Ձեր էշը մղելու ամենաարդյունավետ միջոցը: Ինչպե՞ս ձեր էշը մղել տանը

Պարզ և արդյունավետ վարժություններ տանը ձեր էշը մղելու համար: Gluteus մկանների ծավալը մեծացնելու 2 բարդույթ `ֆիզիկապես պատրաստված մարդկանց բարդությունների տարբերակներով:

Հետույքը համարվում է կանանց և աղջիկների մեծ մասի ամենախնդրահարույց տարածքներից մեկը: Նստակյաց պատկեր կյանքը, նստակյաց աշխատանքը և պասիվ հանգիստը վաղ թե ուշ հանգեցնում են գլյուտալ մկանների ծավալի նվազման և դրանց տոնուսի կորստի: Ուստի գեղեցիկ գայթակղիչ ձևեր ունենալու համար գեղեցիկ սեռը պետք է անընդհատ աշխատի նրանց մարմնի վրա: Եվ խորհուրդ է տրվում սկսել տնային մարզումներից: Մեր հոդվածում նշված էշը մղելու պարզ վարժությունները կօգնեն ձեզ ազատվել մարմնի ձևի խնդիրներից ընդամենը 1-2 ամսվա ընթացքում:

Առանց սարքավորումների վերապատրաստման համալիր

Քահանաների համար այս արդյունավետ վարժությունները կարող են կատարել ցանկացած աղջիկ կամ կին տանը: Դրանք պարզ են նույնիսկ ֆիզիկապես անպատրաստ անձի համար և չեն պահանջում լրացուցիչ պատյանների, սիմուլյատորների կամ հատուկ սարքավորումների օգտագործում:

Մարզվել աթոռի հետ ՝ տանը քահանաները մղելու համար

Հետույքի վարժությունների այս փոքրիկ հավաքածուն ուղղված է հետույքի և կոնքերի ձևը շտկելուն: Աթոռի ամենօրյա մարզումները կօգնեն ձեզ լավ արդյունքների հասնել 3-4 շաբաթվա վարժությունից հետո:

Հետույքը մղելու համար վարժություններ կատարելու ընդհանուր սկզբունքներ

Անհրաժեշտ է google- ում «ինչպե՞ս կլորացնել և էշը տանը խստացնել»: Եվ ձեր աչքերի առաջ կհայտնվեն հազարավոր հղումներ:

Ձեզ նույնիսկ կառաջարկեն հրաշք բարդույթներ, թե ինչպես կարելի է արագ մեկ ամսվա ընթացքում, 1-2 շաբաթվա ընթացքում կամ նույնիսկ ծիծաղելի 5 օրվա ընթացքում տանը մղել բրազիլական հետույքը:

Խնդրում եմ չհավատալ այս քաղցր խոստումներին: Պետք չէ կուրորեն վստահել ձեր զառանցանքները հաստատող տեղեկատվությանը: Մենք խոսում ենք այն կայքերի և հանրության մասին, որոնցում ձեզ վարժություններ են տրվում, որոնցից դուք մեկ ամսվա ընթացքում կթողնեք այն, ինչ տարիներ շարունակ ուտում եք (ոչ, չեք շպրտի), ձգվող ձգման միջոցներ, որոնք գոլորշիանում են ձեր մարմնից (ոչ, նրանք կմնան) և խնդրում ենք ձեզ դուր գալ: գործիչ (որը դուք եք դնում):

Bone Wide- ը չի ստի ձեզ և չի խոստանա անհնարինը: Մենք ավելի լավ ենք անում. Մենք խոսում ենք ճշմարտությունը: Եկեք գործ ունենանք մեր քահանաների և տան պայմանների հետ:

Տանը հնարավո՞ր է:

Որքանո՞վ է իրատեսական և հնարավո՞ր է տանը ավելի արագ դարձնել էշը: Եթե \u200b\u200bաշխատում եք քաշի հետ, և ոչ թե ըստ այն կայքերի ծրագրերի, որոնցում «ֆիթնես» հատվածը խճճված է «սնունդ» և «նորաձեւություն» բաժինների միջև, որը բաղկացած է 5 վարժություններից ՝ «գորգի վրա տանը», ապա պատասխանն այն է. հաստատ!

Այնուամենայնիվ, ծավալների լուրջ ավելացման (ցանկալի «պոմպային») մասին խոսք չկա, այն գալիս է ավելի շուտ տոնուս ձեռք բերելու և հաճելի արտաքին տեսքի մասին: Դահլիճում ավելի շատ այլընտրանքներ կան, և, համապատասխանաբար, արդյունքը կլինի «ավելի սառը»:

Բայց եթե դուք ինքներդ գնեք մի շարք դողեր և մի շարք տեսականի, ապա իրականում տարբերություն չի լինի:

Ընդհանրապես, նախքան մարզասրահ գնալը օգտակար է նախ սովորել աշխատել առանց կշիռների. Հասկանալ, թե ինչպես զգալ մկանները: Տանը մարզումները մարզադահլիճում առաջընթացի հիմքն են... Եթե \u200b\u200bդուք սովորում եք ձեր հետույքը զգալ կծկումների մեջ, ճոճանակներ առանց քաշի, ապա պատկերացրեք, թե բեռը ձեզ ինչ ազդեցություն կբերի:

Ոմանք նստում են 60 կգ, բայց ասում են նրանց բանալ «ճզմելը», բայց նրանք չեն կարող, կապը, առանց որի արդյունքի չեք հասնի, գրեթե բացակայում է: Բացի այդ, դուք մտովի կպատրաստվեք մարզասրահ հաճախելու համար:

Ինչպես արդյունավետորեն խստացնել ոտքերի, հետույքի և ազդրերի մկանները. Վարժություններ

Ի՞նչ վարժություններ են անհրաժեշտ տանը աղջկա կամ տղամարդու հետույքն արագ բարձրացնելու համար: Իրականում նրանց ընտրությունն այնքան էլ փոքր չէ, որքան շատերն են հավատում:

Squats

Չե՞ք կարող մարզասրահ հաճախել: Գնացեք սպորտային խանութ, գնեք տառատեսակ դամբարաններու տանը կռանալ: Squat- ը լավագույն վարժությունն է տանը gluteus maximus- ը արագ մղելու համար: Տանը պառկած քաշը ամուսին / հայր / եղբայր - հոյակապ, բռնեք նրան: Չե՞ք ուզում գումար ծախսել: Տանձի գնդակոծման նման հեշտությամբ. Լցնել 2, 5 կամ նույնիսկ 6 լիտր ջրի շշեր և նրանց հետ նստեք:

Dumbbell- ը սահմանեց 20 կգ

Կարևոր չէ `տանը կծկվել եք ծանրաձողով կամ թմբկաթաղանթով: Կարևոր է, որ դա անեք քաշի հետ միասին:... Խստացրած հետույք \u003d աշխատել կշիռներով: Կարևոր չէ ՝ ցանկանում եք հետույքը պոմպացնել մարզադահլիճում, թե տանը, գլխավորն այն է, որ վարժությունները կատարեք արդյունավետ և անընդհատ: Եվ, ի դեպ, դա դժվար թե արագ գործի:

Kettlebell 20 կգ ռետինե հատակով հարեւաններին չխանգարելու համար

Ինչպես տանը նստել մի աղջկա. կանգնել ուղիղ, ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա, կամ փոքր-ինչ ավելի լայն, ձեռքերը ՝ դողերով, մարմնի երկայնքով: Ետեւում (ձեզանից մոտ մեկ քայլ հեռավորության վրա) դրեք Աթոռկամ նստարան (կարիք չկա բարձր աթոռ դնել, բարդ մի եղեք 😉): Թեքվելով մի փոքր առաջ, սկսեք կռանալ:

Վերցրեք կոնքը այնպես, կարծես ուզում եք նստել ձեր ետևի աթոռին: Հենց հետույքով աթոռի եզրին շոշափեք, պահեք 1-2 վայրկյան, իսկ հետո վեր կացեք: Աթոռի եզրը չպետք է ավելի բարձր լինի, քան ձեր ազդրերը, երբ կուչ եք գալիս հատակին զուգահեռ: Եթե \u200b\u200bաթոռը չափազանց բարձր է, վերցրեք մեկը կամ պարզապես նստեք, մինչ ազդրերը հատակին զուգահեռ կլինեն:

Ընտրեք sumo squatsքանի որ սա հետույքի ձևավորման լավագույն տարբերակն է:

Ինչպես տանը նստել, որպեսզի բեռը գնա գլյուտների վրաԿանգնեք ուղիղ, ոտքերը լայն բացված, մատները դեպի դուրս շրջված: Ձեր առջեւ պահեք դամբակ, շիշ կամ թեյնիկ: Հնարավորինս հետ թողնելով կոնքը ՝ իջնեք կռվան մեջ, գոնե գետնին գտնվող ազդրերին զուգահեռ (ցանկալի է ՝ ավելի ցածր), 1-2 վայրկյան պահեք այս դիրքում և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Մեկնարկային դիրքում ծնկները մի ուղղեք «կողպեքի մեջ»: Թող դրանք մի փոքր թեքվեն:

Մի խառնեք «plie» - ն «sumo» - ի հետ (- կատարման մանրամասն տեխնիկան նույնպես այստեղ է): Plie- ի միջոցով դուք փորձում եք մարմինը պահել խիստ ուղղահայաց, սումոյով այն թեքված է առաջ, որպեսզի բեռը ավելի շատ ընկնի հետույքի վրա, այլ ոչ թե ազդրերի ներքին մակերեսի:

Կարևոր է

Եթե \u200b\u200bձեզ չի բավարարում դամբարաններով կամ շշերով տարբերակը, ապա գնեք ռետինե օղակներ / ժապավեններ, նրանք գալիս են բավականին մեծ ձգվող ուժով, այնպես որ նրանց մեջ կծկելը բավականին դժվար է: Սա տնային ուսուցման շատ թույն թեմա է:

Խորհուրդ ենք տալիս անհապաղ գնել տարբեր կշիռներով մի քանի օղակների հավաքածու, չնայած, իհարկե, շեշտը պետք է դնել ոչ թե բեռի չափի, այլ անվտանգ կատարման տեխնիկայի վրա (ի դեպ, դա նույնն է, ինչ դասական տարբերակ այս վարժությունները):

Ավելին, դուք նույնիսկ կարող եք անել glute ճոճանակներ, glute Bridge, Deadlift օղակներով: Մի խոսքով, միանմանությունը չի խանգարի ճանապարհին, թե ինչպես է պետք էշը մղել տանը

Ձեզ դուր չի՞ գալիս նաև այս տարբերակը: Ապա ինքներդ գնեք կամ պատրաստեք տանը ավազի պայուսակ (ավազի պայուսակ) ... Այո, մի տոպրակ ավազ:

Այս արտասահմանյան բառը վերաբերում է արկին, որը տոպրակ է, ավազով լցված պայուսակներով, այն ունի լողացող ծանրության կենտրոն, ինչը թույլ է տալիս բեռնել ավելի մեծ մկաններ, քան վարժվել մեքենայի կամ ծանրաձողի վրա: Թվում է, թե դա ամենապարզ արկն է, բայց շատ քչերն են գալիս ավազի պարկերը բարձրացնելու գաղափարին ՝ ուժ զարգացնելու համար, մկանային զանգված կամ ճարպի այրում: Բայց ապարդյուն: Թվով անվնաս պայուսակը կարող է լուրջ փորձություն լինել նույնիսկ մարզիկի համար:

Բյուջե, ծանր ավազի պայուսակ 20 կգ-ի համար

Մենք անձամբ տեսել ենք այն տարբերակը, երբ կինն ինքն է պատրաստել նմանատիպ պայուսակ ՝ այն լցնելով կատուների աղբով 🙂 Եվ որոշ օգտագործում վրանկամ պարզապես հագեք ուսապարկ, որի ներսում ծանր բան կա... Թող որոնողը գտնի:

Հնարավո՞ր է տանը սկզբնական հարթ հետույքը պոմպացնել միայն կռվաններով. Ոչ, ինչպես մարզադահլիճում: Ձեր գլուտեալ մկանները զարգացնելու համար ձեզ հարկավոր է մեծ, բարդ աշխատանք, որը ներառում է տարբեր վարժություններ ՝ հիմնական և մեկուսացման վարժություններ:

Split squats կամ dumbbell lunges

Հետույքը «կլորացնելու» ամենաարդյունավետ եղանակներից մեկը, որը բառացիորեն այրվում է դաշտանի հատվածը: Սկսնակների համար ցանկալի է այս վարժությունն անել միայն իրենց սեփական քաշով. Նախ սովորեք տեխնիկան և միայն այնուհետև բռնեք կշիռներից:

Տեխնիկան շտկելու համար արեք հայելիներ հայելու առաջ, հակառակ դեպքում կարող եք շատ ափսոսալ, որից հետո ես վնասում եմ ազդրը կամ ծնկների հոդը: Օ Oh, ինչքա՞ն են բուժվում:

Կանգնեք ուղիղ, ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի, ձեր ուսի շեղբերը միավորված լինեն, ձեռքերը իջեցված մարմնի երկայնքով, իսկ հայացքն ուղղված է դեպի առաջ: Ոտքերը պետք է լինեն հենց ազդրերի տակ, որպեսզի կարողանաք մտավոր ուղիղ գիծ գծել. Ոտնաթաթի կամարի կեսը `ծնկ - ազդր - ուսեր - ականջ: Ներշնչելիս քայլեք առաջ ձեր աջ ոտքով:

Ձեր իրանն ուղիղ պահեք ՝ մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխելով ձեր ոտքերի միջև: Իջեք ուղիղ ներքև ՝ ձեր մարմնի քաշը մի փոքր ավելի տեղափոխելով առջևի ոտքին: Աջ ազդրը պետք է զուգահեռ լինի հատակին, իսկ ձախ ծունկը հազիվ թե դիպչի հատակին: Այժմ ստուգեք հայելու մեջ ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք 90 աստիճանի երեք աջ անկյուն է առաջացել ՝ աջ ծնկի, ազդրի և իրանի արանքում և ձախ ծնկի մեջ:

Եթե \u200b\u200bայս երեք անկյուններն այնտեղ են, ուրեմն պարզվել է, որ անկյունն անցել է: Առանց մարմինը առաջ ծալելու կամ հետին ոտքին օգնելու համար շատ կարևոր է կատարել կրունկի բարձրացում առջևի ոտքի վրա:

Փորձեք զգալ, թե ինչպես են ազդրի հետույքն ու հետույքը գործում: Նրանց օգնությամբ է, որ դուք պետք է կատարեք վերելակը: Մոտեցման մեջ կազմակերպեք կրկնություններ. Նախ ՝ ամեն ինչ արեք մի ոտքի վրա, ապա մյուսին:

Ռումինիայի ծանրորդներ ծանրորդներով

Գերազանց պատասխան այն հարցին, թե ինչպես ազդրերն ավելի լայն դարձնել և գեղեցիկ տան հետույքը նվազագույն գույքագրմամբ: Սկզբունքորեն `անձեռոցիկներով / մոխրագույն / ավազով տեխնիկա, բայց պետք է բարձրաձայնվի ռումինական փակուղի բարձրացնող / առաձգական գոտիով / օղակներով կատարելու տեխնիկայի մասին:

Կանգնեք առաձգականի վրա `մեջտեղում երկու ոտքով: Բռնեք ժապավենի ծայրերը, որպեսզի դիմադրություն զգաք: Նիհարեք առաջ, ձեր կոնքը հետ քաշեք, ձեր ոտքերը հնարավորինս ուղիղ պահեք և մեջքը ուղիղ և կամարակապ պահեք մեջքի ստորին մասում: Ամենացածր կետում զգացեք, թե ինչպես են մկանները ձգվում հետեւի մակերեսը ազդրեր Հետույքի ջանքերով վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Քայլելով վերև

