկներով եւ հետքերով: Squats «Plie» - ը աշխատում է միջին հետույքի մկանների մեջ, ինչը դժվար է «կոտրել» սովորական Squats- ը, ինչպես նաեւ հետեւի եւ ներքին ազդր մակերեսը: «Պլին» քամելը, հետեւը նույնպես հարթ պահեք, ինչպես դասական քննադատի հետ, շեղբերները խառնվում են միասին, ձեր ստամոքսը նկարեք: Շնչառությունից հետո հնարավորինս ցածր իջեք, գնդակը քաշելով եւ ծնկները տարածեք կողմերին: Ստորին կետը մեկն է, որում ծնկները ուղիղ անկյուններ են ձեւավորում: Արտաշնչում, սկսեք մեկնարկային դիրքում, ձեր ծնկները մի բերեք կենտրոն:
   
2. Squaks «Plie» նստարանների կամ հարթակների վրա քայլերի համար: Կատարում է նույն գործառույթները, որոնք սովորական պլին է, բայց ավելի բարդ են վաճառքի մեջ, հարմար է պատրաստված մարդկանց համար: Նստարանների վրա պլինան իրականացվում է քաշով `համրեր, barbell կամ նրբաբլիթ, միջին հաշվով 7-15 կգ: Ծանրացուցիչը պահեք ուղղակիորեն իջեցված ձեռքերում: Sat, curve- ի մեջ եւ ներքեւի կետում պահեք pelvis- ը հետ բերված, մի սեղմեք խցանը ներսից:
   
3. Squats Smith Simulator- ում բեռնեք ազդրի եւ հետույքի հետեւի մակերեսը, բեռի մեծ մասը հեռացնելով քառանկյունների հետ: Սմիթի սիմուլյատորի սկզբնական դիրքը զբաղեցնելով, մի փոքր քայլ առաջ քաշեք, որպեսզի ոտքերը ջարդելը ծնկների մեջ թեքեք հենց ճիշտ անկյուններով, եւ մեջքը մնաց հարթ: Simulator Smith- ում գավազանն ամրագրված է այնպես, որ այն շարժվում է միայն ուղղահայաց վեր ու վար, հարկ չկա պահպանել մարմնի հավասարակշռությունը եւ կարող եք կենտրոնանալ թիրախային մկանների խմբի վրա:
   
4. Մի ոտքի վրա նստելը կամ «զենքը» կենտրոնանում է մեկ ոտքի վրա, աշխատեք ազդրի եւ հետույքի բոլոր մկանները եւ պահանջում հավասարակշռության պահպանում: Աղբյուրի դիրքից, շնչառությունից հետո ուսերի լայնության վրա կանգնած ոտքերի վրա ուղիղ կանգնելով, մի ոտք թեքեք, եւ երկրորդ ուղղիչը ձեր առջեւ: Գաղտնման վրա բարձրացրեք ընդարձակ ոտքի ուժը, առանց ծնկի անցնելու եւ առանց polls րամեկուսացման առաջ կամ կողքին սեղմելու: Հարմարության համար կատարեք այս տեսակի ջոկատները աջակցության կողքին, որի համար կարող եք մնալ ձեր ձեռքի կողքին, որի կողքից ոտքը ուղիղ է մնում:
   
5. Խմբերով ձորերը չեն օգնի բարձրացնել հետույքի ծավալը եւ (կամ) զանգվածը, բայց դրանք լավ պատրաստված են դիմացկունությամբ եւ հարմար են ճարպի այրման մարզումների համար: Ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնության կամ մի փոքր ավելի լայնության վրա: Ձեռքը պահեք գոտին, իսկ հետեւը `հարթ: Շնչառություն վերցրեք, փռշտալ առանց քաշի, իջեցնելով pelvis- ը ետ եւ ծնկները տարածել 45 ° անկյան տակ: Արտաշնչում, ուղղեք ձեր ոտքերը եւ առանձնացրեք ջարդոնից, բայց մի կանգ առեք վերին կետում ուղիղ ոտքերով, բայց ոտքով եւ ծնկներով եւ ծնկներով պատրաստեք ձեր գլխի վերեւում:
   

