Kateri riž je najboljši za športnike. Pet prednosti riža za bodybuilding

Športne aktivnosti zahtevajo moč in vzdržljivost. Vir energije, potreben za športnika začetnika, profesionalca, je hrana. Pred treningom oskrbi z energijo, po treningu povrne izgube, "gradi" mišična masa... Za pospešitev tega postopka jejte uravnoteženo. Izdelki vključujejo:

• beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe v uravnoteženem razmerju;
• vitamini in minerali;
• amino kisline.

Mlet beli in "divji" (nepredelani) riž - skladišče energije, beljakovin, vitaminov in mineralov.

Surovi riž

Zato ga imajo radi tisti, ki se ukvarjajo z močnimi športi in fitnesom. V azijskih državah je riž glavni vir hrane. Nutricionisti priporočajo vključitev izdelka v vsakodnevno prehrano Evropejcev.

Lastnosti

Razširjena žitna kultura se že dolgo uporablja za hrano kot žita, otrobi, pijače in sladkarije za čajno slovesnost na vzhodu. Uporabljena je bila slama, iz katere so dobili rižev papir in karton. Žita so cenili ljudje, ki spremljajo težo in obliko, se držijo diete brez glutena. Riž odstranjuje toksine in vodo iz telesa.

Poglejmo si sestavo riža, da se prepričamo o koristih jedi na osnovi riža:

1. Vir vitaminov B je tiamin (pretvori se v energijo hranil), niacin (presnova maščob, tkivno dihanje), riboflavin (odgovoren za stanje kože, las, sintetizira hemoglobin).
2. Aminokisline, ki tvorijo nove celice. Nepredelana riževa zrna vsebujejo 6-8 odstotkov beljakovin, gradnikov okostja in mišic.
3. Lecitin blagodejno vpliva na možganske celice.
4. Mineralni elementi. Kalij nevtralizira natrijeve soli, odstrani vodo. Magnezij blagodejno vpliva na centralni živčni sistem. Cink sintetizira beljakovine, aktivira imunske procese. Kalcij krepi okostje, nohte, zobe.
5. Riževa zrna so na pol sestavljena iz škroba, ki je vir energije. V črevesje vstopi nespremenjen. Vodi k rasti koristne mikroflore v črevesju. Bori se proti driski in sindromu razdražljivega črevesja z nežnim zavijanjem celic.
6. Prehranske vlaknine najdemo v rjavem, rjavem, divjem rižu.

Riž je "počasen" vir energije. Ne zvišuje ravni glukoze, saj ima glikemični indeks 50 enot. Ta lastnost je primerna za jemanje riža pred in po treningu moči v športu. 100 gramov riža vsebuje: 312 - 400 kcal, žitne jedi so primerne za diete in dneve posta.

Nutricionisti ugotavljajo nizko vsebnost natrija in hipertenzivnim bolnikom priporočajo riževe jedi. Poleg tega kalij v zrnih odstrani odvečni natrij iz telesa. Trenerji svoje učence opozorijo na beljakovine (8 gramov v 100 gramih nepredelanih riževih zrn). Odsotnost glutena (glutena) se kaže pri ljudeh z genetsko nagnjenostjo k negativnim reakcijam na to beljakovino. V tem primeru imunski sistem reagira na gluten kot tujo beljakovino. Kot rezultat "napada na neznanca" so prizadeti prebavni trakt, sklepi in srce.

Video: Nutricionistka Ionova o rižu in riževi prehrani

Vrste riža

Na svetu je znanih 20 vrst riža. Tradicionalno v Rusiji uporabljajo beli (polirani) riž, ki je bil tehnološko predelan. Med športniki je priljubljen nebrušen izdelek - rjavi riž. Poglejmo, kako je to upravičeno.

1. Beli riž je priljubljen v vseh državah. Japonci imajo raje ta izdelek: prepričani so, da uničena lupina med predelavo ne spremeni strukture zrn. Zadržuje zadostno količino hranil. Polirano zrno kuhamo v 15 - 20 minutah. Beli riž obnavlja energijo po vadbi.
2. Rjavi riž ohranja "neokrnjeno" hranilno vrednost, elemente v sledovih, vitamine. Nepredelana zrna z ohranjenimi lupinami vsebujejo maščobo. To je edina pomanjkljivost izdelka. Ko je žito dolgo skladiščeno, bo žito postalo žarko in postalo neokusno. Neobdelana žita se kuhajo dlje kot beli riž, elastične konsistence.
3. Predkuhan riž združuje vrline belih in rjavih zrn. Tehnologija pare omogoča jedru, da absorbira dragocena hranila in vitamine iz lupine. Na izhodu riž dobi rumenkasto barvo. Po vrenju žito postane belo in mehko. Maščobe ni, suh izdelek je dolgo shranjen. Idealno za izdelavo pilafa.
4. Rdeči riž je redek gost na ruski mizi. Nepolirano žito je kalorično boljše od svojih sorodnikov: 400 kcal na 100 gramov suhega zrna. Glikemični indeks je pod 45 odstotki. V primerjavi z rjavimi zrni ima sestava povečano količino bakra, joda, molibdena, kalcija. Nutricionisti menijo, da so rdeča zrna najbolj hranljiva v "riževi liniji"; priporočajo, da jedo na osnovi rdečega riža eno in pol do dve uri pred vadbo. "Počasni" ogljikovi hidrati bodo izpopolnili energetsko ravnovesje bodybuilderja. Rdeča lupina je obogatena s kalijem in magnezijem - dobro za sklepe, deluje kot protistresno sredstvo.
5. Dolgozrnat riž - velikost zrn se začne pri 8 milimetrih, bela ali rjava. V to skupino spada več vrst žit. Basmati prišel v Rusijo ne tako dolgo nazaj. Prej so ga cenili na Kitajskem, v Indiji, Pakistanu in Ameriki. Dolga rumenkasta zrna z okusom po oreščkih dobijo trdnost v enem letu po žetvi. V procesu kuhanja se poveča za en in pol do dvakrat. Glikemični indeks je nižji kot pri belem rižu. Športniki, ki poznajo to lastnost, uravnotežijo raven energije na predvečer tekmovanja. V drugih dneh pred treningom jedo basmati. Terapevti ga ne priporočajo pogosto - povzroča povečanje amilaze v krvi. Jasminov riž z nežno začinjeno aromo. Beli riž cenijo ljubitelji eksotične hrane. Pripravljen je na enak način kot parjen izdelek. Divji rižbogata rjava ali črna barva po energijski vrednosti, mineralni in vitaminski sestavi presega gojeno žito. Kuhanje traja 40-50 minut, potrebno je dodatno namakanje. Energijska vrednost v 100 gramih - 312 kcal.
6. Okroglozrni riž je med predelavo izgubil 15-20 odstotkov uporabnih lastnosti. Še vedno ohranjeni vitamini B, E, kalij, magnezij, selen, baker, fosfor. Pri mletju "pridobljene" kilokalorije: 350 na 100 gramov izdelka. Izdelek je priljubljen med gospodinjami - hitro se pripravi, uporablja se za mlečne kaše, pudinge, enolončnice.

Kako uporabiti?

Jedi na osnovi belega ali rjavega riža imajo radi otroci in odrasli. Športniki, ki se zavedajo telesa in uspešnosti, bi morali kar najbolje izkoristiti žito. Nekaj \u200b\u200bnasvetov:

• v obdobju povečanja telesne mase, mišične mase, vsak dan v jedilnik vključite riževe jedi;
• jejte žita zjutraj: uro in pol pred treningom, raje rjavi riž, po treningu - bel;
• riž daje uporabne lastnosti v kombinaciji z zelenjavo - korenje, zeleni grah, fižol, beluši;
• morski sadeži povečajo hranilno vrednost žitnih jedi - poskusite suši, zvitke nekajkrat na teden;
• pikanten okus v sladki papriki, polnjeni z rjavim rižem;
• terapija z rižem je primerna za tiste, ki so se odločili za odstranjevanje soli, izboljšanje sklepov, čiščenje genitourinarnega sistema;
• kupujte riž v vrečkah - parjen izdelek je enostavno kuhati;
• jedi iz riža ne solite - tam dodajte morske alge, posušene začimbe.

Zaključek

Riž je redek izdelek, ki za zdravega človeka nima kontraindikacij. "Saracensko zrno", kot imenujejo tudi riževo žito, enakomerno "vrže kalorije v energijsko peč". Preprečuje močna nihanja glukoze v krvi, vzdržuje energijsko ravnovesje med športnimi treningi. Zato riži riž štejejo za najljubši izdelek.

Vseeno je, kakšen riž uporabljate: poliran, rjav, rdeč. Nutricionisti so prišli do konsenza: različne vrste žit so skoraj enake uporabne lastnosti... Razlikuje se le količinska sestava prehranskih vlaknin, kalorij in mineralov.

V trgovini niste našli divjega ali rjavega riža - vas prosimo, da kupite predkuhan ali poliran. Koristi katerega koli "saracenskega zrna" bodo oprijemljive. Športniki, vključno s hranljivimi riževimi jedmi v svoji vsakdanji prehrani, se bodo spopadali s telesno aktivnostjo, ohranjali moč in zdravje.

Vse, kar morate vedeti o rižu v bodybuildingu

Kot veste, prehrana človeka, ki opazuje svojo postavo, ni polna raznih sladkarij in prigrizkov, vsebuje le "preverjeno" hrano, ki nedvomno lahko vključuje našega junaka priložnosti - riž. Vendar pa je zdaj toliko imen tega izdelka, da se vam samo vrti v glavi, tu imate tako tajsko kot divjo in rjavo ter polirano z dolgozrnatimi in na pari. Seveda je številčnost dobra in kadar je izbira tako velika, je dobra, vendar moramo med vsem tem "luščem" najti res uporaben primerek in ga vključiti v svojo košarico z živili. Z drugimi besedami, naučiti se moramo, kako ločiti zrna od pleve, danes v članku riž v bodybuildingu pa bomo to le storili.

Pravzaprav začnimo biti pametni in pojdimo malo globlje v teorijo.

Riž je zelišče iz žitne družine, tretje najbolj priljubljeno žito na svetu (za pšenico in koruzo). Služi kot osnova prehrane prebivalcev številnih držav, zlasti jugovzhodne Azije (Tajska, Vietnam, Indonezija), ki veljajo za njeno domovino.

Zrno riža vsebuje naslednje razmerje bistvenih hranil in je strukturno sestavljeno iz ...

Kar zadeva obliko, je riž:

dolgozrnati;
srednje zrno;
okroglo zrnje.

Vse je tudi vsebinsko precej raznoliko, zlasti na policah trgovin (z metodo predelave) najdemo naslednje vrste riža:

rjav;
zlato (na pari);
bela;
divji:
črna;
rdeča (Camargue).

In v bolj vizualni obliki.

Na policah trgovin (najpogosteje v oddelkih zdrava prehrana) najdete naslednje pakete "običajnega riža".

Obstajajo tudi posebne nominalne kategorije riža, na primer: basmatti - z oreškovim okusom in teksturo; jasmin (tajski) - rahlo rožnato; rižota.

Opomba:

Na filipinskih otokih so našli več kot 10.000 sort riža.

Kliknite za razširitev ...

Ločeno je treba povedati o poliranem (olupljenem) in ne poliranem (rjavem) rižu. Prva - predstavlja 97% ruskega trga (belo, okroglo zrno), druga je očiščena samo iz zunanje neužitne lupine in v njej ostane najkoristnejša ovojnica otrobov.

Kar zadeva hranilna vrednost in kalorij različni tipi riž, drugače je. Primerjajmo belo ...

Beli riž, hranilna vrednost

In rjavi riž.

Rjavi riž, hranilna vrednost

# 1. Odličen vir energije

Riž je bogat z ogljikovimi hidrati, ki delujejo kot gorivo za telo in pomagajo k normalnemu delovanju možganov. Vitamini, minerali in različne organske sestavine povečajo presnovno aktivnost vseh telesnih sistemov, kar še poveča raven energije.

# 2. Brez holesterola in glutena

V rižu ni holesterola, nezdravih maščob, soli in glutena, zato je bistven del uravnotežene prehrane.

Št. 3. Uravnavanje krvnega tlaka

Zaradi izredno nizke vsebnosti natrija je riž eden najbolj najboljši izdelki za ljudi z visokim krvnim tlakom in hipertenzijo. Ta mineral povzroči, da se žile / arterije zožijo in ovirajo pretok krvi.

Št. 4. Zaščita pred rakom

Vlaknine (netopne vlaknine) so ključnega pomena za zaščito telesa pred razvojem in metastazami rakavih celic. Riž poleg vlaknin vsebuje tudi naravne antioksidante, kot so vitamin C, vitamin A, fenolne in flavonoidne spojine, ki delujejo kot antioksidanti ali pomagajo pri odstranjevanju prostih radikalov iz telesa.

Št. 5. Nega kože

Fenolne spojine v rižu imajo protivnetne lastnosti, dobre so tudi pri lajšanju draženja kože in različnih pordelosti. Tudi antioksidativna sposobnost riža (in zlasti njegovega prahu) pomaga upočasniti pojav gub in drugih prezgodnjih znakov staranja kože.

Št. 6. Bogat vir vitaminov

Riž je odličen vir vitaminov in mineralov, kot so niacin, vitamin D, kalcij, železo, tiamin in riboflavin. Ti vitamini so osnova za metabolizem, zdravje imunskega sistema in splošno delovanje telesnih sistemov.

Št. 7. Odporen škrob pomaga pri delovanju črevesja

Riž je zelo bogat z odpornim škrobom, ki v neprebavljeni obliki pride do črevesja. Ta vrsta škroba spodbuja rast koristnih bakterij, ki pomagajo pri normalnem odvajanju črevesja. Netopne vlaknine pomagajo hrano hitro in enostavno potiskati skozi prebavni trakt. Tako je riž koristen v boju proti driski in sindromu razdražljivega črevesja.

Če upoštevamo vlogo riža pri bodybuildingu in koristi, ki jih prinaša našemu, potem je treba biti pozoren na nepoliran riž.

Tehnološki postopek, kot je brušenje, uniči:

67% vitamina B3;
80% vitamina B1;
90% vitamina B6;
pol mangana, pol fosforja;
60% železa.

V tem rjavem rižu se ohranijo skoraj vsa prvotna hranila in blagodejni učinki na telo so veliko močnejši (v primerjavi z belim rižem). V kontekstu oblikovanja pravilnih razmerij ima riž naslednje pomembne vloge.

# 1. Gradnja mišic

Za rast mišice potrebujejo gradnike. Riž je pomemben vir esencialnih aminokislin za telo. 100 g izdelka vsebuje do 8 g beljakovin.

# 2. Izguba teže

Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, poudarja pomen izbire polnozrnate hrane (zlasti rjavega riža v primerjavi z belim rižem), da se ohrani zdrava telesna teža. Preizkušene ženske, ki so jedle polnozrnata žita, so pridobile 49% manj teže v primerjavi s tistimi, ki so jedle predelane (tehnološko motene) ogljikove hidrate.

Št. 3. Zaščita pred metaboličnim sindromom

Rafinirana zrna in izdelki iz njih vodijo ne samo do povečanja telesne mase, temveč tudi do večje odpornosti (občutljivosti) na inzulin in presnovni sindrom. Skupne značilnosti tega sindroma: visceralna debelost (oblika telesa dobi obliko hruške), nizka stopnja dober holesterol, visoki trigliceridi. Celotna žita (vključno z rjavim rižem) pa se izogibajo vsem tem težavam.

Št. 4. Regulacija mišic

Povezava možganov in mišic je zelo pomembna pri treningu upora. In na kakovost delovanja živčni sistem uspeh pri dvigovanju uteži je odvisen. Visoka vsebnost magnezij v rjavem rižu, pozitivno vpliva na krepitev živčnega sistema (signal se iz nadzornega centra prenaša na mišice bolje in hitreje) in mišični tonus. Poleg tega magnezij deluje kot zaviralec kalcijevih kanalov, kar pomaga ohranjati živce (pa tudi žile) sproščene.

Če človekova prehrana vsebuje premalo magnezija in preveč kalcija, lahko živčne celice postanejo preveč aktivne, pošiljajo preveč sporočil in povzročajo prekomerno krčenje mišic.

Št. 5. Dolgotrajen vir energije

Zaradi povprečnega glikemičnega indeksa (50 enot) ostane raven glukoze v krvi dolgo časa na stabilni ravni, ne da bi pri tem prišlo do kakršnih koli padcev in vrhov (tj. Ne pride do skokov insulina). To omogoča, da se riž uporablja kot odličen energetski preliv tako pred treningom kot po njem.

No, v zaključku bom dal nekaj praktičnih nasvetov, kako kar najbolje izkoristiti uporabo tega ogljikovih hidratov:

- vključite riž v svojo prehrano, še posebej v obdobju pridobivanja mišične mase - gre za visokokalorično hrano, ki bo ohranila pozitivno kalorično ravnovesje;

Najbolje je, da večino ogljikovih hidratov zaužijete čez dan, ko ste najbolj aktivni in vaše telo potrebuje energijo. Pred treningom (1-2 uri) je bolje jesti rjavi / rjavi riž, na koncu bel riž;

- jejte riž skupaj z zelenjavo (brokoli, šprah, zeleni fižol itd.);
za učinkovitost in udobje je najbolje kupiti riž, pakiran v vrečah po 60-100 gr;

- pri kuhanju riža je izredno nezaželeno dodajati sol, zato lahko za zmanjšanje svežine uporabite začimbe, na primer sušen česen;

- preberite sestavo na škatli z rižem (sestavina naj bo samo ena);

- Izogibajte se različnim "riževim vinaigretam" - rižu z gobami in v omaki, domači rižoti itd., Ponavadi poleg vrhunca programa obstajajo tudi različni niščaki v obliki E-dodatkov, konzervansov itd. naprej;

- dajte prednost rižu: rjavi / rjavi, basmatti, divji, mešanica 4 vrst.

P.S. ste na pol poti do trgovine z rižem?

Riž za bodybuilderja je zelo dragocen izdelek. To je posledica dejstva, da daje športniku veliko energije. Izdelek nima visoke cene in je v trgovski mreži precej razširjen. Vprašanje ni, kje ga najti, ampak katerega je bolje izbrati med raznolikostjo njegovih sort. To se nanaša na to, katera je najprimernejša za bodybuilderja kot sestavni del športne prehrane.

Riž bo zgorel z okroglimi, podolgovatimi in srednje velikimi zrni. Lahko je različnih barv. Barvna paleta vsebuje rdečo, rjavo (rjavo) in črno.... Riž, ki so ga nabirali Indijanci Severna Amerika, zelo drago, saj se zbira ročno. Divji riž ima v nasprotju s sejanjem riža za človeka večjo biološko vrednost.

Belo barvo riža, ki so jo mnogi navajeni videti na policah trgovin, dobimo kot rezultat mletja. Tak izdelek je povezan z visokim hipoglikemičnim indeksom, koristne snovi pa so v njem v manjših količinah.

Riž rdeče

To barvo ji da lupina, ki je v naravi rdeča. To je posledica dejstva, da so naravni antioksidanti v tej vrsti izdelkov prisotni v velikih količinah. Tak riž se ne melje, temveč le oluščen. Vsebuje veliko število različnih mineralov in vitaminov. Vsebuje tudi vlaknine v povečani količini.

Ta izdelek je nepogrešljiv za tiste, ki so se odločili za hujšanje. Uživanje normalizira krvni sladkor.Vse to velja samo za divji riž, ne pa tudi za njegovo utrjeno vrsto, ki ima veliko kontraindikacij. Tak riž prodajte noter evropske države prepovedano.

rjavi riž

Lupina mu daje to barvo. Z njega se odstranijo le cvetne luske. Je dober vir energije za športnika tik pred treningom. Hkrati bo športnik ves dan v dobri formi.

Izdelek je zaradi velike vsebnosti vlaknin dobro nasičen. Pod vplivom izdelka se potek presnovnih procesov normalizira.

Ta vrsta riža je bogata s kalijem in magnezijem, kar bo preprečilo nastanek edema in pomagalo okrepiti kardiovaskularni in živčni sistem.

Črni riž

Izdelek je bogat z vlakninami in beljakovinami. In to je zelo pomembno za stanje mišične mase. To je odličen naravni sorbent, zahvaljujoč kateremu odvečna tekočina in toksini zapustijo telo.

Za bodybuilderja so neprimerne sorte riža ne glede na barvo.

Izdelek vsebuje vitamine in karotenoide, riževa olja in prehranske vlaknine. Aminokislinska sestava je zelo bogata, kar predstavljajo nenadomestljive možnosti. Različni minerali so predstavljeni s široko paleto. Poleg tega vsebuje nenasičene maščobe in organske kisline.

Pravila kuhanja

Če ni pravilno pripravljen, lahko pokvarite popolnoma vsak izdelek. Lupina jo ščiti pred rižem, ki ne vre, vendar je ne smemo preveč izpostaviti ognju.

Za ohranjanje hranilnih lastnosti je potrebno predhodno namakanje. Bolj priporočljivo je, da ga namočite čez noč. Če se takšni ukrepi sprejmejo, potem lahko ga kuhate največ 30 minut... Če prihaja o črni sorti bo trajalo vsaj eno uro. Ko je riž popolnoma kuhan, ga takoj zložimo v cedilo.

Pogosto športniki, ko kuhajo riž, ga sploh ne solijo. Nadomeščajo ga s posušenim česnom, zrni janeža in drugimi začimbami.

Določen čas

Razredi bodybuildinga so razdeljeni na stopnje. Na enem od njih se zredi, drugič pa poskuša povečati relief mišic. Vsako obdobje ima svoja prehranska pravila. Ko se zredite, potrebujete hranljivo in uravnoteženo prehrano.

Kompleksni ogljikovi hidrati so dober vir energije, ki jih v velikih količinah najdemo v rižu. V tem obdobju lahko bodybuilder v prehrani uporablja katero koli vrsto riža. Čim več je kalorij, tem bolje.

Po tem športnik posuši mišični relief. V tem obdobju bo najučinkovitejša uporaba rjavega ali črnega riža. To zagotavlja ohranjanje dobrega delovanja. Športnik bo ostal dobro razpoloženje, in v telovadnici, da se počutite precej veselo. Poleg tega se telo učinkovito očisti balastnih delcev. Metabolični izdelki ga bodo zapustili.

Ni skrivnost, da visoka telesna aktivnost prispeva k nastanku velikega števila prostih radikalov. In znebiti se jih morate.

Te spojine lahko povzročijo znatno škodo celotnemu telesu. Poleg tega se je izkazalo, da lahko vodijo do nastanka maligne novotvorbe... Vse to bo pomagalo preprečiti uživanje riža, ki ima zelo pomembno vlogo v življenju bodybuilderja.

Video

Pozdravljeni dragi bralci! Nobenega dvoma ni, da kateri koli športnik vedno išče: kakšno hrano izbrati, da bi izboljšal svoje počutje in telesno pripravljenost. In mislim, da vsi vedo, da je riž v bodybuildingu nepogrešljiv del prehrane tako za bodybuilderje kot za dojenčke slim fit. Ugotovimo, zakaj je tako uporaben, kakšne hranilne lastnosti ima in kako ga kuhati!

Malo zgodovine

Riž je rastlina iz družine žit, ki se uporablja tako v obliki žita kot tudi škrob, žita. In olje je uspešno narejeno iz zarodkov. No, kdo še ni slišal za sake, ki je prav tako narejen iz riža. Japonci in vsi Azijci to rastlino načeloma uporabljajo za različne namene: od sladkarij do papirja.

Riž je k nam prišel iz Indokine in Indije. V teh državah še vedno obstaja možnost najti divje sorte, ki rastejo brez človeške pomoči. Široko širjenje kulture se je zgodilo po pojavu namakalnih sistemov. Nato so ga začeli gojiti v bližini rek.

Koristne lastnosti

Vtisi in izstopi riža so morda zanimivi, vendar se mi zdi bolj pomembno, za kaj je koristen. Vsi, ki jih je zanimala športna prehrana, vedo, da so zrna cenjena zaradi prisotnosti beljakovin v sestavi. Natančneje, približno 7-8% sestave je beljakovin. Natančneje, gre za kar 8 aminokislin, ki vam omogočajo hitrejše okrevanje po resnih treningih.

To pa še ni vse. Zakaj se riž tako aktivno uporablja v športna prehrana? Najprej je brez glutena, na katerega so mnogi alergični. Drugič, bogata je z vitamini B, PP, E. Zahvaljujoč temu jedi iz tega žita pomagajo izboljšati stanje nohtov, kože in las. In potem ne bodo le vaše mišice v dobri formi!

Iz riža lahko dobite tudi veliko uporabnih elementov v sledovih: kalcij, jod, fosfor, cink, selen, železo. In zahvaljujoč kompleksni ogljikovi hidrati lahko jo izberete, da se boste hitro nasitili brez tveganja za tipkanje prekomerna telesna teža... Hranilna vrednost kuhanega riža je približno 110 kilokalorij, odvisno od sorte.

Rad bi tudi opozoril, da lahko žito izboljša zdravje. Torej bo oligosaharid pomagal črevesju, lecitin pa bo izboljšal možgansko aktivnost. Zahvaljujoč kaliju nevtralizirate učinke soli na telo, ki jih dobite z drugimi jedmi.

In na splošno riž odlično odstranjuje toksine, še posebej, če izberete rjave neoluščene sorte. In ker je v sestavi približno 50% škroba, ste lahko prepričani, da se boste po vsakem obroku počutili polne energije!

Na koncu je vsako zrno riža:

• približno 73-81% ogljikovih hidratov;
• 6-8% beljakovin;
• 0,6-2,6% maščobe;
• 0,2-1% vlaknin.

Če vas zanima, potem je žito sestavljeno iz cvetnih lusk, semenske lupine (užitne in vsebuje veliko hranil), zarodek, ki najpogosteje pride do naše mize.

Kakšen riž je boljši

V katero koli bolj ali manj veliko trgovino boste videli vsaj več sort žit. Kateri pa je najboljši za športnikovo prehrano? Najprej se morate spoprijeti z materialom. Tako v obliki ločimo naslednje vrste riža:

1. dolgozrnata - močno podolgovate oblike, velika blizu 8 mm;
2. srednje zrno - krajše, zrno je približno 5 mm;
3. okroglozrnata - kot že ime pove, navzven skoraj okrogla, dolžina - le približno 3 mm.
4. Razlike so tudi v barvi, oziroma v vrsti obdelave:
5. rjava, ki jo pogosto imenujemo rjava, - zrnje se očisti le s lusk;
6. zlati ali na pari - luske in lupino predhodno odstranimo, namočimo v vodi, kuhamo na pari, posušimo - tako lahko prihranimo približno 80% hranil;
7. bela - očiščena za zarodek, hkrati pa izgubila večino koristnega;
8. črna - pravzaprav to ni riž, žita vode Tsitsania, ki je po koristih primerljiva z belo;
9. rdeča je ena najbogatejših z beljakovinami, vitamini in minerali, saj je podvržena minimalni obdelavi in \u200b\u200bima oreškov okus.

Kaj je torej najboljša priprava za športnika, da poveča odpornost na metabolični sindrom in dobi te esencialne aminokisline? Seveda nepolirana rjava ali rdeča, toda o želeni obliki - malo nižje. Če gre za žitarice v najbližjih trgovinah, lahko to storite na pari. A le za danes. In obljubite, da boste šli jutri v supermarket!

Ajda ali riž

Marsikdo se vpraša, kaj je bolje - ajda ali riž? Ne morem povsem pravilno odgovoriti. Ajdova kaša po eni strani vsebuje več železa, vendar se tudi slabše absorbira. Po drugi strani riž na splošno vsebuje več vitaminov. Osebno menim, da bi morala biti hrana raznolika, zato vas prosimo, da izmenjate obe vrsti žit. Ali pa izberite, kateri okus je bolj primeren za vas.

Kako kuhati in shranjevati

Če ste ugotovili, katero boljši riž po barvi, potem je čas, da se odločimo o zapletenosti njegovega uživanja v hrani. Najprej pa nekaj besed o skladiščenju, sicer obstaja nevarnost, da za večerjo dobimo dodatne beljakovine v obliki nekakšnih hroščev. Če so vam takšni kulinarični poskusi tuji, upoštevajte te nasvete:

• uporabite zaprte posode - ne glede na to, ali gre za steklo ali plastiko;
• ne postavljajte ga na mesto, kjer je vlažno ali kjer nenehno sije sonce;
• za dodatno zaščito pred škodljivci so primerne preizkušene "babičine" metode - v posodo z rižem damo par nageljnovih žbic česna ali suho limonino lupinico, kostanj;
• upoštevajte rok uporabnosti: za nepolirana žita - do 18 mesecev, brušena pa se leta ne poslabšajo - natančneje poglejte embalažo.

In zdaj o kuhanju! Pravzaprav je vse odvisno od vaše domišljije. Riž lahko jeste kot prilogo ali kot sestavino druge jedi. Obstaja pa nekaj skrivnosti. Najprej se pri kuhanju običajno uporablja preprost delež - en del žit na dva dela vode.

Če ste trenutek zamudili, natočite tekočino, dokler njena raven ni višja od žit za približno dva prsta. Čas do pripravljenosti - približno 20 minut po dajanju v vrelo vodo. Še ena pomembna točka: daljše kot je zrnje, manj vode potrebujete. In ne pozabite riža predhodno sprati pod tekočo vodo. V idealnem primeru do preglednosti slednjih.

In tako - to ste storili. V tem primeru so kuhana dolgozrnata žita najboljša za priloge in solate, saj so drobljiva in čvrsta. Srednja zrna so mehkejša in rahlo lepljiva, zato idealna za rižote, juhe. Toda okroglozrnat riž se dobesedno drži skupaj, kar omogoča, da se uporablja za žita, zvitke in suši, enolončnice in različne sladice.

Majhni zaključki

Če ste na mojem blogu vedeli, ali športnik potrebuje riž, potem je odgovor nedvoumen - da. In razlogov je veliko:

• hranilna vrednost in nizka vsebnost kalorij;
• vsebuje aminokisline, potrebne za izgradnjo mišic;
• ščiti pred presnovnim sindromom;
• krepi živčni sistem;
• uporaben bo za sušenje in pri delu na reliefu;
• spodbuja hujšanje, saj ima nizek glikemični indeks.

In na koncu še en video recept za kuhanje riža od profesionalcev.

Zato v svojo prehrano vključite katero koli obliko riža, da se boste počutili bolje. Glavna stvar je, da se izognemo "praznim" belim in črnim žitom. In potem bodo kmalu vidni rezultati napornega treninga. Vso srečo!

V tem članku bomo razpravljali o tem, kako pravilno jesti, da pridobimo mišično maso. Povedali vam bomo vse tankočutnosti in odtenke najpomembnejšega, po našem mnenju, vprašanja, ki ga ljudje tako pogosto zanemarjajo.

Zakaj je pravilna prehrana pomembna za pridobivanje mišične mase?

Pomembno si je zapomniti glavno načelo - biti v malo presežku kalorij. Dejstvo je, da rast mišic je ekstremna prilagoditev telesa, do katere gre le v izjemnih primerih. Z drugimi besedami, za telo je rast mišic izredno nedonosna in zelo dvomljivo je, ali bo upravičila svoje stroške. Zato mora vaše telo, da gre v ta proces, ki zahteva veliko virov, ustvariti vse pogoje za to.

In sicer odvečne kalorijeimeti energijo za izgradnjo novih beljakovinskih struktur. Mimogrede, energija, in sicer te razvpite kalorije, za katere vsi mislijo, da so za telo najosnovnejša, to je osnova. Če energije ni dovoljpotem telo vklopi obrambno reakcijo - uporablja svoje rezervni viri energije v obliki podkožne maščobe. A če je prišlo do take situacije, potem bo telo zelo pametno porabite to rezervno energijo - uporabljajte ga le za najpomembnejše organe življenjske podpore in preprosto lahko pozabite na rast mišic, ker je najbolj neučinkovita in nepotrebna izguba energije za telo. Poleg tega, ko je energije malo, telo razgradi mišične beljakovine, da ne bi zapravili energije, ker mišice porabijo veliko energije tudi v mirovanju. Zato je pridobivanje mase in hkratno kurjenje maščob le mit.

Edina stvar je, da če ste ravno prišli v telovadnico in se še nikoli niste ukvarjali, je povečanje mišičnega volumna še vedno mogoče, vendar bo prvič nepomembno, drugič pa ne bo zaradi rasti novih beljakovinskih struktur ter zaradi povečanja kapilarnih in sarkoplazemskih struktur. Preprosto povedano, mišice bodo postale nekoliko bolj "polne" in takoj, ko prenehate z vadbo, bodo vse te spremembe izginile in se vrnile v normalno stanje kot pred treningom.

Zato sem dal odvečno energijo prvo mesto po pomembnosti pri pridobivanju mišične mase in ne količine zaužitih beljakovin, kot pišejo mnogi. Namesto tega je seveda narobe, če tako rečemo, saj ne morete reči, kaj je na primer v avtomobilu bolj pomembno - motor ali kolesa. Če enega od zgoraj navedenih ne bo, avto dejansko ne bo mogel iti. Če pa je vprašanje - na kaj morate biti bolj pozorni, odvečne kalorije ali količina beljakovin, potem bom odgovoril na prvo.

Mimogrede, podobno vprašanje nam je že postavil naš bralec.

Eduard
12.7.2015 ob 16:41
Zakaj podkožne maščobe ni mogoče uporabiti kot energijo za trening, okrevanje in sintezo mišičnih beljakovin? ? ? Če postopoma, gladko zmanjšujete ogljikove hidrate v dnevni prehrani (ne v 2 ali 3 mesecih, kot je zdaj v navadi, ampak do 1 leta!) Skoraj brez ogljikovih hidratov. Tako se bo telo rekonstruiralo v maščobni vir energije, najprej pa bo maščoba glavni vir energije za telo (in sicer podkožna maščoba, v podkožni maščobi nosimo 10.000 kalorij). Seveda, ko večina ljudi takoj zmanjša količino ogljikovih hidratov v prehrani, se telo ne more tako hitro, takoj se obnovi po skoku na ogljikove hidrate (ogljikovi hidrati so bili skoraj ves čas glavni vir energije, toda bam !!!) do maščobe. vir energije. V prehrani imam že malo ogljikovih hidratov (in še malo časa bo minilo in je sploh ne bo) in počutim se odlično, moč raste, energija je polna in to energijo nekako nenavadno čutim (kot da je čutil, da je vzet iz podkožne maščobe). In prepričana sem, da ko v prehrani ne bom imela več ogljikovih hidratov, se nič ne bo spremenilo (na slabše), le da bom postala precej bolj suha.
Takoj bom rekel, da se ne bojim, ko nekdo želi poskusiti, ko sem začel zmanjševati ogljikove hidrate, je bilo težko, telo se jih je navadilo in se ni želelo ločiti od njih)) bo pa trajalo 5 mesecev in se navadi in postopoma preide na oskrbo z maščobami.

Vladislav
12.7.2015 ob 23:08
Dejstvo je, da se maščoba uporablja samo za najpomembnejše namene telesne podpore - to so možgani, notranji organi. Mišice bodo seveda dobile tudi energijo, da sploh ne atrofirajo. Toda rast mišic za fizično osebo bo nemogoča, ker je ta postopek zelo virov in zanj ni koristno uporabljati rezervne energije (iz maščob), ker je neupravičena v smislu porabe energije, ker brez velikih mišic bo človek živel in preživel, vendar brez energije za možgane ali srce - ne. Predstavljajte si primer, imate nujno situacijo (glede financ) in ostane le še 1000r. Lahko jih porabite za hrano in vodo, brez katerih preprosto ne morete preživeti, ali pa si kupite oblačila. Toda oblačila so v nujnem primeru manjši predmet - brez njega lahko, brez hrane in vode pa ne. Prav tako v primeru telesa - maščobo porabi le v nujnih primerih in ta situacija pomeni preživetje za vsako ceno, kar pomeni, da morate energijo porabiti le, kot je predvideno. Rast mišic je za telo najmanj pomemben element in v tem primeru preprosto ne bo zapravljala energije za ta proces (ko energijo jemlje maščoba).
Dejstvo, da dolgo in postopoma zmanjšujete ogljikove hidrate, je super. A vseeno ne priporočam, da se popolnoma odpravite na brez ogljikovih hidratov (tudi če se počutite dobro), ker to je še vedno nenaravno stanje za telo. Bolje, da je v vaši prehrani nekaj ogljikovih hidratov. Uživanje minimalnega odstotka telesne maščobe ni dobro (razen če seveda tekmujete v BB). Ker maščoba poleg energije vsebuje še veliko pomembnejših snovi za telo, ki bodo morda potrebne v primeru na primer prehlada / gripe ali drugih izrednih razmer za telo.

Mislim, da ne bo odveč, če ga dodam v članek ...

Pravzaprav smo vam predstavili glavno točko, zdaj pa pojdimo na samo prehrano.

Seveda bi bilo mogoče napisati standardne odstotke za BJU - 55% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin, 15% maščob in izdelke opisati z njihovo količino in aminokislinskim profilom ... A dejstvo je, da ljudje nismo roboti , imamo različne fizične pogoje (nekdo ves dan sedi v pisarni, nekdo pa dela kot vodnik in je cel dan na nogah), drugačen metabolizem in profil hormonov v telesu.

V skladu s tem imajo vsi različne fiziološke potrebe po določenih mikroelementih. Tu je pomembno, po mojem mnenju ugotoviti osnovna načela in posredovati svoja opažanja.

Prvi je nikoli ne odstranjujte maščob iz prehrane. Dejstvo, da meso ali mlečni izdelki vsebujejo maščobo, sploh ni enako. Dieta mora vsebovati natančno mastna hrana - ribe, ali solata z velikim dodatkom sončničnega ali olivnega olja (popijete lahko tudi par žlic), ali kaj ocvrtega na isti sončnici oz. olivno olje... Na primer, če na dan pojeste 4 cela jajca, potem popecite dve, drugi dve pa lahko zavrete.

Drugi trenutek, ni treba preseči količine beljakovin nad 2 grama na 1 kg težeod z naravnim treningom nima smisla. Optimalna količina je od 1,5 do 2 g na 1 kg, vendar ne več. Če je aminokislinski profil beljakovin dober, denimo, človek poje 10-15 beljakov na dan ali 7-8 celih jajčec, ki se absorbirajo skoraj 100% in imajo idealen aminokislinski profil, ima priložnost jesti ribe in različno živalsko meso, in ne samo piščančje prsi, celo nekaj več kot 1 g na 1 kg teže je povsem dovolj!

Vedejte, kako čutite svoje telo, in pove vam, kaj vam manjka v vaši prehrani.

Nekaterih pravil se ni treba slepo držati, pravijo, da morate na dan pojesti ravno toliko beljakovin in da človek s silo potisne te piščančje prsi vase ... Če telo po dobri vadbi zahteva dopolnitev aminokislin, energije in drugih elementov v sledovih, potem samo leti sam in včasih niti ne opazite, koliko ste pojedli.

A kar je najpomembneje, kot smo že rekli, morali bi imeti nenehno presežek kalorij, sicer majhen, a presežek. Zato bi morali vedno čutiti, kar je zelo pomembno, občutek sitosti. Če mislite, da želite nekaj pojesti, to pojejte. Seveda vam ni treba siliti hrane vase. Toda ves dan bi morali imeti občutek sitosti.

Če že pred spanjem začutite, da bi radi nekaj pojedli, lahko varno jeste, na primer ajdovo kašo. Verjemite mi, če boste trenirali, s tem ne boste imeli koristi odvečna teža... Lahko celo vstanete ponoči in pojeste manjši obrok.

Obroki morajo biti dokaj pogosti, v idealnem primeru vsake 2-3 ure. Toda spet poglejte, kako se počutite in počutite. Glavno pravilo je, da imamo nenehno občutek sitosti.

Mimogrede, imamo na naši spletni strani aplikacijski program za tiste, ki si želijo pridobiti mišično maso. Glede na vaše parametre (in teh je veliko), ona za vas pripravi načrt prehrane in treninga. Vrednost tega programa je v smislu prehrane. idealno jo sestavi ob upoštevanju vaših parametrov. Trening program je zasnovan za začetnike.

Za sestavljanje tega algoritma smo morali porabiti veliko časa. Odsek se imenuje “”. Če berete ta članek, si oglejte ta razdelek z darili - obstajajo slike z vhodnimi parametri in rezultati, ki jih program ustvari.

Še ena pomembna točka morali bi piti precej vode. Približno število je težko reči, ker vse je odvisno od vaše teže, v vsakem primeru pa vsaj 4 litre vode na dan. V našem telesu je 75-80% vode, vse ostalo so že organske in beljakovinske strukture. torej veliko pozornosti dajte - tako da vi pri roki je bila vedno steklenica vodeče ste na primer na poti ali v službi.

Vaša prehrana za pridobivanje mišične mase.

Mislim, da vam bo zanimivo vedeti mojo prehrano glede na niz mišične mase.

Moji glavni proizvodi so bel riž, piščančje prsi in jajca. Vse ostalo je kot pomožna soba. Lahko je kar koli - sadje, zelenjava, oreški, mlečni izdelki itd. Ne govorim o vitaminih in maščobah (omega3-6-9), ker vedno naj bodo v vaši prehrani.

Pravzaprav je tukaj fotografija priprave osnovnih izdelkov:

- 500 g žit (torej dva lonca po 250 g na dan). Na vsakih 250 g žit, 2 žlički sladkorja in 50 ml mleka, da rahlo povečate glikemični indeks izdelka.

Piščančje prsi - 600-700g na dan (na fotografiji je približno 1 kg mesa, se pravi, to mi zadostuje malo več kot en dan).

Tukaj je eno jajce z dodatkom 100 ml mleka:

Vlijte in izkaže se kot omleta s piščancem:

Dajte v pečico za 45 minut pri 220 ° in končali ste!

Jajca - 4-5 celih jajc na dan. 2-3 jih moramo ocvreti na sončničnem ali olivnem olju:

To je glavna "osnova" prehrane. Komaj jem mlečne izdelke, razen včasih kozarec kefirja ponoči. Sadje, zelenjava ali včasih kaj sladkega - po vaši presoji je vse kot pomožna soba.

Pravzaprav to je vse. Povedali smo vam glavne in glavne točke prehrane. Če imate kakršna koli vprašanja, jih napišite v komentarje. Na koncu članka so tudi splošni zaključki. Vso srečo!

Ugotovitve:

• - vsekakor morate imeti presežek kalorij, da pridobite mišično maso.
• - ves dan bi morali vedno imeti občutek sitosti.
• - glavni ogljikovi hidrati (80%) naj bodo "počasni" (z majhnim glikemičnim indeksom ali, bolj preprosto, tako da se dolgo prebavljajo in ne strmo zvišujejo krvnega sladkorja) - to so različna žita riža, ajda, ovsena kaša ali testenine.
• - količina beljakovin ne sme presegati 2 g na 1 kg teže, ker nimate smisla, prizadevajte si za čim boljši aminokislinski profil in poskušajte diverzificirati vire beljakovinskih izdelkov.
• - v vaši prehrani morajo biti prisotne maščobe (omega-3-6-9), na primer na oljčnem olju lahko za zajtrk ocvrete nekaj jajc ali popijete nekaj žlic oljčnega ali sončničnega olja.
• - piti morate vsaj 4 litre vode na dan, vedno imejte s seboj steklenico vode, če ste na poti ali v službi.
• - vedeti, kako čutiti svoje telo, in pove vam, katera živila morate dodati v svojo prehrano.

Lep pozdrav, Vlad Fomenko in Dima Marchenko

Vaš osebni trener na spletu

Pomembno! Če ste odločeni doseči rezultat in želite čim prej doseči svoj cilj (pridobite mišično maso s pravilnim sestavljanjem načrta prehrane / prehrane, programa treninga in dnevnega režima), potem uporabite storitve osebnega fitnes trenerja na spletu \u003d \u003d\u003e