Եկեք նոսրացնենք ուժային կարդիոն: Սա թուլացած հետույքը ձգելու ամենահիանալի վարժությունն է: Եթե \u200b\u200bերթուղի կա ՝ հիանալի է, պարզապես տեղադրեք պատշաճ թեքություն, ոչ թե 3%, այլ ինչ-որ տեղ ՝ 9-12%: Եթե \u200b\u200bոչ, ապա դա հիանալի փոխարինում կլինի:

Քայլահարթակ, տուփ կամ նստարան բարձրանում

Կա նման առանձնահատկություն ՝ մտնել հարթակ (աստիճանական բարձրացում): Նրանք բավականին լավ օգտագործում են սնձան մկանները, բայց հիշեք ՝ հիպերտրոֆիա (ծավալի ավելացում) ՝ առանց լրացուցիչի: բեռ չի լինի:

Theորավարժությունների մեջ գլխավորն այն է քայլ... Որքան բարձր է, այնքան կողմնորոշումը դեպի հետույքն է: Կանգնեք հարթակի առջև ՝ մի ոտքը դրա վրա: Վերահսկելով շարժումը, ձեր մյուս ոտքով հանել հատակը, դրեք այն հարթակի վրա և անմիջապես վերադարձեք հատակին:

ԿարևորՈտքը դրված է տախտակի մակերևույթի վրա ամբողջ ոտքով, չպետք է լինի գարշապարը և մատները:

Մի կորցրեք ձեր հավասարակշռությունը, կատարեք վարժությունը ռիթմիկ կերպով: Դրանից հետո, բարդության համար, կարող եք կախվել ձեր ոտքերից կշռող գործակալներկամ վերցնել դամբարաններ... Քայլ հարթակում դասերը դիվերսիֆիկացնելու բազմաթիվ տարբերակներ կան.

Բայց հիշեք, որ չնայած քայլով վարժությունները հոդերի համար ավելի քիչ ազդեցություն ունեն, քան վազելը և ցատկելը, եթե դուք մտահոգված եք ծնկների հոդերով, ապա աստիճաններով վարժությունները կարող են խորացնել այս խնդիրը: Այնպես որ, եթե ինչ-որ բան ցավում է, ուրեմն ավելի լավ է հրաժարվել քայլային հարթակից:

Gluteal կամուրջ

Մաքսիմ օգտագործողի քաշը ՝ 130 կգ:

Ուսուցանել ամենուր. Շնորհիվ այն ժապավենի, որով օղակները կարող են ամրացվել բարին, դարպասին, ճոճանակին, ծառին, բայց որ ամենակարևորն է, տանը ՝ դուռով! Կարևոր է միայն հետևել ծխնիներն ամրացնելու հրահանգներին և միշտ ստուգել, \u200b\u200bթե արդյոք կարաբինը տեղադրվում է իր տեղում (տե՛ս ինչպես անել / չանել):

Տնային դամբակներ

Սովորաբար հարթակի բարձրությունը տատանվում է 10-ից 30 սմ-ի վրա: Եթե կարծում եք, որ հարթակը անհրաժեշտ է միայն քայլային աերոբիկայի սիրահարների համար, ապա ոչ: Այս պարզ մարզասարքի միջոցով դուք կարող եք արդյունավետորեն իրականացնել հրացաններ, ձգումներ, տաքացում և վարժություններ ՝ լույսի դամբարաններով:

Որպես տաքացում, օգտագործեք տարրական շարժում «հիմնական քայլ» `քայլում, որի մեջ դուք քայլում եք աստիճանով, ինչպես սովորական սանդուղքով: Կարևոր է, որ այս բարձրացման ժամանակ ձեր մեջքը հավասար լինի, և դուք չեք ցատկում:

Խորհուրդ ենք տալիս գնել կշռող նյութեր, որոնք ամենաթեթևը չեն, քանի որ դուք շատ շուտ եք ընտելանում բեռին, և մեկ ամսվա ընթացքում ձեր կես կիլոգրամ կշռող նյութերը փողի կորուստ կթվան Ավելի լավ է վերցնել կշիռները `1,5-ից 5 կգ .

Կա ևս մեկ բան, որը տանը մարզվելիս կօգնի մեծացնել կշիռների կշիռը.

Եթե \u200b\u200bձեզ համար ձեր արկի կշիռը դադարել է ձեզ լուրջ թվալ, ապա կարող եք նույն մանիպուլյացիան անել ՝ պարզապես ձեր կապոցները կապելով ձեր ոտքերին: Եվ ձեր ոտքը հետ քաշելը ձեզ անմիջապես այդքան հեշտ չի թվում:

Կարևոր կետ. Այս ծառայությունը կօգնի ձեզ շահույթով գնել առցանց խանութներում.

Տեսանյութ

Օգտակար տեսանյութ. Ձեր հետույքը տնկեք տանը

Եթե, չնայած ձեր բոլոր ջանքերին, Մադամ Սիթը ձեզ չի ուրախացնում, ապա դուք ակնհայտորեն ինչ-որ սխալ բան եք անում: Կարդացեք հոդվածը. Հաջողություն և գեղեցիկ փոփեր:

Ներկայումս շատ աղջիկներ և կանայք հաճախ հարցնում են, թե ինչպես է պետք էշը մղել տանը: Պատասխանը պարզ է. պատշաճ սնուցում և կանոնավոր վարժություններ ՝ նստվածքներ, թևեր և կամուրջ: Բայց առաջին հերթին առաջինը:

Այժմ գրեթե յուրաքանչյուր կին, անկախ տարիքից, վաղ թե ուշ բախվում է վերը նշված խնդիրների, եթե բավարար ուշադրություն չի դարձնում իր հինգերորդ կետին:

Դա կարելի է բացատրել ոչ պատշաճ սննդակարգով, ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության բացակայությամբ, ժամանակի սղությամբ, անպիտան սննդի պահպանմամբ և մի շարք այլ ասպեկտներով:

Կանանց մարմնի անատոմիան նախագծված է այնպես, որ մարմնի ստորին հատվածն ունի ավելի ուժեղ մկաններ, քան վերինը: Այսպիսով, հնարավոր է հետույքին հիանալի ձև տալ առանց օժանդակ սարքերի և սիմուլյատորների օգտագործման ՝ օգտագործելով բացառապես ձեր սեփական քաշը և մարզական բարդույթները ՝ հաշվի առնելով անհատական \u200b\u200bառանձնահատկությունները:

Պոմպային քահանաների հոգեբանական բաղադրիչը

Նախքան ցավոտ հարցի լուծմանը մոտենալը. Խորհուրդ է տրվում որոշել վերապատրաստման կարևոր հոգեբանական բաղադրիչը:

Առաջին հերթին պետք է ինքներդ ձեզ հարց տաք. Ուզում եմ գեղեցիկ և հրապուրիչ ձևեր, պատրա՞ստ եմ մի քիչ ժամանակ և շատ էներգիա զոհաբերել: Եթե \u200b\u200bպատասխանը դրական է, ապա անցեք առաջ: Սպորտի ոլորտում ցանկացած գործունեության հաջողությունը հիմնված է երեք սկզբունքների վրա.

