Ինչպես ձեռք բերել մկանային զանգվածի էկտոմորֆ ծրագիր: Ինչպե՞ս գիրանալ էկտոմորֆի համար. Խորհուրդներ և վարժություններ

Ընդհանուր առմամբ կան երեք հիմնական տիպեր ՝ էկտոմորֆ, մեզոմորֆ և էնդոմորֆ: Էկտոմորֆը բարակ կազմվածքի մարդ է, ճարպի շատ ցածր տոկոսով, արագ նյութափոխանակությամբ և բավականին բարակ ոսկորներով: Mesomorph - ունի լայն ուսեր, բայց միևնույն ժամանակ ունի բավականին նեղ գոտկատեղ: Էնդոմորֆ - հաստ ոսկորներ, լայն ուսեր, բայց իրանն ակնհայտորեն ավելի մեծ է, քան մեզոմորֆը, ինչպես նաև մարմնի ճարպի տոկոսը:

Բայց ամենից հաճախ մարդը ոչ մի մարմնի տիպի չի պատկանում, այլ խառնված տեսակ է `ecto-mesomorph կամ meso-endomorph և այլն:

Ինչու է էկտոմորֆը դժվարանում է գիրանալ

Ectomorph- ը մարմնում ունի շատ արագ նյութափոխանակության գործընթացներ: Ինչ է դա նշանակում? Մեր մարմնի բոլոր բջիջները անընդհատ էներգիա են սպառում. Վերականգնման, հորմոնների արտադրության, ջերմաստիճանի մակարդակի պահպանման և այլնի համար: Միջինը 40 օրվա ընթացքում մարդու ամբողջ մարմինը նորացվում է: Դրանք այս ընթացքում հին բջիջները մարում են և փոխարինվում նորերով: Բայց էկտոմորֆներում այս գործընթացն ավելի արագ է: Հետեւաբար, մարմինը ժամանակի միավորի համար ավելի շատ էներգիայի կարիք ունի:

Այնուամենայնիվ, միշտ չէ, որ հնարավոր է ճիշտ և առատ սնունդ ունենալ, և պարզվում է, որ էկտոմորֆների էներգիայի մակարդակը անընդհատ ցածր մակարդակի վրա է, և հազիվ է բավականացնում մարմնի բնական գործառույթները պահպանելու համար, էլ չենք ասում աճի մասին: մկանային զանգված: Ամբողջ սնունդը բառացիորեն այրվում է և ծախսվում է նյութափոխանակության գործընթացների վրա, և մկանների աճի համար պարզապես ռեսուրսներ չեն մնում:

Սրա մեջ կան նաև առավելություններ. Ectomorph- ը միշտ նիհար տեսք կունենա և կունենա մարմնի ճարպի ցածր տոկոս, իսկ հավաքագրված մկանները շատ գեղագիտական \u200b\u200bտեսք կունենան:

Էկտոմորֆի համար զանգված ստանալու համար հիմնական սննդային կանոններ

Դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք դիետային և ճիշտ սննդակարգին: Էկտոմորֆի իրավասու սնուցումից է, որ կարելի է ասել 99% -ը, կախված է մկանային զանգված ձեռք բերելու հաջողությունից: Այսպիսով, հիմնական կանոնները հետևյալն են.

1. BJU- ի հարաբերակցությունը պետք է լինի այսպիսի մի բան. 70% ածխաջրեր, 15% սպիտակուց և 15% յուղ:

2. Կալորիականության ամենօրյա ընդունումը պետք է հաշվարկվի հետևյալ բանաձևով. Բազմապատկեք ձեր քաշը 40-ով և ավելացրեք ևս 200 կկալ ոչ մարզման օրերին և 500 կկալ ՝ մարզման օրերին: Օրինակ, օրեկան 60 կգ քաշ ունեցող անձը պետք է սպառի առնվազն 2600 կկալ (60 x 40 + 200):

3. Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել օմեգա-3-6-9 ճարպերի սպառմանը: Օմեգա -3-ը պարունակում է ձկների և կտավատի յուղի մեջ, իսկ օմեգա-6-9-ը ՝ ձիթապտղի և արեւածաղկի յուղի մեջ:

4. Դանդաղ ածխաջրերի աղբյուրներից նախապատվությունը պետք է տրվի շիլային ՝ բրինձ, վարսակի ալյուր և վարսակի ալյուր: Ավելի լավ է հրաժարվել հնդկացորենից, քանի որ դրանից ավելի քիչ էներգիա կստանաք, և դրա գլիկեմիկ ինդեքսը շատ ավելի ցածր է:

5. Շիլան պետք է եփվի կաթի մեջ, և յուրաքանչյուր 200 գ չոր հացահատիկի համար ավելացրեք 4 թեյի գդալ: Սահարա Սա ձեզ շատ ավելի շատ էներգիա կտա: Նույնիսկ եթե դուք ունեք կաթնամթերքի անհանդուրժողականություն, պատրաստման հենց սկզբում կարող եք ապահով կերպով ավելացնել 50 մլ կաթ, քանի որ ջերմություն ոչնչացնում է կաթնաշաքարը, և երբ շիլան եփվի, դրա մեջ կաթնաշաքար չի լինի:

6. Կաթից բացի, շիլային ավելացրեք ավելի շատ ջուր, որպեսզի այն եռա: Այսպիսով, դուք փոքր-ինչ կբարձրացնեք գլիկեմիկ ինդեքսը, և աղիների համար այն ավելի հեշտ կլինի մարսել:

7. Սնունդը պետք է լինի շատ հաճախ `յուրաքանչյուր 1,5-2 ժամը մեկ: Եվ նույնիսկ ավելի լավ է ամեն ժամ, եթե տանը եք և հաճախ ուտելու հնարավորություն ունեք:

8. Պատկերացրեք ուտելիք ուտելը ձեր գործն է: Դրանք նպատակը ոչ թե զվարճանալն է, այլ աշխատելը: Այո, երբեմն շատ դժվար կլինի ավելի շատ սնունդ օգտագործել, բայց արդյունքը կախված է դրանից, քանի որ ոչինչ հեշտ չէ, ամեն ինչ տրվում է աշխատուժով:

9. Սպիտակուցի քանակը ստանդարտ է. 1 կգ-ի համար 1,5-2 գ-ի սահմաններում `ոչ ավելին: Դուք չպետք է հետապնդեք սպիտակուցի քանակը: Ածխաջրերը առաջին տեղում են, և դրանք առաջին հերթին պետք է օգտագործել:

10. Աղիքի պատշաճ աշխատանքի համար պետք է ավելի շատ բանջարեղեն ուտել: Բանջարեղենը բարելավում է peristalsis- ը և օգնում է սննդանյութերի ավելի լավ կլանմանը:

11. Խմեք շատ ջուր. Արագ նյութափոխանակության դեպքում մարմինը պահանջում է ջրի ավելի մեծ պարունակություն, հատկապես մկանային զանգված ձեռք բերելու ժամանակ: Որքան ցածր է արյան մածուցիկությունը, այնքան ավելի հեշտ է սննդանյութերը հասնել իրենց նպատակակետին: Այսպիսով, մկանները կստանան աճի հզոր խթան:

Դիետա քաշի համար ectomorphs- ում

• (8:00). Մի բաժակ ջուր, 300 մլ, 1 բանան:
• (8:30). Herculean շիլա 60 գ, հավի կրծքամիս 30 գ, 1 ճ / գ կտավատի յուղ, 1 թեյի գդալ: մեղր
• (10:00). Բրինձ 60 գ, հավի կրծքամիս 30 գ, 1 ամբողջական ձու, բանջարեղեն, 1 թեյի գդալ: մեղր
• (12:00). Բրինձ 50 գ, հավի կրծքամիս 40 գ, բանջարեղեն, 1 տ.մ. ձիթապտղի ձեթ, 1 բանան:
• (14:00). Վարսակի ալյուր 50 գ, հավի կրծքամիս 40 գ, 1 տ.մ. արեւածաղկի ձեթ, մի բաժակ հյութ:
• (15:30). Բրինձ 60 գ, հավի կրծքամիս 30 գ, 1 ամբողջական ձու, 1 թեյի գդալ: կտավատի յուղ, 1 թեյի գդալ: մեղր
• (16:00). Տավարի կամ խոզի 40 գ, վարսակի ալյուրի շիլա 80 գ, բանջարեղեն, 1 թեյի գդալ: ձիթապտղի ձեթ.
• (16:30 - 17:30). Ուսուցում: Վերապատրաստման մեջ:
• (Երեկոյան 5:30): Մարզվելուց անմիջապես հետո ուտեք 2 բանան:
• (18:00). Herculean շիլա 70 գ, տավարի կամ խոզի միս 50 գ, բանջարեղեն, 1 թեյի գդալ: ձիթապտղի յուղ, 1 թեյի գդալ: մեղր
• (19:30). Բրինձ 40 գ, ձուկ 40 գ, 1 ամբողջական ձու, բանջարեղեն, մի բաժակ հյութ:
• (21:00). Բրինձ 30 գ, հավի կրծքամիս 40 գ, բանջարեղեն:
• (22:00). Կաթնաշոռ 150 գ

Եթե \u200b\u200bցանկություն ունեք, և հատկապես ֆանատիկորեն եք վերաբերվում զանգված հավաքելուն, ապա կարող եք կերակուր պատրաստել գիշերվա կեսին: Դա կարող է լինել նույն կաթնաշոռը, 50-70 գրամ, ինչ-որ բան դանդաղ ածխաջրերից, օրինակ `բրնձի շիլա 30-40 գրամ և 1 tbsp. կտավատի յուղ: Արագ ածխաջրեր մի կերեք, դրանք գիշերը պետք չեն:

Ինչպիսի՞ սպորտային սնուցում կարող են օգտագործել էկտոմորֆները:

Այստեղ պետք է ուշադրություն դարձնել միայն երկու բանի ՝ գեյներ և կրեատին: Ձեռք բերողը պետք է ընդունվի ուտեստների արանքում, օրական 3-4 անգամ: Այնուամենայնիվ, այն պետք է ավելացվի միայն այն ժամանակ, երբ սննդակարգը հաստատված է, և մասսայականություն ստանալու արդյունք չկա: Եթե \u200b\u200bառաջընթաց կա, նույնիսկ եթե այն դանդաղ է, ապա ձեզ հարկավոր չէ շահույթ ավելացնել: Հիշեք, ոչ մի հավելում չի կարող փոխարինել սովորական սնունդին: Այդ պատճառով դրանք հավելանյութեր են ՝ բացի հիմնական սննդից:

Հաջորդ հավելումը կրեատինն է: Այն պետք է օգտագործվի միայն փորձառու մարզիկների կողմից, ովքեր մարզվել են առնվազն 1,5 տարի: Պետք է հիշել, որ կրեատին ընդունելիս մարմնի ընդհանուր էներգիայի ծախսը մեծանում է, և դուք պետք է բարձրացնեք կալորիականության պարունակությունը, ինչպես նաև ավելի շատ ջուր սպառեք, քանի որ Կրեատինն օրգանիզմում ջուր կուտակելու ունակություն ունի: Հակառակ դեպքում, եթե մարմնում բավարար քանակությամբ ջուր չկա, ապա դա կարող է զգալի վնաս հասցնել առողջությանը: Ահա թե ինչու այս հավելումը պետք է օգտագործել ծայրահեղ զգուշությամբ:

Ես կցանկանայի նշել մի քանի ավելի օգտակար կետ էլտոմորֆների և բոլոր նրանց համար, ովքեր դժվարանում են շահել մկանային զանգված.

Քաշի դանդաղ ավելացումը հաճախ պայմանավորված է աղիքի ոչ պատշաճ գործառույթով. Չափազանց արագ պերիստալտիկա (աղիները պարզապես ժամանակ չունեն ստանալու օգտակար նյութ սննդից), կամ ֆերմենտների պակաս (նյութեր, որոնք օգնում են ավելի լավ յուրացնել սնունդը)... Կարող են լինել նաև այլ պատճառներ ... Ես բժիշկ չեմ, ուստի չեմ կարող լիարժեք խորհուրդներ տալ այս հարցի վերաբերյալ: հետեւաբար լավագույն տարբերակը կլինիկայում կանցնի ստամոքս-աղիքային տրակտի հետազոտություն, այսպես ասած `կանխարգելման համար` ավելորդ չի լինի

Եզրակացություն

Իրականում, այստեղ է, որ հոդվածը ավարտվում է: Եթե \u200b\u200bդեռ հարցեր ունեք, հարցրեք նրանց մեկնաբանություններում, ես կփորձեմ պատասխանել ամեն ինչին: Հուսով եմ ՝ այս հոդվածից շատ օգտակար տեղեկություններ եք սովորել, հաջողությու՛ն:

Ձեր անձնական մարզիչը առցանց

Կարևոր է Եթե \u200b\u200bդուք վճռական եք արդյունքի հասնել և ցանկանում եք հնարավորինս շուտ հասնել ձեր նպատակին (մկանների զանգված ձեռք բերեք ՝ ճիշտ կազմելով դիետայի / սննդի ծրագիր, մարզման ծրագիր և ամենօրյա ռեժիմ), ապա առցանց օգտագործեք ֆիզիկական պատրաստվածության անձնական մարզչի ծառայությունները \u003d \u003d\u003e\u003e

Երկար ձեռքերով և ոտքերով նիհար տղաները ծանր քաշ են քաշում: Ի՞նչ պետք է անեն քաշը ավելացնելու համար: Ինչ պետք է լինի ectomorph- ի ուսուցման ծրագիրը: Եկեք նայենք այս ցավոտ հարցին:

Massանգվածային շահույթի որոշ ասպեկտներ

Նիհար տղաների համար զանգված հավաքելու բավականին շատ գաղտնիքներ կան: Սա մկանների զանգված և կենսաբանական ռիթմեր ձեռք բերելու ճիշտ մարզման ծրագիր է:

Հիշեք, որ նիհար տղայի համար այնքան էլ հեշտ չէ զանգված հավաքելը, բայց դա հնարավոր է: Ինչ-որ մեկի մկաններն ավելի արագ են աճում, մյուսները `ավելի դանդաղ: Դժվար է այստեղ բոլորին նույն մակարդակի վրա դնել: Ինքներդ տեսեք, թե այս դեպքում քանի նրբերանգ կա:

Քաշը և դոպինգը

Աշխատանքից հրաժարվելու ընդհանուր պատճառ մարզասրահ - արդյունքների բացակայություն: Տղաները գալիս են ճոճվող աթոռին մկանների համար, նրանք մարզվում են մեկ ամիս, երկու, երեք: Նրանք ամեն օր իրենց նայում են հայելու մեջ, լարում են իրենց մկանները, բայց ապարդյուն: Արդյունքում կամքի ուժը ձախողվում է, տղաները հրաժարվում են մարզվելուց:

Եվ դա միայն մարմնի կառուցվածքը չէ: Բոդիբիլդինգը դանդաղ բան է. Մկաններն աճում են թռիչքներով և սահմաններով, եթե դոպինգ եք օգտագործում: Այս դեպքում, իհարկե, արդյունքը կստանաք միայն դասընթացի տևողության համար, որից հետո ամեն ինչ հետ կվերադառնա (այսպես կոչված ՝ վերադարձ): Դե, դուք կվնասեք մարմնին, սա փաստ է. Դուք դեռ օգտագործում եք դեղեր առանց դեղատոմսի:

Անկախ նրանից, թե ինչ կարող են ասել ստերոիդների աշխարհի ագիտատորները, այս թեման բացարձակապես ավելորդ է նրանց համար, ովքեր չեն պատրաստվում դառնալ բոդիբիլդինգի հաջորդ չեմպիոն: Դուք հավանաբար գիտեք, որ մասնագիտական \u200b\u200bսպորտը և առողջությունը անհամատեղելի հասկացություններ են:

Մենք հաշվի ենք առնում գենետիկան

Այսպիսով, վերադառնանք, թե ինչպես նիհար տղայի համար գիրանալ: Եվ այստեղ մենք բախվում ենք հետաքրքիր նրբերանգների: Ստացվում է, որ յուրաքանչյուր նիհար տղա դժվարանում է գիրանալ: Երբեմն, եթե կարգավորում եք ձեր սննդակարգը և կանոնավոր մարզվում եք առաջընթացը շարունակվում է բավականին լավ. Բայց հիմնականում, իհարկե, մարդը, ընդհանուր առմամբ, նիհար էր և մնում է, պարզապես մկաններն ազատվում են, և համամասնությունները բարելավվում են:

Նյութափոխանակության բնույթն ու արագությունը ծրագրավորված են գենային մակարդակում: Եթե \u200b\u200bնյութափոխանակությունը արագ է, ապա սննդով կլանված բոլոր կալորիաներն այրվում են և զանգվածի չեն անցնում: Բնակչության մի զգալի մասը դրանով է ապրում: Բայց այս մասի մեծ մասը գոհ է իր արտաքին տեսքից, քանի որ ճարպը չի խանգարում մարզական կազմվածքը տեսնելուն: Ectomorphs- ը հենց այդպիսի նյութափոխանակություն ունի:

Մյուսները ունեն ավելի դանդաղ նյութափոխանակություն: Նրանք դիետա են պահում և դեռ շահում են ավելաքաշ... Միգուցե էնդոմորֆները երբեմն նույնիսկ նախանձում են նիհար մարդկանց: Էնդոկրին համակարգի կարգավիճակը կարևոր է: Եթե \u200b\u200bդրանում անսարքություններ կան, մարդը կարող է շատ արագ ճարպ ձեռք բերել:

Քաշի ավելացման տարիքը և տեմպը

Մարմնի քաշի վրա ազդող մեկ այլ գործոն էլ տարիքն է: Արդյունքում ՝ ամեն ինչ նորից գալիս է նյութափոխանակությանը, քանի որ տարիքային տարբեր խմբերում այն \u200b\u200bայլ արագություն ունի:

Օրինակ ՝ դուք ձեզ չսահմանափակեցիք սննդով և չաղացել եք մինչև 30 տարեկան լինելը, այնուհետև նկատել եք, որ ճարպը սկսում է կուտակվել մեջքի ստորին մասում: Դուք ինքներդ ձեզ մի փոքր կալորիականությամբ եք կտրում, բայց նստվածքը շարունակում է հետապնդել ձեզ: Արդյունքում, դուք պետք է շատ սահմանափակվեք, որպեսզի դադարեք գիրանալ: Սա տարիքի հետ նյութափոխանակության դանդաղեցման տիպիկ օրինակ է: Աղջիկների համար այս դանդաղումը տեղի է ունենում 25 տարի անց, տղամարդկանց համար `30-ից հետո (միջին հաշվով, իհարկե, ոչ ոք չեղյալ համարեց անհատական \u200b\u200bչափանիշը):

Այսպիսով, գուցե ստիպված չլինեք երկար պարծենալ ձեր գեղեցիկ կազմվածքով: Տարիներն իրենց վնասը կտան: Նույնիսկ էկտոմորֆները 30 տարի անց նկատում են մարմնի ճարպի տեսք: Նրանք մնում են բարակ ձեռքերով, ոտքերով, նեղ ուսերով, բայց ստամոքսը ռիսկի է վերածվում փոքրիկ գնդակի:

Ի՞նչ պետք է անեն էկտոմորֆները:

Շատ էկտոմորֆ ձեռք բերելու համար հարկավոր է համբերատար լինել: Սա է ձեզ անհրաժեշտ գլխավոր բանը: Բացի այդ, պետք է հիշել նիհար մարդկանց համար քաշ հավաքելու հիմնական պոստուլատները.

1. Դուք այնքան զանգված չեք ստանա, որքան Առնիին:
2. Դուք ստիպված կլինեք երկար մարզվել, գուցե մեկ տարուց ավելի ՝ քաշը նույնիսկ 10 կգ-ով ավելացնելու համար: Ձեր պնդունակությունը կարևոր է:
3. Սնունդ Քանի որ նյութափոխանակությունը շատ արագ է, ձեզ հարկավոր է ստեղծել անհատական \u200b\u200bսննդային ծրագիր: Սա զանգվածային շահույթի թիվ մեկ գերակայությունն է:
4. Քաշ ավելացնելու համար հարկավոր է ճիշտ մարզվել: Պետք է շեշտը դնել ուժային բեռների վրա: Կարդիո - նվազագույնի: Հետագայում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես է այս ամենն արվում և պլանավորվում:
5. Քնել Կարեւոր է քնել օրական 8 ժամից: Քնած ժամանակ ձեր մարմինը մի քանի կալորիա է օգտագործում: Օգտվեք դրանից: Բայց մի քնեք ձեր ամբողջ կյանքը, դրա մեջ կարող եք շատ հետաքրքիր բաներ բաց թողնել:
6. Մոռացեք պոմպերի մասին: Էկտոմորֆի համար զանգված ձեռք բերելն ու պոմպելը անհամատեղելի են:

Ինչու չեք ունենա Առնոլդի գործիչ

Հիմարություն է հիասթափվելը, եթե չես կարող ստեղծել նույն ցուցանիշը, ինչ քո կուռքը: Յուրաքանչյուր օրգանիզմ տարբեր է: Գենետիկան շատ բան է որոշում, ինչպես նաև համառությունը, տեխնիկան, մարզիչը և ավելի մեծ, ուժեղ դառնալու ցանկությունը:

Միասին վերցված, այս ամենը անհավանական խթան է տալիս առաջընթացի համար: Հավատացեք, «ես ուզում եմ նրան նմանվել» մեկը բավարար չէ: Ուրեմն ուրախ եղեք մարզադահլիճում ձեր մարզումներից ցանկացած արդյունքի մասին: Ի վերջո, սրանք ձեր անհատական \u200b\u200bնվաճումներն են: Ոչ թե ուրիշի, այլ քոնը:

Դասընթացի տևողությունը

Եթե \u200b\u200bուշադրություն դարձնեք այն մարզիկների կենսագրությանը, ովքեր առանց քիմիայի իրենց հիանալի ձևն են ձեռք բերել, կտեսնեք, որ այդպիսի ծավալների հասնելու համար (և դրանք հեռու են ստերոիդների սիրահարների չափերից), մարդիկ ավելի քան մեկ տարի են ծախսել: Ասենք ավելին ՝ մեկ տասնյակից ավելի տարի:

Painանր, քայլ առ քայլ, կիլոգրամ առ կիլոգրամ նրանք քայլում էին դեպի իրենց նպատակը ՝ կոտրվելով ՝ մարզվելով ոգին ու մարմինը: Եվ նրանք եկան: Համբերատար եղիր! Եթե \u200b\u200bդուք էկտոմորֆ եք, անցնելու երկար ճանապարհ կա: Մեզոմորֆներն ու էնդոմորֆները իրենց ավելի լավ կզգան:

Սնունդ

Մկաններ կառուցելու համար ձեզ հարկավոր է: Էկտոմորֆները պետք է հաճախ ուտեն: Դիետայի սպիտակուցը պետք է լինի 1,5-2 գրամ ձեր յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար:

Բարձրացրեք ածխաջրերի և ճարպերի մասերը: Ավելին, պետք է փորձ կատարել. Նախ ՝ ավելացնել ածխաջրերի քանակը ( այն գալիս է դանդաղ ածխաջրերի մասին, ոչ արագ): Դիտեք ամիսը: Եթե \u200b\u200bբարելավում չկա, փորձեք մեծացնել ճարպի օրական ընդունումը:

Դիետան պետք է պարունակի ձու, կաթնաշոռ առնվազն 5% յուղ, կաթ, կեֆիր, ձուկ և թռչնամիս, տավարի միս, շատ բանջարեղեն, հացահատիկային կուլտուրաներ: Մակարոնեղեն և ածխաջրածնային այլ արագ սնունդ կարելի է օգտագործել նախքան ընթրիքը: Այն խորհուրդ չի տրվում ընթրել, քանի որ եթե զանգվածը աճում է, ամեն ինչ կարող է ընկնել որովայնի ճարպի մեջ:

Համոզվեք, որ ձեռք բերեք շահող: Սպիտակուցը խմելու իմաստ չունի: Ձեզ անհրաժեշտ է որակյալ ածխաջրեր ՝ սպիտակուցներից բացի: Կարող է սպառվել նախավարժանքային բարդույթներ... Գեյնը կարող է խմել ոչ ավելի, քան օրական երկու անգամ: Ավելի լավ է այն չօգտագործել գիշերը:

Գտեք կտավատի սերմի յուղ, կամ ավելի ճիշտ, կամելինայի յուղ: Կտավատի յուղը արագ թթվայնանում է լույսի ներքո, արդյունքում դրա օգուտները զրոյի են հասցվում (այնպես որ ուշադրություն դարձրեք դրանով շշերի մթնեցմանը): Բայց ուղտապանը ճիշտ է:

Սկսեք ձեր օրը առատ նախաճաշով, մեկ ու կես ժամ անց պետք է թեթև նախաճաշեք: Հետո սրտանց լանչ, թեթև լանչ և նույնը ընթրիքի հետ: Eveningանկալի է սահմանափակել ուշ երեկոյան կերակուրը կեֆիրով կամ կաթնաշոռով կաթով:

Ենթադրվում է, որ էկտոմորֆները հատկապես սոված չեն, ուստի նրանք կարող են ուտել չցանկանալ: Եվ հիշեք, առանց մարզվելու նման դիետան կարող է վնասել ձեզ, քանի որ մարմինը կստանա ավելորդ ճարպ:

Այսպիսով, հիմա եկեք հասկանանք, թե ինչպես կարելի է բարակ մարդու համար մկանային զանգված ձեռք բերել մարզման միջոցով:

Էկտոմորֆի մարզումներ

Էկտոմորֆ մկանների կառուցման վերապատրաստման ծրագրերը պետք է ներկայացվեն երկօրյա տարբերակով: Այսինքն ՝ վարժությունները կատարվում են շաբաթը երկու անգամ:

Որքան հաճախ մարզվել

Այսպիսով, երկօրյա դասընթացը հարմար է էկտոմորֆների համար: Շաբաթը երեք անգամ կարող է լինել շատ հաճախ: Ercորավարժությունները պետք է ընտրվեն ծայրաստիճան դժվար, առաջին անգամ ավարտական \u200b\u200bքայլեր չկան: Մենք արտադրում ենք տեստոստերոն ծանր քաշի վրա:

Շեշտը հիմնական վարժությունների վրա

Էկտոմորֆների համար առաջին վարժությունները հնարավոր չէ սկսել առավելագույն բեռով: Նախ, դուք դեռ չգիտեք, թե որ կշիռների համար է ձեզ համար դժվար աշխատել, իսկ որոնք `ոչ: Երկրորդ, դուք դեռ չեք մշակել ճիշտ տեխնիկա:

Այսպիսով, դուք պետք է մի քանի ամիս անցկացնեք վարժությունների հիմնական տեխնիկային տիրապետելու և ձեր «լքված» կշիռներին սահուն մոտեցման վրա:

Յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում դուք պետք է կատարեք 4-6 կրկնում: Ինչքան շատ կրկնողություն եք անում, այնքան շատ կալորիա եք այրում: Մոռացեք թեթև վարժությունների մասին: Միայն հիմքը:

Կարդիո

Քաշի ավելացման վերապատրաստման ծրագրերը տղամարդկանց համար, նույնիսկ էկտոմորֆները, պետք է ներառեն սրտանոթային: Սրտամկանի պակասը շատ վատ է:

Բայց 5-7 րոպե արեք վազքի կամ մարզական հեծանիվի վրա: Կարող եք 1 անգամ առավելագույն ընդմիջում կատարել `ձեր սրտի բաբախյունը արագացնելու համար: Դրանից հետո պարզապես հունցեք հոդերը: Սահուն, աստիճանաբար մոտեցեք աշխատանքային կշեռքներին `միջանկյալ կշիռների միջոցով:

Դուք կատարում եք հիմնական վարժություններ 4-6 կրկնությունների համար: Տրամաբանական է, որ կշիռները կլինեն այն կշիռները, որոնց հետ դուք դժվարանում եք կատարել վերջին կրկնությունները: Սրանք մեծ կշիռներ են, հավատացեք:

Եթե \u200b\u200bհասնում եք այսպես կոչված սարահարթին, համբերատար եղեք: Պարզապես արեք հնարավորը: Timeամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ավելին բարձրացնել, կամ ձեր արտաքին արդյունքները ինչ-որ կերպ կփոխվեն: Լավ միջոց դուրս եկեք սարահարթից. յուրաքանչյուր շարքին ավելացրեք մեկ կրկնություն, կատարեք ուղևորություններ 3 անգամ ՝ մի փոքր ավելի քաշով, քան ձեր աշխատողները: Եթե \u200b\u200bդա չի օգնում, ավելացրեք սննդակարգում սպիտակուցի քանակը, փորձեք հատուկ հավելումներ (BCAA, կրեատին):

Բարձրավանդակը վերապատրաստման առաջին ամիսներին չի առաջանում, հիշեք դա: Եթե \u200b\u200bձեր արդյունքները բարձրացան երկրորդ կամ երրորդ ամսվա ընթացքում, պարզապես հանգստացեք ձեր մարմնին: Եթե \u200b\u200bձեր քաշը մի քանի ամիս դադարել է աճել, վերանայեք ձեր սննդակարգն ու ֆիզիկական ակտիվությունը:

Քնել

Մկանային զանգված ձեռք բերելն անիրատեսական է առանց համապատասխան քնի: Կիլոգրամներ հավաքելը նշանակում է երկար քնել: Քնել 8 ժամից:

Քնի օպտիմալ գրաֆիկը 23: 00-ից 7:00 է: Եթե \u200b\u200bնիհար առավոտ եք, այս ռեժիմը ճիշտ կլինի ձեզ համար: Բվերը կամ պետք է հարմարվեն ավելի շուտ քնելուն, կամ գրաֆիկը փոքր-ինչ փոխեն իրենց տարբերակով:

Եթե \u200b\u200bectomorph- ը նորմալ չի քնում, ոչ մի ուսումնական ծրագիր չի օգնի նրան:

Էկտոմորֆի զանգվածային շահույթի դասընթացները չեն տարբերվում այլ ծրագրերից, ուստի դրանք իդեալական են մարմնի այլ տեսակների մարդկանց համար: Այնուամենայնիվ, այս անգամ մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք ectomorphs- ի մարմնի տեսակին և կքննարկենք դրա առանձնահատկությունները, ինչպես նաև կտանք առաջարկություններ: Ectomorph- ն ունի բարակ ոսկորներով կմախք, ճարպային հյուսվածքի, երկար մկանների նվազագույն պաշարով: էկտոմորֆի համար հեշտ գործ չէ: Վերջույթների երկարության պատճառով բեռը բարձրացնելիս նրանք ստիպված են լինում կատարել շատ անհարկի շարժումներ: Նրանց մկանները բարակ ու կարճ են, իսկ ջլերը ՝ երկար: Այս ամենը մարզումն անտանելի ու սպառիչ է դարձնում, իսկ արդյունքները ՝ չնչին:

Էկտոմորֆների համար բոդիբիլդերների շրջանում հորինվել է հատուկ տերմին ՝ «hardgainer» (hardgainer), բառը սալիկապատվում է երկու անգլերենից ՝ կոշտ (դժվար, դժվար) և շահույթ (հասնելու համար հմտություն ստանալու համար): Արտաքինից կարծես սա է. Մարդը կարող է երկար ժամանակ մարզվել, նույնիսկ մի քանի տարի, և տեսանելի արդյունք չունենալ, և այս պահին նրա նորեկ ընկերներն ուժեղանում են դասերի առաջին օրերից:

Վերջերս ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են գալիս այն կարծիքին, որ էկտոմորֆների սակավ արդյունքը պայմանավորված է ոչ այնքան նրանց բնական տվյալներով, որքան վերապատրաստման սխալ մոտեցմամբ և անբավարար սնուցմամբ:

Էկտոմորֆների մարզման անհատական \u200b\u200bմոտեցումը ներառում է հազվագյուտ, բայց ինտենսիվ մարզում (երկար դադարն օգնում է վերականգնել ուժը և կորցրած կալորիաները) և սպորտային հատուկ սնուցում (ճարպերով և սննդանյութերով հարուստ սնունդ): Ենթադրվում է որոշակի ռեժիմի, էկտոմորֆները ի վիճակի են ձեռք բերել տպավորիչ մկանների ծավալ, չնայած նրանց համար դա ավելի դժվար կլինի, քան մեզո- կամ էնդոմորֆների համար: Արժեքավոր առաջարկություններ և նույնիսկ էկտոմորֆի համար հատուկ կազմված մենյու կարելի է գտնել Մայքլ Միգիայի և Johnոն Բերարդիի «Կմախքից մարզիկ» գրքում, որն ամբողջովին նվիրված է այս տիպի կազմվածքի մարդկանց:

Եվ հիմա մենք ավելի սերտ կանդրադառնանք, թե ինչպես վարվել մկաններ կառուցել ցանկացող էկտոմորֆի համար:

Ectomorph զանգվածային շահույթի ծրագիր. Նպատակներ և խնդիրներ

Էկտոմորֆի հիմնական խնդիրը մկանային զանգվածի կառուցումն է: Նման ծրագրային մեթոդը, ինչպիսին է սպլիտ-ուսուցումը, նրանց համար հարմար է: Split - մարզումը օրեցօր մկանների խմբերի առանձին ուսումնասիրություն է: Խորհուրդ է տրվում շաբաթական չորս անգամ հաճախել մարզումների: Theորավարժություններում կրկնողությունների քանակը 6-8 անգամ է, յուրաքանչյուր մոտեցմամբ անհրաժեշտ է քաշը մեծացնել, դրա շնորհիվ կրկնությունները պակասում են:

Էկտոմորֆի վերապատրաստման առանձնահատկություններն են.

• Նվազագույն aerobic վարժություն: Աշխատեք սրտանոթային մեքենայի վրա առավելագույնը 5-10 րոպե:
• Մարզման վերջում ներգրավված մկանները ձգելը հրամայական է:
• Հանգստացեք մարզման ավարտին `ոչ ավելի, քան 5 րոպե սրտանոթային մեքենայի վրա:
• Մոտեցումների միջեւ հանգիստը պետք է լինի առնվազն 2 րոպե:
• Հանգստացեք վարժությունների արանքում առնվազն 3 րոպե:
• Դասընթացի ընդհանուր տևողությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 50-60 րոպե:
• Քնի տևողությունը առնվազն 8 ժամ է:

Էկտոմորֆի համար զանգվածի ստացում. Սնուցում

Ectomorph սնուցումը պետք է պատշաճ կերպով բուժվի: Կերեք բարձր կալորիականությամբ կերակուրներ այն ակնկալիքով, որ մարմնի քաշը շաբաթական ավելանում է 0,3 - 0,5 կիլոգրամով: Դրա համար էկտոմորֆին հատուկ է պետք: Կալորիականության հաշվարկը 1 կգ քաշի համար պետք է լինի 45-55 կիլոկալորիա: Օրինակ, եթե մարզիկի քաշը 65 կիլոգրամ է, անհրաժեշտ է պահպանել օրական 2900-3600 կիլոկալորիական դիետա:

Պետք է ուտել հաճախ ՝ օրական 5-6 անգամ սնունդ: Մասերը նույնիսկ փոքր են: Հիմնական կերակուրների ժամանակային ընդմիջումը չպետք է պակաս լինի 3 ժամից: Սննդամթերքի բաղադրությունը. 25-30% սպիտակուց, 50% ածխաջրեր և 20-25% յուղ: Արագ ածխաջրերը գործնականում պետք է բացառվեն սննդակարգից: Դիետայում անպայման ներառեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքս պարունակող սնունդ ( Շագանակագույն բրինձ, Մակարոնեղեն, վարսակի ալյուր).

Ectomorph- ի պարտադիր ընդունումը վիտամինների և հանքանյութերի բարդույթ է:

Productsարպի աղբյուրը ընտրեք այնպիսի ապրանքներից, ինչպիսիք են `ձիթապտուղ, ռեփ, սերմ, բուսական, կտավատի յուղ, ընկույզ, նիհար ձուկ:

Օրվա ընթացքում փոքր նախուտեստներ ունեցեք մեկ մրգի (բանան, խնձոր) և սպիտակուցային-ածխաջրային ցնցումների տեսքով:

Ընդունելություն սպորտային սնուցում վստահ լինել!

Ectomorph զանգվածի ձեռքբերման ծրագիր. Զորավարժությունների շարք

Հաշվի առնելով ectomorph- ի սննդի և մարզման առանձնահատկությունները, եկեք անցնենք վարժությունների ամբողջ խմբին:

Օր 1. Կրծքավանդակի, որովայնի խոռոչի, triceps- ի մկանները մարզելը

• Պառկած նստարանի մամուլը հորիզոնական նստարան միջին բռնում Նախ ՝ 8 կրկնողության 2 հավաքածու, ապա 1 հավաքածու 7 անգամ և, վերջապես, 1 հավաքածու 6 անգամ:

• Dumbbell նստարանային մամուլ թեք նստարան... Նախ ՝ 8 կրկնողության 2 հավաքածու, ապա 1 հավաքածու 7 անգամ և, վերջապես, 1 հավաքածու 6 անգամ:

• Հորիզոնական նստարանին պառկած ՝ թմբկաթոռի կրճատում: Կոմպլեկտներ ՝ 3, ներկայացուցիչներ ՝ 10:

• Նեղ բռնելով հորիզոնական նստարանին ընկած նստարանի մամուլը: Նախ ՝ 8 կրկնողության 2 հավաքածու, ապա 1 հավաքածու 7 անգամ և, վերջապես, 1 հավաքածու 6 անգամ:

• Ֆրանսիական մամուլը կանգնած է: Կոմպլեկտներ ՝ 2, ներկայացուցիչներ ՝ 10:

• Ընկղմումներ անհավասար ձողերի վրա: Կոմպլեկտներ ՝ 2, ներկայացուցիչներ ՝ 10:

• Պառկած վիճակում իրանը բարձրացնելը: Կոմպլեկտներ ՝ 3, կրկնողություններ ՝ 20-25:

Օր 2. Մեջքի մկանների, բիսեպսի մարզում

• Հյուսողի շարքը դեպի գոտին ՝ թեք կանգնած: Նախ ՝ 8 կրկնողության 2 հավաքածու, ապա 1 հավաքածու 7 անգամ և, վերջապես, 1 հավաքածու 6 անգամ:

• Ձգումներ հորիզոնական ձողի վրա: 4 հավաքածու ՝ առավելագույն հնարավոր կրկնություններով:

• Ստորին բլոկի նստած ձգումը դեպի գոտին: Նախ ՝ 10 կրկնողության 2 հավաքածու, ապա 8 կրկնողության 2 հավաքածու:

• Բիսեպսի համար ձողը բարձրացնելիս կանգնած վիճակում: Նախ ՝ 8 կրկնողության 1 մոտեցում, ապա 1 մոտեցում 7 անգամ և վերջում 1 մոտեցում 6 անգամ:

• Այլընտրանքային հենակետերը բիսեպսի համար կանգնած վիճակում: Նախ `1 կրկնում` 10 կրկնողությունից, ապա 1 շարք `8:

• Կենտրոնացված բիսեպսը գանգուր է նստած: Նախ `1 կրկնում` 10 կրկնողությունից, ապա 1 շարք `8:

Օր 3. Ոտքերի մկանների մարզում. Քառակուսիներ, ազդրեր և որովայնի մկաններ

• Squats. Նախ ՝ 10 կրկնողության 2 հավաքածու, այնուհետև 9 կրկնողության 1 հավաքածու և, վերջապես, 8 կրկնողության 1 հավաքածու:

• Ոտքի սեղմումը սիմուլյատորի մեջ: Նախ ՝ 8 կրկնողության 1 մոտեցում, ապա 1 մոտեցում 7 անգամ և վերջում 1 մոտեցում 6 անգամ:

• Ոտքերի երկարացումը սիմուլյատորի մեջ նստած վիճակում: Նախ ՝ 10 մոտեցման 1 մոտեցում, ապա 1 մոտեցում 9 անգամ և վերջում 1 մոտեցում 8 անգամ:

Էկտոմորֆ երեք ամենատարածվածներից մեկն է: Մարդու ectomorphic բաղադրիչի հիմնական բնութագրերը բարձր աճն ու նիհարելու հակումն են: Իր հերթին, բնականաբար, ավելաքաշ էնդոմորֆները հեշտությամբ ավելացնում են մարմնի քաշը (առավել հաճախ ՝ ճարպի պատճառով), մինչդեռ սպորտային մեզոմորֆները մկանային զանգված ձեռք բերելու գենետիկ հակում ունեն:

Էկտոմորֆի հիմնական առավելությունը կարելի է համարել նյութափոխանակության բարձր մակարդակ և ցածր մակարդակ ենթամաշկային ճարպ: Այլ կերպ ասած, նման գենետիկա ունեցող մարդկանց համար շատ ավելի հեշտ է ոչ միայն հետևել թվին, այլև: Ի տարբերություն այլ սոմատոտիպերի, դրանք չեն պահանջում սպառված կալորիաների մանրակրկիտ մոնիտորինգ և առողջ դիետայի կանոնների խիստ պահպանում:

Էկտոմորֆ տղամարդկանց գենետիկայի անբավարարությունը զանգված հավաքելու դժվարությունն է `նույնիսկ կանոնավոր ուժային մարզումներով, չնայած նրանք մարզական ու պիտանի են, բայց դրանք հեշտությամբ կարելի է բարակ համարել: Միևնույն ժամանակ, էկտոմորֆների մեծամասնության համար 5-7 կգ մկանների հավաքածուն լուրջ մարտահրավեր է, որը պահանջում է վերաբերմունքի փոփոխություն ոչ միայն նրանց մարզման, այլև առօրյա սննդի նկատմամբ:

Ectomorph մկանների աճի ռազմավարություն

Արագ նյութափոխանակությունը հիմնովին տարբերակում է նիհար էկտոմորֆները ավելաքաշ էնդոմորֆներից և մկանային մեզոմորֆներից: Էկտոմորֆ դեռահասը կարող է շաբաթներով ուտել անառողջ և բարձր կալորիականությամբ սնունդ ՝ առանց նշանակալից շահույթ ստանալու ավելորդ քաշ... Սակայն, ցավոք, միայն մինչև որոշակի տարիքը, որից հետո, նույնիսկ ընդհանուր բարակության ֆոնին, այն կարող է սկսել աճել:

Միևնույն ժամանակ, հենց սնունդը հիմնական գաղտնիքն է այն բանի, թե ինչպես էկտոմորֆը կարող է արագ կառուցել մկանները և զանգված ստանալ: Բնականաբար նիհար տղաները, ովքեր ցանկանում են կուտակել, պետք է զգալիորեն ավելացնեն իրենց օրական կալորիաները և ամեն մի քանի ժամվա ընթացքում սպառում են շիճուկի մեկուսացումը: Պատճառն այն է, որ մկանների զանգվածի աճը և հետագա պահպանումը պահանջում են զգալի քանակությամբ կալորիաներ:

Էկտոմորֆների համար քաշի ավելացման կանոններ.

• Դասընթացները շարունակվում են
• Կալորիականության ընդունման աճ 20-25% -ով
• Սննդային ուշադրությունը դանդաղ ածխաջրերի և որակյալ սպիտակուցների վրա
• Մկանների վերականգնումն արագացնելու տեխնիկա օգտագործելը

Որպեսզի ectomorph- ը կարողանա պոմպացնել ռելիեֆային մկանները և ոչ թե պարզապես գիրանալ ճարպից, կալորիաների ընդունման ավելացում պետք է տեղի ունենա դատարկ կալորիաների մերժման հետ մեկտեղ: Այլ կերպ ասած, սնունդը ոչ միայն պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ, այլև սննդարար ՝ այն պետք է պարունակի ածխաջրեր, մանրաթել, օմեգա -3 աղբյուրներ, բուսական յուղեր, ինչպես նաև մի շարք վիտամիններ և հանքանյութեր:

Քաշ ավելացնելու համար կալորիաների օրական ընդունումը պետք է լինի նորմայից մոտ 10-15% -ով գերազանցող `170 սմ բարձրությամբ տղամարդկանց համար առնվազն 2500-2900 կիլոկալորիա: Լրացուցիչ մանրամասների համար տե՛ս« Սննդառության հիմունքները նկարներում »հոդվածը: ,

Սնուցում ՝ քաշի ավելացման համար ectomorph:

• կալորիաների ավելացում
• շատ օգտակար ածխաջրեր (,)
• շատ բանջարեղեն (մանրաթելերի, վիտամինների և հանքանյութերի աղբյուրներ)
• (արագացնում է մկանների վերականգնումը)

Սպորտային հավելումներ քաշի ավելացման համար

Սպորտային հավելումներ ընդունելը, ինչպիսիք են շիճուկի սպիտակուցը, կարող է օգնել էկտոմորֆին ավելի արագ զանգված հավաքել: Կրեատին խմելը անհրաժեշտ է ոչ միայն ուժը բարձրացնելու, այլև քաշը բարձրացնելու համար: Նյութը մեծացնում է մկանների մեջ հեղուկի պահպանումը, որի արդյունքում հավելանյութը վերցնելու առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում կարող եք լրացուցիչ 3-5 կգ հավաքել:

Իր հերթին, սպորտային մեկուսացումը կարող է սպիտակուցների աղբյուր լինել մկանների համար, եթե դժվարանում եք պահպանել ձեր սննդակարգում սպիտակուցի համարժեք մակարդակ: Այլ կերպ ասած, եթե դուք օրեկան 4-6 անգամ սնունդ ուտելու հնարավորություն չունեք, մեկուսացված կամ նույնիսկ գեյնը կարող է փոխարինել դրան: Այնուամենայնիվ, այն կարող է օգտագործվել միայն ուժեղ ուժի մարզման հետ միասին:

Տեստոստերոնը բարձրացնելու ուղիներ

Բացի այդ, ectomorphic տղամարդկանց մկանների աճի համար կարևոր է ապահովել, որ ամենօրյա սնունդը օգնի պահպանել տեստոստերոնի բարձր մակարդակը: Նախևառաջ, դուք պետք է պարբերաբար օգտագործեք այնպիսի մթերքներ, որոնք պարունակում են բավարար քանակությամբ ցինկ և մագնեզիում ՝ ներառյալ ծովամթերք, դդմի սերմեր, նուշ և այլ ընկույզներ: Այլընտրանքը հնարք կլինի:

Բացի այդ, մկանների միկրո վնասը վերականգնելու միջոցով մարմնի վերականգնման կարողությունն ազդում է քաշի արագ ավելացման վրա: Ամենաներից մեկը պարզ եղանակներ Այս գործընթացների արագացումը սպորտային միոֆասիալ մերսում է, որն օգնում է կոտրել ուժային մարզումից հետո մկաններում ձևավորված կաթնաթթուն: Կարևոր է նաև այն, որ դուք կարողանաք դա անել տանը ՝ ինքնուրույն:

Ectomorph- ի ուսուցում `զանգվածային շահույթ ստանալու համար

Էկտոմորֆների ճիշտ մարզման ռազմավարությունը ենթադրում է բավականին հազվադեպ, բայց միևնույն ժամանակ ծանր ուժի մարզում: Մկանների աճի համար ֆունկցիոնալ մարզումը, ֆուտբոլը, խաչաձևը, լողը, վազքը կամ այլ սրտամկանը պետք է նվազագույնի հասցվեն: Էկտոմորֆի համար զանգված ստանալու համար ամենաարդյունավետ ռազմավարությունը ընտրությունն է:

Այս ծրագրի բազմալեզու բաղադրիչները ներգրավում են մարմնի բոլոր հիմնական մկանները, այդպիսով մարմնում հորմոնալ փոփոխություններ առաջ բերելով և բնականաբար բարձրացնելով տեստոստերոնի և աճի հորմոնի մակարդակը: Առանձին-առանձին հարկ է նշել, որ եռապատկումը, շատ դեպքերում, մկանների տարբեր խմբերի վերապատրաստման բաժանումով, արդյունավետ չէ էկտոմորֆների համար:

Հիմնական վարժություններ մկանների արագ աճի համար.

• Deadlift (ոտքեր, glutes, ետ)
• Barbell squats (ոտքեր, abs, glutes)
• Նստարանային մամուլ (կրծքավանդակի, ուսերի, triceps)
• Շարքի ծանրաձող (մեջք, ուսեր, մամուլ)
• Նստարանային մամլիչ կանգնած (ուսեր, որովայնի բացիկներ)

Պատշաճ տեխնիկայի կարևորությունը

Massանգվածային շահույթի մեկ այլ խնդիրն այն է, որ էկտոմորֆները, ովքեր սկսում են մարզվել, հաճախ անտեղյակ են այն փաստից, որ կարևոր է ոչ միայն ծանր քաշով վարժություններ կատարել, այլև անընդհատ և գիտակցաբար զգալ որոշակի մկանների ներգրավվածությունը գործի մեջ: Միայն սա է երաշխավորում, որ վարժությունների տեխնիկան չի խանգարվի, և բեռը կընկնի հենց այն մկանների վրա, որոնք դա պահանջում են:

Հակառակ դեպքում, մեծ է սպորտային վնասվածքների առաջացումը և մեջքի և պարանոցի ցավերի հետ կապված քրոնիկ խնդիրների զարգացումը: Անհրաժեշտ է նաև սպորտով զբաղվել ոչ ավելի, քան շաբաթը երկու-երեք անգամ (մարզման տևողությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 45-60 րոպե) և քնել օրական առնվազն 8 ժամ. Ուժերը մարզելիս մկանները չեն աճում, բայց վերականգնման ընթացքում և, մասնավորապես, քնի ժամանակ:

***

Բնականաբար բարակ էկտոմորֆների զանգվածային շահույթի հիմնական կանոնը բավականին հազվադեպ է, բայց միևնույն ժամանակ ծանր ուժի մարզում: Այս դեպքում վարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ արագությամբ, իդեալական տեխնիկայով և աշխատանքին մկանների ներգրավվածության լիարժեք զգացողությամբ: Մկանների աճի ռազմավարության հաջորդ տարրը պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ կերակուր `օրական 5-7 բաժին:

Այս հոդվածում մենք կկոտրենք այն ամենը, ինչ կա իմանալ ectomorph մարմնի տեսակի մասին ՝ սկսած պատշաճ սնուցումից և ֆիզիկական վարժություններից մինչև այդ ectomorph- ի բոլոր առավելությունները այլ սոմատոտիպերի նկատմամբ:

Ի՞նչ է էկտոմորֆը:

Ectomorph ձևերը (կամ կարծրահարդարիչները) կարծես նոր են դուրս եկել գերժամանակակից ծածկոցներից: Նրանք բարակ և բարակ ոսկորներով մարդիկ են, երկար ձեռքերով և ոտքերով, զերծ ճարպային և մկանային հյուսվածքներից:

Էկտոմորֆները հաճախ ունեն փխրուն և նուրբ կառուցվածք: Նրանց համար դժվար է զանգված հավաքել և կուտակել մկանային հյուսվածք... Նորաձեւության մոդելները, բալետի պարողները և բասկետբոլիստները առավել հաճախ այս կատեգորիայի մեջ են մտնում:

Ectomorphs- ը հայտնի է հետևյալ հատկանիշներով.

• Նիհարություն
• Նիհար ոսկորների և հոդերի թուլություն
• Երկար վերջույթներ
• «Ուղղանկյուն» տեսակի գծային ուրվագիծ
• Նեղ ուսեր
• Վատ արտահայտված մկանների ռելիեֆ
• Փոքր կրծքավանդակը և հետույքը
• Ենթամաշկային ճարպի ցածր տոկոսը (առանց սպորտի և ցածր կալորիականությամբ դիետաների դիմելու)
• Foodանկացած սնունդ օգտագործելու ունակություն ՝ առանց ավելորդ քաշ ավելացնելու վտանգի
• Բարձր նյութափոխանակության մակարդակ և արդյունավետություն
• Քաշ ավելացնելու դժվարություն
• Հիպերակտիվություն
• Խնդրահարույց մկանների կառուցում

Հայտնի էկտոմորֆներ

Ectomorphic bodybuilding- ը բնորոշ է հետևյալ հայտնի դերասաններին. ՏՂԱՄԱՐԴԿԱՆՑ ՀԱՄԱՐ:

• Բրեդ Փիթ
• Bruce Lee
• Բրեդլի Կուպեր
• Քրիս Ռոք
• Թոբեյ Մագուայր
• Էդվարդ Նորթոն

Թվում է Կանայք-էկտոմորֆներ.

• Քեյթ մոսս
• Iseիզել Բունդխեն
• Նադյա Աուրման
• Օդրի Հեփբերն
• Թանդի Նյուտոն
• Քեմերոն Դիաս
• Ուիթնի Հյուսթոն
• Կալիստա Ֆլոկհարտ

Էկտոմորֆի խնդիրներ

Չնայած այն հանգամանքին, որ էկտոմորֆները բավականին հարգված են, և ոմանք նույնիսկ նախանձում են նրանց, նրանք նույնպես ստիպված են զբաղվել իրենց սեփական խնդիրներով: Հաճախ նրանց մարմինները անփույթ են մկանների պակասի պատճառով:

Էկտոմորֆիկ կազմվածքով տիկնայք չեն կարող պարծենալ շքեղ կիսանդրով, և հաճախ գոհ չեն իրենց տղայական արտաքինից ՝ երազելով մարմնի ավելի արտահայտիչ կանացի կորերի մասին:

Տղամարդիկ դժվարանում են մկաններ կառուցել և հաճախ սինուս են: Ուստի ակնհայտ է, որ նրանք նույնպես շատ պետք է աշխատեն ՝ հանձնարարված խնդիրներին հասնելու համար: Մկանային զանգվածի բացակայության պատճառով դրանց քաշը պակաս է, քան էնդոմորֆներն ու մեզոմորֆները: Երբ փորձում են գիրանալ, նրանք ստիպված են ծանր պայքարել յուրաքանչյուր նոր կիլոգրամի համար:

Երբ մարմինը ծերանում է, նույնիսկ ամենաարագ նյութափոխանակությունը, բնականաբար, դանդաղեցնում է: Դա հաճախ հանգեցնում է այն փաստի, որ էկտոմորֆները սկսում են գիրանալ, քանի որ նրանք սովոր չեն սպորտով զբաղվել և վերահսկել դիետայի կալորիականությունը: Մյուս կողմից, սա տղամարդկանց համար մկաններ կառուցելու հնարավորություն է, իսկ կանանց համար `ցանկալի ձևը գտնելու: Օրինակ, Բրեդ Փիթը վերջին տարիներին դադարել է լինել «նիհար և հնչեղ», այնուամենայնիվ, նույնը կարելի է ասել Քեյթ Մոսի մասին:

Կարո՞ղ է ectomorph- ը գիրանալ:

Սոմատոտիպավորումը `ձեր մարմինը երեք խմբերից մեկին պատկանելու գործընթացն է` ectomorphic, mesomorphic և endomorphic:

Այս տեսությունն առաջին անգամ առաջարկվել է դոկտոր Ուիլյամ Հերբերտ Շելդոնի կողմից 1940-ականներին: Սոմատիպերից յուրաքանչյուրը կարող է բնութագրվել հետևյալ կերպ.

1. Մարդիկ ectomorphic մարմնի տեսակը բնականաբար բարակ և փխրուն ՝ հարթով կրծքավանդակը և վերջույթների վատ զարգացած մկանները: Հաճախ նրանք կարող են բավականաչափ ուտել առանց ճարպակալվելու: Տխրահռչակ ectomorphs- ը հաճախ նկարագրվում է որպես նիհար:
2. Mesomorphs կամ մարդիկ մարզական կառուցվածք կոպիտ, ուժեղ և մկանուտ մարմնով: Այս կատեգորիայի ներկայացուցիչների համար քաշը շատ ավելի հեշտ է, քան ectomorph- ը:
3. Էնդոմորֆ մարդիկ հեշտությամբ հավաքում են զանգված (մկան կամ ճարպ), բայց ավելորդ ճարպից ազատվելու համար նրանք ստիպված են շատ աշխատել:

Ինչ վերաբերում է ectomorphs- ում ճարպի այրմանը:

Բառացիորեն ectomorphic մարմնի կառուցվածքի յուրաքանչյուր սահմանում ենթադրում է նիհարություն: Չնայած ոմանք պնդում են, որ էկտոմորֆները պարզապես շատ են շարժվում (դրանց մեջ նրանք շատ ակտիվ են Առօրյա կյանք կամ մարզվել), բայց քիչ ուտել:

Ես գտնում եմ, որ էկտոմորֆները հեշտությամբ կարող են գիրանալ, հատկապես ելքից հետո պատանեկություն... Այնուամենայնիվ, նման մարդիկ բարակության նախահակում ունեն: Սա նշանակում է, որ նրանց համար հեշտ չէ զարգացնել իրենց մկանները: Ընդհակառակը, կալորիաների պակասուրդով մարմինը քայքայում է մկանային հյուսվածքը:

Ինչպե՞ս ազատվել ճարպից էկտոմորֆների համար:

Չնայած կալորիաների ճիշտ վերահսկումը կարևոր է ճարպի այրման ցանկացած ծրագրի համար, էկտոմորֆները պետք է հատկապես զգույշ լինեն, քանի որ կալորիաների պակասը կհանգեցնի մկանների կորստի (առավել հավանական է, քան մարմնի այլ տեսակները):

Ոմանք ազատվում են մարմնի ճարպից ՝ պարզապես կրճատելով կալորիաները: Էկտոմորֆների դեպքում ցանկացած կալորիականության սահմանափակում պետք է մանրազնին վերահսկվի: Սրտի վարժությունները ամենաշատը կլինեն արդյունավետ միջոց այրել ճարպը մկանների գլիկոգենի հետ միասին:

Ոմանք շատ ավելի մեծ ջանքերով կստանան բաղձալի խորանարդները մամուլում, քան մյուսները:

Էկտոմորֆ կառուցվածքի առավելությունները

Նիհար էկտոմորֆների բոլոր ակնհայտ թերություններից բացի բարձրորակ մկանների կառուցման առումով, նրանք նաև զրկված չեն արտոնություններից `համեմատած մարմնի այլ տեսակների հետ:

1. Թվում է, որ աննշանը նշանակալից է.Էկտոմորֆների փխրուն կմախքային կառուցվածքի պատճառով նույնիսկ փոքր քանակությամբ մկանները տպավորիչ են թվում: Եթե \u200b\u200bծանր մարզման և ինքնակարգապահության միջոցով այդպիսի մարդուն հաջողվի մի փոքր ավելի բարձրորակ մկանային հյուսվածք կառուցել իր բարակ ոսկորների վրա, ապա այդպիսի մկաններն ավելի գրավիչ, ավելի հստակ տեսք կունենան ՝ ստեղծելով մեծ ծավալի պատրանք ՝ օգնելով մարզիկին: ավելի մեծ թվալ, քան իրականում է:
2. Fatարպը հալվում է մեր աչքի առաջEctomorphs ունեն արագացված նյութափոխանակություն, ինչը ստիպում է ճարպը այրել շատ ավելի արդյունավետ: Եթե \u200b\u200bզանգվածային հավաքման փուլում մարմնի չափազանց շատ ճարպ է գոյացել, դրանցից ազատվելը դժվար չի լինի: Բավական է պարզապես նվազեցնել դիետայի կալորիականությունը կամ բարձրացնել սրտի բեռը: Լինելով մի կողմից ՝ յուրաքանչյուր էկտոմորֆի սեփականություն, սա երկսայրի սուր է, քանի որ այսպիսով դժվարությամբ կարող եք կորցնել մկանային հյուսվածքը:
3. Սննդի մեջ ընկնելու ունակություն.Իրենց արագ նյութափոխանակության շնորհիվ էկտոմորֆները պետք է օգտագործեն հնարավորինս շատ որակյալ սննդարար սնունդ ՝ մկանները կառուցելու և պահպանելու համար: Սննդի սիրահարների համար սա մեծ գումարած է: Չնայած այս կանոնավոր խնջույքը երբեմն կարող է սովորական դառնալ, համենայն դեպս, ձեզ անտարբեր չեք զգա: Բացի այդ, դա թույլ է տալիս ունենալ խաբեության օրեր ՝ չխախտելով մարզման առաջընթացը:
4. Deadlift:Չնայած երկար վերջույթները դժվարացնում են ուժի որոշ վարժություններ կատարելը, ներառյալ նստարանային մամուլը և նստածքը, դա նաև ամենաակնհայտ օգուտն է մահացածի բարձրացման դեպքում: Դա անելով, երկար ձեռքերը լուրջ մեխանիկական օգուտ են տալիս, ինչը թույլ է տալիս կարգավորել զգալի կշիռներ:
5. Տարիքը զարդարում է միայնՏարիքի հետ նյութափոխանակության մակարդակն իջնում \u200b\u200bէ, և ճարպերն ավելի ու ավելի են փորձում տեղավորվել մեր մարմնում: Մարդկանց մեծ մասը գոհ չէ այս հեռանկարից: Բայց մարզադահլիճի նիհար էկտոմորֆ հաճախողի համար սա հիանալի հնարավորություն է մկաններով քաշ հավաքելու և ավելի mesomorphic նյութափոխանակության ռեժիմի անցնելու համար:

Բարակ ectomorph parini- ներից շատերը չեն տեսնում իրենց կազմվածքի դրական կողմերը, ինչը հանգեցնում է հոռետեսական տրամադրության և բացասական մտածողության: Այս աշխարհայացքը ձեզ ոչ մի օգուտ չի տա: Դա ձեզ միայն ավելի կմոտեցնի այն ամենին, ինչի հետ այդքան հուսահատ պայքարում եք: Մտածելով այն մասին, թե ինչին եք դիմադրում, դուք միայն այն կգրավեք ձեր կյանքի մեջ:

Իհարկե, կցանկանայիք ավելի մկանուտ լինել: Ո՞վ կհրաժարվի նման բանից: Բայց այս նպատակին հասնելու համար հարկավոր է ինքներդ ձեզ ընդունել այնպիսին, ինչպիսին կաք, որտեղ եք գտնվում և ով եք: Ընդունելով գոյություն ունեցող իրավիճակը և ընդունելով ինքներդ ձեզ և ձեր մարմինը, դուք կկարողանաք օբյեկտիվորեն նայել ձեր կյանքին և կազմել ծրագիր ձեր հետագա գործունեության համար և հետևել դրան:

Իրականության ընդունում և դրա իրական էության խորը ընկալում ... Սա կյանքի ձեր ընկալումը փոխելու առաջին քայլն է:

Դուք ՊԵՏՔ է դադարեք կենտրոնանալ բացասականի վրա և երախտապարտ լինել ectomorphic երանգի դրական հատկությունների համար:

Էկտոմորֆների դիետայի և քաշի մարզման ծրագիր

Չնայած թերքաշ լինելուն, էկտոմորֆները հաճախ ունենում են ենթամաշկային ճարպի բարձր տոկոս ՝ նիհար զանգվածի (մկանների) պակասով: Հետեւաբար, նիհար մարդիկ, ովքեր առանց հագուստի «ազատ» են թվում, կոչվում են նիհար ճարպեր: Ենթամաշկի ճարպի տոկոսը չափելիս կոշտ շահույթ ստացողների արդյունքները չեն կարող տարբերվել մյուս երկու կատեգորիաների արդյունքներից: Հետեւաբար, էլտոմորֆները նույնպես կարիք ունեն ֆիզիկական վարժություններ ինքներդ ձեզ տոնով բարձրացնելու և նիհար ամուր ձևավորելու համար:

Եթե \u200b\u200bհենց այս նպատակն եք հետապնդում, ապա պետք է բարձրացնել մկանային հյուսվածքի տոկոսը: Էկտոմորֆները պետք է կենտրոնանան սննդարար բարձր կալորիականությամբ կերակուրների վրա (ընկույզներ, արեւածաղկի սերմեր, չոր մրգեր, օսլա պարունակող բանջարեղեն) և սպառեն դրանք որպես հիմնական կերակուրներ և նախուտեստներ: Բացի այդ, եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր քաշը, կարող եք դիմել ectomorphs- ի մասսայական սնունդ ստանալու ծրագրին:

Էկտոմորֆների համար դիետան առանցքային դեր է խաղում մկանների կառուցման գործում: Որպես կալորիաների ընդունման նախնական ցուցանիշ, նրանք պետք է բազմապատկեն իրենց քաշը կիլոգրամներով 20-25-ով: Օրինակ ՝ 63 կիլոգրամանոց մարզիկին օրական անհրաժեշտ կլինի 2800-3500 կկալ:

Կերեք օրական 6-8 անգամ (ներառյալ պարանոցի շահողներ) ՝ 2.5-3 ժամ ընդմիջումներով: Սպիտակուցը պետք է կազմի ձեր ընդհանուր կալորիաների 20-25% -ը: ածխաջրեր ՝ 50%, ճարպեր ՝ մոտ 20-25%: Պատրաստվելով քնելու համար անհրաժեշտ է ամրապնդվել սննդով կամ սննդի փոխարինիչներով: Պարզ ածխաջրերը և շաքարերը պետք է խուսափել կամ սահմանափակել:

Ընտրեք մթերքներ, որոնք ունեն ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, ինչպիսիք են դարչնագույն բրինձը, հացահատիկային մակարոնեղենը, յամը, վարսակի ալյուրը, քաղցր կարտոֆիլը և հացահատիկային հացահատիկը: Դիետան լրացրեք որակյալ մուլտիվիտամիններով և հանքային համալիրներ... Fatարպի ավելի մեծ տոկոսի աղբյուրները պետք է լինեն ձիթապտղի և գետնանուշի յուղը, կանոլայի յուղը, ընկույզը և սերմերը, բուսական յուղերը (ծաղկակաղամբ, եգիպտացորեն, արևածաղկի և բամբակյա յուղ), սառը ջրի ձկների ճարպային տեսակներ (սաղմոն, սկումբրիա, ծովատառեխ), կտավատի սերմեր: , կտավատի յուղի և ընկույզի ընկույզներ:

Այն դեպքում, երբ դուք ոչ մի կերպ չեք կարող վերականգնվել, դիմեք ձեր բժշկին `բացառելու հնարավոր բժշկական պատճառները: Օրինակ ՝ հիպերթիրեոզով տառապող մարդիկ հակված են նիհարելուն և չեն կարողանում քաշ հավաքել, և գերակտիվ և անհանգստացած են:

Քաշի ավելացման սննդի ծրագիր

Անկասկած, մարզասրահում մարզվող մարզման ծրագիրը առանցքային դեր է խաղում ձեր մարմնամարզության առաջընթացի մեջ: Ուժեղ ինտենսիվ մարզումը հիմնական խթանն է, որը խթանում է մկանների կառուցման մեխանիզմը և նաև առաջին քայլն է ամբողջ գործընթացում:

բայց պատշաճ սնուցում հավասարապես կարևոր է: Առանց դրա, դուք երբեք արդյունքի չեք հասնի:

Սա գերագույն ճշմարտություն է նրանց համար, ովքեր իրենց համարում են էկտոմորֆ:

Հիմնականում սա նշանակում է, որ նյութափոխանակության բարձր մակարդակ ունեք, ձեզ համար դժվար է գիրանալ, և ձեզ հարկավոր է ավելի բարձր կալորիականությամբ դիետա:

Եթե \u200b\u200bբավականաչափ ուշադրություն չդարձնեք ձեր ուտած սննդի որակին ու քանակին, կամ կդանդաղեցնեք ձեր առաջընթացը, կամ ընդհանրապես չեք հասնի դրան:

Նման հոյակապ ներածությունից հետո մենք սկսում ենք գործի անցնել ՝ ձեզ սովորեցնելու, թե ինչպես կազմել ձեր սեփական «էկտոմորֆ դիետան» մկանների մեծ ձեռքբերումների և ուժի ավելացման համար:

Ես կսկսեմ դնելով հիմնական սննդային սկզբունքները, իսկ հետո հոդվածի վերջում ես կտրամադրեմ հղումներ դեպի կոնկրետ, մանրամասն ծրագրեր, որոնք կարող եք հետևել:

Կալորիա

Կալորիականության ընդունումը սննդային ողջ ծրագրի հիմնական կողմն է:

Իրենց հիմքում կալորիաները էներգիա են: Մկաններ կառուցելու համար դուք պետք է ստեղծեք «կալորիականության ավելցուկ» ՝ ուտելով ավելի շատ, քան օրվա ընթացքում կարող եք այրել:

Սա ձեզ կտրամադրի լրացուցիչ շինանյութ `նոր մկանային հյուսվածք կառուցելու համար:

Այս գործոնը կրիտիկական է: Առանց կալորիաների ավելցուկի, դուք չեք դնի ոչ մի գրամ քաշ:

Այնուամենայնիվ, այստեղ նույնպես անհրաժեշտ է չափավորություն: Մտածելով ամեն օր ձեր մեջ հազարավոր կալորիաներ մտցնելը հեռու է խելացի որոշում կայացնելուց: Ձեր մարմինը ի վիճակի է արտադրել միայն սահմանափակ քանակությամբ մկանային մանրաթելեր օրական: Հետեւաբար, ավելցուկային կալորիաները պարզապես կտեղադրվեն ճարպերի պահեստում:

Կալորիականության ընդունման օպտիմալ մակարդակն ընտրվում է անհատապես ՝ հիմնվելով բազմաթիվ տարբեր գործոնների վրա, ինչպիսիք են տարիքը, հասակը, քաշը, գործունեության մակարդակը և այլն:

Որպես սա հաշվարկելու պարզեցված միջոց, պարզապես բազմապատկեք ձեր քաշը կիլոգրամներով 17-20-ի վրա:

Սա ձեզ կտա կալորիականության հուսալի դեղաքանակ, որին ամեն օր ձգտելու եք մկաններ կառուցել ՝ առանց դրա չափազանցության ռիսկի:

Ապրանքի ընտրություն

Այժմ, երբ հիմք եք դրել ձեր անհատական \u200b\u200bկալորիաների ընդունմանը, դուք պետք է հասնեք այդ մակարդակին ՝ ճիշտ համամասնությամբ միավորելով 3 հիմնական մակրոէլեմենտները ՝ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ճարպեր:

Հիշեք, որ սպիտակուցի մեկ գրամը պարունակում է 4 կալորիա, ածխաջրերի մեկ գրամն ունի 4 կալորիա, իսկ ճարպի մեկ գրամը համարժեք է 9 կալորիայի:

Եկեք առանձին նայենք մակրոէլեմենտներից յուրաքանչյուրին, քննարկենք դրանց դերը մարմնում և նաև պարզենք, թե որ մասում օգտակար ապրանքներ դրանք պարունակվում են:

Սպիտակուցը

Սպիտակուցը կենտրոնական գործառույթ ունի մկանային հյուսվածքի կառուցման և վերականգնման գործում: Այն նաև միակ կարևոր մակրոէլեմենտն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել:

Սպիտակուցի լավագույն աղբյուրները մեծ են կենսաբանական արժեքը (սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը կլանի և կօգտագործի պարունակվող սպիտակուցի մեծ մասը), ինչպես նաև օպտիմալ ամինաթթու կազմը (դրանք ներառում են մեծ թվով հատուկ ամինաթթուներ, որոնք ակտիվորեն խթանում են մկանների աճը):

Գերազանց սպիտակուցային սնունդ, որոնք համապատասխանում են այս բոլոր չափանիշներին ՝

• Նիհար կարմիր միս (սթեյք կամ աղացած տավարի միս)
• Նիհար թռչնամիս (հավ կամ հնդկահավ)
• Ձուկ (ցանկացած տեսակի, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, հալիբուտը, ձողաձուկը, տիլապիան և այլն)
• Afովամթերք (ցանկացած տեսակի ՝ ծովախեցգետին, օմար, ծովախեցգետին, ծովախեցգետին և այլն)
• Նիհար խոզի միս
• Ձու
• Զտած կաթ
• Կաթնաշոռ
• Շիճուկի սպիտակուց

Ածխաջրեր

Ածխաջրերը էներգիա են մատակարարում ձեր ուղեղին և մկաններին, որպեսզի կարողանաք շարունակել ձեր ամենօրյա գործունեությունը և մարզվել: Ձեր ամենօրյա կալորիականության առյուծի բաժինը (մոտավորապես 50-60%) պետք է գա ածխաջրերից:

Ձեր ectomorphic մենյուի համար իդեալական ածխաջրային կերակուրները հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Այլ կերպ ասած, նախապատվությունը պետք է տրվի չզտված ածխաջրերին, որոնք նվազագույն վերամշակման են ենթարկվել:

Դիետան լրացրեք հետևյալ աղբյուրներով.

• Մրգեր
• Վարսակի ալյուր
• Կարտոֆիլ
• Հնդկացորեն
• Մակարոնեղեն (մակարոնեղեն)
• Հաց
• Ամբողջ հացահատիկի փաթիլներ
• Ռիսկ
• Կինոա
• Բանջարեղեն

Դիետայում թույլատրվում է ներառել որոշ «շաքարային» ածխաջրեր (օրինակ ՝ թխվածքաբլիթներ, շոկոլադ և այլ քաղցրավենիքներ), պայմանով, որ դրանք կազմեն ոչ ավելի, քան սպառված ածխաջրերի 10-20% -ը:

Ճարպեր

Բավարար ճարպը ձեր մարմնին տալիս է լրացուցիչ էներգիա, օպտիմիզացնում է տեստոստերոնը (հիմնական հորմոնը, որն ազդում է մկանների աճի վրա), բարելավում է տրամադրությունն ու ուղեղի գործունեությունը և պաշտպանում հոդերը:

Փորձեք հարստացնել ձեր ամենօրյա սննդակարգը հետևյալ մթերքներից մեկի մի քանի բաժիններով.

• Ընկույզներ
• Ընկույզի բնական յուղեր (գետնանուշ, նուշ, cashew և այլն)
• Սերմեր (կտավատի սերմ, դդում և այլն)
• Ճարպ ձուկ (սաղմոն, թյունոս, սկումբրիա, ծովատառեխ, իշխան, սարդինա)
• Օգտակար բուսական յուղեր (ձիթապտղի, կտավատի սերմ, ձկան յուղ)
• Ավոկադո

Այսպիսով, դուք արդեն գիտեք ձեր կալորիաների ընդունումը, ինչպես նաև հասկանում եք սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի կարևորությունը ձեր սննդակարգում:

Ստորև կգտնեք մենյուի ընտրանք ամենօրյա ուտեստների համար ՝ նշելով, թե որ մթերքներն ուտել և ինչ քանակությամբ ՝ ելնելով ձեր անհատական \u200b\u200bկալորիականությունից:

Օրվա ընտրանքային ընտրացանկ

• առաջին նախաճաշ. 50 գրամ հնդկացորեն (չոր), 2 հավի ձու, 100 գ միս, թռչնամիս կամ ձուկ, 200 գ (1 բաժակ) կաթ, կեֆիր կամ անյուղ մածուն, 1 հատ սեւ հաց (այս ամենը մոտավորապես 52 գ սպիտակուց);
• երկրորդ նախաճաշ. մի բաժակ շիլա (ոչ արագ սնունդ), 200 գ կաթ, կեֆիր, ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ հյութ (15-20 գ սպիտակուց);
• ճաշ. ապուրի գունդ, 200 գ միս, թռչնամիս կամ ձուկ, 1-2 կտոր սեւ հաց (42-45 գ սպիտակուց);
• կեսօրվա նախուտեստ ՝ 100-150 գ կաթնաշոռ, 1-2 ճաշի գդալ մեղր, 1 հատ սեւ հաց (20 գ սպիտակուց);
• ընթրիք ՝ 100 գ մուսլի, կաթով (15 գ սպիտակուց)

Massանգվածային հավաքածուի ուսուցման ծրագիր

Չնայած այս ծրագիրը նախատեսված է ectomorphic երանգ ունեցող մարդկանց համար, այն օգտակար կլինի այլ կատեգորիաների ներկայացուցիչների համար ՝ որպես սովորական ուսուցման այլընտրանք:

Մարզման ակնարկ

Դասընթացի նկարագրություն

Ectomorph- ը հաջողակ մարմնի տեսակ է, որը ծանրաբեռնված չէ մարմնի ավելորդ ճարպերով: Բայց խնդիրն այն է, որ մարմինը բնականաբար ամեն օր շատ կալորիա է այրում: Ավելորդ քաշ հավաքելու համար այդպիսի մարդիկ ստիպված կլինեն բարձրացնել իրենց կալորիաների ընդունումը մի մակարդակի, երբ ամեն շաբաթ սկսեն հետեւողականորեն ֆունտ հավաքել:

Ուսուցման նշումներ

• Աերոբիկ գործունեությունը պետք է նվազագույնի հասցվի:
• Warերմացեք սրտամկանի վարժություններով 5-10 րոպե:
• Ձգեք լարված մկանները մարզվելուց հետո:
• Ավարտեք ձեր մարզումը 5-10 րոպե սրտային մարզման միջոցով:
• Կրկնեք յուրաքանչյուր վարժություն 2-1-2 վայրկյան:
• Հավաքածուների միջեւ հանգստացեք մոտ 2 րոպե:
• 3 րոպե դադար տվեք վարժությունների միջեւ:
• Հնարավորինս կրճատեք դասընթացի տևողությունը:
• Քնել օրական առնվազն 8 ժամ:
• Մարզեք որովայնի որովայնը երկուշաբթի և չորեքշաբթի կամ չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին:

Շաբաթվա մարզումների ժամանակացույց

Երկուշաբթի - Կրծքավանդակի և Triceps
Կրծքային
Ercորավարժություններ	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Bench Press կամ Smith Machine Bench Press	4	6-8
Թեթև նստարանի վրա ընկած դամբարանի մամլիչը, գլուխը բարձրացրեք	4	6-8
Պառկեցնելով դամբակները	3	10
Triceps
Ercորավարժություններ	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Նեղ բռնելով նստարանային մամուլ	4	6-8
Ֆրանսիական մամուլ	2	8-10
Triceps Dips	2	8-10

Երեքշաբթի - ետ եւ երկգլուխ մկան
Վերադառնալ
Ercորավարժություններ	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Dumbbell շարքեր	4	6-8
Լայն բռնելով ձգումներ	4	ձախողման **
Հակադարձ բռնելով թիավարում	4	8-10
Երկգլուխ մկան
Ercորավարժություններ	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Բիսեպսի համար ձողը բարձրացնելիս կանգնած վիճակում	4	6-8
Նստած Alternate Dumbbell Curl- ը	2	8-10
Խտացված բիսեպս գանգուր	2	8-10
Նշումներ (խմբագրել)
** Նշում. Բարձրացրեք ձեր աշխատանքային քաշը, եթե կարող եք մեկ հավաքածուի մեջ կատարել ավելի քան 10 կրկնություն:

Չորեքշաբթի օրը հանգստի օր է

Հինգշաբթի - քառակուսիներ և հետեւի մակերեսը ազդրեր
Քառակներ
Ercորավարժություններ	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Squat	4	8-10
Ոտքի սեղմումը 45 աստիճանի անկյան տակ	3	6-8
Հեքի squat	3	8-10
Ազդրի հետեւը
Ercորավարժություններ	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի	3	6-8
Ոտքի ոլորումը սիմուլյատորում	3	8-10

Ուրբաթ - ուսեր և սրունքներ
Ուսեր
Ercորավարժություններ	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Նստած Dumbbell Press- ը	3	6-8
Նստած Barbell Press- ը	3	8-10
Կողմերի վրայով բարձրացնող դամբերներ	3	10-12
Բարբել ուսերը	4	8-10
Խավիար
Ercորավարժություններ	Մոտեցումներ	Կրկնություններ
Ոտքի հորթի բարձրացում	3	12-15
Նստած հորթի բարձրացում	3	6-8

Շաբաթն ու կիրակին հանգստի օրեր են