Եթե \u200b\u200bտեսնում եք, որ ներդաշնակորեն զարգացած եւ պատրաստված գործիչ ունեցող մի աղջկա, պոմպացված հետույքով եւ ոտքերով, իմացեք, որ իր «ցածր 90 սմ» նա, ինչպես ասում են, հայրենիքում ազնիվ աշխատուժ է: Բացառությամբ Squats Տարբեր տեսակներՀետույքի համար ձեւավորվում են ձեւավորող վարժություններ. Կցորդներ, թոքեր, հիպերեքստի, կամուրջներ եւ այլն: Եվ շարունակելու համար նույնպես, քանի որ ճիշտ է քանդել հետույքը, որը կարեւոր է, որ կարող է լինել որեւէ վերապատրաստման ցանկացած փուլում: Հաջողություն ձեզ, ուժեր եւ գեղեցիկ թվեր:

Ամառը մոտենում է յոթլալ քայլերին: Եվ սրանք կարճ շրջազգեստներ են, շորտեր եւ լողազգեստներ ... վերագործարկվում է ձմռանից հետո հազար հագուստ պարզապես հանդուրժող չէ: Բայց արդյոք մենք պատրաստ ենք իրադարձությունների նման շրջադարձի: Ձմռանը կուտակված կիլոգրամները ստիպված են մտածել այն մասին, թե ինչ ենք ցույց տալու լողափում. Գեղեցիկ եւ պոմպային էշ կամ Նարնջագույն խցան դրա վրա.

Ժամանակն է սկսել ձեր առավոտյան ոչ սուրճով, այլ վարժություն, Բայց եթե չես ուզում մարզադահլիճ գնալ: Մենք կանենք տանը: Եւ որպեսզի թույլ չտանք այն սխալները, որոնք բոլոր նորեկները անում են, մենք որոշեցինք խոսել այն մասին, թե ինչպես համոզվել, որ հետույքը մղում է աղջիկներին, բայց այս առաջնորդությունը նույնպես կդառնա աննշան փոփոխություններ:

Դասընթացից առաջ մարզվելը պատրաստում եք

Ինչպես ապահովել վարժությունների արդյունավետությունը

Այն դեպքերը, երբ աղջիկը ակտիվորեն աշխատում է հետույքի գոտում օգնության ստեղծման վրա, բայց չի ստանում արդյունքը մեկ ամսից հետո, կամ չորսից հետո, ցավոք, հազվադեպ է, եւ շատերը ամբողջովին հիասթափված չեն եւ հրաժարվում են հետագա աշխատանքից իրենց վրա մի քանի շաբաթ անց: Բայց եթե ջոկատները իսկապես արդյունավետ չեն, ապա ինչպես բացատրել մարզադահլիճում գտնվող աղջիկների շքեղ քահանաները: Ոչ, կախարդանքը այստեղ չէ, կա ավելի իրատեսական բացատրություն. Մկանները սկսում են շարժվել միայն պայմանների տակ, տեխնիկապես Պատշաճ կատարում վարժություններ: Եվ ահա կան հստակ կանոններ, որոնք դուք պետք է իմանաք եւ կատարեք: Հետեւաբար մենք առաջին հերթին հաշվի առնենք, լուռ պատրաստման եւ տեխնիկայի կանոնները:

1. Նախապես տաքանալ: Մի ջեռուցեք մկանները, չեք կարող սկսել ցանկացած տեսակի դասընթաց: Եվ կետը նույնիսկ սարսափելի կրեպի մեջ չէ, ինչը ցանկություն կբերի երկար ժամանակ զբաղվելու: Առանց ջեռուցման մարզումը գրեթե 100% վնաս է: Հետեւաբար, մենք ինքներդ ձեզ կանոն կվերցնենք `15 րոպե տեւողությամբ լիցքավորելու դասընթացներ սկսելու համար, որպեսզի ձեզ լիարժեք պատրաստ լինեն ավելի լուրջ մարզման համար:
2. Հարթ ետ: Անմիջապես հիշեք ֆիզկուլտուրայի դասերը, որտեղ մենք թեքվել եւ թեքվել ենք, ինչպես ուզում էինք: Հետեւեք հետեւին, շատ ուշադիր է, հատկապես վաղ փուլերում, երբ Squat տեխնիկան դեռ չի հասցվել ավտոմատիզմի: Համակարգային ուսուցմամբ ցանկացած լրացուցիչ թեքություն ողնաշարի վնասվածքի ուղղակի ճանապարհ է կամ լավագույն դեպքում մկանների ձգմանը: Հետեւաբար, նախ ստուգեք կեցվածքը, Lumbar գոտու թեքումը, որը անպայման պետք է լինի ներկա եւ միայն դրանից հետո սկսում է աշխատել:
3. Հարթ գլուխ: Այս տարրը ուղղակիորեն կապված է նախորդի հետ, քանի որ գլուխը խփելով, անմիջապես կորուստ եք ունենում, եւ դա սպառնում է հավասարակշռության կորուստ, իսկ հետո հարյուր տոկոսով վնասվածքը: Մեզ դա պետք է: Ճիշտ. Հետեւաբար, մենք խստորեն նայում ենք ինքներդ ձեզանից կամ մի փոքր առաջ, ձեր առջեւ գտնվող անձին ներկայացնելու համար, մեր գլխին վերեւում: Բայց մենք շատ բան չգիտենք, որովհետեւ բարձր կզակ վերցնելով, մենք կարող ենք թանկարժեք հավասարակշռություն կորցնել:
4. Դադարեցման եւ ծնկների ուղղությունը պետք է համընկնի: Առաջին փուլերում ծնկները նվազեցնելը բավականին դժվար կլինի, քանի որ նրանք չեն ձգտում հանդիպել: Բայց եթե դուք չեք սովորում, թե ինչպես վերահսկել այս պահը ժամանակին, կարող եք մեծ վնասվածք վաստակել, քանի որ այս դիրքում անհապաղ նպատակակետից բեռը ուղղվում է ծնկների գավաթներին: Մինուսը պարզվում է, որ երկակի - դեռեւս փչված էշ եւ վնասված ծնկներ:
5. Ծնկները կրունկների մակարդակում են: Եւս մեկ իսկական ձեւ Հանգստացեք ծնկներին. Սա Squats- ի գործընթացում է `դրանք գուլպաների սահմաններից դուրս հանելու համար: Prop իշտ ջոկատը կատարվում է քահանաների առավելագույն հանձնարարության շնորհիվ, եւ միայն այս դեպքում մկաններն են աշխատում: Հետեւաբար, հետեւում է, որ կրունկների եւ ծնկների միջեւ ձեւավորված է ուղղահայաց:
6. Ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին: Սա վերապատրաստման գործընթացում ամենատարածված սխալներից մեկն է, երբ բեռը կրունկների փոխարեն տեղափոխվում է գուլպաներ, իսկ կրունկները ուղարկվում են ազատ լող: Եթե \u200b\u200bցանկանում եք խավիար մղել (մասնավորապես, դա տեղի է ունենում քաշի փոխանցման գործընթացում), ապա դրա համար ընտրեք ավելի արդյունավետ բարդույթներ: Բայց մենք ուզում ենք Գեղեցիկ էշԱյսպիսով, անհրաժեշտ է դանդաղեցնել կրունկները հատակին սեղմել:
7. Հետեւեք շունչին: Այսպիսով, մեզ պայմանավորված են, որ աննշան ծանրաբեռնվածությամբ մենք սկսում ենք շունչը պահել, երբեմն նույնիսկ դրանք չեն նկատում: Արդյունքը շնչառության, հիպերեմիայի, գլխապտույտի պակաս է: Փորձառու մարզիկներում գործնականում չի նկատվում մեկ պարզ պատճառով. Նրանք միշտ վերահսկում են իրենց շունչը: Բանաձեւը ծայրաստիճան պարզ է. Քթի միջով ներծծեք ծագումն ու բերանը վեր բարձրանում: Ամեն ինչ:
8. Պահեք ճիշտ ռիթմը: Կարիք չկա լրացուցիչ ցնցումներ անել, յուրաքանչյուր շարժում պետք է ճշգրտորեն հաստատվի: Մենք 3-4 վայրկյան անցկացնում ենք ծագումով, աճի վրա `ճիշտ երկու անգամ ավելի քիչ:
9. Squat- ի խորությունը: Կարեւոր կանոն, թե ինչպես ջոկատ պատրաստել - Դա գոնե գնում է քահանայի զուգահեռ, եւ իդեալականորեն անհրաժեշտ է այն իջեցնել հնարավորինս մոտ հատակին: Մկանները սկսում են պտտվել միայն զուգահեռ մուտք գործելուց հետո: Եթե \u200b\u200bսկզբում ստուգեք այս պահը ինքնուրույն չի գործում, կարող եք վերցնել փոքր շորեր կամ համապատասխան բարձրության աթոռակ: Հենց որ դիպչեն դրան, բարձրացավ:
10. Մի փոքր թեքված ոտքեր վերին կետում: Ուրիշ մեկը Բնորոշ սխալ - Այն ամբողջովին ուղղված է: Այսպիսով, մենք տալիս ենք լրացուցիչ եւ լիովին ավելորդ բեռ մեր երկայնամտության ծնկների եւ ողնաշարի վրա:

Դե, վերջին, շատ կարեւոր կետը բեռի առաջընթացն է: Որոշակի կետում կայուն մոտեցումներով մկանները դադարում են աշխատել, եւ մենք `արդյունքը:

Ամրապնդում բեռը

Մենք նույնքան նոր ենք, դուք պետք է տիրապետեք ճիշտ squats- ի տեխնիկան: Բայց երբ այն պատված է թեթեւակի մանրամասների, անհրաժեշտ է բարձրացնել բեռը: Ժամանակն է խոսել ավելի բարդ, եւ համապատասխանաբար ավելին Արդյունավետ վարժությունCoim եւ կան squats with dumbbells.Սա որոշակի միջանկյալ փուլ է, որը կօգնի զուգահեռ լուծել երկու առաջադրանքը. Բարձրորակ մկաններ եւ մարմինը պատրաստում ավելի լուրջ մարզման: Բացի այդ, սա կատարյալ տարբերակ է տնային ուսուցման համար, քանի որ համրերը էժան են եւ շատ տեղ չեն գրավում:

Կշռման հետ աշխատելը ունի իր բնութագրերը եւ մի փոքր տարբերվում դասական squats- ից.

• Հիմնական տարբերությունը կայանում է ոտքերի ձեւավորման մեջ, որը պետք է տեղակայված լինի 1,5 անգամ գերազանցող հեռավորության վրա, որը գերազանցում է ուսերի լայնությունը.
• Գուլպաներ անպայման ուղղված են արտաքին;
• Մի մոռացեք ծնկների մասին, որոնք կրկնօրինակում են գուլպաների ուղղությունը.
• Էշը հնարավորինս շեղվում է.
• Արդյունքային դիրքը տեղի է ունենում հնարավորինս սահուն:

Դուք պետք է սկսեք մարզվել առանց քաշի: Հենց մենք տեխնիկա մշակում ենք (այն լիովին համապատասխանում է վերը նկարագրված կանոններին), կարող եք համր վերցնել: Այո, եւ նախ, միայն մեկը: Քաշը աստիճանաբար կաճի: Բեռի աճը պետք է տեղի ունենա երկու եղանակով. Կոկալների թվի աճը + քաշի աճը: Դա տեղի է ունենում ըստ նման սխեմայի.

• Մենք սկսում ենք առանց լրացուցիչ քաշի, օրինակ, 25 անգամ: Մենք տեխնիկայում մշակում ենք: Երբ մեզ կտրվի այս թիվը մեզ հեշտությամբ սկսեք ավելացնել մոտեցումների քանակը, փորձելով թվայնացնել 50. պատրաստ: Ժամանակն է ավելացնել քաշը:
• Մենք սկսում ենք 50 squats + dumbbell: Հեշտ? Ավելացնել մոտեցումների քանակը: Հաջողվել է հասնել 75-ի: Մենք ավելացնում ենք քաշը:

Եվ այսպես անընդհատ: Մեր Ծրագիր մեկ ամսվա համարԴա կստանձնի առաջընթաց 25-ից 250 քմ: Բայց կրկին մի մոռացեք, որ մենք խոսում ենք միայն տեխնիկապես ճիշտ Squats- ի մասին: Մինչ մեր տեխնիկան չի պատվի աննշան շարժման, անհնար է որեւէ կերպ անցնել հաջորդ մակարդակին: Հիշեք, մենք աշխատում ենք որակի, ոչ քանակի համար: Եվ 25, բայց ճիշտը, ջոկատները շատ ավելի արդյունավետ կլինեն, քան 250 սխալ: Միեւնույն ժամանակ մի մոռացեք հանգստի մասին: Անհրաժեշտ է աշխատել նման ժամանակացույցի համար. 3 օր դասընթաց, 1 օր հանգստի:

Այժմ եւս մեկ կարեւոր կետ. Ինչպես պահել համրերը: Ամենահեշտ եւ անվտանգ ճանապարհը կանցկացվի մարմնի երկայնքով ձգված ձեռքերով: Դա օպտիմալ է նորեկների համար, բայց եթե մի անգամ նա ցանկանում է բարդացնել իր առաջադրանքը, կարող եք քաշը փոխանցել մեկ մակարդակի վրա Կրծքավանդակ, Դրանից հետո շատ ավելի հեշտ կլինի գնալ barbell- ի հետ աշխատելու համար:

Վերջապես, եկեք խոսենք ժամանակի մասին: Ես կցանկանայի խրախուսել, ասելով, որ մեկ ամիս անց հնարավոր կլինի ինքներդ ձեզ մանրակրկիտ պապի վրա դնել, բայց մենք դա չենք անի: Իհարկե, կանոնավոր ինտենսիվ մարզումներով դուք այլեւս չեք զարմանա , Արդյոք Squats- ը օգնում է հետույքը մղել , Ի վերջո, արդյունքները ակնհայտ կլինեն: Բայց գեղեցիկ, բրազիլացի ստեղծելու համար էշը իրենց վրա պետք է լինեն ամիսներ: Եւ առանց Պատշաճ սնուցում Կատարելու տեղ չկա: Ինչ անել, բնության հետ վիճել դժվար է, բայց կարող եք:

Մեր հոդվածից տեղեկանալով, թե ինչպես կարելի է համոզվել հետույքը մղել, կարող եք դա անել տանը կամ մարզասրահում: Կան բազմաթիվ տարբեր վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս մշակել մկանների այս խումբը, բայց դուք պետք է հասկանաք, որ առանց քառակուսի եւ հարձակումներ չեն կարող անել: Սրանք հիմնական վարժություններ են, որոնք օգտագործում են ոչ միայն էշը, այլեւ ողնաշարը, մամուլը:

Բարակ ոտքեր եւ առաձգական էշ - գրեթե յուրաքանչյուր աղջկա երազանքը, քանի որ ոչ բոլորն են բնության գեղեցիկ «հինգերորդ կետ»: Հետույքի ձեւը ուղղակիորեն կախված է երեք տարրերից `pelvic ոսկրերի կառուցվածքը, մկանների զարգացումը եւ հաստության հաստությունը: Եթե \u200b\u200bկինը ի վիճակի չէ ազդել կանանց առաջին գործոնի վրա, ապա երկուն էլ իսկապես իրական են: Դա անելու համար բավական է ուտել եւ համակարգված մարզվել:

Դրանք նաեւ դրական ազդեցություն են ունենում սրտանոթային համակարգի աշխատանքի, հոդերի եւ ջիլերի աշխատանքի վրա, օգնում են գործարկել նյութափոխանակության գործընթացները եւ զարգացնել համակարգումը: Բայց որ վարժությունն այնքան արդյունավետ է, որքան հնարավոր է, կարեւոր է հստակ իմանալ, թե ինչպես ճիշտ կատարել այն:

Squats- ը վերաբերում է ստատիկ վարժություններին: Դրանք հավասարապես արդյունավետ են կանանց եւ տղամարդկանց համար: Դուք կարող եք դրանք կատարել տարբեր տեխնիկայով: Տանը ջարդելու հետույքը արագ մղելու համար դուք պետք է հավատարիմ մնաք պարզ կանոններին եւ առաջարկություններին, որոնք կօգնեն վերացնել ընդհանուր սխալներն ու անճշտությունները, կանխել վնասվածքները եւ հնարավորինս հարմարավետ դարձնել դասընթացները:

• Մարզվելը սկսելուց առաջ, հետեւեք եւ ավարտեք դասերը.
• Մի մոռացեք ճիշտ շնչել, պետք է չափվեն եւ խորը լինի:
• Ընտրեք հարմար տեմպ, մի շտապեք, որպեսզի յուրաքանչյուր շարժումը պետք է լինի ճշգրիտ եւ ճիշտ.
• Լարում մամուլը, կողպեք հետեւը եւ ոտքերը.
• Երգեք, դիտեք, որ ծնկները չեն նվազում.
• Մի նստիր շատ խորը.
• Գնացք հարմարավետ հագուստի եւ կոշիկների մեջ;
• Սկսեք պարզ շարժումներից `առանց բեռի, բարձրացրեք բեռը աստիճանաբար:

Մարզվել միշտ ներսից Լավ տրամադրություն, Ներառեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը, ավելացրեք ընտանիքի անդամների կամ ընկերուհիների դասերին: Մի մոռացեք: Եթե \u200b\u200bամեն ինչ անընդմեջ ուտում եք, մարզվելը անհաջող կլինի: Համապատասխան ուժի հիմնական սկզբունքներին հավատարիմ մնացեք եւ պահեք խմելու ռեժիմը, այնուհետեւ Squats- ի օգնությամբ դուք արագորեն տալիս եք հետույքը ցանկալի ձեւը:

Ալգորիթմի կատարումը

Հարցը տալով, թե ինչպես համոզվել, որ էշը մղելու համար հարկավոր է հասկանալ, որ վարժությունը հնարավոր չէ բարդացնել: Համապարփակ տեխնիկան բավականին պարզ է, համակարգված մարզվել եւ պատասխանատու մոտենալ դասերին: Գործողությունների ալգորիթմը իջնում \u200b\u200bէ հետեւյալը.

• Աղբյուրի դիրքը - Կանգնեք ուղիղ, ոտքերի վրա ուսերի լայնության վրա:
• Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, ուսերը բացակայում են եւ վերապահված են: Prop իշտ կեցվածքը չափազանց կարեւոր է, այն թույլ է տալիս նվազեցնել բեռը ստորին մեջքի եւ ողնաշարավոր բեւեռի վրա:
• Ձեռքերը պետք է տեղակայվեն, որքան հարմար: Հինգ հիմնական տարբերակ կա `ձեր գլխի համար, գոտկատեղի վրա, ձգվում է ձեր առջեւ, թեքվել արմունկների մեջ եւ սեղմել մարմնի առջեւ:
• Sat, հեռացրեք pelvis- ը: Տեղափոխեք սահուն եւ դանդաղ:
• Անհրաժեշտ է ծնկներ թեքել, մինչեւ ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Կատարյալ ջոկատ - pelvis- ը մի փոքր ցածր է ծնկների հոդերի տողից:
• Ծնկները միշտ պետք է լինեն ոտնահետքերի վերեւում, մի հանեք դրանք առաջ:
• Անցկացրեք հավասարակշռությունը, մարմնի քաշը տեղափոխեք կրունկների վրա:

այն Դասական տարբերակ Squats. Որքան է պետք այն կատարել, որպեսզի արդյունքը տեսնի: Այս հարցին տրվում է բոլորին, ովքեր որոշել են մղել «հինգերորդ կետը»: Հետեւում է համակարգված մարզվել: Դուք կարող եք ամեն օր տրամադրել 15-20 րոպե ծեծկռտուք կամ հնարավորություն տալ նրանց մարզումների ծրագրում `մկանային խմբեր առանձնացնել, որոնք դուք զբաղվում եք ամեն օր:

Հնարավոր է մեկ շաբաթվա ընթացքում փոխել քահանաների ձեւը: Պատասխանը կլինի բացասական: Մեկ ամիս կարող եք հասնել տեսանելի արդյունքի, բայց ոչ միշտ: Որքանով հաջողության հասնեք. Չափանիշը զուտ անհատական \u200b\u200bէ: Ամեն ինչ կախված է ֆիզիկայից, տարիքից, սեռից, ֆիզիոլոգիական հատկություններից եւ ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից: Ինչ-որ մեկը գոհ է 3-4 շաբաթվա ընթացքում նրանց վերապատրաստման արդյունքից, մյուսները 3 ամսվա ընթացքում նկատում են մարզման ազդեցությունը:

Squats- ի տեսակները

Որպեսզի արդյունքը բերելու համար, վարժությունը պետք է իրականացվի 15-30 անգամ 3 մոտեցումներում: Սկսեք նվազագույնից եւ յուրաքանչյուր մարզվելուց հետո բարձրացրեք կրկնությունների քանակը 1-2-ի համար:

Դասական տեխնոլոգիաներից բացի, վարժության այլ տատանումներ կարող են կիրառվել: Ամենաարդյունավետ ճանաչված squats.

• Մի ոտքի վրա, Սկսեք ուղիղ, հատակից մեկ ոտք պոկեք եւ առաջ դուրս բերեք: Ձեռքերը ձգվում էին դրանց դիմաց: Անհրաժեշտ է մեխի վրա մեխել, որպեսզի ներքեւի կետում ստացվի «ատրճանակ» դիրքը: Անհրաժեշտ է սահուն եւ դանդաղ բարձրանալ, ձեռքերը վերացնելիս անհրաժեշտ է իջնել բնակարանների երկայնքով: Եթե \u200b\u200bայս տեխնիկան չափազանց բարդ է, կարող եք մի ձեռքով պահել աջակցության համար:

• Բեռով, Կարող եք օգտագործել barbell կամ dumbbell: Առաջին դեպքում անգղը պետք է տեղադրվի ուսերի վրա: Ոտքերի միջեւ եղած հեռավորությունը պետք է թողնի 50-60 սմ: Անհրաժեշտ է խորը խորը քշել, իսկ մեջքը պահպանելը բացարձակապես ուղիղ է: Դահլիճ հաճախող նորեկները կարող եք վարժություն կատարել Smitht մեքենայում: Եթե \u200b\u200bդուք անում եք համրերի հետ, պահեք ձեր ձեռքերում, մարմնի երկայնքով ձգված:

• Տաքարյուն, Squats- ի մեկ այլ տատանում, ինչը թույլ է տալիս ձեզ գրավիչ ձեւեր տալ: Անհրաժեշտ է ոտքերը ավելի լայն տեղադրել, քան ուսի մակարդակը եւ գուլպաներ տեղակայել տարբեր ուղղություններով: Գոհունակությունը պետք է իրականացվի այն կետին, երբ ազդրերը զուգահեռ են հատակին: Բարձրախոսության համար կարող եք վերցնել մեկ համր, պահելով այն անիծյալ:

Մեկ այլ ապացուցված վարժություն, որը փակում է Squats- ի արժեքը, թույլ տալով աշխատել մարմնական մկանները, կցվում են: Անհրաժեշտ է սահուն դառնալ, այնուհետեւ լայն քայլ կատարել եւ նստել այնպես, որ ազդրի վրա ազդրի առջեւ դրված: Սովորաբար, հարձակումները պատրաստված են համրերով `բեռի մակարդակը բարձրացնելու համար:

Դիտեք տեսանյութը.

Դարձրեք ինքներդ ձեզ համար անհատական \u200b\u200bծրագիր եւ զբաղվեք առավելագույն ինքնավստահությամբ, պարզապես կարճ ժամանակահատվածում կարող եք նկատելի արդյունքի հասնել: Միավորել տարբեր տեխնիկա, պրակտիկացնել նոր դասընթացների ընտրանքներ, եւ ձեր կալասը կլինի տղամարդկանց ուշադրության եւ կանանց նախանձի օբյեկտի թեման: