Պղնձի բարձր պարունակությունը հայտնաբերված է. Ո՞ր մթերքներն են հարուստ պղնձով: Պղինձ ՝ ձեր սեղանի հաճախակի հյուրը

Պղինձ է անհրաժեշտ նյութ շարակցական հյուսվածքի սինթեզի համար: Այս ազդեցության շնորհիվ հնարավոր է երկարացնել մաշկի երիտասարդությունը (կնճիռները կհայտնվեն շատ ավելի ուշ): Բացի այդ, պղինձը բարելավում է թթվածնի մատակարարումը հյուսվածքներին, ուժեղացնում է մկանների կծկումը և, ընդհանուր առմամբ, բարենպաստ ազդեցություն ունի մարմնի վրա:

Հետեւաբար, շատ կարևոր է իմանալ, թե որ մթերքներն են հետքի տարր և ինչ քանակությամբ: Եթե \u200b\u200bձեր սննդակարգում պարբերաբար պղնձով հարուստ սնունդ եք ընդգրկում, կարող եք երկար ժամանակ մնալ երիտասարդ, գեղեցիկ և առողջ:

Մարդու մարմնում պղնձի ընդհանուր պարունակությունը տատանվում է 75-ից 150 մգ-ի սահմաններում, մինչդեռ դրա կեսը ներսում է մկանային հյուսվածքիսկ մնացածը ՝ հավասարապես ոսկորներում և լյարդում: Մարդը պետք է օրական օգտագործի 1,5-3 մգ այս հետքի տարրից, որպեսզի մարմինը ճիշտ գործի: Եթե \u200b\u200bմարդու սննդի մեջ պղինձ մատակարարվում է ավելի քան 5 մգ-ով, մարմնում զարգանում են այս նյութի ավելցուկի ախտանիշները, ինչը բացասաբար է անդրադառնում շատ օրգանների աշխատանքի վրա և արտահայտվում է վատ առողջությամբ: Այնուամենայնիվ, հղիության և կրծքով կերակրման ժամանակ պղինձ պարունակող սնունդը պետք է օգտագործվի ավելացված քանակությամբ:

Մարդու մարմնում հետքի տարրը ներգրավված է հետևյալ գործընթացներում.

• Երկաթի հետ միասին մասնակցում է հեմոգլոբինի սինթեզին
• Նպաստում է մյոգլոբինի ՝ մկանային հյուսվածքի հիմնական սպիտակուցի ձեւավորմանը
• Բարելավում է նյարդային ազդակների հաղորդումը
• Բարձրացնում է մարդու մտավոր ունակությունները
• Բարելավում է շնչառության արդյունավետությունը
• Բարձրացնում է մարմնում էներգիայի արտադրությունը, որն անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր բջիջի գործունեության համար
• Արագացնում է սպիտակուցների քայքայումը ամինաթթուների, որոնցից սինթեզվում են նոր սպիտակուցներ
• Երկաթի հետ կապված նյութափոխանակության ռեակցիաները միշտ պահանջում են պղնձի առկայություն, որը երկաթի համար կոֆակտոր է
• Պատասխանատու է մաշկի մեջ գունանյութի ձևավորման համար (այս հետքի տարրի նորմալ մակարդակ ունեցող մարդիկ բավականաչափ արագ թուխ են ունենում)
• Հետքի տարր պարունակող ապրանքները բարելավում են շարակցական հյուսվածքի բաղադրիչների առաջացումը: Ֆերմենտները, որոնք նպաստում են կոլագենի և էլաստինի սինթեզին, չեն կարող նորմալ գործել առանց պղնձի իոնների
• Cu և ցինկ պարունակող ապրանքները բարելավում են մազերի և մաշկի վիճակը, քանի որ դրանք կանխում են ճարպագեղձերի չափազանց մեծ աշխատանքը (պղինձը և ցինկը յուղոտ սեբորեայի և պզուկների կանխարգելման հիանալի միջոց են):

Վերջին փորձարարական ուսումնասիրությունները ապացուցել են նյութի մեկ այլ դրական ազդեցությունը մարդու մարմնի վրա: Այս հետքի տարրը մեծացնում է էնդորֆինների առաջացումը, որն անկասկած բանալին է Լավ տրամադրություն ունենալ և արդյունավետ միջոց պայքարել ցավի դեմ:

Դեֆիցիտի ախտանիշներ

Սննդամթերքից ստացված պղինձը այս հետքի տարրի լավ աղբյուր է, քանի որ այն բավականին լավ է ներծծվում դրանցից: Բայց եթե այդ ապրանքները սննդակարգում սակավ են դառնում, մարմնում նյութի պակասի ախտանիշներ են հայտնվում:

Դեֆիցիտի ախտանիշներ.

• Մաշկի և մազերի աննորմալ գունաթափում (այդպիսի մարդիկ շատ շուտ են մոխրագույն մազեր առաջացնում)
• Նիհարող մազեր և աճող մազաթափություն
• Արյան հեմոգլոբինի մակարդակի իջեցում
• Գունատ մաշկ
• Փորլուծություն
• Վատ ախորժակ, սննդի հանդեպ նողկանք
• Թույլ անձեռնմխելիություն և շնչառական վարակների հաճախակի առաջացում այս ֆոնի վրա
• Հոգնածության ավելացում
• Վատ տրամադրություն, որը երբեմն կարող է վերածվել պաթոլոգիական վիճակ - դեպրեսիա
• Մաշկի ցան
• Շնչառության բարձրացում և արդյունավետության նվազում:

Եթե \u200b\u200bհետքի տարր պարունակող սնունդները փոքր քանակությամբ մտնում են մարդու մարմին, աթերոսկլերոզի ռիսկը զգալիորեն մեծանում է: Դա պայմանավորված է ցածր և շատ ցածր խտության լիպոպրոտեինների ավելացված ձևավորմամբ: Աթերոսկլերոզը տարբեր անոթային աղետների `սրտամկանի ինֆարկտի և ինսուլտի զարգացման ֆոնն է: Հետևաբար, պղինձ և ցինկ պարունակող ապրանքները (աղյուսակը շատ օգտակար է դրանով նավարկելու համար), ինսուլտի և սրտի կաթվածի կանխարգելման միջոց են: Մարդու սննդակարգում այս ապրանքատեսակներով ուտեստները միշտ պետք է լինեն: Բացի այդ, մարմնում պղնձի պակասը արտահայտվում է շարակցական և ոսկրային հյուսվածքներում արյունահոսությամբ և խանգարումներով:

Մարմնի ավելցուկը

Պղնձով հարուստ սնունդը նպաստում է մարմնում այս նյութի ավելցուկին, որը նույնքան վնասակար է, որքան պակասությունը: Սննդամթերքի մեջ նյութի ավելացված պարունակությունը մարմնին մտնելիս արտահայտվում է հետևյալ ախտանիշներով.

• Քնի խանգարում
• Նոպաների զարգացումը, հատկապես նոպաների խանգարումների պատմություն ունեցող հիվանդների մոտ
• Ավելացել է մազաթափությունը
• Մտավոր արատներ
• Նախադաշտանային սինդրոմ
• Հետաձգված ամսական և ծանր ժամանակահատվածներ
• Կնճիռների առաջացման շնորհիվ մաշկի արագ ծերացում:

Սննդի մեջ

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում պղինձ, հիմնական աղբյուրներն են.

• Լյարդ (հատկապես տավարի լյարդի պղնձե միացություններ)
• Գետնանուշ
• Պնդուկ
• Ծովախեցգետին
• Ոլոռ
• Մակարոնեղեն
• Ոսպ
• Հնդկացորենի հատիկ
• Բրնձի հատիկներ
• Wheորեն և դրանից ստացված ապրանքներ
• Ընկույզ
• Պիստակ
• Վարսակի ձավար
• Լոբի
• Ութոտնուկներ

Բովանդակություն

100 գրամ ապրանքի դիմաց	Պղնձի պարունակություն մգ
քնջութ	4.082
արեւածաղկի սերմեր	1.8
պնդուկ	1.725
Ընկույզ	1.586
սոճու ընկույզ	1.324
սպիտակեղեն	1.22
գետնանուշ	1.144
սորգ	1.08
կիլանտրո	0.975
աքաղաղ	0.847
կորեկ	0.75
մորել	0.625
ոսպ	0.519
ձիու շագանակ	0.447
կոկոսի միջուկ	0.435
Բեյ տերև	0.416
տարեկանի	0.367
շանթել	0.353
սխտոր	0.299
բրինձ (շագանակագույն)	0.277
գանգուր griffin	0.252
գուավա	0.23
ծնեբեկ	0.189
ավոկադո	0.17
մոշ	0.165
Գարնետ	0.158
մաղադանոս	0.149
շիտակե	0.142
թրթնջուկ	0.131
սերկլիլ	0.13
սպանախ	0.13
խաղող	0.127
պրաս	0.12
սպիտակ կարտոֆիլ	0.116
խուրման	0.113
մեղրի բորբոս	0.107
բալ	0.104
կասավա (կասավա)	0.1
ազնվամորի	0.09
նեկտարիններ	0.086
կերային շաղգամ (շաղգամ)	0.085
սմբուկ	0.081
ոլոռ	0.079
բանան	0.078
բազուկ	0.075
փշահաղարջ	0.07
դեղձ	0.068
ռամբուտան	0.066
խոշոր պտղատու լոռամիրգ	0.061
կեռաս	0.06
սալոր	0.057
բրոկկոլի (կաղամբ)	0.049
ելակ (ելակ)	0.048
նարնջագույն	0.045
մանդարիններ	0.042
վարունգ	0.041
սոխ	0.039
կիտրոն	0.037
նեխուր	0.035
գրեյպֆրուտ	0.032
Խնձոր	0.027
Հնդկական ընկույզ	2.195
սոյայի լոբի	1.658
դդում	1.343
պիստակ	1.3
ընկույզ	1.2
հնդկացորեն	1.1
նուշ	1.031
լոբի	0.958
սամիթ	0.78
վարսակ	0.626
կաղին	0.621
չերվիլ	0.44
ցորեն	0.434
ռեհան	0.385
խուրմայի պտուղ	0.362
Սպիտակ սունկ	0.318
շամպինիոն	0.286
կոկոսի կաթ	0.266
անանուխ	0.24
դուրյան	0.207
լոնգան	0.169
քաղցր կարտոֆիլ	0.151
սամիթ	0.146
Երուսաղեմի արտիճուկ	0.14
կիվի	0.13
ջրիմուռներ	0.13
կոլրաբի	0.129
դդում	0.127
խաղող	0.119
վարդի հիփ	0.113
մանգո	0.111
հաղարջ	0.107
շագանակագույն կարտոֆիլ	0.103
բողկ	0.099
Սեւ հաղարջ	0.086
կրքի պտուղ	0.086
տանձ	0.082
արքայախնձոր	0.081
ծիրան	0.078
jackfruit	0.076
թուզ (թուզ)	0.07
քաղցր պղպեղ	0.066
կրաքարի	0.065
թթի	0.06
լոլիկ	0.059
եգիպտացորեն	0.054
բողկ	0.05
պոմելո	0.048
պապայա	0.045
գազար	0.045
ձմերուկ	0.042
սեխ	0.041
աղցան	0.04
ծաղկակաղամբ	0.039
ֆեյխոա	0.036
շվեդ	0.032
կանաչ սոխ	0.031
սպիտակ կաղամբ	0.019

Եվ ցինկ

Incինկը այն նյութն է, որը զուգահեռ է պղնձի հետ, բարելավում է դրա կլանումը և օգնում է ուժեղացնել կենսաբանական ազդեցությունը: Հետեւաբար, ամենալավն այն է, որ ուտեք այնպիսի կերակուրներ, որոնք իրենց բաղադրության մեջ պարունակում են այս երկու հետքի տարրերը:

Կան որոշակի իրավիճակներ, որոնցում այս հետքի տարրերի կարիքը զգալիորեն ավելանում է:

Դա տեղի է ունենում հետևյալ դեպքերում.

• Շատ ալկոհոլ օգտագործելը
• Ձվի սպիտակուցներով հարուստ դիետա, որը աղիներում կապում է պղնձի իոնները
• Հացահատիկային մշակաբույսեր ՝ ավելացնելով նաև այս հետքի տարրի կապումը աղիներում ՝ ֆիտային միացությունների պատճառով
• Հղիություն
• Կրծքով կերակրեք ձեր երեխային:

Ձուլումը մարմնում

Պղնձի և ցինկի իոնների կլանումը տեղի է ունենում փոքր աղիքներում, դրա վերին հատվածներում: Այս իոնները նույնպես աղիքների միջոցով դուրս են գալիս կղանքներով: Մեզով արտազատումը կազմում է ընդամենը 15%: Հետեւաբար, երիկամային անբավարարություն ունեցող մարդկանց մոտ հիպերկուրումիա չի առաջանում: Փորկապությունը կարող է զգալիորեն մեծացնել այս պայմանի զարգացման հավանականությունը, քանի որ ստամոքս-աղիքային համակարգում կա պղնձի իոնների հակադարձ կլանում: Մարմնի մեջ մուտքային պղնձի ավելցուկային քանակը նստում է լյարդում, որտեղ այն կապվում է ցերուլոպլազմին սպիտակուցին: Երբ մարմնի այս նյութի կարիքը մեծանում է, սպիտակուցի հետ կապը ոչնչացվում է, և գավաթի իոնները մտնում են արյան մեջ: Բացի այդ, գավաթը կապվում է այն բջիջների ընկալիչների հետ, որտեղ մեծանում է այս նյութի կարիքը:

Մարմինը ունի ցուպիկի ցիրկադային ռիթմ: Սա նշանակում է, որ այս հետքի տարրի առավելագույն պարունակությունը դիտվում է լանչի ժամանակ, իսկ նվազագույնը ՝ գիշերը: Այս փաստը կապված է օրգանների և համակարգերի ֆունկցիոնալ վիճակի առանձնահատկությունների հետ:

Երեխաների համար

Պետք է նշել, որ կրծքի կաթը շատ քիչ է պարունակում այս հետքի տարրից: Հետեւաբար, երեխայի մոտ հիպոկուրումը կանխելու համար պղնձով հարուստ հյութերը պետք է ժամանակին ներմուծվեն սննդակարգ: Ո՞ր մթերքներն են պարունակում այս նյութը, և որից կարելի է հյութ պատրաստել: Այս առումով այնպիսի պտուղներ, ինչպիսիք են.

• Ծիրան
• Տանձ
• Ելակ
• Հաղարջ
• Փշահաղարջ
• Խնձորներ
• Գրեյպֆրուտ
• Նարինջներ
• Կիտրոններ
• Մանդարիններ:

Այնուամենայնիվ, դրանք պետք է աստիճանաբար ներմուծվեն սննդակարգ, որպեսզի խուսափեն երեխայի մոտ ալերգիկ ռեակցիաների զարգացումից: Դրա համար մրգահյութերով լրացուցիչ կերակրումը սկսվում է կես թեյի գդալով և վերահսկում երեխայի ընդհանուր վիճակը: Եթե \u200b\u200bաթոռը մնում է նորմալ, և ցանը չի հայտնվում, ապա դա վկայում է լավ հանդուրժողականության մասին: Հաջորդ օրը մրգի խյուսի կամ հյութի քանակը կրկնապատկվում է: Եվ այսպես, դրանք շարունակվում են մինչև արտադրանքի քանակը հասցնեն ֆիզիոլոգիական նորմայի:

Պղինձը անհրաժեշտ է ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ երեխաների համար: Այս տարրը ներգրավված է մարդու մարմնի մի շարք կարևոր գործընթացներում: Պղնձով հարուստ սնունդ պարբերաբար օգտագործելով, արյան մեջ հեմոգլոբինի քանակը նորմալացվում է ՝ ապահովելով բջիջներին օպտիմալ թթվածնի մատակարարում: Պղնձի իոնները կօգնեն երկարացնել երիտասարդությունը, մաշկը դարձնել առողջ և գեղեցիկ, մազերը խիտ և փայլուն:

Պղինձը կենսաբանորեն ակտիվ տարրերից մեկն է, որն ապահովում է մարդու մարմնի բոլոր կենսական գործառույթների բնականոն ընթացքը: Այս միկրոէլեմենտը մասնակցում է բազմաթիվ կենսաքիմիական գործընթացների. Այն ձևավորում է նյարդերի և շարակցական հյուսվածքի պաշտպանիչ ծածկույթ, ուժեղացնում է թթվածնի հոսքը բջիջներ, ապահովում է ձուլում օգտակար վիտամիններ, ինչպես նաև սննդամթերքից ստացված մակրո և միկրոէլեմենտներ: Մարմնի օպտիմալ գործառույթը պահպանելու համար հարկավոր է իմանալ, թե որ մթերքներն են պղինձ պարունակում:

Օգտակար հատկություններ և մարմնի ամենօրյա չափաբաժին

Մարդու մարմինը պարունակում է միջինը 100-190 մգ պղնձի բաղադրիչ, որը կենտրոնացած է հիմնականում մարդու մարմնի հյուսվածքներում, ոսկորներում, ուղեղի բջիջներում, լյարդում, երիկամներում և արյան մեջ: Cu- ի զգալի պակասը վնասում է մարմնին `դրա մեջ տարրի մասնակցության պատճառով ներքին գործընթացներ... Գործառույթները և օգտակար հատկություններ մարդու մարմնի հետքի տարրը հետևյալն է.

1. Իմունային համակարգի պահպանում:
2. Մասնակցություն բազմաթիվ ֆերմենտների և սպիտակուցների կառուցմանը:
3. Էնդոկրին համակարգի աշխատանքի բարելավում:
4. Կոլագենի և էլաստինի սինթեզ (մաշկի առաձգականություն, ոսկորների ամրություն):
5. Մասնակցություն նյութափոխանակության գործընթացներին (սպիտակուցների, ամինաթթուների սինթեզ):
6. Արյան անոթների պատերի ամրացում:
7. Դրական ազդեցություն էնդոկրին գեղձերի աշխատանքի վրա:
8. Մասնակցություն մաշկի և մազերի գունանյութերի արտադրությանը:

Մեծահասակների մարմինը պետք է օրական սպառի 2,5-ից 3 մգ պղինձ: Հղի կանանց համար օրական դեղաքանակը մի փոքր ցածր է ՝ 2 մգ: Երեխաների և դեռահասների սպառման մակարդակը հետևյալն է.

• մինչեւ 3 տարի - 1 մգ;
• 4-6 տարեկան - 1.5 մգ;
• 7-ից 18 տարեկան - 1,5-2 մգ:

Բարձրացված տեմպի օգտագործումը անհրաժեշտ է ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության, թույլ անձեռնմխելիության, սրտանոթային պաթոլոգիաների, օստեոպորոզի, բորբոքային հիվանդությունների և սակավարյունության համար:

Պղնձի ավելցուկի և պակասի նշաններ

Բազմազան դիետան և հավասարակշռված սնունդը միկրոէլեմենտների հիանալի աղբյուր են: Եթե \u200b\u200bշատ (ավելի քան 5 մգ) կամ, ընդհակառակը, բավարար քանակությամբ պղինձ (1 մգ-ից պակաս) ներթափանցում է մարդու մարմին, ապա ժամանակի ընթացքում սկսում են ի հայտ գալ տարբեր ախտանիշներ, որոնք բացասաբար են ազդում ներքին օրգանների աշխատանքի վրա: Առաջին բանը, որ պետք է հոգ տանել, ձեր դիետան հարմարեցնելն ու որակյալ արտադրանքի ընտրությունն է:

Մեծահասակների և առողջ մարդկանց մոտ ավելցուկային սպառման կամ ավելցուկային սննդի բացասական ախտանիշները չափազանց հազվադեպ են: Սուր պղնձի հիպերվիտամինոզի դեպքերը հիմնականում հանգեցնում են.

• ստամոքս-աղիքային համակարգի խանգարումներ (որովայնի ցավ, լուծ, փսխում);
• մկանային ցավ;
• քնի խանգարում, հիշողության խանգարում;
• աթերոսկլերոզ;
• դաշտանային խնդիրներ;
• դեպրեսիա, դյուրագրգռություն;
• երիկամների և լյարդի բորբոքային հիվանդություններ

Այս նյութի ավելցուկի առաջացման պատճառները կարող են լինել. Մագնեզիումի և ցինկի անբավարարություն, նյութափոխանակության ժառանգական խանգարումներ, խմելու ջրի մեջ Cu- ի մեծ պարունակություն, հորմոնալ հաբեր ընդունելը:

Օրգանների և հյուսվածքների պղնձի պակասություն ազդարարող ամենակարևոր ախտանիշներն են.

• ավելացել է մազաթափությունը;
• հեմոգլոբինի ցածր մակարդակ;
• մաշկի գունատություն, մաշկի ցան;
• ախորժակի կորուստ;
• դեպրեսիա, վատ տրամադրություն, հոգնածություն;
• վատթարացող շնչառություն, սրտի ռիթմի խանգարում:

Հիվանդությունները և որոշ հանգամանքներ կարող են հանգեցնել պղնձի անբավարարության, ինչպիսիք են աղիքային կլանման խանգարումը, օքսիդափոխման պոտենցիալի նվազումը, ալկոհոլային խմիչքների երկարատև չարաշահումը, այս միկրոէլեմենտը պարունակող ֆերմենտների անբավարար քանակը (ժառանգական գործոն):

Պղնձով հարուստ սնունդ

Այսպիսով, որտե՞ղ է հայտնաբերվել պղինձը: Ինչ ապրանքներ Հետքի տարրի հիմնական սննդի աղբյուրներն են.

1. Տավարի, խոզի միս, պոլոկ, կոդ լյարդ:
2. Afովամթերք (օմար, ոստրե, ութոտնուկ, կաղամար և ծովախեցգետին):
3. Պիստակ, նուշ, ընկույզ, ընկույզ, սոճու ընկույզ և բրազիլական ընկույզ:
4. Լոբազգիներ (ոսպ, սոյա, լոբի):
5. Հացահատիկային մշակաբույսեր (արեւածաղկի, դդմի, քնջութի, կտավատի սերմեր):
6. Բանջարեղեն (ծնեբեկ, սպանախ, բազուկ, լոլիկ, գազար, կաղամբի բոլոր տեսակները, սմբուկներ, վարունգ, բոլոր կանաչիները):
7. Հացահատիկային մշակաբույսեր և հացահատիկներ (բողբոջած ցորեն, վարսակի ալյուր, հնդկացորեն, կորեկ):
8. Մրգեր, չոր մրգեր և հատապտուղներ (արքայախնձոր, ազնվամորի, փշահաղարջ, բանան, թուրինջ, չոր ծիրան, չամիչ):
9. Մի օր կաթնամթերք (կաթնաշոռ կաթ, կեֆիր):
10. Բուսական և կենդանական յուղեր (քնջութ, դդմի և ընկույզի յուղ):
11. Համեմունքներ (կոճապղպեղ, ուրց, սեւ պղպեղ, մարջորամ, ռեհան, սուսամբար):

Ինչ սնունդ է պարունակում պղինձ ՝ սեղան

Նախքան ձեր դիետան պլանավորելը, դուք պետք է պարզեք, թե որքան է պղնձի կոնցենտրացիան սննդի մեջ: Աղյուսակում ներկայացված տեղեկատվությունը ցույց է տալիս, թե հանքանյութը որքանով է սովորաբար սպառվում:

Սննդամթերքի պղնձի կոնցենտրացիան

Ապրանքային անուն	(մգ / 100 գ)
Կոդի լյարդ
Լյարդ (տավարի միս, խոզի միս)
Արեւածաղկի սերմեր
Ընկույզ
Դդմի սերմեր
Պիստակ, գետնանուշ
Մուգ շոկոլադ
Կանաչ ոլոռ
Durum մակարոնեղեն
Հնդկացորեն
Կորեկի հացահատիկներ
Մարգարիտ գարի
Երշիկեղեն, երշիկեղեն (կիսածխած, խաշած)
Կարտոֆիլ
Սոխ ու կանաչ սոխ
Կաղամբ, գազար, հավի ձու

Սովորաբար, պղինձը հայտնաբերվում է գրեթե յուրաքանչյուր ապրանքի մեջ որոշակի քանակությամբ: Մարմնի հետքի տարրի պակասը հազվադեպ է, բայց կանխարգելիչ նպատակներով խորհուրդ է տրվում ապահովել, որ ընտրացանկը հավասարակշռված է և պարունակում է սննդանյութերի առավելագույն քանակ:

Միկրոէլեմենտներով հարուստ սնունդ

Այսպիսով, ո՞ր մթերքներն են ամենից շատ պղինձ պարունակում: Հետքի տարրի բարձր պարունակությունը կարելի է գտնել մսի ենթամթերքներում (լյարդ, երիկամներ, սրտեր), ծովամթերք, սունկ, ինչպես նաև բանջարեղեն և մրգեր: Հանքանյութի պարունակությամբ ամենահարուստը սննդի հետևյալ աղբյուրներն են.

1. Ձուկ, ծովամթերք (կոդ, պոլոկ, ծովախեցգետին):
2. Գետնանուշ.
3. Բոլոր տեսակի գազար և կաղամբ:
4. Սպիտակ սունկ:
5. Հացթուխի և գարեջրի խմորիչ:
6. Խմորված սոյայի արտադրանք (միսո, սոյայի սոուս, տեմպե):
7. Քնջութ:
8. Կանաչ սպանախ:
9. Մասուր
10. Սալորաչիր
11. Թարմ միս, լյարդ:

Cu- ի առավելագույն կոնցենտրացիայի առումով առաջին տեղը անվերապահորեն զբաղեցնում են ծովամթերքները (ձուկ, ծովախեցգետին, միդիա) և լյարդը: Բուսական աղբյուրները (ընկույզներ, կակաոյի հատիկներ, չոր մրգեր) երկրորդական դեր են ստանում այս հանքանյութի պաշարները համալրելու գործում:

Պղինձը և ցինկը կարևոր դեր են խաղում մարդու մարմնում, պայմանով, որ դրանք հավասարակշռված լինեն միմյանց հետ: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ուտել սնունդ, որոնք պարունակում են այս երկու հետքի տարրերը: Ո՞ր մթերքներն են պարունակում պղինձ և ցինկ: Դրանք որոշ չափով առկա են այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են.

• ոստրեներ;
• շոգեխաշած տավարի միս;
• հնդկահավ;
• բադ
• խաշած հավի սրտեր;
• հորթի և գառան լյարդ;
• սոճու ընկույզ;
• գետնանուշ;
• կտավատի սերմեր;
• կակաոյի փոշի;
• ցորենի թեփ.

Incինկը գործում է որպես օժանդակ տարր, որն իր ներծծման ընթացքում փոխազդում է պղնձի հետ: Այս նյութը բարելավում է պղնձի կլանումը և ուժեղացնում է կենսաբանական ազդեցությունը:

Կան նաև որոշ դեպքեր, երբ ցինկի և պղնձի կարիքը զգալիորեն ավելանում է. Հղիություն, լակտացիա և ավելորդ խմիչքներ:

Պղինձ պարունակող մթերքների ցուցակ

Ինչպես նշվեց վերևում, մարմնի բնականոն և ներդաշնակ գործունեության համար մարդուն անհրաժեշտ է օրական ոչ ավելի, քան 2,5-3 մգ պղինձ: Ամենահարուստ սնունդը, որը պարունակում է պղինձ, եղել է պնդուկը, հացահատիկային մշակաբույսերը, լոբազգիները, ձուկը և լյարդը (կոդ, փոլլոկ): Կախված առողջության վիճակից (սննդային ալերգիայի, անհանդուրժողականության առկայությունից), տարիքից և համային նախասիրություններից, ոչ բոլորը կարող են որոշակի սնունդ օգտագործել: Ստորև բերված ընդլայնված ցուցակում նշվում են սննդամթերք և խմիչքներ, որոնք պարունակում են պղինձ և կարող են լինել յուրաքանչյուր սեղանի վրա `յուրաքանչյուրի առկայության և համի նախասիրությունների շնորհիվ

• Թռչնի լյարդ (հնդկահավ, սագ, հավ, բադ):
• Ծնեբեկ
• Շամպինիոններ
• Տերլազարդ բանջարեղեն (շվեյցարական կտոր, սպանախ, հազար)
• Կանաչիներ (մաղադանոս, սամիթ, ցիլանտրո):
• Ձիթապտուղներ
• Կակաո
• Հանքային ջուր.
• Ավոկադո
• Սև և կարմիր հաղարջ:
• Ելակ, ելակ, մոշ:
• Կոկոսի պղպեղ:
• Գարնետ
• Կիտրոն, մանդարին, նարինջ:
• Կիվի
• Կիրքի մրգեր:
• Սալոր
• Բալ
• Ձմերուկի սեխ.
• Մասուրի և գինսենգի մրգեր:
• Չրեր (խուրմա, չոր ծիրան, չամիչ, սալորաչիր):
• Փոշի կաթ:
• Թթու կաթ:
• Կովի կաթ:
• Մակարոնեղեն ՝ պատրաստված կոշտ ցորենի ալյուրից:

Պետք է նշել, որ պղինձը ջերմային մշակման ընթացքում պահպանում է իր հատկությունները, և այս հետքի տարրի միայն մեկ երրորդն է ներծծվում մարդու մարմնում:

Պղնձի ձուլման առանձնահատկությունները

Պղնձի մոտավորապես 93% -ը ներծծվում է ստամոքս-աղիքային տրակտում, որը գալիս է սննդի հետ: Հետքի տարրը հեշտությամբ կլանվում է, պայմանով, որ այն զուգորդվում է ցածր մոլեկուլային քաշի սպիտակուցների, անօրգանական թթուների և ամինաթթուների հետ:

Կոբալտը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ մարմնի կողմից այս տարրի կլանման վրա, իսկ ձվի դեղնուցը, երկաթը, մագնեզիումը, ցինկը, մոլիբդենը, ֆիտատները, վիտամին C- ի և ֆրուկտոզայի մեծ չափաբաժինները կարող են նվազեցնել սննդից պղնձի կլանումը: Այս գործոններից բացի, ալկոհոլի սիստեմատիկ չարաշահումը կարող է խանգարել նորմալ կլանմանը:

Եզրակացություն

Այժմ դուք գիտեք, թե որ մթերքներն են հարուստ պղնձով: Հիշեք, որ դա անփոխարինելի տարր է, որն անհրաժեշտ է էնդոկրին, նյութափոխանակության, կենսաքիմիական գործընթացների ընթացքի, ներքին օրգանների բնականոն գործունեության և ընդհանուր առողջության և գեղեցկության պահպանման համար: Առողջ եղիր:

Պղինձը շատ կարևոր նյութ է, առանց որի շարակցական հյուսվածքի սինթեզն անհնար է: Այս գործընթացի շնորհիվ կանայք և տղամարդիկ երկարացնում են իրենց երիտասարդությունը, քանի որ կնճիռները շատ ավելի ուշ են հայտնվում, քան մարդկանց մեծամասնությունը: Բացի այդ, պղինձը թթվածնի գերազանց կրիչ է մարմնի բոլոր հյուսվածքներին, օգնում է ուժեղացնել մկանների կծկումը և, ընդհանուր առմամբ, բարենպաստ ազդեցություն ունի: Որպեսզի այս բաղադրիչի պակաս չզգաք, պետք է իմանաք, թե որ սնունդն է պարունակում այն \u200b\u200bև պարբերաբար օգտագործեք դրանք: Դիետայում ներառելով նման սնունդ ՝ Դուք կապահովեք ձեր երիտասարդությունը, առողջությունն ու գեղեցկությունը:

Գործողություն մարմնի վրա

Մեր մարմնում պղնձի միջին պարունակությունը տատանվում է 70-ից 150 միլիգրամի սահմաններում: Միեւնույն ժամանակ, նյութի մոտ 50% -ը տեղակայված է մկանների մեջ, մնացածը կենտրոնացած է կմախքի համակարգում և լյարդում: Ամեն օր մարդը պետք է օգտագործի 2-5 մգ այս հետքի տարրը `մարմնի ճիշտ աշխատանքը պահպանելու համար: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ նյութի ավելցուկը (օրական հինգ միլիգրամից ավելի սպառում) կհանգեցնի վատ առողջության և բացասաբար կանդրադառնա մի շարք բնական գործընթացների վրա: Բացառությունը հղիության ընթացքում է, երբ անհրաժեշտ է հնարավորինս շատ սնունդ ուտել, որոնք պարունակում են պղինձ:

Սպառելով բավարար քանակությամբ պղինձ ՝ մարդն ի վիճակի է հաղթել բազմաթիվ հիվանդությունների և բարելավել առողջությունը: Պղինձը ազդում է մարմնի հետևյալ գործընթացների վրա.

1. Մասնակցում է արյան բջիջների արտադրությանը:
2. Այն արտադրում է այնպիսի էական նյութեր, ինչպիսիք են էլաստինը և կոլագենը, որոնց շնորհիվ ոսկրային և շարակցական հյուսվածքներն ավելի շուտ վերականգնվում են վնասվելուց հետո, և էպիթելիի առաջացումը բարելավվում է:
3. Էնդոկրին համակարգի աշխատանքը բարելավվում է: Իր հերթին, դա բարենպաստ ազդեցություն է ունենում հիպոֆիզի հորմոնների գործունեության վրա:
4. Խթանում է մարմնի կողմից հեմոգլոբինի արտադրությունը. Գործընթացը տեղի է ունենում հատկապես բարենպաստ, եթե պղնձի հետ միասին օգտագործվում են վիտամին C և երկաթ:
5. Ամրացնում է իմունային համակարգը, որի շնորհիվ մարմինը ի վիճակի է ավելի արդյունավետ դիմակայել բոլոր տեսակի վիրուսային և վարակիչ հիվանդություններին:
6. Նորմալացնում է մարսողական տրակտի աշխատանքը: Գիտնականներն ապացուցել են, որ մետաղ պարունակող սնունդը շատ բարենպաստ ազդեցություն ունի էնդոկրին գեղձերի վրա:
7. Սնուցում է մարմնի բջիջները և պահպանում մարդու էներգետիկ հավասարակշռությունը:
8. Այն նորմալացնում է մաշկի և մազերի պիգմենտացիայի գործընթացը. Պղնձի շնորհիվ մաշկը մնում է թեթև և գրավիչ, իսկ մազերը երկար ժամանակ պահպանում են բնական երանգը:
9. Այն ունի հակաբորբոքային ազդեցություն:

Առանց այս նյութի պահանջվող քանակի ածխաջրեր և սպիտակուցներ սպառելու գործընթացը շատ ավելի բարդ է դառնում: Հետեւաբար, բաղադրիչի ցանկալի պարունակությունը պահպանելու համար պրոֆեսիոնալ մարզիկները պետք է հատկապես մտածեն դրա մասին:

Եթե \u200b\u200bմտածում եք, թե որ ապրանքը կարող է պարունակել պղնձի ամենամեծ քանակությունը, միանշանակ պատասխան տալը բավականին դժվար է. Այս տարրը առկա է գրեթե բոլոր ապրանքատեսակներում, որոնք մենք ուտում ենք ամեն օր: Բայց բաղադրության մեջ պղնձի առկայության ռեկորդակիրներն են.

1. Բուսական յուղեր և կենդանական ճարպեր: Նրանց մեջ կան նաև առաջնորդներ. Ամենից շատ պղինձը ընկույզի և քնջութի յուղի մեջ է:
2. Ընկույզներ Արժեքավոր տարրի հսկայական քանակը պարունակվում է դրա մեջ տարբեր տեսակներ ընկույզ, բայց գետնանուշն ու պնդուկն առաջատար են:
3. Հյութեր Պղինձը շատ բնական հյութերի մեջ կա, բայց հատկապես արժե առանձնացնել նռան և խաղողի հյութերը: Գիտնականներն ապացուցել են, որ բացի այդ բարձր կոնցենտրացիա պղինձ, այդ հյութերը պարունակում են նյութեր, որոնք բարձրացնում են հեմոգլոբինը արյան մեջ և կանխում սակավարյունության զարգացումը:
4. Շիլա Եթե \u200b\u200bդուք պարբերաբար ուտում եք հնդկացորեն, վարսակի ալյուր կամ կորեկ, ապա պղնձի պակաս չեք ունենա: Բացի այդ, շատ մետաղ կա հացահատիկային, քնջութի, դդմի և արեւածաղկի սերմերի մեջ:
5. Բանջարեղեն Սննդամթերքները, որոնք կարող են բավարար քանակությամբ պղինձ պարունակել, բանջարեղեն են: Հատկապես մեծ քանակությամբ մետաղ կա կաղամբում, կարտոֆիլում, բազուկում, վարունգում: Բայց պետք է հիշել, որ ջերմային մշակման ընթացքում (օրինակ ՝ կարտոֆիլ պատրաստելիս) նյութի մոտ 30% -ը ոչնչացվում է:
6. Կաթնամթերք: Կրծքի կաթը պղնձի հսկայական աղբյուր է, ուստի երեխաները գրեթե երբեք պղնձի պակաս չունեն: Դրա մեծ մասը հայտնաբերված է կովի կաթում, ինչպես նաև ֆերմենտացված կաթնամթերքում:
7. Թարմ և չոր մրգեր: Շատ պղինձ ունեցող արտադրանքներն են խնձորը, տանձը, սալորը և ծիրանը: Բանաններն ու նարինջները հարմար են արտասահմանյան քաղցրավենիքների գիտակներին:

Ձեր սննդակարգը նշված ապրանքատեսակներով լցնելիս մի մոռացեք, որ պղինձը միշտ չէ, որ 100% -ով կլանվում է մարմնի կողմից: Սովորաբար պատճառը կազեին տարրի առկայությունն է, որը խանգարում է պղնձի ներթափանցմանը արյան մեջ: Օրինակ, եթե առավոտյան կաթնաշոռ եք կերել, լանչի ժամանակ կաթի շիլա եք խմել, իսկ երեկոյան յոգուրտ եք խմել, ապա պղնձի պակասի առաջացման ռիսկը զգալիորեն մեծանում է:

Պղնձի ամենաբարձր պարունակությամբ սնունդ

Մենք արդեն խոսեցինք այն մասին, թե որտեղ է պարունակվում առավելագույն պղինձը: Լրացուցիչ մանրամասներ այն մասին, թե որքան մետաղ կա որոշակի ապրանքների մեջ, կքննարկվեն ստորև: Պետք է ասել, որ այս տարրի պարունակության մեջ առաջատար դիրքերը զբաղեցնում են բուսական ծագման արտադրանքները. Հիմնականում մսամթերք կամ ձուկ ուտելը, պղնձի պակասություն ստանալու մեծ ռիսկ կա: Միևնույն ժամանակ, միայն բուսական արտադրանքի օգտագործումը կհանգեցնի մետաղի թույլ կլանմանը և մի շարք այլ բաղադրիչների պակասությանը: Մարմնին չվնասելու համար կարևոր է կատարել հավասարակշռված ամբողջական դիետա ՝ ըստ տարիքի, կյանքի ռիթմի և համային նախասիրությունների:

Կաթնամթերքի և ձվի արտադրանքի մեջ

Չնայած այն բանին, որ անփոփոխ առաջնորդները մնում են բուսական արտադրանք, կաթնամթերքը պարունակում է նաև անհրաժեշտ մետաղ: Բացի այդ, ձվերը նույնպես հարուստ են պղնձով: Ստորև բերված է աղյուսակ, որը ցույց է տալիս պղնձի քանակը 100 գրամ արտադրանքի համար.

Այնուամենայնիվ, դուք չեք կարող ուտել միայն կաթնամթերք և ձու արտադրանք. Դա կհանգեցնի ոչ միայն պղնձի, այլ նաև այլ տարրերի պակասի: Կարևոր է դիվերսիֆիկացնել դիետան ՝ ավելացնելով, օրինակ, հացահատիկային մշակաբույսեր և ընդեղեն:

Հացահատիկային, հացահատիկային և հատիկաընդեղենի մեջ

Ինչպես նշվեց վերեւում, եթե մենք խոսում ենք այն մասին, թե որ ապրանքը կարող է պարունակել բավարար քանակությամբ պղինձ, այն շիլայի մեջ է: Ստորև բերված է աղյուսակ, որում նշված են հացահատիկային մշակաբույսերը, հատիկաընդեղենը և ձավարեղենը, որոնք ունեն բավարար քանակությամբ պղինձ ՝ մարմնի նորմալ գործառույթն ապահովելու համար

Հացահատիկային կուլտուրաները և կաթնամթերքը զուգակցված պղնձի անփոխարինելի աղբյուր են: Պահանջվող մետաղի որ մասն է սերմերի և ընկույզների մեջ, նկարագրված է հաջորդ բաժնում:

Ընկույզների և սերմերի մեջ

Ընկույզներն ու սերմերը պարունակում են հսկայական քանակությամբ ոչ միայն պղինձ, այլ նաև այլ արժեքավոր նյութեր, որոնք խթանում են ուղեղը, բարձրացնում են արդյունավետությունը և վերականգնում էներգիան: Բայց եթե ցանկանում եք լրացնել ձեր մարմնի պղնձի պաշարները, օգտակար կլինի իմանալ, թե որքան պղինձ կա տարբեր ընկույզներում.

Շատ սննդաբաններ աշխատելու համար խորհուրդ են տալիս սենդվիչների փոխարեն ընկույզ վերցնել. Այս խորտիկը ոչ միայն համեղ կլինի, այլև շատ սննդարար:

Մրգերի, բանջարեղենի, չրերի մեջ

Թարմ և չոր մրգերն ու բանջարեղենը պարզապես օգտակար տարրերի պահեստ է, ներառյալ պղինձը: Եթե \u200b\u200bՁեզ անհրաժեշտ է իմանալ, թե որ ապրանքը պարունակում է մեծ քանակությամբ պղինձ, կարող եք անվանել ցանկացած բանջարեղեն կամ միրգ. Դրանք բոլորը հարուստ են արժեքավոր մետաղով.

Պղնձով հարուստ սնունդ ՝ սեղան

Վերոնշյալ աղյուսակները ցույց են տալիս արտադրանքի մետաղական պարունակությունն ըստ կատեգորիաների: Ստորև բերված է մի աղյուսակ, որը պարունակում է բոլոր այն ապրանքները, որոնց մեջ այն գտնվում է պահանջվող քանակով, որոնք հեշտ է գտնել խանութներում և որոնք պետք է առկա լինեն յուրաքանչյուր մարդու սննդակարգում.

Ապրանքի անվանումը	Պղնձի քանակը, մգ
Սալորաչիր	282
Կանաչներ	224
Ոչխարի միս	239
Տավարի միս	183
Գարի	471
Մակարոնեղեն	701
Բանան	80
Սպանախ	14
Սեմինա	71
Լոլիկ	111

Պղնձի ձուլման առանձնահատկությունները

Պղնձի աղիքային կլանումը իրականացվում է յուրաքանչյուր մարդու բարակ աղիքի մեջ: Այսինքն ՝ մոտ 95% այս մետաղի տեղակայված է մարսողական տրակտում: Հետքի տարրը բավականին հեշտությամբ ներծծվում է մարմնում, բայց միայն այն դեպքում, եթե այն մարմինը մտնում է սպիտակուցների և ամինաթթուների հետ միասին, այսինքն ՝ կենդանական ծագման արտադրանքների հետ միասին: Կոբալտը բարենպաստ ազդեցություն ունի ձուլման վրա, իսկ երկաթն ու ցինկը բարդացնում են գործընթացը: Պետք է հիշել նաև, որ պղնձով հարուստ սննդամթերքի օգտագործումը ՝ վիտամին C- ով, նպաստում է մետաղի ավելի լավ կլանմանը: Բայց այս վիտամինի չարաշահումը, ընդհակառակը, խաթարում է մարմնում պղնձի կլանումը:

Բացի այդ, ալկոհոլը բավականին դժվարացնում է մետաղի յուրացումը, ուստի խորհուրդ է տրվում ընդհանրապես հրաժարվել ալկոհոլի օգտագործումից կամ նվազագույնի հասցնել այն:

Որպես կանոն, բազմազան դիետան, բավարար քանակությամբ մրգեր, բանջարեղեն և հացահատիկային մշակաբույսեր թույլ են տալիս ամբողջությամբ ծածկել պահանջվող պղնձի մակարդակը: Հիմնական բանը `անհրաժեշտության դեպքում ուշադիր լինել ձեր առողջության նկատմամբ և պարբերաբար կարգավորել ձեր սննդակարգը:

Որպեսզի մարմինը նորմալ գործի, նա պետք է ստանա դրա համար անհրաժեշտ բոլոր նյութերը: Նույն ցինկն ու պղինձը որոշ ֆիզիոլոգիական գործընթացներում անփոխարինելի են: Եվ եթե ձեր սնունդը հավասարակշռված է և ճիշտ ձևակերպված, ապա անհանգստանալու բան չկա: Ի վերջո, մարմինը ստանում է այն ամենը, ինչ իրեն անհրաժեշտ է: Եթե \u200b\u200bոչ, ապա ձեզ հարկավոր է բացահայտել պղինձ պարունակող մթերքները և ձեր սննդակարգը կենտրոնացնել դրանց վրա:

Պղինձ ՝ ձեր սեղանի հաճախակի հյուրը

Incինկ, երկաթ, պղինձ: Շատ հաճախ այս բառերը կապված են ինչ-որ արտադրության, այլ ոչ թե սննդի հետ: Բայց դրանք հենց այն են, ինչ անհրաժեշտ են մեր մարմնին: Օրինակ ՝ մարմնում պղնձի պակասը կարող է արտահայտվել մազաթափության մեջ: Ինչը տհաճ է: Քաոսային մի շտապեք որոնման մեջ օգտակար տարր, ամեն ինչ շատ ավելի պարզ է:

Հետևյալ մթերքներում շատ պղինձ կա.

1. Հացահատիկային Հացահատիկային մշակաբույսերը կարող են հաճելի լինել մեզ իրենց բովանդակությամբ: Դրանք բոլորը պարունակում են հետքի տարրերի հարուստ կազմ ՝ ցինկ, պղինձ, կալցիում և այլն: Բոլոր ձավարեղենը և ամբողջական ալյուրը, ինչպես նաև դդումները, քնջութի սերմերը հարուստ են պղնձով: Հարստացնելով ձեր սննդակարգը հացահատիկային մշակաբույսերով ՝ դուք ոչ միայն հագեցնում եք օգտակար միկրոէլեմենտներով, այլ էներգիայի լուրջ խթանում եք ամբողջ օրվա համար: Այդ պատճառով նախաճաշին ավելի լավ ուտեստի մասին չեք կարող մտածել: Պղնձի պարունակության մեջ առաջատարն է: Կարող եք գնել, բայց ավելի լավ է ինքներդ բողբոջել:
2. Մրգեր եւ բանջարեղեններ. Հարցին պատասխաններ փնտրելիս, թե որ սնունդն է պարունակում պղինձ, մրգերն ու բանջարեղենը հաճախ անտեսվում են: Բայց դրանք բոլորը պարունակում են այս հետքի տարրը, ուստի սննդի ցուցակում պետք է լինեն շատ խնձոր, լոլիկ, ճակնդեղ, վարունգ: Դրանք պետք է կազմեն ամբողջ օրվա ընտրացանկի առնվազն 40% -ը:

Պղինձ, որով մենք հազվադեպ ենք խնջույք ունենում

Սննդի սխեմաների բազմազանության մեջ դիետիկ ռեժիմները անպայման անտեսվում են առողջ սնունդպարունակող ոչ միայն պղինձ և ցինկ, այլ նաև այլ օգտակար բաղադրիչներ: Բայց հետևյալ ապրանքները պարունակում են այս նյութերի բարձր պարունակություն.

1. Ջուր Seaովի ջուրը շատ հարուստ է տարբեր հետքի տարրերով: Օվկիանոսի ջրի բաղադրիչներով աղյուսակը հայտնի է դեռ դպրոցից: Հետևաբար, ջրիմուռներ ուտելով, ջրիմուռներ Դուք հեշտությամբ կարող եք փոխհատուցել մարմնում պղնձի պակասը: Ավելին, դա ոչ միայն օգտակար կլինի, այլ նաեւ համեղ:
2. Ընկույզ և հատիկաընդեղեն: Ընկույզի, ոլոռի և լոբու մեջ և շատ մեծ քանակությամբ պղինձ և ցինկ կա: Այնուամենայնիվ, ընկույզների բարձր կալորիականությամբ պարունակության պատճառով այն չի կարող օգտագործվել որպես այդ հետքի տարրերի հիմնական աղբյուր: Ի վերջո, ոչ ոքի պետք չէ ավելորդ քաշ... Սննդառության աղյուսակը պետք է կազմվի այնպես, որ ընկույզները ծառայեն որպես պահուստային տարբերակ ՝ մարմինը անհրաժեշտ հետքի տարրերով համալրելու համար: Լոբին և ոլոռը կարող են օգտագործվել որպես պղնձի բարձրակարգ աղբյուր, քանի որ դրանց օգտագործումը մեզ ընդհանուր առմամբ ձեռնտու է:
3. Spirulina ջրիմուռ: Այս փոքրիկ ջրիմուռը բնական ֆիտոպլանկտոնի հիմնական տարրն է: Չնայած իր տարօրինակ պարուրաձեւին, այն շատ օգտակար է: Եվ նրանց համար, ովքեր պղնձի պակաս են ունենում, դա կդառնա պարզապես անփոխարինելի: 100 գրամ սպիրուլինան պարունակում է հսկայական 52 մկգ այս նյութ:
4. Խմորիչ Ոչ ոք դրանք չի ուտի մաքուր վիճակում, բայց հացի բաղադրության մեջ դրանք կարող են դառնալ ձեր անփոխարինելի բաղադրիչը պատշաճ սնուցում... Եթե \u200b\u200bինչ-ինչ պատճառներով ձեզ համար հաց արգելված է, ապա խմորիչը հեշտ է գտնել նաև կվասում: Իշտ է, ձեր մարմինը շնորհակալություն կհայտնի ձեզ, եթե պղինձը մտնի ձեր մարմինը առողջ հացահատիկի հացով և թեփով: Սա անհավանական տանդեմ է, որը շատ արագ կվերականգնի այս հետքի տարրի պակասը: Ի վերջո, այն միավորում է միանգամից 3 ապրանքատեսակ, որոնք ավելացված քանակությամբ հետքի տարր են պարունակում ՝ խմորիչ, կոպիտ ալյուր, թեփ:

Ձեր մարմինը պղնձով հագեցնելու համար հարկավոր չէ ուտել միայն մեկ ապրանք, ավելի լավ է ընտրացանկը ճկունորեն համատեղել և հասնել պղնձի սպառման օրական արագությանը: Այսպիսով, այսօր մի փոքր կտոր հացը հեշտությամբ կլուծի պահանջվող հետքի տարրի ամենօրյա պահանջարկի պակասը: Եվ վաղը սպիրուլինան կօգնի նորմալացնել աղիքի աշխատանքը և դրա հետ կապված խանգարումները:

Պղնձի բացակայություն

Մեծահասակների մարմինը հազվադեպ է տառապում այս հետքի տարրի պակասից: Ի վերջո, այն մարմնից պարբերաբար մտնում է սննդից: Այնուամենայնիվ, նորածինների, հատկապես վաղաժամ երեխաների համար, սա կարող է լուրջ խնդիր լինել: Եվ ամենից հաճախ սրա պատճառն է.

• ժառանգականություն,
• կյանքի առաջին տարվա նորածիններին կովի կաթով կերակրելը,
• սպիտակուցի պակաս:

Դրա պակասության ախտանիշները հետևյալն են.

• ցան,
• մազերի կորուստ,
• դեպրեսիվ վիճակ,
• մաշկի պիգմենտացիան փոխվում է և դառնում անհարթ:

Նյութի երկարատև պակասություն

Եթե \u200b\u200bվերը նշված ախտանիշները հայտնաբերելուց հետո լուրջ միջոցներ չեն ձեռնարկվել մարմինը պղնձով հագեցնելու համար, ապա հետևանքները կարող են լինել հետևյալը.

1. Իմունային համակարգի հիվանդությունների առաջացումը:
2. Աթերոսկլերոզ
3. Վաղ օստեոպորոզ:
4. Թոքային հիվանդություններ.
5. Անոթային խանգարումներ.
6. Etառանգական հիվանդությունների զարգացման խթանը:

Ձեր ամենօրյա ցանկում ավելացրեք սննդամթերք, որոնք հարուստ են պղնձով, ցինկով և այլ հետքի հանքանյութերով: Այսպիսով, ձեր մարմինը կդարձնեք առողջ և պատրաստ ցանկացած արտաքին մարտահրավերների:

Ստորև բերված է պղնձի օրական սպառման աղյուսակ:

Աղյուսակը ճշգրտորեն չի արտացոլում թուլացած իմունային համակարգ ունեցող մարդկանց, ինչպես նաև 18 տարեկանից բարձր ծխողների կարիքները. Նրանք պետք է օրական օգտագործեն առնվազն 2,5 մգ պղինձ: Ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը պահանջում է նաև զգալիորեն ավելի մեծ մասեր:

Իմանալով պղինձ և ցինկ պարունակող մթերքների ցանկը ՝ դուք հեշտությամբ կարող եք հարմարեցնել ձեր սննդակարգը, որպեսզի մարմինը դրանք ստանա ճիշտ քանակությամբ: Մեր մարմինը լիովին գործում է միայն այն ժամանակ, երբ ստանում է իրեն անհրաժեշտ ամեն ինչ: Պղինձը, օրինակ, շատ կարևոր է արյան ձեւավորման համար: Եվ եթե վերջինս կարգին է, ապա ձեր առողջությունը լավ կլինի: Հետեւաբար, ճիշտ սնվեք, դիտեք ձեր վիճակը և առողջ եղեք: Ի վերջո, առողջությունն ամենաթանկն է, ինչ մարդ ունի:

Պղինձը անհրաժեշտ միկրոէլեմենտ է, որը մարմնին անհրաժեշտ է մի շարք գործառույթների համար ՝ սկսած ոսկորների և շարակցական հյուսվածքի ձևավորումից մինչև հատուկ ֆերմենտների արտադրություն: Պղինձը առկա է մարմնի բոլոր հյուսվածքներում, բայց դրա հիմնական պաշարները հայտնաբերվում են լյարդում, ավելի քիչ `ուղեղում, սրտում, երիկամներում և մկաններում: Չնայած պղինձը երկաթից և ցինկից հետո մարդու մարմնում երրորդ ամենամեծ հետքի տարրն է, բայց դրա միայն 75-100 միլիգրամն է պարունակվում մարմնում: Եվ սննդից ձեր պղնձի ամենօրյա ընդունումը հեշտ է. Օրինակ, պարզապես անհրաժեշտ է ուտել լյարդի մի փոքր կարկանդակ:

Որքա՞ն պղինձ է պետք մարդուն:

• մինչեւ 3 տարի `0,1 մգ
• 4-8 տարեկան `0,1 մգ
• 9-13 տարեկան ՝ 0,5 մգ
• 14-18 տարեկան ՝ 0,8 մգ
• 19 տարեկան և բարձր. 0,9 - 1 մգ
• հղի կանայք `1 մգ
• կրծքով կերակրող մայրեր `1 մգ

Ո՞ր մթերքներն են հարուստ պղինձով:

Պղինձ սննդի մեջ. Լյարդը առաջատարն է

Լյարդը արժեքավոր արտադրանք է, քանի որ այն ապահովում է բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր: Բացի այդ, հենց լյարդն է առաջատարը պարենային ապրանքների մեջ պղնձի պարունակության տեսանկյունից. 100 գրամ հորթի լյարդը պարունակում է 15 մգ պղինձ, որը 1 մգ օրական արագությամբ 15 անգամ գերազանցում է այս հետքի տարրի կարիքը:

Ոչ մի քայլ առանց պղնձի. Ոստրեները հասնում են լյարդին

Կախված տեսակից և թարմությունից, ոստրեները պարունակում են 1-ից 8 մգ պղինձ 100 գ արտադրանքի դիմաց, այդպիսով ապահովելով համապատասխանաբար օրական արժեքի 100-800%: Այս նրբագեղությունը ռեստորանում ընտրելիս հետաքրքրվեք ոստրեների ծագման մասին. Ֆերմերային տնտեսություններում աճեցված խեցեմորթը զգալիորեն աղքատ է պղնձի պարունակությամբ:

Պղինձ ՝ քնջութի և թահինիի մեջ

Քնջութի սերմերը, քնջութի յուղը և թահինի մածուկը հիանալի սնունդ են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են վառելիք լցնել պղնձով: Արևելյան խոհանոցի բոլոր գիտակները ուրախ կլինեն իմանալ, որ 100 գ քնջութի լավ չորացրած սերմերը պարունակում են ավելի քան 4 մգ պղինձ, իսկ մեկ ճաշի գդալ տահինիի մեջ պարունակվում է օրական արժեքի 20-25% -ը: Հաշվի առնելով, որ 100 գրամ քնջութ ուտելը պարզապես անիրատեսական է և սովորաբար ոչ ավելի, քան ճաշի գդալ է օգտագործվում, օրինակ ՝ աղցաններ հագնելու համար, ապա պղնձի ավելցուկը չի վտանգվում քնջութի սիրահարների կողմից:

Պղինձ արտադրանքի մեջ ՝ կակաո և շոկոլադ

Պղնձով հարուստ մթերքների շարքում `մուգ շոկոլադ գտնելը` անկասկած հաճելի անակնկալ... Շոկոլադի մեկ քառակուսիը չի վնասի ձեր կազմվածքին, բայց այն կուրախացնի ձեզ և «կլցնի» մարմինը պահանջվող օրական պղնձի 10% -ով:

Եվ 100 գրամ կակաոյի փոշի մարմնին կապահովի պղնձի օրական երեք նորմ: Այսպիսով, շոկոլադե պուդինգ ուտելը և տաք կակաո խմելը ոչ միայն համեղ է, այլև առողջարար:

Սերմերը, արեւածաղկի սերմերը և ընկույզները իդեալական փոխարինող են բանկայից վիտամինների և հանքանյութերի համար: Եթե \u200b\u200bուզում եք երկար ապրել և չհիվանդանալ, ամեն օր մի քանի միջուկ ընկույզ ուտեք ՝ անկախ նրանից, թե որից ընտրեք: Ի թիվս այլ բաների, ընկույզները չափազանց հարուստ են պղնձով (նշված է 100 գրամով).

• cashews - 2.2 մգ
• պնդուկ - 1,7 մգ
• Բրազիլական ընկույզ - 1,65 մգ
• ընկույզ - 1,56 մգ
• պիստակ - 1.3 մգ
• սոճու ընկույզ - 1.3 մգ
• գետնանուշ - 1,28 մգ
• պեկան - 1,19 մգ
• նուշ - 1,1 մգ:

Կաղամար, օմարը և ութոտնուկը ՝ որքան թարմ, այնքան պղինձ

Խորը ծովի բնակիչները ոչ միայն յոդի և ցինկի, այլև պղնձի հիանալի աղբյուր են. 100 գրամ թարմ կաղամար և օմարը պարունակում է այս հետքի տարրի օրական երկու արժեք (համապատասխանաբար ՝ 2.1 մգ և 1.9 մգ):

Արեւածաղկի սերմեր և պղինձ. Ներքևի կարծրատիպերը:

Եթե \u200b\u200bսիրում եք նստարանին նստել և սերմեր կտտացնել, ապա չպետք է լսել այն մեծամիտներին, ովքեր այս զբաղմունքն անվանում են գռեհիկ, անպարկեշտ և սոցիալապես վնասակար. Իրականում սերմերը շատ օգտակար են առողջության համար: 100 գրամ արեւածաղկի սերմերն ապահովում են 1,8 մգ պղինձ կամ օրական արժեքի 180% -ը: Հիշեք հիմնականը ՝ ավելի լավ է օգտագործել արեւածաղկի սերմերը ոչ թե տապակած, այլ չորացրած: Աղցաններին, կողմնակի ճաշատեսակներին և թխումներին սերմեր ավելացրեք, և պղնձի պակասությունը ձեզ կանցնի:

Դդմի սերմեր և պղինձ

Դդումը օգտակար, բայց թերագնահատված նրբություն է, և դրա սերմերը հիմնականում վիտամինների և միկրոէլեմենտների պահեստ են. Օրինակ ՝ 100 գրամ մի բուռ սերմերում ՝ 1,4 մգ պղինձ: Փորձեք նաև ցուկկինիի և դդմի սերմեր. Նրանց համը գրեթե նույնն է, ինչ դդմի սերմերը, բայց մեծ քաղաքներում ավելի հեշտ է ցուկկինի գնել (գերադասելիորեն գերհասունացած) և տնից սերմեր քաղել: Դդմի սերմերը մի տապակեք, պարզապես չորացրեք դրանք վառարանում:

Պղինձ սննդի մեջ ՝ խոտաբույսեր, համեմունքներ և համեմունքներ

Յուրաքանչյուր ոք, ով գիտի պատրաստել, և հոգ է տանում իր սննդի համի ու առողջության մասին, գիտի, որ անհնար է անել առանց համեմունքների ՝ չոր խոտաբույսեր, համեմունքներ, բանջարեղեն: Բացի ճաշակի երանգներով ուտեստները հարստացնելուց, դրանք նաև շատ բան են տանում սննդարար նյութեր... Օրինակ, դրանց մեջ շատ պղինձ կա, բայց քանի որ ցանկացած համեմունքներ օգտագործվում են փոքր քանակությամբ, չափազանց շատ օրական դրույքաչափը չի (պղնձի պարունակությունը նշվում է 100 գ-ի դիմաց).

• չորացրած լոլիկ `1,4 մգ
• ռեհան - 1,4 մգ
• մարջորամ - 1,1 մգ
• սուսամբար - 0,96 մգ
• ուրց - 0.88 մգ
• կծուծ ախորժակ - 0,86 մգ
• մաղադանոս - 0.65 մգ:

Պղնձի այլ հիանալի աղբյուրներ են.

• ծնեբեկ
• շամպինիոններ
• շաղգամ կանաչի
• սիրոպ
• բշտիկ
• սպանախ
• կաղամբ
• շիտակե
• սմբուկ
• լոլիկ
• կանաչ ոլոռ
• գազար
• սխտոր
• բազուկ
• սամիթ
• ձիթապտուղներ
• պրաս
• սոյայի լոբի
• ծովախեցգետին
• արքայախնձոր
• ազնվամորի
• ոսպ
• լոբի
• կոճապղպեղ
• Սեւ պղպեղ.

Պղնձի գործառույթները մարդու մարմնում

Երկաթի փոխանակում

Արյան մեջ պղնձի մոտ 90% -ը պարունակվում է միացություններում, որոնք երկաթը տեղափոխում են հյուսվածքներ, և նաև գործում են որպես ֆերմենտներ, որոնք արագացնում են դրա օքսիդացումը, այսինքն `վերամշակումը, կլանումը: Ահա թե ինչու շատ հաճախ երկաթի պակասության ախտանիշները (օրինակ ՝ ցածր հեմոգլոբինը) իրականում նշանակում են պղնձի պակասություն:

Ազատ ռադիկալների չեզոքացում

Սուպերօքսիդ դիսմուտազը պղնձից կախված հակաօքսիդիչ ֆերմենտ է, որը քայքայում է մարմնի ազատ ռադիկալները: Ազատ ռադիկալները ձեւավորվում են բնականոն նյութափոխանակության ընթացքում, բայց եթե դրանք ժամանակին կապված չեն, դրանք կարող են առաջացնել միջբջջային թաղանթների ոչնչացում և հանգեցնել հիվանդությունների և վաղ ծերացման:

Եթե \u200b\u200bմարմնում կա պղնձի անբավարար քանակություն, ապա սուպերօքսիդ դիսմուտազի ակտիվությունը նվազում է, համապատասխանաբար, ազատ ռադիկալների կողմից բջիջների ոչնչացման ռիսկը մեծանում է: Այնուամենայնիվ, սուպերօքսիդ դիսմուտազը պետք է պարունակի ոչ միայն պղինձ, այլ նաև ցինկ, և ընդհանուր առմամբ ֆերմենտի օպտիմալ աշխատանքը կախված է այդ հետքի տարրերի ճիշտ համամասնությունից:

Ոսկրածուծի, մաշկի և կապի հյուսվածքի առողջություն

Բացի այդ, պղինձը լիզիլ օքսիդազի ՝ ֆերմենտի բաղադրիչ է, որը մասնակցում է կոլագենի և էլաստինի ՝ ոսկորների և շարակցական հյուսվածքներում հայտնաբերված երկու կարևոր սպիտակուցային սինթեզի: Տիրոզինազի ամենակարևոր ֆերմենտը, որը վերափոխում է تیرոզինը մելանինի ՝ գունանյութը, որը գույն է հաղորդում մաշկին և մազերին, պարունակում է նաև պղինձ:

Պղինձը հայտնաբերվում է նաև նյարդերը պաշտպանող մելանինի ծածկույթի մաս հանդիսացող նյութերում:

Պղնձի պակասի նշաններ

• Երկաթի պակասից սակավարյունություն
• հաճախակի և հեշտ կապտուկներ
• բարձր խոլեստերին
• հաճախակի մրսածություն
• մազաթափություն
• չափազանց գունատ մաշկ
• հոգնածություն և թուլություն
• շնչառություն և անկանոն սրտի բաբախում
• մաշկի խոցեր
• վահանաձեւ գեղձի ֆունկցիայի նվազում:

Պղնձի թունավորման ախտանիշները

Պղնձի չափազանց մեծ օգտագործումը կարող է առաջացնել որովայնի ցավեր և կոլիկ, սրտխառնոց, լուծ, փսխում և լյարդի վնաս: Բացի այդ, որոշ փորձագետներ կարծում են, որ պղնձի մակարդակի բարձրացումը, հատկապես ցինկի անբավարարությամբ, կարող է նպաստող գործոն հանդիսանալ շիզոֆրենիայի, հիպերտոնիայի, դեպրեսիայի, անքնության, վաղ ծերացման և նախադաշտանային համախտանիշի առաջացման համար:

Հետծննդաբերական դեպրեսիան կարող է առաջանալ նաև պղնձի բարձր մակարդակից: Դա պայմանավորված է նրանով, որ հղիության ընթացքում պղինձը կուտակվում է մարմնում մոտ կրկնակի դոզանով և պղնձի մակարդակը նորմալ մակարդակի իջեցնելու համար տևում է մինչև երեք ամիս:

Քանի որ պղնձի ավելցուկը արտանետվում է մաղձի միջոցով, պղնձի թունավորումը կարող է առաջանալ լյարդի անբավարար գործառույթ ունեցող կամ լեղու արտազատման նվազման հետ կապված այլ պայմաններով մարդկանց մոտ:

Հյուսվածքներում պղնձի բարձր մակարդակի թունավոր ազդեցությունը նկատվում է Վիլսոնի հիվանդությամբ տառապող հիվանդների մոտ, տարբեր օրգաններում պղինձ կուտակելու ունակության գենետիկ խանգարում, ինչը հանգեցնում է արյան մեջ պղնձի տեղափոխման համար սպիտակուցային սինթեզի խանգարմանը:

Ո՞ր հիվանդություններն են ավելի շատ պղինձ պահանջում

• ալերգիա
• սակավարյունություն
• ճաղատություն
• մահճակալներ և խոցեր
• սրտի հիվանդություններ
• ՄԻԱՎ ՁԻԱՀ
• հիպոթիրեոզ
• լեյկոզ
• օստեոպորոզ
• պարադոնտոզ
• ռեւմատոիդ արթրիտ
• ստամոքսի խոց