• համակարգված;
• առավելագույն վերադարձ;
• հաղթանակի ցանկություն:

Կարիք չկա դրական արդյունքի սպասել, եթե տանը բավարար ժամանակ չունեք մարզվելու, կամ դրանք կատարվում են «Ես արագ կանեմ և կհանգստանամ» սկզբունքին համապատասխան: Առաջարկվող բոլոր համալիրներն ի սկզբանե ենթադրում են էներգիայի և ուժի առավելագույն վերադարձ:

Կանոնավորությունն ու հետևողականությունը սպորտի ոլորտում ցանկացած նվաճման ամենակարևոր ասպեկտներն են, այդ թվում `տանը: Էշը մղելու համար վերապատրաստումը պետք է իրականացվի որոշակի ժամանակ, որը հատուկ նախատեսված է նրանց համար: Ավելի լավ է ընտրել մի պահ, որպեսզի այս պահին տան բոլոր անդամները գտնվեն բնակարանի պատերից դուրս և չշեղվեն կատարումից:

Կան շատ պարզ և արդյունավետ բարդույթներ, որոնց միջոցով դուք հեշտությամբ կարող եք տանը արագ տեմպերով մղել քահանաների մկանները: Այսինքն ՝ ստացված արդյունքը պատշաճ մակարդակում պահպանելու համար անհրաժեշտ կլինի պարապմունքներ անցկացնել միայն երբեմն:

Համալիրների մեծ մասը հիմնված է բացառապես իրենց սեփական քաշի և օժանդակ միջոցների նվազագույն քանակի օգտագործման վրա, չնայած առանց դրանց կարող ես անել: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտություն չկա վարժասարքեր օգտագործել կամ պարբերաբար մարզասրահ հաճախել:

Որպեսզի տխուր հետույք մղեք, նրան գայթակղիչ և ցնցող տեսք հաղորդեք, ձեզ հարկավոր է միայն թեթև մարզազգեստ, գորգ և, ամենակարևորը, մեծ ցանկություն:

Ուշադրություն Գեղեցիկ հետույք մղելու համար դուք անպայման պետք է հետևեք ճիշտ սննդակարգին և BMI- ի թույլատրելի մակարդակին (մարմնի զանգվածի ինդեքս): Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր զանգվածի ինդեքսը ՝ օգտագործելով մեր:

Կանանց հետույքի և հետույքի պարզ վարժություններ

Նկատելի է էշը մղել, տալ առավելագույն հնարավոր ծավալը բացառապես օգնությամբ պարզ մարզումներ տանը, ավաղ, չի գործի: Բայց նրանց օգնությամբ դուք կարող եք վերացնել տեսողական այնպիսի արատներ, ինչպիսիք են կախվածությունը, կախված մաշկը, առաձգականության կորուստը:

Այն կարող է օգտագործվել նաև որպես տաքացում ՝ ձեր մկանները արդյունավետորեն պատրաստելու համար մարզումների հիմնական մասը:

• Shaնցում Այս տարրը ստեղծագործական ուղղությամբ հիմնական տարրերից մեկն է, որը հայտնի է որպես որովայնի պար: Հազիվ թե հնարավոր լինի էշը մղել ցնցումների միջոցով, հատկապես տանը, բայց միանգամայն հնարավոր է ապահովել գայթակղիչ առաձգականություն, ինչպես նաև ազատվել ատելի «նարնջի կեղևից»: Կատարելու համար հնարավորինս քամեք հետույքի և ազդրերի մկանները ՝ նախկինում միայն ոտքերը փոքր-ինչ թեքելով ծնկների վրա: Որպեսզի տարրը աշխատի, կարելի է պատկերացնել, որ ներքնազգեստի մեջ կա միջամտող առարկա, որը հնարավոր է հանել միայն ավարի ակտիվ ցնցման միջոցով: Kingնցման օպտիմալ ժամանակը 5 - 7 րոպե է:
• Կոկորդիլոս. Ակտիվորեն ջերմացնում է մկանները և ապահովում է նաև փոքր բեռ: Սկսելու համար նստեք մերկ հատակին, գորգերն ու հատակը կարող են խանգարել: Ոտքերդ ուղիղ պահիր: Օգտագործելով բացառապես հետույքը, հերթափոխով սեղմեք դրանք ՝ առաջ շարժվելով ՝ ասես քայլափոխ կատարելով: Բավական է 40 «քայլ» անել առաջ և հետընթաց ուղղություններով:
• Կծկումներ: Այս մեթոդը կարող է օգտագործվել ոչ միայն որպես տաքացում տանը, այլև սիստեմատիկ օգտագործման համար ՝ հինգերորդ կետի ծավալը տալու համար, դրանով կարող եք մի փոքր պոմպացնել էշը: Տարրը կարելի է կատարել ինչպես կանգնած, այնպես էլ նստած: Դուք պետք է խստորեն սեղմեք քահանաների մկանները, սեղմելով դրանք և գոնե հինգ վայրկյան մնաք այս դիրքում: Հանգստանալ Դա արեք 50 անգամ: Ավելի բարձր արդյունավետության համար կարող եք հետույքը ճզմել ոչ թե համախառն, այլ հաջորդականությամբ:

Համալիրը կարող է նաև օգտագործվել որպես օժանդակ նպատակ ՝ բուն նպատակի ՝ ուժեղ և պոմպային էշի ամբողջական հասնելուց հետո:

Բայց դա անհրաժեշտ է անել ամեն օր տանը `աստիճանաբար հասցնելով յուրաքանչյուր տարրի շարժումների քանակը հարյուրի:

Բացի այդ, վերջերս մեր կայքում հրաշալի հոդված է հրապարակվել թեմայի շուրջ. Կանանց առավոտյան վարժություններ: Այս հոդվածը պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ վարժությունները քահանաները, ձեռքերը և ամբողջ մարմինը մղելու համար: Համոզվեք, որ կարդացեք, այն էլ ավելի գեղեցիկ կդառնա:

Լավագույն վարժությունների շարք էշի համար

Կան շատ տարբեր գործողություններ, որոնց հետ դուք կարող եք հեշտությամբ և արագ թափել ձեր էշը տանը:

Հիմնական բանը `ընտրել ամենահարմար և արդյունավետները` վերացնելով անօգուտները կամ որոշակի հմտություններ և կարողություններ պահանջողներ, որոնք դժվար կլինի կատարել սկսնակի համար: Եվ նեղ ուղղված տարրերի օգտագործման առանձնահատուկ կարիք չկա:

Տանը որոշակի առանձին գործի համար հարմար բարդույթ կազմելու համար խորհուրդ է տրվում հաշվի առնել գործչի բնութագրերը:

Օրինակ, եթե պետք է ազդրի և հետույքի կողային կողմը բարձրացնել, առավելագույն ուշադրություն դարձրեք միջին և փոքր մկաններին: Այնուամենայնիվ, մասնագիտացված համալիրները լավագույնս օգտագործվում են հետույքին կլորություն և ծավալ հաղորդելու ոլորտում առաջին հաջողությունների հասնելուց հետո:

Ստորև բերված են մի քանի հիմնական, բավականին հեշտ օգտագործման, բայց շատ արդյունավետ վարժություններ, որոնց միջոցով դուք կարող եք մղել քահանաների մկանները ոչ միայն արագ, այլև հեշտությամբ: Մի մոռացեք, որ տարրերի հիմնական մասը կատարելուց առաջ պետք է կատարել մի շարք նախապատրաստական \u200b\u200bաշխատանքներ, որոնք կօգնեն ջերմացնել մկանները, ինչպես նաև կանխել դրանց հնարավոր ձգումը:

Յուրաքանչյուր ոք պետք է իմանա իր ճիշտ քաշը: Հետեւաբար, մենք ստեղծել ենք հատուկ հաշվիչ, որը ցույց է տալիս, թե որքանով է մարդու քաշը համարվում նորմալ, իսկ որքան ՝ ավելորդ: ...

Corիշտ շտկումներ կատարեք

Squats- ը ոչ միայն հիմնականն է, այլև այն հիմնական տարրերից մեկը, որի օգտագործման միջոցով կարող եք մղել իսկապես ծավալուն և առաձգական էշ:

Անհրաժեշտ է միանգամից պարզաբանել. Առանց կռվանների, էշը բարձրացնելը չի \u200b\u200bգործի, նույնիսկ եթե առավելագույն ուշադրություն դարձնեք այլ տեսակի վարժություններին:

Squats- ը կարող է կատարվել տարբեր ձևերով `օգտագործելով լրացուցիչ կշիռներ, օրինակ, դամբարաններ կամ կշիռներ, կամ առանց դրանց: Ոտքերի նախնական տեղադրման մեթոդները կարող են նաև զգալիորեն տարբեր լինել `միջին, նեղ, լայն:

Այս տեսակներից յուրաքանչյուրը կարող է օգտագործվել ձեր ազդրային մկանները մղելու համար, բայց ամենալավն այն է, որ իրենց հերթին օգտագործեք. Մեկ վարժություն այսօր, մյուսը ՝ վաղը:

Աղջիկը ճիշտ կռվան է անում

Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք squats ՝ համաձայն հետեւյալ հրահանգների.

1. Ոտքերը դրեք առավել հարմարավետ, նախապես ընտրված դիրքում: Ինչպես նշվեց վերևում, հաջորդ մարզումն ավարտելիս լավագույնն է դիրքերը փոխարինել:
2. Ետ, պարանոց - կեցվածքը պետք է լինի չափազանց ուղիղ, հակառակ դեպքում այն \u200b\u200bչի աշխատի էշը մղելու համար, մեջքը պետք է բառացիորեն հիշեցնի պարան:
3. Անհրաժեշտ է միաժամանակ իջնել արտաշնչման հետ, բարձրանալ ինհալացիաով: Հակառակ դեպքում մի գործեք, դա հղի է շնչառական օրգանների և մկանների չափազանց ուժեղ սթրեսով:
4. Կարող եք անել խորը, միջին կամ մակերեսային նստվածքներ: Բայց ամենալավն այն է, որ դա արվի. Սկսեք մարզվելը միջինից, աստիճանաբար տեղափոխվելով խորը, ավարտել մակերեսայինով:
5. Կրկնեք առնվազն 10 անգամ, և անհրաժեշտ է կատարել երեք հիմնական մոտեցում:
6. Դրական արդյունք կլինի, անշուշտ, այն դեպքում, երբ յուրաքանչյուր մարզվելիս կփոխելիս փոխում եք ոչ միայն ոտքերի դիրքը, այլև թևերի դիրքը: Օրինակ ՝ դրանք կարող եք պահել ուղիղ ձեր առջև, դնել գոտկատեղին կամ իջեցնել:
7. Որպեսզի վարժության արդյունավետությունը զգալիորեն բարձրանա, կարող եք վերցնել մեկ ծանր կամ երկու փոքր դամբարան: Խորհուրդ չի տրվում դա անել անմիջապես առաջին մարզման ժամանակ. Լավագույնն այն է, որ կշիռներ ներկայացնեք մոտ երկու շաբաթ կանոնավոր մարզումից հետո: Չի պահանջվում սկսել ծանր ծանրություններ բարձրացնելուց, ընդհանուր օպտիմալ քաշը 1 - 1,5 կիլոգրամ է:

Նրանց համար, ովքեր նախկինում գործնականում չէին զբաղվում սպորտով, այսինքն ՝ նրանց համար, ովքեր հատկապես դժվարանում են հետույք մղել, կա մի փոքր գաղտնիք. Դասերի առաջին շաբաթվա ընթացքում թույլատրվում է մի փոքր հենվել պատին, երբ կռանում է:

Մի փոքր դժվար, բայց շատ արդյունավետ նստվածք, համարյա իդեալական տնային օգտագործման համար: Էշը պոմպացնելը իր օգնությամբ ամենահեշտն է:

Plie squat- ը հաճախ անվանում են sumo squat ՝ ոտքերի որոշակի դիրքի պատճառով: Դա անելու համար հարկավոր է անել հետևյալը.

Աղջիկ, որը զբաղվում է փլեյ-կռվաններով

• Կանգնելու համար ոտքերը պետք է լայն տարածվեն ՝ այն դիրքում, որը զգալիորեն գերազանցում է ուսերի լայնությունը: Միեւնույն ժամանակ, փորձեք հնարավորինս դուրս հանել ոտքերը:
• Վարժությունն իրականացվում է բացառապես կշիռներով: Սկսելու համար դուք կարող եք օգտագործել կշիռներ կամ բշտիկներ նվազագույն քաշով. Մարզման գործընթացում ցանկալի է աստիճանաբար ավելացնել քաշը:
• Exerciseանկացած վարժությամբ, ինչպես նաև սրա հետևի մասը պետք է պահել բացառապես ուղիղ դիրքում:
• Այսպիսով, մեկնարկային դիրքը գրավելուց հետո իջեցրեք, այսինքն ՝ հնարավորինս դանդաղ նստեք: Դա պետք է արվի այնքան ժամանակ, մինչ ազդրերը հատակի հետ զուգահեռ գիծ կազմեն:
• Positionանկալի է, որ այս դիրքում մնաք առնվազն 10 վայրկյան: Սկզբում դա անելը բավականին դժվար կլինի, հատկապես կշռման դեպքում, ուստի թույլատրվում է ժամանակը կրճատել մինչև 3 վայրկյան:
• Դանդաղ բարձրացեք մեկնարկային դիրքի:
• Այն պետք է կրկնվել առնվազն 10 անգամ `երեք հիմնական մոտեցումներում:

Ինչպես արդեն նշվեց, շատ պարզ է հետույքը մղել սումո ըմբիշով զբաղվելով, բայց անհրաժեշտ է կատարել այս վարժությունը առավելագույն արդյունավետությամբ, ոչ մի դեպքում դա մի արեք մակերեսորեն ՝ բեռը համարելով մի տեսակ պարտականություն, որը պետք է կատարվի հնարավորինս արագ:

Փչում է

Հաջորդ տարրը ոչ մի դեպքում ռոմանտիկ անուն չէ ՝ էշի հարվածներ: Այնուամենայնիվ, դա ամենաարդյունավետներից մեկն է, որով կարող եք էշը մղել առանց օգնության օգտագործման և տանը:

Պարզ շարժումներ կատարելու համար հարկավոր է.

1. Առաջին հերթին, նստեք չորեքթաթ: Պետք է զգույշ լինել, որպեսզի ողնաշարը շատ չկռվի ՝ հատակին գրեթե զուգահեռ գիծ կազմելով:
2. Հաջորդը, յուրաքանչյուր ոտքը առանձին բարձրացրեք, գործնականում առանց ծնկների վրա թեքելու: Theորավարժությունները կատարելիս կարող եք պատկերացնել, որ գուլպաները պետք է հասնեն գլխի հետնամասին կամ առաստաղին:
3. Այս դիրքում անհրաժեշտ է առնվազն 10 վայրկյան ձգձգել, իսկ հետո նույնն անել երկրորդ ոտքի հետ:
4. Այս տարրի կրկնությունների օպտիմալ քանակը տասնհինգ է յուրաքանչյուր վերջույթի համար: Ապագայում թիվը հասցրեք 50-ի:

Մորեխի կեցվածք

Այս կեցվածքը լավ է ինչպես մկանների նախնական պատրաստման, այնպես էլ բարդույթի տրամաբանական ավարտի համար: Կարող եք օգտագործել նաև որպես վարժություն, որի նպատակն է ձեր ազդրերը և հետույքը մղել: Կատարելու համար հարկավոր է պառկել ձեր ստամոքսի վրա, որպեսզի ուսերի և պարանոցների գիծը ամուր դիպչի հատակին:

Սկսելու համար բավական է տարրը կրկնել 3-4 անգամ: Դասընթացի մեկնարկից մեկ շաբաթ անցնելուց հետո մոտեցումների քանակը հասցրեք հինգի: Երկու շաբաթ անց `մինչև տասը:

Exորավարժությունների կամուրջ

Այն ամենահզոր զենքն է թուլացած մաշկի և թուլացած մկանների դեմ: Էշը տանը հնարավոր է մղել միայն դրա օգտագործման միջոցով:

Այն արդյունավետորեն ազդում է մկանների գրեթե բոլոր խմբերի վրա, զարգացնում և մեծացնում է դրանք:

Այս պարագայում անհնար է գերագնահատել, որքան շատ ժամանակ հատկացվի «կամրջի» օգտագործմամբ մարզմանը, այնքան ավելի հրապուրիչ կլինի քահանան: Բայց սկզբում դեռ պետք է սահմանափակել մոտեցումների քանակը:

Վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է.

• Առաջին հերթին վերցրեք հորիզոնական դիրքը ՝ ձեռքերը դնելով մարմնի գծի երկայնքով: Միեւնույն ժամանակ, ձեր ոտքերը մի փոքր անկյունով թեքեք, ձեր ոտքերը ամուր սեղմեք հատակին:
• Դանդաղ, հնարավորինս լարելով հինգերորդ կետի բոլոր մկանները, մենք բարձրացնում ենք մարմինը վեր ՝ միաժամանակ թողնելով ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքում: Բարձրացման գործընթացում պետք է մասնակցեն միայն ազդրերի, հետույքի և մամուլի մկանները:
• Մի քանի վայրկյան մնացեք այս դիրքում ՝ հետագայում լարելով և թուլացնելով սնձան մկանները:
• Իջեք շատ դանդաղ ու սահուն: Կրկնել
• Այս գործում գլխավորը դինամիզմն է, կատարման հետևողականությունը և ողջամիտ հանգիստը: Այն պետք է իրականացվի մի քանի հիմնական մոտեցումներով: Սկզբի համար երեքը բավարար կլինի, ապա ավելացրեք թիվը հինգի: Յուրաքանչյուր մոտեցում պետք է ունենա 10 - 15 կրկնություն:

Չնայած այն հանգամանքին, որ տանը հնարավոր է էշը մղել «կամրջի» միջոցով, այնուամենայնիվ, ցանկալի է այս տարրին ավելացնել լրացուցիչ տաքացման վարժություններ, ինչը էապես կբարձրացնի հիմնականի արդյունավետությունը:

Ոտքերդ ճոճիր

Հնարավոր է տանը բարձրանալ ՝ գրոհների օգնությամբ ոչ միայն հիմնական նպատակը, այսինքն ՝ էշը, այլ նաև ազդրերի արտաքին կողմը: Դրանք անհրաժեշտ է իրականացնել որքան հնարավոր է:

Պարզ ասած, կատարեք այնքան շարժումներ, որքան թույլ է տալիս ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Սկզբի համար 30 անգամ բավական է, և մի քանի շաբաթ տևած դասերից հետո թիվը հասցրեք 100-ի ՝ 150-ի:

Աղջիկ հարվածներ է անում

Այսպիսով, ձեր ոտքերը ճոճելու համար անհրաժեշտ է.

1. Հարմար դիրքը վերցրեք ձեր կողքին ՝ նախապես մարմնի վերին մասը քաշով պահելով, ձեռքը թեքելով արմունկով:
2. Ոտքով, որը գտնվում է վերևում, կատարեք ուժեղ ճոճանակներ դեպի վեր: Կարող եք բավականաչափ արագ շարժվել, կամ կարող եք ոտքը պահել վերին դիրքում, ավելի նախընտրելի է երկրորդ տարբերակը:

Mahi- ն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում նաև ազդրերի և հետույքների մաշկի վրա, այն ավելի խիտ է դառնում մկանային շրջանակի շնորհիվ, հայտնվում է կորցրած տուրբորը, այսինքն ՝ առաձգականությունը:

Լունգեր

Բարդ, բայց աներեւակայելի արդյունավետ տարր: Դասերի կանոնավորության առկայության դեպքում դուք կարող եք զգալիորեն մղել էշը ՝ բերելով տեսքը հինգերորդ կետը գրեթե կատարյալ վիճակի: Դրա համար անհրաժեշտ է.

1. Ուղղեք ձեր մեջքը և վերցրեք հավասար ուղղահայաց դիրք ՝ ձեռքերը ազատորեն տեղադրելով մարմնի գծի երկայնքով:
2. Մեկ ոտքը դրեք առաջ, մինչդեռ այն ծալեք ծնկում: Աստիճանաբար իջեցրեք երկրորդ ծունկը, մինչեւ այն դիպչի հատակին:

Ուսուցման ծրագիր

Մեծ հետույքը միշտ մեծ պահանջարկ ունի: Որպեսզի ձեր հետույքը դառնա ամուր և տոնուս, ձեզ հարկավոր է կանոնավոր մարզումներ ՝ չափավոր ուժերով: Դա ձեր ուզածին հասնելու միակ միջոցն է:

Նրանց համար, ովքեր երազում են իրենց էշը պոմպացնել 2-3 շաբաթվա ընթացքում և նույնիսկ մի քանի օրվա ընթացքում, կարող եք փորձել արագ դասեր ՝ արագ արդյունքի հասնելու համար, բայց ինքներդ եք հասկանում, որ չեք կարողանա ցնցող արդյունք ստանալ: Առավելագույնը, որին կարելի է հասնել, քահանաների մկանները տոնուսավորելն է:

Եթե \u200b\u200bցանկանում եք դառնալ բրազիլացի էշի տերը, ապա համակերպվեք կանոնավոր ծանր մարզման:

Ուսուցման սկզբունքներ

Եթե \u200b\u200bլուրջ եք վերաբերվում ձեր բիզնեսին և պլանավորում եք պարբերաբար սպորտով զբաղվել, ապա բիզնեսում լավագույն արդյունքի համար գեղեցիկ էշ«Դուք պետք է շաբաթական 3 անգամ պակաս կատարեք 8-15 րոպե:

Նաեւ արժե ավելացնել aerobic վարժություն - շաբաթը երկու անգամ մեկ ժամ: Կարող եք վազել, պարան ցատկել, լողալ կամ չմշկել: Անկացած ակտիվ տեսակներ սպորտաձեւեր.

Ինքներդ ձեզ ինդուլգենցիաներ մի տվեք: Ուղղակի մեկ անգամ զիջում կատարելով ՝ մեկ ամսվա ընթացքում ռիսկ եք անում ամբողջովին հրաժարվել դասերից:

Տնային առաջադրանքներն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար առանձնացրեք ձեզ համար ամենահարմար ժամանակը: Մի հագեք սպորտային հանդերձանքով `փոխեք մարզման համազգեստը, իսկ դասից հետո վերցրեք հակապատկերային ցնցուղ:

Յուրաքանչյուր վարժության համար սկսեք 15-20 կրկնությունից: Շաբաթական 5-10-ով ավելացրեք կրկնողությունների քանակը, մինչև կարողանաք կատարել 100 կրկնություն: Եթե \u200b\u200bվարժությունը շատ հեշտ է, ապա քաշի համար կարող եք օգտագործել դույլեր:

Եթե \u200b\u200bանձեռոցիկները ձեռքի տակ չեն, լցրեք պլաստիկ շշերը ջրով և աշխատեք դրանց հետ: Քաշը նույնպես պետք է աստիճանաբար բարձրացվի:

Լավագույն վարժություններ

Ձեր հետույքն արագ մղելու համար մենք ձեզ համար ընտրել ենք ամենաարդյունավետ վարժությունները: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ուժեղ աթոռ և ցանկություն բարելավել ձեր էշը:

Սրանք պարզ վարժություններ թույլ կտա ձեզ վեր բարձրանալ և մեծացնել էշը, ազատվել հետույքի և ազդրերի ավելորդ ճարպից, ինչպես նաև տոնել մկանները:

1. Երկնային կամուրջ

Ներգրավված են ՝ մեջքի ստորին մասը, հետույքը, ազդրի հետևը:

Պառկեք մեջքի վրա: Ձգեք ձեր ոտքերը և կրունկները հենեք աթոռի նստատեղին: Ձեռքերը կողմերին, ափերը ներքև:

Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ուղիղ վեր: Դանդաղ բարձրացրեք ազդրերը հատակից: Ձեռքերդ բարձրացրեք, մինչև ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի ձախ կրունկից մինչև ուսեր:

Կատարեք 20 կրկնողություն ՝ ձեր աջ ոտքը բարձրացրած: Դրանից հետո փոխեք ոտքերը և կրկնում վարժությունը ձախ ոտքով:

2. Կռում ծառ

Թիրախները `ազդր, հետույք, սրունքներ:

Ոտքի ծայրին կանգնեք աթոռի հետեւից մի քանի դյույմ: Ոտքերը միացրեք, ձեռքերը դրեք աթոռի հետնամասին:

Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով ՝ ձախ ծունկը թեքեք: Ոտքը 90 աստիճանով շրջեք դեպի կողմը:

3. Սանդուղք

Թիրախները `ազդր, հետույք, քառակներ, սրունքներ:

Կանգնեք աթոռի դիմաց, ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ՝ մեջքի ստորին մասում:

Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը նստատեղին և բարձրացրեք և թեքեք ձեր ձախ ոտքը 90 աստիճանով այնպես, կարծես ցանկանում եք այն հենել աթոռի հետնամասին: Մի պահ պահեք այս դիրքը:

Ձախ ոտքը իջեցրեք հատակին, ապա աջ ոտքն իջեցրեք և հետ քաշեք նահանջով: Մի պահ պահեք այս դիրքը և կրկնել շարժումը:

4. Կծկվում է անդունդը

Թիրախները ՝ ազդր, հետույք, քառաչոր ծնոտ:

Կանգնեք աթոռից կես մետր դեպի մեջքը դեպի այն: Ոտքերը դրեք ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ՝ գոտկատեղին:

Ձախ ոտքը հետ վերցրեք և ոտքի գագաթը դրեք նստատեղի վրա:

Սկսեք խաչմերուկները ՝ աջ ոտքը թեքելով և ձախ ծունկը հատակին մոտեցնելով: Ուղղեք ձեր աջ ոտքը: Կատարեք 15 կրկնողություն, փոխեք ոտքի դիրքը և կրկնեք:

5. Երկնային նստվածքներ

Թիրախները ՝ հետույք, քառակուսիներ, ազդրի հետեւի մաս, սրունքներ:

Կանգնեք ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը ՝ կողքերին:

Դանդաղ նստեք (իջեցնելիս հաշվեք 4-ը): Ստորին դիրքից կանգնեք ձեր մատների վրա և ձեռքերը ձգեք դեպի վեր:

Այս 5 բավականաչափ ծավալուն վարժությունները թույլ կտան արդյունավետորեն մշակել սնձան մկանները և արագորեն հասնել տեսանելի արդյունքների:

Նիհարելը և սննդի մեջ չսահմանափակվելը հնարավոր է: Հոդվածում ներկայացված է մրգերի և բանջարեղենի ցուցակ, որոնք կարող են օգնել նիհարել:

Դիտեք տեսանյութ, թե ինչպես արագ տնկել տնային պայմաններում:

Խաչի ոլորումը յուրացնելու ամենաարդյունավետ վարժություններն են.

Արագ արդյունքները մի քանի շաբաթվա ընթացքում

Հաջող արագ ուսուցման բանալին `վարժությունների պարզությունն ու մոտեցումների քանակն է: Այս բարդույթը պետք է կատարվի օրական օրական երկու անգամ... Պրակտիկայի լավագույն ժամանակը նախաճաշից առաջ և ընթրելուց առաջ է:

Ձեզ միայն գորգ է պետք: Առաջին քայլում կատարեք 15 կրկնողություն յուրաքանչյուր ոտքի համար: Ամեն օր ավելացրեք կրկնությունների քանակը: Արդյունքը կուրախացնի ձեզ 10 օրվա ընթացքում:

1. Եղեք չորեքթաթ: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով, աջ ոտքը ծունկով ծալեք և տարեք կողքի: Ձեր աջ ոտքը հարվածեք կողքին, ապա ծունկը հետ թեքեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 15 կրկնողություն և փոխեք ոտքերը:

2. Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, ձեռքերը ՝ կողքերին: Թեքեք ձեր աջ ծնկը և աջ ոտքը օրորեք կողքին: Տեղափոխեք ձեր աջ ձեռքը դեպի կողմը, բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր գլխից վեր: Առանց ձեր ձեռքի դիրքը փոխելու ՝ մի փոքր թեքվեք առաջ և հետ վերցրեք ձեր աջ ոտքը: Ուղղվել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

3. Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին և ծնկները մի փոքր ծալված: Ձեռքերը դրեք ձախ ազդրին և աջ գարշապարը բարձրացրեք հատակից: Ձախ ձեր աջ ոտքը մի կողմ տարեք, մատների մատներով հպեք հատակին և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք 15 կրկնողություն և փոխեք ոտքերը:

4. Կանգնեք կրունկներով միասին, մատները տարածված են կողմերի վրա 45 աստիճանով, ձեռքերը ՝ ազդրերին: Slightlyնկները մի փոքր թեքեք, ապա անմիջապես բարձրացեք մատների ծայրերին: Պահեք 5 վայրկյան:
5. Պառկեք մեջքին, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի կողքին, ափերը ներքև: Բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը վեր և տարածեք դրանք կողմերին: Այս դիրքը պահեք: Endնկեք ձեր ծնկները և միացրեք ձեր ոտքերի ներբանները:

Այս համալիրը թույլ կտա արդյունավետ արդյունքի հասնել ընդամենը 10-15 րոպե ազատ ժամանակում:

Միավորել աշխատանքներն ու սպորտը

Դուք կարող եք արդյունավետորեն մարզել ձեր գլյուտերը ձեր առօրյա գործունեության ընթացքում: Աշխատեք ձեր հետույքի վրա ՝ առանց շեղվելու ձեր առջև դրված առաջադրանքից:

• • Լվանալ սպասքը

Սպասքը լվանալիս ինտենսիվորեն ճզմեք և հանեք ձեր գլյուտերը: Դա արեք մոտ երկու հարյուր անգամ: Դրանից հետո սեղմեք և պահեք մկանները, որքան կարող եք:

• • տան մաքրում

Տունը մաքրելը, մատների ծայրով սենյակից սենյակ տեղափոխվելը: Պարբերաբար ձեր ոտքերը թեքեք դեպի կողմը, առաջ, հետ ՝ փորձելով հնարավորինս բարձրացնել ձեր ոտքը: Նույնը կարող եք անել, եթե, օրինակ, կարտոֆիլ եք մաքրում կամ հատապտուղներ եք հավաքում:

• • Travelանապարհորդություն մեքենայով

Կարևոր չէ `մեքենա եք վարում, թե ուղևորի նստատեղում, երթևեկի մեջ կանգնած միշտ կարող ես մշակել հետույքի մկանները: Ուղղակի լարեք և հանգստացեք նրանց, կարծես աթոռին ցատկելով:

• • Խաղալ երեխայի հետ

Երբ դուք նստում եք հատակին և խաղում եք ձեր երեխայի հետ, տեղափոխելով հետույքը, առաջ շարժվեք ներքևից և վերադառնաք: Թերեւս երեխային դուր կգա այս զվարճալի շարժումը, և նա կցանկանա այն կրկնել ձեզանից հետո:

Գոյություն ունեն մի քանի տարբերակ, որոնցից կարող եք ընտրել գեղեցիկ հետույքի երջանիկ տեր դառնալը: Կանոնավոր մարզումը չափավոր բեռով թույլ կտա մի քանի ամիս անց դառնալ գրավիչ բրազիլական հետույքի տերը:

Էքսպրես մարզումները կօգնեն տոնել ձեր հետույքը կարևոր իրադարձությունից առաջ ՝ ժամադրություն կամ ճանապարհորդություն դեպի ծով: Ոչ ոք այս դեպքում չի երաշխավորում արդյունքը, բայց այս կերպ Դուք կարող եք պահպանել ձևը:

Ստորև բերված է հետույքի, ազդրերի և ոտքերի մեկ այլ տեսանյութերի մարզում: Օրվա ընթացքում ընդամենը 10 րոպեում դուք հիանալի կերպով կաշխատեք ձեր ստորին մարմինը և մի քանի ամիս հետո կհասնեք առաձգական հետույքի, էլեգանտ բարակ ոտքերի և ցնցող ազդրերի:

Բարեւ! Այսօր կլինի հոդված սպորտային թեմայով: Ինչպե՞ս արագ մղել հետույքը: Որքա՞ն ժամանակ կարող եք բարձրացնել հետույքը: Որո՞նք են glute- ձևավորման ամենաարդյունավետ վարժությունները: Այսօր ես կանդրադառնամ այս և այլ շատ հարցերի ՝ ձեզ շատ գործնական խորհուրդներ տալով այս թեմայի շուրջ:

Հետույքի անատոմիան շատ կարևոր խնդիր է, քանի որ մենք պետք է իմանանք, թե ինչպես է մկանն աշխատում, որպեսզի հնարավորինս արագ և արդյունավետ մղի դրանք:

Հետույքի մկանները - պատկանում են ազդրի հետևի մկաններին և մասնակցում են կոճղը շտկելուն, ինչպես նաև ոտքերը հետ ու կողքին վերցնելուն:

Ինչպես տեսնում եք նկարից, հետույքի գրեթե ամբողջ ծավալը զբաղեցնում է ՄԵRE ներքեւի մկանները (լատ. Gluteus maximus): Հետեւաբար, արտաքին տեսքը մեծապես կախված կլինի դրա ձևից:

Gluteus maximus մկանների գործառույթները.

1. Ուղղեք իրանը:
2. Ոտքիդ հետ վերցրու:

MEDIUM (լատ. Gluteus medius) + ՓՈՔՐ (լատ. Gluteus minimus) գլուտեալ մկանները տեղակայված են հետույքի վերին մասում և գրեթե ամբողջությամբ ծածկված են ՄԵRE gluteus մկանով:

Gluteus medius- ի և փոքր մկանների գործառույթները.

1. Ոտքիդ կողմը տար:

Այդ ամենը անատոմիա է, ընկերներ: Ինչպես տեսնում եք, ամեն ինչ պարզ է: Հիմա եկեք խոսենք այն մասին, թե որքան է անհրաժեշտ սնձան մկանները մղելու համար:

Իսկ սնձան մկանների զարգացման բուն գործընթացը շատ չի տարբերվում մարմնի մնացած մկանների մղումից և պահպանում է աճի նույն կանոնները, ինչ բոլոր մկանները, այսինքն ՝

1. ԲԱՐՁՐԱԳՈՒՅՆ ԱՌԱԸՆԹԱ (վերապատրաստման ծավալը պետք է ավելանա): Թերեւս հիմնական կանոնը, քանի որ ՄՈՒՇԿՆԵՐԸ ՉԵՆ ԳՈՒՄՈՒՄ ԱՎԵԼԱ IՆԵԼ, ԵԹԵ ԲԵՌՆԸ ՉԻ Ա GROԵԼ:
(պետք է սովորել ուզում եք զարգանալ):
2. Վերականգնման անհրաժեշտություն (կոտորակային սնունդ օրական 6-12 անգամ + քնել 8-10 ժամ):

Այսքանը: Որքան ավելի բծախնդրորեն եք պահպանում այս կանոնները, այնքան արագ կարող եք մղել հետույքը: Դա այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է:

Սնձան մկանները բավականին արագ են արձագանքում բեռին, քանի որ պարունակում են բավականին մեծ քանակությամբ խառը մկանային մանրաթելեր, ինչը նշանակում է, որ աճը կգնա, գրեթե ցանկացած կրկնության տիրույթում:

Ինչպես արագ մղել հետույքը

Հյութալի հետույքն արագ մղել հնարավոր կլինի միայն այն դեպքում, եթե դուք տալիս եք աճի համար անհրաժեշտ բեռը, բեռնեք հետույքը, այլ ոչ թե ոտքերը կամ մեջքը, ինչպես նաև լավ վերականգնվում եք (օրական 6-12 անգամ ուտեք + 8-10 ժամ քնեք):

Մեզ ամենակարճ + ամենաարդյունավետ ձևն է պետք, ուստի դասընթացն ուղղված է լինելու ԱՅՍՊԵՍ ԱՆ ON ՄԱՐԶԱՍՐԱՀի վեր սա տրամաբանական է:

Կարող եք անվերջ ոտքերով հարվածել աերոբիկայով, կամ գնալ լողավազան, բայց ԱՅՍ ԳԵUTԵԻԿ ԵՎ Հյութալի հետույքներ կստանաք միայն բոդիբիլդինգից և ֆիթնեսից: Քանի որ սպորտի այս տեսակն ուղղված է դրան.

Սա տրամաբանական է: Ի վերջո, եթե մարդը ցանկանում է արագ վազել սովորել, ապա նա գնում է աթլետիկայի, քանի որ դա ուղղված է դրան, այլ ոչ թե միջուկը նետելուն: Այնպես որ, ես չեմ հասկանում, թե ինչու են մարդիկ ուզում իրենց գեղեցիկ հետույք դարձնել, բայց գնում են աերոբիկայի, ինչը չի տալիս աճի համար անհրաժեշտ բեռը: Rave

Հիմա եկեք նայենք ձեր glutes- ի զարգացման ամենաարդյունավետ վարժություններին:

Խորը խորշեր

Deep Barbell Shoulder Squats- ԱՅՍ ԼԱՎԱԳՈՒՅՆ ՄԱՐODԱՇԱՐUԱԿԱՆ EXՈՐԱՎԱՐՈՒԹՅՈՒՆՆ Է և սեքսուալ սնձանները մշակելու համար թիվ մեկ վարժությունը:

Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ՝ խորը նստվածքներ են, այսինքն. այնպես, որ ձեր սրունքները դրոշմվեն ազդրերի բիսեպսի մեջ: Անհրաժեշտ է կռանալ ոչ թե հատակին զուգահեռ, այլ ՎԵՐEL:

Կատարման տեխնիկա.

• Նախնական դիրքը - ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ուսերը, ձեր ոտքերը մի փոքր դեպի դուրս դարձրեք, ձեր մեջքը լիովին ուղղված է, ձեր իրանը լարված է, ձեր գլուխը մի փոքր բարձրացված է.
• Squat շատ խորը, ինչպես կարող եք;
• Ետևը ՄԻՇՏ ՈՒ STԻ է (օգտագործեք ծանրամարտի գոտի);
• Հետ շարժվեք ՝ վեր, ԻՆՏԵՐՏԻԱՅԻ ՉՍԿՍԵՔ («ծեծելով»), բայց ներքևի կետում մի փոքր դադար տվեք:
• Ավելացրեք ծանրաձողը միայն այն ժամանակ, երբ ՊԱՏՐԱՍՏԵՔ ORԻՇՏ ՏԵԽՆԻԿԱՆ, ոչ շուտ;

Նախ, ամենալավն այն է, որ հայելու առաջ դատարկ ձողով նստեք: Գնահատեք կռվան խորությունը ոտքերի տարբեր դիրքորոշումներով և ընտրեք մեկը, որը ձեզ համար լավագույնն է:

«Deadlift» (փակուղի ուղիղ ոտքերի վրա)

Կիրառեք ստացված գիտելիքները, ընկերներ: Այս տեղեկատվության միջոցով ձեր հետույքը մղելը շատ ավելի հեշտ կլինի:

Պ.Ս. Բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին... Հետագայում այն \u200b\u200bմիայն կտրուկ կդառնա:

Հարգանքներով և բարեմաղթանքներով:

մեկնաբանություններ, որոնք հիմնված են HyperComments- ի կողմից